Ha a terhesség jól megy, az anya szervezete nyugodtan alkalmazkodik a babához. A magzat fejlődését kísérő új létfeltételeket a női alkat érzékeli a legkevesebb veszteséggel. A terhesség kezdetével az egészséges nő szervei továbbra is normálisan működnek, de a terhelés nagyobb lesz. Különösen egy lány terhessége lehet rossz hatással a lábak állapotára. Az egészség megőrzése érdekében ne feledkezzen meg a testnevelésről. A tudósok régóta egyetértettek abban, hogy a speciális gyakorlatokat végző terhes nők könnyebben és gyorsabban szültek. A szülés utáni időszakban is kevesebb szövődményt figyeltek meg.

A nőgyógyászok úgy vélik, hogy a sport nem károsítja a terhes nőket, mérsékelt adagokban és a terhességi szövődmények hiányában.

Nem teheti meg, ha:

• Fennállt a vetélés veszélye.
• Az orvos kimutatta a méhnyak gyengeségét.
• Gyomor- és hátfájás (nehézségérzet).
• Eljöttek az állítólagos menstruáció napjai.

A gyakorlatok különösen előnyösek lesznek a szellemi munkát végző lányok számára. Szakmájukból adódóan napközben nem mozognak eleget. Speciális gyakorlatokat végző kismama erősít idegrendszer, fejleszti az izmokat, javítja a szív és az erek működését.

A foglalkozásokon csoportosan vagy otthon egyéni munkavégzés megengedett. Ha a hölgy az utóbbit választja, ajánlott időben felkeresni egy orvost, aki fizikoterápiás gyakorlatokat tanít.

A gyakorlatokat szisztematikusan kell elvégezni, kezdés előtt a helyiséget szellőztetni kell. A kényelem kedvéért vásároljon sportruházatot és edzőszőnyeget. A mozgásokat nyugodt ritmusban végezzük, a légzés mély és kimért. Töltés közben ne felejtse el a pulzusszámot. Ha a pulzus meghaladja a 80 ütés/perc értéket, azonnal hagyja abba az edzést. A terápiás gimnasztika nem hagyhat maga után fizikai kimerültség érzését. Edzés után célszerű felvenni kedvenc pozíciódat, feküdni (ülni) egy kicsit. A cikk jól bevált lábgyakorlatokat tartalmaz a terhesség alatt.

A kismama gyakran megsérti a lábak keringését. A lábak ödémája, éles görcsök, visszér kellemetlen kísérővé válik.

Ha egy nő hajlamos a duzzadásra, ajánlott naponta többször kirakni a lábakat. Le kell feküdnie, a lábait egy nagyságrenddel magasabbra kell nyújtania, mint a feje. Gyerünk, rakodjunk. A becsült idő negyed óra. A medence hatékonyan küzd az ödéma ellen. A terhes nők szeretik a vizet, ami repülés és súlytalanság érzését kelti, a szalagok erősítése kellemes bónusz.

Gyakorlatok az ödéma leküzdésére:

1. Séta.
2. Úszóleckék.
3. Jóga.
4. Lábak görgetése a saroktól a lábujjakig. Futási idő - 2 perc.
5. Gyakorlat "Macska". Álljon négykézláb, lélegezzen be, hajlítsa meg a hátát, engedje le a gyomrát; kilégzés - kerek hát, húzza le a fejét. Ismételje meg 3-szor.
6. Gyakorlat "Kör". Mint azok, akik szeretnek a kanapén feküdni. Feküdj a hátadra, lassan emeld fel a lábadat. Nem magas, 30 fok. Húzza előre a zoknit, majd forgassa az óramutató járásával megegyező irányba hátoldal. A forgatások száma 7-10. Ismételje meg ugyanezt a komplexumot a második lábnál. A minimális fordulatszám 4-6. Rajzolj "köröket" a terhesség alatt, a duzzanat visszahúzódni kezd.
7. Egy új technika anélkül, hogy felkelnék a kanapéról. Emelje fel a lábát 50-60 fokkal. Annak érdekében, hogy ne görcsöljön, húzza maga felé a zoknit. Amikor az állás készen áll, rajzoljon köröket a levegőbe az óramutató járásával megegyező irányba. Öt kör - egy láb, öt kör - a második. Hozzávetőleges végrehajtási idő 2-3 perc.

Emlékezik! A leckék haszontalanok, ha leendő anya felesleges folyadékot fogyaszt, helytelenül táplálkozik, hosszú ideig melegben vagy fülledt állapotban marad.

Megőrizzük a harmóniát

A terhes nők speciális hormont termelnek - relaxint. Ellátásával az ízületek, szalagok gyengülnek. A természet felkészíti a nő testét a szülésre. A kismama meg akarja őrizni a méltóságot és a kecsességet. Sajnos a túlsúlyt és a terhességet egynek tekintik. Sebezhető pont tárcsázáshoz plusz kiló- lábak. Egy fontos kérdésben a speciálisan kiválasztott gyakorlatok segítenek:

• A tartás egyenes, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Mögötte egy szék. A kezek a szék támlájában kapaszkodnak, a lábak félig guggolva. A guggolások minimális száma Tartsa együtt a lábát. Egy székre támaszkodva dőljön előre. Csinálj 4-6 sorozatot.
• Az eredeti testtartás ugyanaz. Emelje fel a kezét, tegye a lábát előre, a lábujjra. A másik lába fel-le lendül. Cserélje ki a lábát, ismételje meg a technikát. A jobb és a bal lábhoz háromszor elegendő.

Hátsó nézet

A terhesség utolsó hónapjaiban élő nők nem szeretnek bő ruhában sétálni. Szexi és kívánatos szeretnék lenni. Íme néhány tipp a lábak és a fenék gyönyörű formájához:

A leírt egyszerű gyakorlatok a jövőt szolgálják. Először is segítik a kismamát az étvágygerjesztő formák fenntartásában. Másodszor, a morzsák születése után hozzájárulnak a test gyors helyreállításához. Ha nincs ellenjavallat, nyugodtan végezzen gyakorlatokat a terhes nők számára.

Felkészülés a szülésre

A nőket ősidők óta megijesztik a vajúdó nők elviselhetetlen szenvedései. Köztudott, hogy nincs szülés fájdalom nélkül az emberben. De szenvedés nélkül szülni az igazi. Terhes nők csoportjai sportkomplexumokban gyűlnek össze, megvalósítva a célt. Azok a nők, akik értelmesen közelítették meg az utódok születését, sokáig nem szenvedtek a születési folyamatban.

A fogantatás előtt fel kell készítenie a testet a fájdalommentes szülésre. Figyelembe kell venni a terhesség kezdetének lassú ütemét. A túlmunka kizárt.

Beszéljünk arról, hogyan kell nyújtani a comb izmait:

• A kiindulási helyzet a lábujjakon van. Guggoljon le, álljon lábujjakra. Kezek - a térdeken, a lábak széttárva (amennyire lehetséges), a hát egyenletes. Javítva, kicsit állt. Előfordul, hogy a terhes nők nehezen tudják megtartani az egyensúlyt. Nem tilos kézzel kapaszkodni a támasztékba.
• A kezdeti helyzet az, hogy "törökül" üljön (láb együtt - térd külön). A kezek rögzítik a bokákat. Hajoljon úgy, hogy az alkarok érintsék a lábszárakat, a könyökök a térdre támaszkodjanak, és távolabb tolják őket egymástól. Végezzen két gyakorlatot ötször.

Ezek a gyakorlatok tökéletesen fejlesztik a térd és a csípő ízületeit, erősítik a lábak izomtónusát. Szülésnél hasznosak a testhelyzetek, a leírt pozíciókban a medencecsont átmérője maximális lesz. Leendő anyukák, mindenképpen szánjanak időt az ilyen fontos és szükséges dolgokra.

A testmozgás fontossága a korai időpontok a terhesség már régóta bizonyítékot kapott. Arra a kérdésre, hogy szükség van-e sportolásra a terhesség alatt, a vezető szakértők pozitív választ adnak. A legfontosabb dolog az, hogy megértsük, milyen tevékenységek nem károsítják a várandós anyát és a babát. A terhesség nem betegség, így ha egy nő korábban nem is sportolt, ez az időszak egy aktív élet kezdete lehet.

A sportolás előnyei a gyermekvállalás időszakában

NÁL NÉL modern világ minden várandós nőnek lehetősége van kipróbálni a vezető nőgyógyászok és tanárok által kidolgozott speciális átfogó programokat. A terhesség alatti fizikai aktivitás felépítése szerint a kismama általános közérzetének javítását célozza. Fontos tény lesz az izmok fejlődése, amelyek később részt vesznek a születési folyamatban, valamint a súlykontroll 9 hónapig.

Korábban azoknak a nőknek, akik családtagjait várták, az orvosok állandó és kedvezményes pihenést javasoltak. A Ebben a pillanatban gyökeresen megváltozott a vélemény. Az elmúlt 40 év során a tudományos kutatók be tudták bizonyítani, hogy a terhesség korai szakaszában végzett testmozgás nemcsak sikertelen negatív hatás gyermekenként, hanem növeli a pozícióban lévő nő hatékonyságát.

A tudósok be tudták bizonyítani, hogy egy mérsékelt helyzetben lévő hölgy sportolása képes:

• javítja az emésztőrendszer működését;
• normalizálja az anyagcserét a szervezetben;
• erősíti az immunrendszert;
• stabilizálja az általános állapotot;
• biztosítsa a gyermek testének megfelelő oxigénellátását;
• véd a duzzanat ellen későbbi időpontok terhesség;
• csökkentse a striák számát, vagy védje meg a várandós anyát megjelenésüktől;
• díj pozitív érzelmek.

A nő életének sportos oldala segít abban, hogy testét jó formában tartsa. A vajúdásra készültek könnyebben viselik a folyamatot, a fiatal anya pedig sokkal gyorsabban tudja visszaállítani alakját a várva várt gyermek születése után.

Honnan tudhatom, hogy elkezdhetem-e az edzést?

Bizonyos helyzetekben a terhesség alatti fizikai aktivitás nemcsak hogy nem ellenjavallt, hanem sok vezető szakértő is javasolja. Ha a boldog idő kezdete előtt egy nő a kezdeti szakaszban hivatásszerűen gyakorol, kevésbé lesz produktív, mint korábban.

A képzési programot az új helyzettel összefüggésben módosítani kell majd. Egyéb esetekben szakképzett oktatóval történő konzultáció időpontja szükséges, aki a beszélgetés után kapott adatok alapján egyéni edzésprogramot tud kialakítani.

Miután megbizonyosodtak arról, hogy a csecsemő születése során a sportolás lehetséges, és a szakértők azt javasolják, a várandós anyák elkezdenek gondolkodni, melyik irányt jobb választani a közeljövőben.

Az orvosok a várandós nők figyelmét több olyan jól ismert sportra összpontosítják, amelyek minden terhességi időszakra alkalmasak:

• Úszóleckék. Ez lesz legjobb módszer a gerincet és az ízületeket érő túlzott igénybevétel elleni küzdelemben. A vízben végzett gyakorlatok erősítik az izomtömeget, és lehetővé teszik a test ellazulását és megszabadulását a feszültségtől.
• Speciális fitnesz, amely felkészíti a testet a születési folyamatra és javítja az összes izom rugalmasságát.

• Jóga vagy Pilates gyakorlatok, amelyek célja a nyújtás, az ellenőrzés légzési folyamat, olyan fontos a szülésnél, és javítja a nő általános állapotát. Szinte minden jógaiskolában tartanak speciális órákat kismamáknak, a várandósság alatt ilyen irányú probléma nem lesz. Az orvosnak, akit a várandós anya választ a sporttal kapcsolatos tanácsadásra, ki kell választania a test számára megvalósítható terhelést. Ehhez szüksége lehet az elmúlt hónapokban lefolytatott különböző irányú szakemberek aktuális elemzéseire és következtetéseire. A terhesség korai szakaszában, hogy mit lehet, mit nem határozhat meg szigorúan az orvos, nem érdemes önálló időpontot kérni.

Nüanszok és részletek az osztályteremben

Egy nőnek meg kell értenie, hogy a terhesség egyéni folyamat, ezért nem mindenkinek ajánlják ugyanazokat a gyakorlatokat. Mielőtt elkezdené az edzést, konzultáljon orvosával, hogy eldöntse, melyik sport lenne ideális a terhesség alatt. A társadalom dinamikus fejlődése miatt az érdekcsoportok könnyedén összegyűlnek, és minden ízlésnek megfelelő programkínálatban bővelkednek. Ha a legcsekélyebb kétségei vannak, tanácsot kérhet egy személyi edzőtől.

Miután eldöntötte a rendet, ne felejtse el, hogy az első hónapokban megengedett gyakorlatok szigorúan tilosak lesznek a későbbi szakaszokban a növekvő has miatt. Idővel az oktatónak méltó, gyengéd helyettesítőt kell találnia számukra.

Általános szabályok terhes nők számára

• Szigorúan tilos túlmelegedni, ez hozzájárul a baba vérellátásának zavarához.
• A nyújtó gyakorlatok során végzett túl sok erőfeszítés a relaxin hatása miatt ránduláshoz vezethet.
• Ha a nőt vezető orvos vérszegénységet, többes terhességet vagy esetleges megszakítási veszélyt állapított meg, akkor még a terhesség alatti testmozgás is vita tárgyává válik.
• A nőknek a terhesség egyik szakaszában sem ajánlott megfelelő szellőztető rendszer nélküli fülledt edzőtermeket látogatni.
• A szülés ideje alatti kardioterhelést törölni kell az edzésprogramból, mivel a szív már kétszeres terhelésnek van kitéve.

A fő cél az lesz, hogy elkerüljük a fizikai tevékenységet, amely sérülést okozhat a kismama számára, vagy eleséshez vezethet. Ezért jobb, ha a kosárlabda, lovaglás és snowboard szakaszokat későbbre halasztjuk, és csak a baba születése után térjünk vissza hozzájuk.

Mennyi időt szánj a sportra?

Azok a nők, akik korábban nem sportoltak aktívan, a terhesség alatti fizikai aktivitás nem haladhatja meg a napi 30 percet heti háromszor, különösen az első trimeszterben. A gyakoribb edzések további stresszt jelenthetnek a szervezet számára, amely még mindig csak újraépül új színpadélet.

Egy jó kezdeti edzés a séta, lehetőleg egy parkban. Ott a kismama enyhe töltéssel tudja majd nyújtani felső és alsó végtagjait. A jövőben a kezelőorvossal egyetértésben a terhesség alatti futás is lehetséges.

Fizikai gyakorlat, ha egészségügyi problémákat észlelnek

Megtudtuk tehát, hogy a pozícióban lévő nőknek egyáltalán nem tiltják a sportolást, még a terhesség korai szakaszában sem. Hogy mi lehetséges és mi lehetetlen, azt csak a szakemberek határozzák meg. Ha a várandós anyának hirtelen pajzsmirigy-, er-, szív-, gerincproblémája van gyorshívó súlyt, akkor az aktív gyakorlatokat egy ideig fel kell hagyni.

Engedély minden fajtához fizikai tevékenységek ebben az esetben csak a terhességet megfigyelő orvos és a szülész-nőgyógyász adhat.

A testmozgás jellemzői a terhesség korai szakaszában

Annak érdekében, hogy az órákat az egészség, a test és a izomtömeg, ezeket rendszeresen, azaz legalább hetente kétszer kell elvégezni. Csak ebben az esetben lesz a test a kívánt tónusban. A terhesség alatti ritka fizikai aktivitás több stresszt okoz, mint amennyi jót tesz a várandós anyának.

Az órákat az utolsó étkezés után legalább két órával kell elkezdeni, és ne feledkezzünk meg a terem vagy az edzőterem oxigénhiányának pótlásáról sem.

A kidolgozott gyakorlatsornak csak örömet és töltést kell nyújtania, valamint hozzá kell járulnia a további tevékenységek iránti vágyhoz. A túlmunka szigorúan tilos anyának és neki leendő baba nem érzett olyan kényelmetlenséget, amely hátrányosan befolyásolhatná a terhesség lefolyását. Csak a fenti szabályok és ajánlások betartása esetén a fizikai aktivitás előnyökkel és jelentős eredményekkel jár, amelyek elősegítik a szülés folyamatát.

A szülés időszakát globális változások jellemzik, amelyek befolyásolják a várandós nő életritmusát, fizikai állapotés egyéb szempontok. A szülész-nőgyógyászok a terhesség kezdetétől javasolják a szülésre való felkészülést. Segít aktívnak maradni és izomszövetek torna kismamáknak 1 trimeszter. A lényeg az, hogy kövesse a végrehajtási szabályokat, hogy ne sértse meg az anyaméhben megjelenő folyamatokat.

A természetben való kikapcsolódás jótékony hatással van érzelmi állapot leendő anya

Az 1. trimeszterben lévő terhes nők testmozgása minden anyának ajánlott. Az edzés megkezdése előtt tisztáznia kell az ilyen órák lebonyolításának lehetőségét a terhességet megfigyelő nőgyógyászral. A gimnasztikához speciális testgyakorlatokat választanak ki az 1. trimeszterben terhes nők számára, a terhességi kor és a terhességi kor kötelező figyelembevételével. lehetséges szövődmények. Az edzés káros hatásainak kiküszöbölése érdekében nem árt egy tapasztalt fitnesz oktatóhoz fordulni, aki kiválasztja a megfelelő és biztonságos gyakorlatokat az anyukák számára. Ekkor a terhes nő teljesen biztos abban, hogy az általa végzett edzésprogram nem károsítja a babát.

A terhesség alatt az 1. trimeszterben végzett gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük a páciens számára. Ha érthetetlen elnehezülés érzése van, vagy valahol valami megbetegszik, akkor az edzést azonnal le kell állítani. A terhesség szempontjából a 4-12 hetes terhességi időszakot tartják a legveszélyesebbnek, mert ezekben a hetekben a lehető legmagasabb a vetélés veszélye, a hormonális szférában aktív átalakulások mennek végbe, ami stresszes állapotot okoz. Ennek fényében az anyuka néha állandóan ingerült, ideges állapotban marad, hirtelen hangulati ingadozásokkal, és oktat. tornaterem terhes nőknek segítenek, hogy mindig vidámak és optimisták maradjanak, támogatják a beteget.

Haszon

Az első trimeszterben végzett gyakorlatokkal a terhes nők hihetetlen előnyökkel járnak maguk és a magzati test számára.

• Először is, a megfelelő technikával egy gyakorlatsor terhes nők számára segít megszüntetni a mérgező állapotokat, enyhíti a szédülést.
• Másodszor, az osztályok aktiválják a boldogsághormonok (endorfinok) termelését. Mi stabilizálja az anyuka pszicho-érzelmi hátterét. És ha az anya boldog, a baba is boldog.
• A terhességet kategorikusan nem tekintik betegségnek, ezért a terhes nőknek nem kell szinte ágynyugalommal pihenniük. A tudósok bebizonyították aktív életet terhesség alatt segíti az izmok edzését, tónusuk megőrzését, ami kiváló felkészülés a szülésre.
• A megfelelő edzés felgyorsítja a vérkeringést, ami hozzájárul a méhlepény struktúráinak a szükséges mennyiségű tápanyaggal való gazdagodásához. Ez megvédi a babát a hipoxiától. Ezenkívül a megnövekedett véráramlás biztosítja a szükséges táplálék megszakítás nélküli szállítását a morzsák számára, biztosítva a megfelelő méhen belüli fejlődést.
• A gimnasztikai gyakorlatok segítenek edzeni a légzést, amire a páciensnek valóban szüksége lesz a szülés során.
• A tudósok megfigyelései szerint a terhesség alatt tornázó kismamák könnyebben tolerálják a terhességet, minimális a kockázata a kellemetlen szövődmények kialakulásának, mint a székrekedés, a visszér, az aranyér stb.

Ezek csak az első trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok fő előnyei, a valóságban sokkal több van.

Lehetséges kockázatok és aggodalmak

Általában a terhesség korai szakaszában zajló órák kellemes érzéseket nyújtanak a terhes nőknek, javítják pszicho-érzelmi állapotukat és felvidítanak. Ezért minden fájdalmas vagy kellemetlen tünetet figyelembe kell venni veszélyes jelés valamilyen rendellenesség jelenlétét jelzi a terhes szervezetben.

Ha a terhelést helyesen választják meg, akkor az 1. trimeszterben a testnevelés kizárólag a javára irányul, és nem károsíthatja a babát. Ha túl intenzíven edz, fennáll a terhesség megszakításának veszélye.

Képzési szabályok

A kiegyensúlyozott étrend fontos szempont

Annak érdekében, hogy az edzés ne okozzon szükségtelen szövődményeket, és ne károsítsa a babát, meg kell figyelni bizonyos szabályokat gimnasztika. Nehéz kardió terhelést nem szabad megengedni, mert a terhesség 1. trimeszterére a pulzusszám emelkedés jellemző, a vérnyomás emelkedhet, a szívizom kettős terhelés mellett kezd dolgozni. Ezenkívül a nyújtás nem különösebben hasznos a terhes nők számára, egyszerűen megindul a relaxin hormon aktív termelése, amely biztosítja a szalagos apparátus nyújtását és felpuhulását, ha túlzásba viszi az edzést, túlfeszítheti vagy akár megsérülhet a szalagok.

Az edzés során a terhes nőknek nem szabad túlmelegedniük, mert ez súlyos magzati keringési zavarokat okozhat. A terhesség 1. trimeszterében végzett gimnasztikai edzést szigorúan át kell gondolni, követve az elvet - ne árts. Jobb, ha bent edzünk száraz levegővel és hűvös mikroklímával. Fontos az optimális légzési ritmus kiválasztása és elegendő folyadékfogyasztás.

Nem szabad elbizakodottnak lenni a saját jólétével kapcsolatban, mert a terhesség első szakaszában ez nem számít jelzésnek, mert anya nem érez egészségtelen elváltozást. Ezért az órák megkezdése előtt ajánlatos megfelelő vizsgálatot, ultrahangot és laboratóriumi diagnosztika. Ha nem azonosítanak ellenjavallatokat a gimnasztikai edzéshez, akkor biztonságosan elkezdheti a gimnasztikát.

A torna kategorikusan elfogadhatatlan, ha a terhes nőt megszakítás, vérszegénység, vérzés, többszörös terhesség vagy fájdalmas kellemetlen érzés fenyegeti az alsó hasban. Ha az utcán vesz részt, akkor a hipotermia elfogadhatatlan. Ha influenzajárvány tombol, akkor jobb, ha megtagadja az edzőteremben való edzést. Csak arról van szó, hogy a terhes nő eleinte kórosan alacsony immunitású, és még a banális megfázás is negatívan befolyásolhatja a gyermeket. Ezért a fitneszhez jobb otthoni környezetet választani.

Figyelem! Olyan tevékenységek, amelyek a sérülések vagy a magasból való esések fokozott kockázatával járnak, mint például a snowboardozás vagy síelés, kosárlabda vagy lovaglás. Tilos az ugrálás, a sajtó elemei és az erőszimulátorokon végzett gyakorlatok a terhesség alatt és annak bármely szakaszában.

Ezenkívül az órák előtt jobb, ha nem terheli meg a gyomrot, hogy elkerülje a kényelmetlenséget a gimnasztikai elemek végrehajtása során. Annak érdekében, hogy megszabaduljon az órák elfogadhatóságával kapcsolatos legkisebb kétségtől, meg kell vitatnia a gimnasztikával kapcsolatos érdeklődési árnyalatokat egy szülész-nőgyógyászral.

Gimnasztikai gyakorlatok készlete

Mert különböző kifejezések terhességi fit különböző típusok gyakorlatok, ami nemcsak a biztonsággal, hanem a kényelemmel is összefügg, mert a morzsák fejlődésével a pocak nő, és a korábban gond nélkül adott elemek a későbbi hónapokban egyszerűen lehetetlenné válnak.

Általában a légzőgimnasztika elemei és a Kegel-komplexum, a helyzeti torna és a fitball, a visszér kialakulását megelőző gyakorlatok, a hasizmok karbantartására, a deréktájék erősítésére stb. edzések, akkor félelem nélkül végrehajthatók.

Légző gyakorlatok

Minden gyakorlatot edző irányítása alatt végeznek.

Az első technika, amelyet a várandós nők számára rendkívül hasznos már a terhesség kezdetén elsajátítani, a légzőgyakorlatok. Amikor az anyuka megtanul helyesen lélegezni, gyorsan megnyugszik, vagy szükség esetén ellazul. Mivel az ideges megerőltetések és a stresszes helyzetek semmiképpen sem hasznosak a terhes nők számára, egy ilyen készség segít elkerülni az ilyen állapotokat.

Ezenkívül a megfelelő légzés segíti a betegeket a szülés folyamatában. Megfelelő légzési ritmussal az összehúzódások sikeresen elaltathatók, és ezek között a fájdalmas összehúzódások között az anyuka teljesen ellazulhat, ismét a helyes légzéstechnikának köszönhetően. Helyes légzésés a megfelelő gyakorlatok jótékony hatással vannak a méhlepény véráramlására, amely nagy mennyiségű oxigénellátást biztosít a gyermek számára. A gimnasztikai edzés során is helyesen kell lélegezni, ezért a szakértők azt javasolják, hogy az edzést légzőgimnasztikai elemekkel kezdjék.

A légzéstréning különféle légzési technikák tanulmányozásán alapul, mint például a mellkasi, rekeszizom-, kutya- vagy négyfázisú légzés. A mellkasi típusú légzéshez a tenyerét a bordákra kell helyeznie, és a lehető legmélyebben kell belélegeznie az orrán keresztül. Ebben az esetben légzésnek kell lennie mellkas. Amikor a mellkas teljesen megtelt levegővel, nyugodtan ki kell lélegezni.

A rekeszizom technika a következő: az egyik tenyeret a bordákra, a másikat a pocakra helyezzük. Gyorsan be kell lélegeznie az orrmelléküregeken keresztül, leengedve a membránt, és ki kell húznia a gyomrot. Ezután lélegezzen ki. A legérdekesebb a kutyalégzés, amelyben négykézlábra kell ereszkedni, kinyújtani a nyelvünket, gyakran és a szájon keresztül lélegezni, mint egy kutyának.

Medenceizom edzés

A guggolás tökéletes a kismedencei izmok edzésére.

• A lábait csípőszélességben oldalra kell tárnia, egy stabil, háttámlájú székre támaszkodva.
• Mély lélegzetvétellel le kell ülnie, a sarkát a padlóhoz kell nyomnia, és térdét kifelé kell fordítania.
• Maga elé kell néznie, kiegyenesíti a hátát.
• Guggolás közben meg kell próbálnia felemelni a súlyát a sarkával, letépve őket a padlóról.
• Végezzen körülbelül 5-6 ilyen guggolást.

A kismedencei izmok edzéséhez a Kegel gyakorlatok a terhes nők számára tökéletesek.

Hasfeszesítő támogatás

A lényeg az, hogy legyen óvatos

A pocakon lévő ferde izomszövetek egyfajta prenatális kötőöv funkcióját töltik be, mivel támogatják a növekvő pocakot. A terhesség kezdetén a várandós nőnek még nincs gyomra, de a terhesség közepére az edzett test izmai segítenek megelőzni a striák kialakulását a pocakon és csökkenteni a hátat érő túlterheléseket.

Az edzéshez fel kell állnia, mozgatnia kell a lábát, szét kell tárnia a karját oldalra. A test súlyát simán át kell vinni a végtagra, a másik lábát pedig előre kell vinni, majd vissza kell térni eredeti helyzetébe. Hasonló műveleteket kell végrehajtani a másik végtaggal is. Mindkét oldalra 5 ismétlést kell végrehajtania.

Az ágyéki zóna erősítése

A Fitball tökéletes a gerinc struktúráinak erősítésére. Feküdj a földre, helyezd a lábadat a labdára, a karjaidat pedig a test mentén. A labdát a lábával kell tartania, miközben felemeli a medencét. Hasonló helyzetben 2-3 másodpercig kell maradnia, majd ismét le kell engednie magát a padlóra. Ezt a gyakorlatot legalább 10-szer meg kell ismételni.

Figyelmeztetjük a visszér

A visszér kialakulásának megelőzése érdekében biztosítani kell a hatékony vér- és nyirokkiáramlást az alsó végtagokból. Ehhez a körkörös elemek megvalósítása segít, ha a lábával kell forgatni. A terhes nők testtömegének növekedésével a terhelés az alsó végtagokra hárul, ami a vérnyomás növekedését eredményezi a lábak ércsatornáiban. A varikózis kialakulásának megelőzése érdekében szükséges a lábak rendszeres gyakorlása.

Gyakran sétáljon felváltva a sarkán és a lábujjain, a láb külső oldalán. Hasznos a lábak forgatása is. Növeli az ilyen megelőzés hatékonyságát, ha egy speciális, egyenetlen felületű szőnyegen sétál. Ön is elkészítheti, ha kavicsot (gyöngy, borsó) szór a padlóra, a természetben pedig mezítláb sétál a kavicsokon.

Helyzetgimnasztika

A kismamák igényeinek különös figyelembe vételével kifejlesztett pozíciótorna hihetetlen előnyökkel jár a várandós nők számára. Az ilyen gimnasztikai gyakorlatok fő feladata a terhes nő testének és izmainak felkészítése a komplex szülési tevékenységre. Az ilyen gyakorlatok célja a has és a hát, a perineum és a medence izomszerkezetének edzése.

1. Pillangó. Le kell ülni a padlón, és a végtagokat behajlítva össze kell hozni a lábakat maga előtt. A tenyereket a térdre kell helyezni, enyhén meg kell nyomni őket, amíg enyhe nyúlás érzése meg nem jelenik. A terhes nőnek nem szabad fájdalmat okoznia.
2. Macska. Minden sportoló anya ismeri ezt a gyakorlatot. Ez az elem az egyik legjobb a hát alsó részének feszültségének enyhítésére, különösen a későbbi szakaszokban. De a terhesség kezdetén ez a gyakorlat is hasznos. Ennek végrehajtásához le kell ereszkedni négykézláb, és le kell hajtani a fejét, és egy billenővel le kell kerekíteni a hátát. Ezután pozíciót váltunk, a hátat lehajlítjuk és a fejet felfelé emeljük.
3. A csavarás segíti a hasizmok (ferde izmok) edzését. A gimnasztika elemeit ülő vagy álló helyzetből is elvégezheti. A törzset balra / jobbra kell fordítani, miközben a karokat oldalra kell nyitni. Ebben az esetben a kismedencei területnek álló állapotban kell lennie.
4. A Kegel komplex hatékonyan erősíti a perineális izomszöveteket, rugalmassá és rugalmassá teszi azokat. Meg kell húzni az izmokat, mintha megszakítanák a vizelést, majd újra lazítani kell.

A helyzetgimnasztika magában foglalja a legbiztonságosabbat és a legtöbbet hasznos technikák szinte mindenki számára alkalmas.

Korlátozások és ellenjavallatok

De nem minden gyakorlatot és nem minden anyát lehet elvégezni. Vannak olyan elemek, amelyek kategorikusan elfogadhatatlanok a terhesség alatt, például a sajtó és a kontaktus, a játék vagy az ugrás, a súlyemelés, a bukdácsolás és a görkorcsolya során.

A torna ellenjavallt olyan terhes nők számára, akiknél a tic állapotok bármelyike ​​van: súlyos toxikózis vagy vetélés veszélye, vérzés vagy nyomászavarok. Szintén elfogadhatatlan a torna gyakorlása anémiás megnyilvánulásokkal, krónikus patológiák súlyosbodásával, a méh fájdalmas megnyilvánulásaival vagy a méh hipertóniájával, valamint többszörös terhességgel és a placenta szöveteinek alacsony elhelyezkedésével.

A tornaelemek napi teljesítménye minden várandós nőnek sok örömet és felvidítást, energizáló és pozitív érzelmeket hoz az egész napra. Különösen az anyáknak kell odafigyelniük légzőgyakorlatok, Kegel komplex és pozíciós tréning.

A terhesség első 3 hónapjában továbbra is aerobikoztam (aerobic oktatóként dolgozom), korlátoztam az ugrásokat, a hirtelen mozdulatokat és a hasizom erősítő gyakorlatait.
A terhesség 4. hónapjától otthagytam a munkát, elkezdtem rendszeresen uszodába járni (hetente kétszer), és heti 2-3 alkalommal végeztem otthon a következő gyakorlatokat.
A terhesség 8 hónapjáig ragaszkodtam egy ilyen testnevelési programhoz.

Mind az uszodalátogatás, mind a torna nagyon sokat segített a "terhes" gyengeség és lustaság leküzdésében, és lehetővé tette, hogy elkerüljem az olyan problémákat, mint a visszér, székrekedés, hátfájás. A terhesség egész ideje alatt nagyon jól éreztem magam!
8 hónapos kortól abbahagytam az uszodázást (valamiért) - bár a szülésig szeretném a vízben úszni és tornázni.

És be múlt hónap terhesség (ami hamarosan véget ér!) vállalom napi séták az utcán (másfél óra), és hetente 2-3 alkalommal folytassa a gimnasztikát otthon.

Ez a gyakorlatsor körülbelül 1 órát vesz igénybe. Mindezek a gyakorlatok a terhesség bármely szakaszában (a születésig) elvégezhetők - természetesen, ha a terhesség komplikációk nélkül zajlik.
Mindenképpen sportolj a terhesség alatt! Maradj egészséges!

(A képen a terhességem 8 hónapos.)

Álló gyakorlatok

1. Feladat

Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a kezek csípőn. A fej oldalra fordítása - 20-szor.

2. gyakorlat

Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a kezek csípőn. A fej oldalra dől - 20-szor.

3. gyakorlat

Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a kezek csípőn. Mozgassa a fejét fel és le (nézzen a plafonra, majd érintse meg a mellkasát az állával) - 20-szor.
Egyenes karokkal fel-le mozgásokat adhat az oldalakon keresztül.

Az 1-3. gyakorlat fejleszti a nyaki gerincet.

4. gyakorlat

(A tornabot helyett bármilyen otthoni lapos, hosszú botot használhatsz - felmosó nyelet vagy hosszú műanyag csődarabot.)

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, bottal vízszintesen alul, felülről a vállnál szélesebb fogást: 1) 1-2 rovására - óvatosan emelje fel a kezét egy bottal felfelé; 2) 3-4-en - a karok csavarása bottal hátra; 3) 5-6-on - a karok csavarása bottal felfelé; 4) 7-8-on - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fuss 20-szor, fokozatosan csökkentve a bot markolatának szélességét.

Ez a gyakorlat jól fejti ki a hátsó test izmait (nyak és hát), és megakadályozza a görnyedést, amely terhesség alatt (főleg a későbbi szakaszokban) még a jó testtartású nőknél is megjelenik.

5. gyakorlat

Tornabottal végezve.

Kiindulási helyzet - állva, a lábak szélesen széthúzva, leengedett kezekkel a hát mögé ragaszkodva. Döntse előre a testet, amennyire csak lehetséges, simán lendítse karjait hátra és felfelé (amennyire csak lehetséges), térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-ször.

Ez a gyakorlat fejleszti a rugalmasságot.

6. gyakorlat

Állva, lábak vállszélességben. Egyenes karokkal (könyökben enyhén hajlítva) végezzük a forgatásokat előre és hátra. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
Ez a gyakorlat fejleszti a vállízületeket.

7. gyakorlat

Állva, lábak vállszélességben, egyenes karok oldalt. Az alkarokat balra és jobbra forgatjuk. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
Ez a gyakorlat fejleszti a könyökízületeket.

8. gyakorlat

Állva, lábak vállszélességben, egyenes karok oldalra emelve. Törzsfordításokat végzünk balra és jobbra (amennyire csak lehetséges), csavarva a gerincet. Nézz a menetirányba. A medence mozdulatlan. Ismételje meg 30-50 alkalommal.

Ez a gyakorlat erősíti a gerincet.

9. gyakorlat

Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Kezek a vállakon. A felsőtestet előre döntjük (a medence mozdulatlan), 90 fokos szöget bezáróan. Ugyanakkor a karjainkat oldalra tárjuk és kiegyenesítjük (mint egy szitakötőt). Ismételje meg 20-szor.

Ez a gyakorlat erősíti a hátizmokat.

10. gyakorlat

Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Egyenes karok fejük fölött a kastélyban. A felsőtestet mélyen oldalra döntjük. Kézzel (ujjakkal), billentéskor próbáljuk megérinteni a bal ill jobb láb(alsó rész). Ismételje meg 20-szor.

11. gyakorlat

Állva, lábak vállszélességben. Egyenes karok elöl a kastélyban (az egyensúly érdekében) - vagy tarthatod a kezed a támaszon. Emelje fel a lábát oldalra olyan magasra, amennyire kényelmes. Ismételje meg 20-szor minden lábra.

12. gyakorlat

Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Végezzük a medence forgását az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.

13. gyakorlat

Állva, vállnál szélesebb lábakkal, könnyű félguggolásban, csípőre tett kézzel. A medence balra és jobbra történő "lendítését" végezzük. Végezzen 2 sorozatot 20 alkalommal.

14. gyakorlat

Állva, vállnál szélesebb lábak, könnyű félguggolásban, a kezek kényelmesen pihennek a csípőn. A medence "lengése" előre-hátra. A felső testrész mozdulatlan, csak a medence működik. Végezzen 2 sorozatot 20 alkalommal.

A 12-14. gyakorlatok nem csak a kismedencei régióra jók, hanem a lábakat is erősítik, és különösen fontosak azok számára, akik természetes szülést terveznek és vajúdás közben (a vajúdás első szakasza) vagy akár próbálkozáskor (a vajúdás második szakasza - kilökődés) magzat) nem fekszik le, és más aktív testhelyzetet vesz fel (séta, guggolás, függőleges helyzet könnyű guggolásban (a férj nyakában lógva, vagy kezét a kanapén támasztva).

15. gyakorlat

Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Egyenes karok elöl a kastélyban (az egyensúly érdekében). Úgy guggolunk, hogy a csípő és a lábszár 90 fokos szöget zárjon be. 1-2 másodpercig elidőzünk az alsó helyzetben. Végezzen 2 sorozatot 15 alkalommal.

Ez a gyakorlat a lábak és a fenék megerősítésére szolgál.

Ülő testhelyzet gyakorlatok

16. gyakorlat

Üljön a földre a sarkak között (térdeljen, majd óvatosan üljön le a padlóra a sarkak között). Maradjon ebben a helyzetben 1-5 percig.

Ez a gyakorlat jót tesz a kismedencei régiónak.

17. gyakorlat

„Pillangó” gyakorlat: üljön a padlóra, hajlított lábait sarkával a medencéhez húzza, térdét próbálja leengedni a padlóra, és a sarkát a lehető legközelebb húzza a medencéhez. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 percig.

Ez a gyakorlat segít megnyújtani a gát és a comb belső oldalának szöveteit, és megelőzi a szülés közbeni szakadásokat.

18. gyakorlat

Roly-Vstanka gyakorlat: térdeljen, lábak egymáshoz közel, kezek a feje fölött a kastélyban. Felváltva ülünk a földön a sarkaktól jobbra, majd balra. Nem ácsorogunk sokáig az alsó pontnál, hanem azonnal felemelkedünk. Ismételje meg 30-szor.

Ez a gyakorlat erősíti a lábak, a fenék izmait, valamint a hasizmokat.

19. gyakorlat

Leguggol. Nyújtsa szét a lábát oldalra a lehető legszélesebbre, tenyerével tartsa a lábszárát. Lehetőleg tartsa egyenesen a hátát. A felsőtesttel „gurításokat” hajtunk végre, a testet a bal vagy a jobb láb felé mozgatva. Ismételje meg 30-szor.

Ez a gyakorlat a perineum izmait és szalagjait nyújtja, ami nagyon fontos a szülésre való felkészülésben.

20. gyakorlat

Kegel gyakorlatok:
- Szorítsa össze a hüvely izmait (mintha vissza akarná tartani a vizeletfolyást), számoljon 10-ig (ha nem tudja azonnal ilyen sokáig összehúzni az izmokat, akkor fokozatosan kell növelni az időt), majd lazíts. Ismételje meg 30-szor.

- Gyorsan összehúzza és ellazítja a hüvely izmait. Ismételje meg 50-szer. (Kezdhet 10-szeressel, fokozatosan növelve az ismétlések számát.)

- "Lift" gyakorlat: először 3-5 számlán keresztül fokozatosan nyomja össze a hüvely izmait, majd lazítsa is el 3-5 számlán keresztül. Ismételje meg 10-szer.

Nagyon fontos ezt a gyakorlatot a terhesség teljes időtartama alatt elvégezni! Edzi a medencefenék és a gát izmait, mely a megnagyobbodott méhnél segíti a has és a medence szerveinek megtámasztását, hozzájárul a gyors és könnyű szüléshez, valamint megelőzi a vizelettartási zavarral és szervi prolapsussal járó szülés utáni problémákat.

21. gyakorlat

Kényelmes testhelyzetben a földön ülve (például sarkon) vagy széken, bármilyen ismert gyakorlatot végezzünk súlyzókkal a karok és a mellkas izmait.

Példák gyakorlatokra: súlyzófejnyomás tricepszhez (a képen), súlyzónyomás a deltoidhoz, súlyzós fürtök bicepszhez. A mellkas esetében összeillesztheti a tenyereket a mellkas előtt, és néhány másodpercig erővel összenyomhatja. Ugyanezt megtehetjük úgy is, hogy a tenyerünket arcmagasságban, a fej felett, a hasban tartjuk.

A mellgyakorlatokat fontos rendszeresen végezni a terhesség alatt és a baba születése után (szoptatás alatt), hogy fenntartsuk a megfelelő mellformát.

Gyakorlatok "négykézláb" pózban

22. gyakorlat

"Macska" gyakorlat: állj négykézlábra. Kezek a vállak alatt a térd magasságában, a térdek a medencecsontok szélességében, a vállak leengedve, a hát alsó része felfelé.

Lassan behajlítjuk a hát alsó részét, fejjel felfelé - az „örömteli macska” pózban, megnyújtjuk az egyenes hasizmokat, rögzítjük a pozíciót 10 másodpercig. Elkezdünk dolgozni a csípővel balra és jobbra - 5-ször mindkét irányban. Ezután körkörös mozdulatokat végzünk a csípővel - 5 teljes kört mindkét irányban. Ezután lassan ívelje fel a hátát, fejét lefelé - a „dühös macska” pózban, rögzítse a pozíciót 10 másodpercig. Elkezdjük váltogatni a pózokat - „örömteli macska”, „dühös macska” és így tovább. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

Ez a gyakorlat jót tesz a gerincnek és a kismedencei régiónak. Erősíti a kar és a hát izmait, valamint nyújtja az egyenes hasizmokat.

23. gyakorlat

Álljon négykézláb (támasz a tenyéren és a térdén). Az egyenes karokat felváltva emeljük előre és a fej szintjéig. Ismételje meg 20-szor.

24. gyakorlat

Álljon négykézláb (támasz a tenyéren és a térdén). Emelje fel az egyenes lábakat felváltva a fenék szintjéig. Ismételje meg 20-szor.

A 23-24 gyakorlatok erősítik a hátizmokat. Minél erősebbek, annál könnyebben viseli a megnövekedett súlyt.

25. gyakorlat

Álljon négykézláb (támasz a tenyéren és a térdén), majd engedje le a kezét az alkarjára. Emelje fel a térdben hajlított lábát. A sarok a mennyezetig ér, a comb és a lábszár közötti szög körülbelül 90 fok. Ismételje meg 25-ször minden lábra.

Ez a gyakorlat erősíti a fenék és a comb hátsó izmait.

Fekvő gyakorlatok

26. gyakorlat

Végezzük a „híd a vállakon”: feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a medencéjét, vállára és lábára támaszkodva. Ismételje meg 20-szor.

Ez a gyakorlat erősíti a láb és a fenék izmait, valamint a hát és a has izmait.

27. gyakorlat

„Kerékpár” gyakorlat: feküdjön hanyatt, és a lábával végezzen kerékpározást imitáló mozgásokat. Tartsa a lábát a lehető legalacsonyabban a padlóhoz. Végezzen 4 sorozatot 30 alkalommal.

(Közelítések között nem a hátunkon, hanem az oldalunkon fekszünk, mivel a terhesség késői szakaszában nem ajánlott hanyatt feküdni - a megnagyobbodott méh ebben a helyzetben összenyomja a vena cava inferiort és a véráramlás megzavarodik.)

Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat.

28. gyakorlat

"Hal" gyakorlat: Göndörítsd be a lábaidat úgy, hogy a feneked a padlón feküdjön, a térd kissé távol legyen, a bokája pedig szilárdan a padlón legyen. Óvatosan dőljön hátra, először a tenyerére, majd a könyökére támaszkodva. Fokozatosan próbáljon meg a hátán feküdni. A kezek a test mentén helyezkedhetnek el, vagy a fej mögé nyújthatók. Maradjon ebben a helyzetben 1-3 percig.

Ez a gyakorlat a gerinc rugalmasságának fejlesztésére szolgál. Ezenkívül segít normalizálni a belek munkáját (megszünteti a gyomorégést, a székrekedést stb.), Megadja a szükséges rugalmasságot a has és a hát izmainak.

29. gyakorlat

Feküdj az oldaladra, a test az alkaron nyugszik, az alsó láb térdben hajlítva. Emelje fel a felső egyenes lábát. Ismételje meg 25-ször minden lábra.

Ez a gyakorlat edzi a külső comb izmait.

30. gyakorlat

Feküdj a hátadra, karokat a test mentén. Emelje fel az egyenes lábakat (60-90 fok), és terítse szét oldalra, amennyire csak lehetséges, enyhén nyomja meg a tenyerét a csípőn. Az alsó ponton 3-4 rugós mozdulatot végzünk, a comb belső felületének izmait nyújtva.

Ha nehéz egyenes lábakkal végrehajtani a gyakorlatot, a lábakat térdben be lehet hajlítani (úgy, hogy a törzs és a comb, valamint a comb és a lábszár szöge 90 fokos legyen). Ismételje meg 25-ször.

Ez a gyakorlat segít megnyújtani a belső comb izmait és szalagjait, és felkészíti a testet a „háton” lévő születési helyzetre (kísérletek és szülés közben).

Nyújtó gyakorlatok

31. gyakorlat

Nyújtsa ki a nyak izmait.

Üljön le a földre, és keresztbe tegye a lábát maga előtt, háta egyenes. Finoman és lassan döntse a fejét jobb oldalra, próbálja megérinteni a vállát a fülével. A jobb tenyerével finoman megnyomhatja a fejét. 10-15 másodpercig maradunk ebben a helyzetben.

Ezután megismételjük ugyanezt a bal oldalon. Ismét elidőzünk a végső pozícióban 10-15 másodpercig.

32. gyakorlat

Megnyújtjuk a hát izmait.

Üljön le a földre, és keresztbe tegye a lábát maga előtt, háta egyenes. Felváltva nyújtjuk a karjainkat a magasba - nyúlunk a plafonhoz. A test testének szinte mozdulatlannak kell maradnia, csak a kezek dolgoznak. Ismételje meg 5-ször minden kéznél. Ezután nyújtsa ki mindkét kezével, hajtsa össze őket a feje fölött.

33. gyakorlat

Nyújtsa meg a ferde hasizmokat.

A padlón ülni. Bal láb hajolj magad elé, húzd a sarkát a medencéhez. Egyenesítse ki a jobb lábát oldalra (jobbra). Finoman és lassan döntjük meg a törzset jobbra, és nyújtsuk karunkat a jobb lábra. 10-15 másodpercig elidőzünk a legalacsonyabb ponton. Ezután megismételjük ugyanazt a mozdulatot a bal oldalon.

34. gyakorlat

Megnyújtjuk a hát és a comb belső izmait, valamint a hát izmait.

A padlón ülni. Nyújtsa szét a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, a hát egyenes. Finoman és lassan döntjük előre a törzset (a hát nem kerekedik), mellkasunkat a padlóig nyújtjuk, kezünkkel (ujjainkkal) a lábujjakhoz nyúlunk. 10-15 másodpercig elidőzünk a legalacsonyabb ponton.

A terhesség alatti testmozgás jelentős előnyökkel jár. Vezessen aktív életmódot érdekes pozíció nem azt jelenti, hogy keményen kell edzened. A terhesség alatt a szervezet egy relaxin nevű hormont termel. Az ízületek és szalagok gyengüléséhez vezet. Így készül fel a szervezeted a szülésre. Ezért fontos, hogy olyan gyakorlatokat és technikákat válasszunk a végrehajtásukhoz, amelyek nem ártanak sem Önnek, sem a születendő gyermeknek. A terhesség előrehaladtával kerülni kell azokat a sportokat, amelyek sérülésekhez vezethetnek.

Ha a terhesség komplikációk nélkül zajlik, akkor ellenjavallatok a fizikai aktivitás nem. De először még mindig meg kell látogatnia egy orvost. Még ha jól is érzi magát, akkor is el kell végeznie egy kontrollvizsgálatot, mielőtt felveszi a sportruházatot.

Terhesség alatti gyakorlat következmények nélkül

• a terhesség első négy hónapjában kerülni kell a nagy terhelést;
• az egész komplexumot nem szabad egyszerre megkísérelni;
• a negyedik hónap után kerülje a hosszan tartó hanyatt fekvést, mivel ez csökkenti a méh véráramlását;
• legyen óvatos, amikor edzés közben lefekszik vagy feláll a padlóról;
• válassza ki a megfelelő sportmelltartót, hogy nehéz mellei jó formában maradjanak;
• ha kellemetlen érzést érez a szív területén, vagy megemelkedett a vérnyomása, olyan betegségeket diagnosztizálnak, mint a vérszegénység, cukorbetegség, pajzsmirigy rendellenességek, akkor sportolhat, de mindig orvosi felügyelet mellett.

A testmozgás előnyei a terhesség alatt

Természetesen mindegyik várandós anya szeretnének jól kinézni. De az elhízás és a terhesség gyakori kísérői. A terhesség alatti alak megtartása segít a speciális gyakorlatokban. Ezen kívül nagyon sok előnnyel járnak.

A fizikai aktivitás javítja a közérzetet. A terhesség alatti testmozgás segít az erő és az energia helyreállításában. Elősegítik a hormontermelést Jó hangulatot ami javítja pszichés állapotát.

• segít a testtartás javításában, a hátfájás enyhítésében a fenék, a hátizmok, a csípő erősítésével;
• megelőzi a hormonális változások miatt esetlegesen fellépő ízületi problémákat. Rendszeres töltéssel biztosítja a kompozíciók természetes kenését, ami megakadályozza azok törlését;
• javítja a bélmozgást, megszabadul a székrekedéstől;
• elősegíti az egészségesebb és pihentető alvás, megszabadít a stressztől, a szorongástól, amelyek általában éjszaka jelentkeznek.

A testmozgás segít a kismamáknak a legjobb megjelenésben. Hiszen az elhízás és a terhesség gyakran kéz a kézben jár, ha mozgásszegény életmódot folytat. Ez pedig semmiképpen nem festi meg a nőt. Ezenkívül a terhesség alatti testmozgás aktiválja az arc véráramlását, ami egészségessé és virágzóvá teszi.

A töltés segít felkészülni a szülésre. Az edzéssel edzi a szívét és növeli az izomerőt, ami befolyásolja a szülés sikeres kimenetelét. Még ha a vajúdás elhúzódik is, a sportolás során kifejlődött megnövekedett állóképességnek köszönhetően könnyebben tudod kontrollálni magad.

A gyakorlat segít a terhességből való kilábalásban, a gyors visszatérésben korábbi formája. A rendszeres testmozgás hozzájárul a kalóriafelhasználáshoz, ezáltal megakadályozza a zsír felhalmozódását. Akkor az elhízás és a terhesség kombinációjának problémája megkerüli Önt.

Terhesség alatti gyakorlatok a vállövre és a karokra

Ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól a terhesség alatt, egy ilyen komplexet kínálunk a vállöv és a karok számára:

• álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Ujjainkat ökölbe szorítjuk, kinyújtott karral felváltva hintázunk. Egyik kezünkkel felfelé lendülünk, a másikkal vissza. Átlagos tempóban végezzük a gyakorlatot, önként lélegezzünk, nyolc-tizenöt alkalommal ismételjük meg;
• pozíciója változatlan marad. Behajlítjuk a kezünket, ökölbe szorítjuk a kezeinket, mintha bokszolnánk. Felváltva végezzen előre ütéseket a bal és a jobb ököllel. Ugyanakkor minden ütést a test fél fordulattal történő elfordítása kísér. 10-20 alkalommal lépünk fel átlagos tempóban.

láb gyakorlatok terhesség alatt

Gyakran a legproblémásabb hely túlsúly terhesség alatt a lábak. De bármilyen problémát megoldunk, különösen, ha a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:

• álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. A hátunk mögé teszünk egy széket, kezünkkel a támlára támaszkodunk. Félguggolást végzünk, egy székbe kapaszkodva. Háromtól tizenötig ismételjük;
• a következő gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a lábakat össze kell helyezni. Előrehajolunk, miközben egy székre támaszkodunk. Ismételje meg négy-hat alkalommal;
• kiindulási helyzet a fent leírtak szerint. Emelje fel a kezét, tegye előre a jobb lábát a lábujjra. A bal lábon három lendítést végzünk fel és le. Ezután ugyanazokat a mozdulatokat végezzük a bal lábon. Három-hat alkalommal ismételjük meg.

Gyakorlatok a terhesség alatt a törzs számára

A következő gyakorlatsor a túlsúlyra a terhesség alatt felső rész testek:

• gyakorlat "Propeller" - egyenesen állunk, a lábak vállszélességben, a karok szét. Mély lélegzetvétellel előre hajolunk, és bal kezünkkel elérjük a jobb láb lábujját. Aztán kilélegzünk. Megismételjük ugyanazt a mozdulatot jobb kéz. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak. Mindegyik irányban három ismétlést hajtunk végre, fokozatosan növelve akár ötször;
• gyakorlat a terhesség alatt „Favágó” - egyenesen állunk, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Emelje fel a kezét, és kulcsolja össze a kastélyban. Belégzés közben hajoljon előre és lélegezzen ki. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és levegőt veszünk. Az ismétlések száma 6-15;
• gyakorlat "Szög" - feküdjön le a padlón. Az egyenes lábak felemelkednek, oldalra osztva. Lassan lélegzünk. Háromtól nyolcig ismételjük;
• a következő gyakorlat a földön fekve. Egy asszisztens tartja a lábát. Törzsemelést végzünk, előrehajolva, tenyerünkkel próbáljuk elérni a lábfejet. A végponton kilélegzünk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és belélegezzük.

Ellenjavallatok

A terhesség alatti testmozgás tilos, ha:

• a belső szervek gyulladásos betegségei;
• fertőző betegségek, akut láz;
• a szív- és érrendszeri betegségek akut szakaszai;
• a női nemi szervek betegségei;
• tuberkulózis;
• a preeclampsia és toxikózis súlyos formái;
• az abortusz veszélye;
• elölfekvő méhlepény;
• vetélések jelenléte a múltban;
• polihidramnion;
• fokozott nyomás;
• méhvérzés;
• magzati növekedési retardáció.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – mert nincs...

604701 65 Bővebben