A levegő az edzés leguniverzálisabb eszköze, a test szisztematikus keményítését légfürdővel javasolt kezdeni.

Ugyanakkor a levegős eljárások a keményedés legegyszerűbb formája; de az ember születésétől és szinte egész életében a testre hatnak. A friss levegő a keményedés alapja. Serkenti az anyagcserét, javítja a hangulatot és az immunitást, javítja az alvást és az étvágyat.

A levegős eljárások keményítőszerként fontos és kivételes tulajdonsága, hogy különböző életkorúak számára elérhetőek, és nem csak egészségesek, hanem bizonyos betegségekben szenvedők is széles körben alkalmazhatják. Ezenkívül számos betegségben (neuraszténia, magas vérnyomás, angina) ezeket az eljárásokat orvosságként írják elő.

A levegő szervezetre gyakorolt ​​keményítő hatása elősegíti az ideg- és endokrin rendszer tónusának növelését. A légfürdő hatására javulnak az emésztési folyamatok, javul a szív- és érrendszeri és légzőrendszer aktivitása, megváltozik a vér morfológiai összetétele (növekszik benne a vörösvértestek száma és a hemoglobin szintje).
A friss levegőn való tartózkodás javítja az ember általános közérzetét, befolyásolja érzelmi állapotát, vidámság, frissesség érzését okozza.

A levegő szervezetre gyakorolt ​​keményítő hatása számos fizikai tényező – hőmérséklet, páratartalom, mozgás iránya és sebessége – összetett hatásának eredménye. Ezenkívül, különösen a tengerparton, az embert a levegő kémiai összetétele is befolyásolja, amely telített a tengervízben található sókkal.

A japán orvosok azt mondják, hogy minél többet sétál egy ember meztelenül, annál tovább fog élni. Sőt, úgy gondolják, hogy megakadályozza a neurózis, a menopauza és még a rák kialakulását is. Ezért a keményedés elvei szerint kell öltözni. A leghasznosabb meztelenül levegőfürdőket venni.

Az ilyen típusú keményedést a friss levegő szokásának kialakításával kell kezdeni. A séta nagyon fontos az egészségmegőrzés szempontjából.

A szabadtéri sétákat az év bármely szakában tartjuk, az időjárástól függetlenül. A séták időtartamát személyenként egyénileg állítják be, egészségi állapotától és életkorától függően. A sétaidő növelését fokozatosan kell végrehajtani, figyelembe véve mind a felsorolt ​​tényezőket, mind a test edzettségi fokát, valamint a levegő hőmérsékletét. A levegőben tartózkodást célszerű kombinálni aktív mozgással: télen - korcsolyázás, síelés, nyáron pedig labdázás és egyéb szabadtéri játékok.

Friss levegő legyen a reggeli gyakorlatok, egyéb fizikai gyakorlatok, alvás közben. Ehhez napi 4-5 alkalommal 10-15 percig szellőztetnie kell a helyiséget a kereszttartón keresztül. Naponta legalább egyszer szellőztesse át a lakást. A kisgyermekeket erre az időre vigye másik szobába.

A levegővel történő keményedés legjobb ideje reggel, alvás után, higiénikus gimnasztikával kombinálva. A nap más szakaszaiban a légfürdőt nem javasolt kevesebb mint másfél órával étkezés után vagy éhgyomorra venni. Levegővel történő keményítésnél a hőmérséklet mellett a páratartalomra és a légsebességre is figyelni kell. A relatív páratartalom az abszolút páratartalom és az adott levegőhőmérséklet maximumának aránya, és százalékban kerül kiszámításra. A levegőt a vízgőzzel való telítettségtől függően általában szárazra osztják - legfeljebb 55%, közepesen szárazra - 56-70%, mérsékelten nedvesre - 71-85%, nagyon nedves - 86% felett.

A keményedés céljára szolgáló levegős eljárások alkalmazhatók felöltözve a szabadban (séta, sporttevékenység), vagy légfürdő formájában, amelyben egy bizonyos hőmérsékletű levegő rövid távú hatást fejt ki. az emberi test csupasz felületén.

A légfürdők felkészítik a testet a későbbi keményedési eljárásokra, például a vízzel való keményítésre.

A légfürdők adagolása kétféleképpen történik: a levegő hőmérsékletének fokozatos csökkentése és az eljárás időtartamának növelése ugyanazon a hőmérsékleten.

Kezdje el a levegőfürdőt beltérben, mivel megszilárdul, átkerül a szabadba. Az eljárások legjobb helye az árnyékos zöldfelületekkel rendelkező területek, távol a por és gázok által szennyezett levegő forrásaitól.

A légfürdő lehet általános, ha a test teljes felülete levegőnek van kitéve, vagy részleges, ha csak egy része van kitéve (törzs, nyak, karok, lábak). A keményítő hatás a levegő és a bőrfelület közötti hőmérséklet-különbséggel függ össze.

Hőmérséklet-érzékelés szerint a következő típusú légfürdőket különböztetjük meg: forró (30 ° C felett), meleg (22 ° C felett), közömbös (21-22 ° C), hideg (17-21 ° C), mérsékelten hideg (13-17 °C), hideg (4-13 °C), nagyon hideg (4 °C alatt).

Figyelembe kell venni, hogy a levegő irritáló hatása minél élesebben hat a bőrreceptorokra, annál nagyobb a bőr és a levegő hőmérsékletének különbsége.

A hideg levegő becsapódása a test nagy felületére bizonyos reakciót vált ki a szervezetben. Az első pillanatban a nagy hőátadás miatt hidegérzet keletkezik, majd a bőr erei kitágulnak, megnő a bőr véráramlása, a hidegérzetet pedig kellemes melegség érzet váltja fel.

A hűvös és mérsékelten hideg levegős fürdők kifejezettebb hatást fejtenek ki. Edzés céljából egyre hűvösebb légfürdőket veszünk, ezáltal a hőszabályozási folyamatokat biztosító kompenzációs mechanizmusok aktiválásával edzzük a szervezetet az alacsony környezeti hőmérsékletre. A keményedés eredményeként mindenekelőtt a vaszkuláris reakciók mobilitása edz, amelyek védőgátként védik a szervezetet a külső hőmérséklet hirtelen változásaitól.

Vegyünk légfürdőket hason fekvő helyzetben, fekvő helyzetben, mozgásban. Ha azonban hideg lesz, hidegrázás jelentkezik, azonnal öltözz fel és végezz egy kis kocogást, néhány gimnasztikai gyakorlatot. A légfürdők után a vízi eljárások hasznosak.

A meleg fürdők, bár nem biztosítanak keményedést, mégis pozitív hatással vannak a szervezetre, javítva az oxidatív folyamatokat. Egészséges embereknél az első légfürdők 20-30 percig tartanak 15-20 °C-os levegő hőmérsékleten. A jövőben az eljárások időtartama minden alkalommal 5-10 perccel nő, és fokozatosan 2 órára nő.

A levegővel történő keményedés következő szakasza 5-10 ° C-os levegőfürdők, legfeljebb 15-20 percig.

Hidegfürdőt vehetnek a már megedzett emberek; az ilyen fürdők időtartama nem haladhatja meg az 5-10 percet.

A páratartalom és a hőmérséklet ingadozása eltérő hatással lehet a test hőszabályozási folyamataira. A bőr és a tüdő felületéről a nedvesség párolgási intenzitása a levegő relatív páratartalmától függ. Száraz levegőben az ember könnyen tolerálja a lényegesen magasabb hőmérsékletet, mint a nedves levegőben. A száraz levegő hozzájárul a nedvesség elvesztéséhez a testből.

Légfürdők vételénél a légmozgás (szél) is fontos. A szél ereje és sebessége miatt hat a testre, és az iránya is számít. Hozzájárulva a test hőátadásának fokozásához, növeli a levegő hűtő erejét.

Tehát el kell kezdeni a levegőfürdőt egy helyiségben, évszaktól függetlenül, 15-16 ° C-nál nem alacsonyabb hőmérsékleten, és csak egy idő után szabad levegőre költözni. A levegőfürdőt jól szellőző helyen végezzük. A test szabaddá tétele után a keményedés kezdetén legfeljebb 3-5 percig ebben az állapotban kell maradnia (az idő további növelése). Hűvös és különösen hideg fürdők vételekor ajánlatos aktív mozgásokat végezni: gimnasztikai gyakorlatok, séta, helyben futás.

Megfelelő előkészület után folytathatja a levegőfürdőt a szabadban. Közvetlen napfénytől és erős széltől védett helyre kell vinni. Közömbös levegőhőmérsékletről, azaz 20-22 ° C-ról kell elkezdeni a levegőfürdőt a szabadban. Az első légfürdő legfeljebb 15 percig tarthat, minden további 10-15 perccel hosszabb. Nagyon hideg fürdőt csak jól edzett emberek vehetnek. Időtartamuk nem haladja meg az 1-2 percet, fokozatosan 8-10 percre növelve.

