Paruošėme asanų rinkinį, leidžiantį treniruoti pilvo, apatinės nugaros dalies ir klubų raumenis. Taip ne tik išvengsite nugaros skausmų, pagerinsite pusiausvyrą ir laikyseną, bet ir pasitikėsite įvairiomis sporto šakomis.

Išvyniokite kilimėlį ir pirmyn! Tačiau perspėkite, kitą dieną bus skaudu juoktis.

Balansuojant ant vienos kojos tikrai lavinami apatiniai kūno raumenys! Jei tinkamai neįtempsite pilvo raumenų, greičiausiai nukrisite. Kiti patarimai padėti išlaikyti pusiausvyrą.

• Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Įkvėpkite ir ištieskite rankas į šonus. Išplėstinei asanos versijai ištieskite rankas aukštyn;
• Iškvėpdami pasilenkite į priekį, pakelkite dešinę koją atgal horizontaliai į grindis;
• Patraukite pilvą link stuburo ir laikykite asaną penkis įkvėpimus. Tada ištieskite ir nuleiskite dešinę koją, tą patį pakartokite kairei kojai.

Tai klasikinė lenkimo poza, kuri ne tik pagerina nugaros lankstumą, bet ir stiprina apatinius liemens raumenis bei atveria pečius.

• Atsistokite ant kelių ir paskleiskite juos pečių plotyje;
• Atsiloškite ir delnais atsiremkite į kulnus, leiskite galvai laisvai kaboti atgal;
• Stenkitės stumti klubus į priekį, didindami lanką, išlikite šioje pozicijoje 5 įkvėpimus.

Rack "delfinas" (baras)

Bet kokia alkūnės padėtis lavina pilvo ir nugaros raumenis.

• Iš žemyn šuns stovėsenos įkvėpkite, perkeldami svorį ant rankų ir ištiesindami kūną. Iškvėpdami nusileiskite ant alkūnių, stenkitės išlaikyti pečius aukščiau alkūnių, o kūną lygiagrečiai grindims;
• Ši padėtis gali jaustis sunki, todėl, jei negalite jos sulaikyti penkis įkvėpimus, sulenkite vieną iš kelių link grindų.

Tai gana sudėtinga asana pradedantiesiems, kurią įvaldę galite prikišti ranką prie sienos.

• Įsijunkite į žemyn nukreipto šuns pozą ir suglauskite kojas. Padėk savo dešinė rankašiek tiek į kairę priešais save, kad jis būtų kilimėlio centre. Dešinę koją padėkite šiek tiek į priekį, koja turi būti gerai prispausta prie grindų, o pirštai pasukti į kairę. Įkvėpdami pasukite liemenį ir pakelkite kairę ranką aukštyn. tada pakelti kairė koja aukštyn;
• Pažvelkite į iškeltą ranką ir palaikykite šią asaną penkis įkvėpimus. Pusiausvyrą išlaikyti bus lengviau, jei pakankamai įtempsite apatinius kūno raumenis.

Pakartokite asaną kitoje pusėje.

Rankų balansavimui reikia ne tik stiprių rankų. Mano, kad ši poza yra gera treniruotė pilvo ir šlaunims.

• Atsisėskite ant kojų, rankas padėkite šiek tiek į priekį ant kilimėlio pečių plotyje. Išskleiskite pirštus kuo plačiau, tai leis jums stabiliau stovėti asanoje. Šiek tiek ištieskite kojas ir padėkite kelius ant užpakalinių rankų kiek įmanoma aukščiau. Lėtai perkelkite svorį į priekį ir pakelkite kojas nuo žemės;
• Atsistokite penkis įkvėpimus ir pažiūrėkite į grindis priešais save.

Ši asana įtraukia visus pilvo raumenis, pasiruoškite darbui!

• Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad keliai liestų krūtinę, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Palaipsniui ištieskite kojas ir pakreipkite liemenį atgal. Iš pradžių nebūtina visiškai ištiesinti kojų, pagrindinis dėmesys čia skiriamas presui;
• Išbūkite šioje asanoje penkis įkvėpimus.

Tai asana, skirta intensyviam priekinės kūno dalies tempimui. Jūsų pilvo raumenys veikia net tada, kai jūsų pilvas yra pakeltas. Pabandykite pakelti apatinę pilvo dalį ir išlenkti nugarą.

