Szeretnéd természetes úton megkapni az összes szükséges tápanyagot? A 20 legfontosabb tápanyagot tartalmazó legjobb termékeket kínáljuk.

Az A-vitamintól a cinkig
Ahhoz, hogy jó formában maradj, a szervezetednek szüksége van bizonyos mennyiségű tápanyagra, a betegség elleni antioxidánsoktól a csonterősítő nehézfémekig. Noha ezek közül a tápanyagok közül sokat beszerezhet étrend-kiegészítőkből, szinte mindegyik megtalálható azokban az ételekben is, amelyeket minden nap eszik vagy fogyasztania kell. Szeretnél természetes úton jutni vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz? Íme a legjobb ételek, amelyek a 20 legfontosabb tápanyagot tartalmazzák (és receptek, amelyekkel egészségesen fogyaszthatjuk őket).

A vitamin
Miért van szüksége rá: Az A-vitamin kulcsszerepet játszik az immunitás megőrzésében, a szaporodási folyamatokban, és a látás szempontjából is nagyon fontos. A vitaminok, köztük a béta-karotin, segítik a retina, a szaruhártya és a szem nyálkahártyájának megfelelő működését. Hol lehet beszerezni: Az A-vitamin magas koncentrációban található az édesburgonyában; csak egy közepesen sült édesburgonya több mint 28 000 nemzetközi egység (NE) A-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 561%-a. A marhamáj, a spenót, a hal, a tej, a tojás és a sárgarépa szintén jó A-vitamin forrás.


B6 vitamin.
Mire szolgál: A B6-vitamin hat különböző vegyület általános kifejezése, amelyek hasonló hatással vannak a szervezetre. Ezek a vegyületek nélkülözhetetlenek az emésztéshez, növelik a hemoglobint (a vörösvértestek egy részét), stabilizálják a vércukorszintet, és olyan antitesteket termelnek, amelyek harcolnak a betegségek ellen. Hol lehet beszerezni: A hal, a marhamáj és a baromfi jó B6-vitaminforrás, de a vegetáriánusok számára jó hír a csicseriborsó vagy a csicseriborsó. Egy csésze konzerv csicseriborsó 1,1 milligramm (mg) B6-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 55%-a.

B12 vitamin
Mire való: A B12-vitamin nélkülözhetetlen az egészséges idegrendszerhez, valamint a DNS és a vörösvértestek képződéséhez. Megakadályozza a vérszegénységet, amely fáradtságot és gyengeséget okoz. Hol lehet beszerezni: Az állati eredetű termékek a legjobb B12 forrás. A főtt kagylók koncentrációja a legmagasabb, 84 mikrogramm (mcg) – 1,402% DV – mindössze 3 unciában. (Egy milligramm = 1000 mcg.) A B12-vitamin a marhamájban, a pisztrángban, a lazacban és a tonhalban is megtalálható, és sok reggeli gabonapelyhhez adják.

C vitamin
Mire szolgál: A C-vitamin fontos antioxidáns, és számos kulcsfontosságú testi folyamatban is szükséges összetevő, mint például a fehérje anyagcserében és a neurotranszmitterek szintézisében. Hol lehet beszerezni? A legtöbb embernek a citrusfélék jutnak eszébe, ha a C-vitaminra gondolnak, de az édes pirospaprika valójában több C-vitamint tartalmaz, mint bármely más étel: 95 mg adagonként (jóval megelőzi a narancsot és csak a narancslevet kihajtva, 93-nál). mg adagonként). A nagy mennyiségű C-vitamin további forrásai a kivi, a brokkoli, a kelbimbó és a dinnye.


Kalcium
Mire szolgál: A kalciumot a szervezet sokféleképpen hasznosítja. Ennek több mint 99%-a szükséges a fogak és a csontok erősítéséhez, a többi pedig az erek és az izmok, a sejtkommunikáció és a hormonelválasztás érdekében. Hol lehet beszerezni: A tejtermékek tartalmazzák a legtöbb természetes kalciumot; A sima alacsony zsírtartalmú joghurt vezet, adagonként 415 mg-mal (42% DV). A sötétzöldek (mint a zöldfűszer és a bok choy) egy másik természetes kalciumforrás, amely dúsított gyümölcslevekben és gabonafélékben is megtalálható.

D-vitamin
Mire való: A D-vitamin, amelyet testünk akkor termel, amikor bőrünket napfény éri, serkenti a kalcium felszívódását és a csontok növekedését. Fontos a sejtek növekedéséhez, az immunitáshoz és a gyulladás csökkentéséhez is. Hol lehet beszerezni: A zsíros halak, beleértve a kardhalat, a lazacot és a makrélát, a kevés természetes D-vitamin táplálékforrás közé tartoznak. (A csukamájolaj evőkanálonként 1360 NE, a kardhal pedig a második helyen áll 566 NE-vel, ami a D-vitamin 142%-a a DV.) A legtöbb ember D-vitamint olyan élelmiszerekből szerzi be, mint a tej, a reggeli gabonapelyhek, a joghurt és a narancslé.

E vitamin
Mire való: Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökökként ismert káros molekuláktól. Fontos az immunitás és az erek egészséges működése, valamint a véralvadás szempontjából (például amikor megvágja magát). Hol lehet beszerezni: Míg a búzacsíraolaj több E-vitamint tartalmaz, mint bármely más élelmiszer (20,3 mg adagonként vagy 100% DV), a legtöbb ember könnyebben jut E-vitaminhoz a napraforgómagból (7,4 mg). unciánként, 37 % DV) vagy mandulát (6,8 mg unciánként, 34% DV).


