A bolygó teljes férfi lakosságának csak egyötöde képes felhúzni a vízszintes sávot. A többiek sok kifogással magyarázzák a kudarc okait. Valójában a vízszintes sáv meghódítása nagyon egyszerű, és ehhez szüksége van egy kis szabadidőre és nagy vágyra. Ez a cikk segít minden kezdőnek a vízszintes sávon történő felhúzás elsajátításában. Az edzésprogram nem csak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók számára is érdekes lesz, mert az izomnövekedésnek nincs határa.

Szükséges felszerelés

Természetesen a sportoló fő felszerelése maga a keresztléc jelenléte, amelyen a kezdő sportoló felhúzásokat hajt végre a vízszintes sávon. A túlsúlyos vagy gyenge izomzatú emberek számára kialakított edzésprogram sportgumi használatát igényli, amely a sportszerosztályban kapható. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék az olyan érszorítót, amelynek szakítószilárdsága a sportoló súlyának 50%-a, vagy megközelíti ezt a számot.

A szakemberek könnyű súlyzók (8-16 kg) felszerelését javasolják a felszereléshez, amelyek segítségével a lehető legrövidebb idő alatt fejlesztheti a kar izmait. A jövőben a felhúzás során a terhelést nem a hátizmokra, hanem a fejlett karokra kell összpontosítania, ezáltal megkönnyítve a folyamatot. Ezt a trükköt minden kezdő testépítésben alkalmazza, amikor a vízszintes sávon végez felhúzást. A súlyzókkal végzett edzésprogram biztosítja a kagylók klasszikus mellkasra emelését és a szupináció használatát, amikor a kéz leengedéskor elfordul Öntől. Egy ilyen kiegészítés lehetővé teszi az alkar felső részének izmainak gyors felpumpálását, amelyek megfogó funkciót látnak el a vízszintes sávon, és a sportoló testét egy lombkoronában tartják.

A semmiből

Azok a túlsúlyosak, akik nehezen lógnak a rúdon, kissé módosítsák a vízszintes rúd felhúzását. Itt érdekesebb lesz a fitneszközpontokban részt vevő kezdőknek szóló képzési program. A vízszintes rudat rudakra vagy hasonló keresztlécekre kell cserélni, amelyek nem haladhatják meg a 100-130 centimétert. A rudat a kezével tartva a testet alá kell helyeznie, és a lábait a lehető legtávolabbra kell nyújtania. A kiindulási helyzetben, a kezén megereszkedett, meg kell próbálnia összehozni a lapockákat, és felhúzva magát, közelítse meg a mellkast a keresztrúdhoz a lehető legközelebb.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során ajánlatos folyamatosan változtatni a fogást: tenyérrel maga felé vagy tőle távol tartva a rudat keskenyen, szélesen vagy semlegesen fogja meg. A sokféle markolat az összes másodlagos izmot munkára kényszeríti, amelyek a későbbiekben részt vesznek a felhúzásban - fejlődésük nagy segítség lesz a jövőben. Arra kell törekednie, hogy a keresztléchez való felhúzás problémamentesen a lehető legszélesebb fogás mellett történjen, a tenyérrel Öntől elfelé. Ebben az esetben a hátizmok 100%-ban működnek.

Nulla szint

A rúdon lógva nem kell széles markolattal fogni, ha még nem sajátítottad el a vízszintes rúdon a felhúzást. A kezdőknek szóló edzésprogram azt javasolja, hogy a kifejlett izmok erejét a legelején használjuk ki, kényszerítve a többi izomcsoportot, hogy fokozatosan bekapcsolódjanak a munkába.

Az első szakaszokban fordított fogást kell használnia (a tenyerek ön felé néznek), a keféket a lehető legközelebb helyezve egymáshoz. A hát izmai, amelyeknek a klasszikus felhúzásnál működniük kell, itt pihennek. És az egész terhelés a kéz bicepszére esik, ami nagyon könnyű megbirkózni egy ilyen munkával. A gyakorlat végrehajtása során tilos hirtelen mozdulatokat tenni, különösen a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor, különben a könyökízületben lévő szalagok sérülhetnek.

Segítség a korai szakaszban

Számos egyszerű módszer segít gyorsan elsajátítani a vízszintes sávon a felhúzásokat. Az edzésprogramot, a fotót és az egyik opció használatára vonatkozó teljes utasítást az olyan ajánlott felszerelésekhez mellékeljük, mint a gumi érszorító, amelyet egy kezdő egyszerűen nem nélkülözhet. Miután a gumiszalag egyik végét a keresztrúdra rögzítette, a lábak térdét be kell helyezni a berendezés másik végének gyűrűjébe. Egy ilyen szimulátorral a felhúzás kétszer olyan egyszerű. Végül is az érszorító átveszi a terhelés 50%-át, felfelé tolva a kezdő sportolót.

