هناك ارتباط مباشر بين التنفس والصحة. يمكن أن يتسبب التنفس غير السليم في حدوث المرض أو تفاقمه ، ولكن تعلم التنفس بشكل صحيح يمكن أن يكون له تأثير سريع وعميق على صحتك العقلية والعاطفية والجسدية.

يتنفس معظم البالغين بشكل غير صحيح ، لسبب ما يعتقدون أن الجسم نفسه ينظم كمية الهواء التي يحتاجها. صحيح أنه من المريح أن يتعلم الإنسان التحكم في عملية التنفس مما يعني تجديد شبابه وتقويته والتخلص من العديد من المشاكل وإطالة عمره.

أهمية التنفس البطني (الحجاب الحاجز)

كان أنفاسنا الأول هو الأكثر طبيعية: التنفس الصحيح هو التنفس الفطري. التنفس عند الأطفال أمر طبيعي وعفوي وسهل. يتنفس الأطفال ببطنهم. إذا راقبت تنفس الطفل ، ستلاحظ ارتفاع معدته عند الاستنشاق.

عندما نصبح أكثر وعياً مع تقدمنا ​​في السن ، ننسى طريقة التنفس هذه بشكل طبيعي. يتنفس معظمنا مع أنفاس صدرية منتظمة ، ونحبس أنفاسنا من بطننا.

لقد أثر المجتمع الحديث والثقافة أيضًا على تنفسنا. يواجه الرجال والنساء تلميحات خفية ثابتة حول الحاجة إلى ذلك معدة نحيفة، نمو مرتفع ولا يتحرك للأمام إلا مع الصدر ، مما يقيد الشكل الطبيعي للتنفس البطني المتأصل فينا منذ الولادة.

يمكن أن تؤثر العواطف أيضًا على التنفس. ينشط الخوف والقلق والغضب وغير ذلك من الظروف المجهدة لا شعوريًا تنفس الصدر ويحد من حركات جدار البطن. في حالة الاندفاع العاطفي ، يمكن أن "ينتزع" التنفس ، سيكون هناك توقف مؤقت.

يطلق على التنفس البطني أحيانًا اسم التنفس البطني. يشبه الحجاب الحاجز غطاءًا متأرجحًا يتغير عند الشهيق لتوسيع الرئتين بشكل كامل.

لا يمكن المبالغة في أهمية التنفس المنتظم والصحيح من الحجاب الحاجز. يتحرك أثناء التنفس ، يعمل الحجاب الحاجز على القلب كنوع من أنواع التدليك ، مما يسهل عمله ويساعد على إمداد الجسم بالدم.

إذا كنت تريد أن تتعلم التنفس المناسب الحجاب الحاجز ، فيجب أن تتخلى عن حمالات الصدر والكورسيهات والأربطة الضيقة للغاية بالنسبة للخصر.

فسيولوجيا التنفس

لفهم سبب أهمية التنفس من البطن ، يجدر بنا أن نتذكر فسيولوجيا التنفس والجهاز العصبي.

الجهاز العصبي اللاإرادي. في الطب الغربي ، يعتبر الجهاز العصبي اللاإرادي مركز التحكم في الوظائف الجسدية. يتكون هذا الجهاز العصبي من الجهازين السمبثاوي والباراسمبثاوي ، ويشبهان في عملهما مفتاح تبديل: عندما يعمل الجهاز العصبي الودي ، يكون الجهاز السمبثاوي غير نشط ، والعكس صحيح.

كيف يعمل التعاطف؟ يمكن وصف عملها بأنه "قتال أو هروب". نحتاج إلى هذا النظام المذهل عندما نحتاج إلى أن نكون نشطين بدنيًا ، أو نحتاج إلى التغلب على العقبات ، أو التركيز في التفكير ، أو التركيز الذهني والبدني.

على سبيل المثال ، يرسل الدم والنبضات العصبية إلى عضلاتنا عندما نحتاج إلى الجري. في هذه الحالة ، يزيد معدل ضربات القلب الضغط الشريانيوتهوية الرئتين. وفي نفس الوقت تكون عمليات الهضم والاسترخاء والنوم محدودة وكذلك النشاط الجنسي.

ماذا يفعل الجهاز السمبتاوي؟ الجهاز السمبتاوي مسؤول عن تنشيط "وظائفنا الخضرية" مثل الهضم والنوم والاسترخاء وبعض جوانب النشاط الجنسي. أثناء التحفيز ، ينخفض ​​ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتهوية الرئوية. ومع ذلك ، فإن الآليات التصالحية والتجديد الطبيعية للجسم تكون نشطة إذا كان الجهاز السمبتاوي نشطًا.

عندما نتنفس من خلال الصدر ، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي. إذا تنفسنا من البطن باستخدام التنفس البطني ، يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذه التحولات في الجهاز العصبي لحظية.

ما هو التنفس الصدري الضار

مع التنفس الكامل ، يكون التنفس الصدري دائمًا أمرًا مهمًا. التنفس من الصدر وحده يمكن أن يسبب المرض أو يؤدي إلى تفاقمه لأنه يحدد الودي الجهاز العصبيويثبط وظيفة الجهاز الهضمي ، ويسبب أو يؤدي إلى تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من التنفس يجعل النوم أو الراحة أو الاسترخاء أو حتى الوظيفة الجنسية مشكلة.

في الواقع ، تتفاقم جميع المشاكل الصحية بسبب التنفس الصدري ، مثل أمراض الدورة الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم ونقص تروية عضلة القلب ، واضطرابات الجهاز التنفسي مثل الربو ، ومشاكل الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة والقرحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب تنفس الصدر المستمر في حدوث مرض خطير يهدد الحياة مثل السرطان.

من خلال تعلم التنفس البطني ، يمكننا أن نتعلم التحكم بوعي في تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي.

