التدريب الذي سأقدمه لكم اليوم يهدف إلى تطوير الحوض و عضلات البطنوكذلك عضلات الساقين والذراعين. هؤلاء تمرين للنساء الحوامل (الصورة أدناه) يمكن إجراؤها خلال الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل ، أي خلال فترة الحمل بأكملها ، ولكن يجب إيقافها إذا بدأت في الشعور بالألم. تأكد من إبلاغ طبيبك بأي أعراض غير عادية أو غير متوقعة.

سيساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات المهمة جدًا للولادة. وأيضًا ستعمل هذه التمارين على تقليل آلام الظهر والتورم والإمساك. على وجه الخصوص ، ستساعدك تقوية عضلات ذراعيك على رفع طفلك وحمله لفترة طويلة من الوقت بعد ولادته.

التمرين الأول . انزل على يديك وركبتيك. شد عضلات بطنك لتقوية عمودك الفقري. حافظ على شد عضلات البطن ثم ارفع ذراعًا واحدة للأمام والساق المعاكسة للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. أنزل رجلك وذراعك ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. كرري 10 مرات على كل جانب.

دفع شكا. هذا نوع من تمارين الضغط للنساء الحوامل. قف في وضع مماثل من التمرين الأول ، فقط قم بتمديد ذراعيك قليلاً للأمام بحيث تكون راحة يدك تحت كتفيك مباشرة. أنزل نفسك ببطء على الأرض ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. إذا كان بإمكانك القيام بمجموعتين 15 مرة بسهولة ، ارفع كعبيك وحافظ على وزنك. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فيمكنك الانتقال إلى عمليات الدفع القياسية ، وستحتاج ساقيك فقط إلى التركيز على نوع من التركيز ، مثل كرة اللياقة البدنية أو الأريكة.

الطعنات. قف بشكل مستقيم وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض واثني ساقك اليمنى. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

القرفصاء الجدار . قفي وظهرك وكتفيك ورأسك مواجهًا للحائط. رأس مستقيم وانظر للأمام. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين و 30 سم من الحائط. اضغط رأسك على الحائط. ابدأ الآن في خفض نفسك ببطء ، والانزلاق على طول الجدار. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. استمر لمدة 10 ثوان. ثم عد أيضًا إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. ستساعدك زيادة الوقت في الجزء السفلي على تقوية عضلات الفخذ.

رفع الكعب . قف خلف كرسي أو كرسي. ضع يديك على ظهره وارفع جسمك واقفًا على كعبيك. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء. عندما يصبح هذا التمرين أسهل ، حاول أن تنهض على ساق واحدة فقط. كرر 10 مرات وقم بعمل 3 مجموعات.

طلاق الثدي . اجلس على المقعد. خذ يديك خلف رأسك. قم بإمالة رأسك للخلف بلطف وانظر إلى السقف. كرر 10 مرات. قم بهذا التمرين البدني عدة مرات في اليوم.

الأيدي على الحائط . اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك ومرفقيك ورسغيك على الحائط. ارفع ذراعيك ببطء لأعلى قدر ما تستطيع ، مع إبقاء مرفقيك ورسغيك مشدودان. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

شد الكتف . قف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك. النخيل نحوك. ارفع ذراعيك إلى الجانب ثم إلى السقف. لا تثني مرفقيك. شغل كل منصب لمدة 5 ثوان. يجب أن يتراوح وزن الدمبلز من 1 إلى 3 كجم في كل يد. كرر 10 مرات.

الضفيرة للعضلة ذات الرأسين . قف بشكل مستقيم ، خذ دمبل وزنه من 3 إلى 4 كيلوغرامات في كل يد. إذا لم يكن لديك ، يمكنك استخدام زجاجات المياه أو الأكياس. اثنِ مرفقيك واسحبهما نحو كتفيك. امسكهم لمدة 5 ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

هذه هي تمارين ما قبل الولادة الأساسية التي يمكنك القيام بها خلال جميع الفصول الثلاثة. مشاهدة الصور واتخاذ الإجراءات. أعتقد أيضًا أن هذه المجموعة من التمارين للنساء الحوامل على الفيديو ستكون مفيدة لك.

تأكد أيضًا من مراجعة مدونة ما بعد الطفل لمعرفة التمارين التي يمكنك القيام بها. للقيام بذلك ، اشترك في النشرة الإخبارية. حظا طيبا وفقك الله!

عندما تحمل طفلًا ، تحاول كل أم أن تفكر ليس فقط في نفسها. إنها قلقة باستمرار على صحة الجنين. خلال هذه الفترة ، تعيد النساء النظر في عاداتهن خوفًا من أي تهديد للطفل. يعطون الأولوية التغذية السليمةويمشي على مهل في الهواء الطلق. تفكر العديد من الأمهات أيضًا في الحفاظ على لياقتهن ، لذا فهم مهتمات بالتمارين التي يمكن أن تقوم بها المرأة الحامل لتقوية العضلات وتهيئة الجسم للولادة القادمة.

فوائد التربية البدنية

تعتقد بعض النساء أن أي نشاط بدني خطير بعد الحمل ، ويتوقفن عن ممارسة الرياضة أو ممارسة اللياقة البدنية. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. ممارسة المرأة الحامل مفيدة بشكل لا يصدق.

• فهي تساعد في منع زيادة الوزن المفرطة ، وتمنع علامات التمدد على البطن والصدر ، ولها تأثير إيجابي على الحالة العقلية للمرأة. بعد الشحن ، تفقد الأمهات الحوامل التعب ، وتتحسن الحالة المزاجية والرفاهية العامة.
• تمارين خاصة للحامل تنمي العضلات وتهيئ الجسم لعملية الولادة. ووفقًا للإحصاءات ، فإن هؤلاء النساء اللائي مارسن الجمباز ومارسن التمارين خلال فترة الحمل ، يلدن بسرعة ودون مضاعفات.

جيد تدريب جسديالأم لها تأثير إيجابي على الجنين. أثناء التمرين المنتظم ، يدور الدم بشكل أسرع في الجسم. بفضل هذا ، يتم تحسين إمداد الطفل بالأكسجين والمواد القيمة الأخرى.

تعتبر التربية البدنية أثناء الحمل بمثابة وقاية جيدة من الوذمة ، وتؤثر بشكل إيجابي على عمل جميع الأعضاء ، وتشد عضلات الصدر ، وتمنع فقدان الشكل الجميل بعد الولادة.

