غالبًا ما يظهر الألم في العمود الفقري القطني في أكثر اللحظات غير المتوقعة ويمكن أن يسبب مشاكل خطيرة. لكن عادة ما تنشأ فقط إذا كان الشخص لا يحمي ظهره أو لا يهتم على الإطلاق بتقويته. تمارين تقوية عضلات العمود الفقري القطني بسيطة للغاية ، وتتطلب 20-30 دقيقة في اليوم لإكمالها. مع أهمها - ومع أهمية أداء التدريبات الأساسية للظهر - ستعرف هذه المادة القراء على هذه المادة.

الجزء السفلي من الظهر هو أضعف جزء من ظهر الإنسان ككل. إنها تعاني من ضغوط كبيرة في أي عمل - لا يهم إذا كان الشخص جالسًا أو يمشي في مكان ما. وماذا يمكن أن نقول عن تلك اللحظات عندما يتعين عليك تحمل نوع من العبء. يعاني الجزء السفلي من الظهر من عبء خاص عند النساء الحوامل - عليه أن يتحمل وزن ليس فقط معظم جسم الإنسان ، ولكن أيضًا الطفل الذي لم يولد بعد في الرحم.

يتكون من 5 فقرات كبيرة. في هذا الجزء من الظهر يتم توصيل الجزء الأعلى من العمود الفقري - المنطقة الصدرية - والعجز. في حالة طبيعيةيحتوي العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر على انحناء طفيف ، ولكن نظرًا لحقيقة أن الشخص دائمًا ما يكون الآن في وضع الجلوس (سواء في العمل أو في المنزل) ، فإن هذا الانحناء غالبًا ما يكون في الموضع الخطأ. لهذا السبب ، غالبًا ما يحدث الألم وعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن الجزء الرئيسي من العمود الفقري يمر عبر العمود الفقري. الجهاز العصبيمن الإنسان ، ويتم تزويد الدعم الرئيسي للجسم بعدد كبير من النهايات العصبية. في هذا المجال بأعداد كبيرةعناصر التوصيل المعقدة والمفاصل المرنة المتاحة نظام معقدالدورة الدموية ، وكل هذا يمكن أن يتلف بسهولة. ومع ذلك ، يمكن أن تحدث آلام الظهر أيضًا بسبب ضعف العضلات في هذه المنطقة.

الطاولة. الأسباب الرئيسية لآلام الظهر.

سبب	صفة مميزة
	في الظروف الحديثةعمليا لا يتحرك الشخص خلال النهار. تضعف العضلات الموجودة في منطقة الظهر والبطن ولا يمكنها أداء وظيفتها بشكل مناسب المرتبطة بتوفير دعم إضافي للظهر.
	إذا جلست بشكل غير صحيح على كرسي أو انحنيت عند المشي ، فإن الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري تنتهك. وبسبب هذا ، هناك ضغط وترقيق في الأقراص الفقرية - وهي امتصاص الصدمات الرئيسي للعمود الفقري بأكمله.
	يحافظ المشد العضلي المتشكل حول الخصر على جميع أعضاء تجويف البطن في الوضع الصحيح ، بالقرب من العمود الفقري. كما أنه يوفر دعمًا إضافيًا للجزء العلوي من الجسم ويقلل الحمل على أسفل الظهر. لا تستطيع العضلات غير المتطورة أداء وظائفها بشكل كامل وبسبب هذا ، يصبح الحمل على العمود الفقري أكبر.

لا تشكل آلام أسفل الظهر تهديدًا لحياة الإنسان ، لذلك قلة من الناس يفكرون بجدية في الحاجة إلى الانخراط باستمرار في الوقاية من حالة الظهر. عادة ما يستخدم الناس نوعًا من المستحضرات الصيدلانية للتخلص من الألم أو الطرق الشعبية. لكن هذه الأموال ، كقاعدة عامة ، تخفف الألم فقط ، لكنها لا تحسن حالة الظهر. وبالتالي ، بمرور الوقت ، سيظهر الألم أكثر فأكثر ، وسيكون مترددًا جدًا في المغادرة.

في المذكرة!هناك طريقتان للتعامل مع آلام الظهر لا تتضمن استخدام الأدوية. هو - هي زيارة المعالج اليدوي، إلى جانب أداء سلسلة من التمارينمما سيساعد في تحسين حالة منطقة أسفل الظهر.

في كثير من الأحيان ، يقوم الشخص الذي يعاني من آلام أسفل الظهر بأداء أي تمارين يوصي بها الطبيب. ولكن بعد ذلك ، بمجرد انحسار متلازمة الألم ، يتخلى ببساطة عن التدريب المنتظم. لكن هذا هو القرار الخاطئ في الأساس. إذا كنت تحمّل ظهرك عبئًا باستمرار ، فقد لا تواجه عدم الراحة وأمراض العمود الفقري على الإطلاق.

ما هي الأمراض المشار إليها لممارسة الرياضة؟

ليس فقط لمنع حدوث آلام الظهر ، يوصى بممارسة سلسلة من تمارين التقوية. يمكن أن تساعد الجمباز أسفل الظهر إلى حد ما في التعامل مع عدد من الأمراض في هذا المجال. على سبيل المثال ، إنه فعال للغاية في داء الفقار. عادة ما يتم ملاحظة هذا المرض عند كبار السن بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في بنية العمود الفقري. في أغلب الأحيان ، مع داء الفقار ، تغير الفقرات شكلها بقوة كبيرة ، واكتسبت النتوءات والنتوءات.

أيضا ، يشار أيضا إلى الجمباز أسفل الظهر للفتق الفقري. تظهر عادةً أثناء مجهود بدني كبير أو بسبب نمط حياة غير مستقر ، وكذلك بسبب الجلوس في وضع خاطئ.

في حالة هشاشة العظام ، التي تتميز بظهور العظام الهشة ومساميها ، ينصح المتخصصون أيضًا بتمارين الظهر. يتطور المرض مع نقص الكالسيوم.

انتباه!عندما يكون من المهم الانتباه ليس فقط لأداء التمارين التي تقوي أسفل الظهر ، ولكن أيضًا لنظامك الغذائي. تحتاج إلى تضمين النظام الغذائي تلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

مع تضيق القناة الشوكية ، حيث تمر جميع النهايات العصبية ، أو تضيق ، يحدث ضغط على الأعصاب ، مما يؤدي إلى حدوث عملية التهابية. في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي هذا المرض إلى عواقب وخيمة. يمكن للجمباز القضاء على العملية الالتهابية وتحسين حالة الظهر بشكل عام.

تضيق القناة الشوكية هو تضيق في القناة الشوكية القطنية أو العنقية

مع ألم الظهر أو عرق النسا ، هناك تغيير في شكل الأقراص والمفاصل الفقرية. من الأعراض المميزة الألم الحاد والشديد في أسفل الظهر أثناء أي حركات عندما يكون من الضروري الانحناء.

موانع

على الرغم من حقيقة أن النشاط البدني في حدود معقولة للظهر مفيد ، فقد يتم منعه في بعض الحالات. على سبيل المثال ، لا يمكنك أداء التمارين في المراحل المبكرة من أي مرض يصيب العمود الفقري ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور حالة الجسم.

انتباه!من المهم أداء تلك التمارين التي يوصي بها الطبيب فقط. يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة الظهر ويزيد من سوء الحالة.

أيضا ، لا تقم بأداء الجمباز مع تفاقم عدد من الأمراض. هذا قد يجعل الوضع أسوأ. يحظر القيام بتمارين و حرارة عاليةالجسم أو الحالة الصحية العامة السلبية. أيضا ، لا يمكنك التدرب على مرض السارس والأنفلونزا وأمراض أخرى مماثلة.

صف أمراض الأوراميمكن أن يكون أيضًا عقبة في علاج الظهر مع الجمباز. الشيء هو أن أي أورام تؤثر سلبًا على الجسم ككل ، وأحيانًا لا يعرف كيف يمكن للجسم أن يتفاعل مع التمرين.

السرطان هو أحد موانع الاستعمال

من المهم أن تتذكر أنه قبل البدء في أداء مجموعة التمارين التي أوصى بها الطبيب ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء من شأنها تدفئة العضلات وإعدادها للعمل المثمر. سيساعد على زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية ، وتمديد الأربطة وجعلها أكثر مرونة. العناصر المصممة الجهاز العضلي الهيكليأقل عرضة للتشوه والضرر.

الإحماء جزء أساسي من التمرين.

من المهم مراقبة رد فعل الجسم على الحركات بعناية. إذا شعرت بألم أو انزعاج شديد ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة. في أمراض العمود الفقري ، يُمنع إجراء أي حركات مفاجئة - يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة.

يجب زيادة أي حمل تدريجيًا. لا يمكنك التسرع على الفور "فورًا" ومحاولة إكمال البرنامج قدر الإمكان. من الأفضل زيادة عدد التكرار تدريجيًا أو إدخال تمارين أكثر تعقيدًا بمرور الوقت بدلاً من محاولة القيام بكل شيء دفعة واحدة والحصول على مشاكل إضافية في الظهر. من الجدير أيضًا أن نتذكر ذلك لا يمكنك توقع نتائج فورية من الجمباز. ستظهر فعالية التمارين كاملة فقط بعد مرور بعض الوقت.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن المجمع والتعليمات والنصائح حول كيفية القيام بذلك ، يمكنك قراءة مقال حول هذا على بوابتنا.

مجموعة من التمارين للظهر

الخطوة 1.بعد الانتهاء من الإحماء العام ، يوصى بعمل عدة إمالات للحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك. إنها تقوي عضلات الظهر والأرداف وتجويف البطن بشكل جيد. لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على حصيرة الجمباز ووضع قدميك على الأرض بالقرب من الأرداف عند عرض الوركين. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع أسفل ظهرك جنبًا إلى جنب مع الوركين لأعلى ، والاستمرار في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم خفض نفسك على الأرض. يتم إجراء ما يقرب من 10 عمليات تكرار.

الخطوة 2التمرين التالي هو الجسر العكسي. يعمل بشكل جيد على أسفل الظهر ويوصى به للوقاية من ظهور الألم في هذه المنطقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ومد ذراعيك إلى الأمام ورجليك للخلف ، وثني ركبتيك قليلاً. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الأطراف ، وتمزيقها عن الأرض. في الوضع العلوي ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء وإنزال أطرافك على الأرض. ما عليك القيام به 10 عدات.

الخطوه 3للقيام بالتمرين التالي ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على قدميك. بعد ذلك ، تحتاج إلى إجهاد الوركين وأسفل الظهر بحيث تظهر فجوة صغيرة بين الأرض وأسفل الظهر. يتم إجراء 10-20 تكرار.

الخطوة 4لن يساعد التمرين التالي على تقوية أسفل الظهر فحسب ، بل سيساعد أيضًا على شدّه ، بالإضافة إلى تطوير التوازن. لأداء ، تحتاج إلى النزول على أربع ومدد واحدة من الذراعين إلى الأمام بالتناوب مع رجلك المقابلة للخلف. قم بأداء ما يصل إلى 20 تكرارًا.

الخطوة الخامسةالتالي هي الطعنات. تحتاج إلى الوقوف وفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واتخاذ خطوة للأمام بإحدى رجليك ، أثناء ثني ركبة هذه الساق ، يظل الظهر مسطحًا - لا يمكنك الانحناء في أسفل الظهر. يتم وضع الساق أمام الجسم ، وتتشكل الزاوية اليمنى بين أسفل الساق والفخذ ، ويكون الفخذ موازيًا للأرض. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الوقوف لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.

الخطوة 6سيساعد الشريط الجانبي في ضخ عضلات البطن والضغط الجانبي وأسفل الظهر. تحتاج إلى القيام بذلك على هذا النحو - تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك مع التركيز على مرفق أسفل الذراع. بعد ذلك ، ارفع أسفل الظهر وثبته بالوزن لتشكيل خط مستقيم مع الجسم. يمكن أيضًا عمل اللوح الخشبي كالمعتاد - للقيام بذلك ، استدر لمواجهة الأرض واتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك ، ثم ارفع جسمك لتشكيل خط مستقيم.

الخطوة 7لتدريب أسفل الظهر ، يمكنك ذلك. يجب عليك الاستلقاء على ظهرك وإراحة قدميك على الأرض ومحاولة إنشاء جسر.

فيديو - تمارين لأسفل الظهر

تساعد مجموعة التمارين الخاصة بأسفل الظهر على تقوية حالته وتحسينها ، ومنع حدوث عدد من الأمراض في هذا الجزء من الجسم. ومع ذلك ، تحتاج إلى إجرائها بانتظام ، بعد استشارة طبيبك إذا كنت تعاني بالفعل من أي مشاكل في الظهر.

تحياتي ، ألكساندر بيلي معك. اليوم في انتظارك مقال مثير للاهتمام، والتي ستكون مفيدة للرياضيين من الصالات الرياضية والأشخاص الذين يشكون من آلام الظهر المستمرة. سننظر في تمارين لتقوية أسفل الظهر ، وهي رائعة للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على كرسي المكتب ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر وضعف عضلات أسفل الظهر.

عضلات الظهر

ستكون بداية مقالتنا مراجعة تشريحية. يتكون الظهر من مجموعتين عضليتين - الأوسع والعضلات شبه المنحرفة.

يبدأ الجزء الظهري العريض من أسفل العمود الفقري ويصل إلى الإبط. باستخدام لاتس مطور ، تتشكل الأجنحة ، بفضلها يتم إنشاء الصورة الخصر النحيف. في وقت سابق ، في كمال الأجسام ، كان شكل المثلث المقلوب رمزًا للجمال والجماليات. تشكل المعين ، وتقع في الجزء الخلفي من الرقبة ولها دور نشط في رفع الكتفين.

فوائد التدريب

تؤدي جميع الأربطة والمفاصل والعضلات الموجودة في العمود الفقري وظائف مختلفة ، حيث تتيح لك الوظائف الرئيسية الالتواء والانحناء والحفاظ على استقامة الموقف في وضع مستقيم.

تسمح لك عضلات الظهر المتطورة بتجنب الأشياء غير السارة مثل تنخر العظم. في الأساس ، يتم تشكيل فتق في العمود الفقري بسبب عضلات متخلفة في أسفل الظهر. تقوية عضلات الظهر تمنع الجنف من التطور.

مع التدريب المنتظم ، تقوي مشد العضلات ، ويمكن للعضلات التي تكون في حالة جيدة باستمرار أن تتعامل بسهولة مع الأحمال المختلفة التي لا يستطيع الظهر الضعيف التعامل معها.

تبدأ أجزاء من العمود الفقري بسبب ضعف العضلات في الانكماش ، وهذا هو السبب الرئيسي لضغط الأقراص الفقرية ، والتي بدورها تصبح أقل مرونة. يساهم التشحيم السيئ للفقرات في التآكل الأسرع لأسفل الظهر بالكامل. على الأكثر الخيار الأفضللتقوية مجموعة من التمارين.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر وترغب في ممارسة الرياضة ، فإنني أوصيك باستشارة الطبيب. ميزة ممارسة الرياضة هي أنه يمكنك القيام بالأمرين معًا نادي رياضي، وفي المنزل - الرغبة الرئيسية.

مجموعة من التمارين

1. سيكون التمرين الأول هو الانحناء العكسي. لقد وضعته أولاً في القائمة نظرًا لحقيقة أنه عكس وضعية الجلوس ، فهي تمتد ، وتتحول عضلات العمود الفقري إلى تناغم. استلقِ على الأرض وارفع أردافك وارجع عن الأرض. عند إجراء التمرين ، تأكد بعناية من أن الظهر والساقين يشكلان خطًا مستقيمًا. التنفس السليم مهم أيضًا.

2. والثاني سوف يحسن التنسيق ، ويسمح لعضلات الظهر بالاستقرار. وضع البداية يقف على أربع ، اليدين مضغوطة على الأرض. باختصار ، التركيز هو الكذب ، فقط اليدين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأنت راكعة. في نفس الوقت ، قم برمي ذراعك للأمام والساق المقابلة للخلف مثل الطائر. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك.

4. التمرين الرابع معروف للجميع - عمليات السحب على العارضة.

5. هناك واحد آخر تمرين جيدالذي يتم إجراؤه في مراكز اللياقة المختلفة ، وكذلك في فصول التربية البدنية ، واسمه المقص. فقط في هذه القضيةسنقوم بإجراء مقص عكسي. مستلقية على المعدة ، تقع الذراعين على طول الجسم. مهمتك هي أن ترفع ساقيك وترفعهما. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين. من المهم أن تكون الأرجل مستقيمة.

6.. يتم إجراء التمرين على مقعد خاص في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا القيام به على كرة لياقة. الأيدي خلف الرأس ، تنحني ، لكن ليس إلى أقصى حد ، من المهم أن تشعر بتقلص العضلات. للرياضيين الأكثر خبرة ، يمكنك أداء التمرين بوزن إضافي. ربما واحدة من أكثر افضل التمارينلتقوية أسفل الظهر.

7. وتشكل الأفعى الأخيرة. استلقي على بطنك ، انحنِ للخلف قدر الإمكان. يتم استخدام هذا التمرين من قبل اليوغيين في جميع أنحاء العالم ، بالإضافة إلى أدائه المنتظم التنفس الصحيحيعطي نتائج لا مثيل لها.

ستساعد جميع التمارين المذكورة أعلاه على تقوية مشد أسفل الظهر. بفضل التدريب المنتظم ، سوف تنسى ماهية آلام الظهر.

• خذ استراحة قصيرة في منتصف يوم العمل. خلال هذا الاستراحة ، قم بتمرين خفيف لكل من العينين والظهر. جسمك سوف شكرا لكم.
• الانخراط ليس للعرض. في الرياضة ، من المهم أن تفهم سبب قيامك بذلك.
• التقنية الصحيحة. حاول أن تفعل أقل ولكن أفضل. لا تذهب لتكرار عدة مرات.
• تمرن بانتظام ، وتأكد من تضمين التدريبات في النظام.

حسنًا ، انتهى كل شيء الآن أصدقائي الأعزاءأتمنى أن تكون هذه المقالة مفيدة لك ، بالتنفيذ الصحيح لجميع التمارين والتوصيات ، ستتخلص أخيرًا من الآلام المزعجة في الظهر. أنصحك أن تنظر فيديو مثير للاهتماممركب. كل التوفيق وبصحة جيدة.

مع تقدم العمر ، يبدأ الشخص في الشعور بألم في عضلات الظهر ، وغالبًا ما يحدث بسبب إجهاد عضلات أسفل الظهر. لتخفيف الآلام في أسفل الظهر هي التمارين المعتادة للظهر.

في المنزل ، تعتبر ممارسة التمارين لعلاج أسفل الظهر مريحة وفعالة: فهي ستعيد بسرعة المرونة إلى العمود الفقري ، وتساعد على تقوية أسفل الظهر ، بالإضافة إلى أن التربية البدنية مفيدة للحفاظ على الرفاهية العامة.

تمارين أسفل الظهر مع الألم درجات متفاوتهالتعقيد والحمل المختلف. لكي لا تضر بصحتك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار قوتك الجسدية ، لأن إعطاء العضلات عبئًا أكبر مما تستطيع تحمله لا يعني أنك ستحصل على نتيجة علاجية بسرعة.

المهمة الرئيسية تمارين العلاج الطبيعي- لتحقيق الخفة في الجسم كله من خلال ممارسة الرياضة ، لإعطاء المرونة للظهر.

تمسك عضلات العمود الفقري القوية والمدربة بإحكام الهيكل العظمي البشري بأكمله ، وعضلات العمود الفقري القطني مسؤولة عن حالة نصف عظامه. بالنسبة لأولئك الذين يجبرون - بسبب نمط الحياة أو الضرورة المهنية - على اتباع نمط حياة مستقر ، فإن عضلات أسفل الظهر تضعف ، وهناك حاجة لتقويتها وإعادتها إلى الوضع الطبيعي.

تعتبر التمارين العلاجية فعالة بشكل خاص في مكافحة تنخر العظم الغضروفي والألم الروماتيزمي.

إذا ظهر ألم من أي نوع بعد أداء التمارين ، يجب إيقاف الحصص لبعض الوقت.

هو بطلان التربية البدنية النشطة:

• أثناء الحمل؛
• بعد صدمة حديثة للعمود الفقري.

جوهر تأثير الطبقات

عندما يحتل العمود الفقري وضعًا رأسيًا (الشخص واقفًا أو جالسًا) ، فإنه يتعرض لحمل كبير ، وعضلات الظهر تتعامل معه. إذا ضعفت العضلات ، فإن الحمل الرئيسي يقع على الفقرات ، وهذا هو السبب في أن الأقراص الفقرية تبدأ في الانهيار تدريجيًا ، وتنتهك جذور الأعصاب. هناك آلام.