• Sėdimoje padėtyje kojos ištiestos į priekį, rankas padėkite šiek tiek už klubų, pirštai į priekį. Įkvėpdami stumkite delnus ir kulnus nuo grindų, keldami klubus aukštyn. Pakelkite juos kiek įmanoma aukščiau, kad nugara būtų tiesi. Lėtai nuleiskite galvą atgal, žiūrėkite atgal;
• Išsilaikykite asanoje penkis įkvėpimus ir lėtai nusileiskite ant grindų.

Pati asana išsprendžia visumą viršutinė dalis kūnas. Spaudos vystymui pakanka paruošiamos aštuonių sulenktų kūno dalių asanos pozos.

• Sėdėkite tiesiai priešais save kojas. Sulenkite dešinį kelį, dešinę ranką pakiškite po dešine koja, kaire ranka patraukite dešinįjį kelį kuo aukščiau ant dešinės rankos;
• Šiek tiek sulenkite dešinę ranką per alkūnę, kad padėtumėte išlaikyti dešinį kelį. Remdamiesi delnais į grindis, įtempkite abs, o įkvėpdami pakelkite klubus nuo grindų. Jei galite, pakelkite ir kairę koją nuo grindų. Po penkių įkvėpimų tikrai pajusite deginimo pojūtį pilvo raumenyse.

Treniruojasi nugaros ir preso raumenys.

• Atsistokite ant keturių, nuleiskite alkūnes į grindis ir suglauskite pirštus. Jūsų rankos sudaro puslankį;
• Nuleiskite galvą ant grindų, pakaušis palies delnus, viršugalvis bus ant kilimėlio. Galva yra vertikaliai ant grindų. Pajutę, kad galva ir rankos tvirtai laikosi ant grindų, ištieskite abi kojas ir eikite kuo arčiau kojomis prie veido;
• Padėkite klubus ant pečių taip, kad alkūnės būtų tvirtai ant kilimėlio. Pakelkite abi kojas aukštyn;
• Išsilaikykite asanoje penkis įkvėpimus. Žandikaulis turi būti atpalaiduotas. Įkvėpkite, o iškvėpdami lėtai nuleiskite abi kojas link kilimėlio, kol jos bus lygiagrečios grindims. Laikykite asaną dar penkis įkvėpimus;
• Įkvėpkite, iškvėpdami vėl ištieskite kojas aukštyn, pakartokite tai penkis kartus;
• Švelniai nuleiskite kojas ant kilimėlio, atsigulkite ant jo pilvu žemyn ir kurį laiką pailsėkite. Po šios asanos iš karto atsikelti neįmanoma.

Indijos kultūroje rūpinimuisi kūnu skiriama daug dėmesio. Joga – ištisas kūno mokslas, neturintis analogų kitose kultūrose ir stiprinantis žmogų tiek dvasiškai, tiek fiziškai. Tai ne tik fizinis lavinimas, tai giliai apgalvoti pratimai, leidžiantys kuo greičiau ir efektyviau pasiekti idealą. Joga, skirta pilvo svoriui mažinti, raumenims stiprinti ir stresui numalšinti, dabar populiari visame pasaulyje.

Atskiras pliusas yra tai, kad jogai nereikia eiti į sporto salę ar pirkti įrangos namams. Paimkite kilimėlį, kuris šiek tiek sušvelnins grindų kietumą, pasirinkite vietą ir pradėkite.

Ar galite numesti svorio su joga?

Žmonės, kurie ilgą laiką užsiima joga, išsiskiria iš minios. Jie yra ploni, tinkami ir ypač gaivūs. Pakanka reguliariai treniruotis keletą savaičių, kad pradėtum sulaukti komplimentų iš kitų. Joga pagerina visų organų darbą Žmogaus kūnas, pradedant ne tik lieknėti, bet ir gerinti savijautą:

• Normalizuoja kraujospūdį ir širdies veiklą;
• Pagerėja miegas;
• Pagreitina medžiagų apykaitą;
• Padidina smegenų efektyvumą;
• Sumažėjęs apetitas;
• Išnyksta polinkis į edemą;
• Raumenys stiprinami;
• Yra energijos ir gyvybingumo.