A szabad levegőn történő fürdőzést legkorábban étkezés után 1,5-2 órával kell elkezdeni, és étkezés előtt 30 perccel be kell fejezni a keményedést. A szabadban történő edzés eredményességének fontos feltétele az időjárási viszonyoknak megfelelő ruházat viselése. A ruházatnak lehetővé kell tennie a levegő szabad áramlását.

A légfürdők egy speciális fajtája a légárammal, vagy egyszerűen csak huzattal történő keményedés.

Ehhez ventilátort kell venni. A keményedést 21-22 ° C-nál nem alacsonyabb hőmérsékletű levegőárammal kell elkezdeni. A ventilátor távolságának körülbelül 6 méternek kell lennie, és a motor fordulatszámának minimálisnak kell lennie. Ekkor olyan távolságra hozhatja közelebb a ventilátort, hogy alig észrevehető légmozgást érezzen. Az első eljárás időtartama általában nem haladja meg a 20 másodpercet. Ebben az esetben a testet elöl és hátul kell fújni 10 másodpercig. Egy nap alatt 20 másodperccel növelheti az eljárás időtartamát, és 1 °C-kal csökkentheti a levegő hőmérsékletét. A minimális hőmérséklet - 9 °C a mérsékelten hideg levegős fürdők alsó határa. A légfürdőket alacsonyabb hőmérsékletű számokra is hozhatja, de ügyeljen arra, hogy egyidejűleg mozogjon.

Mint már említettük, az egyes testrészek bőrének érzékenysége a levegő hőmérsékletére eltérő. Azok a testrészek, amelyeket általában ruházat takar, érzékenyebbek a hidegre. Emiatt célszerű a légkeményítést lehetőség szerint csupasz vagy félmeztelen formában elvégezni, hogy a test nagy felületén hathasson és erősebb reakciókat kapjunk. A keményedés hatása akkor is elérhető, ha hidegben tartózkodunk könnyű ruházatban. Ezért minden téli sport a test keményedéséhez kapcsolódik. A nyári szezonban a fizikai gyakorlatok során a keményedés hatása sokkal gyengébb a levegő alacsonyabb hűsítő hatása miatt. A változó meteorológiai viszonyok között a szabadban való hosszú tartózkodás miatt azonban a nyári sportokhoz is társul a légkeményedés. Ezért szisztematikus szabadtéri gyakorlatoknál nincs szükség speciális légfürdőre.

Az emberi egészség az önmagunkhoz való figyelmes hozzáállással kezdődik. És itt nem a pirulákban, főzetekben vagy injekciókban van a lényeg, hanem a keményedés kultúrájában. Pozitív hatása időtlen idők óta ismert!

A levegős edzés a legolcsóbb módja az egészség javításának és az immunitás erősítésének, hatékony felnőttek és gyermekek számára. És íme egy tipp: hogy ne legyen beteg holnap, már ma el kell kezdenie a légfürdőt.

A friss levegő jobb, mint a gyógyszer

Az ember szisztematikus „keményítését” csak a levegőfürdők vételével kell kezdeni. Végül is ez a módszer a legkíméletesebb a test számára. Az oxigén nemcsak a tüdőn, hanem a bőr pórusain keresztül is bejut; az alacsony hőmérséklet elősegíti a megújulást.

Általában ideje megválaszolni a kérdést: milyen hatással van az ilyen típusú keményedés az emberi egészségre?

• az immunitás növekszik;
• a hőszabályozási folyamatok aktiválódnak;
• az anyagcsere felgyorsul;
• javítja az idegrendszer állapotát;
• a hemoglobin szintje a vérben emelkedik;
• növeli a bőr rugalmasságát.

Ezenkívül a légkeményedés pozitív hatással van a szív- és érrendszeri betegségekben, a depresszióban, sőt a túlsúlyban szenvedők állapotára is. Nem meglepő, mert ez az eljárás segít jobban elviselni a hirtelen hőmérséklet-változásokat: nyáron az extrém hőséget, télen a fagyot.

Ennek eredményeként az emberi egészség jelentősen javul a keményedés megkezdését követő egy éven belül. Ráadásul olyan ritka esettel van dolgunk, amikor gyakorlatilag nincs ellenjavallat az eljárásnak. Ez a lista elképesztően rövid, íme: emelkedett testhőmérséklet; a betegségek akut formái; krónikus betegségek recesszióban.

A lényeg az, hogy ismerje az "okos" keményedés néhány szabályát, és szigorúan kövesse azokat.

Fiatal korunktól gondoskodunk az egészségről

Csecsemőkorban van az ideális időszak arra, hogy felfedezze a test levegővel való keményedését. Ezt az eljárást a csecsemőknek születésüktől ajánlják, így a szülők segítenek a gyermekek szervezetének önállóan megbirkózni a hőmérséklet-változásokkal. A technika egyszerű: a gyerekeket néhány percig meztelenül kell hagyni jól szellőző helyen. Eleinte a helyiség hőmérséklete + 24-26 fok között változhat, de fokozatosan ezt a számot +18 fokra kell csökkenteni.

Ősszel és télen a gyerekszoba ablakait éjszaka nyitva kell tartani; a szülőkkel való sétáknak mindennaposnak kell lenniük. Ha kint nyár van, a gyerekeket egészen a pelenkáig le kell vetkőzni. A gyerekeket azonban még a hűvös évszakban sem szabad „túlterhelni” ruhákkal, nehogy megzavarják a hőszabályozás törékeny rendszerét.

Egy bizonyos ponton azonban a gyerekek keményítését aktívan gyakorló szülők szembesülnek azzal a kérdéssel: osztják-e az óvodában az álláspontjukat? Végül is nem minden óvoda áll készen arra, hogy a gyerekek rendszeres légfürdőt vegyenek.

Sőt, egy jó óvodában, ahol odafigyelnek a gyerekek egészségére, fejlődésére, a keménykedés kötelező eljárás. A pedagógusok a gyakorlatokat friss levegőn vagy jól szellőző helyen szervezik; az alvás közben nyitva lévő ablakok előfeltétele; az utcai séták időtartama pedig legalább napi 3-4 óra legyen. A szabályok egyszerűek, de hatékonyak. Ezért, ha elhanyagolják őket az óvodában, akkor a gyermeke egyszerűen ne menjen oda.

Azonban mind az óvodában, mind azon túl a babát minél jobban érdekelni kell a keményedésben. Ezért a szülők feladata, hogy érthető nyelven magyarázzák el ennek az eljárásnak a szükségességét, hogy a gyerekeket felkeltsék a közös sétákra és szabadtéri játékokra. És a baba jó egészsége lesz a fő jutalom az elköltött erőfeszítésekért.

Soha nem késő mérsékelni

Vannak bizonyos szabályok a keményedésnek a gyermekeknél, mások pedig a felnőtteknél. Ebben az esetben a hűvös levegővel való "ismeretséget" a lábak, karok, nyak részleges expozíciójával kell kezdeni. Kezdőknek az optimális hőmérséklet +20 fok, de nem szabad lazítani! Hamarosan +10 fokra kell csökkenteni. A fürdő időtartamának ebben az esetben el kell érnie a 20 percet.

De ez nem a határ! A következő lépés a keményedés +5 fokon. Ez a hőmérséklet a legpozitívabb hatással van az emberi egészségre. A vérerek kitágulnak, a vér a bőr felszínére rohan, javítva a hőátadási folyamatokat.

A "műrepülés" megnyilvánulása azonban +4 fok alatti hőmérsékleten keményedik. Az ilyen légfürdő „nagyon hidegnek” minősül, de ugyanakkor nagyon hatékony. Hatása kiterjed az emberi test különböző rendszereire. Az eljárás néhány támogatója pedig azzal érvel, hogy segít megelőzni a rák kialakulását és lelassítja az öregedési folyamatot.

A legfontosabb dolog az, hogy ne essünk túlzásokba, és ne próbáljunk hosszú levegőfürdőket venni rendkívül alacsony hőmérsékleten.

Egyértelmű jele annak, hogy ideje leállítani az eljárást, a hidegrázás, remegés, erős égő érzés a bőrben, a tudat elhomályosodása. Ebben az esetben az emberi egészség komoly veszélyben van, ezért sürgősen haza kell futni és be kell melegíteni!

Ha a keményedés helyesen megy végbe, az ember erőnövekedést érez, hangulata megemelkedik, és egészséges pír jelenik meg az arcán. Ez a hatás a friss levegő az emberek érzelmi állapotára és megjelenésére.

Vannak szabályok, amelyek betartásával a maximális hatást érheti el az ember légfürdőkkel való keményítéséből. Emlékezzünk rájuk.

1. A reggeli keményedésnek azonnal meg kell történnie, miután a személy felébredt.
2. Az ideális megoldás az eljárás kombinálása fizikai gyakorlatokkal, tánccal, kocogással.
3. A nap folyamán a fürdőt legkorábban másfél órával étkezés után kell elvégezni.
4. A friss levegővel történő keményedés optimális helye a parkok, zöldterületek, magántelkek. A tűlevelű fák és a közeli víztározók jelenléte jótékony hatással lesz az emberi egészségre. De ezeknek a zöld "oázisoknak" hiányában egy erkély is szóba jöhet.
5. Kiváló végső pont a kontrasztzuhany alkalmazása lesz - ez csak fokozza a légfürdők pozitív hatását.

A legfontosabb szabály mindenki számára - felnőttek és gyermekek számára egyaránt: a keményedés életformává kell, hogy váljon, és ne átmeneti hobbi legyen.

Másrészt vannak olyan helyzetek, amikor a levegős edzés nem javasolt. Ez a lista tartalmazza a nyirkos, szeles időjárást, valamint a káros kibocsátásokkal szennyezett légkört. Autópályák, gyárak és szeméttelepek közelében nem ajánlott az egészségi állapot javítása. Ellenkező esetben az eljárás kára több lesz, mint jó.

… A levegővel történő keményedés kiváló „előjátéka” az önmagunkon végzett munka új, nehezebb szakaszának megkezdéséhez: a vízzel való keményítéshez. Ezek az eljárások együttesen javítják az egészséget, és a boldog és hosszú élet szerves részét képezik!

Köszönöm

A webhely csak tájékoztató jellegű hivatkozási információkat tartalmaz. A betegségek diagnosztizálását és kezelését szakember felügyelete mellett kell elvégezni. Minden gyógyszernek van ellenjavallata. Szakértői tanács szükséges!

Mi az a keményedés és mi a jelentősége?

keményedés eljárás- és gyakorlatsornak nevezzük, melynek célja, hogy növelje a szervezet ellenálló képességét a különböző „agresszív” környezeti tényezők – hideg, meleg stb. – hatásaival szemben. Ez csökkenti a megfázás és más betegségek kialakulásának valószínűségét, valamint javítja az immunitást ( a szervezet védekezőképessége), és sok éven át megőrzi egészségét.

A keményedés élettani mechanizmusai és hatásai a keményedés hatása a testre és az egészségre)

A keményítési eljárások többnyire növelhetik az emberi szervezet hipotermiával szembeni ellenállását.
A keményedés pozitív hatásának mechanizmusának megértéséhez bizonyos fiziológiai ismeretek szükségesek.

Normál körülmények között az emberi test hőmérsékletét állandó szinten tartják, amit számos szabályozási mechanizmus biztosít. A fő hőforrások a máj ( a benne lejátszódó folyamatokat hő formájában felszabaduló energia kíséri), valamint az izmokat, amelyek összehúzódása során hő szabadul fel. A szervezet hűtőrendszerei közül a legfontosabbak a bőr felületes erei. Ha a testhőmérséklet a normál fölé emelkedik, a bőrerek kitágulnak és meleg vérrel telnek meg, aminek következtében a hőátadás fokozódik és a test lehűl. Amikor a test hideg környezetbe kerül, specifikus hidegreceptorok irritálódnak - speciális idegsejtek, amelyek reagálnak a hidegre. Ez a bőr ereinek összehúzódásához vezet, aminek következtében meleg vér áramlik belőlük a belső szervekben található központi erekbe. Ilyenkor csökken a hőátadás, vagyis a szervezet így „megtakarítja” a hőt.

A leírt mechanizmus sajátossága, hogy a bőr és a nyálkahártya ereinek összehúzódási folyamata ( beleértve a torok nyálkahártyáját, az orrjáratokat és így tovább) egy hétköznapi, edzetlen emberben viszonylag lassan halad. Ennek eredményeként, ha hideg környezetnek vannak kitéve, a szövetek kifejezett hipotermiája fordulhat elő, ami különféle betegségek kialakulásához vezet. A keményedés lényege a testhőmérséklet szabályozását biztosító testrendszerek lassú, fokozatos "edzése". Hosszan tartó és állandó keményedéssel a szervezet "alkalmazkodik" a gyorsan változó környezeti feltételekhez. Ez abban nyilvánul meg, hogy hideg környezetbe kerülve a bőrerek gyorsabban kezdenek összehúzódni, mint egy képzetlen embernél, aminek következtében jelentősen csökken a hipotermia és a szövődmények kialakulásának kockázata.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedés során nemcsak a bőr ereit „edzik”, hanem az adaptív reakciók biztosításában részt vevő egyéb szerveket és rendszereket is.

A keményedés folyamatában a következők is előfordulnak:

• Az endokrin aktiválása ( hormonális) rendszerek. Ha hidegnek van kitéve, a mellékvesék ( az emberi test speciális mirigyei) választják ki a kortizol hormont. Ez a hormon javítja az anyagcserét az egész szervezetben, ezáltal növeli ellenállását stresszes helyzetben.
• Az anyagcsere változásai sejtszinten. Rendszeres hidegnek való kitettség esetén változás következik be ( gyorsulás) anyagcsere a bőrsejtekben, ami szintén hozzájárul a szervezet keményedéséhez.
• Az idegrendszer aktiválása. Az idegrendszer szinte minden olyan folyamatot szabályoz, amely a test keményedése során fordul elő ( kezdve az erek beszűkülésétől és tágulásától a hormontermelésig a mellékvesékben). Aktiválása a hideg eljárások során is fontos szerepet játszik a szervezet felkészítésében a stressztényezők hatására.

A keményedés szerepe a megfázás megelőzésében és az immunitás fejlesztésében

A keményedés lehetővé teszi az immunitás növelését ( a szervezet védekezőképessége), ezzel csökkentve a megfázás kialakulásának kockázatát.

A megfázást általában fertőzések csoportjának nevezik, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a szervezet túlhűtött. Ezek közé tartozik az influenza, az akut légúti vírusfertőzések, a pharyngitis ( a garat gyulladása) stb. Ezeknek a patológiáknak a kialakulásának mechanizmusa az, hogy a test éles hipotermiájával védő tulajdonságai jelentősen csökkennek. Azonban a fertőző ágensek vírusok vagy baktériumok) könnyen behatolnak a szervezet szöveteibe a garat és a felső légutak nyálkahártyáján keresztül, a betegség kialakulását okozva.

A test megkeményedésekor javulnak a légutak nyálkahártyájának barrier funkciói, valamint felgyorsul az anyagcsere bennük, ami megakadályozza a megfázás kialakulásának valószínűségét. Ebben az esetben a nyálkahártya hipotermiájával ( például amikor hideg italt iszik a melegben) erei nagyon gyorsan beszűkülnek, megakadályozva ezzel a hipotermia kialakulását. Ugyanakkor a hidegnek való kitettség megszűnése után gyorsan tágulnak is, aminek következtében a nyálkahártya véráramlása megnövekszik, vírus- és antibakteriális védelme fokozódik.

Mennyi ideig tart a keményedés eredménye?

A test keményedésének hatása csak 2-3 hónap elteltével alakul ki a keményítő eljárások és gyakorlatok rendszeres ismétlése után. Ha abbahagyja ezen eljárások végrehajtását, a keményítő hatás gyengülni kezd, és 3-4 hét múlva teljesen eltűnik ( egy felnőttben). A jelenség kialakulásának mechanizmusát az magyarázza, hogy amikor a stressztényezők hatása ( vagyis maguk a keményedési eljárások) a szervezet azon adaptív reakciói, amelyek a védelméért felelősek voltak, fokozatosan „kikapcsolódnak” ( azaz a bőr és a nyálkahártyák ereinek gyors összehúzódása és tágulása). Ha ez megtörténik, körülbelül 2 hónap rendszeres testmozgás kell ahhoz, hogy a szervezet újra megkeményedjen.

Érdemes megjegyezni, hogy egy gyermeknél a keményedés hatása sokkal gyorsabban múlhat, mint egy felnőttnél ( a keményedési eljárások befejezését követő 6-7 napon belül).

Kell-e vitamint szednem keményedéskor?

A vitaminok további bevitele nem befolyásolja a szervezet keményedését, míg hiányuk jelentősen megzavarhatja ezt a folyamatot. A helyzet az, hogy a keményedés kialakulásához az idegrendszer, a keringési, az endokrin rendszer normális működése. hormonális) és sok más rendszer. Működésük számos vitamin, ásványi anyag, nyomelem és egyéb tápanyag jelenlététől függ a szervezetben. Normál körülmények között ( tápláló és kiegyensúlyozott étrenddel) mindezek az anyagok táplálékkal kerülnek a szervezetbe. Ha valaki alultáplált, alultáplált, egyhangúan táplálkozik, vagy bármilyen gyomor-bélrendszeri betegségben szenved, akkor egyik vagy másik vitamin hiánya alakulhat ki ( pl C-vitamin, B-vitamin). Ez viszont megzavarhatja az idegrendszer vagy a keringési rendszer működését, ezáltal csökkentve a keményítő eljárások hatékonyságát.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a vitaminok jelenléte ( A, C, B, E és mások) szükséges az immunrendszer normál működéséhez, amely megvédi a szervezetet a vírusoktól, baktériumoktól és más mikroorganizmusoktól. A vérben lévő vitaminok hiányával az immunitás súlyossága csökkenhet, ami hozzájárul a megfázás és a fertőző betegségek kialakulásához, még akkor is, ha a test megkeményedik.

Higiéniai keményedés ( alapok, szabályok és feltételek)

Az edzési higiénia olyan irányelvek és ajánlások összessége, amelyeket figyelembe kell venni a keményítő gyakorlatok tervezése és végrehajtása során. A helyzet az, hogy a test helytelen megkeményedése legjobb esetben nem jár pozitív hatással, rosszabb esetben pedig bizonyos betegségek és kóros állapotok kialakulását idézheti elő. Ezért az orvosok a keményedés megkezdése előtt azt javasolják, hogy ismerkedjen meg azzal az információval, hogy ki végezhet és nem végezhet keményedési eljárásokat, hogyan kell helyesen csinálni, milyen nehézségek merülhetnek fel, és hogyan kell kezelni őket.

Hol kezdjem a keményedést?

Mielőtt elkezdené a keményedést, meg kell győződnie arról, hogy a test készen áll erre. Az a tény, hogy bizonyos patológiás körülmények között a test adaptív mechanizmusainak súlyossága csökken. Ha ugyanakkor egy személy keményítő gyakorlatokat kezd végezni, árthat magának ( különösen megfázás és egyéb betegségek alakulhatnak ki). Nem lesz haszna a keményedésnek.

A keményítés megkezdése előtt:

• Kizárja az akut betegségek jelenlétét. Megfázásos fertőzések, gyomor-bélrendszeri betegségek ( például gyomorhurut – a gyomor nyálkahártyájának gyulladása), légzőrendszeri betegségek ( tüdőgyulladás, akut bronchitis) és más hasonló kórképek súlyos stresszel járnak az immunrendszerre és a szervezet egyéb rendszereire. Ha egyidejűleg egy személy keményítő gyakorlatokat kezd végezni, előfordulhat, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a növekvő terhelésekkel, ami az általános állapot romlásához vagy egy meglévő betegség súlyosbodásához vezet. Ezért kell a keményedést legkorábban 2 héttel az akut patológia teljes gyógyulása után elkezdeni.
• Eleget aludni. Tudományosan bizonyított, hogy az alváshiány különösen a krónikus, elhúzódó alváshiány) jelentősen megzavarja számos testrendszer működését, beleértve az idegrendszert, az immunrendszert stb. Ugyanakkor az adaptív mechanizmusok is gyengülnek, aminek következtében a keményedési eljárások során az ember könnyen megfázhat.
• Készüljön fel egy állandó munkára. Amint azt korábban említettük, a test keményedése néhány hónapon belül megtörténik, és sok évig fenn kell tartani. Ha egy személy gyors hatást vár, 5-10 nap múlva abbahagyhatja a keményedési eljárásokat anélkül, hogy elérné a kívánt eredményt.

A nyári keményedés hagyományos fajtái, tényezői, eszközei

Sok különböző edzési eljárás és gyakorlat létezik, de mindegyik több fő csoportra osztható ( attól függően, hogy milyen energia hat a szervezetre).

A befolyásoló tényező típusától függően a következők vannak:

• Hideg keményedés. A hidegedzés leghatékonyabb módja a vízi gyakorlatok, azonban erre a célra levegős eljárásokat is alkalmaznak. A hideggel való keményedés során a szervezet hipotermiával szembeni ellenállása megnő, a májban és az izmokban a hőtermelési folyamatok javulnak, felgyorsulnak. Sőt, a hideggel való keményedés során bizonyos változások a bőrön is bekövetkeznek - megvastagodnak, megnő a bennük lévő erek és zsírszövetek száma, ami csökkenti a fagyás és a megfázás kockázatát.
• Légkeményedés. A levegős eljárások lehetővé teszik a központi idegrendszer és az endokrin működésének normalizálását ( hormonális) rendszereket, javítja az anyagcserét a szervezetben, és növeli annak ellenálló képességét a fertőző és egyéb patogén tényezők hatásával szemben. Emellett a levegős eljárások serkentik a szervezet kompenzációs és védőrendszerét is, ez azonban „puhábban” történik, mint a hidegedzésnél ( víz). Éppen ezért a levegős edzést azok is használhatják, akiknek ellenjavallt a vízi gyakorlat ( például súlyos szív- és érrendszeri, légzőszervi vagy egyéb testrendszeri betegségek esetén).
• Nap keményedés. Napfény hatására a bőr erei kitágulnak, valamint javul benne a vérkeringés és az anyagcsere. Sőt, ultraibolya sugarak benne van a napfényben) serkentik a szervezetben a D-vitamin termelődését, amely a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint más szervek és rendszerek működéséhez szükséges. Mindezek a hatások hozzájárulnak a szervezet különböző fertőzésekkel és megfázásokkal szembeni ellenálló képességének növeléséhez.

A keményedés alapelvei

Annak érdekében, hogy a keményedés sikeres és hatékony legyen, számos ajánlást és szabályt be kell tartani.

A keményedés fő elvei a következők:

• A terhelés fokozatos növekedése. A keményedési eljárásokat óvatosan kell elkezdeni, fokozatosan csökkentve a szervezetre ható tényezők hőmérsékletét. Ugyanakkor a szervezet védekezésének lesz ideje alkalmazkodni a változó környezeti feltételekhez. Ha túl nagy terhelésekkel kezdi az edzést ( például azonnal kezdje el az öntözést jeges vízzel), egy nem alkalmazkodó szervezet túlhűlhet, ami szövődmények kialakulásához vezet. Ugyanakkor, ha nem növeli a terhelést, vagy csak kis mértékben növeli, a test keményedése nem következik be.
• Szisztematikus ( szabályos) keményítő gyakorlatok végzése. A keményedést nyáron érdemes elkezdeni, hiszen ezzel egy időben a szervezet maximálisan fel van készítve a stresszre. Ugyanakkor a keményedési eljárásokat egész évben rendszeresen folytatni kell, különben a keményítő hatás eltűnik.
• Különféle keményítési technikák kombinációja. A test leghatékonyabb megkeményedéséhez a víz, a levegő és a szoláris eljárások kombinálására van szükség, amelyek aktiválják a szervezet különféle védekező rendszereit és erősítik azt.
• Megfelelő táplálkozás. A keményítő gyakorlatokat megfelelő, kiegyensúlyozott étrenddel javasolt kombinálni. Ez biztosítja a szervezet számára az összes szükséges vitamint, nyomelemet és tápanyagot, amely az immunrendszer keményedéséhez és erősítéséhez szükséges.
• A szervezet egyéni jellemzőinek számbavétele. A keményedés megkezdésekor fontos helyesen felmérni a test kezdeti állapotát. Ha egy legyengült, rosszul felkészült személy túl intenzív edzési programokat kezd végrehajtani, az megfázás és egyéb betegségek kialakulásához vezethet. Az ilyen embereknek azt tanácsolják, hogy minimális terhelésekkel kezdjék meg az edzést, és lassabban kell növelni, mint más esetekben.

Hasznos a keményedés ősszel, télen és tavasszal?

Mint korábban említettük, a keményedési eljárásokat nyáron érdemes elkezdeni, hiszen a szervezet nyáron van leginkább felkészülve a stressztényezők hatásaira. Ezenkívül a tavaszi hónapokban ( megfelelő táplálkozással) a szervezet felhalmoz minden olyan tápanyagot és vitamint, amely az alkalmazkodási mechanizmusok és az immunitás normális működéséhez és fejlődéséhez szükséges. Érdemes megjegyezni, hogy a nyári hónapokban elért hatást meg kell őrizni ősszel, télen és tavasszal is. Megfelelő keményítés mellett a hideg évszakban is minimális a megfázás vagy egyéb szövődmények kialakulásának kockázata.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedés megkezdése a hideg évszakban ( ősz vagy tél) Nem ajánlott. Az a tény, hogy az alacsony környezeti hőmérsékletű víz vagy levegő eljárásoknak való kitettség növeli a felkészületlen test hipotermiájának kockázatát, aminek következtében megfázás alakulhat ki. Azért sem érdemes tavasszal elkezdeni a keményedést, mert ilyenkor sok embernek van vitamin-, ásványianyag- és egyéb tápanyaghiánya, valamint a szervezet általános kimerülése, ami negatívan befolyásolja az adaptív reakciókat és általában az immunitást.

A keményedés előnyei a sportban

Az edzett emberek jobb eredményeket érhetnek el a sportban, mint az edzetlenek. A helyzet az, hogy a sportoló edzése során aktiválódó élettani mechanizmusok hasonlóak a test keményedésének folyamatához. Sportolás közben aktiválódnak a test alkalmazkodó rendszerei, aktiválódnak a szív- és érrendszeri, légzőrendszerek és egyéb rendszerek, felgyorsul a szervezetben zajló anyagcsere-folyamat, megfigyelhető az izomszövet növekedése stb. Ha ugyanakkor egy személy nem keményedik meg, fokozott a megfázás kockázata. Ennek oka lehet a légutak nyálkahártyájának hipotermia, amely a nehéz fizikai terhelés során fellépő gyors légzés hátterében fordul elő. Egy másik ok lehet a bőr hipotermiája, amelyet a felületes bőrerek kifejezett kitágulása és az edzés közbeni fokozott izzadás okoz. Egy edzett emberben mindkét mechanizmus sokkal jobban fejlett, így a hipotermia és a megfázás kockázata csökken.

