Apšilimas yra privalomas pratimų rinkinys, kurio nereikėtų pamiršti prieš treniruotę. Juo siekiama paruošti raumenis sportiniams žaidimams, treniruotėms ir kitoms raumenų įtempimo reikalaujančioms veikloms.

Kodėl jums reikia apšilimo

Kaip žinote, visi žmogaus kūno organai ir sistemos yra inertiškoje būsenoje ir ne iš karto pradeda veikti reikiamu lygiu. Paprastų apšilimo pratimų atlikimas skirtas paruošti raumenis pagrindiniams pratimams. Jei nepaisysite šio pratimų rinkinio, treniruotės metu galite rimtai susižeisti. Apšilimas yra būtina bet kurios treniruotės dalis. Su lengvu apšilimu prasideda rytinė mankšta, vakarinė mankšta, aerobika, joga ir net šokiai. Jei prieš treniruotę neapšilsite, jos ne tik traumuos, bet ir bus neveiksmingos. Kiekvienam kūnui kasdien reikia vidutinio sunkumo mankštos. Apšilimo pratimai užtrunka nuo 3 iki 15 minučių, tuo tarpu pakelia tonusą, pasikrauna teigiama energija ir stiprina sveikatą. Jie aktyvina raumenis ir sąnarius, skatina kraujotaką, gerina organizmo deguonies balansą ir medžiagų apykaitą. Norint pasiekti gerų rezultatų, jie turi būti atliekami reguliariai.

Kaip pasirinkti apšilimo pratimus

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo to, kurioms raumenų grupėms teks pagrindinis fizinis krūvis. Kiekvienas žmogus, užsiimdamas fizine veikla, siekia konkrečių tikslų: vieni nori numesti svorio ir daugiausiai dirba su kardio treniruokliais, kiti nori pasiekti reljefinius raumenis ir užsiimti svorių kilnojimu, treti – sporto žaidimai, pavyzdžiui, futbolas ar ledo ritulys, o pagrindinė jų našta tenka kojoms. Kompleksas parenkamas atsižvelgiant į tai, kurią raumenų grupę reikėtų paruošti, tačiau net jei treniruotės nesitikima, verta atlikti apšilimo pratimus, kad pagerintumėte kūno funkcionavimą, pašalintumėte stresą ir atsipalaiduotumėte. Yra net specialus pratimų rinkinys atsipalaidavimui. Teigiamas jų poveikis bus pastebimas atliekant 2 užsiėmimus per savaitę, tačiau vis tiek geriau treniruotis kasdien.

Kaip sušilti

Įkrovimas prasideda ir baigiasi kvėpavimo pratimai. Paprastai pratimai atliekami tokia tvarka:

1. Kvėpavimo pratimai;
2. Kaklo raumenų apšilimas;
3. Pečių apšilimas;
4. Pratimai nugaros ir krūtinės raumenims;
5. Liemens ir apatinės nugaros dalies apšilimas;
6. Kojų apšilimas;
7. Pratimai dubens juostai;
8. Blauzdos raumenų ir čiurnos sąnarių apšilimas;
9. Kvėpavimo pratimai.

Kvėpavimo pratimai

• Saulės kvėpavimas. Įkvėpdami turėtumėte ištempti visą kūną aukštyn, iškvėpdami grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
• Mėnulio pratęsimas. Dešinę ranką uždėkite ant diržo, kairę ranką patraukite aukštyn ir iškvėpdami sulenkite į dešinę. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite pratimą 8 kartus į kairę ir į dešinę.
• Delfinas. Įkvėpdami ištieskite rankas į šonus, iškvėpdami susijunkite priešais save, pakreipkite galvą ir ištieskite į priekį.

Kaklo raumenų tempimas

• Galvos pasukimas. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo. Pakaitomis pasukite galvą į dešinę ir į kairę.
• Galvos pakreipimas. Pradinė padėtis, kaip aprašyta aukščiau. Atlikite galvos pakreipimą į priekį ir atgal.

Pečių ir rankų apšilimas

• Pečių sukimas. Pradinė padėtis yra ta pati. Pasukite pečius aukštyn, atgal ir žemyn. Tada pakeiskite sukimosi kryptį.
• Gūžteli pečiais. Padėtis yra tokia pati kaip aukščiau. Giliai įkvėpdami pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, tada staigiai iškvėpdami nuleiskite pečius.