موانع وتحذيرات

يعتقد معظم الخبراء بشدة أن النشاط البدني ضروري الأم الحاملطوال فترة الحمل. لكي تكون مفيدة ، من المهم توزيع الحمل بشكل صحيح ومراعاة الحالة العامة للمرأة. لذلك ، قبل البدء في التدريب ، تأكد من استشارة الطبيب. في حالات نادرة ، قد يكون للمرأة الحامل موانع للأنشطة الرياضية التي لا يلاحظها سوى طبيب أمراض النساء.

• يمكن للطبيب أن يمنع أي حمل مع تسمم شديد ، زيادة لهجةالرحم ، مع أحاسيس مؤلمة في البطن ، مصحوبة بإفرازات.
• على ال وقت متأخريجب الامتناع عن ممارسة الرياضة ضغط دم مرتفعوضوحا تسمم الحمل. هناك الكثير من موانع الاستعمال ، لذلك من المهم الوثوق بالطبيب وعدم مخالفة وصفاته.

عندما لا يكون لدى الخبراء سبب للحظر ، فإنهم يوصون بشدة بالقيام بذلك. يجب اختيار التمارين البدنية أثناء الحمل ، مع مراعاة الخصائص الفردية للمرأة ، وما هو الثلث الذي تعيش فيه. عادة ، تستخدم الأم الحامل عدة مجمعات.

• يتم حساب الأول من لحظة الحمل إلى 16 أسبوعًا من الحمل.
• الثاني - من 16 أسبوعًا إلى 24 أسبوعًا.
• الثالث - من 24 إلى 32 أسبوعًا.

المعيار الرئيسي للفصول هو أنه عند أدائها ، لا ينبغي للمرأة أن تفرط في الإجهاد. لا يمكن أن تتضمن مجموعة التمارين للحوامل حركات مفاجئة ، وقفزات شديدة وضغط مفرط على البطن. يجب أن يجلب الشحن الفرح للأم الحامل و المشاعر الايجابية. إذا كان هناك إزعاج أثناء تنفيذه في البطن أو دوخة أو أي إزعاج آخر ، يجب عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة والراحة لبضع دقائق. عندما تستمر الأعراض المزعجة في الازعاج ، من الضروري ، دون إضاعة الوقت ، استدعاء الطبيب لإجراء الفحص.

مجموعة من التمارين

في الثلث الأول ، تحدث عمليات مهمة في جسم الأم الحامل. خلال هذه الفترة ، يتم تكوين أعضاء الطفل. الآن بالنسبة للمرأة ، من الضروري أيضًا ممارسة التمارين التي تعزز الاسترخاء. مجموعات مختلفةعضلات. ينصح الأطباء بممارسة التمارين الخفيفة فور الاستيقاظ من النوم وعدم قضاء أكثر من 20 دقيقة عليها.

• من المستحسن أن تبدأ التدريب بتمرين إحماء مثالي - خطوة متقاطعة. استمر في هذا المشي المحدد لبضع دقائق.
• ثم تحتاج إلى الانتقال إلى التمرين الثاني - إمالة الجذع. انشر ساقيك قليلاً وانحن بالتناوب إلى اليمين واليسار. يكفي 5-6 طرق.
• التمرين الثالث هو الانحناء للأمام. أولاً ، قم بإخراج كل الهواء من الرئتين ، ثم انحنى. يجب أن يتم الاستنشاق عن طريق العودة إلى وضع البداية.
• في الدرس التالي ، سوف تحتاج إلى كرسي. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك يديك خلف ظهرك وقم ببطء بعمل 5-6 تمرينات قرفصاء.
• في نهاية التمرين ، من المفيد القيام بعدة حركات دائرية بالقدم. تعمل على إرخاء عضلات الساقين بشكل جيد وتمنع حدوث تقلصات عند النساء الحوامل.

في الثلث الثاني من الحمل ، عليك أن تعطي انتباه خاصتقوية عضلات الورك. لجعل التمرين مريحًا ، يُنصح الأم الحامل بارتداء ضمادة لدعم البطن المتنامية ، وعدم الاستمرار في التمرين لمدة تزيد عن 30 دقيقة.

• اجلس على السجادة ، وعبر ساقيك ، وقم بعمل 6 لفات من الرقبة بالتناوب جوانب مختلفة.
• ثم افرد ذراعيك على الجانبين وقم بعدة لفات في الجذع.
• ثالث . مدّ ذراعيك للأمام ، وانحني عند المرفقين ، وربط راحتي يديك ببعضهما وابدأ في الضغط عليهما بقوة لمدة دقيقة.
• تمرين "القط" له تأثير مفيد على النساء في الثلث الثاني من الحمل. انزل على ركبتيك ، وأرح راحتي يديك على الأرض. أثناء الشهيق ، حاول التمدد قدر الإمكان ، مع تقويس ظهرك عند الخصر. أثناء الزفير ، أنزِل ظهرك لأسفل وعد إلى وضع البداية.

يمكن تنويع الأدوات المفيدة بشكل كبير واستخدامها لتدريب كرسي أو مقعد أو كرة جمباز خاصة - كرة مناسبة.

الشحن في وقت لاحق

في الثلث الثالث من الحمل ، تصبح المرأة خرقاء ، لذلك من الخطر عليها أداء تمارين معقدة. Fitball هو الحل الأفضل لها. تعمل الحركات الهادئة السلسة على الكرة على تقوية عضلات الألوية والوركين والاسترخاء التام.

يسمح بممارسة الرياضة أثناء الحمل على كرة القدم بعد موافقة الطبيب. في وقت لاحق ، من المستحسن أن يتم حضور التدريب شخص مقربللمساعدة إذا دعت الحاجة.

• اجلس بشكل مريح على كرة القدم وابدأ في التأرجح عليها برفق من جانب إلى آخر. استمر في التمرين لبضع دقائق.
• ثم اجلس بثبات على الكرة وأدر جذعك إلى الجانب الأيمن. أصلح نفسك في هذا الموقف. مددي يدك اليسرى وضعيها خلف رجلك اليمنى. ستشعر على الفور بالتمدد في عضلات ظهرك. بعد بضع ثوانٍ ، غيّر وضعك وقم بالتمرين ، وانتقل إلى الجانب الأيسر.
• اجلس على الأرض وامسك كرة القدم براحة يديك واضغط عليها بشكل متناغم لمدة دقيقتين. يفيد في تقوية عضلات الذراعين والصدر.
• أخيرًا ، يمكنك الوقوف وثني ظهرك ودحرجة الكرة حول الغرفة ، مع تحريك راحتي يديك برفق. هذه الحركات تريح مفاصل الكتف جيدًا.

إذا كانت التمارين تسبب عدم الراحة والإرهاق الشديد ، فمن الأفضل عدم المجازفة والتخلي عنها. يمكن استبدال الجمباز بتمارين التنفس المسموح بها في أي مرحلة من مراحل الحمل.

تمارين التنفس

ليدرس التنفس الصحيحمطلوب فور حدوث الحمل. بعد إتقان هذه التقنية ، يمكنك تقليل الحمل على القلب بشكل كبير ، وتحسين أداء الكلى والأعضاء الأخرى ، وتقليل الألم أثناء الانقباضات.

• يجب أداء تمارين التنفس وأنت مستلقٍ مع وضع وسادة صغيرة تحت رأسك. من المهم أن تتقن التنفس بمعدتك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الشهيق والزفير ببطء من خلال أنفك ، ووضع كف على صدرك والأخرى على بطنك. سيساعد هذا في التحكم في أنه عند التنفس ، يرتفع البطن فقط ويظل الصدر بلا حراك.
• لا يقل فائدة عن التنفس الصدري ، حيث يجب أن يتحرك الصدر ، على العكس من ذلك ، ويجب أن يكون البطن بلا حراك. تعتبر الفصول الدراسية مفيدة في إجراء جو مريح والاستماع إلى الموسيقى الممتعة.

تساعد الجمباز المختار بشكل صحيح على الحفاظ على الشكل الأنثوي وتحسين الرفاهية طوال فترة الحمل. لن يؤدي الحد الأدنى من الحمل في حالة عدم وجود موانع إلا إلى الفوائد ، لأنه يعد جسد الأم المستقبلية لحدث بهيج ومسؤول - ولادة طفل.

عندما يسير الحمل على ما يرام ، يتكيف جسد الأم بهدوء مع الجنين. إن الظروف الجديدة للوجود المصاحبة لتطور الجنين يتم إدراكها من قبل دستور الأنثى بأقل الخسائر. مع بداية الحمل ، تستمر أعضاء المرأة السليمة في العمل بشكل طبيعي ، لكن الحمل يزداد. خاصة أن حمل الفتاة يمكن أن يكون له تأثير سيء على حالة الساقين. الحفاظ على الصحة ، لا تنسى التربية البدنية. اتفق العلماء منذ فترة طويلة على أن النساء الحوامل اللائي يقمن بتمارين خاصة يذهبن إلى المخاض بشكل أسهل وأسرع. كما لوحظت مضاعفات أقل في فترة ما بعد الولادة.

يعتقد أطباء أمراض النساء أن الرياضة لن تضر المرأة الحامل بجرعات معتدلة وفي غياب مضاعفات الحمل.

لا يمكنك فعل ذلك إذا:

• كان هناك تهديد بالإجهاض.
• كشف الطبيب عن ضعف في عنق الرحم.
• آلام المعدة والظهر (الشعور بالثقل).
• لقد حانت أيام الحيض المفترض.

ستكون التمارين ذات فائدة خاصة للفتيات المشتغلات بالعمل الفكري. بسبب مهنتهم ، لا يتحركون بشكل كافٍ خلال النهار. يقوي الأم الحامل القيام بتمارين خاصة الجهاز العصبيينمي العضلات ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية.

يُسمح بحضور الدروس في مجموعة أو العمل بشكل فردي في المنزل. إذا اختارت السيدة الخيار الأخير ، يوصى بزيارة الطبيب الذي يقوم بتدريس تمارين العلاج الطبيعي في الوقت المحدد.

تظهر التمارين بشكل منتظم ، يجب تهوية الغرفة قبل البدء. للراحة ، قم بشراء ملابس رياضية وسجادة للتمارين الرياضية. تتم الحركات بإيقاع هادئ ، والتنفس عميق ومحسوب. أثناء الشحن ، لا تنسى معدل النبض. إذا تجاوز النبض 80 نبضة في الدقيقة ، توقف فورًا عن التمرين. يجب ألا تترك الجمباز العلاجي إحساسًا بالإرهاق البدني. بعد التمرين ، يُنصح باتخاذ وضعك المفضل ، والاستلقاء (الجلوس) قليلاً. تقدم المقالة تمارين الساق التي تم اختبارها بمرور الوقت أثناء الحمل.

غالبًا ما تعاني الأم الحامل من انتهاك للدورة الدموية في الساقين. الوذمة في الساقين والتشنجات الحادة والدوالي تصبح مرافقة غير سارة.

إذا كانت المرأة عرضة للتورم ، فمن المستحسن تفريغ الساقين عدة مرات في اليوم. ستحتاج إلى الاستلقاء ، ومد رجليك أعلى من رأسك. دعنا نذهب ، تفريغ. الوقت المقدر ربع ساعة. يحارب المسبح بفعالية الوذمة. تحب النساء الحوامل الماء ، الذي يعطي إحساسًا بالطيران وانعدام الوزن ، ويصبح تقوية الأربطة مكافأة ممتعة.

تمارين لمكافحة الوذمة:

1. المشي.
2. دروس السباحة.
3. يوجا.
4. يتدحرج القدمين من الكعب إلى أخمص القدمين. وقت التشغيل - دقيقتان.
5. تمرن "القط". احصل على أربع ، واستنشاق ، وثني ظهرك ، وخفض معدتك إلى أسفل ؛ الزفير - حول الظهر ، اسحب الرأس لأسفل. كرر 3 مرات.
6. تمرن "الدائرة". مثل أولئك الذين يحبون الاستلقاء على الأريكة. استلق على ظهرك وارفع ساقك ببطء. ليست عالية ، 30 درجة. اسحب الجورب للأمام ، وقم بتدويره في اتجاه عقارب الساعة ، ثم الجانب المعاكس. عدد الدورات هو 7 - 10. كرر نفس المركب للجزء الثاني. الحد الأدنى لعدد الدورات هو 4-6. ارسمي "دوائر" أثناء الحمل ، سيبدأ التورم في الانحسار.
7. تقنية جديدة تتم بدون النهوض من على الأريكة. ارفع ساقك 50-60 درجة. حتى لا تصاب بتقلص عضلي ، اسحب الجورب نحوك. عندما يكون الموقف جاهزًا ، ارسم دوائر في اتجاه عقارب الساعة في الهواء. خمس دوائر - ساق واحدة ، وخمس دوائر - الثانية. وقت التنفيذ التقريبي 2-3 دقائق.

تذكر! الفصول الدراسية غير مجدية إذا كانت الأم الحامل تستهلك السوائل الزائدة ، أو تأكل بشكل غير لائق ، أو تبقى في الحرارة أو الكتم لفترة طويلة.

نحافظ على الانسجام

تنتج النساء الحوامل هرمونًا خاصًا - ريلاكسين. مع إمدادها ، تضعف المفاصل والأربطة. الطبيعة تعد جسد المرأة للولادة. أم المستقبليريد أن يحافظ على فخامة ونعمة. لسوء الحظ ، يُنظر إلى زيادة الوزن والحمل على أنهما واحد. نقطة معرضة للخطرللاتصال أرطال إضافية- أرجل. في مسألة مهمة ، ستساعد التمارين المختارة خصيصًا على:

• الموقف مستقيم ، والساقان متباعدتان بعرض الكتفين. خلف كرسي. تمسك الأيدي بظهر الكرسي ، والساقين في منتصف الطريق. أقل عدد من القرفصاء حافظ على قدميك متماسكة. متكئًا على كرسي ، وانحني إلى الأمام. قم بأداء 4-6 مجموعات.
• الموقف الأصلي هو نفسه. ارفع يديك ، ضع قدمك للأمام على إصبع القدم. الساق الأخرى تتأرجح صعودا وهبوطا. تغيير الساقين ، كرر التقنية. بالنسبة للساقين اليمنى واليسرى ، يكفي ثلاث مرات.

منظر خلفي

لا تحب النساء الأشهر الأخيرةالحمل على المشي في ملابس فضفاضة. أريد أن أكون مثيرة ومرغوبة. وإليك بعض النصائح للحصول على شكل جميل للساقين والأرداف:

التمارين البسيطة الموصوفة تعمل من أجل المستقبل. أولاً ، تساعد الأم الحامل في الحفاظ على أشكال الشهية. ثانياً ، بعد ولادة الفتات ، فإنها تساهم في التعافي السريع للجسم. إذا لم تكن هناك موانع ، فلا تتردد في القيام بتمارين للنساء الحوامل.

التحضير للولادة

منذ العصور القديمة ، كانت المرأة تخاف من المعاناة التي لا تطاق للمرأة أثناء المخاض. ومن المعروف أنه لا ولادة بدون ألم للإنسان. لكن الولادة بدون معاناة أمر حقيقي. تتجمع مجموعات من النساء الحوامل في مجمعات رياضية لتحقيق الهدف. النساء اللواتي اقتربن بشكل هادف من ولادة النسل لم يعانين في عملية الولادة لفترة طويلة.

من المفترض أن يجهز الجسم للولادة غير المؤلمة قبل الحمل. يجب مراعاة الوتيرة البطيئة لظهور الحمل. يتم استبعاد الإفراط في العمل.

دعنا نتحدث عن كيفية شد عضلات الفخذين:

• وضع البداية على أصابع القدم. القرفصاء للأسفل ، قف على أصابع قدميك. الأيدي - على الركبتين والساقين متباعدتين (قدر الإمكان) ، يكون الظهر متساويًا. ثابت ، وقفت قليلا. يحدث أن تجد النساء الحوامل صعوبة في الحفاظ على التوازن. ليس ممنوعًا التمسك بالدعم بيدك.
• الموقف الأولي هو الجلوس "باللغة التركية" (القدمان معًا - الركبتان منفصلتان). الأيدي تصلح الكاحلين. انحنى بحيث تلمس الساعد السيقان ، ويستقر المرفقان على الركبتين ، ويدفعهما بعيدًا عن بعضهما البعض. قم بأداء تمرينين خمس مرات.

تعمل هذه التمارين على تطوير مفاصل الركبتين والوركين بشكل مثالي ، وتقوية عضلات الساقين. للولادة ، تكون المواقف مفيدة ، في المواضع الموصوفة ، يصبح الحجم القطري لعظم الحوض الحد الأقصى. أمهات المستقبل ، احرصي على تخصيص وقت لمثل هذه الأشياء المهمة والضرورية.

4.4285714285714

الوقت التقريبي للقراءة: 12 دقيقة

تشعر الأمهات الحوامل بمهارة بتغييرات في الشكل ، ويشعرن بضعف غير مسبوق في العضلات ، وضيق دائم في التنفس ، ورغبة في الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم. هذه الحالة خطيرة ، لأنها تسبب ضمور العضلات ، بما في ذلك تلك التي تشارك في المخاض. سننظر في مثل هذه الأسئلة: هل من الممكن ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل؟ هل يمكنك ممارسة القرفصاء أثناء الحمل؟ التمارين الرياضية للحوامل في المنزل.

التدريب البدني الأولي سيكون له تأثير مفيد على صحة الأم والطفل.

الحاجة لممارسة النشاط البدني للمرأة الحامل

يتفق جميع الأطباء على أن اللياقة أثناء الحمل تساعد في تخفيف الأعراض المزعجة ، وتهيئ الجسم للولادة ، وتعزز زيادة الوزن بشكل منطقي.

تشعر النساء الحوامل اللاتي يعانين من نمط حياة غير مستقر بألم في العضلات ، التعب المزمنيعاني من اضطرابات النوم والشهية المفرطة مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة. أي حمل يسبب ضيق في التنفس ، وتورم الأطراف وتصبح ثقيلة ، والرأس يدور. في حالة الحمل "السلبي" ، تكون المرأة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، مزاج سيئ، الطفرات الهرمونية ، تدهوراً في الذاكرة ، التركيز.

سيساعد نظام التدريب المختار جيدًا والمنسق مع الطبيب في تصحيح الموقف. تعزز اللياقة البدنية إنتاج هرمونات السعادة والمتعة (السيروتونين والإندورفين) ، مما يسمح لك بالبقاء في مزاج جيد وملاحظة فقط نقاط إيجابيةحمل.

تساعد التمارين المنهجية في التغلب على التسمم وتخفيف أعراض هذه الفترة. ايضا تمارين التنفسيقلل الحمل القلبي من خطر نقص الأكسجة الجنيني (تجويع الأكسجين).