A második módszer kevésbé produktív, és sok edző egyáltalán nem ismeri el, mivel lehetővé teszi a hiányos munka elvégzését. Ha egy széket a vízszintes rúd alá tesz, fel kell húznia magát a keresztrúdra a lábai segítségével. Lábait maga alá húzva, a karjait a könyökízületnél nagyon lassan kibontva menjen le. A fordított felhúzás kevésbé hatékony a kezdőknek, azonban egyéb lehetőségek hiányában érdemes kipróbálni.

A rajt adott – ideje harcolni!

Egy kezdő számára nagyon fontos, hogy legalább egy felhúzást végezzen a vízszintes sávon. A nulláról induló edzésprogram, legyen az három, hét vagy 30 hetes, megköveteli, hogy a sportoló legalább egyszer fel tudjon húzódni. De sok testépítő edző nem javasolja a klasszikus húzódzkodásra való átállást, ha egy kezdő bicepsznyomással áttörést ért el. Az a tény, hogy sok időbe telik, amíg megtanulja, hogyan lehet a terhelés fókuszát a hátizmokra helyezni. Nem zavarja a végrehajtás technikájának megismerését:

• a felhúzásokat csak izomerő segítségével hajtják végre, a tehetetlenség miatti hintázás és emelés itt nem alkalmas;
• a felhúzás tetején az áll a keresztléc szintje felett legyen:
• a test felemelésekor be kell lélegezni, leereszkedéskor pedig ki kell lélegezni.

Elhúzódó képzés

Nem kell megijedni a hosszadalmas edzésektől, mert feladatuk az izomtömeg, az erő és az állóképesség szisztematikus fejlesztése, amelyre a vízszintes sávon való felhúzás szükséges. A 30 hetes edzésprogramot tartják a leghűségesebbnek az összes létező közül, mert az izmok fejlesztésére készült, nem pedig a testet csak kínzó ismétlésszámra ("100 felhúzás" és hasonló rendszerek).

Minden kezdőnek figyelmet kell fordítania arra a tényre, hogy a rendszerben harminc hétről beszélünk, és nem edzésről. Vagyis egy héten belül több olyan edzés is lehet, amelyen a sorozatok és az ismétlések száma azonos lesz. Nincs értelme előrébb lépni a programban, hiszen olyan szakemberek készítik, akik nem csak a sportról, hanem az élettanról is sokat tudnak (anyagcsere, regenerálódás és pihenés, nélkülük nem lesz növekedés).

Alternatív megoldások segítik

A latissimus dorsi kialakulásáért nem csak a vízszintes sáv felhúzása a felelős. Egy kezdő sportoló edzésprogramja számos gyakorlatot tartalmazhat, amelyek sokkal gyorsabban növelhetik a hátizmokat.

1. Ülés közben blokkolja a mellkas húzását. A húzódzkodás alternatív gyakorlata csak a kezdők körében nagyon népszerű, akik nehezen végeznek gyakorlatokat a rúdon. Az tény, hogy a szimulátor maximális súlyra (120 kilogramm) van korlátozva, ezért csak a blokkon ajánlott a technikát ideálisra csiszolni. A szakemberek azt javasolják, hogy a blokk vontatása során ellenőrizzék a lapockák teljes súlyának csökkentését.
2. Hajlított súlyzósor. Kiváló gyakorlat a háti latissimus dorsi számára, amit otthon is lehet végezni. Az edzőteremben sorok fölé hajolva végezhet. Mindkét esetben fontos ellenőrizni, hogy a hát az egész gyakorlat alatt egyenletes maradjon.