Folsav (folsav)
Miért van szüksége rá: Terhes nők számára a folsav, egy B-vitamin, segít megelőzni a születési rendellenességeket. A többinél segíti az új szövetek és fehérjék kialakulását. Hol lehet beszerezni: A folsav számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a zöld leveles zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és tejtermékeket. A marhamájban van a legmagasabb koncentrációban ez a vitamin, de ha valaki nem szereti a májat, akkor a spenótban is magas ez a vitamin: 131 mcg fél csészében (főzve), vagyis a napi érték 33%-a. A folsavat, a folsav mesterséges formáját számos kenyérhez, gabonaféléhez és gabonaféléhez is adják.

Vas Mire való?
A testünkben lévő fehérjék ezt a fémet használják az oxigén szállítására és a sejtek növekedésére. A szervezetben lévő vas nagy része a hemoglobinban található, amely a vörösvértestekben található fehérje, amely oxigént szállít a szövetekbe az egész szervezetben. Hol lehet beszerezni: A vasnak két formája van az élelmiszerekben: a hem vas (az állati eredetű élelmiszerekben, például a vörös húsban, a halban és a baromfiban) és a nem hem vas (növényi élelmiszerekben, például lencsében és babban található). A csirkemáj tartalmazza a legtöbb hem vasat, adagonként 11 mg-ot vagy a DV 61%-át.

K vitamin
A K-vitamin nélkülözhetetlen eleme a véralvadásnak vagy a véralvadásnak. Enélkül a szervezet nem tudja megállítani a vérzést, ha megsérül vagy megvágódik. Hol lehet beszerezni: A zöld leveles zöldségek a legjobb forrásai ennek a vitaminnak, más néven filokinonnak. A kelkáposzta tartalmazza a legtöbbet ebből a vitaminból (1,1 mg csészénként), ezt követi a spenót (kb. 1 mg csészénként), majd a növények, például a fehérrépa, a mustár és a cékla zöldje.

likopin (antioxidáns)
Ez a kémiai pigment a piros gyümölcsökben és zöldségekben található, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a likopin számos betegség ellen védelmet nyújthat, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos ráktípusokat. Hol lehet beszerezni: A paradicsom a likopin legismertebb forrása, és természetesen megtalálható a paradicsomból készült ételekben, például szószokban, pasztákban és pürékben, egy csésze legfeljebb 75 mg likopint tartalmaz. A nyers, feldolgozatlan paradicsom nem olyan gazdag likopinban, még a görögdinnye is több likopint tartalmaz – körülbelül 12 mg/szelet, mint egy paradicsom, ahol ez csak 3 mg.

Lizin
Mire való: A lizin, más néven L-lizin, egy aminosav, amely segít a szervezetben felszívni a kalciumot, és kollagént képez a csontok és a kötőszövetek számára. Fontos szerepet játszik a karnitin, a koleszterinszint szabályozását segítő tápanyag termelésében is. Hol lehet beszerezni: A fehérjében gazdag állati termékek, különösen a vörös hús, jó lizinforrás, csakúgy, mint a diófélék, a hüvelyesek és a szójabab.

Magnézium
Miért van szüksége rá: A szervezet több mint 300 biokémiai reakcióban használja fel a magnéziumot, amelyek magukban foglalják az izom- és idegműködés fenntartását, a szívritmus normalizálását és a csontok szilárdságának fenntartását. Hol lehet beszerezni: A búzakorpában van a legmagasabb mennyiségű magnézium adagonként (89 mg/negyed csésze, vagyis a napi bevitel 22%-a), de finomítatlan gabonákat kell fogyasztania, hogy kihasználja a jótékony hatást, mint amikor a csírát és a korpát eltávolítják. a búzából (mint a fehér és a finomított kenyérben) a magnézium is elveszik. További kiváló magnéziumforrások a mandula, a kesudió és a zöld zöldségek, például a spenót.


Niacin
Mire való: A niacin, B-vitamin-testvéreihez hasonlóan, elengedhetetlen az élelmiszerek energiává alakításához. Segíti az emésztő- és idegrendszer, valamint a bőr normál működését is. Hol lehet beszerezni: A száraz élesztő a niacin egyik fő forrása, de étvágygerjesztőbb lehetőség a földimogyoró vagy a mogyoróvaj; egy csésze nyers földimogyoró 17,6 mg-ot tartalmaz, ami a napi érték több mint 100%-a. A marha- és csirkemáj különösen gazdag niacinban.

Omega 3 zsírsavak
Mire jók: Nem szeretjük jól a zsírokat, de bizonyos típusú zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak, egyfajta többszörösen telítetlen zsírok, mérsékelten nagyon egészségesek. Az omega-3 jótékony hatással van az agyra, és csökkenti a gyulladást is. Hol lehet beszerezni: Az omega-3 zsírsavaknak két kategóriája van: az alfa-linolénsav (ALA) olyan növényi forrásokban található, mint a növényi olajok, zöld zöldségek, diófélék és magvak, míg az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav ( DHA) - amelyek a második kategóriába tartoznak - az olajos halakban találhatók. Egy tál tonhalsaláta körülbelül 8,5 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz.

Kálium
Mire való: A kálium kritikus elektrolit, amely a szív elektromos aktivitásának szabályozásához szükséges. Fehérjék és izmok építésére, valamint a szénhidrátok energiává alakítására is használják. Hol lehet beszerezni: Egy közepesen sült édesburgonya körülbelül 700 mg káliumot tartalmaz. A paradicsompüré, a répa zöldje és a hagyományos burgonya szintén jó káliumforrás, csakúgy, mint a vörös hús, a csirke és a hal. Riboflavin Miért van szüksége rá: A riboflavin, egy másik B-vitamin, egy antioxidáns, amely segít a szervezetnek a betegségek elleni küzdelemben, energiát termelni és vörösvérsejteket termelni. Hol lehet beszerezni: A marhamáj a riboflavin leggazdagabb forrása, körülbelül 3 mg riboflavint tartalmaz 3 unciánként. Nem szereted a májat? Szerencsére a dúsított gabonafélék (például a Total vagy a Kellogg's All-Bran) majdnem ugyanannyi vitamint tartalmaznak.

