الإحماء هو مجموعة من التمارين الإلزامية التي لا ينبغي إهمالها قبل التدريب. يهدف إلى تحضير العضلات للألعاب الرياضية والتمارين والأنشطة الأخرى التي تتطلب شد عضلي.

لماذا تحتاج إلى الإحماء

كما تعلم ، فإن جميع أعضاء وأنظمة جسم الإنسان في حالة خاملة ولا تبدأ في العمل على المستوى الصحيح على الفور. تم تصميم أداء تمارين الإحماء البسيطة لإعداد العضلات للتمارين الرئيسية. إذا أهملت هذه المجموعة من التمارين ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة أثناء التدريب. يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من أي تمرين. مع الإحماء الخفيف ، تبدأ التمارين الصباحية والتمارين المسائية والتمارين الرياضية واليوجا وحتى الرقص. إذا لم تقم بالإحماء قبل التدريب ، فلن يصبحوا مؤلمين فحسب ، بل سيكونون أيضًا غير فعالين. يحتاج كل جسم إلى تمرين معتدل كل يوم. تستغرق تمارين الإحماء من 3 إلى 15 دقيقة من الوقت ، بينما ترفع النغمة وتشحن بالطاقة الإيجابية وتقوي الصحة. تعمل على تنشيط العضلات والمفاصل وتنشيط الدورة الدموية وتحسين توازن الأكسجين في الجسم والتمثيل الغذائي. لتحقيق نتائج جيدة ، يجب أن يتم إجراؤها بانتظام.

كيفية اختيار تمارين الإحماء

يعتمد اختيار التمارين على مجموعات العضلات التي سيكون لها العبء البدني الرئيسي. يسعى كل شخص ، يمارس نشاطًا بدنيًا ، إلى تحقيق أهداف محددة: يرغب البعض في إنقاص الوزن والعمل بشكل أساسي على أجهزة القلب ، والبعض الآخر يريد تحقيق عضلات الراحة ورفع الأثقال ، والبعض الآخر يفعل ذلك الألعاب الرياضية، مثل كرة القدم أو الهوكي ، ويقع العبء الرئيسي على الساقين. يتم اختيار المركب اعتمادًا على مجموعة العضلات التي يجب إعدادها ، ولكن حتى إذا لم يكن التدريب متوقعًا ، فإن الأمر يستحق القيام بتمارين الإحماء لتحسين أداء الجسم وتخفيف التوتر والاسترخاء. حتى أن هناك مجموعة خاصة من التمارين للاسترخاء. سيكون التأثير الإيجابي لهم ملحوظًا مع فصلين في الأسبوع ، ولكن لا يزال من الأفضل التدرب يوميًا.

كيفية الاحماء

يبدأ الشحن وينتهي تمارين التنفس. عادة ما يتم تنفيذ التمارين بالترتيب التالي:

1. تمارين التنفس؛
2. احماء عضلات الرقبة.
3. احماء الكتف
4. تمارين لعضلات الظهر والصدر.
5. إحماء الجذع وأسفل الظهر.
6. احماء الساق
7. تمارين لحزام الحوض.
8. إحماء عضلات الربلة ومفاصل الكاحل.
9. تمارين التنفس.

تمارين التنفس

• نفس الشمس. أثناء الاستنشاق ، يجب أن تمد جسمك بالكامل لأعلى ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر 8 مرات.
• تمديد القمر. ضع يدك اليمنى على الحزام ، واسحب اليد اليسرى لأعلى وانحني إلى اليمين أثناء الزفير. كرر على الجانب الآخر. قم بإجراء التمرين 8 مرات لليسار واليمين.
• دولفين. أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وأثناء الزفير ، قم بالاتصال أمامك ، وقم بإمالة رأسك وتمدد للأمام.

شد عضلات الرقبة

• تحول الرأس. افرد قدميك بعرض الكتفين ، ضع يديك على الحزام. أدر رأسك بالتناوب إلى اليمين واليسار.
• إمالة الرأس. وضع البداية كما هو موضح أعلاه. قم بإمالة الرأس بالتناوب للأمام والخلف.

إحماء الكتف والذراع

• دوران الكتف. وضع البداية هو نفسه. لف كتفيك للأعلى وللخلف وللأسفل. ثم قم بتغيير اتجاه الدوران.
• هز كتفي. الموقف هو نفسه على النحو الوارد أعلاه. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم قم بالزفير بحدة ، وأنزل كتفيك بحدة.

تمارين لعضلات الصدر والظهر

• ارفع يديك. قم بتوصيل يديك أمامك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. استنشق بعمق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وعد إلى وضع البداية أثناء الزفير. يتم إجراء شد الظهر بنفس الطريقة. في وضع البداية ، يتم توصيل اليدين خلف الظهر.
• أيدي تربية. الساقين عرض الكتفين. يتم فرد الذراعين على مستوى الصدر أمامك مباشرةً ، ثم يتم فردهما قدر الإمكان خلف ظهرك أثناء الاستنشاق ، وبذلك يتم تجميع لوحي الكتف معًا. أثناء الزفير ، تعود الذراعين إلى موضعهما الأصلي ، وتتباعد شفرات الكتف ، ويتم تقريب الظهر.

