Apsolutno svako može naučiti. To uopće ne ovisi o dobi, tjelesnoj težini, fleksibilnosti i drugim prirodnim podacima. Mnogi ljudi to pišu jer anatomska struktura Nekim ljudima je nemoguće napraviti split. Ovo je pogrešno! Samo se morate potruditi - i uspjet ćete! Naravno, povreda je druga stvar. To može biti samo komplikovano. U tom slučaju obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Mnogi ljudi žele postići ono što žele za kratko vrijeme, ali zapamtite da je to pogrešno! Ne bi trebalo biti niti glavni cilj, zbog čega se treba staviti u teške uslove. po vremenu?" - pitate. Naravno, sva postignuća i rezultati zavise od vašeg truda, pripreme, genetskih podataka. A za svaku osobu je sve to individualno, nemoguće je tačno odgovoriti.

Često se javljaju slučajevi kada osoba čita članke, izvodi vježbe predstavljene u njima, ali i dalje nema rezultata. Onda se jednostavno razočara i napusti trening. Nikad to ne radi! Obavezno imajte strpljenja, želje i želje - i tada ćete naučiti kako brzo napraviti split a da ne oštetite sebe. Kada radite vježbe, možete osjetiti bol. U redu je ako nije jako. Ne bi trebalo biti oštrog bola, pa prestanite sa istezanjem kada se pojavi. Važno je znati da je puknuće mišića bolna ozljeda koja zahtijeva liječenje.

Najefikasnije i brz način raditi split znači trenirati jednom u tri dana, redovno. Radite sve vježbe oko sat vremena, nema potrebe da se preopterećujete. Istežite se polako, pažljivo, bez naglih pokreta ili jakih bolova.

Kako brže napraviti split: pravilno zagrevanje

Možda najvažniji dio treninga je pravilno zagrijavanje. Mišiće je potrebno zagrijati prije početka istezanja. Biće sjajno ako odete na kratko trčanje. Kod kuće možete isprobati skakanje užeta i čučnjeve. Topla kupka je također odličan način za zagrijavanje. Ako sjedite u njemu deset minuta, vaši mišići će se odlično zagrijati, a bit će vam lakše raditi splitove.

Za zagrijavanje možete različite strane. Na primjer, naprijed, bočno, nazad. Ne zaboravite da vam noge trebaju biti ravne, a mišići napeti. Ne pokušavajte da pomjerite nogu što je više moguće, to nije glavna stvar. Za temeljno zagrevanje potrebna je upotreba zamaha nogom.

Kako brže napraviti split: vježbe za trening

1. Uradite iskorake. Stavite jednu nogu naprijed i savijte je. Ispravite drugu i vratite je nazad. Napravite 25 opružnih pokreta na svakoj nozi. Ne zaboravite na ravna leđa. Ako radi, otežajte. Ispravite zadnju nogu što je više moguće.

2. Radimo rolnice. Raširite noge veoma široko. Zatim sjednite na jednu nogu, a drugu držite uspravno. Glatko prelažite s jedne noge na drugu. Važna tačka- držite karlicu blizu poda. Morate se kotrljati paralelno s podom, bez oslanjanja na ruke. Uradite ovu vježbu oko 20 puta.

Danas mnoge djevojke sanjaju da nauče kako da rade split. Na internetu postoji mnogo članaka na ovu temu, gdje obećavaju da za samo tjedan dana možete naučiti kako to učiniti.

Zašto treba da budete u stanju da uradite splitove?

1. Prvo, izvođenjem vježbi istezanja možete imati lijepe noge, zategnuta bedra i zadnjicu.
2. Sve ove vježbe jačaju kičmu. Imat ćete lijepo držanje i manje bolova u leđima.
3. Mišići se jačaju i treniraju. Ako padnete, manje je vjerovatno da ćete uvrnuti gležanj ili nategnuti mišić.
4. Postat ćete fleksibilniji.
5. Mogućnost blagog produženja nogu za 1-2 centimetra, jer... istežete zglobove.
6. Dobro za zglobove.

Da li je moguće brzo napraviti split?

Ali ne znaju svi da ovdje nije sve tako jednostavno. U stvari, ne može svaka devojka da nauči ovo za nedelju dana. Za 7 dana samo one djevojke koje su već fizički dobro pripremljene moći će da odrade split. One djevojke koje nemaju više od 10 cm manje od rascjepa.

Za obične djevojke koje se ne bave redovno sportom, to je nemoguće učiniti u tako kratkom vremenskom periodu. Ako ne znate kako da radite splitove, moći ćete ih raditi tek nakon par mjeseci treninga.

Da biste napravili split, moraćete da trenirate mišiće i fleksibilnost celog tela.

Koliko vremena je potrebno da naučite kako se izvodi split?

U obicna osoba mišići se istežu samo 3-4 cm mjesečno. A onda, ovo je ako uzmete u obzir da ćete ih svakodnevno intenzivno trenirati. Sada izračunajte koliko centimetara vam nedostaje od poda? Obično je potrebno nekoliko mjeseci za izvođenje splitova, a ponekad čak i godinu dana ako niste posebno fleksibilni.

Koji faktori utiču na fleksibilnost i istezanje?

