Klausimas: Kiek mankštos efektyvumas priklauso nuo mitybos? Ar tiesa, kad pyragą galima valgyti prieš treniruotę? Vistiek viskas sudegs...
Atsakymas: Beveik 50% treniruočių sėkmės yra tinkama mityba. Norint pasiekti rezultatų, labai svarbu ką, kada ir kiek valgai. Jei prieš pamoką suvalgysite visą pyragą, nesugebėsite sudeginti visų įsisavintų kalorijų, o treniruotės nueis veltui. Be to, saldumynai yra greiti angliavandeniai su aukštu. Kūnas nespės išnaudoti visos gautos energijos, o kalorijos greitai nusėda organizme.
Norint nepriaugti svorio ir dar užtekti energijos treniruotėms, reikia vartoti sudėtingus angliavandenius, kurie lėčiau virškinami. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, kuris turi žemą glikemijos indeksas, organizmas lėtai skaidomas, lėtai virškinamas. Energija į ląsteles patenka palaipsniui, todėl energijos užtaisą jaučiate ilgam. Jei suvalgote pyragą, tai po pusvalandžio vėl jausitės alkani, nes šie vadinamieji greitieji angliavandeniai akimirksniu virškinami ir pasisavinami, tai yra kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu.
Žinoma, kartais galite pasilepinti pyragu ar pica. Tačiau verta atsiminti, kad lieknėjate tik tada, kai suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate.
Klausimas: Koks yra treniruočių skaičiaus ir kalorijų skaičiaus santykis, kurio reikia laikytis, kad tai padarytumėte?
Atsakymas: Rekomenduojame mankštintis 3 kartus per savaitę. Sąžiningai baigęs treniruotę, įvykdęs visus trenerio reikalavimus, visus parodytus pratimus, žmogus sudegina iki 800 kalorijų. Tai gana daug.
Paprastai žmogus, kuris veda įprastą gyvenimo būdą, nepersivalgo ir turi vidutinį kūno tipą, greičiausiai sunaudos nuo 1600 iki 1800 kalorijų per dieną. Moteris per dieną paprastai suvalgo apie 1500 kcal. Per 3 treniruotes per savaitę galite sudeginti apie 2,5 tūkst.
Taigi, paskaičiuokime: per savaitę suvalgote apie 10 tūkst. Gana sunku pasiekti 1500 kalorijų per dieną dietą, nes, kaip taisyklė, žmogus nevalgo kaloringo maisto, pavyzdžiui, riešutų. Dažniausiai merginos racione yra avižinių dribsnių ar kitos košės, kiaušiniai, varškė, mėsa.
Akivaizdu, kad kalorijų žmogui reikia kvėpavimui, širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui, nagų ir plaukų augimui. Pavyzdžiui, vien virškinimo procesui išleidžiama 10% visų kalorijų, tai yra per savaitę, suvalgydama 10 tūkstančių kalorijų, mergina virškindama maistą išleidžia 1 tūkst.
Be to, kalorijos sunaudojamos einant, lipant laiptais, bėgiojant į autobusą ir t.t. Tai yra, iš tiesų, kalorijų organizme nelieka daug svoriui priaugti. Pavyzdžiui, organizmui reikia 900 kalorijų, kad pasisavintų 100 gramų riebalų (1 gramas riebalų atitinka 9 kalorijas).
O jei prie teisingos mitybos pridėsite 3 savaitės treniruotes, kurių metu sudeginama beveik 2,5 tūkstančio kalorijų, tada papildomų kalorijų tiesiog neliks.
Klausimas: Kiek realu numesti svorio per vieną treniruotę?
Atsakymas: Jei valgysite teisingai, per treniruotę galite prarasti 100 gramų grynų riebalų. Tačiau čia taip pat yra tam tikrų ypatumų. Ne iš karto pradedate deginti riebalus. Degimas prasideda 30-35 pamokos minutę, priklausomai nuo fizinis rengimas, nes pirmiausia išnaudojamos glikogeno atsargos raumenyse. Kai raumenys išnaudoja visą glikogeną, paleidžiamos ir naudojamos riebalų sankaupos. Tik tada pradedi „tirpti“ – tai yra numesti svorio.
Tačiau dideli krūviai iš karto, nuo pat fitneso treniruočių pradžios, nerekomenduojami, nes bus stiprus skausmas, skaudės visą kūną, todėl rekomenduojame vidutinio sunkumo krūvius. Be to, neturėtumėte sportuoti ilgiau nei valandą – tai nėra būtina.
Klausimas:Kokie turėtų būti pusryčiai, jei vakare tenka eiti į sporto salę?
Atsakymas: Ryte būtinai reikia pakrauti kūną energija. Bet pirmiausia reikia pradėti gerti stiklinę vandens. Ir duokite savo kūnui 15 minučių, kad šis vanduo pasisavintų. Tai reikia daryti kiekvieną rytą.
Jei einate į fitnesą, geriausi pusryčiai yra subalansuoti pusryčiai: turi būti baltymų ir angliavandenių. Idealus variantas – šviesūs baltymai. Ir čia nieko geresnio už varškę nesugalvosi. Rinkitės ne itin riebų produktą: tai neturėtų būti vaikiškas sūris ar paruoštos varškės masės, nes ten didžiulis cukraus ir riebalų procentas. Geriau pirkti gerą. naminis varškės sūris, nelabai riebus. Į pusryčius verta įdėti porą šaukštų bet kokios košės, išskyrus manų kruopas. Idealus variantas – 100-150 g virtų arba garuose virtų avižinių dribsnių. Galima įdėti kelis riešutų branduolius – graikinius ar migdolus, šaukštelį medaus, šnabždesį cinamono, pusę obuolio. Avižinius dribsnius galite sumaišyti su varške, jei mėgstate medų, įdėkite šaukštą medaus. Kaip pasirinkimas - virti kiaušiniai arba kiaušinienė alyvuogių aliejus, kadangi kiaušiniuose yra daug baltymų, riebalų ir angliavandenių, jie yra geras maistingas produktas.
Parduotuvės blynų, blynų, jogurtų geriau atsisakyti, nes tai – skrandį kietas maistas. Taip pat baltą duoną reikia pakeisti viso grūdo duona, sėlenų duona – ten yra daug. Šiais pusryčiais būsite sotūs ir energingi 3 valandas.
Pusryčiai turi būti maistingi ir kaloringi – apie 300 kalorijų, bet nedideli – ne daugiau kaip 200 gramų maisto ir kavos ar arbatos puodelis. Svarbiausia, kad turi būti pusryčiai! Jokiu būdu neturėtumėte to praleisti, kitaip jūsų kūnas užmigs, neturėsite energijos ir negalėsite nieko padaryti. Patartina pusryčiauti vos pabudus ir išgerti stiklinę švaraus vandens.
Taip pat nereikėtų leisti ilgų pertraukų tarp valgymų, nes alkio jausmas yra signalas organizmui: „Nežinau, kada valgysiu kitą kartą, todėl pasilieku atsargai“. Rezultatas – riebalai ir celiulitas.
Klausimas: Kaip tinkamai maitintis dieną, atsimenant, kad vakare turi treniruotę?
Atsakymas: Dieną reikia organizuoti taip, kad maistas patektų į organizmą kas 3 valandas. Žmogui, kuris nėra pripratęs prie tokio režimo, iš pradžių bus sunku ir teks valgyti per jėgą. Tačiau verta pabandyti ir plėtoti tokį a geras įprotis- valgyti kas 3 valandas. Paprastai bet kokiam įpročiui suformuoti prireikia 21 dienos.
Laikui bėgant, jūs pats pradėsite suprasti, kad esate alkanas. Tačiau nereikėtų perkrauti skrandžio ir maitintis per sočiai. Užtenka stiklinės neriebaus kefyro ir kokių nors vaisių Pavyzdžiui, obuolio, apelsino, greipfruto, kivi. Jei metate svorį, geriau neįtraukti bananų ir vynuogių.
Klausimas: ar pietūs gali būti sotūs? O gal geriau rinktis dietinį?
Kokie patiekalai turi būti ant stalo?
Atsakymas: Pietums geras pasirinkimas bet kokia lengva sriuba, gal su duona, bet ne balta. Arba keli šaukštai košės: grikių, perlinių kruopų, kviečių, „artek“, tamsių ryžių (bet ne baltų, ne kukurūzų košė nes jame per daug kalorijų). Reikia rinktis tuos grūdus, kuriuose yra daug baltymų.
Jei žinai, kad vakare turi treniruotę, reikia pagalvoti apie organizmo „maitinimą“ baltymais, nes treniruotės metu dirbs raumenys, kuriems to reikia. Jūsų raumenys neturėtų perdegti, tačiau tam reikia juos palaikyti. Baltymų šaltiniai yra vištiena, baltoji jūra ir raudona žuvis (virta, kepta, troškinta garuose, svarbiausia ne kepta ar rūkyti), kiaušiniai, liesa jautiena, kalakutiena, triušiena. Šie produktai, paruošti be druskos, yra būtini fitnesu užsiimančių žmonių mityboje.
Apskritai, visus maisto produktus geriau vartoti be druskos, nes, pirma, druska sulaiko skysčius organizme, antra, nusėda ant kremzlių ir kaulų. Iš pradžių tai nepastebima, bet laikui bėgant šios nuosėdos pasijus. Kitas bedruskos dietos privalumas – jūsų skonio receptoriai pradės kitaip suvokti maistą ir taps jautresni maisto skoniui.
Tiems, kurie nevalgo mėsos, soja gali būti lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Tačiau su šiuo produktu reikia būti atsargiems, nes, kaip taisyklė, nėra žinoma, iš kur šios sojos pupelės kilusios, kuo jos buvo tręšiamos ir kas apskritai su jomis buvo daroma. Tačiau kokybiškos sojos pupelės yra labai geras pasirinkimas.
Kalbant apie kiekį, 100 g vištienos, keli šaukštai košės – tai normali pietų porcija. Net jei jums atrodo, kad nesate pilnas, taip nėra. Visi pietūs turėtų tilpti į delną, tai yra, neviršyti 250 gramų.
Iš pradžių, žinoma, bus sunku. Tačiau laikui bėgant priprasite prie mažų porcijų, o organizmas nereikalaus didelis kiekis maistas.
Klausimas: Ką valgyti prieš treniruotę? Kiek laiko iki treniruotės galima valgyti?
Atsakymas: Savo režimą turite organizuoti taip, kad valgytumėte bent 1,5, bet ne daugiau kaip 2 valandas prieš treniruotę. Jei treniruotės yra 19:00, valgykite ne vėliau kaip 17:00.
Užkandis prieš sporto salę turėtų būti sudarytas iš baltymų ir angliavandenių. Tai gali būti obuolys su varške. Jei nesistengiate numesti svorio, galite suvalgyti bananą – tai maistingas ir vitaminingas maistas. Bet tik vieną, kitaip organizmas neturės laiko suvirškinti maisto prieš treniruotę. Taip pat varškę galite pakeisti kefyru. Arba galite suvalgyti sumuštinį su sūriu ir arbata. Bet tik su pilno grūdo duona. O sūris turi būti neriebus, kaip feta ar tofu.
Kodėl reikia valgyti prieš 1,5-2 valandas? Taip, nes kitaip neturėsite jėgų treniruotis, neturėsite energijos, o treniruotės metu svaigsta galva.
Jei pavalgysite per vėlai, likus 30-40 minučių iki treniruotės, pykinsite!.. Maistas nespės suvirškinti, todėl organizme taip pat nebus energijos. Be to, kraujas pradės skubėti į skrandį, kad suvirškintų maistą. Tačiau treniruočių metu kraujas turi eiti į raumenis ir ten nešti energiją. Taigi atsiranda gedimas: kraujas nesupranta, ką daryti: arba nešti energiją į raumenis, arba bėgti į skrandį virškinti maisto.
Jei 1,5 valandos prieš treniruotę suvalgysite ką nors lengvo, maistas turės laiko suvirškinti ir turėsite energijos antplūdį mankštai. Net nedidelis alkio jausmas yra priimtinas prieš treniruotę. Bet ne toks stiprus, kad įsiurbtų į pilvo duobę.
Klausimas: Ką galite valgyti po treniruotės?
Atsakymas: Kadangi treniruotės metu išnaudojote visas savo glikogeno atsargas (kurių gauname iš angliavandenių, esančių košėje ir duonoje, vaisiuose ir daržovėse), jums, žinoma, reikia atstatyti jėgas.
Po treniruotės reikia papildyti prarastą glikogeną, tai yra valgyti ką nors lengvo, bet maistingo. Puikus variantasšviežių daržovių, agurkų ir pomidorų salotos. Tai gali būti ir moliūgas, obuoliai. Puikus užkandžių variantas: keptas obuolys ir kriaušė apibarstyti cinamonu.
Gera ir košė. Tačiau riešutai ir džiovinti vaisiai yra per daug kaloringas maistas, kurį galima valgyti po pietų. Kopūstų ir morkų salotos su sviestu – produktas, kurį galima valgyti beveik be jokių apribojimų. Geras variantas vakarienei - puodelis varškės, bet be medaus ir riešutų. Svarbu nenusiminti ir rinktis vieną: arba kelis šaukštus košės, arba 200 g salotų, arba 250 g keptų vaisių, arba varškę su cinamonu.
Puikus vadovas norintiems sulieknėti – glikemijos indekso lentelė. Kuo mažesnis glikemijos indeksas, tuo lėčiau suskaidomas ir virškinamas produktas ir tuo ilgiau organizmas gauna energijos.
Be to, valgydami maistą, kuriame gausu baltymų, netrukus pastebėsite, kaip pagerėja jūsų išvaizda – pradeda aktyviau augti plaukai ir nagai, gyja žaizdelės ant gleivinės, oda tampa skaistesnė, be dirginimo ir bėrimų.
Klausimas: Ką daryti, jei treniruotė baigiasi vėlai, 21-21 val.? Ar galima ką nors valgyti?
Atsakymas: Tai labai svarbus dalykas, jokiu būdu neturėtumėte eiti miegoti alkani. Prieš miegą svarbu atsikratyti stipraus alkio. Jei stiklinė vandens nepadeda, galima išgerti stiklinę neriebaus kefyro (1%). Ir jokiu būdu nereikėtų persivalgyti ar palūžti.
Klausimas: Kiek vandens reikia gerti per dieną, jei treniruojatės vakare?
Atsakymas: 45 kg sveriančiai merginai per dieną pakanka išgerti 1,2 litro vandens, tačiau 80 kg sveriančiam žmogui reikia apie 2 litrus vandens. Vandenį patartina gerti mažomis porcijomis. Reikėtų stengtis išgerti stiklinę vandens kas 2-2,5 valandos, per dieną tolygiai paskirstant 1,5-2 litrus.
Sportas ir fitnesas
1050
10.08.15 09:44
Sportininkams mėgėjams dažnai kyla klausimų, kaip treniruotes padaryti efektyvesnes. Tai gali sukelti nepatenkinami užsiėmimų rezultatai arba pastebimas teigiamo pasirinktos programos poveikio sunkumo sumažėjimas. Kai kurie žmonės paprasčiausiai bando padidinti krūvį ar treniruočių dažnumą, tačiau toks požiūris dažniausiai duoda rezultatų lėtinis nuovargis ir kūno išsekimas. Fizinio aktyvumo efektyvumą didinančių metodų tikrai yra, tačiau požiūris turi būti visapusiškas ir apgalvotas.
- Programos prieinamumas. Be aiškaus ir griežto apkrovimo grafiko pasiekti norimą rezultatą labai sunku. Nėra prasmės kartą per savaitę mokytis po 2-3 valandas, o likusias dienas ilsėtis ir visa tai skaičiuoti dėl laiko stokos. Šiandien yra daug veiksmingų ir subalansuotų krypčių, kurioms reikia vos kelių minučių.
- Teigiamas požiūris. Nenaudinga mankštintis, galvojant apie ką nors blogo, tai neduos laukiamo rezultato. Iš šios situacijos yra išeitis – reikia išmesti visą negatyvą (galima pasitelkti kovos menus) arba nusiraminti jogos ir meditacijos pagalba.
- Mityba. Paskutinis valgis turėtų būti bent 1,5-2 valandos prieš treniruotę. Pratimus daryti pilnu skrandžiu nepatogu ir kenkia organizmui. Jei vis dėlto alkio jausmas labai kankina ir gadina visą nuotaiką, galite valgyti baltymų batonėlis(iš produktų grupės sportinė mityba, ne kaloringas skanėstas), grikių košės porcija, bananas ar baltyminis kokteilis.
- Raumenų apšilimas. Tai privaloma prieš bet kokio tipo treniruotes.
- Jėgos treniruotėmis paremtas pratimas turėtų apimti manipuliacijas, kuriomis siekiama įdirbti vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, pečius (kaskart treniruojami pilvo raumenys ir nugara). Tai leis jums keisti poveikio zonas, o raumenų skaidulos turės laiko atsigauti.
- Viena problemiškiausių sričių moteriškas kūnas atsižvelgiama į skrandį, todėl specialistai rekomenduoja kiekvienos treniruotės metu apkrauti pilvo raumenis (pabaigoje, jei šis blokas nebuvo atliktas per pagrindinį laiką). Tam reikia skirti mažiausiai ketvirtį valandos.
- Pratimus reikia reguliariai keisti ir modifikuoti, nes... organizmas greitai pripranta prie tam tikro streso ir netinkamai į jį reaguoja.
- Nereikia užsikabinti nuo daugybės pakartojimų (tai nepriklauso nuo apkrovos tipo). Pradedantiesiems optimalus skaičius yra 8-15 vienetų. Palaipsniui didėja iki 15-30 (labai retais atvejais iki 50) vienetų. Tą patį veiksmą atliekant monotoniškai, padidėja traumų rizika ir sumažėja teigiamą poveikį ant raumenų. Jei apkrova atrodo nepakankama, geriau padidinti priėjimų skaičių, naudoti svarmenis arba apsunkinti pratimo atlikimo būdą.
- Kai kurie žmonės mano, kad apsilankymas pirtyje iškart po seanso sustiprina jos poveikį. Tai iš tikrųjų padidina širdies įtampą ir gali sukelti ūmias sąlygas. Geriau palaukti bent pusvalandį ir tik tada atsipalaiduoti garinėje.
- Jūs neprivalote laikytis vienos jums patinkančios krypties! Numesti svorio, priaugti raumenų masė arba sustiprinti organizmą galima tik taikant integruotą požiūrį.
Visiems, kas mėgsta gurkšnoti geležį ar tiesiog praeinantiems, sveiki! Šiandien šiame straipsnyje kalbėsime su jumis labai svarbia tema žmonėms, kurie tik pradeda savo kelionę geležinis pasaulis, . Mes kalbėsime apie teisingą tokio neatskiriamo komponento kaip mokymo programos paruošimą sporto salė. Treniruotės procesas bus chaotiškas ir neteisingas, jei nebus aiškiai apgalvoto jūsų veiksmų plano.
Kiekvienas tikslas pasiekiamas nuosekliai, kai žmogus laikosi tam tikro plano, nesvarbu, ar tai tikslas praturtėti, ar, kaip mūsų atveju, susikurti gražų, dailių ir estetišką kūno sudėjimą. Jei žmogus turi planą, tai leidžia lengvai susikoncentruoti ties savo tikslu ir eiti jo link. Be teisingas požiūrisį savo treniruotę sportininkas sustabarės vienoje vietoje, o rezultatų beveik nebus. Mokymų programa ir valdymas padės nustatyti pačios programos efektyvumą, sekti rezultatus ir, jei jie netenkina arba jų visai nėra, pakeisti programą. Vienu žodžiu, „eksperimentuoti“. Apie mokymų dienoraščio svarbą pačiame mokymo procese jau kalbėjome, taip pat buvo paminėta ir mūsų šiandienos tema. Bet tame straipsnyje trumpai aprašiau pagrindinius principus. Šiame straipsnyje pabandysiu kuo išsamiau paaiškinti ir išanalizuoti šiuos principus, taip pat pateiksiu rekomendacijas, kad žmonės žinotų kaip teisingai sudaryti mokymo programą.
IDEALI PROGRAMOS IR TRENERIS SPECIALISTAS
Didžioji dauguma pradedančiųjų tvirtai tiki, kad egzistuoja tam tikra treniruočių programa, kuri padės jiems per trumpą laiką tapti dideliems ir stipriems. Atėjimas į sporto salę po žiemos su tikslu „pasipumpuoti prieš vasarą“ yra tiesioginis to įrodymas. DĖMESIO! Tokios mokymo programos nėra, yra tik sunkus darbas su savimi. Stebuklų, bent jau kultūrizme, nebūna. Norint sukurti gerą, atletišką kūno sudėjimą, reikia daug metų dirbti, tačiau rezultatai to verti.
Kaip rodo praktika ir pastebėjimai skirtingose sporto salėse, dauguma trenerių absoliučiai visiems suteikia tą pačią programą, atlikdami nedidelius pakeitimus, kurie priklauso nuo skirtingų aspektų. Iš principo, jei treneris yra geras, patinka ir daug išmano apie savo verslą, tai nėra taip blogai, nes net ir didelę patirtį turintis treneris nesugeba iš karto sukurti jums idealios treniruočių programos. Tai galima lengvai paaiškinti tuo, kad reikia eksperimentuoti, laikantis pagrindinių kriterijų. Aišku, jei esi pradedantysis, treneris niekada nelieps iš karto daryti arba. Pirmoje poroje jis pašalins pavojingus pratimus iš treniruočių padalijimo ir atliks keletą pratimų treniruokliuose, pavyzdžiui: atsispaudimus ir pan. Pradiniame etape pagrindinis treniruočių tikslas bus paruošti sportininko kūną didelėms apkrovoms, taip sakant, „stiprinti kūno sudėjimą“. Apskritai, svarbiausia, kad treneris būtų geras ir nepateiktų visiškų nesąmonių kaip treniruočių plano. Norėdami to išvengti, šiandien pabandysime jums aiškiai paaiškinti, kas yra kas.
TRENIRUOČIŲ DAŽNIO IR RAUMENŲ GRUPČIŲ ATGAVIMAS
Kaip sukurti mokymo programą? Pirmiausia turite nuspręsti dėl treniruočių dažnumo ir dažnumo 
atskiros raumenų grupės treniruotės. Kad galėtumėte geriau viską suprasti, paaiškinsiu aiškiai. Mūsų kūnas susideda iš didelių ir mažų raumenų grupių. Didelės apima: krūtinę, nugarą ir, žinoma, kojas. Mažos raumenų grupės: trapecijos, deltiniai, tricepsai, bicepsai ir pan. Logiška, kad dėl savo dydžio dideli raumenys atsistato daug ilgiau nei maži raumenys. Todėl atsigauti prireiks ne vienos dienos. Didėjant raumenims, jiems reikia daugiau laiko pailsėti ir atsigauti. Taip pat atsigavimo laikotarpis priklauso nuo treniruotės metu gaunamo krūvio. Kuo didesnis krūvis, tuo daugiau laiko reikia atsigauti. Visa tai yra teorija, paremta logika ir mokslu.
Žinoma, ši informacija nėra ypač reikalinga pradiniame etape, tačiau norint teisingai treniruotis ateityje ir nepadaryti dažnai pasitaikančių klaidų, patariu daugiau laiko skirti tokios informacijos skaitymui. Tai bus labai naudinga!
Dėl restauravimo kiekvienas turi savo nuomonę. Tačiau dažniausiai vieną raumenų grupę reikėtų treniruoti kartą per savaitę. Taip raumenims užteks laiko pailsėti ir atsigauti. Šiuo principu buvo sukurta daug treniruočių su svoriais programų. Žinoma, yra penkių dienų ir šešių dienų. Bet tai jau taikoma labiau patyrusiems sportininkams ir profesionalams.
MOKYMO PROCESO TRUKMĖ IR POilsis TARP SETTINĖS
Paprastai treniruotės trukmė yra viena valanda. Šio laiko pakanka treniruoti visas sportininko suplanuotas raumenų grupes. Yra daugybė mokymo programų tipų: žiedinės treniruotės, taikomosios treniruotės ir pan. Esant tokiai įvairovei, pertrauka tarp serijų šiek tiek skiriasi, tačiau kadangi kalbame apie standartinę treniruotę, norimas poilsio laikotarpis yra ne ilgesnis kaip 2 minutės. Geriau tai padaryti per 1 minutę, taip išplėste pratimų, kuriuos galite atlikti per vieną valandą, spektrą. Norint taip intensyviai treniruotis, tai turi būti tinkama. Jei valgote prastai, tada jums reikės daugiau laiko atsigauti tarp serijų ir pačių pratimų, o tai jau mažina treniruotės efektyvumą, jau nekalbant apie darbinio svorio sumažėjimą.
KOKIĄ SKILTĄ TURĖTAU NAUDOTI?
Pradedantieji gali naudoti. Tai yra standartinė mokymo programos parinktis. Splitas, išvertus į rusų kalbą, reiškia „skilimas“, tai yra, naudojant šį terminą kultūrizme, tai reiškia atskirų raumenų grupių pasiskirstymą per treniruočių dienas. Pavyzdžiui, jei svarstysime standartinį variantą: pirmadienis – krūtinė, tricepsas; Trečiadienis – nugara, bicepsas; Penktadienis – kojos, pečiai. Kalbant apie penktadienį, manau, kad geriau skirti atskirą treniruočių dieną pečių treniruotėms, o kojų dieną treniruoti kojas ir blauzdas. Iš principo pradedantysis gali treniruoti kelias raumenų grupes per vieną treniruotę, nes pradedantiesiems atsistatymo procesas vyksta greičiau nei patyrusiems sportininkams. Taip yra dėl to, kad raumenų audinys naujų turi mažiau.
Ypatingai ploniems sportininkams (sunkiems augintojams ar) galite treniruoti visą kūną per vieną treniruotę, nes jie atsigauna daug greičiau nei visi kiti.
KURIUS RAUMENUS REIKĖTĖTŲ TRENIRUOTI KARTU IR KOkia TVARKA TAI REIKĖTŲ DARYTI?
Yra daug nuomonių, kokias raumenų grupes treniruoti kartu. Standartinis variantas jau minėjome: pirmadienis – krūtinė, tricepsas; ir taip toliau... Yra sportininkų, kurie pumpuoja, tai yra tos raumenų grupės, kurios yra lygiagrečios viena kitai, pavyzdžiui, bicepsas ir tricepsas, krūtinė ir nugara. Pats Arnoldas Schwarzeneggeris mėgo treniruotis pagal šį principą.
Kai būsi labiau patyręs, galėsi pabandyti skirtingi variantai mokymas. Kultūrizmas – tai sportas, kuriame reikia rasti savo treniruočių metodą, kad jis tiktų, nuolat eksperimentuoti, taip pat neleisti raumenims priprasti prie krūvio.
Pradedantiesiems tinka standartinė treniruotė: nugara – bicepsas, krūtinė – tricepsas, kojos – pečiai.
Kad suprastumėte, kokia tvarka reikia treniruoti suplanuotas raumenų grupes, panagrinėsime šiek tiek teorijos. Kiekviena raumenų grupė atlieka savo funkcijas. Yra stūmimo grupės: krūtinė, tricepsas, deltinis raumenys; yra bicepsas ir nugara, kurie atlieka „traukos“ funkciją. Nepamirškime paminėti ir kojų. Jei „krūtinės, tricepso“ treniruotę pradėsite treniruodami tricepsus, tai bus bloga mintis, nes jie atlieka tik vieną stūmimo funkciją, tricepsas pirmiausia pavargs, ir jūs negalėsite efektyviai dirbti krūtinės.
Prisiminkite vieną dalyką Auksinė taisyklė: didelės grupės treniruočių proceso pradžioje reikia išpumpuoti raumenis. Natūralu, kad kai sakoma „treniruočių pradžioje“, tai reiškia po kruopštaus ir.
Kalbant apie kojas, tai yra didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne ir, mano nuomone, kaip sakiau pačioje pradžioje, kojoms treniruoti geriau skirti atskirą treniruočių dieną.
KAIP PASIRINKTI PRATIMAS MOKYMUI
Čia nėra nieko sudėtingo. Nereikia sugalvoti jokių pratimų, viskas jau padaryta. Skiltyje „“ kartu su jais pateikėme daugybę programų ir pratimų prototipų, kuriuos galite naudoti ir tuo metu pritaikyti sau.
IŠVADOS IR NORĖJIMAI
Kaip jau turbūt pastebėjote, atsižvelgiant į visa tai, treniruočių programa kiekvienam žmogui parenkama individualiai, atsižvelgiant į fizinius rodiklius ir pan. Tikiuosi, kad suprasite, kaip tinkamai parengti mokymo programą. Jei sporto salėje neturite trenerio, visiškai įmanoma atlikti analizę patys ir sukurti treniruočių programą, kuri jums tiktų pagal jūsų tikslus, vėliau eksperimentuojant ir koreguojant programą. Tačiau geriausia pasikonsultuoti su patyrusiu treneriu, kuris jums pasakys, ką ir kaip reikia daryti teisingai. Svarbiausia viską daryti protingai ir nesiimti kažkokių mega profesionalų programų ar panašiai. Sėkmės visiems kuriant mokymo programas!
1 akcija
Kultūrizmas yra puikus. Mankštintis su svoriais yra puiku. CrossFit, Pilates, plyometrics taip pat.
Tačiau kai kurie žmonės tiesiog nori tapti stipresni ir fiziškai patrauklesni. Jie nenori valandų valandas praleisti sporto salėje mokydamiesi naujų pratimų ir technikų.
Jei tai apibūdina jus, čia yra patikimas treniruočių planas, kuris tikrai veiks, jei jo laikysitės.
Svarbiausia sutelkti dėmesį į keturis pagrindiniai pratimai ir vadovaukitės vienu paprastu principu.
Pradėkime nuo pratimų. Jie bus:
pritūpimai;
Atsispaudimai;
mirties trauka;
Prisitraukimai.
Taip, mes kalbame apie Didįjį ketvertą.
Pritūpimai padidina kojų ir šerdies jėgą. Atsispaudimai lavina krūtinės, pečių ir tricepso raumenis. Mirties pakėlimas padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šerdį (jau nekalbant apie beveik visų raumenų įtempimą jos atlikimo metu). Prisitraukimai savo ruožtu įtraukia nugaros, pečių ir rankų raumenis (atminkite, kad pakeitus rankeną iš tiesioginio į atbulinę, bicepsas bus naudojamas daugiau nei pečiai).
Šie keturi pratimai yra skirti pagrindinėms raumenų grupėms, siekiant sukurti jėgą, kuri gali labai palengvinti jūsų gyvenimą.
Ir dabar pagrindinis principas: Laikykitės šių pratimų ir kiekvieną treniruotę atlikite šiek tiek daugiau.
Kodėl? Žmogaus kūnas puikiai prisitaiko. Atlikite šimtą atsispaudimų per dieną Trys savaitės, ir pradžioje tikrai sustiprėsite. Bet galiausiai jūsų kūnas nuspręs, kad šimtą atsispaudimų per dieną daryti yra norma... ir jūs nustosite stiprėti. Jei tam tikrą laiką darysite kažką panašaus, jūsų kūnas prie to pripras. Štai kodėl vieno treniruočių režimo laikymasis neišvengiamai sukels plokščiakalnį.
Kad išvengtumėte plokščiakalnio (būsenos, kai sustoja fizinis augimas), užuot keisdami pratimus, turite sutelkti dėmesį į apkrovos, kuriai darote savo raumenis, keitimą.
Žinoma, gali atrodyti, kad norint įveikti plynaukštę, reikia nuolat keisti treniruotes. Nors keisti treniruočių rutiną nėra nieko blogo, jei norite tik sustiprėti, tai neteisingas kelias. Nuolat keisti treniruotes gali atrodyti įdomu, tačiau visi nauji pratimai neprivers organizmo prisitaikyti ir dėl to sustiprėti.
Dar kartą: Geriausias būdas Vengti plokščiakalnio reiškia treniruotis su sistema, kuri priverčia jūsų kūną prisitaikyti.
Paimkime atsispaudimus kaip pavyzdį. Tarkime, kad jūs darote 10 10 pakartojimų rinkinių su 45 sekundžių poilsiu. Kitą kartą treniruodamiesi padarykite ką nors sunkesnio: atlikite 11 pakartojimų, pailsėkite 40 sekundžių arba pridėkite svorius ant nugaros. Tada - padidinkite pakartojimų skaičių arba pridėkite vieną požiūrį, sumažinkite poilsio laiką... na, supranti.
Laikykitės progresavimo principo: kiekvieną kartą šiek tiek padidinkite krūvį. Tada galite išvengti savo progreso stagnacijos ir lėtai, bet užtikrintai sustiprėti.
Gali pasirodyti, kad pradėjote nuo septynių prisitraukimų. Turite aštuonis, devynis, tada dešimt... bet negalite vienuolikos prisitraukimų vienu metu, kad ir kaip besistengtumėte.
Jokiu problemu. Padidinkite apkrovą svoriais ir porą savaičių pasistenkite padidinti svorį. Tada grįžkite prie prisitraukimų kūno svoriu ir garantuoju, kad galėsite atlikti daugiau nei dešimt pakartojimų, nes privertėte savo kūną prisitaikyti prie krūvio ir sustiprėti.
Išbandykite tai: du kartus ar tris kartus per savaitę atlikite pritūpimus, atsispaudimus, prisitraukimus ir traukimus. Būtinai laikykitės savo treniruočių grafiko, kad priverstumėte savo kūną prisitaikyti.
Kalbant apie pakartojimus, serijas ir svorį, pradėkite taip, kaip jums atrodo tinkama. Jei jums atrodo, kad pradinė apkrova yra gana maža, nesijaudinkite: laikui bėgant pridėsite pakartojimų, priėjimų ir svorių skaičių, taip apsunkindami treniruotes.
Nepamirškite įrašyti savo treniruočių ir, dar svarbiau, jas suplanuoti. Nuspręskite, ką darysite kitoje treniruotėje, ir atlikite tai. Jei tai neveikia, viskas gerai, tiesiog pakartokite tai dar kartą. Tiesiog neleiskite sau priimti mentaliteto „šiandien padarysiu tiek, kiek galiu“. Vietoj to, tiksliai užsirašykite, ką norite daryti. Ir tai padaryti.
Pagalvokite taip: jūsų ilgalaikis tikslas yra sustiprėti, tačiau šiandien jūsų tikslas yra užbaigti treniruotę, kaip planavote.
Tai geriausias būdas tobulėti. Tai nuves jus toliau, nei manėte įmanoma.
Be to, jausitės daug geriau, nes progresas (nesvarbu, kokioje srityje) yra patikimu būdu jaustis labiau pasitikintis.
Bet kuris iš mūsų anksčiau ar vėliau susimąsto apie savo sveikatos gerinimą, sportavimą, sporto salę ir pan. Vienaip ar kitaip, ne visi imasi veiksmų, o tie, kurie pradeda, labai greitai nustoja lankytis sporto salėse ir kūno rengybos centruose. Visa tai dėl to, kad žmogui arba nusibosta pats treniruočių procesas, arba tiesiog tinginystė nugali norus. Kai kurie žmonės tiesiog keliauja toli ir nenori leisti pinigų degalams, tačiau tai tik pasiteisinimai. Jei yra noro, atsiras galimybė.
Kad jums taip nenutiktų, šiandien kalbėsime apie tai, kaip paįvairinti savo mokymus ir padaryti procesą jums įdomesnį bei efektyvesnį.
Sunkiausias žingsnis – pradėti treniruotis ir nugalėti savo tingumą. Jei tai padarėte, vadinasi, jau esate pusiaukelėje link savo tikslo. Dėl likusios dalies reikia laikytis teisingus principus mokymai, apie kuriuos kalbėsime dabar.
1. Mokymų programa. Negalite sustoti ties viena mokymo programa. Be to, kad tai nėra veiksminga raumenų augimo pažangos požiūriu, tai taip pat labai erzina.
Treniruotis pagal tą pačią programą neefektyvu, nes šiuolaikiniai raumenys pripranta fizinė veikla, net ir padidinus svorius efektas bus nedidelis. Norint to išvengti, reikia nuolat keisti programą ne radikaliai, o pridėti keletą naujų pratimų, pakeisti senus.
Treniruočių programą reikia keisti maždaug kartą per mėnesį, ją papildant arba pereinant prie naujos, eksperimentuojant. Taip Jūsų treniruotės bus įvairesnės, išvengsite sąstingio ir išlaikysite susidomėjimą treniruočių procesu.
2. Antra, ne mažiau svarbus punktas išlaikyti susidomėjimą mokymais yra įmonės, taip sakant, aparatūros draugai.
Jei vaikštote vienas, sutiksite, kad anksčiau ar vėliau tai šiek tiek slegia. Ypač tais momentais, kai sporto salė nėra labai arti ir tenka keliauti ilgą kelią.
3. Deja, ne visi turi galimybę treniruotis salėje, o kai nėra galimybės, bet yra noro, treniruotės susiaurina iki namų sąlygų ar gatvės treniruočių.
Jeigu salėje tokia atmosfera, nori žmogus to ar nenori, jis bent kažkaip treniruojasi. Namuose atmosfera visiškai kitokia. Labai sunku prisiversti treniruotis namuose, todėl reikėtų susidaryti treniruočių planą, sukurti kuo panašesnes sąlygas kaip sporto salėje. Norėdami tai padaryti, galite nusipirkti treniruoklį, sulankstomus hantelius ir kitą reikalingą įrangą. Sporto įranga tam, kad .
4. Muzika treniruotėms – vienas iš būdų save motyvuoti būti produktyvesniam. fizinis darbas. Kai kuri muzika tiesiog verčia pasiimti aparatūrą ir atlikti rinkinį, todėl norėdami padidinti produktyvumą ir susidomėjimą treniruotėmis, visada turėtumėte su savimi pasiimti grotuvą su atitinkama muzika.