Szelén
Mire való: A szelén antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező ásvány. A szervezetnek kis mennyiségű szelénre van szüksége, de jelentős szerepe van a krónikus betegségek megelőzésében. Ezenkívül segít szabályozni a pajzsmirigy működését és az immunrendszert. Hol lehet beszerezni: Csak hat-nyolc brazil dió 544 mikrogramm szelént tartalmaz, ami a napi érték 777%-a. De a túl sok szelén káros, ezért ragaszkodjon a másik lehetőséghez – tonhalkonzervhez (68 mg 3 unciában, ami a napi érték 97%-a) – kivéve különleges körülményeket.

Tiamin
Mire való: A tiamin, más néven B1-vitamin, segít a szervezetnek a szénhidrátokat energiává alakítani. Emellett nagyon fontos az agy és az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásához. Hol lehet beszerezni: A szárított élesztő a legjobb tiaminforrás, csakúgy, mint a riboflavin, 100 gramm élesztő 11 mg tiamint tartalmaz. Tiamint is kaphat más élelmiszerekből, például fenyőmagból (1,2 mg adagonként) és szójából (1,1 mg).

Cink
Miért van szüksége rá: A cink nélkülözhetetlen az immunrendszer számára (megfázás elleni szerekben is láthatjuk), fontos szerepet játszik a tapintásban és a szaglásban. Hol lehet beszerezni: Az osztriga tartalmazza a legtöbb cinket az élelmiszerek közül (74 mg/adag, vagyis a DV majdnem 500%-a), de az emberek nagyobb valószínűséggel jutnak cinkhez vörös húsból és baromfihúsból. Például három uncia marhasült 7 mg cinket tartalmaz. A rák is jó cinkforrás.

A vitaminok és ásványi anyagok az emberi szervezet számára létfontosságú szerves vegyületek és elemek. Mindegyik fontos bizonyos rendszerek és szervek számára, és befolyásolja az általános állapotot és a jólétet. A vitaminok hiánya betegségekhez, erővesztéshez vezet, súlyos egészségügyi következményekhez vezet.

A vitaminok és ásványi anyagok a fiatalság, az egészség és a karcsú alak kulcsa. Különösen hasznosak a sportolók számára, mivel segítik a szervezet helyreállítását. Ez annak köszönhető, hogy részt vesznek a redox folyamatokban és a fehérjeszintézisben, ami hozzájárul a felgyorsult anyagcseréhez.

Egyes ásványi anyagok és vitaminok forrásai

A legtöbb vitamint és ásványi anyagot a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért külön vagy étkezéssel kell bevinni őket. A vitaminhiány (avitaminózis) megelőzése érdekében hozzáértő étrendre van szükség. Az alábbiakban felsoroljuk a szervezet számára legfontosabb ásványi anyagokat és vitaminokat, valamint az ezeket tartalmazó élelmiszereket.

Kalcium



A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag az erős csontok, fogak és körmök kialakulásához. Ugyanakkor hasznos a szív- és érrendszer és az idegrendszer normál működéséhez. Felelős az erek állapotáért (szűkület és tágulás), részt vesz az izomösszehúzódások szabályozásában.

A 18 és 60 év közötti személyeknek naponta legalább 900 mg kalciumot, 60 év felettieknek pedig 1100 mg kalciumot kell kapniuk. A terhes és szoptató lányoknak körülbelül 1500 mg-ra van szükségük naponta. A legnagyobb mennyiségű kalcium a következő élelmiszerekben található:

• diófélék;
• hal (és lazac);
• olivaolaj;
• tök- és szezámmag;
• gyógynövények (kapor és petrezselyem);
• túró, tej, sajt és egyéb tejtermékek.

Vas



A vas fontos elem, amely részt vesz a redox és immunbiológiai folyamatokban. Elengedhetetlen ahhoz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vas bizonyos enzimek és fehérjék része, amelyek szükségesek az anyagcsere folyamatok normalizálásához. Ugyanakkor a vas pozitív hatással van az idegrendszerre és az immunrendszerre. Hiánya szükségszerűen befolyásolja az általános egészségi állapotot.

A lányoknak napi 16 mg, a férfiaknak pedig 9 mg vasra van szükségük. Az elem megtalálható a húsban, halban, tenger gyümölcseiben és gyümölcsökben. A legnagyobb mennyiségű vas a sertéshúsban (máj és nyelv), a kagylókban, az osztrigában, a spenótban, a diófélékben (kesudió), a tonhalban és a paradicsomlében található.

Magnézium



A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely számos enzimatikus reakcióban vesz részt. Kedvezően hat az emésztő-, ideg- és szív- és érrendszer működésére, részt vesz a csontok és fogak kialakulásában, erősítésében, csökkenti a koleszterinszintet.

Egy felnőttnek legalább 500 mg magnéziumra van szüksége naponta. A diófélék (mandula, földimogyoró), a hüvelyesek, a zöldségek és a búzakorpa a leggazdagabbak az ásványi anyagokban. A jobb felszívódás érdekében magas kalciumtartalmú ételek fogyasztása javasolt.

A vitamin



Az A-vitamin az immunrendszer és az anyagcsere teljes működéséhez szükséges fő összetevő. Javítja a kollagén szintézist, pozitívan befolyásolja a bőr állapotát. Ugyanakkor csökkenti a szív- és érrendszeri patológiák kialakulásának valószínűségét, ami különösen fontos a veszélyeztetett emberek számára.

