कोई भी सीख सकता है। यह उम्र, शरीर के वजन, लचीलेपन और अन्य प्राकृतिक आंकड़ों पर बिल्कुल निर्भर नहीं करता है। बहुत से लोग ऐसा इसलिए लिखते हैं शारीरिक संरचनाशवों का सुतली पर बैठना कुछ लोगों के लिए असंभव है। यह गलत है! आपको बस इतना करना है कि प्रयास करना है और आप ठीक हो जाएंगे! बेशक, आघात एक और मामला है। इसे और कठिन ही बनाया जा सकता है। इस मामले में, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

बहुत से लोग कम समय में जो चाहते हैं उसे हासिल करना चाहते हैं, लेकिन याद रखें कि यह गलत है! सुतली नहीं होनी चाहिए मुख्य लक्ष्यजिसके लिए आपको खुद को कठिन परिस्थितियों में रखना चाहिए। समय में?" - आप पूछते हैं। बेशक, सभी उपलब्धियां और परिणाम आपके प्रयासों, तैयारी, आनुवंशिक डेटा पर निर्भर करते हैं। और प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह सब अलग-अलग है, इसका सटीक उत्तर देना असंभव है।

अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति लेख पढ़ता है, उनमें प्रस्तुत अभ्यास करता है, लेकिन फिर भी कोई नतीजा नहीं निकलता है। तब वह बस निराश हो जाता है और प्रशिक्षण छोड़ देता है। ऐसा कभी नहीं करें! धैर्य, आकांक्षा, इच्छा पर स्टॉक करना सुनिश्चित करें - और फिर अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना सुतली पर जल्दी से बैठना सीखें। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको दर्द महसूस हो सकता है। वह कमजोर है तो ठीक है। तीव्र दर्द नहीं होना चाहिए, इसलिए जब वे प्रकट हों तो स्ट्रेचिंग समाप्त करें। यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक मांसपेशी आंसू एक दर्दनाक चोट है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।

सबसे कुशल और तेज़ तरीकासुतली पर बैठना - यह नियमित रूप से हर तीन दिन में एक बार प्रशिक्षण होता है। लगभग एक घंटे तक सभी व्यायाम करें, आपको खुद को ओवरलोड करने की जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों और गंभीर दर्द के बिना खिंचाव करें।

कैसे जल्दी से सुतली पर बैठें: उचित वार्म-अप

शायद वर्कआउट का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा उचित वार्म-अप है। स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। अगर आप थोड़े रन के लिए आउट हो जाते हैं तो अच्छा रहेगा। घर पर, आप रस्सी कूदने और उकड़ू बैठने की कोशिश कर सकते हैं। इसके अलावा, गर्म स्नान करने का एक शानदार तरीका गर्म स्नान करना है। यदि आप इसमें लगभग दस मिनट तक बैठते हैं, तो मांसपेशियां पूरी तरह से गर्म हो जाएंगी और आपके लिए सुतली पर बैठना आसान हो जाएगा।

गर्म करने के लिए, आप कर सकते हैं विभिन्न पक्ष. उदाहरण के लिए, आगे, बगल, पीछे। यह मत भूलो कि पैर सीधे होने चाहिए, मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। जहाँ तक हो सके अपने पैर को ले जाने की कोशिश न करें, यह मुख्य बात नहीं है। पूरी तरह से वार्म-अप के लिए लेग स्विंग्स का उपयोग आवश्यक है।

सुतली पर जल्दी कैसे बैठें: प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

1. हम फेफड़े करते हैं। एक पैर आगे रखें, झुकें। दूसरे को सीधा करो और पीछे खींचो। हर पैर पर 25 स्प्रिंग वाली हरकतें करें। अपनी पीठ को सीधा रखना न भूलें। अगर यह काम करता है, तो इसे और कठिन बनाएं। जितना हो सके अपने पिछले पैर को सीधा करें।

2. हम रोल करते हैं। अपने पैरों को खूब फैला लें। इसके बाद एक पैर पर बैठ जाएं, दूसरे को सीधा रखें। एक पैर से दूसरे पैर पर आराम से रोल करें। महत्वपूर्ण बिंदु- अपने पेल्विस को फर्श के करीब रखें। आपको अपने हाथों पर झुके बिना, फर्श के समानांतर रोल करने की आवश्यकता है। इस एक्सरसाइज को करीब 20 बार करें।

अब बहुत सी लड़कियां सुतली पर बैठना सीखने का सपना देखती हैं। इस विषय पर इंटरनेट पर बहुत सारे लेख हैं, जहाँ वे वादा करते हैं कि केवल एक सप्ताह में आप इसे करना सीख सकते हैं।

आपको सुतली पर बैठने में सक्षम होने की आवश्यकता क्यों है?

1. सबसे पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से आप खूबसूरत टांगें, टोंड हिप्स और बटक्स पा सकते हैं।
2. ये सभी व्यायाम रीढ़ की हड्डी को मजबूत करते हैं। आपके पास एक सुंदर आसन होगा और आपकी पीठ कम चोट लगेगी।
3. मांसपेशियां मजबूत और प्रशिक्षित होती हैं। जब आप गिरते हैं, तो आपके पैर को मोड़ने या अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की संभावना कम होगी।
4. आप और अधिक लचीले हो जाएंगे।
5. पैरों को 1-2 सेंटीमीटर से थोड़ा लंबा करने की क्षमता, क्योंकि। आप अपने जोड़ों को खींच रहे हैं।
6. जोड़ों के लिए अच्छा है।

क्या जल्दी से सुतली पर बैठना संभव है?

लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यहां सबकुछ इतना आसान नहीं है। दरअसल, हर लड़की इसे एक हफ्ते में नहीं सीख सकती। 7 दिनों तक सुतली पर वही लड़कियां बैठ सकेंगी जो पहले से ही शारीरिक रूप से अच्छी तरह तैयार हैं। वे लड़कियां जिनकी सुतली से पहले 10 सेमी से अधिक की कमी नहीं है।

नियमित व्यायाम न करने वाली सामान्य लड़कियों के लिए इतने कम समय में ऐसा करना असंभव है। यदि आप नहीं जानते कि कैसे, आप कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद ही विभाजन कर सकते हैं।

स्प्लिट्स पर बैठने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों और पूरे शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित करना होगा।

सुतली पर बैठना सीखने में कितना समय लगता है?

पर समान्य व्यक्तिमांसपेशियां प्रति माह केवल 3-4 सेमी तक खिंचती हैं। और फिर, यह तब है जब आप मानते हैं कि आप उन्हें हर दिन गहनता से प्रशिक्षित करेंगे। अब गणना करें कि आप कितने सेंटीमीटर फर्श से चूक रहे हैं? आमतौर पर बंटवारे पर बैठने में कुछ महीने लगते हैं, और यदि आप बहुत लचीले नहीं हैं तो कभी-कभी एक साल भी।

लचीलेपन और खिंचाव को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?

हर व्यक्ति की जरूरत है अलग राशिविभाजन करने का तरीका सीखने का समय। यह सब व्यक्तिगत है। इससे क्या प्रभावित होता है?

• ज़मीन।

पुरुषों की तुलना में महिलाएं अधिक लचीली होती हैं। इसके अलावा, भारी शारीरिक परिश्रम को सहन करना महिलाओं के लिए बहुत आसान है। इसलिए, यह माना जाता है कि महिलाओं के लिए सुतली पर बैठना सीखना आसान और तेज़ है।

• आयु।

जाहिर है, आप जितने छोटे हैं, आपके लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना उतना ही आसान है। बच्चे अधिक लचीले होते हैं, उनके स्नायुबंधन अभी भी खिंचाव में आसान होते हैं। इसलिए, बच्चे कुछ दिनों में सुतली पर बैठना सीख सकते हैं। लेकिन वयस्कों को यह और मुश्किल लगेगा। उन्हें अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

• प्राकृतिक डेटा।

हम सब के पास है अलग संरचनाऔर शरीर का लचीलापन। बिना किसी कठिनाई के कोई व्यक्ति लचीला हो सकता है, लेकिन किसी के लिए, इसके विपरीत, यह कठिन है। भी मोटे लोगसीखना बहुत कठिन है।

• आहार।

मांसपेशियों के लचीलेपन के लिए आप कैसे खाते हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको प्रतिदिन पर्याप्त पानी पीने की आवश्यकता है सादा पानी) और प्रोटीन से भरपूर भोजन करें। यह आहार प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा।

• शारीरिक फिटनेस।

जो लोग लगातार खेलों में शामिल होते हैं, उनके लिए सुतली पर बैठना आसान होगा। क्योंकि उनकी मांसपेशियां बेहतर तरीके से तैयार होती हैं।

सुतली पर कैसे बैठें: कहाँ से शुरू करें?

इससे पहले कि आप कोई भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करें, आपको निश्चित रूप से वार्म अप करना चाहिए। वार्म-अप का समय कम से कम 10 मिनट होना चाहिए। अधिक स्वागत है। वार्म-अप में जगह-जगह कूदना, जगह-जगह दौड़ना और स्क्वैट्स शामिल हैं। वार्म अप करने के बाद, आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, और स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके लिए आसान और सुरक्षित हो जाएगा।

सुतली पर बैठने का व्यायाम

• वार्म-अप के बाद लेग स्विंग्स करना बहुत उपयोगी होता है। इसे करने के लिए दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों को बारी-बारी से उठाएं। आपको प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 15-20 झूले लगाने होंगे। जितना हो सके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।

अब एक कुर्सी पर पीठ के बल झुकें और अपने पैरों को पीछे की ओर झुलाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार। उसके बाद हम साइड स्विंग भी करते हैं। साथ ही 10 बार।

धीरे-धीरे आप अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठा सकेंगे।

लेग स्विंग्स आपकी मांसपेशियों को गर्म करते हैं और आपके पैरों को अच्छी तरह से फैलाते हैं।

• अब चलो फेफड़ों पर चलते हैं। हम प्रत्येक पैर के साथ लगभग 20 बार बारी-बारी से लंज करते हैं।
• अगला व्यायाम आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाना चाहिए। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और बारी-बारी से अपने पैर को अपने चेहरे की ओर खींचने का प्रयास करें। आप अपने हाथ से मदद कर सकते हैं।
• आइए अब एक बहुत उपयोगी व्यायाम करते हैं जिसे तितली कहा जाता है। तुर्की में बैठें (पैर एक साथ जुड़े हुए हैं, घुटने मुड़े हुए हैं)। इस स्थिति में अपने घुटनों को जितना हो सके फर्श से नीचे करने की कोशिश करें।
• रोलिंग एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है। आपको एक पैर से दूसरे पैर पर आसानी से लुढ़कने की जरूरत है।
• अब चलो ढलानों पर चलते हैं। बैठने के दौरान झुकना सबसे अच्छा होता है। फर्श पर बैठें और अपने मोजे तक पहुंचने की कोशिश करें। और ऐसा कई बार।

• अब केवल खड़े रहते हुए ढलानों को दोहराना उपयोगी है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें। अपने घुटने मत मोड़ो। 30 सेकेंड तक ऐसे ही रहें, फिर आप सीधे हो सकते हैं।
• हम एक घुटने पर बैठते हैं और दूसरे पैर को अपने सामने फैलाते हैं। हम इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए खिंचाव करते हैं, फिर पैर बदलते हैं।
• खड़े हो जाओ, अपनी पीठ सीधी रखो। अब हम बाएं पैर को मोड़ते हैं और एड़ी को नितंब से दबाते हैं। पैर को एक या दोनों हाथों से पकड़ा जा सकता है। हम मांसपेशियों को तनाव देते हैं और 40 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहते हैं। फिर हम पैर बदलते हैं।यह व्यायाम जांघ के सामने की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है।
• अब हम फर्श पर बैठते हैं। हम बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हैं, और दाहिने पैर को आगे की ओर खींचते हैं और थोड़ा सा दाईं ओर मुड़ते हैं। दांया हाथअपने दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुँचने की कोशिश करें। 60 सेकेंड तक ऐसे ही रुके रहें। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
• फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें। जितना हो सके पंजों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करें, गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं। हम जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाते हैं, और अपने हाथों को अपने पैरों के पास रखते हैं। 60 सेकेंड तक ऐसे ही रुके रहें। फिर शुरुआती स्थिति और दोबारा दोहराएं। यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों दोनों को बहुत अच्छी तरह से फैलाता है।
• अब हम फर्श पर बैठते हैं। हम अपने पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाते हैं जो आप कर सकते हैं (देखें कि यह आपको चोट नहीं पहुँचाता है)। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी छाती को फर्श से नीचे झुकाएं। साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। हम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और सीधे शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं। हम इसे कई बार दोहराते हैं।
• अब हमें एक कुर्सी या टेबल चाहिए। एक पैर टेबल पर रखें और सीधे खड़े हो जाएं। हम धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं। हम अपने घुटने नहीं मोड़ते। हम जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश कर रहे हैं। 10 सेकंड रुकें और उठें। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
• हम फर्श पर पीठ के बल लेट गए। अब हम अपने पैरों को समकोण पर उठाते हैं। जहाँ तक संभव हो हम अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम उन्हें लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रखने की कोशिश करते हैं। फिर हम पैरों को आपस में जोड़ते हैं और धीरे से छोड़ते हैं। थोड़ा आराम करें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। इस एक्सरसाइज को कम से कम 5-6 बार करने की कोशिश करें। अगले दिनों में, एक बार बढ़ाएँ।
• हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। पीठ सीधी है। दाएँ पैर को उठाएँ और घुटने से मोड़ें। फिर हम छाती को दबाते हैं और इसे किनारे पर ले जाते हैं। जितना हो सके दूर जाने की कोशिश करें। आप इसमें अपनी मदद कर सकते हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
• हम फर्श पर बैठते हैं, पीठ सीधी होती है। हम अपने पैरों को साइड में ले जाते हैं। हम बाएं पैर की ओर झुकते हैं, फिर दाईं ओर, फिर हम आगे की ओर झुकते हैं। हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हों। प्रत्येक झुकाव के साथ, हम 15 सेकंड के लिए रुकते हैं। हम व्यायाम को 10 बार दोहराते हैं।
• हम अपने पेट के बल फर्श पर लेट गए। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और अपने हाथों से पैरों तक पहुँचते हैं। उसी समय, हम अपना सिर ऊपर उठाते हैं। हम 40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं। फिर हम आराम करते हैं और आराम करते हैं। हम व्यायाम को कई बार दोहराते हैं।
• अब हम अपने हाथों को अपने पेट के बल लेटे हुए उसी स्थिति में आगे की ओर फैलाते हैं और अपनी पीठ को झुकाते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।

हम एक पुल बनाते हैं और 1 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहते हैं।

ये सभी व्‍यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

हम अपने घुटनों पर बैठ जाते हैं और अपने पैरों पर हाथ रखते हुए पीछे की ओर झुक जाते हैं। हम 1 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहते हैं।

• हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे सामने अपने पैर फैलाते हैं। अब हम प्रत्येक पैर को बारी-बारी से गर्दन के पीछे फेंकने की कोशिश कर रहे हैं। हम जितना हो सके व्यायाम करते हैं। हर बार आप बेहतर और बेहतर होते जाएंगे।
• फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आपस में जोड़ लें। अब अपने पैरों को कोहनियों से अलग करने की कोशिश करें। हम इसे 10 बार दोहराते हैं।

व्यायाम के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम दें। सभी अभ्यास किसी भी क्रम में किए जा सकते हैं जो आपको सूट करे। आप कुछ व्यायाम छोड़ सकते हैं।

सुतली पर कैसे बैठें: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?

अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने और चोट के बिना सभी व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों को जानने की आवश्यकता है:

• अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करना न भूलें। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने और तनाव के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप कम से कम कुछ मिनटों के लिए रस्सी पर कूद सकते हैं। जगह-जगह दौड़ना होगा। गर्म करने के लिए, आप 10 मिनट के लिए गर्म स्नान और स्नान कर सकते हैं।
• याद रखें कि शिथिल मांसपेशियां अधिक आसानी से खिंचती हैं। इसलिए, व्यायाम करते समय, जितना संभव हो उतना आराम करना और तनाव न करना आवश्यक है। आराम करना आसान बनाने के लिए, आपको व्यायाम के लिए एक आरामदायक स्थिति चुननी होगी।
• जब मांसपेशियां खिंचती हैं तो इस स्थान पर दर्द होता है। दर्द हल्का और सहने योग्य होना चाहिए। यदि दर्द अधिक हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
• वर्कआउट लगभग आधे घंटे का होना चाहिए।
• आपको प्रत्येक व्यायाम को 20-30 बार दोहराने की आवश्यकता है। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो करें। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अचानक आंदोलनों के बिना, प्रत्येक व्यायाम को शांति से करें। अपने लिए इष्टतम लय चुनें और कसरत के अंत तक इसका पालन करने का प्रयास करें।

हम हाथों को प्रशिक्षित करते हैं

सुतली पर बैठने की कोशिश करने के लिए मजबूत हाथों की जरूरत होती है, क्योंकि। आपको अपने शरीर को वजन पर रखने की आवश्यकता होगी। इसलिए जरूरी है कि हाथों पर एक्सरसाइज की जाए।

फर्श से पुश-अप्स करना बहुत उपयोगी होता है। वे आपकी बाहों और रीढ़ दोनों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो विभाजन के लिए महत्वपूर्ण है।

अगर आपने पहले पुश-अप्स नहीं किए हैं, तो आपको इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है। पहले दिन, यह केवल एक बार निचोड़ने के लिए पर्याप्त है। दूसरे पर, आप पहले से ही दो बार पुश-अप्स करते हैं। और इसी तरह। हम हर दिन एक जोड़ते हैं। और इसी तरह 10 तक। दसवें दिन के बाद, हम एक बार कम करना शुरू करते हैं। और इसी तरह एक बार तक। इस प्रकार, आप अपने हाथों को ज्यादा तनाव नहीं देंगे, लेकिन साथ ही उन्हें प्रशिक्षित भी करेंगे।

हम सुतली पर बैठते हैं

अब आप सुतली पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं। इसे बहुत धीरे-धीरे करने की कोशिश करें। अपने हाथों को पकड़कर अपने पैरों को चौड़ा और चौड़ा फैलाने की कोशिश करें। अगर आप सुतली पर बैठ जाएं और मांसपेशियों में दर्द महसूस हो तो तुरंत उठ जाएं। अगर दर्द बंद हो गया है तो आप 20 सेकेंड तक ऐसे ही बैठ सकते हैं। हर दिन आप बेहतर और बेहतर होते जाएंगे।

विशेष फिटनेस मैट पर सुतली पर बैठना बेहतर है। उस पर आप इसे करने के लिए और अधिक सुविधाजनक और आरामदायक होंगे। जितना संभव हो उतना आराम करने के लिए सुखद संगीत चालू करना भी बेहतर है।