Pratimai krūtinės ir nugaros raumenims

• Rankas aukštyn. Sujunkite rankas priešais save, pėdas laikykite pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakėlimas atgal atliekamas taip pat. Pradinėje padėtyje rankos yra sujungtos už nugaros.
• Veisimo rankos. Kojos pečių plotyje. Rankos ištiesinamos krūtinės lygyje tiesiai priešais jus, tada įkvėpus išskėskite kiek įmanoma už nugaros, sujungdami pečių ašmenis. Iškvėpimo metu rankos grįžta į pradinę padėtį, pečių ašmenys išsiskleidžia, nugara suapvalinta.

Pratimai liemens raumenims

• Pakrypimai. Rankos sujungtos virš galvos. Atlikite pakreipimus iš vienos pusės į kitą, išlaikydami dubens diržą nejudantį.

Apatinės nugaros dalies apšilimas Jei nerimaujate dėl komplikacijų apatinėje stuburo dalyje, tuomet tokių pratimų reikėtų vengti.

• Pasvirusi į priekį. Kojos dedamos taip pat. Nuleiskite smakrą prie krūtinės ir palaipsniui lenkitės kuo žemiau, tada taip pat ištieskite ir nekeisdami pėdų padėties pasukite liemenį į kairę ir pakartokite nuolydį. Panašiai pakartokite dešinėje pusėje.

Pratimai kojoms

• Kojų tiesinimas stovint. Kairė ranka yra ant diržo, dešinė naudojama pusiausvyrai palaikyti. Turėtų būti ištiesta į priekį kairė koja pakeliant jį kuo aukščiau. Tada tas pats kartojamas su dešine koja. Tuo pačiu metu reikia išlaikyti atraminės kojos įtampą.
• Pasinerti. Abiem rankomis akcentuojamas grindis, kaire koja ant grindų. Pakelkite dešinę koją atgal, sulenkite ją keliu. Tada sulenkite ir atlenkite kairę koją. Kairė pėda laikoma lygiai ant grindų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Dubens juostos apšilimas

• Mahi. Išlaikydami pusiausvyrą dešine ranka, pasukite kaire koja pirmyn ir atgal. Kelis kartus atlikę siūbavimą, tą patį padarykite į kairę pusę. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite dešinę koją.
• Lunges. Kojos į šonus, rankos ant diržo. Padarykite gilų įtūžį, pirmiausia viena kryptimi, tada kita kryptimi. Pėdos nenukrenta nuo grindų, o liemuo nesilenkia į priekį.

Čiurnos ir blauzdos pratimai

• Pėdos sukimasis. Viena ranka laikydami už atramos, pakelkite koją nuo grindų ir pasukite kojas iš pradžių viena, paskui kita kryptimi. Tada pakeiskite kojas ir padarykite tą patį su kita koja.
• Pakilkite ant kojinių. Pakilkite ant kojų pirštų, laikydami atramą. Iš pradžių nuleiskite ir pakelkite kulnus įsukę pirštus skirtingos pusės ir tada viduje.

Yra dar daug įvairių bendrųjų stiprinimo pratimų, kuriuos atlikdami galite paruošti raumenis treniruotėms, pakelti tonusą ir pasikrauti teigiamu nuotaikos užtaisu visai dienai. Kasdienė mankšta neužima daug laiko, tačiau leidžia puikiai jaustis visą dieną ir stiprina kūną.

Pagrindinis studentų psichikos bruožas žemesnės klasės yra jų neramumas. Štai kodėl kūno kultūros pamokoje mokykloje reikia atlikti specialių pratimų rinkinį, įskaitant apšilimą.

Mažam vaikui labai sunku kelias valandas sėdėti prie stalo, suvokti didelis skaičius jam nauja ir gana sudėtinga informacija. O jei vyresnių ir vidurinių klasių mokiniai jau yra pritaikyti prie mokyklos turinio, pamokų trukmės ir struktūros, tai neseniai į mokyklą atėję vaikai susiduria su sunkumais priprantant prie mokymosi proceso.

Kaip žinote, viena iš kompetentingos organizacijos garantijų ugdymo procesas, yra perjungimo veikla. Pavyzdžiui, po matematikos galite lankyti piešimo, darbo ar kūno kultūros pamoką. O jei šių punktų dienos tvarkaraštyje nėra, pamoką reikėtų nutraukti viduryje, pakviesdami mokinius atlikti keletą fizinio apšilimo pratimų mokykloje.

Apšilimo pratimų vaidmuo kūno kultūros pamokoje mokykloje

Vienas iš privalumų moderni sistema ugdymas – tai berniukų ir mergaičių fizinis lavinimas. AT paskutiniais laikais gana aštriai iškilo klausimas dėl vaiko kūno apkrovos mažinimo, taip pat ilgalaikių sportinių kryžių nebuvimo ir alinančių kūno kultūros pratimų. Taip yra dėl to, kad formuojant pirmąsias klases vidurinė mokykla neatsižvelgiama į mokinių sveikatos ypatybes.