يعمل التنفس البطني على استقرار الجهاز السمبتاوي. يمكننا تحسين نومنا وهضمنا وتركيزنا ؛ تعزيز الاسترخاء. تخفيف الانزعاج حالة عاطفية؛ تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التنفس البطني في علاج الأمراض. تخلق تأثيرات الجهاز السمبتاوي الظروف المثلىمن أجل الشفاء ، لأن حالة الراحة الكاملة والاسترخاء ضرورية للشفاء أثناء أي مرض.

مبادئ التنفس الصحيح

وفقًا للحكماء الهنود ، فإن هذا التنفس البطني صحيح ، حيث يكون الزفير أطول بمقدار 3-4 مرات من الاستنشاق (إذا استمر الاستنشاق 2-3 ثوانٍ ، فإن الزفير يكون 6-8 أو 9-12 ثانية). يُعتقد أن التنفس لا ينبغي أن يكون متكررًا ، لذلك يقلل اليوغيون تدريجيًا من تكرار التنفس ، مما يجعله يصل إلى 6-3 أنفاس في الدقيقة. في الوقت نفسه ، في معظم الناس ، يبلغ متوسط ​​معدل التنفس لدى البالغين 12-15 ، وفي المراهقين - 16-20 نفسًا في الدقيقة.

هناك حقيقة أخرى لا جدال فيها - تحتاج إلى التنفس من أنفك. لأن هذا العضو فقط مخصص للتنفس ، والفم مخصص لأكل الطعام.

في حالة التنفس الطبيعي للأنف ، يتم تدفئة الهواء الذي يمر عبر الممرات الأنفية وتنظيفه من الغبار. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة التنفس الأنفي ، فإن الهواء يهيج مستقبلات الغشاء المخاطي للأنف ، ويساهم بشكل انعكاسي في توسع الشعيرات الدموية للدماغ وبالتالي يحسن وظائفه ويعزز عمق التنفس. لقد لاحظ الناس منذ فترة طويلة أنه إذا كان الطفل يتنفس من خلال فمه فقط ، على سبيل المثال ، في وجود اللحمية ، فإنه يتخلف عن الركب. التطور العقلي والفكريمقارنة بالأطفال الآخرين.

يؤدي انتهاك الأنف ، لأي سبب من الأسباب ، إلى إضعاف النشاط العصبي العالي ليس فقط عند الأطفال ، ولكن أيضًا عند البالغين.

تقنية تمارين التنفس

من أجل إتقان أسلوب التنفس السليم بسرعة ، يجدر القيام بتمارين التنفس. من الأفضل القيام بذلك في الصباح ، مباشرة بعد النوم ، قبل التمرين البدني العام.

إليكم كيفية أداء هذا الجمباز:

1. بعد الاستيقاظ ، استلقي على ظهرك.

2. ارفع ذراعيك مع أخذ أقصى نفس عميق مع الصدر والحجاب الحاجز ، واخفض الأخير لأسفل وانتفاخ المعدة إلى الأمام.

3. احبس أنفاسك لمدة 3-5 ثوان.

4. ارفع رأسك وافرد جسدك واجلس وانحني والمس قدميك بيديك أثناء الزفير لمدة 8-10 ثوانٍ.

5. بعد القيام بذلك تمارين التنفسمن 5 إلى 10 مرات ، قم بتدوير "الدراجة" في السرير مع ساقيك ، وارفع وخفض ساقيك 10-20 مرة.

6. قف أمام النافذة المفتوحة ، وكرر التنفس العميق 5-6 مرات.

التنفس طوال اليوم

1. طوال اليوم ، تنفس عن طريق الحجاب الحاجز (البطن) باستخدام عضلات البطن و حركات نشطة(لأسفل وأعلى) فتحة.

إذا تراكمت في الجدار الأمامي للبطن الدهون الزائدةأو إذا كانت معدتك ممتلئة ، فإن حركات الحجاب الحاجز تزعجك. ونتيجة لذلك يحدث ركود في المرارة وتتكون حصوات بها خاصة عند النساء.

2. تحتاج إلى الشهيق بسهولة وهدوء من خلال الأنف ، دون إحداث ضوضاء أثناء سحب الهواء.

3. حاول أن تستنشق الهواء إلى العمق الكامل ، مما يؤدي إلى تضخيم المعدة.

4. زفر الهواء من خلال أنفك.

5. زفر عدة مرات أطول من الاستنشاق ، شد الجدار الأمامي للبطن إلى العمود الفقري. لكن لا تجعل نفسك غير مرتاح.

7. لا تفرط في ذلك - في حالة التنفس العميق والإجباري بشكل مفرط ، يرتفع تركيز الأكسجين ، وقد يحدث دوار.

8. لإتقان نوع التنفس البطني ، يوصى بالتدريب لمدة 5 دقائق في الساعة ، ثم 5 دقائق كل نصف ساعة (لمدة يومين على التوالي). يجب إجراء هذا التدريب لمدة يومين كل 10 أيام ، وفي غضون 4 أشهر ، يعتاد الشخص على هذا النوع من التنفس.

يضمن التنفس العميق الحجابي أقصى إمداد بالأكسجين للجسم ، ويحسن تبادل الغازات والرفاهية ، ويهدئ الجهاز العصبي.

التنفس السليم هو أهم شرط للتشغيل الطبيعي للكائن الحي بأكمله ، حيث يعتمد عليه تدفق الدم ومقدار الدم المشبع بالأكسجين. يساعد التنفس السليم على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي والتخلص منها الوزن الزائديقوي جهاز المناعة ويزيد من وظائف الحماية في الجسم.

ما هو نوع التنفس المناسب للإنسان

التنفس الذي يستخدمه الإنسان نوعان: صدري وحجابي. يُعتقد أن النساء يتنفسن بصدورهن بشكل رئيسي ، ويتنفس الرجال بطونهم ، أي. استخدم الحجاب الحاجز لهذا - عضلة تقع بين البطن و تجويف الصدر. ومع ذلك ، كما تظهر الدراسات ، غالبًا ما يستخدم كلا الجنسين تنفسًا مختلطًا ، غالبًا التنفس الصدري.