لسوء الحظ ، يبرر العديد من المرضى قلة نشاطهم وضعفهم وكسلهم ، فضلاً عن سعيهم المتهور والفوضوي إلى الأساطير الموجودة في صفحات المجلات النسائية.

الأسطورة رقم 1. اللياقة البدنية في المراحل المبكرة من الحمل (وكذلك في الثلث الثالث) هو بطلان. خلال هذه الفترات ، ووضع وتشكيل وتطوير الأعضاء الهامة و الأنظمة الداخليةطفل ، هيكل عظمي. العديد من المرضى يفترضون خطأً أن أي إجهاد خلال هذه الفترة يزيد من خطر الإجهاض وموت الجنين داخل الرحم والإجهاض ، ومع ذلك ، حقائق علميةاثبت العكس. وفقًا للأبحاث ، فإن التمارين المعتدلة تساعد على تحفيز القلب والرئتين بشكل طبيعي ، بحيث يتلقى الجنين ما يكفي من الأكسجين و العناصر الغذائيةيحسن الدورة الدموية. كما أن التدريب يساعد في الحفاظ على العضلات في حالة توتر طبيعي ، وهو ما سنحتاجه في المراحل الأخيرة ومباشرة أثناء الولادة.

الأسطورة رقم 2. يجب أن يكون تدريب الضبط مع نمو البطن. هذا ليس صحيحا تماما على الرغم من عدم وجود بطن في المراحل المبكرة ، فإن المرأة هي المسؤولة بالفعل عن الحياة المخلوقة ، لذلك يجب تنسيق جميع الأحمال مع الطبيب ، حتى السباحة واليوغا. في بعض الحالات ، قد لا تكون المرأة على دراية بأمراض الحمل والمخاطر الحالية ، لذا فإن أي حركة غير دقيقة أو سقوط من جهاز المحاكاة يمكن أن يتسبب في عواقب وخيمة لا رجعة فيها. ابتداء من الأشهر الأولى ، يجب أن تتخلى المرأة عن "الرياضات الكبيرة" ، حتى لو حققت إنجازات كبيرة في فئة أو أخرى. لا ينصح بالمشاركة في أحمال الطاقة والقلب ، وتمارين البطن ، والقفز ، بل من الضروري أيضًا استبعاد الجري والرياضات المؤلمة.

عدد الأسطورة 3.يجب أن تفضل الأمهات الحوامل اليوجا الهادئة على التمارين الرياضية للنساء الحوامل. نعم ، إن الاسترخاء اليوجا يساعد حقًا في تقوية بعض مجموعات العضلات دون الحاجة إلى تحميل الجسم ، بينما توجد مجمعات مطورة للنساء في الوضعيات. ومع ذلك ، فإن معظم الأساناس هو بطلان للفصول الأولية دون المستوى اللازم من التدريب ويمكن أن تكون ضارة. هناك حالات أصيب فيها عشاق اليوجا بأضرار في الأربطة والعضلات ، وأصابت المفاصل ، مما تسبب في حدوث ولادة مبكرة أو إجهاض في مراحل مبكرة.

الأسطورة رقم 4. إذا قمت بزيادة وتيرة الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية ومدة التدريب ، فستتحسن الصحة. لسوء الحظ ، لا تنطبق هذه العبارة على الحمل ، حيث تنطبق قاعدة "القليل جدًا". يعتبر الأطباء أن وجود تمارين التنفس وتمارين الإطالة وحركات الرقص الخفيفة من التمارين الرياضية هو الحمل الأمثل. يجب أن تخصص وقتًا للتربية البدنية لا تزيد عن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة مع زيادة تدريجية إلى 45. يجب أن تبدأ دروسًا في المشي والسباحة لإعداد العضلات لمزيد من الإجهاد.

لياقة الحمل: الثلث الأول

نظرًا لأن الثلث الأول من الحمل يعتبر الأكثر مسؤولية وخطورة ، يجب أن تبدأ بأحمال منخفضة ، وإعداد الجسم تدريجيًا للتدريبات المستمرة والمتنوعة.

بادئ ذي بدء ، ابدأ المشي بوتيرة هادئة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، محاولًا التنفس بعمق وبشكل متساوٍ.

في المرحلة التالية ، نقوم بالتسجيل في المسبح (قم بزيارة 2-3 مرات في الأسبوع) ، وإذا أمكن ، ابحث عن قسم التمارين الرياضية المائية.

إذا كنت تتسامح مع الأنشطة المذكورة أعلاه جيدًا ، فيمكنك التسجيل في فصول أكثر نشاطًا ، مثل الرقص. تأثير إيجابييجعل الرقص الشرقيالبطن ، مصمم خصيصًا للأمهات الحوامل. في نفس المرحلة ، يمكنك بدء تمارين اليوغا "للمبتدئين" وتمارين بيلاتيس الخفيفة.

يجب أن تفعل كل يوم تمارين التنفسإعطائها ما لا يقل عن 10-15 دقيقة.

في الثلث الأول من الحمل ، نقوم بإجراء التمارين ببطء وحذر ، مع التكيف فقط مع وتيرتنا الخاصة ، دون محاولة مواكبة المدرب أو إيقاع الموسيقى. تأكد من تبديل الأحمال بالاسترخاء وشد العضلات ، مما يساعد على تجنب الإصابات والألم الشديد.

أما بالنسبة لتمارين القوة ، والأثقال ، وأشرطة الجسم ، بل وأكثر من ذلك ، فيجب وضع الحديد جانبًا. اعمل بوزنك ، وتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وحتى النهاية.

تهتم الأمهات الحوامل بما إذا كان من الممكن ممارسة القرفصاء أثناء الحمل. بالطبع ، يمكنك ويجب عليك. يسمح لك الوزن الخاص بتوفير الحمل اللازم على عضلات الفخذ ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين ، بحيث تصبح الأرجل قوية وجميلة ، ويمكنها تحمل المشي لمسافات طويلة والأعمال المنزلية.

قائمة التدريبات للثلث الأول من الحمل:

نسير في المكان لمدة دقيقة واحدة ، تليها 30 ثانية على أصابع القدم والكعب. نؤدي 3 مرات. يساعد التمرين على شد الكاحل وتسخينه.

في وضع الوقوف ، افرد ذراعيك على الجانبين. عند الشهيق ، ارفع الذراع اليسرى والساق اليمنى لأعلى ، عند الزفير إلى الأسفل. تبديل الساقين والذراعين بدوره. اركض 10 مرات.

