1. „Banga“.

2. „Lotosas“.

Trukmė – 5 min. Kvėpavimas turi būti gilus, ilgas, sklandus ir natūralus. Krūtinė ir skrandis praktiškai nekrenta ir nepakyla. Iš pradžių galite tyliai klausytis savo kvėpavimo garsų ir palaipsniui jį praktikuoti, kad jis nutiltų. Išmokite kontroliuoti savo kvėpavimą ir jį reguliuoti.

Trukmė – 5 min. Įkvėpkite natūraliai, nekreipdami dėmesio į kvėpavimą. Iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite ir pasiekite tylų iškvėpimą, gilų, tolygų ir ilgą.

Trukmė – 10 min. Nekontroliuokite nei įkvėpimo, nei iškvėpimo. Kvėpuokite natūraliai, nekreipdami dėmesio į kvėpavimo gylį ir tolygumą. Tuo pačiu reikia išlaikyti jausmą, kad kvėpavimas kartais artimas, kartais toli, kartais atsiranda, kartais dingsta. Jei tuo pačiu metu atsiranda pašalinių minčių, nekreipkite į jas dėmesio – turėtumėte būti ramūs.

3. „Varlė“.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Šio tipo kvėpavimo pratimai ypač populiarūs Kinijoje, kur jie vadinami „jianfei“, o tai reiškia „numesti riebalus“. Jį sudaro trijų tipų kvėpavimo pratimai, kuriais galite numesti svorio, išlaikyti figūrą ir išlaikyti puikią sveikatą.

Yra trijų tipų jianfei pratimai: banga, lotosas ir varlė. Jas baigus alkio jausmas dingsta, todėl treniruočių laikotarpiu galima neskausmingai sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir mėgautis pasninko dienos ant daržovių ir vaisių. Tuo pačiu metu nejausite silpnumo, galvos svaigimo ir kitų simptomų, kurie lydi alkio jausmą.

Prieš atliekant pratimus reikia atlaisvinti diržą ir atsisegti drabužius, jei jie trukdo kūno judesiams.

1. „Banga“.

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius stačiu kampu ir padėti kojas tiesiai. Vieną delną padėkite ant krūtinės, kitą ant pilvo, tada pradėkite judesius, šiek tiek padėdami sau rankomis. Įkvėpdami ištieskite krūtinę ir patraukite skrandį. Išeidami pritraukite krūtinę ir kiek įmanoma išpūskite skrandį, bet be ypatingos pastangos. Krūtinės ir pilvo judesiai – aukštyn žemyn, tarsi formuojant bangas. Kvėpavimo dažnis turi būti artimas normaliam. Jei atlikdami pratimą jaučiate šiek tiek galvos svaigimą, turėtumėte šiek tiek sulėtinti kvėpavimą. Turėtumėte atlikti 40 įkvėpimo-iškvėpimo ciklų. Šį pratimą taip pat galima atlikti stovint, sėdint ir einant.

2. „Lotosas“.

Paprastai šis pratimas atliekamas sėdint, pakėlę kojas po savimi, tai yra „Budos“ poza. Rankos delnu aukštyn turi būti dedamos viena virš kitos ant kojų priešais skrandį. Moteris deda kairė koja dešinėje viršuje, vyras – priešingai. Nereikia atsiremti į kėdės atlošą, apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek ištiesinta, pečiai ir smakras nuleisti, akys užmerktos, liežuvio galiukas pakeltas į viršų ir šalia viršutinės. dantis, palieskite juo gomurį, visiškai atsipalaiduokite, užimkite patogią, natūralią padėtį. Po to turite sugrąžinti savo mintis į tinkamą būseną: pirmiausia giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite, tada 1-2 minutes pagalvokite apie malonius ir džiaugsmingus dalykus savo gyvenime, kad sukurtumėte lengvą ir ramią nuotaiką. Šis kvėpavimo pratimas yra padalintas į 3 etapus:

1) Trukmė – 5 min. Kvėpavimas turi būti gilus, ilgas, sklandus ir natūralus. Krūtinė ir skrandis praktiškai nekrenta ir nepakyla. Iš pradžių galite tyliai klausytis savo kvėpavimo garsų ir palaipsniui jį praktikuoti, kad jis nutiltų. Išmokite kontroliuoti savo kvėpavimą ir jį reguliuoti.

2) Trukmė – 5 min. Įkvėpkite natūraliai, nekreipdami dėmesio į kvėpavimą. Iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite ir pasiekite tylų iškvėpimą, gilų, tolygų ir ilgą.

3) Trukmė – 10 min. Nekontroliuokite nei įkvėpimo, nei iškvėpimo. Kvėpuokite natūraliai, nekreipdami dėmesio į kvėpavimo gylį ir tolygumą. Tuo pačiu reikia išlaikyti jausmą, kad kvėpavimas kartais artimas, kartais toli, kartais atsiranda, kartais dingsta. Jei tuo pačiu metu atsiranda pašalinių minčių, nekreipkite į jas dėmesio – turėtumėte būti ramūs.

Lotoso pratimą reikia atlikti 3 kartus per dieną, jį galima atlikti ryte atsikėlus ir vakare prieš miegą.

3. „Varlė“.

Norint atlikti pratimą, reikia atsisėsti ant maždaug 40 cm aukščio kėdės, kad blauzda ir šlaunys sudarytų stačią arba šiek tiek mažesnį kampą. Ištieskite kelius pečių plotyje. Moterys suspaudžia kairę ranką į kumštį ir suspaudžia dešine ranka. Vyrai suspaudžia dešinę ranką į kumštį ir suspaudžia ją kaire. Alkūnes derėtų padėti ant kelių, kakta atsiremti į kumštį, užmerkti akis, atpalaiduoti visą kūną, pasiekti visiškos ramybės ir šypsenos būseną. Reikia atsipalaiduoti viduje, nuraminti mintis ir nervus. Norėdami tai padaryti, turite vieną kartą įkvėpti, tarsi būtumėte labai pavargę, kad visas kūnas suglebtų, tada reikia galvoti apie džiaugsmingus dalykus (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad gulite ant žolės prie vandens ir mėgaujatės gamta ir taika), kad būtų pasiekta psichinė pusiausvyra. Kai visiškai atsipalaiduosite, galite pradėti pratimą.

Jūsų mintys turėtų būti visiškai sutelktos į kvėpavimo pratimus. Pirmiausia turėtumėte laisvai įkvėpti per nosį ir psichiškai padėdami sau orą perkelti į pilvo sritį, tada lengvai, lėtai, tolygiai iškvėpkite per burną. Tuo pačiu metu atsiranda jausmas, kad pilvo sritis palaipsniui atsipalaiduoja ir tampa minkšta.

