Kai nėštumas vyksta gerai, mamos organizmas ramiai prisitaiko prie kūdikio. Naujas vaisiaus vystymąsi lydinčias egzistavimo sąlygas moteriškoji konstitucija suvokia su mažiausiais nuostoliais. Prasidėjus nėštumui sveikos moters organai toliau funkcionuoja normaliai, tačiau apkrova tampa didesnė. Ypač merginos nėštumas gali turėti neigiamos įtakos kojų būklei. Būdami sveiki, nepamirškite kūno kultūros. Mokslininkai jau seniai sutarė, kad nėščiosioms, atlikusioms specialius pratimus, gimdymas prasidėjo lengviau ir greičiau. Mažiau komplikacijų pastebėta ir pogimdyminiu laikotarpiu.

Ginekologai mano, kad sportas nėščioms moterims nepakenks, vartodamas saikingas dozes ir nesant nėštumo komplikacijų.

Negalite to padaryti, jei:

• Kilo persileidimo grėsmė.
• Gydytojas nustatė gimdos kaklelio silpnumą.
• Skrandžio ir nugaros skausmas (sunkumo pojūtis).
• Atėjo tariamų menstruacijų dienos.

Pratimai bus ypač naudingi merginoms, užsiimančioms intelektualiniu darbu. Dėl savo profesijos jie per mažai juda per dieną. Būsima mama darydama specialius pratimus stiprina nervų sistema, lavina raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių veiklą.

Leidžiama lankyti užsiėmimus grupėje arba dirbti individualiai namuose. Jei dama renkasi pastarąjį, rekomenduojama laiku apsilankyti pas gydytoją, kuris moko kineziterapijos pratimų.

Parodyta, kad pratimai atliekami sistemingai, prieš pradedant patalpa turi būti išvėdinta. Patogumui įsigykite sportinę aprangą ir mankštos kilimėlį. Judesiai atliekami ramiu ritmu, kvėpavimas gilus ir saikingas. Įkrovimo metu nepamirškite apie pulso dažnį. Jei pulsas viršija 80 dūžių per minutę, nedelsdami nustokite mankštintis. Gydomoji gimnastika neturėtų palikti fizinio išsekimo jausmo. Po mankštos patartina užimti mėgstamą padėtį, šiek tiek atsigulti (sėdėti). Straipsnyje pateikiami laiko patikrinti kojų pratimai nėštumo metu.

Būsimajai mamai dažnai sutrinka kojų kraujotaka. Kojų edema, aštrūs mėšlungiai, venų varikozė tampa nemaloniu lydinčiu.

Jei moteris linkusi tinti, rekomenduojama kelis kartus per dieną apkrauti kojas. Turėsite atsigulti, ištiesti kojas aukščiau nei galva. Eime, išsikrauname. Numatomas laikas yra ketvirtis valandos. Baseinas veiksmingai kovoja su edema. Nėščiosios mėgsta vandenį, kuris suteikia skrydžio ir nesvarumo pojūtį, raiščių stiprinimas tampa malonia premija.

Pratimai kovai su edema:

1. Vaikščiojimas.
2. Plaukimo pamokos.
3. Joga.
4. Pėdų ridenimas nuo kulno iki kojų pirštų galų. Veikimo laikas – 2 minutės.
5. Pratimas „Katė“. Atsistokite keturiomis, įkvėpkite, sulenkite nugarą, nuleiskite skrandį žemyn; iškvėpdami - apvalykite nugarą, patraukite galvą žemyn. Pakartokite 3 kartus.
6. Pratimas „Ratas“. Kaip ir tiems, kurie mėgsta gulėti ant sofos. Atsigulkite ant nugaros, lėtai kelkite koją. Neaukšta, 30 laipsnių. Patraukite kojinę į priekį, pasukite pagal laikrodžio rodyklę, tada išvirkščia pusė. Apsisukimų skaičius yra 7 - 10. Pakartokite tą patį kompleksą antrajai kojai. Minimalus apsisukimų skaičius yra 4-6. Nėštumo metu nubrėžkite "ratus", patinimas pradės trauktis.
7. Nauja technika atliekama neatsikėlus nuo sofos. Pakelkite koją 50-60 laipsnių. Kad neužsidirbtumėte mėšlungio, traukite kojinę į save. Kai padėtis bus paruošta, nubrėžkite ore apskritimus pagal laikrodžio rodyklę. Penki apskritimai – viena koja, penki apskritimai – antra. Apytikslis vykdymo laikas yra 2-3 minutės.

Prisiminti! Pamokos nenaudingos, jei būsima mama vartoja skysčių perteklių, netinkamai maitinasi, ilgai būna karštyje ar tvankumoje.

Mes palaikome harmoniją

Nėščios moterys gamina specialų hormoną – relaksiną. Su jo tiekimu susilpnėja sąnariai ir raiščiai. Gamta ruošia moters kūną gimdymui. Būsimoji mama nori išlaikyti didingumą ir grakštumą. Deja, antsvoris ir nėštumas suvokiami kaip vienas. Pažeidžiamas taškas rinkimui papildomų svarų- kojos. Svarbiu klausimu padės specialiai parinkti pratimai:

• Padėtis tiesi, kojos pečių plotyje. Už nugaros yra kėdė. Rankos laikosi ant kėdės atlošo, kojos pritūpusios iki pusės. Minimalus pritūpimų skaičius Laikykite kojas kartu. Atsiremkite į kėdę, pasilenkite į priekį. Atlikite 4-6 rinkinius.
• Originali laikysena ta pati. Pakelkite rankas aukštyn, padėkite koją į priekį, ant piršto. Kita koja svyruoja aukštyn ir žemyn. Pakeiskite kojas, pakartokite techniką. Dešinei ir kairei kojoms pakanka trijų kartų.

Galinis vaizdas

Moterys paskutiniais nėštumo mėnesiais nemėgsta vaikščioti apsuptais drabužiais. Noriu būti seksuali ir geidžiama. Štai keletas patarimų, kaip gražiai formuoti kojas ir sėdmenis:

Aprašyti paprasti pratimai tinka ateičiai. Pirma, jie padeda besilaukiančiai mamai išlaikyti patrauklias formas. Antra, po trupinių gimimo jie prisideda prie greito kūno atsigavimo. Jei nėra kontraindikacijų, drąsiai atlikite pratimus nėščiosioms.

Pasiruošimas gimdymui

Nuo seniausių laikų moteris gąsdino nepakeliamos gimdančios moters kančios. Yra žinoma, kad žmogaus gimdymas be skausmo nebūna. Tačiau gimdyti be kančios yra tikra. Į sporto kompleksus susirenka besilaukiančių moterų grupės, realizavusios tikslą. Moterys, prasmingai priartėjusios prie palikuonių gimimo, jau seniai nenukentėjo gimdymo procese.

Jis turėtų paruošti kūną neskausmingam gimdymui prieš pastojimą. Būtina atsižvelgti į lėtą nėštumo tempą. Per didelis darbas neįtraukiamas.

