Fitball عبارة عن كرة مرنة ضخمة تخطئ في مكان ما في زاوية كل صالة ألعاب رياضية ثانية. ما هي ميزته؟ لماذا اكتسبت تمارين كرة اللياقة هذه الشعبية وماذا تعطي؟ عن كل شيء بالترتيب.
معنى تدريب كرة القدم
أنت تعلم أن هناك العديد من العضلات في جسم الإنسان. هل تعلم أن هناك عدد معين من العضلات لا يمكننا استهدافها نادي رياضيوالتي تقع في العمق. إنهم غير مرئيين، لكن دورهم عظيم. هذه هي عضلات التثبيت التي تساعد الجسم على الحفاظ على التوازن.
أنها تساعد الجسم على الحفاظ على التوازن. بسبب ضعفهم، لا يمكن للمبتدئين أداء التمارين الأساسية بشكل صحيح. على سبيل المثال، أثناء أداء القرفصاء، يحدث أن الساقين يمكن أن تضغط على الوزن، ولسبب ما "يمشي" الخصر من جانب إلى آخر.
لا يتعلق الأمر بالصحافة الضعيفة، على الرغم من أن هذا ليس الأقل أهمية. المشكلة هي عدم كفاية تدريب العضلات العميقة - المثبتات.
حاول الجلوس على كرة اللياقة ورفع ساقيك عن الأرض. صعب؟ بين الحين والآخر يتم تفجيرك على الأرض. تفقد الدعم والاستقرار. هذا هو بيت القصيد من العمل مع هذه الكرة.
باستخدامه كدعم غير مستقر، فإنك تجبر عضلات التثبيت على التوتر. عند ممارسة كرة القدم، فإنك تؤثر أيضًا على تلك العضلات التي لا تعمل عند ممارسة الرياضة على الأرض أو السجادة. حتى لو جلست على الكرة فقط، فإن هذه العضلات العميقة ستلعب دورًا.
تدريب Fitball يسمى وظيفي.
القليل من التاريخ
ظهرت رياضة الجمباز الكروي لأول مرة في سويسرا في الخمسينيات من القرن العشرين. وقام أحد أخصائيي العلاج الطبيعي بتطوير هذا النوع من الجمباز كدورة تأهيلية للأشخاص المصابين بالشلل الدماغي (هذا أمراض خطيرة، حيث يعاني الجهاز الحركي).
تساعد كرة اللياقة اليوم في تخفيف الفترات الحادة في أمراض العمود الفقري (الفتق والداء العظمي الغضروفي) وحتى تساعد جزئيًا في علاجها. بطبيعة الحال، لن تكون كرة اللياقة قادرة على استعادة الغضاريف المشوهة، ولكن من السهل تقوية العضلات الضرورية التي ستصبح دعمًا للعمود الفقري!
إلى جانب TRX، تشتمل كرة اللياقة على الجهاز الدهليزي والوظائف الحركية العضلية وأجهزة تحليل الرؤية واللمس. أي أن التدريب معقد حتى لو لم تلاحظه.
مجموعات ممارسة Fitball
فيما يلي التصنيف الأكثر اكتمالاً للتمارين باستخدام كرة اللياقة البدنية:
- تمارين إعادة التأهيل.
- تنمية القوة والتوازن والمرونة.
- أنشطة ترفيهية نشطة (الرقص والتدليك والألعاب).
المجموعة الثانية هي الأكثر أهمية بالنسبة لنا، لأن مهمتنا هي أن نصبح أقوى وأكثر صحة.
المجموعة الأولى محددة للغاية، ودراستها فقط عن طريق الإنترنت هي مهمة ناكر للجميل. إذا كان لديك أي إصابات أو تشخيصات وترغب في تصحيح الوضع من خلال التدريب على الكرة، فاستشر طبيب إعادة التأهيل.
يعد استخدام كرة اللياقة كوسيلة للترفيه أمرًا شائعًا. سيكون اللعب بالكرة للأطفال أكثر إثارة للاهتمام (بالطبع، تحتاج كرة اللياقة إلى حجم أصغر من نسخة البالغين). يمكن إجراء سباقات التتابع والرقصات الجماعية باستخدام كرة اللياقة القياسية.
المجموعة الثانية، بالإضافة إلى تطوير صفات القوة، تهدف إلى تحسين حركة أجزاء معينة من الجسم (على سبيل المثال، مفصل الورك).
تدريب Fitball للقوة والمرونة والتنسيق
يجب أن يتوافق قطر الكرة مع طولك وأن يتراوح بين 45 سم و85 سم.
يمكن إجراء دروس كرة اللياقة بدون إحماء أولي إذا كنت لن تقوم بتمارين مكثفة. في الحالة الأخيرةبحاجة إلى الاحماء. يمكنك الإحماء باستخدام نفس كرة اللياقة، أو يمكنك الجري لمدة 5-10 دقائق حول صالة الألعاب الرياضية أو حول نادي للياقة البدنية أو على جهاز المشي.
يمكن ممارسة الجمباز على كرة اللياقة في شكل مجمع وفي شكل تمارين فردية. وهنا أهمها.
الحفاظ على التوازن
قبل دراسة مجموعة من التمارين على كرة اللياقة، عليك أن تتعلم كيفية التوازن على هذه الكرة. سيكون هذا التمرين الأول. اجلس على الكرة لمدة 30 دقيقة، وارفع قدميك عن الأرض وحاول الحفاظ على توازنك لأطول فترة ممكنة.
إذا طرت للخلف، ارفع يديك للأعلى لتخفيف السقوط. افعل نفس الشيء عندما تتدحرج إلى الجانب. أمامك، سيتم تأمين ساقيك، والتي ستضغط عليها بركبتيك إلى صدرك.
عندما تتمكن من الحفاظ على توازنك أثناء الثبات، حرك حوضك لكسره. وهذا سوف يعقد المهمة.
ليس من المنطقي أن تبدأ على الفور في القيام بتمارين أخرى، فسوف تنفق الكثير من القوة والطاقة على التوازن، وليس على التمرين نفسه.
إحماء كرة القدم
يمكن ممارسة تمارين كرة اللياقة كإحماء. على سبيل المثال، اجلس على الكرة واقفز عليها بظهر مستقيم لمدة 2-3 دقائق، وقم بتدوير الكرة 10 مرات في كل اتجاه (حسب جهازك الدهليزي). حاول تحريك كرة اللياقة فقط من خلال حركة الحوض.
مجموعة من التمارين للمبتدئين وليس فقط
تعمل هذه التمارين على كرة القدم بمثابة جمباز أو حتى تمارين. بمساعدتهم لن تزيد كتلة العضلات، ولكن يمكنك إنشاء شخصية منغمة ممتازة.
نحن نلوي الوركين لدينا
نجلس على الكرة ونقوم بتصويب ظهورنا وأيدينا خلف رؤوسنا ونتطلع إلى الأمام. نلوي الوركين ونرسم 20 دائرة أنيقة في اتجاه عقارب الساعة وضدها.
تستقر القدمان على الأرض وتقفان بجانب بعضهما البعض. الآن أنت تفهم لماذا يعتبر العمل على كرة القدم أكثر ملاءمة للفتيات.
مسيرة الخطوة!
من نفس الوضعية، ارفعي ركبتك اليمنى واليسرى بالتناوب، كما لو كنت على أرض العرض. تخيل أنك جندي في العرض.
المشي
يعد هذا تمرينًا مثيرًا للاهتمام وممتعًا للغاية لأنه يقوم بتدليك أسفل الظهر والظهر. خلاصة القول هي: تجلس على الكرة، ويديك خلفك قليلاً، وتتكئ على الكرة. تبدأ ساقيك بالمشي بالمعنى الحرفي للكلمة، وتسحب جسمك معك.
في النهاية، سوف تستلقي على ظهرك على الكرة، وسوف يتدلى الحوض في الهواء. من هذا الموقف، سوف تحتاج إلى العودة في نفس الخطوة. لا حاجة لاتخاذ خطوات عملاقة، اللحم المفروم.
القرفصاء
سوف تحتاج إلى جدار. يجب أن تكون الكرة بين ظهرك والحائط. قم بتوجيه الجزء العلوي من الكرة إلى مستوى لوحي كتفك. اتكئ على الكرة لمنعها من السقوط. القرفصاء 20 مرة. على مستوى أكثر تقدما، يمكنك التقاط الدمبل.
رفع الحوض
يعمل هذا النوع من التمارين على الكرة على شد وتقوية الأرداف وعضلات الحوض. يتم ذلك على النحو التالي:
- استلقي على الكرة باستخدام لوحي كتفيك، وتكون زاوية ثني ساقيك عند الركبة 90 درجة.
- اخفض حوضك إلى الأرض قدر الإمكان وارفعه للأعلى.
- في المستقبل، بعد شهر من التدريب، يمكنك استخدام وزن إضافي على شكل فطائر بوزن 5-10 كجم. في هذه الحالة، تحتاج إلى الضغط على الكرة إلى شيء ما حتى لا تطير من تحت ظهرك.
أداء 15-20 مرة.
والنسخة العكسية من هذا التمرين على الكرة هي رمي ساقيك على الكرة (كل شيء فوق الركبتين يجب أن يتدلى في الهواء حتى لوحي الكتف). على الأرض، تستلقي على لوحي الكتف، كما أن ذراعيك على طول الجسم مستلقية على الأرض.
اخفض حوضك إلى الأرض، ثم ارفعه مرة أخرى. كرر التمرين 15-20 مرة. خيار أكثر تعقيدًا - لا يوجد لوحي كتف على الأرض، بل راحة يدك فقط. أي أنك في الوضع الأولي تقف على يديك وقدميك على الكرة.
فرط التمدد على الكرة
اجلس على ركبتيك واستلق على الكرة بمعدتك بحيث تكون ساقيك أقرب ما يمكن إلى سطح كرة اللياقة.
اعبر ذراعيك خلف رأسك، واسترخي ظهرك - ستدفع الكرة وتنخفض، ويكون ظهرك مستديرًا. الآن مهمتك هي الاستلقاء على كرة اللياقة بمعدتك وتصويب ظهرك.
قم بالتمرين ببطء 15-20 مرة.
اضغط على الكرة
يتم التواء أو رفع الجذع على الكرة على النحو التالي:
- استلق على الكرة مع أسفل ظهرك. ترتكز الأرجل إما على الحائط أو على الأرض فقط (الأمر أصعب).
- ثني عند الخصر عدة مرات حسب الحاجة.
إذا كان الأمر سهلاً بالنسبة لك، يمكنك التقاط كرة ثقيلة أو دمبل والقيام بهذا التمرين بها. عدد التكرارات هو 15-20.
الصحافة الدمبل والتربية
يمكنك القيام بذلك على كرة اللياقة متغيرات مختلفةتمارين مع الدمبل للذراعين والظهر والصدر. على سبيل المثال، الضغط بالدمبل أو تجعيد العضلة ذات الرأسين.
من ناحية، فإن هذه التمارين ذات فائدة قليلة من حيث تضخم العضلات، لأن التأثير النابض للكرة سوف يتداخل معك. ومن ناحية أخرى، لا تزال هناك فوائد. ولكن انتبه إلى أن العمل مع أوزان كبيرةعلى الكرة غير مسموح به.
دروس كرة اللياقة لفقدان الوزن - أكثر من ذلك بكثير طريقة فعالةمن الوجبات الغذائية المنهكة. سأتحدث عن أكثر تمارين فعالةللبطن والجوانب والوركين وعرض فيديو لتمارين كرة اللياقة. يذهب!
قال الزوج، وهو يمسك تاتيانا إيفانوفنا خلف "المراقب الليلي" على شكل كعكة كريمية مع الشاي لإنقاص الوزن: "تانيوش، أنا بالفعل مثل كولوبوك، والله".
مرحبا اصدقاء! من منكم لم يفكر في كيفية إنقاص الوزن بطريقة ممتعة وشيقة وفعالة؟ لم أفكر في الأمر فحسب، لكنني أعلم بالتأكيد أن "الكعكة" ستساعد في حل المشكلة! تعتبر تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن طريقة أكثر فعالية بكثير من الأنظمة الغذائية المنهكة، أو الأسوأ من ذلك، الإضراب عن الطعام العادي.
لكن قلة قليلة من الناس يعرفون كيفية التعامل معها بشكل صحيح لتحقيق النتائج. تصف مقالتي بالتفصيل كيفية أداء تمارين الكرة السويسرية بشكل صحيح من أجل نسيان الطيات الإضافية وزيادة مرونة الأربطة والعضلات.
يجب عليك أن! لنفسه
تفكر العديد من النساء فقط بعد الولادة في كيفية خسارة الوزن الزائد، لكن لا يجب إهمال الشكل الجميل والصحي إذا لم يكن هناك أي ولادة على الإطلاق، أو إذا لم تكن امرأة على الإطلاق.
لا تضيعوا الوقت في المراجعات المغرية على الإنترنت حول الطرق الرائعة: "حبوب بدون حمية" أو "حمية بدون حبوب" أو "كل ربة منزل لديها مكون سحري، إنقاص الوزن بدون حمية وحبوب". في 99.9 (9) حالات لم يعملوا! فهل يستحق الأمر قضاء وقت ثمين في البحث عن تلك النسبة الأسطورية؟
"ثلاثة أربعة، أنهوا التمرين"
من المؤكد أن بعض القراء سيتذكرون تمارين الصباح، التي تدفقت عليها التعليمات من أجهزة الاستقبال التي تعود إلى ما قبل الطوفان العصر السوفييتي. في السابق، لم أستطع حتى أن أتخيل أنه يمكن تحويل الشحن إلى نشاط مثير للاهتمامبفضل كرة القدم.
ومع ذلك، قبل أن تهز جسدك النائم، عليك أن تعرف كيفية اختيار كرة اللياقة وفقًا للارتفاع حتى لا ينتهي بك الأمر في موقف "الفيل والصلصال".
- الارتفاع هو قطر الكرة.
- أقل من 150 سم - 45 سم؛
- 150-165 سم - 55 سم؛
- 165-180 سم - 65 سم؛
- 180-200 سم - 75 سم؛
- من 200 سم - 85 سم.
ببساطة، عندما تجلس على كرة القدم مع ثني ساقيك، يجب أن تحصل على زاوية قائمة في هذا الانحناء.
كانت أول كرة فيتبول، تم اختراعها في منتصف القرن الماضي، هي أبسط كرة ولكنها كبيرة جدًا، وكانت تستخدم في تمارين إعادة التأهيل بعد إصابات الظهر المختلفة. وفي ذلك الوقت ظهرت وجهات جديدة، بالإضافة إلى أنواع مختلفة:
- تُستخدم الكرة السويسرية الملساء في معظم الألعاب الرياضية المختلفة.
- البثور على السطح تهمس حول الخصائص.
- حسنًا، "الأبواق" عبارة عن مقابض من أجل البقاء على الكرة. يتم شراؤه في الغالب للأطفال، ولكن يمكنك أن تكون طفلاً في القلب، لذلك سيكون مفيدًا لك أيضًا.
دروس Fitball لفقدان الوزن: التمارين
بشكل عام، يمكن تقسيم تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن إلى عدة فئات: للوركين والأرداف. في البداية سأتحدث عن أهم تمارين البطن:
- اجلس على الكرة. سهل جدا؟ حسنًا، لنجعل الأمر أكثر صعوبة: ضع يديك خلف رأسك واثنِ جذعك دون رفع ساقيك عن الأرض. هل من السهل مرة أخرى؟ افعل الشيء نفسه مع المنعطفات في الجسم، مع نشر ساقيك المثنيتين بعرض الكتفين، وإلا فقد تسقط.
- بعد التمرين، يمكنك الاستلقاء مع وضع قدميك على الكرة. مد ذراعيك على طول الجسم، وارفع الوركين بحيث يتم تشكيل خط مستقيم بين شفرات الكتف والكعب، ولا ترفع يديك عن الأرض. ثم تحتاج إلى تأرجح ساقيك بدورها.
- دون مغادرة هذا الوضع، قم بفرد ساقيك وأمسك كرة اللياقة بين ركبتيك. دون رفع الجسم عن الأرض، ارفع الكرة بقدميك بالتناوب وأرجحها إلى الجانبين.
تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن أو كيفية طرد الدهون من الوركين والأرداف
- اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع الكرة تحت قدميك بحيث تكون قريبة من الحافة قدر الإمكان. ثم ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن واحدة تلو الأخرى.
- هناك نسخة أخرى من هذا التمرين تركز بشكل خاص على الوركين: تحتاج إلى وضع الكرة تحت بطنك ورفع ساقيك المثنيتين.
- ليس تمرينًا، بل حكاية خرافية: استلقِ على السجادة مرة أخرى، ضع قدميك على الكرة، وذراعيك على طول الجسم. ارفع وركيك من وضع البداية دون رفع ذراعيك وكتفك عن الأرض. حدث؟ ابق هكذا لفترة طويلة جدًا: ثانيتان. ثم أنزل الجسم ببطء، وكرر التمرين.
- قف مع ظهرك على الحائط واضغط بقوة على الكرة بأسفل ظهرك، وقم بعمل القرفصاء. لا تكن كسولًا، اجلس في وضع القرفصاء بعمق كما لم يحدث من قبل!
- أسهل تمرين هو القفز. اجلس على كرة القدم واقفز دون رفع أردافك عن الكرة وساقيك عن الأرض وكل هذا على أنغام الموسيقى النشطة بنشاط ومرح.
ولتوضيح الأمر أكثر، يمكنك مشاهدة فيديو يوضح كل تمرين بشكل واضح. يمكن الجمع بين دروس كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن، فقط لا تبالغ في ذلك: سوف تتعب بسرعة ولن يكون هناك أي معنى.
دروس Fitball لفقدان الوزن: فيديو
بالمناسبة، حتى التجمعات البسيطة على الكرة السويسرية مفيدة بالفعل، لأنه من أجل الحفاظ على التوازن الذي تحتاجه لاستخدامه مجموعات مختلفةالعضلات. يسقط كرسي الكمبيوتر، ويعطي كرة القدم!
العملية Y: الاستعداد والتفكير
يجب إجراء دروس كرة اللياقة لفقدان الوزن وفقًا لنظام البيلاتس: بسلاسة، مع التركيز على الحركة نفسها ومشاعرك. يجب عليك أيضًا زيادة الحمل تدريجيًا، دون محاولة إظهار شوارزنيجر على الفور على الكرة: سوف تنفد قوتك بسرعة كبيرة، وسوف تختفي الحالة المزاجية بأكملها، وهو أمر مهم للغاية في فقدان الوزن النشط.
حاول طرد الأطفال والكلاب والأجانب وغير العقلاء من الغرفة: لا ينبغي أن يتدخل أي شيء ويصرف انتباهك عن التدريب.
لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح: قم بالشهيق قبل الحركة والزفير أثناءها. وطوال مدة التمرين، تظاهر بأن بطنك قد اختفى: اسحبه للداخل واحتفظ به في هذه الحالة حتى تكمل مجموعة التمارين بأكملها.
تدرب بانتظام! لا يوجد شيء واحد على هذا الكوكب تفعله من وقت لآخر وتحقق نتائج مذهلة فجأة.
يمكن إجراء هذه التمارين على كرة اللياقة لفقدان الوزن في المنزل، وهو ما يكفي للتخلص من "أنا كسول جدًا" وتخزين البساط وكرة اللياقة ووقت الفراغ.
هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
كرة الجمباز، كرة اللياقة، الكرة السويسرية هي جهاز جمباز يساعد على تحسين الشكل، وضخ العضلات اللازمة، وكذلك فقدان الوزن. علاوة على ذلك، يمكن القيام بتمارين التفريغ في أي عمر، بعد الإصابة، للنساء الحوامل. ولإنقاص الوزن عليك اتباع نظام غذائي خالي من الكربون، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على كرة الجمباز، والتي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
خصائص كرة القدم
اختيار كرة القدم
تحتاج إلى اختيار كرة وفقًا للنمو - ما يصل إلى 150 سم، يجب أن يبلغ قطر الكرة 45 سم، على التوالي، ارتفاع 150 - 160 سم - كرة 55 سم، 165 - 180 سم - كرة 65 سم سم، مع نمو أكبر، تحتاج إلى استخدام كرة يبلغ قطرها 75 سم. إذا لم يكن هناك سنتيمتر، فأنت بحاجة إلى الجلوس على الكرة، ويجب أن تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق مستقيمة، وتحتاج إلى الجلوس بشكل مريح. كما أنه يأخذ في الاعتبار خصائص المطاط ووزن الشخص - بعد كل شيء، لا ينبغي أن تنحني الكرة كثيرًا، ولكنها تظل ناعمة بدرجة كافية للجلوس عليها بشكل مريح.
اللون لا يهم حقًا، لكن يجب أن يعجبك، لأن هناك ألوانًا زاهية وأكثر حيادية، وألوانًا غير لامعة وألوانًا لامعة. هناك حاجة إلى مقابض لتمارين القفز، إذا كنت تخطط لاستخدامها للجلوس، فأنت بحاجة إلى تخفيف التدليك (البثور على السطح)، والتي، بالإضافة إلى التدليك، تمنع الكرة من التدحرج بحرية كبيرة.
للحصول على تأثير أكبر، تحتاج كرة الجمباز إلى مضخة قوية، ثم تصبح أكثر صلابة، وستؤدي المرونة إلى بذل المزيد من الجهود التي يجب تطبيقها للحفاظ على التوازن. اختر كرات عالية الجودة ومجهزة بنظام حماية من الانفجارات عندما ينكسر السطح، فحتى التدريب المكثف سيكون آمنًا.
اكتشف - حل
تم تصميم تمارين إنقاص الوزن لتعمل على تشغيل جميع أجزاء الجسم، ويمكن القيام بها يوميًا أو كل يومين. مع التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، ينبغي أن يكون فقدان الوزن حوالي خمسة كيلوغرامات شهريا. للاسترخاء، يمكنك القفز في جميع أنحاء الغرفة بين التمارين، لمثل هذا النشاط، من الأفضل أن يكون لديك كرة بمقابض.
- تمارين الإحماء والمشي - خطوات جانبية، تدوير الكرة بين يديك (الإمساك بها عند مستوى الكتف) في اتجاه الحركة 30 مرة. المشي في مكانه مع رفع الركبتين - 60 مرة. المشي، ارفع الكرة فوق رأسك، واجلس القرفصاء 15 مرة مع الكرة بين ذراعيك الممدودتين. للاسترخاء، والقفز في جميع أنحاء الغرفة على الكرة.
- تدريب الورك - أثناء الوقوف، أمسك الكرة بأقصى قوة ممكنة مع وضع الوركين في وضعية الوقوف، وحافظ على الوضع، وحافظ على استقامة ظهرك واسحب معدتك. اقفز 20 مرة على أصابع قدميك دون إطلاق الكرة، قم بأداء أربع مجموعات.
- رفع الأرداف - ضع قدمًا واحدة على الكرة واجلس على الرجل الثانية 10 مرات، مع سحب المعدة للداخل، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- ضع ساقيك على الكرة وادفع نفسك عن الأرض خمس مرات مع مباعدة راحتي يديك وخمس مرات مع مباعدة راحتي يديك بعرض الكتفين.
- ضع قدميك على الكرة، وراحتي يديك على الأرض، واسحب معدتك للداخل، وقرب لوحي كتفيك من بعضهما البعض، وتمدد بخيط واستمر في ذلك لمدة دقيقة. للدقيقة الثانية، قم بمد ذراعيك للأعلى بالتناوب، مع الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة. للدقيقة الثالثة، ضع أصابع قدميك على الكرة وحاول أن تصنع زاوية للأعلى بين ساقيك وجسمك، ثم قم بفردها ببطء مرة أخرى.
- تنحيف البطن - استلقِ على ظهرك، وأمسك الكرة بين ساقيك. اسحب الكرة إلى صدرك، وخذها بين يديك، ثم ضع يديك خلف رأسك، ولمس الأرض بالكرة. اعمل على الإرهاق وحدد عدد المناهج بنفسك بناءً على قدراتك.
- استلقِ على ظهرك، وأمسك الكرة برجلي ساقيك، ومع توتر عضلات البطن، اسحبها إلى صدرك، محاولًا رفع رأسك وكتفيك في نفس الوقت.
- ضع مرفقيك على كرة القدم وأصابع قدميك على الأرض وقم بتصويبها. - التدحرج من راحة اليد إلى المرفقين وبالعكس، مع إبقاء الجسم في وضع مستقيم.
- قدم على الأرض، والجلوس على الكرة. ضع يديك خلف رأسك وقم بتدوير الكرة ببطء إلى لوحي الكتف، لذا حافظ على توازنك لمدة دقيقة، ثم تناوب على رفع ساق واحدة، وحاول الحفاظ على التوازن على الأخرى.
- الوقوف مع التركيز على اليدين، الكرة تحت السيقان. نثني ساق واحدة ونلف كرة اللياقة على الكتفين بالركبة ونعود إلى وضع البداية.
بالطبع، الفصول الدراسية فعالة ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا بشكل عام لتحسين الصحة ورفع النغمة والمزاج والتغلب على التوتر. تأكد من القيام بالإحماء وتسخين العضلات وممارسة تمارين التمدد بعد الفصل. يجب إجراء التمارين 10-15 مرة. بين التمارين أو المجموعات، تحتاج إلى تدريب قلبك - الجري أو القفز بحبل أو ببساطة القفز على كرة الصالة الرياضية بمقبض، ثم ستزداد كفاءة وسرعة فقدان الوزن بشكل كبير.
مرحبا أحبائنا الأعزاء نمط حياة صحيحياة. في مقال اليوم سنخبرك بمعدات رياضية مذهلة مثل الكرة السويسرية. كثيرا ما يتصل به الناس كرة اللياقة البدنيةأو com.fitballوحتى لا نربكك، سنسميها أيضًا بهذا الاسم.
كرة اللياقة البدنية عبارة عن محاكي رياضي عالمي وقد أثبتت ذلك عندما تم تسمية كرة اللياقة في عام 2008 في أحد المعارض الرياضية العالمية بأنها الاختراع الأكثر فائدة في تاريخ صناعة اللياقة البدنية بأكمله. والنتائج التي يحققها أولئك الذين يتدربون مع كرة اللياقة تؤكد هذا اللقب الرفيع المستوى. هل يمكنك أن تتخيل القيام بتمرين واحد فقط على كرة اللياقة البدنية، تعمل جميع عضلاتك تقريبًابالإضافة إلى تطوير التنسيق والمرونة لديك، وستصبح وضعيتك مثالية بعد شهرين من التدريب.
بشكل عام، إذا تعمقت في التاريخ، فقد تم استخدام كرة اللياقة في التمارين الرياضية منذ الخمسينيات من القرن الماضي، ولكن تم استخدامها بشكل أساسي من قبل الأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي. لقد استخدموا تمارين الكرة بنشاط في علاج المرضى المصابين بالشلل. ثم، في السبعينيات، أصبح أخصائيو العلاج الطبيعي من الولايات المتحدة مهتمين بلعبة كرة اللياقة. لقد استعاروه من زملائهم السويسريين وبدأوا في استخدامه في علاج مرضاهم. كان الأطباء الأمريكيون هم الذين أعطوا زخماً لنشر تمارين كرة اللياقة. وبالفعل في التسعينيات، جلست الكرة السويسرية بثبات في صناعة اللياقة البدنية.
أدناه سنخبرك ونظهر لك مجموعة التمارين الأكثر شعبية على كرة اللياقة، والذي سيسمح لك بإنقاص الوزن وتصبح أنحف، ويخبرك أيضًا عن كرة اللياقة التي يجب عليك اختيارها إذا اشتريتها من متجر.
تمارين كرة اللياقة البدنية
حسنًا، دعونا الآن نفكر في سبب وجودنا هنا. على وجه التحديد، دعونا نلقي نظرة على تمارين كرة اللياقة الأكثر شيوعًا والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتقوية وضعيتك وجعل عضلات البطن أكثر بروزًا وتشجعك.
تتكون مجموعة تمارين كرة اللياقة الموضحة أدناه من الحركات الأكثر فعالية. لقد جمعناها خصيصًا في مكان واحد حتى لا تضطر بعد الآن إلى تصفح الإنترنت على المواقع المشبوهة التي تحتوي على تمارين غريبة جدًا. حسنًا، يكفي كلامًا، فلنرى ما هي تمارين كرة اللياقة البدنية التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
تأكد من الإحماء قبل التمرين. اقفز على الحبل أو ارقص أو قم فقط بالحركات الدائرية المعتادة بذراعيك وساقيك.
يرفع الحوض
التمرين الأول يعمل على عضلات الجذع، أي أنه يجعل عضلات البطن وأسفل الظهر أقوى. وتشارك هنا أيضًا عضلات الأرداف والساقين. ضع الكرة، واستلقِ على ظهرك أمامها، ثم ارمي ساقيك على كرة اللياقة. في الوضع الأولي، يجب ألا تلمس القدمين كرة الجمباز (أ). الآن ارفعي حوضك للأعلى، ودحرجة الكرة نحوك بقدميك. الوصول أعلى نقطة، استمر فيه لبضع ثوان (B) ثم عد إلى وضع البداية. 
في البداية، ساعد نفسك على تحقيق التوازن من خلال وضع يديك على الأرض. قم بـ 10 من هذه المصاعد.
يميل إلى الجانب
استلق على ظهرك مرة أخرى، ضع كرة اللياقة بين ساقيك وارفع ساقيك معها، ضع يديك على الأرض (أ). الآن قم بإمالة ساقيك إلى اليسار دون رفع قسم كتفك عن الأرض (B)، ثم قم بالإمالة إلى اليمين والعودة إلى وضع البداية (A). لقد قمت بممثل واحد. 
قم بـ 12 تكرارًا إضافيًا وانتقل إلى التمرين التالي.
التواء مع كرة اللياقة
استمر في الاستلقاء على الأرض. أمسك كرة الجمباز بين ساقيك، كما هو موضح في (أ)، وضع يديك خلف رأسك. قم بأداء تمارين البطن عن طريق رفع ساقيك وحوضك للأعلى (ب). أثناء القيام بذلك، اسحب معدتك للداخل وشدها. هذا تمرين رائع للصحافة على كرة اللياقة. 
قم بـ 12 تكرارًا واستمر.
عكس عمليات الدفع
ضع يديك على كرة الجيم كما هو موضح في (أ). احرص على عدم وضع يديك على الحافة ذاتها حتى لا تنزلق يديك عن الكرة ولا تتعرض للإصابة. ادفع لأعلى (ب) ببطء. يعمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد. 
هل 12 التكرار.
تمارين الضغط
ركز على الاستلقاء، ضع ساقيك على كرة اللياقة (أ). ادفع للأعلى ببطء (ب). عندما تصبح لائقًا، يمكنك تعقيد التمرين عن طريق وضع ساقيك بالقرب من حافة كرة اللياقة. هذا تمرين كرة قدم رائع لفقدان الوزن. 
قم بأداء 10 تمرينات ضغط.
يرفع الساق
اتخذ وضعية البداية، كما في التمرين السابق، فقط عليك أن تضع ساقيك بالقرب من حافة الكرة قدر الإمكان (أ). الآن ارفع الساق اليسرىإلى أعلى مستوى ممكن (ب). ثم ارجع إلى وضع البداية (أ). تعمل هذه الحركة على تمرين الأرداف بشكل مثالي. 
قم بأداء 15 تمرين رفع لكل ساق، ثم انتقل إلى التمرين الأخير.
تمارين كرة اللياقة البدنية
استلقي على كرة التمرين مع ثني ذراعيك على صدرك (أ). انتقل الآن للأعلى مع إبقاء يديك على صدرك (B). عندما تستيقظ، يجب أن تتدحرج قليلاً على الكرة، وهذا سيسمح لك بتجنب السقوط من الكرة. 
هل 10 التكرار.
قم بإجراء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى بالترتيب الذي رسمناها به. جميع التدريبات تتم في " دائرة التدريب". أي قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى مع تحديد عدد التكرارات. بعد الانتهاء من جميع التمارين، ستقوم بدائرة واحدة. الآن راحة 3-4 دقائقوابدأ دائرة جديدة. بين التمارين، حاول الراحة أقل قدر ممكن. من الناحية المثالية، لا ترتاح على الإطلاق.
تمارين Fitball على الفيديو
أي كرة رياضية تختار؟
دعونا نتعرف على كيفية اختيار كرة اللياقة البدنية المناسبة. ما الذي يجب عليك الانتباه إليه أولاً.
بالطبع، لن تلاحظ فرقًا كبيرًا عند أداء التمارين على كرة اللياقة باهظة الثمن أو الرخيصة، ولكننا نود أن نعلمك كيفية اختيار كرة عالية الجودة. بعد كل شيء، كما ترى، الأشياء عالية الجودة تسعد أعيننا دائمًا. لذلك، أول شيء يجب الانتباه إليه عند اختيار الكرة السويسرية هو اختصار ABS. وهذا مؤشر على جودة الكرة، عضلات المعدةمن الانجليزية تعني " نظام مضاد للانفجار"، أي إذا اخترقت كرة اللياقة الخاصة بك عن طريق الخطأ، فلن تنفجر، ولكنها ستنخفض ببطء. سيسمح لك ذلك بتجنب الإصابة من السقوط إذا انفجرت الكرة أثناء التدريب. الكرات الرخيصة، كقاعدة عامة، مصنوعة من مواد ذات جودة منخفضة ولا يمكن أن تتباهى بمثل هذا النظام.
الشيء التالي الذي يجب أن ننتبه إليه هو قطر الكرة. هناك ستة أنواع من الكرات بأقطار مختلفة: 45، 55، 65، 75، 85 و 95 سم. للاختيار من بينها الكرة ذات القطر الذي تحتاجه بالضبط، ما عليك سوى معرفة ما تريد النمو الخاص. على سبيل المثال، إذا كان طولك 163 سم، فأنت بحاجة إلى كرة قدم يبلغ قطرها 65 سم. أي أنه عند اختيار الكرة يجب عليك طرح الرقم 100 من طولك ومن ثم ستعرف أي قطر يناسبك.
حسنًا، النقطة الأخيرة التي يجب أن ننتبه إليها عند اختيار كرة اللياقة البدنية هي لونها. اختر كرة ذات لون يرضيك، وإلا إذا لم يعجبك لون الكرة فقد يؤثر ذلك سلباً على مزاجك.
هل تعلم أن كرة اللياقة البدنية اخترعتها أخصائية العلاج الطبيعي السويسرية سوزان كلاين فوغلباخ في عام 1960؟ لقد خلقت هذا ادوات رياضيةلإعادة تأهيل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي. الجمباز الصحيمع كرة القدم أعطى نتائج مذهلة، وأصبح مشهورا في جميع أنحاء العالم.
لا يكتمل أي مركز لياقة بدنية حديث بدون كرة سويسرية. هذه محاكاة رائعة للأمهات الحوامل، والتي ستساعد في الاستعداد للولادة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يستخدم على نطاق واسع للتدريبات المنزلية. بمساعدة الكرة يصبح الشكل نحيفًا وجميلًا، وتقوي العضلات،فهو يساعد على التعافي من الإصابة أو الجراحة. بعد ذلك، سنتحدث عن مخطط تدريب كرة اللياقة، وكيفية اختيار كرة اللياقة البدنية وتقديم مجموعة من التمارين مع اختيار الفيديو.
مجموعة من التمارين
يتضمن هذا البرنامج تمارين ذات صلة بفقدان الوزن. هي يساعد على تقوية عضلات البطن والأرداف والحصول على وضعية جميلة والشكل أنيق ومرن.
دحرجة الكرة بقدميك
اتكئ على قدميك واضغط على كرة القدم في منطقة الساق ورأسك مستوي وانظر إلى الأرض. حافظ على هذا الوضع، وقم بشد ركبتيك وثني ركبتيك ببطء، وضخ الكرة بالقرب منك. تأكد من أن الكرة لا تنزلق بعيدا. عندما تنحني الركبتان بالكامل، ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ثم عد إلى وضع البداية. عدد التكرارات 12 مرة.
عمليات السحب الجانبية
استلقي على جانبك على الكرة، واسترخي عضلات الجسم، وقدميك على الأرض، يمكنك الاعتماد على قطعة أثاث أو حائط لتحقيق الثبات.الأيدي خلف الرأس أو مرفوعة ومتقاطعة فوق الرأس. ارفعي جسمك أثناء شد عضلات البطن. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان على الأقل ثم اخفض نفسك ببطء.
كرر 12 مرة لكل جانب.
عكس ركلات الكرة
استلقي على ظهرك، أريحي ساقيك على الكرة وارفعي أردافك. في هذه الحالة، يجب أن يكون الجسم مستقيما، فقط الأرداف والوركين متوترة. ثم ابدأ في دحرجة الكرة بقدميك أقرب، ومع اقترابها، ارفع جذعك إلى أعلى. احتفظ بهذا الوضع للحظة، وابدأ في فرد ساقيك مرة أخرى، ودحرجة الكرة بعيدًا عنك. اخفض جسمك تدريجيًا إلى الأرض. كرر 12 - 16 مرة.
يضغط من الأرض
ضع يديك على الأرض وقدميك على الكرة بحيث تكون ركبتيك في وسطها. انتبه لمرفقيك، يجب أن يكونا مستقيمين. هل الكلاسيكية. عدد التكرارات 10 - 15 مرة. يتم تدريب عضلات الكتف والصدر والذراعين والبطن.
تقوية عضلات البطن المائلة
اتكئ على كرة اللياقة بأردافك بينما تكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين. ارفعي جذعك بلطف وأديريه إلى الجانب، بينما تكون عضلات البطن متوترة والظهر مستويًا. كرر من 12 مرة.
التوازن على الكرة
اتكئ بجسمك على كرة اللياقة وقدميك على الأرض. حاول الإمساك بنقطة التوازن، لذلك قم بتمزيق أطرافك وتمتد. بمجرد أن تتمكن من رفع يديك، استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية. شد عضلات الظهر والبطن وأيضاً الساقين.
بعد ذلك يجب دحرجة الكرة تحت الحوض ومحاولة الحفاظ على التوازن بالاعتماد على الذراع اليسرى والساق اليمنى. يجب أن يكون الجسم مستقيما.كرر التمرين مع التركيز على الذراع اليمنى والساق اليسرى.
مكابس كرة القدم
ضع راحتي يديك على الكرة، وانشر أصابعك، وأرح قدميك على الأرض (يمكن للمبتدئين أيضًا الاستلقاء على خزانة أو جدار). قم بخفض جذعك بلطف، مع تقريب صدرك من كرة اللياقة قدر الإمكان، والعودة بحدة. كرر 12 - 20 مرة. يتم تقوية الذراعين والكتفين والصدر.
دحرجة كرة اللياقة بظهرك
اجلس على كرة اللياقة، مع وضع ساقيك على مستوى الكتفين (ربما أوسع قليلاً)، والوركين موازيين للأرض. تحرك ببطء للأمام، وحرك ساقيك، واخفض جذعك. يجب أن تتدحرج الكرة على الظهر. توقف عندما يكون الظهر والجزء الخلفي من الرأس على كرة اللياقة. حاول دحرجة الكرة من اليمين إلى الكتف الأيسر. انتبه إلى أسفل ظهرك، يجب أن يكون مسطحًا.
رفع الكرة بقدميك
استلق على ظهرك، ويديك على الأرض، ولف قدميك حول كرة القدم حتى لا تسقط. ارفع ساقيك بالكرة حتى تتم محاذاة ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. كرر من 12 مرة. يقوي الصحافة والجانب الداخلي من الفخذين.
اللياقة البدنية مع كرة اللياقة لفقدان الوزن
مجمع للنساء الحوامل
اجلس على الكرة، واتكئ إلى الأمام بذراعيك الممدودتين. ثم قم وافرد ذراعيك على الجانبين.
اجلس على كرة اللياقة، وانحني للأمام وأريح مرفقيك على ساقيك. هذا سوف يريح ظهرك.
اجلس على الكرة واتكئ عليها بيديك. انعطف إلى الجانب الأيسر، ضع يدك اليمنى خلف ساقك اليسرى. شغل هذا المنصب للحظة وكرر على الجانب الآخر. مناسبة لتمديد عضلات الظهر.
اجلس على كرة اللياقة، مع وضع ساقيك على الأرض. ثم تحتاج إلى تقويم ساقك اليسرى، متكئا على الكعب. تواصل معها بلطف اليد اليمنى. افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق اليمنى.
يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف، والساق اليسرى في الأمام، واليمين في الخلف، مع اليد اليمنى نتكئ على الكرة. ثني ساقك اليمنى وتصويبها. كرر للساق اليسرى.
اجلس على كرة القدم وحرك ساقك اليسرى إلى الجانب. مد يدك اليسرى ببطء إلى الساق. كرر للساق اليمنى.
قف مع مباعدة ساقيك قليلاً، ضع يديك على الكرة. قم بلفها بلطف ذهابًا وإيابًا، بينما تتحرك الذراعين فقط، وتظل الأرجل ثابتة.
قم بإمالة حوضك على الكرة، مع مباعدة ساقيك قليلاً. لفها بحيث تستلقي على ظهرك. الظهر مريح، والحمل الرئيسي على الساقين.
اجلس على كرة اللياقة، ضع يديك على خصرك. اقفز على الكرة ذهابًا وإيابًا، ثم إلى اليمين وإلى اليسار، ثم في دائرة.
قف، خذ الكرة، مد ذراعيك. اضغط عليه واسحبه نحوك، ثم بعيدًا عنك.
أداء كل تمرين 5-6 مرات.
تمارين للظهر والعمود الفقري
استلق على كرة اللياقة مع وضع صدرك على الأرض أو الحائط. ضع راحتي يديك على الكرة، وانشر مرفقيك. خذ شهيقًا وارفع الجسم، ثم قم بالزفير واخفضه. كرر 8 مرات.
اضطجع صدرعلى الكرة الجسم مستقيم. أدر رأسك إلى الخلف لترى كعبيك - 5 مرات على كل جانب.
وضع البداية هو نفسه، والذراعين على طول الجسم. خذ شهيقًا وارفع جذعك دون استخدام يديك، ثم قم بالزفير ثم اخفض نفسك. كرر 8 مرات.
أولا ص نفس الشيء. قم بالشهيق ومد ذراعيك للأمام، ثم قم بالزفير، وارفع جسمك للأعلى وحرك ذراعيك للخلف. كرر 20 مرة.
أولا ص - على المعدة. ضع يديك وأصابع قدميك على الأرض، واثنِ ذراعيك ومد رأسك إلى الأسفل، مع إبقاء ساقيك على الأرض. امتداد رائع للرقبة والساقين.
استلقي على الكرة، ومد ذراعك اليسرى أمامك. قم بالارتفاع قليلاً، وأرجع يدك اليسرى إلى الخلف، ومد يدك اليمنى للأعلى. كرر 20 مرة.
قم بإمالة ركبتيك على الأرض، وتمسك بكرة القدم بيديك. تمتد إلى الأمام، وتمتد العمود الفقري الخاص بك.
اختيار كرة اللياقة
لكي يكون التدريب فعالا، تحتاج إلى اختيار المعدات الرياضية المناسبة.في هذه الحالة، الحجم مهم: إذا كانت الكرة كبيرة، فسوف تنزلق عنها ولن تكون قادرًا على الوصول إلى الأرض بأطرافك (الجلوس والكذب)، والصغيرة جدًا تنزلق باستمرار، وتثقل كاهل الساقين والمفاصل .
طرق اختيار كرة القدم
اجلس على الكرة، وساقيك معًا، وظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية (90 درجة).إذا لم يكن الأمر كذلك، فعليك الانتباه إلى درجة تضخم الكرة، فلا ينبغي أن تنحني كثيرا أو تكون مرنة بشكل مفرط. حاول تصحيح هذا المؤشر، إذا كانت الدرجة لا تساوي 90، فاختر كرة أخرى.
كرات اللياقة البدنية لها أقطار مختلفة: من 50 إلى 90 سم.
يوجد جدول خاص للتوافق بين ارتفاع الشخص وقطر الكرة.
اختر كرة اللياقة المناسبة لطولك:
- ما يصل إلى 155 سم - 50 سم؛
- من 155 إلى 165 - 60 سم؛
- من 165 إلى 185 - 70 سم؛
- من 185 إلى 200 سم - 80 سم؛
- من 200 سم - 90 سم.
كل كرة لديها الوزن المحددجسم.
يخشى جميع المبتدئين أن تنفجر الكرة تحتهم أثناء التدريب. ولكن الأمر ليس كذلك، فالمعدات المختارة بشكل صحيح سوف تصمد أمامك بسهولة. يجب على أولئك الذين يرغبون في اللعب بأمان الانتباه إلى النماذج التي تحمل علامة BQR و ABS - وهو نظام أمان خاص يمنع الانفجار في حالة تلف الكرة.
أنواع الكرات
- مع سطح أملس - هذا هو النموذج الأكثر شعبية.
- مع القرون - يعد هذا خيارًا للأطفال ومناسبًا أيضًا للنساء الحوامل ويساعد في الحفاظ على التوازن ؛
- التدليك (الحسي) بالمطبات - يحسن الدورة الدموية أثناء التمرين، ويساعد على محاربة السيلوليت.
لا تنس أن تحصل على مضخة يدوية.
أسرار تجريب
كرة اللياقة البدنية مناسبة لتدريب الجهاز الدهليزي وتطوير تنسيق الحركات،دون تحميل العمود الفقري. عظيم ل الناس السمينين. الجمباز مع كرة اللياقة ضروري لتفريغ المفاصل ومنع الدوالي وداء العظم الغضروفي والتهاب المفاصل.
مناسبة لتدريب مجموعات العضلات الفردية. يتيح لك شكله أداء التمارين بكامل طاقتها ويجبرك على إجهاد عضلاتك للحفاظ على التوازن.
ومع ذلك، لزيادة فعالية التدريب، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
اختر الكرة الصحيحة.
يجب أن تكون الفصول منتظمة 3 - 5 مرات في سبعة أيام، وعدد التكرار - من 10 إلى 20 مرة.
يمنع الأكل قبل الدرس بثلاث ساعات وبعده بساعتين. ثم تناول وجبة خفيفة من البروتين: الجبن قليل الدسم، السمك والدجاج، والخضروات قليلة النشا. وهذا سوف يساعدك على فقدان الوزن.
يجب أن تسبب التدريبات الفعالة التعب والتعرق الغزير، وإلا فإنها لا معنى لها. إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات.
ابدأ كل تمرين بالإحماء وانتهي بتمارين التمدد.
يحظر تناول الأطعمة الحلوة والنشوية والدهنية لمن يريد إنقاص الوزن.
موانع
هذه المعدات الرياضية تجعل الأجهزة الحركية والدهليزية والبصرية واللمسية تعمل في وقت واحد. جميع مجمعات كرة اللياقة (باستثناء التمارين الهوائية لفقدان الوزن) لطيفة ولا ترهق الجسم. لهذا الجمباز الكروي مناسب للجميع تقريبًا، بغض النظر عن العمر والعمر حالة فيزيائية: الرضع والحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من الدوالي.
لا يزال هناك الحد الأدنى من موانع الاستعمال، ولا يُنصح بالتدريب باستخدام كرة اللياقة للأشخاص الذين يعانون من ذلك أمراض خطيرةالقلب والأوعية الدموية والفتق بين الفقرات والأمراض الداخلية. أما إذا كانت هناك رغبة قوية فقم بالتمارين بتقنية خاصة ولكن فقط تحت إشراف الطبيب!