Iškvėpę visą orą vėl įkvėpkite per nosį, įkvėpimas taip pat turi būti lengvas, lėtas, tolygus. Įkvėpdami turėtumėte jausti, kaip apatinė pilvo dalis palaipsniui prisipildo oro ir išsipučia. Kai skrandis pilnas, reikia sustingti 2 sekundes, tada papildomai trumpai įkvėpti, po kurio iškart pradedate lėtai iškvėpti.

Taigi gaunamas kvėpavimo ciklas - "iškvėpimas - įkvėpimas - sustingimas 2 sekundėms - trumpas įkvėpimas ir iškvėpimas". Per kvėpavimo procesas krūtinė nekyla, tik skrandis arba atsitraukia, arba išsipučia, kas primena varlę. Atlikdami šį pratimą, turite stebėti pilvo užpildymo oru laipsnį įkvėpdami, atsižvelgdami į savo kūno būklę. Pratimas atliekamas 15 minučių.

Jianfei pratimai neturėtų būti atliekami, jei yra vidinis kraujavimas arba tiems, kurie nebaigė trijų mėnesių po pilvo operacijos. Sergantiems širdies ir kraujagyslių bei virškinamojo trakto ligomis, pilvo pripildymo oru laipsnį reikėtų sumažinti iki 10-20 proc. Menstruacijų metu moterys turėtų vengti lotoso mankštos. Baigę gimnastiką, kad išvengtumėte galvos svaigimo, neturėtumėte iš karto atmerkti akių. Geriau pakelkite galvą aukštyn užmerktos akys, 10 kartų patrinkite delnus, po to keletą kartų „šukuokite“ galvą abiejų rankų pirštais, tada atmerkite akis, suspauskite rankas į kumščius, pakelkite jas į viršų, ištieskite ir giliai įkvėpkite. Po to jūsų akys praskaidrės ir pajusite energijos ir jėgų antplūdį.

Varlės ir lotoso pratimai naudingi nuovargiui malšinti ir medžiagų apykaitai gerinti. Jas galima atlikti atskirai vieną nuo kitos, siekiant sustiprinti kūną ir palaikyti sveikatą. Intensyvaus svorio metimo laikotarpiu pratimai atliekami 3 kartus per dieną po 15 min. Pratimas „varlė“ skatina kraujotaką ir medžiagų apykaitą organizme, o tai, savo ruožtu, turi naudingą įtaką ant veido odos. Giliai įkvėpus ir iškvepiant, krūtinės ląstos diafragma pakyla ir nusileidžia, todėl atlieka vidinį organų masažą.

Kitas skyrius >

Dietos apribojimai ir griežti fiziniai pratimai– du nuolatiniai lieknėjančių žmonių palydovai. Bet yra ir kitas efektyvus būdas atsikratyti papildomų svarų. Mes pasakojame, kaip numesti svorio naudojant gilaus kvėpavimo techniką vos 15 minučių per dieną, kodėl tai veikia ir kurią techniką geriau pasirinkti.

Gyvenime oro įkvepiame paviršutiniškai ir greitai. Šiuo atžvilgiu eilinis žmogus patiria deguonies badą: sulėtėja medžiagų apykaita, kaupiasi riebalų sankaupos, todėl susidaro nereikalingi kilogramai. Reguliarus pratimas 15–20 minučių per dieną ir kvėpavimo stebėjimas padės greitai ir efektyviai atsikratyti antsvorio.

Dauguma žmonių, ypač moterys, įkvepia pro krūtinę. Gimnastikos metu aktyviai naudojamas pilvo kvėpavimas, kuris padidina kraujotaką organuose, o diafragmos susitraukimai juos dar labiau stimuliuoja. Giliai kvėpuojant taip pat greičiau į kraują patenka deguonis, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir degina riebalų sankaupas.

Per du ar tris mėnesius reguliariai mankštinantis, plaučių tūris gali padidėti 0,3 litro.

Riebalų sankaupų oksidacija

Deguonies sąveika su riebalų ląstelėmis yra pirmas žingsnis norint numesti perteklinį svorį. Patekęs į kūną, jis oksiduoja susikaupusias riebalų sankaupas.

Pakankamas deguonies patekimas į organizmą padeda palaikyti šarminės aplinkos lygį, reikalingą riebalų ląstelėms skaidyti. Taigi svorio mažėjimas atsiranda dėl greito suvartoto maisto perdirbimo į naudingą energiją.

Deguonis užtikrina absorbciją virškinimo trakte naudingų elementų gaunamas iš produktų. Seklus kvėpavimas sumažina absorbciją maistinių medžiagų 72%, medžiagų apykaita sulėtėja 30%.

Kvėpavimo pratimai padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas, kurios kaupiasi riebalinėse ląstelėse (konservantai, pesticidai). Gilaus kvėpavimo pagalba galite 70% sumažinti kenksmingą toksinų ir atliekų poveikį ir pašalinti juos iš organizmo dujų pavidalu.

Įrodyta, kad toksinai neigiamai veikia skydliaukės ir antinksčių hormonų gamybą. Organizmas nuo to ginasi žalingas poveikis, kaupia riebalines ląsteles ir panaudoja jas kaip toksinų saugyklą. Dėl to jūsų svoris didėja.

Dėl gilaus kvėpavimo jūs ne tik pagerinate savo kūną, bet ir pagerinate savo psichinę būklę. Specialių pratimų atlikimas padės susikaupti ir išsiblaškyti kasdienes problemas ir pabūti viena su savo mintimis.

Stresinės situacijos priverčia daugelį žmonių suvartoti nereikalingų kalorijų šokolado ir saldainių pavidalu. 10 minučių organizme gaunant pakankamai deguonies, kortizolio (streso hormono) gamyba sumažėja 50%.

Kvėpavimo pratimai lieknėjimui numalšina alkio jausmą, padeda virškinti maistą, skatina riebalų ląstelių skaidymąsi, nuramina. nervų sistema, stiprina imuninę sistemą, suteikia jėgų ir jėgų.

Populiariausias šiandien tarp daugelio kvėpavimo technikos svorio netekimas yra bodyflex, Oxycise kompleksas ir kiniška Jianfei gimnastika.

Ši technika derina jogos pratimus, kuriais siekiama sustiprinti diafragmą ir pilvo raumenis bei taisyklingą kvėpavimą.

Programą sukūrė 53 metų amerikietė Greer Childers, kuri po trijų vaikų gimimo sugebėjo grįžti prie 44 dydžio drabužių (po 56).