Pakalbėkime apie tai, kaip ištempti šlaunų raumenis:

• Pradinė padėtis yra ant kojų pirštų. Pritūpkite, atsistokite ant kojų pirštų. Rankos – ant kelių, kojos išskėstos (kiek įmanoma), nugara lygi. Sutvarkė, šiek tiek stovėjo. Pasitaiko, kad nėščiosioms sunku išlaikyti pusiausvyrą. Nedraudžiama įsikibti į atramą ranka.
• Pradinė padėtis – sėdėti „turkiškai“ (pėdos kartu – keliai atskirai). Rankos fiksuoja kulkšnis. Pasilenkite taip, kad dilbiai liestų blauzdas, alkūnės remtųsi į kelius, stumdamos juos toliau vienas nuo kito. Atlikite du pratimus penkis kartus.

Šie pratimai puikiai lavina kelių ir klubų sąnarius, stiprina kojų raumenų tonusą. Gimdymui naudingos pozos, aprašytose padėtyse diametralinis dubens kaulo dydis tampa maksimalus. Būsimos mamos, būtinai skirkite laiko tokiems svarbiems ir reikalingiems dalykams.

Mankštos svarba ankstyvos datos nėštumas jau seniai gavo savo įrodymus. Į klausimą, ar reikia sportuoti nėštumo metu, pagrindiniai ekspertai atsako teigiamai. Svarbiausia suprasti, kokia veikla nepakenks būsimai mamai ir jos kūdikiui. Nėštumas – ne liga, todėl net jei moteris anksčiau nesportavo, šis laikotarpis gali būti aktyvaus gyvenimo pradžia.

Sporto privalumai gimdymo laikotarpiu

AT modernus pasaulis kiekviena nėščia moteris turi galimybę išbandyti specializuotas kompleksines programas, kurias parengė pirmaujantys ginekologai ir mokytojai. Pagal savo struktūrą fizinis aktyvumas nėštumo metu yra skirtas bendrai būsimos mamos savijautai gerinti. Svarbus faktas bus raumenų, kurie vėliau dalyvaus gimdymo procese, vystymas, taip pat svorio kontrolė 9 mėnesius.

Anksčiau šeimos pagausėjimo besilaukiančioms moterims gydytojai rekomendavo nuolatinį ir lengvatinį poilsį. Ant Šis momentas nuomonė kardinaliai pasikeitė. Per pastaruosius 40 metų mokslininkai sugebėjo įrodyti, kad mankšta ankstyvojo nėštumo metu ne tik nepadeda Neigiama įtaka vienam vaikui, bet ir padidinti moters darbo efektyvumą.

Mokslininkai sugebėjo įrodyti, kad sportas moterims, užimančioms vidutinio sunkumo standartus, gali:

• pagerinti virškinamojo trakto veiklą;
• normalizuoti medžiagų apykaitą organizme;
• stiprinti imuninę sistemą;
• stabilizuoti bendrą būklę;
• užtikrinti tinkamą vaiko kūno aprūpinimą deguonimi;
• apsaugoti nuo patinimo vėlesnės datos nėštumas;
• sumažinti strijų skaičių arba apsaugoti besilaukiančią mamą nuo jų atsiradimo;
• mokestis teigiamų emocijų.

Sportinė moters gyvenimo pusė padės išlaikyti puikią kūno formą. Pasiruošusios gimdymui lengviau ištvers šį procesą, o jauna mama gimus ilgai lauktam vaikeliui galės daug greičiau susigrąžinti figūrą.

Kaip sužinoti, ar galiu pradėti treniruotis?

Kai kuriose situacijose fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotinas, bet ir rekomenduojamas daugelio pirmaujančių ekspertų. Jei prieš prasidedant laimingam laikui, moteris profesionaliai sportuoja ankstyvosiose stadijose, turėtų tapti mažiau produktyvi nei anksčiau.

Mokymų programa turės būti koreguojama atsižvelgiant į naują situaciją. Kitais atvejais būtina paskirti konsultaciją su kvalifikuotu instruktoriumi, kuris pagal po pokalbio gautus duomenis gali parengti individualią mokymo programą.

Įsitikinusios, kad sportinė orientacija kūdikio gimdymo metu yra įmanoma ir rekomenduojama specialistų, būsimos mamos pradeda galvoti, kurią kryptį geriau pasirinkti artimiausiu metu.

Gydytojai nėščiųjų dėmesį skiria kelioms gerai žinomoms sporto šakoms, kurios puikiai tinka bet kokiam nėštumo laikotarpiui:

• Plaukimo pamokos. Tai taps geriausias metodas kovojant su pernelyg dideliu stuburo ir sąnarių stresu. Pratimų rinkinys vandenyje stiprina raumenų masę, taip pat leidžia kūnui atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos.
• Specialus fitnesas, kuris paruoš kūną gimdymo procesui ir pagerins visų raumenų lankstumą.

• Jogos ar pilateso pratimai, skirti tempimui, kontrolei kvėpavimo procesas, toks svarbus gimdant, gerinant bendrą moters būklę. Beveik visos jogos mokyklos veda specialių užsiėmimų kursą besilaukiančioms mamoms, nėštumo metu jie netaps šia kryptimi problema. Gydytojas, kurį būsimoji mama pasirinks patarti sporto klausimais, turės pasirinkti tinkamą kūno apkrovą. Tam jam gali prireikti dabartinės analizės ir įvairių krypčių specialistų išvadų, atliktų per pastaruosius mėnesius. Ankstyvosiose nėštumo stadijose, kas yra įmanoma, ko negali griežtai nustatyti gydytojas, nepriklausomo susitikimo neverta.

Niuansai ir detalės klasėje

Moteris turi suprasti, kad nėštumas yra individualus procesas, todėl ne visoms rekomenduojami tie patys pratimai. Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nuspręstumėte, kuri sporto šaka nėštumo metu jums būtų tinkamiausia. Atsižvelgiant į dinamišką visuomenės raidą, interesų grupės susirenka lengvai ir gausu įvairių programų kiekvienam skoniui. Jei turite bent menkiausių abejonių, galite kreiptis patarimo į asmeninį trenerį.

Apsisprendus dėl režimo, nereikėtų pamiršti, kad pratimai, kuriuos leidžiama atlikti pirmaisiais mėnesiais, vėlesniuose etapuose dėl augančio pilvo bus griežtai draudžiami. Laikui bėgant, instruktorius turės rasti vertą švelnų jų pakaitalą.

Bendrosios taisyklės nėščioms moterims

• Griežtai draudžiama perkaisti, nes tai prisidės prie kūdikio kraujo tiekimo sutrikimų.
• Per daug pastangų atliekant tempimo pratimus gali atsirasti patempimų dėl relaksino veikimo.
• Jei moteriai vadovaujantis gydytojas diagnozavo mažakraujystę, daugiavaisį nėštumą ar galimą jo nutraukimo grėsmę, net mankšta nėštumo metu tampa ginčytinu klausimu.
• Moterims bet kuriuo nėštumo etapu nerekomenduojama lankytis tvankiose sporto salėse be tinkamos vėdinimo sistemos.
• Kardio apkrovos kūdikio gimdymo laikotarpiu turi būti išbrauktos iš pratimų programos, nes širdis jau yra dvigubai apkrauta.

Pagrindinis tikslas bus vengti fizinio aktyvumo, dėl kurio besilaukianti mama gali susižaloti arba nukristi. Todėl krepšinio, jojimo ir snieglenčių sekcijas geriau atidėti vėlesniam laikui, o į jas grįžti tik gimus kūdikiui.