Kontraindikacijos

Hatha joga reikalauja susikaupimo, ištvermės ir jėgos. Čia krūviai visai ne tokie kaip sportininkų ar imtynininkų, bet jie yra, ir nemaži. Todėl tokia veikla taip pat turi kontraindikacijų:

• Sunkios nervų sistemos ligos;
• Bet kokių vidaus organų ligų paūmėjimo laikotarpis;
• Plaučių uždegimas;
• Tuberkuliozė;
• Širdies ligos;
• Bet kuri vėžio stadija;
• Stuburo ar sąnarių pažeidimai.

Jei nuspręsite pradėti jogą, būtinai pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad nerizikuojate savo sveikata.

Joga padeda susidoroti su daugeliu negalavimų, tačiau ja galima užsiiminėti tik tais laikotarpiais, kai nėra paūmėjimų ir būklė stabili.

Pilvo ir šonų svorio metimo jogos taisyklės

Kadangi joga yra mokslas, o ne tik riebalų deginimas, ji turi daug taisyklių ir niuansų. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, jų reikia laikytis.

• Neperkraukite savęs. Prie pratimų pripraskite palaipsniui. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palaipsniui didinkite.
• Visada treniruokitės ant kilimėlio, o ne ant grindų.
• Nustatykite rutiną ir griežtai jos laikykitės. Nepraleiskite pamokų, nebent to reikalauja jūsų sveikata.
• Sportuokite lauke arba gerai vėdinamoje vietoje.
• Kiekvienas pratimas treniruotėms turi būti kartojamas 3-4 kartus.
• Pradėkite sesiją trumpu apšilimu, kad paruoštumėte kūną.
• Geriausia mankštintis ryte tuščiu skrandžiu. Jei tai neįmanoma, po valgio leiskite praeiti bent 2 val.
• Neklauskite savęs, ar matomas treniruočių rezultatas, pirmąsias 4 savaites. Jis yra, bet auga lėtai ir gali tik sumažinti jūsų ryžtą. Po 4 savaičių savęs neatpažinsite, bet kol kas būkite kantrūs.
• Stenkitės valgyti teisingai. Daugiau šviežių daržovių ir vaisių, kuriuose gausu skaidulų, mažiau saldumynų ir rūkytos mėsos.
• Gerk vandenį. Tai neišvengiama geros savijautos taisyklė: bent 1,5 litro vandens per dieną, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Joga apima daugybę asanų, kurių kiekviena turi savo tikslą. Štai keletas iš jų, kurie padės padaryti figūrą liekną:

• Šuns laikysena;
• Pusmėnulio poza;
• Poilsio laikysena;
• Kupranugario poza;
• Valties poza;
• Pusė valtis;
• Kobros poza;
• Kario poza;
• Pakreipkite į pėdas

Tai jogos pozos, skirtos pilvo ir šonų lieknėjimui, prie jų pasiliksime plačiau.

Joga pilvo ir šonų svorio metimui

Jogos užsiėmimai yra pagrįsti specialių laikysenų priėmimu. Kartais reikia judėti poza, o kartais tiesiog kurį laiką pabūti. Čia nėra dinamiškų judesių. Svarbiausia taisyklingai laikytis pozų – asanų ir laikytis aprašytų taisyklių.

kupranugario poza

Ushtrasana – tai poza, padedanti sustiprinti liemens raumenis. Reguliariai praktikuojant jis daro stuburą plastišką ir stiprina kvėpavimo organus. Jis dažnai rekomenduojamas žmonėms, kurie yra linkę į peršalimą arba turi silpnus plaučius.

Ištieskite nedidelį kilimėlį. Sėdėkite ant kelių, rankos ant klubų. Iš šios padėties pakelkite dubenį, toliau remdamiesi ant kelių. Sulenkite nugarą, ištieskite viršugalvį ir rankas iki kulnų.

Jei ką tik pradėjote užsiimti joga ir jums sunku, galite po vieną rankas dėti už nugaros. Idealiu atveju jie juda lygiagrečiai.

Valties poza

Paripurna Navasana puikiai apkrauna preso ir kojų raumenis.

Sėdėkite ant kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save. Pakreipkite liemenį atgal, keldami kojas. Balansuokite tokioje būsenoje, kai kulnai ir galva yra viename aukštyje. Rankos turi būti ištiestos į priekį.

Pradedantieji gali tai palengvinti keldami šiek tiek sulenktas kojas. Tačiau jūs turite stengtis pagerinti tempimą ir visapusiškai atlikti asaną.

Profesionalai atlieka pratimą, išskėsdami rankas į šonus, didindami pilvo raumenų apkrovą.

pusiau valtis

Ardha Navasana yra ankstesnės asanos variantas.

Ją atlikdami taip pat atlošiate kūną iš sėdimos padėties ir pakeliate kojas, balansuodami ant sėdmenų. Tačiau šioje asanoje rankos turi būti už galvos, o tai šiek tiek keičia apkrovą. Kojos pakyla apie keturiasdešimt laipsnių nuo grindų.

Pusmėnulio poza

Ardha Chandrasana taip pavadinta dėl formos, kurią įgauna ją atliekančio žmogaus kūnas.

Atsistokite ant kilimėlio plačiai išskleidę kojas. Pakelkite vieną ranką virš galvos. Po to laisvąja ranka palieskite grindis ir pakelkite koją į kitą pusę.

Dėl komplikacijų neatraminė koja lėtai pasukama.

šuns poza

Adho Mukha Svanasana padeda stiprinti kojų ir pilvo raumenis.

Atsistokite ant keturių kojų tiesia nugara. Iškvėpdami ištieskite kojas, remdamiesi delnais ir pėdomis.

Pradedantieji gali sustoti. Profesionalai atlieka lenkimus atgal.

Tada turėtumėte tinkamai išeiti iš pozos. Pritraukite kojas prie rankų ir ištieskite, įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn. Atleiskite juos ir iškvėpkite.

Norėdami numesti svorio, galite gerti obuolių arba vyno actą, kuris degina žmogaus kūno riebalus.

kobros poza

Bhujangasana veikia stabilizuojančius liemens ir abs raumenis, veikia laikyseną ir juosmenį. Tai daro stuburą plastiškesnį ir teigiamai veikia virškinimo sistemos organus.

Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, padėkite rankas ant delnų krūtinės lygyje. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno.

Švelniai ištieskite rankas, sulenkite nugarą ir laikydami klubus ant grindų.

Šioje padėtyje skrandis turi būti įtrauktas, pečiai turi būti atskirti.

Lėtai grįžkite į pirmąją padėtį, įtempdami sėdmenis ir kojas.

Kario poza

Virabhadrasana specializuojasi nugaros ir juosmens raumenyse, taip pat stiprina kojas. Yra dvi šios asanos rūšys.

• Virabhadrasana 1. Atsistokite tiesiai ant kilimėlio, plačiai išskėtę kojas. Sujunkite delnus virš galvos. Tada sulenkite vieną kelį, nenustodami remtis į šią koją. Pasukite kūną judėjimo kryptimi. Kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje, tada ištiesinkite.
• Virabhadrasana 2. Atsistokite ant kilimėlio plačiai išskleidę kojas. Viena koja tiesi, kita sulenkta stačiu kampu. Pasukite galvą šlaito kryptimi, ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai žemei. Šioje pozicijoje pabūkite minutę, traukite skrandį ir ištiesinkite nugarą.

Abiejų tipų atveju šią asaną reikia atlikti du kartus – paeiliui lenkiant kojas.

Profesionalai atlieka Virabhadrasana, pasirėmę ant vienos kojos, antrą pakeldami prie krūtinės, tada paima koją atgal, o liemuo pakreipiamas į priekį. Rankas galima ištiesti į šonus arba prispausti prie kūno. Taigi raumenys dirba intensyviau, be to, pagerėja pusiausvyra.

Pakreipkite į pėdas

Uttanasana stiprina pilvo, kojų ir nugaros raumenis.

Atsistokite ant kilimėlio plačiai išskleidę kojas. Ištieskite nugarą ir kojas, įtempkite jas. Ištieskite rankas virš galvos. Pasilenkite, prispausdami kūną prie klubų, rankomis apkabinkite kojas. Kurį laiką užšaldykite, ištiesinkite.

Poilsio poza

Šavasana yra puiki asana treniruotėms užbaigti. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir apgalvotai atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenį. Taip atsigulkite keletą minučių.

Šį pratimų rinkinį reikia daryti kiekvieną dieną, geriausia du kartus per dieną. Po pirmų apsilankymų gali atrodyti, kad tai nieko neįtakoja. Tačiau po kelių savaičių reguliarių treniruočių pradėsite pastebėti, kaip keičiasi kūnas. Maloni muzika ir lėtos skystos asanos lieknėjimui leis be streso įgauti figūrą į norimą formą.

Prieš įeinant vėl pradedi daryti ar ilgai sustingsi „bare“, norime perspėti: idealiai plokščias pilvas – retai pasiekiamas tikslas. „Teisingas tikslas – gražus tonusas pilvas. Plokščias pilvas yra duotybė. Kaphai ir Pitai tai skausminga būklė. Pitta pasižymi reljefu, aiškiai apibrėžtais raumenimis, o kaphai galima padaryti gražų tonusą pilvuką, aiškina Tatjana Illarionova, vadovaujantis Jogos federacijos centrų tinklo instruktorius. „Be to, nepamirškite, kad moters pilvo reljefas ir forma yra glaudžiai susiję su organizmo ypatybėmis: mes linkę kaupti riebalus apatiniame jo trečdalyje, o menstruacijų išvakarėse šiek tiek išsipūsti, o tai taip pat gali suteikti apimties. šioje srityje“.

Tačiau visa tai nereiškia, kad nebūtina stiprinti raumenų: gerai išvystytas raumenų korsetas saugo vidaus organus. Tuo tarpu mes pumpuojame presą, pavyzdžiui, atlikdami sukimą ar pakreipimą, pagerėja jų kraujotaka, o tai teigiamai veikia virškinimo ir išskyrimo sistemos. „Stiprūs pilvo raumenys taip pat yra draudimas nuo vidaus organų iškritimo, kuris gali sutrikdyti normalų jų funkcionavimą“, – priduria Tatjana Illarionova.

Jei jūsų tikslas – suspaustas skrandis, į savo jogos praktiką įtraukite ne tik statines asanas, bet ir dinamines krijas. „Rekomenduoju agnisara kriya: ši manipuliacija teigiamai veikia organų veiklą pilvo ertmė, raumenų būklę ir apskritai padeda geriau jausti skrandį, rasti kontaktą su savo kūnu“, – sako Tatjana Illarionova.

Ir, žinoma, nepamirškite apie tai, kas bus geras jogos praktikos papildymas.

• Rekomenduojama literatūra: Pratimai pilvo svoriui mažinti

Kaip sukurti veiklą

* Agnisara-kriya atlikite ryte tuščiu skrandžiu, o asanų seką - kartu su ja arba atskirai bet kuriuo patogiu paros metu. „Bet ne vėlai vakare, geriau baigti praktiką ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą“, - pataria Tatjana Illarionova.

* Sekite seką 3-4 kartus per savaitę, paliekant dienas raumenų atsistatymui, be to neįmanoma padaryti pažangos.

* Atlikite kiekvieną pozą 10 pakartojimų, kurie pakaitomis 20 sekundžių palaikymas asanos ir 10 sekundžių poilsis .

* Jei turite nugaros problemų, atsisakykite bhujangasana ("Kobra") ir pakeiskite ją purvottanasana.

Norėdami užbaigti kompleksą, jums tereikia mat .

Agnisara krija

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir, aukščiau jų padėję delnus į klubus, pakreipkite kūną į priekį. Atpalaiduokite skrandį, kelis kartus giliai įkvėpkite ir galiausiai stipriai išpūskite skrandį. Tada nuleiskite kūną dar žemiau, padėdami skrandį tarp šlaunų ir staigiai iškvėpdami išleiskite visą orą iš plaučių. Tada sulaikę kvėpavimą patraukite skrandį po šonkauliais ir pakelkite kūną į pradinę padėtį. Dabar pradėkite „kalbėti“ su skrandžiu, kiek įmanoma labiau išsikišdami bambą, tada traukdami ją po šonkauliais kuo arčiau stuburo. Atlikite judesius tol, kol pajusite norą įkvėpti. Tada atpalaiduokite skrandį ir lėtai įkvėpkite per nosį. Tada pakartokite viską iš naujo, kol iš viso pilvo judesiai nepasieks 40. Gerai, jei iš pradžių tam prireiks 5-6 priėjimų – laikui bėgant jų skaičius mažės.

Navasana (variacija)

Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kulnus į grindis. Rankomis suimkite už klubų, alkūnėmis remkitės į kilimėlį. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, apvalykite pečius ir kaklą, pakeldami pečių ašmenis nuo kilimėlio. Tada ištieskite kojas virš grindų ir pakelkite rankas, ištiesdami jas už galvos. Baigę pozą grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite tiek kartų, kiek reikia.

Jathara Parivartanasana

Atsistokite į lentos padėtį, dilbius remdamiesi ant alkūnių po pečiais. Nuleiskite kelius ant grindų ir atsiremkite kojų pirštais į grindis. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkdami nugaros ir nenuleisdami dubens. Iš šios pradinės padėties grįžkite į lentą. Tada pakelkite dilbius nuo grindų ir sujunkite delnus tiesiai po smakru. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka plokščia. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Vasishthasana

Atsisėskite ant kilimėlio ant kairiosios šlaunies (priimkite undinės pozą), kaire ranka atsiremkite į grindis, šiek tiek sulenkite kelius ir sujunkite. Dešinės pėdos pėdą uždėkite ant kairės, sujungdami nykščius. Įkvėpdami pakelkite dubenį virš grindų, paskirstydami kūno svorį tarp kairiojo delno ir pėdos, dešinę ranką paimkite už galvos. Ištieskite dešinę pusę į viršų, ištieskite kojas ir kairę ranką, o dešinę ištieskite už galvos. Pažiūrėk į grindis. Įsitikinkite, kad kūnas yra toje pačioje plokštumoje, tarsi už jūsų būtų siena. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

Geras presas – tai ne tik gražus pilvas, bet ir sveika nugara, gera laikysena ir puiki sveikata. Yra keletas puikių jogos pozų, kurios padės tonizuoti pilvo raumenis – ir gana greitai.

Virabhadrasana (III kario poza). Pusiausvyra ant vienos kojos yra tikras iššūkis jūsų pilvui. Jei jo neįjungsite, greičiausiai tiesiog iškrisite iš padėties. Kad taip neatsitiktų, vadovaukitės šiomis gairėmis. Atsistokite tiesiomis kojomis, pasilenkite ir rankomis palieskite grindis. Pakelkite dešinę koją į tą patį lygį su nugara. Iškvėpdami švelniai pradėkite kelti rankas aukštyn, kad kūnas sudarytų raidę „T“. Priveržkite abs, kad išlaikytumėte padėtį. Pasukite uodegos kaulą žemyn, atsikratydami stuburo įlinkio. Palaikykite 5 įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

Ushtrasana (kupranugario poza). Tai klasikinis nugaros lenkimas, padidinantis nugaros lankstumą, atveriantis pečius, taip pat puikiai stiprinantis presą. Klaupkis. Atstumas: klubų plotis. Šiek tiek sulenkite atgal, kad paliestumėte kojas, švelniai aplenkite nugarą, galva žiūrėkite atgal. Stumkite klubus į priekį, įtraukdami pilvo raumenis. O nukrypimas sunkus – atsiremkite kojų pirštais į grindis.

Alkūninė lenta. Net patyrę jogai, turintys begalę praktikos metų, mėgsta daryti lentą nuo alkūnių, nes tai puikiai tonizuoja pilvo raumenis. Padėkite alkūnes po pečiais, suspauskite jas delnais, kad nustatytumėte tinkamą atstumą tarp jų, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį lygiagrečiai vienas kitam. Kojos yra klubų plotyje, aktyviai remiasi kojų pirštais į grindis, o kulnais yra linkusios atgal. Pašalinkite įlinkį apatinėje nugaros dalyje, pasukdami uodegos kaulą į vidų. Penkis kartus ramiai įkvėpkite.

Vasishthasana (Vasistha poza). Jei ši poza jums atrodo lengva, nesijaudinkite, visada galite ją apsunkinti. Įlipkite į Planką suglausdami kojas. Paimkite kairę ranką nuo grindų ir pradėkite ją pakelti, pasukdami į šoną į dangų. Išskleisti dešinė pėda išorine puse prie kilimėlio ir padėkite jį vienoje linijoje su dešiniuoju delnu. Ištempkite kairiuoju delnu aukštyn. Jei atraminė ranka dreba, pabandykite atsistoti ant alkūnės arba padėkite kairę koją ant grindų išorine puse – taip remsis ant dviejų kojų. Jei, priešingai, jums per lengva, pakelkite dešinę koją aukštyn ir suimkite nykštys pėdas delnu.

BAkasana (varnos poza). Viena iš efektyviausių jogos pozų. Atrodo, kad tai atsiranda vien dėl rankų stiprumo. Tiesą sakant, spauda čia vaidina didžiulį vaidmenį. Pritūpkite, nuleiskite uodegą žemyn ir plačiai išskleiskite kelius. Padėkite alkūnes po išorine šlaunų dalimi. Pakelkite dubenį, dalį kūno perkeldami į rankas, delnais tvirtai atsiremkite į kilimėlį. Pakelkite kojas nuo grindų ir visiškai perkelkite savo svorį, balansuodami ant rankų.

Navasana (valties poza). Turbūt poza numeris vienas, kai Mes kalbame apie darbą su spauda. Ar norite jį sustiprinti? – Kasdien pozuokite laivu. Norėdami eiti maudytis, atsisėskite ant grindų, atsiloškite kūnu, suglauskite kojas, sulenktas per kelius, pakelkite jas aukštyn. Pėdos žiūri į save. Jei įmanoma, ištieskite kojas taip, kad jos žiūrėtų į krūtinę. Penkis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

Purvottanasana (apverstos lentos poza). Šioje asanoje spauda veikia puikiai, nors iš išorės to negalite pasakyti. Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, delnus padėkite į priekį už nugaros (apie 20 cm nuo dubens). Įkvėpdami atsitraukite rankomis ir ištieskite dubenį taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Rankos yra statmenos grindims. Pakelkite klubus kuo aukščiau.

Nuotrauka: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Šiame vaizdo įraše rasite dar vieną serijinę video pamoką – Joga spaudai. Pasirinkau tas asanas, kurios padeda maksimaliai sustiprinti pilvo raumenis ir gerai deginti riebalines sankaupas probleminėse vietose. Žinoma, neteisinga sakyti, kad asanos veikia tik spaudą. Jogoje visos asanos turi kompleksinį ir daug gilesnį poveikį nei tik raumenims. Asanos veikia vidaus organus, endokrinines liaukas ir kt nervų sistema. Jie visiškai struktūrizuoja visą kūną ir suderina jį. Tačiau šiame straipsnyje paliesiu tik poveikį spaudai, nes turime tokią temą vaizdo pamokai. Tai jėgos asanų kompleksas ir tinka tik sveikų žmonių kurie neturi problemų su stuburu. Norėdami gauti maksimalų efektą, šį kompleksą galite derinti su pratimais. Pirmiausia atliekami pratimai „Kaip greitai pašalinti skrandį“, tada „Joga presui“. Viską užbaigiame atsipalaidavę 10-15 minučių.

Jei norite numesti svorio, keiskite Joga spaudai kompleksą su kompleksu ir kompleksu.

joga spaudai

Asanų kompleksas atliekamas tuščiu skrandžiu, ne anksčiau kaip po 2-3 valandų po valgio. Tai geriau atlikti ryte, jei vakare, tada ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Laikas, praleistas kiekvienoje asanoje, yra individualus. Pradėkite nuo trumpo laiko (keleto sekundžių), tada palaipsniui ilginkite laiką (iki 2-3 minučių). Šiose asanose dirba visi raumenų sluoksniai – nuo ​​gilių iki paviršinių.

Terapinis poveikis:

Aktyviai stiprinami preso, kojų ir nugaros raumenys. Sudeginamos riebalų sankaupos organizme, pagerėja žarnyno veikla ir medžiagų apykaita. Kūne susiformuoja teisingas raumenų korsetas, pašalinamas celiulitas.

Kontraindikacijos:

Traumos, stuburo išvaržos, širdies ir kraujagyslių ligos, stuburo lordozė.