Svaka osoba treba različite količine vrijeme je da naučite kako se izvodi split. Sve je individualno. Šta utiče na ovo?

• Kat.

Žene su generalno fleksibilnije od muškaraca. Osim toga, žene mnogo lakše podnose teške fizičke aktivnosti. Stoga se vjeruje da je ženama lakše i brže naučiti kako da rade split.

• Dob.

Očigledno, što ste mlađi, lakše vam je raditi vježbe istezanja. Djeca su fleksibilnija, njihovi ligamenti se i dalje lako rastežu. Dakle, djeca mogu naučiti da rade split za nekoliko dana. Ali za odrasle će to biti teže. Biće im potrebno mnogo duže da istegnu mišiće.

• Prirodni podaci.

Svi imamo drugačija struktura i fleksibilnost tijela. Neki ljudi mogu biti fleksibilni bez poteškoća bez ikakvog treninga, ali drugima je, naprotiv, teško. Također debeli ljudi mnogo teže za naučiti.

• Dijeta.

Način na koji se hranite je veoma važan za fleksibilnost mišića. Morate piti dovoljno vode dnevno (tačno obicne vode) i jedite hranu sa puno proteina. Ova dijeta će pomoći vašim mišićima da se oporave nakon treninga.

• Fizička spremnost.

Ljudima koji se stalno bave sportom lakše će raditi splitove. Jer njihovi mišići su spremniji.

Kako napraviti split: odakle početi?

Prije nego što započnete bilo kakve vježbe istezanja, obavezno se zagrijte. Vrijeme zagrijavanja treba biti najmanje 10 minuta. Više je dobrodošlo. Zagrijavanje uključuje skakanje u mjestu, trčanje u mjestu i čučnjeve. Nakon zagrijavanja vaši mišići će se zagrijati, a vježbe istezanja će vam biti lakše i sigurnije.

Vježbe za izvođenje split

• Nakon zagrijavanja, vrlo je korisno raditi zamahe nogama. Da biste to učinili, stanite leđima okrenuti zidu i podignite svaku nogu redom. Morate napraviti najmanje 15-20 zamaha za svaku nogu. Podignite noge što više možete. Uvjerite se da su vam leđa ravna.

Sada se naslonite na naslon stolice i zabacite noge unazad. 10 puta na svakoj nozi. Nakon toga radimo i zamahe u stranu. Takođe 10 puta.

Postepeno ćete moći da podignete noge što je više moguće.

Zamasi nogom zagrijavaju vaše mišiće i pružaju vam dobro istezanje nogu.

• Sada pređimo na iskorake. Svakom nogom naizmjence skačemo oko 20 puta.
• Sljedeću vježbu treba raditi ležeći na leđima. Ispružite ruke u strane i naizmjence pokušavajte povući nogu prema licu. Možete pomoći svojom rukom.
• Sada uradimo vrlo korisnu vježbu zvanu leptir. Sedite prekriženih nogu (stopala spojena, kolena savijena). U ovom položaju pokušajte da spustite koljena što bliže podu.
• Vrlo važna vježba je kotrljanje. Morate se glatko kotrljati s jedne noge na drugu.
• A sada idemo na padine. Pregibe je najbolje raditi dok sjedite. Sjednite na pod i pokušajte doći do nožnih prstiju. I tako nekoliko puta.

• Sada je korisno ponavljati pregibe samo dok stojite. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i počnite se polako naginjati naprijed. Ne savijajte koljena. Ostanite ovako 30 sekundi, a zatim se možete uspraviti.
• Spustimo se na jedno koleno i ispružimo drugu nogu ispred sebe. Istežemo se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim mijenjamo nogu.
• Ustajemo, držimo leđa uspravno. Sada savijte lijevu nogu i pritisnite petu na zadnjicu. Noga se može poduprijeti jednom ili dvije ruke. Napnemo mišiće i tako stojimo 40 sekundi. Zatim mijenjamo nogu.Ova vježba dobro isteže mišiće prednje butine.
• Sada sjedimo na podu. Lijevu nogu savijamo u koljenu, a desnu ispružimo naprijed i lagano je okrenemo udesno. Desna ruka pokušajte da dosegnete prst desne noge. Držite ovo 60 sekundi. Zatim mijenjamo noge i ponavljamo vježbu.
• Sjedeći na podu, ispravite noge naprijed. Povucite čarape što je više moguće. Ispravljajući leđa, duboko udahnite i dok izdišete polako savijte leđa naprijed. Savijamo leđa što je više moguće, a ruke stavljamo blizu nogu. Držite ovo 60 sekundi. Zatim početnu poziciju i ponovite ponovo. Ova vježba vrlo dobro isteže i mišiće potkoljenice i tetive.
• Sada sjedimo na podu. Raširite noge što je više moguće (pazite da vas ne boli). Stavljamo stopala rukama i naginjemo prsa prema podu. Istovremeno, pokušajte da držite leđa uspravno. Ostajemo u ovom položaju 15 sekundi i ispravljamo se u početni položaj. Ovo ponavljamo nekoliko puta.
• Sada nam treba stolica ili sto. Stavite jednu nogu na sto i stanite uspravno. Počinjemo se polako savijati naprijed. Ne savijamo koljena. Trudimo se da se sagnemo što je niže moguće. Držimo se 10 sekundi i ustajemo. Zatim mijenjamo noge i ponavljamo vježbu.
• Ležimo na podu na leđima. Sada podižemo noge pod pravim uglom. Raširimo noge u stranu što je više moguće. Trudimo se da ih u tom položaju zadržimo oko minut. Zatim spojimo noge zajedno i glatko otpustimo. Malo se odmorimo i ponovimo vježbu. Pokušajte da uradite ovu vežbu najmanje 5-6 puta. U narednim danima povećajte za jedan.
• Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Leđa su ravna. Podignite desnu nogu i savijte je u kolenu. Zatim ga pritisnemo na grudi i pomaknemo u stranu. Pokušajte da ga vratite što je više moguće. Za ovo si možete pomoći rukom. Zadržite ovo 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim mijenjamo noge i ponavljamo vježbu.
• Sjedimo na podu, ispravljenih leđa. Raširimo noge u stranu. Savijamo se prema lijevoj nozi, pa prema desnoj, pa se savijamo naprijed. Vraćamo se na početnu poziciju. Istovremeno, pazite da su vam koljena ispravljena. Sa svakim savijanjem držimo 15 sekundi. Vježbu ponavljamo 10 puta.
• Lezimo na pod potrbuške. Savijamo noge u koljenima i rukama dopiremo do stopala. Istovremeno podižemo glavu gore. Pokušavamo da se zadržimo u ovom položaju 40 sekundi. Zatim se opuštamo i odmaramo. Vježbu ponavljamo nekoliko puta.
• Sada ispružimo ruke naprijed u istom položaju ležeći na trbuhu i savijamo leđa. Zadržite 30 sekundi i odmorite se.

