يمكن فقط لخمس مجموع السكان الذكور على الكوكب أن يقفوا على الشريط الأفقي. البقية لديهم الكثير من الأعذار لشرح أسباب الفشل. في الواقع ، يعد التغلب على الشريط الأفقي أمرًا سهلاً للغاية ، ولهذا تحتاج إلى القليل من وقت الفراغ ورغبة كبيرة. ستساعد هذه المقالة جميع المبتدئين في إتقان عمليات السحب على الشريط الأفقي. سيكون البرنامج التدريبي مثيرًا للاهتمام ليس فقط للمبتدئين ، ولكن أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة ، لأن نمو العضلات ليس له حدود.

معدات مطلوبة، معدة مطلوبة

بطبيعة الحال ، فإن المعدات الرئيسية للرياضي هي وجود العارضة نفسها ، حيث يقوم الرياضي المبتدئ بإجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي. يتطلب البرنامج التدريبي ، المصمم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو ضعف العضلات ، استخدام شريط مطاطي رياضي ، وهو متوفر في قسم الأدوات الرياضية. يوصى بإعطاء الأفضلية للعربة التي تكون قوة شدها 50٪ من وزن الرياضي أو قريبة من هذا الرقم.

يوصي المحترفون بإضافة الدمبل إلى المعدات وزن خفيف(8-16 كجم) ، والتي يمكنك من خلالها تطوير عضلات اليدين بسرعة. في المستقبل ، عند السحب ، ستحتاج إلى تركيز الحمل ليس على عضلات الظهر ، ولكن على الأذرع المتطورة ، وبالتالي تسهيل العملية. يتم استخدام هذه الحيلة من قبل جميع المبتدئين في كمال الأجسام ، حيث يؤدون تمارين السحب على الشريط الأفقي. يوفر البرنامج التدريبي مع الدمبل رفعًا كلاسيكيًا للقذائف إلى الصدر واستخدام الاستلقاء ، عندما تبتعد اليد عنك عند الإنزال. ستسمح لك هذه الإضافة بضخ عضلات الجزء العلوي من الساعدين بسرعة ، والتي تؤدي وظيفة الإمساك على الشريط الأفقي وتثبيت جسم الرياضي في مظلة.

من الصفر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يجدون صعوبة في التعليق على الشريط تعديل السحب لأعلى على الشريط الأفقي قليلاً. سيكون البرنامج التدريبي للمبتدئين المشاركين في مراكز اللياقة البدنية أكثر إثارة هنا. يجب استبدال الشريط الأفقي بقضبان أو عارضة مماثلة ، والتي لن يزيد ارتفاعها عن 100-130 سم. إمساك الشريط بيديك ، فأنت بحاجة إلى وضع الجسم تحته ، ومد رجليك إلى الأمام قدر الإمكان. في وضع البداية ، ترهل يديك ، تحتاج إلى محاولة تجميع شفرات الكتف معًا ، وسحب نفسك للأعلى ، اقترب من الصندوق قدر الإمكان من العارضة.

عند القيام بهذا التمرين ، يوصى بتغيير القبضة باستمرار: اليدين مع راحة اليد نحوك أو بعيدًا عنك ، أمسك بالقضيب ضيقًا أو عريضًا أو محايدًا. ستجبر مجموعة متنوعة من المقابض جميع العضلات الثانوية على العمل ، والتي ستشارك لاحقًا في سحبها - وسيكون تطورها مفيدًا للغاية في المستقبل. يجب أن تسعى جاهدة للتأكد من أن سحب العارضة دون مشاكل يتم بأوسع قبضة ممكنة مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك. في هذه الحالة تعمل عضلات الظهر بنسبة 100٪.

مستوى الصفر

معلقة على الشريط ، لا تحتاج إلى أن تأخذها بقبضة واسعة ، إذا لم تكن قد أتقنت سحب الشريط الأفقي بعد. يوصي البرنامج التدريبي للمبتدئين باستخدام قوة العضلات المتقدمة في البداية ، مما يجبر بقية المجموعات العضلية على الانضمام إلى العمل تدريجيًا.

في المراحل الأولى ، تحتاج إلى استخدام قبضة عكسية (راحة اليد في مواجهتك) ، ووضع الفرشاة بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان. ستكون عضلات الظهر ، التي يجب أن تعمل في السحب الكلاسيكي ، في حالة راحة هنا. وسيسقط الحمل بالكامل على العضلة ذات الرأسين ، والتي من السهل جدًا التعامل مع مثل هذا العمل. عند أداء التمرين يمنع القيام بحركات مفاجئة خاصة عند العودة إلى وضع البداية وإلا فإن الأربطة الموجودة في مفصل الكوع.

مساعدة في المراحل المبكرة

هناك عدد قليل طرق بسيطة، مما سيساعدك على إتقان عمليات السحب على الشريط الأفقي بسرعة. برنامج تدريبي ، صور و تعليمات كاملةلاستخدام أحد الخيارات ، يتم تضمينه مع المعدات الموصى بها مثل عاصبة مطاطية ، والتي بدونها لا يمكن للمبتدئين القيام بذلك. بعد تثبيت أحد طرفي الشريط المطاطي على العارضة ، من الضروري وضع ركبتي الساقين في حلقة الطرف الآخر من الجهاز. مع مثل هذا المحاكاة ، يكون السحب سهلاً مرتين. بعد كل شيء ، تستحوذ العاصبة على أكثر من 50٪ من الحمل ، مما يدفع الرياضي المبتدئ للأعلى.

الطريقة الثانية أقل إنتاجية ولا يتم التعرف عليها من قبل العديد من المدربين على الإطلاق ، لأنها تسمح بالعمل على مستوى غير مكتمل. ضع كرسيًا أسفل الشريط الأفقي ، فأنت بحاجة إلى سحب نفسك على العارضة بمساعدة ساقيك. شد ساقيك من تحتك ، ببطء شديد ، قم بفك عنق ذراعيك عند مفصل الكوع ، وانزل. تعتبر عمليات السحب العكسي أقل فاعلية للمبتدئين ، ومع ذلك ، في حالة عدم وجود خيارات أخرى ، فإن الأمر يستحق المحاولة.

تم إعطاء البداية - حان وقت القتال!

من المهم جدًا للمبتدئين أن يقوموا بسحب واحد على الأقل على الشريط الأفقي بمفردهم. يتطلب البرنامج التدريبي من الصفر ، سواء كان ثلاثة أو سبعة أو 30 أسبوعًا ، أن يكون الرياضي قادرًا على الوقوف مرة واحدة على الأقل. لكن العديد من مدربي كمال الأجسام لا ينصحون بالانتقال إلى المخططات الكلاسيكيةفي عمليات السحب ، إذا حقق المبتدئ تقدمًا بضغطة مقعد للعضلة ذات الرأسين. الحقيقة هي أن الأمر سيستغرق وقتًا طويلاً لتعلم كيفية تحويل تركيز الحمل على عضلات الظهر. لا يتدخل في التعرف على تقنية التنفيذ:

• يتم إجراء عمليات السحب فقط بمساعدة قوة العضلات ، ولا يناسب هنا التأرجح والرفع بسبب القصور الذاتي ؛
• في الجزء العلوي من السحب ، يجب أن تكون الذقن أعلى من مستوى العارضة:
• عند رفع الجسم ، من الضروري الاستنشاق ، وعند النزول ، الزفير.

تدريب مطول

لا داعي للخوف من التدريبات الطويلة ، لأن مهمتهم هي التطوير المنهجي كتلة العضلاتوالقوة والتحمل ، الأمر الذي يتطلب سحب الشريط الأفقي لأعلى. يعتبر البرنامج التدريبي لمدة 30 أسبوعًا الأكثر ولاءً من بين جميع البرامج الموجودة ، لأنه مصمم لتنمية العضلات ، وليس لعدد مرات التكرار التي تعذب الجسم فقط ("100 سحب" وأنظمة مماثلة).

يجب الانتباه لجميع المبتدئين إلى حقيقة أننا في المخطط نتحدث عن ثلاثين أسبوعًا ، وليس تدريبًا. وهذا يعني أنه في أسبوع واحد قد يكون هناك العديد من التدريبات التي يكون فيها عدد المجموعات والتكرار هو نفسه. لا جدوى من التقدم في البرنامج ، لأنه مصمم من قبل محترفين يعرفون الكثير ليس فقط عن الرياضة ، ولكن أيضًا في علم وظائف الأعضاء (التمثيل الغذائي والشفاء والراحة ، لن يكون هناك نمو بدونهم).

حلول بديلة للمساعدة

لتطوير العضد العريض ، ليس فقط سحب الشريط الأفقي هو المسؤول. قد يتضمن البرنامج التدريبي للرياضي المبتدئ مجموعة كاملة من التمارين التي يمكن أن تجعل عضلات الظهر تنمو بشكل أسرع.

1. سحب كتلة إلى الصدر أثناء الجلوس. يحظى التمرين البديل لعمليات السحب بشعبية كبيرة فقط بين المبتدئين الذين يجدون صعوبة في أداء التمارين على البار. الحقيقة هي أن جهاز المحاكاة محدد بحد أقصى للوزن (120 كيلوغرامًا) ، لذلك يوصى فقط بصقل التقنية إلى الوضع المثالي على الكتلة. يوصي المحترفون عند إجراء الجر على الكتلة ، بالتحكم في التخفيض الكامل لشفرات الكتف في تلف الوزن.
2. صف الدمبل المنحني. تمرين ممتاز لعضلة الظهر العريضة يمكن القيام به في المنزل. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أداء صفوف منحنية. في كلتا الحالتين ، من المهم التحكم في بقاء الظهر حتى أثناء التمرين بأكمله.

أخيراً

بعد التعرف على التمارين ، سيلاحظ أي رياضي مبتدئ أن سحب الشريط الأفقي لأعلى ليس بالأمر الصعب. البرنامج التدريبي سهل الوصول إليه حتى بالنسبة لشخص بعيد عن الرياضة. الشيء الرئيسي هو أنه لتحقيق النتائج ، كما هو الحال في المجالات الأخرى ، تحتاج فقط إلى ثلاثة أشياء:

1. رغبة كبيرة ، والتي تُعرَّف على أنها دافع (للذات وللآخرين ونزاع وأسباب مماثلة).
2. معرفة التقنية ، والتي بدونها سيكون من الممكن سحب بضع مرات فقط بفضل قوانين الفيزياء (القصور الذاتي أثناء التأرجح) وقوة الذراع.
3. إجراء التدريب ، والذي بدونه لا يحدث أي تقدم. لمساعدة المبتدئين ، يتم تقديم تمارين تنموية ومخطط سحب لمدة 30 أسبوعًا.

لمعرفة كيفية سحب الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، تحتاج إلى المتابعة مباشرة إلى عمليات السحب وممارستها. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على الوقوف أكثر من مرة ، وأكثر من 10 مرات ، وما إلى ذلك. إذا كنت قد مارست تمرين عضلات الضغط أو الصدر أو الظهر أو الكتفين ، فمن الممكن أن تتمكن في المرة الأولى من سحب عضلاتك عدة مرات ، حتى لو لم تكن قد شدتها من قبل. يمكن تمرين بعض العضلات مسبقًا إذا بدأت كل يوم ، وبعد ذلك سيكون من الأسهل عليك شد نفسك. بفضل عمليات السحب على الشريط الأفقي ، يتم تدريب وتطوير عضلات الكتفين والظهر والصدر (تتطور جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا). ستطور عضلات الظهر العريضة ، وسيصبح الجذع رياضيًا. اعتمادًا على عرض تغطية ذراع العارضة ، ينتقل الحمل إلى عضلات مختلفة - إلى العضلة الظهرية العريضة ، وثني الذراع ، وعضلات الصدر. يوفر هذا التمرين فرصًا كبيرة للتحسين. في البداية ، من الأفضل زيادة عدد عمليات السحب ، ثم الانتقال إلى تحسين التقنية ، ثم العمل بالأوزان ، وسيكون أمرًا رائعًا إذا تعلمت رفع نفسك على ذراع واحدة.

لسحب الشريط الأفقي ، تحتاج إلى العثور على شريط أفقي. يمكنك تثبيت شريط أفقي في المنزل ، فلا داعي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو إلى الملعب ، حيث تكون متاحة. العارضة القانونية لا تنتهك داخل المنزل ، فهي قابلة للإزالة ومثبتة في المدخل. على الرغم من أنه من الأفضل أن يتدرب كل نفس ليس في المنزل.

تعلم سحب الشريط الأفقي.

من أين تبدأ إذا كنت لا تستطيع سحب نفسك ولو مرة واحدة؟

للمبتدئين هناك تقنية جيدة، من اتصل - " ممثلين سلبيين". خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى اتخاذ موقف ، كما لو كنت قد رفعت نفسك بالفعل. للقيام بذلك ، يمكنك أخذ كرسي والوقوف عليه والحصول على موطئ قدم في هذا الوضع - تمسك الأيدي بالشريط الأفقي والذقن فوق الشريط الأفقي. بالتعليق على العارضة ، نبدأ في خفض أنفسنا ببطء - قم بهذا التمرين بأبطأ ما يمكن. ينخفض ​​إلى النهاية - ثم يرتفع مرة أخرى ثم ينخفض ​​ببطء مرة أخرى. استمر في أداء تمرين "التكرارات السلبية" حتى لا تتمكن من مقاومة الجاذبية ، وسوف تخفض نفسك بسرعة. لكن لا تفعل أكثر من 5-7 مرات. ثم سترتاح قليلاً ، وتكتسب قوة جديدة في غضون دقيقتين وتبدأ تمرين "التكرار السلبي" مرة أخرى. سيكون كافيًا القيام بثلاث طرق لهذا التمرين.

أيضًا ، بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الوقوف ولو لمرة واحدة ، يمكن أن يُنصح بالعمل مع شريك في المرحلة الأولية ، عندما يقف خلفه ويساعده على الانسحاب. لكن لا يجب أن تعتمد كليًا على شريك - يجب أن يأتي معظم الجهد منك ، يجب أن تحاول قدر الإمكان.

كم مرة تتدرب؟

ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم. خلاف ذلك ، لن يكون لعضلاتك وقت للتعافي. من الناحية المثالية ، هذا هو التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. إذا شعرت بألم شديد في عضلاتك بعد تمرين السحب ، فيمكنك أن تأخذ إجازة لمدة أسبوع من التدريب.

إذا كنت تستطيع سحب ما يصل 3-5 مرات.

في هذه القضيةللتقدم ، يمكنك أيضًا ممارسة "التكرار السلبي". قم بثلاث مجموعات بقبضة مستقيمة. في الطريقة الأولى ، اسحب نفسك قدر المستطاع. وفي المجموعتين الثانية والثالثة ، استخدم "ممثلين سالبين" ، وعددهم يساوي عدد مرات السحب القصوى. لكن لا يجب أن تقوم بالكثير من "التكرار السلبي" - وإلا فإنك ستفرط في التدريب ولن يكون هناك تقدم. تدريب 2-3 مرات في الأسبوع - هذا الإيقاع التدريبي مناسب للعديد من التمارين.

إذا قمت بالسحب أكثر من 7-8 مرات.

هنا يجدر بالفعل نسيان "التكرار السلبي" بسبب الإفراط في التدريب الذي قد ينجم عن تنفيذها. وبشكل عام ، لا يُنصح بإجراء عمليات السحب إلى أقصى حد إذا كنت تعرف كيفية سحب نفسك أكثر من 7-8 مرات. الشيء هو أن سحب ما يصل إلى ثماني مرات - نطور القوة. فوق الثامنة ، تتطور القدرة على التحمل بالفعل ، وهنا يكون الإفراط في التدريب أكثر وضوحًا. تمرين سحب لأداء 70-75٪ من الحد الأقصى لعدد مرات السحب. قم أيضًا بثلاث مجموعات من تمارين السحب ، ولكن الآن بدون "ممثلين سلبيين". يمكن زيادة عدد الأساليب تدريجيًا إلى 5. يمكنك بالفعل استخدام تقنيات سحب مختلفة.

تقنيات سحب مختلفة.

الأكثر استخداما قبضة مستقيمة، ولكن يمكن استخدامها أيضًا قبضة عكسيةعندما تمسك الشريط (الشريط الأفقي) من الأسفل بيديك. قبضة مشتركة ، عند استخدام قبضتين في وقت واحد ، مباشر وعكسي (يد واحدة بها قبضة عكسية والأخرى قبضة مباشرة). مع قبضة مشتركة ، يكون الجذع على طول العارضة.

مع قبضة مباشرة ، يمكنك تطوير عضلات الظهر والكتفين ، ومع قبضة عكسية ، يذهب الحمل إلى عضلات الذراعين المثنية. مع القبضة المباشرة ، يتم إشراك المزيد من العضلات ، وبالتالي يجب عليك استخدامها في كثير من الأحيان ، حسنًا ، أحيانًا تستخدم أنواعًا أخرى من القبضة ، إذا جاز التعبير ، من أجل التغيير.

يعتمد على عرض القبضةيتغير الحمل على مجموعات العضلات المختلفة ، فكلما اتسعت القبضة ، زاد الحمل على عضلات الظهر. لكن لا تجعل المقبض واسعًا جدًا ، حيث ستكون العضلات أقل جهدًا بسبب انخفاض اتساع العضلات. عند السحب بقبضة عكسية ، لا يمكنك استخدام قبضة واسعة ، وإلا يمكنك تمزيق الأربطة. يجب أن تتم عمليات السحب ذات المقبض العريض ببطء وحذر وعدم النزول إلى أسفل.

تمرين الصدر وعضلات البطنسحب المنبثقة "الزاوية" سوف يساعد. هنا تحتاج إلى سحب نفسك مع استقامة الساقين ، والتي تقع على مستوى الصدر. إذا ظهرت صعوبات في هذا التمرين ، فيمكنك أولاً تقوية عضلات البطن ، ولهذا يمكنك استخدام تمرين سحب مع أرجل مرتفعة مثنية عند الركبتين. ستصبح عضلات الضغط أقوى ، وستكون قادرًا على المضي قدمًا بشكل كامل في سحب "الزاوية".

أنت تسحب أكثر من 15 مرة.

الآن للتقدم تحتاج إلى استخدام الأوزان - الوزن الإضافي. منذ ذلك الحين ، سيتوقف التقدم أو يكون بطيئًا إذا كنت تسحب وزنك فقط. يمكنك استخدام حزام أثقال خاص هنا ، أو حقيبة ظهر تضع فيها شيئًا ثقيلًا (على سبيل المثال ، الكثير من الكتب) ، أو اسمح لشخص ما بالتعلق بك ، وسوف تسحب نفسك في هذا الوقت.

سحب على ذراع واحدة.

هذا تمرين صعب ، ويجب أن تنتقل إليه فقط عندما تتعلم كيفية سحب نفسك على الشريط الأفقي بيديك عدة مرات - أكثر من 20 مرة. عند القيام بهذا التمرين ، احذر من الأربطة. يمكنك تعلم سحب ذراع واحدة. هناك حالات يتمكن فيها الرياضيون الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم من سحب أنفسهم على ذراع واحدة.

يجب أن يبدأ إتقان تقنية شد إحدى الذراعين بحقيقة أنه أثناء سحب إحدى الذراعين ، تمسك اليد الأخرى بمعصم اليد التي يتم سحبها لأعلى. بعد ذلك ، بمرور الوقت ، يمكنك الإمساك باليد الأخرى على الساعد ، والعضلة ذات الرأسين ، وأخيرًا على الكتف. لذلك ، بعد أن تعلمت رفع يد واحدة ، والإمساك بالمعصم باليد الأخرى ، 3-4 مرات ، يمكنك الانتقال إلى عمليات السحب عندما تمسك بالساعد باليد الأخرى وما إلى ذلك. أثناء رفع ذراع واحدة ، تجنب الحركات المفاجئة ، وكن حذرًا وتفاعل بشكل أكثر حساسية مع الأحاسيس التي تنشأ.

الشيء الرئيسي في الرياضة هو ممارستها بشكل منهجي. لذلك ، لا تتوقف وتستمر في القيام بعمليات السحب ، لأنك بدأت بالفعل في القيام بها. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق نتائج عالية.

شاهد الفيديو - كيف تتعلم الانسحاب؟

كيفية سحب ما يصل 1 مرة

كيف تتعلم سحب الشريط الأفقي عدة مرات

تعليمات

يمكنك تعلم سحب نفسك على الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، إذا لم يكن لديك موانع جادة من الطبيب لأداء مثل هذه التمارين. وتشمل هذه أمراض المفاصل والعظام والتواءات العضلات والأربطة وما إلى ذلك.

يبدو الجسم النحيف مع عضلات مريحة جذابًا للغاية. بالطبع ، يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يوجد شيء أكثر متعة وفائدة من الأنشطة الخارجية. سيصبح الشريط الأفقي في هذه الحالة أفضل جهاز محاكاة متاح لأي رياضي مبتدئ أو فتاة أو.

لبدء تعلم عمليات السحب ، من المهم معرفة المقابض ، أي كيفية وضع يديك على الشريط الأفقي. الأكثر شيوعًا هو القبضة المباشرة ، وفي هذه الحالة تكون الأيدي التي تمسك بالقضيب متجهة بعيدًا عن الوجه. إذا أدرت راحتي يديك ، فستحصل على قبضة عكسية. يمكنك أيضًا العثور على عمليات سحب مع قبضة مشتركة ، عندما يتم تشغيل يد واحدة فقط على الوجه. المقابض ضيقة وعريضة ، اعتمادًا على مسافة اليدين أثناء السحب ، يتم تدريب عضلات مختلفة.

بفضل شد الشريط الأفقي ، يتم تقوية عضلات الظهر والذراعين وتقاسم المنافع وحزام الكتف. إذا كانت هذه العضلات غير مدربة تدريباً جيداً ، فمن غير المرجح أن تتمكن من شد نفسك مرة واحدة على الأقل من نقطة الصفر.

لمعرفة كيفية سحب الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، عليك أولاً أن تمد عضلاتك. الجري البطيء ، الانحناء ، الدوران أجزاء مختلفةستساعدهم أجسامهم في تحضيرهم للتوتر.

إذا كنت لا تعرف كيفية سحب الشريط الأفقي على الإطلاق ، فيجب أن تبدأ في التدريب باستخدام عمليات السحب على الأعمدة غير المستوية أو باستخدام ما يسمى بعمليات السحب السلبية. في الحالة الأولى ، يجب إلقاء الأرجل على أحد العارضة من القضبان ، والإمساك بالآخر بأيديهم. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض. يجب رفعه ببطء صدرعلى يدي العارضة ، ثم قم بإنزاله. من الضروري أن يبقى الجزء السفلي من الجسم في مكانه ، ولا يتأرجح. يجب أن يتم التمرين بعدة طرق. المبلغ يعتمد على مستوى التدريب. ليس من الصعب تحديد ذلك - تحتاج إلى القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات دون توتر قوي ، مع إضافة بضع مرات أخرى.

التمرين الثاني - السحب السلبي - يتطلب الوقوف. تحت الشريط الأفقي ، تحتاج إلى تثبيت كرسي ، على سبيل المثال ، والوقوف عليه بقدميك بحيث تكون ذراعيك مثنية ورأسك فوق العارضة. بعد دفع البراز بعيدًا ، يجب أن تبقى في الموضع العلوي ، مع إجهاد ذراعيك بقوة ، ثم البدء في فكهما ببطء شديد ، محاولًا البقاء في هذا الوضع. عند إجراء عمليات سحب سلبية على الشريط الأفقي ، من المهم الاستمرار في ذلك نقاط مختلفةالسماح للعضلات بالتعود على الحمل.

التمرين التالي الذي يمكن استخدامه لمعرفة كيفية الانسحاب من نقطة الصفر يتم مع شريك يساعدك إذا لم تتمكن من القيام بأي من الممثلين. من المهم أن تتذكر أن العمل الرئيسي لا يزال مهمًا للقيام به بنفسك.

يمكنك تعلم كيفية سحب نفسك بسرعة كافية بمساعدة التمارين على شريط أفقي منخفض. يجب أن يكون ارتفاعها بحيث يمكنك إمساك العارضة مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. بعد أن تمسك بقبضتك ، يجب أن تبقى في هذا الوضع ، مع إزالة ساقيك عن الأرض لفترة ، ثم فك ذراعيك ببطء.

إذا كنت تؤدي هذه التمارين بانتظام ، وتزيد من الحمل تدريجيًا ، يمكنك أن تتعلم بسرعة كيف تشد نفسك. عندما تتمكن من أداء التمرين عدة مرات ، فإن الأمر يستحق زيادة الحمل ، وتعقيد المهمة ، باستخدام مقابض عكسية واسعة وضيقة ، والقيام بعمليات سحب بطيئة وسريعة ، وعمليات سحب مع رفع الساق.

سنخبرك اليوم بكيفية تعلم كيفية سحب نفسك على الشريط الأفقي ، إذا كنت "صفرًا كاملًا" في هذا الشأن. التوصيات مناسبة لكل من الفتيات والرجال.

ميزات التمرين

قبل إجراء عمليات السحب ، تحتاج إلى معرفة خيارات التمرين والعضلات التي يتضمنها بشكل عام. أولاً ، ضع في اعتبارك أنواع القبضة.

إذا كنت تقوم بسحب المقبض القريب أو الواسع ، فحاول أن تلمس الشريط بصدرك.

إذا شدت نفسك بقبضة عكسية ، فقم بسحب كتفيك للخلف وجلب شفرات كتفك معًا.

سحب المنبثقة هو بطلانالأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل والعظام والتواءات في العضلات والأربطة. ممارسة الرياضة خطيرة بالنسبة للجنف وأمراض العمود الفقري الأخرى ، مثل النتوء والفتق. الأشخاص المصابون بداء العظم الغضروفي معرضون للخطر أيضًا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن عمليات السحب لها تأثير مفيد على العمود الفقري ، مما يجعلها صحية وأكثر مرونة.

كيف تتعلم الانسحاب من الصفر

يفسر الجميع مفهوم "من الصفر" بطريقته الخاصة. شخص ما تحت الصفر يعني ما لا يقل عن 5 عمليات سحب ، وشخص ما لا يعرف كيفية القيام بها على الإطلاق. إذا كنت تنتمي إلى النوع الثاني من الأشخاص ، فعليك أولاً اللجوء إلى الإصدار السلبي من التمرين.

باستخدام كرسي ، اتخذ وضعية على الشريط الأفقي كما لو كنت قد سحبت نفسك بالفعل ، أي ثني ذراعيك عند مفصل الكوع ، واحتفظ بذقنك على العارضة. تشبث في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ، ثم أنزل نفسك ببطء. كرر هذا التمرين عشر مرات. مع مرور الوقت ، حاول أن تشد نفسك بالكامل.

ستتيح لك هذه التقنية أن تتعلم بسرعة كيفية سحب الشريط الأفقي لكل من الرجل والفتاة في المنزل.

إذا كنت لا تزال تجد صعوبة بعد فترة معينة في القيام بعمليتين سحب على الأقل ، فاطلب من صديق مساعدتك. أو استخدم رباطًا مطاطيًا.

ما الذي يمنعك من القيام بالتمرين؟

الأسباب الأكثر شيوعًا هي كما يلي.

• الوزن الزائد. يمكن أن تمنع الكيلوغرامات الزائدة حتى الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية من الشد ، لذلك من المنطقي أن تفقد الوزن أولاً ، وبعد ذلك فقط تمسك الشريط الأفقي.
• ضعف عام في العضلات. كيفية تحضيرهم لأحمال جديدة ، اقرأ أدناه.
• تقنية خاطئة. إذا لم يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، فإن العضلات ستنمو بشكل غير متساو ، وبالتالي ، فإن الصعوبات ممكنة في المستقبل.

ضعف عضلات الظهر: ماذا تفعل؟

عندما تفشل عمليات السحب ، يجدر اللجوء إلى طريقة أخرى - تقوية عضلات الظهر بمساعدة تمارين خاصة. يتم سرد أكثرها فعالية أدناه.

1. سحب الكتلة العمودية إلى الصدر.
   
2. جر كتلة عمودية خلف الرأس.
   
3. سحب الشريط إلى الحزام في ميل (من المهم أن يكون هناك انحراف في منطقة أسفل الظهر ، بمزيد من التفصيل).
   
4. صف الدمبل إلى الحزام في ميل (كما في التمرين السابق ، ثني أسفل الظهر قليلاً).
   
5. الرفعة المميتة.
   
6. تمرين فرط التمدد.
   
7. تمرين القارب. استلقي على بطنك ، ارفعي ساقيك وذراعيك المغلقتين ، وتمايل.
   

في تمرين واحد ، قم بتمارين قليلة فقط 10 مرات في 2-3 مجموعات. لا حاجة لمحاولة فعل كل شيء ، خاصة إذا كان الجسد غير مهيأ.

ليس فقط بسبب ضعف الظهر لا يمكنك سحب نفسك ...

لاحظ الكثيرون أنه مع قبضة عكسية ، يمكنهم سحب أنفسهم مرات أكثر. وهي ليست في الخلف ، كما قد يظن البعض ، ولكنها في الأيدي. العضلة العضدية العضدية ، التي لم يتم تطويرها في معظم الناس ، مسؤولة أيضًا عن عمليات السحب. يتم تقديمه أدناه.

من أجل تدريبها ، قم بإجراء التمرين التالي بانتظام.

سحب المتابعة محاكي

في بعض صالات رياضيةيمكنك العثور على جهاز محاكاة مثير للاهتمام يساعد على رفع الجسم. هو وارد في الفيديو المرفق. تجدر الإشارة هنا إلى حقيقة أن بعض الناس يعتادون عليها لدرجة أنهم لا يستطيعون رفع أنفسهم حتى عشر مرات. يتم تقديم مثال جيد على ذلك ، مرة أخرى ، في الفيديو.

تقنية السحب المناسبة

1. القاعدة الأولى والأكثر أهمية هي. اثنِ ذراعيك أثناء الزفير ، وانحني أثناء الشهيق.
2. لا تتأرجح أو تستخدم الزخم.
3. احضر التمرين دائمًا إلى النهاية ، أي ضع ذقنك فوق الشريط.
4. لا تقم بحركات مفاجئة ، إنزل وترتفع بسلاسة.
5. لا تلوي العمود الفقري ، حافظ على الجسم في وضع مستقيم.
6. كلما أبطأت في أداء التمرين ، كانت العضلات تعمل بشكل أفضل.

اليوم ، في كل ملعب رياضي ، يمكنك العثور على جهاز محاكاة عالمي وبأسعار معقولة - العارضة. لذلك ، نخبرك بكيفية تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي بشكل صحيح. عند إجراء عمليات التلاعب من البداية في المنزل ، من المهم جدًا اتباع القواعد.

إرشادات خطوة بخطوة لتدريب عمليات السحب على الشريط الأفقي

احرص على وجود قفازات جلدية أو قماشية للتدريب تحمي راحة يديك من الاحتكاك والكالو. ستمنع يديك أيضًا من الانزلاق على الشريط بسبب العرق.

المرحلة رقم 1. الادمان

1. من الآن فصاعدًا ، يجب أن تأتي إلى الموقع كل يوم للتعليق على الأنبوب. ولكن قبل ذلك ، عليك أن تقوم بإحماء الرسغين.

2. حتى لو كنت لا تستطيع النهوض بضعة سنتيمترات ، فلا تيأس. يجب أن يكون الجسم في حالة توتر ، لا يسترخي ، هكذا يبدأ تكوين العضلات.

3. اعتمادًا على التدريب البدني الأولي ، يمسك بعض الأشخاص العارضة وفقًا لمبدأ القبضة المباشرة ، بينما يتمسك البعض الآخر بقبضة مختلفة (أي اليدين على جانبي الأنبوب). افعل ما تشعر أنه صحيح ، طالما أنه لا يهم.

4. لف يديك حول الأنبوب وامسكه بإحكام. يجب ألا تتحرك الأيدي للخارج. إذا كان زلقًا ، فلن يتم اختيار القفازات بشكل صحيح.

5. عندما تحصل على قبضة ، حاول رفع الجسم بيديك إلى أقصى حد ممكن. شدّ تمامًا جميع العضلات ، وخاصة الظهر والساعدين. في أي حال من الأحوال لا تتأرجح من جانب إلى آخر ، فإن السعة لن تؤدي إلا إلى تعقيد المهمة.

6. لا تدع ساقيك تتدلى ، سوف تتدخل وتشتت انتباهك. كما يجب ألا تلمس الأطراف الأرض. معًا ، يجب أن يكون الجسم كله متناغمًا وكثيفًا ومتوترًا. للراحة ، الساقين متقاطعتان عند الكاحلين.

7. ليس عليك أن تحاول على الفور رفع الجسم بيديك. في مرحلة الإدمان ، أهم شيء هو التعلق لأطول فترة ممكنة. لإلهاء نفسك ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة لضخ الضغط.

مهم!

سنخبرك بالتفصيل كيف تتعلم سحب الشريط الأفقي. ولكن بالنسبة للمبتدئين الذين يقومون بذلك من الصفر في المنزل ، لا ينصح بتوتر شديد في أول أسبوعين. علق على الشريط الأفقي بعدة طرق في حالة توتر. بعد ذلك بقليل ، حاول رفع الجسم دون اتساع (يتأرجح) ، مما يجهد العضلات المقابلة.

المرحلة رقم 2. عمليات السحب العكسي

خلاف ذلك ، يسمى هذا التدريب التكرار السلبي. لإكماله ، ستحتاج إلى دعم ، والذي يمكن أن يكون الأرض (ابحث عن شريط أفقي للأطفال). يحتاج الجسم إلى معرفة مجموعات العضلات التي تشارك في ذروة عمليات السحب.

1. امسك الشريط ، واقفز لأعلى بحيث تكون الذقن أعلى الشريط الأفقي. علق لمدة 3 ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء على يديك.

2. أنت على الأرض مرة أخرى. اقفز ، ساعد نفسك بيديك حتى تكون ذقنك فوق الأنبوب. تحوم مرة أخرى وانزل على يديك. لا تنزل بسرعة كبيرة بأي حال من الأحوال ، لأنه لن يكون هناك أي تأثير.

3. ستشعر بتوتر عضلات الظهر والذراعين والبطن. يعتادون على الحمل. في هذا الوضع ، يحتاج المبتدئ إلى 3 مجموعات من 5 عمليات تكرار. خذ استراحة بين المجموعات.

مهم!

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فإن اليدين سوف "ترن" بشكل ممتع. سيكون هناك ألم شد ، مما يعني أن العضلات تبدأ في العمل. التمرين التالي في يومين. لكن لا يمكنك الانتظار أكثر من 3 أيام ، وإلا ستتم إعادة النتائج إلى الصفر ، فسيتعين عليك البدء من المرحلة الأولى (الإدمان).

المرحلة رقم 3. سحب مع مساعد

قبل أن تتعلم كيفية الوقوف بشكل صحيح ، تحتاج إلى الاتصال بصديق سيساعدك في رفع الجسم على الشريط الأفقي. من البداية ، لا يتم تنفيذ هذه التلاعبات ، لذلك خصصنا لهم المرحلة الثالثة من الإعداد في المنزل.

1. أولاً ، استمر كالمعتاد. ارتدِ القفازات وامسك بالقضيب وشنقه. شد عضلات البطن والذراعين.

2. اطلب من صديق أن يمسك ساقيك من الخلف ، كما لو كان يعانقهما. لكن لا ينبغي له أن يرفعك ، فقط يدعمك ، وإذا لزم الأمر ، فقط يسحب قليلاً.

3. مطلوب مساعد لشبكة الأمان ، ولكن يجب أن تسحب نفسك بيديك وجسمك بالكامل.

4. بينما يمسكك أحد الأصدقاء ويسحبك لأعلى ، اصعد إلى أقصى حد ممكن. حاول الوصول بحيث تكون الذقن فوق الأنبوب.

5. إذا وعندما تنجح ، انتظر أعلى نقطةحتى تبدأ يداك في الارتعاش.

6. تنزلق ببطء ، لا تسقط ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. ستشعر تمامًا بالعضلات المتورطة. سيكون هذا هو الظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، والبطن ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

المرحلة رقم 4. سحب الكرسي (بديل للخطوة رقم 3)

إذا كنت مهتمًا بكيفية تعلم كيفية سحب نفسك بأمان على الشريط الأفقي ، وكان أصدقاؤك مستلقين على جوانبهم على الأريكة ، فيمكنك استخدام دعامة على شكل كرسي كمساعد من نقطة الصفر. مناسب فقط لمن لديهم شريط أفقي في المنزل.

1. لذا ، استبدل كرسيًا أسفل العارضة. قف عليها ، يجب أن تكون عيناك على مستوى الأنبوب أو أقل.

2. الاستيلاء على الشريط الأفقي ، والقفز والتعليق. من الضروري ثني الذراعين لتشكيل زاوية 90 درجة عند المرفقين.

3. تعلق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة على الأقل. إذا كانت هناك قوة ، اسحب الجسم لأعلى بحيث ترتفع الذقن فوق الأنبوب.

4. ثم انزل على يديك ببطء ، لكن لا تسقط مثل كيس البطاطس. خلاف ذلك ، ستكون النتيجة صفر.

المرحلة رقم 5. سحب مع شريط مطاطي (بديل للخطوات رقم 3 ، رقم 4).

1. للمبتدئين ، يوجد في معظم الصالات الرياضية أجهزة محاكاة خاصة تسمح لك بتقليل وزن جسمك عند القيام بالتمارين.

2. كنتيجة لذلك ، تتعلم الوقوف بشكل أسرع وتحقيق النتيجة المرجوة. بدلاً من ذلك ، عند ممارسة الرياضة في المنزل أو في الشارع ، يمكنك اللجوء إلى استخدام شريط مطاطي عريض.

3. غالبًا ما يفضل الجميع موسع طويل. اربط العاصبة على العارضة ، وشكل حلقة كبيرة.

4. اصعد داخل الحلقة وضع الموسع تحت القدمين أو الأرداف. نتيجة لذلك ، عند السحب ، ستدفعك العاصبة لأعلى. تمرين السحب أكثر راحة.

زيادة الحمل السلس

نظرًا لأنه من الممكن تمامًا معرفة كيفية سحب نفسك على الشريط الأفقي ، يمكنك النظر إلى الأمام قليلاً. إذا كنت قد أتقنت جميع المهارات من الصفر ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل في المنزل تدريجيًا.

1. برغبة كبيرة وتدريب منهجي ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء ما يصل إلى 5 عمليات تكرار في المرة الواحدة.

2. إذا كنت تؤمن القوات الخاصة، يجب ألا ترتكب أخطاء شائعة وتضغط على جميع عمليات السحب إلى أقصى حد.

4. في النهجين التاليين ، يوصى بشدة بإجراء عمليات سحب عكسية.

5. إذا كنت قادرًا على رفع جسمك حتى 8 مرات ، فإن الأمر يستحق التوقف لفترة. نسيان عمليات السحب العكسي. فقط قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات.

6. عندما تصل إلى نتيجة 15 أو أكثر من عمليات السحب ، فقد حان الوقت لاستخدام الأوزان. اشترِ حزامًا خاصًا بتعليق ثقل منه (أو قم بتحميل حقيبة).

الآن أنت تعرف كيف تتعلم كيفية سحب الشريط الأفقي. ان لم تدريب جسدي، يجب عليك أداء جميع التمارين خطوة بخطوة من البداية. في المنزل ، قم بزيادة الحمل تدريجياً. بمجرد أن تتمكن من رفع نفسك عدة مرات ، تذكر تغيير قبضتك من وقت لآخر.