Keményítés és masszázs

A masszázs is segít a test keményedésében. A masszázs pozitív hatása ebben az esetben a vér mikrocirkulációjának javítása a bőrben és az izmokban, ami az anyagcseréjük javulásához vezet. Javítja a verejtékmirigyek kiválasztó funkcióját is, ami javítja a szervezet hőszabályozását. Ezenkívül a masszázs során a perifériás idegvégződések irritációja lép fel, ami javítja a bőr ereinek idegi szabályozását, ezáltal hozzájárul a keményedési folyamathoz.

Hideg/víz keményedés ( vízi eljárások)

A vízkeményítés az egyik leghatékonyabb módja a szervezet felkészítésének a hidegre. Ennek az az oka, hogy a víz jobban vezeti a hőt, mint a levegő. Ebben a tekintetben az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatás még meleg vízzel is ( pl szobahőmérséklet) hozzájárul az adaptív reakciók aktiválásához ( az erek összehúzódása, fokozott hőtermelés stb) és a test keményedése.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni számos olyan szabályt és ajánlást, amelyek a vízkeményítési eljárásokat a lehető leghatékonyabbá és biztonságosabbá teszik az emberi egészség számára.

Vízzel történő oltáskor a következőket kell tennie:

• Hajtsa végre a keményedési eljárásokat reggel. A legjobb, ha ezt közvetlenül lefekvés után csinálod, mert a keményítő hatáson túl az egész napos lendületet ad az embernek. Nem kívánatos lefekvés előtt sportolni ( kevesebb, mint 1-2 órával lefekvés előtt), mivel egy stressztényező hatására ( azaz hideg víz) megzavarhatja az elalvási folyamatot.
• Hűts már meleg ( felmelegedett) szervezet. Mint korábban említettük, a keményedés lényege a szervezet adaptív reakcióinak aktiválása, vagyis a bőr ereinek szűkítése a hideghatás hatására. Ha azonban a test kezdetben lehűlt, a felületes erek már görcsösek ( szűkült), melynek eredményeként a keményedési eljárások nem járnak pozitív hatással. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy nem ajánlott hidegen hatni túl „forró” testre ( főleg egy felkészületlen embernek), mivel ez hipotermiát és megfázást válthat ki. A legjobb, ha enyhe bemelegítést végez 5-10 percig a vizes eljárások megkezdése előtt. Ez javítja a vérkeringést az egész testben, és egyúttal felkészíti a keményedésre anélkül, hogy hozzájárulna a túlzott túlmelegedéshez.
• Hagyja, hogy a bőr magától megszáradjon. A bőr vizes kitettsége utáni szárítása lerövidíti a hideg stimuláló hatásának időtartamát, ezáltal csökkenti az eljárás hatékonyságát. Ehelyett ajánlott hagyni, hogy a bőr magától megszáradjon, miközben ügyelve a huzat elkerülésére, mert ez megfázást okozhat.
• A hűsítő gyakorlatok befejezése után melegítsen. 15-20 perccel a vízi eljárások befejezése után feltétlenül fel kell melegíteni a testet, azaz menni meleg helyiségbe vagy meleg ruhát kell felvenni ( ha hideg a szoba). Ugyanakkor a bőrerek kitágulnak, és a véráramlás fokozódik, ami megakadályozza a megfázás kialakulását.
• Növelje a vízi eljárások időtartamát és intenzitását. Először viszonylag meleg vizet kell használni, és maguk a vízi eljárások időtartama nem haladhatja meg a néhány másodpercet. Idővel csökkenteni kell a víz hőmérsékletét, és fokozatosan növelni kell a gyakorlatok időtartamát, ami biztosítja a test keményedését.

A vízkeményítés a következőket tartalmazza:

• dörzsölje le ( triturálás) víz;
• öblítés hideg vízzel;
• úszni a lyukban.

Dörzsölés keményedés ( dörzsölés)

Ez a „leggyengédebb” eljárás, amellyel abszolút minden felkészületlen ember keményítését ajánlott elkezdeni. A vízzel való törlés lehetővé teszi a bőr lehűtését, ezzel egyidejűleg serkentve a test adaptív reakcióinak kialakulását anélkül, hogy kifejezett és éles hipotermiához vezetne.

A törléshez használt víz kezdeti hőmérséklete nem lehet alacsonyabb, mint 20-22 fok. Edzés közben a víz hőmérsékletét 2-3 naponta 1 fokkal kell csökkenteni. A minimális vízhőmérsékletet az ember képességei és testének az eljárásra adott reakciója korlátozza.

A dörzsölés lehet:

• Részleges. Ebben az esetben a bőrnek csak bizonyos területei vannak kitéve hidegnek. Javasoljuk, hogy meghatározott sorrendben dörzsölje őket - először a nyakat, majd a mellkast, a gyomrot, a hátat. Az eljárás lényege a következő. 5-10 perces előzetes bemelegítés után a személynek le kell vetkőznie. A kívánt hőmérsékletű vizet kell felszívnia a kezébe, majd fröcskölnie kell a test egy bizonyos területére, és azonnal el kell kezdenie intenzíven dörzsölni, tenyerével körkörös mozdulatokat végrehajtva, amíg az összes folyadék el nem távozik a test felületéről. a bőr elpárolgott. Ezt követően át kell lépnie a következő testrészre. A hát törléséhez használhatsz vízzel átitatott törülközőt.
• Tábornok. Ebben az esetben az egész testet töröljük. A gyakorlat végrehajtásához hosszú törülközőt kell vennie ( vagy egy lapot) és áztassa hideg vízbe. Ezután a törülközőt a hónalj alá kell nyújtani, a végét meg kell fogni a kezével, és elkezdi intenzíven dörzsölni a hátát, fokozatosan leereszkedve az ágyéki régióra, a fenékre és a lábak hátsó felületére. Ezután a törülközőt ismét meg kell nedvesíteni hideg vízben, és dörzsölni kell vele a mellkast, a gyomrot és a lábak elülső felületét. A kezdeti szakaszban a teljes eljárás legfeljebb 1 percet vesz igénybe, de a jövőben az időtartama növelhető.

Öblítés hideg vízzel

Az öntés egy "keményebb" edzésmódszer, melynek során egy bizonyos hőmérsékletű vizet öntenek a testre. Javasoljuk továbbá, hogy az eljárást a nap első felében vagy legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt végezze el. A keményedés kezdeti időszakában ajánlott meleg vizet használni, amelynek hőmérséklete körülbelül 30-33 fok. Ez azzal magyarázható, hogy a víz nagyon jól vezeti a hőt, ami egy felkészületlen testre öntve hipotermiához vezethet.

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után a kívánt hőmérsékletű vizet kell felszívni a vödörbe. Ezután levetkőzve vegyen néhány mély és gyakori lélegzetet, majd egyszerre öntse az összes vizet a fejére és a törzsére. Ezt követően azonnal el kell kezdenie dörzsölni a testet a kezével, folytatva ezt 30-60 másodpercig. A gyakorlatokat naponta kell végezni, 2-3 naponta 1 fokkal csökkentve a víz hőmérsékletét.

Hideg és meleg zuhany

A vödörből való víz öntésének alternatívája lehet egy közönséges zuhany, amelynek hőmérsékletét a korábban leírt módszer szerint kell szabályozni. Eleinte legfeljebb 10-15 másodpercig kell zuhanyozni, de ahogy a test megkeményedik, az eljárás időtartama is növelhető.

A kontrasztzuhany a keményedés hatékonyabb módszerévé válhat, azonban ezt a gyakorlatot csak több hetes dörzsöléssel és vízzel való leöntéssel járó keményedés után lehet alkalmazni. Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után álljon a zuhany alatt, és nyissa ki a hideg vizet ( 20-22 fok) 10-15 másodpercig. Ezután a zuhany elhagyása nélkül nyissa ki a forró ( körülbelül 40 fok) vizet és maradjon alatta is 10-15 másodpercig. A vízhőmérséklet változtatás 2-3 alkalommal megismételhető ( ajánlott meleg vízzel befejezni az eljárást), majd szálljon ki a zuhanyból, és hagyja megszáradni a bőrt. A jövőben a "hideg" víz hőmérséklete 2-3 naponta 1 fokkal csökkenthető, míg a "meleg" víz hőmérsékletének állandónak kell maradnia. Ennek a technikának az az előnye, hogy a vízhőmérséklet változása során a bőr ereinek gyors szűkülése, majd kitágulása következik be, ami maximálisan stimulálja a szervezet adaptív reakcióit.

Edzés a lyukban úszással

Ez a technika olyan jól edzett emberek számára alkalmas, akik legalább hat hónapja intenzíven temperáltak, és bíznak saját testük erejében. Ennek az edzési módszernek az első és alapvető szabálya, hogy a lyukban egyedül nem lehet úszni. Mindig legyen az úszó mellett egy személy, aki szükség esetén segítséget tud nyújtani a vészhelyzet kezelésében vagy segítséget hívni.