يساعد تقوية المشد العضلي للظهر على تجنبها. بالنسبة لأولئك الذين لم يتم منعهم في تدريب الظهر ، يوصى بإجراء التمارين التالية - تظهر تفاصيل التنفيذ في صورة التدريبات الخاصة بأسفل الظهر.

"قطة"

يركع الشخص ، ويضع كفيه على الأرض ، ويزفر ، ويقوس ظهره في قوس ، ويرفعه قدر الإمكان ، ويجب أن يخفض رأسه لأسفل ، ثم من الضروري اتخاذ الموقف الأولي. من ذلك ، استنشاق ، ثني ظهرك ، ارفع رأسك. النهج - 15 مرة.

التربية البدنية لأسفل الظهر

استلق على الأرض ووجهك لأعلى ، وشبكت يديك في مؤخرة الرأس. مع استرخاء ساقيك ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ارفع واخفض النصف العلوي من الجسم دون رفع منطقة أسفل الظهر عن الأرض. قم بعمل 10-30 مجموعة.

"نصف جسر" - اتخذ نفس الوضع كما في التمرين الأول ، الزفير ، تمزق الأرداف عالياً من السطح. توفر التمارين الرياضية تدفقًا ممتازًا للدم إلى عضلات أسفل الظهر. اركض 10-30 مرة.

استلقِ على وجهك ، وثني ذراعيك ، وانحن براحة يديك ، واجعلهما متوازيتين مع كتفيك. للراحة. ارفع النصف العلوي من الجسم إلى أقصى حد ، بمد الذراعين بسلاسة ، محاولًا شد العمود الفقري حتى يتدلى الخصر. ابق في الموضع المحدد لمدة 10 ثوانٍ ، خذ الموضع الأصلي. اركض من 15 إلى 20 مرة.

في النهاية ، استرخ مستلقيًا ، واسمح للعضلات بالراحة. ثم اجلس واجلس مع الأرداف على عضلات الربلة. ارفع ذراعيك ، وتمتد لأعلى ، وقم بإرخاء العمود الفقري. اقضِ 2-3 دقائق هكذا.

التربية البدنية في حالة وجود فتق فقري

في حالة الفتق ، تبرز الحلقات الليفية بين الأقراص الفقرية ، مما يسبب انضغاطًا شديدًا الحبل الشوكي، وغالبًا ما يحدث هذا في منطقة أسفل الظهر. هذا يؤدي إلى الألم وفشل العمل. اعضاء داخليةتجويف البطن.

تتم التمارين على سطح صلب ؛ الأرضية هي الأنسب لهذا التربية البدنية.

ستحتاج إلى أسطوانة صلبة يبلغ قطرها حوالي 20 سم ، ويجب وضعها أسفل أسفل الظهر - ستحميها من الانحرافات المفرطة.

• استلق على وجهك ، ضع يديك موازية للجسم. ارفع ساقيك لأعلى ، بحيث تصل إلى زاوية 15 درجة ، مع الحفاظ على ظهرك ثابتًا. حافظ على الوضع لمدة 25 ثانية وخذ النسخة الأصلية. افعل 12-15 مرة.
• "المقص" - خذ وقفة ، كما هو موضح أعلاه. ارفع الأرجل الممدودة بزاوية 15 درجة واعبرها بشكل مشابه للمقص. قم بإجراء سلسلتين من الحركات 10 مرات ، مع إعطاء الجسم راحة واحدة بينهما.
• استلق على ظهرك ، ضع قدمك على مقعد منخفض أو ابحث عن دعم آخر مناسب. ارفع الجزء العلوي من الجسم ، وعانق ركبتيك ، وثبته في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم اتخذ الوضع الأصلي. افعل 10 مرات.
• استلق على وجهك مع ثني الساقين والذراعين عند الخصر. ارفع الجزء العلويبحيث يلامس الرأس الركبتين ، ثم يتخذ وضعية البداية. قم بتشغيل 10 طرق.
• استلق على الأرض ووجهك لأسفل ، وضع الأسطوانة تحت معدتك ، قم بمد ذراعيك أمام رأسك. ارفع ساقيك بالتبادل مع الاستمرار في رفع كل منهما لمدة 15 ثانية. قم بتشغيل 10 طرق.
• نفذ نفس الإجراءات ، ارفع كلا الطرفين معًا.

التربية البدنية وفقًا للدكتور إس إم بوبنوفسكي

وفقًا لهذه التقنية ، يتم إجراء جميع التمارين بسلاسة وببطء من وضع البداية - الركوع. ضع راحتي يديك على الأرض. الظهر مسترخي.

• استنشق ، ثني ظهرك على الأرض ، وزفر ، وانحني. قم بتشغيل 20 طريقة.
• اسحب ساقك اليمنى صدر، رابض على الساق وتمتد اليد اليمنىإلى الأمام و الساق اليسرىوالذراع الأيسر للخلف. ثم قم بتغيير وضع الأطراف.
• شد جذعك للأمام دون ثني أسفل ظهرك.
• الزفير ، اثني مرفقيك ، اخفض جسمك على الأرض. حرك جسدك للخلف ، ولمس أردافك بكعبك. يهدف التمرين إلى شد عضلات أسفل الظهر. قم بتشغيل 6 طرق.

• اثنِ ركبتيك ، واضغط بقدميك على السطح ، واجعل يديك تقفل على مؤخرة رأسك ، وازفر ، وارفع النصف العلوي من الجسم والمس ركبتيك بمرفقيك ، دون رفع قدميك عن الأرض. استمر حتى يظهر إحساس حارق في عضلات البطن.
• قم بمد ذراعيك على طول الجسم ، والزفير ، ورفع الحوض ، ثم الشهيق ، والعودة إلى الوضع الأصلي. قم بتشغيل 10-30 نهجًا. تمارين حسب المعالج الشعبي ديكول

وفقًا لطريقة V.I. Dikul ، يتم تنفيذ جميع المهام على أرض صلبة (أكثر ملاءمة على الأرض) ، بسلاسة ، في بداية كل تمرين ، تحتاج إلى الشهيق بعمق ، والزفير في النهاية.

استلقِ على وجهك وافرد ذراعيك واضغط على الأرض. حزام الرأس والكتف بلا حراك ، قم بإحضار الساق اليمنى فوق اليسار وقم باستدارة الفخذ الأيسر ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، والعودة إلى الوضع الأصلي وفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى من خلال الفخذ الأيمن. قم بأداء 8 نصف أدوار من هذا القبيل.

استلقِ على وجهك وارخي رجليك واعبر يديك تحت ذقنك واشبك ساعديك براحة يديك. ارفع رأسك و الكتف الأيسرمن السطح ، استدر إلى اليمين ، ابق هكذا لمدة 3 ثوان ، استلق مرة أخرى ، ارخي عضلات الجسم. كرر العكس - من اليمين إلى اليسار. قم بعمل 3 مجموعات من 8 لفات مع فترات راحة لمدة دقيقتين.

استلق على وجهك ، ضع ساقيك على مستوى الكتف ، واعبر ذراعيك على صدرك. بدون رفع النصف السفلي من الجسم عن السطح ، يرفعه الجزء العلوي قليلاً ، قم بإمالته بالتناوب إلى اليمين واليسار ، مع الاستمرار لمدة 3 ثوانٍ عند نقطة نهاية المنعطف. افعل ذلك 8 مرات في 3 مجموعات ، مع إعطاء نفسك استراحة لمدة دقيقتين بينهما.

استلقِ على وجهك وافرد راحتي يديك على الأرض. بدون تحريك النصف العلوي من الجسم ، قم بتحريك الساقين بالتناوب معًا على طول المستوى ، مع الاستمرار في تحريكهما لمدة دقيقتين. قم بأداء 3 سلاسل من 8 نوبات ، بين المجموعات امنح نفسك استراحة لمدة 3 دقائق.

استلق على وجهك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع راحتي يديك. تشبث بقدميك بشيء ثقيل وثابت (على سبيل المثال ، بقاعدة الأريكة). ارفع النصف العلوي من الجسم ، مع إبقاء الذراعين ممدودتين للأمام بالتوازي مع السطح ، ثبّت هذا الوضع لمدة دقيقتين ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

انهض ، انتصب. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم ، مع الحفاظ على استقامة الظهر ، وثني الساقين قليلاً ، والانحناء برفق على الركبتين. في كل منحدر ، ثبت لمدة 1-2 دقيقة. قم بإجراء 3 سلاسل من 8 منحدرات.

استلقِ على وجهك مع ضغط الذراعين على الجسم ، وثني ساقيك ، ولمس كعبي عضلات الألوية ، ثم افرد الأطراف مرة أخرى. قم بإجراء عدة سلاسل من 12 امتدادًا للثني ، واستريح بينها لمدة 1-2 دقيقة. آخر نصائح مفيدةللتدريب

يتم تطوير عضلات منطقة الخصر وتدريبها من خلال إمالة وانعطاف وانحناءات مختلفة. الفصول تساهم في تمدد العمود الفقري.

للحفاظ على مرونة ظهرك ، يمكنك الاستلقاء والوقوف لأداء أي تمارين مجدية ، يتم تجميعها بشكل مستقل على أساس الأمثلة المذكورة أعلاه.

إذا كانت أعصاب الفقرات القطنية مضغوطة ، فإن الأحمال الخفيفة مقبولة ، وهذا سيساعد على إطلاقها ، وسيتم التخلص من الألم.

لتمديد أسفل الظهر ، من الجيد القيام بهذا التمرين: استلقي على ظهرك ، وثني ركبتيك بالتناوب ، واسحبهما إلى ذقنك.

وبالنسبة لخصر الزنبور ، يُقترح ما يلي - الوقوف على أربع ، قم بأرجحة ساقيك بالتناوب. اخر على نحو فعال- استلق على بطنك وقم "بالابتلاع": ثني ظهرك ، وفي نفس الوقت ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمة.

يجب التعامل مع التربية البدنية لأسفل الظهر بمعرفة الأمر وطبيعة الجسم ، لذلك ، بعد أن قررت أن تأخذ دورة من الواجبات المنزلية بنفسك ، يجب عليك أولاً استشارة مدرب في التمارين العلاجية.

تمارين تصوير لأسفل الظهر

يقع معظم الحمل على عاتقها قطنيالى الخلف. وفقًا للإحصاءات ، يشعر 86 ٪ من البالغين بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر ، ويصبح الألم في العمود الفقري مؤلمًا ومنتظمًا. نمط الحياة الخاطئ يسبب ضمور العضلات. إذا كنت تعمل في مساحة مكتبية وتقضي معظم وقتك جالسًا على جهاز كمبيوتر ، فلا يمكن تجنب مشاكل منطقة أسفل الظهر - إنها مجرد مسألة وقت. لتخفيف الحالة وتقليل الألم ، هناك تمارين خاصة لتقوية عضلات أسفل الظهر ، والتي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل.

يحدث الانزعاج والألم في أسفل الظهر نتيجة ضعف العضلات. العمود الفقري البشري صلب وقوي بما فيه الكفاية ، مع الظروف الطبيعيةيمكن أن يخدم بأمانة ما يصل إلى 75 عامًا. ومع ذلك ، فإن أسلوب الحياة المستقرة والظروف القسرية تجبرنا على تغيير وضعنا وتحميل ظهرنا. يمكن أن يظهر الإجهاد والتوتر العصبي في العمود الفقري العنقي ، من أجل التخلص من الانزعاج ، يجب على الشخص تغيير وضعه - لثني وضعه. نتيجة لذلك ، يتم وضع الكثير من الحمل على أسفل الظهر.

تتعارض آلام الظهر مع سير الحياة الطبيعية ، لكنها ليست قاتلة. هذا هو السبب في أن الناس لا يولون اهتماما كبيرا لهذه المنطقة. السبب الرئيسي لعدم الراحة في أسفل الظهر هو الضغط القوي على العمود الفقري أو مناطقه الفردية ، ثم يتم ضغط الفقرات - تتداخل مع بعضها البعض. ويرجع ذلك إلى انخفاض مرونة الأقراص الفقرية ، وإغلاق المفاصل ، وارتداء حواف الفقرات. كل هذا يمكن أن يثير تكوين نبتات عظمية.

ضعف العضلات هو الأكثر سبب مشتركآلام الظهر ويمكن أن تحدث بسبب وضعية ملتوية ، ونمط حياة مستقر ، بالإضافة إلى اضطرابات توتر العضلات في منطقة الصفاق.
عضلات البطن عبارة عن مشد يدعم الأعضاء الموجودة بالقرب من أسفل الظهر. في ظل ظروف الحياة الطبيعية للجسم ، يتحمل المشد جزءًا من الحمل ، مما يساعد أسفل الظهر. ومع ذلك ، فإن أي اضطرابات أو ضعف في عضلات البطن يمكن أن تؤدي إلى زيادة الحمل على العمود الفقري القطني.

عند العمل على أسفل الظهر ، يجب أن نتذكر أنه من المهم أيضًا تقوية عضلات تجويف البطن - يجب أن تكون مرنة وقوية.

لتخفيف الحالة واستعادة وظائف العمود الفقري جزئيًا ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• حاول أن تتحرك أكثر. قم بالسير في الهواء الطلق ، وامش إلى العمل (إن أمكن) ، وخذ فترات راحة عند العمل على الكمبيوتر لفترة طويلة.
• كل بطريقة مناسبة. النظام الغذائي الصحي هو مفتاح طول العمر. تحتاج عظامك وعضلاتك إلى التغذية والبروتين والفيتامينات.
• قم بتمارين أسفل الظهر في المنزل.

أهم شيء هو جعله نظامًا - عندها فقط ستلاحظ النتيجة.
قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين ، انتبه إلى الإحماء. من المهم جدًا تدفئة العضلات حتى تصبح مرنة ، وتستسلم بسهولة النشاط البدني. يمكنك أن تتأذى بدون الإحماء أنسجة عضلية، لن تكون فعالية التدريب عالية.
قد يشمل الإحماء القفز في المكان وتمارين بسيطة على الساقين والذراعين والمعدة. يجب ألا يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة.

تمارين مستوى المبتدئين

إذا لم تكن قريبًا من الرياضة مطلقًا ، ولم تحضر أي تمرينات ولم تمارس الرياضة حتى في المنزل ، فعليك أن تبدأ بالفصول الأساسية للمبتدئين. هذه مجموعة بسيطة من التمارين التي ستساعد:

• اجعل الجسم في النغمة العامة.
• تحسين الدورة الدموية.
• تقوية عضلات منطقة أسفل الظهر.
• استعد لأنشطة أكثر تحديًا.

إذن ، خطة الدرس الأولية للمبتدئين:

1) إمالة الحوض - فهي تساعد على تقوية العضلات الموجودة في قاعدة البطن ، وكذلك عضلات القطنية. من المهم أن تكون قادرًا على ضغط العضلات والشعور بها - فهذا سيزيد من فعالية التمارين. لأداء العنصر ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، بينما يجب أن تكون قدميك على الأرض. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، واضغط على عظم الذنب على الأرض وابق في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، وتنفس بعمق ، ثم أنزل نفسك. ابدأ في أداء التمرين 10 مرات ، وزد عدد الأساليب تدريجيًا.

2) "سوبرمان" - يسمى هذا العنصر أيضًا "السباحة على الأرض". يجب أن تجلس على الأرض ووجهك لأسفل ، ويجب أن تمد الأرجل للخلف ، ويجب رفع اليدين للأمام (فوق رأسك). من الضروري رفع ساقيك بضعة سنتيمترات ، ثم إجراء تأرجح (بقدم واحدة أولاً ، ثم بالأخرى). كرر التمرين 15-20 مرة.

3) الطعنات. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكنهم استعادة عضلات العمود الفقري. تحتاج إلى وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. خذ خطوة واحدة إلى الأمام بقدمك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى أو خفضها. لا تحتاج إلى الانحناء إلى الساق اليسرى ، يجب أن ترسم خطًا واضحًا من الرأس إلى مستوى الركبة. ثم من الضروري ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة ، يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض. استمر على هذا النحو لبضع ثوان ، والعودة إلى الوضع الأصلي ، وتغيير الساقين. كرر 10-15 مرة.

4) بلانك - تمرين يؤثر على جميع مجموعات العضلات ، وخاصة القطني. يجب أن تستلقي على بطنك ، وتمتد ساقيك خلفك. قم مع التركيز على اليدين والقدمين ، لتشكيل خط واضح تحتك. استعد ، لا تنحني. امسك اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة ، مع إضافة دقيقة واحدة في كل مرة.

في المرحلة الأولية ، ستكون هذه التمارين البسيطة كافية لك. إذا قمت بتضمين عناصر التمدد في المجمع ، فسيكون من الأسهل على الظهر أن يتحمل العبء. بعد شهر أو شهرين من الفصول ، ستتمكن من إضافة عناصر أكثر صعوبة.

نزيد الحمل

بعد أن تتقن مجمع أساسيفصول دراسية ، يمكنك تضمين تمارين معقدة توفر أداءً أعلى.

1) تمرن باستخدام كرة مناسبة ، وهي كرة خاصة تُستخدم أثناء الحصص. تجبرك لعبة Fitball على الحفاظ على التوازن ، مما يزيد من أداء العضلات في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، يمكنك تحويل "جسر" بسيط عن طريق وضع قدميك على الكرة. سيكون البقاء في هذا الموقف أكثر صعوبة.

2) "وجه الكلب لأسفل" - تمرين شعبي مستعار من اليوجا. هذه وضعية كلاسيكية تمدّد عضلات الجسم بالكامل وتزيد من التركيز وتجعلك تسترخي. أثناء الوقوف ، يتم شد الأوتار الموجودة أسفل الركبتين ، مما يساعد على تقوية أسفل الظهر. تحتاج إلى الركض على أربع ، يجب أن تتوافق الركبتين مع مستوى الوركين والمعصمين والكتفين. يأخذ انتباه خاصالتنفس - يستنشق ببطء وبعمق من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم. أثناء الزفير ، ارفع وركيك ، محاولًا الوصول إلى السقف ، افرد ذراعيك أمامك ، يجب أن يتخذ الجسم وضعًا مشابهًا لحرف "V" المقلوب. تذكر أنه من المهم إرخاء العمود الفقري العنقي لمنع إجهاد الظهر. أثناء الشهيق ، حاول الوصول إلى مستوى أعلى باتجاه التدفق ، وقم بتحويل الحمل من معصمك إلى يدك. بعد التنفس التالي ، ركز على الساقين. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 دقائق ثلاث مرات.

3) إن القيام بلف الركبة لا يؤدي فقط إلى شد الجسم من أسفل الظهر ، ولكنه يساعد أيضًا على تقويتها ، كما أن التلاعب الدوراني يجعل العمود الفقري يعمل ، مما يمنحه القوة. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وتقويم ساقيك. يجب مد الذراعين إلى الجانبين ، وضغط الركبتين على الصدر. عند الزفير ، اخفض ركبتيك إلى الأرض إلى اليمين ، ولا ينبغي أن تكون الكتفين متورطين - فقط أسفل الظهر يعمل. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية ، ثم بدّل الجوانب. كرر على كل ساق 10 مرات.

عند القيام بأي نوع من التمارين ، راقب ما تشعر به. لا تفرط في الجسم ، أدخل العناصر تدريجياً. حاول الاسترخاء قدر الإمكان ، خذ حمامًا دافئًا بعد الفصل - فهذا له تأثير مفيد على العضلات.

لذا ، أيتها الفتيات العزيزات ، نواصل العمل على أنفسنا ونجعل بطننا الأنثوي الجميل والمسطح والشهي والمثير. في المقالات السابقة ، كرسنا أكبر قدر من وقتنا صحافةلكن الصحافة ليست كل شيء. احترافي كمال الاجساموممارسة ، من ذوي الخبرة نماذج اللياقة البدنيةمن المعروف جيداً: لبناء الضغط المثالي ، لا يكفي ضخ عضلات البطن فقط ، مع اقتطاع أسفل الظهر ...

حسنًا ، أنت الآن تعرف كيفية ضخ عضلات أسفل الظهر ، لكن تذكر القاعدة الأكثر أهمية - السلامة قبل كل شيء! عند أداء الحركات الرئيسية لعضلات الظهر ، كن حذرًا بشكل خاص ، لأننا العمود الفقريهي واحدة من أضعف أجزاء جسم الإنسان. لقد سبق أن قيل أعلاه عن خطة مختلفة أحاسيس مؤلمةفي العضلات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أن يستمعوا بعناية لمشاعرهم التي تنشأ عند قيامهم بالأفعال الموصوفة. تجنب الآلام الحادة والشديدة (خاصة التشنجي ، الناري ، إلخ). في مثل هذه الحالات ، قبل البدء الأنشطة البدنيةينصح باستشارة طبيبك.

في الختام ، يجدر بك مرة أخرى تذكيرك بأهمية الإحماء والإطالة ، والتي يجب أن تبدأ ببساطة ، ووفقًا لذلك ، تكمل كل تمريناتك دون أن تفشل.