Turėtumėte treniruotis griežtai tuščiu skrandžiu (geriausia ryte). Kitas svarbi taisyklė- griežtų dietų ar badavimo atsisakymas, nes energijos sąnaudos jau bus didžiulės. Visų pratimų atlikimo schema yra tokia: pereini keturis kvėpavimo etapus (iškvėpimas – įkvėpimas – iškvėpimas – pauzė), sulaikant kvėpavimą, kelias sekundes užimama tam tikra padėtis ir tik tada įkvepiama oro (penktasis etapas). .

1. Visiškai iškvėpkite per burną. Apvyniokite lūpas, ištieskite jas į priekį ir ramiai bei lėtai iškvėpkite per burną. Turite tiesiogine prasme išspausti visą orą iš plaučių ir tada sandariai uždaryti lūpas.

2. Greitai įkvėpkite per nosį. Staigiai įkvėpkite per nosį, pritraukdami deguonį į plaučius. Jei viską padarėte teisingai, turėtumėte gauti triukšmo efektą. Dabar laikykite visą orą savo viduje.

3. Staigiai iškvėpkite per burną iš diafragmos. Plačiai atidarykite burną, smarkiai suspauskite diafragmos ir pilvo raumenis. Tokį iškvėpimą turėtų lydėti švilpimas „py-yh“ arba „pa-ah“.

4. Kvėpavimo sulaikymas. Šiek tiek pakreipkite galvą link krūtinės. Palaipsniui traukite skrandį po šonkauliais, kol susidarys įdubimas. Turėtų būti pojūtis, kai liečiasi stuburas. Pabandykite ištempti visą procesą nuo trijų iki aštuonių taktų tokiu skaičiumi (sau): vienas-vienas, du-du-du ir pan.

5. Įkvėpkite per nosį. Kai suskaičiuojate iki aštuonių (idealiu atveju), įkvėpkite. Atpalaiduokite visus raumenis ir leiskite orui laisvai patekti į plaučius su garsu, primenančiu verkimą: „oho“.

Kompleksą sudaro 13 pratimų. Atkreipiame jūsų dėmesį į penkis kvėpavimo pratimus, kurie geriausiai tinka pradedantiesiems.

"Katė". Atsistokite ant keturių, atsigulkite ant delnų ir kelių. Laikykite galvą lygiai, nugara ir rankos tiesios. Sulaikydami kvėpavimą, patraukite skrandį ir pakreipkite galvą žemyn, išlenkdami nugarą aukštyn. Atlikite tris kvėpavimo etapus pagal bodyflex sistemą, užfiksuokite šią padėtį sulaikydami kvėpavimą (ketvirtoji stadija), tada įkvėpkite (penkta pakopa) ir grįžkite į pradinę padėtį.

"Valtis". Sėdėkite ant grindų, plačiai ištieskite tiesias kojas, pirštai nukreipti į lubas. Padėkite rankas už nugaros, padėkite delnus į grindis. Sulaikydami kvėpavimą, pakelkite rankas į priekį, stengdamiesi sulenkti kuo žemiau. Iškvėpkite, ištieskite ir padėkite rankas už nugaros. Atlikite tris pakartojimus.

Šoninis tempimas. Pradinė padėtis stovint. Padėkite kairę alkūnę ant sulenkto kairiojo kelio. Pakelkite kojos pirštą dešinę koją ir ištieskite šią koją į šoną, o pėda neturėtų palikti grindų. Sulaikydami kvėpavimą pakelkite dešinė ranka aukštyn ir ištempkite į kairę pusę (iš šono turėtumėte jausti visus raumenis, besitęsiančius nuo juosmens iki pažasties). Atlikite tris ar keturis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

"Martynas". Atsigulkite ant grindų, atsiremkite į alkūnes ir kelius. Ištieskite vieną koją atgal kulnu aukštyn. Tuo pačiu metu galva turi būti pakelta, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Sulaikydami kvėpavimą suspauskite sėdmenis, kol skaičiuosite iki aštuonių. Atlikite tris pakartojimus kiekvienai kojai.

"Žirklės". Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Padėkite rankas, delnus žemyn, po sėdmenimis. Galva guli ant grindų, taip pat spaudžiama apatinė nugaros dalis: atliekant pratimą ji neturi nukristi nuo grindų. Sulaikydami kvėpavimą, pakelkite kojas 10 centimetrų nuo grindų ir atlikite 10 greitų, plačių siūbų. Atlikite tris ar keturis rinkinius.

Oxycise

Kompleksas nuo bodyflex skiriasi švelnesniu ir švelnesniu kvėpavimo sistema, be aštrių įkvėpimų ir iškvėpimų. Todėl jis tinkamas nusilpusiems žmonėms ir nėščiosioms. Kitas šios gimnastikos privalumas yra tai, kad ją galima atlikti bet kuriuo patogiu metu.

Atliekant pratimus naudojant Oxycise sistemą, naudojama tokia kvėpavimo technika: įkvėpimas, trys papildomi trumpi įkvėpimai, iškvėpimas ir trys papildomi trumpi iškvėpimai.

1. Įkvėpkite. Ramiai ir lėtai įkvėpkite per nosį. Skrandis išpūstas, pečiai ir krūtinė nejuda. Rekomenduojama plačiai šypsotis, kad šnervės prasiplėstų ir į organizmą patektų daugiau deguonies. Kai pajusite, kad plaučiai pilni, įtempkite sėdmenis ir dar tris kartus trumpai įkvėpkite.

2. Iškvėpkite. Patraukite lūpas ir stipriai iškvėpkite. Stenkitės, kad sėdmenys būtų įtempti ir šypsokis. Kai pajusite, kad visas oras išėjo, dar tris trumpus iškvėpimus. Laikykite sėdmenis įtrauktus, o galvą tiesiai.

Įvaldę kvėpavimo techniką, galite pradėti gimnastiką. Oxycise komplekse yra daug pratimų, kuriuos atrinkome pagal atsiliepimus.

Abs treniruotės. Atsistokite tiesiai, šiek tiek patraukite pilvą, nukreipkite sėdmenis į priekį. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, apatinė nugaros dalis – tiesi, o pečių ašmenys – atitraukti. Šioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite naudodami savo įvaldytą techniką.

Pritūpęs palei sieną. Nugara atsiremkite į sieną, delnais suglauskite prieš krūtinę ir lėtai pritūpkite. Kai jūsų šlaunys siekia lygiagrečiai grindims, naudokite specialią kvėpavimo techniką. Atlikite tris metodus.

Atsispaudimai ant sienos. Didžiausios įtampos metu atsistokite ant kojų pirštų, išsitieskite ir atlikite vieną kvėpavimo ciklą.

