Pratimai medžiagų apykaitai- tai kompleksas, leidžiantis pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme, greitai išvalyti jį nuo toksinų ir nešvarumų, pagerinti odos būklę ir sutvarkyti figūrą. Iš profesionalų sužinosime, kurie pratimai geriausiai pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Populiariausi pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti

Išmintingi žmonės sako: „Judėjimas yra gyvenimas! Ir jie yra visiškai teisūs, nes judėjimas yra būtent mūsų pratimų, skirtų medžiagų apykaitos procesams gerinti, pagrindas.

"Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, neefektyvu užsiimti tik vienos rūšies sportine mankšta. Reikia specialaus komplekso, kuriame kaitaliotųsi skirtingi krūviai."

1. Skirtingi tipai vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra labiausiai prieinamas ir teisingu keliu pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai beveik neturi kontraindikacijų. Galite pasirinkti kelis ėjimo tipus ir juos kaitalioti.

1. Ėjimas vidutiniu tempu gryname ore. Taip vaikščioti reikia bent 30 minučių per dieną.

2. Ėjimas su pakilimu. Tiks „senas geras“ laiptų skrydis. Vieną kartą užtenka pakilti ir kristi nuo pirmo iki viršutiniame aukšte devynių aukštų pastatas ir atgal.

3. Intensyvus ėjimas. Pradėti vaikščioti reikia greitai 10-15 minučių, palaipsniui ilginant ėjimo trukmę. Gali jums padėti keturkojis draugas, kurią reikia vaikščioti kasdien būtent tokiu greitu tempu.

2. Mankštos įranga

Dviratis treniruoklis ir bėgimo takelis yra veiksmingi medžiagų apykaitai. Treniruočių dieną prieš atliekant kitus pratimus prie treniruoklių rekomenduojama praleisti 10-20 minučių. Tobulas apšilimas sporto salėje - pakaitomis 10 minučių mankštos dviračiu su 10 minučių vaikščiojimu (arba bėgimu) ant bėgimo takelio.

3. Aerobika ir gimnastika

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turite atlikti šiuos pratimus:

1. Pritūpimai. Šie pratimai stiprina klubų, kojų ir nugaros raumenis. Norėdami taisyklingai atlikti pritūpimus, padėkite kojas pečių plotyje, galite ištiesti rankas į priekį arba sulenkti prieš veidą. Tiesia nugara pradėkite lenkti kelius žiūrėdami tiesiai į priekį. Nelenkite kūno į priekį, būkite tiesiai.

2. Lunges. Vėlgi, laikykite nugarą tiesiai! Padėkite vieną kelį priešais save, sudarydami stačiu kampu, kita koja lieka už nugaros, neliesdami keliu grindų. Pakaitiniai įtūpstai skirtingomis kojomis.

3. Pilvo pratimai. Sulenkę kelius priešais save, turite gulėti ant nugaros. Rankas dedame už galvų, o alkūnės turi „žiūrėti“ į šonus. Pakelkite kūną aukštyn, įtempdami apatinius pilvo raumenis.

4. Atsispaudimai. Gulėdami ant pilvo, padėkite delnus ant grindų pečių plotyje. Pakilkite ant kojų pirštų ir ištieskite kūną tiesia linija virš grindų. Dabar pradėkite ištiesinti ir vėl sulenkti rankas tiesia nugara ir kojomis.

Šis kompleksas turi būti atliekamas kartu, pradedant įtūpstais ir pritūpimais, baigiant abs ir atsispaudimais. Pakanka atlikti 15-20 kiekvieno tipo pratimų.

Pasirinkti pratimai duos puikų efektą, jei laikysitės paprastos taisyklės treniruotės, skirtos pagreitinti medžiagų apykaitą.

1. Pradėdami kompleksą, nesėdėkite griežtos dietos. Pasninkas gali sulėtinti medžiagų apykaitos procesus. Prieš treniruotę reikia pavalgyti 1-1,5 val. Maiste turėtų būti daugiausia baltymų.