Atsižvelgiama tik į vaikų dalykinę orientaciją ir jų pasirengimo mokyklai lygį. Todėl vienu metu klasėje gali mokytis vaikai, sergantys širdies, kraujagyslių, stuburo ligomis, sergantys astma ir susilpnėjusiu regėjimu. Atliekant apšilimo pratimus, reikia atsižvelgti į šias vaikų savybes, o ne pabloginti jų bendrą sveikatą.

Apytikslė apšilimo kūno kultūros pamokose struktūra

Apšilimo metu vaikai turėtų būti mokomi atlikti visus pratimus skaičiuojant. Paprastai, kai vaikai atlieka vieną pratimą, mokytojas suskaičiuoja iki keturių. Tada skaičiavimas pradedamas iš naujo. Taigi vaikai galės savarankiškai kontroliuoti kiekvieno pratimo tempą ir teisingumą.

Kaip tinkamai atlikti fizinių pratimų kompleksą apšilimui kūno kultūros pamokose:

1. Pradinė padėtis, privaloma atliekant visus pratimus: liemuo tiesus, kojos pečių plotyje.
2. Taigi, apšilimas turėtų prasidėti nuo pratimų kaklo raumenims.
3. Būtina pakviesti vaikus daryti sukamuosius galvos judesius į kairę ir dešinę pusę 1-2-3-4 sąskaita.
4. Tada kiekvienam skaičiui reikia vieną kartą pakreipti galvą tam tikra kryptimi: 1 - žemyn, 2 - atgal, 3 - į kairę, 4 - į dešinę.
5. Toliau įtraukiamas pečių diržas: uždėję rankas ant diržo, vaikai pakelia ir nuleidžia dilbius: 1 sąskaita - abu, 2 - kairieji, 3 - dešinieji, 4 - abu. Po to pečiai ir rankos dirba kartu: darome trūkčiojimus rankomis.
6. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, dešinė ranka ištiesta virš galvos, kairė ranka žemiau, išilgai kūno. Abi rankos įtemptos, rankos suspaustos į kumštį.
7. Du trūkčiojimai atliekami 1-2 sąskaita pakėlus dešinę ranką, tada ranka pasikeičia ir 3-4 trūkčiojimai atliekami kaire ranka pakelta aukštyn.

Kitas pratimas atliekamas sulenktomis rankomis prie pečių.:

1. 1-2-3-4 sąskaita atliekamas sinchroninis sukimasis abiem rankomis į priekį, tada tuo pačiu skaičiumi - atgal.
2. Toliau pereiname prie kūno raumenų apšilimo. Pradinė padėtis – rankos ant diržo, kojos pečių plotyje, alkūnės įtemptos.
3. Kūno posūkius atliekame 1-2 sąskaita į dešinę, 3-4 sąskaita į kairę.
4. Tada iš tos pačios pradinės padėties darome pokrypius: 1 - į priekį, 2 - atgal, 3 - į kairę, 4 - į dešinę.

Pereikime prie kojų pratimų.:

1. rankos ant diržo, kojos kartu - kaitaliojame vaikščiojimą vietoje su šokinėjimu.
2. Būtinai vaikščiokite išorine ir vidine pėdos dalimis, taip pat ant kulnų ir kildami ant kojų pirštų.

Pabaigoje atliekame pratimą, skirtą sulėtinti kvėpavimą:

1. kūnas yra pradinėje padėtyje, rankos atpalaiduotos ir nuleistos žemyn.
2. Vienu metu pakeliame rankas, sujungdami visus vienos rankos pirštus, ir pritraukiame prie nosies, įkvėpdami 1–2, tada lėtai nuleidžiame rankas, iškvėpdami 3–4. atrodo, kad užuodžiame gėlių kvapą.

Aukščiau pateiktas apšilimo pratimų kompleksas užtruks ne ilgiau kaip 10-12 minučių nuo pamokos laiko ir leis vaikams sušildyti raumenis, paruošiant juos rimtesnei fizinei veiklai, o taip pat padės išvengti traumų per likusį laiką. kūno kultūros pamoką.