Végül

A gyakorlatok megismerése után minden kezdő sportoló észreveszi, hogy a vízszintes sáv felhúzása nem olyan nehéz. Az edzésprogram még a sporttól távol állók számára is elérhető. A lényeg az, hogy az eredmények eléréséhez, mint más területeken, mindössze három dologra van szükség:

1. Hatalmas vágy, amit inkább motivációként határoznak meg (magunkért, másokért, vita, és hasonló okok).
2. A technika ismerete, amely nélkül a fizika törvényeinek (lengés közbeni tehetetlenség) és a kar erejének köszönhetően csak néhányszor lehet felhúzni.
3. Edzés lebonyolítása, amely nélkül soha nem történik fejlődés. A kezdők segítésére fejlesztő gyakorlatokat és egy 30 hetes felhúzós sémát mutatnak be.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan húzza fel a vízszintes sávot a semmiből, közvetlenül kell folytatnia a felhúzásokat, és gyakorolnia kell azokat. Idővel többször is képes lesz felhúzni, több mint 10-szer stb. Ha kidolgoztad a sajtó, a mellkas, a hát vagy a váll izmait, akkor előfordulhat, hogy az első alkalommal akár többször is fel tud húzni, még akkor is, ha még soha nem húzott fel. Egyes izmok előre kidolgozhatók, ha minden nap elkezded, és akkor könnyebben tudod felhúzni magad. A vízszintes sávon történő felhúzásnak köszönhetően a váll, a hát és a mellkas izmai edzettek és fejlődnek (a felsőtest szinte összes izma fejlődik). Fejleszti a hátizmokat, a törzs pedig sportos lesz. A keresztrúd karfedésének szélességétől függően a terhelés különböző izmokra esik - a háti latissimusra, a karhajlítókra és a mellkasizmokra. Ez a gyakorlat nagyszerű lehetőségeket kínál a fejlődésre. Eleinte érdemes növelni a felhúzások számát, majd áttérni a technika fejlesztésére, majd a súlyokkal dolgozni és menő lesz, ha megtanulod felhúzni magad egy karon.

A vízszintes sáv felhúzásához meg kell találnia egy vízszintes sávot. Vízszintes sávot otthon is telepíthet, akkor nem kell edzőterembe vagy stadionba mennie, ahol rendelkezésre állnak. A törvényben előírt keresztrúd nem sérti a ház belsejét, kivehető és az ajtóba szerelhető. Bár előnyösebb, ha nem otthon edz.

A vízszintes sáv felhúzásának megtanulása.

Hol kezdjem, ha egyszer sem tudod felhúzni magad?

Kezdők számára van egy jó technika, az úgynevezett - " negatív ismétlés". A lényeg az, hogy olyan pozíciót kell felvenned, mintha már felhúztad volna magad. Ehhez felvehet egy széket, felállhat rá, és megveheti a lábát ebben a helyzetben - a kezek megfogják a vízszintes sávot, az áll a vízszintes sáv felett. A keresztrúdon lógva elkezdjük lassan leereszkedni - ezt a gyakorlatot a lehető leglassabban végezzük. Leengedve a végére - majd újra és újra lassan lejjebb emelkedik. Folytasd a "negatív ismétlés" gyakorlatot, amíg már nem tudsz ellenállni a gravitációnak, és gyorsan leereszkedsz. De ne végezzen 5-7 ismétlésnél többet. Ezután pihen egy kicsit, pár perc alatt új erőre kap, és újra kezdi a „negatív ismétlések” gyakorlatot. Ehhez a gyakorlathoz elegendő három megközelítést végrehajtani.

Azok számára is, akik még egyszer sem tudnak felhúzni, azt tanácsolhatjuk, hogy a kezdeti szakaszban dolgozzanak együtt egy partnerrel, amikor ő mögé áll és segít felhúzni. De nem szabad teljesen egy partnerre hagyatkoznia - a legtöbb erőfeszítést Öntől kell származnia, próbáljon meg minél többet.

Milyen gyakran kell edzeni?

Nem kell minden nap edzeni. Ellenkező esetben az izmoknak nem lesz ideje helyreállni. Ideális esetben ez heti 2-3 edzés. Ha egy felhúzó edzés után nagyon fájnak az izmai, akkor egy hét szünetet tarthat az edzéstől.

Ha fel tud húzni 3-5 alkalommal.

Ebben az esetben a haladás érdekében a "negatív ismétléseket" is gyakorolhatja. Végezzen három sorozatot egyenes markolattal. Az első megközelítésben húzza fel magát, amennyire csak tudja. A második és harmadik sorozatban pedig használj "negatív ismétléseket", amelyek száma megegyezik a maximális felhúzásod számával. De nem szabad sok „negatív ismétlést” csinálni - különben túledzel, és nem lesz előrelépés. Edzés heti 2-3 alkalommal – ez az edzésritmus számos gyakorlathoz alkalmas.

Ha 7-8-nál többször húzod fel.

