Hogyan történik a szétválás

A rugalmasság növelése jót tesz az ízületeknek és a test általános állapotának. Ezért is szerepel a zsineg a jóga és egyéb wellness technikák komplexumában. Azoknak, akik képesek ülni a zsinegre, nincsenek olyan kellemetlen problémák, mint a varikózis és az osteochondrosis. Sokan tudják ezt, de valamiért nem mindenki akarja elsajátítani a zsineget. És itt nem annyira a lustaság a lényeg, hanem az a meggyőződés, hogy a zsineg hosszú és rendkívül kellemetlen üzlet. Valójában viszonylagosan elsajátíthatja a zsineget egy kis idő. És ehhez nem kell fitneszközpontba vagy jógázni. Elég egy kis szoba és 40-50 perc szabadidő.

4. gyakorlat – dőljön előre, miközben térdel

Most hajlítsa meg Abut lábát és lábát egymáshoz, és helyezze őket a padlóra maga elé. Tartsa egyenesen a hátát, próbálja meg a térdét a padlóra helyezni, és húzza a testét a lábához. Nem kell térdhajlításokat végeznie - ebben az esetben statikus gyakorlatokat. Álljon egy térdre. A másik láb egyenesen van előtted, a láb le van vágva, a sarka érintse a padlót. Egyenes háttal, hogy a testet előre hajlítsa a lába felé. Ez a gyakorlat magában foglalja a több pozíció megváltoztatását, amelyek a lábak szinte összes izmát kiterjesztik.

Mennyi ideig tart a legrövidebb idő, amíg a felosztásra kerül?

Elméletileg egy hét alatt elsajátíthatja a zsineget. De a valóságban ez nem mindenkinél működik. Azok a személyek, akik már egy ideje foglalkoznak sporttánccal vagy éppen fitneszzel, 15 nap alatt tudják megcsinálni a spliteket. De a képzetleneknek legalább három hétre lesz szükségük. A 35 év felettieknek, akik soha nem tették ki testüket komoly fizikai megterhelésnek, még több időre lehet szükségük.

Ez azért van, mert a szakadékba megyünk. Fogja meg a hátsó lábakat és a lábakat anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetet, hajlítsa meg a lábát térdénél, próbálja meg nyújtani a lábát a fenék felé. Ebben a helyzetben a négyfejű izom vagy a comb eleje jól mozog. Finoman csúsztassa előre az elülső láb sarkát, fokozatosan kiegyenesítve a térdét. Rögzítse néhány percre ebben a helyzetben, majd kissé tolja előre a köteget. Ügyeljen arra, hogy a mosdó zárva legyen az edzés alatt. Ez azt jelenti, hogy a medencecsontoknak sokat kell várniuk. Nem kell oldalra fordítania, amikor meg akarja csinálni. Ebből a helyzetből fokozatosan előre mozgatva a lábát, átirányít a vonalra.

Támadjon úgy, hogy a térd elülső lábai 90 fokos szöget zárjanak be.
A hátsó láb egyenes, a láb az orron.
Engedje le a hátsó térdét a földre, és próbálja leengedni a csípőjét a padlóra.

Kövesse a fent felsorolt rendszeres gyakorlatokat, és álmai csavarása hamarosan valósággá válik.

Azok az idős emberek, akik korábban atlétikával vagy más nehéz sporttal foglalkoztak, négy-öt hét elegendő lehet a zsineg elsajátításához. De ehhez legalább két hónapra lesz szüksége a tekintélyes korú, képzetlen egyéneknek. Az „előedzés” (a test edzési időszaka, hogy megszokja a fizikai aktivitást) szintén nagyságrenddel tovább tart, mint a középkorúaknak és a fiataloknak.

Szánjon időt és türelmet, mert semmi sem lehetetlen! Bár ez nem szó szerinti fordítás, a legtöbb információ az eredeti cikkből származik. Az ülés jelenleg forró téma. Az emberek a munkahelyen vagy az iskolában ülnek, majd hazafelé autóba vagy buszba ülnek, ahonnan leülnek a kanapéra a tévében vagy a számítógépen, és legjobb esetben elmennek az edzőterembe. Az edzőteremben azonban vannak, akik fizikailag fittek, és este a kanapén ülve tévéznek. Az ülés alapvetően a legtöbb ember számára.

Ha gyakran, hosszan és helytelenül ül, krónikus hátfájást okozhat, csúnyaságot okozhat a jellemében, de a cikk szerint egy foglalkozás olyan betegségekhez is hozzájárulhat, mint az elhízás, szívbetegség, cukorbetegség, vastagbél rák, méh- és tüdőrák.

Az edzés előtti edzés (a sportolók körében "előedzés") olyan fitnesz gyakorlatok sorozata, amelyek célja a lábak funkcionalitásának javítása és a rugalmasság enyhe növelése. Guggolások, kitörések, jó reggelt és vádliemelések 5-6 sorozatig, magas ismétlésszámmal (12-20), amíg észrevehető fáradtságot nem érez a dolgozó izmokban – ez minden, amire szüksége van; nincs szükség elszigetelt gyakorlatokra a comb elülső és hátsó részére. A kardió gyakorlatoknak is jelen kell lenniük - futópadon futás vagy csak gyors séta. Az egyik napon aerob gyakorlatokat kell végezni, egy másik napon fitnesz-komplexumot. Minden nap edzened kell anélkül, hogy szabadnapokat rendeznél magadnak, és ne találj ki okokat az intenzitás gyengítésére.

Minél többet mozgunk, annál inkább oxigénnel látjuk el és gyulladást okozunk a szervekben, és annál gyorsabban szabadulunk meg a méreganyagoktól. Persze az agyunkat is jobban oxidáljuk. Ezáltal tisztább lesz az elménk és jobb a koncentrációs képességünk. Ennek pont az ellenkezője logikus hosszú ülés után. De tudjuk, hogy ha 3 órát ülünk valahol, akkor jól jön egy séta a friss levegőn. A számítógépen végzett munka során a legtöbb emberre jellemző hosszú, összenyomott, lekerekített testtartás problémákat okoz a nyaki gerincben, a hátban és a vállakban, amelyek a találkozásnál kilépnek természetes helyzetükből.

A nyújtó edzést akkor kezdheti el, ha úgy érzi, hogy izmai és ízületei készen állnak a komoly nyújtó gyakorlatokra és a nagy mennyiségű munkára. A szakértők azt javasolják, hogy addig ne kezdje el a hasítások elsajátítását, amíg meg nem tud 15 álló láblendítést és 25 mély (a térdvonal alatti medencevonal) guggolást szünet nélkül végrehajtani.
Magához az edzéshez csak egy szőnyeg (lehetőleg jógaszőnyeg, de ha nincs, akkor bármilyen puha szőnyeg megteszi), egy ugrókötél, egy szék (egy rendes otthoni szék, vagy egy alacsony asztal) és egy stepper kell. Minden edzés előtt be kell melegíteni - a test munkarészeinek felmelegítésére; különben gyorsabban megsérülsz, mint bármiféle eredményt elérni. A meleg izmok rugalmasabbak, és az egész test jobban felkészült az edzésre.

Ekkor az emberek gyakran összehúzzák a nyak és a felsőtest izmait, és nemcsak a fent leírt problémáktól szenvednek, hanem migréntől is. A hátproblémák a leggyakoribbak. Még a lemezekkel sincs gond. Ha az ember mozog, mozgatja a korongokat, és optimális ellátást biztosít a szükségesből tápanyagok nekik. Ha nem mozdul, nem ül le, a tányérok megkeményednek. Érdekes módon az eldobott lemezeket gyakran olyan emberek diagnosztizálják, akik sok időt töltenek a számítógép előtt ülve.

Egy edzéshez nem kell erős hasizmod, és ha sokáig nem használod a hasizmokat, akkor visszanőhetsz. Természetellenes eltérés a hát ágyéki régiójában. És amint azt néhány sorral fentebb említettük, a munkamenet egésze csökkenti a rugalmasságot. csípőizületés vissza. A rugalmas hajlítók összehúzódnak, ami tovább növelheti az ágyéki lordózist. Hosszú órákig tartó ülés után a farizmok is legyengülnek, ami gyorsan befolyásolja az általános testtartást.

A bemelegítésnek 10-15 percig kell tartania. Még ha természeténél fogva rugalmas is vagy, egy bemelegítés - kocogás, guggolás és ugrókötél - mindig szükséges számodra. Ezenkívül mindhárom gyakorlatot mindig végre kell hajtania. Az edzés előrehaladott szakaszában a bemelegítési idő enyhén csökkenthető - akár 6-7 percre. Fuss a stepper 34-en a maximális időtől, majd pihenj egy percet - a légzés helyreállítása érdekében, és folytasd a guggolást. Ha könnyedén tud guggolni 50-szer, használjon súlyzót. A guggolások száma megegyezik a futáséval, 34 a maximumból. Ezután pihenjen 2-3 percet, és kezdje el az ugrálókötelet. Ugrálókötelet addig, amíg enyhe fáradtságot nem érez a lábakban.

A hosszú ülés szintén hozzájárul az alsó végtagok betegségéhez. Az időseknél gyakori vérszegénység a boka körül megduzzad, ami görcsökhöz és fájdalmas vérrögökhöz vezethet. Emellett csontvesztés is megfigyelhető, ami időseknél jelentős csontritkuláshoz vezethet. Csak a rendszeres sétával lehet megelőzni ezeket a betegségeket.

A cikk írója természetesen azt tanácsolja, hogy ha sokáig kell ülnie, üljön egyenes háttal. Mint egy uralkodó, ahogy mondani szokás. Például egy gimnasztikai labdát ajánl, amely biztosítja, hogy kemény legyen a hasa, és ezáltal természetesen egyenes a háta.

Bemelegítés után pihenjen 3-4 percet, és kezdje el a nyújtást. Az alábbiakban bemutatott nyújtó gyakorlatok komplexumában - legjobb gyakorlatok, hozzájárulva ahhoz, hogy a lehető legrövidebb időn belül elsajátítsák a zsineget. Kétnaponta egyszer kell megtennie: az egyik nap munkanap, a második szabadnap. Az egyes gyakorlatsorok között pihenjen 4-6 percet. Minden gyakorlat csúcspontján enyhe, elviselhető fájdalomnak kell lennie.

Jelenleg nem a gerincet terheled, de a csípőhajlítók jelentősen lecsökkennek. Martin Russell kijelenti, hogy "a legjobb pozíció az, amely folyamatosan változik". Ha autóban dolgozik vagy autót vezet, és nem engedheti meg magának a 30 percenkénti tevékenységet, akkor napi néhány órát kell ülnie, próbálja eltölteni a szabadidejét. A kettlebell-hinták meghosszabbítják a csípőhajlítókat, miközben erősítik a farizmokat. A Kettlebell clean növeli a vállak és a csípő stabilitását és mozgékonyságát, és nem befelé utolsó kanyar, erősíti tested közepét.

Nyújtógyakorlatok zsineghez

1. gyakorlat. Ballisztikus kitörések

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a szokásos kitörésekhez, azzal a különbséggel, hogy az alsó pontnál fix helyzetben maradsz, és rugós mozdulatokkal próbálod a „dolgozó” láb combizmait a lehető legjobban nyújtani.
Minden alkalommal, amikor behajlítja a lábát, tegye kezét a combján (közvetlenül a térd felett), és végezzen 3-4 „rugós” ismétlést, próbálva a négyfejű izmokat és a combhajlító izmokat a lehető legjobban nyújtani. Végezzen 25 ismétlést egy lábon. Ezután pihenjen 2 percig, és ismételje meg a sorozatot a másik lábon. Csak 3 készlet minden lábra.

Ajánlott irodalom: Mark Rippetoe - A kezdet

Te döntöd el, mit akarsz csinálni. Ha megelőző jellegű, akkor nem számít. nagy jelentőségű. A könyv szerzője, Mark Rippetoe egykori író, számos olyan könyv és cikk szerzője, amelyek kifejezetten az erősítő edzéssel kapcsolatosak. "Kezdő erő" című kiadványa "Egyszerű és gyakorlati útmutató kezdőknek coaching számára" alcímet viseli, és egyike azoknak a könyveknek, amelyeket minden edzőnek el kell olvasnia legalább egyszer.

A 250 oldalas könyv elmagyarázza, hogyan kell tanítani az öt alapgyakorlatot. Ezek a guggolás, a nyomás, a halott mozgás, a nyomás és a dobás. A könyv végén áttekinti a fiatal sportolók képzésének programjait és jellemzőit. Nem csak olvasásról vagy rövid programról van szó, és arról, hogyan guggoljunk vagy rajzoljunk többet. Rippetoe sokat mond a fenti gyakorlatokról, és részletesen tárgyalja azokat. Mindegyik gyakorlat leírása több tucat oldalon található. Megtudhatod, melyek a kezdők leggyakrabban elkövetett hibái, mi a különbség a technikában, az ízületek és izmok munkájában a gyakorlatokban, és még sok más hasznos dolgot.

2. gyakorlat Pillangó

A padlón ülve terítse szét a térdét, tegye össze a lábát. Nyomja le a térdét, és addig nyomja, amíg enyhe fájdalmat nem érez a megfeszített izmokban. Lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést, minden alkalommal lélegezzen be mélyen a nyújtás előtt. Ha könnyedén a padlóhoz nyomhatja a térdét anélkül, hogy a csípőben a legkisebb kényelmetlenség érzése támadna, akkor kiküszöbölheti ezt a gyakorlatot.

A könyv rengeteg fényképet, diagramot és illusztrációt tartalmaz, amelyek segítenek a szöveg megértésében. „Minden sportágban javítja a teljesítményt, és fejleszti az alapvető erőt” – idézi Pavel Tsatsoulinát Igor Szuhockij Hatalom a néphez címmel! A holtrúgás a legjobb hátsó lánc erősítő gyakorlat, egy izomcsoport a test hátsó részén. Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat egyszerű, paradox módon könnyű elhibázni.

Először is meg kell említeni az erős légzést és így a Valsalva manővert, mit kell tenni, ha valami nehéz dolgot emelünk. Dióhéjban ez úgy írható le, mint a maximális belső nyomás létrehozása azáltal, hogy egy zárt légúton keresztül próbálunk erőteljesen kilélegezni.

3. gyakorlat. Lábak nyújtása zsineghez gép segítségével

Tegye a lábát egy székre (vagy asztalra; a lényeg, hogy derékmagasságban legyen). Hajoljon át a „dolgozó” lábhoz anélkül, hogy a másik lábát meghajlítaná és a testet megcsavarná. Az első edzésen végezzen 20 ismétlést. Minden következő edzésnél növelje az ismétlések számát 2-3-mal, amíg el nem éri a 30-at. Mindig végezzen 3 sorozatot mindkét oldalra.

Lábak: milyen széles legyen az arány? Álljon úgy, mintha függőlegesen szeretne ugrani – ez az ideális pozíció egy halott lépéshez. A tengelyeknek az eredeti helyzetükben kell érinteniük a tengelyeket. A kezek a test mellett vannak, a vállak kissé előtte vagy közvetlenül felette. Próbálja megfogni a vállát a súlyzónál fogva, testsúlyát helyezze át a sarkára. Soha ne hordjon súlyt az elülső lábon, mert a sérülés nem fog sokáig várni. Ezért ha felvesz valamit Mindennapi élet, felemelés előtt biztonságosabb a lábai közé tenni, mint a teste.

Mindig a lehető legtöbbet húzza a testéből! Jobb egy sípcsont a vérben, mint egy sebesült. Hátrafelé: A kiindulási pozíció soha nem lesz mindenki számára egyforma, testfelépítéstől függően. Ellenkező esetben a halott mozdulat úgy néz ki, mint egy hosszú testű és rövid lábakkal rendelkező személy, egyébként pedig egy rövid testű és hosszú lábak. Nem számít, hogy nézel ki, a hátadnak mindig ugyanolyannak kell lennie és bármi áron. A térd, csípő és váll ívét alkalmazzák. A vállak mindig magasabban vannak, mint a csípő, és a csípő magasabb, mint a térd.

4. gyakorlat. Döntés, ülve a padlón előre "jómondó"

Üljön a padlón, lábait szélesre tegye. Széles, de nem túl széles - úgy, hogy a lábak izmaiban a legkisebb kellemetlenség se legyen. Ebben a helyzetben dőljön le, amennyire csak lehetséges, enyhén támasztva a kezét a padlón - az egyensúly megőrzése érdekében. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből. Minden edzésen végezzen további 3 ismétlést; állj meg 30 ismétlésnél.

Mindig próbálja meg eltörni a tengelyét, mielőtt felemelné magát. Azonnal érezni fogod a hátizmok aktivizálódását. Emeléskor próbálja meg előre mozgatni a mellkasát és a tekintetét. Végül soha ne könyököljön! Ha nem akarsz bicepszezni. A Tsatsulin azt javasolja, hogy húzza meg a tricepszeket, és így tartsa a könyököket a helyén. Ideális esetben fej fölött helyezze a súlyzót testéhez közel.

Alternatív markolat nagyobb súllyal. Természetesen sokat írtak a halott költözésről. Pavel Tstatsulin: Erőt az embereknek! Mark Rippetoe: a teszt kezdete. Természetesen hallottál már a következőkről: "A sör sport után remek" vagy "ásványi anyagokkal teli ital és energiát ad", ami olyan, mint egy "ionizáló"! Miről vannak meggyőződve az emberek? Valóban ionos italnak tűnik a sör? Valójában 1 liter sör bizonyos nyomelemeken kívül nem magnéziumot tartalmaz, hanem körülbelül 40 mg kalciumot és körülbelül 380 mg káliumot, ami nagyon sok, és összehasonlításképpen hasonló mennyiséget találnak pl. , közepes méretű banánban.

5. gyakorlat

Végezzen kitörést – vagyis csak üljön le az egyik lábára, de a „nem működő” láb térdét tegyük a padlóra. Ez a kiinduló helyzet. Nyújtsa ki a „dolgozó” lábát, amennyire csak lehetséges, és döntse a testet a láb felé, próbálja a combot a gyomorral megérinteni, nem pedig a mellkasával. Végezzen 3 sorozatot 25-30 ismétléssel mindkét oldalra.

Hátránya, hogy a vizelet mellett az izzadtságból is eltávolítják, ezért fontos, hogy növeléskor szedje. a fizikai aktivitás vagy forró nyári napokon. Ez a tény a kálium esetében vezethetett ahhoz a hiedelemhez, hogy a sör nagyszerű ital. A sör mindenekelőtt alkohol, és nyugtatóként hat, ami logikusan nem hozza sehova a sportteljesítményt. Fontos megemlíteni azt is, hogy ha nem iszik azonnal az ivás után, akkor azonnal zsírképző forrásként szolgál.

A sör esetében az említett kálium nagyon előnyös, mert magas koncentrációja miatt az inzulin kiszivárog, és így nem csak a májban, hanem főleg a belekben zsírnövekedést okoz, ami a híres "sörgyomrokat" okozza. Azt mondják, hogy a sör jó testet kölcsönöz, és ezek a szép testek egy bizonyos ideig napi 2-3 sör rendszeres elfogyasztása után kezdenek növekedni.

6. gyakorlat

A jobb hatás érdekében ebben a gyakorlatban nagyon kívánatos a sima, enyhén csúszós padló és a gyapjúzokni. A sima felülettel érintkező gyapjú nem lassítja a mozgást, ami maximális nyúlást biztosít.
Próbáljon a zsinegre ülni, a kezére támaszkodva és egyenesen tartva a hátát. Rugós mozdulatokkal nyújtsd amennyire csak tudsz. Végezzen 10 kísérletet, mindegyikben 5 rugós mozdulatot.

Az edzés előrehaladottabb szakaszában - amikor a "pillangó" gyakorlatban könnyedén a térdét a padlóhoz nyomhatod, és ülve, törzseddel a talajt érintve végezhetsz 30 jó reggelt - csökkentsd a ballisztikus ismétlések számát, és maradj a alsó pont a maximális ideig. Folyamatosan növelje a "kritikus intervallumot". A 10 megközelítés mindegyikében kellemetlen fájdalmat kell éreznie az ágyékban és a combokban.

7. gyakorlat Hosszanti zsineg

Próbálj meg ráülni a hosszanti zsinegre, segíts magadon a kezeddel és rugós mozdulatokkal. Ezután anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, fordítsa el a törzsét az ellenkező irányba. Végezzen 15 kísérletet mindkét irányban.

Ebben a gyakorlatban, csakúgy, mint az előzőben, fokozatosan változtassa meg a "ballisztikus ismétléseket" (rugós mozdulatokat) a legalacsonyabb ponton lévő késleltetés időtartamára. Fokozatosan növelje a maximális nyújtással töltött időt. Mindig végezzen 15 ismétlést mindkét oldalra.

Amikor a komplexumon dolgozik, ne vigye túlzásba. Jobb kevesebbet csinálni, mint túl erősen nyújtózkodni és megsérülni. Minden gyakorlatot addig végezzen, amíg fájdalmat nem érez, de ne nyúljon át a fájdalmon. Ha akut fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. Pihenj 5 percet. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, pihenjen néhány órát. Ha ezen idő után a fájdalom továbbra is fennáll, ütemezze át az edzést egy másik napra. Vagy inkább azon a napon, amikor úgy érzi, hogy a fájdalom teljesen elmúlt. Ellenkező esetben komolyabb sérülés veszélye áll fenn.

Azok a kisebb sérülések, amelyek látszólag nem jelentenek nagy veszélyt, komolyabb problémákká válhatnak – izomszövetek mikroszakadásai, ínficamok és szalagszakadás (vagy szakadás) az ágyék területén. Az utolsó probléma a legkomolyabb, ami edzés közben előfordulhat. Az ilyen sérüléseket műtéti úton szüntetik meg, és 8-10 héten belül gyógyulnak. Ráadásul ebben az időszakban rendkívül nehéz az embernek függőleges helyzetben lenni, nem beszélve a járásról.

Hogyan üljünk egy zsinegre: videó

Hogyan üljünk gyorsan a zsinegre

Hogyan üljünk egy hosszanti zsinegre

Hogyan üljünk a keresztirányú zsinegre

Piaci elemzés

Globális kozmetikai piac 2016: Iparági elemzés és lehetőségek felmérése
A szépségszalonok globális piaca: globális trendek és fejlődési kilátások

Szépségszalonok kényelmes keresése weboldalunkon Szépségszalonok Moszkvában Szépségszalonok Szentpéterváron
Szépségszalonok Jekatyerinburgban Szépségszalonok Novoszibirszkben

Friss fórumtémák honlapunkon

Valeria / Hogyan fitneszkedjünk otthon?
QueenMargo / Melyik krém takarja el a szem alatti sötét karikákat???

Egyéb cikkek

	Gyakorlatkészlet az izmok nyújtásához A nyújtásnak többféle típusa létezik – statikus, ballisztikus és proprioceptív izomkönnyítés (PPMF). A statikus nyújtás az izom szokásos nyújtása, miközben a törzset egy ideig nyújtott helyzetben tartják. A ballisztikus nyújtásnál az izmot rövid rángatózó mozdulatokkal nyújtják. A PPMO a ballisztikus nyújtás bonyolult változata; ebben az esetben a partner segít a nagyobb nyújtás elérésében - lágy rövid nyomással a dolgozó testrészre.
	Tricepsz gyakorlatok Fejlett tricepsz nélkül egyetlen kar sem fog gyönyörűen kinézni. A jól körülhatárolt bicepsz minden bizonnyal felkelti a figyelmet, de általában a karok jelentéktelenek, ha a vállrészek hátulja petyhüdt. Ahhoz, hogy a tricepsz erős és dombornyomott legyen, olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyekben a lehető legnagyobb mértékben mindhárom fej részt vesz, azaz fekvenyomás.
	Gyakorlatok a hát izmainak erősítésére A hát a legterjedelmesebb régió emberi test. Az összes hátizom fejlesztése fontos azoknak a sportolóknak, akik csak egy fizikai erőt edzenek, és azoknak a testépítőknek, akiknek célja az egyes izomcsoportok fenomenális fejlesztése, valamint az egyszerű fitneszrajongók számára, akik azért látogatnak edzőtermet, hogy korrigálják a lemaradó izmokat, megszabaduljanak az izomzattól. túlsúlyés javítja a testtartást.
	Hogyan pumpálja fel a fenéket otthon A segg felpumpálásához tudnia kell, hogy mely izmokat kell használni, hol találhatók, mihez kapcsolódnak, és milyen feltételek mellett fognak szerepelni a munkában.
	Testtípusok: fitnesz és táplálkozás Minden női alak szép a maga módján. Tehát nem érdemes változtatni – csak szeresd még jobban a testedet. Ebben a cikkben elmondjuk, hogy milyen gyakorlatok segítenek az alak sajátosságainak kijavításában, és milyen táplálkozást javasolnak a táplálkozási szakemberek az alak típusának megfelelően.
	Gyakorlatok a fogyáshoz A fitnesz kiváló eszköz a fogyáshoz és az alakformáláshoz. Megteheti otthon, súlyzókkal és vízszintes rúddal, valamint az edzőteremben. Azoknál a nőknél, akiknek célja a nagy mennyiségű zsír eltávolítása, a magas ismétlésszámmal és megközelítéssel végzett edzés, aerob edzéssel párosulva, eredményesebb lesz. Azok, akik szeretnének eltávolítani egy kisebb zsírt, és jobban kiemelik az izmokat, jobb, ha ragaszkodnak egy átlagos sorozat- és ismétlésszámmal. Összeállítottuk a legjobb edzéstervet a fogyáshoz.
	Hogyan távolítsuk el a zsírt a hasról és az oldalról Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet eltávolítani a zsírt a hasról és az oldalról nőknél és férfiaknál részletes terv akciókat.
	mellkasi gyakorlatok nőknek A lányok nagyobb valószínűséggel gyakorlat erre a célra: pumpálja fel a prést vagy pumpálja fel a seggét; megakadályozzák a tricepsz petyhüdtségét, és félnek a mellkas megerősítésére irányuló erőgyakorlatoktól. Hogyan kell felpumpálni női mellígy nőies marad, ugyanakkor a mellizmok nem pumpálódnak. Nézzük meg a lehetséges gyakorlatsorokat és végrehajtásuk jellemzőit.
	Tricepsz gyakorlatok nőknek A jól fejlett karizmokkal az egész test vonzóbbnak és harmonikusabbnak tűnik. A karok tricepsz izmai (tricepsz) zavaróbbak, mint a bicepsz. Az életkor előrehaladtával, ha nem pumpálják, petyhüdtté és megereszkedetté válnak. Ha ez már megtörtént, akkor nincs minden veszve, ez a hiba javítható. Ehhez rendszeresen el kell végeznie a tricepsz gyakorlatait. Megmutatjuk Önnek a legjobb, kifejezetten nők számára kialakított tricepsz gyakorlatokat, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet.
	Hogyan pumpáljuk fel a sajtót otthon Ebben a cikkben megválaszoljuk azokat az aktuális kérdéseket, amelyek a sajtó gyors felpumpálására vonatkoznak, és ami a legfontosabb, hogyan kell megfelelően pumpálni otthon a prést a maximális hatás elérése érdekében, amely a megkönnyebbülésben és a tónusos hasizmokban fejeződik ki. Ehhez először meg kell értenie az izmok működését. hasi üreg hogy hatékony gyakorlatokat állítson össze a sajtó számára.

A nyújtás szinte minden sportedzés jó formája. Segítségével egyszerre több cél is megvalósul, a kézenfekvőtől - az izomrugalmasság és -rugalmasság fejlesztése, a kevésbé észrevehető, de nem kevésbé jelentős - mozgáskoordinációs, izomerősítő és sérülésmegelőzési edzésig. Ez a típus a gyakorlatok egyben nagyon veszélyesek is lehetnek, ezért a kezdők megfelelő nyújtását szakaszosan, folyamatosan és nagyon óvatosan kell végezni. Ne hanyagolja el a biztonsági szabályokat, nehogy az órákat egyetlen folyamatos sérüléssé változtassa.

Zsinegnyújtás kezdőknek

A hasításokba való nyújtás érdekében a kezdőknek ajánlatos dinamikus nyújtással kezdeni. Ez a fajta gyakorlat abból áll, hogy különféle lengő és forgó mozgásokat hajtanak végre. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a dinamikus nyújtással a maximális hatás elérése érdekében addig kell gyakorlatokat végezni, amíg az izmokban fáradtság érzése meg nem jelenik, és nem tovább.

A fáradt izom összehúzódik, és nem engedi magát megfeszíteni. Ezért a gyakorlatokat 10-15 ismétlés után meg kell változtatni. Az egyes személyek jellemzőitől függően nagyobb figyelmet kell fordítani az egyes szalagokra és izomcsoportokra. A következő gyakorlatsorokat kínáljuk, amelyek segítségével a lehető legrövidebb idő alatt érheti el a maximális hatást:

Két kézzel a falnak támaszkodva lendítjük oldalra a lábat a test előtt. Igyekszünk minden alkalommal növelni az inga amplitúdóját - ismételje meg minden lábbal 10-15 alkalommal.
Egyik kezünkkel a falnak támaszkodva lendítjük előre a lábunkat - vissza a maximális magasságba - ismételjük 10-15 alkalommal.
Hajoljon előre egyenes lábakkal. Ujjakat, öklöket, tenyereket (képességeitől függően) a padlóhoz juttatjuk.

Csak a dinamikus nyújtó gyakorlatok elvégzése után térjen át komolyabb ballisztikus gyakorlatokra. Rugalmas mozgások jelenlétére utal a fájdalomküszöb határán. A gyakorlat végrehajtása során próbálja meg a lehető legjobban ellazítani az izmokat, és minden mozdulatnak a fájdalom növekedéséhez kell vezetnie.

Zsinegre való nyújtáshoz (és a legegyszerűbb a hosszanti), a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

Lunges. Tegye meg a lehető legnagyobb lépést előre, egyenesítse ki a hátát, próbálja meg egyenesen és a padlóra merőlegesen tartani. A hátsó lábat a lábujjakra támaszthatja, majd tegye a lábujjat a padlóra. Végezzen rugós mozdulatokat 15-60 másodpercig, majd váltson lábat. A hátsó láb lábujját el kell húzni magától.
Rolls. Az összes súlyt áthelyezik az egyik lábra - hajlítsa meg térdre, a másodikat a lehető legmesszebbre állítsa oldalra. Győződjön meg arról, hogy ez a láb térdnél kiegyenesedett, és a lábujj az Önnel ellentétes irányba néz. Tartsa egyenesen a hátát. Ugorjon egy percig, attól függően, hogy érzi magát, majd váltson lábat
Ülő hajlítások. A padlón vagy a szőnyegen ülve terjessze szét a lábát oldalra a maximális távolságig, majd tegye felváltva balra és jobbra dőlésszögét, rögzítve a dőlést 10-15 másodpercre, rugó. Minden hajlításnak nagyobb fájdalmat kell okoznia, mint az előzőnek.

A ballisztikus terhelési komplexum elvégzéséhez szükség lesz egy gimnasztikai szőnyegre, amellyel kényelmesen felvehet különféle pózokat bizonyos izmok megfeszítésére. A kezdeti szakaszban ne végezzen sok különböző gyakorlatot, koncentráljon azokra, amelyek kézzelfogható eredményt adnak, és később adjon hozzá új elemeket.

Hogyan nyújtsunk lábakat és hátat otthon - fotópéldák

Gyermek nyújtó és hajlító gyakorlatok

A gyerekek izmai és szalagjai rugalmasabbak, és sokkal könnyebb megfeszíteni őket, mint egy felnőtt pangó izmait. Azonban nagyon óvatosnak kell lennie a nyújtással egy kezdő sportoló - egy gyerek. Akrobatika Edző ill ritmikus gimnasztika erőt fejthet ki babájára a tökéletes eredmény érdekében. Előfordul, hogy a nyújtó gyakorlatok a gyermek tartós vonakodásához vezetnek az ilyen órákon való részvételtől és általában a sportolástól.

Abban az esetben, ha nem alkalmazunk erőt, és a torna kellemes időtöltéssé válik, a nyújtás az általános fizikai edzés elemévé válik. Ezenkívül átirányítja a terhelést egyik izomcsoportról a másikra, megkönnyíti a testérzetet, megtanítja a mozdulatok koordinációját.

A gyerekeknek szánt nyújtó gyakorlatok nem sokban különböznek a felnőttekétől, de van néhány árnyalat. BAN BEN modern világ a gyerekek naponta több órát töltenek ülő helyzetben az osztályteremben, majd hazatérve még több órán keresztül házi feladatot végeznek. A test nő, és nagyon fontos, hogy az izmok minél rugalmasabbak legyenek.

Általános szabály gyerekeknek - különös figyelmet kell fordítani a hátizmok nyújtására. A hát nyújtása lehetővé teszi, hogy ne is gondoljon az esetleges gerincferdülésre, általában a háttal és különösen a testtartással kapcsolatos egyéb problémákra. Ha nem törekszik a magas sporteredmények elérésére, ne erőltesse gyermekét, próbáljon meg olyan gyakorlatsort választani, amely lehetővé teszi számára, hogy élvezze az eredményeket, de ne sírjon minden alkalommal a fájdalomtól.

A nyújtási gyakorlatok kiválasztásakor összpontosítson azokra, amelyek kézzelfogható eredményeket hoznak. Ne telítse az edzésprogramot olyan gyakorlatokkal, amelyek hatása nem észrevehető, és nem érzi magát vagy a gyermek. A motiváció eltűnik – egyáltalán nem lesz eredmény. Jobb, ha 4-5 hatékony gyakorlatok, de látni előrehaladást, mint 10-15, de nem mozog.

Nyújtás kezdőknek video oktatóanyagok

A csoportos órák serkentik a növekedést, lehetőséget adnak arra, hogy kívülről lássák a hibáit, és sokkal motiválóbbak, de ez nem mindenki számára elérhető. Ha azonban speciális videóleckéket vesz igénybe, akkor anélkül is tanulhat oktatóval, hogy elhagyná otthonát.

Ezekben megtekinthető, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, milyen testtartásokat és milyen sorrendben kell alkalmazni, mely izmokat kell ellazítani és mennyi időt szánni rá. A leckék nagy része professzionálisan készült, és csak dicséretet érdemel a szerzők erőfeszítéseiért. Az alábbiakban ezek közül mutatunk be néhányat. Használja ki a szakemberek tanácsait!

Nyújtás kezdőknek: nyújtás minden napra

Nézze meg a videót, amely a test összes izomcsoportjának és szalagjának nyújtásának technikáit tárgyalja. Minden egyes mozdulatot az edző részletesen leír és illusztrál. A napi gyakorlatok segítenek abban, hogy minden szalagját és izmát a lehető legrugalmasabbá tegye, és mozdulatai kecsesebbek lesznek.

Hatékony zsinegnyújtás 10 perc alatt

A megtekintésre meghívott videóban a zsinegpozíció elérését célzó gyakorlatokon van a hangsúly (comb, alsó láb, medence izmai). Ez a komplexum, amelyet minden nap 10 percig végeznek, egy idő után biztosan lehetővé teszi, hogy mind a hosszanti, mind a keresztirányú zsinegen üljön.