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 6 minutės

A A

Dauguma pirmą kartą lankančių sporto salę (o kartais ir patyrę sportininkai) mano, kad apšilimas yra mėšlas ir nevertas pastangų. Neapšilę raumenų, jie iškart bėga į nemokamus treniruoklius ir pradeda aktyvias treniruotes. Ir tai vyksta iki to momento, kai nuo pervargimo nutrūksta šalti raiščiai arba sportininkas suvokia, koks iš tiesų naudingas apšilimas.

Trumpai apie pagrindinį dalyką: kodėl jums reikia apšilimo prieš treniruotę namuose ar sporto salėje?

Teatras, kaip žinia, prasideda nuo pakabos, o kiekviena treniruotė prasideda nuo apšilimo.

Tiesa, apie tai prisimena tik 5% visų į sporto salę atėjusių „savo kūno skulptorių“. Profesionalių sportininkų procentas bus daug didesnis (jie žino efektyvių treniruočių paslaptį).

Apšilimo poreikis yra aksioma. Jis reikalingas…

• Raumenų tempimas ir apšilimas prieš didelius krūvius (apytiksliai - kaip intensyvios treniruotės raumenys!).
• Apsaugoti raumenis, kūno raiščius ir sąnarius nuo traumų.
• Norėdami padidinti kraujo tekėjimą į raumenis.
• Siekiant pagerinti treniruočių efektyvumą.
• Kad pagreitėtų medžiagų apykaitos procesai.
• Už teisingą požiūrį į treniruotes.

Tai yra, yra pakankamai priežasčių sušilti, kaip matote.

Jei jums svarbiau klaidžioti po sporto salę, pasisveikinti su draugais ir gražiai važinėtis 3–4 treniruokliais per vakarą, kad „būti madinga“, niekas negali uždrausti to daryti.

Bet jei tikrai norite pasiekti tam tikrų rezultatų, o sporto salė jums nėra duoklė madai, šis straipsnis jums bus naudingas.

Apšilimo tipai – ką atsiminti apšilimą prieš treniruotę?

Treniruotėms yra apšilimas sąlyginė klasifikacija:

• Bendra treniruotė. Jis reikalingas Jūsų organizmo funkciniam paruošimui treniruotėms: raumenys tiekiami deguonimi ir pakyla Jūsų kūno temperatūra, greitai suaktyvėja medžiagų apykaita. Užtrunka 10-15 minučių. Kroviniai: pratimai įvairiems kojų/rankų raumenims, šokdynė, kūno ir galūnių sukimas (apytiksliai – sąnarių lankstumo didinimas), lengvas bėgimas.
• Speciali treniruotė. Tai tam tikra prasme yra darbo su kriauklėmis imitacija, kurią turi atlikti sportininkas. Toks apšilimas būtinas, kad kūnas įsimintų mankštos techniką. Prieš kiekvieną jėgos treniruotę reikia atlikti 10–12 pakartojimų.
• Prikabinti. Jis atliekamas po treniruotės, kad kūnas iš darbinės būsenos būtų perkeltas į ramią. Reikalinga pieno rūgščiai pašalinti iš raumenų, grįžti prie normalūs rodikliaiširdies ritmas, kraujotaka ir kūno temperatūra. Kroviniai: lengvas bėgimas, kuris virsta ėjimu, taip pat sklandus gurkšnojimas. Trunka 5-10 min.
• Tempimas. Populiariausias apšilimo tipas, kurį galima skirstyti į statinį tempimą (galūnų fiksavimas pasirinktoje padėtyje), balistinį (chaotiški ir greiti judesiai) ir dinaminį (lėti, tvarkingi judesiai).

Tempimą reikia pradėti tik po apšilimo treniruotės. Tempimas „šaltas“ padidina traumų riziką.

Tempimas neturėtų būti ignoruojamas dėl tų pačių priežasčių.

Vaizdo įrašas apie geriausius apšilimo pratimus:

