A Fitball egy hatalmas rugalmas labda, amely minden második edzőterem sarkában hiányzik valahol. Mi a jellemzője? Miért lettek ilyen népszerűek a fitball gyakorlatok, és mit adnak ezek? Mindenről rendben.

A fitball edzés jelentése

Tudod, hogy az emberi testben sok izom van. Tudja, hogy van bizonyos számú izom, amelyet nem tudunk megcélozni? tornaterem, és amelyek mélyen helyezkednek el. Nem láthatóak, de a szerepük nagyszerű. Ezek stabilizáló izmok, amelyek segítenek a testnek egyensúlyban tartani.

Segítik a szervezetet egyensúlyban tartani. A kezdők gyengeségük miatt nem tudják helyesen elvégezni az alapgyakorlatokat. Például guggolás közben előfordul, hogy a lábak meg tudják szorítani a súlyt, és valamiért a derék „jár” egyik oldalról a másikra.

Nem a gyenge sajtóról van szó, bár ez sem a legkevésbé fontos. A probléma a mélyizmok elégtelen képzése - stabilizátorok.

Próbálj meg egy fitballon ülni, és emeld fel a lábad a padlóról. Nehéz? Hébe-hóba a padlóra repülsz. Elveszted a támaszt, a stabilitást. Ez a labdával való munka lényege.

Instabil támaszként használva a stabilizáló izmokat megfeszülésre kényszeríted. Fitballon gyakorolva azokat az izmokat is érinti, amelyek nem működnek a padlón vagy a szőnyegen végzett gyakorlatok során. Még akkor is, ha csak ülsz a labdán, ezek a mélyizmok működésbe lépnek.

A Fitball edzést funkcionálisnak nevezik.

Egy kis történelem

A labdás gimnasztika először Svájcban jelent meg az 1950-es években. És egy gyógytornász kifejlesztette ezt a fajta gimnasztikát, mint rehabilitációs tanfolyamot agybénulásban szenvedők számára (ez súlyos patológia, amelyben a motoros apparátus szenved).

Napjainkban a fitball segít enyhíteni a gerincbetegségek (sérv, osteochondrosis) akut periódusait, sőt részlegesen is gyógyítja azokat. Természetesen a fitball nem tudja helyreállítani a deformált porcot, de könnyű megerősíteni a szükséges izmokat, amelyek a gerinc támasztékává válnak!

A TRX mellett a fitball magában foglalja a vesztibuláris apparátust, az izommotoros funkciókat, a látást és a tapintási elemzőket. Vagyis a képzés összetett, még ha nem is veszed észre.

Fitball gyakorlat csoportok

Itt található a fitness fitball segítségével végzett gyakorlatok legteljesebb osztályozása:

1. Rehabilitációs gyakorlatok.
2. Erő, egyensúly, hajlékonyság fejlesztése.
3. Aktív szabadidős tevékenységek (tánc, masszázs, játékok).

Számunkra a második csoport a legnagyobb érdeklődés, hiszen az a feladatunk, hogy erősebbek és egészségesebbek legyünk.

Az első csoport nagyon specifikus, ezt csak az internet irányításával tanulmányozni hálátlan feladat. Ha bármilyen sérülése vagy diagnózisa van, és a labdán való edzéssel szeretné javítani a helyzetet, forduljon rehabilitációs orvoshoz.

A fitball szórakoztatásként való használata általános dolog. A gyerekek számára lesz a legérdekesebb a labdával játszani (természetesen a fitballhoz kisebb méret kell, mint a felnőtt verzióhoz). Váltóversenyek, csoportos táncok lebonyolíthatók szabványos fitball segítségével.

A második csoport az erőtulajdonságok fejlesztése mellett a test bizonyos részeinek (például a csípőízület) mobilitásának javítását célozza.

Fitball edzés erőre, hajlékonyságra, koordinációra

A labda átmérőjének meg kell felelnie az Ön magasságának, és 45 cm és 85 cm között kell lennie.

A fitball órákat előzetes bemelegítés nélkül is lehet végezni, ha nem fog intenzív gyakorlatokat végezni. BAN BEN utolsó eset fel kell melegíteni. Bemelegíthetsz ugyanazzal a fitballal, vagy futhatsz egy 5-10 percet az edzőteremben, egy fitneszklubban vagy egy futópadon.

A fitballon végzett torna komplex és egyetlen gyakorlat formájában is történhet. Itt vannak a főbbek.

Az egyensúly fenntartása

Mielőtt egy gyakorlatsort tanulmányozna egy fitballon, meg kell tanulnia egyensúlyozni ezen a labdán. Ez lesz az első edzés. Üljön a labdán 30 percig, vegye le a lábát a padlóról, és próbálja megőrizni egyensúlyát, ameddig csak lehetséges.

Ha hátrafelé repülsz, tedd fel a kezed, hogy tompítsa az esést. Tegye ugyanezt, amikor oldalra gördül. Előtted a lábad biztosítva lesz, amit térddel a mellkasodhoz fogsz nyomni.

Ha sikerül megtartania az egyensúlyát álló helyzetben, mozgassa a medencéjét, hogy megtörje. Ez megnehezíti a feladatot.

Nincs értelme azonnal elkezdeni más gyakorlatokat, sok erőt és energiát fordít az egyensúlyra, nem pedig magára a gyakorlatra.

Fitball bemelegítés

A fitneszlabda gyakorlatok bemelegítésként is végezhetők. Például üljön rá a labdára, és egyenes háttal ugorjon rá 2-3 percig, pörgesse meg a labdán 10-szer minden irányba (a vesztibuláris készüléktől függően). Próbálja mozgatni a fitballt kizárólag a medence mozgása miatt.