A legtöbb A-vitamin az édesburgonyában, a halban (különösen a májban), a sajtokban, a szárított sárgabarackban és a sütőtökben található. A felnőtt férfiaknak napi 900 mikrogrammot (3000 NE), a nőknek pedig 700 mikrogrammot (2300 NE) kell kapniuk. Terhesség és szoptatás alatt a napi adag megegyezik a férfiak normájával.

C-vitamin (aszkorbinsav)



A szervezetnek szüksége van rá a szövetek (csont és kötőszövet) normál működéséhez. Részt vesz a kollagén és a szteroid hormonok szintézisében, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Felnőttek (férfiak és nők) esetében a napi adag 60-65 mg.

Van egy vélemény, hogy a legtöbb C-vitamin a citrusfélékben (narancs) található. Ez nem teljesen igaz: számos termék van még ennél is magasabb aszkorbinsavtartalommal, például a kaliforniai paprika ill. A C-vitamin gazdag zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben. Az alábbiakban felsorolunk néhány különösen magas tartalmú élelmiszert:

• gyümölcsök: kivi, mangó, eper, ribizli;
• zöldségek: paprika, brokkoli, kelbimbó;
• fűszerek: koriander és kakukkfű;
• hüvelyesek: borsó és.

D-vitamin



A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok kategóriájába tartozik. Napfény hatására képződik, segíti a szervezetben a kalcium felszívódását. A D-vitamin szükséges a fogakhoz és a csontokhoz, ami erősíti azokat. Normalizálja az idegrendszer működését és javítja a bőr állapotát. A D-vitamin tartós hiánya depresszióhoz, elhízáshoz és az immunrendszer romlásához vezet.

A nap mellett táplálékból nyerik. A 18 és 60 év közötti férfiak és nők átlagos normája 600 NE. Tejtermékekben (túró, tej, sajt), marhamájban, gombában, gabonában és frissen facsart gyümölcslevekben (főleg narancslevekben) található.

Omega 3



esszenciális zsírsavak az emberi szervezet számára. Részt vesznek a véralvadás szabályozásában, normalizálják az ideg- és a szív- és érrendszer működését. Rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát. A zsírsavak nélkülözhetetlenek a bőr és a haj állapotának javításához.

Szervezetünk nem képes omega-3 savakat előállítani, ezért szükséges az ezeket tartalmazó élelmiszerek étrendje:

• tenger gyümölcsei (kagyló, rák, homár, kagyló);
• hal (tőkehal, lazac,);
• gyümölcsök (kiwi, mangó);
• zöldségek (brokkoli, kelbimbó).

A túlzott mennyiség lehetséges következményei

A vitaminok és ásványi anyagok feleslege, akárcsak azok hiánya, nem tesz jót a szervezetnek, ezért fontos az intézkedés betartása. Nem ajánlott ugyanazt a terméket folyamatosan és nagy mennyiségben használni. Ez vonatkozik a gyógyszerekre is. Minden vitamin-ásványi komplexhez mellékelnek egy utasítást, amely nem lépheti túl a dózist.

Az emberi szervezetre gyakorolt ​​legnegatívabb következmények a zsírban oldódó vitaminok túlzott mennyisége. Ezek közül a legveszélyesebb az A- és D-vitamin. Az A-vitamin például a halakban található (lazac). Az étrendben lévő felesleggel bőrkiütések, ízületi fájdalmak vagy idegrendszeri eltérések jelentkezhetnek - izgatottság és szorongás.

Ha megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot vesz be, a szervezet normálisan fog működni. Az egészség mellett pozitív hatással vannak az alakra, a bőr és a haj állapotára.