"Raketa". Atsigulkite ant nugaros ir įsivaizduokite, tarsi jus trauktų už rankų ir kojų skirtingos pusės. Tempimo metu įkvėpkite ir iškvėpkite naudodami Oxycise sistemą.

"Kobra". Apverskite ant pilvo, padėkite rankas priešais save ir sulenkite atgal. Ištempę pilvo raumenis, pradėkite kvėpavimo pratimus.

Kinų gimnastika leidžia greitai pagerinti medžiagų apykaitą. Rekomenduojama tiems, kurie laikosi dietos, nes numalšina alkio jausmą. Nedidelį kompleksą sudaro tik trys pratimai.

Kinietė Rosa Yu Bin tik Jianfei gimnastikos pagalba per kelis mėnesius atsikratė 10 papildomų kilogramų be mitybos apribojimų ar sportinės veiklos.

Kiekvienas iš trijų pratimų pagal Jianfei sistemą turi savo dėmesį ir gali būti naudojamas skirtingas laikas ir skirtingais kiekiais.

„Banga“: sumažinti alkį. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas plokščiai. Vienas delnas turi būti ant krūtinės, kitas - ant skrandžio. Pradėti kvėpavimo pratimai, šiek tiek padėdamas rankomis. Giliai, ramiai įkvėpkite, traukdami į skrandį ir keldami krūtinę. Kelias akimirkas sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite. Iškvėpdami stenkitės įsitraukti į krūtinę ir, priešingai, išpūsti skrandį.

"Varlė": atkurti centrinę nervų sistemą. Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje (po keliais – tiesiu arba aštriu kampu) ir uždėkite alkūnes ant kelių. Suspauskite ranką į kumštį (vyrai - dešinė, moterys - kairė) ir suspauskite ją kita ranka. Padėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Pilnai pripildykite skrandį oro, pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite per burną ir nosį, sulaikykite kvėpavimą 1–5 sekundes.

„Lotosas“: mažina nuovargį ir vidinę įtampą, reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką. Sėdėkite ant žemos kėdės arba „Budos poza“. Padėkite rankas ant kojų delnais į viršų (moterys uždeda kairę ranką ant dešinės, o vyrai, atvirkščiai, dešinę – ant kairės). Apatinė nugaros dalis ištiesinta, pečiai nuleisti, smakras šiek tiek palenktas žemyn, akys užmerktos.

1. Pirmąsias 5 minutes kvėpavimas gilus, tolygus, įkvėpimai ir iškvėpimai ilgi. Krūtinė ir skrandis turi nepastebimai pakilti.
2. Kitas 5 minutes įkvėpkite oro natūraliai ir lengvai. Iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite ir susikoncentruokite į tylų, tolygų, gilų kvėpavimą.
3. Paskutines 10 minučių kvėpuokite kaip įprastai, nekreipdami dėmesio į gylį ir ritmą. Išvalykite protą nuo pašalinių minčių, atsipalaiduokite ir nusiraminkite.

Jei yra vidinis kraujavimas (menstruacinis ar pooperacinis laikotarpis) Laikinai susilaikykite nuo pratimo „Varlė“. Likę pratimai neturi kontraindikacijų.

Visi trys siūlomi svorio metimo kvėpavimo pratimai ne tik skatina svorio metimą, bet ir turi bendrą gydomąjį poveikį. Tai puikus variantasžmonėms, kurie dėl kokių nors priežasčių negali gyventi aktyvaus gyvenimo būdo ir lankyti sporto salė. Taikant tinkamą kvėpavimo techniką ir kasdienius pratimus, rezultatai neužtruks.

Visiems žinoma, kad pagrindiniai būdai atsikratyti papildomų kilogramų yra griežtos dietos laikymasis ir mankšta. Tačiau daugelis žmonių dėl laiko stokos, ligos ar kitų veiksnių negali pasinaudoti šiais perteklinio svorio metimo būdais. Tokiais atvejais į pagalbą gali ateiti alternatyvus metodas – kvėpavimo pratimai svorio metimui.

Nuolatinė klimato kaita, tarša aplinkąžymiai sumažina deguonies kiekį atmosferoje. Greitas šiuolaikinio gyvenimo tempas ir dažnos stresinės situacijos labai pakeičia kvėpavimą. Pradedame trumpai, negiliai kvėpuoti, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, ribojamas organizmo prisotinimas deguonimi, atitinkamai sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, kaupiasi riebalai.

Jau seniai įrodyta, kad greitėjanti medžiagų apykaita skatina riebalų deginimą. O norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia greičiau priversti deguonį į kraują. Šiuo principu veikia beveik visi metodai. įvairių variantų kvėpavimo pratimai. IN Kasdienybė Deguonies įtaka svorio metimo procesui yra nepaprastai didelė.

Kokį poveikį kvėpavimo pratimai turi svorio metimui?

• deguonis užtikrina svarbių maistinių medžiagų, gerinančių medžiagų apykaitą, įsisavinimą virškinimo trakte;
• padidėjęs deguonies kiekis verčia riebalus greičiau paversti naudinga energija, leidžiančiu nuolat palaikyti reikiamą šarminės aplinkos lygį, idealiai tinkantį riebalų ląstelėms skaidyti;
• kvėpavimo pratimai padeda pašalinti iš organizmo konservantus, toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas, kurios kaupiasi riebalų ląstelėse. Gilus kvėpavimas leidžia maždaug 10 kartų padidinti „iškvepiamų“ toksinų kiekį;
• Kvėpavimo pratimų svarba mažinant streso hormonų kiekį kraujyje yra svarbi, nes žinoma, kad daugelis žmonių yra įpratę „valgyti“ stresą.

Visų ištakos esamomis technikomis atėjo kvėpavimo pratimai modernus pasaulis nuo neatmenamų laikų. Pavyzdžiui, daug kas paimama iš jogų gimnastikos. Iš esmės, atliekant pratimus, aktyviai naudojamas pilvo kvėpavimas, kuris labiau įtempia diafragmą, dėl ko plaučiai gerokai išsiplečia.

1. "Jianfei". Populiarus svorio metimo kvėpavimo pratimas laikomas „Jianfei“, kuris kinų kalba reiškia „numesti riebalus“. Jianfei kompleksą sudaro trys pratimai: „banga“, „varlė“, „lotosas“. Visi užsiėmimai paremti pilvo kvėpavimu, o kvėpavimo pratimai derinami su meditacija. Rytų išminčių „Jianfei“ gimnastika padeda gerokai numalšinti alkio jausmą, todėl ji efektyviai naudojama pasninko dienomis.