في هذه الأثناء ، يتنفس الأطفال حديثي الولادة فقط من خلال بطونهم ، لكن هذه المهارة تضيع مع تقدم العمر. يشرح الأطباء هذا بأحكام مسبقة يومية ، عندما تكون من شخص مصاب سنوات الشبابمطلوب الموقف الصحيحوتراجع البطن. الرغبة في الظهور بمظهر أكثر رشاقة وتزيد من الانجذاب إلى بطونهم ، واستخدام الملابس والأحزمة الضيقة ، وحرمان أنفسهم من فرصة التنفس من بطونهم والتحول إلى التنفس الصدري. يتحول الشخص إلى التنفس الصدري بشكل لا إرادي وفي حالة المواقف العصيبة أو الشعور بالخوف أو الغضب أو الإثارة.

عن طريق التنفس بصدرك ، فإنك تحد من كمية الأكسجين التي تدخل الرئتين ، وتحجم حرفيًا عنك ولا تسمح لفصوص الرئة بالتمدد بشكل كامل. عندما تبدأ في التنفس بشكل صحيح ، من خلال الحجاب الحاجز ، يبدأ الدم المؤكسج في الدوران بشكل أسرع عبر الجسم ، ومن علامات ذلك توقف طنين الأذن وزيادة درجة حرارة الأطراف.

يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم استخدام التنفس الحجابي بعناية ، حيث يوجد خطر من زيادة الضغط داخل الصدر وداخل الرئة. عند الزفير ، لا تصل إلى النهاية

أثناء تذبذبات الجهاز التنفسي ، يقوم الحجاب الحاجز بالانقباض والشد بتدليك الأعضاء الداخلية لتجويف البطن ، بما في ذلك الأمعاء. لاحظ الأشخاص الذين يعانون من الإمساك أنه بعد أسبوعين من التحول إلى التنفس البطني ، استقرت وظيفة الأمعاء. يتم تطبيع عمل القلب والمرارة والبنكرياس ، وتحسين الدورة الدموية لأعضاء الحوض.

يجب أن يكون التنفس الحجابي مصحوبًا بتوتر في عضلات البطن ، خاصة في المنطقة الواقعة أسفل السرة. يعمل عمل عضلات الخصر على منع ترسب الدهون المتراكمة. لكن لا تخلط بين التوتر وشد البطن ، فهذا سيعيدك للتنفس الصدري. التنفس بمساعدة الحجاب الحاجز ، حاول عدم السحب في المعدة ، وتعلم كيفية إرخاء عضلاتها طواعية حتى تتمكن من العمل بنشاط. مع استرخاء عضلات البطن ، يخرج الدم الزائد من الضفيرة الشمسية ، ويصبح التنفس أكثر اتساقًا وعمقًا ، ويعود الهضم إلى طبيعته ، ويختفي القلق ، ويصبح نومك هادئًا وسليمًا.

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح

يمكنك تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح وتدريب نفسك بتمرين بسيط يتم إجراؤه في وضعية الانبطاح. ارتدِ ملابس مريحة لا تقيد تنفسك واستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلًا. استرخِ وافحص ذهنيًا جسمك بالكامل من أعلى رأسك إلى أطراف أصابعك وأصابع قدميك. ابدأ بالتنفس من بطنك. أغمض عينيك وركز على عملية التنفس ، وشعر بمدى توتر مجموعات عضلية معينة واسترخائها أثناء ذلك. اشعر بانقباض واسترخاء عضلات البطن وأسفل الظهر.

يشارك الحجاب الحاجز بنشاط في عملية التنفس ، عندما تستنشق هذه العضلة على شكل قبة تتقلص وتنخفض ، مما يسمح للرئتين بالتمدد بشكل كامل. في الوقت نفسه ، تسترخي عضلات البطن ، ويزداد حجمها ، وتصبح مستديرة. عند الزفير ، تنقبض عضلات البطن ، ويرخي الحجاب الحاجز ، وترتفع قبة الرئة ، وتضغط الرئتين ، وتدفع الهواء خارجهما. نتيجة لطريقة التنفس هذه ، يحدث ملء تدريجي بطيء للرئتين بالأكسجين. تنفس أثناء التحكم في عمل الحجاب الحاجز ، حاول أن تشعر وتفهم عمل الجهاز التنفسي بأكمله الذي يشارك في هذه العملية.

التنفس السليم للصدر

التنفس هو أهم عملية في الحياة. بفضله ، فإن الجسم مشبع بالأكسجين - وهو مشارك أساسي في جميع التفاعلات والعمليات التي تحدث فيه. القدرة على التنفس موهوبة منذ الولادة ، لكن الغالبية العظمى من الناس ، وفقًا لعلماء وظائف الأعضاء ، لا يفعلون ذلك بشكل صحيح تمامًا.

بمعنى آخر ، يتم استنشاق الأكسجين فقط بالكميات الضرورية للحفاظ على الحياة ، وأكثرها تفاعلات كيميائيةببساطة لم يتم تنفيذه بسبب نقصه. وهذا يؤدي إلى الإرهاق وتدهور الصحة وقصر العمر.

عملية فسيولوجية حيوية ، نتيجة تشبع الأعضاء والخلايا بالأكسجين. وكلما أعمق التنفس ، يدخل المزيد من الأكسجين إلى الجسم ، وتكون عملية التشبع أسرع.

في عملية تخصيب الأكسجين في الجسم ، يتم إطلاق منتج ثانوي مثل ثاني أكسيد الكربون ، ويتم إزالته من خلال الزفير. لذلك ، كلما زادت كفاءة الزفير ، زادت سرعة إزالة ثاني أكسيد الكربون.

كونه رد فعل غير مشروط (فطري) ، فإن التنفس لا يتحكم فيه الدماغ ، ولكنه يحدث دون وعي. إذا زادت كمية ثاني أكسيد الكربون في الجسم ، ولم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين ، يبدأ الشخص في التنفس بسرعة. هذه الحالة نموذجية في المواقف العصيبة والمجهود البدني العالي.

يؤدي نقص الأكسجين إلى إبطاء جميع عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم ويؤثر سلبًا على الرفاهية والصحة. هذا هو سبب الاهتمام الكبير بالتنفس السليم وأهمية هذا الموضوع.

كيف تتنفس بشكل صحيح - فيديو

ما هو شكل التنفس؟

في عملية التنفسقد تكون متورطة مختلف الهيئات. اعتمادا على هذا ، هناك الأنواع التاليةعمليه التنفس:

1. حجابي (بطني) ؛
2. الصدر (الضلعي) ؛
3. الترقوة.

يعتمد التنفس البطني على انقباض واسترخاء عضلة الحجاب الحاجز الكبيرة التي تفصل منطقة الصدر عن منطقة البطن. عندما تستنشق ، ينقبض الحجاب الحاجز ويمتلئ بالهواء المنطقة السفليةالرئتين ، وتضخم المعدة ، وعند الزفير ، على العكس من ذلك ، ترتخي العضلات ، وتتراجع المعدة.

يتم تنفيذ تنفس الضلع عن طريق تقليص عضلات الصدر وزيادة قطر القصبات الهوائية والقصيبات أثناء "امتصاص" الأكسجين ، مما يؤدي إلى تضييقها عند إطلاق ثاني أكسيد الكربون من الرئتين. هذا النوع من التنفس هو الأكثر شيوعًا ، ولكنه ليس صحيحًا.

أثناء التنفس الترقوي ، الذي يملأ الجزء العلوي فقط من الرئتين بالهواء ، يدخل الهواء الأقل. يحدث الاستنشاق عند الرفع ، ويحدث الزفير عند خفض الترقوة.

ما هو التنفس الصحيح؟

عملية صحيحة من الناحية الفسيولوجية ، يشارك فيها كل من الحجاب الحاجز والصدر. عند إصابة هذين العضوين ، يملأ الأكسجين الرئتين إلى أقصى حد ، ويقوم الحجاب الحاجز في نفس الوقت بـ "تدليك" البنكرياس وحقيبة القلب والكلى والطحال والرئتين والكبد.

أن تتنفس بشكل صحيح هو أن تستنشق الهواء ليس بفمك ، بل من أنفك. عندما يدخل الهواء عبر الفم ، يزداد تبادل الغازات في الجسم سوءًا. على العكس من ذلك ، فإن التنفس الأنفي ينشط عمل الحجاب الحاجز ، ويشبع الخلايا بالأكسجين إلى أقصى حد. جهاز تجويف الأنف هو بحيث يتم تصفية كل الهواء الذي يمر عبره من الفيروسات والبكتيريا والغبار.

فقط التنفس البطني ، مع دخوله المتأصل للهواء إلى الجسم من خلاله تجويف أنفيصحيح وصحي. وعلى الرغم من حقيقة أن التنفس هو رد فعل غير مشروط ، يمكن للجميع إتقانه. إنه مهم بشكل خاص لأولئك الذين يكرسون أنفسهم لأسلوب حياة صحي ونشط.

التنفس أثناء التدريبات المكثفة

تعتمد فعالية التدريب ورفاهية الرياضي بشكل مباشر على عمليات التمثيل الغذائي المتسارعة التي تتطلبها عدد كبيرالأكسجين. إذا أصبح التنفس سريعًا أثناء المجهود البدني الشديد ، يدخل الهواء عبر الفم ، مما يعني أن الجسم يفتقر إلى الأكسجين بشكل كارثي. هذا محفوف بكل من انخفاض فعالية التدريب والضغط على الجسم كله ، والذي يصاحبه زيادة الضغط على عضلة القلب والأوعية الدموية.

هذه الحالة خطيرة بشكل خاص على لاعبي كمال الأجسام وتتميز بالضعف وفقدان القوة ، وليس بالشعور بالتعب اللطيف بعد أداء الدفع. وإذا كان الشخص لا يعرف كيف يتنفس بشكل صحيح ، فعندئذ لتحقيق أي نتائج مهمة في الرياضة وفي أسلوب حياة صحيالحياة مستحيلة. التنفس السليم ضروري ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا خارج الصالة الرياضية.

أساسيات التنفس السليم

يعتمد تدريب التنفس على مبدأين رئيسيين:

1. يتم إجراء التنفس الأول بقوة ، ويتم الاستنشاق والزفير اللاحق بسلاسة وبطء ؛
2. يجب أن يكون الزفير دائمًا ضعف مدة الشهيق.

إلى جانب هذه القواعد ، هناك توصيات أخرى ستتيح لك إتقان كيفية التنفس بشكل أكثر فاعلية:

• تحتاج إلى ممارسة الرياضة إما في الهواء الطلق أو في منطقة جيدة التهوية ؛
• تحتاج إلى البدء في إتقان تقنيات الاستلقاء ، ولا يمكنك الجلوس أو الوقوف إلا بعد إتقان التمارين بشكل جيد بما فيه الكفاية ؛
• تحتاج إلى التدريب مرتين على الأقل يوميًا لمدة خمس دقائق ؛
• يجب التحكم في إيقاع التنفس أثناء التمرين وفي الحياة اليومية ؛
• زد تدريجيًا الفترات الفاصلة بين أنفاسك ، وحدد لنفسك هدفًا لتحقيق أعمق أنفاس ممكنة.

تعلم التنفس من المعدة

تتمثل إحدى التقنيات الفعالة لإتقان تقنية التنفس البطني الصحي والصحيح من الناحية الفسيولوجية للمبتدئين في تنفيذ التسلسل التالي من الإجراءات:

1. اتخاذ موقف ضعيف
2. إثن ركبتيك؛
3. ضع يديك على معدتك
4. إجراء زفير نشط.
5. خذ نفسًا بطيئًا ، مع التركيز على السرة ، والتحكم في دخول الهواء إلى الجسم ليس عن طريق الصدر ، ولكن من خلال الحجاب الحاجز عندما ترتفع المعدة ؛
6. الزفير ببطء ، والسحب في المعدة.

تحتاج إلى تكرار التمرين 6-7 مرات على الأقل.

تعلم التنفس بصدرك

وضع البداية مشابه لتمرين التنفس البطني. الفرق هو أن اليدين لا توضع على المعدة ، بل توضع عليها صدر. يتضمن تدريب تنفس الصدر القيام بأنفاس بطيئة للداخل والخارج ، حيث يتم تركيز كل الاهتمام على الضلوع.

من الضروري التحكم في التنفس باستمرار ، لا يقتصر فقط على تنفيذ التقنيات المقدمة. الهدف الرئيسيفي تطوير التنفس الصحيح والصحي هو تحويل هذه العملية إلى الأتمتة. من بداية الفصول الدراسية إلى اللحظة التي يبدأ فيها الشخص ، دون تردد وبدون أي تحكم ، بالتنفس بعمق قدر الإمكان ، يمكن أن يستغرق ذلك من شهر إلى ثلاثة أشهر.

هناك أيضا أكثر تعقيدا تقنيات التنفستهدف إلى إتقان جميع أنواع التنفس للاستنشاق والزفير. التنفس من الصدر والحجاب الحاجز وعظام الترقوة ممكن في نفس الوقت لليوغيين والغواصين المحترفين. هذا يثبت مرة أخرى أن إمكانيات الإنسان لا حصر لها.

كيف تتنفس في كمال الاجسام - فيديو

كيف تتنفس بشكل صحيح: الصدر أم المعدة؟

بالنسبة للرجال ، يعتبر التنفس البطني سمة مميزة (على سبيل المثال ، إذا مرض صبي في المدرسة ، على سبيل المثال ، عند تقديم الإسعافات الأولية ، يقوم بفك حزامه على سرواله) ، وللنساء - تنفس الصدر. لذلك ، إذا كنت امرأة ، فتنفس بصدرك! وإذا كان الرجل يتنفس بطنه!)))

الأطفال الذين ولدوا للتو يتنفسون من بطنهم. ويعتقد أن هذا التنفس هو الأصح. لذلك يتم تعليم النساء الحوامل التنفس من بطونهن. هذا يساعد على تحسين الرفاهية ويسهل إلى حد ما عملية الولادة.

أنا نفسي أتنفس بصدري ، لكن في بعض الأحيان أحاول التنفس بمعدتي لأهدأ.

لأسباب فسيولوجية ، تتنفس النساء بشكل رئيسي من خلال صدورهن ، بينما يتنفس الرجال من خلال بطونهم. من الواضح أن كلاهما يتنفسان بالطبع من خلال الرئتين ، كما أن حركات الصدر والبطن تعمل كعامل إضافي يقوي الرئتين ويمتص الدم إلى القلب.

وكيف تتنفس بشكل صحيح؟ كل شيء يعتمد على الموقف. إذا كنت هادئًا أو تنام على الإطلاق ، فسيكون التنفس نادرًا ، ويتم قياسه ، بمشاركة عضلات البطن بشكل أساسي. إذا كنت تعمل أو كنت قلقًا جدًا ، فستكون عضلات الصدر متصلة بالفعل. أفضل طريقة للتنفس هي كما يخبرك جسمك بذلك. في الواقع ، مفهوم quot ؛ التنفس السليم ؛ شرطي - على سبيل المثال ، هناك تنفس مناسب عند الجري لمسافات طويلة. وفي الحياة تحتاج أن تتنفس بالطريقة التي تتنفس بها. إن التحكم في أنفاسك بعقلك مجنون! حظا طيبا وفقك الله!

وفقًا لنظام يوغي مثل ؛ التنفس مثل الموجة ؛. من البطن إلى أعلى الرئتين وبالعكس عند الزفير

تمارين التنفس واليوجا

يميز اليوجا أربع طرق رئيسية للتنفس: التنفس العلوي ، والتنفس الأوسط ، والتنفس السفلي ، وتنفس اليوجا الكامل. على أساس الطريقة الرابعة ، يتم بناء جميع تمارين التنفس في اليوجا.

أعلى التنفس. تُعرف طريقة تنفس اليوجا هذه في الغرب باسم تنفس الترقوة. في عملية التنفس العلوي ، تتمدد الضلوع ، وترتفع عظمة الترقوة والكتفين ، وفي نفس الوقت تنقبض الأمعاء وتضغط على الحجاب الحاجز ، والذي بدوره يتوتر ويتوسع. تستخدم طريقة التنفس هذه فقط الجزء العلويالرئتين - أصغر حجمًا ، وبالتالي ، يدخل حجم أصغر بكثير من الهواء إلى الرئتين مما يمكن أن تستوعبه الرئتان. كما أن الحجاب الحاجز ، الذي يتحرك لأعلى ، لا يتمتع بالحرية والمساحة الكافية لحركته. وبحسب اليوجا ، فإن طريقة التنفس هذه غير مرغوب فيها لمن يريد أن يتمتع بصحة جيدة ، لذلك لا يستخدم هذا التنفس في تمارين التنفس.

متوسط ​​التنفس. تُعرف طريقة التنفس هذه أيضًا باسم التنفس الضلعي أو بين الضلوع ، وعلى الرغم من أنها ليست ضارة بصحة الإنسان مثل التنفس العلوي ، إلا أنها تعتبر أقل فاعلية في اليوجا من التنفس الكامل لليوجا ، وبالتالي فهي أيضًا ليست عنصرًا من تمارين التنفس . مع التنفس المتوسط ​​، يرتفع الحجاب الحاجز ، وتندفع الأمعاء إلى الداخل. في الوقت نفسه ، يتم تحريك الأضلاع إلى حد ما ، وبالتالي يتوسع الصدر.

مع تنفس اليوجا السفلي ، تتمتع الرئتان بحرية أكبر في العمل مقارنة بالتنفس العلوي والمتوسط ​​، وبالتالي يمكنها الاحتفاظ بكمية أكبر من الهواء. وهكذا ، فإن التنفس العلوي يملأ الجزء العلوي فقط من الرئتين بالهواء ، بينما يملأ الجزء الأوسط فقط الجزء الأوسط وجزئيًا الجزء العلوي ، ويملأ الجزء السفلي الجزء الأوسط والسفلي من الرئتين.

يجمع تنفس اليوجا الكامل بين فوائد جميع أنواع التنفس الثلاثة - العلوي والمتوسط ​​والسفلي. إنه يحرك الجهاز التنفسي بأكمله للرئتين ، كل خلية من خلاياها ، كل عضلة. الجهاز التنفسي. وبالتالي ، يتيح لك التنفس الكامل لليوغا الحصول على أقصى فائدة بأقل قدر من الطاقة. هذا النوع من التنفس هو الذي يكمن وراء الجمباز التنفسي وعلم التنفس في اليوجا.

السؤال خاطئ من البداية. نظرًا لأنه يتنفس ، أي يتلقى الأكسجين ، شخصًا عند عادمه. ويفضل مع الجهد. كلما زاد الجهد ، زاد دخول الأكسجين إلى الدم. لكن ما هي العضلات المتورطة في ذلك ، يمكنك أن تشعر بنفسك بحدة ، كما هو الحال عند العطس والزفير.

التنفس بشكل صحيح طوعي. تنفس دون تفكير. ويمكنك تنفس كل من الصدر والمعدة وبطريقة معقدة. هناك العديد من تقنيات التنفس ، ولكل منها أسراره واتجاهاته الخاصة. تعطي الأنواع الشرقية من فنون الدفاع عن النفس انتباه خاصالتنفس السليم أثناء التدريب والمعارك.

التنفس السليم هو التنفس من البطن. بعد كل شيء ، ليس عبثًا أن يتنفس الأطفال المولودين بطونهم حصريًا ، كما هو منصوص عليه في الطبيعة. والشخص في طور حياته لا يتعلم كيف يتنفس بشكل صحيح. وحتى كثير من الناس يتوصلون إلى حقيقة أنهم يتعلمون التنفس بشكل صحيح مرة أخرى. أثناء التنفس بالمعدة ، يحدث تدليك خفيف للأعضاء الداخلية. وهو أمر مفيد للغاية.

أستطيع أن أجيب على سؤال كيف أتنفس بشكل صحيح على أساس الأدبيات التي قرأتها. وقرأت عنها عندما كنت أبحث عن طرق لفقدان الوزن. لقد وجدت ، كما اتضح ، أن العديد من مشاكلنا مرتبطة بحقيقة أننا نتنفس بشكل غير صحيح ، أي أن نتنفس بشكل صحيح مع المعدة ، وليس مع الصدر ، وفي هذه الحالة يرتبط التنفس الحجابي ، أي بشكل صحيح ، عندما يعمل الحجاب الحاجز عند التنفس. أيضا ، الأطفال الصغار يتنفسون من خلال بطنهم. قرأت أيضًا أنه بهذه الطريقة تحتاج إلى التنفس مرتين في اليوم ، عدد المرات ، والذي يتكون من عمر الشخص مقسومًا على 2 ، أي 30 عامًا ، ثم مقسومًا على 2 ، يتبين 15 مرة يوم. حاولت ، لكنها استمرت بضعة أيام ، حسنًا ، على أي حال ، لا تزال هناك فائدة ، على ما أعتقد.

يوم جيد.

الشيء الرئيسي هو أن التنفس يجب أن يكون هادئًا ، حتى يكون هناك ما يكفي من الهواء الداخل للحياة الطبيعية. وهذا الشيء يتم بالمعدة أو الصدر - ليس مهمًا جدًا.

لقد قيل بشكل صحيح أعلاه أنه وفقًا لعلم وظائف الأعضاء (ربما أيضًا علم التشريح) ، يكون لدى النساء نوع من التنفس الصدري ، لكن الرجال لديهم نوع من التنفس البطني.

التنفس هو أساس حياتنا و منعكس غير مشروط. لذلك ، نحن معتادون على عدم التفكير في كيفية قيامنا بذلك. وعبثا - كثير منا لا يتنفس بشكل صحيح.

هل نتنفس دائمًا من خلال فتحتي الأنف؟

قلة من الناس يعرفون أن الشخص يتنفس في أغلب الأحيان من خلال فتحة أنف واحدة فقط - ويرجع ذلك إلى تغير في دورات الأنف. أحد الخياشيم هو الرئيسي والآخر إضافي ، ثم الأيمن ثم الأيسر يلعب دور القائد. يحدث تغيير فتحة الأنف الرئيسية كل 4 ساعات ، وخلال الدورة الأنفية ، تنقبض الأوعية الدموية في فتحة الأنف الرئيسية ، وتتوسع في فتحة الأنف الإضافية ، مما يزيد أو ينقص التجويف الذي يمر من خلاله الهواء إلى البلعوم الأنفي.

كيف تتنفس بشكل صحيح

معظم الناس يتنفسون بشكل غير صحيح. لتعليم جسدك أن يتنفس بأفضل طريقة ، عليك أن تتذكر كيف تنفسنا جميعًا في مرحلة الطفولة - عند التنفس من خلال الأنف ، ينخفض ​​الجزء العلوي من البطن تدريجياً ويرفع ، ويظل الصدر بلا حراك.

التنفس الحجابي هو الأفضل والأكثر طبيعية للإنسان ، ولكن تدريجيًا مع النمو يفسد الناس وضعيتهم ، مما يؤثر على صحة التنفس ، وتبدأ عضلات الحجاب الحاجز في التحرك بشكل غير صحيح ، وتضغط وتحد من الرئتين.

لكي تتعلم كيف تتنفس ليس بالصدر ، بل بالمعدة ، يمكنك تجربة تمرين بسيط: الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم قدر الإمكان ، وضع يدك على معدتك والتنفس ، والتحكم في حركتها. في هذه الحالة ، يمكن وضع اليد الثانية على الصندوق ومعرفة ما إذا كانت تتحرك. يجب أن يكون التنفس بعمق ولا يتم إلا من خلال الأنف.

نحن نعرف اليوم عن مرض عصرنا - انقطاع النفس في الكمبيوتر ، والذي يحدث بسبب التنفس غير السليم. وفقًا للعلماء ، يمكن أن يعاني منه ما يصل إلى 80 ٪ من الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر. أثناء العمل على الكمبيوتر ، يمكن لأي شخص أن يحبس أنفاسه بشكل لا إرادي ، مع التركيز على التفاصيل التي تهمه. في الوقت نفسه ، يشعر بعض الأشخاص بدوار بسيط - وهذه هي العلامات الأولى لانقطاع النفس. يؤدي التنفس المقيد أثناء العمل المركز إلى تسارع معدل ضربات القلب وتوسع حدقة العين ويمكن أن يؤدي إلى السمنة وحتى مرض السكري. يوصي الأطباء بمراقبة تنفسك أثناء العمل على الكمبيوتر.

كم من الوقت لا يمكنك التنفس؟

من المقبول عمومًا أن الشخص يمكنه الاستغناء عن الهواء لمدة 5 إلى 7 دقائق - ثم تحدث تغيرات لا رجعة فيها في خلايا المخ دون تزويد الأكسجين ، مما يؤدي إلى الموت. ومع ذلك ، حتى الآن ، فإن الرقم القياسي العالمي لحبس أنفاسك تحت الماء - انقطاع النفس الساكن - هو 22 دقيقة و 30 ثانية ، وقد حدده جوران كولاك.

في المجموع ، هناك أربعة أشخاص فقط في العالم قادرون على حبس أنفاسهم لمدة تزيد عن 20 دقيقة ، وجميعهم من حاملي الأرقام القياسية السابقة. يرتبط هذا الانضباط بـ خطر مميتومن أجل الاحتفاظ بالهواء لأكثر من 5 دقائق ، يحتاج الرياضيون إلى سنوات من التدريب. لمحاربة الرغبة في التنفس ، يحاولون زيادة سعة الرئة بنسبة 20 ٪.

تتطلب هذه الرياضة أقصى قدر من التفاني: يقوم حاملو التسجيلات بتدريب التنفس الثابت والديناميكي مرتين في الأسبوع ، واتباع نظام غذائي خاص غني بالخضروات والفواكه وزيت السمك. من الضروري أيضًا التدرب في غرف الضغط حتى يعتاد الجسم على العيش بدون أكسجين كافٍ - جوع الأكسجين ، مثل هذاالتي يختبرها المتسلقون في الهواء المخلخل على ارتفاعات عالية.

يشعر الأشخاص غير المستعدين بالإحباط الشديد من محاولة حبس أنفاسهم لفترة طويلة أو الدخول في ظروف مجاعة للأكسجين. والحقيقة أن الجسم يحتاج إلى حوالي 250 مليلترًا من الأكسجين في الدقيقة عند الراحة ، وأثناء النشاط البدني يزيد هذا الرقم 10 مرات.

بدون نقل الأكسجين من الهواء إلى الدم ، والذي يحدث في رئتينا بمساعدة الحويصلات الهوائية الملامسة للشعيرات الدموية ، سيتوقف الدماغ عن العمل بشكل طبيعي في غضون خمس دقائق بسبب موت الخلايا العصبية. المشكلة هي أنه عندما تحبس أنفاسك ، فإن الأكسجين الذي يتحول إلى ثاني أكسيد الكربون ليس له مكان يذهب إليه. يبدأ الغاز في الدوران عبر الأوردة ليطلب من الدماغ أن يستنشق ، ويصاحب ذلك بالنسبة للجسم إحساس بالحرقان في الرئتين وتشنجات في الحجاب الحاجز.

لماذا يشخر الناس؟

لقد مر كل واحد منا بموقف منعنا فيه شخص آخر من النوم أثناء الشخير. يمكن أن يصل الشخير أحيانًا إلى 112 ديسيبل ، وهو أعلى من صوت الجرار أو حتى محرك الطائرة. ومع ذلك ، يستيقظ الشخير بصوت عالٍ.

لماذا يحدث هذا؟ عندما ينام الناس ، تسترخي عضلاتهم تلقائيًا. يحدث الشيء نفسه غالبًا مع اللسان والحنك الرخو ، ونتيجة لذلك يتم حظر مرور الهواء المستنشق جزئيًا. ونتيجة لذلك ، يحدث اهتزاز للأنسجة الرخوة في الحنك مصحوبًا بصوت عالٍ.

كما يمكن أن يحدث الشخير بسبب تورم عضلات الحنجرة مما يؤدي إلى تضييق الحنجرة وممر الهواء. يمكن أن يحدث الشخير بسبب السمات الهيكلية للحاجز الأنفي ، مثل الانحناء ، وكذلك بسبب أمراض البلعوم الأنفي - تضخم اللوزتين ، والزوائد اللحمية ونزلات البرد ، أو الحساسية. كل هذه الظواهر تؤدي بطريقة أو بأخرى إلى تضيق اللومن المستخدم لسحب الهواء. كما أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمدخنين معرضون للخطر أيضًا.