Gyakorlatkészlet kezdőknek és nem csak

Ezek a gyakorlatok a fitballon tornaként vagy akár gyakorlatként szolgálnak. Segítségükkel nem fogsz növekedni izomtömeg, de kiváló tónusú alakot alkothatsz.

Megcsavarjuk a csípőnket

Ülünk a labdán, kiegyenesítjük a hátunkat, kezünk a fejünk mögött, előre nézünk. Megcsavarjuk a csípőt, 20 szép kört rajzolva az óramutató járásával megegyező irányba és ellene.

A lábak a padlón pihennek, és egymás mellett állnak. Most már megérted, hogy a fitballon való munka miért alkalmasabb a lányok számára.

Lépés menet!

Ugyanabból a pozícióból emelje fel felváltva a jobb és a bal térdét, mintha felvonuláson lennél. Képzeld el, hogy katona vagy a felvonuláson.

Séta

Ez egy nagyon érdekes és élvezetes gyakorlat, mivel masszírozza a hát alsó részét és a hátat. A lényeg a következő: ülsz a labdán, enyhén maga mögött tartva a kezed, támaszkodsz a labdára. A lábad szó szerint járni kezd, magával húzva a testedet.

Végül hanyatt fekszel a labdán, és a medence a levegőben lóg. Ebből a pozícióból ugyanabban a lépésben vissza kell térnie. Nem kell óriási lépéseket tenni, apróra.

Guggolás

Szükséged lesz egy falra. A labdának a hátad és a fal között kell lennie. Irányítsd a labda tetejét a lapockáid szintjére. Támaszkodjon a labdára, nehogy leessen. Guggolás 20-szor. Haladó szinten felveheti a súlyzókat.

A medence felemelése

Ez a fajta gyakorlat a labdán feszesíti és erősíti a fenék- és medenceizmokat. Ez így történik:

1. Feküdj a labdára a lapockákkal, a lábak térdben való hajlítási szöge 90 fok.
2. Engedje le a medencét, amennyire csak lehetséges, a padlóra, emelje fel.
3. A jövőben egy hónapos edzés után további súlyozást használhat 5-10 kg-os palacsinta formájában. Ebben az esetben a labdát valamihez kell nyomni, hogy ne repüljön ki a hátad alól.

Végezzen 15-20 alkalommal.

És ennek a gyakorlatnak a fordított változata a labdán - dobja a lábát a labdára (minden térd felett van a levegőben, egészen a lapockákig). A padlón a lapockáin fekszel, a karjaid a test mentén szintén a padlón fekszenek.

Engedje le a medencéjét a padlóra, emelje vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal. Bonyolultabb lehetőség - nincs a lapockája a padlón, csak a tenyere. Vagyis a kiindulási helyzetben a kezein állsz, a lábad pedig a labdán van.

Hiperextenzió a labdán

Térdeljen, hasával feküdjön a labdára úgy, hogy a lába a lehető legközelebb legyen a fitball felületéhez.

Karjait keresztbe a feje mögött, lazítsa meg a hátát - tolja a labdát és lejjebb megy, a háta lekerekített. Most az Ön feladata, a hasával a fitballra támaszkodva, egyenesítse ki a hátát.

Végezze el a gyakorlatot lassan 15-20 alkalommal.

Nyomja meg a labdát

A törzs csavarása vagy felemelése a labdán a következőképpen történik:

1. Feküdj a labdára az alsó hátaddal. A lábak vagy a falnak támaszkodnak, vagy egyszerűen a padlón (ez nehezebb).
2. Hajlítsa meg a derékt, ahányszor szükséges.

Ha könnyű számodra, felvehetsz egy súlyzós labdát vagy súlyzót, és végezheted vele ezt a gyakorlatot. Az ismétlések száma 15-20.

Súlyzóprés és tenyésztés

Fitballon meg tudod csinálni különböző változatok gyakorlatok súlyzókkal a karok, a hát és a mellkas számára. Például súlyzóprések vagy bicepsz fürtök.

Egyrészt ezek a gyakorlatok kevéssé használnak izomhipertrófiát, mivel a labda rugózó hatása zavarja Önt. Másrészt még mindig vannak előnyei. De ügyeljen arra, hogy együtt dolgozzon nagy súlyok a labdán nem megengedett.

Fitball órák a fogyáshoz - sokkal több hatékony módszer mint a legyengítő diéták. A legtöbbről fogok beszélni hatékony gyakorlatok hasra, oldalra, csípőre, és mutass egy videót a fitball gyakorlataival. Megy!

„Tanyush, Istenemre már olyan vagy, mint Kolobok” – mondta a férj, és az „éjszakai figyelő” mögé kapta Tatyana Ivanovnát, egy tejszínes torta formájában, fogyókúrás teával.

Hello barátok! Ki ne gondolt volna közületek arra, hogyan lehet szórakoztató, érdekes és hatékony módon fogyni? Nem csak gondoltam rá, de biztosan tudom, hogy a „konty” segít a probléma megoldásában! A Fitball gyakorlatok a fogyáshoz sokkal hatékonyabb módszer, mint a legyengítő diéták, vagy ami még rosszabb, a banális éhségsztrájk.

De nagyon kevesen tudják, hogyan kell helyesen kezelni az eredmények elérése érdekében. Cikkem részletesen leírja, hogyan kell helyesen végrehajtani a svájci labdás gyakorlatokat, hogy elfelejtsük az extra redőket, és növeljük a szalagok és az izmok rugalmasságát.