Napravimo most i tako stojimo 1 minut.

Sve ove vježbe su veoma korisne za kičmu.

Klečimo i savijamo se unatrag, držeći noge rukama. Stojimo ovako 1 minut.

• Sjedimo na podu, ispružimo noge ispred sebe. Sada pokušavamo zabaciti svaku nogu naizmjenično iza vrata. Vježbu izvodimo što je više moguće. Svaki put kada to uradite, bićete sve bolji i bolji.
• Sjedeći na podu, spojite noge. Sada pokušajte da razmaknete noge laktovima. Ovo ponavljamo 10 puta.

Opustite mišiće između vježbi. Sve vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom koji vama odgovara. Neke vježbe možete preskočiti.

Kako raditi split: kako pravilno raditi vježbe istezanja?

Kako ne biste naštetili svom tijelu i izvodili sve vježbe bez ozljeda, morate znati sljedeća pravila:

• Ne zaboravite da se zagrejete pre treninga. Mišiće i ligamente potrebno je zagrijati i pripremiti za stres. Da biste to učinili, možete barem samo nekoliko minuta skakati užetom. Trčanje na mjestu će također uspjeti. Da biste se zagrijali, možete se tuširati i kupati toplom vodom 10 minuta.
• Zapamtite da se opušteni mišići lakše istežu. Stoga se prilikom izvođenja vježbi trebate opustiti što je više moguće i ne naprezati se. Da biste se lakše opustili, morate odabrati udoban položaj za izvođenje vježbe.
• Kada se mišići istegnu, na ovom mjestu se javlja bol. Bol treba da bude blag i podnošljiv. Ako je bol jaka, vježbu treba prekinuti.
• Vježba bi trebala trajati otprilike pola sata.
• Svaku vježbu morate ponoviti 20-30 puta. Ako možete više, uradite to. Ali nemojte preterivati. Svaku vježbu radite mirno, bez naglih pokreta. Odaberite za sebe optimalan ritam i pokušajte ga se držati do kraja treninga.

Mi treniramo ruke

Da biste pokušali da napravite split, potrebne su vam jake ruke, jer... Morat ćete podržati svoju tjelesnu težinu. Stoga je potrebno raditi vježbe na rukama.

Veoma je korisno raditi sklekove. Oni jačaju i mišiće ruku i kičme, što je važno za splitove.

Ako do sada niste radili sklekove, morate to raditi postepeno. Prvog dana dovoljno je napraviti samo jedan sklek. Na drugom već radite dva skleka. I tako dalje. Svaki dan dodajemo jednom. I tako do 10. Nakon desetog dana počinjemo da smanjujemo za jedan. I tako do jednom. Na ovaj način nećete previše naprezati ruke, ali ih istovremeno i trenirati.

Hajde da uradimo split

Sada možete pokušati napraviti split. Pokušajte to učiniti vrlo polako. Pokušajte širiti noge sve šire i šire, držeći se za ruke. Ako radite splitove i osjetite bol u mišićima, odmah ustanite. Ako bol prestane, možete tako sjediti 20 sekundi. Svakim danom bićete sve bolji i bolji.

Bolje je raditi split na specijalnoj fitnes prostirci. Biće vam zgodnije i udobnije da to uradite. Takođe je bolje da uključite neku lepu muziku koja će vam pomoći da se što više opustite.

