FÉNYKÉP Getty Images

Vida Bielkus jógaoktató, a szerző stresszoldó jógatechnikájának megalkotója és a Health Yoga Life jógastúdió alapítója.

Nehezen alszunk el, mert nem tudjuk abbahagyni a gondolkodást. Éjszaka felébredünk, mert még alvás közben is stresszesek vagyunk. De minél kevesebbet alszunk, annál inkább szorongásos állapotba kergetjük magunkat. A jóga segíthet megtörni ezt az ördögi kört. Az elmúlt évek gyakorlata során azt vettem észre, hogy a legnyugodtabb és legboldogabb ügyfelek azok, akik esténként, munka után jönnek az órákra. Főleg, ha légzőgyakorlatokat is gyakorolnak.

Akkor miért ne tenné meg mindenkiért? A stúdióba menni, a vacsorát megtagadni, nem szükséges. Az egyszerű ászanákat el lehet végezni otthon, lefekvés előtt.

1. Ülés közben döntsön előre. Sukhasana

Az Asana még a kezdők számára is elérhető. Üljön le a szőnyegre, tegye keresztbe a lábát, és kinyújtott karral dőljön előre. Próbálja meg a kezét a padlóhoz nyomni a könyökig. Lassan végezze el a gyakorlatot. Ha feszültséget érez a csípőjében, tegyen egy párnát maga alá.

2. Állva döntse előre. Uttanasana

Álljon a szőnyegre, és helyezze lábát 15 centiméterre egymástól. Hajoljon előre, nyújtsa ki a karját, és tenyerével kulcsolja össze a bokáját. A könyökének érintenie kell a térdét. Ha a nyújtás nem engedi, hajoljon egy kicsit, és hajlítsa be a térdét - a csípő és a térd alatti feszültség fokozatosan megszűnik. Segít enyhíteni a fejfájást és a stresszt.

3. A gyermek póza. Balasana

Az egyik kötelező ászana minden jógaórán, ez a póz segít megnyugtatni az elmét és megszabadulni a feszültségtől a testben. Üljön térdre, hajoljon előre, nyomja a homlokát és a kinyújtott karját a padlóhoz. Lassan, mélyen lélegezzen.

4. Az eke pozíciója. halászana

Elég, ha este öt percig állunk ebben az ászanában, hogy gyorsan elaludjunk. Helyezzen valami puhát a vállai alá, például törölközőt vagy párnát. Feküdj a hátadra, készíts egy „nyírfát”, majd lassan kezdd leengedni a lábaidat a fejed mögé. Vagy nyomja a kezét a padlóhoz, vagy támaszkodjon a háta mögé. A testtartás javítja a vérkeringést.

5. Lábak a falon. Viparita Karani

Ideális esti kikapcsolódáshoz. Fektess egy szőnyeget a falhoz, feküdj le rá egyenesen a falra támaszkodva. Lazítson, lélegezzen egyenletesen, a nagyobb hatás érdekében tegyen alvómaszkot a szemére.

6. Holttest póz. Savasana

Az ászana mintha bekapcsolná testünk "alvó üzemmódját". Hanyatt fekve nyújtsa ki a karját a test mentén, és lazítson. Figyeld a lélegzeted, hallgass a testedre. Képzelj el egy kellemetlen gondolatot, amely minden kilégzésnél elhagy.

7. Fekvő csavart pozíció. Supta matsyendrasana

Könnyű megtenni közvetlenül az ágyban. A hátadon fekve nyújtsd ki a karjaidat különböző oldalak hogy a tested kereszt alakú legyen. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Fejét és kezét a padlón (ágyon) tartva fordítsa mindkét lábát balra. Fordítsa a fejét jobbra, és nézze meg a jobb kezét. Csak néhány perc ebben a helyzetben segít enyhíteni a feszültséget a gerincben, jól megnyújtja az izmokat és javítja az emésztést.

8. Gerinccsavar. Ardha matsyendrasana

Az ászana simán nyújtja a gerincet, ellazítja azt, és vele együtt az egész testet. Üljön le a szőnyegre, nyújtsa ki a lábát. hajlít jobb lábés húzza fel a mellkasához. Használata jobb kéz támasztáshoz fogja meg a bal térdét, és mozgassa a lábát a bal combja mögé. Jobbra. Lélegezz lassan és egyenletesen.

9. Pillangó póz. Supta baddha konasana

Ha először csinálja ezt az ászanát, tegyen párnákat a háta és a térde alá. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és tárja szét, mint a pillangószárnyakat, és próbálja a térdét a padlóhoz nyomni. Ha feszültséget érzel a lábaidban, lassan engedd le, hamar elmúlik. Helyezze az egyik kezét a szívére, a másikat a hasára. Csukd be a szemed. Összpontosítson a szívverésére és a légzésére.

10. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. surya bhedana

Ülj keresztbe tett lábbal. A hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat. Vegyünk 10 mély lélegzetet be és ki a bal orrlyukon keresztül. Általában már az ötödik levegővételkor kezdenek elaludni a klienseim, én három után kezdek aludni. Nagyon hatékony.

A teljes élethez az embernek teljesen ellazítania kell az izomrendszert egy fárasztó nap után. De ez nem mindenkinél működik. Az eredmény - az éjszakai rémálomszerű álmokat fokozatosan felváltja a tartós álmatlanság. Az elefántok száma nem segít elaludni, és egy pohár bor vagy sör után este az ember túlterheltnek, levertnek, hangulattalannak érzi magát reggel.

A jóga hívei mindenért az izomzatban és a gerincben felgyülemlett feszültséget, a mindennapi gondoktól való elterelődési hajlandóságot, az izomfűző ellazulásának megszervezésére való képtelenséget és a gerincben beszorult idegvégződések felszabadulását tartják okolhatónak. Esti jóga kezdőknek megtanítja a test és a lélek harmóniáját fenntartani. A wellness komplexum segít leküzdeni az álmatlanságot, érezni, hogy alvás után kipihent tested, gondolataid negativitástól mentesek. A torna utáni elalvás sokkal gyorsabban megy végbe.

Kinek jó, ha lefekvés előtt jógázik?

Az esti jógát szinte bármilyen korú férfi és nő végezheti. Van néhány ellenjavallat bizonyos ászanák végrehajtása során, amelyeket a kezdőknek figyelembe kell venniük. Az esti komplexum végrehajtásakor nem ajánlott feleslegesen megerőltetni a testet, ha fájdalom szindróma jelenik meg, az ülést le kell állítani.

• üljön lótuszhelyzetben keresztbe tett lábbal. Ha egy teljes értékű pozíció nem működik, a kezdők használhatják a könnyű változatot, egyszerűen keresztben, párnákra támaszkodva, közel a falhoz;
• a fejet úgy kell tartani, hogy a gerinc a lehető legegyenesebb legyen;
• csukja be a szemét, lassan lélegezzen, és ne gondoljon semmire.

Még akkor is, ha a zavaró gondolatokat nem lehet teljesen eltüntetni, tanácsos 5-10 percig pózban ülni.

Asana Ardha Matsyendrasana, hátsó csavar

Az esti jóga gyakorlat kezdőknek segít ellazítani a gerincizmokat, felszabadítani a becsípett idegvégződéseket:

• a „lótusz” helyzetből fordítsa a testet balra, jobb kezét az ellenkező térdre helyezve;
• a bal kezével helyezze a hangsúlyt a háta mögé és a bal láb lábához, térdre hajlítva;
• fordítsa a fejét balra, és próbálja megnézni, mi történik a háta mögött;
• a mozdulatokat inspirációra ajánljuk;
• fagyjon meg néhány másodpercig a kanyar szélső pontján;
• térjen vissza a kiindulási állapotba, és vegyen egy mély lélegzetet;
• ismételje meg ugyanazt a mozdulatot jobbra fordulással.

Asana Supta Baddha Konasana vagy Pillangó

A legjobb esti gyakorlat a pihentető alváshoz:

• feküdjön a hátára, és húzza a térdre hajlított lábak lábát a fenékig;
• kezét az oldalakon át a fej fölé hozni;
• terítse szét a térdét oldalra, erőfeszítés nélkül;
• légzést kell mérni, a teljes lélegzetvétel után 3-5 másodpercig elhúzódva.

Asana Paschimottanasana vagy előrehajlás ülő helyzetből

A póz tökéletes jó éjszakát, teljesen enyhíti a stresszes érzéseket, megszabadítva az emberi elmét a negatív gondolatoktól:

• üljön kemény alapon, egyenes lábakat nyújtson előre;
• ajánlott a hátat a lehető legegyenesebben tartani, megpróbálva a gerincet felfelé nyújtani;
• vegyen egy mély, lassú lélegzetet, miközben karjait oldalról felfelé emeli;
• a kezek mozgását követve az egész testtel ki kell nyújtózni;
• engedje le a testet egyenes lábakra, lélegezze ki a levegőt e mozgás során;
• a kezeket a láb körül kell összekulcsolni, leengedve a könyököket a lábak oldalára;
• nyomja le mellkas a lábakhoz, a hát hajlítása és a vállak leengedése nélkül;
• maradjon 3-5 másodpercig;
• vissza a kiinduló helyzetbe.

Asana Apanasana vagy a hajlított lábak mellre húzása

A gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik munkanap közben mozdulatlanok, az asztalnál hajolnak. Az esti gyakorlat, amikor a térdeket felváltva a mellkashoz húzzuk, segít levezetni a nap folyamán felgyülemlett feszültséget a gerincizmokból és a csípőizmokból:

• feküdjön le, kinyújtva, kemény felületen;
• felváltva kilégzés közben húzza a hajlított lábakat a mellkashoz, mindkét kezével megtámasztva;
• 5-10 másodpercig lefagy, lélegzetvisszatartással;
• többszöri megközelítés után kezdje el mindkét lábát egyszerre a mellkashoz húzni;
• a végén a lábát a mellkasához húzva egyik oldalról a másikra billeghet.

• feküdjön egyenesen a hátán, lábait vállszélességben;
• engedje le a karját a test mentén, és fordítsa a tenyerét a padlóra;
• próbálja meg felváltva teljesen ellazítani a karok, lábak, törzs, fej izmait, miközben észreveszi, hogyan válnak puhává és nehézzé;
• minden kilégzéskor el kell képzelni, hogyan tűnnek el a problémák és a negatív gondolatok;
• a figyelmet a légzés folyamatára kell összpontosítani;
• kívánatos ebben a helyzetben legalább 10 percig feküdni;
• az ászanából való kilépés is fokozatosan szükséges, mozgásba hozza az ellazult szerveket.

Nem kell hirtelen felkelned. Vannak, akik az esti komplexum befejezése után azonnal elalszanak.

Az álmatlanság elleni speciális esti jóga ászanák rendszeres végrehajtásával az ember fokozatosan megtanulja ellazítani az izmait annak érdekében, hogy pihentető alvásés jó éjszakai pihenést.

Ha van kedved jógázni, de attól félsz, hogy egyetlen ászana sem fog sikerülni, ezért későbbre halasztod, érdemes lefekvés előtt jógagyakorlatokat végezned. Kezdje kicsiben – az AnySports azt javasolja, hogy próbáljon ki egy három egyszerű ászanából álló készletet, amelyet este is elvégezhet.

Ha szeretnél megnyugodni és egy kicsit kinyújtani a tested és felfrissíteni a gondolataidat, akkor- pontosan ez illik hozzád. Próbálj meg minden este elvégezni egy komplexet ebből a három ászanából,esti jóga gyakorlatcsak 15-20 percet vesz igénybe. Ideális gyakorlatok végzése lefekvés előtt, hogy enyhítse és megnyugtassa idegrendszer. A kellemes hatás érdekében kapcsoljon be nyugodt zenét és gyújtson meg egy gyertyát.

"Lovas"

A Részeg mester című filmben a fiatal Jackie Chant így büntette meg tanára: öt órát kellett lovas pozícióban ülnie. A fejére, a vállára és a térdére pedig forró vízzel teli csészéket tettek, hogy ne legyen kísértés kiegyenesíteni és leengedni a kezét. A kezdő "lovasoknak" nem kell így kínozniuk magukat!

Guggoljon le, és nyújtsa előre a karját, mentálisan próbálva elérni egy távoli tárgyat. A térdeket nem kell 90 fokban behajlítani, de ügyeljünk arra, hogy ne ereszkedjenek le. Ezenkívül ne helyezze testsúlyát a lábujjaira. Tartsa a gerincét egyenesen, mint egy nyíl. Feszüljön a korona mögé.

Az ászanában nyugodtan és mélyen kell mozogni, nem szabad mozogni. Ideális esetben 5 percig állnia kell. Állítson be időzítőt, de ne hagyatkozzon rá. Ha az égő érzés a lábakban elviselhetetlenné válik, egyenesedjen fel és pihenjen 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a "lovashoz". Ugyanígy pihentetheti a kezét.

Ha nagyon nehéz, használhatja - erősen nyomja a hátát, hajlítsa be a lábát és menjen le a falon. Próbálja meg hajlítani a térdét 90 fokban. De legyen óvatos, ha problémái vannak a térdízületeivel - nem ajánlott hosszú ideig ülni ebben a helyzetben!

Ebben a témában:

"Chaturanga"

A „lovas” után egy perc pihenőre van szükség, majd fekve, könyökben behajlítva a hangsúlyt a lábujjakra koncentrálva. A karok és a vállak ízületeinek meg kell tartaniuk Önt. A vállak ne nyúljanak ki a test elé, a tenyérnek pedig egyértelműen a vállak alatt kell lennie. Lélegezz egyenletesen és mélyen.

Ideális esetben 5 percig kell állni, de még haladónak is nehézjóga - gyakorlatfolyamatosan szüksége van rá, akkor idővel közelebb kerül ehhez az ideálishoz.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében térdről kell kezdenie a gyakorlatot. A könyökben hajlított karokat szorosan nyomja a testhez, így az ászana könnyebb lesz. Ha öt percig nehéz kitartani, akkor szabad egy ideig kimenni, többször térdből fekvőtámaszt csinálni, és még le is feküdni.

Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, a hátat, a karokat és a lábakat, és egyúttal gyógyít is belső szervekés a légzőrendszert.

Még több ászana a test erősítésére és az elme megnyugtatására Anna Lunegova jógatanfolyamán. Bővebben a tanfolyamról .

"Sarok"

Feküdj le a padlóra, emeld fel a lábaidat és a törzsedet a padlóról úgy, hogy a test szöget öltsön. Tartsa karjait a talaj felett az oldalain, háta egyenesen. Egyensúlyozzon a farkcsontján, és érezze, érezze a feszültséget a hasizmokban.

Itt 1-2 perc is elég, de eleinte kibírod amíg bírod. Ha folyamatosan edz, akkor az első héten 20 másodpercig állsz benne, a másodikban - 40 másodpercig, és egy hónap múlva egy percig tartod a sarkot.

Egyébként a sarokban az egész test remegése normális. Lehetőleg ne légy zavarban, hagyd figyelmen kívül, és tartsa a sarkát, amíg az égő érzést nehezen viseli el.

a te jövőd

Három-négy hétig, esténként a komplex becsületes végrehajtása után észre fogod venni, hogy a gyomor összehúzódik, a hát kiegyenesedik, karcsúbb és erősebb lesz, a lélek pedig nyugodtabb lesz.

Megtanulod, hogy minden ászanát hosszú ideig és feszültség nélkül tarts. Kezdj el napi 15-20 percet szentelni a kellemes gondolatoknak és a meditációnak. Ezután a reggeli gyakorlatokat helyettesítheti a komplexummal.

Ez a három kis gyakorlat lesz az első lépés a komoly jógagyakorláshoz. Az idő a kezedbe fog játszani – kis lépésekben haladva hamar észreveszed, hogy erősebb és ellenállóbb lettél, és továbbléphetsz az összetettebb ászanák felé. Szóval jóga lefekvés előtt nagyszerű lehetőség kezdőknek!

Egy jógagyakorlat-készlet Indiából érkezett hozzánk, ahol ez a fogalom a lelki és testi önfejlesztést szolgáló gyakorlatsort jelentette.

A reggeli jógakomplexum gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja a test "ébresztése", pozitív energiával való feltöltése. Ezzel szemben az esti jógakomplexum célja a lélek és a test "megnyugtatása", a nyugodt alvásra való felkészülés.

A jógagyakorlatok mindegyike teljesen megdolgoztatja az egész testet, ugyanakkor megnyugtatja az elmét, oldja a szorongást, megtanít keresni önmagadban a harmóniát, és nyugodtabban viszonyulni az élet gondjaihoz.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat a reggeli jógakomplexumból

Az alábbiakban leírjuk, hogyan végezzünk jógagyakorlatokat a reggeli komplexumból, amelyek célja a test aktiválása.

Ezek a wellness jóga gyakorlatok nemcsak az izmokat, hanem a szalagokat is erősítik, serkentik a belső szervek munkáját:

1)Lefelé néző kutyapóz

1. Állj négykézlábra. A kezek vállszélességben, az ujjak előre mutatnak, a térdek és a lábak vállszélességben.

2. Kilégzéskor hajlítsd be a hát alsó részét, vedd hátra és felfelé a fenéket. A fej lefelé néz, a tenyerek teljesen a padlón fekszenek, a karok megfeszülnek, és mintegy kilökődnek a padlóról.

3. Egyenesítse ki a térdét, nyomja a sarkát a padlóhoz. (Ha ez nehéz, álljon a lábujjakra, és kissé hajlítsa be a térdét.)

4. Maradjon ebben a pozícióban jóga közben 20-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha a jógaórák során a gyakorlatok végrehajtása során a feszültség érzése fájdalommá válik, semmi esetre se hagyja abba a gyakorlatot. Olyan lassan és nyugodtan kell kilépnie a pózból, ahogyan belépett, de az összes mozdulatot fordított sorrendben meg kell ismételnie.

2) Membránfeszesítés

1. Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, lábak térdre hajlítva, lábak a padlóhoz nyomva.

2. Kilégzés közben finoman húzza a gyomrot a fej felé, megfeszítve a membránt.

3. Húzza meg a belső combot, a fenéket és a perineális izmokat (a farkcsont nem válik le a padlóról).

4. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd lazítson.

5. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

3) Előre hajol.

3. Kilégzéskor dőljön előre, érintse meg a padlót a kezével.

4. Lélegezzen egyenletesen, óvatosan mozgassa előre a kezét, egyre lejjebb dőlve, amíg a hát alsó része megfeszül.

6. Ismételje meg 10-szer.

4) Oldalsó lejtők.

1. Üljön le a földre, tegye keresztbe a lábát törökül, tegye a kezét a térdére.

2. Belégzés közben emelje fel a kezét.

3. Kilégzéskor dőljön jobbra, jobb kezével érintse meg a padlót, a bal a feje mögött.

4. Lélegezzen egyenletesen, óvatosan haladjon előre a jobb kezével, egyre lejjebb dőlve jobbra, amíg feszültség nem keletkezik a hát alsó részén.

5. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

6. Végezze el ugyanazt a gyógyító jóga gyakorlatot a másik irányban.

7. Ismételje meg 10-szer.

Bármilyen akut és krónikus betegségek súlyosbodása esetén a jóga nem gyakorolható.

A menstruáció és a terhesség alatt a nőknek a jógagyakorlatok végrehajtása során különösen óvatosnak kell lenniük: vegyenek részt speciális programokban és szigorúan orvos felügyelete alatt.

5) Fa póz.

1. Állj egyenesen, lábad össze, karokkal oldalt.

2. Hajlítsa meg a jobb lábát térdnél, és csúsztassa a lábfejet az alsó lábszár belső oldalán a térdig úgy, hogy ujjai lefelé mutassanak.

3. Ha a nyújtás megengedi, emelje fel egy kicsit a lábát, amíg feszültséget nem érez a comb elülső részén.

4. Vegye a térdét oldalra, nyújtsa fel a karját.

5. Lélegezzen egyenletesen, maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha nehezedre esik az egyensúly megtartása, a jóga gyógyító rendszeréből a falnak támaszkodva, háttal támaszkodva végezhetsz gyakorlatot.

6) Harcos póz.

2. Terjessze ki a lábát 120-125 cm szélesre, a jobb láb ujjai előre irányulnak, a bal pedig balra.

3. Hajlítsa be a jobb térdét. Fordítsa el a testet úgy, hogy a jobb váll előre nézzen, a bal váll pedig hátra.

4. Húzza meg a fenéket, egyenesítse ki a hát alsó részét.

5. Nyújtsa ki a karját oldalra, egyenesítse ki a nyakát, fordítsa a fejét jobbra, és maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

6. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, pihenjen, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

7. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

7)Hegyi póz.

1. Álljon egyenesen, karok a test mentén, a lábak párhuzamosak egymással, kis távolság van közöttük (legfeljebb a láb szélessége). A testtömeg egyenletesen oszlik el mindkét lábon.

3. 15-20 másodpercig, anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, feszítse fel karjait oldalakon keresztül, és próbálja meg teljes testével a karjaihoz nyúlni.

4. Üdvözlésképpen kulcsolja össze a kezét a mellkasa előtt. Nézz előre, egy pontra koncentrálva.

5. Lélegezzen egyenletesen, maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Ismételje meg 3-4 alkalommal

8) Lunges.

1. Állj egyenesen, lábak össze, karok a test mentén.

2. Hajoljon előre a jobb lábával, térdben hajlítva. A bal láb sarka leválik a padlóról és felfelé néz, mindkét láb lábujjai előre mutatnak. Bal láb egyenes (ha ez nehéz, térdnél kicsit hajlíthatod). A kezek ujjai a padlón támaszkodnak a jobb láb mindkét oldalán. Nézz előre a fejed lehajtása nélkül.

3. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Kicsit előre-hátra ringathat, hogy növelje a nyújtást.

4. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, pihenjünk és tegyük ugyanezt, lábcserével.

5. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

Nézze meg a "Morning Yoga Complex" videót, hogy jobban megértse a gyakorlatok végrehajtását:

Gyógyító jógarendszer: gyakorlatok az esti órákhoz

Bizonyára mindenki ismeri azt az állapotot, amikor a végletekig kimerült, de ugyanakkor nem tud elaludni. A tény az, hogy a fáradt agy nem tud ellazulni, és nem ad pihenést a testnek.

Íme konkrét gyakorlatok lefekvés előtt jógázni:

1) Galamb póz.

1. Állj négykézlábra.

2. Lassan vegye vissza a jobb lábát, feszítse ki a zoknit úgy, hogy felső rész jobb lábérintkezett a padlóval, és nem esett az oldalára.

3. Menjen le úgy, hogy a bal lábszár külső felülete érintkezzen a padlóval, és a bal sarka a jobb inguinalis ránchoz nyomódjon.

4. Lélegezz be mélyen, majd kilégzéskor ujjaidat a padlóra támasztva kelts ellenállást: feszítsd ki a gerincet függőlegesen felfelé. Előretekint.

5. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

6. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

2) Kobra póz.

1. Feküdj hasra, kösd össze a lábadat, nyújtsd ki az ujjaidat. Tedd a tenyeredet a vállad alá.

2. Lassan emelje fel a testet anélkül, hogy a karjaira támaszkodna, és könyökben hajlítva tartsa azokat.

3. Vegyünk egy lassú lélegzetet, majd lélegezzünk ki, és a következő lélegzetnél emeljük még magasabbra a testet, kiegyenesítjük a karunkat, hajlítsuk be a hát alsó részét és a hátat, de anélkül, hogy a medencét felemelnénk a padlóról. Feszítse meg a fenék izmait, és nézzen előre.

4. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd nagyon lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

3) Stretch póz.

2. Vegyél egy mély levegőt, és nyújtsd fel az egész testedet.

3. Csatlakoztassa a kezét a háta mögé, a csuklóit összekulcsolva.

4. Belégzéskor hajoljon le, és nézzen felfelé. Tartsa vissza a lélegzetét, maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

5. Fordítsd jobbra a testet, vedd hátra a fejedet, és kilégzéskor hajolj előre, nyújtva a hátadat. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük.

6. Lélegezzen egyenletesen, maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

7. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

4) Oldalsó szögű póz.

1. Álljon egyenesen, karja a test mentén, a lábak szélesre tárva.

2. Tárd szét a karjaidat oldalra, és lassan lélegezz ki, egyúttal jobb lábadat fordítsd jobbra, bal lábadat pedig kissé befelé. Hajlítsa meg a jobb lábát térdben, amíg a comb és az alsó láb derékszöget nem alkot. A bal láb egyenes.

3. Engedje le a bal tenyerét a padlóra a jobb lábon kívül. Nyújtsa ki a jobb kart a fej fölött a jobb fül mentén, feszítse meg a fenék izmait.

4. Lélegezzen mélyen és egyenletesen, maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot szabadidős torna jóga 4-5 alkalommal.

5) Moly póz.

1. Ülj le a földre, lábad össze, térd szét.

2. Támassza meg a kezét maga mögött a padlón, és lassan, anélkül, hogy a lábát levenné a padlóról, ereszkedjen a hátára, és tegye kezét a feje mögé.

3. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd nagyon lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

6) Széktartás.

1. Állj egyenesen, lábak össze, karok a test mentén.

2. Tartsa egyenesen a hátát, lassan hajlítsa be a térdét, mintha egy székre ülne.
3. Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, egyenesítsd ki a hát alsó részét és feszítsd meg a fenék izmait.

4. Maradjon ebben a helyzetben 10-30 másodpercig, majd nagyon lassan egyenesedjen fel.

5. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

7)Holttest póz.

1. Feküdj hanyatt, egyenes lábakkal, karokkal a test mentén, csukott szemmel.

2. A padlón csúsztatva tartsa egyenes karjait a feje mögé, csavarja be az ujjait egy zárba.

3. Húzd magad felé a zoknit, majd távolodj el magadtól, engedd le a kezeidet. A légzés nyugodt és egyenletes.

4. Felváltva lazítsa el lábujjait, lábfejét, bokáját, vádliját, térdét, csípőjét, medencéjét. Ellenőrizze, hogy minden lábizom ellazult-e. Ugyanezt először a karokkal, majd a törzsével (teljesen lazítsa el a mellkast, a hátat, a hasat, a hát alsó részét, a medencét), a nyakat és a fejet (ellenőrizze, hogy a szemek, az ajkak, az orcák, a nyelv ellazultak-e; a szájnak el kell zárva).

5. Képzeld el, hogy az égen lebegsz, vagy himbálózol tenger hullámai. Feküdj ebben a helyzetben, ameddig csak szükséges.

6. Ezután óvatosan tedd a fejed mögé a kezeidet, csavard újra az ujjaidat egy zárba, húzd magad felé a zoknit, borulj az oldaladra, nyújtsd jól és ülj le. Ez egy klasszikus póz, amelyben teljes ellazulás érhető el.

Az "Evening Yoga Complex" videó bemutatja az összes fenti gyakorlatot: