قبل 8 سنوات ، بدأت إيلينا في الرقص على العمود. امتدت من الصفر ، اكتسبت خبرة وهي الآن تدرب الطلاب. تشارك فرقها في المسابقات الإقليمية وتفوز بجوائز.

أخبرتني إيلينا كم من الوقت يستغرق الجلوس على الفتحات وكيفية الحفاظ على التمدد وأظهرت لي التمارين الأساسية.

كيف يعمل التمدد

حقيقة أن المبتدئ يعاني من عدم الراحة أثناء التمدد ولا يمكنه الوصول إلى الخيوط لا يعني أنه "ليس مرنًا بشكل طبيعي" أو "عضلاته قصيرة". إن الانزعاج والعضلات المشدودة هي ببساطة رد فعل وقائي للجسم للأحمال غير العادية.

توجد في العضلات مستقبلات "الصمامات" - المستقبلات الحركية. فهي حساسة للتمدد. عندما نجلس على الخيوط ، فإن "الصمامات" تشير إلى الدماغ حول الخطر ويتفاعل الدماغ عن طريق سد العضلات. في هذه اللحظة بالذات ، يبدو لنا أننا وصلنا إلى الحد الأقصى ولا يمكننا التوسع أكثر. هذا المنعكس العضلي هو رد فعل وقائي مهم للجسم يحمي العضلات من الإصابة.

القوس الانعكاسي الحبل الشوكي. تشريح راي لونج للانحناءات الخلفية والالتواءات.

إذا واصلت التمدد ، فستبدأ الأوتار في التمدد ، حيث توجد أيضًا مستقبلات "تندمج". الأوتار غير مرنة تقريبًا ويمكن أن تصاب أسرع بكثير من العضلات. عقلنا يعرف عن ذلك. بمجرد وصول الإشارة من مستقبلات الأوتار ، يعطي الدماغ الأولوية للعضلات ويفتحها كعضو أكثر مرونة. في هذه المرحلة ، نمتد أكثر قليلاً ، على الرغم من أننا اعتقدنا قبل بضع ثوانٍ أن ذلك مستحيل.

القوس الانعكاسي للحبل الشوكي. راي لونج "تشريح فتاحات الورك والانحناءات الأمامية".

إذا قمت بالتمدد بانتظام ، فإن مستقبلات "الصمامات" تعتاد على الظروف الجديدة وتعطي إشارة لاحقًا وبعد ذلك. لذلك ، تدريجياً يصبح الخيط أعمق وأعمق.

أثناء التمدد ، تدخل العضلات في ظروف جديدة تعتاد عليها تدريجيًا. لذلك ، فإن كل زيادة في السعة مصحوبة بعدم الراحة.

من أين نبدأ

في الحياة العاديةنسير ، نجلس ، نتدحرج على الأريكة - كل هذه الأنشطة لا تنطوي على تمارين الإطالة. لذلك ، في الدروس الأولى ، فإن العضلات واللفافة والأوتار ليست جاهزة بعد للتمدد الحاد. لا تحاول الجلوس على الخيوط فورًا في اليوم الأول.

ابدأ بأحمال صغيرة وسعة مريحة. قم تدريجياً بزيادة عدد التدريبات والتكرار ووقت التمدد والسعة. يمكنك استخدام مجموعة التمارين التي أوصى بها علماء وظائف الأعضاء Arnold Nelson و Yuko Kokkonen في كتابهم "تشريح تمارين الإطالة".

ابدأ بسعة صغيرة وزدها تدريجياً

كيف تتنفس بشكل صحيح

يكون الانقسام أسهل إذا كنت تتنفس بشكل صحيح. للقيام بذلك ، عليك اتباع قاعدتين: لا تحبس أنفاسك وتمتد في الزفير.

أثناء تمارين الإطالة ، يقوم المبتدئين بالتوتر اللاإرادي وحبس أنفاسهم في اللحظة التي تسبق أكبر تمرين. هذا جزء من الرد الدفاعي الذي يأتي من توقع الألم وعدم الراحة. العضلات واللفافة والأوتار والجسم كله متوترة. وللتمدد المريح ، فإن الاسترخاء ضروري.

إذا وجدت نفسك تفكر في أنك تحبس أنفاسك - لا تتعجل لإنهاء التمرين ، توقف في وضع مريح. زفر واستنشق مرة أخرى. ببطء وبعمق في البداية ، ثم اضبط تنفسك على إيقاعك المعتاد. عندما تتنفس بشكل متساوٍ ، تذكر القاعدة الثانية - التمدد على الزفير.

أثناء الزفير ، يقل الحمل على الضلوع والعضلات وجدار البطن. يساعد هذا الاسترخاء الموضعي على استرخاء الجسم كله وتسهيل التمدد.

لا تحبس أنفاسك وتمتد أثناء الزفير. يجعل التمدد أسهل.

كيفية الجلوس على خيوط مستعرضة

إيلينا على خيوط الصليب

تسخين

قبل تمارين الإطالة ، يجب عليك دائمًا الإحماء. عن طريق الإحماء ، نزيد من تدفق الدم ونزيد درجة حرارة العضلات. العضلات الدافئة أسهل في التمدد ويصعب إصابتها.

تنقسم تمارين الإحماء إلى عامة وخاصة.

• شائعةاللازمة لتدفئة الجسم كله. هذا ، على سبيل المثال ، الركض والقفز على الحبل.
• خاص- إحماء مجموعات العضلات الفردية. بالنسبة للخيوط ، سنحتاج إلى تدفئة عضلات منطقة الورك.

قبل التمدد ، يمكننا القفز على الحبل لمدة دقيقة ، ثم الشروع في تمارين خاصة. تحتاج إلى الإحماء حتى تتعرق قليلاً ، لكن لا تتعب.

1. افرد رجليك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك على الجانبين 2. قم بالقرفصاء لأسفل بحيث تكون فخذيك موازية للأرض ، وركبتيك على نفس مستوى كعبيك 3. كرر التمرين 10 مرات

1. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ولا تحني ركبتيك 2. انحن إلى الأرض 10 مرات ، ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً

1. دون تغيير الوضع ، انحنى إلى ساق واحدة 2. اثبت في هذا الوضع 3. انحنى إلى الرجل الثانية واستمر في ذلك مرة أخرى 4. انحنى 10 مرات لكل رجل

1. استلقِ على الأرض 2. ثني إحدى ساقي الركبة 3. قم بإجراء 10 حركات دورانية في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر 4. كرر التمرين بالساق الثانية

قم بالإحماء قبل التمدد. تسهّل عملية الإحماء الإطالة وتقلل من خطر الإصابة

تمتد

تختلف تمارين الإطالة عن تمارين الإحماء من حيث أنها تزيد نطاق الحركة تدريجيًا. ببساطة ، يمكنك الجلوس على الخيوط بمساعدتهم.

1. اجلس على السجادة وثني ركبتيك 2. باعد بين ركبتيك واربط قدميك 3. امسك قدميك بيديك 4. دون أن تقلب ظهرك ، قم بإمالة جسمك إلى الأمام ، واضغط على ركبتيك على الأرض 5. ابق في هذا الوضع

1. اخفض ركبة الساق اليسرى إلى الأرض 2. ضع قدم الساق اليمنى على ركبة الساق اليسرى 3. اضغط على ركبة الساق اليمنى مقابل قدم الساق اليسرى 4. قم بالتمدد للأمام ، ويجب أن يظل الظهر مستقيماً 5. ثبّت في هذا الوضع 6. كرر التمرين على الساق الأخرى

1. الجلوس على السجادة ونشر ساقيك للداخل جوانب مختلفة 2. ضع يديك أمامك ولف حوضك ذهابًا وإيابًا. من المهم لف الحوض وليس الكتفين

الهبوط

هذا هو التمرين الذي تجلس منه على الخيوط. يجب أن يتم ذلك بعد مجمع التمدد بأكمله. لن تتمكن من الجلوس في الجلسات القليلة الأولى ، ولكن في كل مرة تقترب الأرضية أكثر فأكثر.

1. ادفع نفسك على الحائط حتى لا تتراجع. 2. ابدأ بفرد ساقيك ببطء. 3. استند على الكتلة إذا لزم الأمر

تحكم في نفسك:الظهر مستقيم ، والساقين ممتدة في خط واحد.

كيفية الجلوس على خيوط طولية

تسخين

1. بيد واحدة ، تمسك بالحائط 2. ارفع على أصابع قدمك 3. اخفض نفسك إلى قدم كاملة 4. قم بمجموعتين 10 مرات

1. بيد واحدة ، تمسك بالحائط 2. اثني ساقك عند الركبة 3. مع رجلك المثنية ، قم بعمل 10 حركات دورانية في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. 4. كرر التمرين مع الساق الأخرى

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واستقامة الظهر 2. القرفصاء بحيث تكون فخذيك موازية للأرض 3. عد إلى وضع البداية 4. كرر ذلك 10 مرات

1. ارفع كل الأطراف 2. ارفع ساق واحدة مثنية عند الركبة ، فخذ موازٍ للأرض 3. ارفع الساق 10 مرات 4. كرر مع الساق الأخرى

أثناء الانقسام الطولي على الأرجل الأمامية والخلفية نستخدمها مجموعات مختلفةعضلات. لذلك ، تحتاج تمارين الساقين الأمامية والخلفية إلى تمارين مختلفة.

تمتد

بفضل تمارين الإطالة ، سيكون من السهل عليك الجلوس على الحبل الطولي عن طريق زيادة نطاق الحركة تدريجيًا.

القدم الامامية

1. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك 2. الساق اليسرىانحنى 3. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى 4. ضع يدك اليسرى على كاحلك الأيمن 5. انحنى إلى الساق 10 مرات ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً 6. كرر التمرين على الساق الأخرى

1. بدون تغيير الوضع ، ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي الساق 2. قم بالتمدد على طول الساق إلى أقصى حد ممكن ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً 3. احتفظ بهذا الوضع 4. كرر التمرين على الساق الأخرى

1. دون تغيير الموقف ، اليد اليمنىنضع خلفك 2. بيدك اليسرى ، خذ الساق اليمنىخلف القدم 3. افرد الساق اليمنى واسحبها نحوك 4. استمر في هذا الوضع 5. كرر التمرين على الساق الأخرى

1. خذ مكعبات أو كتبًا للدعم 2. الركوع ، ومد ساقك اليمنى أمامك 3. ضع الكتل على جانبيك واتكئ عليها بيديك 4. انحنى إلى الساق 10 مرات ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً 5. كرر التمرين على الساق الأخرى

1. بدون تغيير الوضع ، ضع راحتي يديك على جانبي الساق 2. انحنى إلى الساق 10 مرات ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً 3. كرر التمرين على الساق الأخرى

الهبوط

1. خذ مكعبات أو كتبًا وضعها على جانبيك 2. مدّ إحدى رجليك أمامك والأخرى خلفك 3. دون ثني ظهرك ، اتكئ بكلتا يديك على المكعبات 4. اخفض نفسك ببطء على الخيط.

تحكم في نفسك:الظهر مستقيم ، وكعب الساق الخلفية ينظر إلى السقف ، وعظام الحوض في خط مستقيم.

كم من الوقت سوف يستغرق

يتطلب التمدد من شهر إلى ستة أشهر. لا تقارن نفسك بالآخرين ، لأنه لا يوجد شخصان متماثلان. على سبيل المثال ، إذا جلست صديقتك ماشا مرة واحدة على الأقل على الخيوط قبل سن الثالثة والعشرين ، فيمكنها الجلوس عليها مرة أخرى بعد شهر من الدراسة. بالنسبة لأولئك الذين لم يجلسوا من قبل ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى ستة أشهر.

ستكون هناك فترات لا يوجد فيها تقدم واضح ، لكن هذه ظاهرة طبيعية. ما زلت تجلس. فقط في البداية ، ستتغلب على القيود فقط. الجهاز العصبي. بالنسبة لللفافة والعضلات والأوتار ، فإن هذه المرحلة من التمدد هي القاعدة. سوف يمر بسرعة كبيرة. عندما تبقى عشرة سنتيمترات على الأرض ، فإن العملية سوف تتباطأ بشكل كبير ، لأنه في هذه المرحلة تكون الأنسجة قد امتدت بالفعل إلى أقصى حد وتستطيل. سوف تحتاج فقط إلى التحلي بالصبر.

كل الناس أفراد ويمكن أن تستغرق تمارين الإطالة من شهر إلى ستة أشهر.

كيفية الحفاظ على النتائج

يتم تخزين الخيوط لمدة أسبوعين بعد توقف الدراسة. عندها سيكون الجلوس عليها أكثر صعوبة ، وإذا لم تستأنف الدروس ، فعند أسبوعين آخرين ستعود المرونة إلى المستوى الأولي. لذلك ، يجب الحفاظ على التمدد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التمدد مرتين على الأقل في الأسبوع.

يمكنك القيام بمجمع مكثف وآخر داعم.

• كثيف- الذي جلست خلاله على الخيوط.
• يدعم- الذي فعلته في الأسبوع الأول.

تمرن مرتين في الأسبوع للحفاظ على مستوى التمدد

مذكرة

1. الشعور بعدم الراحة أثناء التمدد أمر طبيعي. تصبح العضلات جديدة الظروف القاسيةالتي اعتادوا عليها تدريجيًا.
2. ابدأ بسعة صغيرة وزدها تدريجياً.
3. أثناء التمدد ، لا تحبس أنفاسك وتمدد أثناء الزفير.
4. تأكد من الإحماء قبل التمدد.
5. سيستغرق التمدد من شهر إلى ستة أشهر.
6. للحفاظ على النتيجة ، تحتاج إلى التمدد مرتين في الأسبوع.

في المقالة ، درسنا كيفية التمدد بشكل صحيح للخيوط. لكن إيلينا ، كمدربة متمرسة ، توصي بعدم تجاهل العضلات الأخرى. لقد أعددنا لك مجموعة مختارة من مجمعات التدريب التي ستساعد في الحفاظ على جسمك بالكامل في حالة جيدة. أدخل بريدك الإلكتروني وانقر على زر التنزيل ↓

البرمة ليست مجرد وضعية جميلة ، بعد أن أتقنتها يمكن أن تثير إعجاب أحبائك ، إنها أيضًا تمرين مفيد يؤثر على الجسم بأكمله. يقوي البرمة عضلات الفخذين والظهر والبطن والأرداف ، وفي نفس الوقت تجعل مفاصل العجز والورك متحركة.

بفضل الخيوط ، تتحسن الدورة الدموية في الأعضاء تجويف البطن. الوضع الذي يحفز عمل الأمعاء ، هو الوقاية من الدوالي وأمراض الجهاز البولي التناسلي.

البرمة مفيدة للنساء ، حيث أن أدائها المنتظم سيساعد في تطبيع الدورة الشهرية ، وضمان حمل سهل ، وفي نسخة خفيفة الوزن ، ستصبح تحضيرًا للولادة.

أنواع البرمة

الانقسام هو وضع يتم فيه وضع الأرجل الموجودة على نفس الخط في اتجاهين متعاكسين. يمكن تقسيمها إلى 5 أنواع:

• . أبسط نوع. يوصى بإتقانها أولاً. هذه وقفة على سطح عمودي حيث يتم مد ساق واحدة للخلف والأخرى للأمام. تشكل الأطراف السفلية خطاً مستقيماً. يمكن إجراؤها على الجانب الأيسر أو الأيمن.

• . هذا وضع على الأرض حيث تقع الأرجل في سطر واحد وتتباعد.

• يمكن صنعه على أساس خيوط طولية أو عرضية. عندما يتم إجراء ذلك ، فإن الفخذين الداخليين يشكلان زاوية تزيد عن 180 درجة. يمكن أن تكون كلا الساقين أو الساقين على دعامة مرتفعة والوركين في الهواء.

• . يتم المنظر أثناء الوقوف على إحدى الساقين. يمكن أن يكون عرضيًا وطوليًا.

• خيوط في متناول اليد.يتم إجراؤه أثناء الوقوف على يديك. يمكن أن يكون أيضًا من أنواع مختلفة.

نجلس على الخيوط بشكل صحيح - ما هو المهم أن نعرف

يجب على أولئك الذين يقررون إتقان الخيوط أن يفهموا أنه سيكون من المستحيل على الأشخاص غير المستعدين الجلوس عليها في غضون أسبوع أو شهر. مدى سرعة إتقان الخيوط يعتمد على عوامل مختلفة. بادئ ذي بدء ، إنها الدرجة تدريب جسدي. بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة ، سيكون الأمر أكثر صعوبة من الأشخاص الذين يتمتعون بمهارات الشد والعضلات القوية. تلعب البيانات الطبيعية والعمر دورًا مهمًا. كلما كبر الشخص ، زادت صعوبة تعلم الخيوط. لكل منها مرونة وأطوال أربطة مختلفة ومعلمات هيكلية مختلفة. مهما كانت قدرات جسدك ، لا تضع مواعيد نهائية صارمة ، وتذكر أن التسرع سيؤذي فقط. ركز على نفسك ومشاعرك. وفقًا للخبراء ، سيستغرق الأمر عدة أشهر من التدريب المنتظم لإتقان الخيوط.

يجب إتقان البرمة للمبتدئين بالتمدد. التمارين التي تهدف فقط إلى شد أوتار الركبة وتطوير عضلات الفخذ ومنطقة الحوض ليست كافية. الجسم نظام موحدلذلك ، لتحقيق النجاح ، تحتاج إلى تحقيق الحركة والمرونة لجميع المفاصل وتطوير الهيكل العضلي بأكمله. وفقط عندما يكون الجسم جاهزًا ، يمكنك البدء في الهبوط على الخيوط.

يمكن القيام بالتمدد بعد التمرين باستخدامه كعقبة. يمكنك أداء مجموعة من تمارين الإطالة بنفسك ، لكن يجب عليك تدفئة العضلات. هذا سوف يهيئهم للضغط ويحسن مرونتهم ويمنع الإصابة.

يتم تسخين العضلات عن طريق الإحماء. يمكن أن تكون التدريبات بالنسبة لها مختلفة - الجري ورفع الساقين ونط الحبل وقرفصاء والرقص النشط. سوف يستعدون أخيرًا لتقلبات الساق. قم بأداءها ليس فقط ذهابًا وإيابًا ، ولكن أيضًا بشكل جانبي ، ولكن حافظ على استقامة ساقيك. في البداية ، يمكن أن تكون سعة التقلبات صغيرة ، ويجب زيادتها تدريجياً.

عند إجراء الخيوط ، تشارك أيضًا الأربطة والمفاصل ، لذلك يجب أيضًا عجنها. قم بالتدوير أولاً للخارج ، ثم للداخل مع ثني الساق عند الركبة ، قم بتدوير الجسم ، ودلك مفاصل الركبة بحركات دورانية. يجب أن يستمر الإحماء لمدة ربع ساعة. ثم يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

لتدفئة العضلات قدر الإمكان ، يمكنك أن تأخذها قبل التدريب. ولتحسين تناسق وتمدد الوركين أثناء الاستحمام ، قم بتدليك الأرداف بمنشفة التدليك.

تحتاج إلى أداء مجموعة من تمارين الإطالة بانتظام ، وعندها فقط ستتقن الخيط. تمرن كل يومين أولاً ، حتى يتسنى لعضلاتك التعافي في اليوم التالي. تدريجيًا ، يمكن إجراء الفصول يوميًا. من الأفضل أداء التمارين في الصباح ، لأنها تزيد من الكفاءة وتحسن الدورة الدموية.

التمرين 4. عندما تكون في الوضع السابق ، حرك الجسم للأمام ، والحوض للخلف ، وقم بتصويب الرجل الأمامية ، واسحب الجورب فوقك. الزفير والانحناء للأمام ورفع صدرك للأمام وللأمام. يجب أن يتحرك الكتفان للخلف ويجب أن يظل الظهر مستقيماً. في الإصدار الخفيف ، ضع يديك على أصابع قدميك أو كاحلك ، في الإصدار الأكثر صعوبة ، يمكنك وضعها على الأرض.

التمرين 5إذا كان الميل السابق سهلًا بالنسبة لك ويمكنك إنزال يديك على الأرض دون تقريب ظهرك ، فحاول القيام بتمرين صعب. اخفض معدتك إلى الساق والأضلاع ثم رأسك وضع ساعديك. يجب أن يميل الحوض للخلف ، ويجب أن تكون عضلات العجان مشدودة.

تمرين 6من الوضعية السابقة ، ارفع جذعك وثني رجلك الأمامية وافرد رجلك الخلفية. ضع راحتي يديك على مسافة الكتفين مع وضع أصابعك للداخل بحيث تقع راحة اليد الموجودة على جانب الرجل الأمامية على قدمها. الزفير ، خذ فخذ وركبة الساق الأمامية قليلاً إلى الجانب ، وثني ذراعيك وأسفل صدرعلى الارض. في هذا الوضع ، يجب وضع الكتفين للخلف ، وامتداد الرقبة ، وتوجيه النظرة إلى الأمام.

تمرين 7من الموضع السابق ، ارفع جذعك. اخفض ركبة الساق الموجودة خلف الأرض. تأكد من أن ساقيك متوازيتان. الخاصرة والظهر متساويان. أبقِ كتفيك فوق حوضك ولا ترفعه ، ضم راحتي يديك أمامك. الزفير ، أدر الحوض للخلف ، شد العصعص والعضلات العجانية. يجب أن تتحرك الأرجل في اتجاهات مختلفة كما لو كانت تحاول كسر البساط. تدريجيًا ، ستتمكن من خفض الحوض إلى أسفل وأسفل ، ومن هذا الوضع ستجلس في خيوط.

عندما تستسلم للخيوط المستعرضة ، يمكنك البدء في إتقان الخط الطولي. يعتبر هذا الوضع صعبًا. لكي تخضع لك ، تحتاج إلى تحضير الجسد. يمكن القيام بذلك بتمارين تحضيرية بسيطة.

التمرين 5. افرد ساقيك على نطاق واسع ، ضع قدميك بزاوية حوالي 45 درجة ، ارفع ذراعيك. الزفير ، والجلوس ، وبسط الوركين قدر الإمكان. يجب أن يميل الجسم للأمام ، بالتوازي مع الأرضية. الاستنشاق والارتفاع واتخاذ وضع البداية. قم بأداء 8 مرات على الأقل.

تمرين 6. وضع البداية كما في التمرين أعلاه. منها ، اجلس ، باعد ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، ادفع الحوض للأمام قدر الإمكان ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واسحب كتفيك لأسفل ، وذراعيك لأعلى.

تمرين 7. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، واجعلهما متوازيين مع القدمين. ضع راحة يدك على السجادة وقم بإجراء 8 طعنات جانبية على الأقل. اسحب حوضك للخلف واجعل جذعك موازيًا للأرض. مع كل تمرين تالٍ ، حاول أن تنزل نفسك على الأرض ، مما يجعل الاندفاع أعمق.

تمرين 8افرد ساقيك على نطاق أوسع ، وأرح راحتي يديك على الأرض. مارس تمارين الضغط - أثناء الزفير ، اثني مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض. قم بأداء 8 مرات على الأقل.

التمرين 9. افرد رجليك على نطاق أوسع ، واجعل جسمك موازيًا للأرض ، وامسكه بذراعيك ، ووجه حوضك للخلف. الاستنشاق ، ثني ركبتيك قليلاً ، والزفير ، والفك ، مع محاولة لف الحوض للخلف أكثر.

كيف تجلس على الخيوط

عندما تصل الإطالة إلى المستوى المطلوب ، يمكنك محاولة الجلوس على الخيوط. قبل القيام بذلك ، إذا لم تتمدد ، فأنت بحاجة إلى الإحماء. أدخل الموقف بعناية ، لا ينبغي أن يكون لديك الكثير من الألم أو الأزمة. عند الجلوس على الخيط ، يجب أن تشعر بتوتر طبيعي. الألم الخفيف ممكن.

للهبوط في شق طولي ، اذهب أولاً إلى اندفاع عميق ، ثم تبدأ قدمك الخلفية في التحرك ببطء للخلف ، وتنزلق بإصبع قدمك وتحول وزن جسمك تدريجيًا إليها. إذا كنت لا تستطيع الجلوس على الخيوط ، فقم برفق في الربيع عند أدنى نقطة لنفسك. العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.

للهبوط على الخيوط المستعرضة ، اصعد أولاً على أربع ، ثم افرد إحدى ساقيك إلى الجانب ، وانقل وزن الجسم إلى يديك وافرد الساق الأخرى إلى الجانب. الآن ابدأ في النزول. لتسهيل المهمة ، استرح على ساعديك. اتكئ على قدميك ، وانزل بلطف عجانك وساقيك ومعدتك على الأرض تمامًا. عندما يتقن الموقف ، يمكنك محاولة الجلوس. لفي حوضك لأعلى ، وضعي قدميك على كعبيك ، وشدي جواربك لأعلى ، ثم اجلس واضبط ظهرك.

ألم مع خيوط

تحتاج إلى شد العضلات إلى الرئتين فقط ألمأو انزعاج طفيف. يشير ألم الشد الضعيف في الساقين إلى أن العضلات تعمل وتمتد وتكتسب مرونة. بفضل هذا ، ستجلس على الخيوط دون الإضرار بالجسم. إذا هرعت وحاولت الدخول إلى الانقسامات دون تحضير ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث التواءات وتمزقات وتمزق في الأوتار والأربطة وفتق عضلي وتمزق عضلي جزئي وخلع في المفاصل.

عندما يحدث ألم حاد في المفاصل أو العضلات أثناء التمدد أو الهبوط في خيوط ، يمكن أن يكون هذا علامة على الإصابة ، لذلك لا يمكن تحمله. في هذه الحالة ، يجب عليك الخروج من الوضع ، والاسترخاء ، ووضع الثلج على المنطقة التي تشعر بالألم فيها.

واحدة من أكثر الطرق لفتًا للنظر لإظهار المرونة هي الخيوط المستعرضة. كل فتاة على الأقل مرة واحدة ، لكنها أرادت أن تفاجئ الآخرين ، وقبل كل شيء ، نفسها بامتداد وإعجاب. تُستخدم البرمة في العديد من أنواع النشاط البدني - في الرقص وفنون الدفاع عن النفس وللاعبات الجمباز الإيقاعي ، يُعد الخيوط الطولية والعرضية عنصرًا إلزاميًا في البرنامج.

من أجل الجلوس على الخيوط المستعرضة ، ستحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. لكن كم هو جميل!

تكمن الصعوبة في حقيقة أن الخيوط المستعرضة تعتبر الأكثر شيوعًا منظر معقدالتمدد ويظل حلما بالنسبة للكثيرين بسبب عدم كفاية المثابرة أو اللياقة البدنية. تدل الممارسة على أنه ليس من الصعب تحقيق الحلم ، لأن الشيء الرئيسي هو أن تكون لديك الرغبة والسعي لتحقيق هدفك. هل أنت مستعد لتحقيق رغباتك؟ دعونا نتعلم كيفية الجلوس على الخيوط المستعرضة.

في الطريق إلى البرمة - خمس قواعد أساسية

بالطبع ، في المرة الأولى التي لن تكون فيها قادرًا على قول السحر "كل شيء" - وأنت الآن جالس بالفعل في الانقسامات. لنبدأ ببساطة - بالقواعد الأساسية التي ستكون مفيدة لك في عملية التمدد.

ننتقل إلى الشيء الرئيسي - أن تمتد على خيوط عرضية. يؤدي أداء مجموعة بسيطة من التمارين يومًا بعد يوم ، إلى زيادة مرونتك بشكل كبير ، مما يعني أنك ستقترب من التنفيذ. الرغبة العزيزة. فيما يلي بعض التمارين التي تسمح لك بتسخين العضلات والأوتار قبل الخيط الطولي والعرضي.

فراشة

سيساعدك تمرين الفراشة على أداء تمرين فتح الحوض بشكل أسرع.

يزيد هذا التمرين من مرونة أوتار الفخذ ويطيل الجانب الداخلي من الفخذ.

• اجلس على الأرض وثني ركبتيك وربط قدميك. حاول أن تقرب كعبيك من جسمك ، وحاول الضغط على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
• انتبه إلى وضعيتك - عند إجراء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
• في وضع الفراشة ، ضع يديك أمام قدميك وانحن إلى الأمام. يتم الضغط على الركبتين على الأرض قدر الإمكان ، والظهر مستقيم.

هراء

شد جسمك على الأرض بظهر مستقيم.

هذا التمرين فعال للغاية في شد الظهر والفخذين الداخليين وكذلك أوتار الركبة.

• اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك على الجانب على أوسع نطاق ممكن. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة والأصابع مدببة.
• افرد ذراعيك أمامك وانحن إلى الأمام. مهمتك هي "وضع" الصندوق على الأرض حتى يرقد جسمك "مثل الفطيرة". تمدد في هذا الوضع لعدة دقائق.
• ثم ، مع مد ذراعيك أمامك ، قم بالتمدد أولاً إلى الساق اليسرى (من الناحية المثالية ، يجب أن يستلقي الجسم على الساق ، ويجب أن تلتف الذراعين حول القدمين) ، ثم إلى اليمين.
• قم بعمل 5-7 مجموعات من 10 تمارين إمالة لكل رجل.

لمس أصابع القدم

يركز هذا التمرين على المنطقة الواقعة تحت الركبة. سيصبح التمدد على الخيوط المستعرضة ممكنًا بعد أن تعمل بشكل شامل على تطوير مرونة الجزء السفلي من الجسم.

• قف على الأرض مع استقامة رجليك وقدميك معًا. انحن نحو الأرض - يجب أن تلمس أصابع قدميك بأصابعك. لا تثني ركبتيك ، ابق على كل منحدر لمدة 40-60 ثانية
• يمكنك أيضًا أداء التمرين أثناء الجلوس. المبدأ هو نفسه - يجب أن تلمس ساقيك بأصابعك ، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، ويجب أن تكون ركبتيك مستوية. بمجرد أن تتقن تمرين الإطالة ، يجب أن تكون قادرًا على لف ذراعيك حول قدميك.

نمد مرفقينا على الأرض

هذا أيضًا تمرين مهم جدًا ، ويمكن إجراؤه مباشرة قبل الجلوس على الخيوط المستعرضة.

• في وضع الوقوف ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. انحن للأمام (ساقك مستقيمة) وحاول أن تصل يديك إلى الأرض. مهمتك "القصوى" هي وضع مرفقيك على الأرض.
• حاول أن تمسك كاحليك في وضع الوقوف (المسافة بين القدمين والكتفين). انحنى إلى الكاحل الأيمن أولاً ، ثم إلى اليسار. قم بهذا التمرين لخمس مجموعات من 10 ممثلين.

نجلس على الخيوط

الآن ، بعد الانتهاء من جميع التمارين ، يمكنك أخيرًا محاولة الجلوس على الخيوط المستعرضة.

• القرفصاء ، ضع يديك على الأرض أمامك. الآن افرد ساقيك ببطء على الجانبين ، وحاول فردهما تمامًا.
• ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم عد إلى وضع البداية. دع العضلات ترتاح وقم بعمل الانقسامات مرة أخرى. كرر التمرين 5-7 مرات.

أي فتاة تحلم بالجلوس على الخيوط وتفاجئ صديقها وأمها وصديقاتها. لكن كيف تفعل ذلك في وقت قصير ولا تضر بصحتك؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

إن القدرة على الجلوس على الحوض ليست مجرد مهارة ، ولكنها أيضًا شخصية صحية وجميلة ومنغمة. أثناء التمرين ، ستكتسب مشية رشيقة ، حتى وضعية معينة وجسمًا مرنًا ، ستدهش مرونته الجميع! أهم قاعدة هي أن التدريب يجب أن يتم كل يوم ، ابتداءً من 10-15 دقيقة ، حركة نشطة. إذا كنت تتدرب بجد واجتهاد ، فقم بأداء كل تمرين ، مع بذل قصارى جهدك بنسبة 100٪ ، ففي غضون شهر تقريبًا ستتمكن من الجلوس على الفتحات مع تمارين الإطالة في 10 دقائق فقط!

كيف تجلس على خيوط في 10 دقائق - الاحماء

القاعدة الرئيسية - ابدأ التدريب دائمًا بإحماء لتشغيل جميع عضلات الجسم وزيادة نشاط القلب والأوعية الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يوصي المدربون بإجراء جميع الدروس على حصيرة مطاطية ، بما في ذلك الموسيقى الإيقاعية. تمارين لا تستغرق أكثر من 5-7 دقائق:

• تدفئة منطقة عنق الرحم - دوران الرأس ، انعطف من اليسار إلى اليمين ، وقم بالإمالة للأمام وللخلف.
• عجن اليدين - شد يديك في قبضة يدك ، وقم بالدوران في اتجاهات مختلفة ، واعمل على كتفيك.
• إحماء أسفل الظهر - اليدين على الحزام ، والعمل في حركات دائرية مع الوركين والحوض.
• إحماء الساقين - سيحصلون على أكبر قدر من الحمل أثناء التمدد ، لذلك يجب تسخينهم جيدًا.
• اقفز الحبل لحوالي دقيقتين. ابدأ ببطء ، وزد السرعة تدريجيًا ، وانتهي بقفزات حادة.
• قم بعمل 15 من تمرين القرفصاء ، مع ظهر مستقيم وقدم مزروعة بالكامل على الأرض.

أنت الآن على استعداد تام للتمدد!

كيف تجلس على خيوط في 10 دقائق - تمدد

• قم بإمالة الساقين بعيدًا عن بعضهما - اجلس على الأرض ، وافرد رجليك المستقيمتين على أوسع نطاق ممكن ، وقم بإمالة جسمك بالكامل بالتناوب على كل ساق ، واستمر في الوضع لمدة نصف دقيقة. تمدد في المنتصف قدر الإمكان ، ضع رأسك على الأرض. هل تشعر كيف بدأت الحزم عملها؟ إذن أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. انتظر لبضع دقائق.

• إمالة مباشرة - اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك أمامك ، واسحب جواربك. انحنى بجسمك بالكامل ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك ، وثبّت الوضع لمدة دقيقة ، وأنزل رأسك بين ركبتيك.

• التمرين الرئيسي الذي يهدف إلى شد الأربطة هو اتخاذ خطوة واسعة بقدمك اليسرى قدر الإمكان ، ونقل وزن جسمك إليها ، ومحاولة إبقاء فخذك موازية للأرض ، والتنفس بشكل متساوٍ ، ووضع قدم قدمك اليمنى على الأرض. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

• تمرين الفراشة - وضع البداية جالسًا ، يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان. ثني ساقيك إلى الداخل الركبتين والقدمين معا ،كعوب اضمك. ابدأ ببطء في الضغط على ركبتيك على الأرض ، وفي هذا الوقت تبدأ جميع أربطة الساق في العمل ، يمكنك أن تشعر بألم خفيف.بمجرد أن تلمس ركبتيك الأرض ، ثبتهما في هذا الوضع لمدة دقيقة ونصف. لا تجهد ظهرك ، تنفس بعمق وبشكل متساو.

يهتم جميع الرجال والنساء بالقضية الأكثر إلحاحًا على الإنترنت ، كيف تجلس بسرعة على الخيوط في المنزل للمبتدئين؟ ما هو خيوط - ليس من السهل وقفة جميلة، لكنه وضع مذهل ، بفضله ستحصل على قدر كبير من الفوائد. على سبيل المثال ، الشخص الذي يمكنه الجلوس على الفتحات سيحصل على شكل جميل من الجسم ، والساقين ، والظهر ، والضغط ، وخاصة عضلات الضغط المائلة ، والتي تبدو جميلة جدًا. سوف يساعدك البرمة أيضًا في تحسين العمود الفقري والجهاز البولي والأمعاء. لذلك اجمع قوتك وابدأ العمل من المنزل. لا يوجد شيء صعب ، نقوم بتشغيل المسلسل أو الموسيقى المفضلة لدينا ونبدأ في الامتداد.

بعد فترة ، ستتمكن من مفاجأة أصدقائك بمرونتك وتحسين جسدك. ومن الجدير بالذكر أيضا أن تمارين خيوطمفيد جدا للسيدات الشابات اللواتي يخططن للحمل.

إذن ، ما هي أنواع الخيوط:

• ترهل.
• رَأسِيّ؛
• مستعرض؛
• خيوط في متناول اليد
• خيوط طولية.

خيوط طولية- أخف نوع من الخيوط. وهذا كل شيء ، لأنه يتضمن تلك العضلات التي تعمل بالمشي البسيط. يمكنك الجلوس على الخيط الطولي أسرع من الآخرين أنواع الخيوط في المنزل.

كيف تجلس على الخيوط لمدة شهر في المنزل

تمارين للخيوط الطولية في المنزل

التمرين 1

التمرين الأولهذا هو وضع العداء. قبل بدء التمرين ، قم دائمًا بالإحماء جيدًا بتمارين منتظمة. قف أمامك وخذ نفسًا عميقًا وابدأ العمل.

اندفع أمامك مباشرة وضع رجلك اليمنى بحيث تكون مثنية عند الركبة. من المهم أن تكون الساق متعامدة تمامًا على الأرض. يجب وضع النخيل على الأرض. يجب أن ينظر الرأس للأمام مباشرة أو للأمام مباشرة. يجب أن تظل في هذا الوضع لمدة دقيقتين تقريبًا. ثم حاول أن ترفع راحة يدك حتى يتوتر العجان تدريجيًا.

تمرين 2

الوضع فعال للغاية وسوف يمنحك الكثير من المتعة. وضع اليدين هو استمرار مباشر لوضع العداء. لذلك ، قم بتصويب الجسم ببطء ، وثني الظهر ، وقم بتصويب ذراعيك أمامك. حاول الوصول إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن في نفس الوقت ، دون رفع راحتي يديك. تمارين الخيوط الطوليةسيساعد على تقوية وتمديد أرجل وعضلات العجان بشكل فعال وسريع ، وهي مهمة جدًا قبل الجلوس على الخيوط. أيضا ، التمرين مفيد جدا للعمود الفقري. تنفس ببطء ، انظر للأمام مباشرة.

التمرين 3

هذا التمرين فعال للغاية في شد عضلات الساقين. أيضًا ، لا تنس أن وضع الانقسام يجب أن يتم لكل ساق. أنزِل رجلك ببطء على الأرض ، ثم افرد الظهر الأخرى. ثم ، مع راحة يدك ، حاول أن تستريح على منطقة أسفل الظهر. حاول الانحناء بشكل أعمق.

التمرين 4

خذ وقفة بحيث تكون إحدى ساقيك مثنية للأمام عند الركبة والأخرى مستقيمة للخلف. ضع راحتي يديك على جانبيك مع توجيه أصابعك نحو بعضها البعض. افرد مرفقيك على الجانبين.

التمرين 5

هذا هو استمرار مباشر للتمرين أعلاه رقم 4 من أجل خيوط في المنزل. حاول أن تلمس ذقنك على الأرض.

تمرين 6

إذن ، التمرين رقم 6 هو خاتمة تجريب للجلوس على خيوط في المنزل. حاول أن تجعل ركبة الرجل الخلفية قريبة من الأرض قدر الإمكان. لكن لا تنس أنه قبل هذا التمرين ، تحتاج إلى الإحماء بشكل فعال. الوضع الأخير هو محاولتك الجلوس على شق طولي ، أو محاولة الجلوس قدر الإمكان.

عبر تمارين خيوط

عبر خيوط- هذه طريقة أكثر صعوبة للجلوس على الخيوط ، ولكنها قابلة للتنفيذ تمامًا. عبر خيوط في المنزلمفيد جدا للصحة ، فهو ينمي عضلات ومفاصل الحوض. في الوقت المحدد عبر تمارين خيوطستأخذ الأرجل شكلاً جميلاً للغاية وستجلب أسفل الظهر إلى الوضع الصحيح والصحي.

الأتى عبر ممارسة خيوطتحضير الجسم بشكل مثالي حتى آخر وضع. لن تستسلم لك هذه الوضعية بنفس سرعة الخيط الطولي ، ولكن إذا تدربت بقوة ، فسيكون جميع أصدقائك في حالة صدمة ، وسيكون الجسم بصحة جيدة.

التمرين 1

من السهل جدًا القيام بانحراف في أسفل الظهر. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. تحتاج إلى التمدد حتى ترى كعبيك. إذا كنت ترغب في رفع الضغط ، فأنت بحاجة إلى وضع يديك على معدتك. لكن كن يقظًا دائمًا ، إذا لم يكن الجسم مستعدًا للتوتر ، فاترك التمدد قليلاً.

تمرين 2

لذا خذ قسطًا من الراحة بعد الأول تمارين خيوطالمضي قدما في الثانية. خذ نفسًا عميقًا وانحن للأمام وفقط ، ثم مد ذراعيك للأمام. يجب أن ينظر الرأس إلى الأمام مباشرة. يجب أن تكون الأرجل متباعدة.

التمرين 3

يسمى التمرين بانحناء عميق مع وضع راحة اليد على الأرض. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بحيث يمكنك وضع مرفقيك وكتفيك بينهما. حاول الوصول لأسفل كما لو كنت تصل. لا تتسرع في أن تصبح معلمًا على الفور وتصبح في هذا المنصب في بضع تمرينات. افعل كل شيء بشكل تدريجي حتى لا تؤذي نفسك.

التمرين 4

عندما تكون العضلات جاهزة للتمدد ، يمكنك القيام بالتمرين بسهولة مع التركيز على الساعدين.

التمرين 5

من أصعب التمارين هو تمرين القرفصاء الواسع. قف واسعًا ، ارفع ذراعيك. لكن اقلب الجوارب للخارج - بهذه الطريقة ، يتم شد الساقين بشكل فعال للغاية. يفعل القرفصاء العميقلكن حافظ على استرخاء ظهرك وحتى.

تمرين 6

لن تكون قادرًا على أداء هذا الوضع على الفور. لأنه استمرار مباشر للتمرين الخامس. اجلس في هذا الوضع وابق هكذا لمدة 30 ثانية.

تمرين 7

التمرين مألوف للكثيرين منذ المدرسة. طعنة جانبية. انشر رجليك ببطء ، والاندفاع على اليسار وعلى الساق اليمنى. يجب أن تكون ركبة إحدى الساقين مثنية والأخرى ممتدة بالكامل. قم بأداء 8-10 عدات.

تمرين 8

الآن نحن نقترب من الخيوط نفسها. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. ثم انحن قليلاً إلى الأمام وحافظ على ظهرك موازيًا للأرض تمامًا. ثم استريحي على مرفقيك.

التمرين هو الاستعدادات النهائية ل عبر البرمة. في هذا الوضع أيضًا ، يمكنك إراحة راحتي يديك على الأرض ورفع ذراعيك وعضلات البطن.

التمرين 9

قبل كيف الانقسامات ،خفض منطقة العجان على المعدة وتصويب الحوض تدريجيًا ، يجب أن تكون الجوارب متجهة لأعلى.

من المهم أن نتذكر أن كل شيء تمارين خيوط في المنزلمفيد جدا للجهاز البولي التناسلي والأمعاء والعمود الفقري. حسنًا ، والأهم من ذلك ، أن الخيوط جميلة جدًا وفعالة لتغيير مظهرك.

احب؟ أخبر أصدقائك.