Veiksmingiausi apšilimo pratimai prieš treniruotę – atlikimo taisyklės

• Kardio. 5-7 minutes atliekame lengvą bėgiojimą, mankštai pasirinkdami treniruoklį, nemokamą bėgimo takelį ar kitą kardio treniruoklį. Mes laikomės išskirtinai vidutinio tempo ir sunkiai dirbame, kad širdies ritmas būtų ne didesnis kaip 120 dūžių per minutę. Atlikdami šį pratimą turėtumėte tik šiek tiek prakaituoti ir nepavargti nuo dar neprasidėjusios treniruotės.
• Pritūpimai tuo pačiu metu praskiedžiant rankas. Būdami pradinėje „stovinčioje“ padėtyje, sukryžiuojame rankas bambos lygyje ir įtempiame rankų bei pilvo raumenis. Kai sulenktas bevardis pirštas su mažuoju pirštu ir paliekant kitus pirštus ištiestus, jūsų rankų raumenys labiau įsitempia. Giliai įkvėpiame ir dešine koja į priekį žengiame 1 žingsnį, nepamiršdami vienu metu išskėsti rankų į šonus. Svarbu, kad pilvo raumenys, taip pat ir rankų raumenys, būtų pakankamai įtempti. Toliau, iškvėpdami, grįžtame į pradinę padėtį. Pritūpėme kuo giliau! Norma: 3 rinkiniai po 13-15 kartų.
• Šoniniai įtūpstai. Kaip ir aukščiau esančiame pratime, pradinė padėtis yra „stovi“. Vidutinis s rodomasis pirštas nukreipkite žemyn, o likusius surinkite dešinėje. Gilus įkvėpimas - ir žingsnis į kairę, ištraukus tiesias rankas ta pačia kryptimi, ir dešinę koją paliekant tiesiai. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir, pakeisdami koją, pakartokite. Pritūpimo gylis yra didžiausias įmanomas. Norma: 3 rinkiniai po 13-15 pakartojimų.
• Pasvirusi į priekį. „Stovimoje“ padėtyje giliai įkvepiame ir žengiame 1 žingsnį į priekį, vienu metu pakreipdami, tiesia nugara ir tiesiomis rankomis. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, keičiame koją ir kartojame dar kartą. Norma: 3 rinkiniai po 13-15 pakartojimų.
• Slenka į priekį. Veiksmingas blauzdos raumenų, taip pat šlaunų ir sausgyslių apšilimas po keliais. Iš „stovinčios“ padėties (pastaba - pėdas dedame pečių plotyje, tradiciškai) lėtai leidžiamės žemyn, stengdamiesi nesulenkti kojų ir toliau judame delnų pagalba. Toliau patraukiame kairę koją ir, atlikę gilų įtūpimą, pakeliame kairę ranką aukštyn. Grįžtame į pradinę padėtį (jei įmanoma) taip pat tiesiomis kojomis. Norma: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Krūtinės raumenims ir stuburo tempimui. „Gulėdami“ ant skrandžio padėkite rankas pečių lygyje. Lėtai sukdami kairįjį klubą, kairę koją metame ant išskirtinai tiesios dešinės. Pakeliame ranką ir šiek tiek pasiimame sau. Tą patį kartojame kitai pusei. Norma: 2 rinkiniai po 5-7 pakartojimus.
• Sėdmenims, keturgalviams raumenims ir lenkiamiesiems raumenims. Iš „stovinčios“ padėties (pastaba - pėdos pečių plotyje) pritraukiame kairįjį kelį prie krūtinės. Nuleidžiame ir priveržiame dešinę. Toliau pakelkite dešinė ranka, kaire pėda sugriebdami už kairiosios pėdos ir pritraukdami ją prie sėdmenų, kad klubų padėtis išliktų nepakitusi (klubai nekyla ir nenukrenta!). Kartojame kitai pusei. Norma: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Apibendrinant

Apšilimas prieš treniruotę (kas sakys kitaip) reikalingas! Užsiėmimų nepradedame, kol raumenys „šalti“ – apšildome 10–15 minučių.

Raskite jums tinkamiausius pratimus ir įtraukite juos į savo apšilimo programą, atitinkančią jūsų treniruotės tikslus. Periodiškai pristatykite naujus pratimus.

Svetainė dėkoja už jūsų dėmesį straipsniui! Mums būtų malonu, jei pasidalintumėte savo atsiliepimais ir patarimais toliau pateiktuose komentaruose.

Prieš bet kokią kokybišką treniruotę atliekamas apšilimo pratimų rinkinys. Palaipsniui apšildydami raumenis, paruošiate kūną krūviui, kad nepatirtumėte didžiulio streso. Būtinai padarykite apšilimą, o tada fiziniai pratimai bus naudinga.

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę

Šis pratimas padeda švelniai pagreitinti kraujotaką, išplėsti sąnarių amplitudę, išvengti traumų. Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę:

• Atlikite paprastus pratimus.
• Skirkite 10-15 minučių, kad sušiltų. Jei mankštinatės vėsioje patalpoje, galite pailginti šio etapo trukmę.
• Pradėkite treniruotis viršutinė dalis kūnas, palaipsniui nusileidžiantis.
• Apšilimas prieš treniruotę namuose turėtų vykti ramiu tempu, bet pakankamu, kad sušildytų raumenis.