1. 20 मिनट के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें, अधिमानतः दिन में दो बार (सुबह और शाम)।
2. अंतिम भोजन के कम से कम दो घंटे बाद और भोजन से एक घंटे पहले ही प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।
3. अगर आपकी मांसपेशियों में चोट लगी है तो व्यायाम न करें।
4. अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से व्यायाम करें।
5. प्रशिक्षण के दौरान, अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें, आराम से मांसपेशियों को फैलाना आसान होता है।
6. आरामदायक कपड़े चुनें।
7. सुतली के लिए मोज़े पहनना सबसे अच्छा है, क्योंकि। वे फर्श पर अच्छी तरह से ग्लाइड करते हैं।
8. मांसपेशियों पर ज्यादा जोर न डालें ताकि मोच न आए।
9. आप अपने वर्कआउट के दौरान थोड़ा पानी पी सकते हैं।

सुतली पर ठीक से बैठने के सुझावों की उपेक्षा न करें। आप सौभाग्यशाली हों।

लड़कियों, यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो हर दिन या हर दूसरे दिन वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में आलस न करें। एक बार जब आप स्प्लिट करना सीख जाते हैं, तो सप्ताह में कम से कम दो बार अभ्यास करना न भूलें। परिणाम बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। प्रशिक्षण के बिना, धीरे-धीरे आप सुतली पर फिर से नहीं बैठ पाएंगे। संगीत के साथ सबसे अच्छा व्यायाम करें जो आपको आराम करने में मदद करेगा और साथ ही लय भी बनाए रखेगा। और साथ ही, इंटरनेट के माध्यम से डाउनलोड किए जा सकने वाले वीडियो पाठों के साथ अध्ययन करना सबसे अच्छा है।

कोई भी लड़की सुतली पर बैठने का सपना देखती है, अपने प्रेमी, माँ, गर्लफ्रेंड को आश्चर्यचकित करती है। लेकिन इसे कम समय में कैसे करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

फूट कर बैठने की क्षमता न केवल एक कौशल है, बल्कि एक स्वस्थ, सुंदर और टोंड फिगर भी है। अभ्यास के दौरान, आप एक सुंदर चाल, यहां तक ​​​​कि आसन और एक लोचदार शरीर प्राप्त करेंगे, जिसका लचीलापन हर किसी को विस्मित कर देगा! सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि प्रशिक्षण प्रतिदिन 10-15 मिनट से शुरू करके किया जाना चाहिए। सक्रिय आंदोलन. यदि आप पूरी लगन के साथ अभ्यास करते हैं, प्रत्येक व्यायाम को 100% अपना सर्वश्रेष्ठ देते हुए करते हैं, तो लगभग एक महीने में आप केवल 10 मिनट में स्ट्रेचिंग के साथ स्प्लिट्स पर बैठ पाएंगे!

10 मिनट में सुतली पर कैसे बैठें - वार्म-अप

मुख्य नियम - हमेशा शरीर की सभी मांसपेशियों को काम में लाने के लिए वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, हृदय गतिविधि को बढ़ाएं और चयापचय को तेज करें। प्रशिक्षक लयबद्ध संगीत सहित सभी कक्षाओं को रबड़ की चटाई पर आयोजित करने की सलाह देते हैं। ऐसे व्यायाम जिनमें 5 - 7 मिनट से अधिक नहीं लगेंगे:

• सरवाइकल क्षेत्र को गर्म करना - सिर घुमाना, बाएं से दाएं मुड़ना, आगे और पीछे झुकना।
• हाथ गूंधना - अपने हाथों को मुट्ठी में जकड़ें, अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ, अपने कंधों को काम में लें।
• पीठ के निचले हिस्से का वार्म-अप - बेल्ट पर हाथ, कूल्हों और श्रोणि के साथ गोलाकार गति में काम करें।
• पैरों को गर्म करना - उन्हें स्ट्रेचिंग के दौरान सबसे बड़ा भार प्राप्त होगा, इसलिए उन्हें बहुत अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
• करीब दो मिनट तक रस्सी कूदें। धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे गति तेज करें, तेज छलांग के साथ समाप्त करें।
• 15 स्क्वैट्स करें, सीधी पीठ और एक पैर पूरी तरह से फर्श पर लगाए।

अब आप स्ट्रेच करने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं!

10 मिनट में सुतली पर कैसे बैठें - स्ट्रेचिंग

• पैरों को चौड़ा करके झुकाएं - फर्श पर बैठे हुए, अपने सीधे पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपने पूरे शरीर को बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर झुकाएं, आधे मिनट तक स्थिति में रहें। जहां तक ​​संभव हो केंद्र में खिंचाव करें, अपना सिर फर्श पर टिकाएं। क्या आपको लगता है कि बंडलों ने अपना काम कैसे शुरू किया? तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। एक दो मिनट के लिए रुकें।

• सीधा झुकाव - फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ, अपने मोज़े पर खींचो। अपने पूरे शरीर के साथ झुकें, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, एक मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, अपने घुटनों के बीच अपना सिर नीचे करें।

• स्नायुबंधन को खींचने के उद्देश्य से किया जाने वाला मुख्य व्यायाम यह है कि जहाँ तक संभव हो अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं, और अपने शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें, समान रूप से सांस लें और पैर को रखें। अपने दाहिने पैर के फर्श पर। दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं।

• एक्सरसाइज बटरफ्लाई - बैठने की शुरुआती स्थिति, पीठ जितनी सीधी हो सके। अपने पैरों को अंदर मोड़ें घुटने, पैर एक साथ,एड़ी आपको गले लगाना। अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर दबाना शुरू करें, इस समय पैरों के सभी स्नायुबंधन काम करना शुरू कर देते हैं, आप हल्का दर्द महसूस कर सकते हैं।जैसे ही आपके घुटने फर्श को छूते हैं, उन्हें इस स्थिति में डेढ़ मिनट के लिए ठीक करें। अपनी पीठ पर जोर न डालें, समान रूप से और गहरी सांस लें।

सही आसन, सुंदर चाल, तना हुआ, पतला पैर उन युवा महिलाओं को अलग करता है जो नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करती हैं। मांसपेशियों में खिंचाव एक श्रमसाध्य, लंबी प्रक्रिया है। स्ट्रेचिंग कोर्स में भाग लेने वाली कुछ लड़कियां इस बात में दिलचस्पी रखती हैं कि 1 दिन में सुतली पर कैसे बैठें? खेल प्रशिक्षण का अभाव, पाँच वर्ष से अधिक आयु, चोट लगने की संभावना और स्नायुबंधन का टूटना कारकों को सीमित कर रहा है। सुतली के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कैसे खिंचाव करें?

कैसे जल्दी से घर पर सुतली पर बैठें

यदि आप व्यवस्थित रूप से, सप्ताह में कम से कम 4 दिन, स्ट्रेचिंग अभ्यासों का एक सेट करते हैं, तो घर पर स्ट्रेचिंग करने से आपको वांछित लचीलापन प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आप सुतली पर कितने दिन बैठ सकते हैं? अनुवांशिक प्रवृत्ति, नृत्य या जिम्नास्टिक में पिछला अनुभव, वर्तमान में बढ़ा हुआ खिंचाव आपको कुछ ही हफ्तों में अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा।

1 दिन में सुतली पर जल्दी से कैसे बैठना है, इस सवाल का जवाब देते हुए, प्रशिक्षक अपनी राय में एकमत हैं: यह अवधि उचित मांसपेशियों में खिंचाव के लिए पर्याप्त नहीं है। खरोंच से सुतली के दर्द रहित विकास के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करता है:

• वार्म-अप अभ्यास से शुरू करें, जिसे आप पूरे वर्कआउट से 15 मिनट तक समर्पित कर सकते हैं;
• प्रभावी मांसपेशियों में खिंचाव की कुल अवधि 30 मिनट (सक्रिय चरण) से है;
• जितनी बार आप स्ट्रेचिंग करते हैं, उतनी ही तेजी से आप 1 दिन में अपने आप सुतली पर बैठना सीख जाएंगे;
• व्यायाम करना, मांसपेशियों की स्थिति की जाँच करना, स्नायुबंधन: दर्द, हल्का क्रंच, जलन ओवरस्ट्रेन का संकेत देता है, जिससे चोट लगती है।

जोश में आना

दुबारा िवनंतीकरनासौभाग्य जब विभाजन करने की कोशिश कर रहा है तो न केवल वार्म-अप है, बल्कि सुबह की एक्सरसाइज भी है। यह आपको क्रंचिंग जोड़ों, माइक्रोट्रामास और स्नायुबंधन और मांसपेशियों के आंसुओं से बचाएगा। सुतली के लिए किसी भी स्ट्रेचिंग में प्रारंभिक वार्म-अप शामिल है। हल्के एरोबिक व्यायामों से धीरे-धीरे तीव्र व्यायामों की ओर बढ़ें। अपने लक्ष्य को तेज़ी से प्राप्त करने के लिए, वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल करें:

• हाथ, पैर के जोड़ों का विकास;
• साइड झुकता है;
• स्क्वैट्स;
• आगे-पीछे और पार्श्व फेफड़े;
• प्रेस अभ्यास;
• कूदना;

मांसपेशियों का व्यायाम

सुतली पर सही ढंग से बैठें, दर्दनाक स्थितियों से बचें, शायद मांसपेशियों को फैलाने के लिए नियमित, दैनिक व्यायाम करके। आपको आवश्यकता होगी: एक प्रशिक्षण चटाई, थोड़ा समय: आधे घंटे तक और ... के लिए एक बड़ी इच्छा एक छोटी सी अवधि मेंएक परिणाम प्राप्त करें। कुछ ही दिनों में सुतली पर बैठने के लिए सही तरीके से कैसे स्ट्रेच करें:

1. खड़े होने की स्थिति से, जितना हो सके अपने पैरों की ओर झुकें।
2. "कंधों की तुलना में व्यापक पैर" रुख से कोहनी पर मुड़े हुए हथियारों के साथ आगे झुकता है।
3. मैट पर बैठकर अपने पैरों को साइड में फिक्स कर लें। अपने पूरे शरीर के साथ अपने पैर पर लेटने की कोशिश करें, अपने हाथों की हथेलियों से पैर को पकड़ें। फिर अपना पैर बदलें।

स्ट्रेचिंग

संगीत को धीमा करने के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है, अचानक आंदोलनों से बचें। घर पर एक बेहतरीन स्ट्रेचिंग मशीन आपके पैरों के नीचे किताबों का ढेर है। एक अनुदैर्ध्य विभाजन में धीरे-धीरे "फैलाने" की कोशिश करें, उन बिंदुओं पर रुकें जहां आप मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं। अपनी सुतली की अधिकतम गहराई तक पहुँचने के बाद (मांसपेशियों को थोड़ा बेक करना चाहिए), कई दसियों सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। ढेर में से एक किताब को हटाने के बाद नीचे जाने की कोशिश करें। गंभीर जलन के मामले में, "आज के लिए" प्रयास छोड़ दें।

बच्चों के लिए सबक

जन्म से ही लचीला और प्लास्टिक, बच्चे वयस्कों की तुलना में तेजी से सीखते हैं कि सुतली पर कैसे बैठना है। यदि आप खेल के क्षणों को खेल से जोड़ते हैं तो होम वर्कआउट सफल और दिलचस्प होगा:

1. वार्म-अप वाले बच्चे के लिए स्ट्रेचिंग सबक शुरू करना आवश्यक है। 10 मिनट तक जंपिंग, बेंडिंग, स्क्वेटिंग और पुश-अप्स करें। लड़कियों और लड़कों को माँ या पिताजी के साथ अधिक मज़ा आएगा, इसलिए आप "प्रतिस्पर्धा" कर सकते हैं कि कौन तेजी से सुतली पर बैठेगा।
2. वार्म-अप के बाद, निचले पैर और जांघ की पूर्वकाल और पीछे की अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम दिखाएं: नीचे झुकें, बच्चे को पैर पर और फिर पैर के सामने हैंडल लगाने के लिए आमंत्रित करें। सही निष्पादन को नियंत्रित करें।
3. गतिशील अभ्यास: अपने पैरों को आगे, बग़ल में, पीछे की ओर झूलने से जांघ के आंतरिक स्नायुबंधन को फैलाने में मदद मिलेगी, पुजारियों की मांसपेशियों को पंप किया जाएगा।

अधिकांश "वयस्क" व्यायाम जो आपको सुतली पर तेजी से बैठने में मदद करते हैं, एक छोटे (और ऐसा नहीं) बच्चे के लिए एकदम सही हैं। पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम करते हुए, बच्चे को शरीर का हल्का "प्रतिरोध" महसूस करना चाहिए। टुकड़ों के प्रति चौकस रहें, हंसें और अधिक बात करें। खराब मूड, "ग्रोइंग", असंतुष्ट माँ बच्चे को प्रशिक्षित करने से मना कर देगी। याद रखें कि विभाजन करने के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन प्रशंसा और व्यक्तिगत उदाहरण होगा।

किस सुतली पर बैठना आसान है

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, परिणाम प्राप्त करने की गति के बारे में न सोचने का प्रयास करें: 1 दिन या अगले सप्ताह में स्प्लिट्स कैसे करें। अपनी प्रगति का जश्न मनाते हुए प्रक्रिया पर ध्यान दें। अनुदैर्ध्य सुतली को अनुदैर्ध्य मांसपेशियों के क्रमिक खिंचाव की आवश्यकता होती है। अनुप्रस्थ प्रदर्शन करना अधिक कठिन है, जब इसे किया जाता है, तो आंतरिक जांघों, स्नायुबंधन और जोड़ों की निष्क्रिय मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अनुदैर्ध्य

घर पर या जिम में किए जाने वाले लगातार स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों की लोच में सुधार करने, शरीर के लचीलेपन और सुंदर प्लास्टिसिटी पर जोर देने का एक प्रभावी तरीका होगा। चरण-दर-चरण निर्देश 1 दिन में अनुदैर्ध्य सुतली पर कैसे बैठें:

1. स्ट्रेचिंग की शुरुआत ... पांच मिनट के गर्म पानी से करें।
2. अपना वार्म-अप करना शुरू करें। एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा।
3. अनुदैर्ध्य सुतली बनाने के बुनियादी आंदोलनों के परिसर में प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से कुछ अभ्यासों का विकास शामिल है:
   1. खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को घुटने से मोड़ें, एड़ी को नितंब से दबाने की कोशिश करें। मुड़े हुए अंग के पैर को पकड़कर अपने हाथों से मदद करें। लोड बढ़ाते हुए अपना पैर पीछे ले जाएं।
   2. दाहिने पैर को सहारा देने के लिए झुकें, जहाँ तक संभव हो, बाएँ घुटने को सीधा रखते हुए छोड़ दें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, ऊपर और नीचे, गहरी स्क्वाट करते हुए स्प्रिंग वाली हरकतें करें। के बारे में सही तकनीकसुतली के लिए व्यायाम करने से पैर के पीछे की तरफ काठ का क्षेत्र में हल्का दर्द होता है, मुड़ी हुई मांसपेशियों में हल्की जलन होती है।
   3. अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाकर धीरे-धीरे स्थिति बदलें। इसे समकोण पर मोड़ें। दायां पैरसामने सपाट होना चाहिए, पैर का अंगूठा ऊपर की ओर हो। पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ पैर को कई बार झुकाएं।
   4. "आधा सुतली"। प्रदर्शन करने के लिए, पैर को अपने सामने घुटने पर मोड़ना आवश्यक है, दूसरे को पीछे से खींचकर जैसा कि सुतली से किया जाता है। धीरे-धीरे अपनी पीठ के साथ सीधे मुड़े हुए पैर पर झुकें, थोड़ा स्प्रिंगदार।

आड़ा

ज्यादातर लोगों के लिए क्रॉस सुतली मुश्किल है। जीन-क्लाउड वैन डैम या जैकी चैन को खींचने का सपना देखना, आपको चाहिए विशेष ध्यानत्रिक जोड़ों, मोच, कण्डरा के विकास पर ध्यान दें। कैसे बैठना है क्रॉस सुतलीघर में:

1. "तितली की तरह उड़ो।" फर्श पर बैठकर, अपने बंद पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचे (कमल की स्थिति)। सबसे कम बिंदु पर स्थिति को ठीक करते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ कम करें। इसे करने के लिए अपने घुटनों को कोहनियों से हल्के से दबाएं।
2. एक संक्रमण के साथ अनुप्रस्थ फेफड़े करें। सहायक पैर के साथ स्क्वाट करें, दूसरे को सीधे घुटने के साथ साइड में ले जाएं। अपने स्नायुबंधन में तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त नीचे बैठें।
3. बैठने की स्थिति में, अपने सीधे पैरों को अपने पंजों के ऊपर फैलाकर फैलाएं। छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें ऊपरशरीर से फर्श तक।

वीडियो निर्देश: सुतली पर सही और जल्दी कैसे बैठें

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने वाली लड़कियों की प्लास्टिसिटी, ग्रेस, हेल्थ का राज क्या है? किशोरावस्था या वयस्कता में, यह प्रभावी तरीकापीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, आसन को सही करें, गठिया की पहली अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाएं, जोड़ों के आर्थ्रोसिस। वार्म-अप का उचित कार्यान्वयन, बुनियादी व्यायाम त्रिक और कूल्हे जोड़ों के क्रमिक विकास में योगदान देता है, धीरे-धीरे मांसपेशियों में खिंचाव, स्नायुबंधन काठ का, नितंब। नीचे दिए गए वीडियो ट्यूटोरियल देखकर उचित स्ट्रेचिंग के रहस्यों के बारे में जानें।

प्रभावी स्ट्रेचिंग

शुरुआती प्रशिक्षण

लोग जिमनास्ट और एथलीटों के लचीलेपन की प्रशंसा करते हैं। किसी को यह आभास हो जाता है कि इन एथलीटों के जोड़ और हड्डियाँ नहीं हैं, क्योंकि वे सुतली पर आसानी से बैठते हैं और अविश्वसनीय चालें करते हैं। उसने जो देखा उसके बाद, वह इस बात में दिलचस्पी रखता है कि घर पर सुतली पर कैसे बैठना है।

एक एथलीट के शरीर को उसी तरह व्यवस्थित किया जाता है आम आदमी. प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, उन्होंने खिंचाव को परिपूर्ण बनाया, और अच्छा खिंचावसभी के लिए उपयोगी। यदि आप जिम जाते हैं या समूह फिटनेस प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, तो संभवतः आपने मांसपेशियों में जकड़न का सामना किया है। उचित स्ट्रेचिंग ऐसी परेशानी से बचने में मदद करती है। यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और लचीलेपन को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप व्यायाम कर सकते हैं और घर पर सुतली में महारत हासिल कर सकते हैं।

क्या आपको अच्छे खिंचाव की ज़रूरत है? सवाल दिलचस्प है। एक गतिहीन जीवन जीने वाले व्यक्ति के लिए, एक वार्म-अप पर्याप्त है, जिसमें झुकना और फैलाना शामिल है। जिम्नास्टिक, मार्शल आर्ट, तैराकी, योग या नृत्य में शामिल लोग लचीलेपन और खिंचाव के बिना नहीं कर सकते, और सुतली स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच का सूचक है।

सुतली उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो पेशेवर खेलों के मित्र नहीं हैं। शरीर के लचीलेपन को महसूस करना अच्छा है। यदि आप सुतली में महारत हासिल करने के लिए तैयार हैं, तो आपने आलस्य को चुनौती देने और दूसरों को यह साबित करने का फैसला किया कि कुछ भी असंभव नहीं है। मैं मदद करुंगा उपयोगी सलाह.

उपयोगी जानकारी

सुतली पर बैठने की क्षमता के साथ, स्ट्रेचिंग के बाद दर्द से निपटने में मदद मिलती है शारीरिक गतिविधि, चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी को तेज करता है। स्ट्रेचिंग से लाभ होगा गर्भवती माँ, और एक व्यक्ति जो प्रभावित करना चाहता है।

शरीर का लचीलापन युवाओं को बढ़ाता है, क्योंकि यह पुनर्जनन और चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। लेकिन सुतली में महारत हासिल करने की क्षमता एक व्यक्तिगत विशेषता है।

• ज़मीन. एक राय है कि एक महिला के शरीर के लिए तनाव के अनुकूल होना आसान है, क्योंकि महिला शरीरअधिक लचीला। पुरुष कलाबाज़, पहलवान और विभाजित जिम्नास्ट साबित करते हैं कि प्रशिक्षण, लिंग नहीं, सफलता की कुंजी है।
• आयु. युवावस्था में सुतली में महारत हासिल करना आसान होता है। छोटा बच्चाचल जोड़ों और स्नायुबंधन के खिंचाव के लिए धन्यवाद, वह एक दिन में विभाजन करना सीख सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि तीस वर्षीय व्यक्ति कार्य का सामना नहीं करेगा।
• प्राकृतिक डेटा . लोगों के अलग-अलग शारीरिक गठन होते हैं, और प्रत्येक किस्म अलग-अलग तरह से फैलती है। यह सब मांसपेशियों के मापदंडों और कंकाल की विशेषताओं, स्नायुबंधन की लंबाई, नरम ऊतकों में इलास्टिन और कोलेजन की उपस्थिति पर निर्भर करता है। यहां तक ​​कि बच्चों में भी अलग लचीलापन होता है।
• शारीरिक प्रशिक्षण . स्ट्रेचिंग कौशल वाले एथलीट की तुलना में लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए स्क्रैच से सुतली में महारत हासिल करने वाले व्यक्ति के लिए यह अधिक कठिन है। इसके अलावा, मांसपेशियां और स्नायुबंधन जल्दी लोच खो देते हैं। प्रशिक्षण में एक छोटा सा ठहराव भी सफलता को पीछे धकेल देता है।
• पीने और पोषण . संतुलित आहार से, मांसपेशियों को प्रोटीन प्राप्त होता है जो लचीलापन और रिकवरी प्रदान करता है। यह आपको वजन नहीं बढ़ने देता है, जो सुतली के विकास को रोकता है। अधिक महत्वपूर्ण है पानी। एक व्यक्ति जिसके शरीर में पर्याप्त नमी नहीं है, वह सुतली में महारत हासिल नहीं कर पाएगा।

सुतली पर बैठने की क्षमता, साथ ही प्रक्रिया की गति, प्रशिक्षण और अनुशासन की निरंतरता पर निर्भर करती है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, रोजाना आधे घंटे तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, प्रशिक्षण से पहले, शरीर को शक्ति भार प्राप्त करना चाहिए।

चरण दर चरण वीडियो ट्यूटोरियल

आप अतिरिक्त अभ्यास के बिना भी सुतली पर बैठना सीख सकते हैं, स्ट्रेचिंग पर ध्यान दे सकते हैं। सुबह अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। सुबह में, शरीर प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करता है। नतीजतन, लक्ष्य हासिल करने में कम मेहनत लगेगी।

बेसिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

यदि आप खिंचाव को परिपूर्ण बनाने का निर्णय लेते हैं, तो यह लक्ष्य सराहनीय है। यह गर्व की भावना लाता है, और सुतली आपको सुखद बोनस देगी, जिसमें आंदोलनों का अच्छा समन्वय, मजबूत पोत की दीवारें और मांसपेशी टोन शामिल हैं।

ऐसा होने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, धीरे-धीरे सुतली में महारत हासिल करनी होगी। आप इसे किसी कोच की देखरेख में या अपने दम पर कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आपको करना होगा बुनियादी अभ्यासकसरत-उन्मुख स्ट्रेचिंग।

1. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें . बिना गर्म किए मांसपेशियां अच्छी तरह से नहीं खिंचती हैं। नतीजतन, पाठ के दौरान स्नायुबंधन टूटना होता है। चोट लगने के बाद, जब तक स्नायुबंधन ठीक नहीं हो जाते, तब तक आपको सुतली के बारे में भूलना होगा। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप प्रारंभ में एक प्रशिक्षक के साथ अध्ययन करें, और कई कक्षाओं के बाद स्वतंत्र प्रशिक्षण पर स्विच करें।
2. जोरदार अंग झूलों, घुमाव, धड़ और सिर का झुकाव . वार्म-अप के पहले दस मिनट। फिर स्थिर और गतिशील सुतली व्यायाम पर जाएँ। मैं नौसिखियों को गतिशील अभ्यासों से शुरुआत करने की सलाह देता हूं जो स्नायुबंधन और जोड़ों पर कम तनाव पैदा करते हैं।
3. तेज दर्द का दिखना चोट का पहला संकेत है . यदि ऐसा होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और आराम करें, और दर्द वाले स्थान पर कुछ बर्फ या कोई ठंडी वस्तु लगाएं। एक अपवाद खींचने वाला दर्द है जो सुतली पर बैठने की कोशिश के साथ होता है। यह इंगित करता है कि मांसपेशियां काम करती हैं, खिंचाव करती हैं और लोचदार हो जाती हैं।
4. अभ्यास 1 . फर्श पर बैठें और अपने सीधे पैरों को अपने सामने रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाएं, अपनी उंगलियों को पकड़ें और अपनी ओर खींचें। फिर अपने पैरों को झुकाए बिना अपने पेट और छाती के बल घुटनों के बल लेटने की कोशिश करें। आधे मिनट के लिए तीन सेट काफी हैं।
5. व्यायाम # 2 . फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को चौड़ा फैला लें। दोनों पैरों को बारी-बारी से मोड़ें। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, घुटने को झुकाए बिना पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। प्रत्येक पैर पर तीन प्रतिनिधि करें, और सेट के बीच केंद्र तक खिंचाव करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें।
6. व्यायाम #3 . अपने पैरों के साथ जितना संभव हो सके एक साथ खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को झुकाए बिना, अपने शरीर के साथ झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श से स्पर्श करें। प्रारंभ में अपनी उँगलियों से फर्श को स्पर्श करें, फिर झुकाव के कोण को बढ़ाएँ। शुरुआत में सीधे पैर रखना मुश्किल होगा। मैं आपके घुटनों को गले लगाने की सलाह देता हूं, जिससे लचीलापन बढ़ेगा और मांसपेशियों को पंप किया जा सकेगा।
7. व्यायाम संख्या 4 . एक घुटने पर खड़े होकर दूसरे पैर को अपने सामने सीधा कर लें। सीधे पैर पर झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर पहुंचाएं। फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, वसंत आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यह धीरे-धीरे भार बढ़ाने और संवेदनाओं को नियंत्रित करने में मदद करेगा। कुछ मिनटों के बाद, दूसरे चरण के लिए दृष्टिकोण दोहराएं।
8. व्यायाम संख्या 5 . व्यायाम पिछले संस्करण जैसा दिखता है, केवल सहायक पैर को पैर की अंगुली पर रखें और इसे सीधा करें। प्रारंभ में, यह काम नहीं करेगा, इसलिए जितना संभव हो सके अपने पिछले पैर को सीधा करने का प्रयास करें। फर्श पर अपने हाथों से, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें। समय के साथ, अनुदैर्ध्य सुतली में महारत हासिल करें।

क्रॉस सुतली एक अधिक कठिन चाल है जिसमें प्रयास की आवश्यकता होती है। एक आदर्श अनुदैर्ध्य खिंचाव के बाद इसका विकास शुरू करें।

उपरोक्त अभ्यास करते समय, समान रूप से पैरों पर भार वितरित करें, गहरी और बिना देरी के सांस लें। यदि खिंचाव सभी मांसपेशी समूहों पर केंद्रित है तो सुतली पर बैठना आसान है।

वीडियो सबक

आप कितनी जल्दी सुतली में महारत हासिल करते हैं, यह सूचीबद्ध मापदंडों पर निर्भर करता है। ध्यान रखें कि जो लड़कियां बचपन से ही खेलों में शामिल रही हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग का सामना नहीं किया है, वे जल्दी से सुतली पर नहीं बैठ पाती हैं। उम्मीद न करें कि यह एक हफ्ते या एक महीने में सुतली पर बैठ जाएगा। व्यवस्थित और दीर्घकालिक अध्ययन के लिए तैयार हो जाइए। नतीजतन, छह महीने के बाद खिंचाव एकदम सही होगा।

सही सुतली के लिए 8 कदम

सुतली लचीलेपन का सूचक है। इसका उपयोग जिमनास्टिक, मार्शल आर्ट और नृत्य में किया जाता है। कुछ लोग आसानी से स्ट्रेचिंग को पूर्णता तक ले आते हैं, जबकि अन्य लोगों को कठिनाई होती है। लगभग कोई भी चाल में महारत हासिल कर सकता है।

प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी सही उपकरण- प्राकृतिक सामग्री से बने हल्के कपड़े, अभ्यास करने का स्थान, एक चटाई, दृढ़ता और दृढ़ संकल्प।

• स्टेप 1. सबसे पहले, मांसपेशियों को कूदने, झूलने, झुकने और गहन चलने से गर्म करें। वार्म-अप की न्यूनतम अवधि 10 मिनट है। इस दौरान शरीर को एक्सरसाइज के लिए तैयार करें।
• चरण दो. चटाई पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। अपनी उंगलियों तक पहुंचें, आधे मिनट तक रुकें और गहरी सांस लें। पंद्रह बार दोहराएं। अपनी पीठ को देखना सुनिश्चित करें और झुकें नहीं।
• चरण 3. बैठो ताकि बायां पैरआगे देखा, और दाहिना एक समकोण पर उसके संबंध में था। पोजिशन लेना आसान नहीं है, इसलिए सबसे पहले अपने हाथों से अपने पैरों को सहारा दें। कुछ मिनटों के बाद, पैर बदल लें। हमेशा सीधी पीठ और समकोण बनाए रखें।
• चरण 4. पीठ के बल बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को शरीर के समकोण पर उठाएं और फैलाते हुए, एक मिनट रुकें। पैरों के बाद, कनेक्ट करें, फर्श पर कम करें और आराम करें। पहली कसरत के दौरान, व्यायाम को दस बार दोहराएं। भविष्य में, आराम के साथ बारी-बारी से दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
• चरण 5. खड़े होने की स्थिति लें और वैकल्पिक रूप से अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। शुरुआत के लिए, बीस झूले पर्याप्त हैं। बाद में, अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, अंत बिंदु पर आधे मिनट के लिए रुकें। अगला, अपने पैरों को देरी से साइड में ले जाएं।
• चरण 6. अगला व्यायाम खड़े होकर करें। सबसे पहले, एक पैर के साथ एक त्वरित लंज बनाएं और एक समकोण बनने के बाद, कुछ झूलने और बैठने की हरकतें करें। फिर अपना पैर बदलें। मैं पांच मिनट के लिए व्यायाम करने की सलाह देता हूं।
• चरण 7. खड़े होने की स्थिति में, एक पैर उठाएं, घुटने पर झुकें और इसे अपनी छाती से दबाएं। अपने पैर को साइड में ले जाकर ठीक कर लें। फिर अपने हाथ की मदद से अपने पैर को जहां तक ​​हो सके साइड में ले जाएं। पैर बदलने के बाद व्यायाम दोहराएं।
• चरण 8. खड़े होने की स्थिति लेने के बाद, अपने पैर को कुर्सी, खिड़की की पाल या रसोई की मेज के पीछे फेंक दें। इसके अलावा, पैर को ध्यान से झुकाते हुए, शरीर को उस समर्थन की ओर ले जाएं जिस पर पैर स्थित है। पंद्रह दोहराव के बाद पैर बदलें।

व्यायाम करते समय, अपनी मांसपेशियों को तब तक न खींचे जब तक कि आपकी आँखों के सामने बहुरंगी वृत्त दिखाई न दें। माप को महसूस करें, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं, जो आपके सपने को सच नहीं होने देगा।

वीडियो टिप्स

कई दिनों तक वर्कआउट करने के बाद शरीर में चोट लगेगी। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने सपने को छोड़ देना चाहिए। नहाने या गर्म पानी से नहाने से मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलेगी और व्यायाम के दौरान संगीत सुनें।