Közvetlenül 10-20 perces jeges vízbe merülés előtt ajánlott jó bemelegítést végezni, beleértve a gimnasztikát, a könnyű futást és így tovább. Ez javítja a vérkeringést, és felkészíti a szív- és érrendszeri, légzőszervi és egyéb rendszereket a stresszre. Továbbá búvárkodás előtt speciális gumisapkát kell feltenni a fejére, aminek a fülét is fednie kell ( a jeges víz bejutása középfülgyulladást - a fül gyulladásos betegségét - okozhatja). Merüljön el a vízben rövid időre ( 5-90 másodperc, a test edzettségétől függően).

Miután elhagyta a jeges vizet, azonnal törölközővel szárítsa meg magát, és tegyen meleg fürdőköpenyt vagy takarót a testére, hogy elkerülje a hipotermiát a hidegben. Fürdés után is ajánlott meleg teát inni, előre termoszban. Ez felmelegíti a garat és a belső szervek nyálkahártyáját, megakadályozva a test súlyos hipotermiáját. Fürdés után alkoholos ital fogyasztása szigorúan tilos ( vodka, bor és így tovább), mivel az összetételükben található etil-alkohol hozzájárul a bőr ereinek tágulásához, aminek következtében a szervezet nagyon gyorsan hőt veszít. Ilyen körülmények között hipotermia léphet fel, és megnő a megfázás vagy akár tüdőgyulladás kialakulásának kockázata.

lábak keményedése ( állj meg)

lábak keményedése ( más keményítési eljárásokkal kombinálva) lehetővé teszi a megfázás és a belső szervek egyéb betegségeinek kialakulásának kockázatának csökkentését, valamint a szervezet egészének megerősítését.

A lábak keményedése hozzájárul:

• Séta mezítláb. Az eljárás lényege, hogy a kora reggeli órákban, amikor harmat jelenik meg a füvön, álljunk fel és sétáljunk mezítláb a gyepen 5-10 percig. A hűvös harmat ugyanakkor hűsítő hatással lesz a lábak bőrére, ezáltal serkenti a védő és alkalmazkodó reakciók kialakulását.
• Lábak öntése. Ehhez önthet hideg vizet a lábára, vagy használhat kontrasztzuhanyt ( a fent leírt módszerek szerint). Ezek az eljárások tovább javítják a vér mikrocirkulációját a lábak területén, ezáltal növelve a hipotermiával szembeni ellenállásukat.

légkeményedés ( aeroterápia)

A levegő keményítő tényezőként való működésének elve a szervezet hőszabályozó rendszereinek stimulálásában is lezajlik, ami növeli a test hipotermiával szembeni ellenállását.

Levegővel történő keményítéshez a következőket használják:

• légfürdők;
• légzőgyakorlatok ( légzőgyakorlatok).

Légfürdők

A légfürdő lényege, hogy befolyásolja a meztelen ( vagy részben meztelenül) az emberi testet a levegő mozgatásával. Az a tény, hogy normál körülmények között az ember bőre és a ruhája között elhelyezkedő vékony levegőréteg állandó hőmérsékletű ( kb 27 fok). Ugyanakkor a szervezet hőszabályozó rendszerei viszonylagos nyugalmi állapotban vannak. Amint az emberi test ki van téve, a körülötte lévő levegő hőmérséklete csökken, és elkezd hőt veszíteni. Ez aktiválja a test hőszabályozó és adaptív rendszereit ( melynek célja a testhőmérséklet állandó szinten tartása), ami hozzájárul a keményedéshez.

A légfürdők lehetnek:

• forró amikor a levegő hőmérséklete eléri a 30 fokot.
• meleg- amikor a levegő hőmérséklete 25 és 30 fok között van.
• közömbös- 20-25 fokos levegő hőmérsékleten.
• Menő- 15-20 fokos levegő hőmérsékleten.
• hideg- 15 fok alatti hőmérsékleten.

A keményedés kezdeti szakaszában ajánlott meleg levegős fürdők vétele, amelyet nyáron a legkönnyebb biztosítani. Ez a következő módon történik. Miután reggel kiszellőztette a szobát, le kell vetkőznie ( teljesen vagy fehérneműig). Ez biztosítja a bőr hűtését és az adaptív reakciók aktiválását. Ebben a helyzetben legfeljebb 5-10 percig kell maradnia ( az első órán), utána érdemes felöltözni. A jövőben az eljárás időtartama 2-3 naponta körülbelül 5 perccel növelhető.

Ha nem észlelnek szövődményeket, 1-2 hét elteltével áttérhet a közömbös fürdőkre, és további hónap múlva - a hűsítőkre. Ugyanakkor maga az eljárás beltéren vagy kültéren is elvégezhető ( pl a kertben). A hidegfürdő csak azoknak javasolt, akik legalább 2-3 hónapig keményednek, és nem szenvednek súlyos szív- és érrendszeri és légzőrendszeri betegségekben.

Légfürdők vétele közben az embernek enyhe hűvösséget kell éreznie. Nem szabad megengednie a hidegérzetet vagy az izomremegés kialakulását, mivel ez a test erősebb hipotermiáját jelzi. Ezenkívül maga az eljárás során ne tartózkodjon huzatban vagy szeles időben az utcán, mivel ez túlságosan lehűti a testet, ami komplikációkat okozhat ( megfázás).

Légző gyakorlatok ( légzőgyakorlatok)

A légzőgyakorlatok bizonyos légzési módok, amelyek nagy mennyiségű oxigént biztosítanak a tüdőnek, valamint a vér és a testszövetek leghatékonyabb oxigéndúsítását jelentik. Ez javítja a tüdő mikrokeringését, javítja az anyagcserét és hatékonyabbá teszi a keményítő kezeléseket.

Maguk a keményedési eljárások megkezdése előtt ajánlatos légzőgyakorlatokat végezni. Ez „felmelegíti” a testet, és felkészíti a közelgő stresszre. Ugyanakkor a keményedés utáni légzőgyakorlatok lehetővé teszik a pulzusszám, a vérnyomás és a légzési frekvencia normalizálását, ami pozitívan befolyásolja az összes testrendszer működését.

A keményedés során a légzőgyakorlatok a következők:

• 1. Feladat ( hasi légzés). Kiinduló helyzet - ülés. Eleinte lassan kell 5-10 másodperc alatt a lehető legmélyebben lélegezzen be, majd a lehető leglassabban lélegezzen ki. Kilégzéskor be kell húzni a gyomrot és meg kell feszíteni a hasfal izmait, ami kedvezően befolyásolja a rekeszizom működését ( a fő légzőizom, amely a mellkas és a hasüreg határán helyezkedik el). Ismételje meg a gyakorlatot 3-6 alkalommal.
• 2. gyakorlat ( mellkasi légzés). Kiinduló helyzet - ülés. A gyakorlat megkezdése előtt húzza be a gyomrot, majd lassan vegye ki a maximális levegőt a mellkasból. Ebben az esetben a mellkas elülső részének felfelé kell emelkednie, és a gyomornak visszahúzottnak kell lennie. A második szakaszban maximális kilégzést kell végeznie, amelynek során kissé előre kell döntenie a törzsét. Ismételje meg az eljárást 3-6 alkalommal.
• 3. gyakorlat ( lélegzetvisszatartás). A maximális belélegzés után 5-15 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét ( az ember képességeitől függően), majd lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges. Kilégzés után 2-5 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, majd ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
• 4. gyakorlat ( légzés járás közben). A gyakorlat során lassan mozogjon a szobában, váltakozva mély lélegzetet a legmélyebb kilégzéssel ( 4 lépés belégzés, 3 lépés kilégzés, 1 lépés szünet). Ezt a gyakorlatot a legjobb edzési eljárások után végezni, mivel segít normalizálni a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az idegrendszer működését.
• 5. gyakorlat Kiinduló helyzet - bármilyen. Mély lélegzetvétel után szorítsa össze az ajkát, majd lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges, ajkaival ellenállva a kilélegzett levegőnek. Ismételje meg ezt az eljárást 4-6 alkalommal. Ez a gyakorlat elősegíti a levegő bejutását még a tüdő legnehezebben elérhető területeibe is. amelyek normál légzés közben nem szellőztetnek), ezzel csökkentve a vírusos és bakteriális fertőzések kialakulásának kockázatát.

a nap által megkeményedő napozás)

Napozás közben az embert közvetlen napfény éri. Az ilyen sugarak bőrre gyakorolt ​​hatása serkenti az adaptív reakciók aktiválódását - a hőtermelés csökkenése, a bőrerek tágulása, vérrel való túlcsordulása és a hőátadás növekedése. Ez javítja a bőr mikrokeringését, ezáltal felgyorsítja benne az anyagcserét. Ezenkívül az ultraibolya sugárzás hatására ( benne van a napfényben) melanin pigment képződik. Felhalmozódik a bőrben, ezáltal megvédi a napsugárzás káros hatásaitól.
Ezenkívül a napfény hatására a bőrben D-vitamin képződik, amely szükséges a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint számos más szerv és rendszer működéséhez a szervezetben.