Itt már érdemes megfeledkezni a végrehajtásukból fakadó túledzettség miatti „negatív ismétlésekről”. Általánosságban elmondható, hogy nem ajánlott maximálisan húzódzkodni, ha 7-8-nál többször tudod felhúzni magad. A helyzet az, hogy nyolcszor felhúzva - fejlesztjük az erőt. Nyolc felett már fejlődik az állóképesség, és itt még hangsúlyosabb a túledzettség. Felhúzások a maximális szám 70-75%-át teszik meg. Végezzen három húzószettet is, de most "negatív ismétlés" nélkül. A megközelítések száma fokozatosan 5-re növelhető. Már különböző felhúzási technikákat is használhat.

Különféle felhúzási technikák.

Leggyakrabban használt egyenes markolat, de használható is fordított markolat amikor a kezével alulról megragadja a rudat (vízszintes rudat). Kombinált markolat, amikor két markolat egyszerre van használatban, mind közvetlen, mind hátrafelé (az egyik kézen fordított, a másikon pedig közvetlen markolat van). Kombinált markolatnál a törzs a keresztléc mentén van.

Közvetlen fogással a hát és a váll izmait fejleszted, fordított fogásnál pedig a kar hajlító izmaira megy a terhelés. Közvetlen markolatnál több izom vesz részt, ezért érdemes gyakrabban használni, nos, néha a változatosság kedvéért más típusú fogást is.

Attól függően, hogy a markolat szélessége változik a különböző izomcsoportok terhelése Minél szélesebb a markolat, annál nagyobb a terhelés a hátizmokra. De ne legyen túl széles a markolat, mert az izomamplitúdó csökkenése miatt az izmok kevésbé lesznek kidolgozva. Fordított markolattal történő felhúzásnál nem lehet széles fogást használni, különben elszakadhatnak a szalagok. A széles markolatú felhúzásokat lassan, óvatosan kell végezni, és nem szabad teljesen lemenni.

Edd meg a mell- és hasizmokat húzódzkodás "sarok" segít. Itt fel kell húznia magát kiegyenesített lábakkal, amelyek a mellkas szintjén helyezkednek el. Ha nehézségek merülnek fel ezzel a gyakorlattal, akkor először a hasizmokat erősítheti, és ehhez térdben hajlított, emelt lábakkal történő felhúzásokat használhat. A prés izmai megerősödnek, és teljes mértékben továbbléphet a „sarok” felhúzására.

Több mint 15-ször húzod fel.

Most a fejlődéshez súlyokat kell használnia - további súlyt. Mivel a fejlődés vagy megáll, vagy lassú lesz, ha csak a saját súlyoddal húzod felfelé. Használhatsz itt egy speciális súlyzószalagot, vagy egy hátizsákot, amibe valami nehéz dolgot teszel (pl. sok könyvet), vagy hagyhatod, hogy valaki lógjon rajtad, és ilyenkor felhúzod magad.

Felhúzások az egyik karon.

Ez egy nehéz gyakorlat, és csak akkor érdemes továbblépnie, ha megtanulja, hogyan húzza fel magát két kézzel a vízszintes sávon sokszor - több mint 20-szor. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, legyen óvatos a szalagokkal. Meg lehet tanulni felhúzni az egyik karon. Vannak esetek, amikor a 100 kg feletti sportolóknak sikerül felhúzniuk magukat az egyik karon.

Az egyik karon történő felhúzás technikájának elsajátítását azzal kell kezdeni, hogy az egyik kar felhúzásakor a másik kéz a felhúzott kéz csuklóját fogja meg. Aztán idővel a másik kezét az alkaron, a bicepszen és végül a vállon tarthatja. Tehát, miután megtanult felhúzni az egyik kezén, a másik kezével a csuklót tartva 3-4 alkalommal, áttérhet a felhúzásokra, amikor a másik kezével tartja az alkarját, és így tovább. Az egyik kar felhúzása közben kerülje a hirtelen mozdulatokat, legyen óvatos, és reagáljon érzékenyebben a felmerülő érzésekre.

A sportban a legfontosabb a szisztematikus gyakorlás. Ezért ne hagyja abba, és folytassa a húzódzkodást, mivel már elkezdte csinálni. Csak így érhet el magas eredményeket.

Nézd meg a videót – hogyan tanulj meg felhúzni?

Hogyan kell felhúzni 1 alkalommal

Hogyan tanuljunk meg sokszor felhúzni a vízszintes sávot

Utasítás

Megtanulhatja a nulláról felhúzni magát a vízszintes sávon, ha nincs komoly orvosi ellenjavallata az ilyen gyakorlatok elvégzésére. Ide tartoznak az ízületek és a csontok betegségei, az izmok és szalagok ficamai stb.

A karcsú test megkönnyebbült izmokkal nagyon vonzónak tűnik. Természetesen az edzőteremben is fel lehet pumpálni, de a szabadtéri tevékenységeknél nincs kellemesebb és hasznosabb. A vízszintes sáv ebben az esetben a legjobb szimulátor lesz minden kezdő sportoló, lány vagy lány számára.

A felhúzás elsajátításához fontos ismerni a markolatokat, vagyis azt, hogy hogyan tedd a kezed a vízszintes sávra. A legelterjedtebb a közvetlen markolat, ilyenkor a rudat markoló kezek az arctól elfelé néznek. Ha elfordítja a tenyerét, fordított fogást kap. Kombinált markolattal is találkozhatunk felhúzással, amikor csak az egyik kezünk van az arc felé fordítva. A markolat keskeny és széles, a felhúzások során a kezek távolságától függően különböző izmok edzettek.

A vízszintes rúd felhúzásának köszönhetően megerősödnek a hát, a karok, a hasizmok és a vállöv izmai. Ha ezek az izmok rosszul edzettek, nem valószínű, hogy legalább egyszer fel tudja húzni magát a semmiből.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan húzza fel a vízszintes sávot a semmiből, először meg kell nyújtania az izmait. A lassú futás, a dőlések, a különböző testrészek fordulásai felkészítik őket a stresszre.

Ha egyáltalán nem tudja, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávon, kezdje az edzést az egyenetlen rudak felhúzásával vagy az úgynevezett negatív felhúzással. Az első esetben a lábakat a rudak egyik keresztlécére kell dobni, a másikat kézzel megfogva. A testnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Lassan emelje fel a mellkasát a kezein a keresztrúdhoz, majd engedje le. Szükséges, hogy a test alsó része a helyén maradjon, ne billegjen. A gyakorlatot többféle megközelítésben kell elvégezni. Az összeg az edzés szintjétől függ. Nem nehéz meghatározni - a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtania erős feszültség nélkül, néhányszor hozzáadva.

A második gyakorlat - negatív felhúzás - állványt igényel. A vízszintes rúd alá például egy zsámolyt kell felszerelni, és lábbal állni rajta úgy, hogy a karjait behajlítsa, és a feje a keresztrúd felett legyen. Miután eltolta a széket, maradjon a felső helyzetben, erősen megfeszítve a karját, majd kezdje el nagyon lassan kihajlítani őket, megpróbálva ebben a helyzetben maradni. A vízszintes sávon végzett negatív felhúzások során fontos, hogy különböző pontokon elidőzzön, lehetővé téve az izmok hozzászokását a terheléshez.

A következő gyakorlat, amellyel megtanulhatod, hogyan kell a semmiből felállni, egy partnered segít felállni, ha nem tudod megtenni egyik ismétlésedet sem. Fontos megjegyezni, hogy a fő munkát továbbra is fontos egyedül elvégezni.

Az alacsony vízszintes sávon végzett gyakorlatok segítségével megtanulhatja, hogyan kell felhúzni magát elég gyorsan. A magassága olyan legyen, hogy 90 fokban hajlított karral meg tudja fogni a keresztlécet. A fogás után el kell maradnia ebben a helyzetben, egy ideig letépni a lábát a padlóról, majd lassan hajlítsa ki a karját.

Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, fokozatosan növelve a terhelést, gyorsan megtanulhatja felhúzni magát. Amikor sikerül többször elvégezni a gyakorlatot, érdemes növelni a terhelést, bonyolítani a feladatot, széles és keskeny, fordított markolatokat alkalmazni, lassú és gyors felhúzásokat végezni, lábemelésekkel húzni.

Ma elmondjuk, hogyan tanulhatja meg, hogyan húzza fel magát a vízszintes sávon, ha ebben a kérdésben „teljes nulla” vagy. Az ajánlások lányoknak és férfiaknak egyaránt megfelelnek.

A gyakorlat jellemzői

A húzódzkodás végrehajtása előtt meg kell találnia, hogy milyen lehetőségek vannak a gyakorlatra, és általában milyen izmokat foglal magában. Először is vegye figyelembe a markolat típusait.

Ha szoros vagy széles markolatú felhúzásokat végez, próbálja meg megérinteni a rudat a mellkasával.

Ha fordított markolattal húzza fel magát, akkor húzza hátra a vállát, és hozza össze a lapockáit.