تمارين لعضلات الجذع

• يميل. يتم ربط اليدين فوق الرأس. قم بالإمالة من جانب إلى آخر ، مع الحفاظ على حزام الحوض ثابتًا.

تدفئة أسفل الظهر إذا كنت قلقًا بشأن المضاعفات في الجزء السفلي من العمود الفقري ، فيجب تجنب هذه التمارين.

• يميل إلى الأمام. يتم وضع الساقين بنفس الطريقة. اخفض ذقنك إلى صدرك وانحني تدريجيًا إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم افرد أيضًا دون تغيير موضع قدميك ، أدر جذعك إلى اليسار وكرر المنحدر. وبالمثل ، كرر على الجانب الأيمن.

تمارين الساق

• استقامة الساقين في وضع الوقوف. تقع اليد اليسرى على الحزام ، واليد اليمنى تستخدم للحفاظ على التوازن. ينبغي تقويمها للأمام الساق اليسرىرفعه إلى أعلى مستوى ممكن. ثم يتكرر الشيء نفسه بالنسبة للساق اليمنى. في نفس الوقت ، يجب الحفاظ على التوتر على الساق الداعمة.
• يغوص. التركيز على الأرض بكلتا يديه وترك القدم على الأرض. ارفع الساق اليمنى للخلف وثنيها عند الركبة. ثم ثني وفك الساق اليسرى. يتم إبقاء القدم اليسرى مسطحة على الأرض. ثم غيّر رجليك وكرر الأمر.

إحماء حزام الحوض

• ماهي. حافظ على التوازن بيدك اليمنى ، حرك قدمك اليسرى للأمام وللخلف. بعد أداء تمرين التأرجح عدة مرات ، افعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر. ثم بدل الساقين وكرر الأمر مع الساق اليمنى.
• الطعنات. الأرجل على الجانبين ، الأيدي على الحزام. قم بعمل اندفاع عميق ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. لا تنزل القدمان عن الأرض والجذع لا يميل إلى الأمام.

تمارين الكاحل والساق

• دوران القدم. تمسك بالدعم بيد واحدة ، ارفع ساقك عن الأرض وقم بتدوير قدميك أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. ثم بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
• يرتفع على الجوارب. قوموا على أصابع قدمكم ، ممسكا بالدعم. اخفض الكعب وارفعه في البداية مع فتح أصابع القدم جوانب مختلفةثم في الداخل.

هناك العديد من تمارين التقوية العامة المختلفة ، حيث يمكنك من خلال أدائها إعداد عضلاتك للتدريب ، ورفع نغمتك وشحن نفسك بشحنة إيجابية للمزاج طوال اليوم. لا تستغرق التمارين اليومية الكثير من الوقت ، ولكنها تتيح لك الشعور بالراحة طوال اليوم وتقوي الجسم.

السمة الرئيسية لنفسية الطلاب الصفوف الدنياهو تململهم. هذا هو السبب في أنك تحتاج في فصل التربية البدنية في المدرسة إلى أداء مجموعة من التمارين الخاصة ، بما في ذلك التمارين الخاصة بالإحماء.

من الصعب جدًا على طفل صغير أن يجلس لعدة ساعات على مكتب ، مدركًا عدد كبير منمعلومات جديدة ومعقدة نوعًا ما بالنسبة له. وإذا كان طلاب الصفوف العليا والمتوسطة قد تم تكييفهم بالفعل مع المناهج الدراسية ، ومدة الدروس وهيكلها ، فإن الأطفال الذين أتوا مؤخرًا إلى المدرسة يواجهون صعوبات في التعود على عملية التعلم.

كما تعلم أحد الضمانات من منظمة مختصة العملية التعليمية، هو نشاط التحويل. على سبيل المثال ، بعد الرياضيات ، يمكنك أن تأخذ درسًا في الرسم أو العمل أو التربية البدنية. وفي حالة عدم وجود هذه العناصر في الجدول اليومي ، يجب مقاطعة الدرس في المنتصف ، ودعوة الطلاب لأداء عدة تمارين للإحماء البدني في المدرسة.

دور تمارين الإحماء في درس التربية البدنية بالمدرسة

واحدة من الإيجابيات النظام الحديثالتعليم هو التربية البدنية للبنين والبنات. في في الآونة الأخيرةنشأ السؤال بشكل حاد إلى حد ما حول تقليل العبء على جسم الطفل ، فضلاً عن عدم وجود الصلبان الرياضية طويلة المدى وتمارين التربية البدنية المرهقة في المدرسة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء تكوين الطبقات الأولى مدرسة اعداديةلا تؤخذ الخصائص الصحية للطلاب في الاعتبار.

يؤخذ في الاعتبار فقط التوجه الموضوعي للأطفال ومستوى استعدادهم للمدرسة. لذلك ، يمكن للأطفال المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية والعمود الفقري والربو وضعف البصر الدراسة في الفصل الدراسي في نفس الوقت. يجب أن تأخذ تمارين الإحماء في الاعتبار هذه الخصائص للأطفال ، ولا تؤدي إلى تدهور صحتهم العامة.

الهيكل التقريبي للإحماء في فصول التربية البدنية

أثناء الإحماء ، يجب تعليم الأطفال أداء جميع التمارين عند العد. كقاعدة عامة ، أثناء أداء تمرين واحد من قبل الأطفال ، يعد المعلم ما يصل إلى أربعة. ثم يتم إعادة تشغيل العد. لذلك سيتمكن الأطفال من التحكم بشكل مستقل في وتيرة وصحة كل تمرين.

كيفية أداء مجموعة من التمارين البدنية بشكل صحيح للإحماء في فصول التربية البدنية:

1. وضع البداية ، إلزامي لجميع التمارين: الجذع مستقيم ، والساقان متباعدتان بعرض الكتفين.
2. لذلك ، يجب أن يبدأ الإحماء بتمارين عضلات الرقبة.
3. من الضروري دعوة الأطفال للقيام بحركات دائرية للرأس على الجانبين الأيسر والأيمن على حساب 1-2-3-4.
4. بعد ذلك ، لكل رقم ، يجب إجراء إمالة واحدة للرأس في اتجاه معين: 1 - لأسفل ، 2 - للخلف ، 3 - إلى اليسار ، 4 - إلى اليمين.
5. بعد ذلك ، يتم تضمين حزام الكتف: وضع أيديهم على الحزام ، ورفع الأطفال وخفض ساعديهم: على حساب 1 - كلاهما ، 2 - يسار ، 3 - يمين ، 4 - كلاهما. بعد ذلك ، الكتفان والذراعان يعملان معًا: نحن نقوم بالهزات بأيدينا.
6. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، ويتم تقويم الذراع اليمنى فوق الرأس ، والذراع الأيسر أسفله ، على طول الجسم. كلا الذراعين متوترين ، واليدان مشدودة في قبضة.
7. يتم تنفيذ هزتين على حساب 1-2 مع رفع اليد اليمنى ، ثم تتغير اليد وعلى حساب 3-4 هزات مع رفع اليد اليسرى.

يتم إجراء التمرين التالي مع ثني الذراعين على الكتفين.:

1. على حساب 1-2-3-4 ، يتم إجراء دوران متزامن بكلتا يديه للأمام ، ثم بنفس العد - للخلف.
2. بعد ذلك ننتقل إلى تدفئة عضلات الجسم. وضع البداية - اليدين على الحزام ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والمرفقين متوترين.
3. نقوم بإجراء دورات الجسم على حساب 1-2 إلى اليمين ، على حساب 3-4 إلى اليسار.
4. ثم ، من نفس وضع البداية ، نقوم بعمل الميول: 1 - للأمام ، 2 - للخلف ، 3 - إلى اليسار ، 4 - إلى اليمين.

دعنا ننتقل إلى تمارين الساق.:

1. اليدين على الحزام والساقين معًا - نتبادل المشي في المكان مع القفز.
2. احرصي على المشي على الأجزاء الخارجية والداخلية للقدم وكذلك على الكعبين والوقوف على أصابع القدم.

في الختام ، نقوم بتمرين لإبطاء التنفس:

1. الجسم في وضعه الأصلي ، الذراعين مسترخيتان وخفضتا لأسفل.
2. نرفع أيدينا في وقت واحد ، ونربط كل أصابع يد واحدة ، ونجلبها إلى الأنف ، ونستنشق 1-2 ، ثم نخفض أيدينا ببطء ، ونزفر لمدة 3-4. يبدو أننا نشم رائحة زهرة.

تستغرق مجموعة تمارين الإحماء المذكورة أعلاه 10-12 دقيقة كحد أقصى من وقت الدرس وستسمح للأطفال بتدفئة العضلات ، وإعدادهم لنشاط بدني أكثر خطورة ، وأيضًا المساعدة على تجنب الإصابة أثناء بقية الدرس. درس التربية البدنية.

ناتاليا جوفوروفا

وقت القراءة: 6 دقائق

أ

يعتبر معظم رواد صالة الألعاب الرياضية لأول مرة (وأحيانًا الرياضيين المتمرسين) أن الإحماء قطعة من الهراء ولا تستحق الجهد المبذول. بدون تدفئة العضلات ، يركضون على الفور إلى أجهزة محاكاة مجانية ويبدأون في التدريب النشط. ويحدث هذا حتى اللحظة التي تنفصل فيها الأربطة الباردة عن الإجهاد ، أو يدرك الرياضي مدى فائدة الإحماء حقًا.

باختصار عن الشيء الرئيسي: لماذا تحتاج إلى الإحماء قبل التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟

المسرح ، كما تعلم ، يبدأ بشماعة ، ويبدأ كل تمرين بالإحماء.

صحيح أن 5٪ فقط من "نحاتي الجسد" الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية يتذكرونها. ستكون النسبة المئوية للرياضيين المحترفين أعلى بكثير (يعرفون سر التدريب الفعال).

الحاجة إلى الإحماء بديهية. مطلوب من أجل ...

• شد العضلات وتسخينها قبل الأحمال الصلبة (تقريبًا - مثل تدريب مكثفعضلات!).
• لحماية عضلات وأربطة الجسم والمفاصل من الإصابة.
• لزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
• لتحسين فعالية التدريب.
• لتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• للحصول على الموقف الصحيح للتدريب.

أي أن هناك أسبابًا كافية للإحماء ، كما ترون.

إذا كان من المهم للغاية أن تتجول في صالة الألعاب الرياضية ، فقل مرحبًا لأصدقائك وركوب 3-4 أجهزة محاكاة بشكل جميل كل مساء من أجل "أن تكون في الموضة" ، فلا أحد يستطيع أن يمنعك من القيام بذلك.

ولكن إذا كنت تريد حقًا تحقيق نتائج معينة ، ولم تكن الصالة الرياضية تكريمًا للأزياء بالنسبة لك ، فستكون هذه المقالة مفيدة لك.

أنواع الإحماء - ما الذي يجب تذكره عند الإحماء قبل التدريب؟

لتدريب الاحماء هناك التصنيف الشرطي:

• تجريب عام. إنه ضروري للإعداد الوظيفي لجسمك للتدريب: يتم توفير الأكسجين للعضلات وترتفع درجة حرارة جسمك ، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي بسرعة. تستغرق من 10 إلى 15 دقيقة. الأحمال: تمارين لمختلف عضلات الساقين / الذراعين ، القفز على الحبل ، دوران الجسم والأطراف (تقريبًا - زيادة مرونة المفاصل) ، الجري الخفيف.
• تمرين خاص. هذا ، بطريقة ما ، تقليد للعمل مع الأصداف التي يجب على الرياضي القيام بها. مثل هذا الإحماء ضروري حتى يتذكر الجسم أسلوب التمرين. يتطلب 10-12 تكرار قبل كل تمرين قوة.
• عقبة.يتم إجراؤه بعد التمرين لنقل الجسم من حالة العمل إلى حالة الهدوء. مطلوب لإزالة حمض اللاكتيك من العضلات ، للعودة إليه المؤشرات العاديةمعدل ضربات القلب وتدفق الدم ودرجة حرارة الجسم. الأحمال: الجري الخفيف ، الذي يتحول إلى المشي ، وكذلك الرشف السلس. تستغرق من 5 إلى 10 دقائق
• تمتد.النوع الأكثر شيوعًا من الإحماء ، والذي يمكن تقسيمه إلى تمدد ثابت (تثبيت الأطراف في وضع محدد) ، باليستي (حركات فوضوية وسريعة) وديناميكي (حركات بطيئة ومنظمة).

يجب أن تبدأ تمارين الإطالة فقط بعد تمرين الإحماء. إن تمدد "البرد" يزيد من خطر الإصابة.

لا ينبغي تجاهل الإطالة لنفس الأسباب.

فيديو لأفضل تمارين الاحماء:

تمارين الاحماء الأكثر فعالية قبل التدريب - قواعد الأداء

• القلب. لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق ، نقوم بإجراء هرولة خفيفة ، واختيار دراجة تمارين رياضية ، أو جهاز مشي مجاني ، أو جهاز محاكاة آخر للقلب لممارسة الرياضة. نحافظ على وتيرة معتدلة بشكل استثنائي ونعمل بجد للحفاظ على معدل ضربات القلب بحد أقصى 120 نبضة / دقيقة. في هذا التمرين ، يجب أن تتعرق قليلاً فقط ، ولا تتعب من تمرين لم يبدأ بعد.
• اندفاع مع تخفيف متزامن لليدين. نظرًا لكوننا في وضع "الوقوف" الأولي ، فإننا نعبر أذرعنا عند مستوى السرة ونجهد عضلات الذراعين وعضلات البطن. عند الثني البنصربإصبعك الصغير وترك الأصابع الأخرى ممدودة ، تتقلص عضلات ذراعك أكثر. نأخذ نفسًا عميقًا وبخطوة واحدة للأمام بالقدم اليمنى ، ولا ننسى أن نمد أذرعنا إلى الجانبين في نفس الوقت. من المهم الحفاظ على توتر كاف لعضلات البطن وكذلك عضلات الذراعين. بعد ذلك ، في الزفير ، نعود إلى وضع البداية. نحن نجلس بعمق قدر الإمكان! نورم: 3 مجموعات من 13 إلى 15 مرة.
• طعنة جانبية. كما في التمرين أعلاه ، فإن وضعية البداية هي "الوقوف". متوسطة السبابةمباشرة لأسفل ، وجمع الباقي داخل الحق. نفس عميق - وخطوة إلى اليسار ، مع إزالة الذراعين المستقيمين في نفس الاتجاه ، و الساق اليمنىتركها مستقيمة. بعد ذلك ، في الزفير ، عد إلى وضع البداية وتغيير الساق ، كرر. عمق القرفصاء هو أقصى حد ممكن. نورم: 3 مجموعات من 13-15 تكرار.
• يميل إلى الأمام. في وضع "الوقوف" ، نستنشق بعمق ونتقدم خطوة واحدة للأمام بإمالة متزامنة ، وظهر مستقيم وذراع مستقيم. نعود عند الزفير إلى وضع البداية ، ونغير ساقنا ونكررها مرة أخرى. نورم: 3 مجموعات من 13-15 تكرار.
• اندفع إلى الأمام. إحماء فعال لعضلات الربلة وكذلك الفخذين والأوتار تحت الركبتين. من وضع "الوقوف" (ملاحظة - نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ، تقليديًا) نخفض أنفسنا ببطء ، نحاول ألا نثني أرجلنا ، ونستمر في التحرك بمساعدة راحة يدنا. بعد ذلك ، شدنا ساقنا اليسرى ، وبعد أن نفذنا اندفاعًا عميقًا ، نرفع ذراعنا اليسرى لأعلى. نعود إلى وضع البداية (إن أمكن) أيضًا على الأرجل المستقيمة. نورم: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• لعضلات الصدر وشد العمود الفقري. في وضع "الاستلقاء" على المعدة ، نضع أيدينا على مستوى الكتف. ندير الورك الأيسر ببطء ، ونرمي ساقنا اليسرى على يمين مستقيم بشكل استثنائي. نرفع أيدينا ونأخذ القليل لأنفسنا. نكرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر. نورم: مجموعتان من 5-7 تكرارات.
• للأرداف وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ. من وضع "الوقوف" (ملاحظة - المسافة بين عرض الكتفين والقدمين) نقوم بسحب الركبة اليسرى إلى الصدر. نحن نخفض اليمين ونشدده. بعد ذلك ، ارفع اليد اليمنى، الإمساك بالقدم اليسرى من القدم اليسرى وسحبها إلى الأرداف بحيث يظل موضع الوركين دون تغيير (الوركين لا يرتفعان أو يسقطان!). نكرر للجانب الآخر. نورم: 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تلخيص لما سبق

الإحماء قبل التدريب (من يقول غير ذلك) مطلوب!نحن لا نبدأ الدروس عندما تكون العضلات "باردة" - نقوم بتسخينها لمدة 10-15 دقيقة.

ابحث عن التمارين التي تناسبك بشكل أفضل وادمجها في برنامج الإحماء الخاص بك الذي يتوافق مع أهداف التمرين. قدم تمارين جديدة بشكل دوري.

موقع الموقع يشكرك على اهتمامك بالمقال! يسعدنا أن تشارك ملاحظاتك ونصائحك في التعليقات أدناه.

أي تمرين جيد يسبقه مجموعة من تمارين الإحماء. عن طريق تدفئة العضلات تدريجيًا ، فإنك تعد الجسم للحمل ، حتى لا يتعرض لضغط هائل. تأكد من القيام بعملية الاحماء ، وبعد ذلك تمارين جسديةسيستفيد.

كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين

يساعد هذا التمرين على تسريع الدورة الدموية بلطف ، وتوسيع اتساع المفاصل ، ومنع الإصابات. كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين:

• قم بتمارين بسيطة.
• خصص 10-15 دقيقة للإحماء. إذا كنت تمارس الرياضة في غرفة باردة ، يمكنك زيادة مدة هذه المرحلة.
• ابدأ التمرين الجزء العلويالجسم ، يتناقص تدريجيا.
• يجب أن يتم الإحماء قبل التدريب في المنزل بوتيرة مريحة ، ولكن كافية لتدفئة العضلات.

الأنواع الرئيسية من التمارين

يتضمن الإحماء قبل تدريب الساقين والذراعين والبطن والظهر تمارين بسيطة للغاية - دورات مختلفة ، ولفيات ، وقرفصاء ، وإمالة ، وتمرينات ضغط. طريقة جيدةالاحماء بسرعة وفعالية - تشغيل. يجب أن تبدأ بالمشي على مهل ، ثم زيادة السرعة ، وفي آخر 7-10 دقائق من الإحماء ، قم بالتبديل إلى الجري بسرعة متوسطة. أنت تستخدم أكبر قدر من الأنسجة العضلية ، وتجعل القلب يعمل بشكل أسرع ، وتسرع الدورة الدموية. بعد هذا الإحماء قبل التدريب في المنزل ، سيكون الجسم جاهزًا لتحمل أكثر خطورة.

الاحماء العام

يمكن تصنيف تمارين الإحماء قبل التدريب في المجموعات التالية:

• عالمي. ذات الصلة قبل أي النشاط البدني. يتم تنفيذ مثل هذه المجمعات في دروس التربية البدنية المدرسية ، لذلك فهي معروفة للجميع. يبدأ الإحماء بالانعطاف وإمالة الرأس ، ثم تحتاج إلى الانتقال إلى تمرين حزام الكتف والذراعين والجذع والوركين والركبتين والكاحلين. المرحلة الأخيرةتمرين - تمارين التنفس.
• خاص. الاختلاف الرئيسي قبل البرنامج الشامل هو أقصى درجة حرارة للعضلات التي ستعمل بشكل مكثف أثناء التدريب. إذا كان هذا هو حمل الطاقة ، فسيتم تنفيذ المهام من المجمع الرئيسي ، ولكن بدون أوزان.

في المنزل ، يمكنك الإحماء على النحو التالي: القفز على الحبل ، والمشي بخطى سريعة مع رفع ركبتيك ، والصعود والنزول على السلالم. إذا كنت تنوي تدريب الصحافة ، قم بلف الطوق. قبل المدى الطويل ، من المهم القيام بمجموعة واحدة من تمرين الاندفاع ، والقرفصاء ، والضغط ، والإمالة. شد عضلات الفخذ والساق ، وتأكد من تدوير مفاصل الركبة والكاحلين.

إحماء المفاصل

يساعد هذا النوع من التدريب على تنشيط المفاصل والأوتار والأربطة ، ويحسن حركتها وتنسيقها ، كما يعمل على تمرين العضلات حول المفصل. غالبًا ما يعمل المعقد كتمرين كامل ، فهو فعال للغاية. يجب أن يتم إجراؤه في المنزل قبل تمارين القوة واللياقة البدنية واليوجا وأمراض القلب. ما هي تمارين إحماء العضلات قبل التدريب المدرجة في هذا المجمع؟ أمثلة:

• قم بإمالة رأسك للخلف وللأمام ولليسار ولليمين. دوران الرأس.
• المنحدرات الجانبية للجسم.
• شد الذراعين إلى الأعلى وإلى الجانبين.
• دوران الكتفين والساعدين واليدين والصدر.
• التواء الجسم وتناوب الحوض وتحويل الساقين.
• رفع ، ثني وتمديد الساقين عند الركبتين.
• دوران الكاحل.
• يرفع اصبع القدم.

تمارين الإطالة قبل التمرين

لا يمكن فقدان الوزن بشكل متناغم وتحسين شكل الجسم في المنزل إلا من خلال تنفيذ برنامج شامل. التمدد في هذه الحالة ليس هو المكان الأخير. غالبًا ما يُنصح بالقيام بذلك بعد النشاط الرياضي ، ولكن هذا النوع من النشاط مفيد أيضًا كإحماء قبل التدريب في المنزل. لكي تعطي التمارين نتائج ، يجب إجراؤها بسعة معينة. إذا تم تسخين الأنسجة العضلية وتمددها بشكل ضعيف ، فهناك احتمال كبير للإصابة.

قبل التمدد ، تحتاج إلى أداء مجموعة صغيرة من حركات الاحترار. يجب أن يتم كل شيء بسلاسة ، ولا ينبغي السماح بالألم. يجب أن تكون المشاعر مريحة. بعد التمدد المناسب ، ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء الجسم ولا يشعر بالتعب. إذا كنت ترغب في الجلوس على الحوض ، اجعله هدف التمرين الرئيسي أو التهدئة. عندما تصبح العضلات "ساخنة" ، قم بأداء تمارين الإطالة الديناميكية:

• اتخذ مهام الإحماء العام كأساس. عند القيام بها في المنزل ، ابق لفترة أطول في أعلى نقطة وحاول سحب أكبر قدر ممكن. أنسجة عضلية.
• إذا لزم الأمر ، ساعد نفسك بيديك ، ولكن دون مجهود وهزات.
• أحيانًا يكون من الصعب في المنزل إجراء تقييم مناسب لتقدمك ووضع جسمك ، لذا إن أمكن ، انظر في المرآة. سيسمح لك ذلك برؤية الأخطاء الرئيسية.
• تمارين الاحماء الفعالة للنساء والرجال - تقلبات ، دوران بالساقين ، الذراعين ، اندفاعات نابضة (يمكن أن تكون خطيرة للمبتدئين!). ابدأ في التحرك بسعة صغيرة وزد زاوية الارتفاع تدريجيًا.

مجموعة من التمارين الفعالة للإحماء في المنزل

يمكنك تحقيق نتائج ممتازة ليس فقط في نادي رياضي. في المنزل ، من الممكن تمامًا ترتيب نفسك ، حتى لو كنت تعيش فيه عمارة شاهقةمع عازل للصوت رديء وليس لديهم معدات مساعدة. في هذه الحالة ، لا يتوفر القفز والجري في الشقة ، ولكن يمكنك الإحماء بطريقة أخرى. تذكر وقم بتنفيذ المجمع التالي:

1. المشي في المكان. وضع البداية: الوقوف ، ضغط الذراعين على الجسم ، القدمين على مسافة قصيرة من بعضهما البعض. امشِ في المكان بوتيرة متوسطة لمدة 3-4 دقائق.
2. ارفع الركبتين إلى مستوى الحوض. كرري التمرين 30 مرة في 30 ثانية.
3. القرفصاء - 15 مرة. تذكر أن الركبتين لا ينبغي أن تتجاوز الجوارب ، يجب أن يكون التركيز على الكعبين. عند إنزال الجسم ، خذ أردافك للخلف ، وقم بإمالة ظهرك للأمام قليلاً ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
4. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس - 4-5 مرات على كل جانب. ارفع ذراعك ، وثنيها من الكوع. أعد الساعد. من ناحية أخرى ، اضغط برفق على الكوع ، وشد العضلة.
5. دوران الكتف - 12 مرة للأمام ، و 12 مرة للخلف.
6. شد عضلات الصدر - 8-10 مرات. ضع يديك خلف ظهرك ، ضع يديك على أسفل ظهرك. يجب أن تشير الأصابع إلى أسفل. ادفع الحوض برفق ، و صدرطرح.
7. شد عضلات الظهر - 6-8 مرات. أقفل يديك في القلعة وضعها أمامك. استدر ظهرك ومد ذراعيك للأمام.
8. شد عضلات الفخذ - 5 مرات مع تأخير 5 ثوان. اثنِ ركبتك وارفع قدمك إلى مستوى الأرداف. امسك إصبع القدم بيدك وشد الأنسجة العضلية برفق.

مرحبًا! من لا يقوم بالإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فإنه يدفع الكثير مقابل ذلك مع تمزق العضلات والأربطة والمفاصل المخلوعة والعديد من "المرافق" الأخرى. اليوم هو سؤال مهم للغاية يتعلق بكيفية الإحماء بشكل صحيح قبل التدريب. لا تكن متشككًا أيها الأصدقاء.

ما هو الاحماء؟

الإحماء هو عدد كبير من التكرار بوتيرة سريعة وبكثافة منخفضة ، يتم إجراؤها من أجل الإحماء وزيادة تدفق الدم و العناصر الغذائيةفي العضلات.

تكون العضلة الدافئة أكثر مرونة ومرونة وقابلية للحركة.

لماذا تحتاج الاحماء؟

لذا. بكل بساطة ، مهمتها الرئيسية هي تحضير العضلات والمفاصل والأربطة بالأوتار لتحمل حمولة ثقيلة وخطيرة.

إذا لم يتم تسخين عضلاتك ("برد") ، فقد تتعرض لإصابة بالغة ، ولن تكون قادرًا أيضًا على تقديم أفضل ما لديك في أسلوب العمل.

لماذا لا تعمل؟ تم تصميم أجسامنا بهذه الطريقة لن يسمح لك بأخذ وزن العمل على الفور من النهج الأولبالجهد اللازم. هذا ضروري للحفاظ على عضلاتك.، وكذلك الأربطة من الإصابات. الجسم يضع فتيل.

عندما تقوم بالإحماء ، تزداد درجة حرارة عضلاتك. كما أنه يزيد في أنسجة الجسم الأخرى. تبدأ العناصر الغذائية بالتدفق إلى العضلات. يبدأ الدم في التدفق بشكل أسرع وينتشر في جميع أنحاء الجسم ، مما يعد جسمك للحمل القادم.

تكون العضلات الدافئة أكثر مرونة ومرونة والمفاصل مشحمة بشكل أفضل. كل هذا يخلصك من الاصابة.

يستعد دماغك للحمل القادم بنفس الطريقة.تؤدي الإجراءات المتكررة باستمرار قبل كل تمرين إلى إفراز الجسم للهرمونات الابتنائية (رد فعل دفاعي) ، مما يساهم في تحقيق نتائج أكبر بكثير.

أنواع الإحماء في كمال الأجسام

يوجد نوعان فقط من الإحماء في كمال الأجسام:

1. قبل بدء التمرين (الإحماء العام): تدوير المفاصل ، وتمتد. الجري ، ماهي ، تمرين الدراجة ، إلخ.
2. قبل بدء التمرين (الإحماء الخاص): يتم إجراؤه قبل التمرين مباشرة ، وكقاعدة عامة ، هناك طريقتان بوزن أقل من التمرين. يحدث أن يتم إجراء إحماء خاص على شكل "هرم مستقيم" ، ويزيد الوزن تدريجياً ، ويقترب من العمال.

كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين

قبل التدريب ، امنح نفسك 10-15 دقيقة من الوقت. إنه ليس صعبًا ولكنه مفيد للغاية!

أنا أحمي مثل هذا:

1. أبدأ من القمة. أومأت برأسي في اتجاهات مختلفة لمد العنق وأعلى الأرجوحة. في هذا الوقت أيضًا ، ألتف بالفرش.
2. ثم حزام الكتف.تناوب في كلا الاتجاهين مفاصل الكتف(ليست شديدة جدا).
3. ثم قم بلف مفاصل الكوع.
4. الآن قم بتمديد الدلتا (الكتفين).خذ يدك إلى الجانب الموازي للأرض (اليد اليمنى إلى اليسرى ، على سبيل المثال) وباستخدام يدك الأخرى ، ممسكًا بمرفقك ، حاول تحريك يدك أكثر. ستشعر بتوتر الدلتا. هذا جيد ، استمر. فقط لا تطرف.
5. الآن ارفع يدك لأعلى ، وباليد الأخرى ، أمسك الكوع ، خذها إلى الخلف لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
6. تمدد أسفل الظهر عن طريق تدوير الحوض.ثم قم بالإمالة في ثلاثة اتجاهات ، محاولًا الوصول إلى الجوارب بيديك.
7. ثم اجلس 20-25 مرة (يديك خلف رأسك).
8. قم بتدوير ركبتيك على كلا الجانبينلجلب المغذيات والدم إلى المفاصل ، وكذلك توفير مواد تشحيم أفضل.
9. قم بتدوير كاحليكوضع قدميك على أصابع قدميك.

أعتقد أن هذا المركب كافٍ تمامًا قبل التدريب.

يفضل إكمال الإحماء بتمارين الإطالة (ليست شديدة الشدة). بعد الإحماء الأولي ، ستصبح تمارين الإطالة أسرع وأسهل بالنسبة لك.

الناس الذين يمتطون بانتظام يصبحون أقوى!يتضح هذا من خلال الدراسات المختلفة التي أجريت على الرجال الأذكياء في المعاطف البيضاء. التمدد قادر على تغيير شكل عضلاتك تدريجيًا ، وكذلك تبدأ بعض عمليات الابتنائية في الظهور فيها.

ومع ذلك ، فإن الإطالة لا تحل محل عملية الإحماء !!! يجب إجراؤه بعد الإحماء وليس بدلاً من ذلك.

الطريقة الأكثر ملاءمة لتمديد عضلات لاعبي كمال الأجسام هي شد العضلات ، والراحة على نوع من الدعم أو نقطة.

تمدد حتى تشعر بألم شديد! إنه يسحب. إذا كان الألم حادًا ، فقم بتغيير الوضع أو توقف عن الحركة.

تذكر: يجب ألا يتم التمرين أبدًا من خلال ألم حاد! يشير جسمك إلى حدوث ضرر لك.من الضروري ترك الطرف بمفرده حتى تصبح الحركات أكثر راحة.

تعتبر طريقة شد العضلات (على الدعم) ملائمة جدًا للاستخدام عند أخذ استراحة بين المجموعات ، مما يؤدي إلى شد العضلات التي تقوم بتدريبها بالضبط!

كيف نفهم كيفية شد العضلات

لن أصف التقنية نفسها. يمكنك بسهولة فهمها بنفسك. أي عضلة تنقبض عندما نجري حركات شد أو دفع بالوزن. عندما يتم تخفيض الوزن (المرحلة المعاكسة) يكون مرحلة شد العضلات.

ببساطة كرر هذه المرحلة بدون وزن. بالنسبة للصدر ، على سبيل المثال ، سيكون من الملائم جدًا إمساك الرف بيدك ونسخ الحركة أثناء القيام بتمديد الدمبل. جرب أيضًا مجموعات العضلات الأخرى.

شد العضلات بين المجموعات يجعل اللفافة العضلية أكثر مرونة.

اللفافة العضلية عبارة عن غمد نسيج ضام توجد فيه ألياف عضلاتنا بكثافة. بشكل تقريبي ، هذا كيس تكمن فيه عضلاتنا. كلما كانت أكثر مرونة ، كان من الأسهل نمو العضلات. لذلك تذكر أن تمتد بين المجموعات.

أتمنى أن تكون قد حصلت على فكرة أهمية عملية الإحماء ، أيها الأصدقاء ، والآن فهمت كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل التدريب.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. سوف يزداد الأمر سوءًا من هناك.

مع الاحترام وأطيب التمنيات!