Nyugodt időben a napozás ajánlott. Erre a legalkalmasabb időpont 10-12, illetve 16-18 óra. A napsugárzás elég intenzív ahhoz, hogy a bőrben a szükséges változásokat előidézze. Ugyanakkor nem ajánlott 12-16 órát a napon tartózkodni, mivel a napsugárzás káros hatása maximális.

A napozás időtartama a keményedés kezdetén nem haladhatja meg az 5 percet. Ehhez vetkőzz le részben vagy egészben, ágyékkötőt, úszónadrágot vagy fürdőruhát hagyva) és feküdjön a hátára vagy a hasára. A teljes napozási időszak alatt az ember feje maradjon árnyékban, vagy fedje le fejfedővel, mivel a közvetlen napsugárzás napszúrást okozhat. Az eljárás befejezése után ajánlatos a testet 1-2 percre hideg vízbe meríteni ( úszni a tengerben, hideg zuhanyozni és így tovább). Ez a bőrerek szűküléséhez vezet, ami szintén hozzájárul a test keményedéséhez. A jövőben a napozás ideje növelhető, de nem ajánlott 30 percnél tovább közvetlen napfényben tartózkodni ( folyamatosan). A napozást azonnal meg kell szakítani, ha a bőrfelületen égő érzés, szédülés, fejfájás, eszméletvesztés vagy egyéb kellemetlen érzés jelentkezik.

Nem hagyományos edzési módszerek

A hagyományos keményítő faktorok mellett ( víz, levegő és nap), van néhány másik is ( nem hagyományos) technikák a szervezet megerősítésére és a káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenállásának növelésére.

A nem hagyományos keményítési módszerek a következők:

• letörlés hóval;
• keményedés a fürdőben ( a gőzfürdőben);
• Riga keményedés ( sóval keményítés, sóút).

hódörzsölés

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után 5-10 percen belül) ki kell mennie a szabadba, össze kell gyűjtenie a havat a tenyerébe, és el kell kezdenie vele bizonyos testrészek szekvenciális törlését ( karok, lábak, nyak, mellkas, gyomor). Egy másik személy segítségével dörzsölheti a hátát ( ha lehetséges). A teljes dörzsölés időtartama 5 és 15 perc között változhat ( az emberi egészség állapotától függően).

Ez a technika edzett, edzett emberek számára alkalmas, akiknek teste már alkalmazkodott az extrém hideg terhelésekhez. Szigorúan tilos a keményedési eljárásokat hótörléssel kezdeni, mert ez nagy valószínűséggel megfázáshoz vagy tüdőgyulladáshoz vezethet.

Keményedés a fürdőben ( a gőzfürdőben)

Maradj a fürdőben a gőzfürdőben) a bőr ereinek kifejezett kitágulása, a bőr mikrokeringésének javulása és fokozott izzadás kíséri. Emellett serkenti az adaptív reakciók kialakulását és csökkenti a megfázás kockázatát. Éppen ezért ezt a keményítési módszert szinte minden olyan embernek ajánljuk, akinek nincs ellenjavallata ( súlyos szív- és érrendszeri, légzőrendszeri vagy hormonális betegségek).

Magában a gőzfürdőben lenni ( ahol a levegő hőmérséklete elérheti a 115 fokot vagy azt is) szigorúan meghatározott időn belül követi. Először zárja be a gőzfürdőt 1-2 percre, majd tartson rövid szüneteket ( 10-15 percig). Ez lehetővé teszi, hogy felmérje a test reakcióját ilyen magas hőmérsékletre. Ha a szünetekben nincsenek szokatlan tünetek ( szédülés, fejfájás, hányinger, ájulás a szemekben) nem figyelhető meg, a gőzfürdőben eltöltött időt 5 percre növelheti. A jövőben ez az idő 1-2 perccel növelhető minden következő fürdőlátogatással.

A gőzfürdő elhagyása után hideg vízbe is mártózhat. Az ebből eredő stressz a bőr véredényeinek gyors beszűküléséhez vezet, aminek kifejezett keményítő hatása lesz. Ha az eljárást télen végzik, a gőzfürdő elhagyása után hóval történő dörzsölést végezhet, amely ugyanazt a pozitív eredményt adja.

Riga keményedés ( sókeményedés, sóút)

Ez az eljárás a lábak keményítésének módszereire vonatkozik. A következőképpen készíthet számot. Először vágjon ki három téglalapot ( méter hosszú és fél méter széles) sűrű szövetből ( pl szőnyeg). Ezután készítsen 10%-os tengeri sóoldatot ( ehhez 1 kilogramm sót fel kell oldani 10 liter meleg vízben). A kapott oldatban meg kell nedvesíteni az első ruhadarabot, majd le kell fektetni a padlóra. A második szövetdarabot közönséges hideg vízben meg kell nedvesíteni, és az első mögé kell fektetni. A harmadik szövetdarabot szárazon kell hagyni, a második mögé fektetve.

A gyakorlat lényege a következő. Ember ( felnőtt vagy gyermek) egymás után, kis lépésekkel, először az első ( sós), majd a másodikon ( csak nedves), majd a harmadikon ( száraz) nyomon követni. Ez segít javítani a mikrocirkulációt a lábak bőrében, valamint erősíti az ereket, azaz megkeményedik. Az órák elején ajánlatos mindhárom pályát legfeljebb 4-5 alkalommal végigmenni. A jövőben a körök száma 10-15-re növelhető.

Mi történik a szervezeteddel, ha minden nap hideg vizet öntesz?

Használat előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.

A levegő a legsokoldalúbb keményítőközeg. Az emberi szervezetre gyakorolt ​​​​hatása sokrétű: a levegő hőmérséklete, páratartalma, szélsebesség és aeroszolok - különféle folyékony és szilárd anyagok, apró részecskékre aprítva.

Légfürdők

Légfürdők- a keményedés legkedvezőbb és legáltalánosabb módja. A gőzök és gázok bőrfelszínről történő eltávolítását elősegítő légfürdők bizonyos higiéniai jelentőséggel bírnak a szervezet számára. Ezenkívül a légfürdők a bőr termikus irritációja miatt élettani hatással vannak a szervezetre. Ez elsősorban az erek reflex-szűkületében és tágulásában fejeződik ki, ezt követi a hőszabályozás rendkívül kényes és összetett mechanizmusának (hőtermelés és hőátadás) működésének javulása, az izomtónus és a szív- és érrendszer állóképességének növekedése, a vér hemoglobin- és eritrocita-tartalmának növekedése, és sok más kedvező változás a szervezetben.

Az embert befolyásoló fő tényező a levegő hőmérséklete. Mindenki tudja, hogy az arc és a kezek védik a legkevésbé a hidegtől. És bár gyakran nagyon fáznak, az ember elkerüli a megfázást, és egészséges marad.

A légfürdő lehet általános, ha a test teljes felülete levegőnek van kitéve, vagy részleges (lokális), ha csak egy külön része, például a kéz van kitéve. A keményítő hatás ebben az esetben elsősorban a levegő és a bőrfelület közötti hőmérséklet-különbséggel jár. A test és a ruházat közötti légréteg általában 27-28 °C körüli állandó hőmérsékletű. Az öltözött ember bőrének hőmérséklete és a környező levegő hőmérséklete között általában kicsi a különbség, ezért a hőátadás szinte észrevehetetlen. Amint az ember megszabadul a ruházattól, a hőátadás folyamata intenzívebbé válik. Minél alacsonyabb a külső környezet hőmérséklete, annál nagyobb hűtésnek vagyunk kitéve.

A légfürdőket a levegő hőmérsékletétől függően nagyon hidegre (0°С alatti), hidegre (0–8°С), mérsékelten hidegre (9–16°С), hidegre (17–20°С), közömbösre osztják. vagy közömbös (21–22°С), és langyos (22°С felett). Az ilyen felosztás természetesen önkényes: a jól edzett emberekben a hidegérzet alacsonyabb hőmérsékleten jelentkezik (Antropova M.V., 1982).

Indítsa el a vételt légfürdők előre szellőztetett helyen ajánlott. Majd, amint megkeményednek, vigyük ki őket a szabadba. A légfürdő legjobb helye az árnyékos zöldfelületű területek, távol a porral és káros gázokkal lehetséges légszennyező forrásoktól. Fürödj fekve, fekve vagy mozgásban. Gyorsan le kell vetkőzni, hogy a légfürdő egyszerre érintse a meztelen test teljes felületét, és gyors és energikus reakciót váltson ki a testben.

A levegővel történő keményedés napszaka nem alapvető fontosságú, de jobb, ha az eljárásokat reggel, alvás után, reggeli gyakorlatokkal kombinálva végezzük. Javasoljuk, hogy légfürdőt vegyen éhgyomorra vagy legalább 1,5 órával étkezés után.

Nál nél légkeményedés hőmérséklete mellett a páratartalmat és a mozgási sebességet is figyelembe kell venni. A relatív páratartalom az abszolút páratartalom és a legmagasabb páratartalom aránya adott levegő hőmérsékleten; százalékban van kifejezve. A levegőt a vízgőzzel való telítettségtől függően általában szárazra (legfeljebb 55%), mérsékelten szárazra (56-70%), mérsékelten nedvesre (71-85%) és nagyon nedvesre (86% felett) osztják. Megállapítást nyert, hogy magas relatív páratartalom mellett az ember hidegebb, mint alacsony relatív páratartalom mellett (Antropova M.V., 1982).

Ugyanilyen fontos a légmozgás sebessége. Tehát hideg, de csendes, szélcsendes időben az ember melegebb, mint melegebb, de szeles időben. A helyzet az, hogy a testünket körülvevő felmelegített levegő réteg (ún. határréteg) folyamatosan változik, és a test a levegő egyre több részét melegíti fel. Ezért ha szél van, a test több hőt költ, mint nyugodt időben. A szél fokozza a test hőátadását. Magas hőmérsékleten (37 ° C-ig) megvédi az embert a túlmelegedéstől, alacsony hőmérsékleten - a hipotermiától. A szél alacsony hőmérséklettel és magas páratartalommal való kombinációja különösen kellemetlen.

Az aeroszolok a szervezetre is hatással vannak. Folyamatosan "bombázzák" a test bőrét, a légutak nyálkahártyáját. Az aeroszolok összetétele változatos: például a tengerből érkező légáramokban a nátrium-, jodid-, bróm- és magnéziumsók dominálnak. A nagy zöldterületekről érkező szél fák és virágok pollent, mikroorganizmusokat szállít. Figyelembe kell venni azt is, hogy a levegő aeroszoltartalma egyenetlen.

A hűvös és hideg fürdők során fizikai gyakorlatokat kell végezni. Nedves és szeles időben a légfürdő időtartama csökken. Eső, köd és 3 m/s feletti légsebesség esetén célszerű az eljárásokat zárt térben áthelyezni.

Télen a légfürdőket beltérben végzik, és gimnasztikával és az azt követő vízi eljárásokkal kombinálják. A legfiatalabb gyermekeknél (maximum egy éves korig) kombinálják őket a pelenkával és az átöltözéssel. Ebben az időben (2-4-10-12 perc) a helyiség levegője, amelynek hőmérséklete nem lehet alacsonyabb 20 ° C-nál és magasabb, mint 22 ° C, szabadon befolyásolja a bőr receptorait.

légkeményedés bármely életkorban elkezdhető. A gyermek életének második hónapjának végétől az egyik pólya során masszázst és gimnasztikát végeznek. Egy éves és idősebb gyermekek esetében a levegőfürdő alatt a szoba hőmérséklete fokozatosan 18 ° C-ra csökken. A légfürdőt reggeli gyakorlatokkal (5-7 perc) kombinálják, a gyermeket pólóban, rövidnadrágban és papucsban viselik. A 4-7 éves gyermekek 10-15 percig rövidnadrágban és papucsban maradnak, ebből 6-7 percet tornáznak (Antropova M.V., 1982).

Nyáron légfürdők szabadban, főként reggel, közvetlen napfénytől és erős széltől védett helyen végezzük. A gyermekeknek egy bizonyos ideig félmeztelenül kell maradniuk. A testet az orvos utasítására meghatározott sorrendben szabadítják fel: először a felső és alsó végtagokat, majd a törzset. A gyermekek légfürdővel való keményedése nyáron, nyugodt időben kezdődik, legalább 20 ° C-os levegő hőmérsékleten. Légfürdők alkalmával ajánlott a játék, vagy valamilyen szabadtéri tevékenység. Az első fürdők időtartama nem haladhatja meg a 15 percet, majd fokozatosan növeljük.

Az iskoláskorú gyermekek keményedését legalább 16-18 ° C-os levegőhőmérsékleten kezdjük, először 5-10 percig, majd fokozatosan növeljük az eljárás időtartamát 25 percre. Fokozatosan átváltanak alacsonyabb hőmérsékleten, de legfeljebb 12 ° C-on történő keményítésre, miközben az ülés időtartamát 10 percre csökkentik, és fizikai gyakorlatokkal kombinálják. Tavasszal és nyáron a félmeztelen gyerekeknek az időjárástól függően akár napi 3-5 órát is ajánlott az árnyékban tartózkodni a szabad levegőn (Antropova M.V., 1982).

A légfürdők lefolytatása során figyelembe veszik a gyermekek és serdülők egészségi állapotát és egyéni reakcióit. A gyermekeket, különösen a legyengülteket, nem szabad hagyni, hogy lehűljenek, remegés, "libabőr" és cianózis jelenjen meg.

Első légfürdők egészséges, 18 évesnél idősebb embereknél 20-30 percig kell tartaniuk 15-20 °C hőmérsékleten. A jövőben az eljárások időtartama naponta 5-10 perccel növekszik, és így 2 órára nő.A következő szakasz a légfürdők 15-10 °C hőmérsékleten 15-20 percig. Ilyenkor energikus mozgásokat kell végezni. Hidegfürdőt csak jól edzettek és csak orvosi vizsgálat után vehetnek. Az ilyen fürdők időtartama nem haladhatja meg az 5-10 percet. A hideg fürdőket a test dörzsölésével és meleg zuhannyal kell befejezni (Antropova M.V., 1982).

Nál nél légkeményedés nem tudod a szélére hozni magad. A súlyos lehűlés első jelére futni és néhány gimnasztikai gyakorlatot kell végezni.

A légfürdők adagolása kétféleképpen hajtható végre: a levegő hőmérsékletének fokozatos csökkentése vagy az eljárás időtartamának növelése ugyanazon a hőmérsékleten. Ez utóbbi kényelmesebb, mivel a levegő hőmérséklete nagyban függ az időjárástól.

A légfürdők személyre gyakorolt ​​hatását általában a test által a külső környezetbe leadott hőmennyiség alapján értékelik az eljárások ideje alatt. Ez figyelembe veszi az 1 m2 bőrfelületről adott kalóriák számát.

2.1.1. táblázat. a légfürdők léghőmérséklettől függő jellemzőit adjuk meg. Például negyedszer mérsékelten hideg fürdőt kell vennie 13-16 ° C-os levegő hőmérsékleten. A táblázat szerint meghatározzuk, hogy az eljárás időtartama ebben az esetben 8 perc, ötödik alkalommal - 10 perc stb. (Laptev A.P., 1986).

2.1.1. táblázat

Légfürdők adagolása

Jellegzetes légfürdő	Hőfok levegő °С	Az eljárás sorszáma
		Az eljárás időtartama, min
Nagyon hideg Hideg mérsékelten hideg Menő Közömbös langyos

A légfürdők pozitív hatásának fokozása érdekében ajánlatos bármilyen vizes eljárást elvégezni utánuk. Ezért a légfürdőket, akárcsak a napenergiát, a víztestek közelében szervezik, és ezek hiányában dörzsölést vagy zuhanyozást végeznek.

A speciális légfürdők mellett nagyon hasznos a friss levegőn járás bármilyen időben, az évközbeni alvás nyitott ablak mellett. Mindkettő növeli a felső légutak lehűtéssel szembeni ellenállását. Egy bizonyos keményítő hatás akkor is megfigyelhető, ha könnyebb ruházatot visel, amely lehetővé teszi a levegő keringését alatta.

A testedzéshez remek lehetőségeket nyújt az egész évben tartó szabadtéri edzés, mindenfajta, a levegő keményítő hatásához kapcsolódó sportág (2.1.2. táblázat).

2.1.2. táblázat.

A légfürdők időtartama derékba érve, nyugodt, felhős időben percekben

Felhasználási feltételek	A levegő hőmérséklete °C
Nyugalmi állapot Séta a síkságon a következő sebességgel: Felfelé (15 °) sebességgel Felfelé (30°) Kocogás Röplabda játék Futball meccs szabadidős evezés					Határ nélül

Irodalom

1. Ivancsenkov V. A. Az orosz indulat titkai. - M .: Fiatal Gárda, 1991.
2. Ivanchenkov V. A. Gyorsított keményedési folyamat. // Szovjet-Oroszország, 1983, január 9.
3. Kolesov DV Az iskolások testnevelése és egészsége. – M.: Tudás, 1983.
4. Laptev A.P. A keményedés ABC-je. - M .: Testkultúra és sport, 1986.
5. Laptev A.P. Harden az egészségért. – M.: Orvostudomány, 1991.
6. Laptev A.P., Minkh A.A. kultúra. - M .: Testkultúra és sport, 1979.
7. Marshak M.E. Az emberi test keményedésének élettani alapjai. - L .: Orvostudomány, 1965.
8. A gyermekkor világa: Egy tinédzser / Szerk. A. G. Khripkova; Ismétlés. szerk. G. N. Filonov. - M .: Pedagógia, 1982.
9. Polievsky S. A., Guk E. P. Testnevelés és keményedés a családban. – M.: Orvostudomány, 1984.
10. Sarkizov-Sarazini I. M. A keményedés alapjai. - M .: Testkultúra és sport, 1953.
11. Szovjet enciklopédikus szótár. - M.: Szovjet Enciklopédia, 1981.

Frissítve: 2012. április 2. Megtekintések: 22675