Pagrindiniai pratimų tipai

Apšilimas prieš treniruojantis kojas, rankas, pilvą ir nugarą apima itin paprastus pratimus – įvairius sukimus, sukimus, pritūpimus, pasvirimus, atsispaudimus. Geras būdas greitai ir efektyviai apšilkite – bėgiokite. Pradėti reikia nuo ramaus ėjimo, tada didinti tempą, o per paskutines 7-10 apšilimo minučių pereiti prie bėgimo vidutiniu greičiu. Naudojate maksimalų raumenų audinio kiekį, pagreitinate širdies darbą, pagreitinate kraujotaką. Po tokio apšilimo prieš treniruotę namuose kūnas bus pasiruošęs rimtesniam krūviui.

Bendras apšilimas

Apšilimo pratimai prieš treniruotę gali būti suskirstyti į šias grupes:

• Universalus. Aktualus prieš bet kurį fizinė veikla. Tokie kompleksai atliekami mokyklos kūno kultūros pamokose, todėl yra žinomi visiems. Apšilimas prasideda nuo galvos posūkių ir pakreipimų, tada reikia pereiti prie pečių juostos, rankų, liemens, klubų, kelių, kulkšnių treniruotės. paskutinis etapas mokymas - kvėpavimo pratimai.
• Specialusis. Pagrindinis skirtumas prieš universalią programą yra maksimalus raumenų, kurie intensyviai dirbs treniruotės metu, apšilimas. Jei tai yra galios apkrova, užduotys iš pagrindinio komplekso atliekamos, bet be svarmenų.

Namuose galima apšilti taip: šokinėti virve, vaikščioti greitu žingsniu aukštyn keliais, lipti ir nusileisti laiptais. Jei ketinate treniruoti presą, sukite lanką. Prieš ilgą bėgimą svarbu atlikti vieną įtūpstų, pritūpimų, atsispaudimų, pasvirimų komplektą. Ištempkite šlaunikaulio, blauzdos raumenis, būtinai pasukite kelių sąnarius ir kulkšnis.

Sąnarių apšilimas

Šio tipo treniruotės padeda suaktyvinti sąnarius, sausgysles ir raiščius, gerina jų judrumą, koordinaciją, lavina periartikulinius raumenis. Dažnai kompleksas veikia kaip visavertė treniruotė, ji tokia efektyvi. Tai turėtų būti atliekama namuose prieš jėgos treniruotes, fitnesą, jogą, kardio. Kokie pratimai raumenims apšildyti prieš treniruotę įtraukti į šį kompleksą? Pavyzdžiai:

• Pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Galvos sukimas.
• Šoniniai kūno šlaitai.
• Rankų tiesimas aukštyn ir į šonus.
• Pečių, dilbių, rankų, krūtinės sukimai.
• Kūno sukimas, dubens sukimasis, posūkiai kojomis.
• Kojų kėlimas, lenkimas-tiesimas keliuose.
• Kulkšnies sukimai.
• Kojos pirštas pakeliamas.

Tempimas prieš treniruotę

Harmoningas svorio metimas ir kūno formų tobulinimas namuose įmanomas tik įgyvendinus visapusišką programą. Tempimas šiuo atveju – ne paskutinė vieta. Dažnai rekomenduojama tai daryti po sportinės veiklos, tačiau tokia veikla tinka ir kaip apšilimas prieš treniruotę namuose. Kad pratimai duotų rezultatų, juos reikėtų atlikti su tam tikra amplitude. Jei raumenų audinys silpnai įšilęs ir ištemptas, yra didelė traumos tikimybė.

Prieš tempdami, turite atlikti nedidelį atšilimo judesių rinkinį. Viskas turi būti daroma sklandžiai, negalima leisti skausmo. Jausmai turi būti patogūs. Tinkamai pasitempus, maloni šiluma pasklinda po visą kūną ir nejaučiamas nuovargis. Jei norite sėdėti ant padalijimo, padarykite tai pagrindinės treniruotės tikslu arba atsivėsinkite. Kai raumenys „įkaista“, atlikite dinaminius tempimo pratimus:

• Remkitės užduotimis iš bendro apšilimo. Darydami juos namuose, ilgiau pabūkite aukščiausiame taške ir stenkitės traukti kuo daugiau. raumenų audinio.
• Jei reikia, padėkite sau rankomis, bet be pastangų ir trūkčiojimų.
• Kartais namuose sunku tinkamai įvertinti savo progresą ir kūno padėtį, todėl, jei įmanoma, pasižiūrėkite į veidrodį. Tai leis jums pamatyti pagrindines klaidas.
• Veiksmingi apšilimo pratimai moterims ir vyrams – sūpynės, sukimai su kojomis, rankomis, spyruokliniai įtūpstai (gali būti pavojingi pradedantiesiems!). Pradėkite judėti maža amplitude ir palaipsniui didinkite pakilimo kampą.