2. "Bodyflex". Kvėpavimo pratimai svorio metimui „Bodyflex“, atkeliavę iš Amerikos žemyno, yra plačiai paplitę. Bodyflex technika pagrįsta anglies dioksido koncentracijos kraujyje didinimu, kuris padeda išskirti deguonį nuo hemoglobino. Laisvas deguonis, nukreiptas į raumenų įtampos sritį, pradeda aktyvų riebalų skaidymą. Pratimai atliekami tik tuščiu skrandžiu pagal tokią schemą: iškvėpkite, giliai įkvėpkite, staigiai iškvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių. Iškvepiant ištariamas šauksmas „kirkšnis“.

3. „Oksizuoti“. Taip pat yra Oxysize kompleksas su minkštesne kvėpavimo sistema, nenaudojant aštrių iškvėpimų. Pratimus galima atlikti ne tik tuščiu skrandžiu, bet bet kuriuo patogiu metu, pagal schemą: įkvėpimas, trys maži įkvėpimai, iškvėpimas, trys įkvėpimai. Šis kompleksas puikiai apkrauna pilvo raumenis.

4. Strelnikovos kvėpavimo pratimai.Ši technika buvo sukurta dar Sovietų Sąjungoje, siekiant atkurti vokalistų balsą, ji pagrįsta staigiu įkvėpimu, visada per nosį, o vėliau suspaudimu krūtinė. Kiekvieno pratimo įkvėpimų ir iškvėpimų skaičius yra 96 ​​kartai. Strelnikovos technika nepaprastai gydo kūną, naudojama daugelio ligų gydymui ir profilaktikai, tačiau nežada radikalių rezultatų deginant riebalus.

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, naudoja kvėpavimo pratimus įvairaus amžiaus sugebėjo atsikratyti papildomų svarų ir išspręsti esamas sveikatos problemas. Sėkmės tau!

Mieli draugai! Sekite naujienas Naujausios naujienos dietologijoje! Gaukite naujų patarimų tinkama mityba! Nepraleiskite naujų programų, pamokų, mokymų, webinarų! Lieknam kartu, nes kartu lengviau! Norėdami tai padaryti, palikite savo kontaktinius duomenis ir nepraleisite nieko naujo ir įdomaus. PASIRAŠYKITE!

Beveik kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime užduoda klausimą: kaip pagreitinti medžiagų apykaitą? Yra nuomonė, kad beveik neįmanoma radikaliai pakeisti medžiagų apykaitos - tai būdinga gamtai. Tačiau mitybos specialistai teigia: paspartinti organizmo darbą ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus tereikia šiek tiek pasistengti. O pirmoje vietoje greitinant medžiagų apykaitą – ne mityba, o fizinis aktyvumas.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turite aiškiai suprasti, kad reikia pradėti savo kūną ryte.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra išgerti stiklinę svarus vanduo kambario temperatūros, tada atlikite kelis paprastus pratimus. Įkrovimas užtruks tik 15-20 minučių.

Bėga vietoje

Pasivaikščiokite namuose. Ir tam nereikia turėti bėgimo takelio. 3-7 minučių bėgimas vietoje – puikus apšilimas ne tik raumenims, bet ir medžiagų apykaitai.

Kaklo mankšta

Švelniais judesiais lengvai patrinkite kaklą. Tada švelniai pakreipkite galvą į priekį, pabandykite smakru prisiliesti prie krūtinės. Po 3 sekundžių grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Tada tais pačiais sklandžiais judesiais pakreipkite galvą į vieną, o paskui į kitą petį. Pakartokite visą kompleksą 3 kartus. Kvėpuokite tolygiai.

Pasukite rankas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, laikykite galvą lygiai. Pakelkite rankas į šonus, delnus sulenkite 90 laipsnių kampu, pirštais nukreipdami į lubas. Nesulaikydami kvėpavimo pradėkite daryti sukamuosius judesius rankomis, iš pradžių su maža amplitude, palaipsniui didindami sūpynes. Pakanka 7-10 siūbavimo į vieną pusę ir tiek pat į kitą.

Pasukite kojas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Atlikite kojų svyravimus. Pirmiausia į priekį, tada į šoną ir atgal. Tegul judesiai būna spyruokliški, tačiau viršutinis kojos pakėlimo taškas turi būti maksimalus. Kiekvieną dieną stenkitės pakelti koją kuo aukščiau.

Posūkiai į priekį

Atsistokite tiesiai, laisvai pastatykite kojas, taip patogiai, kaip norite. Suimkite rankas už nugaros. Laikykite nugarą tiesiai. Giliai įkvėpkite per nosį. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, kuo aukščiau pakeldami už nugaros suglaustas rankas. Sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus.

Galutinis pratimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Įkvėpdami (įkvėpdami per nosį), pakelkite rankas aukštyn per šonus, tuo pat metu keldami galvą į viršų, tarsi žiūrėtumėte į rankas. Ištieskite visą kūną už rankų, sulaikykite kvėpavimą. Būkite šioje pozicijoje keletą sekundžių. Iškvėpdami nuleiskite galvą ir rankas žemyn (rankas nuleiskite taip pat, kaip pakėlėte, skersai). Pakartokite tris kartus.

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, šiuos pratimus reikėtų atlikti ryte prieš pusryčius.

Šis pratimų rinkinys padidins kraujotaką, sklandžiai „įjungs“ visas sistemas ir privers organizmą deginti energiją, taigi ir riebalų perteklių.

Idealiu atveju šį kompleksą reikėtų papildyti vakariniais pratimais. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turėtumėte atlikti tempimo pratimus, kardio pratimus,

Dažnai antsvorio problemą sukelia lėta medžiagų apykaita – mažas medžiagų apykaitos greitis organizme.

Tai procesas, kurio metu, labai paprastai tariant, maistas ir gėrimai paverčiami energija. Galite pagreitinti medžiagų apykaitą Skirtingi keliai, įskaitant paprastus kūno rengybos pratimus.

Dauguma efektyvus metodas pagreitinti medžiagų apykaitą – aerobikos pratimai. Galite rimtai paskatinti medžiagų apykaitą, kelis kartus per savaitę užsiimdami bent 30 minučių fizine veikla. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, greitas ėjimas ar plaukimas, gali padėti padidinti sudegintų kalorijų skaičių ir sustabdyti svorio augimą.

Taip pat pravers jėgos treniruotės. Treniruotės yra labiausiai Geriausias būdas deginant kalorijas. Kuo geriau išsivystę raumenys, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną. Taip yra todėl, kad net kai ilsitės, jūsų raumenys vis tiek eikvoja energiją. Sportuodami pakankamai ilgai galite sustabdyti natūralų medžiagų apykaitos nuosmukį, kuris gali prasidėti sulaukus 30 metų.

1. Pirmasis veiksmingiausias ir daugeliui iš mūsų prieinamas pratimas yra vaikščiojimas.

Jį gali atlikti bet kur, bet kada ir beveik bet kas. Norint vaikščioti nereikia pirkti brangių aksesuarų ar fitneso klubo narystės, nereikia specialus mokymas ir sveikatos būklė apskritai neturi jokio vaidmens. Todėl šią fizinio aktyvumo rūšį iškeliame į pirmąją vietą. Pradedantieji gali išbandyti greitą ėjimą po 10 minučių, palaipsniui ilgindami greitą ėjimą. Idealus variantas – vedžioti šunį, nes vis tiek reikia išeiti į lauką ir įprastą veiklą galima paversti fitnesu.

2.Intervalinės apkrovos- tai ne tik monotoniškas to paties pratimo atlikimas, bet ir nuolatinis fizinio aktyvumo rūšių kaitaliojimas. Taip atrodo, kad kas kelias minutes išlipame iš komforto zonos, todėl veikla tampa efektyvesnė. Vienas ciklas: 1-2 minutes palaikykite pratimų ritmą, po to porą minučių pailsėkite. Pakartokite ciklą reikiamą skaičių kartų.

3. Pritūpimai lavinti kelias raumenų grupes – keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenų raumenis, taip pat ištempti pakaušio raumenis. Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite pečių plotyje (pradinė padėtis), laikykite nugarą tiesią, sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Dabar grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą keletą kartų.

Šiek tiek patarimo: pabandykite iš pradžių pritūpę su kėde, tada vos liesdami kėdę, o tada išvis be kėdės

4.Išsiveržia į priekį Kaip ir pritūpimai, jie dirba kelioms raumenų grupėms ir padeda pagerinti pusiausvyrą. Ženkite didelį žingsnį laikydami nugarą tiesiai. Sulenkite priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Kitas kelias turi būti kuo žemiau, neliesdamas grindų.

5. Atsispaudimai taip pat yra kelių sąnarių pratimas, kuriame naudojami daug kūno raumenų. Didžiausią apkrovą patiria pilvo raumenys ir tricepsas, o statinė įtampa – keturgalviams, dilbiams, priekiniams deltiniams raumenims, smulkiems plaštakos raumenims ir kt. Atsistojimą rankomis darykite išskėsdami rankas plačiau nei pečių plotis, kad susiformuotų visas kūnas. graži tiesi linija nuo pečių iki kulnų. Sukimo ciklo metu stenkitės išlaikyti šią gražią liniją. Moteriška versija yra ant kelių.

6.Abs pompa gulint ant grindų- lengviausias ir prieinamiausias pilvo raumenų didinimas ir stiprinimas, kuris taip pat sumažina riebalų kiekį ir daro skrandį gražų ir plokščią Gulint ant nugaros, padėjus rankas už galvos (galite sukryžiuoti ant krūtinės) ir laikydami smakrą kuo arčiau jungo ertmės, pradedame kelti jūsų kūną aukštyn. Tokiu atveju kojos lieka sulenktos keliuose. Nugara turi būti tiesi. Kaklas yra tame pačiame lygyje kaip nugara. Periferiniame regėjime neturėtumėte matyti alkūnių.

7. Bėgimas vietoje Restorative tikrai stiprina organizmą, priverčia dirbti kapiliarus, skatina kraujotaką ir praturtina kraują deguonimi. Turite bėgti vietoje 3-5 minutes visiškai atsipalaidavę, o rankos gali kabėti kaip botagai, o kojos - sulenktos. Turėtumėte mėgautis tokiu bėgimu ir įsivaizduoti, kaip pagerinate viso savo kūno veiklą.

Atlikdami šiuos pratimus nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimas turi būti ritmingas ir reguliarus. Taip prisidedate prie maksimalaus kraujo praturtinimo deguonimi.

Apskritai, net jei specialiai neužsiimate sportu, galite tiesiog aktyviai judėti kasdieniame gyvenime - tai taip pat gera priemonė pagreitinti medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, galite lipti laiptais, o ne naudotis liftu, atsistoti kiekvieną kartą, kai kalbate telefonu, pasirinkti stovėjimo vietą toliau nuo įėjimo į biurų pastatą ir pan. Visi šie, atrodytų, paprasti dalykai – nedidelis indėlis į medžiagų apykaitos greitėjimą.
Remiantis medžiaga iš: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Lengvo ir greito svorio metimo vadovas. Straipsnyje pateikiami visi būdai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą organizme norint numesti svorio. Sąraše yra daugiausia veiksmingi pratimai, medžiagų apykaitą gerinantys produktai ir patarimai, kaip keisti gyvenimo būdą.

Ar kada nors susimąstėte apie savo medžiagų apykaitą? Ir tai būtų verta, nes medžiagų apykaitos greitis (kitaip tariant, medžiagų apykaita) yra organizmo gebėjimas deginti kalorijas esant neapkrautam, kitaip tariant, tai yra pagrindinė priemonė kovojant su riebalų atsargomis. Mes jums pasakysime, kaip pradėti medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte papildomas kalorijas net namuose ir numestumėte svorio.

Kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir kad įrankis, atsakingas už riebalų pertekliaus deginimą, veiktų, tereikia atlikti kelis paprastus pratimus.

1. Padidinkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes

Apie jas jau kalbėjome, bet pasikartosiu: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – aštuntasis pasaulio stebuklas. Jie yra gana paprasti ir reikalauja tik 15 minučių laiko atlikti reguliariais intervalais ir maksimaliu krūviu, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Kaip parodė Baylorsky tyrimas, medicinos kolegija, intensyvus kursas treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daug daugiau kalorijų per 24 valandas nei viena valanda nuolatinio kardio. Remiantis kitu Rytų Tenesio valstijos universiteto tyrimu, per dieną papildomai sudeginama 100 kalorijų, ir tai yra medžiagų apykaitos pagreitis.

Vis dar abejoji? Edinburgo universiteto mokslininkai įrodė, kad sudėtingas kelių paprastų judesių atlikimas, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių, taip, tiesiog 30 sekundžių, gali žymiai pagerinti medžiagų apykaitą.

Kaip sukurti riebalų deginimo treniruotę

Kokie judesiai? Malonu, kad paklausei. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas pusę minutės su dešimties sekundžių pertrauka tarp jų. Trys kiekvieno pratimo rinkiniai gali žymiai pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Hantelio garbanos su sukimu

• Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, ištieskite rankas išilgai kūno, delnai atsukti vienas į kitą.
• Naudodami bicepso jėgą, po vieną kelkite hantelius iki pečių lygio, keldami delnus sulenkdami link krūtinės.
• Lėtai nuleiskite hantelius kiekvienoje pusėje, kartodami pratimą pakaitomis kiekvienai rankai.

Kūno svorio pritūpimai

• Kojos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į skirtingas puses.
• Pratimas prasideda kelių lenkimu, o po to pritūpimu ties klubais.
• Pritūpkite į tokią padėtį, iš kurios galite greitai grįžti į pradinę padėtį.
• Laikykite galvą aukštyn ir nugarą tiesiai.

Vienos rankos virš galvos prancūziško hantelio tricepso presas

Jei namuose neturite suoliuko, galite naudotis laiptais.

• Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite į ranką hantelį.
• Pakelkite ranką virš galvos, statmenai grindims, šiek tiek atgal nuo galvos. Pasukite ranką taip, kad hantelis būtų nukreiptas į grindis.
• Lėtai nuleiskite hantelį už galvos.
• Grąžinkite ranką į pradinę padėtį, sulenkdami tricepsą.

Vienos kojos tiltas sėdmenų raumenims treniruoti

• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją.
• Stenkitės kuo aukščiau pakelti klubus nuo grindų.
• Tada lėtai nusileiskite ant grindų.

2. Užkandžiaukite kuo dažniau

Ne, tai ne dalis fiziniai pratimai, jums reikia valgyti kuo dažniau, kad priaugtumėte svorio. Nors kai kurie gali sakyti, kad užkandžiavimas kiekvieną kartą, kai būsite alkanas, nutuks, o ne sustiprės, tyrimai rodo, kad saikingas apetitas palaiko stabilų cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai pagerina medžiagų apykaitą. Tiesa, badas čia neveikia, nes verčia organizmą išgyventi ir stengtis kaupti riebalus.

3. Į maistą įberkite prieskonių

Jei norite pajusti, kaip kalorijos deginamos medžiagų apykaitos procese, tuomet turėtumėte valgyti plikytus maisto produktus. Turiu omenyje ne tokį maistą, nuo kurio iš burnos kyla ugnis, aš kalbu apie aštrų maistą. Kopenhagos universiteto tyrimai rodo, kad vartojant kapsaiciną, ingredientą, suteikiantį čili pipirams šilumos, išeikvojama daug daugiau energijos termogenezės procese, kuris pakelia kūno temperatūrą. Tai dar viena priežastis persvarstyti savo nuomonę apie aštrų maistą mėgstančius vyrus.

4. Atlikite kvėpavimo pratimus

Atsisėskite ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Padaryta? Puiku, šiek tiek pagerinote medžiagų apykaitą. Kaip? Toronto universiteto mokslininkų tyrimai parodė, kad jei per dieną kelias minutes atliekate kvėpavimo pratimus, jūsų ląstelės gauna daugiau deguonies ir dėl to išleidžia daugiau energijos. Tai dar ne viskas, Luizianos universiteto mokslininkai klinikinė ligoninėŠveicarijoje atrado Kad kelios minutės gilaus įkvėpimo padidina medžiagų apykaitą, sumažina atsparumą insulinui. Vaikinai, ramiai kvėpuokite.

5. Gerkite žaliąją arbatą

Galite pagreitinti medžiagų apykaitą tiesiog įpildami pieno ir cukraus Žalioji arbata. Pagal American Journal of Clinical Dietetics, žaliosios arbatos katechinai gali padidinti bendrą kalorijų deginimą 4%. Kuris gėrimas tau tinka labiausiai? Pietų Afrikos rooibos gali ne tik sumažinti energijos sąnaudas, bet ir pirmiausia užkirsti kelią riebalų ląstelių susidarymui, rodo rezultatai tyrimai publikuotas žurnale "Fitomedicina".

6. Į savo racioną įtraukite juodojo šokolado

Nors daugelis vyrų gali lengvai pereiti nuo vieno prekės ženklo šokolado į kitą, pavyzdžiui, iš „Snikers“ batonėlio į juodojo šokolado plytelę, tai gali turėti įtakos protinė veikla. Kalifornijos universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant šokoladą, kuriame yra 70% ar daugiau kakavos, per dvi savaites suaktyvėjo medžiagų apykaita. Kaip? Tamsaus šokolado sudėtyje yra didelis skaičius teobrominas, cheminis elementas, skatinant adrenalino gamybą, o tai savo ruožtu žymiai padidina medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitos procesus organizme. Pakanka kelių šokoladinių plytelių per savaitę.

7. Gerkite šaltą vandenį

Galbūt žinote, kad prieš valgį išgėrę du puodelius vandens jausitės sotūs, tačiau ar žinojote, kad geriant ledinį vandenį galite numesti riebalus ir pagerinti virškinimą bei medžiagų apykaitą? Šio metodo veikimo principas paprastas: geriant atšaldytą vandenį organizmas turi deginti kalorijas, kad sušiltų, o tai pagreitina medžiagų apykaitą. Jei išgeriate du litrus ledinio vandens per dieną, tada išleidžiama 95 kalorijos, teigia Humboldto universiteto mokslininkai. Paprastas būdas be jokių išlaidų.

8. Valgykite prieš miegą

Prisimeni, kai mama sakė nevalgyti po aštuonių? Tai nėra visiškai tiesa. Kai kurie galbūt šiek tiek alkani Floridos valstijos universiteto mokslininkai teigia, kad lengvi užkandžiai prieš miegą gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą naktį. Mes žinome, kas yra „lengvas užkandis“, tiesa? Kažkas, kuriame yra mažiau nei 150 kalorijų ir, pageidautina, yra daug baltymų.

9. Šiluminis reguliavimas

Šis metodas nėra idealus, tačiau jis šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Remiantis Amerikos sveikatos instituto klinikinio centro tyrimais, jei sumažinsite termostatą iki 17 laipsnių Celsijaus, galite sudeginti 7% daugiau kalorijų nei esant 23 laipsniams. Kartu su pratimais, transliuojamais per televiziją, žymiai pagerėja medžiagų apykaita nei „Sostų žaidimų maratonas“.

10. Pailginkite miego laiką

Negalite užmerkti akių naktį? Stanfordo universiteto ir Viskonsino universitetų tyrimai rodo, kad miego trūkumas mažina leptino – hormono, atsakingo už energijos suvartojimo ir apetito reguliavimą – kiekį, todėl sunku pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą norint numesti svorio. Miegojimas mažiau nei aštuonias valandas sumažina leptino kiekį 15,5%. Jei norite palaikyti normalų hormonų ir medžiagų apykaitos lygį, eikite miegoti kuo anksčiau, jei reikia. psichikos sveikatos palaikymo normas.

Mes pasakėme paprastus būdus kaip pagerinti medžiagų apykaitą organizme norint numesti svorio. Dar kartą priminsime, kad norėdami deginti riebalus, turite laikytis sąlygos – per dieną sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl reikia susikurti mitybos planą, kuris leistų suvartoti kuo mažiau kalorijų, tuo pačiu išlikti sotiems, kad organizmas nejaustų alkio ir nekauptų riebalų lietingai dienai. Tai galima pasiekti vartojant daugiau žalių daržovių, kuriose gausu skaidulų, baltyminio maisto ir maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių (geriausia ryte, kad sukauptumėte energijos dienai).

Kitas etapas – sukurti padidintą aktyvumo lygį, tai yra padidinti kalorijų suvartojimą treniruojant ir papildomai judant, o tai labai padės pagreitinti ir išlikti kelyje. aukštas lygis medžiagų apykaitos procesai. Pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne į liftą, eikite namo pėsčiomis arba bent jau išlipkite iš autobuso 2–3 stoteles nuo namų ir eikite pėsčiomis. Turbūt paprasčiausias ir efektyviausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio – vadovautis japonų patarimu per dieną nueiti 10 tūkst. Tai taip pat naudinga širdies ir visų kūno sistemų sveikatai.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir greitai numesti svorio?

Palikite savo atsiliepimus, jei išbandėte vieną iš šiame straipsnyje aprašytų būdų pagreitinti medžiagų apykaitą, kad sumažintumėte svorį. Arba jei gali duoti geras patarimas taip pat užduokite savo klausimus.

pateikė Laukinės šeimininkės užrašai

Pratimai medžiagų apykaitai- tai kompleksas, leidžiantis pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme, greitai išvalyti jį nuo toksinų ir nešvarumų, pagerinti odos būklę ir sutvarkyti figūrą. Iš profesionalų sužinosime, kurie pratimai geriausiai pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Populiariausi pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti

Išmintingi žmonės sako: „Judėjimas yra gyvenimas! Ir jie yra visiškai teisūs, nes judėjimas yra būtent mūsų pratimų, skirtų medžiagų apykaitos procesams gerinti, pagrindas.

„Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, neefektyvu užsiimti tik vienos rūšies sportu.

1. Skirtingi tipai vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra labiausiai prieinamas ir teisingu keliu pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai beveik neturi kontraindikacijų. Galite pasirinkti kelis ėjimo tipus ir juos kaitalioti.

1. Ėjimas vidutiniu tempu gryname ore. Šiuo keliu reikia vaikščioti bent 30 minučių per dieną.

2. Ėjimas su pakilimu. Tiks „senas geras“ laiptų skrydis. Vieną kartą užtenka pakilti ir kristi nuo pirmo iki viršutiniame aukšte devynių aukštų pastatas ir atgal.

3. Intensyvus ėjimas. Pradėti vaikščioti reikia greitai 10-15 minučių, palaipsniui ilginant ėjimo trukmę. Gali jums padėti keturkojis draugas, kurią reikia vaikščioti kasdien būtent tokiu greitu tempu.

2. Mankštos įranga

Dviratis treniruoklis ir bėgimo takelis yra veiksmingi medžiagų apykaitai. Treniruočių dieną prieš atliekant kitus pratimus prie treniruoklių rekomenduojama praleisti 10-20 minučių. Tobulas apšilimas sporto salėje - pakaitomis 10 minučių mankštos dviračiu su 10 minučių vaikščiojimu (arba bėgimu) ant bėgimo takelio.

3. Aerobika ir gimnastika

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turite atlikti šiuos pratimus:

1. Pritūpimai. Šie pratimai stiprina klubų, kojų ir nugaros raumenis. Norėdami taisyklingai atlikti pritūpimus, padėkite kojas pečių plotyje, galite ištiesti rankas į priekį arba sulenkti prieš veidą. Tiesia nugara pradėkite lenkti kelius žiūrėdami tiesiai į priekį. Nelenkite kūno į priekį, būkite tiesiai.

2. Lunges. Vėlgi, laikykite nugarą tiesiai! Padėkite vieną kelį priešais save, sudarydami stačiu kampu, kita koja lieka už nugaros, neliesdami keliu grindų. Pakaitiniai įtūpstai skirtingomis kojomis.

3. Pilvo pratimai. Sulenkę kelius priešais save, turite gulėti ant nugaros. Rankas dedame už galvų, o alkūnės turi „žiūrėti“ į šonus. Pakelkite kūną aukštyn, įtempdami apatinius pilvo raumenis.

4. Atsispaudimai. Gulėdami ant pilvo, padėkite delnus ant grindų pečių plotyje. Pakilkite ant kojų pirštų ir ištieskite kūną tiesia linija virš grindų. Dabar pradėkite ištiesinti ir vėl sulenkti rankas tiesia nugara ir kojomis.

Šis kompleksas turi būti atliekamas kartu, pradedant įtūpstais ir pritūpimais, baigiant pilvo raumenimis ir atsispaudimais. Pakanka atlikti 15-20 kiekvieno tipo pratimų.

Pasirinkti pratimai duos puikų efektą, jei laikysitės paprastos taisyklės treniruotės, skirtos pagreitinti medžiagų apykaitą.

1. Pradėdami kompleksą, nesėdėkite griežtos dietos. Pasninkas gali sulėtinti medžiagų apykaitos procesus. Prieš treniruotę reikia pavalgyti 1-1,5 val. Maiste turėtų būti daugiausia baltymų.

2. Mankštos metu giliai kvėpuokite per nosį. Tai kiek įmanoma prisotins jūsų kūną deguonimi.

3. Neperkraukite savo kūno iš karto. Pratimus reikia atlikti palaipsniui, pradedant nuo minimalių apkrovų.

4. Nesportuokite kiekvieną dieną, jei esate naujokas aerobikos srityje. Pradėkite kompleksą 2-3 kartus per savaitę.

5. Nedarykite monotoniškų treniruočių. Suskaidykite įprastus pratimus į keletą rinkinių ir atlikite juos paeiliui.

6. Laikykitės savo poilsio ir mitybos režimo. Miegokite bent 8 valandas, nepersivalgykite ir nebadaukite. Geriau valgyti dažnai dalimis.

7. Neribokite skysčių vartojimo. Minimalus vandens kiekis per dieną yra 1,5–2 litrai. Šis tūris gali būti padidintas pridedant stiprumo apkrovas.

Šios taisyklės padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti sveikatą. Ir tavo ideali figūra Laikui bėgant tai taps malonia premija. Sėkmės!