Ne podcjenjujte pravilnu ishranu prije i poslije treninga za mršavljenje. Vjeruje se da obroci koje jedete prije i poslije treninga utiču na rezultate treninga. Ako mislite da postoje određene namirnice koje možete, a koje ne možete jesti da biste smršali, onda ste generalno u pravu. Možda vam se čini da je vrlo teško nositi se s hranom prije i poslije treninga kako biste sagorjeli masti, ali to nije tako.

Glavni uslov za mršavljenje je da dnevno trošite više kalorija nego što unosite.

Prilično je jednostavno, da biste smršali, morate početi povećavati potrošnju kalorija ili smanjiti njihov unos. Sport - odlična opcija povećavaju broj sagorjenih kalorija, zbog samog treninga, kao i povećanje mišićna masa, koji zbog svog energetskog intenziteta pomaže u mršavljenju.

Želite da sagorite masti, izgradite mišiće ili šta? Želite li povećati snagu i izdržljivost ili jednostavno biti zdravi? Sve zavisi od toga šta jedete. Unos kalorija i ravnoteža bjelančevina, ugljikohidrata i masti je ključ pravilne prehrane prilikom treninga za mršavljenje.

Ako odlučite da počnete da postite kako biste osigurali smanjenje unosa kalorija, onda to ne biste trebali činiti. Unos kalorija treba da bude dovoljan za normalno funkcionisanje organizma.

Zahvaljujući značajnom smanjenju kalorija u hrani, izgubićete na težini, pa čak i sagoreti masti, ali ne zadugo. Tijelo teži ravnoteži i normalizira metabolizam u skladu s količinom kcal koju primi. Razgradnja masnih ćelija će se zaustaviti, a vi ćete dobiti još sporiji metabolizam i početi skladištiti masnoće sa manje hrane.

Sličan problem se uočava i kod manekenki, jedu vrlo malo i ne mogu izgubiti salo, jer imaju:

1. spor metabolizam
2. Vrlo malo mišića koji sagorijevaju masti čak iu mirovanju

Pridržavajte se pravila – trošite više nego što konzumirate i ne morate se mnogo zamarati pitanjem šta jesti prije i poslije treninga za mršavljenje.

Glavna stvar je pristupiti pitanju bez fanatizma i pridržavati se razumnih granica.

Ali da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, možete se zbuniti s ishranom.

Ishrana prije i poslije treninga zavisi od:

a) vrijeme obuke
b) vrsta treninga (snaga ili aerobik)

Zdravlje je najvažniji dio svake dijete. Ishrana utiče na vaš proces treninga i oporavka više nego što možemo zamisliti. Jedenje prije treninga ne samo da osigurava da imamo dovoljno energije za vježbanje, već i pomaže da se maksimizira učinak.

Većina efikasan metod sagorevanje masti, dokazano iskustvom mnogih sportista - trenirajte ujutro na prazan stomak. U ovom trenutku zalihe glikogena su minimalne, što znači da će se energija trošiti iz masnih depoa, koji će se početi trošiti brže i intenzivnije.

Šta je pre treninga

Važno je razumjeti kada imate trening, koliko vremena imate prije njega i koliko će on biti intenzivan. Ovi faktori variraju od osobe do osobe ovisno o tipu tijela i metabolizmu.

Ovo se odnosi na posljednji obrok koji ste pojeli prije treninga. Ako iz nekog razloga ne možete trenirati na prazan želudac (mnogi, na primjer, imaju vrtoglavicu), nije važno: 30-40 minuta prije treninga pojedite nešto lagano, ali ugljikohidratno (kafa sa bananom, čaj sa hljebom).

čemu je namijenjen:

• smanjiti gubitak glikogena u mišićima
• smanjuju razgradnju proteina i
• smanjiti nivo kortizola u tijelu nakon vježbanja

Da bi se to dogodilo, morate biti sigurni da balansirate ugljikohidrate i proteine. To je jednostavno. Najbolje je da ne brinete previše o tome koliko grama konzumirate i koliko minuta prije treninga. Ako trenirate ne na prazan želudac, već tokom dana, onda sat i po prije treninga, preporučujem da jedete puno složenih ugljikohidrata (tjestenina, zobene pahuljice, pirinač): oni će vam dugo dati energiju. Ako niste uspjeli da jedete normalno prije treninga i osjećate da vam je snaga “na nuli”, a ne želite uopće da trenirate, onda pola sata prije treninga ubacite u sebe brzi “ugljevlje”: banana sa kafom, sušeno voće. brzi ugljeni hidrati za to i brzo, koji daju brzi nalet snage i energije za intenzivan trening. Moći ćete voditi visokokvalitetne časove i doći do „drugog vjetra“, koji će se definitivno otvoriti.