Veiksmingas pratimų rinkinys apšilimui namuose

Pasiekti puikių rezultatų galima ne tik sporto salė. Namuose visiškai įmanoma susitvarkyti, net jei gyvenate daugiaaukštis pastatas su prasta garso izoliacija ir neturi pagalbinės įrangos. Šiuo atveju šokinėti ir bėgioti bute negalima, tačiau apšilti galima ir kitu būdu. Prisiminkite ir atlikite šį kompleksą:

1. Vaikščiojimas vietoje. Pradinė padėtis: stovint, rankos prispaustos prie kūno, pėdos nedideliu atstumu viena nuo kitos. Vaikščiokite vietoje vidutiniu tempu 3–4 minutes.
2. Pakelkite kelius iki dubens lygio. Atlikite 30 pakartojimų per 30 sekundžių.
3. Pritūpimai - 15 kartų. Nepamirškite, kad keliai neturėtų viršyti kojinių, dėmesys turėtų būti skiriamas kulnams. Nuleisdami kūną, atitraukite sėdmenis atgal, o nugarą šiek tiek pakreipkite į priekį, stuburą laikykite tiesiai.
4. Tricepso tempimas - 4-5 kartus iš abiejų pusių. Pakelkite ranką, sulenkite per alkūnę. Grąžinkite dilbį atgal. Kita ranka lengvai paspauskite alkūnę, ištempdami raumenį.
5. Pečių sukimas – 12 kartų į priekį, 12 kartų atgal.
6. Krūtinės raumenų tempimas - 8-10 kartų. Padėkite rankas už nugaros, padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Pirštai turi būti nukreipti žemyn. Lengvai stumkite dubenį ir krūtinė pateikti į priekį.
7. Nugaros raumenų tempimas – 6-8 kartus. Pilyje suglauskite rankas, padėkite jas priešais save. Apvyniokite nugarą ir ištieskite rankas į priekį.
8. Šlaunies raumenų tempimas – 5 kartus su 5 sekundžių uždelsimu. Sulenkite kelį ir pakelkite pėdą iki sėdmenų lygio. Laikykite pirštą ranka ir švelniai ištempkite raumeninį audinį.

Sveiki! Kas nedaro apšilimo prieš treniruotę salėje, tada labai daug moka už tai suplyšusiais raumenimis, raiščiais, išnirusiais sąnariais ir daugybe kitų „patogumu“. Šiandien yra labai svarbus klausimas, kuris bus susijęs su tuo, kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę. Nebūkite skeptiški, draugai.

Kas yra apšilimas?

Apšilimas – tai daugybė pakartojimų greitu tempu ir mažu intensyvumu, atliekami siekiant sušilti, padidinti kraujotaką ir maistinių medžiagųį raumenis.

Šiltas raumuo yra elastingesnis, lankstesnis ir mobilesnis.

Kodėl jums reikia apšilimo?

Taigi. Labai paprastai, pagrindinė jo užduotis – paruošti Jūsų raumenis, sąnarius ir raiščius su sausgyslėmis rimtam, dideliam krūviui.

Jei jūsų raumenys nebus apšilę („šalti“), galite sunkiai susižaloti, taip pat negalėsite duoti geriausio savo darbo.

Kodėl tai neveiks? Mūsų kūnas sukurtas taip, kad tai neleis iš karto paimti darbinio svorio nuo pirmo priėjimo su tinkamomis pastangomis. Tai būtina norint išsaugoti raumenis., taip pat raiščiai nuo traumų. Kėbulas uždeda saugiklį.

Sušilus pakyla raumenų temperatūra. Jo daugėja ir kituose kūno audiniuose. Maisto medžiagos pradeda tekėti į raumenis. Kraujas pradeda bėgti greičiau ir cirkuliuoti visame kūne, paruošdamas jūsų kūną būsimam krūviui.

Šilti raumenys yra elastingesni, lankstesni, geriau sutepami sąnariai. Visa tai apsaugo jus nuo traumų.

Jūsų smegenys ruošiasi artėjančiam krūviui taip pat. Nuolat pasikartojantys veiksmai prieš kiekvieną treniruotę priverčia organizmą išskirti anabolinius hormonus (gynybos reakcija), o tai prisideda prie kur kas didesnių rezultatų siekimo.

