تتطور مشاكل العمود الفقري بسرعة. إذا كان في وقت سابق آلام أسفل الظهر لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ثلاثين عامًا ، فإن أطفال المدارس يشكون اليوم من عدم الراحة في هذا الجزء من العمود الفقري. هذا هو عقاب البشرية على المشي على قدمين وأسلوب حياة مستقر. تمارين ل قطنيمن العمود الفقري - القدرة على منع أو إبطاء تطور العمليات التنكسية الضمور في الأقراص الفقرية.

مجموعة متنوعة من التمارين

يشير الألم في المنطقة القطنية العجزية إلى ظهور نوع من المرض. إنها ليست دائمًا مشكلة في العمود الفقري. لذلك ، قبل البدء في ممارسة الرياضة أو الجمباز ، استشر طبيبك واجري فحصًا.

فهي فعالة للغاية ويتم وصفها لمعظم الأمراض. يمكن ان تكون:

• تقوية العضلات التي تدعم أسفل الظهر.
• كيغونغ.

العلاج بالتمرينات

نادرا ما يوصف الجمباز للعمود الفقري القطني بشكل منفصل عن العلاج من الإدمان. يوصف العلاج بالتمرين لتحسين التأثير بالاشتراك مع العلاج الرئيسي. يوصى بمواصلة الفصول في نهاية دورة الدواء من أجل تعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها أثناء العلاج.

يتكون العلاج التمرين لأسفل الظهر أربع مراحل. الأول والثاني لا يتضمنان تمارين صعبة للغاية ، يمكنك القيام بها بنفسك. المرحلتان الثالثة والرابعة - زيادة التعقيد. يجب إجراء هذه التمارين فقط تحت إشراف أخصائي. أمثلة على التمرين:

1. ممارسة العلاج بالقطط الكسولة. في حالة وجود مشاكل في أسفل الظهر في المرحلة الأولى من التدريب ، لا ينصح بعمل ثنيات خلفية عميقة في أسفل الظهر. القط الكسول هو تمرين يسمح لك بتمديد عمودك الفقري قليلاً وزيادة مرونته. احصل على أربع ، ظهر مستقيم. حرك رأسك للخلف بلطف وقوس أسفل ظهرك قليلاً. العودة إلى وضع البداية. اخفض رأسك لأسفل بينما تقوس ظهرك بعجلة. العودة إلى وضع البداية. كرر 5-10 مرات.
2. ممارسة العلاج "التواء". يتم إجراؤها مستلقية على الظهر. اثنِ ركبتيك بحيث تتشكل زاوية منفرجة بين أسفل رجلك وفخذك. ضع يديك خلف رأسك وقفل في القلعة. قم بإمالة ساقيك ببطء إلى اليمين ، محاولًا لمس الأرض بركبتك اليمنى. العودة من وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. يجب أن تبدأ من 3-5 مرات. اعتمادًا على الحالة ، يمكنك الزيادة حتى 10 مرات أو أكثر.
3. ممارسة العلاج بممارسة "جسر على الكتفين". استلق على ظهرك ، واثن ركبتيك حتى تلمس فخذيك وساقتيك. افرد ذراعيك على طول الجسم. اتكئ على الكتفين واليدين ، ارفع الحوض ، لا تقوس أسفل ظهرك كثيرًا. كرر 3-5 مرات. بعد حوالي شهر ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار إلى 10.
4. ممارسة العلاج ممارسة "الزحف في طريقة plastunsky." الهدف بسيط - اصعد على أربع ، تخيل أن هناك شيئًا خطيرًا معلقًا فوق رأسك - تحتاج إلى الزحف تحته. يوصى بتحديد المسافة ، خاصة في المرحلة الأولية.

شد أسفل الظهر

في عملية التطور في الأقراص الفقرية ، تقل المسافة بين الفقرات ، وتنتهك جذور الأعصاب ، ويحدث الألم. تحدث نفس العملية أثناء يوم عمل شاق - ينخفض ​​ارتفاع الشخص بعدة سنتيمترات مقارنةً بالطول الذي كان عليه عندما استيقظ. لتصحيح الوضع قليلاً ، يوصى بعمل شد لطيف للعمود الفقري.

لا تستخدم أبدًا طاولات جر محلية الصنع وأوزانًا إضافية. من خلال القيام بذلك ، سوف تتلف أخيرًا حتى العمود الفقري السليم.

تمارين الإطالة

من المهم جدًا اختيار مكان للممارسة. يمكن أن يكون سطحًا صلبًا أو أريكة عادية. الهدف هو زيادة المسافة بين الأقراص الفقرية لتحرير الجذور المضغوطة:

1. شد العمود الفقري بأكمله. استلق على الأريكة. أمسك بيديك خلف ظهرك ، خلف رأسك. شد كعبك لأسفل ، وشعر كيف يتم شد كل جزء من العمود الفقري - أولاً عنق الرحم ، ثم الصدر ، والقطني ، والعجزي ، والعضلات. مدة الإطالة 30 ثانية ، ثم الاسترخاء الكامل والتكرار.
2. قطة منحنية. الحصول على أربع ، قوس ظهرك مع العجلة. اسحب العمود الفقري العجزي (الحوض) وعنق الرحم (الرأس). يعمل هذا التمرين على شد العمود الفقري بأكمله ، بما في ذلك أسفل الظهر.
3. كرة. يتم إجراؤه على سطح مستقيم مستلقٍ. اثنِ ركبتيك واسحبهما باتجاه صدرك. لف ذراعيك حول ساقيك في وضع الكرة. ابدأ في الوصول للأمام مع تاج رأسك وعظم الذنب (العمود الفقري العجزي) لأسفل. اشعر كيف تزداد المسافة بين الفقرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بالعديد من حركات التأرجح ذهابًا وإيابًا. يحظر القيام بهذا التدحرج إذا تم تشخيص إصابتك بفتق في العمود الفقري.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

ومن الأسباب ضعف العضلات التي تدعمها. هذا بسبب قلة النشاط البدني وتليينها التدريجي. العضلات التالية مسؤولة عن العمود الفقري القطني:

• أوسع
• تقويم العمود الفقري
• عضلات مائلة.

يمكنك ضخ عضلة الظهر العريضة في أو على شريط أفقي منتظم. لا تمارس التمارين الصعبة. ثلاثة تكفي تمامًا - سحب الكتلة خلف الرأس ، وسحب الكتلة أمامك في وضع الجلوس والسحب الكلاسيكي على الشريط الأفقي. يتم إجراء التمرينين الأولين على التدريبات المقابلة. يطورون عضلات الظهر العريضة بشكل جيد. عمليات السحب على الشريط الأفقي أسهل ، ومع ذلك ، فإن تأثير هذه الأنشطة أضعف.

من الصعب جدًا ضخ العضلات التي تعمل على تقويم العمود الفقري بمفردك. يتم إرسال هذا عادة إلى نادي رياضيوابدأ العمل بالأوزان. إذا كان عمودك الفقري سليمًا وتحتاج إلى تقوية عضلاتك المستقيمة ، فابحث عن مدرب مؤهل وابدأ في العمل على رفع الأثقال وقرفصاء الحديد.

تحتاج عضلات البطن المائلة أيضًا إلى التقوية. للقيام بذلك ، قم بإجراء التمارين التالية:

• ضخ ما يصل الصحافة. اجلس على كرسي (ظهر من الجانب) ، وربط قدميك بأسفل الأريكة أو السرير ، وشبك يديك بقفل خلف رأسك. انحن للخلف ببطء حتى يصبح جسمك في وضع أفقي. كما يعود ببطء. كرر 5 مرات على الأقل. زيادة عدد مرات التكرار بشكل تدريجي.
• مصاعد الجسم. استلق على الأرض. اجعل شخصًا ما يمسك كاحليك. اشبك يديك خلف رأسك. قم من هذا الوضع ، لا تثني ركبتيك ، حاول أن تلمسها بجبهتك. من غير المحتمل أن تنجح في أول أسبوعين. بمرور الوقت ، ستقوى العضلة المائلة ، وسيصبح العمود الفقري أكثر مرونة ، لذا فإن وضع جبهتك على ركبتيك سيكون أسهل من أي وقت مضى.

كيغونغ لأسفل الظهر

ممارسات الشفاء في الشرق لها تأثير مفيد على الجسد ككل. إنه يعالج شخصًا وليس مرضًا معينًا. في الممارسة العملية ، هناك تمرين واحد مفيد للعمود الفقري القطني العجزي. يطلق عليه عمود شاولين ، إنه مزيج حركات مختلفة. ينقسم تنفيذه إلى قسمين:

الجزء الأول:

1. القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، مع خفض ونشر الوركين على نطاق أوسع. ضع قدميك موازية لبعضهما البعض.
2. اثنِ ركبتيك ، يجب أن يكون وركاك في وضع موازٍ للأرض.
3. بأصابع قدميك ، "خطاف" على الأرض (وضع القدمين "مستقيم").
4. في الوقت نفسه ، باعد ركبتيك قليلاً إلى الخارج.
5. راقب وضع بقية الجسم (حافظ على رقبتك مستقيمة ، وقم بخفض كتفيك ، وثني ذراعيك عند المرفقين ، وامسكهما عند مستوى الصدر ، ووجه أصابعك الوسطى نحو بعضهما البعض ، وراحتي اليدين لأسفل).
6. افرد باقي أصابعك عن بعضها قليلًا.
7. انظر إلى الأصابع الوسطى.

بادئ ذي بدء ، في هذا الموقف ، تحتاج إلى محاولة الصمود لبضع دقائق على الأقل.

الجزء الثاني مدته 3 دقائق فقط. الوضع الأولي هو الذي يتم فيه إكمال الجزء الأول. خذ يديك للخلف وللأمام عدة مرات متتالية ، كما لو كنت تسبح. احترس من أنفاسك. عندما تعود اليدين - استنشق ، يديك للأمام - زفر. الوعي في هذه اللحظة خالٍ من كل الأفكار باستثناء التركيز على جسدك.

من أجل الحفاظ على صحة العمود الفقري ، من الضروري تحميله بانتظام. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من الضروري ممارسة الجمباز يوميًا لمدة 30-40 دقيقة. إذا كنت قلقًا بشأن ألم العمود الفقري ، فلا تتناول العلاج بنفسك. اتصل بطبيبك.

يقع الجزء الأكبر من الحمل على العمود الفقري القطني. وفقًا للإحصاءات ، يشعر 86 ٪ من البالغين بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر ، ويصبح الألم في العمود الفقري مؤلمًا ومنتظمًا. نمط الحياة الخاطئ يسبب ضمور العضلات. إذا كنت تعمل في مساحة مكتبية وتقضي معظم وقتك جالسًا على جهاز كمبيوتر ، فلا يمكن تجنب مشاكل منطقة أسفل الظهر - إنها مجرد مسألة وقت. لتخفيف الحالة وتقليل الألم ، توجد تمارين خاصة لتقوية عضلات أسفل الظهر ، والتي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل.

يحدث الانزعاج والألم في أسفل الظهر نتيجة ضعف العضلات. العمود الفقري البشري صلب وقوي بما فيه الكفاية ، مع الظروف الطبيعيةيمكن أن يخدم بأمانة ما يصل إلى 75 عامًا. ومع ذلك ، فإن أسلوب الحياة المستقر والظروف القسرية تجبرنا على تغيير وضعنا وتحميل ظهرنا. يمكن أن يظهر الإجهاد والتوتر العصبي في العمود الفقري العنقي ، من أجل التخلص من الانزعاج ، يجب على الشخص تغيير وضعه - لثني وضعه. نتيجة لذلك ، يتم وضع الكثير من الحمل على أسفل الظهر.

تتعارض آلام الظهر مع سير الحياة الطبيعية ، لكنها ليست قاتلة. هذا هو السبب في أن الناس لا يولون اهتماما كبيرا لهذه المنطقة. السبب الرئيسي لعدم الراحة في أسفل الظهر هو الضغط القوي على العمود الفقري أو مناطقه الفردية ، ثم يتم ضغط الفقرات - تتداخل مع بعضها البعض. ويرجع ذلك إلى انخفاض مرونة الأقراص الفقرية ، وإغلاق المفاصل ، وارتداء حواف الفقرات. كل هذا يمكن أن يثير تكوين نبتات عظمية.

ضعف العضلات هو الأكثر سبب مشتركيمكن أن تحدث آلام الظهر بسبب وضعية ملتوية ، ونمط حياة مستقر ، بالإضافة إلى اضطرابات توتر العضلات في المنطقة البريتونية.
عضلات البطن عبارة عن مشد يدعم الأعضاء الموجودة بالقرب من أسفل الظهر. في ظل ظروف الحياة الطبيعية للجسم ، يتحمل المشد جزءًا من الحمل ، مما يساعد أسفل الظهر. ومع ذلك ، فإن أي اضطرابات أو ضعف في عضلات البطن يمكن أن تؤدي إلى زيادة الحمل على العمود الفقري القطني.

عند العمل على أسفل الظهر ، يجب أن نتذكر أنه من المهم أيضًا تقوية عضلات تجويف البطن - يجب أن تكون مرنة وقوية.

للتخفيف من الحالة واستعادة وظائف العمود الفقري جزئيًا ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• حاول أن تتحرك أكثر. قم بالسير في الهواء الطلق ، وامش إلى العمل (إن أمكن) ، وخذ فترات راحة عند العمل على الكمبيوتر لفترة طويلة.
• كل بطريقة مناسبة. النظام الغذائي الصحي هو مفتاح طول العمر. تحتاج عظامك وعضلاتك إلى التغذية والبروتينات والفيتامينات.
• قم بتمارين أسفل الظهر في المنزل.

أهم شيء هو جعله نظامًا - عندها فقط ستلاحظ النتيجة.
قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين ، انتبه إلى الإحماء. من المهم جدًا تدفئة العضلات حتى تصبح مرنة وسهلة التمرين. يمكنك أن تتأذى بدون الإحماء أنسجة العضلات، لن تكون فعالية التدريب عالية.
قد يشمل الإحماء القفز في المكان وتمارين بسيطة على الساقين والذراعين والمعدة. يجب ألا يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة.

تمارين مستوى المبتدئين

إذا لم تكن قريبًا من الرياضة مطلقًا ، ولم تحضر أي تدريب ولم تتدرب حتى في المنزل ، فعليك أن تبدأ بالفصول الأساسية للمبتدئين. هذه مجموعة بسيطة من التمارين التي ستساعد:

• اجعل الجسم في نغمة عامة.
• تحسين الدورة الدموية.
• تقوية عضلات منطقة أسفل الظهر.
• استعد لأنشطة أكثر تحديًا.

إذن ، خطة الدرس الأولية للمبتدئين:

1) إمالة الحوض - فهي تساعد على تقوية العضلات الموجودة في قاعدة البطن ، وكذلك عضلات القطنية. من المهم أن تكون قادرًا على ضغط العضلات ، والشعور بها - فهذا سيزيد من فعالية التمارين. لأداء العنصر ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، بينما يجب أن تكون قدميك على الأرض. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، واضغط على عظم الذنب على الأرض وابق في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، وتنفس بعمق ، ثم أنزل نفسك. ابدأ في أداء التمرين 10 مرات ، وزد عدد الأساليب تدريجيًا.

2) "سوبرمان" - يسمى هذا العنصر أيضًا "السباحة على الأرض". يجب أن تجلس على الأرض ووجهك لأسفل ، ويجب أن تمد الأرجل للخلف ، ويجب رفع اليدين للأمام (فوق رأسك). من الضروري رفع ساقيك بضعة سنتيمترات ، ثم إجراء تأرجح (بقدم واحدة أولاً ، ثم بالأخرى). قم بأداء 15-20 مرة.

3) الطعنات. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فيمكنها استعادة عضلات العمود الفقري. تحتاج إلى تفريق قدميك بعرض الورك. خذ خطوة واحدة إلى الأمام بقدمك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى أو خفضها. لا تحتاج إلى الانحناء إلى الساق اليسرى ، يجب أن ترسم خطًا واضحًا من الرأس إلى مستوى الركبة. ثم من الضروري ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة ، يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض. استمر على هذا النحو لبضع ثوان ، والعودة إلى الوضع الأصلي ، وتغيير الساقين. كرر 10-15 مرة.

4) بلانك - تمرين يؤثر على جميع مجموعات العضلات ، وخاصة القطني. يجب أن تستلقي على بطنك ، وتمتد ساقيك خلفك. قم مع التركيز على اليدين والقدمين ، لتشكيل خط واضح تحتك. استعد ، لا تنحني. امسك اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة ، مع إضافة دقيقة واحدة في كل مرة.

في المرحلة الأولية ، ستكون هذه التمارين البسيطة كافية لك. إذا قمت بتضمين عناصر التمدد في المجمع ، فسيكون من الأسهل على الظهر أن يتحمل العبء. بعد شهر أو شهرين من الفصول ، ستتمكن من إضافة عناصر أكثر صعوبة.

نزيد الحمل

بعد أن تتقن مجمع أساسيفصول دراسية ، يمكنك تضمين تمارين معقدة توفر أداءً أعلى.

1) تمرن باستخدام كرة مناسبة ، وهي كرة خاصة تُستخدم أثناء الحصص. تجبرك لعبة Fitball على الحفاظ على التوازن ، مما يزيد من أداء العضلات في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، يمكنك تحويل "جسر" بسيط عن طريق وضع قدميك على الكرة. سيكون البقاء في هذا الموقف أكثر صعوبة.

2) "وجه الكلب لأسفل" - تمرين شعبي مستعار من اليوجا. هذه وضعية كلاسيكية تمدّد عضلات الجسم بالكامل وتزيد من التركيز وتجعلك تسترخي. أثناء الوقوف ، يتم شد الأوتار الموجودة أسفل الركبتين ، مما يساعد على تقوية أسفل الظهر. تحتاج إلى الركض على أربع ، يجب أن تتوافق الركبتين مع مستوى الوركين والمعصمين والكتفين. يأخذ انتباه خاصالتنفس - يستنشق ببطء وبعمق من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم. أثناء الزفير ، ارفع وركيك ، محاولًا الوصول إلى السقف ، افرد ذراعيك أمامك ، يجب أن يتخذ الجسم وضعًا مشابهًا لحرف "V" المقلوب. تذكر أنه من المهم إرخاء العمود الفقري العنقي لمنع إجهاد الظهر. أثناء الشهيق ، حاول الوصول إلى مستوى أعلى باتجاه التدفق ، وقم بتحويل الحمل من معصمك إلى يدك. بعد التنفس التالي ، ركز على الساقين. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 دقائق ثلاث مرات.

3) أداء ثني الركبة لا يؤدي فقط إلى شد الجسم من أسفل الظهر ، ولكنه يساعد أيضًا على تقويتها ، كما أن التلاعب الدوراني يجعل العمود الفقري يعمل ، مما يمنحه القوة. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وتقويم ساقيك. يجب مد الذراعين إلى الجانبين ، وضغط الركبتين على الصدر. عند الزفير ، اخفض ركبتيك إلى الأرض إلى اليمين ، ولا ينبغي أن تكون الكتفين متورطة - فقط أسفل الظهر يعمل. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية ، ثم بدّل الجوانب. كرر على كل ساق 10 مرات.

عند القيام بأي نوع من التمارين ، راقب ما تشعر به. لا تفرط في الجسم ، أدخل العناصر تدريجياً. حاول الاسترخاء قدر الإمكان ، خذ حمامًا دافئًا بعد الفصل - فهذا له تأثير مفيد على العضلات.

الكل تقريبا الناس المعاصرينعلى دراية بآلام أسفل الظهر ، يمكننا القول أن هذا من آفات البشرية. يمكن أن تتجلى متلازمة الألم هذه بطرق مختلفة ، بينما تختلف في شدتها وأسباب ظهورها. في كثير من الحالات ، يكون القيام بالوقاية أسهل بكثير من التخلص من الألم الذي ظهر بالفعل. للوقاية ، يجب اتخاذ مجموعة كاملة من التدابير لتقليل مخاطر حدوث مشكلة.

أسباب آلام الظهر

يعاني كل سكان بلدنا الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا تقريبًا من آلام الظهر المزمنة. قد تظهر أيضًا في المزيد عمر مبكر. الشرط الأساسي للمرض هو أسلوب الحياة المستقر. لكن في الوقت نفسه ، يمكن أن تشير المشكلة إلى مجموعة متنوعة من الأمراض ، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب بشأن المشكلة.

يرجى ملاحظة أن الأسباب قد تختلف بالنسبة للرجال والنساء. لكن هناك أمراض شائعة لكلا الجنسين.

ألم عند النساء

بالنسبة للنساء ، تعتبر آلام الظهر من سمات عدد من أمراض النساء. قد يكون الألم في أحد الجانبين أو كلاهما. عادة ما تكون مصحوبة بأعراض أخرى. هذه هي بقع قبل الحيض ، زيادة الألم أثناء الجماع ، صعوبات في بداية الحمل.

قد تعانين أيضًا من آلام الظهر أثناء الحمل. في جدا حالة آمنةيرتبط بزيادة الحمل على الظهر. هذا وضع طبيعي تمامًا ، رغم أنه ليس لطيفًا. إذا لوحظ وجود بقع مع هذا الألم ، فمن الأفضل رؤية الطبيب.

مع وجود مستوى غير مستقر من هرمون الاستروجين في الدم ، يمكن ملاحظة الألم في منطقة أسفل الظهر. غالبًا ما يحدث هذا أثناء انقطاع الطمث. أيضًا أثناء انقطاع الطمث ، يمكن أن تحدث أمراض مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل ، ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى آلام أسفل الظهر.

ألم عند الرجال

في كثير من الأحيان ، ترتبط آلام أسفل الظهر عند الرجال بألم شديد عمل بدني. علاوة على ذلك ، يتجلى هذا ليس فقط في الأشخاص الذين يمارسون مثل هذه الأنشطة بشكل احترافي ، ولكن أيضًا في مواجهتها من حين لآخر. أيضا ، يمكن أن تترافق آلام الظهر مع المسودات وبعض نزلات البرد.

في حالات نادرة ، قد تحدث آلام أسفل الظهر مع التهاب البروستاتا. أيضًا ، يمكن أن تسبب العمليات الالتهابية في الخصيتين أحيانًا ألمًا في أسفل الظهر.

الألم شائع لكل من الرجال والنساء

بادئ ذي بدء - مشاكل العمود الفقري. يمكن أن يكون كل من الداء العظمي الغضروفي والآفات الأخرى للنسيج المفصلي. في كثير من الحالات هذه المشكلةيصبح الرئيسي.

يمكن أن يكون هذا الألم نتيجة لعدد من الأمراض. اعضاء داخلية. لذلك ، مع ظهور الألم المستمر في العمود الفقري القطني ، فمن الأفضل أن يتم فحصها من قبل الطبيب. لا تداوي نفسك.

تمارين لآلام الظهر في المنزل

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون مفهوما أنه لا ينبغي إجراء تمارين لآلام الظهر إلا إذا كانت هناك ثقة في أن السبب ليس مرضًا في الأعضاء الداخلية. لا يُنصح أيضًا بممارسة الجمباز مع الألم الشديد ، حيث يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك بشكل كبير.

يجب أداء جميع التمارين ببطء مع الحرص على تجنب الرجيج. من الأفضل استخدام تمارين بسيطة من شأنها تحسين تدفق الدم إلى العمود الفقري القطني.

إليك بعض التمارين التي يمكنك استخدامها.

لماذا من المهم تقوية أسفل ظهرك؟

كقاعدة عامة ، ترتبط مشاكل الظهر تنمية فقيرةعضلات. الآن يسود نمط الحياة المستقرة. مما يؤدي إلى عدد من المشاكل في العمود الفقري. لتجنب مثل هذه المشاكل ، يجب الانتباه بانتظام لتقوية عضلات أسفل الظهر. أيضًا ، لن يكون من غير الضروري ، إذا لزم الأمر ، القيام بأي عمل من شأنه أن يضع عبئًا ثقيلًا على العمود الفقري.

تحدث معظم إصابات أسفل الظهر أثناء الحركات المفاجئة ، عندما تحتاج إلى الاستجابة بسرعة للوضع الحالي. على سبيل المثال ، إذا لزم الأمر ، للحفاظ على التوازن أو التقاط أي حمولة بسرعة. في أي من الخيارات المذكورة أعلاه ، ستكون فرص الإصابة أقل بكثير إذا كان أسفل ظهرك قويًا بدرجة كافية.

نقطة أخرى هي الرياضة. في العديد من الرياضات ، يمكنك تحسين أدائك بشكل ملحوظ عن طريق تقوية ظهرك. لذلك ، يجب الانتباه دائمًا إلى تمارين الضخ الخلفية في التدريب.

كيف تعتني بظهرك وأسفل ظهرك

لتجنب مشاكل العمود الفقري ، يجب عليك مراقبة حالته بعناية. هذا سوف يقلل بشكل كبير من خطر الألم. لذلك ، من الضروري مراقبة حالة أسفل الظهر بعناية واتباع قواعد معينة.

1. حاول تجنب رفع الأشياء الثقيلة. هذا سوف يقلل من مخاطر الاصابة. إذا لم يكن بالإمكان تجنب ذلك ، فيجب أن يتم المصعد بشكل صحيح. لا تحني ظهرك ، يجب أن يكون ذلك قدر الإمكان ، إذا كان الحمل منخفضًا ، فمن الأفضل الجلوس ورفعه.
2. احرصي على الحفاظ على وضعية جيدة في جميع الأوقات. هذا هو أحد العوامل في صحة العمود الفقري.
3. نم على سرير صلب، لن يحافظ هذا على صحة أسفل الظهر فحسب ، بل سيقلل أيضًا من أعراض الأمراض الموجودة.
4. المشي. هو - هي طريقة جيدةالحفاظ على ظهر صحي. المشي لمسافات طويلة مفيد جدًا للعمود الفقري.
5. إذا اضطررت إلى الجلوس أثناء يوم العمل ، أو كنت في وضع واحد ، فتأكد من ذلك قم بتمرين خفيف. في الحالات القصوى ، ما عليك سوى التجول في الغرفة كل بضع ساعات.
6. رسالة. يسمح لك هذا الإجراء تمامًا بتأخير خطر الإصابة بأمراض العمود الفقري القطني. لهذا ، أي نوع من التدليك مناسب.
7. اللياقه البدنيه. نشيط ممارسة الإجهاديسمح لك بالتخلص من العديد من عوامل الخطر.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

إحدى النقاط المهمة في الحفاظ على أسفل الظهر حالة طبيعيةهي اللياقة. هناك العديد من التمارين التي تسمح لك بتقوية عضلات ظهرك بلطف. عند أداء التمارين ، يجب أن تراقب حالتك بعناية ؛ عند أدنى توتر ، من الأفضل التوقف عن التدريب. من الأفضل القيام بذلك كل يوم ، لذلك ، اختر التمارين الأكثر ملاءمة لك.