A felhúzás ellenjavalltízületi és csontproblémákkal küzdő emberek, izom- és szalagficamok. A gyakorlatok veszélyesek a gerincferdülésre és más gerincbetegségekre, például kiemelkedésre, sérvre. Az osteochondrosisban szenvedők is veszélyben vannak. Figyelni kell azonban arra, hogy a felhúzások jótékony hatással vannak a gerincre, egészségesebbé, ellenállóbbá teszik azt.

Hogyan tanuljunk meg a nulláról felállni

Mindenki a maga módján értelmezi az "a semmiből" fogalmát. Valaki nulla alatt minimum 5 felhúzást jelent, valaki pedig egyáltalán nem tudja, hogyan kell megcsinálni. Ha a második típusú emberekhez tartozik, akkor először a gyakorlat negatív változatához kell folyamodnia.

Szék segítségével a vízszintes rúdon olyan pozíciót foglaljon, mintha már felhúzta volna magát, azaz a karját hajlítsa be a könyökcsuklónál, állát tartsa a keresztlécen. Tartsa magát ebben a helyzetben harminc másodpercig, majd lassan engedje le magát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer. Idővel próbálja meg teljesen felhúzni magát.

Ez a technika lehetővé teszi, hogy gyorsan megtanulja, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávot egy fiú és egy lány számára otthon.

Ha egy bizonyos időszak elteltével még mindig nehezen sikerül legalább 1-2 húzódzkodást megcsinálni, akkor kérje meg egy barátját, hogy segítsen. Vagy használj gumiszalagot.

Mi akadályoz meg a gyakorlat elvégzésében?

A leggyakoribb okok a következők.

• Túlsúly. A fölösleges kilók még egy fizikailag fitt embert is megakadályozhatnak abban, hogy felhúzódjon, ezért érdemes először fogyni, és csak utána megfogni a vízszintes lécet.
• Általános izomgyengeség. Az alábbiakban olvashat arról, hogyan kell felkészíteni őket az új terhelésekre.
• Rossz technika. Ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre, akkor az izmok egyenetlenül nőnek, ezért a jövőben nehézségek merülhetnek fel.

Gyenge hátizmok: mit tegyünk?

Ha a felhúzás sikertelen, érdemes egy másik módszerhez folyamodni - a hátizmok megerősítéséhez speciális gyakorlatok segítségével. Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabbakat.

1. A függőleges blokk vontatása a mellkashoz.
   
2. Függőleges blokk vontatása a fej mögött.
   
3. A rudat ferdén az övhöz húzni (fontos, hogy az ágyéki régióban legyen elhajlás, részletesebben).
   
4. Súlyzósor az övhöz ferdén (mint az előző gyakorlatnál, kissé hajlítsa meg a hát alsó részét).
   
5. Deadlift.
   
6. Hiperextenziós gyakorlat.
   
7. Hajós gyakorlat. Hason fekve emelje fel zárt lábait és karjait, hajlongjon.
   

Egy edzés során csak néhány gyakorlatot végezzen 10-szer 2-3 sorozatban. Nem kell mindent megpróbálni, különösen, ha a test nincs felkészülve.

Nem csak a gyenge hát miatt nem tudod felhúzni magad ...

Sokan észrevették, hogy fordított markolattal többször is felhúzhatják magukat. És nem hátul van, ahogy egyesek gondolják, hanem a kezekben. A brachioradialis izom, amely a legtöbb embernél nem fejlődött ki, szintén felelős a felhúzásokért. Az alábbiakban bemutatjuk.

Az edzéshez rendszeresen végezze el a következő gyakorlatot.

Felhúzó szimulátor

Néhány edzőteremben találhat egy érdekes gépet, amely segít felemelni a testet. A mellékelt videóban látható. Itt érdemes megjegyezni, hogy van, aki annyira megszokja, hogy tízszer sem tudja felhúzni magát. Egy jó példa erre ismét a videóban.

Helyes felhúzási technika

1. Az első, legfontosabb szabály az. Kilégzéskor hajlítsa be a karját, belégzéskor pedig hajlítsa ki.
2. Ne hintázzon és ne használjon lendületet.
3. Mindig vidd a gyakorlat végére, vagyis tartsd az állad a rúd fölé.
4. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, simán engedje le és emelkedjen.
5. Ne csavarja meg a gerincet, tartsa a testet szigorúan függőlegesen.
6. Minél lassabban hajtja végre a gyakorlatot, annál jobban edzettek az izmok.

Ma minden sportpályán talál egy univerzális és megfizethető szimulátort - egy keresztlécet. Ezért elmondjuk, hogyan kell megtanulni, hogyan kell megfelelően felhúzni a vízszintes sávot. Ha otthoni manipulációkat végez a semmiből, nagyon fontos betartani a szabályokat.

Lépésről lépésre szóló utasítások a vízszintes sávon lévő felhúzások edzéséhez

Ügyeljen a bőr vagy edzőtextil kesztyű meglétére, amely megvédi a tenyerét a kidörzsölődéstől és bőrkeményedéstől. Azt is megakadályozza, hogy a keze az izzadtság miatt lecsússzon a rúdon.

1. szakasz. addiktív

1. Ezentúl minden nap el kell jönnie a helyszínre a csövön lógni. De előtte be kell melegíteni a csuklót.

2. Még ha nem is tudsz felkelni pár centimétert, ne ess kétségbe. A test legyen feszültségben, ne lazuljon el, így kezdődik az izomképződés.

3. A kezdeti fizikai felkészültségtől függően van, aki a direkt fogás elve szerint fogja meg a keresztlécet, van, aki másfajta markolatba (vagyis a cső két oldalán lévő kézzel) kapaszkodik. Tedd azt, amit jónak látsz, amíg nem számít.

4. Tekerje a kezét a cső köré, és tartsa szorosan. A kezeknek nem szabad kimozdulniuk. Ha csúszós, akkor a kesztyűt nem megfelelően választották ki.

5. Amikor megkapta a fogást, próbálja meg a testét a kezével a lehető legmesszebbre emelni. Feszítse meg az összes izmot, különösen a hátat és az alkarját. Semmi esetre se hintázzon egyik oldalról a másikra, az amplitúdó csak megnehezíti a feladatot.

6. Ne hagyd, hogy a lábaid lógjanak, zavarják és elvonják a figyelmedet. Ezenkívül a végtagok nem érinthetik a talajt. Fogjatok össze, az egész test legyen harmonikus, sűrű és feszült. A kényelem kedvéért a lábak a bokánál keresztbe vannak helyezve.

7. Nem kell azonnal megpróbálnia felemelni a testet a kezével. A függőség szakaszában a legfontosabb az, hogy lógjon, ameddig csak lehetséges. A figyelem eltereléséhez emelje fel a lábát derékszögben a sajtó pumpálásához.

Fontos!

Részletesen elmondjuk, hogyan kell megtanulni felhúzni a vízszintes sávot. De kezdőknek, akik ezt a nulláról csinálják otthon, nem ajánlott az első 2 hétben sokat erőlködni. Feszült állapotban több megközelítésben akaszd fel a vízszintes sávot. Kicsit később próbálja meg felemelni a testet amplitúdó nélkül (lengés), megfeszítve a megfelelő izmokat.

2. szakasz. Fordított felhúzás

Egyébként az ilyen edzést negatív ismétlésnek nevezik. A befejezéshez szüksége lesz egy támasztékra, amely lehet a föld (keressen egy vízszintes gyermeksávot). A testnek meg kell tanulnia, hogy mely izomcsoportok érintettek a húzódzkodás csúcsán.

1. Fogja meg a rudat, ugorjon fel úgy, hogy az áll a vízszintes sáv tetején legyen. Lógass 3 másodpercig, majd lassan engedd le magad a kezeidre.

2. Ismét a földön vagy. Ugorj fel, segíts magadon a kezeddel úgy, hogy az állad a pipa felett legyen. Lebegjen újra, és ereszkedjen le a kezére. Semmi esetre se menjen le túl gyorsan, mert nem lesz hatása.

3. Érezni fogja, hogy megfeszülnek a hát, a karok és a hasizmok. Megszokják a terhelést. Ebben a módban a kezdőnek 3 sorozatot kell végrehajtania 5 ismétlésből. Tartson szünetet a sorozatok között.

Fontos!

Ha mindent jól csinál, akkor a kezek kellemesen „zúgnak”. Vonó fájdalom jelentkezik, ami azt jelenti, hogy az izmok elkezdenek dolgozni. A következő edzés 2 nap múlva lesz. De nem lehet 3 napnál tovább várni, különben az eredményeket nullára állítják, az 1-es szakaszból (függőség) kell kezdeni.