Neked muszáj! magának

Sok nő csak szülés után gondolkodik el azon, hogyan lehet leadni a plusz kilókat, de nem szabad elhanyagolni a szép és egészséges alakot, ha még soha nem volt szülés, vagy egyáltalán nem vagy nő.

Ne pazarolja az idejét az interneten csodálatos módszerekről szóló csábító véleményekre: „pirulák diéta nélkül”, „diéták tabletták nélkül” vagy „minden háziasszonynak van egy varázslatos összetevője, fogyjon fogyókúra és tabletták nélkül”. 99,9 (9) esetben egyszerűen nem működnek! Megéri tehát értékes időt tölteni ennek a mitikus százaléknak a keresésére?

"Három-négy, befejeztem a gyakorlatot"

Néhány olvasó biztosan emlékezni fog a reggeli gyakorlatokra, amelyekre vonatkozó utasításokat az özönvíz előtti vevőkészülékekből öntötték vissza szovjet idők. Korábban el sem tudtam képzelni, hogy a töltést át lehet alakítani érdekes tevékenység hála a fitballnak.

Mielőtt azonban megrázná az álmos testet, tudnia kell, hogyan válasszon fitballt a magasság szerint, hogy ne kerüljön „elefánt és mopsz” helyzetbe.

• A magasság a labda átmérője.
• 150 centiméter alatt - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• 200 cm-től 85 cm-ig.

Egyszerűen fogalmazva, amikor behajlított lábakkal ülsz a fitballon, akkor derékszöget kell kapnod ezen a hajlaton.

Az első, a múlt század közepén feltalált fitball volt a legegyszerűbb, de nagyon nagy labda, amelyet különféle hátsérülések utáni rehabilitációs gyakorlatokhoz használtak. Abban az időben új úti célok jelentek meg, valamint különféle típusok:

• A sima svájci labdát a legtöbb sportágban használják.
• Pattanások a felszínen suttognak a tulajdonságokról.
• Nos, a „szarvak” fogantyúk, hogy a labdán maradjanak. Leginkább gyerekeknek vásárolják, de szívvel lehetsz gyerek, így neked is jól jön.

Fitball órák fogyáshoz: gyakorlatok

Általánosságban elmondható, hogy a fogyás céljára szolgáló fitball gyakorlatok több kategóriába sorolhatók: a csípőre és a fenékre és a fenékre. Először a legtöbb hasi gyakorlatról fogok beszélni:

• Ülj a labdára. Túl könnyű? Oké, nehezítsük meg: tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa be a törzsét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Megint könnyű? Tegye ugyanezt a test fordulataival, hajlított lábait vállszélességben széttárva, különben leeshet.
• A gyakorlat után feküdhet a lábával a labdán. Nyújtsa ki a karját a test mentén, emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonal alakuljon ki a lapockák és a sarok között, ne vegye le a kezét a padlóról. Ezután felváltva kell lendíteni a lábát.
• Anélkül, hogy elhagyná ezt a pozíciót, egyenesítse ki a lábát, és tartsa a fitballt a térdei között. Anélkül, hogy felemelné a testet a padlóról, váltakozva emelje fel a labdát a lábával, és lendítse vele oldalra.

Fitball gyakorlatok fogyáshoz, vagy hogyan lehet zsírt vezetni a csípőből és a fenékből

• Állj fekvőtámaszba úgy, hogy a labda a lábad alatt legyen, hogy a lehető legközelebb legyen a széléhez. Ezután egyesével emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.
• Ennek a gyakorlatnak van egy másik változata, amely kifejezetten a csípőre összpontosít: a labdát a has alá kell helyezni, és fel kell emelni a hajlított lábakat.
• Nem edzés, hanem mese: feküdj le újra a szőnyegre, tedd a lábadat a labdára, a karokat végig a testen. Emelje fel a csípőjét a kiindulási helyzetből anélkül, hogy felemelné a karját és a lapockáit a padlóról. Megtörtént? Maradjon így nagyon sokáig: 2 másodperc. Ezután lassan engedje le a testet, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Álljon háttal a falnak, és a hát alsó részével erősen nyomja hozzá a labdát, végezzen guggolást. Ne légy lusta, guggolj mélyen, mint még soha!
• A legegyszerűbb gyakorlat az ugrás. Ülj le a fitballra és ugorj anélkül, hogy felemelnéd a fenekedet a labdáról, és a lábaidat a padlóról, és mindezt energikus zene mellett, aktívan és vidáman.

A világosabbá tétel érdekében megtekinthet egy videót, amely egyértelműen bemutatja az egyes gyakorlatokat. A fogyás céljára szolgáló fitball órákat kombinálni lehet, csak ne vigyük túlzásba: gyorsan elfárad, és nem lesz semmi értelme.

Fitball órák fogyáshoz: videó

Egyébként egy svájci labdán már az egyszerű összejövetelek is hasznosak, mert az egyensúly megőrzéséhez használni kell különböző csoportok izmok. Le a számítógépes székkel, adj fitballt!

Y művelet: Készülj fel és gondolkodj

A fogyás fitball-óráit a Pilates rendszer szerint kell végrehajtani: simán, magára a mozgásra és az érzéseire koncentrálva. Fokozatosan kell növelni a terhelést is, anélkül, hogy azonnal Schwarzeneggert próbálnád felmutatni a labdán: nagyon hamar kifogy a gőzöd, és eltűnik az egész hangulat, ami az aktív fogyásnál oly fontos.