يعتبر هذا المجمع أبسط وأفضل.

إذا كانت هناك فرصة لزيارة الشريط الأفقي ، فتأكد من القيام بذلك. تؤدي التمارين مع وزنك على العارضة إلى تحسين حالة العمود الفقري بشكل ملحوظ. من الناحية المثالية ، يجب إجراء تمرينين:

• معلقة على الشريط الأفقي لمدة 2-3 دقائق ؛
• عمليات سحب ذات قبضة متوسطة.

موانع الاستعمال الممكنة

لكن ، ليس من الممكن دائمًا القيام بتمارين مع ألم في العمود الفقري ، في مثل هذه الحالات فقط ستزداد الحالة سوءًا. بادئ ذي بدء ، هذه هي تفاقم الأمراض التي تسبب الألم في العمود الفقري. مع نفس الداء العظمي الغضروفي ، لا ينصح بممارسة أي رياضة جمباز أثناء التفاقم.

أيضا ، لا يمكنك إعطاء الجسم نشاطا بدنيا عندما يكون سبب الألم هو مشاكل أمراض النساء. أيضا ، لا تشارك في التمارين في وجود عمليات التهابية في الجسم.

موضوع فيديو مفيد

استنتاج

آلام الظهر مألوفة لدى الجميع. في النهج الصحيحيمكن أن يقلل نمط الحياة بشكل كبير من شدتها. عامل مهم في الوقاية هو النشاط البدني. ستساعد التمارين المختارة بشكل صحيح في الحفاظ على عضلات أسفل الظهر في حالة جيدة ، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب لهذا الغرض. هناك نقطة أخرى يجب تذكرها وهي الحاجة إلى التصرف بشكل صحيح الحياة العادية. تجنب العوامل المجهدة للعمود الفقري ، حتى تقلل من خطر الألم.

في تواصل مع

كثير منا يشد عضلاتنا طوال اليوم دون أن يعرف ذلك. لدينا عضلات ضعيفة بسبب ضعف العضلات ، والتي نكتسبها بشكل رئيسي في العمل ، وهذا مضر لأنه يسبب إرهاقًا إضافيًا وضغطًا جسديًا. آلام الظهر تحد من الملذات اليومية وتؤثر على نمط الحياة. يمكن أن يكون مؤلمًا ، لكنه يمر بمرور الوقت بطريقة أو بأخرى.

أي وضعية تشوه الجسم الطبيعي تسبب تغيرات في العضلات تصبح دائمة بمرور الوقت. عندما يتم تشويه المنحنيات الطبيعية ، يتم ضغط الأقراص الفقرية ، ونتيجة لذلك ، تبدأ في النحافة وتفقد المرونة. تتغير العضلات لأنها تعمل في أزواج: إذا تقلصت مجموعة عضلية واحدة ، تسترخي مجموعة العضلات المعاكسة.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترتخي لفترة طويلة ، فإن عضلات الصدر تنقبض وتبقى في هذه الحالة ، وتسترخي عضلات الجزء العلوي من الظهر. بمرور الوقت ، تصبح عضلات الصدر أقوى وتضعف عضلات الجزء العلوي من الظهر ، مما يؤدي إلى كسر الترتيب. يصبح ظهرك مستديرًا والضغط غير متساوٍ ، مما يؤدي إلى آلام الظهر المزمنة.

اختلال التوازن العضلي

تعد القدرة على استخدام كلتا اليدين اليمنى واليسرى بشكل متساوٍ (استخدام اليدين أو البراعة) أمرًا نادرًا ، لذلك من غير المحتمل أن تستخدم كلتا يديك على قدم المساواة. ونتيجة لذلك ، تصبح العضلات في أحد جانبي الجسم أكثر تطوراً من الجانب الآخر. في بعض الحالات ، مثل لاعبي التنس أو الاسكواش الشغوفين ، بسبب القوة الإضافية الناتجة عن الجانب الأكثر تطورًا من الجسم ، يتم كسر التشكيل إلى درجة أنه عند النظر إليه من الخلف ، يكون هناك خط في شكل الحرف "S" أو "C" مرئي.

هذا مثال متطرف ، لكن حتى الاختلاف الطفيف في تطور الأحزاب يؤثر على الدولة. قد يبدو مستقيمًا ، لكن الضغط على الأقراص الفقرية سيكون غير متساوٍ. بمرور الوقت ، سوف تتسطح الأقراص الموجودة على الجانب الأكثر تطورًا ، وتتآكل تدريجياً ، وستغلق الأسطح المفصلية الصغيرة.

ضعف عضلات البطن

تعمل عضلات البطن القوية بمثابة مشد يحافظ على أعضاء البطن بالقرب منها. في الحالة الطبيعية ، يأخذ هذا المشد بعضًا من وزن الجسم ويفرغ الوركين أيضًا. ومع ذلك ، فإن أي ضعف في عضلات البطن ، والذي قد يكون نتيجة لنمط الحياة المستقرة ، وزيادة الوزن ، والحمل ، يؤدي إلى زيادة الحمل. يمكن أن تكون النتيجة انثناءًا مفرطًا للأمام لهذا الجزء ، يسمى ، والذي سيؤدي في النهاية إلى آلام الظهر المزمنة.

يجب ألا تكون عضلات البطن والظهر مرنة فحسب ، بل يجب أن تكون قوية أيضًا من أجل دعمها بشكل صحيح. لا تستطيع العضلات الضعيفة تحمل نصيبها من الأحمال والضغوط التي يجب أن يتحملها الظهر ، مما يعني أن المفاصل والأربطة ، التي لا يتم إمدادها بالدم جيدًا مثل العضلات ، يجب أن تعمل من أجلها.

بمرور الوقت ، تتآكل المفاصل والأربطة أكثر فأكثر ، مما يؤدي إلى تلف الأنسجة وآلام الظهر المزمنة. يمكن أن تساعد تمارين تقوية العضلات في تخفيف الألم عن طريق زيادة قدرة العضلات على تحمل الإجهاد والإجهاد ، مما يسهل عمل الأربطة والمفاصل.

تمارين الاحماء

من المهم جدًا الإحماء قبل البدء في هذه التمارين ، وهو أمر مفيد أيضًا قبل البدء في أي أعمال منزلية صعبة ، مثل التنظيف أو البستنة. بعد الانتهاء من التمارين ، كرر الإحماء.

يزيد الإحماء من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات والأوتار والأربطة ، والتي تصبح نتيجة لذلك أكثر مرونة ، وتعمل بشكل أفضل وتكون أقل عرضة للتشوه. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد أيضًا سرعة مرور النبضات العصبية إلى العضلات. وبالتالي ، فإن الإحماء الجيد في حد ذاته مهم جدًا للوقاية من مشاكل الظهر ، والقيام بذلك قبل البدء في تمارين المرونة وتقوية الظهر الموضحة في الصفحات التالية أمر حيوي لتقليل مخاطر المزيد من تلف الأنسجة.

قم بتمارين الإحماء بعد أن يهدأ الألم المزمن ، قبل القيام بالأعمال المنزلية الشاقة أو البستنة ، لمنع تكرار النوبة.

الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. قم بإجراء التمارين التالية ، وكرر كل خمس مرات.

1. خذ نفسين عميقين وزفير كامل.

2. ارفع كتفيك لأعلى ولأسفل ، ثم ضع دائرة حول كتفيك ذهابًا وإيابًا.

3. حرك رأسك من جانب إلى آخر ثم لأعلى ولأسفل.

4. قم بأرجحة ذراعيك لأعلى وللخلف ، مع زيادة الدوائر تدريجياً.

5. اثنِ مرفقيك أمام صدرك.

6. تأرجح ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.

7. قم بتدوير الوركين كما لو كنت تقوم بعمل طوق.

8. انحن إلى الأمام ، وحرك يديك على رجليك إلى ركبتيك أو أسفلها إذا استطعت. ثم تصويب ، والانحناء قليلا.

9. امشِ في مكانك ، واسحب ركبتيك تدريجيًا إلى أعلى وفي نفس الوقت حرك ذراعيك. ثم ركض في المكان لمدة دقيقة واحدة.

10. في نهاية الإحماء ، خذ نفسين عميقين وزفير كامل.

كيف تقوي ظهرك تدريجياً

استلق على سجادة أو بساط (ستحتاج إلى طاولة لرفع ساقيك) وقم بالتمارين التالية خمس مرات لكل منهما. اجعلها جزءًا من روتينك الصباحي والمساء واستمر في فعلها بعد زوال الألم للمساعدة في منع تكرار المشكلة.

الانحناءات الخلفية

1. استلق على بطنك مع وضع وسادة تحتها وذراعيك على جانبيك. ارفع رأسك عن الأرض واستمر في ذلك لفترة ثم أنزل.

2. ارخي كتفيك وارفع ساقيك حوالي 15 سم.

3. عندما تصبح أقوى ، حاول أن ترفع رأسك ورجليك دفعة واحدة ، ولكن فقط بضعة سنتيمترات.

انثناء الظهر

1. استلق على ظهرك ومد راحتي يديك إلى ركبتيك مع ثني ظهرك.

2. كرر التمرين ، وحاول الآن الوصول إلى الكوع الأيمن باليمين. كرر مع اليد الأخرى للرجل الأخرى.

3. عندما تصبح أقوى ، حاول أن ترفع باتجاه الكوع المقابل لها. كرر التمرين باليد الأخرى والساق الأخرى.

رفع الساق

1. استلق على بطنك على المنضدة بحيث يكون وركيك على الحافة ، امسك سطح الطاولة بيديك.

2. ارفع ساقيك إلى مستوى سطح الطاولة. تأكد من أن ظهرك لا ينحني. امسك ساقيك حتى العد 3 ، ثم ببطء ، قم بخفضها بعناية.

تمارين لتقوية عضلات الظهرمن أجل التصحيح ، يطلق عليهم أيضًا تمارين الاستقامة. تمارين الظهر لها أهمية عظيمةللنساء ذوات العمل المستقر. تعمل هذه التمارين في نفس الوقت على زيادة الحركة وتقوية عضلات الظهر كما أنها تمنع حدوث التغيرات التنكسية في الأقراص الفقرية.

أثناء تمارين الظهرتأكد من تحميل أكبر قدر ممكن ، بحيث يتم تقوية عضلات الظهر الضعيفة ، واسترخاء العضلات المتصلبة.

الأكثر فعالية لتمارين الظهر ذات الأحمال الكبيرة، معقدًا ، حيث تتناوب المنحدرات مع تقلبات الجذع ، ثم تقويم مواضع الذراعين ، حيث يتم الجمع بين لوحي الكتف ، وكذلك الإمالة المباشرة للأمام والخلف والجوانب ، حيث تعلق العضلات ويتم تدريب.

يساعد التقوية المنتظمة والتدريجية لعضلات الظهر على التحسن.عندما تقوم بتضمين تمارين لتقوية عضلات الظهر في مجموعة التمارين الخاصة بك ، تذكر أنها هي التي تحسن مظهرك في المقام الأول.

1. الجلوس القرفصاء ، ثني ذراعيك ، وضع راحتي يديك على كتفيك. ارفع يديك لأعلى ، وقم بتحريك ذراعيك للأمام ، والخلف ، ثم انحنى عميقًا للأمام ، والمس الأرض بساعديك.

2. اجلس على ركبتيك ، اليد اليمنىارفع ، خذ اليسار إلى الجانب. قم بعمل حركات دائرية للخلف. تغيير ملكية.

3. اجلس ، وافصل بين رجليك ، وثني ذراعيك أمام صدرك ، وأرجح ذراعيك للخلف ، وذراعيك إلى وضع البداية ، وأدر راحتي يديك ، وأرجح للخلف ، ثم انحنى إلى الأمام بعمق ، ولمس الأرض بيديك.

4. الوقوف ، ورفع أصابع القدم ، والذراع إلى أعلى ، والسحب في المعدة ، والانحناء تدريجيًا إلى الأمام (على سبيل المثال ، ينحني العنق أولاً ، ثم الصدر ، وأخيراً) ، امسك الكاحلين بيديك واسحب الجسم إلى الوركين ، ثم ، لا ينحني ، العودة إلى وضع البداية.

5. قف ، قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ثني ذراعيك وضع راحتي يديك على كتفيك. اقلب الجسم إلى اليمين ، وارفع يدك اليمنى إلى الأعلى ، وأرجح يدك اليمنى للخلف ، ثم استدر إلى وضع البداية. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

6. قف وقدميك معًا واثنِ ذراعيك وضع راحتي يديك على كتفيك. قم بانحناء للأمام مع انحراف ، قم بمد ذراعيك إلى الأمام ، وقم بتأرجح ذراعيك ، وانحني بعمق إلى الأمام ، وقم بخفض ذراعيك المسترخيتين ، واستعد تدريجياً ، وثني ذراعيك ، وضع راحة يدك على كتفيك.

7. الوقوف ، الساقين متباعدتين ، الذراعين على طول الجسم ، الجلوس ، قم بميل عميق للأمام ، قم بتحريك ذراعيك للخلف ، مع الانحناء ، الانحناء إلى الأمام مع انحراف ، مد ذراعيك إلى الأمام.

8. الوقوف ، الساقين متباعدتين ، والذراعين على طول الجسم ، والانحناء العميق للأمام ، واليدين بحرية منخفضة ، وتأرجح ذراعيك في إمالة ، واليدين تلمس الأرض إلى أقصى حد ممكن خلفك ، والانحناء العميق ، ومد ذراعيك إلى الأمام ، والمس الأرضية معهم قدر الإمكان أمامك.

9. اجلس على ركبتيك وانحن للأمام بأذرع ممدودة واسترح على الأرض (الذراعين والجذع على نفس الخط) ، ادفع ذراعيك بعيدًا ، تأرجح في إمالة ، ادفع ذراعيك للخلف ، تأرجح في إمالة.

10. اركع ، وانحن إلى الأمام مع فرد الذراعين ووضعهما على الأرض (الذراعين والجذع على نفس الخط). حرك اليدين إلى اليسار مع تأرجح في المنحدر (الأرجل طوال الوقت في مكان واحد) ، حرك اليدين للخلف مع التأرجح في المنحدر. افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس.

11. الركوع مع التركيز على الذراعين الممدودتين ، ورفع الحوض ، وتقويم الساقين (الأرجل والذراع في مكانهما ، وتحريك وزن الجسم للخلف ، ولا تمزق الأرض) ، والتأرجح في الميل والركوع مرة أخرى.

12. استلق على بطنك ، مد ذراعيك للأمام ، راحتي اليدين على الأرض ، اثني جذعك للخلف ، اثني ذراعيك وضعهما على مؤخرة رأسك ، شدي ذراعيك للأمام إلى وضع البداية.

13. استلقِ على بطنك ، واثنِ ذراعيك أمامك ، واربطها أمام جبهتك ، وساعديك إلى الداخل. ارفع ساقيك عن الأرض ، وأرجح ساقيك بالتناوب لأعلى ولأسفل (تمتد أصابع القدم) ، وأنزل ساقيك على الأرض.

14. استلقِ على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين ، وذراعيك على طول الجسم ، ارفع الحوض فوق الأرض (الجذع والوركين على نفس الخط) ، قم بخفض الحوض.

15. الجلوس ، الساقين معا ، الانحناء الساق اليسرىواضغط عليها بكلتا يديك على المعدة ، ثم ارفع يديك للخلف ، وارفع راحتي اليدين ، وأرجح بكلتا يديك للخلف (تظل الساق مثنية أثناء التأرجح) ، وانحني إلى الأمام بعمق ، وازفر ولمس أصابع القدم بيديك القدم اليمنى. افعل نفس الشيء مع اليسار.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

التمارين التي تقوي عضلات الظهر لها تأثير كبير على صحتها. تسمى هذه التمارين بالاستقامة. تمارين الظهر مهمة جدًا للنساء اللواتي يشغلن وظيفة جالسة. بفضل هذه التمارين ، تزداد القدرة على الحركة وتقوي عضلات الظهر ويمكن أيضًا منع تكوين التغيرات التنكسية في الأقراص الفقرية. عند ممارسة الرياضة على الظهر ، تحتاج إلى مراقبة الحمل ، ويجب أن يكون الحد الأقصى لتقوية عضلات الظهر الضعيفة ، واسترخاء تلك التي تصلبت.

أكثر التمارين فاعلية للظهر والتي تحمل حمولة كبيرة ومعقدة. على سبيل المثال ، عندما تحتاج المنحدرات إلى التناوب مع انعطاف الجسم ، قم بتصويب الذراعين بحيث تجتمع شفرات الكتف. قم أيضًا بعمل مستقيم للأمام ، للخلف ، على الجانبين ، بمساعدة العضلات التي ترتبط بها مدربة جيدًا.

يتحسن التنفيذ المستمر والتدريجي للتمارين لتقوية عضلات الظهر. إذا قمت بإضافة تمارين "التقويم" إلى مجموعة التمارين الخاصة بك ، فسوف تساعدك على تحسين مظهرك في المقام الأول.

وصف مفصل مع صور تمارين لتقوية الظهر:

1. اجلس وعبر ساقيك واثن ذراعيك وضع راحتي يديك على كتفيك. ارفع ذراعيك لأعلى ، وقم بتحريك ذراعيك للأمام والخلف ، ثم انحن إلى الأمام بعمق ، والمس الأرض بكتفيك.

2. اجلس على ركبتيك ، ارفع يدك اليمنى ، خذ يدك اليسرى إلى الجانب. قم بحركات دائرية للخلف. تغيير ملكية.

3. اجلس ، باعد بين رجليك ، وثني ذراعيك أمام صدرك ، وأرجِح ذراعيك للخلف ، ثم ضع يديك في وضع البداية ، وأدر يديك لأعلى ، وقم بالتأرجح للخلف ، ثم انحن إلى الأمام بعمق ، والمس الأرض اليدين.

4. قف ، واسحب نفسك على أصابع قدميك ، وارفع ذراعيك لأعلى ، واسحب معدتك ، وانحن ببطء إلى الأمام (أولاً وقبل كل شيء ، تنحني الرقبة ، بعد الصدر ، وآخر واحد) ، امسك الكاحلين بيديك واسحب الجذع إلى الوركين ، ثم عد إلى وضع البداية.

5. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ذراعيك وضع راحتي يديك على كتفيك. اقلب جذعك إلى اليمين ، وارفع يدك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، وأرجح يدك اليمنى للخلف ، ثم استدر إلى وضع البداية. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

6. قف مع قدميك معًا ، وثني ذراعيك وضع راحتي يديك على كتفيك. انحن للأمام عن طريق الانحناء ، ومد ذراعيك للأمام ، وأرجح ذراعيك ، وانحن إلى الأمام بعمق ، وأنزل ذراعيك المسترخيتين ، ثم استعد ببطء ، وثني ذراعيك ، وضع راحتي يديك على كتفيك.

7. قف ، باعد بين رجليك ، افرد ذراعيك على طول الجسم ، واجلس ، وانحن إلى الأمام بعمق ، وأرجح ذراعيك للخلف ، مع الانحناء ، والانحناء إلى الأمام ، والانحناء ، ومد ذراعيك إلى الأمام.

إن البلاء الذي يعاني منه العديد من الأشخاص في منتصف العمر وجميع كبار السن تقريبًا هو آلام الظهر ، وللتحديد - في أسفل الظهر. قد يكون الألم لا يهدأ طبيعة مختلفةوتظهر في كثير من الأحيان على شكل آلام مؤلمة وحادة وحادة وشد.

أسباب هذا المرض الشائع هي أمراض مثل تنخر العظم ، والروماتيزم ، وعرق النسا ، كما لوحظت مظاهر مماثلة أثناء الحمل. مما لا شك فيه أن آلام الظهر يجب أن تعالج بأسرع وقت ممكن ، ولكن لا تنسى تمارين أسفل الظهر ، فهي تساعد على التحسن. الحالة الفيزيائيةالمريض ، من خلال الحفاظ على لياقته البدنية.

من الجدير بالذكر أنه من المهم بالنسبة لك أن تتعلم التمييز بين الآلام السيئة والآلام الجيدة. ماذا يعني هذا؟ هذا يعني أنه لا يجب أن تخاف عندما تشعر بألم الشد الذي تشعر به عند ممارسة الرياضة. على العكس من ذلك ، فهو طبيعي تمامًا ، لأن عضلاتك متوترة وتتمدد.

يجب تجنب الألم المحيطي والتشنجي في العمود الفقري ، والذي سيكون بمثابة علامة على التوقف عن الشحن.

من المهم جدًا أن تشعر وتعرف المقياس في أفعالك. من اليوم الأول ، قد تشعر أنه يمكنك القيام بمئات من هذه التدريبات. هذا غير مستحسن ، لأنه سهل وسيكون التأثير معاكسًا تمامًا.

• أثناء الحمل - في هذه الحالة ، هناك عدد من الأنشطة الأخرى الأقل خطورة والتي يتم إجراؤها بضغط أقل ؛
• مع إصابات العمود الفقري الحديثة - يجب أن يمر شهرين على الأقل ؛
• إذا كان هناك ألم حاد أثناء التدريب.

تمارين معقدة للفقرات القطنية

تهدف تمارين العمود الفقري إلى تقوية عضلات أسفل الظهر وأقصى امتداد لها. هذه الفئات فعالة في تنخر العظم والروماتيزم. لذلك لنبدأ الشحن.

1. استلق على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل ومد ذراعيك إلى الجانبين (ضع يديك على الأرض بحيث تشكلان زاوية 90 درجة). ارفع ساقيك واضغط عليها باتجاه صدرك ، وامسك بقدر ما تستطيع في هذا الوضع. اخفض ساقيك واسترخي. من الضروري تكرار هذا التمرين 5-7 مرات.
2. وضع البداية: استلق على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك واقلبهما جوانب مختلفة- إلى اليسار ، إلى اليمين ، مع توجيه الرأس في الاتجاه المعاكس للساقين. يساعد هذا الإجراء على شد عضلات أسفل الظهر ، ثم إرخائها بشكل مفاجئ ، مما يسمح للمفاصل بالاسترخاء على أكمل وجه. تحتاج إلى تكرار التمرين 8-10 نهج.
3. من الضروري الاستلقاء على الأرض مع وضع ظهرك لأسفل ، ومباعدة ساقيك بعرض الكتفين ، مع ثنيهما عند الركبتين ، ووضع قدميك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا حتى يلامس الحوض الأرض قدر الإمكان ، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. ازفر أثناء الرفع صدرعلى أعلى مستوى ممكن. كرر الدرس 10 مرات.

مجمع التمارين المذكورة أعلاه سيخلصك من آلام أسفل الظهر (). إنها تساعد على شد العضلات قدر الإمكان وتقويتها وجعلها أكثر مقاومة للإجهاد البدني.

تمارين للمنطقة القطنية العجزية

تمارين العمود الفقري القطني العجزي تمكن عضلات العجز والعجز السفلي من التقوية. تستند هذه الإجراءات إلى رفع الأثقال (يمكنك تعديل كتلة الجاذبية بنفسك ، بناءً على نصيحة أحد المتخصصين وحالتك الخاصة).

1. قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. خذ الحديد وقم بإمالة على مرحلتين ، أي تدريجيًا. انحنى أولاً إلى 45 درجة ، ثم إلى 60. عند كل منعطف ، تحتاج إلى التوقف لبضع ثوان (حوالي 10) ثم الانتقال إلى الموضع التالي. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. كرر هذه الآلية طالما أن ظهرك يسمح لك بذلك.
2. استلق على الأرض مع وضع ظهرك لأسفل ، وعبر ذراعيك على صدرك ، واثني ساقيك إلى 45 درجة. رفع الجزء العلويالجذع (كما هو الحال عند تأرجح الضغط) وثبّت الجسم في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. بالتناوب ، تتوتر العضلات ، ويرخي القرض ، مما يؤدي إلى أقصى قدر من القوة والتمدد.
3. هذا التمرين مشابه لتمارين عضلات البطن. يمكن الضغط في هذه القضيةيتأرجح أيضًا ، لكن المنحدر الرئيسي يذهب إلى المنطقة القطنية العجزية. لذا ، استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، وساقيك موازية للأرض ، ويداك خلف رأسك. نرفع أرجلنا بشكل استثنائي شكل مباشر 15 سم من الأرض واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، يمكنك فعل المزيد ، لكن لا تنس أن عدد الفصول الدراسية وتعقيدها يجب أن يزداد مع كل يوم جديد.
4. استلقِ على الأرض مع وضع معدتك لأسفل ، وارفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى بدورها ، مع الاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم غيّر اليد اليمنى إلى اليسرى والقدم اليسرى إلى اليمنى. يجب أن يعاد الدرس 5-6 مرات ، حسب الشعور بالإرهاق والتوتر العضلي.

هذه المجموعات من التمارين مناسبة لجميع الأشخاص الذين يشعرون بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر وفي العجز. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الفئات من هذا النوع الأشخاص الذين يعانون من تنخر العظم والروماتيزم. يمكنك أيضًا أداء هذه الأحمال بعد إصابات العمود الفقري التي تعرضت لها ، والتي تم نقلها منذ أكثر من شهرين.

الألم في العمود الفقري المصحوب بداء العظم الغضروفي أو أسباب أخرى هو بلاء أكثر من نصف كبار السن ، ولكن أيضًا الشباب. بطبيعة الحال ، أول شيء أحاسيس مؤلمةأنت بحاجة لرؤية طبيب أعصاب. هو الذي سيخبرك بالطرق اللازمة لعلاج وتصحيح حالتك ، ويصف مجموعة الفصول اللازمة. كل الأمراض قابلة للشفاء ، الشيء الرئيسي - لا تترك كل شيء لليوم الأخير وننسى كلمة "غدًا" إلى الأبد ، لأنه يجب القضاء على المشكلة في أول مظاهرها.