(Konzumiranje proteina poboljšava sposobnost tijela da izgradi mišiće)

ako imate sat i po prije treninga, idealno bi bilo da jedete određenu količinu proteina, ugljenih hidrata i nešto masti. Kontrolišite količinu hrane. Masti bi trebale biti u manjini jer mogu uzrokovati nelagodu i mogu dovesti do žgaravice tokom vježbanja. Ako vježbate ujutro, uzmite smoothie ili nešto lagano samo da biste se održali. Svaki trening koji traje sat ili dva je stresan za tijelo.

Ja lično ujutro popijem čašu mlijeka, pojedem malo badema i bananu ili jabuku. Ako sam ujutro lijen, pomaže mi espreso. Činjenica je da je poznato da kofein djeluje kao umjetni stimulans koji pomaže mobilizirati oslobađanje masnih stanica u krvotok, a to povećava vašu sposobnost intenzivnog vježbanja.

Šta jesti nakon treninga

Po mom mišljenju, ishrana prije treninga nije toliko bitna. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s proteinima, od kojih može početi pospanost. Ispostavilo se da jedeš tjesteninu ili heljdu 30 minuta prije nastave - super, ne - nema problema: pojedi bananu i kreni!

Ali pitanje je jesti odmah nakon treninga, ili možete pričekati 2 sata dok je proces sagorijevanja masti u toku?

Koliko jesti nakon treninga

Analizirajmo obje opcije za ishranu nakon vježbanja za mršavljenje: jedite u prvih 30 minuta ili pričekajte još 2 sata. A mi ćemo odrediti najefikasnije za sagorevanje masti i održavanje dobre forme.

1. Nemojte jesti 2 sata nakon toga

Ova opcija je dobra za ljude koji imaju glavni cilj mršave i sagorevaju što više masti i ne mare za stanje mišića. Mogu piti samo vodu. Jer tokom treninga se pokreće proces sagorevanja masti, koji se može nastaviti još par sati nakon što je završen. Već možete biti kod kuće na kauču, a salo će nastaviti da "gori". Ali uz masnoću, vaši mišići se također mogu koristiti kao izvor energije. Da se to ne dogodi, bolje je jesti.

Prvi obrok nakon treninga je vrlo važan jer je naše tijelo u „anaboličkoj fazi ili fazi oporavka“. Prehrana nakon treninga trebala bi pomoći vraćanju snage i održavanju mišića. Ali ne bojte se, nećete poništiti rezultate treninga (osim ako ne pojedete cijelu tortu), sve što je izgorjelo tokom vježbi neće se vratiti.

Hrana treba da sadrži proteine, nešto ugljikohidrata i nešto masti kako bi se postigli sljedeći rezultati:

Smanjite nivoe kortizola

• Opskrbite mišiće glikogenom koji je potrošen tokom treninga
• Isporučite proteine ​​tijelu kako bi se mišići mogli sami popraviti
• Smanjite napetost mišića i umor

Najbolje je jesti što ranije, jer je organizam već spreman za to dobra ishrana! Ostalo vam je 30 minuta, maksimalno sat vremena.

Ali onda se postavlja pitanje: koliko biste trebali jesti nakon treninga, kako ne biste precrtali sav posao na putu do gubitka kilograma?

Usredsredite se na polovinu sagorenih kalorija, odnosno ako ste sagoreli 600 kcal, onda nakon treninga pojedite oko 300 kcal.

Šta je najbolje za mršavljenje: ne jesti 2 sata nakon treninga, a onda dobro jesti ili jesti polovinu sagorenih kalorija odmah nakon treninga? Naravno drugi.

Zapamtite: samo oni kojima nije stalo kakav će kvalitet mišića imati ne mogu jesti još 2 sata nakon treninga.

Ako vam nije svejedno, onda za maksimalan učinak, ako nema medicinskih kontraindikacija, morate trenirati na prazan želudac i ne jesti ništa 2 sata nakon treninga.

2. Zatvoriti ili ne zatvoriti prozor za ugljikohidrate

Ako vam cilj nije samo gubitak težine, već i kvalitet mišića, onda svakako morate jesti nakon treninga.

Kako jesti za nekoga ko ne radi odvojene aerobne treninge, a kao ja, završi trening snage sa 20-minutnim kardio treningom? Zadržite omjer backley-to-carb u korist prvog. Prozor proteina i ugljenih hidrata treba zatvoriti u roku od 30 minuta nakon završetka treninga.

Namirnice koje ne treba konzumirati nakon treninga:

a) masti
b) kofein.

Masnoća inhibira protok proteina i ugljikohidrata iz želuca u krv, stoga pripazite na sadržaj masti u proteinskoj hrani koju konzumirate nakon treninga. Sve bi trebalo da bude što manje masnoće. Bez izolata na 2,5% mlijeka, bez 5% svježeg sira.

Kofein sprečava preopterećenje mišića i jetre glikogenom i unos proteina za oporavak mišića, pa nakon treninga izbacite sve što sadrži kofein: kafu, čaj, kakao, čokoladu i sve što ima svoj ukus. Bolje je odbiti čak i proteine ​​čokolade, a da ne spominjemo kafu, kojom se možete zadovoljiti samo dva sata nakon treninga.

Oni koji su zadovoljni svojim procentom masti mogu se nakon treninga opteretiti sa onoliko kalorija koliko su potrošili, ali samo procentom proteina i ugljikohidrata, ovisno o vrsti treninga.

Opcije ishrane nakon treninga

1. Nakon treninga popijte šejk od whey proteina. Siguran sam da će bez mnogo truda snabdjeti tijelo svime što mu je potrebno. Nepotrebno je reći da neki jednostavno više vole nešto popiti nego jesti nakon treninga. Prednost ima tečna hrana koja se lako apsorbuje i vari.

1. Druga opcija je da preskočite ovaj obrok i ugriznete kada dođete kući. Mnogi ljudi više vole da jedu više glikemijskih namirnica. piletina i pirinač, pržena riba, krompir i zelje. Tofu je dobar za vegetarijance.

1. I na kraju, uvijek možete popiti porciju proteinskog šejka i bilo kojeg izvora ugljikohidrata.

Strah od debljanja dok jedete prije i poslije treninga je mit. Sve dok ne prekoračite broj kalorija koje dobijete dnevno, to je u redu. Oba ova obroka bi trebala biti dio vašeg ukupnog unosa kalorija. Treba imati na umu da je najvažniji dio svake dijete brojanje kalorija.

Primjer proteinske ishrane nakon treninga

JEDNOSTAVNI LOSOS….

• 2 komada fileta lososa (možete koristiti bilo koju ribu, najbolje crvenu)
• ½ kašičice mljevenog bijelog luka
• 1 st. l. maslinovo ulje
• 1 kašičica putera
• 1 st. l. sitno nasjeckanog svježeg bosiljka
• morska so i svježe mljeveni biber po ukusu
• 2 limuna

Način kuhanja:

1. Losos natrljajte limunovim sokom, belim lukom, solju, biberom i bosiljkom i ostavite da odstoji 15 minuta.
2. Zagrejte ulje u tiganju sa neprijanjajućim slojem. Stavite file lososa kožom nadole i pecite 4 do 5 minuta sa svake strane dok ne porumeni. Poslužite sa kriškama limuna.

Mnogi ljudi, počinjući časove u teretani, vjeruju da je to dovoljno da se otarase višak kilograma. Ovo nije sasvim tačno. Nesumnjivo, trening pomaže u sagorijevanju kalorija, razradi problematičnih područja i daje tijelu tonus. Ali uz dodatna opterećenja i povećanu potrošnju energije, raste i apetit. I nakon nekog vremena primjećujete da volumen i težina uopće ne nestaju, već, naprotiv, brzo rastu.

Zašto se to dešava i kako to izbjeći?

Pokušajmo to shvatiti u ovom članku.

Prvi korak je da shvatite zašto težina raste, šta tačno dobijate: vodu, masnoću ili mišiće. U stvari, može biti bilo šta od gore navedenog. Mišići su mnogo gušće i teže teksture od masti, tako da će njihov rast nesumnjivo uticati na težinu nakon početka treninga. Drugi razlog je zadržavanje vode. Postoji teorija da s povećanjem fizičke aktivnosti tijelo pokušava zadržati nastalu tekućinu. Upravo zadržavanje vode u tijelu može uzrokovati nekoliko ugođenih kilograma. A s obzirom na to da bavljenje sportom značajno povećava apetit, razlozi mogu biti nepravilno odabrana prehrana i upotreba visokokalorične hrane. U ovom slučaju, trebali biste naučiti razumjeti šta trebate jesti nakon treninga kako biste smršali.

Da biste ispravno utvrdili što je točno uzrokovalo debljanje, stručnjaci ne preporučuju korištenje samo utega, jer će se u procesu rasta mišića težina stalno povećavati, ali se vaši volumeni neće promijeniti. Danas postoji mnogo metoda za mjerenje potkožna mast- samostalno i uz pomoć stručnjaka. Najčešća su mjerenja pomoću kaliper uređaja. Slična metoda mjerenja procenta potkožnog masnog tkiva uobičajena je u mnogim fitnes centrima. Moguća je i kupovina pojedinačnog uređaja za precizno mjerenje.

Vježbanje i dijeta su najbolji načini za mršavljenje

Ako vaš glavni cilj nije samo da ne postignete gol višak kilograma, ali i da biste se riješili postojećeg, treba dobro paziti na svoju svakodnevnu prehranu. Posebno je važno da znate šta jesti posle treninga uveče da biste smršali.

Idealan način da smršate i zategnete mišiće je kombinovanje treninga sa pravilnu ishranu, koji će uključivati ​​potreban broj svih hranljive materije i kalorija koje ne prelaze potrebnu dnevnu količinu.

Odličan način da kontrolišete svoju dnevnu ishranu - u ovom slučaju ćete brzo naučiti šta da jedete nakon treninga kako biste smršali. U takav dnevnik treba da unesete sve kalorije primljene tokom dana, uključujući i piće. Uz pomoć takvih zapisa možete odrediti koje namirnice treba smanjiti, a koje u dnevnoj prehrani povećati. Pošto ne postoji jedinstvena standardna dijeta za sve, samo posmatrajući tokom vremena možete shvatiti šta jesti nakon treninga da biste smršali, samo za vas.

Namirnice koje treba izbjegavati da biste smršali

Neka pravila za kompetentan izbor proizvoda

Kako biste odredili šta jesti nakon treninga kako biste smršali, trebali biste naučiti kako odabrati prave namirnice na policama trgovina.

• Pažljivo proučite energetsku vrijednost proizvoda kada ih kupujete u supermarketima. Ali imajte na umu da su to pokazatelji proizvoda u obliku u kojem se nalazi u pakiranju, s bilo kojom toplinskom obradom mijenja se njegov kalorijski sadržaj. najopasniji kuvanje hrana se smatra prženjem u velikim količinama biljno ulje. Kuhanje na pari smatra se najkorisnijim i najsigurnijim; kuhanje i dinstanje također neće dodati kalorije u jelo, ali se ovom vrstom obrade gubi većina vitamina i korisnih elemenata u tragovima, nutritivnu vrijednost proizvod će se smanjiti od toga.
• Izbjegavajte poluproizvode. U pravilu se takvi proizvodi pripremaju s dodatkom veliki broj konzervansi i štetni aditivi. Energetska vrijednost takva hrana je ponekad i precijenjena u odnosu na domaću kuhinju.
• Pogledajte sastav proizvoda koji se nalaze na pakovanju. Poželjno je da proizvod bude što prirodniji i da sadrži minimalnu količinu konzervansa i E-aditiva.

Koliko se kalorija dnevno potroši?

Kada shvatite koliko kalorija dnevno unosite, imat ćete bolju ideju o tome šta jesti nakon treninga da biste smršali. Ali za potpuna definicija ovi pokazatelji se moraju uporediti sa količinom energije koju sagorijevate tokom sportskog treninga, i za cijeli dan. Tipičnoj osobi treba oko 2130 kalorija dnevno. Uz aktivni fizički napor potrebno je najmanje 3000 kcal. Naravno, ovo su prilično prosječni pokazatelji, a da biste odredili koliko kalorija vam je potrebno, morate osluškivati ​​svoje tijelo, vremenom ćete naučiti razumjeti sebe i moći ćete kreirati pravi raspored ishrane i najefikasniji trening program.

Prilikom sastavljanja vlastite sheme ishrane, trebali biste uzeti u obzir ne samo ono što možete jesti nakon treninga (da biste smršali) uveče. Jelovnik ostalih obroka također treba biti sastavljen s maksimalnim zdravstvenim prednostima i minimalnom štetom za figuru.

Izričito se ne preporučuje zanemariti tako zdrav obrok kao što je doručak. U stanju je da obezbedi potrebnu energiju za nekoliko sati, a prvi je obrok koji pokreće sve potrebne procese u organizmu da da snagu za ceo naredni dan. Stoga je relevantno i pitanje šta jesti nakon treninga da biste smršali ujutro.

Razne žitarice se smatraju najboljim doručkom, one će osigurati potrebna vlakna, spore ugljikohidrate i korisnih vitamina nekoliko sati za redom. Kaše s dodatkom orašastih plodova, sušenog voća, meda i komadića čokolade postat će ne samo vrlo, već i vrlo ukusne. Osim toga, ujutro možete priuštiti nešto više, jer će tokom cijelog aktivnog dana sve primljene kalorije sigurno sagorjeti.

Šta da jedeš posle treninga da smršaš, čoveče?

Također treba imati na umu da se prehrana muškaraca i žena razlikuje. Muškarcima je generalno potrebno više kalorija nego ženama. A intenzitet treninga za jači spol češće je usmjeren na rast mišića, a ne na sagorevanje višak masnoće. Da bi razvio najbolju dijetu i riješio problematična područja na tijelu, muškarac bi trebao znati šta jesti nakon treninga da bi smršao. Glavni element koji šteti muškoj figuri su ugljikohidrati. Stoga, pri odabiru prehrane, trebali biste slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s dovoljnom količinom proteinskih proizvoda i vlakana. Treba uzeti u obzir i to muško tijelo zahtijeva više kalorija dnevno nego žene.

Dijeta bi trebala biti visokokalorična, sa smanjenom količinom hrane koja sadrži ugljikohidrate. Šta je bolje ne jesti nakon treninga da izgubite težinu za muškarca:

Pekarski proizvodi. Dozvoljena je mala količina hleba od celog zrna - oko 3 standardna komada dnevno.

Kobasice, masno meso, kao što je svinjetina. Upotreba nemasne govedine ili peradi je dobrodošla.

Testeninu i krompir takođe treba smanjiti u ishrani. Garniture treba birati uglavnom od povrća.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi sa visokim sadržajem masti. Treba ih zamijeniti nemasnim kiselim mliječnim proizvodima i svježim sirom s dodatkom zelenila ili voća.

Pržena hrana.

Kafa i alkohol.

Šta muškarac treba da jede da bi zategnuo svoju figuru bez gubitka snage, energije i elana? Šta možete jesti nakon treninga da biste smršali za muškarca:

Kashi. Poželjno je da svako jutro počne sa ovim zdrav doručak. Najveće koristi za zdravlje muškaraca imaju zobena kaša i heljda.

Morski plodovi. Kako ne biste izgubili neke intelektualne sposobnosti tokom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, akcenat treba staviti na ribu i morske plodove.

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2014-12-16 Pregledi: 113 841 ocjena: 5.0

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Često me pitaju: Trening mi se završava u 22.00, a u 23.00 - 24.00 već idem u krevet. Da li je u ovom slučaju moguće jesti nakon treninga. A šta je najbolje jesti? Ova 2 pitanja muče skoro sve koji kasno uče. Posebno oni koji žele smršaviti.

Odgovor na prvo pitanje je prilično jednostavan. Jedite UVEK nakon treninga. Bez obzira na ciljeve obuke i vrijeme njenog završetka. Nakon svake fizičke aktivnosti, tijelo MORA napuniti energiju. I nakon teškog fizičkog napora, i dalje mu je potrebno.

Hajde sada da pričamo o tome šta je bolje jesti nakon treninga. Glavna poenta je da u ovaj slučaj obrok treba da kombinuje svojstva dva različita obroka:

• Osobine uzimanja hrane nakon treninga.
• Osobine jela noću.

Uostalom, ne jedete samo nakon treninga, već jedete i prije spavanja u isto vrijeme. Dakle, nakon treninga, potrebni su vam proteini i ugljikohidrati. Štaviše, poželjno je (ali nije neophodno), većina ugljenih hidrata treba da bude brza. Ako gubite na težini, tada je omjer proteina/ugljikohidrata otprilike 70/30. Ako dobijete na masi, onda oko 30/70.

A prije spavanja savjetuje se unos više proteina a manje ugljikohidrata. Štaviše, ugljikohidrati bi trebali biti spori. To jest, sa . Štaviše, bez obzira da li gubite na težini ili.

Kako spojiti ove dvije opcije? Da, prilično je jednostavno:

• Uzimamo 2/3 proteina i 1/3 ugljenih hidrata.
• Ugljikohidrati bi trebali biti 1/2 brzi i 1/2 spori.
• Idealno (serum) i sporo ().

Opcije hrane:

• 200 g bezmasnog svježeg sira pomiješanog sa jogurtom i medom.
• Heljda sa piletinom + neki slatki desert (marshmallow, čokolada).
• Musli sa orasima + mleko.
• Proteinski šejk od višekomponentnog proteina u mleku.

Možda postoji mnogo opcija. Glavna stvar je da proteina treba da bude najmanje onoliko koliko ima ugljikohidrata, a da budu prisutni brzi i spori ugljikohidrati.

Koliko kalorija treba da bude u takvoj večeri?

Sastavio sam tabele za vas na osnovu vaše težine i broja obroka dnevno. Podaci su dati u kcal.

Za mršavljenje
Za debljanje
Za održavanje težine

Naravno, ove brojke su vrlo približne. Budući da mnogi drugi faktori utiču na ukupan broj kalorija. Kome trebaju tacni brojevi

Za mnoge su večernje vežbe veoma zgodne. Neko ne može da nađe vremena fizičke vežbe tokom dana zbog posla, dok drugi jednostavno više vole da uče u vreme kada je malo ljudi u sali - kasno uveče. Velika važnost za uspjeh u sportu, ne samo rad u teretani sa maksimalni povrat ali i pravilan izbor ishrane.

Morate znati šta jesti nakon večernjeg treninga i paziti na izbor namirnica koje jedete nakon večernjeg treninga - samo u tom slučaju možete postići maksimalne rezultate.

Opšti principi

Ispravan pristup ishrani sugeriše da glavni obroci treba da budu u prvoj polovini dana. U ovom slučaju, hranjive tvari sadržane u proizvodima apsorbiraju se na najbolji način, a vjerojatnost njihove pretvorbe u višak masnih rezervi je minimizirana.

Ali u slučaju da trenirate uveče, od ovih preporuka treba malo odstupiti. Kompletna večera koja će obezbediti telo hranljive materije neophodno za njegovu restauraciju - potrebno stanje efikasne vežbe.

Nekima se može činiti da je za maksimalno ubrzanje procesa sagorijevanja masti vrijedno ozbiljno ograničiti količinu hrane, ali to je pogrešan pristup. Ako izložite svoje tijelo takvom stresu, ono može početi intenzivno gomilati masne rezerve, a težina će, unatoč oskudnoj prehrani, stati. Večera je neophodna, ali važno je razumjeti što možete jesti nakon treninga uveče, pažljivo pristupiti izboru proizvoda i suzdržati se od prejedanja.

Da biste osigurali maksimalan učinak treninga - brzo sagorijevanje masti ili izgradnju mišića - vrijedi izračunati broj kalorija koje biste trebali unijeti u toku dana pomoću kalkulatora. Večernju dijetu treba odabrati na način da bude u skladu s ovom normom. U ovom slučaju, večera će imati samo koristi.

Ishrana odmah nakon treninga

Odmah nakon završetka sporta potrebno je uzimati brzo probavljive proteine ​​i jednostavne ugljikohidrate. U tu svrhu možete popiti takozvani koktel nakon treninga. Postoji različite varijante ova vrsta sportsku ishranu koji obično uključuju:

• proteini;
• kreatin;
• glutamin;
• dekstroza i druge komponente.

U šejk nakon treninga može se dodati i banana - ovo voće je vrijedan izvor lako probavljivih ugljikohidrata koji su neophodni za energiziranje organizma i doprinijet će boljoj apsorpciji proteina u mišićima.

Vecera

Nakon što dođete kući iz sale, trebalo bi da imate punu večeru. U ovom slučaju, prednost treba dati proteinsko-ugljikohidratnoj hrani. Uveče nakon treninga možete jesti:

• nemasno meso, riba;
• jaja, svježi sir;
• kaša od heljde ili pirinča;
• salata od povrća.

Večeru možete dopuniti proteinskim šejkom sa mlekom, kefirom ili vodom. Večernja dijeta mora sadržavati složene ugljikohidrate koji se dugo probavljaju, jer će sljedeći obrok biti tek nakon 6-7 ili više sati. Brze ugljikohidrate možete jesti i nakon večernjeg treninga.

Stoga ne treba gladovati nakon vježbanja, ali i izbjegavati prejedanje. Pažljivo pristupite izboru proizvoda koji čine vašu večeru. Tada će mišići dobiti potrebnu hranu i moći da se oporave, dok jelo nakon kasnog treninga neće dovesti do stvaranja viška masnoće. Uz pravilnu ishranu, čiji je bitan deo večera, moći ćete da ostvarite maksimalan učinak i dobijete dobre rezultate od treninga.