Próbálja kiutasítani a gyerekeket, kutyákat, idegeneket és nem túl elmét a szobából: semmi sem zavarhatja és vonhatja el a figyelmet az edzésről.

Ne felejtsen el helyesen lélegezni: a mozgás előtt lélegezzen be, és közben lélegezzen ki. Az edzés időtartama alatt pedig tegyen úgy, mintha a pocak eltűnt volna: húzza be, és tartsa ebben az állapotban, amíg el nem végzi a teljes gyakorlatsort.

Gyakorolj rendszeresen! Nincs egyetlen olyan dolog a bolygón, amit időnként megteszel, és hirtelen csodálatos eredményeket érsz el.

Ezeket a gyakorlatokat a fitballon a fogyás érdekében otthon is elvégezheti, elég, ha kidobja a „túl lusta vagyok”, és felhalmozza a szőnyeget, a fitballt és a szabadidőt.

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végére elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.

A gimnasztikai labda, a fitball, a svájci labda egy olyan gimnasztikai eszköz, amely segít az alak javításában, a szükséges izmok felpumpálásában és a fogyásban. Sőt, a kirakodó gyakorlatok vele bármilyen életkorban, sérülések után, terhes nőknél végezhetők. A fogyáshoz szénmentes diétát kell követnie, valamint gimnasztikai labdán kell gyakorlatokat végeznie, amelyek segítik a felesleges kalóriák elégetését.

Fitball tulajdonságai

Fitball válogatás

A golyót a növekedésnek megfelelően kell kiválasztania - legfeljebb 150 centiméter, a labda átmérője 45 centiméter, magassága 150 - 160 centiméter - 55 centiméter golyó, 165 - 180 centiméter - 65 centiméter centiméter, nagyobb növekedés esetén 75 centiméter átmérőjű labdát kell használnia. Ha nincs centiméter, akkor a labdára kell ülni, a comb és a lábszár közötti szögnek egyenesnek kell lennie, kényelmesen kell ülnie. Figyelembe veszi a gumi tulajdonságait és az ember súlyát is - elvégre a labda nem hajolhat túlságosan, de kellően puha legyen ahhoz, hogy kényelmesen ülhessen rajta.

A szín nem igazán számít, de tetszeni kell, mert vannak élénkebb és semlegesebbek, matt színek és fényesek is. A fogantyúk az ugrógyakorlatokhoz szükségesek, ha ülésre tervezzük használni, akkor masszírozási könnyítésre van szükség (pattanások a felületen), ami a masszázson kívül azt is megakadályozza, hogy a labda túl szabadon guruljon.

A nagyobb hatás érdekében a gimnasztikai labdának erős pumpálásra van szüksége, majd keményebbé válik, a rugalmasság több erőfeszítést tesz szükségessé az egyensúly fenntartásához. Válasszon kiváló minőségű labdákat, amelyek robbanásvédelmi rendszerrel vannak felszerelve, amikor a felület megszakad, akkor még az intenzív edzés is biztonságos lesz.

Edzés

A súlycsökkentő gyakorlatokat úgy tervezték, hogy a test minden részét megdolgozzák, naponta vagy minden második napon végezhetők. Heti háromszori edzéssel a fogyás havonta körülbelül öt kilogramm legyen. A pihenéshez a gyakorlatok között ugrálhat a szobában, ilyen tevékenységhez jobb, ha van egy fogantyús labda.

1. Bemelegítés, séta gyakorlatok - oldallépések, a labda elfordítása a kezében (vállmagasságban tartva) a mozgás irányába, 30-szor. Helyben járás magas térddel - 60-szor. Séta közben emelje fel a labdát a feje fölé, guggoljon 15-ször kinyújtott karral. A lazításhoz ugorj körbe a szobában a labdán.
2. Csípő edzés - állva tartsa a labdát a lehető legerősebben a csípővel álló helyzetben, tartsa a pozíciót, tartsa egyenesen a hátát és húzza a hasát. Ugorj 20-szor lábujjakra anélkül, hogy elengednéd a labdát, csinálj négy sorozatot.
   
3. Fenékemelés - tegye az egyik lábát a labdára, és 10-szer üljön le a második lábra, húzza be a gyomrot, ismételje meg a másik oldalon.
   
4. Helyezze a lábszárát a labdára, és tolja fel magát a padlóról ötször széles tenyerével és ötször vállszélességű tenyerével.
   
5. Helyezze a lábát a labdára, tenyerét a padlóra, húzza be a gyomrát, hozza közelebb egymáshoz a lapockáit, nyújtsa ki egy madzaggal és tartsa egy percig. A második percben felváltva nyújtsd fel a karjaidat, tartsd meg egyenes testhelyzetet. A harmadik percben tedd a lábujjaidat a labdára, és próbálj felfelé szöget zárni a lábad és a tested között, lassan egyenesedj fel újra.
   
6. A has karcsúsítása - feküdjön a hátadon, tartsa a labdát a lábszárak között. Húzza a labdát a mellkasához, vegye a kezébe, és tegye a kezét a feje mögé, érintse meg a labdával a padlót. Dolgozzon kimerültségig, saját maga határozza meg a megközelítések számát, képességei alapján.
   
7. Hanyatt fekve tartsa a labdát a vádlival, és a hasi izmok megfeszítésével húzza a mellkasához, miközben próbálja egyszerre felemelni a fejét és a vállát.
   
8. Helyezze a könyökét a fitballra, a lábujjait a padlóra, és egyenesítse ki. Tenyértől könyökig és fordítva, a testet egyenes helyzetben tartva.
   
9. Lábad a padlón, ülj a labdára. Tedd a kezeidet a fejed mögé, és lassan görgesd a labdát a lapockákhoz, így egyensúlyozd egy percig, majd felváltva emeld fel az egyik lábadat, a másikon pedig próbáld megőrizni az egyensúlyt.
   
10. Kiemelten állva a labda a lábszár alatt van. Az egyik lábunkat behajlítjuk, és térddel a fitballt a vállakhoz görgetjük, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
    

Természetesen az órák nemcsak a fogyásban hatékonyak, hanem általában az egészség javítására, a tónus, a hangulat és a stressz leküzdésére is. Ügyeljen arra, hogy óra után végezzen bemelegítést, bemelegítse az izmokat, végezzen nyújtó gyakorlatokat. A gyakorlatokat 10-15 alkalommal kell elvégezni. Gyakorlatok vagy sorozatok között edzeni kell a szívét - fuss, ugrál egy kötéllel vagy egyszerűen csak ugorj egy fogantyús tornalabdára, akkor jelentősen megnő a fogyás hatékonysága és sebessége.

Sziasztok kedves szerelmeseink egészséges életmódélet. A mai cikkben egy olyan csodálatos sporteszközről fogunk beszélni, mint a svájci labda. Az emberek gyakran hívják fitness labda vagy fitball, és hogy ne keverjük össze, mi is így fogjuk nevezni.

A fitneszlabda egy univerzális sportszimulátor, és ezt bebizonyította, hogy 2008-ban az egyik sport világkiállításon a fitballt a fitneszipar történetének leghasznosabb találmányának titulálták. Azok az eredmények pedig, amelyeket a fitballal edzenek elérnek, megerősítik ezt a magas rangú címet. El tudod képzelni, hogy csak egy gyakorlatot végezz egy fitneszlabdán, szinte minden izma dolgozik, emellett fejlődik a koordinációd és a rugalmasságod, és pár hónapos edzés után ideális lesz a testtartásod.

Általánosságban elmondható, hogy ha belemélyedünk a történelembe, a fitballt az 1950-es évek óta használják aerobikban, de főleg orvosok és gyógytornászok használták. Aktívan alkalmazták a labdás gyakorlatokat a bénult betegek kezelésében. Aztán az 1970-es években az Egyesült Államok gyógytornászai érdeklődtek a fitball iránt. Svájci kollégáiktól kölcsönözték, és elkezdték használni betegeik kezelésében. Az amerikai orvosok lendületet adtak a fitball gyakorlatok népszerűsítésének. És már a 90-es években a svájci labda szilárdan ült a fitnesziparban.

Az alábbiakban elmondjuk és megmutatjuk a legnépszerűbb gyakorlatsor a fitballon, amely lehetővé teszi, hogy lefogy és karcsúbb legyen, és azt is megmondja, melyik fitballt válassza, ha boltban vásárolja meg.

Fitness labdás gyakorlatok

Nos, most gondoljuk át, miért vagyunk itt. Nézzük meg ugyanis a legnépszerűbb fitball gyakorlatokat, amelyek segítenek a fogyásban, erősítik a testtartást, kiemelik a hasizmokat és csak felvidítanak.

Az alábbiakban bemutatott fitball gyakorlatsor a leghatékonyabb mozdulatokból áll. Kifejezetten egy helyre gyűjtöttük össze őket, hogy többé ne kelljen kétes, nagyon furcsa gyakorlatokat tartalmazó oldalakon internetezni. Nos, elég a beszédből, lássuk, milyen gyakorlatok segítenek a fitneszlabdával a fogyásban.

Edzés előtt feltétlenül melegítsen be. Ugrálj kötélen, táncolj, vagy csak csináld a szokásos körkörös mozdulatokat a karjaiddal és lábaiddal.

Kismedencei emelések

Az első gyakorlat a mag izmait dolgozza fel, vagyis erősíti a hasi és a derékizmokat. Itt a fenék és a láb izmai is érintettek. Tedd le a labdát, feküdj hanyatt előtte, és dobd a lábaidat a fitballra. A kiindulási helyzetben a lábak nem érinthetik a gimnasztika labdát (A). Most emelje fel a medencéjét, és görgesse maga felé a labdát a lábával. Elérni legmagasabb pont, maradjunk benne pár másodpercig (B) és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.


Először segítsen egyensúlyban lenni úgy, hogy kezeit a padlón támasztja. Végezzen 10 ilyen emelést.

Oldalra dől

Feküdj újra a hátadra, helyezd a fitballt a lábaid közé, és emeld fel vele a lábaidat, tedd a kezed a padlóra (A). Most döntse balra a lábát anélkül, hogy felemelné a vállát a padlóról (B), majd döntse jobbra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (A). Egy ismétlést csináltál.


Végezzen további 12 ismétlést, és folytassa a következő gyakorlattal.

Csavarás fitballal

Feküdj tovább a padlón. Fogja meg a gimnasztika labdát a lábai között, az (A) ábrán látható módon, kezeit a feje mögött. Végezzen ropogtatásokat úgy, hogy a lábait és a medencéjét felfelé emeli (B). Eközben húzza be és húzza meg a gyomrát. Ez egy nagyszerű gyakorlat a fitball sajtó számára.


Végezzen 12 ismétlést, és lépjen tovább.

Fordított fekvőtámasz

Helyezze a kezét a tornalabdára az (A) ábra szerint. Ügyeljen arra, hogy ne tegye a kezét a legszélére, nehogy a keze lecsússzon a labdáról, és ne sérüljön meg. Lassan nyomja felfelé (B). Ez a gyakorlat jól megdolgoztatja a tricepszedet.


Végezzen 12 ismétlést.

Fekvőtámaszok

Hangsúlyozd fekve, helyezd a lábaidat a fitballra (A). Lassan nyomja felfelé (B). Ahogy fitt leszel, bonyolíthatja a gyakorlatot, ha a lábait közelebb helyezi a fitball széléhez. Ez egy nagyszerű fitball gyakorlat a fogyáshoz.


Csinálj 10 fekvőtámaszt.

Lábemelés

Vegye fel a kiinduló helyzetet, mint az előző gyakorlatban, csak Ön tegye a lábát a lehető legközelebb a labda széléhez (A). Most emeld fel bal láb a lehető legmagasabbra (B). Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe (A). Ez a mozgás tökéletesen megdolgoztatja a fenéket.


Végezzen 15 emelést mindkét lábon, és folytassa az utolsó gyakorlattal.

Fitness labda ropog

Feküdj le egy gyakorlatlabdára úgy, hogy a karjaidat összekulcsolják a mellkasodon (A). Most lépjen felfelé, miközben a kezét a mellkasán tartja (B). Ahogy felállsz, kissé hátra kell gurulnod a labdán, így elkerülheted, hogy leess a labdáról.


Végezzen 10 ismétlést.

Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, abban a sorrendben, ahogy festettük. Minden képzés a " köredzés". Vagyis végezze el a gyakorlatokat egymás után, a feltüntetett ismétlésszámmal. Az összes gyakorlat elvégzése után csinálsz 1 kört. Most pihenj 3-4 percetés indítsa el új kör. A gyakorlatok között próbálkozz pihenj a lehető legkevesebbet. Ideális esetben egyáltalán ne pihenj.

Fitball gyakorlatok videón

Melyik fitballt válasszam?

Találjuk ki, hogyan válasszuk ki a megfelelő fitneszlabdát. Mire kell mindenekelőtt figyelni.

Természetesen nem fogsz észrevenni óriási különbséget, ha egy drága vagy olcsó fitballon végez gyakorlatokat, de ennek ellenére szeretnénk megtanítani, hogyan válassz minőségi labdát. Hiszen látod, a minőségi dolgok mindig gyönyörködtetik a szemünket. Tehát az első dolog, amire figyelni kell a svájci labda kiválasztásakor, az ABS rövidítés. Ez a labda minőségének mutatója, ABS angolul azt jelenti: " robbanásgátló rendszer”, vagyis ha véletlenül átszúrod a fitballodat, az nem fog felrobbanni, hanem lassan leereszkedik. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje az esés okozta sérülést, ha a labda az edzés során felrobban. Az olcsó golyók általában alacsony minőségű anyagokból készülnek, és nem büszkélkedhetnek ilyen rendszerrel.

A következő dolog, amire figyelünk, az a labdánk átmérője. Hatféle különböző átmérőjű golyó létezik: 45, 55, 65, 75, 85 és 95 centiméter. Ahhoz, hogy pontosan olyan átmérőjű labdát válasszon közülük, amelyre szüksége van, csak ismernie kell a sajátját saját növekedés. Például, ha a magassága 163 centiméter, akkor szüksége van egy 65 centiméter átmérőjű fitballra. Azaz a labda kiválasztásakor le kell vonni a 100-as számot a magasságodból, és akkor megtudod, melyik átmérő illik hozzád.

Nos, az utolsó szempont, amire figyelünk a fitneszlabda kiválasztásakor, a színe. Válasszon olyan színű labdát, amelyik tetszik, különben, ha nem tetszik a labda színe, ez negatívan befolyásolhatja hangulatát.

Tudtad, hogy a fitneszlabdát Susan Klein-Vogelbach svájci gyógytornász találta fel 1960-ban? Ő teremtette ezt Sportfelszerelés mozgásszervi betegségben szenvedők rehabilitációjára. Wellness gimnasztika egy fitball elképesztő eredményeket hozott, és híres lett az egész világon.

Egy modern fitneszközpont sem teljes svájci labda nélkül. Ez egy nagyszerű szimulátor kismamák számára, amely segít felkészülni a szülésre. Ezenkívül széles körben használják otthoni edzésekhez. A labda segítségével az alak karcsú és szép lesz, az izmok megerősödnek, segít felépülni sérülésből vagy műtétből. Ezután beszélünk a fitball edzési sémáról, arról, hogyan válasszunk fitneszlabdát, és bemutatunk egy gyakorlatsort egy videóval.

Gyakorlatkészlet

Ez a program olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek fontosak a fogyás szempontjából. Ő segít megerősíteni a sajtó, a fenék izmait, szép testtartást alakítani, az alak pedig elegáns és rugalmas.

A labda gurítása a lábával

Támaszkodj, lábaidat nyomd a fitballhoz a vádli területén, a fejed egyenletes, nézd a padlót. Tartsa ezt a pozíciót, feszítse meg, és lassan hajlítsa be a térdét, és pumpálja közelebb a labdát. Ügyeljen arra, hogy a labda ne csússzon el. Amikor a térd teljesen behajlított, maradjon ebben a helyzetben legalább 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 12-szer.

Oldalsó felhúzás

Feküdj oldalra a labdára, lazítsd el a test izmait, a lábad a padlón, a stabilitás érdekében egy bútorra vagy egy falra támaszkodhat. Kezek a fej mögött vagy felemelve és keresztbe a fej fölött. Emelje fel testét, miközben megfeszíti a hasizmokat. Tartsa ezt a pozíciót legalább 3 másodpercig, és lassan engedje le magát.

Ismételje meg 12-szer mindkét oldalon.

Fordított labdarúgások

Feküdj hanyatt, lábaidat pihentesd a labdán, és emeld fel a fenekedet. Ebben az esetben a test legyen egyenes, csak a fenék és a csípő feszül. Ezután kezdje el közelebb gurítani a labdát a lábával, és ahogy közeledik, emelje még feljebb a törzsét. Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd kezdje el újra kiegyenesíteni a lábát, gurítva el magától a labdát. Fokozatosan engedje le a testét a padlóra. Ismételje meg 12-16 alkalommal.

Prések a padlóról

Pihentesse a kezét a padlón, a lábát pedig a labdán úgy, hogy a térd a közepén legyen. Vigyázzon a könyökére, egyenesnek kell lennie. Csinálj klasszikust. Az ismétlések száma 10-15 alkalommal. Edzett a váll, a mellizmok, a karok és a has.

A ferde hasizmok erősítése

Támaszkodj a fitballra a fenekeddel, miközben a lábaid térdre hajlítva. Finoman emelje fel és fordítsa oldalra a törzset, miközben a hasizmok feszülnek, a hát pedig egyenletes. Ismételje meg 12-szer.

Egyensúlyozás a labdán

Támassza testét a fitballnak, lábakkal a padlón. Próbáld meg elkapni az egyensúlyi pontot, ehhez szakítsd le a végtagokat és nyújtsd. Amint sikerül felemelnie a kezét, maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig. Feszítse meg a hát, a has és a lábak izmait.

Ezt követően a labdát a medence alá kell gurítani, és a bal karra és a jobb lábra támaszkodva próbálja megőrizni az egyensúlyt. A testnek egyenesnek kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb karra és a bal lábra helyezve a hangsúlyt.

Fitball prések

Nyújtsa a tenyerét a labdára, nyújtsa szét az ujjait, támasztja a lábát a padlón (a kezdők emellett egy szekrényhez vagy falhoz támaszkodhatnak). Finoman engedje le a törzsét, a mellkasát a lehető legközelebb a fitballhoz, majd élesen térjen vissza. Ismételje meg 12-20 alkalommal. A karok, a vállak és a mellkas megerősödik.

A fitball gurítása a hátaddal

Üljön egy fitballra, a lábak vállmagasságban (talán egy kicsit szélesebbek), a csípő párhuzamos a padlóval. Lassan haladjon előre, mozgassa a lábát, engedje le a törzsét. A labdának a háton kell gördülnie. Álljon meg, amikor a fej és a fej hátulja a fitballon van. Próbálja meg a labdát jobbról gurítani bal váll. Vigyázz a hát alsó részének, laposnak kell lennie.

A labda felemelése a lábával

Feküdj hanyatt, kezed a padlón, tekerd a lábadat a fitball köré, hogy ne essen ki. Emelje fel a lábát a labdával, amíg a térd egy vonalba nem kerül. Tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig. Ismételje meg 12-szer. Erősíti a prést és a comb belső oldalát.

Fitness fitballal a fogyáshoz

Komplex terhes nők számára

Üljön a labdára, dőljön előre nyújtott karokkal. Ezután emelkedjen fel, tárja szét a karját oldalra.

Üljön egy fitballra, dőljön előre, és könyökét támasztja a lábára. Ez ellazítja a hátát.

Ülj rá a labdára, támaszkodj rá a kezeddel. Fordulj balra, jobb kezed tedd a bal lábad mögé. Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig, és ismételje meg a másik oldalon. Alkalmas a hátizmok nyújtására.

Üljön egy fitballra, lábait a padlóra támasztva. Ezután ki kell egyenesíteni a bal lábát, a sarokra támaszkodva. Óvatosan nyúlj felé jobb kéz. Tegye ugyanezt a jobb lábával is.

A gyakorlatot állva végezzük, a bal láb elöl, a jobb pedig mögötte, jobb kézzel a labdára támaszkodunk. Hajlítsa be a jobb lábát és egyenesítse ki. Ismételje meg a bal lábra.

Üljön a fitballra, mozgassa a bal lábát oldalra. Lassan nyújtsa bal kezét a lábához. Ismételje meg a jobb lábra.

Álljon enyhén szétválasztott lábakkal, kezeit pihentesse a labdán. Finoman görgessük előre-hátra, miközben csak a karok mozognak, a lábak mozdulatlanok.

Támassza a medencéjét a labdára, a lábakat kissé távolítsa el egymástól. Tekerd úgy, hogy a hátadon feküdj. A hát ellazult, a fő terhelés a lábakon.

Üljön egy fitballra, tegye a kezét a derekára. Rugó a labdán előre-hátra, majd jobbra-balra, majd körben.

Állj fel, vedd át a labdát, nyújtsd ki a karjaidat. Nyomja meg és húzza maga felé, majd el magától.

Végezzen minden gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Gyakorlatok a hát és a gerinc számára

Feküdj a fitballon a mellkasoddal, a lábad a padlón vagy a falon feküdjön. A tenyerét támasztja a labdára, könyökét tárja szét. Lélegezz be és emeld fel a testet, majd lélegezz ki és engedd le. Ismételje meg 8-szor.

Lefekszik mellkas a labdán a test egyenes. Fordítsa vissza a fejét, hogy lássa a sarkát – mindkét oldalon 5-ször.

A kiindulási helyzet ugyanaz, karok a test mentén. Lélegezz be és emeld fel a törzsedet anélkül, hogy használnád a kezeidet, lélegezz ki és engedd le magad. Ismételje meg 8-szor.

I. p. ugyanaz. Lélegezz be és nyújtsd előre a karjaidat, lélegezz ki, emeld fel a testedet és mozdítsd hátra a karjaidat. Ismételje meg 20-szor.

I. p. - a gyomorban. Pihentesse kezeit és lábujjait a padlón, hajlítsa be a karját és nyújtsa le a fejét, miközben a lábát a padlón tartja. Kiváló nyújtás a nyaknak és a lábaknak.

Feküdj a labdára, nyújtsd ki magad elé a bal karodat. Emelj fel egy kicsit, hozd vissza a bal kezed, és nyújtsd fel a jobb kezed. Ismételje meg 20-szor.

Térddel támaszkodj a padlóra, kezeddel tartsd meg a fitballt. Nyújtson előre, nyújtsa a gerincét.

Fitball kiválasztása

Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, meg kell választani a megfelelő sporteszközöket. Ebben az esetben a méret számít: ha nagy a labda, akkor lecsúszik róla, és nem fog tudni elérni a padlót a végtagjaival (ül, fekve), a túl kicsi pedig folyamatosan kicsúszik, túlterheli a lábakat és az ízületeket. .

Fitball kiválasztási módszerek

Ülj a labdára, lábad össze, hát egyenes. A térdének szögben (90°) kell lennie. Ha ez nem így van, akkor ügyeljen a labda felfújásának mértékére, ne hajoljon meg nagyon, és ne legyen túl rugalmas. Próbálja kijavítani ezt a mutatót, ha a fok nem egyenlő 90-nel, akkor válasszon másik labdát.

A fitneszlabdák különböző átmérőjűek: 50-90 cm.

Van egy speciális megfelelési táblázat az ember magassága és a labda átmérője között.

Válassza ki a magasságának megfelelő fitballt:

• 155 cm-ig - 50 cm;
• 155-165-60 cm;
• 165-185-70 cm;
• 185-200 cm - 80 cm;
• 200 cm-től 90 cm-ig.

Minden labdának van Súlykorlátozás test.

Minden kezdő fél attól, hogy edzés közben a labda egyszerűen felrobban alatta. De ez nem így van, a megfelelően kiválasztott felszerelés könnyen ellenáll. Aki biztonságosan szeretne játszani, annak érdemes figyelnie a BQR és ABS jelzésű modellekre – ez egy speciális biztonsági rendszer, amely megakadályozza a robbanást, ha a labda megsérül.

A labdák fajtái

• sima felülettel - ez a legnépszerűbb modell;
• szarvakkal - ez inkább gyermekek számára készült, terhes nők számára is alkalmas, segít megőrizni az egyensúlyt;
• masszázs (szenzoros) dudorokkal - javítja a vérkeringést edzés közben, segít a cellulit elleni küzdelemben.

Ne felejtsen el kézi pumpát venni.

Edzés titkai

A fitneszlabda alkalmas a vesztibuláris apparátus edzésére és a mozgáskoordináció fejlesztésére, a gerincoszlop terhelése nélkül. Nagyszerű Kövér ember. A fitballos gimnasztika szükséges az ízületek tehermentesítéséhez, a varikózis, az osteochondrosis és az ízületi gyulladás megelőzéséhez.

Alkalmas egyes izomcsoportok edzésére. Alakja lehetővé teszi a gyakorlatok teljes amplitúdójú végrehajtását, és arra kényszeríti, hogy megerőltesse az izmokat az egyensúly fenntartása érdekében.

Az edzés hatékonyságának növelése érdekében azonban be kell tartania a következő szabályokat:

Válassza ki a megfelelő labdát.

Az osztályoknak hét napon belül 3-5 alkalommal kell lenniük, az ismétlések száma 10-20 alkalommal.

Az órák előtt 3 órával és utánuk 2 órával enni tilos. Ezután nassoljon egy könnyű fehérje ételt: zsírszegény túrót, halat és csirkét, valamint alacsony keményítőtartalmú zöldségeket. Ez segít a fogyásban.

A hatékony edzésnek fáradtságot és erős izzadást kell okoznia, különben értelmetlen. Ha nem, növelje az ismétlések vagy sorozatok számát.

Kezdjen minden edzést bemelegítéssel, és fejezze be nyújtással.

Az édes, keményítőtartalmú és zsíros ételek fogyasztása tilos a fogyni vágyók számára.

Ellenjavallatok

Ezzel a sportfelszereléssel egyszerre működik a motoros, a vesztibuláris, a vizuális és a tapintható készülék. Minden fitball-komplexum (kivéve a fogyáshoz használt aerobokat) gyengéd és nem fárasztja ki a testet. Ezért a labdás gimnasztika szinte mindenki számára alkalmas, kortól és fizikai állapot: csecsemők, terhes nők, idősek és visszérbetegségben szenvedők.

Minimális ellenjavallatok továbbra is fennállnak, a fitballos edzés nem ajánlott azoknak, akiknek ez van súlyos betegségek szív és erek, csigolyaközi sérv és belső patológiák. De ha erős vágy van, akkor végezzen gyakorlatokat speciális technikával, de csak orvos felügyelete mellett!