1. Vežbe radite redovno po 20 minuta, najbolje dva puta dnevno (ujutro i uveče).
2. Trening treba započeti tek nakon što prođu najmanje dva sata od posljednjeg obroka i sat prije jela.
3. Nemojte vježbati ako vas bole mišići.
4. Vježbe radite glatko, bez naglih pokreta.
5. Tokom treninga nemojte zatezati mišiće, opuštene mišiće je lakše istegnuti.
6. Odaberite udobnu odjeću.
7. Za split je najbolje nositi čarape, jer... dobro klize po podu.
8. Nemojte prenaprezati svoje mišiće kako biste izbjegli uganuće.
9. Tokom treninga možete popiti malo vode.

Nemojte zanemariti savjete kako biste pravilno izvršili split. Sretno ti.

Djevojke, nemojte biti lijeni da radite zagrevanje i vežbe istezanja svaki dan ili svaki drugi dan ako želite da postignete rezultate. Kada naučite kako da radite splitove, ne zaboravite da nastavite da vežbate barem nekoliko puta nedeljno. Ovo je neophodno za održavanje rezultata. Bez treninga postepeno nećete moći ponovo da radite splitove. Najbolje je vježbati uz muziku koja će vam pomoći da se opustite, a da pritom zadržite ritam. Također, najbolje je učiti uz video lekcije koje se mogu preuzeti putem interneta.

Svaka djevojka sanja da napravi split, iznenadivši svog dečka, majku i prijatelje. Ali kako to učiniti za kratko vrijeme i ne naštetiti svom zdravlju? Pokušajmo to shvatiti.

Sposobnost izvođenja splitova nije samo vještina, već i zdrava, lijepa i fit figura. Tokom vježbi steći ćete graciozan hod, ravno držanje i elastično tijelo čija će fleksibilnost zadiviti sve! Najvažnije pravilo je da trening treba da radite svaki dan, počevši od 10-15 minuta, aktivno kretanje. Ako marljivo vježbate, izvodite svaku vježbu, dajući 100%, onda ćete za otprilike mjesec dana moći napraviti splitove sa istezanjem za samo 10 minuta!

Kako napraviti split za 10 minuta - zagrevanje

Osnovno pravilo je da svoje treninge uvijek započnete zagrijavanjem kako biste pokrenuli sve mišiće tijela, povećali kardiovaskularnu aktivnost i ubrzali metabolizam. Treneri preporučuju vođenje svih časova na gumenoj prostirci, uključivanje ritmičke muzike. Vježbe koje neće trajati duže od 5-7 minuta:

• Zagrijavanje cervikalne regije - zarotirajte glavu, okrenite se lijevo udesno, sagnite se naprijed i nazad.
• Gnječenje ruku - stisnite ruke u šake, rotirajte u različitim smjerovima, radite ramena.
• Zagrijte donji dio leđa – ruke na struku, radite kružnim pokretima kukovima i karlicom.
• Zagrijavanje nogu – one će podnijeti najveće opterećenje pri istezanju, pa ih treba dobro zagrijati.
• Preskačite uže oko dvije minute. Počnite polako, postepeno ubrzavajući tempo, završavajući oštrim skokovima prema gore.
• Uradite 15 čučnjeva sa ispravljenim leđima i ravnim stopalima na podu.

Sada ste potpuno spremni za istezanje!

Kako napraviti split za 10 minuta - istezanje

• Sagnite se široko razmaknutih nogu – dok sjedite na podu, raširite ravne noge što je moguće šire, savijte cijelo tijelo prema svakoj nozi naizmjenično, zadržavajući položaj pola minute. Istegnite se u sredini što je više moguće, položite glavu na pod. Da li osećate kako su ligamenti počeli da rade? Dakle, radite sve kako treba. Ostanite nekoliko minuta.

• Pravi nagib - sjedite na podu, ispružite noge ispred sebe, povucite prste na nogama. Savijte cijelo tijelo, pokušavajući prstima doći do nožnih prstiju, popravite položaj na minut, spuštajući glavu između koljena.

• Glavna vježba koja ima za cilj istezanje ligamenata je da lijevom nogom napravite široki korak što je dalje moguće i prenesete na nju težinu tijela, pokušajte da bedro bude paralelno s podom, dišite ravnomjerno i postavite stopalo desna noga na podu. Ponovite isto sa drugom nogom.

• Vježba Leptir - početni položaj sedeći, leđa što je moguće ravnija. Savijte noge unutra koljena, stopala zajedno, pete pritisni me k sebi. Počnite polako pritiskati koljena na pod, u to vrijeme svi ligamenti vaših nogu počinju raditi, možete osjetiti lagani bol.Čim vam koljena dotaknu pod, fiksirajte ih u ovom položaju na minut i pol. Nemojte naprezati leđa, dišite ravnomjerno i duboko.

Idealno držanje, lijep hod, zategnute, vitke noge odlikuju mlade dame koje se redovno bave istezanjem. Istezanje mišića je mukotrpan i dugotrajan proces. Neke devojke, koje počinju da pohađaju kurseve istezanja, zanimaju kako da urade split za 1 dan? Nedostatak sportskog treninga, starost preko pet godina, vjerovatnoća povreda i kidanja ligamenata su ograničavajući faktori. Kako se istegnuti da biste ubrzali proces pripreme mišića za split?

Kako brzo napraviti split kod kuće

Istezanje kod kuće pomoći će vam da steknete željenu fleksibilnost ako sistematski, barem 4 dana u sedmici, izvodite set vježbi istezanja. Koliko dana prije možete napraviti splitove? Genetska predispozicija, prošlo iskustvo u plesu ili gimnastici, te intenzivne vježbe istezanja u sadašnjosti pomoći će vam da postignete svoj cilj za nekoliko sedmica.

Odgovarajući na pitanje kako brzo napraviti split za 1 dan, instruktori istezanja su jednoglasni u svom mišljenju: ovaj period nije dovoljan za pravilno istezanje mišića. Set vježbi za bezbolno savladavanje splitova "od nule" uključuje:

• započnite s vježbama zagrijavanja, koje ćete potrošiti do 15 minuta od cijelog treninga;
• ukupno trajanje efektivnog istezanja mišića je od 30 minuta (aktivna faza);
• što češće radite istezanje, brže ćete naučiti kako sami da napravite split za 1 dan;
• Prilikom izvođenja vježbi provjerite stanje mišića i ligamenata: bol, lagano škripanje, peckanje ukazuju na prenaprezanje, što dovodi do ozljede.

Zagrijavanje

Obavezno stanje sretno u pokušaju da izvedete split nije samo zagrijavanje, već i jutarnja vježba. Spasit će vas od puknuća zglobova, mikrotrauma i pokidanih ligamenata i mišića. Svako istezanje za split zahtijeva prethodno zagrijavanje. Postupno napredujte od lagane aerobne vježbe do intenzivne aerobne vježbe. Da biste brže postigli svoj cilj, uključite u svoj kompleks za zagrijavanje:

• razvoj zglobova ruku i nogu;
• savijanje u strane;
• čučnjevi;
• naprijed-nazad i bočni iskori;
• vježbe za trbuh;
• skakanje;

Vježbe za mišiće

Sjedite pravilno na splitovima, izbjegavajući traumatične situacije, možda izvodeći redovne, svakodnevne vježbe za istezanje mišića. Trebaće vam: strunjača, malo vremena: do pola sata i... velika želja za kratak period postići rezultate. Kako se pravilno istegnuti da biste napravili split za nekoliko dana:

1. Iz stojećeg položaja savijte se što je više moguće prema stopalima.
2. Savijte se naprijed sa rukama savijenim u laktovima iz stava „stopala šire od širine ramena“.
3. Sjedeći na prostirci, pričvrstite noge sa strane. Pokušajte da legnete na nogu celim telom, obuhvativši stopalo dlanovima. Zatim promijenite nogu.

Istezanje

Vježbe je bolje izvoditi uz sporu muziku, izbjegavajući nagle pokrete. Odlična sprava za vježbanje kod kuće je hrpa knjiga stavljena pod noge. Pokušajte se postupno "razdvojiti" u uzdužni razmak, zaustavljajući se na mjestima gdje osjećate napetost mišića. Kada ste dosegnuli maksimum dubine rascjepa (mišići bi se trebali lagano zapeći), fiksirajte položaj na nekoliko desetina sekundi. Nakon što uklonite jednu od knjiga iz hrpe, pokušajte se spustiti niže. U slučaju jakog opekotina, odbijte dalje pokušaje „za danas“.

Lekcije za djecu

Fleksibilna i fleksibilna od rođenja, djeca brzo savladaju nauku izvođenja split brže od odraslih. Kućni treninzi bit će uspješni i zanimljivi ako sportskim aktivnostima dodate i igračke trenutke:

1. Potrebno je započeti časove istezanja za dijete sa zagrijavanjem. Provedite do 10 minuta radeći skakanje, savijanje, čučnjeve i sklekove. Djevojčice i dječaci će se više zabaviti vježbajući sa mamom ili tatom, tako da se možete "takmičiti" ko će najbrže napraviti split.
2. Nakon zagrijavanja prikažite vježbe istezanja za prednje i stražnje uzdužne mišiće potkoljenice i butine: sagnuvši se, pozovite bebu da stavi ručku na stopalo, a zatim ispred stopala. Pratite ispravno izvršenje.
3. Dinamičke vježbe: zamahivanje nogu naprijed, u stranu, unatrag pomoći će istezanju unutrašnjih ligamenata bedara i napumpati mišiće zadnjice.

Većina vježbi za "odrasle" koje vam pomažu da brže radite split savršene su za malo (i ne tako malo) dijete. Prilikom izvođenja vježbi za istezanje nogu, beba bi trebala osjetiti blagi "otpor" tijela. Budite pažljivi prema bebi, više se smejte i pričajte. loše raspoloženje Nezadovoljna majka koja “reži” dovešće do toga da dete odbije da trenira. Upamtite da je najbolji poticaj za split pohvale i lični primjer.

Koji je split lakši za napraviti?

Kada radite vježbe istezanja, pokušajte ne razmišljati o brzini postizanja rezultata: kako napraviti split za 1 dan ili u sljedećoj sedmici. Fokusirajte se na proces slaveći svoje uspjehe. Uzdužni podjeli zahtijevaju postepeno istezanje uzdužnih mišića. Poprečni je teži za izvođenje, u njegovu provedbu uključeni su pasivni mišići unutrašnje strane bedara, ligamenti i zglobovi.

Uzdužni

Redovne vježbe istezanja, koje se izvode kod kuće ili na časovima u sportskom klubu, bit će efikasan način za poboljšanje elastičnosti mišića, naglašavajući fleksibilnost i lijepu plastičnost tijela. Korak po korak instrukcije Kako napraviti uzdužne splitove za 1 dan:

1. Započnite istezanje sa... toplim petominutnim tušem.
2. Počnite da se zagrevate. Aerobne vežbe će vam pomoći da zagrejete mišiće.
3. Skup osnovnih pokreta, kako napraviti longitudinalni split, uključuje rad na određenim vježbama naizmjenično za svaku nogu:
   1. U stojećem položaju savijte jednu nogu u kolenu, pokušavajući da pritisnete petu prema zadnjici. Pomozite rukama, držeći stopalo savijenog uda. Pomaknite nogu unazad, povećavajući opterećenje.
   2. Oslonite se na savijenu noseću desnu nogu, pomerajući lijevu nogu što je više moguće s ravnim kolenom. Pokušavajući da držite leđa uspravno, izvodite opružne pokrete gore-dolje, čučeći dublje. O ispravna tehnika izvođenje vježbe s split indicirano je blagim bolom u lumbalnoj regiji sa strane zabačene noge, blagim osjećajem pečenja u mišićima savijene.
   3. Lagano promijenite položaj, oslonite lijevo koleno na pod. Savijte ga pod pravim uglom. Desna noga prednji deo treba da bude ravan, prst podignut nagore. Napravite nekoliko savijanja prema nozi sa savršeno ravnim leđima.
   4. "Pola kanapa." Da biste to izveli, potrebno je da stavite nogu savijenu u kolenu ispred sebe, ispružite drugu iza sebe, kao što se radi kada radite split. Polako se savijte sa ispravljenim leđima prema savijenoj nozi, lagano opružujući se.

Poprečno

Unakrsne podjele su teške za većinu ljudi. Ako sanjate da rastežete Jean-Claudea Van Dammea ili Jackie Chana, trebate Posebna pažnja obratiti pažnju na razvoj sakralnih zglobova, istezanje ligamenata i tetiva. Kako sjediti poprečni konop kod kuce:

1. "Lebdi kao leptir." Sjedeći na podu, dlanovima uhvatite zatvorena stopala, povlačeći noge prema sebi (poza lotosa). Opružnim pokretima spustite koljena prema podu, fiksirajući položaj na najnižoj tački. Da biste to učinili, laktovima lagano pritisnite koljena.
2. Radite unakrsne iskorene s prijelazom. Čučnite sa potpornom nogom, usmjerite drugu nogu ravno u stranu sa ispravljenim kolenom. Sjednite dovoljno nisko da osjetite napetost u ligamentima.
3. U sjedećem položaju raširite ravne noge široko sa podignutim prstima. Nagnite se naprijed pokušavajući dodirnuti gornji dio tijelo do poda.

Video uputstvo: kako pravilno i brzo napraviti split

Koja je tajna plastičnosti, gracioznosti i zdravlja djevojaka koje se redovno bave istezanjem? U adolescenciji ili odrasloj dobi jeste efikasan metod ojačati mišiće leđa, ispraviti držanje, riješiti se prvih manifestacija artritisa, artroze zglobova. Pravilno izvođenje zagrijavanja i osnovnih vježbi doprinosi postepenom razvoju sakralnih i kučnih zglobova, postepenom istezanju mišića i ligamenata lumbalni region, kukovi. Saznajte sve o tajnama pravilnog istezanja gledajući video tutorijale u nastavku.

Efikasno istezanje

Trening za početnike

Ljudi se dive fleksibilnosti gimnastičara i atletičara. Stiče se utisak da ovi sportisti nemaju zglobove i kosti, jer s lakoćom izvode split i izvode nevjerovatne trikove. Nakon onog što sam vidio, zanima me kako da naučim da radim split kod kuće.

Tijelo sportiste je dizajnirano na isti način kao običan čovek. Zahvaljujući treningu, istezanje je učinio savršenim, i dobro rastezanje korisno svima. Ako idete u teretanu ili učestvujete u grupnim fitnes treninzima, vjerovatno ste iskusili kontrakciju mišića. Pravilno istezanje pomaže u izbjegavanju takvih problema. Možete izvoditi vježbe i savladati split kod kuće ako postavite cilj i trenirate fleksibilnost.

Treba li vam dobro istezanje? Zanimljivo pitanje. Za osobu koja vodi sjedilački način života, dovoljno je zagrijavanje koje uključuje niz savijanja i istezanja. Ljudi koji se bave gimnastikom, borilačkim vještinama, plivanjem, jogom ili plesom ne mogu bez fleksibilnosti i istezanja, a split je pokazatelj elastičnosti ligamenata i mišića.

Užad je koristan čak i za ljude koji nisu prijatelji s profesionalnim sportom. Prijatno je osjetiti gipkost tijela. Ako ste krenuli da savladate splitove, to znači da ste odlučili da izazovete lijenost i dokažete drugima da ništa nije nemoguće. ja cu pomoći korisni savjeti.

Korisne informacije

Zajedno sa sposobnošću izvođenja split-a, istezanje pomaže u suočavanju s bolom nakon toga fizička aktivnost, smanjuje rizik od ozljeda i ubrzava oporavak mišićnog tkiva. Istezanje će biti korisno i budućoj majci, i osoba koja želi da ostavi utisak.

Fleksibilnost tijela produžava mladost jer utiče na regeneraciju i metaboličke procese. Ali sposobnost savladavanja splitova je individualna osobina.

• Kat. Postoji mišljenje da se žensko tijelo lakše prilagođava stresu jer žensko tijelo fleksibilniji. Muški akrobati, rvači i gimnastičari koji rade split dokazuju da je trening, a ne spol, ključ uspjeha.
• Dob. Lakše je savladati split kada ste mladi. Malo dijete zahvaljujući pokretnim zglobovima i rastegljivim ligamentima, on je u stanju da nauči da radi split za jedan dan. To ne znači da se tridesetogodišnji muškarac ne može nositi sa zadatkom.
• Prirodni podaci . Ljudi imaju različite konstitucije tijela i svaki tip se različito rasteže. Sve zavisi od mišićnih parametara i karakteristika skeleta, dužine ligamenata, prisutnosti elastina i kolagena u mekim tkivima. Čak i djeca imaju različitu fleksibilnost.
• Fizička obuka . Teže je osobi koja savlada split od nule da postigne cilj nego sportisti sa vještinama istezanja. Osim toga, mišići i ligamenti brzo gube elastičnost. Čak i kratka pauza u treningu odlaže uspjeh.
• Piće i ishrana . Zahvaljujući uravnoteženoj ishrani, mišići dobijaju proteine ​​koji osiguravaju fleksibilnost i oporavak. Ne dozvoljava vam da dobijete na težini, što ometa savladavanje split. Voda je važnija. Osoba čije tijelo nema dovoljno vlage neće moći savladati split.

Sposobnost izvođenja splitova, kao i brzina procesa, zavise od stalnog treninga i discipline. Za postizanje rezultata preporučuje se vježbanje pola sata dnevno. U tom slučaju, prije treninga tijelo mora primiti opterećenje snage.

Korak po korak video trening

Možete naučiti da radite split i bez dodatnih vježbi, obraćajući pažnju na istezanje. Preporučljivo je vježbati ujutro. Ujutro tijelo bolje reaguje na trening. Kao rezultat toga, bit će potrebno manje truda da postignete svoj cilj.

Osnovne vježbe istezanja

Ako odlučite da istezanje učinite savršenim, ovaj cilj je za svaku pohvalu. Unosi osjećaj ponosa, a split će pružiti ugodne bonuse, uključujući dobru koordinaciju pokreta, jake vaskularne zidove i tonus mišića.

Da bi se to dogodilo, morat ćete naporno raditi, postepeno savladavajući splitove. To možete učiniti pod nadzorom trenera ili sami. U svakom slučaju, moraćete da uradite osnovne vježbe, trening orijentirano istezanje.

1. Započnite trening sa zagrevanjem . Nezagrijani mišići se ne istežu dobro. Kao rezultat toga, tokom vježbanja dolazi do pucanja ligamenata. Nakon ozljede, morat ćete zaboraviti na podjele dok se ligamenti ne vrate. Preporučujem u početku obuku sa instruktorom, a nakon nekoliko časova prelazak na samostalnu obuku.
2. Energični zamahi udovima, rotacije, savijanja trupa i glave . Prvih deset minuta zagrevanja. Zatim pređite na statičke i dinamičke split vježbe. Savjetujem početnicima da počnu s dinamičkim vježbama koje manje opterećuju ligamente i zglobove.
3. Pojava oštrog bola prvi je znak ozljede . Ako se to dogodi, prestanite s treningom i opustite se i stavite malo leda ili hladan predmet na točku boli. Izuzetak je mučna bol koja prati pokušaj izvođenja splitova. To ukazuje da mišići rade, istežu se i postaju elastični.
4. Vježba br. 1 . Sjednite na pod i stavite noge ravno ispred sebe. Postavite pete na pod i usmjerite nožne prste prema gore. Rukama dohvatite stopala, uhvatite nožne prste i povucite ih prema sebi. Zatim pokušajte da legnete na koljena sa stomakom i grudima bez savijanja nogu. Dovoljna su tri pristupa od pola minute.
5. Vježba br. 2 . Sjednite na pod i široko raširite noge. Naizmjenično se naginjajte prema objema nogama. Tokom treninga povucite prste stopala prema sebi bez savijanja koljena. Uradite tri ponavljanja na svakoj nozi, a između serija dođite do centra, pokušavajući da se spustite što je moguće niže.
6. Vježba br. 3 . Zauzmite stojeći položaj sa što bliže spojenim nogama. Bez savijanja nogu savijte tijelo i dlanovima ispružite do poda. U početku dodirnite pod vrhovima prstiju, a zatim povećajte ugao nagiba. U početku ćete imati poteškoća da držite noge ispravljene. Preporučujem da zagrlite koljena, što će povećati fleksibilnost i napumpati mišiće.
7. Vježba br. 4 . Stojeći na jednom kolenu, ispravite drugu nogu ispred sebe. Savijte se prema ispravljenoj nozi i dlanovima dodirnite pod. Zatim se postepeno spuštajte, izvodeći opružne pokrete. To će vam pomoći da postepeno povećavate opterećenje i kontrolirate osjećaje. Nakon nekoliko minuta, ponovite pristup za drugu nogu.
8. Vježba br. 5 . Vježba liči na prethodnu verziju, samo stavite potpornu nogu na prste i ispravite je. U početku ovo neće uspjeti, pa pokušajte ispraviti zadnju nogu što je više moguće. Sa rukama na podu, polako spustite karlicu. Vremenom ćete savladati uzdužni split.

Križni split je teži trik koji zahtijeva napor. Počnite ga savladavati nakon savršenog uzdužnog istezanja.

Prilikom izvođenja navedenih vježbi ravnomjerno rasporedite opterećenje na noge, dišite duboko i bez odlaganja. Lakše je napraviti split ako je istezanje fokusirano na sve mišićne grupe.

Video lekcije

Koliko ćete brzo savladati splitove zavisi od navedenih parametara. Napominjemo da čak i djevojčice koje se od djetinjstva bave sportom, a nisu se susrele sa istezanjem, nisu u stanju brzo da urade split. Ne očekujte da ćete moći da uradite split za nedelju ili mesec. Pripremite se za sistematsku i dugotrajnu obuku. Kao rezultat toga, nakon šest mjeseci istezanje će biti savršeno.

8 koraka do savršenog razdvajanja

Užad je pokazatelj fleksibilnosti. Koristi se u gimnastici, borilačkim vještinama i plesu. Neki ljudi sa lakoćom savladavaju istezanje, dok drugi imaju poteškoća. Gotovo svako može savladati trik.

Za obuku će vam trebati odgovarajuću opremu– lagana odeća od prirodnog materijala, mesto za učenje, prostirka, upornost i odlučnost.

• Korak 1. Prvo zagrijte mišiće skakanjem, ljuljanjem, savijanjem i snažnim hodanjem. Minimalno trajanje zagrijavanja je 10 minuta. Za to vreme pripremite svoje telo za vežbanje.
• Korak 2. Sjednite na prostirku i ispružite noge, ispravite leđa i rukama dohvatite nožne prste. Dohvatite prste, zadržite pola minute i duboko udahnite. Ponovite petnaest puta. Obavezno pazite na leđa i nemojte se pognuti.
• Korak 3. Sedi tako leva noga gledala napred, a desna je bila pod pravim uglom u odnosu na nju. Ulazak u položaj nije lak, pa prvo pomozite nogama rukama. Nakon nekoliko minuta promijenite noge. Uvijek održavajte ravna leđa i pravi ugao.
• Korak 4. U ležećem položaju podignite noge pod pravim uglom u odnosu na tijelo i, raširivši ih u stranu, napravite minutnu pauzu. Nakon toga spojite noge, spustite ih na pod i odmorite se. Tokom prvog treninga ponovite vježbu deset puta. U budućnosti povećajte broj ponavljanja, naizmjenično s odmorom.
• Korak 5. Zauzmite stojeći položaj i naizmjenično podižite noge što je više moguće, držeći leđa ispravljena. Dvadeset zamaha je dovoljno za početak. Kasnije, podižući nogu, fiksirajte je na krajnjoj tački na pola minute. Zatim pomaknite noge u stranu sa zakašnjenjem.
• Korak 6. Sljedeću vježbu izvodite stojeći. Prvo napravite brzi iskorak jednom nogom i, nakon formiranja pravog ugla, napravite nekoliko pokreta ljuljanja i čučnjeva. Onda promijeni nogu. Preporučujem da vježbu radite pet minuta.
• Korak 7. U stojećem položaju podignite jednu nogu, savijte koleno i pritisnite ga na grudi. Povucite nogu u stranu i popravite je. Zatim, koristeći ruku, pomaknite nogu u stranu što je više moguće. Nakon promjene nogu ponovite vježbu.
• Korak 8. Nakon što ste zauzeli stojeći položaj, bacite nogu preko naslona stolice, prozorske daske ili kuhinjskog stola. Zatim, pažljivo savijajući nogu, pomjerite tijelo prema osloncu na kojem se nalazi vaša noga. Nakon petnaest ponavljanja promijenite nogu.

Prilikom izvođenja vježbi nemojte istezati mišiće dok vam se pred očima ne pojave raznobojni krugovi. Koristite umjerenost, inače rizikujete ozlijediti mišiće i zglobove, što će spriječiti da se vaš san ostvari.

Video savjeti

Vaše tijelo će biti bolno nekoliko dana nakon treninga. To ne znači da morate odustati od svojih snova. Sauna ili topla kupka pomoći će u ublažavanju bolova u mišićima, a slušajte muziku dok vježbate.