Kiek laiko skirti sportui?

Moterims, kurios anksčiau aktyviai nesportavo, fizinis aktyvumas nėštumo metu neturėtų viršyti 30 minučių per dieną 3 kartus per savaitę, ypač pirmąjį trimestrą. Dažnesnės treniruotės gali tapti papildomu stresu organizmui, kuris vis dar tik atkuriamas naujas etapas gyvenimą.

Gera pradinė treniruotė būtų vaikščiojimas, pageidautina parko teritorijoje. Ten būsimoji mama lengvu įkrovimu galės ištiesti viršutines ir apatines galūnes. Ateityje, susitarus su gydančiu gydytoju, galima bėgioti ir nėštumo metu.

Fiziniai pratimai, kai nustatomi sveikatos sutrikimai

Taigi, išsiaiškinome, kad moterims, užimančioms pareigas, sportuoti visai nedraudžiama, nepaisant net ankstyvos nėštumo stadijos. Kas galima, o kas neįmanoma, nustato tik specialistai. Jei būsimoji mama staiga turi problemų su skydliauke, kraujagyslėmis, širdimi, stuburu ar taip pat Greitasis rinkimas svorio, tuomet aktyvių pratimų kurį laiką reikėtų atsisakyti.

Leidimas bet kokiam fizinė veiklašiuo atveju gali duoti tik nėštumą stebintis gydytojas ir akušeris-ginekologas.

Mankštos ypatybės ankstyvojo nėštumo metu

Kad užsiėmimai būtų naudingi sveikatai, kūnui ir raumenų masė, juos reikėtų daryti reguliariai, tai yra bent du kartus per savaitę. Tik šiuo atveju kūnas bus reikiamo tono. Retas fizinis aktyvumas nėštumo metu būsimai mamai sukels daugiau streso nei naudos.

Užsiėmimai turėtų prasidėti praėjus ne mažiau kaip dviem valandoms po paskutinio valgio ir nepamirškite papildyti deguonies trūkumo kambaryje ar sporto salėje.

Sukurtas pratimų rinkinys turėtų teikti tik malonumą ir krūvį, taip pat prisidėti prie noro užsiimti toliau. Pervargimas yra griežtai draudžiamas mamai ir jai būsimas kūdikis nejautė jokio diskomforto, galinčio neigiamai paveikti nėštumo eigą. Tik jei bus laikomasi visų aukščiau išvardintų taisyklių ir rekomendacijų, fizinis aktyvumas duos naudos ir reikšmingų rezultatų, kurie padės gimdymo procese.

Kūdikio gimdymo laikotarpis yra paženklintas globalių pokyčių, turinčių įtakos nėščios moters gyvenimo ritmui, jos fizinė būklė ir kitus aspektus. Gydytojai akušeriai-ginekologai rekomenduoja gimdymui ruoštis nuo pat nėštumo pradžios. Padeda išlikti aktyviems ir raumenų audiniai gimnastika nėščioms moterims 1 trimestras. Svarbiausia yra laikytis jo įgyvendinimo taisyklių, kad nebūtų pakenkta gimdoje vykstantiems procesams.

Poilsis gamtoje teigiamai veikia emocinė būklė būsima mama

Mankšta nėščiosioms 1 trimestrą rekomenduojama visoms mamoms. Prieš pradėdami treniruotis, turite išsiaiškinti galimybę vesti tokius užsiėmimus su ginekologu, stebinčiu nėštumą. Gimnastikai parenkami specialūs fiziniai pratimai nėščioms moterims 1 trimestre, privalomai atsižvelgiant į nėštumo amžių ir galimos komplikacijos. Norint pašalinti neigiamą treniruočių poveikį, nepakenks pasikonsultuoti su patyrusiu kūno rengybos instruktoriumi, kuris parinks mamytei tinkamus ir saugius pratimus. Tuomet nėščioji bus visiškai tikra, kad jos vykdoma treniruočių programa nepakenks kūdikiui.

Nėštumo metu 1 trimestrą mankšta turi būti lengva pacientei. Jei jaučiamas nesuprantamas sunkumas ar kažkas kur nors suserga, tuomet treniruotes reikia nedelsiant nutraukti. 4-12 nėštumo savaičių laikotarpis laikomas pavojingiausiu gimdymui, nes šiomis savaitėmis yra kuo didesnė gresiančio aborto rizika, vyksta aktyvūs hormonų sferos pokyčiai, sukeliantys stresinę būseną. Tokiomis aplinkybėmis mamytė kartais būna nuolat susierzinusi, nervinga, staigiai svyruoja nuotaika ir mokosi sporto salė nėščiosioms padeda visada išlikti linksmoms ir optimistiškoms, palaiko pacientą.

Nauda

Nėščios moterys, užsiimdamos mankšta pirmąjį trimestrą, atneša neįtikėtiną naudą sau ir vaisiaus kūnui.

• Pirma, naudojant tinkamą techniką, nėščių moterų pratimų rinkinys padeda pašalinti toksines sąlygas, mažina galvos svaigimą.
• Antra, užsiėmimai suaktyvina laimės hormonų (endorfinų) gamybą. Kas stabilizuoja mamytės psichoemocinį foną. O kai mama laiminga, laimingas ir kūdikis.
• Nėštumas kategoriškai nelaikomas liga, todėl nėščiosioms nereikia ilsėtis beveik lovos režimu. Mokslininkai tai įrodė aktyvus gyvenimas nėštumo metu padeda treniruoti raumenis, palaikyti jų tonusą, o tai yra puikus pasiruošimas gimdymui.
• Tinkama treniruotė pagreitina kraujotaką, o tai prisideda prie placentos struktūrų praturtinimo reikiamu maistinių medžiagų kiekiu. Tai apsaugo kūdikį nuo hipoksijos. Be to, padidėjęs kraujo tekėjimas užtikrina nepertraukiamą trupiniams reikalingos mitybos tiekimą, užtikrinant tinkamą jų intrauterinį vystymąsi.
• Gimnastikos pratimai padeda lavinti kvėpavimą, kurio pacientei tikrai prireiks gimdymo metu.
• Mokslininkų pastebėjimais, nėščiosios nėštumo metu gimnastiką užsiimančios moterys lengviau toleruoja nėštumą, minimali rizika susirgti tokiomis nemaloniomis komplikacijomis kaip vidurių užkietėjimas, venų varikozė, hemorojus ir kt.

Tai tik pagrindiniai pratimų, skirtų nėščioms moterims 1 trimestre, pranašumai, iš tikrųjų jų yra daug daugiau.

Galimos rizikos ir rūpesčiai

Paprastai užsiėmimai ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu nėščiosioms suteikia malonių pojūčių, pagerina psichoemocinę būseną ir nudžiugina. Todėl atsižvelgiama į bet kokią skausmingą ar nepatogią simptomą pavojingas ženklas ir rodo, kad nėščiosios organizme yra kokių nors sutrikimų.

Jei krūvis pasirinktas teisingai, fizinis lavinimas 1 trimestre bus nukreiptas tik į naudą ir negalės pakenkti kūdikiui. Jei treniruojatės per intensyviai, gali kilti nėštumo nutraukimo grėsmė.

Treniruočių taisyklės

Subalansuota mityba yra svarbus aspektas

Kad treniruotės nesukeltų nereikalingų komplikacijų ir nepakenktų kūdikiui, būtina stebėti tam tikros taisyklės gimnastika. Nereikėtų leisti didelių kardio krūvių, nes 1 nėštumo trimestrui būdingas padažnėjęs pulsas, gali pakilti kraujospūdis, miokardas pradeda dirbti dvigubu krūviu. Taip pat tempimas nėra itin naudingas nėščiosioms, tiesiog prasideda aktyvi relaksino hormono gamyba, kuri užtikrina raiščių aparato tempimą ir suminkštėjimą, persistengę su treniruotėmis galite pertempti ar net sužaloti raiščius.

Treniruotės metu nėščios moterys neturėtų per daug perkaisti, nes tai gali išprovokuoti rimtus vaisiaus kraujotakos sutrikimus. Gimnastikos treniruotės 1 nėštumo trimestre turėtų būti griežtai apgalvotos, laikantis principo - nepakenk. Geriau treniruotis patalpose, kuriose yra sausas oras ir vėsus mikroklimatas. Svarbu pasirinkti optimalų kvėpavimo ritmą ir gerti pakankamai skysčių.

Nereikėtų įžūliai vertinti savo savijautą, nes pirmuoju nėštumo etapu tai nelaikoma orientaciniu, nes mama nejaučia jokių nesveikų pokyčių. Todėl prieš pradedant užsiėmimus rekomenduojama atlikti atitinkamą tyrimą, ultragarsą ir laboratorinė diagnostika. Jei kontraindikacijų gimnastikos treniruotėms nenustatyta, galite saugiai pradėti gimnastiką.

Gimnastika yra kategoriškai nepriimtina, jei nėščiai moteriai gresia pertraukimas, anemija, kraujavimas, daugiavaisis nėštumas ar skausmingas diskomfortas pilvo apačioje. Jei užsiimate gatvėje, hipotermija yra nepriimtina. Jei siautėja gripo epidemija, treniruočių sporto salėje geriau atsisakyti. Tiesiog iš pradžių nėščia moteris turi patologiškai žemą imunitetą ir net banalus peršalimas gali neigiamai paveikti vaiką. Todėl fitnesui geriau rinktis namų aplinką.

Dėmesio! Veikla, susijusi su padidėjusia susižalojimo ar kritimo iš aukščio rizika, pvz., snieglenčių sportas arba slidinėjimas, krepšinis ar jodinėjimas. Draudžiami šokinėti, elementai ant preso ir pratimai ant jėgos treniruoklių nėštumo metu ir bet kuriame jo etape.

Taip pat prieš pamokas geriau neapkrauti skrandžio, kad būtų išvengta diskomforto atliekant gimnastikos elementus. Norint atsikratyti menkiausių abejonių dėl užsiėmimų leistinumo, su akušeriu-ginekologu būtina aptarti dominančius gimnastikos niuansus.

Gimnastikos pratimų rinkinys

Dėl skirtingi terminai nėštumo tinkamumas skirtingi tipai pratimai, o tai susiję ne tik su saugumu, bet ir su patogumu, nes vystantis trupiniams auga pilvukas, o anksčiau be problemų duoti elementai vėlesniais mėnesiais taps tiesiog neįmanomi.

Apskritai nėščiosioms naudingi kvėpavimo gimnastikos elementai ir Kegelio kompleksas, pozicinė gimnastika ir fitbolas, pratimai, užkertantys kelią venų varikozei, palaikyti pilvo raumenis, stiprinti apatinę nugaros dalį ir kt.. Jeigu nėščioji neturi kontraindikacijų šiems. treniruotes, tada jas galima atlikti be baimės.

Kvėpavimo pratimai

Bet kokie pratimai atliekami vadovaujant treneriui.

Pirmoji technika, kurią itin naudinga nėščiajai įvaldyti jau nėštumo pradžioje – kvėpavimo pratimai. Kai mamytė išmoks taisyklingai kvėpuoti, ji galės greitai nusiraminti arba prireikus atsipalaiduoti. Kadangi nervinė įtampa ir stresinės situacijos nėščiosioms jokiu būdu nėra naudingos, toks įgūdis padės išvengti tokių sąlygų.

Be to, tinkamas kvėpavimas padeda pacientams gimdymo procese. Esant teisingam kvėpavimo ritmui, susitraukimus galima sėkmingai anestezuoti, o tarp šių skausmingų sąrėmių mamytė galės visiškai atsipalaiduoti, vėlgi taisyklingos kvėpavimo technikos dėka. Taisyklingas kvėpavimas o tinkami pratimai teigiamai veikia placentos kraujotaką, o tai suteikia vaikui daug deguonies. Taisyklingai kvėpuoti būtina ir gimnastikos treniruočių procese, todėl specialistai rekomenduoja treniruotes pradėti nuo kvėpavimo gimnastikos elementų.

Kvėpavimo lavinimas grindžiamas įvairių kvėpavimo metodų, tokių kaip krūtinės, diafragminio, šuninio ar keturių fazių kvėpavimo, studijavimas. Kvėpavimui krūtinės ląstelėmis reikia uždėti delnus ant šonkaulių ir kuo giliau įkvėpti per nosį. Tokiu atveju reikia kvėpuoti krūtinė. Kai krūtinė visiškai prisipildo oro, reikia ramiai iškvėpti.

Diafragminė technika tokia: vienas delnas dedamas ant šonkaulių, kitas – ant pilvuko. Turite greitai įkvėpti per sinusus, nuleidžiant diafragmą žemyn ir ištraukti skrandį. Tada iškvėpkite. Įdomiausias yra šuns kvėpavimas, kurio metu reikia atsistoti keturiomis ir iškišti liežuvį, kvėpuojant dažnai ir per burną, kaip šuniui.

Dubens raumenų treniruotė

Pritūpimai puikiai tinka treniruoti dubens srities raumenis.

• Turite išskėsti kojas į šonus klubų plotyje, atsiremdami į stabilią kėdę su atlošu.
• Giliai įkvėpdami turite atsisėsti, prispausti kulnus prie grindų ir pasukti kelius į išorę.
• Reikia žiūrėti priešais save, ištiesinti nugarą.
• Būdami pritūpę, turite pabandyti pakelti svorį kulnais, nuplėšdami juos nuo grindų paviršiaus.
• Atlikite apie 5-6 tokius pritūpimus.

Dubens raumenims lavinti puikiai tiks Kėgelio pratimai nėščiosioms.

Pilvo stangrinimo parama

Svarbiausia yra būti atsargiems

Įstrižai pilvo raumenų audiniai atlieka savotiško prenatalinio tvarsčio diržo funkciją, nes palaiko augantį pilvuką. Nėštumo pradžioje nėščioji dar neturi skrandžio, tačiau iki nėštumo vidurio treniruoto kūno raumenys padės išvengti strijų susidarymo ant pilvo ir sumažins nugarai tenkančias perkrovas.

Treniruotėms reikia atsistoti, pajudinti kojas, ištiesti rankas į šonus. Kūno svoris turi būti sklandžiai perkeltas į galūnę, o kita koja turi būti pakelta į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Panašūs veiksmai turi būti atliekami su kita galūne. Kiekvienai pusei reikia atlikti 5 pakartojimus.