3. szakasz. Felhúzás asszisztenssel

Mielőtt megtanulná, hogyan kell megfelelően felhúzni, fel kell hívnia egy barátját, aki segít felemelni a testet a vízszintes sávon. A semmiből ezeket a manipulációkat nem hajtják végre, ezért az otthoni felkészülés 3. szakaszát rendeltük hozzájuk.

1. Először a szokásos módon járjon el. Vegyen fel kesztyűt, fogja meg a rudat és lógjon. Húzza meg a hasát és a karját.

2. Kérd meg egy barátodat, hogy hátulról fogja meg a lábad, mintha átölelné. De nem szabad felemelnie, csak támogasson, és ha szükséges, csak egy kicsit húzza fel.

3. A védőhálóhoz asszisztens szükséges, de kézzel és egész testtel fel kell húzni magát.

4. Amíg egy barátod tart és felhúz, menj fel, amennyire csak tudsz. Próbálja úgy elérni, hogy az álla a cső felett legyen.

5. Ha és amikor sikerül, akkor a legmagasabb ponton lebegjen, amíg a kezei remegni nem kezdenek.

6. Lassan csúsztassa le, ne csapjon le, különben nem lesz hatás. Teljesen érezni fogja, mely izmok érintettek. Ez lesz a hát, a bicepsz, a has és a tricepsz.

4. szakasz. Szék felhúzása (a 3. lépés alternatívája)

Ha érdekli, hogyan tanulja meg biztonságosan felhúzni magát a vízszintes sávon, és barátai az oldalukon fekszenek a kanapén, akkor a semmiből használhatja a szék formájú támasztékát asszisztensként. Csak azok számára alkalmas, akiknek vízszintes sáv van otthon.

1. Helyettesítsen egy széket a keresztrúd alá. Álljon rá, a szeme legyen a csővel egy szinten vagy lejjebb.

2. Fogja meg a vízszintes sávot, ugorjon és lógjon. Szükséges, hogy a karok hajlítsanak, és a könyököknél 90 fokos szöget zárjanak be.

3. Álljon ebben a helyzetben legalább fél percig. Ha van erő, akkor húzza fel a testet úgy, hogy az álla a cső fölé emelkedjen.

4. Ezután lassan ereszkedj a kezeidre, de ne dőlj le, mint egy zsák krumpli. Ellenkező esetben az eredmény nulla lesz.

5. szakasz. Felhúzás gumiszalaggal (a 3., 4. lépés alternatívája).

1. Kezdők számára a legtöbb edzőteremben speciális szimulátorok találhatók, amelyek lehetővé teszik a saját testsúly csökkentését gyakorlatok végzése során.

2. Ennek eredményeként megtanulsz gyorsabban felhúzni és elérni a kívánt eredményt. Alternatív megoldásként, ha otthon vagy az utcán edz, széles gumiszalagot is használhat.

3. Gyakran mindenki a hosszú expandert részesíti előnyben. Rögzítse a szorítót a keresztrúdhoz, alakítson ki egy nagy hurkot.

4. Mássz be a hurokba, és helyezd a bővítőt a lábad vagy a feneked alá. Ennek eredményeként felhúzáskor a szorítószorító felnyomja. A felhúzás sokkal kényelmesebb.

Sima terhelésnövekedés

Mivel nagyon meg lehet tanulni, hogyan kell felhúzni magát a vízszintes sávon, kicsit előre tekinthet. Ha az összes készséget a semmiből elsajátította, fokozatosan növelnie kell a terhelést otthon.

1. Nagy vágy és szisztematikus edzés mellett az eredmény nem fog sokáig várni. Idővel akár 5 ismétlést is végrehajthat egyszerre.

2. Ha hiszel a saját erődben, ne kövess el gyakori hibákat, és minden felhúzást a maximumra nyomj.

4. A következő két megközelítésben erősen ajánlott fordított felhúzás végrehajtása.

5. Ha a saját testedet akár 8-szor is meg tudod emelni, érdemes egy kicsit megállni. Felejtsd el a fordított felhúzást. Csak csinálj 3-5 sorozatot.

6. Ha eléri a 15 vagy több felhúzás eredményét, ideje súlyozni. Vásároljon speciális övet úgy, hogy akaszt rá egy súlyt (vagy töltsön be egy aktatáskát).

Most már tudja, hogyan kell megtanulni, hogyan kell felhúzni a vízszintes sávot. Ha nincs fizikai erőnlét, akkor az összes gyakorlatot lépésről lépésre kell elvégezni a semmiből. Otthon fokozatosan növelje a terhelést. Miután néhányszor fel tudta húzni magát, ne felejtse el időnként változtatni a markolatán.