2. Mankštos metu giliai kvėpuokite per nosį. Tai kiek įmanoma prisotins jūsų kūną deguonimi.

3. Neperkraukite savo kūno iš karto. Pratimus reikia atlikti palaipsniui, pradedant nuo minimalių apkrovų.

4. Nesportuokite kiekvieną dieną, jei esate naujokas aerobikos srityje. Pradėkite kompleksą 2-3 kartus per savaitę.

5. Nedarykite monotoniškų treniruočių. Suskaidykite įprastus pratimus į keletą rinkinių ir atlikite juos paeiliui.

6. Laikykitės savo poilsio ir mitybos režimo. Miegokite bent 8 valandas, nepersivalgykite ir nebadaukite. Geriau valgyti dažnai dalimis.

7. Neribokite skysčių vartojimo. Minimalus vandens kiekis per dieną yra 1,5–2 litrai. Šis tūris gali būti padidintas pridedant stiprumo apkrovas.

Šios taisyklės padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti sveikatą. Ir tavo ideali figūra Laikui bėgant tai taps malonia premija. Sėkmės!

Sveiki, mieli mano tinklaraščio skaitytojai. Metabolizmo treniruotės yra kažkas naujo, pasakysite, ir būsite teisūs. Metabolizmas vadinamas metabolizmu. Jei šis procesas organizme sutrinka, tada pradeda augti žmogaus svoris, užklumpa ligos. Bet pasirodo, kad yra speciali programa, kuri leidžia formuotis liesiems raumenims, įgyti liekna figūra. Svarbiausia, kad riebalus deginančių pratimų rinkinys trunka tik 30 minučių.

Apie medžiagų apykaitos treniruotes

Ar tu susidomėjęs? Tada pradėkime! Žmogus dažnai susiduria su pasirinkimu: avižinė košė ar omletas, sportbačiai ar aukštakulniai, jėgos ar kardio treniruotės.
Paskutiniai du apibrėžimai yra nuolat konfrontuojami fitneso srityje. Kardio padeda deginti kalorijas, jėgos pratimai formuoja gražų palengvėjimą ir pagreitina.

Jei turite pasirinkti, išbandykite medžiagų apykaitos programą, kurioje derinami geriausi iš šių dviejų metodų.

Taip naująją treniruotę apibūdina „Equinox Club“ (Niujorkas) instruktorius Frankas Salzone'as. Pagal jį, medžiagų apykaitos treniruotės– tai trumpų, bet intensyvių pratimų, priverčiančių dirbti visus raumenis, kuriuos žmogus turi, sintezė.

Žmogus net per vieną pamoką išsiugdo jėgą, jėgą, ištvermę. Kalorijų deginimas vyksta ne tik treniruotės metu, bet ir jai pasibaigus.

Negana to, mankštos metu raumenys išmoksta panaudoti savo energiją taip, kad ateityje žmogus galėtų dirbti daugiau ir intensyviau, nuolat gerindamas savo darbingumą.

Skamba per daug viliojančiai. Bet patikėkite manimi, tai ne fikcija. Buvo atlikti keli tyrimai, kurių rezultatai paskelbti viename populiariame sporto leidinyje.

Ką jie parodė? Paaiškėjo, kad tų moterų, kurios treniravosi pagal šią programą, buvo pastebėtas itin aukštas medžiagų apykaitos lygis. Jų rezultatai buvo geresni nei tų, kurios sportavo pagal įprastą metodą.

Paaiškėjo, kad pirmoje grupėje kalorijų deginimas įvyko net 16 valandų po treniruotės pabaigos, tai yra jau ramybėje.

Kaip vyksta mokymai

Štai kodėl naujos rūšies mokymas tampa pagrindu didelis kiekis kūno rengybos programos, kurios šiandien tampa labai populiarios. Vienas iš jų, sukurtas Franko Salzone'o, parodytas žemiau.

Schema yra tokia: kiekvieną pratimą būtina atlikti didžiausias skaičius pakartojimų 60 sekundžių. Atlikę šiuos 10 pratimų, įkvėpkite ir pradėkite viską daryti iš naujo – ir taip 3 pilnus bėgimus.

Mankštintis reikia tris kartus per savaitę. Renkantis svorį nešančius objektus, reikia atkreipti dėmesį į 2 tokias padėtis: viską darykite taisyklingai, tada kiekvieno kartojimo pabaigoje pajusite lengvą deginimo pojūtį raumenyse.

1. Atvirkštiniai įtūpstai su bicepso raukšleliu ir prispaudimu

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas klubų plotyje, rankas nuleiskite, hantelius rankose. Atsitraukite viena koja, atsiklaupkite ant vieno kelio, o kita koja pasilenkite į priekį (A).

Sulenkite alkūnes, pasukite rankas taip, kad nykščiai būtų nukreipti į išorę, ir pakelkite hantelius link pečių (B).

Pakelkite rankas aukštyn, suspausdami lukštus ©.

Nuleiskite rankas per pečius ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai tik vienas pakartojimas.

Pakartokite šį judesį, bet tik ant kitos kojos, ir toliau keiskite kojas.

2. Stovimas presas

3. Čiuožėjas su hanteliu

4. T formos atsispaudimai

5. Irklavimo sviedinys iš atramos gulint

8. Atvirkštiniai traškėjimai su kojų pakėlimu

9. Šoniniai įtūpstai + eilės

10. Žmogus-voras iš lentos padėties

Atsistokite ant dilbių: alkūnės lygiai po pečiais, kojų pirštai ant grindų, kūnas ištiestas (A). Lenkimas dešinę koją, ir patraukite kelį į šoną link dešinės alkūnės (B). Ištieskite koją atgal, pakeldami pėdą nuo grindų ©. Pauzė, tada nuleiskite koją.

Mieli draugai! Iš pirmo žvilgsnio riebalų deginimo pratimai gali atrodyti sunkūs ir neįmanomi. Išbandykite ir jūs numesite svorio. Išbandė daug moterų.

Šiandien yra daugybė treniruočių rūšių ir kartais tai gali sukelti painiavą, nes pradedi galvoti, kas tau geriausia ir kuri treniruotė bus efektyvesnė.

Jei tokios mintys tave aplanko, nenusimink, tu ne vienas! Juk internete galima rasti visko – nuo ​​keturių minučių tabatos iki pilnos šešiasdešimties minučių kardio treniruotės.

Bet kuris iš jų atneš norimus rezultatus? Kuris veiks geriau?

Jei dar negirdėjote apie medžiagų apykaitos jėgos treniruotes, pats laikas į tai atkreipti dėmesį ir pagaliau pradėti matyti rezultatus.

Pirmiausia pažiūrėkime, kas iš tikrųjų yra tokio tipo mokymas.

Taigi, medžiagų apykaitos treniruotės svorio metimui – tai schema, apimanti kelių rūšių pratimus, atliekamus labai dideliu intensyvumu su minimaliomis poilsio pertraukėlėmis. Tai daroma siekiant sukurti deguonies bado jausmą.

Atlikę keletą medžiagų apykaitos pratimų skirtingoms raumenų grupėms, galite padaryti trumpą pertrauką ir vėl pradėti nuo kitos raumenų grupės.

Šio tipo treniruotėse vienu metu derinamos kelios kitos rūšys, pavyzdžiui, didelio intensyvumo jėgos ir aerobikos.

Idealiu atveju dirbsite taip intensyviai, kad jūsų kūnas pereis į deguonies bado būseną nuo didelio krūvio. Ir tokia būsena leis deginti kalorijas net ir po treniruotės.

Aerobinis ir anaerobinis pratimas

Taigi, kai mankštinatės per intensyviai, jūsų kūnas patiria „perteklinį“ deguonies suvartojimą.

Tai atveda mus prie dalies apie skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų.

Aerobiniai pratimai dažniausiai atliekami dalyvaujant normalus lygis deguonies, tokios treniruotės išjudina, bet labai nepadidina pulso.

Kita vertus, anaerobiniai pratimai atliekami deguonies trūkumo būsenoje, taip nutinka todėl, kad treniruojatės taip intensyviai, kad kūnui reikia vis daugiau oro, kad susidorotų su treniruote. Taip atsiranda deguonies bado efektas.

Dėl to kūnas pradeda vartoti perteklinį deguonies kiekį, bandydamas atsigauti.

Šis procesas padeda aukštas lygis, taigi terminas „metabolizmo treniruotės“

Kad treniruotė būtų laikoma metaboline, ji turi atitikti tris kriterijus:

1. Įjunkite visas kūno dalis
2. Bėkite maksimaliu intensyvumo lygiu
3. Sukelti deginimo pojūtį, o tai reiškia pieno rūgšties gamybą raumenų audinyje

Šiek tiek giliau į požiūrio esmę

Taigi, MCT apima jėgos treniruotes ir medžiagų apykaitos treniruotes. Kitaip tariant, tai reiškia, kad atliekate sudėtingas jėgos treniruotes nugara su nedidelėmis pertraukomis arba be jų.

Šie veiksniai atitinka visus aukščiau išvardintus kriterijus. Jūs įtraukiate kelias raumenų grupes, dirbate beveik savo jėgomis, o didelio intensyvumo dėka tikrai skatinate pieno rūgšties gamybą.

Kuo ši treniruotė skiriasi nuo kitų?

Čia galite pamatyti nedidelį palyginimą

Tinkama medžiagų apykaitos jėgos treniruotė vidutiniškai trunka nuo 20 iki 30 minučių.

Palyginkime tai su įprasta treniruote (jėgos ar kardio), kuri trunka apie 45 minutes. Ar net treniruotės sporto salėje, taip, jos visos yra veiksmingos, tačiau dauguma žmonių su šiuolaikiniu gyvenimo tempu tiesiog neturi laiko, todėl MCT jiems yra geriausias pasirinkimas.

Kam tinka MST?

Dabar jau turite bent šiek tiek supratimo apie medžiagų apykaitos treniruotes, dabar aptarkime, kam tai tinka.

Tiesą sakant, jie tinka visiems, tačiau jiems tikrai turėtų patikti tie, kurie nori:

• neilgai, bet veiksmingos treniruotės
• deginti riebalus ir kuo greičiau vystyti raumenis
• turi išsivysčiusius raumenis, bet tuo pačiu išlieka lieknas
• pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą
• nešvaistykite laiko ilgoms treniruotėms
• atrodyti atletiškai ir patraukliai
• atskleisti save ir savo kūną naujiems išbandymams

Iš viso to aišku, kad toks mokymas gali pagerinti kiekvieno gyvenimą.

Yra tik keletas žmonių, kurie turėtų vengti MCT

Žmonės, atsigaunantys po traumos, neturėtų pradėti MCT. Pirma, medžiagų apykaitos treniruotės reikalauja didelio intensyvumo, o jei tai darysite nuoširdžiai, rezultato nebus. Antra, toks didelis intensyvumas gali sugadinti traumą ir pabloginti jūsų būklę dabartinė būklė. Taigi geriau palaukti visiško pasveikimo ir tik tada pradėti treniruotis.

Kiti žmonės, kurie turėtų vengti MCT, yra pradedantieji. Jei tik pradedate savo sportinį „kelį“, geriau pradėti nuo kažko kito. Faktas yra tas, kad jūsų kūnas nėra pasirengęs tokiam dideliam intensyvumui. Todėl kol kas geriau paruošti organizmą tokiems krūviams, tai užtruks apie 6 mėnesius (gal ir ilgiau, viskas priklauso nuo jūsų)

Na, o trečia grupė – tam tikromis ligomis sergantys žmonės. Pavyzdžiui, jei turite širdies problemų, tada MCT jums tiesiog draudžiama ir geriau teikti pirmenybę vidutinio intensyvumo treniruotėms.

Nėštumas taip pat yra MCT sustabdymo ženklas. Jei vis dar turite klausimų, geriausia juos aptarti su treneriu.

Prieš pasinerdami į tai, kaip iš tikrųjų atrodo medžiagų apykaitos treniruotės, pirmiausia pakalbėkime apie jos naudą.

Taigi čia yra keletas pagrindinių punktų:

1. Pagreitintas riebalų deginimo procesas

Tai neginčijamas faktas, kad lyginant su įprastomis jėgos treniruotėmis, medžiagų apykaitos treniruotės laimi daug kartų.

Per keletą tyrimų mokslininkai nustatė, kad, skirtingai nei treniruotės vidutiniu tempu, treniruotės dideliu intensyvumu davė tiesiog beprotiškus rezultatus.

Antrasis tipas sudegino daug daugiau riebalų nei pirmasis.

Be to, visi žinome, kad riebalų perteklius gali sukelti labai pražūtingų pasekmių, todėl MCT ne tik lieknina, bet ir apsaugo nuo įvairių ligų.

2. Pagerina kūno rengybą ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę

Kaip minėta, medžiagų apykaitos treniruotės verčia širdį dirbti greičiau, dėl didelio intensyvumo padažnėja pulsas, o labai trumpos pertraukėlės neleidžia nusiraminti. Ką

Štai kodėl tokio tipo treniruotės netinka žmonėms, turintiems širdies problemų.

3. MCT augina raumenis ir jėgą

Kadangi MCT apima ir jėgos treniruotes, puikių rezultatų pasieksite ir raumenų srityje.

O tai dar vienas metabolinės jėgos lavinimo privalumas, nes daugumoje kitų treniruočių, kurios yra skirtos medžiagų apykaitai pagreitinti, nekreipiama dėmesio į raumenis ir raumenų masę.

4. Nereikalauja daug laiko

Kaip minėta aukščiau, MCT yra greičiausia ir patogiausia treniruočių rūšis. Galite būti namuose ar sporto salėje, nesvarbu, jums tereikia 30 minučių laiko. Ir tai labai patogu, ypač žmonėms, turintiems įtemptą grafiką.

Be to, MCT apima įvairius sudėtinius pratimus, kurie veikia visą kūną, todėl 3 treniruotės per savaitę (vienos dienos intervalu) bus puikus treniruočių režimas.

Taip, taip, jums nereikia eiti į sporto salę 5 kartus per savaitę, treniruoti atskiras kūno dalis ar įtraukti į savo tvarkaraštį papildomų kardio pratimų, nes MCT yra geriausia abiejų treniruočių dalis.

5. Gerina jautrumą insulinui

Jautrumas yra svarbus veiksnys, kuris ne tik padeda kūnui kontroliuoti svorį, bet ir užkerta kelią diabeto rizikai.

Ir čia MST taip pat pavyko. Po kiekvienos treniruotės jūsų kūnas pradeda vis geriau reaguoti į insuliną.

Vieno eksperimento, kurį atliko tyrėjų grupė, metu buvo pastebėta, kad savanoriai, atlikę didelio intensyvumo treniruotes, tiesiogine to žodžio prasme parodė geresnį jautrumą insulinui po poros savaičių.

6. Sumažina streso lygį

Intensyvi mankšta taip pat sumažina streso lygį ir pagerina nuotaiką.

Pradėję daryti MCT iš karto pastebėsite, kaip teigiamai jie veikia jūsų nuotaiką.

Su kiekviena treniruote jausitės ramesni ir labiau atsipalaidavę.

7. Gerina miego kokybę

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – MCT, kaip ir bet kuri treniruotė, pagerina miego kokybę.

BET! Svarbu pasirinkti tinkamą treniruotės laiką, nes jei tai darysite per anksti, galite užmigti netinkamu laiku, arba, atvirkščiai, jei treniruositės per vėlai, turėsite daugiau problemų užmigti nei įprastai.

Ir visa tai yra tik pagrindiniai šio mokymo privalumai, todėl tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į tokio tipo mokymus.

Metabolinės treniruotės pavyzdys

Taigi, kaip tinkamai susisteminti visus savo pratimus? Taip, ir apskritai, kas yra MST?

Žemiau rasite vieną galimą savo mokymo pavyzdį. Treniruočių ciklas gali būti iki trijų kartų, viskas priklauso nuo Jūsų kvalifikacijos ir sportinio pasirengimo.

Pratimai atliekami vienas po kito. Tačiau pradedantiesiems geriau pasirinkti keletą pratimų iš šio sąrašo ir įtraukti juos, kai jų gebėjimai vystosi.

Na, arba galite pakeisti ir pertvarkyti šiuos pratimus, kad jums būtų patogiau.

Poilsis turėtų būti minimalus. Pradedantiesiems apie 1-2 minutes, tačiau labiau pažengusiems sportininkams pertrauka turėtų būti ne ilgesnė nei 20 sekundžių.

Pratimams, kuriems reikia svorio, rinkitės kuo sunkesnį objektą, kad išlaikytumėte tonusą. Taigi čia yra keletas taisyklių, kurios gali jums padėti:

• Pirmas ratas: 70 % jūsų maksimalaus pajėgumo
• Antrasis ratas: 80–90 % maksimumo
• Trečias ratas: 90%+ maksimumo

Pratimų rinkinys

• Pritūpimai, 10-20 kartų
• Pritūpimai 10 kartų ant kiekvienos kojos
• 10 kartų šokinėja ant kiekvienos kojos
• Pritūpimai su šuoliais 10 kartų
• Vieno piršto prisilietimai, 8-15 pakartojimų
• Fitball traška 10-15 pakartojimų
• Kojų pakėlimas naudojant fitball 10-15 pakartojimų
• Paspauskite 10-12 kartų
• Paspauskite fitball 10-20 pakartojimų
• Atsispaudimai ant kamuolio 10-20 kartų
• Prisitraukimai (iki išsekimo)
• Hantelių kėlimas (drugelis) 10-20
• Hantelių kėlimas į priekį 10-20 pakartojimų
• Tricepso pratimas su svoriu (lyno virve), 10-20 pakartojimų

Kaip į savo treniruočių procesą įtraukti medžiagų apykaitos schemą?

Taigi, kaip tinkamai suplanuoti tokią treniruotę?

Turėtumėte atsiminti, kad toks požiūris į mankštą priverčia dirbti visą kūną, todėl ir prieš treniruotę, ir po jos geriau turėti laisvą dieną nuo kitų rūšių treniruočių.

Taip, žinoma, galite atlikti kai kuriuos kardio pratimus, tačiau jie turi būti pakankamai lengvi, kad neapkrautų kūno. Juk darant dvi intensyvias treniruotes iš eilės gali atsirasti traumų ar kitų nemalonių pasekmių.

PRISIMINTI! Kūnas turi turėti pakankamai laiko atsigauti.

Jei nenorite iš savo sporto režimo išbraukti jėgos treniruočių, tuomet verta pridėti MCT, kad pailsėtumėte prieš ir po jo.

Nepamirškite, kad ši treniruotė jūsų kūnui sukelia daug streso, todėl nepamirškite apie poilsį, kurio jūsų kūnui taip reikės.

O bėgimas – ne Geriausias būdas atsipalaiduokite ir atsitraukite nuo MST, geriau pasirūpinkite savimi, žiūrėkite filmus, atsipalaiduokite vonioje. Kad ir kaip būtų, tiesiog leiskite savo kūnui atsigauti ir tik tada pereikite prie kitos treniruotės.

Svarbūs niuansai

Taigi, čia yra keletas patarimų, kurie padės jums palengvinti kelionę į MST pasaulį.

Atminkite, kad pratimai turi būti atliekami teisingai

Nesvarbu, koks esate pavargęs, bet jei vis tiek jaučiate, kad tokie krūviai ne jums, tuomet geriau sustoti, susitvarkyti tinkamą formą ir tik tada vėl pradėti MCT.

Mėgautis! Taip, tai sunku, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą ir sudėtingumą, bet jei darysite MCT, stumdysite save, norimo rezultato tiesiog nepasieksite.

Todėl susikurkite tinkamą nuotaiką, susidėliokite grojaraštį su mėgstamomis dainomis, išsirinkite jums labiausiai patinkantį pratimą ir kibkite į darbą.

Geras miegas yra raktas į sėkmę! Nepamirškite apie miegą, nes tokia treniruotė yra tikrai sunkus išbandymas jūsų organizmui, todėl miegoti reikėtų bent 8-9 valandas.

Nepamirškite apie mitybą! Ypač apie mitybą prieš ir po treniruotės. Norėdami gauti geresnių rezultatų, valgykite daugiau baltymų ir angliavandenių.

Pradėkite lėtai! Nemėginkite visko daryti iš karto, tai nieko gero neprives. Išbandykite, pažiūrėkite į savo bendrą būklę ir tik tada didinkite tempą ir intensyvumą.

Taigi, prisiminę visus šiuos patarimus ir aukščiau pateiktą informaciją, galite ramiai pradėti medžiagų apykaitos treniruotes.