Juosmens zonos stiprinimas

Fitball puikiai tinka stuburo struktūroms stiprinti. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant kamuolio, o rankas išilgai kūno. Turite laikyti kamuolį kojomis, pakeldami dubenį. Panašioje padėtyje turite išbūti 2–3 sekundes, o tada vėl nusileisti ant grindų. Šį pratimą reikia kartoti bent 10 kartų.

Įspėjame apie venų varikozę

Venų varikozės profilaktikai būtina užtikrinti veiksmingą kraujo ir limfos nutekėjimą iš apatinių galūnių. Norėdami tai padaryti, apvalių elementų įgyvendinimas padės, kai reikės pasukti kojomis. Didėjant nėščios moters kūno svoriui, apkrova tenka apatinėms galūnėms, todėl kojų kraujagyslių kanaluose padidėja kraujospūdis. Norint išvengti venų varikozės išsivystymo, būtina reguliariai mankštinti kojas.

Dažnai vaikščiokite pakaitomis ant kulnų ir kojų pirštų, pėdos išorine puse. Taip pat naudinga pasukti pėdas. Padidina tokios prevencijos efektyvumą vaikščiojant specialiu kilimėliu, kurio paviršius yra nelygus. Pasigaminti galite patys ant grindų išbarstydami akmenukus (karoliukus, žirnelius), o gamtoje pasivaikščiokite basomis ant akmenukų.

Padėties gimnastika

Padėties gimnastika, kuri yra sukurta ypač atsižvelgiant į nėščios moters poreikius, turi neįtikėtiną naudą nėščiosioms. Pagrindinė tokių gimnastikos pratimų užduotis yra paruošti nėščios moters kūną ir raumenis sudėtingai gimdymo veiklai. Tokiais pratimais siekiama lavinti pilvo ir nugaros, tarpvietės ir dubens raumenų struktūras.

1. Drugelis. Būtina sėdėti ant grindų ir, sulenkus galūnes, kojas suglausti priešais save. Delnus reikia dėti ant kelių, juos lengvai spausti, kol atsiras nedidelio tempimo pojūtis. Nėščiajai neturėtų būti skausmo.
2. Katė. Kiekviena sportuojanti mama yra susipažinusi su šiuo pratimu. Šis elementas yra vienas iš geriausių apatinės nugaros dalies įtampai nuimti, ypač vėlesniuose etapuose. Tačiau nėštumo pradžioje šis pratimas taip pat naudingas. Norėdami tai atlikti, turite nusileisti ant keturių kojų ir nuleisti galvą žemyn, apvalydami nugarą rokeriu. Tada keičiame padėtį, lenkdami nugarą žemyn ir pakeldami galvą aukštyn.
3. Sukimas padeda treniruoti pilvo raumenis (įstrižus). Gimnastikos elementą galite atlikti sėdint arba stovint. Būtina pasukti liemenį į kairę / dešinę, tuo pat metu atveriant rankas į šonus. Tokiu atveju dubens sritis turi būti nejudančioje būsenoje.
4. Kegelio kompleksas padeda efektyviai sustiprinti tarpvietės raumenų audinius, todėl jie tampa elastingi ir elastingi. Būtina įtempti raumenis, tarsi nutraukiant šlapinimąsi, o tada vėl juos atpalaiduoti.

Padėties gimnastika apima saugiausią ir labiausiai naudingos technikos tinka beveik visiems.

Apribojimai ir kontraindikacijos

Tačiau ne visus pratimus ir ne kiekvieną mamą galima atlikti. Yra tokių elementų, kurie nėštumo metu yra kategoriškai nepriimtini, pavyzdžiui, ant preso ir kontakto, žaidžiant ar šokinėjant, keliant svorį, slenkant ir čiuožiant riedučiais.

Gimnastika draudžiama nėščioms moterims, turinčioms bet kurią iš šių būklių: sunkios toksikozės ar persileidimo grėsmės, kraujavimo ar slėgio sutrikimų. Taip pat nepriimtina gimnastika nėščioms moterims, turinčioms anemijos apraiškų, paūmėjusių lėtinių patologijų, su bet kokiais skausmingais gimdos pasireiškimais ar gimdos hipertoniškumu, taip pat esant daugiavaisiui nėštumui ir žemai placentos audinių vietai.

Kasdienis gimnastikos elementų atlikimas kiekvienai nėščiajai suteiks daug malonumo ir pralinksmins, suteiks energijos ir teigiamų emocijų visai dienai. Ypač mamos turėtų atkreipti dėmesį kvėpavimo pratimai, Kegelio kompleksinis ir pozicinis mokymas.

Pirmus 3 nėštumo mėnesius ir toliau užsiiminėjau aerobika (dirbu aerobikos instruktore), ribodama šuolius, staigius judesius ir jėgos pratimus pilvui.
Nuo 4 nėštumo mėnesio išėjau iš darbo, pradėjau reguliariai lankytis baseine (2 kartus per savaitę) ir namuose 2-3 kartus per savaitę atlikau šiuos pratimų rinkinius.
Tokios kūno kultūros programos laikiausi iki 8 nėštumo mėnesių.

Tiek baseino lankymas, tiek gimnastika man labai padėjo įveikti „nėščiųjų“ silpnumą ir tingumą, leido išvengti tokių problemų kaip venų varikozė, vidurių užkietėjimas, nugaros skausmai. Visą nėštumo laikotarpį jaučiausi puikiai!
Nuo 8 mėnesių aš nustojau lankytis baseine (kažkodėl) - nors norėčiau ir toliau plaukti ir mankštintis vandenyje iki pat gimdymo.

Ir į praeitą mėnesį nėštumas (kuris greitai baigsis!) Įsipareigoju kasdieniniai pasivaikščiojimai gatvėje (pusantros valandos) ir toliau darykite gimnastiką namuose 2-3 kartus per savaitę.

Šį pratimų rinkinį atlikti užtrunka apie 1 valandą. Visus šiuos pratimus galima atlikti bet kuriuo nėštumo etapu (iki pat gimimo) – žinoma, jei nėštumas praeina be komplikacijų.
Būtinai sportuokite nėštumo metu! Išlikti sveikiems!

(Nuotraukoje mano nėštumas 8 mėn.)

Pratimai stovint

1 pratimas

Stovint, pėdos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Galvos pasukimas į šoną – 20 kartų.

2 pratimas

Stovint, pėdos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Galva pasvirusi į šonus – 20 kartų.

3 pratimas

Stovint, pėdos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Judinkite galvą aukštyn ir žemyn (žiūrėkite į lubas, tada smakru palieskite krūtinę) – 20 kartų.
Galite pridėti judesių tiesiomis rankomis aukštyn ir žemyn per šonus.

1-3 pratimai lavina kaklo stuburą.

4 pratimas

(Vietoj gimnastikos lazdos galite naudoti bet kurią plokščią ilgą lazdą, kurią turite namuose – šluostės rankeną arba ilgą plastikinio vamzdžio gabalą.)

Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, lazda iš apačios horizontaliai, suėmimas iš viršaus plačiau nei pečiai: 1) 1-2 sąskaita – švelniai pakelkite rankas lazda į viršų; 2) ant 3-4 - rankų sukimas lazda atgal; 3) ant 5-6 - rankų sukimas lazdele aukštyn; 4) 7-8 - grįžkite į pradinę padėtį. Bėkite 20 kartų, palaipsniui mažindami lazdos sukibimo plotį.

Šis pratimas gerai veikia užpakalinės kūno dalies (kaklo ir nugaros) raumenis ir apsaugo nuo sulenkimo, kuris nėštumo metu (ypač vėlesniuose etapuose) pasireiškia net ir geros laikysenos moterims.

5 pratimas

Atliekama su gimnastikos lazda.

Pradinė padėtis – stovint, kojos plačiai viena nuo kitos, nuleistose rankose laikykitės už nugaros. Pakreipkite kūną kiek įmanoma į priekį, sklandžiai pasukite rankas atgal ir aukštyn (kiek įmanoma), grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.

Šis pratimas lavina lankstumą.

6 pratimas

Stovint, kojos pečių plotyje. Atliekame sukimus tiesiomis rankomis (šiek tiek sulenktomis per alkūnes) pirmyn ir atgal. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.
Šis pratimas lavina pečių sąnarius.

7 pratimas

Stovint, kojos pečių plotyje, tiesios rankos į šonus. Atliekame dilbių sukimus į kairę ir į dešinę. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.
Šis pratimas lavina alkūnės sąnarius.

8 pratimas

Stovint, pėdos pečių plotyje, tiesios rankos iškeltos į šonus. Atliekame liemens posūkius į kairę ir į dešinę (kiek įmanoma), sukdami stuburą. Žiūrėkite važiavimo kryptimi. Dubuo nejuda. Pakartokite 30-50 kartų.

Šis pratimas stiprina stuburą.

9 pratimas

Stovint, kojos platesnės už pečius. Rankos ant pečių. Atliekame viršutinės kūno dalies pakreipimus į priekį (dubens nejudantis), sudarydami 90 laipsnių kampą. Tuo pačiu metu ištiesiame rankas į šonus ir ištiesiname (kaip laumžirgis). Pakartokite 20 kartų.

Šis pratimas stiprina nugaros raumenis.

10 pratimas

Stovint, kojos platesnės už pečius. Tiesios rankos pilyje virš galvos. Atliekame gilius viršutinės kūno dalies pakreipimus į šonus. Rankomis (pirštais), pakreipdami stengiamės paliesti kairę arba dešinė pėda(apatinė dalis). Pakartokite 20 kartų.

11 pratimas

Stovint, kojos pečių plotyje. Tiesios rankos priekyje pilyje (balansui) – arba galite laikyti rankas ant atramos. Pakelkite koją į šoną taip aukštai, kaip patogu. Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai.

12 pratimas

Stovint, kojos platesnės už pečius. Atliekame dubens sukimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.

13 pratimas

Stovint, kojos platesnės už pečius, lengvas pusiau pritūpęs, rankos ant klubų. Atliekame dubens „sūpynės“ į kairę ir į dešinę. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

14 pratimas

Stovint, kojos platesnės už pečius, lengvas pusiau pritūpęs, rankos patogiai remiasi į klubus. Dubens „siūbavimas“ pirmyn ir atgal. Viršutinė kūno dalis nejuda, dirba tik dubuo. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

12-14 pratimai yra naudingi ne tik dubens sričiai, bet ir stiprina kojas ir yra ypač svarbūs tiems, kurie planuoja gimdyti natūraliai ir gimdymo metu (pirma gimdymo stadija) ar net bandymai (antrasis gimdymo etapas - išstūmimas). vaisiaus) nesiguls, o užims kitas aktyvias pozas (vaikščiojimas, pritūpimas, vertikali padėtis lengvai pritūpęs (kabantis ant vyro kaklo ar padėjęs rankas ant sofos).

15 pratimas

Stovint, kojos platesnės už pečius. Tiesios rankos priekyje pilyje (balansui). Pritūpiame taip, kad klubai ir blauzdos sudarytų 90 laipsnių kampą. Apatinėje padėtyje pabūname 1-2 sekundes. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų.

Šis pratimas skirtas stiprinti kojas ir sėdmenis.

Sėdėjimo laikysenos pratimai

16 pratimas

Atsisėskite ant grindų tarp kulnų (klaupkite ir atsargiai atsisėskite ant grindų tarp kulnų). Šioje pozicijoje pabūkite 1-5 minutes.

Šis pratimas naudingas dubens sričiai.

17 pratimas

Pratimas „Drugelis“: atsisėskite ant grindų, traukdami sulenktas kojas kulnais į dubenį, o kelius stenkitės nuleisti iki grindų, o kulnus traukite kuo arčiau dubens. Šioje pozicijoje pabūkite 3-5 minutes.

Šis pratimas padeda ištempti tarpvietės ir vidinės šlaunies pusės audinius ir padeda išvengti plyšimų gimdymo metu.

18 pratimas

„Roly-Vstanka“ pratimas: atsiklaupkite, kojos priglaustos viena prie kitos, rankos pilyje virš galvos. Sėdime ant grindų pakaitomis į dešinę nuo kulnų, tada į kairę nuo jų. Apatiniame taške ilgai neužsibūname, o iškart kylame aukštyn. Pakartokite 30 kartų.

Šis pratimas stiprina kojų, sėdmenų raumenis, taip pat pilvo raumenis.

19 pratimas

Pritūpkite. Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kojas į šonus, delnais laikydami blauzdas. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Atliekame „ritinimus“ viršutine kūno dalimi, perkeldami kūną į kairę arba į dešinę koją. Pakartokite 30 kartų.

Šis pratimas skirtas tarpvietės raumenų ir raiščių tempimui, o tai labai svarbu ruošiantis gimdymui.

20 pratimas

Kegelio pratimai:
- Suspauskite makšties raumenis (tarsi mėgintumėte sulaikyti šlapimo srovę), suskaičiuokite iki 10 (jei negalite iš karto taip ilgai išlaikyti sutrauktų raumenų, tuomet laiką reikia didinti palaipsniui), tada atsipalaiduok. Pakartokite 30 kartų.

- Greitai sutraukite ir atpalaiduokite makšties raumenis. Pakartokite 50 kartų. (Galite pradėti nuo 10 kartų, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių.)

- Pratimas „Pakėlimas“: pirmiausia 3-5 kartus palaipsniui suspauskite makšties raumenis, tada taip pat atsipalaiduokite 3-5 kartus. Pakartokite 10 kartų.

Labai svarbu šį pratimą atlikti visą nėštumo laikotarpį! Jis treniruoja dubens dugno ir tarpvietės raumenis, o tai padeda palaikyti pilvo ir dubens organus esant padidėjusiai gimdai, prisideda prie greito ir lengvo gimdymo, taip pat užkerta kelią pogimdyminėms problemoms, susijusioms su šlapimo nelaikymu ir organų prolapsu.

21 pratimas

Sėdėdami ant grindų patogioje padėtyje (pavyzdžiui, ant kulnų) arba ant kėdės, atliekame bet kokius žinomus pratimus su hanteliais rankų ir krūtinės raumenims.

Pratimų pavyzdžiai: hantelių spaudimas virš galvos tricepsams (nuotraukoje), hantelių spaudimas deltiniams raumenims, hantelių garbanos bicepsams. Dėl krūtinės galite sujungti delnus priešais krūtinę ir keletą sekundžių suspausti juos jėga. Tą patį galima padaryti ir laikant delnus veido lygyje, virš galvos, pilve.

Krūties pratimus svarbu daryti reguliariai nėštumo metu ir gimus kūdikiui (žindymo metu), kad būtų išlaikyta gera krūtų forma.

Pratimai pozoje „keturkomis“

22 pratimas

Pratimas „Katė“: atsistokite ant keturių. Rankos po pečiais kelių lygyje, keliai dubens kaulų plotyje, pečiai nuleisti, apatinė nugaros dalis aukštyn.

Lėtai lenkiamės apatinėje nugaros dalyje, galva aukštyn - „džiaugsmingos katės“ poza, ištempiame tiesiuosius pilvo raumenis, fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Mes pradedame dirbti su klubais į kairę ir į dešinę - 5 kartus kiekviena kryptimi. Tada darome sukamuosius judesius su klubais – po 5 pilnus apskritimus kiekviena kryptimi. Tada lėtai sulenkite nugarą aukštyn, žemyn galva - „piktos katės“ poza, fiksuokite padėtį 10 sekundžių. Pradedame kaitalioti pozas - „džiaugsminga katė“, „pikta katė“ ir pan. Pakartokite 10-20 kartų.

Šis pratimas naudingas stuburui ir dubens sričiai. Taip pat stiprina rankų ir nugaros raumenis bei ištempia tiesiuosius pilvo raumenis.

23 pratimas

Atsistokite ant keturių (atrama ant delnų ir kelių). Pakaitomis keliame tiesias rankas į priekį ir iki galvos lygio. Pakartokite 20 kartų.

24 pratimas

Atsistokite ant keturių (atrama ant delnų ir kelių). Tiesias kojas pakaitomis kelkite iki sėdmenų lygio. Pakartokite 20 kartų.

23-24 pratimai stiprina nugaros raumenis. Kuo jie stipresni, tuo lengviau nešti padidėjusį svorį.

25 pratimas

Atsistokite ant keturių (atrama ant delnų ir kelių), tada nuleiskite rankas prie dilbių. Pakelkite ties keliu sulenktą koją aukštyn. Kulnas siekia lubas, kampas tarp šlaunies ir blauzdos yra apie 90 laipsnių. Pakartokite 25 kartus kiekvienai kojai.

Šis pratimas stiprina sėdmenų ir užpakalinės šlaunies dalies raumenis.

Pratimai gulint

26 pratimas

Atliekame „tiltą ant pečių“: atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir pakelkite dubenį, atsiremdami į pečius ir pėdas. Pakartokite 20 kartų.

Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat nugaros ir pilvo raumenis.

27 pratimas

Pratimas „Dviratis“: atsigulkite ant nugaros, o kojomis atlikite judesius, imituojančius važiavimą dviračiu. Kojas laikykite kuo žemiau grindų. Atlikite 4 rinkinius po 30 kartų.

(Tarp priėjimų gulime ne ant nugaros, o ant šono, nes nėštumo pabaigoje nerekomenduojama gulėti ant nugaros – tokioje padėtyje išsiplėtusi gimda suspaudžia apatinę tuščiąją veną ir sutrinka kraujotaka.)

Šis pratimas stiprina pilvo raumenis.

28 pratimas

Pratimas „Žuvis“: sulenk kojas taip, kad sėdmenys remtųsi į grindis, keliai būtų šiek tiek vienas nuo kito, o kulkšnis tvirtai remtųsi į grindis. Švelniai atsiloškite, pirmiausia atsiremkite į delnus, o paskui į alkūnes. Palaipsniui stenkitės atsigulti ant nugaros. Rankos gali būti išilgai kūno arba ištiestos už galvos. Šioje pozicijoje pabūkite 1-3 minutes.

Šis pratimas skirtas stuburo lankstumui lavinti. Taip pat padeda normalizuoti žarnyno darbą (šalina rėmenį, vidurių užkietėjimą ir kt.), suteikia reikiamo elastingumo pilvo ir nugaros raumenims.

29 pratimas

Atsigulkite ant šono, kūnas remiasi į dilbį, blauzda sulenkta ties keliu. Pakelkite viršutinę tiesią koją aukštyn. Pakartokite 25 kartus kiekvienai kojai.

Šis pratimas treniruoja išorinės šlaunies raumenis.

30 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Tiesias kojas pakelkite aukštyn (60-90 laipsnių) ir kiek įmanoma paskleiskite jas į šonus, delnais šiek tiek spausdami klubus. Apatiniame taške atliekame 3-4 spyruoklinius judesius, tempdami šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Jei sunku atlikti pratimą tiesiomis kojomis, kojas galima sulenkti per kelius (taip, kad kampas tarp liemens ir šlaunies, taip pat kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 laipsnių). Pakartokite 25 kartus.

Šis pratimas padeda ištempti vidinės šlaunies raumenis ir raiščius bei paruošia kūną gimdymo padėčiai „ant nugaros“ (bandymo ir gimdymo metu).

Tempimo pratimai

31 pratimas

Ištempkite kaklo raumenis.

Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas priešais save, nugara tiesiai. Švelniai ir lėtai pakreipkite galvą į dešinę pusę, bandydami ausimi paliesti petį. Dešinės rankos delnu galite lengvai paspausti galvą. Šioje pozicijoje išbūname 10-15 sekundžių.

Tada tą patį kartojame kairėje pusėje. Vėl 10-15 sekundžių pasiliekame galutinėje padėtyje.

32 pratimas

Ištempiame nugaros raumenis.

Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas priešais save, nugara tiesiai. Pakaitomis ištiesiame rankas aukštai – siekiame lubų. Kūno kūnas turėtų likti beveik nejudantis, dirba tik rankos. Pakartokite 5 kartus kiekvienai rankai. Tada ištieskite abi rankas, sulenkite jas į užraktą virš galvos.

33 pratimas

Ištempkite įstrižus pilvo raumenis.

Sėdėti ant grindų. Kairė koja sulenkite priešais save, traukdami kulną prie dubens. Ištieskite dešinę koją į šoną (į dešinę). Švelniai ir lėtai pakreipiame liemenį į dešinę ir ištiesiame rankas į dešinę koją. Pabūname žemiausiame taške 10-15 sekundžių. Tada tą patį judesį kartojame į kairę pusę.

34 pratimas

Ištempiame nugaros ir vidinės šlaunų dalies raumenis, taip pat nugaros raumenis.

Sėdėti ant grindų. Kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus, nugara tiesi. Sklandžiai ir lėtai pakreipiame liemenį į priekį (stengiantis neapvalinti nugaros), ištiesiame krūtinę iki grindų, o rankomis (pirštais) siekiame kojų pirštų. Pabūname žemiausiame taške 10-15 sekundžių.

Fiziniai pratimai nėštumo metu duoda didelę naudą. Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu įdomi pozicija nereiškia, kad reikia sunkiai treniruotis. Nėštumo metu organizmas gamina hormoną relaksiną. Tai veda prie sąnarių ir raiščių susilpnėjimo. Taip jūsų kūnas ruošiasi gimdymui. Todėl svarbu pasirinkti tokius pratimus ir jų vykdymo būdus, kurie nepakenktų nei Jums, nei būsimam vaikui. Nėštumui progresuojant reikėtų vengti sporto, galinčio susižaloti.

Jei nėštumas tęsiasi be komplikacijų, tai yra kontraindikacijos fizinė veikla ne. Bet pirmiausia vis tiek reikia apsilankyti pas gydytoją. Net jei jaučiatės puikiai, prieš apsivilkdami sportinę aprangą turite atlikti kontrolinį patikrinimą.

Mankšta nėštumo metu be pasekmių

• pirmuosius keturis nėštumo mėnesius reikia vengti didelių krūvių;
• viso komplekso nereikėtų bandyti užbaigti iš karto;
• po ketvirto mėnesio venkite ilgo gulėjimo ant nugaros, nes tai sumažina kraujo tekėjimą į gimdą;
• būkite atsargūs gulėdami ar pakildami nuo grindų mankštos metu;
• pasirinkti tinkamą sportinę liemenėlę, kad sunkios krūtys būtų geros formos;
• jei jaučiate diskomfortą širdies srityje, ar padidėjęs kraujospūdis, diagnozuojamos tokios ligos kaip anemija, diabetas, skydliaukės sutrikimai, galite sportuoti, tačiau visada prižiūrint gydytojui.

Pratimų nauda nėštumo metu

Žinoma, kiekvienas besilaukianti mama nori gerai atrodyti. Tačiau nutukimas ir nėštumas yra dažni palydovai. Išlaikyti figūrą nėštumo metu padės specialūs pratimai. Be to, jie atneša daug naudos.

Fizinis aktyvumas padeda pagerinti savijautą. Pratimai nėštumo metu padeda atkurti jėgas ir energiją. Jie skatina hormonų gamybą Geros nuotaikos kuris pagerina jūsų psichologinę būseną.

• padeda pagerinti laikyseną, malšinti nugaros skausmus, stiprindamas sėdmenis, nugaros raumenis, klubus;
• apsaugo nuo sąnarių problemų, kurios gali atsirasti dėl hormoninių pokyčių. Reguliariai įkraunant, užtikrinate natūralų kompozicijų sutepimą, kuris apsaugo nuo jų ištrynimo;
• gerina žarnyno judrumą, atsikrato vidurių užkietėjimo;
• skatina sveikiau ir ramus miegas, išlaisvina nuo streso, nerimo, kurie dažniausiai pasireiškia naktį.

Fiziniai pratimai padeda besilaukiančioms mamoms atrodyti geriausiai. Juk nutukimas ir nėštumas dažnai eina koja kojon, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą. O tai, savo ruožtu, niekaip nespalvina moters. Be to, mankšta nėštumo metu suaktyvina veido kraujotaką, todėl jis sveikas ir žydi.

Įkrovimas padeda pasiruošti gimdymui. Mankštindamiesi treniruojate širdį ir padidinate raumenų jėgą, o tai turi įtakos sėkmingam gimdymo rezultatui. Net jei gimdymas užsitęs, dėl padidėjusios ištvermės, išsiugdytos sportuojant, jums bus lengviau kontroliuoti save.

Pratimai padeda atsigauti po nėštumo, greitai grįžti į buvusi forma. Reguliarus pratimas prisideda prie kalorijų išeikvojimo, taip užkertant kelią riebalų kaupimuisi. Tada nutukimo ir nėštumo derinio problema jus aplenks.

Pratimai pečių juostai ir rankoms nėštumo metu

Norėdami atsikratyti antsvorio nėštumo metu, siūlome tokį pečių juostos ir rankų kompleksą:

• stovėkite tiesiai, pėdos yra pečių plotyje. Suspaudžiame pirštus į kumščius, darome sūpynes pakaitomis ištiestomis rankomis. Viena ranka siūbuojame aukštyn, o kita – atgal. Pratimą atliekame vidutiniu tempu, kvėpuojame valingai, kartojame aštuonis – penkiolika kartų;
• padėtis išlieka ta pati. Lenkiame rankas, suspaudžiame kumščius, tarsi užsiimtume boksu. Pakaitomis atlikite smūgius į priekį kairiuoju ir dešiniuoju kumščiais. Tuo pačiu metu kiekvieną smūgį lydi kūno posūkis per pusę apsisukimo. Vidutiniu tempu atliekame nuo 10 iki 20 kartų.

kojų pratimai nėštumo metu

Dažnai pati problemiškiausia vieta antsvorio nėštumo metu yra kojos. Bet mes galime išspręsti bet kokią problemą, ypač jei atliekami šie pratimai:

• stovėkite tiesiai, pėdos yra pečių plotyje. Kėdę pasistatome už nugaros, rankomis atsiremiame į nugarą. Darome pusiau pritūpimus, įsikibę į kėdę. Kartojame nuo trijų iki penkiolikos kartų;
• kitas pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau pėdos turi būti dedamos kartu. Pasilenkiame į priekį, atsiremdami į kėdę. Pakartokite nuo keturių iki šešių kartų;
• pradinė padėtis, kaip aprašyta aukščiau. Pakelkite rankas aukštyn, dešinę koją padėkite į priekį ant piršto. Kairėje kojoje atliekame tris siūbavimus aukštyn ir žemyn. Tada atliekame tuos pačius judesius kairei kojai. Kartojame nuo trijų iki šešių kartų.

Pratimai liemeniui nėštumo metu

Šis pratimų, skirtų antsvoriui nėštumo metu, rinkinys yra skirtas viršutinė dalis kūnai:

• pratimas "Propeleris" - stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos viena nuo kitos. Giliai įkvėpdami pasilenkiame į priekį ir kaire ranka pasiekiame dešinės pėdos pirštą. Tada mes iškvėpiame. Kartojame tą patį judesį dešinė ranka. Įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka tiesios. Kiekviena kryptimi atliekame tris pakartojimus, palaipsniui didindami iki penkių kartų;
• mankšta nėštumo metu „Medkirtis“ - stovime tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas į viršų ir suglauskite pilį. Įkvėpdami pasilenkite į priekį ir iškvėpkite. Grįžtame į pradinę padėtį ir atsikvėpiame. Pakartojimų skaičius yra nuo 6 iki 15 kartų;
• pratimas „Kampas“ – atsigulkite ant grindų. Tiesios kojos pakeliamos aukštyn, atskirtos į šonus. Kvėpuojame lėtai. Kartojame nuo trijų iki aštuonių kartų;
• kitas pratimas guli ant grindų. Asistentas laiko kojas. Atliekame liemens pakėlimą, pasilenkdami į priekį, bandydami delnais pasiekti pėdas. Iškvepiame galutiniame taške. Grįžtame į pradinę padėtį ir įkvėpiame.

Kontraindikacijos

Nėštumo metu mankšta draudžiama, kai:

• uždegiminės vidaus organų ligos;
• infekcinės ligos, ūmus karščiavimas;
• ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos;
• moterų lytinių organų ligos;
• tuberkuliozė;
• sunkios preeklampsijos ir toksikozės formos;
• aborto grėsmė;
• placentos priekinė dalis;
• persileidimų buvimas praeityje;
• polihidramnionas;
• padidėjęs slėgis;
• gimdos kraujavimas;
• vaisiaus augimo sulėtėjimas.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėsliai, vis tiek vaikštome – nes neturime...

604701 65 Skaityti daugiau