يمكن أن تسبب الأمراض والعادات السيئة ليس فقط الشخير المزعج للآخرين ، ولكن أيضًا تسبب أمراضًا خطيرة. في الآونة الأخيرة ، تم اكتشاف الآثار الضارة للشخير على الدماغ: وجد العلماء أنه نظرًا لانخفاض كمية الأكسجين التي تدخل الدماغ أثناء الشخير ، فإن مرضى الشخير ينخفضون في كمية المادة الرمادية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض في القدرات العقلية.

يمكن أن يؤدي الشخير إلى أمراض مميتة مثل انقطاع النفس أثناء النوم وحبس أنفاسك أثناء النوم. يمكن للشخير أن يتوقف عن التنفس بما يصل إلى 500 مرة كل ليلة ، مما يعني أنه لن يتنفس لمدة أربع ساعات تقريبًا ، لكن لن يتمكن من تذكر ذلك. يتسبب توقف التنفس أثناء النوم في نقص الأكسجين في الدم ، والأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم باستمرار لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ويشعرون بالتعب. في لحظات حبس أنفاسهم ، ينام النائمون بقلق ، لكنهم لا يستيقظون. يحدث استئناف التنفس مع الشخير بصوت عال. تدريجيًا ، يؤدي نقص الأكسجين إلى اضطرابات نظم القلب والإجهاد المفرط على الدماغ ، مما قد يؤدي إلى السكتة الدماغية والنوبات القلبية. بسبب كل مخاطر الشخير هذه ، حاول الناس محاربتها منذ فترة طويلة: حتى أن هناك آلات خاصة تحدد الحجم. بيئةوإيقاظ الإنسان إذا شخر.

لماذا نعطس وأعيننا مغمضة؟

ومن المثير للاهتمام أن الكثير من الناس لا يلاحظون أنه عندما يعطسون ، تغلق أعينهم تلقائيًا. أجرى العلماء مؤخرًا دراسة توضح سبب استحالة العطس وعينيك مفتوحتين. وأظهرت أن عملية العطس ، التي تشمل العديد من عضلات البطن والصدر والحجاب الحاجز والحبال الصوتية والحلق ، تخلق مثل هذه الحالة. ضغط قويأنه إذا لم يتم إغلاق العينين يمكن أن تتلف. تزيد سرعة الهواء والجسيمات المنبعثة من الممرات الأنفية أثناء العطس عن 150 كم / ساعة. يتم التحكم في عملية إغلاق العينين بواسطة جزء خاص من الدماغ. علاوة على ذلك ، تمكن العلماء من اكتشاف العلاقة بين العطس والشخصية البشرية: أولئك الذين يعطسون سرا وهدوء هم أطفال ، صبورون وهادئون ، والذين ، على العكس من ذلك ، يعطسون بصوت عالٍ وبصوت مدوي ، هم من المتحمسين النموذجيين للعديد من الأصدقاء وممتلئين. الأفكار. فقط الأشخاص المنعزلون ، الحازمون والمطلوبون ، المستقلون والمعرضون للقيادة ، يعطسون بسرعة ودون محاولة كبح جماح أنفسهم.

لماذا نتثاءب؟

يرتبط التنفس أحيانًا ببعض التأثيرات غير العادية ، مثل التثاؤب. لماذا يتثاءب الناس؟ لم تكن وظيفة هذه العملية معروفة على وجه اليقين حتى وقت قريب. وقد أوضحت نظريات مختلفة أن التثاؤب يساعد على التنفس من خلال تنشيط إمداد الأكسجين العالم روبرتأقام بروفين تجربة دحض خلالها هذه النظرية بمساعدة ما أعطاه الأشخاص لاستنشاق خليط مختلف من الغازات.

نظرية أخرى هي أن التثاؤب عند التعب هو إشارة محددة تزامن الساعة البيولوجية في مجموعة من الناس. هذا هو السبب في أن التثاؤب معدي ، لأنه يجب أن يهيئ الناس لروتين يومي مشترك. هناك أيضًا فرضية أن التثاؤب بحركاتهم الحادة للفكين يتسبب في زيادة الدورة الدموية ، مما يساعد على تبريد الدماغ. أدى تطبيق ضغط بارد على جبين الأشخاص إلى تقليل وتيرة التثاؤب بشكل كبير. من المعروف أن الأجنة غالبًا ما تتثاءب أثناء وجودها في رحم الأم: وهذا قد يساعدها على توسيع سعة رئتيها وتطوير النطق. للتثاؤب أيضًا تأثير شبيه بمضادات الاكتئاب ، وغالبًا ما يكون التثاؤب مصحوبًا بإحساس طفيف بالانفراج.

أين مخاطر تمارين التنفس؟

يحذر اليوغيون من أن ممارسة البراناياما ، وتنفس اليوجا ، دون تحضير مناسب يمكن أن تكون خطيرة. أولاً ، أثناء التدريب ، من الضروري الحفاظ على استقامة ظهرك في أوضاع معينة ، أي إتقان وضعيات اليوجا بالفعل. ثانيًا ، تقنية التنفس هذه قوية جدًا بحيث يمكن أن يكون لها تأثير عميق على الحالة الجسدية والعاطفية للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون مكان العمل هواء نقي، وهناك عدد من القيود المفروضة على الممارس: لا يمكنك ممارسة البراناياما حتى سن 18 ، مع ضغط دم مرتفعوالإصابات والأمراض وما إلى ذلك.

هناك ممارسات تنفس أخرى قد تكون خطرة على الصحة. على سبيل المثال ، التنفس الشامل ، والذي يتيح الانغماس في حالة متغيرة من الوعي بمساعدة فرط التنفس في الرئتين - التنفس السريع ، والذي يمكن أن يسبب الكثير آثار جانبية، على سبيل المثال ، نقص الأكسجة في الدماغ ، ويتم تثبيطه بشدة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة.