Anksčiau masės indeksas buvo naudojamas bendrai sveikatai nustatyti Žmogaus kūnas. Šiandien šiuo tikslu jis sekamas kūno riebalų procentas.

Šia tema galite rasti daug straipsnių, kuriuose nurodomas šio rodiklio nustatymas naudojant lenteles, formules ar kitus metodus. Šioje medžiagoje aptariamos pagrindinės šių straipsnių idėjos, pateikiamas rezultatas nuotraukose vizualiai pavaizduoti vyro ir moteriškas kūnas priklausomai nuo šio rodiklio.

Kad suprastum ką mes kalbame apieŠioje medžiagoje turite suprasti keletą terminų ir sąvokų.

Kaip apskaičiuojamas šis procentas? Riebalų kiekis kilogramais yra padalintas iš kūno svorio ir paverčiamas procentais. Pavyzdžiui, kada Bendras svoris 80 kg sveriančio vyro, kurio riebalų masė 13 kg, riebalų procentas bus 16.

Riebalų pasiskirstymas

Kiekvienas turi savo kūno ir organizmo ypatybes, įskaitant riebalų sankaupų pasiskirstymą. Taigi, kai kurioms moterims ant pilvo yra nedidelis riebalų kiekis, o tricepso ir šlaunų – riebalų perteklius. Kitiems yra atvirkščiai. Kalbant apie vyrus, dažniausiai riebalų sankaupos stebimos pilvo srityje. Paveikslėliai aiškiai parodo, kuriose dalyse riebalai dažniausiai nusėda tarp patelių ir vyrų.

Figūros ypatybės

Jie taip pat yra skirtingi kiekvienam, todėl žmonės, turintys vienodą riebalų procentą, atrodys skirtingai. Kaip pavyzdį galime pateikti modelius ir sportininkus, kuriems šis rodiklis absoliučiai vienodas, o skirtumai matomi plika akimi.

Amžius

Nuotraukose vaizduojami 25-35 metų amžiaus žmonės. Reikėtų pažymėti, kad Kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau riebalų jo organizme.. Pavyzdžiui, 20 ir 50 metų vyrų kūno riebalų procentas yra vienodas, tačiau pirmiesiems (jauniems) jis bus 15%, o antrajam - 20%. Taip yra dėl tendencijos, kad su amžiumi aplink organus ir raumenis daugėja riebalų.

Raumenų grioveliai

Kūno siurbimo metu susidaro reljefas, raumenys tampa labiau pastebimi ir primena griovelius. Taip pat svarbu suprasti, kas yra kraujagyslės. Mažėjant kūno riebalų procentui, ant kūno atsiranda venų – štai ką reiškia šis terminas.

3-4%

Toks riebumo procentas būdingas ruošiantis sporto varžyboms. IN tokiu atveju pastebimas padidėjęs kraujagyslingumas – venos matomos beveik ant kiekvieno raumens. Netgi sėdmenų raumenys turi nedidelius tarpus, o jų nebuvimas rodo labai mažą riebalų kiekį. Vyrų norma yra laikoma apie 2% riebumo. Toks kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui, nes riebalai apsaugo organus pilvo ertmė ir krūtinės ląstos sritis.

6-7%

Šis rodiklis nėra toks kategoriškas kaip ankstesnis, tačiau vis tiek nėra įprastas daugumai stipriosios srities atstovų. Faktas yra tas, kad tai atsispindi išvaizdoje, pavyzdžiui, veidas atrodo išsekęs, o tai kelia susirūpinimą aplinkiniams. Šis riebalų procentas būdingas daugumai modelių; jų raumenys yra aiškiai apibrėžti, yra aiškus kraujagyslės, įskaitant galūnių ir pilvo raumenis. Kai pilvo raumenys yra aiškiai matomi, raumenys yra aiškiai atskirti – tai rodo mažą riebalų kiekį.

10-12%

Is normalus lygis už vyrą. Žinoma, pilvo raumenys nėra taip aiškiai matomi kaip ankstesniu atveju, tačiau pilvo raumenys yra aiškiai matomi. Būtent tokios būklės ir kūno formos siekia dauguma vyrų. Jį patraukliu laiko ir dailiosios lyties atstovės. Tokiam riebalų procentui būdingi grioveliai tik rankose ir pečiuose, o ne kiekviename raumenyje.

15%

Šis lygis atitinka lieknos figūros vyrus. Raumenų kontūrai aiškiai matomi, tačiau tarp jų nėra matomo atskyrimo. Paprastai grioveliai yra padengti nedideliu kiekiu riebalų. Tačiau tai neturi neigiamos įtakos kūno formoms – figūra graži, nepaisant to, kad nėra ryškaus raumenų apibrėžimo.

20%

Tokiam riebalų kiekiui būdingas nelabai aiškus raumenų ir kraujagyslių identifikavimas. Daugeliu atvejų vyrams išsivysto mažas pilvas. Pavyzdžiui, Niujorko vyrų kūno riebalų kiekis paprastai yra 20–25%. Tačiau kitose vietose šis skaičius gali skirtis. Paprastai vyro, kurio ūgis yra 180 cm ir sveria 81 kg, kūno riebalų kiekis yra apie 20% riebalų.

25%

Tokiu atveju žymiai padidėja juosmens apimtis, raumenų ir kraujagyslių praktiškai nesimato. Jei vyras yra 180 cm ūgio, jo minimalus liemens dydis gali siekti 91 cm. Taip pat šiam riebumo procentui būdingas nežymus kaklo apimties padidėjimas ir mažos riebalų raukšlės. Tačiau visa tai puikiai slepia drabužiai. Vyrai, turintys daugiau aukštas lygis riebumo nei nurodyta šioje dalyje, susiduria su nutukimo problema. Pilvo nutukimas pripažįstamas, jei juosmens apimtis viršija 101 cm.

30%

Šiam rodikliui būdingas riebalų pasiskirstymas visame kūne, įskaitant riebalų sankaupų susidarymą juosmenyje, klubuose, nugaroje ir blauzdose. Vizualiai juosmuo atrodo didesnis nei klubai, raumenų visiškai nesimato, skrandis suglemba.

35%

Kūno svoriui nuolat didėjant, daugėja ir riebalų, kurių daugiau susikaupia pilvo srityje. Šiame lygyje pastebimas dar labiau nukaręs pilvas, juosmuo kaip toks visiškai išnyksta (jo apimtis gali viršyti 101 cm). Šis pilvo tipas vadinamas „alaus pilvu“.

40%

Kaip ir ankstesniu atveju, riebalų sankaupos koncentruojasi juosmens ir pilvo srityje. Juosmens apimtis gali viršyti 145 cm. Su šiuo indikatoriumi žmogus susiduria su daugybe problemų, susijusių su judėjimu, ypač laiptais. Sunku pasilenkti. Tai pirmieji nutukimo požymiai!

10-12%

Minimalus lygis, kurį galima stebėti tik dalyvaujančioms moterims. Aiškiai matomos kraujagyslės ir raumenų grioveliai. Normaliam kūno funkcionavimui yra priimtinas 8-10% riebalų kiekis. Kokia šio skirtumo priežastis, palyginti su minimalus rodiklis vyrams (2%)? Taip yra dėl didelio riebalų kiekio srityje aplink gimdą ir pieno liaukas, todėl nereikia siekti vyriškos figūros, nes tai kelia pavojų dailiosios lyties atstovių sveikatai. Mergina nuotraukoje tikriausiai yra ties viršutine riba, nes kraujagysles sunku įžiūrėti.

15-17%

Atitinka antrąjį vyrų riebalų kiekį. Šis rodiklis būdingas daugumai apatinius reklamuojančių modelių. Tačiau dauguma jų gali susidurti su problemomis, susijusiomis su sutrikusiu kūno funkcionavimu. Aiškiai matomi galūnių, pečių ir pilvo raumenys. Dėl mažo riebalų kiekio klubų ir sėdmenų forma nėra aiškiai apibrėžta.

20-22%

Daugumos moterų sportininkų kūne yra toks riebalų procentas. Ant galūnių pastebimas nedidelis riebalų kiekis, aiškiai matomi pilvo raumenys. Minimalus atstumo tarp raumenų lygis.

25%

Būdinga daugumai dailiosios lyties atstovių. Tokios moters negalima pavadinti per liekna, bet ir ne per stora. Ant sėdmenų yra nedidelis riebalų sluoksnis, aiškiai matomas klubų išlinkimas. Toks lygis būdingas, pavyzdžiui, 163 cm ūgiui ir 59 kg kūno svoriui.

30%

Skirtingai nuo vyrų, kurių riebalų kaupimasis daugiausia stebimas pilvo srityje, daugumai moterų jie nusėda sėdmenų ir šlaunų srityse. Pastarieji yra aiškiai išreikšti suapvalinta forma. 30% riebalų yra viršutinė vidutinės moters riba.

35%

Klubai dar labiau padidėja, o kaklas ir veidas įgauna apvalias formas. Klubai gali viršyti 100 cm, juosmuo – 80 cm. Skrandis pradeda pūsti.

40%

Klubų apimtis gali viršyti 106cm, juosmens – 90cm, klubų – 63cm.

45%

Šiam lygiui būdingas pastebimų raukšlių atsiradimas ir pablogėjusi odos būklė. Klubų apimtis gali viršyti 115 cm, juosmens – 90 cm. Pečiai atrodo pastebimai siauresni nei klubai.

50%

Klubai tampa dar didesni, pastebimai viršijantys pečių plotį. Odos būklė pablogėja, riebalai aiškiai matomi. Klubų apimtis gali viršyti 115 cm, juosmens – 101 cm. Pavyzdys: jei moters ūgis 163 cm, o kūno svoris 90 cm, pusė jų yra raumenų masė, likusieji 50 % yra riebalai.

Kaip sumažinti kūno riebalų procentą – vaizdo įrašas

Remiantis: buildlean.com

Žemiau yra ACE (American Council on Exercise) diagrama, kuri yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno riebalų diagramų. Kaip matote, moterys turi didesnį riebalų procentą nei vyrai. Moterims jis didesnis dėl hormonų, krūtų ir lytinių organų skirtumų. Be to, ovuliacijai moterims reikia didesnio kūno riebalų procento.

„Esminiai riebalai“ – tai minimalus riebalų kiekis, reikalingas pagrindinei fizinei ir psichologinei sveikatai palaikyti. Yra daug ginčų dėl optimalaus kūno riebalų procento. Gallagher ir kt. atliktas tyrimas padarė išvadą, kad per mažas riebalų kiekis laikomas „nepakankamu riebalų kiekiu“, o tai yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų vyrai, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 8%, laikomi „neriebiais“, o „sveiki“ kūno riebalų lygis jiems yra 8–19%. Tos pačios amžiaus grupės moterų lygis mažesnis nei 21% yra laikomas „neriebiu“, o 21–33% laikomas „sveiku“.

Mano nuomone, kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, tačiau teigimas, kad tam tikras riebalų kiekis yra „nesveikas“, yra tik viena monetos dalis. Tiesą sakant, kai kurie žmonės, kurie sportuoja antsvorio gali būti sveikesni nei jų lieknesni, nesportuojantys kolegos. Priešingai, teigti, kad kiekvienas, turintis 6 abs (mažiau nei 8% kūno riebalų vyrams), yra atletiškas ir gerai maitinamas – „nesveikas“ ir „nepakankamai riebalų“, būtų perdėta. Mes visi turime skirtinga forma, kūno dydis ir kūno riebalų pasiskirstymas, bet manau, kad aukščiau pateikta diagrama yra geras atskaitos taškas.

AKF diagramos apribojimas yra tas, kad nors joje atsižvelgiama į lyčių skirtumus, neatsižvelgiama į amžių, kurį tiksliai atsižvelgia į dvi kitas diagramas.

Idealaus kūno riebalų procento diagrama: Jacksonas ir Pollockas

AccuFitness yra populiarių suportų – prietaisų, skirtų riebalų % riebalų raukšlėse matavimui, gamintojas. Juose yra diagrama su savo produktais, pagrįsta Jackson ir Pollock tyrimu (kuris tapo pramonės standartu), kuris, mano nuomone, yra pats tiksliausias estetiniu ir sveikatos požiūriu.

Šioje diagramoje amžiaus stulpelis yra kairėje, kūno riebalų procentas yra lentelės langeliuose, o spalvos atitinka Thin, Ideal, Average ir Above Average kūno riebalų procentų diapazonus. Taigi, jei esate 30 metų vyras, 10–16 kūno riebalų procentas laikomas „idealiu“, o 18–22 – „vidutiniu“ ir pan. Man taip pat patinka šios grafikos spalvos – taip pat raudona didelės vertės o žalia – idealiems. Žemiau yra du grafikai. Pirmasis skirtas vyrams, antrasis - moterims.

Galbūt pastebėjote, kad senstant didėja ir jūsų priimtinas kūno riebalų procentas. Paklausite kodėl? Trumpai tariant, šie grafikai yra pagrįsti statistinėmis prielaidomis. Vyresnio amžiaus žmonių kūno tankis yra mažesnis, matuojant pagal odos raukšles. Tai rodo didesnį kūno riebalų procentą. Tačiau tai netinka treniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms, nes nereikėtų nuvertinti jų kūno tankio.

Žvelgiant giliau, organizme yra trijų tipų riebalai:

• poodinis
• visceralinis (aplink organus)
• intramuskulinis (sluoksnis raumenų viduje, kaip marmuriniame kepsnyje).

Kiekis, kurį turite poodiniai riebalai gali išlikti nepakitęs, tačiau su amžiumi visceralinių ir intramuskulinių riebalų kiekis gali didėti. Norėdami vizualiai parodyti riebalų procentą, naudokite paveikslėlius:

Tikriausiai žinote, kad kuo didesnis riebalų procentas kūne, tuo jis atrodo prasčiau. To paties svorio žmonės gali atrodyti skirtingai, priklausomai nuo riebalų – taigi ir raumenų – procento.

Metant svorį reikia mažinti būtent riebalų procentą – štai kodėl bado dietos, kurios eikvoja raumenis ir vandenį, yra pavojingos. Deja, net ir laikantis protingiausios dietos, vidutiniškai kiekvienam 3 kilogramams prarastų riebalų tenka 1 kg raumenų ir vandens.

Normalus kūno riebalų procentas

Minimalus kūno riebalų kiekis yra 3-4% vyrų ir 10% moterų. Esant tokiam santykiui, puikiai matomas raumenų reljefas po oda, iki paskutinės skaidulos. Šį palengvėjimą galima pasiekti tik išdžiovinus kūną ().

Tačiau tokie ekstremalūs rodikliai in įprastas gyvenimas nėra prasmės bandyti. Riebalai yra ne tik kenksminga medžiaga, jie labai svarbūs organizmui. Esant nedideliam riebalų kiekiui organizme, prasideda sąnarių ir plaukų problemos.

Mažas riebalų procentas neigiamai veikia odą. Kadangi riebalai yra būtini lytinių hormonų gamybai, jų trūkumas sukelia vyrų potencijos problemų (gaminasi mažiau testosterono), o moterims – menstruacijų sutrikimus.

Normalus riebalų kiekis moterims

Amžius	Arti idealo	Vidutinis	Virš normalaus
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Nuo 29,6 proc.
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Nuo 29,8 proc.
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Nuo 30,5 proc.
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Nuo 31,5 proc.
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Nuo 32,8 proc.
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Nuo 34,1 proc.
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Nuo 36,1 proc.
Virš 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Nuo 37,3 proc.

Normalūs kūno riebalai vyrams

Amžius	Arti idealo	Vidutinis	Virš normalaus
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Nuo 23,3 proc.
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Nuo 24,3 proc.
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Nuo 25,2 proc.
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Nuo 26,1 proc.
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Nuo 26,9 proc.
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Nuo 27,6 proc.
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Nuo 28,7 proc.
Virš 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Nuo 29,3 proc.

Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą?

Maždaug

Viršuje jau matėte nuotraukas, iš kurių galite nustatyti savo riebalų procentą naudodami pavyzdžius. Internete jų sklando gana daug, tad tokių nuotraukų susirasti tikrai nekils problemų.

Pažiūrėkite į save veidrodyje kuo objektyviau ir palyginkite su nuotrauka. Dabar pažiūrėkite į žmonių, kurių riebalų procentas yra mažesnis, nuotraukas: taip galite atrodyti.

Kūno sudėties analizatoriaus svarstyklės

Tokios svarstyklės yra sporto salėse, o internetinėse parduotuvėse rasite ir namų variantus – dabar jos nebrangios. Jie matuoja kūno sudėtį naudodami elektrinius impulsus. Rodmenys pagrįsti duomenimis apie tai, kaip tiksliai įvairūs audiniai priešinasi, kai per juos teka srovė. Šiuos impulsus gali perduoti tik organinė masė, kurioje nėra riebalų. Taip rodomi duomenys.

Pirkdami brangų daiktą, atminkite, kad šiuo skaičiavimu visiškai pasikliauti negalite – tai toli gražu nėra idealu.

Riebalų klosčių matavimas

Vienas is labiausiai veiksmingi būdai Kūno riebalų procento matavimas yra riebalų raukšlių matavimas. Norėdami tai padaryti, galite naudoti įprastą suportą arba nebrangų turimą prietaisą - suportą.

Šiuo prietaisu matuojate klostės storį mažiausiai 4 vietose. Prietaisas suteikia objektyviausią supratimą apie riebalinio audinio procentą organizme.

Išmatuokite savo riebalų raukšlę 4 vietose:

• Ties juosmeniu: 10 cm į dešinę arba į kairę nuo bambos tame pačiame lygyje kaip ir ji
• Bicepsas: viduryje priekyje
• Pečių ašmenys: šiek tiek žemiau 45 laipsnių kampu
• Tricepsas: viduryje tarp peties ir alkūnės nugaros pusėje

Tada sudėkite gautus skaičius ir žemiau esančioje lentelėje raskite savo riebalų procentinį skaičių:

Kūno riebalų procento nustatymas naudojant skaičiuotuvą

Paprasta, patogu ir teisingu keliu. Tiesiog įveskite savo duomenis žemiau esančioje lentelėje.

Svėrimas vandenyje

Labai tikslus metodas (paklaida apie 3%). Remiantis tuo, kad riebalai padidino plūdrumą. Žmogus panardinamas į vandenį specialioje kėdėje ir sveriamas kelis kartus. Tada pagal formulę apskaičiuojamas riebalų svoris.

Bioimpedansas: kūno riebalų procento nustatymas naudojant srovę

Bioimpedansas yra poodinių riebalų procentinės dalies nustatymas kūne, naudojant srovę, praeinančią per audinius. Šis metodas nėra visiškai tikslus: rezultatai gali skirtis ryte ir vakaro laikas ir priklauso nuo vandens kiekio organizme. Matavimo paklaida yra apie 2%. Srovės tekėjimo greitis priklauso nuo audinio kokybės: kuo daugiau riebalų jame, tuo ilgiau signalas juo keliauja.

Kūno sudėties analizatorius paprastai galima įsigyti visuose kūno rengybos klubuose: bioimpedanso tyrimą galite atlikti bet kuriuo metu. Sporto salių įranga gali būti skirtinga: dažnai randamas vieno dažnio bioimpedanso matuoklis ABC-01 Medass. Šis prietaisas matuoja 50 kHz varžą tarp dviejų elektrodų, esančių dešinėje riešo ir pėdos pusėje. Pirmiausia prietaisas apskaičiuoja bendrą vandens masę organizme, tada suranda liesos masės kiekį – kūno masę be riebalų. Liesa masė nustatoma padalijus bendrą vandens kiekį iš liesos masės hidratacijos koeficiento, programinėje įrangoje priimto kaip 0,73. Paskutinis žingsnis – apskaičiuokite savo riebalų masę iš bendros kūno masės atimant liesą masę.

Scanme sistema

Kai kuriuose aukščiausios kokybės kūno rengybos klubuose gali būti įdiegta „ScanMe“ analitinė sistema, kurią sukūrė Rusijos olimpinio komiteto inovacijų centras ir Maskvos valstybinis medicinos universitetas. Sechenovas. Per 30–40 minučių sistema išmatuoja beveik visus jūsų rodiklius. Jame taip pat yra bioimpedanso kūno sudėties analizatorius (naudojantis srovę). Be to, įrenginyje yra pulsoksimetras, hipoksinis generatorius ir dviračių ergometras, spirometras, biocheminis kraujo analizatorius, dinamometras. Atlikę tyrimą, gausite visą savo sveikatos rodiklių knygą, įskaitant psichinę būklę. Norėdami sužinoti, kur savo mieste galite pasitikrinti „scanme“, naudokite paieškos variklį!

Jei metate svorį, turite stebėti savo kūno riebalus ir vengti svorio metimo metodų, dėl kurių netenkate raumenų ir vandens. Fotografuokite, apsilankykite bioimpedanso laboratorijose, atlikite matavimus su suportu ir gaukite objektyvų kūno riebalų kiekio vaizdą!

Šiandienos straipsnio tema bus skirta merginoms, kurios nėra visiškai patenkintos savo figūra ir norėtų ją šiek tiek ar nuodugniau pakeisti. Kai kalbame apie antsvorio, tuomet turime omenyje tas papildomas riebalų sankaupas, kurios neleidžia mums jaustis patogiai ir patikti sau veidrodyje. Tuos bjaurius papildomus kilogramus apibrėžia ne kas kita, kaip kūno riebalų procentas. Šiandien mes sužinosime kokia turėtų būti riebalų norma moteriškas kūnas , taip pat nustatyti kiek procentų yra moters kūno riebalų yra apatinis slenkstis, po kurio prasideda sveikatos ir reprodukcinės funkcijos problemos. Apskritai, šiame straipsnyje mes išsamiai ir po truputį išanalizuosime, kaip moters kūnas ir jo prigimtis reaguoja į riebalų procento pokyčius ir riebalinio sluoksnio mažėjimą ant kūno. Manau, kad kiekvienai merginai bus įdomu sužinoti ką normalūs kūno riebalai kas yra priimtina, o kas pavojinga...

Minimalus riebalų procentas moters kūne

Tiesą sakant, nėra vienos reikšmės, kuri tiksliai nurodytų, kad yra „šis“ arba „tai“. idealus procentas moterų organizme (taip pat ir vyrų). Riebalų norma kiekvienam žmogui nustatoma individualiai ir priklauso nuo daugelio faktorių – lyties, amžiaus, aktyvumo lygio, gyvenimo būdo, genetikos, mitybos įpročių ir kt. Tačiau nepaisant to, mokslininkai sugebėjo nustatyti minimalus moters kūno riebalų procento diapazonas, žemiau kurios moterys neturėtų eiti dėl reikšmingų gyvybinių organizmo funkcijų sutrikimų. Šis procentas svyruoja nuo 13 iki 16, priklausomai nuo amžiaus skirtumų (1 lentelė).

Lentelė 1 Mažiausias leistinas riebalų kiekis, atsižvelgiant į moters amžių

AMŽIAUS	≤ 30	30 – 50	50+
Riebalų procentas	13%	15%	16%

Kaip matome, kuo mažesnis moters normalaus kūno riebalų procento slenkstis didėja, kuo ji sensta. Taip yra dėl sumažėjusio jos motorinio aktyvumo ir apskritai metabolizmo.

Normalus procentas riebalai moters kūne

Dabar pereikime prie vidurkio normalus kūno riebalų procentas moterims. Kaip jau žinome, nėra dviejų visiškai vienodų organizmų, todėl šis rodiklis bus ne vienas konkretus skaičius, o kelių reikšmių diapazonas, kuris apibūdins priimtiną riebalų procentą moters organizmui. 2 lentelėje galite pamatyti, kokios yra šios vertės skirtingoms moterų amžiaus grupėms.

Lentelė 2 Normalus riebalų procentas moters kūne

AMŽIAUS	≤ 30	30 – 50	50+
Riebalų procentas	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Tačiau verta paminėti, kad net ir laikantis šių verčių moterų menstruacinis ciklas gali būti sutrikęs ir nereguliarus.

Pavyzdžiui, jei dvidešimties metų mergaitei normalus riebalų procentas yra 19% (taip atsitiko „istoriškai“), o kai ji numetė svorį, tada riebalų procentas sumažėjo iki 17%, bet vis tiek išliko. jos įprastą diapazoną ir telpa į diapazoną „saugus“ minimalus riebalų procentas, tuomet mergaitei vis tiek gali atsirasti rimtesnių kiaušidžių veiklos sutrikimų. Ir viskas todėl normalūs kūno riebalai nurodyta 1 ir 2 lentelėse arba nustatyta fiziologijos vadovėliuose dar daugiau sąlyginė reikšmė, kurios tik apytiksliai nustato šį normalų procentą . Bet iš tikrųjų pats organizmas nusprendžia koks jam yra PRIIMTINAS riebalų procentas, koks MINIMALUS, o koks PERNEISINGAS. Ir mes, deja, šiame platinime nedalyvaujame.

Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą?

Yra keletas būdų, kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą. Žemiau esančioje infografikoje pateikiami populiariausi (nuotrauką galima paspausti).

Tačiau atminkite, kad gautas skaičius bus tik apytikslis, nes šis metodas nėra pats tiksliausias iš visų aukščiau pateiktų.

Mažas arba neigiamas kūno riebalų procentas energijos balansas?

Yra tyrimų, kurie tai rodo mažas riebalų procentas jokiu būdu neturi įtakos menstruacijų nebuvimui ir amenorėjos atsiradimui mergaitėms. Viskas apie neigiamą energijos balansą, o ne apie riebalų procentą per se. Kai mergina pradeda mesti svorį ir numesti kilogramus, ji tai daro kalorijų deficitas, tai yra, jis išleidžia daugiau energijos nei gauna iš maisto ir taip sukuria neigiamas energijos balansas.

Taigi, būtent šis veiksnys yra pagrindinis stabdant menstruacijas ir sutrikdant merginos reprodukcinę funkciją, o ne pats mažas riebalų procentas.

Jei tiki šiais tyrimais, paaiškėja, kad iš principo mergina gali turėti 6 paketus ant pilvo ir neturėti problemų su ciklu. Ar tikrai?

Jei mąstome logiškai, tada norėdami gauti norimą raumenų apibrėžimą, tiesiog REIKIA SUMAŽINTI jo riebalinis komponentas, tai yra SUMAŽINTI kūno riebalų procentas iki minimumo (13-14%). Ir tai savo ruožtu tai galima padaryti TIK esant kalorijų deficitui, kuris sukuriamas sumažinus su maistu suvartojamų kalorijų kiekį ir didinant energijos sąnaudas treniruočių metu.

Ir čia kyla klausimas: ar yra merginų, kurios pasirodo „“ ar „Body Fitness“ nominacijose ir tuo pačiu jų ciklas neišnyksta? Kaip tai įmanoma? Juk dauguma atsineša savo kūno riebalų procentasžemiau minimumo leistina norma 13 proc.

Leidžiu šį variantą:

 toms merginoms, kurios sugebėjo išlaikyti menstruacinį ciklą džiovinimo metu ir griežta dieta(o tokių merginų nėra tiek daug), joms vis tiek pavyko išlaikyti reikiamą energijos balansą, nesukeliant didelio kalorijų deficito dėl papildų. sportinė mityba Ir .

Juk norint pasiruošti ir varžytis kultūrizmo ir bikinio fitneso varžybose būtinai reikia papildomos pagalbos specialios pagalbos forma, antraip kito kelio nėra. Treniruotės ir griežta mityba taip išeikvoja organizmo energijos atsargas, kad kartais merginos ne tik praranda ciklą, bet tiesiog alpsta tiesiog ant scenos. Visa tai rodo, kaip neraštingai ir nekorektiškai trenerė ar pati mergina sprendžia pasiruošimo ir pasiruošimo varžyboms klausimą. Akivaizdu, kad sportuojančių sportininkų mityboje yra minimalus įmanomas angliavandenių (pagrindinio energijos šaltinio) kiekis, bet, ko gero, kai kurie taip pat negauna normalaus baltymų ir riebalų kiekio su maistu. Tiksliai to žinoti negalime, bet tiesa, kad sportinės mitybos papildai gali iš dalies sumažinti sportininkų organizme susikurtą energijos balansą.

Kur aš vedu su visu tuo? Be to, jei norite turėti mažą kūno riebalų procentą (mažiau nei 15%), kad pamatytumėte savo šešių pakuotę ant pilvo, turite į šią problemą žiūrėti LABAI rimtai! Pirma, jūs turite sužinoti savo minimalų riebalų procentą, su kuriuo jūsų kūnas ir toliau normaliai funkcionuoja, ir, antra, nepamirškite apie papildomą sportininkų mitybą.

Prisiminti, kad Moters kūno riebalų norma vis dar yra tiesiogiai susijęs su susidariusiu neigiamu energijos balansu. Kuo jis didesnis, tuo greičiau numesite svorio ir sumažinsite riebalų procentą. Ir jei šiuo metu nepadedate savo kūnui ir nepalaikote jo papildomos sportinės mitybos ir vitaminų forma, rizikuojate prarasti ciklą ir vėliau gauti daugiau. daugiau problemų su savo sveikata:

Ir dar vienas svarbus punktas, apie kurią norėčiau pakalbėti. Merginai visiškai supratus, kad jos svorio metimas visai ne toks, apie kokį svajojo, ir nusprendusi padidinti savo riebalų procentą iki „istorinės“ normos, ši mergina neišvengiamai susidurs su savo svorio metimo realijomis. Deja, ne visos šio svorio metimo pasekmės išnyks taip visiškai, kaip atrodė. Taip, greičiausiai po poros savaičių jai pavyks normalizuoti menstruacinį ciklą, tačiau, pavyzdžiui, kai kurių mineralų, atsakingų už kaulų stiprumą, praradimas jai gali būti negrįžtamas procesas. Amenorėjos pasekmės niekada nelieka visiškai be pėdsakų, tai yra moksliškai įrodytas faktas. Taigi, prisiminkite tai, jei staiga norite numesti svorio ir sumažinti savo normalus riebalų procentas iki minimumo.

Riebalų procentas nuo mažo iki didelio

Na, apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau.

Taigi, minimalus riebalų procentas moters kūne turėtų būti 13-16%, priklausomai nuo moters amžiaus. Žemiau šios slenksčio pradeda moterys rimtų problemų su savo sveikata, prisimink tai.

Normalus moters kūno riebalų procentas svyruoja nuo 16 iki 25%. Patekusi į šį diapazoną, moteris atrodo ir jaučiasi gerai, visos jos organų sistemos ir, svarbiausia, ji reprodukcinė funkcija yra tobulos tvarkos.

Čia nekalbėjome apie nutukimo diagnozę, bet pasakysiu, kad daugiau nei 32% kūno riebalų rodo, kad moteris jau yra įtraukta į „antsvorio“ kategoriją.

Tikiuosi, kad šis straipsnis buvo jums naudingas ir sužinojote daug naudingos ir reikalinga informacija tau.

O tau linkiu būti sveikiems ir nesikoncentruoti ties šešių dėmių abs, nes sveikata tūkstantį kartų svarbesnė už kokią nors šešių pakuotę. Turime tik vieną, ir jį galima lengvai ir negrįžtamai prarasti! Ir mes turime šešis kubus, jie yra su mumis amžinai ir visada galite juos nusipirkti, jei norite =))

Pagarbiai, Janelia Skripnik!

Kūno riebalų kiekis yra labai svarbus rodiklis stebėti sveikatos būklę. Jei jis yra normos ribose, problemų tikimybė žymiai sumažėja. Be to, kūno riebalų kiekis lemia žmogaus išvaizdą. Jei riebalų procentas yra didelis, kūnas bus suglebęs, su pastebimomis raukšlėmis. Per mažas procentas taip pat yra žalingas. Todėl svarbu suprasti, kas yra normalu vyrams ir moterims.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Kūno riebalų procentas

Riebalų procentas rodo, kokią dalį jis sudaro jūsų bendrame kūno svoryje. Be riebalinio audinio, organizme yra kaulų, raumenų ir vandens.

Jų santykis lemia, kaip žmogus atrodys. Juk dažnai galima pastebėti, kad vienodai kilogramais sveriantys žmonės atrodo visiškai kitaip. Taip yra todėl, kad jei riebalų procentas yra didelis, o raumenys maži, kūno kokybė bus prasta.

Skirtinga kūno kokybė tuo pačiu svoriu

Bet tai nereiškia, kad reikia stengtis, kad visiškai neliktų riebalinio audinio. Tai būtina bet kuriam asmeniui, nes atlieka šias svarbias funkcijas:

• termoreguliacija, tai yra kūno temperatūros palaikymas priklausomai nuo išorinių sąlygų;
• vidaus organų apsauga nuo pažeidimų;
• maistinių medžiagų ir energijos tiekimo užtikrinimas;
• minkština sąnarius.

Riebalų masės perteklius taip pat kenkia, ir ne tik išvaizda, bet ir žmonių sveikatai. Žmonės, kurių kūno riebalų procentas yra didelis, gali patirti šias problemas:

• hormonų disbalansas;
• venų išsiplėtimas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo sutrikimų atsiradimas;
• didelė rizika susirgti cukriniu diabetu;
• cholesterolio plokštelių susidarymas ir kt.

Tai yra, tiek per mažas, tiek per didelis riebalų procentas kenkia organizmui. Todėl šis rodiklis turi būti sveikas ir normalus.



Poodinių riebalų norma

Poodinių riebalų norma bus individuali. Tai priklausys nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo laipsnio.

Verta manyti, kad vyrų riebalų procentas yra vidutiniškai 5–8% mažesnis nei moterų.

Lentelėje pateikiama informacija apie normalų vyrų ir moterų kūno riebalų kiekį, priklausomai nuo jų fizinio pasirengimo lygio.

Taip pat turite atlikti skaičiavimus, atsižvelgdami į tai, kad su amžiumi riebalų procentas neišvengiamai didėja. Todėl kuo vyresnis žmogus, tuo vertė bus arčiau viršutinės šių normų ribos.

Be to, kūno riebalų kiekis labai priklauso nuo jūsų kūno tipo. Ektomorfai (ploni žmonės), net ir nesportuodami, lengvai gali turėti tik 15-20% kūno riebalų. Endomorfai (kurie iš prigimties yra apkūnūs), kurių procentas toks mažas, susidurs su daugybe problemų: hormonų pokyčiais, menstruacijų sutrikimais moterims, plaukų slinkimu, trapiais nagais ir kt.



Kaip išmatuoti?

Yra keletas būdų, kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą.

Kai kurie gali būti lengvai naudojami namuose. Kitiems reikės specialios įrangos.



Vizualiai

Paprasčiausias būdas yra vizualinis kūno patikrinimas. Turėsite nusirengti iki apatinių drabužių ir atsistoti prieš viso ūgio veidrodį.

Labai svarbu save įvertinti objektyviai, be meilikavimo ir per didelio išrankumo. Jei kur nors yra perteklius, pastebima suglebusi, palaida oda ir kiti netobulumai, greičiausiai riebalų procentas bus didelis.

Kad būtų lengviau naršyti, merginos gali naudoti šį paveikslėlį. Jame rodomi moterų figūrų su skirtingu kūno riebalų kiekiu pavyzdžiai.



Vyrai gali pasikliauti šiuo vaizdu.




Kūno kompozicijos svarstyklės

Norint tiksliai nustatyti kūno sudėjimą, naudojamos specialios svarstyklės, naudojant bioimpedanso analizės metodą. Jie ne tik matuoja tikslus svoris iki gramų, bet ir riebalinio, raumenų bei kaulinio audinio santykis.

Tokių svarstyklių veikimo principas pagrįstas tuo, kad per kūną praeina silpnos elektros iškrovos. Tai leidžia nustatyti įvairių kūno audinių santykį, nes skiriasi jų pralaidumas.

Pavyzdžiui, dėl mažesnio vandens kiekio riebalų sluoksnyje atsparumas srovei yra mažesnis nei raumenų.

Matuojant naudojami srovės impulsai yra silpni. Todėl tokių svarstyklių naudojimas žmogui niekaip nepakenks.

Suportas

Jei nėra galimybės naudoti specialių svarstyklių, vaistinėje galite įsigyti kitą prietaisą. Jis vadinamas suportu ir yra nebrangus.



Šis prietaisas turi du „žandikaulius“, užraktą su užrašu „presas“ ir skalę milimetrais.

Riebalų procentas turėtų būti nustatomas naudojant suportą, išmatuojant riebalų raukšlių storį 4 taškais. Tai galite padaryti patys arba padedami kito asmens.

Pirmuoju atveju reikia paimti raukšlę kairiosios rankos pirštais ir suimti slankmačiu, kurį reikia laikyti dešinė ranka. Po to prietaiso nasrų padėtis fiksuojama kabliuku, prietaisas nuimamas ir rezultatas fiksuojamas.

Taigi matavimas turi būti atliekamas 4 taškuose.

1. Ant tricepso (rankų užpakalinės dalies), lenkimą laikant vertikaliai.




2. Ant bicepso (rankų priekyje). Sulenkimas taip pat turėtų būti paimtas vertikaliai.



3. Ant pilvo. Šiuo atveju oda paimama iš šono, šiek tiek žemiau juosmens.




4. Ant mentės. Sulenkimas turi būti laikomas 45 laipsnių kampu. Šio matavimo patys atlikti negalėsite. Teks pasinaudoti kito žmogaus pagalba.




Rezultatas turėtų būti 4 skaičiai. Jie turi būti sumuojami ir paverčiami riebalų procentais pagal lentelę. Galutinė vertė priklausys nuo lyties ir amžiaus.




Pavyzdžiui, 25 metų mergaitės matavimai iš viso parodė 45 milimetrus. Remdamiesi lentele galite suprasti, kad riebalų procentas jos kūne yra 25%.

Visceraliniai riebalai

Be poodinių riebalų, organizme yra ir visceralinių riebalų. Jis slypi daug giliau, pilvo ertmėje.




Tokie indėliai atlieka šias funkcijas:

• užtikrinti vidaus organų apsaugą nuo mechaninių pažeidimų;
• palaikyti tinkamą temperatūrą;
• suteikti kūnui reikalingą maistinių medžiagų ir energija.

Tačiau jei visceralinių riebalų kiekis yra per didelis, gali atsirasti šių neigiamų pasekmių:

• padidėjusi širdies priepuolio ir insulto rizika;
• cukrinio diabeto vystymasis;
• hormonų disbalansas;
• inkstų, kepenų ir kitų organų, esančių pilvo ertmėje, problemos.

Galite nustatyti, ar jūsų visceralinių riebalų kiekis yra normalus, naudodami aukščiau išvardytus metodus. Jei apskaičiuotas poodinių riebalų procentas patenka į standartines reikšmes, tada pilvo riebalų kiekis bus patenkinamas.

Kitas būdas nustatyti, ar jūsų visceralinių riebalų procentas viršija saugų lygį, yra išmatuoti juosmenį. Jei jo apimtis mažesnė už šias vertes, nerimauti neverta:

• mergaitėms - 90 cm;
• vyrams - 100 cm.

Jei poodinių ar visceralinių riebalų procentas viršija standartines reikšmes, turite kuo greičiau pradėti juos deginti. Norėdami tai padaryti, būtinai turite pakoreguoti savo mitybą ir stengtis valgyti daugiau sveiko maisto. Procesą pagreitinti galite sportuodami kelis kartus per savaitę.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač vargino akys, kurias supo didelės raukšlės, tamsūs ratilai ir paburkimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas labiau sendina ir neatjaunina žmogaus nei akys.

Tačiau kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotorejuvenacija, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, lazerinis veido pakėlimas? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada atrasi laiko visam tam? Ir vis tiek brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...