Ásványi	A termék ásványi forrása	Funkciók a szervezetben	Ajánlott napi adag	A megengedett maximális adag
Kalcium (Ca)	Tej, joghurt, kemény sajt és egyéb tejtermékek; zöld leveles zöldségek (spenót).	Nélkülözhetetlen a csontok növekedéséhez és erősségéhez, a véralvadáshoz, az izomösszehúzódáshoz és az idegi jelátvitelhez.	19-50 éves felnőttek: 1000 mg/nap 51 év feletti felnőttek: 1200 mg/nap	2500 mg/nap
Chrome (Cr)	Hús, baromfi, hal, néhány gabona	Segít a vércukorszint szabályozásában	Felnőtt férfiak 19-50 éves korig: 35 300 mcg/nap 51 év feletti felnőtt férfiak: 30 300 mcg/nap Felnőtt nők 19-50 éves korig: 25 300 mcg/nap 51 év feletti felnőtt nők: 20 300 mcg/nap terhes: 30 300 mcg/nap szoptató: 45 300 mcg/nap	ismeretlen
Réz (Cu)	Tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, búzakorpa, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák	Részt vesz a vas anyagcseréjében	Felnőttek: 900 mcg/nap Terhes: 1000 mcg/nap Szoptatás: 1300 mcg/nap	10 000 mcg/nap
Fluor (F)	Fluorizált víz, néhány tengeri hal, valamint néhány fogkrém és szájvíz	Megakadályozza a fogszuvasodást és serkenti a csontok növekedését	felnőtt férfiak: 4 mg/nap felnőtt nők: 3 mg/nap	10 mg/nap
jód (I)	Speciálisan elkészített étel, jódozott só, víz	Részt vesz a pajzsmirigyhormonok szintézisében	felnőttek: 150 mcg/nap terhes: 220 mcg/nap szoptató: 290 mcg/nap	1100 mcg/nap
vas (Fe)	Belsőségek, hüvelyesek, marhahús, tojás	A vastartalmú hemoglobin a vörösvértestek kulcseleme. A vas számos enzim része	Férfiak: 8 mg/nap Nők 19-50: 18 mg/nap 51 év feletti nők: 8 mg/nap terhes: 27 mg/nap szoptató: 9 mg/nap	45 mg/nap
Magnézium (Mg)	Zöld leveles zöldségek; dió – ​​különösen mandula, brazil dió, szója	Normalizálja a szívritmust; fontos az idegrendszer, az izomműködés és a csontok erőssége szempontjából	Férfiak 19-30: 400 mg/nap 31 éves és idősebb férfiak: 420 mg/nap Nők 19-30: 310 mg/nap 31 év feletti nők: 320 mg/nap terhes: 350-360 mg/nap szoptató: 310-320 mg/nap	A termékekből nyert ásványi anyag mennyisége nincs korlátozva. Ha a forrás kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek - 350 mg/nap
Mangán (Mn)	Diófélék és hüvelyesek, tea, teljes kiőrlésű gabonák	Fontos a csontképződéshez és számos enzim termeléséhez	Férfiak: 2,3 mg/nap Nők: 1,8 mg/nap terhes: 2,0 mg/nap szoptató: 2,6 mg/nap	11 mg/nap
Molibdén (Mb)	Hüvelyesek, gabonafélék, diófélék	Számos enzim szintéziséhez nélkülözhetetlen	felnőttek: 45 mcg/nap Terhes és szoptató: 50 mcg/nap	2000 mcg/nap
Foszfor (Ph)	Tej és tejtermékek, borsó, hús, tojás, gabonafélék és kenyér	Kulcsszerepet játszik a csontok növekedésében. Támogatja a sejtfunkciókat, részt vesz a szervezet energia-anyagcseréjében	felnőttek: 700 mg/nap	felnőttek 70-ig: 4000 mg/nap 70 év feletti felnőttek: 3000 mg/nap terhes: 3500 mg/nap szoptató 4000 mg/nap
Kálium (K)	Banán, joghurtok, héjas burgonya, citrusfélék, szója	Felelős a normál víz- és elektrolit-anyagcseréért; segít a vérnyomás szabályozásában; csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát	felnőttek: 4700 mg/nap szoptató: 5100 mg/nap	ismeretlen
Szelén (Se)	Hús és tenger gyümölcsei, egyes növények szelénnel dúsított talajban termesztettek; brazil dió	Szabályozza a pajzsmirigyhormonok aktivitását; védi a sejteket a szabad gyökök károsodásától	felnőttek: 55 mcg/nap terhes: 60 mcg/nap szoptató: 70 mcg/nap	400 mcg/nap
Nátrium (Na)	Adalékként a főzési folyamatban	Fontos a folyadék és elektrolit egyensúly szempontjából	Felnőttek 19-50: 1500 mg/nap Felnőttek 51-70: 1300 mg/nap Felnőttek 71 évtől: 1200 mg/nap	2300 mg/nap
Cink (Zn)	Vörös hús, tenger gyümölcsei	Támogatja az immunitást, az idegrendszert, a reproduktív funkciót	Férfiak: 11 mg/nap Nők: 8 mg/nap terhes: 11 mg/nap szoptató: 12 mg/nap	40 mg/nap

Emlékeztetni kell a rostokra és az élelmi rostokra is, amelyeket nem tulajdonítunk sem ásványi anyagoknak, sem vitaminoknak, nincs tápértékük. A rost azonban töltőanyagként és szorbensként betöltött szerepe miatt minden ember számára szükséges és szükséges eleme az egészséges táplálkozásnak.

A termékekben található vitaminok és ásványi anyagok táblázata segít meghatározni a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, azok forrásait, valamint segít kitalálni az egyes anyagok napi adagját, amelyre szervezetünknek szüksége van. A táblázatok segítenek a diéták elkészítésében, testének általános tónusának szabályozásában, és természetesen megfelelő táplálkozási program összeállításában.

A nevem Alex, ennek az oldalnak a szerzője és testépítő edző vagyok, 1992 óta az amatőr testépítés területén. Mindenkinek, aki akar INGYENES egyeztetés alapján hozzáértő egyéni edzésprogramot készítek, figyelembe véve az Ön kezdő és átlagos sportolói szintjét egyaránt. Írhatsz nekem

Gyakran az újságok lapjairól olvashatjuk, hogy a szervezetünk számára szükséges vitamin- és ásványianyag-komplexumot nem lehet zöldségekből, gyümölcsökből bevinni (és ezért gyakrabban kell használni gyógyszertablettákban és speciális adalékanyagokban). De ha nagyvonalúan csak gyógyszerészeti vitaminokra és mikroelemekre költünk, nem szabad elfelejteni, hogy az egyik vitamin folyamatos bevitele egy másik vitamin hiányához vezet. Így a B1-vitamin bevitele felgyorsítja a többi B-vitamin elvesztését, ami nyilvánvalóan nem korlátozódik a B-vitaminokra.
A vitaminok bevitelének komplexben kell történnie, de tablettákban nincs ilyen komplex. A multivitamin tabletták nem a legjobb védelmet nyújtják a betegségek ellen, és nem is olyan ártalmatlanok. Ez az információ a The Lancet, a világ legbefolyásosabb orvostudományi folyóiratának egyik számában jelent meg. Mi legyen ez a komplexum, miközben nincsenek pontos tudományos adatok. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy minden harmadik csomag multivitamin vagy nem elég, vagy éppen ellenkezőleg, túl sok. Ezért jó lenne vitaminokat, mikroelemeket fogyasztani, ennek ellenére inkább friss zöldségek, gyümölcsök formájában.

A vitaminokat olajban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokra, valamint vízben oldódó B- és C-vitaminokra osztják.
Konzervipari termékek, mivel a legtöbb anyag érzékeny az oxidációra, a magas hőmérsékletre és a kimosódásra, jó lenne időben és körültekintően feldolgozni. A gyümölcsök és zöldségek gazdag vitaminforrások, a D-vitamin pedig halolajban, szardíniában, heringben, lazacban, tonhalban és tejtermékekben található. Ezért az ízletes, változatos és egészséges ételek jó forrásai az egészséges vitaminoknak, amelyek nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is.

Vitaminok táblázata, az élelmiszerek vitamintartalma

Vitamin neve	Mire kell	napi árfolyamon	A hiány jelei	Legjobb Források
(bőr egészsége)	Segíti a növekedést . Puhává és rugalmassá varázsolja a bőrt . Meggyógyítja a nyálkahártyát . Jó a látásnak	Napi 1mg, 100-200g feltüntetett élelmiszerek	Alkonyatkor látásromlás . Száraz és érdes bőr a karokon, a lábszáron . Száraz és fénytelen körmök . Kötőhártya-gyulladás . A gyermekek növekedési késleltetésben szenvednek	sárgarépa, petrezselyem, szárított sárgabarack (sárgabarack), datolya, vaj, krémfagylalt, sajt.
(bél egészsége)	Hozzájárul a normál idegműködéshez . Támogatja az izmok növekedését és működését . A bőrt simává és bársonyossá varázsolja . Javítja a bélműködést	Napi 1-2,0 mg, a feltüntetett termékek 300 grammjában.	Étvágytalanság . székrekedés . Fáradtság és ingerlékenység . rossz álom	Szója, magvak, borsó, bab, zabpehely, hajdina, köles, máj, kenyér korpás.
(ajkak és szemek egészsége)	Védi a nyálkahártyát . Részt vesz a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében . Jó a szemnek . Véd az UV-sugárzástól	1,5-2,4 mg naponta, 300-500 g a fenti termékekből.	A nyálkahártya gyulladása . Viszketés és fájdalom a szemekben . Száraz ajkak . Repedések a száj sarkában . Hajhullás	Zöldborsó, búza kenyér, padlizsán, dió, sajt.
(haj és köröm egészsége)	Részt vesz az aminosavak és zsírok anyagcseréjében . Segíti az izmok, ízületek és szalagok működését . Megakadályozza az érelmeszesedést . Javítja a májfunkciókat	2,0 mg naponta, 200-400 g-ban a feltüntetett élelmiszerekben.	Bőrgyulladás lép fel . Ízületi gyulladás, myositis, érelmeszesedés és májbetegség kialakulása . Izgatottság, ingerlékenység, álmatlanság	zabpehely, dió, hajdina, árpa és árpadara, mazsola, sütőtök, burgonya, mogyoró, túró
(csontok egészsége) napvitamin	Kalcium és foszfor anyagcsere . A csontok növekedése és erősítése . Támogatja az immunitást A- és C-vitaminnal együtt szedve segít a megfázás megelőzésében, segít a kötőhártya-gyulladás kezelésében	Napi 2,5 mcg, 100-200 g feltüntetett élelmiszerenként.	Fáradtság, letargia . A gyerekek angolkórosak . Felnőtteknél csontritkulás	tojássárgája, vargánya, vaj, tejföl, tejszín, cheddar sajt.
(szexuális egészség)	Véd a rákkeltő anyagok ellen . Véd a stressz ellen Fenntartja az egészséges bőrt . Elősegíti a fehérjék és zsírok felszívódását . Jótékony hatással van a nemi mirigyekre . Segíti az A-vitamin működését	Napi 10 mg, a feltüntetett élelmiszerek 10-50 g-jában.	izomgyengeség . Meddőség . Endokrin és idegrendszeri rendellenességek	Finomítatlan növényi olaj, dió, gabona és hüvelyes csírák, kukorica, zöldségek.
(egész test egészsége)	Véd a fertőzések ellen . Erősíti a nyálkahártyát . Megakadályozza az érelmeszesedést és erősíti az ereket . Normalizálja az endokrin rendszer működését . Megakadályozza az öregedést	75-150 mg	Az immunitás gyengül, és megszűnik a megfázás és az orrfolyás elleni küzdelem	1. Homoktövis, 2. Fekete ribizli, 3. Bolgár paprika (zöld), 4. Petrezselyem, 5. Kapor, 6. Csipkebogyó, 7. Brokkoli, 8. Kiwi, 9. Torma, 10. Káposzta. Összehasonlításképpen: a narancs a 12., a citrom a 21., a grapefruit pedig csak a 23. helyen áll.

Ásványi anyagok táblázata (mikro- és makroelemek a termékekben)

Név	Mire kell	napi árfolyamon	A hiány jelei	Legjobb Források
Vas	A hemoglobin összetevője Befolyásolja a hematopoiesis és a szöveti légzés folyamatát Normalizálja az izom- és idegrendszer működését Harcol a gyengeség, a fáradtság, a vérszegénység ellen	10 mg férfiaknak és 20 mg nőknek és 30 mg terhes nőknek	Vérszegénység, egyébként "vérszegénység", amikor kevés a vörösvérsejt és alacsony a hemoglobin a vérben.	Gabonatermékek, hüvelyesek, tojás, túró Áfonya, őszibarack, bab, borsó, zab, hajdina, sárgabarack
Cink	Segíti az inzulin termelését. Részt vesz a zsír-, fehérje- és vitamin-anyagcserében, számos hormon szintézisében. Férfiaknál növeli a potenciát Stimulálja az általános immunitást Fertőzésekkel szembeni ellenállás.	15 mg., terhes és szoptató nők több - 20, illetve 25 mg / nap	Késleltetett pszichomotoros fejlődés gyermekeknél Kopaszság Bőrgyulladás Csökkent immunitás és szexuális funkció (férfiaknál - a spermatermelés megsértése) Ingerlékenység, depresszió.	Kemény sajtok, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, hajdina és zabpehely, banán, tökmagok.
Réz	Részt vesz a vörösvértestek, a kollagén (a bőr rugalmasságáért felelős) szintézisében, a bőrsejtek megújulásában. Elősegíti a vas megfelelő felszívódását.		A haj és a bőr pigmentációjának zavara A hőmérséklet a normál alatt van Mentális zavarok.	Diófélék, különösen dió és kesudió, tenger gyümölcsei.
Kobalt	Számos enzimet aktivál Fokozza a fehérjetermelést Részt vesz a B12-vitamin termelésében és az inzulin képzésében.		B12-vitamin hiány, ami anyagcserezavarokhoz vezet.	Cékla, borsó, eper és eper (friss vagy fagyasztott).
Mangán	Részt vesz az oxidatív folyamatokban, a zsírsav-anyagcserében Szabályozza a koleszterinszintet.		Koleszterin anyagcsere zavar érrendszeri érelmeszesedés.	Szójafehérjék.
Molibdén	Serkenti az anyagcserét Segíti a zsírok normál lebontását.		Lipid (zsír) és szénhidrát anyagcsere zavarai Emésztési problémák.	Tej és tejtermékek, szárított bab, keresztesvirágúak (káposzta, spenót), egres, fekete ribizli
Szelén	Lassítja az öregedési folyamatokat Erősíti az immunitást. Természetes antioxidáns – védi a sejteket		Csökkent immunitás Gyakori megfázásos fertőzések A szív romlása (szívritmuszavar, légszomj).	Szőlő, vargánya, tenger gyümölcsei.
Króm	Szabályozza a cukrok és más szénhidrátok feldolgozását inzulincsere.		Vércukorszint emelkedés Glükóz felszívódási zavarok A tartós hiány 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.	Teljes kiőrlésű gabonák, gomba, tenger gyümölcsei,
Fluor	Részt vesz a fogak és a fogzománc keményszöveteinek kialakításában. A csontok erőssége.		A fogzománc ridegsége Gyulladásos ínybetegség (például parodontitis) Fluorózis	A fluor főként ivóvízből származik. Egyes régiókban a víz speciálisan fluorozott.
(endokrin rendszer)	Felelős a pajzsmirigy működéséért Szabályozza az endokrin rendszert Megöli a baktériumokat Erősíti az idegrendszert Táplálja az agy szürkeállományát		Felnőtteknél a pajzsmirigy megnagyobbodása A gyermek abbahagyja a növekedést Gátolhatja a gyermekek szellemi fejlődését	Tengeri moszat, tenger gyümölcsei, valamint jódozott termékek - só, kenyér, tej (erről az információnak a csomagoláson kell lennie).
Kalcium (Az élet szépsége)	Erőt ad a csontoknak és a fogaknak Az izmok és a belső szervek rugalmassága Szükséges az idegrendszer normál ingerlékenységéhez és a véralvadáshoz.	0,8-1 terhes nőknek, szoptató nőknek 1,5-2-ig	Fájdalom a csontokban és az izmokban, izomgörcsök Ízületi deformitás, csontritkulás (csontok törékenysége) Fakó kifakult haj törékeny körmök Fogszuvasodás és az íny gyulladása; Ingerlékenység és fáradtság	Tej, sajtok, karfiol és fehér káposzta, brokkoli, dió (dió, mogyoró), spárga, spenót, búzacsíra és korpa A D-vitamin fontos a kalcium normál felszívódásához.
Foszfor	Részt vesz a test összes sejtjének felépítésében, minden anyagcsere-folyamatban Fontos az agy működéséhez Részt vesz a hormonok képződésében.	1,6 - 2, terhes és szoptatós - 3 - 3,8	Krónikus fáradtság Csökkent figyelem, memória Izomgörcsök Osteoporosis (törékeny csontok)	Hal, tenger gyümölcsei, bab, karfiol, zeller, kemény sajtok, tej, datolya, füge, gomba, földimogyoró, borsó
Magnézium	Szabályozza a fehérje- és szénhidrátanyagcserét Enyhíti a görcsöket Javítja az epe kiválasztását Csökkenti az idegességet. Fenntartja a hangszínt Eltávolítja a koleszterint		Ingerlékenység Fejfájás Vérnyomás csökkenés A vádli izmainak görcsei Kézzsibbadás Szívpanaszok Szabálytalan szívverés Fájdalom a nyakban és a hátban	Kenyér, különösen gabona és teljes kiőrlésű, rizs és árpa, bab bármilyen formában, aszalt szilva, mandula, dió, sötétzöld zöldségek, banán
Nátrium (élet sója)	Biztosítja az elektrolit és sav-bázis egyensúlyt. Normalizálja az izomösszehúzódást Fenntartja az érfalak tónusát Szabályozza az ingerlékenység és relaxációs folyamatokat		A sav-bázis egyensúly megsértése.	Só, zöldek, burgonya, kukorica, olajbogyó
Klór (élet sója)	Részt vesz a vízanyagcsere szabályozásában. A gyomorban sósavat termel Befolyásolja a gyomor savasságát és a gyomorhurutra való hajlamot.		A gyomor savasságának megsértése Alacsony savasságú gyomorhurut.	asztali só, tej, tejsavó, rozskenyér, banán, káposzta, zeller, petrezselyem
Kén	Áramtermelés véralvadási A kollagén szintézise, ​​a fő fehérje, amely a csontok, rostos szövetek, bőr, haj és körmök alapját képezi		Ízületi fájdalom Tachycardia Növekvő nyomás Bőrbetegségek Hajhullás	egres, szőlő, alma, káposzta, hagyma, rozs, borsó, árpa, hajdina, búza, szójabab, spárga

A vitaminok olyan tápanyagok, amelyek az emberi test teljes szerkezetéhez szükségesek. A modern táplálkozásban a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat általában normális mennyiségben biztosítják, de a vitaminok és ásványi anyagok gyakran nem elegendőek. Ez csak az egészségre és a szépségre hathat, ezért nézzük meg közelebbről a vitaminok értékét és az élelmiszerekben található tartalmukat. Vagyis mely termékekben kell keresni, hasznos tulajdonságokra van szükség.

A modern táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a szervezet öregedése közvetlenül összefügg a szervezetbe jutó vitaminok és ásványi anyagok mennyiségével. Ezen jótékony anyagok rendszeres használatával megelőzhető az öregedés.

Nagyon fontos tudni, hogy minden vitamin fel van osztva vízben és zsírban oldódóra.

Vízben oldódó vitaminok.

C-vitamin vagy aszkorbinsav.

Ezt a vitamint a szervezet nem állítja elő, ezért a szervezetbe történő bevitelét önállóan, táplálékkal és táplálék-kiegészítőkkel kell biztosítani. Az aszkorbinsav megtalálható a friss zöldségekben és gyümölcsökben, valamint a zöldekben. Például ribizli, citrusfélék, paradicsom és burgonya, pirospaprika, petrezselyem és kapor. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozzuk ebből a hasznos vitaminból, nyers ételeket kell fogyasztanunk, mivel ez (C-vitamin) könnyen elpusztul a hőkezelés során.
Fontos tanács. Az ételek főzésekor a zöldségeket zárt edényben kell főzni, és forralt vízbe kell tenni.
A C-vitamin hiányában elsősorban az erek falai szenvednek, majd az emberi szervek.

B1-vitamin vagy tiamin.

Egy személynek napi 1,5-2 mg-ra van szüksége ebből az anyagból. Hiánya izom- és idegrendszeri zavarokat okoz.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B1-et? Ezek növényi és állati eredetű termékek. Hatalmas mennyiség van belőle élesztőben és teljes kiőrlésű kenyérben. Hüvelyesekben is.
Például húsban és halban. Marha- és sertéshús májában és tüdejében, tojássárgájában. Zöldségekben, mint például: bab, spárga, burgonya, borsó.

B2-vitamin vagy riboflavin.

A B2-fogyasztás mennyisége a szervezet aktivitásától és aktivitásától függ, átlagosan 2-2,5 mg.
Megtalálható a tejtermékekben: sajtban, túróban, tejben. Zöldségekben, például káposztában, friss borsóban, babban, paradicsomban. A búza, a rozs és a zab csírájában.

PP-vitamin (niacin).

A felnőttek napi étrendjének 16-20 mg-ot kell tartalmaznia ebből az anyagból. Megtalálható kenyérben, gabonafélékben, sör- és sütőélesztőben, szárított gombában és húsban.

B6-vitamin vagy piridoxin.

A napi normában a B6-nak legalább 2-3 mg-nak kell lennie. A fő forrás a tejtermékek, hús és belsőségek, különféle gabonafélék. Hal és tojás.

Használja ki a kényelmes

zsírban oldódó vitaminok.

A zsírban oldódó anyagok közé tartoznak:

• A (axeroftol),
• D (kalciferol),
• E (tokoferol),
• K vitamin.

A vitamin

Az emberi szervezet A-provitaminból (keratinból) szintetizálja. Egy felnőtt embernek napi 1,5-2,5 ml A-vitamint kell fogyasztania, amely zöldségekben és gyümölcsökben található. Például sárgarépa, édes paprika, zöldhagyma, petrezselyem, saláta, spenót. Az A-vitaminban gazdag gyümölcsök a sárgabarack, az őszibarack, a szőlő. És használhatjuk hússal, tojással, vajjal, tejszínnel, halolajjal is.

D-vitamin

Képes szintetizálni az emberi testben, ha napfénynek vagy ultraibolya sugárzásnak van kitéve. És étellel is bejuthat a szervezetbe. A gyermekek napi szükséglete 0,0025-0,01 ml. Egy felnőtt esetében a norma nincs meghatározva.

K vitamin

Zöldségben található: sárgarépa, burgonya, paradicsom, káposzta, valamint hüvelyesek. Egy személy napi normája napi 1,8-2,2 mg.

E vitamin

Növényi olajokban található (az olívaolaj kivételével). És húsban, tejben, vajban is. Egy személynek napi 2-6 mg-ra van szüksége.

Ásványok.

A vitaminokat tekintve nem mondhatunk mást, mint az ásványi anyagokról. Körülbelül 100 ásvány van, ebből 20 nélkülözhetetlen az ember számára. A tudósok bebizonyították, hogy minden ásványi anyag jelen van az emberi szervezetben, de ennek ellenére pótolni kell készletüket.

Az ásványi anyagokat három csoportra osztják.

Az első a makrotápanyagok, ezek közé tartozik a vas, magnézium, kálium, kalcium, nátrium, foszfor. A második - jód, fluor, mangán, alumínium, bróm, cink, nikkel arzén, kobalt, szilícium. A harmadik az arany, ólom, higany, ezüst, rádium, rubídium.

Az utolsó két csoport abban különbözik az elsőtől, hogy nagyon kis mennyiségben találhatók meg az élelmiszerekben, ráadásul mérgezőek is. Az ilyen ásványi anyagok nagy dózisú fogyasztása veszélyes az egészségére.

Foglaljuk össze. Ahhoz, hogy egészséges legyen, szép haja és körme, egészséges bőrszíne legyen, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége. Amit étellel kaphatunk és kell is beszereznünk, hiszen a szervezetünk nem maga szintetizálja őket. Ha tudja, melyik élelmiszer mit tartalmaz, könnyen megőrizheti egészségét.