Apšilimo tipai kultūrizme

Kultūrizme yra tik du apšilimo tipai:

1. Prieš pradedant treniruotę (bendras apšilimas): sąnarių sukimas, tempimas. bėgimas, mahi, treniruoklis ir kt.
2. Prieš pradedant pratimą (specialus apšilimas): atliekamas prieš pat pratimą ir, kaip taisyklė, yra keletas priėjimų, kurių svoris mažesnis nei darbinis. Taip atsitinka, kad specialus apšilimas atliekamas „tiesios piramidės“ pavidalu, palaipsniui didinant svorį, artėjant prie darbuotojų.

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę

Prieš treniruotę skirkite sau 10-15 minučių laiko. Tai nėra sunku, bet labai naudinga!

Apšilau taip:

1. Pradedu nuo viršaus. Linkteliu galva į skirtingas puses, kad ištempčiau kaklą ir trapecijos viršų. Taip pat šiuo metu sukioju šepečiais.
2. Tada pečių juosta. Sukite į abi puses pečių sąnariai(ne per intensyviai).
3. Tada pasukite alkūnės sąnarius.
4. Dabar ištempkite deltas (pečius). Pakelkite ranką į šoną lygiagrečiai grindims (pavyzdžiui, dešine ranka į kairę), o kita ranka, laikydami už alkūnės, stenkitės pajudinti ranką dar toliau. Jausite deltų įtampą. Tai gerai, taip ir toliau. Tik nepersistenk.
5. Dabar pakelkite ranką į viršų, o kita ranka, laikydami už alkūnės, patraukite ją dar toliau atgal, kad ištemptumėte tricepsą.
6. Juosmens tempimas sukant dubenį. Tada pakreipkite į tris puses, stengdamiesi rankomis pasiekti kojines.
7. Tada atsisėskite 20-25 kartus (rankas už galvos).
8. Pasukite kelius į abi puses kad į sąnarius patektų maistinės medžiagos ir kraujas, taip pat užtikrintų geresnį sutepimą.
9. Pasukite kulkšnis padėdamas kojas ant kojų pirštų.

Šio komplekso, manau, visiškai pakanka prieš treniruotę.

Apšilimą geriau užbaigti tempimo pratimais (ne per intensyviais). Po išankstinio apšilimo tempimas vyks daug greičiau ir lengviau.

Žmonės, kurie reguliariai tempiasi, sustiprėja! Tai rodo įvairūs protingų vaikinų baltais chalatais tyrimai. Tempimas palaipsniui gali pakeisti jūsų raumenų formą, taip pat juose pradeda vykti kai kurie anaboliniai procesai.

Tačiau tempimas jūsų apšilimo NEPAKEITA!!! Tai turėtų būti atliekama po apšilimo, o ne vietoje.

Tikslingiausias raumenų tempimo būdas kultūristams yra raumenų tempimas, atsiremiant į kokią nors atramą ar tašką.

Ištempkite tol, kol pajusite TRUKMĮ skausmą! Tai traukia. Jei skausmas yra aštrus, pakeiskite padėtį arba nustokite judėti.

ATMINKITE: NIEKADA neturėtumėte mankštintis esant stipriam skausmui! Jūsų kūnas praneša apie žalą. Būtina palikti galūnę ramybėje, kol judesiai taps patogesni.

Šį raumenų tempimo būdą (ant atramos) labai patogu naudoti, kai darote pertrauką tarp serijų, ištempdami būtent tą raumenį, kurį treniruojate!

Kaip suprasti, kaip ištempti raumenis

Pačios technikos neaprašysiu. Jūs galite lengvai tai suprasti patys. Bet kuris raumuo susitraukia, kai atliekame tempimo ar stūmimo judesius su svoriu. Kai svoris nuleidžiamas (priešinga fazė) yra raumenų tempimo fazė.

Tiesiog pakartokite šią tempimo fazę be svorio. Pavyzdžiui, krūtinei bus labai patogu suimti ranka stelažą ir kopijuoti judesį atliekant hantelių klojimą. Taip pat eksperimentuokite su kitomis raumenų grupėmis.

Ištempus raumenis tarp serijų, raumenų fascija tampa elastingesnė.

Raumenų fascija yra jungiamojo audinio apvalkalas, kuriame tankiai išsidėstę mūsų raumenų skaidulos. Grubiai tariant, tai yra MAIŠAS, kuriame guli mūsų raumenys. Kuo jis elastingesnis, tuo lengviau auga raumenys. Taigi nepamirškite pasitempti tarp rinkinių.

Tikiuosi, kad supratote apšilimo proceso svarbą, draugai, ir dabar supratote, kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !