Daugelis žmonių galvoja, kaip pakeisti savo fizinę formą tiesiogiai didinant raumenų masę gyvenimo sąlygos. Kartais problema iškyla tada, kai žmogus treniruojasi reguliariai, tačiau jo raumenys vis tiek lieka stambūs arba tik šiek tiek padidėja. Tiesą sakant, tai yra gana dažna situacija jėgos sporto šakose.

Užauginti raumenų masę nėra lengva užduotis. Ypač jei žmogus turi asteninį kūno sudėjimą. Žinoma, yra daugybė galingų anabolinių vaistų, kurie leidžia per trumpą laiką pasiekti raumenų masės padidėjimą. Tiesa, daugelis jų skiriasi didžiuliu skaičiumi šalutiniai poveikiai. Norint saugiai priaugti raumenų masės, patartina naudoti tik natūralias priemones ir patikrintas technikas.

Kūno tipai

Prieš pradedant treniruotis namuose, svarbu nuspręsti, koks yra jūsų kūno tipas. Juk visi žinomi metodai, kuriais siekiama užsiauginti raumenų masę, turi esminių skirtumų, priklausomai nuo sportininko lieknumo ar apkūnumo. Šiandien žinomi trys pagrindiniai kūno tipai – ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas.

Pirmajam tipui būdingos siauros rankos ir pėdos, trumpas kūnas ir Ilgos kojos. Mezomorfams būdingi stiprūs, platūs pečiai ir liemuo. Jų viršutinė dalis ilgi ir stori kaulai. Endomorfai yra skirtingi trumpas kaklas, platūs klubai, apvalus veidas ir didelis kūno riebalų kiekis.

Sunkiausia ektomorfams priaugti raumenų masės. Jie turėtų ypatingu būdu sudaryti savo mitybą ir treniruočių režimą. Liesiems žmonėms svarbu didžiąją laiko dalį praleisti atliekant pagrindinius sudėtinius pratimus. Tai leis jums dirbti didžiausius raumenis. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas kojoms, nugarai ir krūtinei. Sutelkite dėmesį į darbą su simuliatoriais tokiu atveju neracionalus. Geriau teikti pirmenybę darbui su laisvais svoriais, pavyzdžiui, hanteliais. Tai padės padidinti raumenų dydį net namuose. Pagrindinis vieno pratimo pakartojimų diapazonas būtų nuo šešių iki aštuonių kartų.

Mitybos savybės

Norint efektyviai priaugti raumenų masės, reikėtų laikytis specialios dietos. Jūs neturėtumėte naudoti visko iš eilės. Mityba turi būti racionali ir subalansuota. Valgydami greitus angliavandenius, kaupsis tik endomorfai poodiniai riebalai. Iš tokios mitybos ektomorfai galės pasisemti papildomos energijos, ištvermės ir jėgų. Tačiau raumenų masė nuo angliavandenių nepadidės. Reikia valgyti daug, bet teisingai. Ekspertai pataria laikytis šių rekomendacijų:

• Jūs negalite bandyti priaugti svorio bet kokia kaina. Nekontroliuojamas valgymas tik perkraus organizmą.
• Svarbu išlaikyti vandens balansą. Jei neturite reikiamo skysčių kiekio, raumenų masės nepriaugsite. Paaiškinimas tai labai paprastas – du trečdalius kiekvieno organizmo sudaro vanduo. Jei skysčių tiekiamas nepakankamas kiekis, neturėtumėte tikėtis raumenų masės padidėjimo.
• Valgyti reikia dažnai, bet mažomis porcijomis. Maži patiekalai gali išgydyti skrandžio ligas. Šį efektą naudoja ir kultūristai. Jei valgysite dažnai, jūsų raumenys sistemingai gaus gliukozę ir aminorūgštis. Pirmasis suteikia žmogui energijos. Amino rūgštys yra raumenų statybinė medžiaga. Dalinė mityba blokuoja katabolinius procesus, kurie sukelia baltymų skilimą.
• Prieš treniruotę reikėtų vartoti lėtus angliavandenius, o po jos – greituosius angliavandenius. Lėti angliavandeniai yra daržovės, pupelės ir grūdai. Greitiems - šokoladas, pyragaičiai, specialūs geineriai. Pirmojo tipo produktas suvartojamas ilgiau. Dėl to sportininkas energijos gauna mažomis porcijomis. Greiti angliavandeniai greitai patenka į kraują.

Pagrindų pagrindas yra baltymai, susidedantys iš aminorūgščių. Jie leidžia gaminti raumenų ląsteles. Norėdami padidinti raumenų masę, turite valgyti mėsą. Šiame produkte yra daug baltymų, reikalingų organizmo formavimuisi.

Geriausia valgyti liesą mėsą – veršieną, triušieną, paukštieną. Kiekvieną dieną jūsų dietoje turėtų būti bent 30% baltymų. Grynos rekomenduojama suvartoti iki dviejų šimtų gramų mėsos gaminys per dieną. Be mėsos, baltymų yra žirniuose, pupelėse, kiaušiniuose, žuvyje, varškėje. Taip pat daug naudingų medžiagų sportininkas gali gauti vartodamas pieno produktus.

Jei raumenų kūrimo pagrindas yra baltymų amino rūgštys, tada angliavandeniai yra „plytos“ raumenims kurti. Tai savotiška energija, leidžianti žmogui saugiai vykdyti visus medžiagų apykaitos procesus organizme. Angliavandenių reikia suvartoti tris gramus vienam kūno svorio kilogramui.

Kai organizmas neturi pakankamai angliavandenių, jis naudoja savuosius kaip „kurą“. raumenų audinys. Todėl svarbu šias medžiagas vartoti kasdien. Jų kiekis turėtų sudaryti apie 60% viso paros maisto kiekio. Angliavandenių dietos pagrindas turėtų būti lėti angliavandeniai. Daug jų yra neperdirbtuose ryžiuose, viso grūdo duonoje, kviečiuose, grikiuose ir avižiniuose dribsniuose, daržovėse ir vaisiuose.

Riebalai nusipelno ypatingo dėmesio. Kai kurie mano, kad tai yra kiekvieno žmogaus priešai. Tačiau šis teiginys ne visai teisingai. Iš tiesų, gyvūniniai riebalai žmogui nebus naudingi, tačiau naudingi lipidų junginiai yra pagrindas pilnai gaminti vyrišką lytinią hormoną, vadinamą testosteronu. Būtent jis yra atsakingas už baltymų sintezę. Dienos norma riebalų maiste turėtų būti apie 15%. Sveikų riebalų galima gauti iš daržovių aliejus, sėklos, kiaušiniai, riešutai, riebi žuvis.

Vitaminai nusipelno ypatingo dėmesio. Juk sportininko organizmas treniruočių metu gamina daug laisvųjų, potencialiai pavojingų radikalų. Vitaminų-mineralų kompleksai gali su jais susidoroti. Testosterono gamybai reikalingas toks mikroelementas kaip cinkas.

Raumenų masei didinti naudojami įvairūs baltymų papildai: kreatinas, gaineriai, aminorūgštys. Tai natūralios medžiagos, kurios yra labai koncentruotos ir greitai įsisavinamos organizme.

Vieni matuojasi pagal savo išmaniųjų telefonų vėsumą, kiti pagal interneto srauto greitį, tretiems svarbios raumenų masės apimtis. Jei laikote save pastarajai grupei, tuomet jus tikrai sudomins dešimt būdų, kaip per trumpiausią laiką neskausmingai padidinti norimus kilogramus.

Kadangi organizmas greitai pripranta prie krūvių, juos reikia periodiškai didinti. Tam geriausiai tinka treniruotės su svarmenimis. Reikėtų prisiminti, kad apkrovas reikia šiek tiek padidinti. Arba kiekvieną kartą darykite vis daugiau pakartojimų, arba palaipsniui didinkite svorį. Be antro neapsieisite: norintiems įgyti įspūdingų bicepsų, darbinį svorį didinti kiekviena treniruotė privaloma.

8-12 pakartojimų

Norint užsiauginti raumenis, pratimus reikia kartoti nuo aštuonių iki dvylikos kartų. Jei darysite tik 3-6 pakartojimus, padidės tik raumenų jėga, tačiau apimtis išliks tokia pati. Bet jei pakartosite 15-20 kartų, žinoma, bus tam tikros naudos, nes taip suaktyvinamas raumenų darbas. Tačiau per didelis krūvis gali jums rimtai pakenkti. Todėl patariame iš pradžių patiems nustatyti vidutinį svorį, kurį galite reguliariai daryti nuo 8 iki 12 kartų.

Vienai raumenų grupei - 7-9 priėjimai

Kad hormonai nepradėtų išsiskirti, bet tuo pačiu pradėtų augti raumenų masė, pratimus reikėtų daryti apie 45 minutes. Šio laiko pakanka atlikti 7-9 priėjimus prie vienos iš raumenų grupių ir treniruotės metu pasiklausyti nepakartojamo The Rolling Stones albumo „Flowers“.

Norint auginti raumenis, reikia daug valgyti

Treniruotės metu raumeninės skaidulos sunaikinamos, po to jos pakeičiamos ir auga naujai. O kvailys supranta, kad soti, subalansuota mityba prisideda prie raumenų auginimo. Tuo pačiu patartina valgyti su malonumu!

Baltymai, baltymai ir dar daugiau baltymų

Jei norite auginti raumenų masę, įsiminkite vieną paprastą lygtį: „Raumenys = baltymai“. Daugelis pradedančiųjų, nežinodami apie šios formulės egzistavimą, per mažai naudoja raumeniniam audiniui tokio brangaus mikroelemento, o skundžiasi, kad nėra jokių rezultatų.

Norėdami nustatyti, kiek baltymų reikia jūsų išsekusiems raumenims, turite paversti savo svorį svarais ir gautą skaičių padauginti iš 1 gramo baltymų (viename svare yra 454 gramai). Taip sužinosite savo dienos baltymų normą.

Jei negalite rasti ar nusipirkti grynų baltymų miltelių, nepasiduokite. Tiesą sakant, yra daug natūralių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų. Štai patys pagrindiniai iš jų:

Vištiena

Visi be išimties sūriai

Jūros gėrybės ir žuvis (lašiša, tunas, krevetės)

Nepamirškite apie riebalus

Suvartojus riebalus, organizme pradeda daugėti anabolinių hormonų, skatinančių raumenų masės vystymąsi ir augimą. Tai yra į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1), testosteronas ir somatotropinis hormonas (augimo hormonas). Kai kurie kultūristai naudoja anabolinius steroidus, kad padidintų raumenų augimą. Tiesą sakant, tai nėra labai geras sprendimas.

Gerkite daug vandens

Mūsų jėgų ir energijos atsargų lygis organizme priklauso nuo to, kiek vandens išgeriame. Jūs tikrai turėtumėte išgerti bent 12 pilnų stiklinių skysčio per dieną. Žiemą vandens kiekis šiek tiek sumažėja, tačiau vasarą jį reikėtų dar labiau padidinti. Taip pat pasinaudokite baltymų kokteiliais.

Sumažinkite savo kardio treniruotes iki minimumo!

Ar dažnai treniruojate savo širdies ir kraujagyslių sistemą? Tada nenustebkite, kad raumenų masė ima augti lėčiau. Kardio pratimus gali atlikti tik tie, kurie nori deginti riebalus, o vėliau tik po pagrindinės veiklos ir ne ilgiau kaip 20 min. Jei persistengsite, pradės gamintis kataboliniai hormonai, sukeldami raumenų audinio sunaikinimą.

Gerai išsimiegok

Kad raumenų masė atsigautų ir augtų, labai svarbu ne tik pailsėti, bet ir pakankamai išsimiegoti. Ir štai kodėl:

Tik giliai miegant vyksta didžiausias augimo hormonų išsiskyrimas.

Metabolizmas sulėtėja, todėl raumenų audinys auga aktyviau.

Stiprėja kraujotaka į raumenis.

Atsipalaiduokite dažniau

Streso metu organizme susidaro katabolinė aplinka. Tuo pačiu metu gaminamas hormonas kortizolis, kuris neleidžia organizmui eikvoti energijos atsargų. Pažvelkite į žmones atidžiau: atsipalaidavę tylūs žmonės gali pasigirti įspūdingesne raumenų mase nei kalbūs ir vikrūs žmonės. Puikus pavyzdys yra Schwarzeneggeris. Ramus, tylus, o kokie jo raumenys!

Nori tapti didelis ir stiprus? Kad kiti vyrai gerbtų, o merginos mieliau duos savo telefono numerį? Vladimiras Turčinskis kartą apie tai kalbėjo: „Kai vyras nori būti stiprus, tai normalu. Nenormalu, kai vyras nori būti gražus. Drąsi išraiška. Tačiau ne visi gali skirti laiko ir pinigų sporto salei. Ką daryti tokioje situacijoje? Kaip priaugti raumenų masės namuose? Visų pirmą.

Kaip greitai priaugti raumenų masės?

Pirmiausia išsklaidykime iliuzijas tų, kurie klausia, kaip greitai priaugti svorio. Raumenų auginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis daug metų sunkaus darbo. Ir ne tik treniruotėse, bet ir virtuvėje, nes 40% sėkmės bet kuriame sporte priklauso nuo mitybos.

Norėdami dramatiškų kūno sudėjimo pokyčių, kuriuos pastebės kiti, turite treniruotis mažiausiai 1,5–2 metus. Taigi atsisakykite minties apie save pakelti paplūdimio sezonas per porą mėnesių. Tai yra neįmanoma.

Štai dar vienas nepatogi tiesa. Namuose auginti raumenis yra daug sunkiau, nes dauguma žmonių neturi savo sporto įranga. Maksimalus, kuriuo galite pasikliauti, yra horizontali juosta, lygiagrečios juostos, svarmenys ir maži hanteliai. Vandens ar smėlio buteliai naudojami kaip papildomas svoris.

Pastaba: Jei norite greičiau tobulėti jėgos ir raumenų apimties srityje, skirkite laiko sporto salei. Mažai tikėtina, kad treniruočių namuose rezultatai bus patenkinti, ypač jei žmogus nėra linkęs priaugti svorio.

Svorio priaugimo principai:

1. Pratimų pasirinkimas. Norėdami sukurti raumenis, jūsų treniruočių programa turėtų būti didelis svoris. pagrindiniai pratimai. Tai judesiai, apimantys daugiau nei vieną sąnarį. IN sporto salė Populiarus didelis trejetas: spaudimas ant gulsčio suoliuko, klasikinis deadlift, pritūpimai su štanga ant pečių.

Nes namų nėra reikalingi simuliatoriai, teks pasitenkinti mažu. Naudoti krūtinės treniruotėms įvairios variacijos atsispaudimai ir lygiagrečios juostos. Nugaros raumenys pumpuojami prisitraukimais ant horizontalios juostos su skirtingomis rankenomis. Apkrauti kojas yra sunkiau. Kaip pasirinkimas - pritūpimai ant vienos kojos arba su svarmenimis lėtu tempu, iššokant iš gilaus pritūpimo ir spurtuojant trumpas distancijas.

1. Laikas esant apkrovai. Beveik visose masinėse treniruočių programose nurodomas pakartojimų diapazonas nuo 6 iki 12 kartų. Tai tiesa, tačiau skaičiai neturi reikšmės, nes kūnas tokios sąvokos nežino. Svarbiausia yra laikas, praleistas esant apkrovai.

Optimalus diapazonas yra 20–30 sekundžių. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus, priklausomai nuo fizinio pasirengimo, atliks 6–12 pakartojimų. Jei apkraunate raumenis trumpiau, jėgos rodikliai didėja, jei daugiau – ištvermė.

1. Kiek laiko ilsėtis? Tarp serijų rekomenduojama pailsėti 45–90 sekundžių. Tai pasakytina apie krūtinės, nugaros ir rankų treniruotes. Treniruodami kojas pailsėkite iki dviejų minučių.

Svarbus punktas: su trumpu poilsiu tarp rinkinių, jų skaičius neturėtų viršyti trijų. Be to, per vieną treniruotę nedarykite daugiau nei dviejų pratimų vienai raumenų grupei, kitaip galite lengvai patekti į pervargimo būseną.

Pervargimas atsiranda tada, kai krūvis viršija organizmo atsistatymo galimybes per ilgą laiką. Šioje būsenoje krinta jėgos rodikliai, išnyksta apetitas ir noras sportuoti. Didėja dirglumas, atsiranda miego problemų.

1. Krovinio progresavimas. Kaip vyras gali priaugti svorio, jei jo treniruotės nesikeičia? Jokiu būdu, nes raumenys neaugs, jei metai iš metų kartosite tą patį pakartojimų skaičių, nekeisdami darbinio svorio. Organizmui nėra jokios priežasties kurti naujas raumenų struktūras, jei įprastiniam darbui atlikti pakanka to, ką jis jau turi.

Todėl norėdami padidinti masę, palaipsniui didinkite treniruočių įtampą. Praktikoje tai atrodo taip. Vyriškas stendas spaudžia 80 kg štangą 6 pakartojimus per 4 rinkinius. Kiekvienoje treniruotėje jis bando atlikti dar vieną kartą. Pasiekęs 10 pakartojimų kiekviename iš 4 priėjimų, sportininkas padidina svorį 2 kg ir pakartoja šį kelią dar kartą.

Neįmanoma laikyti visos treniruočių informacijos savo galvoje. Todėl patogumo dėlei veskite dienoraštį. Tai galingas įrankis, padėjęs ne vienam profesionaliam sportininkui auginti raumenis ir padidinti jėgą.

1. Dieta dėl svorio. Prisiminkite taisyklę, kuri padės priaugti ir numesti svorio. Raumenys auga turint kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad per dieną turite suvartoti daugiau nei išleidžiate. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamo maisto kiekį arba padidinkite energijos sąnaudas.

Mityba raumenų masės auginimui turėtų būti sudaryta iš: kokybiškų produktų. Kaip angliavandenių šaltinį naudokite košes, grūdus ir kietųjų kviečių makaronus. Sportuojančių žmonių mėgstami grikiai, ryžiai, lęšiai. Suteikite iki 60% savo dienos kalorijų iš angliavandenių.

Baltymai yra statybinė medžiaga. Efektyviau naudokite gyvulinius baltymus: baltą ir raudoną mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus. Baltymų poreikis apskaičiuojamas proporcingai – 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Venkite jausti alkį. Patartina valgyti kas tris valandas. Per dieną yra 5-6 valgymai.

Svarbu: Valgyti reikia per valandą po treniruotės, kad aprūpintumėte organizmą energija ir nuslopintumėte destruktyvius procesus. Prieš miegą patartina suvalgyti pakuotę neriebios varškės.

1. Atsigavimas. Mes augame ne treniruotėse, o miegodami. Morfėjaus galioje organizme išsiskiria augimo hormonas ir atsiranda testosterono antplūdis. Todėl stenkitės miegoti bent 8 valandas per dieną.

Venkite bet kokio streso, išskyrus treniruočių stresą, nes kai žmogus nervinasi, padidėja kortizolio, hormono, kuris tiesiogine prasme valgo raumenų audinį, koncentracija.

Masinės treniruotės: kaip užsiauginti raumenų masę

Kaip jau minėta, auginti raumenų masę namuose nėra lengva. Ir taip atsitinka daugiausia dėl to, kad neįmanoma kompetentingai progresuoti apkrova, nes didžioji dalis darbų atliekama su savo svoriu. Jei palaipsniui didinsite pakartojimų ir priėjimų skaičių, tai turės teigiamos įtakos ištvermei, tačiau masė nepadidės. Kaip būti?

Pratimus atlikite lėtu tempu. Naudojant prisitraukimų pavyzdį, tai yra 2 sekundės pakilti ir 3 sekundes nusileisti. Per pusę minutės galite atlikti 5-6 pakartojimus. Atlikite pratimus ant horizontalios juostos ir panardinkite su papildomu svoriu. Norėdami tai padaryti, prie diržo pririškite hantelį, virdulį ar vandens butelį.

Programa svorio mažinimui namuose

Kadangi bendras krūvis yra palyginti mažas, per vieną treniruotę išpumpuokite visą kūną. Pradėkite nuo sunkiausio pratimo ir užbaikite lengviausiu:

• Pritūpimai su svarmenimis - 3 6–12 kartų.
• Iššokimas iš gilaus pritūpimo - 3 8–10 kartų.
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu suėmimu - 2 6-10 kartų.
• Prisitraukimai su plačia rankena – 2 x 6-10 kartų.
• Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų - 3 6–12 kartų.
• Atsispaudimai nuo grindų - 3 6–12 kartų.
• Prisitraukimai su apatine siaura rankena - 3 6–12 kartų.

Ilsėkitės ne ilgiau kaip minutę tarp serijų ir 2–3 minutes tarp pratimų. Šią treniruotę galima atlikti 2-3 kartus per savaitę. Raumenys laikomi pasirengę pakartotiniam krūviui praėjus 1–2 dienoms po skausmo išnykimo.

Ar treniruotės namuose bus veiksmingos, priklauso nuo žmogaus polinkio priaugti raumenų masės, dietos ir treniruočių principų laikymosi. Internete yra daug pavyzdžių, kai įspūdingi kėbulai buvo pastatyti ant horizontalių strypų ir nelygių strypų. Jei tai tinka kai kuriems, tai gali būti naudinga ir jums. Svarbiausia sistemingai judėti tikslo link.

Kaip rodo patirtis, ne visada svarbu, kur treniruotis – puošnioje sporto salėje ar namuose, kukliame vieno kambario bute. Daug svarbiau yra tai, kaip treniruojatės, nes norint sukurti bicepsą & Co, kaip ir bet kuris kitas procesas, reikia rimto, o dar geriau, mokslinis požiūris, kruopščiai sukurta, apgalvota sistema. Mūsų portalas papasakos apie šios srities mokslininkų tyrimus ir kaip galima efektyviau, greičiau ir nepakenkiant sveikatai pasiekti raumenų augimą namuose. Taip pat skaitykite apie mokslininkų nuomones apie raumenų augimą.

Kodėl ir kaip vyksta raumenų augimas

Pirmiausia turite aiškiai nuspręsti, ko norite: padidinti jėgą ar raumenų dydį? Kadangi tai skirtingi tikslai, jiems pasiekti reikia skirtingų mokymų. Taigi populiarus siurbimas su svarmenimis suteikia raumenims apkrovą, o tai sukelia fiziologinius procesus, kurie prisideda prie jų padidėjimo. Be to, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, didėjimo procesai (dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio raumenų ląstelėse) prasideda ilsintis nuo fizinio krūvio.

Svarbus dar vienas niuansas: net treniruojantis tiek pat, skirtingi žmonės Raumenų masė gali padidėti skirtingai. Tai gali priklausyti nuo šių veiksnių:

• amžius;
• genetiniai polinkiai;
• miegas (miego trūkumas kenkia viskam);
• mityba, suvartoto švaraus vandens kiekis;
• sveika gyvensena;
• streso.

Net jei treniruositės su geriausiu instruktoriumi naudodami naujausią įrangą, netapsite Schwarzeneggeriu, jei ignoruosite tinkama mityba, pilnavertis sveikas miegas.

Ką mokslininkai sako apie raumenų augimą

Dėl užsiėmimų pratimas Kūne atsiranda specifinis stresas: mechaninis ir metabolinis. Abiejų tipų streso rezultatas – raumenų skaidulų augimas. Tačiau jie aktyviai auga tik tada, kai fizinių pastangų metu kūnas pasiekia „negaliu“ slenkstį - profesiniame žodyne tai vadinama „raumenų nepakankamumu“. Žmogaus kūnas sukurtas labai protingai, todėl gali taupyti ir kuo efektyviau naudoti energiją. „Geležies traukimo“ atveju šis organizmo gebėjimas atrodo taip: jei krūviai nedidinami, išlaikant juos pastoviame lygyje, bus apribotas mechaninio ir metabolinio streso kiekis ir pasekmės. siurbimas bus, švelniai tariant, toli gražu nelauktas. Tai yra, padidinsite raumenų jėgą, bet nepasieksite reikiamo raumenų masės augimo. Taigi išvada: jei norite turėti įspūdingus bicepsus ir tricepsus, treniruokitės tol, kol, grubiai tariant, nukrisite nuo kojų.

Mokslininkai sugebėjo įrodyti, kad raumenų masę galima efektyviai auginti tik atkakliai treniruojant iki raumenų nepakankamumo, tai yra, kol žmogus suvokia, kad negali atlikti vieno požiūrio.

Mokslininkų kalba, yra 3 mokymo tipai (juos 2006 m. paskelbė mokslininkai Kremeris ir Zatsiorsky):

• maksimalių pastangų metodas;
• dinaminės jėgos metodas;
• kartotinių pastangų metodas;

Pirmasis metodas (treniruotės su dideliais svoriais) yra geras raumenų jėgai lavinti. Antroji (veikla su kuo greitesniu svorio judėjimu) bus įvertinta „greitųjų“ sporto šakų gerbėjų. Tačiau trečiasis – pakartotinių pastangų metodas – reikalingas tiems, kurie nori pasiekti maksimalų raumenų augimą. Punditai įeina Ši problema nepajudinama: jei norite turėti išpuoselėtą kūną, treniruokitės iki raumenų nepakankamumo, nes esant nepakankamam krūviui, organizme nebus sukurtos sąlygos būtinos raumenų augimui.

Miegas ir atsigavimas yra svarbūs raumenų augimui

Kaip jau minėta, fiziologiniai procesai, lemiantys raumenų augimą, daugiausia vyksta poilsio metu. Todėl neįmanoma pervertinti miego vaidmens šiuo klausimu. Tas pats medžiagų apykaitos ir mechaninis stresas, suteikiantis impulsą raumenų augimui, nepraeis tik tada, kai organizmas išskirs bicepso augimui būtinus hormonus ir medžiagas. Jie išsiskiria tiesiog miego metu, ypač tiksliai – REM miego fazėje. Miego trūkumas, miegas nepalankios sąlygos mokymas iki išsekimo bus niekinis. Be to, dėl miego trūkumo padidėjęs kortizono ir adrenalino kiekis sumažins organizmo gebėjimą auginti raumenų masę.

Mokslininkai apskaičiavo, kad organizmui reikia nuo 48 iki 72 valandų, kad atsigautų, būtinas raumenų augimui. Būtent tiek laiko turėtų praeiti tarp atskirų raumenų grupių treniruočių.

Atsigavimo laikotarpis po treniruotės – tai laikas, kai raumenyse pasipildo glikogeno atsargos, suaktyvėja rekonstrukcijos procesai, naujų raumeninio audinio konstravimas. Mokslininkai apskaičiavo, kad organizmui reikia nuo 48 iki 72 valandų, kad atsigautų, būtinas raumenų augimui. Būtent tiek laiko turėtų praeiti tarp atskirų raumenų grupių treniruočių. Todėl logiška pagrindinį krūvį skirti kiekvienai raumenų grupei, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Mokslu pagrįsta efektyvaus raumenų augimo treniruočių programa

Mokslininkai apskaičiavo viską – nuo ​​pradedančiųjų treniruočių iki techninės įrangos svorio ir poilsio laiko, reikalingo maksimaliam našumui. efektyvus mokymas raumenų masės auginimui namuose:

• pasiruošimas: norint išvengti raumenų pažeidimų, pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (stabilizuojančius raumenis, abs...);

• svoris turi būti parinktas taip, kad galėtumėte atlikti 8-12 pakartojimų iki raumenų nepakankamumo;
• priėjimų skaičius: 3-4;
• poilsis tarp priėjimų: nuo 30 sekundžių iki 2 minučių;
• judėjimo greitis: 1-2 sek - judėjimas (pvz., štangos kėlimas), 2-6 sek - ekscentrinė pratimo fazė (štangos nuleidimas). Mokslininkai reikalauja ilgesnės antrosios judesio dalies, nes būtent ji yra nepaprastai svarbi raumenų augimui;
• svoriai: laisvieji svoriai arba mašinos. Nemokamos treniruotės su svoriais apima didelis skaičius raumenis, o tai padeda padidinti raumenų tankį. Treniruokliai labai apkrauna atskirus raumenis;
• pratimų tvarka: pradžia – sudėtingi judesiai su laisvu svoriu (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga), norint įjungti skirtingas raumenų grupes. Tada – atskirų raumenų lavinimas (pavyzdžiui, treniruokliais);
• paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliktas su sumažintu svoriu, bet visada (!!!) tol, kol sugenda raumenys;

Ir dar vienas svarbus niuansas: prisiminkite optimalią kūno apkrovą. Tiek per mažas, tiek per didelis krūvis neigiamai veikia raumenų augimą. Todėl svarbu pasirinkti aukso vidurį.

Tyrimais pagrįsta treniruočių programa, skirta raumenų augimui namuose

Remdamiesi raumenų augimo efektyvumo tyrimais, mokslininkai sukūrė programą, skirtą keturių dienų ciklų kartojimui. Tai atrodo taip:

• 1 diena – apatinės kūno dalies treniruotė (RM – pakartotinis maksimumas);
• 2 diena – viršutinės kūno dalies treniruotės, traukos pratimai;
• 3 diena – viršutinės kūno dalies treniruotės, spaudimai ant suoliuko;
• 4 diena – poilsis arba švelnūs kardio pratimai.

Jei visi pratimai bus atliekami taisyklingai, o kiekvienas judesys bus atliktas atsargiai, tinkamu greičiu, tai treniruočių namuose efektas bus ne ką prastesnis, o gal net geresnis, nei dirbant sporto salėje su profesionaliu instruktoriumi.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų dažnai stebisi, kaip per trumpiausią laiką užsiauginti raumenis, ir yra pasirengę daug duoti, kad žinotų paprastas tiesas. Tačiau tiesa ta, kad dviračio išradinėti nereikia, viskas jau seniai mums išrasta: imk ir daryk! Kaip užsiauginti raumenis su treniruokliais ar be jų, sportuojant gatvėse ar atlekant svorį – visą informaciją galima sudėti į penkias paprasti patarimai, apie kurį bus kalbama toliau.

1 patarimas. Nuo ko pradėti?

Kaip užsiauginti raumenis, jei šiuo klausimu esi visiškas pasaulietis ir pats sunkiausias dalykas, kurį gyvenime esi pakėlusi, yra šaukštas? Sveikiname! Tai jūs gausite kuo greičiau. Faktas yra tas, kad nuolatinį stresą patiriantys raumenys palaipsniui pripranta prie šio barjero įveikimo ir ilgainiui tampa elastingesni ir stipresni. Dėl to patyręs sportininkas, bandantis išsivystyti raumens mikroplyšimus, bus priverstas kilnoti didžiulius svorius siekdamas minimalių rezultatų. Štai kodėl patyręs sportininkas per mėnesį sporto salėje priauga 1-2 kg ir tai yra puikus rezultatas, o pradedantysis gali lengvai priaugti 10 kg ir tai nebus riba! Taigi išsikelk tikslą ir eik jo link!

Patarimas 2. Pagrindas

Visada turėtumėte maksimaliai apkrauti tas raumenų grupes, kurios yra

didžiausia. Kaip užauginti raumenis, jei jiems netaikoma sisteminga apkrova? Negali būti. Remdamiesi tuo, padalinkite savo treniruočių pratimaiį 3-4 grupes ir kiekvienai atlikti ne daugiau kaip 1-2. Tik tokiu būdu ir tik šio požiūrio dėka turėsite galimybę pačiam padaryti proveržį tarp masių.

Patarimas 3. Kaip greitai užsiauginti raumenis namuose?

Yra tik vienas atsakymas: naudokite tą pačią techniką kaip ir sporto salėje. Improvizuokite ir sukurkite neįveikiamą krūvį savo raumenims – tik taip jie vystysis. Nėra jokių stebuklingų vaistų, kurie per vieną mėnesį paverstų jus Schwarzeneggeriu, nes net ir vartojant anabolinius steroidus, teks treniruotis diena iš dienos, prakaituojant ir prarandant pulsą!

4 patarimas. Kaip užsiauginti raumenis sportuojant gatvėje?

Ar manote, kad tai neįmanoma? Kad darbas su savo svoriu yra arčiau kardio, o ne jėgos treniruotės? Na, mes galime jus pasveikinti, nes jūs klystate ir turite galimybę išsklaidyti savo klaidingus įsitikinimus. Žmogus sveria 50 ir daugiau kilogramų. Dirbdami su horizontalia juosta, dirbs mažiausiai 40 iš 50, tai yra, 80–85% jūsų kūno svorio. Dabar pagalvokite: ar būsite mažas, silpnas ir silpnas, jei pradėsite treniruotis sporto salėje nuo nulio su tais pačiais svoriais? Žinoma ne! Visa paslaptis slypi pratimų atlikimo technikoje. Jai reikia šiek tiek dėmesio Ypatingas dėmesys treniruodamiesi lėtai ir sutelkdami dėmesį į neigiamą kiekvieno rinkinio fazę, ir tik tada jūsų raumenys augs ir vystysis. Jokių nuolaidų, jokių įsilaužimų, grynas hardcore!

Patarimas 5. Jei nevalgysi, tai ir nevalgysi!

Taip, taip, tinkama ir gausi mityba yra sėkmingos masės raktas. Ar kada nors matėte, kaip statybininkai stato namą iš oro? Ar, pavyzdžiui, iš putplasčio? Taigi nereikia jaudintis dėl nesąmonių. Valgykite nuo keturių iki šešių kartų per dieną iki soties ir reguliariai mankštinkitės. Jei viską padarysite teisingai, po poros mėnesių neatpažinsite savęs veidrodyje!