من وضعية الوقوف (المسافة بين القدمين والكتفين) ، قرفص إلى الخلف للتوازي مع الأرضية ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. في الوقت نفسه ، نربط أيدينا في قلعة خلف ظهورنا ونأخذها إلى الوراء قدر الإمكان. كرر 8 مرات. تعمل القرفصاء أثناء الحمل على تمرين الأرداف ومؤخرة الفخذ ، مما يوفر تدفق الدم إلى منطقة الحوض.

في وضع الوقوف أو الجلوس ، ننضم إلى راحة يدنا أمامنا على مستوى الصدر (كما هو الحال أثناء الصلاة ، نقوم فقط بتحريك مرفقينا إلى الجانب). أثناء الاستنشاق ، نقوم بضغط راحة اليد مع الجهد للشعور بالتوتر في عضلات الصدر. أثناء الزفير ، استرخ (لا تفتح راحة يدك). اركض 10 مرات.

تمرن "القط".

نأخذ الوضع "على أربع" ، ونخفض الرأس لأسفل. عند الزفير ، ننحني في أسفل الظهر ونسحب الرأس للخلف (القطة تحتضن) ، ونبقى في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ. بعد ذلك ، نستنشق وندير الظهر ، ونمد ذقننا إلى الصدر (هسهسة القط). اركض 8 مرات.

موقف الوقوف ، محاذاة للخلف. لمدة خمس مرات ، نأخذ نفسًا عميقًا ولسبعة - زفيرًا بطيئًا وحتى. نؤدي 10 مرات.

لا تكتمل التمارين الرياضية للنساء الحوامل في المنزل بدون كرة مناسبة - كرة مطاطية خاصة تسمح لك بعجن بعض العضلات ، وعزل وتخفيف التوتر عن الآخرين.

اجلس على الكرة وافرد رجليك على الجانبين وقم بتدوير الحوض على نطاق واسع. هذا التمرين هو تمرين رائع للظهر وعضلات البطن دون الحاجة إلى تمارين الانثناء والتمدد.

نضع كرة القدم بين الأرجل ونضغط عليها بقوة عضلات داخليةالفخذين.

نستلقي على الكرة بمعدتنا ونؤدي لفات أنيقة من منطقة الحوض إلى الصدر. التمرين جائز حتى ظهور البطن. يمكنك أيضًا تشغيل ظهرك وأداء لفات بطول العمود الفقري بالكامل.

اقفز برفق على الكرة ، ثم حرك ركبتيك ، ثم افصلهما عن بعضهما البعض.

دروس في الفصل الثاني

لذلك ، انتهى الفصل المسؤول من الحمل ، وهدفنا الآن هو تزويد الجسم بأحمال منتظمة وعالية الجودة.

نظرًا لأن خطر الإصابة بأمراض الحمل ينخفض ​​بشكل حاد ، ولا يتأذى التسمم ، يمكنك إضافة تمارين هوائية وأحمال الطاقة الأولى إلى الجمباز والمشي الخفيف.

يجب أن تتضمن اللياقة البدنية للنساء الحوامل في الثلث الثاني التدريبات التالية:

• رياضة المشي في الهواء الطلق.
• سباحة؛
• الرياضات الديناميكية (الرقص والتمارين الرياضية وركوب الدراجات) ؛
• القلب (حلقة مفرغة ، تمارين التنفس) ؛
• التمدد (اليوغا ، البيلاتيس ، التمدد) ؛
• أحمال الطاقة الأولية باستخدام الدمبل الخفيفة وأشرطة الجسم (حتى 3 كجم) ، حافي القدمين ، كرة القدم ، الأربطة المطاطية.

يجب عليك أيضًا التركيز على التمارين في منطقة الحوض ، والتي ستساعد في ضمان تدفق الدم الجيد للأعضاء الضرورية وتخفيف مشاكل النساء الحوامل (سلس البول ، الانتفاخ ، التشنجات ، إلخ). من المفيد خلال هذه الفترة التعرف على تمارين كيجل ، والتي ستساعدك أثناء المخاض وتتيح لك استعادة النغمة بسرعة. العضلات الحميمةبعد الولادة.

من الأسبوع الثامن عشر ، عندما ينمو البطن بالفعل بشكل ملحوظ ، يجب استخدام ضمادة داعمة خاصة. كما يُستثنى من ذلك التمارين التي تتضمن تحريك الوزن من جانب (الأرجل والجانبين) إلى الجانب الآخر.

يحظر اتخاذ وضعية الاستلقاء ، على الجانب فقط ، وإلا فإن الرحم المتورم يمكن أن يضغط على الوريد الأجوف ، الذي يوفر الأكسجين للطفل.

الرياضة للنساء الحوامل في المنزل في الثلث الثاني من الحمل (يمكنك تطبيق تمارين الفصل الأول بإضافة تمارين جديدة).

نحن نشغل كل عضلة. نجري استدارة للرأس إلى اليسار واليمين ، وحركات الكتفين الدائرية للأمام والخلف ، وإمالة الجسم ، وعجن اليدين والكاحل ، ونقوم بتمرين نصف القرفصاء (6 مرات).

تمرين لعضلات الصحافة المائلة.

نتخذ موقفًا مستلقياً على جانبنا ، ونضم أيدينا ونمتد إلى الأمام. اليد العليابمساعدة الجسم ، نأخذها إلى الجانب بمقدار 180 درجة ، ونبقى لمدة 3 ثوان ونعود إلى وضع البداية. كرر مع كل يد 10 مرات.

تمرين معروف منذ أيام الدراسة يساعد على تمرين عضلات الفخذ الرباعية بشكل جيد. قم بعمل 8 طعنات مع كل ساق ، راقب بعناية أن هناك زاوية قائمة 90 درجة بين كل ركبة.

نحن نعلق على الشريط الأفقي.

تمرين ممتاز يساعد على استرخاء العمود الفقري وتسكين آلام أسفل الظهر. اختر شريطًا أفقيًا منخفضًا بحيث تلمس أطراف أصابعك الأرض للحصول على شبكة أمان. علق لأطول فترة ممكنة ، مع زيادة الوقت تدريجيًا.

نجلس على الأرداف على الكعب.

افرد ذراعيك ببطء أمامك حتى تلامس جبهتك الأرض. يساعد هذا التمرين على إرخاء العضلات بعد التمرين التالي.

تمرين الثلث الثالث

اللياقة البدنية للمرأة الحامل في الثلث الثالث من الحمل مرة أخرى تصبح حذرة ودقيقة للغاية ، لأن حجم البطن زاد بشكل كبير ، وكذلك وزن الجسم. يبدأ الجسم فسيولوجيًا في الاستعداد للولادة ، لذلك يجب أن تهدف جميع التمارين إلى مساعدته في هذه المهمة الصعبة.

يجب التركيز بشكل كبير على مجموعة متنوعة من تمارين التنفس والأسانا.

نظرًا لأن التمارين البسيطة أصبحت مرهقة ورتيبة ، فإننا نحول كل انتباهنا إلى كرة القدم والتمارين الرياضية المائية.

ستساعدك الكرة في الحفاظ على لياقتك في المنزل ، بينما ستفيدك بعض التمارين من الثلث الأول من الحمل وبعض التمارين الجديدة.

نجلس على كرة القدم ونلتقط الدمبل الخفيفة (يصل وزن كل منها إلى 2 كجم). نثني أذرعنا عند المرفقين ونقوم بتصويبها (تمارين للعضلة ذات الرأسين). اركض 10 مرات.

في نفس الوضع ، نأخذ الذراعين المستقيمين للخلف ونقوم بحركات لأعلى ولأسفل (حمل على العضلة ثلاثية الرؤوس).

نجلس على السجادة القرفصاء "باللغة التركية" ، ونضع الكرة أمامنا مباشرة. نقوم بضغطه بسرعة وبشكل إيقاعي بأراحتنا أو بأيدينا بالكامل ، مما يسمح لنا بتمرين عضلات الصدر.

استلق على جانبك برفق وضع وسادة تحت معدتك. نضع قدمنا ​​على كرة القدم ولفها في اتجاهات مختلفة ، جانبية وفي دائرة. نؤدي بالتناوب مع كل ساق لمدة 2-3 دقائق. سيساعد هذا التمرين على منع توسع الأوردة.

يمكن أن تزيد القوة والتدريب المكثف أثناء الحمل من توتر الرحم. إذا شعرت فجأة بعدم الراحة أو التشنجات أو الألم في البطن ، وأصبح النبض متكررًا للغاية ، فيجب عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة ، وفي حالة حدوث ذلك ، اذهب إلى الطبيب. على الأرجح في الثلث الأخير من الحمل سوف تضطر إلى تقييد نفسك بتمارين التنفس.

نحن نتحكم في الحمولة

بغض النظر عن عمر الحمل والرفاهية ، يجب على كل امرأة مراقبة حالتها بدقة أثناء ممارسة الرياضة.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تتبع معدل ضربات قلبك. يسمح بحد أقصى معين لكل عمر. لحسابها ، نطرح عمرنا بالسنوات من الرقم 220. يجب على النساء الحوامل التركيز على مؤشر بنسبة 75٪ من الحد الأقصى.

كقاعدة عامة ، متوسط ​​معدل ضربات القلب المسموح به للمرضى في سن الإنجاب هو 120-140 نبضة في الدقيقة. في الوقت نفسه ، بعد استراحة لمدة 5 دقائق بين المجموعات ، يجب أن يتعافى النبض تمامًا إلى 60-80 نبضة طبيعية. إذا لم يتم تطبيع المؤشر ، فهذا يعني أن الحمل كان مفرطًا وقد يؤدي إلى حدوث مضاعفات في المستقبل.

أثناء التدريب ، تحكم في مستوى تحميل القوة ، مع مراعاة بعض عوامل الخطر.

وبالطبع يجب إيقاف التدريب فور ظهور الأعراض التالية:

• نزيف مهبلي أو إفرازات غير صحية.
• الدوخة ، سواد العيون ، تشنجات في المعابد.
• نقص التنسيق
• ألم في الصدر ، ألم عضلي تمزق.
• ضيق في التنفس وفشل في الجهاز التنفسي.
• تورم في العجول (التهاب الوريد الخثاري المحتمل) ؛
• تقلصات وتشنجات كاذبة في المنطقة ، شد الآلام ؛
• عدم انتظام دقات القلب ، وزيادة الضغط ، وتسارع النبض بقوة ؛
• حركة الجنين في الرحم.
• زيادة في لهجة الرحم.

هل من الممكن ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل ، تقرر كل امرأة بمفردها ، بالتشاور مع الطبيب المعالج والمدرب. في حالة عدم وجود موانع جسدية ومسار الحمل الطبيعي ، ستساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الحفاظ على لياقتك وتوفر مزاجًا جيدًا للأم الحامل.

تجلب التمارين البدنية أثناء الحمل فوائد كبيرة. قيادة أسلوب حياة نشط في موقع مثير للاهتماملا يعني أن عليك أن تتدرب بجد. أثناء الحمل ، ينتج الجسم هرمونًا يسمى ريلاكسين. يؤدي إلى إضعاف المفاصل والأربطة. هذه هي الطريقة التي يستعد بها جسمك للولادة. لذلك ، من المهم اختيار مثل هذه التمارين والتقنيات لتنفيذها والتي لن تؤذيك أنت أو الطفل الذي لم يولد بعد. مع تقدم الحمل ، يجب تجنب الرياضات التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

إذا استمر الحمل دون مضاعفات ، فلا توجد موانع للنشاط البدني. لكن لا تزال بحاجة إلى زيارة الطبيب أولاً. حتى إذا كنت تشعر بالرضا ، فأنت بحاجة إلى إجراء فحص تحكم قبل ارتداء الملابس الرياضية.

ممارسة أثناء الحمل دون عواقب

• يجب تجنب الأحمال الثقيلة خلال الأشهر الأربعة الأولى من الحمل ؛
• لا ينبغي محاولة إكمال المجمع بأكمله مرة واحدة ؛
• بعد الشهر الرابع ، تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة ، لأن هذا يقلل من تدفق الدم إلى الرحم ؛
• كن حذرًا عند الاستلقاء أو الوقوف من الأرض عند التمرين ؛
• اختر حمالة الصدر الرياضية المناسبة للحفاظ على ثدييك الثقيل في حالة جيدة ؛
• إذا شعرت بعدم الراحة في منطقة القلب ، أو إذا زاد ضغط الدم لديك ، وتم تشخيص أمراض مثل فقر الدم ، والسكري ، واضطرابات الغدة الدرقية ، يمكنك ممارسة الرياضة ، ولكن دائمًا تحت إشراف الطبيب.

فوائد التمرين أثناء الحمل

بالطبع ، كل أم حامل تريد أن تبدو جيدة. لكن السمنة والحمل رفيقان متكرران. سيساعد الحفاظ على الشكل أثناء الحمل في ممارسة التمارين الخاصة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تجلب الكثير من الفوائد.

يساعد النشاط البدني على تحسين الرفاهية. تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على استعادة القوة والطاقة. أنها تعزز إنتاج الهرمونات لديهم مزاج جيدمما يحسن حالتك النفسية.

• يساعد على تحسين الموقف وتخفيف آلام الظهر عن طريق تقوية الأرداف وعضلات الظهر والوركين ؛
• يمنع مشاكل المفاصل التي قد تحدث بسبب التغيرات الهرمونية. مع الشحن المنتظم ، توفر تزييتًا طبيعيًا للتركيبات ، مما يمنع محوها ؛
• يحسن الحركة المعوية ، والتخلص من الإمساك.
• يعزز صحة و نوم مريحيخلصك من التوتر والقلق الذي يحدث عادة في الليل.

تساعد التمارين البدنية الأمهات الحوامل على الظهور في أفضل حالاتهن. بعد كل شيء ، غالبًا ما تسير السمنة والحمل جنبًا إلى جنب إذا كنت تعيشين أسلوب حياة خامل. وهذا بدوره لا يرسم المرأة بأي شكل من الأشكال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية أثناء الحمل تنشط تدفق الدم إلى الوجه مما يجعلها صحية ومزهرة.

يساعد الشحن في الاستعداد للولادة. من خلال التمرين ، تقومين بتدريب قلبك وزيادة قوة العضلات ، مما يؤثر على النتيجة الناجحة للولادة. حتى لو طال المخاض ، فبفضل زيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة ، سيكون من الأسهل عليك التحكم في نفسك.

التمرين يساعد على التعافي من الحمل ، والعودة بسرعة الشكل السابق. التنفيذ المنتظم ممارسه الرياضهيزيد من استهلاك السعرات الحرارية ، وبالتالي يمنع تراكم الدهون. ثم ستتجاوزك مشكلة الجمع بين السمنة والحمل.

تمارين أثناء الحمل لحزام الكتف والذراعين

للتخلص من الوزن الزائد أثناء الحمل نقدم لك مثل هذا المركب لحزام الكتف والذراعين:

• الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. نحن نشد أصابعنا في قبضتي ، ونقوم بالتأرجح بالتناوب بأذرع ممدودة. بيد واحدة نتأرجح ، وباليد الأخرى - للخلف. نقوم بالتمرين بوتيرة متوسطة ، نتنفس طواعية ، نكرر من ثماني إلى خمس عشرة مرة ؛
• يبقى الموقف كما هو. نثني أيدينا ، ونمسك بقبضاتنا ، كما لو كنا منخرطين في الملاكمة. قم بالضربات الأمامية بالقبضتين اليمنى واليسرى بالتناوب. في نفس الوقت ، كل ضربة مصحوبة بدوران للجسم في نصف دورة. نؤدي من 10 إلى 20 مرة بوتيرة متوسطة.

تمارين الساق أثناء الحمل

غالبًا ما يكون المكان الأكثر إشكالية في زيادة الوزنأثناء الحمل هي الساقين. لكن يمكننا التعامل مع أي مشكلة خاصة إذا تم إجراء التمارين التالية:

• الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. نضع كرسيًا خلف ظهرنا ، ونتكئ على ظهرنا بأيدينا. نقوم بعمل نصف قرفصاء ، ممسكين بالكرسي. نكرر من ثلاث إلى خمس عشرة مرة ؛
• التمرين التالي مشابه للتمرين السابق ، لكن يجب وضع القدمين معًا. نميل إلى الأمام ، بينما نتكئ على كرسي. كرر أربع إلى ست مرات ؛
• وضع البداية كما هو موضح أعلاه. ارفع يديك ، ضع قدمك اليمنى للأمام على إصبع القدم. على الساق اليسرى ، نقوم بثلاث تأرجحات لأعلى ولأسفل. ثم نقوم بنفس الحركات للساق اليسرى. نكرر ثلاث إلى ست مرات.

تمارين أثناء الحمل للجذع

تهدف المجموعة التالية من التمارين للوزن الزائد أثناء الحمل الجزء العلويجثث:

• تمرين "المروحة" - نقف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، الذراعين متباعدتان. عند التنفس العميق ، ننحني للأمام ونصل إلى الجورب بيدنا اليسرى. القدم اليمنى. ثم نزفر. نكرر نفس الحركة اليد اليمنى. تأكد من أن ساقيك تبقى مستقيمة. في كل اتجاه ، نقوم بثلاث تكرارات ، تزداد تدريجياً حتى خمس مرات ؛
• تمرين أثناء الحمل "Lumberjack" - نقف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ارفع يديك وأغلقها في القلعة. أثناء الاستنشاق ، انحن للأمام وازفر. نعود إلى نقطة البداية ونأخذ نفسا. عدد التكرارات من 6 إلى 15 مرة ؛
• تمرين "الزاوية" - استلق على الأرض. ترفع الأرجل المستقيمة ، مفترقة إلى الجانبين. نتنفس ببطء. نكرر من ثلاث إلى ثماني مرات ؛
• التمرين التالي ملقى على الأرض. مساعد يحمل القدمين. نقوم برفع الجذع ، وننحني إلى الأمام ، ونحاول الوصول إلى القدمين بأراحتنا. نزفر في نقطة النهاية. نعود إلى وضعية البداية ونستنشق.

موانع

يُحظر التمرين أثناء الحمل في الحالات التالية:

• أمراض التهابية في الأعضاء الداخلية.
• الأمراض المعدية والحمى الحادة.
• المراحل الحادة لأمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• أمراض الأعضاء التناسلية الأنثوية.
• مرض السل؛
• أشكال حادة من تسمم الحمل والتسمم.
• التهديد بالإجهاض ؛
• المشيمة المنزاحة
• وجود حالات إجهاض في الماضي ؛
• مَوَهُ السَّلَى.
• زيادة الضغط
• نزيف الرحم
• تأخر نمو الجنين.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقر ، ما زلنا نسير - لأننا لا نملك ...

604701 65 اقرأ المزيد