يجب أن تبدأ الفصول من أول 3 تمارين للمجمع.

درس تمهيدي

التمرين الأول « باطن اليد" - تسخين. تم وصف جميع التمارين في المجمع الرئيسي ، انظر أدناه).

أثناء التنفيذ ، من الضروري القيام بأربعة أنفاس صاخبة. ثم توقف (3-5 ثوان) ومرة ​​أخرى على التوالي دون توقف 4 أنفاس صاخبة.

يجب القيام بذلك حوالي 24 مرة (4 أنفاس) ، في المجموع حوالي 96 حركة ("مائة" بواسطة Strelnikova). يحدث الزفير (غير مرئي وغير مسموع) عن طريق الفم بعد الاستنشاق عن طريق الأنف. لا ينبغي دفع الزفير للخارج وتأخير! الاستنشاق نشط للغاية ، والزفير سلبي إلى حد ما. فكر فقط في التنفس الصاخب للغرفة بأكملها. نسيان الزفير.

عند الاستنشاق ، أغلق شفتيك قليلاً.

يتم إجراء نفس قصير وصاخب من خلال الأنف بشفتين مغلقتين. ليس من الضروري ضغط الشفاه بقوة عند الاستنشاق ، فهي تغلق قليلاً ، بشكل طبيعي وبحري.

بعد تنفس قصير صاخب من الأنف ، تفتح الشفتان قليلاً - ويحدث الزفير من تلقاء نفسه من خلال الفم (ولا يكون مسموعًا). التكشير أثناء الاستنشاق أمر مستحيل تماما !!! ورفع الستار الحنكي ، يخرج المعدة.

لا تفكر اين سيذهبالهواء ، اعتقد أنك تستنشق الهواء لفترة وجيزة وبصوت عالٍ (مثل التصفيق بيديك).

لا تدخل الأكتاف في التنفس ، لذا لا يجب أن ترفعها. هذا يحتاج إلى مراقبة!

في بداية التمرين ، قد تشعر بقليل من الدوار. لا تخافوا! يمكنك القيام بتمارين "راحة اليد" أثناء الجلوس (تحتاج إلى التفكير في توصيات VGDM (خلل التوتر العضلي الوعائي).

التمرين الثاني "الرماة" 8 أنفاس تؤخذ دون توقف ("ثمانية"). ثم 4-5 ثوان راحة ومرة ​​أخرى 8 أنفاس. وبهذه الطريقة 12 مرة (أيضًا "مائة" من 96 حركة.

التمرين الثالث "مضخة"ما عليك القيام به 12 مرة - 8 أنفاس ، والراحة بعد كل "8" 4-5 ثوان. (عند إجراء هذا التمرين ، توجد قيود معينة موصوفة في المجمع الرئيسي).

تستغرق هذه التمارين الثلاثة حوالي 10-20 دقيقة. يتكرر هذا الدرس مرتين يومياً (صباحاً ، مساءاً). وفي المساء ، تقوم "راحة اليد" بعمل 8 أنفاس من الحركات.

في اليوم الثاني أضف تمارين "القط"، 12 مرة لمدة 8 حركات.

1. "احضني كتفيك"
2. "البندول الكبير"
3. "الرأس يتحول"
4. "آذان"،
5. "رأس البندول"
6. "لفات"،
7. "خطوات".

عندما يتم إتقان التمارين بشكل جيد ، يجب زيادة أدائها من 8 إلى 16 نفسًا ، ثم 32. يتم الحفاظ على الراحة لمدة 3-4-5 ثوان ، ولكن ليس بعد "الثماني" ، ولكن بعد نفسا "16" و "32" - الحركات.

إذا تم التمرين في 16 نفسًا ، فسيتم إجراؤه 6 مرات ؛ إذا كان 32 نفسا ، ثم 3 مرات. إذا لزم الأمر ، يمكن زيادة الإيقاف المؤقت إلى 10 ثوانٍ ، ولكن ليس أكثر.

في حالة أنك تأخذ 32 نفسًا متتاليًا بسهولة وتكون قادرًا على القيام بـ 96 نفسًا ("مائة") ، فلا يزال من المستحسن أن تستريح 3-4-5 ثوانٍ بعد 32 نفسًا. خلاف ذلك ، يمكنك "الذهاب بعيدًا" ، وستتوقف تمارين التنفس في Strelnikova عن مساعدتك.

المجمع الرئيسي

النظر في المجمع الرئيسي. يجدر تكرار القواعد التي يجب مراعاتها عند إجراء التمارين الثلاثة الأولى.

قواعد:

1. فكر فقط في الاستنشاق من خلال أنفك. تدريب التنفس فقط. يستنشق - حاد ، قصير ، صاخب (يد تصفق).
2. يحدث الزفير بعد الاستنشاق بشكل مستقل (عن طريق الفم). لا تؤخر الزفير أو الزفير. الاستنشاق - نشط للغاية من خلال الأنف ، والزفير - عن طريق الفم ، وغير مسموع وسلبي. لا ينبغي أن تكون الضوضاء أثناء الزفير!
3. بالتزامن مع التنهد ، يتم عمل الحركات ، ولا شيء غير ذلك!
4. في الجمباز التنفسي لحركة Strelnikova ، يتم إجراء الاستنشاق في إيقاع خطوة.
5. يتم تنفيذ الحساب ذهنيًا ، وفقط بنسبة 8.
6. يُسمح بإجراء التمارين في أي وضع - الوقوف ، الاستلقاء ، الجلوس.

تمارين التنفس Strelnikova

1. تمرين "راحة اليد"

ا. (وضع البداية) - الوقوف:

قف بشكل مستقيم ، مع ثني ذراعيك عند المرفقين (المرفقين لأسفل) ، وراحتا اليد للأمام - "الوضع النفسي". عند الوقوف في هذا الوضع ، يجب أن تأخذ أنفاسًا قصيرة ومنتظمة وصاخبة من أنفك أثناء الضغط على راحتي يديك (ما يسمى بحركات الإمساك. بدون توقف ، خذ 4 أنفاس منتظمة وحادة من خلال أنفك. ثم اخفضها واسترح لمدة من 4 إلى 5 ثوانٍ ، ثم قم بأربع أنفاس أخرى صاخبة وقصيرة ثم توقف مرة أخرى.

عادة ، يجب أن تأخذ 4 أنفاس 24 مرة.

يمكن القيام بهذا التمرين في أي وضع بداية. قد تشعر بالدوار في بداية الدرس ، فلا بأس بذلك! يمكنك الجلوس والاستمرار في الجلوس ، وزيادة فترة التوقف إلى 10 ثوانٍ.

2- تمرين "السائقين"

ا. - الوقوف ، واليدين مشدودة بقبضات اليد والضغط على البطن عند مستوى الخصر. عند الاستنشاق ، من الضروري دفع القبضة بحدة إلى الأرض (لا ترهق كتفيك ، قم بتصويب ذراعيك حتى النهاية ، والوصول إلى الأرض). ثم أعد الفرش إلى مستوى الحزام في IP. قم بعمل 8 أنفاس متتالية. عادة 12 مرة 8.

3. التمرين "مضخة" ("تضخيم إطار")

ا. - الوقوف ، أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، اليدين أسفل (o. - الوقفة الرئيسية). قم بإمالة طفيفة (تصل يديك إلى الأرض ، لكن لا تلمسها) بينما في النصف الثاني من الميل ، خذ نفسًا قصيرًا وصاخبًا من خلال الأنف. ينتهي النفس بميل. قوموا بالقليل ، ولكن ليس بالكامل ، ثم قموا بالإمالة + الشهيق مرة أخرى. يمكنك أن تتخيل أنك تنفخ إطارًا في سيارة. تتم عمليات الإمالة بسهولة وبشكل إيقاعي ، ولا يستحق الانحناء منخفضًا ، بل يكفي الانحناء إلى مستوى الحزام. استدر ظهرك واخفض رأسك. مهم!! "نفخ الإطار" في إيقاع خطوة الحفر.

عادة ، يتم إجراء التمرين 12 مرة.

قيود:

إصابات العمود الفقري والرأس ، التهاب دائم والجذر ، زيادة الضغط داخل الجمجمة والشرايين وداخل العين ، حصوات الكبد ، مثانةوالكلى - لا تتكئ منخفضة. المنحدر ملحوظ قليلاً ، لكن الأنفاس القصيرة والصاخبة مطلوبة. الزفير سلبي بعد الاستنشاق عن طريق الفم ، بينما لا يفتح الفم على نطاق واسع.

هذا التمرين فعال للغاية ، فهو يمكن أن يوقف النوبة القلبية ونوبة الكبد والربو القصبي.

4. تمرين "قطة" (نصف قرفصاء مع الدوران)

ا. - o.s. (أثناء التمرين ، لا تنزل القدمان عن الأرض). قم برقصة القرفصاء مع تحويل الجذع إلى اليمين وفي نفس الوقت تنفس قصير وحاد.

ثم افعل الشيء نفسه مع منعطف يسار. يتم إجراء الزفير بشكل عفوي. تم ثني الركبتين وتقويمهما قليلاً (لا تجلس في القرفصاء كثيرًا ، ولكن بشكل خفيف ونابض). الأيدي على اليسار واليمين هي حركات الإمساك. مباشرة ، استدر عند الخصر.

عادة على سبيل المثال. تم أداؤها 12 مرة.

5. تمرن "احتضن كتفيك"

ا. - الوقوف ، وثني الذراعين ورفع مستوى الكتف. من الضروري أن ترمي ذراعيك بقوة شديدة ، كما لو كنت ترغب في معانقة نفسك من كتفيك. ومع كل حركة يتم أخذ نفس. يجب أن تكون الأيدي أثناء "العناق" موازية لبعضها البعض ؛ ليس من الضروري أن تتكاثر على نطاق واسع جدًا إلى الجانب.

عادة ، يتم إجراء التمرين من 12p - 8 أنفاس الحركة. يمكن إجراؤها في أوضاع بداية مختلفة.

قيود:

أمراض القلب الإقفارية ، احتشاء عضلة القلب ، أمراض القلب الخلقية - مع هذه الأمراض ، لا ينصح بممارسة هذا التمرين. يجب أن تبدأ من أسبوعين من الفصول الدراسية. إذا كانت الحالة شديدة ، فأنت بحاجة إلى أداء نصف عدد الأنفاس (4 أو حتى 2).

لا تقوم النساء الحوامل من حوالي 6 أشهر (الحمل) بإمالة رؤوسهن للخلف في هذا التمرين ، فقط الأيدي هي التي تؤدي التمرين ، وتقف بشكل مستقيم وتتطلع إلى الأمام.

6. تمرين "البندول الكبير"

ا. - الوقوف والساقين الكتفين بالفعل. انحن إلى الأمام ، وقم بالوصول إلى الأرض بيديك - استنشق. على الفور ، دون توقف (انحني قليلاً في أسفل الظهر) ، استند إلى الظهر - عانق كتفيك بيديك. أيضا ، يستنشق. زفر طواعية بين الاستنشاق.

عادي: 12 مرة. يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس.

قيود:

تنخر العظم ، إصابات العمود الفقري ، إزاحة الأقراص الفقرية.

مع هذه الأمراض ، يجب الحد من الحركة ، والانحناء قليلاً إلى الأمام والانحناء قليلاً أثناء الانحناء للخلف.

فقط بعد التمكن الجيد من التمارين الستة الأولى ، يجب أن تنتقل إلى الباقي.

يمكنك إضافة تمرين واحد كل يوم من الجزء الثاني من المجمع ، قبل إتقان جميع التمارين الأخرى.

7. تمرين الرأس

ا. - الوقوف والساقين الكتفين بالفعل. تحويل الرأس إلى اليمين - تنفس قصير وصاخب عبر الأنف. نفس الشيء على اليسار. الرأس في المنتصف لا يتوقف ، ليس متوتراً.

من المهم أن تتذكر! يجب أن يتم الزفير عن طريق الفم بعد كل استنشاق.

عادي: 12 مرة.

8. تمرين "الأذنين"

ا. - الوقوف والساقين الكتفين بالفعل. إمالة طفيفة للرأس إلى اليمين ، إلى الكتف الأيمن - استنشق من خلال الأنف. نفس الشيء على اليسار. هز رأسك قليلاً ، وأنت تنظر إلى الأمام. التمرين مشابه لـ "الدمية الصينية".

يتم إجراء الاستنشاق جنبًا إلى جنب مع الحركات. الزفير ، لا تفتح فمك واسعا!

عادي: 12 مرة.

9. تمرين "رأس البندول" (لأسفل ولأعلى)

ا. - الوقوف والساقين بالفعل الكتفين. اخفض رأسك لأسفل (انظر إلى الأرض) - تنفس قصير وحاد. ارفع رأسك (انظر إلى السقف) - استنشق. أذكرك أن الزفير يجب أن يكون بين الأنفاس ومن خلال الفم.

عادي: 12 مرة.

قيود:

إصابات الرأس ، خلل التوتر العضلي الوعائي ، الصرع ، زيادة الضغط داخل الجمجمة ، داخل العين ، الضغط الشرياني ، تنخر العظم في منطقة عنق الرحم.

مع هذه الأمراض ، يجب ألا تقوم بحركات مفاجئة برأسك في تمارين مثل "الأذنين" ، "يستدير برأسك" ، "البندول برأسك". قم بلف رأس صغير ، لكن التنفس يكون صاخبًا وقصيرًا.

يمكنك أداء التمارين أثناء الجلوس.

10. تمرين "القوائم"

1) I.p. - واقف الساق اليسرىإلى الأمام والظهر الأيمن. انقل وزن الجسم إلى الرجل اليسرى. الجسم والساقين مستقيمة. اثنِ رجلك اليمنى وضعها على إصبع قدمك لتحقيق التوازن (لكن لا تتكئ عليها). القرفصاء قليلاً على الساق اليسرى ، مع الاستنشاق من خلال الأنف (يجب تقويم الساق اليسرى بعد القرفصاء على الفور). قم بتحويل مركز الثقل على الفور إلى الساق الأخرى (اترك الجسم مستقيماً) وقم أيضًا بالقرفصاء قليلاً مع الاستنشاق (لا نتكئ على الساق اليسرى).

من المهم أن تتذكر:

1 - تتم القرفصاء مع الاستنشاق.

2 - انقل مركز الثقل إلى الرجل التي تؤدى عليها القرفصاء ؛

3 - بعد القرفصاء ، يجب تقويم الساق على الفور ، ثم يتم عمل لفة من القدم إلى القدم.

عادي: 12 مرة.

2) يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة الموضحة أعلاه ، فقط من الضروري تغيير الساقين.

يتم تنفيذ هذا التمرين فقط في وضع الوقوف.

11. تمرين "الخطوات"

1) "خطوة إلى الأمام".

ا. - الوقوف والساقين الكتفين بالفعل. ارفع الساق اليسرى المنحنية إلى مستوى البطن (افرد الساق من الركبة ، واسحب إصبع القدم). على الساق اليمنىفي نفس الوقت ، اجلس قليلاً وبصوت ، خذ نفسًا قصيرًا. بعد القرفصاء ، يجب إعادة الساقين إلى وضعها الأصلي. افعل الشيء نفسه ، ارفع الرجل الأخرى للأمام. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا.

عادي: 8 مرات - 8 أنفاس.

يمكن القيام بهذا التمرين في أي وضع بداية.

قيود:

أمراض القلب الإقفارية ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، احتشاء عضلة القلب ، التشوهات الخلقية.

في حضور إصابات الساقوالتهاب الوريد الخثاري ، فأنت بحاجة إلى أداء التمرين أثناء الجلوس والاستلقاء بحذر شديد. يمكن تمديد الإيقاف المؤقت حتى 10 ثوانٍ. مع مثل هذا المرض ، من الضروري استشارة الجراح!

أثناء الحمل وتحصي البول ، لا ترفع الركبة عالياً!

2) خطوة للخلف.

ا. - نفس. تراجعت الساق اليسرى ، المثنية عند الركبة ، بينما تنحني قليلاً على الرجل اليمنى وتتنفس. أعد الساقين إلى وضعها الأصلي - الزفير. افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى. يتم هذا التمرين أثناء الوقوف.

عادي: 4 مرات - 8 أنفاس.

تمارين التنفس Strelnikova ، درس فيديو

أعزائي قراء المدونة ، إذا كنت قد أجريت مجموعة من تمارين التنفس Strelnikova ، فاترك التعليقات أو المراجعات أدناه. شخص ما سيجد هذا مفيد جدا!

الجميع يعلم. لذلك نقدم لكم مجموعة من تمارين التنفس.

مجموعة من تمارين التنفس

1. قف مستقيماً مسترخياً وانزل ذراعيك على طول الجذع.

2. الزفير. ابدأ نفسا بطيئا. مع امتلاء الرئتين ، يرتفع الكتفان ، ثم يزفران دون تأخير ، وينزلان الكتفين.

3. مع الاستنشاق ، عندما تمتلئ الرئتان ، خذ الكتفين ببطء إلى الخلف ، وجلب لوحي الكتف معًا ، واجمع اليدين معًا خلف الظهر. ثم قم بالزفير ببطء ، وادفع ذراعيك وكتفيك للأمام ، بينما تضغط على صدرك. لا تجهد ذراعيك وكتفيك.

4. يستنشق للانحناء إلى اليمين ، ويمتد إلى الجانب الأيسر. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء إلى اليسار. لا تحني رقبتك ، ولا تحني ذراعيك ، وحافظ على استقامة ظهرك.

5. الزفير. قم بإمالة رأسك ببطء للخلف ، مع ثني العمود الفقري في منطقة الصدر ، واستنشق. مع الزفير ، قم بإمالة رأسك للأمام ، وثني العمود الفقري في منطقة الصدر ، وانظر إلى ركبتيك. تتدلى الذراعين بحرية على طول الجسم.

6. يستنشق. ببطء ، قم بلف العمود الفقري بسلاسة ، مع تحريك يد واحدة خلف الظهر ، والأخرى للأمام ، والزفير. عند العودة إلى وضع البداية ، استنشق. الوركين بلا حراك. كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر (التمرين فعال للغاية).

7. أداء حركات دائرية مع الكتفين ، وتقليد حركات التجديف على قوارب الكاياك. أولاً مع الكتف الأيسر ، ثم مع الكتف الأيمن وكلاهما في نفس الوقت. التنفس اعتباطي.

يمكن إجراء جميع تمارين إحماء التنفس لمدة 6-10 دقائق. في النهاية ، استرخِ واسترخِ.

تمارين التنفس الأساسية لتنمية مجموعات عضلات الصدر والأربطة المختلفة

طورت الخبرة والممارسة أنظمة لتمارين التنفس لتنمية عضلات الصدر والأربطة والخلايا الهوائية وما إلى ذلك. هذه التمارين بسيطة للغاية ، لكن تأثيرها قوي بشكل غير عادي. يجب ألا تتقن العديد من التمارين في وقت واحد ، اختر 3-4 من التمارين المتاحة لك وقم بذلك لمدة 3 أسابيع ، ثم تعلم المزيد. أهم تمارين التنفس ، وخاصة الحبيب ، اليوغيون يعتبرون "تطهير التنفس". يستخدمون هذا التمرين عندما يشعرون بالحاجة إلى التهوية وتنظيف رئتيهم. جميع الاخرين تمارين التنفسينتهون بهذا التنفس ويوصون به للاستخدام المستمر.

تطهير النفس

تطهير الهواء وتنظيف الرئتين ، وتهيج جميع خلاياها ، وتزيد من الصحة العامة للكائن الحي كله ، وتنعشها. هذا التمرين هو مهدئ للغاية ويرفع من أعضاء الجهاز التنفسي المتعبة. التمرين مفيد جدًا للمتحدثين والمغنين والمدرسين والممثلين وجميع الأشخاص في تلك المهن التي يتعين عليك فيها إجهاد رئتيك كثيرًا.

يتم إجراء تطهير التنفس على النحو التالي. خذ نفسا كاملا. احبس أنفاسك لبضع ثوان. اضغطي على شفتيك كصفارة ، دون نفث خديك ، ثم زفير بعض الهواء بقوة كبيرة. توقف لمدة ثانية ، مع الاستمرار في هواء الزفير ، ثم الزفير بقوة أكثر ، وما إلى ذلك ، حتى يتم زفير كل الهواء. من المهم جدًا أن يتم إخراج الهواء بالقوة.

سيكون للتمرين تأثير منعش بشكل غير عادي على أي شخص متعب ومرهق. جرب هذا التمرين وبعد فترة قصيرة ستلاحظ نتائج إيجابية. من الضروري التدرب حتى يتم إجراؤها بسهولة وبشكل طبيعي. كما هو مذكور أعلاه ، من المفترض استخدامه لإكمال تمارين أخرى ، ويتم إجراؤه أيضًا بمفرده.

أحبس أنفاسك

الغرض من هذا التمرين المهم للغاية هو تقوية عضلات الجهاز التنفسي وتنميتها ، وفي نفس الوقت الرئتين. الممارسة المتكررة لهذا التمرين ستؤدي حتما إلى توسيع الصدر. يقول يوجيس إن حبس النفس مؤقتًا بعد امتلاء الرئتين بالهواء له فائدة كبيرة ليس فقط لأعضاء الجهاز التنفسي ، ولكن أيضًا لأعضاء الجهاز الهضمي والجهاز العصبي وعمليات الدورة الدموية. إنهم مقتنعون بأن حبس النفس مؤقتًا ينقي الهواء المتبقي في الرئتين من الأنفاس السابقة ويعزز امتصاص الدم للأكسجين بشكل أفضل. يقول اليوغيون أيضًا أن حبس النفس هذا يجمع النفايات المتراكمة من الرئتين ، وعندما ينفث الهواء ، يحمله بعيدًا بسبب قوة الزفير الكبيرة. لعل تطهير الرئتين هو أهم شيء في حبس النفس ، ويوصي اليوغيون بهذا التمرين لعلاج الاضطرابات المختلفة للمعدة والكبد وعلاج أمراض الدم. وجدوا أيضًا أن القيام بالتمرين يساعد في القضاء على رائحة الفم الكريهة ، والتي غالبًا ما تعتمد ببساطة على رئتي سيئة التهوية.

أداء تمرين. كن صريحا. خذ نفسا كاملا. احبس أنفاسك في صدرك لأطول فترة ممكنة. لفترة طويلة. زفر الهواء بقوة من خلال الفم المفتوح. خذ نفسًا نظيفًا.

الشخص الذي يبدأ في ممارسة هذا التمرين ، في بداية الحصص ، يمكنه أن يحبس أنفاسه لفترة وجيزة فقط وقت قصير، فإن الممارسة المستمرة ستزيد بشكل كبير من قدرته على حبس أنفاسه. إذا كنت ترغب ، بعد اكتساب الخبرة ، في التحقق من مدى زيادة قدرتك على حبس أنفاسك ، فقم بهذا التمرين لساعات ، مع ملاحظة تقدمك يوميًا.

إثارة خلايا الرئة

يهدف هذا التمرين إلى إثارة نشاط الخلايا الهوائية في الرئتين. يجب على المبتدئ عدم إساءة استخدام هذا التمرين ، بشكل عام يجب أن يتم بحذر شديد. بعد التجربة الأولى ، قد يشعر البعض بدوار طفيف. في هذه الحالة ، يجب أن تتوقف عن الجري ، وتتجول.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي. قف مستقيمًا وذراعيك على طول الجسم. استنشق الهواء ببطء وبشكل تدريجي. الزفير ، اضرب الصدر ببطء بأطراف أصابعك في أماكن مختلفة. عندما تمتلئ الرئتان بالهواء ، احبس أنفاسك واضرب الصدر براحة يديك. اختم برائحة نظيفة.

يرفع هذا التمرين نغمة الجسم بشكل كبير ويلعب دورًا كبيرًا في جميع تمارين التنفس لليوغيين. إنه ضروري للصحة ، حيث أن العديد من خلايا الهواء في رئتينا تصبح غير نشطة بسبب عادتنا في التنفس الضحل. نتيجة لذلك ، يكاد ضمور العديد من الخلايا.

بالتأكيد لن يكون من السهل على الشخص الذي يتنفس بشكل غير صحيح لسنوات عديدة أن يقوم بتحفيز جميع الخلايا الهوائية التي لم تعمل لفترة طويلة ، ولكن مع مرور الوقت سيؤدي هذا التمرين بالتأكيد إلى النتائج المرجوة ، وبالتالي فهو يستحق استخدامه.

التنفس العلوي بهيج

يحسن المزاج. للتحكم ، ضع يديك على عظام الترقوة. عندما تستنشق الهواء يملأ الأجزاء العلوية من الرئتين ، .القفص الصدريفي نفس الوقت يرتفع ، أثناء الزفير ، ينخفض ​​الصدر إلى موضعه الأصلي. في هذه الحالة ، يكون البطن ثابتًا ولا يتمدد الصدر.

تهدئة النفس

عند الاستنشاق ، يملأ الهواء الأجزاء السفلية من الرئتين فقط ، وتبرز المعدة. عندما يتم إخراج الهواء من الأجزاء السفلية من الرئتين ، يتم سحب البطن. يبقى الصدر بلا حراك. إذا قمت بعد ذلك بالتنفس المتوسط ​​على الفور ، فسوف تزداد نغمة الجسم. عند الشهيق ، يملأ الهواء أجزاء الرئتين ، ويتمدد الصدر ، وعند الزفير ، تعود الضلوع إلى وضعها الأصلي. البطن غير متحرك.

امتداد الضلع

تتمتع غضاريف الأضلاع بالقدرة على التوسع بشكل كبير. نظرًا لأن الضلوع تلعب دورًا مهمًا جدًا في التنفس السليم ، فمن المفيد القيام بتمارين خاصة معهم لمنحهم مزيدًا من المرونة. إن قدرتنا على الجلوس والوقوف في وضع غير طبيعي تجعل الأضلاع غير متحركة وغير مرنة للغاية. قد يؤدي التمرين التالي ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، إلى التخلص من أوجه القصور هذه.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي. كن صريحا. اضغط على يديك على جانبي الصدر لأعلى مستوى ممكن تحت الإبطين بحيث يكون الإبهام في مواجهة الظهر ، والنخيل على الجانبين والأصابع المتبقية تواجه مقدمة الصدر ، أي كما لو كنت تضغط على صدرك مع يديك من الجانبين ، دون الضغط بشدة. خذ نفسا كاملا. امسك الهواء لفترة قصيرة. ثم ابدأ ببطء في الضغط على الضلوع بيديك وفي نفس الوقت قم بإخراج الهواء ببطء. خذ نفسًا نظيفًا. لا ينبغي الإفراط في التمرين.

توسيع الصدر

يتم تقليل الصدر بشكل كبير من عادة الانحناء عند القيام بالعمل ، وكذلك من نقص عمل جسدي. التمرين المقترح مفيد للغاية من أجل الاستعادة الظروف الطبيعيةنشاط الصدر والسماح له بالتمدد حسب الحاجة.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي. كن صريحا. خذ نفسا كاملا. امسك الهواء. قم بمد كلتا الذراعين للأمام وحافظ على قبضتي القبضة على مستوى الكتف. ثم ، بحركة واحدة ، ارفع يديك للخلف. أعد يديك للأمام مرة أخرى ، ثم مرة أخرى بحركة واحدة ، ارفع يديك للخلف. كرر بسرعة عدة مرات. أثناء التنفيذ ، حافظ على قبضتيك مشدودتين وقم بإجهاد عضلات اليدين. ازفر بقوة من خلال فمك المفتوح. خذ نفسًا نظيفًا.

يجب أيضًا عدم إساءة استخدام هذا التمرين ، يجب التعامل معه بحذر شديد.

تنفس أثناء التنقل

يجب أن تمشي ورأسك مرفوعة ، وذقنك ممدودة قليلًا ، مع إبقاء كتفيك للخلف ، والانتباه إلى حقيقة أن الدرجات متساوية في الطول. خذ نفسًا كاملاً ، مع العد عقليًا حتى 8 واتخاذ 8 خطوات في هذا الوقت بحيث يتوافق العد مع الخطوات ويتم أخذ النفس ، كما كان ، في 8 خطوات ، ولكن دون انقطاع. قم بإخراج الهواء ببطء من خلال فتحتي الأنف ، وعد إلى 8 بنفس الطريقة واتخذ 8 خطوات في هذا الوقت. احبس أنفاسك مع الاستمرار في المشي وعد حتى 8. كرر هذا التمرين حتى تشعر بالتعب. يجب التوقف عن التمارين لبعض الوقت ، وبعد الراحة تابع. كرر التمرين عدة مرات في اليوم. يغير بعض اليوغيين هذا التمرين بحبس أنفاسهم والعد إلى 4 ، ثم الزفير والعد حتى 8. جرب هذا الخيار ؛ إذا كان الأمر أسهل وأكثر إمتاعًا بالنسبة لك ، فافعل ذلك.

تمرين الصباح

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي. قف بشكل مستقيم مع رفع رأسك ، وصدرك لأعلى ، وبطنك للداخل ، وكتفيك للخلف ، مع قبضتي قبضة وذراعيك على جانبيك. ارفع أصابع قدميك ببطء ، وأخذ نفسًا كاملاً ببطء شديد. احبس أنفاسك لبضع ثوان ، مع البقاء في نفس الوضع. أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية مع الزفير ببطء شديد من خلال فتحتي أنفك.

خذ نفسًا نظيفًا. قم بتغييره برفعه بدوره إلى اليمين ، ثم على الساق اليسرى ، كرر هذا التمرين عدة مرات.

تمرن لتنشيط الدورة الدموية

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي. يقف مستقيما. خذ نفسًا كاملاً ، احبس أنفاسك. انحن قليلاً إلى الأمام ، التقط عصا أو قصبًا من طرفيها ، واضغط بشدة ووضع كل قوتك تدريجيًا في اليدين التي ضغطت على العصا. اخفض العصا وافردها ، وزفر الهواء ببطء. كرر عدة مرات. اختم برائحة نظيفة. يمكن القيام بهذا التمرين بدون مساعدة من عصا ، تخيل ذلك عقليًا لنفسك ، لكن ضع كل قوتك في قبضة وهمية من العصا بيديك.

يقدّر اليوغيون هذا التمرين كثيرًا ، إذ يمتلك القدرة على سحب الدم الشرياني إلى الأطراف وتحويل الدم الوريدي إلى القلب والرئتين ، مما يمكّن الجسم من تلقي المزيد من الأكسجين والتخلص من جزيئات الدم المتبقية. مع ضعف الدورة الدموية في الرئتين ، قد لا يكون هناك ما يكفي من الدم لامتصاص كمية الأكسجين المتزايدة من هواء الزفير ، ومن ثم لن يحصل النظام بأكمله على الفائدة المناسبة من التنفس المحسن. في مثل هذه الحالات ، من المفيد بشكل خاص ممارسة هذا التمرين ، بالتناوب مع تمرين التنفس الكامل الصحيح.

تطهير رائحة الفم

قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك وتنفس مثل نفس اليوغي الكامل. أثناء الاستنشاق ، ارفع يديك ، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. من الضروري استرخاء الحنجرة ، وفتح الفم والزفير بقوة ، والانحناء إلى الأمام ، والسماح لليدين بالهبوط. في هذه الحالة ، يتم إنتاج الصوت "ha" بشكل طبيعي. ثم ابدأ في الشهيق ببطء ، واستعد مرة أخرى وارفع يديك لأعلى. ازفر ببطء خلال n ° s ، مع خفض يديك إلى أسفل. كرر التمرين 3 مرات. زفر الهواء براحة ، كما لو كنت تحرر نفسك من الهموم. التمارين الرياضية تنشط الدورة الدموية وتنقي المجاري التنفسية ، وتزيد من رفض المخاط المتراكم في الشعب الهوائية. بعد القيام بالتمرين ، يشعر الشخص بمزيد من البهجة.

تفجير الشمعة

خذ نفسًا كاملاً واحبس أنفاسك دون توتر. اثنِ شفتيك في أنبوب وزفر كل الهواء في 3 زفير حاد. مع الزفير الأول ، يخرج الهواء من البطن ، والثاني - من الصدر ، والثالث - من أعلى الرئتين. حافظ على استقامة الجسم والرأس ، وقم بإجراء التمرين بقوة وحماس. لا تقم بأداء أكثر من 3 مرات.

تمارين التنفس البطني

قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك بحوالي 30-40 سم ، وباطن قدميك متوازيان ؛ قم بإمالة جسمك إلى الأمام قليلاً. حافظ على ثني ذراعيك عند المرفقين ، واضغط براحة يديك على فخذيك ، والإبهام يشير إلى الفخذ. بعد التنفس الكامل ، قم بزفير كامل بطيء ، وسحب المعدة إلى الداخل بقوة ، وارفع الحجاب الحاجز قدر الإمكان بحيث يبدو أن المعدة "تختفي". وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين لا يمكن إجراؤه إلا على معدة فارغة. حبس الهواء في البداية لمدة 5 ثوان ، وزيادة مدة حبس النفس تدريجيًا. لكي يرتفع الحجاب الحاجز ، يجب أن تكون الرئتان خالية من الهواء حتى نهاية التمرين. التمرين هو علاج ممتاز ضد هبوط المعدة والأمعاء والكلى والرحم. ينشط وظيفة الضفيرة الشمسية ويعيد التوازن اللاإرادي الجهاز العصبي. له تأثير مفيد على عمل القلب والرئتين والحجاب الحاجز. يعيد حركة الحجاب الحاجز ويحافظ على مرونة الرئتين. بشكل عام ، تعتبر تمارين البطن فعالة جدًا ، خاصة وأن أداءها ليس صعبًا. التمرين هو بطلان للجميع أشكال حادةأمراض الأعضاء تجويف البطنوأمراض القلب. إذا شعرت بألم أثناء التمرين ، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة وأن يفحصك الطبيب.

نفس القمر

يتم إجراؤه باستخدام فتحة الأنف اليسرى والرئة اليسرى. يوصى بقرص فتحة الأنف اليمنى والضغط على الرئة اليمنى بشيء. يؤدي أداء التمرين إلى السلبية والسلام والشعور بالثبات. العمل خلاق ، يعزز الهضم والشفاء والهدوء. يساعد في علاج القلق والحزن والحمى.

نفس الأرض

من الضروري تقوية الأعصاب ، مع الإرهاق العقلي والجسدي ، والمزاج السيئ. تستخدم للقوة المغناطيسية ، والتي يمكن تحويلها إلى أي نوع من الطاقة إذا رغبت في ذلك. التنفس الدنيوي أو المنتظم هو التنفس من خلال فتحتي أنف ورئتين. من المستحسن أن تفعل ذلك باستمرار. يقف مستقيما. افرد ذراعيك مسترخيتين أمامك. حرك ذراعيك ببطء للخلف ، مما يزيد من توتر العضلات. بدون إرخاء العضلات ، حرك القبضة ببطء إلى الخارج ، ثم قم بإحضارها بسرعة إلى الشرب الأولي. افعل كل هذا بينما تحبس أنفاسك. كرر 3-5 مرات ، مع الزفير بقوة من خلال الأنف.

تحفيز التنفس

خذ نفسًا كاملاً واحبس أنفاسك وازفر من فمك. يجب أن يخرج الهواء ببطء وبشكل كامل قدر الإمكان ، مع صوت صفير ، كما هو الحال عند نطق الصوت "s". مقاومة الصوت الخارج تخلق اللسان. كرر 3 مرات على الأقل.

لقد كان السعي وراء الصحة دائمًا مصاحبًا لحياة الناس. هذه الرغبة واضحة تمامًا من وجهة نظر عقلانية ، وبنفس الطريقة تحفزها الغرائز المتأصلة في الإنسان بطبيعته. ولكن ليس لدى الجميع الوقت والفرصة للمشاركة بنشاط في التمارين الرياضية ، ولكن في نفس الوقت هناك رغبة كبيرة في تحسين صحتهم. ستركز هذه المقالة على مثل هذه الحالة فقط. الجمباز التنفسي ممارسة تم إثباتها على مر السنين ، مما يساعد على تقوية الجسم وتنميته.

كانت تمارين التنفس موضع اهتمام الناس لفترة طويلة ، ولكن هذا الاتجاه من التدريب البدني اليوم لا يقل شيوعًا. يجمع العديد من المدربين في صالات الألعاب الرياضية بين هذا النوع من الجمباز والرياضات الكلاسيكية. تساعد تمارين التنفس الصحيحة على تحسين الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، كما تساعد أيضًا على تقوية الجسم والروح.

تمارين التنفس المناسبة تتبع أهدافًا محددة

أسباب تمارين التنفس النشط لها جذور علاجية. لكن ، إذا نظرت بالتفصيل ، يمكنك أن ترى نوعًا من الصدفة. مع أي نشاط بشري على الإطلاق ، دائمًا ما تشارك أعضاء الجهاز التنفسي بنشاط كبير. بادئ ذي بدء ، يمكن لأي شخص أن يعيش لعدة أيام بدون طعام وماء ، لكن بدون هواء ، لن يعيش حتى دقيقتين.

بناءً على الملاحظات البسيطة ، هناك العديد من الأهداف الرئيسية التي حددتها تمارين التنفس المناسبة لأنفسهم:

• صحة؛
• دعم ؛
• النامية.

ترجع أهداف العافية إلى حقيقة أن التنفس يساعد من التوازن الداخلي المستقر للجسم ، ويحافظ على كل شيء الأنظمة الداخليةفي حالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدفق الهواء إلى الدماغ يساعد على النشاط الفكري ، والذي له تأثير مفيد على النشاط البشري.

تكمن نفس الأسباب في الوظائف الداعمة للجمباز التنفسي. تمارين التنفس هي أساس أي تدريب صحي ورياضي. والغرض من هذه الحاجة هو على وجه التحديد دعم الجسم بالكامل ، والتنفس يساعد على مراقبة إيقاع التنفيذ والوتيرة والإرهاق.

بالطبع بالإضافة إلى دعم الجسم بمساعدة تمارين التنفسيتطور الشخص جسديا. يصبح الجسم أكثر تشبعًا مواد مفيدةلأنه عن طريق التنفس ، يتم الحفاظ على توازن الطاقة داخل الجسم.

أنظمة التنفس

يتم مشاركة الكثير من أنظمة تمارين التنفس. على الرغم من الاختلافات في التمارين وأوقات التدريب إلا أنها تحمل معاني متشابهة. ما لم تكن هناك بعض الاختلافات التي تجعل هذا المركب أو ذاك يدخل في مسار منفصل ، على سبيل المثال ، مثل تمارين التنفس للأطفال. بشكل عام فإن أهم المناطق تشغلها الأنظمة التالية:

• نظام مولر
• لفقدان الوزن (بودي فلكس) ؛
• نظام Strelnikova.

يجب أن تغطي أنظمة الجمباز التنفسي مجموعات معينة من التمارين التي تهدف إلى تحقيق أهداف تساهم في إنقاص الوزن ، تدريب جسديوما إلى ذلك وهلم جرا. فيما يلي وصف موجز للأنظمة المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى التمارين المستخدمة فيها.

نظام مولر

يعتمد على أنواع بسيطة جدًا من التمارين. في المجموع ، يمكن تقسيمها إلى دورتين ، اعتمادًا على عملية التنفيذ. تتضمن القائمة الأولى تمارين مرتبطة تمامًا بإيقاع تنفس الإنسان. بشكل عام ، يقوم الشخص في المتوسط ​​بـ 18-20 دورة تنفس في الدقيقة ("الشهيق-الزفير"). تستند التدريبات من المجموعة الأولى فقط على هذا.

عند الزفير ، يميل الشخص. عند الاستنشاق ، يتم تقويمه. تعتبر أنظمة الجمباز التنفسي هذه جيدة لشروطها وقواعدها البسيطة لأداء التمارين. بالإضافة إلى الإمالة ، يمكنك استخدام تمارين أخرى (الخطوات ، ورفع الساق ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك). جوهر هذا التدريب هو فقط كيفية مقارنة أدائهم بالتنفس.

المجموعة الثانية من الجمباز التنفسي من I. Muller تتكون من مبدأ تنفسي معاكس تمامًا. هنا تحتاج إلى أداء جميع التمارين نفسها ، ولكن بوتيرة أسرع (لزفير واحد ، يجب أن يكون لديك وقت لإكمال عدة مرات لتكرار الميول ، على سبيل المثال). تهدف هذه المجموعة من التمارين إلى تطوير وظائف الرئة وتحسينها ، حيث يتم الحفاظ على وتيرة عالية أثناء أداء تمارين التنفس. 15 دقيقة في اليوم كافية لتشعر بالنتيجة.

تمارين التنفس لفقدان الوزن ("Bodyflex")

جوهر هذا النظام هو إدخال المزيد من الأكسجين إلى الجسم بمساعدة التنفس المحسوب والعميق. عند إجراء تمارين بسيطة ، فإن تقنية التنفس مهمة أيضًا هنا. يمكن وصف ترتيب التنفيذ بأربع نقاط:

1. نفس عميق (قصير ، من خلال الأنف).
2. ثم تحتاج إلى شد معدتك أثناء حبس أنفاسك. سحبه ، ثم يجب تعليقه لمدة 10 ثوانٍ على الأقل
3. إمالة للأمام - فأنت بحاجة إلى العودة إلى وضع البداية.
4. عند الإمالة ، من الضروري شد عضلات الألوية ، وزفير الهواء ، وثني الشفاه بـ "أنبوب". لا يمكنك الاسترخاء حتى تنفث كل الهواء.

بالطبع ، يرتبط اسم "bodyflex" بشكل غير مباشر بتمارين التنفس ، حيث إنها مجموعة كاملة من تمارين الإطالة للجسم كله ، والتي يتم دمج تمارين التنفس معها. لكن غالبًا ما يتم استخدام هذه الكلمات كمرادفات.

نظام Strelnikova

هذا النظام له جذور غير طبية ، لكنه لا يزال يستخدم غالبًا للأغراض الترفيهية. تحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يحاولون اتباع أسلوب حياة صحي ، وقد بدأوا للتو في الانضمام إلى أنظمة وتدريبات جديدة.

يجب أن تتم جميع التمارين وفقًا للمبادئ التالية البسيطة جدًا. أولاً ، لأداء أي إجراء داخل النظام ، تحتاج إلى قضاء ثانية ، وأخذ نفسًا سريعًا وقويًا من خلال الأنف (بصوت عالٍ). ثانيًا ، بين كل حركة استنشاق ، يجب أن تأخذ استراحة من 2-4 ثوانٍ. وضعية البداية هي وضعية متساوية والساقين أضيق قليلاً من الكتفين (بالنسبة لبعض التمارين ، يكون وضع الجلوس مقبولاً).

يشتمل البرنامج على العديد من التمارين ، لكن ثلاثة منها هي العمود الفقري الأساسي: "الكف" ، "المضخة" ، "الكتّاب". عند القيام بها ، تحتاج إلى اتباع المبادئ الموضحة أعلاه (أحيانًا يتم عمل "راحة اليد" أثناء الجلوس).

يتمثل جوهر تمرين "راحة اليد" في إحكام قبضتيك ، مع أخذ أنفاس قوية وصاخبة من خلال أنفك. كرر ثماني مرات ، مع استراحات قصيرة لبضع ثوان. تحتاج إلى إكمال عشرين من هذه السلسلة. يمكن أداء "البولنديين" في وضعية الجلوس والوقوف. تحتاج إلى تصويب ذراعيك وشد قبضتيك. عند التنفس بصوت عالٍ ، من الضروري أن تفتح يديك بحدة وبقوة ، وتنتشر أصابعك. في هذه الحالة ، من المستحسن إجهاد اليدين والكتفين بشدة. عدد التكرارات والسلسلة هو نفسه كما في التمرين السابق.

من السهل أيضًا أداء آخر التمارين الأساسية - "المضخة". يكفي أن تأخذ نفسًا عاليًا وعميقًا من الوضع الأساسي ، بينما تنحني ببطء. العودة ببطء إلى وضع البداية. تحتاج إلى تكرار هذا التمرين بنفس الطريقة - 8-10 مرات ، مع بضع فترات راحة. عدد الحلقات هو نفسه - 20.

هل تمارين التنفس للأطفال ضرورية أم ضارة؟

يسأل الكثير من الناس هذا السؤال ، لأن التنفس عند الأطفال غالبًا ما يكون غير متطور بشكل جيد كما هو الحال في شخص بالغ تم تكوينه بالفعل. على الرغم من صحة السؤال ، إلا أن الإجابة واضحة. مثل هذه التمارين لا يمكن أن تؤذي الطفل. الحقيقة هي أن الجمباز التنفسي هو الذي يساهم في نمو الرئتين والبلعوم الأنفي والجهاز التنفسي.

الأنظمة المذكورة أعلاه مناسبة للبالغين والأطفال. يمكن أن تكون موانع الاستعمال في الماضي فقط من النوبات القلبية وأمراض القلب الحادة (موانع استخدام نظام Strelnikova).

مثل أي تمرين ، تتطلب تمارين التنفس مقاربة معقولة وليست هواية متعصبة. الرياضة مفيدة دائمًا في حدود معقولة ، ومسموح بها لشخص معين. على الرغم من أن هذه ليست رياضة بالمعنى الكلاسيكي ، فإن "الجمباز" في هذه العبارة ليس عرضيًا. اعتني بتمارين التنفس مثل أي تمرين ، تتطلب أسلوبًا معقولًا وليس هواية متعصبة. الرياضة مفيدة دائمًا في حدود معقولة ، ومسموح بها لشخص معين. على الرغم من أن هذه ليست رياضة بالمعنى الكلاسيكي ، فإن "الجمباز" في هذه العبارة ليس عرضيًا. تحتاج دائمًا إلى الاهتمام بصحتك ، وتحتاج دائمًا إلى صحتك ، ومن السهل جدًا العثور على 15 دقيقة يوميًا لتمارين التنفس مع أي جدول زمني.

فيديو مفيد عن تمارين التنفس لفقدان الوزن

في تواصل مع

حتى الآن ، كل شيء المزيد من الناستوصل إلى استنتاج مفاده أنه لا توجد أدوية ، أو حبوب ، جراحة تجميليةوغيرها من التدخلات غير الطبيعية في طبيعة أجسادنا ، ليست قادرة على التأثير عليها بشكل مفيد مثل المعرفة أسلوب حياة صحيحياة. وهذا و التغذية السليمة، والرياضة ، واستخدام مختلف تقنيات استعادة الصحة والجمباز. واحدة من هذه التمارين هي تمارين التنفس في Strelnikova.

هذا نظام مستقلالتدريبات ، التي حظيت في وقت من الأوقات بشعبية مذهلة بين الفنانين ونجوم البوب. تدرب عليها: آلا بوجاتشيفا ، صوفيا روتارو ، مارجريتا تيريكوفا ، لايما فايكول ، أندري ميرونوف. وهذه ليست قائمة كاملة!

إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون عادات صحية بنشاط ، أو إذا كنت ترغب في إعطاء صوتك نغمة جديدة ممتعة ، فبعد قراءة هذا المقال ، قد تكون مصدر إلهام لك وتريد تجربة تجربة جديدة لنفسك. أو إذا كنت تواجه أمراضًا تنفسية مزعجة وتبحث عن ممارسة يمكن أن تعيدك إلى حالة طاقة عالية وحيوية جسدية وروح في وقت قصير ، فإن الفصول التي ستتم مناقشتها ستناسبك تمامًا!

لذلك ، لنبدأ محادثة حول الموضوع - كيف تصبح نشطًا وصحيًا ، إذا كنت تخصص 7-8 دقائق يوميًا لهذا الموضوع!

قصة شفاء مطرب أوبرا

ولدت ألكسندرا سترينيكوفا في البداية في بيئة إبداعية للغاية. كان هذا الجو في المنزل ، على وجه الخصوص ، بفضل الأم الكسندرا سيفيروفنا. كانت معلمة غناء في أوبرا ستانيسلافسكي ومسرح الدراما. قررت الابنة أن تسير على خطىها وأصبحت أيضًا مغنية أوبرا ، لكن القدر كان لديه خطط مختلفة قليلاً لساشا الصغيرة.

الشيء هو أنها لم تختلف كثيرا منذ الطفولة صحة جيدة- كانت تعاني من مرض في القلب. تدريجيًا ، تسبب المرض في حدوث مضاعفات للجهاز التنفسي للفتاة ، بدأت في البداية بالاختناق ، ثم فقدت صوتها تمامًا. حدثت هذه المضاعفات في سن واعية بالفعل ، عندما كانت الكسندرا مغنية شابة.

هل يمكنك تخيل ما كان عليه الحال بالنسبة لها؟
تفقد أداة العمل الخاصة بك في هذا العمر؟

قررت أمي وابنتها عدم الاستسلام وبكل الوسائل تعيد ساشا إلى قدرتها على الغناء. بدأوا العمل مع التنفس ، وكما تقول سترينيكوفا نفسها: "وهكذا ، بشكل تدريجي ، ولدت مجموعة من الجمباز الصوتي على أساس التنفس الصحيح". بالاعتماد عليه ، تمكنت الكسندرا من استعادة صوتها وعملت كمغنية أوبرا حتى شيخوختها ، مما أعطى الروس هذه التقنية الممتازة.

فيما بعد ، تعتبر مجموعة التمارين التي طورتها الأم وابنتها ممتازة. سيكون النظام أيضًا فعالًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من الشخير.

كفاءة النظام

ملكنا الجهاز التنفسيهناك 4 وظائف رئيسية: التنفس والتحدث والغناء والصراخ. الغناء هو أصعب عمل من بين هؤلاء 4. لذلك ، فإن هذا الجمباز العلاجي يستعيد تلقائيًا جميع الوظائف الأخرى. بادئ ذي بدء ، التنفس نفسه. من سمات هذا الأسلوب التنفس القصير والحاد الذي ينتج أثناء ضغط الصدر. هذه تقنية فريدة تمامًا في فعاليتها ، وليس لها نظائر في جميع أنحاء العالم.

تتضمن عناصر نظام الحركات وفقًا لـ Strelnikova بنشاط جميع أجزاء الجسم تقريبًا:

• خَواصِر
• يضعط
• حزام الكتف

نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في احتياج الأكسجين بشكل نشط. يحفز الاستنشاق الحاد مع زفير هادئ وسلبي عمليات التنفسفي جميع الأنسجة والأعضاء. نتيجة لذلك ، يتم امتصاص الأكسجين بشكل أفضل على المستوى الخلوي ، وتبدأ تلك المستقبلات الموجودة في الأنف التي تربط تجويف الأنف بالأعضاء الأخرى أيضًا بالعمل بقوة أكبر وأفضل ، مما يكون له تأثير مفيد على عملية الاستنشاق والزفير بأكملها.

هذا هو السبب في أن الطريقة تعالج بشكل فعال عددًا كبيرًا من الأمراض. تم تقديره في وقت من الأوقات من قبل الطبيب السوفيتي للعلوم الطبية ، الجراح - أخصائية الأنف والأذن والحنجرة فالنتينا ألكساندروفنا زاغوريانسكايا - فيلدمان. قالت إنها لاحظت منذ أكثر من 30 عامًا - يا له من تأثير علاجي رائع Strelnikovskaya العلاج الطبيعيعلى المطربين والممثلين المصابين بمجموعة متنوعة من أمراض الجهاز الصوتي!

طريقة الاسترداد هذه مفيدة للجميع والجميع. أي عمر. خاصة للأطفال الذين يصابون بنزلات البرد في كثير من الأحيان. يحسن عمليات التمثيل الغذائي ، مما يعني أنه يقوي جهاز المناعة بأكمله.

التمرين العلاجي للتنفس في الأمراض

كما ذكر أعلاه ، مع أمراض الجهاز التنفسي المختلفة ، يعطي مجمع Alexandra Nikolaevna نتائج ممتازة في طريقه إلى الشفاء. كفاءة عاليةيتحقق بسبب حقيقة أن:

1. الدم مشبع بالأكسجين بشكل أفضل ، وذلك بسبب دخول المزيد من الهواء إلى الرئتين

2. بسبب العمل مع الاستنشاق والزفير ، يتم تهوية الرئتين بشكل طبيعي وتنظيفهما من الغازات والغبار والمواد المسببة للحساسية الضارة

3. زيادة تدفق الدم إلى الرئتين والشعب الهوائية والقصبة الهوائية.

4. تقوي عضلات الجهاز التنفسي وأصبح التنفس أكثر حرية

5. على حساب عدد كبيرتمارين لنطق الأصوات المختلفة ، أثناء استخدام الحجاب الحاجز ، يتم إزالة التشنجات من عضلات الحنجرة وبشكل عام تسهل عملية الشهيق والزفير.

كل هذه الأسباب الخمسة تجعل طريقة Strelnikova للالتهاب الرئوي مهمة جدًا أيضًا. ومثل هذه الوظيفة كتعزيز عام للجسم والمناعة ستساعد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم بشكل مثالي.

المميزات والعيوب

إذا فهمت بالتفصيل وتحدثت عن فوائد ومضار التربية البدنية Strelnikovskaya. هناك بالتأكيد المزيد من الإيجابيات هنا. لكن بالنسبة لبعض الناس هناك بعض موانع الاستعمال ، مثل:

• درجة حرارة عالية جدا
• نزيف داخلي

في جميع الحالات الأخرى ، سيكون التدريب وفقًا لنظام Strelnikova مفيدًا وآمنًا. أود أن أشير بشكل خاص إلى فوائد الطريقة لجميع الأشخاص الذين ترتبط مهنتهم بالتحدث والغناء وأي عروض مسرحية تتعلق بالصوت والقدرة على إتقانها. نظرًا لأن التكنولوجيا تركز بشكل كبير على تمرين عضلات الحجاب الحاجز ، فإن هذا يسمح للشخص بتحقيق القدرة على التحدث "في الأسفل".

يجب أن تكون طريقة التحدث هذه معروفة جيدًا للناس بطريقة أو بأخرى مرتبطة بالمسرح. الممثلون والمغنون يدركون جيدًا أن معظم الناس في حالة طبيعية الحياة اليوميةلقد اعتادوا على استخدام الروابط في سياق المحادثة ، لكن الناس على المسرح لا يستطيعون تحمل ذلك. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يتعين عليهم البث إلى جمهور كبير في القاعات الكبيرة وأن الأربطة البشرية ببساطة لا تملك القوة الكافية لنقل الكلام حتى إلى آذان أولئك الذين يجلسون في الصفوف الخلفية.

لكن الحجاب الحاجز قادر تمامًا!

وبالتالي ، من خلال ممارسة الرياضة ، فأنت لا تحسن صحتك فحسب ، بل تصبح أيضًا صاحب جرس فني أكثر متعة.

اختيار طريقة التدريب

إذا قررت فجأة القيام بهذه التمارين تحت إشراف صارم من المتخصصين المحترفين ، فاتصل بمركز الجمباز التنفسي الفريد من نوعه A.N. سترينيكوفا. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه اكتساب المعرفة و احلى قراءاتعلى وجه التحديد في حالتك ، عمليا من المصدر. أو بالأحرى ، من تلميذ ألكسندرا نيكولاييفنا - ميخائيل نيكولايفيتش شتشيتينين.

في الوقت نفسه ، احذر من المحتالين والمدارس الأخرى - فهذه هي الطريقة التي يحذر بها Shchetinin نفسه نظرًا لحقيقة أنه مؤخراحالات تكهنات بأساسيات مهارة السوفييت مغني الأوبرا. بل كانت هناك حالات أدى فيها التنفيذ غير الصحيح للحركات إلى تدهور صحة المرضى.

بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يرغبون في الغوص بعمق في أساسيات المجمع ، ولكن لا يزالون يرغبون في الحصول على تأثير علاجي ووقائي ، هناك مجموعة من تمارين Strelnikov البسيطة والآمنة التي يمكن إجراؤها بناءً على هذا الفيديو.

11 تمرين

يجب أن تبدأ الدروس من المستويات الثلاثة الأولى ، ويفضل أن يكون ذلك مرتين في اليوم. أضف تمرينًا واحدًا كل يوم. في البداية ، يمكنك الراحة بين الحركات لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تقليلها إلى 2-3. يتم تنفيذ الحركات في 12 مجموعة من 8 أنفاس.

يتم الاستنشاق عن طريق الأنف. يجب أن تكون حادة وقصيرة وعميقة. يجب أن يكون الزفير من خلال الفم سلبيًا.

هل يمكنك أن تأخذ 3 تمارين أساسية. هذه تمارين رقم 5 ، 4 ، 3.

يمارس	وصف
رقم 1 - النخيل	قف بشكل مستقيم ، اثنِ مرفقيك وراحتي يديك للأمام. قم بأداء أنفاس منتظمة من خلال أنفك (4 على التوالي) ، واضغط بقبضة يدك. اخفض ذراعيك واسترح لمدة 4 ثوان. ازفر بحرية من خلال فمك. 24 مجموعة في أي وضع (الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس). في حالة وجود صعوبات ، قم بزيادة الباقي إلى 10 ثوانٍ.
رقم 2 - أحزمة الكتف	قف بشكل مستقيم ، واضغط على يديك على معدتك ، واقبض بقبضات اليد. الاستنشاق ، ادفع بقبضتيك بشدة لأسفل ، مع إجهاد كتفيك. أعد ذراعيك إلى مستوى الخصر ، وقم بإرخاء كتفيك أثناء الزفير. 8 أنفاس - توقف 4 ثوان. (12 × 8).
رقم 3 - مضخة	الحامل مستقيم ، والساقين على مسافة من الكتفين بالفعل ، ويتم خفض الذراعين على طول الجسم. قم بعمل انحناء صغير للأمام (مستدير للخلف ، رأسًا لأسفل) ، اسحب يديك إلى الأرض دون الوصول إليها. استنشق أثناء الانحناء. ثم الزفير ، وليس استقامة تماما. معدل المنحدرات من 100 في الدقيقة. (12 × 8). في حالة إصابة الرأس أو الظهر ، لا تنحني كثيرًا.
رقم 4 - كات	الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اجلس قليلاً ، واستدر إلى اليمين وخذ نفسًا حادًا. تعود إلى الوضع الأصلي. كرر الحركة إلى اليسار. تنحني الركبتان قليلاً ، وتؤدي اليدين حركات الإمساك. حافظي على استقامة ظهرك ، ولفي الخصر. (12 × 8).
رقم 5 - عانق كتفيك	في وضع الوقوف ، ثني مرفقيك ورفع مستوى الكتف. خذ نفسًا حادًا ، واحتضن كتفيك دون أن تعقد ذراعيك. (12 × 8). إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بأربع حركات.
رقم 6 - البندول الكبير	الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتين بالفعل الكتفين. انحني للأمام ، ومدّ ذراعيك على الأرض واستنشق. ثم عد ولف ذراعيك حول كتفيك واستنشق مرة أخرى. (12 × 8). من الممكن أداء الجلوس. مع أمراض العمود الفقري ، لا يمكنك الانحناء.
# 7 - الرأس يتحول	الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين بالفعل الكتفين. أدر رأسك إلى اليمين - استنشق ، إلى اليسار - استنشق. الزفير بين الأنفاس. (12 × 8).
رقم 8 - آذان	الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين أضيق من الكتفين. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، ولمس كتفك بأذنك - استنشق ، واتجه إلى اليسار - استنشق. الزفير بين الأنفاس. (12 × 8).
رقم 9 - رأس البندول	قفي بشكل مستقيم مع ساقيك أضيق من كتفيك. قم بإمالة رأسك للأمام ، وانظر إلى الأرض - استنشق ، وراجع (انظر لأعلى) - استنشق. الزفير بين الأنفاس. (12 × 8).
رقم 10 - رولز	الوقوف بشكل مستقيم ، والقدم اليسرى للأمام ، والقدم اليمنى للخلف. نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى ، وثني الساق اليمنى ووضعها على إصبع القدم. القرفصاء على ساقك اليسرى مع تنفس قوي. افرد ساقك وانقل وزنك إلى يمينك. القرفصاء على ساقك اليمنى ، والاستنشاق. (12 × 8).
رقم 11 - خطوات	الخطوة الأولى. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ساقك اليسرى ، وثنيها من الركبة إلى المعدة (يمتد الجورب لأسفل). القرفصاء على ساقك اليمنى مع التنفس الصاخب. اتخذ وضعية البداية. كرر مع الساق الأخرى. 8 مرات لمدة 8 أنفاس. خطوة للخلف. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة لتصل إلى الأرداف بكعبك. القرفصاء على ساقك اليمنى أثناء الاستنشاق. كرر مع الساق الأخرى. 4 مرات لمدة 8 أنفاس. مع إصابات الأطراف ، التهاب الوريد الخثاري ، أمراض القلب ، ارفع ساقيك منخفضة ، توقف لمدة 10 ثوانٍ.

يدرك العديد من المتخصصين جيدًا أن الحد الأقصى لملء الجسم بالأكسجين يساعد على التخلص منه أرطال إضافيةويساعد على محاربة بعض الأمراض بنشاط. وفقًا لهذه القاعدة ، يتم تطوير عدد كبير من تمارين التنفس المختلفة.

في بلدنا ، التقنية الأكثر شهرة هي التنفس وفقا ل Strelnikova . تمارين A.N. تطورت Strelnikova في القرن الماضي ، لكن قلة قليلة منهم كانت على علم بها. هذا يرجع ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى حقيقة أن التدريبات كانت تهدف بشكل أساسي إلى التعافي. صوت غنائيمهنيي المسرح. لتطبيق نفس التمارين لفقدان الوزن ، والوقاية من العديد من الأمراض في تلك الأيام ، لم يفكر أحد.

اليوم من الواضح والمثبت بالفعل أن التنفس وفقًا لـ Strelnikova يعمل كأداة تقوية عامة للكائن الحي بأكمله.

تهدف تقنية Strelnikova في المقام الأول إلى تطبيع التنفس. عندما يتحقق هذا الهدف ، يزول الصداع النصفي والدوخة ، ويتحسن عمل القلب ، وتقوي المناعة. الشخص أقل عرضة للإصابة بالأمراض والتعب.

هذه هي النتائج الجادة التي قدمتها مجموعة من التمارين التي تم تطويرها في الأصل للمطربين. فقط بعد اكتشاف تأثير التنفس غير المعتاد وفقًا لـ Strelnikova ، تم تسجيل هذه التقنية في معهد فحص براءات الاختراع ، وحصل مؤلفها على حقوق النشر.

مؤشرات وموانع للتنفس حسب Strelnikova

من الحقائق المثبتة بالفعل أن مجمع تمارين التنفس وفقًا لـ Strelnikova يمكن أن يعالج مثل هذه الأمراض مثل:

• أمراض الرئة والجهاز التنفسي ، بما في ذلك الالتهاب الرئوي.
• التهاب الأنف المزمن والتهاب الجيوب الأنفية.
• أنواع مختلفة من الحساسية ، الربو القصبي;
• أمراض القلب.
• صعوبات مع ضغط الدم، تطبيع الدورة الدموية.
• صداع؛
• الجنف وأمراض العمود الفقري.
• مشاكل في الجهاز البولي التناسلي.
• تأتأة؛
• اضطرابات في الجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنفس وفقًا لـ Strelnikova فعال من أجل القتال زيادة الوزن.

كما يحدث غالبًا ، فإن استخدام تمارين التنفس وفقًا لـ Strelnikova له موانع الاستعمال ، والتي تشمل:

• الزرق؛
• ارتفاع ضغط الدم الشديد
• قصر النظر الشديد.

ترجع موانع الاستعمال هذه إلى حقيقة أنه عند إجراء التمارين وفقًا لـ Strelnikova ، فإنها تستلزم تسريعًا كبيرًا في الدورة الدموية وتوسع الأوعية وزيادة الضغط عليها. في حضور أمراض خطيرةيمكن أن تنفجر الأوعية الدموية ، مما يعني البداية عواقب وخيمة.

التنفس وفقًا لـ Strelnikova - طريقة للتعامل مع الوزن الزائد

كثير من الناس يحلمون تخلص من دهون الجسم دون عواقب وخيمة. سيساعد التنفس وفقًا لـ Strelnikova على التخلص من دهون الجسم دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة. تم إثبات فعالية هذه التمارين من خلال تجربة آلاف الأشخاص. منطقيا السؤال الذي يطرح نفسه - كيف يتم حرق الدهون من التنفس السليم؟ كل شيء بسيط للغاية. الحقيقة هي أنه مع التنفس النشط ، يتم تنشيط نشاط الدماغ ، حيث توجد المستقبلات المسؤولة عن الشعور بالامتلاء.

وبالتالي ، يحدث التنظيم الذاتي للمراكز العصبية ، لذلك لا يشعر الشخص بالجوع حتى عندما يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا إلى حد ما. بالنسبة لكثير من الناس ، تبدأ مشاكل الوزن الزائد على خلفية الرغبة "مربى" مزاج سيئ، شدد على شيء حلو ولذيذ. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن تمارين التنفس لدى Strelnikova تساهم في تهدئة الجهاز العصبي ، فإن الحاجة إلى تناول الكعك والشوكولاتة والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية لمثل هؤلاء الأشخاص ستختفي.

هناك عامل آخر يساهم في إنقاص الوزن من استخدام تقنية التنفس حسب Strelnikova. تعمل الدورة الدموية الجيدة والتشبع الكافي بالأكسجين في الدم على تسريع عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي وحرق الدهون بشكل كبير. نتيجة لهذا ، يتم حرق رواسب الدهون من تلقاء نفسها ، ولا تظهر ببساطة رواسب جديدة. كل هذه النتائج الإيجابية ممكنة عند إجراء مجموعة التمارين الرئيسية وفقًا لـ Stelnikova ثلاث مرات في اليوم.

محتوى تقنية التنفس حسب Strelnikova

الميزة الأساسيةتتكون التقنية من نمط تنفس خاص - التنفس النشط مع الزفير السلبي. يتم استنشاق الهواء من خلال الأنف بسرعة كافية ، ويخرج من الرئتين من خلال فم مفتوح قليلاً دون بذل أي مجهود كبير. اخر نقطة مهمة- تتم جميع الحركات بشكل متزامن تمامًا مع الأنفاس. في ظل هذه الظروف ، تصبح العضلات أقوى بشكل أسرع. يتم تنفيذ جميع التمارين تحت الحساب وبنفس الوتيرة. يتم حساب الحركات والأنفاس في دورات.

يجب أن يكون عدد الأنفاس في دورة واحدة من مضاعفات 4 - حتى 32. بين الدورات ، تحتاج إلى أخذ استراحة قصيرة - 3-5 ثوان. العدد الأمثل للحركات - يمكن اعتبار التنفس في تمرين واحد 96 ، ولكن يجب أيضًا مراعاة درجة تحضير الشخص.

تتضمن رياضة التنفس وفقًا لـ Strelnikova أكثر من عشرة تمارين ، ولكن يمكن اعتبار ثلاثة منها هي التدريبات الرئيسية - "باطن اليد", "مضخة", "السائقون". يتم استخدامها بنشاط في المرحلة الأولية وبالنسبة للبعض فهي كافية تمامًا. بالنسبة لأولئك الذين يريدون الذهاب إلى أبعد من ذلك ، هناك تمارين مثل "احضن كتفيك", "قطة", "بندول صغير", "بندول كبير", "لفات"والبعض الآخر.

• باطن اليد

تمرين الإحماء الذي يتم إجراؤه من وضعية الوقوف. إمساك الكفوف أمامهم ، عند الشهيق ، يتشبثون بسرعة بقبضات اليد ، وفي الزفير ، على العكس من ذلك ، يسترخون. في الوقت نفسه ، لا تتحرك الأيدي ، ولا تعمل سوى الأصابع.

• مضخة

يتم تنفيذ هذا التمرين من وضعية الوقوف مع خفض الذراعين بشكل موازٍ للجسم. من الضروري أن تنحني إلى أسفل وتخفض رأسك وتستدير للخلف. في الوضعية النهائية ، عند الإمالة ، يتم أخذ نفس سريع. ثم يرتفع الجسد ، لكن الجسد لا يستقيم حتى النهاية. لا يمكن أن تكون زاوية الميل أكثر من 90 درجة.

• أحزمة الكتف

تمارين التنفس الرماية

في وضع الوقوف ، يتم الضغط بقبضات الأذرع المثنية على المعدة عند ارتفاع الحزام. عند الاستنشاق ، يجب عليك خفض يديك بحدة وتقويم أصابعك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الكتفين متوترة قدر الإمكان ، ويجب أن يتم تمديد الذراعين. عند الزفير ، يجب أن تتخذ وضعية البداية.

التدريبات الموصوفة أعلاه هي حجر الأساس وبدونها يكون التنفس وفقًا لـ Strelnikova غير فعال على الإطلاق. يوصى بإجراء الفصول نفسها مرتين يوميًا في الصباح والمساء. يظهر التنفس وفقًا لـ Strelnikova كطريقة للعلاج وكذلك طريقة للوقاية.

عند استخدام هذه التقنية البسيطة كطريقة علاج ، يجب أن تتذكر أنك بحاجة إلى أداء هذه التمارين قبل الأكل أو بعد ساعة إلى 1.5 ساعة.

بعد القيام بالتمارين ، يمكنك البدء في تناول الطعام بعد 10 دقائق من انتهاء التمرين. كإجراء وقائي ، يمكن إجراء هذه التمارين في الصباح بدلاً من الجمباز المعتاد ، أو في المساء لتخفيف التوتر والإرهاق. عند أداء تمارين التنفس الجمباز وفقًا لـ Strelnikova ، ممارسة الإجهادإلى جميع أجزاء الجسم ، وفي نفس الوقت يتدفق الدم إلى جميع الأعضاء الداخلية. لذلك ، فإن فعالية هذه التمارين عالية جدًا.

تساعد الجمباز Strelnikovskaya في مكافحة هذه الأمراض ، والتي غالبًا ما تكون الطب الرسميقد لا تكون قادرة على التعامل.