تحياتي لقرائي العاديين والجدد! إيقاع الحياة هو شيء فردي بحت ، ومن وجهة نظر اليوجا ، ليست هناك حاجة للحديث عن القواعد الراسخة بدقة. ومع ذلك ، بالنسبة للشخص الذي يريد إحراز تقدم كبير في الممارسة ، لا تزال هناك توصيات. على سبيل المثال ، من الأفضل ألا تفعل ذلك مرة واحدة ، ولكن عدة مرات في اليوم ، بما في ذلك في المساء. وهنا يجدر معرفة عدد من الميزات التي تنطوي عليها اليوغا المسائية. سأخبر عن هذا.

السمات المميزة

1. من الناحية المثالية ، إذا كانت ممارسة اليوجا المسائية تتم بين غروب الشمس وشروق القمر. بالطبع ، قد تستغرق الظروف الخارجية هذا الوقت ، لكن هذا ليس مخيفًا للغاية ، حيث يمكنك في الواقع الدراسة في أي وقت يناسبك.
2. يجب ألا تأكل قبل 2-4 ساعات من دروس اليوجا المسائية وبعدها بساعة إلى ساعتين. وهذه ليست توصية ، ولكنها نصيحة قوية ، لأن المعدة الممتلئة لن تعيق التقدم في الممارسة فحسب ، بل إنها أيضًا قادرة تمامًا على إلحاق الضرر ببعض الأسانا.
3. يختلف مجمع تمارين اليوغا المسائية عن نفسه. هذا يرجع إلى حقيقة أننا نحتاج إلى تنشيط جميع وظائف الجسم في الصباح حماية أفضلمن التأثيرات الخارجية خلال النهار. لكن في المساء هدفنا هو الاسترخاء والهدوء وتعزيز النتائج النشاط البدنيفي اليوم. لهذا السبب ، من أجل عدم الحصول على حيوية غير ضرورية في نهاية اليوم ، يستبعد مجمع اليوغا المسائي الوضعيات الديناميكية والقوية ، وكذلك التقلبات وبعضها. يتم التركيز على وضعيات الجلوس والكذب.
4. ميزة أخرى مهمة هي أنه من الأفضل الاحتفاظ بأساناس اليوغا المسائية لفترة طويلة (10-15 دقيقة ، إذا كان ذلك ممكنًا) ، مما يسمح للجسم بالتعود على الوضع باعتباره "أصليًا" ، وتنفسًا هادئًا ومعدل ضربات القلب. سيساعد هذا النهج على ضمان استرخاء العضلات غير المستخدمة ، ويتوقف العقل عن تشتيت انتباهه بسبب الأحاسيس غير السارة والانغماس في حالة من التأمل.
5. من المهم أيضًا إنشاء مناسب الظروف الخارجية: عدم وجود ضوء ساطع بشكل مبهر ، وهو أمر مهم في ساعات الصباح ، وموسيقى الاسترخاء البطيئة بدلاً من موسيقى الصباح المنشطة ، وبالطبع غرفة جيدة التهوية حيث يجب ألا تكون باردًا ولا ساخنًا ، ولكن مريحًا.

مناسبة اليوغا أساناس

ليس من الصعب تكوين مجمع يوغا مسائي جيد ، الشيء الرئيسي هو معرفة الأساناس التي يمكن وينبغي تضمينها فيه. لا تقلق ، سأخبرك.

المنحدرات

تساعد تمارين اليوجا المسائية ، وهي تمارين مختلفة للأمام أو للجانب ، في الوقوف أو الجلوس ، في المقام الأول على تمدد العمود الفقري ، وإرخاء العضلات المشدودة ، وخاصة في الرقبة والكتفين ، وتحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض.

أساناس للاسترخاء

كما هو الحال دائمًا ، بعد الوضعيات المعقدة ، يحتاج الجسم إلى القليل من الراحة. استراحة اليوغي هي نفس الوضعيات ، ولكن هذه المرة للاسترخاء وتطبيع التنفس. أثناءهم ، حاول إرخاء العمود الفقري قدر الإمكان وتمديد منطقة أسفل الظهر.

لهذا أنصح: Adho Mukha Virasana ، Advasana ، Matsya Kridasana.

مواقف التأمل

قل ما يحلو لك ، ولكن في بعض الأحيان في المساء لا توجد قوة على الإطلاق ، ولكن بالنسبة لليوغي ، الذي لم تكن كونداليني نائمة لفترة طويلة ، فإن الفصل المسائي ليس مشكلة ، لأنه يمكن أن يتكون بالكامل من التأمل المواقف التي لم تعد تتطلب مآثر جسدية ، بل تتطلب حالة ذهنية سلمية.

ستساهم هذه الأوضاع فقط في:، Virasana ، Vajrasana ، Sukhasana ، Swastikasana.

المواقف المعكوسة.

لا تحتوي جميع مدارس اليوجا على الأساناس في المجمع المسائي ، حيث تكون الأرجل أعلى من الجسم ، موضحًا ذلك من خلال حقيقة أن تدفق الدم إلى الدماغ يساعد على تنشيط عمليات الدماغ. من الصعب الاختلاف مع هذا ، ولكن من المثير للاهتمام أنه بالنسبة لبعض الأساناس ، على العكس من ذلك ، تساعد في تخفيف التعب من الساقين والنوم بسرعة. كما أفهمها ، فإن التأثير يعتمد على الخصائص الفردية ، لذا جربها بنفسك وافهم ما إذا كنت تريد تشغيلها أم لا.

من الأفضل اللجوء إلى خيارات أكثر رقة مثل: ، Sarvangasana ، Viparita Karani على الحائط ، إلخ.

مع العلم بذلك ، يمكنك بسهولة إنشاء مجمع المساء الخاص بك. إذا لم تكن واثقًا من قدراتك ، تعال إلى حيث تم تطوير برامج مسائية خاصة للمبتدئين ، مما يتيح لك الانضمام إلى العملية بسلاسة ولطف.

في الآونة الأخيرة ، نشرت مقالًا عن. تحقق من ذلك إذا كنت مهتمًا! حسنًا ، بشكل عام ، انظر إلى المدونة كثيرًا. للقيام بذلك ، يمكنك الاشتراك بزر واحد.

اليوجا قبل النوم هي طريقة أخرى للنوم الجيد بعد يوم شاق مليء بالتوتر والأفكار المقلقة. التحضير المناسبللنوم - نقطة مهمةالنوم الصحي ، وكذلك المزاج في الصباح والأحلام الإيجابية في الليل. يحتاج الجسم ، مثل الدماغ ، إلى الاسترخاء. بهذه الطريقة فقط سيتمكن الشخص من النوم وتجديد الطاقة التي ينفقها خلال النهار. من المهم أن يتم تنفيذ مجموعة التمارين وفقًا لجميع القواعد ، مع مراعاة الحالة الصحية وموانع الاستعمال.

اليوجا المسائية ليست فقط للمحترفين. هذا المجمع مناسب أيضًا للمبتدئين. الشرط الأساسي هو عدم الخلط بين اليوجا والتمارين البدنية. هذه ليست رياضة. من المفترض أن تساعد اليوجا على الاسترخاء ، وليس مساعدتك على النوم مع وجود عضلات مؤلمة.

لكي ينجح هذا التحضير للنوم ، يجب استيفاء عدد من الشروط:

حلم سعيديوفر الاسترخاء التام. لن تكون قادرًا على النوم إذا كانت الأفكار والخطط والقلق في رأسك. يحاول الكثير من الناس محاربة الأرق بالأدوية. لكن في بعض الأحيان الاسترخاء من خلال التأمل و الممارسات الشرقيةفعال جدا.

اليوغا ليست مجرد تسلية ممتعة. هذه ممارسة فعالة لإرخاء الجسم وترتيب الأفكار. بالإضافة إلى تقويتها حالة فيزيائيةيعمل على استقرار الجهاز العصبي المتعب.

الخطوات الأولى

إذا كنت جاهزًا ، فقم بما يلي:

• ضع بساط على الأرض. إذا لم يكن لديك بساط ، يمكنك استخدام بطانية سميكة أو بطانية مفضلة. يجب أن يكون هناك مساحة كافية. لا ينصح بأداءها في السرير ، حيث لا يوجد مثل هذا التأثير ؛
• الجلوس في وضع اللوتس ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛
• اغمض عينيك واسترخي
• هل التأمل. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى التنفس بعمق وببطء ، والتفكير فقط في الإيجابي.

ثم يمكنك المتابعة مباشرة إلى مجموعة التمارين. من المستحسن القيام بكل هذا في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الوجبة الأخيرة.

الموقف هو أساس القيام بهذه الممارسة. لذلك ، يجب ألا يكون هناك محادثات تلفزيونية وموسيقى وهاتف.

بالنسبة للمبتدئين ، سيكون من الصعب التنقل بين مجموعة متنوعة من التمارين. توجد مجموعات رئيسية من المجمع مناسبة لممارسة اليوجا المسائية ، بغض النظر عن مستوى التدريب. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، فلا يزال يتم إجراء التمارين من أجل الاسترخاء والنوم الطبيعي.

من خلال أداء هذه التمارين البسيطة ، يمكنك التغلب على الأرق بدون أي أدوية وإنشاء نمط نوم. يُنصح بعدم الذهاب إلى الفراش بعد الساعة 12 ظهراً ، وإلا فلن يكون هناك فائدة من ممارسة اليوجا ، ولن يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم.

هناك ما يسمى اليوغا في السرير ، وجوهرها ليس كذلك ممارسه الرياضهولكن في ترتيب الأفكار. يؤدي الاسترخاء أيضًا إلى التنفس البطني السليم.

أحلام جميلةربما فقط إذا كان الجسد مسترخيًا ولم تزعجك الأفكار غير الضرورية. اليوغا هي تمرين مع تمارين بسيطة ، عندما يتم إجراؤها بانتظام ، ستضمن النوم والاستجمام بشكل طبيعي.

يدعي العديد من محبي اليوجا أن مجموعة التمارين المهدئة تدخل بسهولة في إيقاع الحياة المعتاد ، وسوف تعتاد بسرعة على ممارسة أساناس يوميًا. التهدئة قبل النوم مع اليوجا فعالة جدًا حتى للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم استنفاد نفسك ، لا ينبغي أن تتم هذه التمارين بصعوبة. هذا يجب أن يمنحك السعادة.

تمرين 1. التأمل.لنبدأ بأهم استرخاء - استرخاء العقل. اجلس في وضع مريح ، وانحن قليلاً على الوسائد ، ثم ضع يديك على ركبتيك ، وأغلق عينيك وتنفس ببطء لبضع دقائق.

تمرين 2. التواء أثناء الجلوس.بعد تأمل قصير ، ابق جالسًا وقم بعمل تقلبات على كلا الجانبين. برفق وببطء ، استدر أولاً إلى الجانب الأيمن ، واضعًا اليد اليسرىعلى الركبة اليمنى. استمر في الالتواء لعدة أنفاس. ثم استدر ببطء إلى الجانب الأيسر (اليد اليمنى على الركبة اليسرى). عادة ما يتم إجراء الالتواء في الوضع "التركي" ، أي أن الساقين متقاطعتان ومتناسقتان مع بعضهما البعض.

تمرين 3. انحناء طفيف للأمام.ما زلت في نفس وضع الجلوس القرفصاء ، انحن برفق إلى الأمام ، وقم بمد ذراعيك للأمام ووضعهما على السرير. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر في ظهرك ورقبتك.

تمرين 4. الانحناء الطولي بظهر مستقيم.افرد ساقيك أمامك ، وجوارب عليك ، وثني ركبتيك قليلاً ، واستقامة الظهر. أمسك أصابع قدميك بيديك واسحب نفسك للأمام قليلاً ، وثني مرفقيك للحفاظ على ظهرك مستقيمًا. تأكد من عدم وجود شد في الساقين. إذا سمحت الإطالة ، يمكنك فرد ساقيك بالكامل.

تمرين 5. طية طولية مع ظهر مدور.من الطية الأولى ، انتقل بعناية إلى الثانية ، فقط قم بتدوير الظهر. هذا التمرين جيد ويطيل بلطف العضلات على طول العمود الفقري.

تمرين 6. الركبتين على الصدر.الآن دعنا ننتقل إلى تمارين الاستلقاء. مستلقية على ظهرك ، اسحب ركبة واحدة نحوك أولاً ، واضغط عليها على صدرك. شغل هذا المنصب لبضعة أنفاس وتبديل الساقين. أيضًا ، خلال هذا التمرين ، يمكنك التأرجح قليلاً من جانب إلى آخر. تمد عضلات الساقين بشكل جيد ويخفف التوتر من الوركين.

تمرين 7. شد أوتار المأبض.البقاء في وضع الاستلقاء ، تصويب ساقك اليمنى ، أمسك بأصابعك ، أو كاحلك ، أو ساقك ، أو تحت الركبة (بقدر ما تسمح به الإطالة) وتنفس ببطء ، ابدأ في سحب الساق إلى الرأس مع كل زفير أقرب وأقرب. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى. لا حركات مفاجئة! يجب أن يتم كل شيء بعناية وسلاسة. توقف في اللحظة التي تتوتر فيها عضلاتك ، دون ترك ساقك تتقدم للأمام.

تمرين 8. طفل نصف سعيد.اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، وخذها من قدمك واسحبها نحوك تحت الإبط ، مع إبقاء كعبك مشدودًا إلى السقف. افعل نفس الشيء مع المحطة الثانية.

تمرين 9. ثني الساقين عند الركبتين.ثني ركبتك القدم اليمنىمع الحفاظ على الزاوية اليمنى في الركبة ، قم باللف ، والضغط على الركبة المثنية على الجانب الأيسر من الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تظل شفرات الكتف مضغوطة على السرير ، وتضغط اليد اليسرى على الركبة اليمنى على السرير ، ويتم إلقاء اليد اليمنى على الجانب وتثبيت الجسم في مكانه. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.

تمرين 10. لف على شكل نجمة.افرد رجلك بشكل مائل. قم بمد الذراع المعاكس قطريًا أيضًا وانظر إلى يدك. افعل نفس الشيء مع الجانب الثاني.

تمرين 11. كلتا الركبتين على الصدر.فقط اسحب ركبتيك إلى صدرك واضغط عليهما بيديك ، متمايلًا من جانب إلى آخر.

تمرين 12. سافاسانا.والآن الجزء الأخير هو وضع الاسترخاء شافاسانا. ابق مستلقيًا على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتك لأعلى ، وجسمك بالكامل مسترخيًا تمامًا. عادة في هذا الموقف ، ينطفئ الناس.


أتمنى لك ليلة طيبة وأحلاما جميلة ؛)

بعد يوم طويل متعب في العمل ، يرغب الجميع في الاسترخاء قبل النوم. في كثير من الأحيان ، قبل الذهاب إلى الفراش ، نختار كأسًا من النبيذ وشاشة تلفزيون ، مما يؤثر فقط على عملية النوم. تساعد التمارين القوية على تخفيف التوتر ، ولكن إذا تم القيام بها قبل النوم مباشرة ، فإنها تثير فقط. لذلك ، حتى بعض تمارين اليوجا الديناميكية يجب تجنبها.

عند الأداء ، التنفس مهم للغاية. إنه عامل رئيسي في استقرار وتقوية الجهاز العصبي ، فضلاً عن كونه مكونًا رئيسيًا في تمارين اليوجا التي تضمن الاسترخاء الصحي.

الأرق مشكلة خطيرة تؤثر على الملايين من الناس كل عام. يمكن لجلسات اليوجا القصيرة والهادئة أن تجلب راحة كبيرة حتى لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم وأولئك الذين يرغبون في الاسترخاء وتمديد أجسامهم بعد يوم شاق من العمل.

في العالم الحديثاضطرابات النوم شائعة بشكل مدهش. سواء كان ذلك بسبب الإجهاد الذي يتعارض مع النوم ، أو لمجرد أن الناس يقضون الكثير من الوقت تحت الضوء الاصطناعي ، هناك شيء واحد واضح ، حيث يكافح ملايين الأشخاص كل عام للحصول على راحة ليلة جيدة وصحية.

هناك العديد من الطرق للتخفيف من الأرق ، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن اليوجا المسائية للمبتدئين كإحدى طرق مكافحة هذه الاضطرابات.

تضمن اليوجا قبل النوم نومًا صحيًا ومريحًا إذا مارست الرياضة على بساط تدريب يوجا خاص أو على السرير بهدوء وببطء قبل 20 دقيقة من موعد النوم.

يمكن إجراء الممارسات الأولى في وقت واحد مع مدرب الفيديو. قد يكون قرار إنهاء اليوم ببضع دقائق من اليوجا هو أفضل شيء يمكنك القيام به والتأكد حقًا من حصولك على قسط من النوم والراحة.

تعتبر ممارسة اليوجا المسائية طريقة رائعة لمن يعانون من مشاكل في النوم.

إنها طريقة يوغا سحرية وبسيطة حقًا للحصول على راحة ليلية سريعة وعميقة وصحية وهادئة. تعمل تقنية اليوجا بعدة طرق:

• يسهل النوم - يسرع بداية النوم.
• يعزز النوم الأعمق والأكثر كثافة.
• يحسن نوعية النوم. بمرور الوقت ، سيتم تقليل مدة النوم (ستحتاج إلى وقت أقل للنوم لتجديد نشاطك بالكامل).

ما الأساناس لاستخدامها

أسانا سفاستيكاسانا

1. قم بتشغيل الفيديو. اجلس بشكل مريح على السجادة واعبر ركبتيك "باللغة التركية". يمكنك الجلوس على وسادة.
2. قم بتصويب وإطالة عمودك الفقري عن طريق وضع يديك على ركبتيك. انها مهمة جدا.
3. الصدر لا ينحني للأمام أو للخلف ، إنه في خط مستقيم.
4. اسقط ذقنك للأسفل قليلًا. يشكل العمود الفقري والرأس خطًا مستقيمًا (بدون رفع الرأس).
5. تنفس بهدوء من خلال أنفك ، وخذ نفسًا عميقًا طويلًا وزفيرًا عميقًا طويلًا.
6. احترس من أنفاسك. حاول إشراك عضلات الحجاب الحاجز بحيث يرتفع زر بطنك وينخفض ​​في اتجاه عمودك الفقري.
7. خذ من 5 إلى 15 نفسًا ، وقم بإطالة هذه الأنفاس تدريجيًا.

مودرا "جيجان"

1. ضع أصابعك في gijan mudra. هذا يعني أن كبيرة السبابةمتصلة على راحة اليد وتشكل حلقة.
2. الأصابع الثلاثة الأخرى مستقيمة تمامًا ومتصلة ببعضها البعض.
3. في هذا الوضع ، أدر راحتيك وادمجهما مع الخارج.
4. ضع الراحتين متصلتين بهذه الطريقة على ارتفاع شقرا القلب (الصدر) على مسافة 20 سم من الجسم.
5. ركز على أطراف أصابعك ، ثم أغمض عينيك في هذا الوضع.
6. تنفس بهدوء وهدوء. هدئ عقلك وركز على أنفاسك. إذا بدأت في التفكير في شيء ما ، فلا تقاوم هذه الأفكار (من المستحيل أن تجبر نفسك على قول "لا تفكر") ، ولكن اترك هذه الأفكار تمر بهدوء من خلال التركيز على التنفس الهادئ.

يجب ألا تقل مدة هذا التأمل عن خمس دقائق ، إلا إذا كنت ترغب في النوم بشكل أسرع.

كل هذا يتوقف عليك كم من الوقت تستغرقه لتهدأ تمامًا وتنام.

الاسترخاء بالمقلوب

اجلس في مواجهة الحائط مع حوضك على بعد حوالي 15 سم منه. استلقي على ظهرك مع ساقيك المستقيمة على الحائط. يتم تمديد الأذرع بحرية إلى الجانبين ، ورفع راحة اليد.

إذا كان هذا الوضع ضيقًا جدًا على ركبتيك ، اجلس بعيدًا قليلاً عن الحائط.

إذا لم تكن شديدة ، اجلس بالقرب لتحديد المسافة المثالية لأوتارك وعضلاتك. دع يديك ترتاح. افردها على طول الجسم ، مع توجيه راحة اليد لأعلى. تنفس بعمق ، بهدوء ، وشعر بالتمدد الجانب المعاكسأرجل.

تطور الجذع

1. اجلس القرفصاء على السرير وخذ نفسًا عميقًا. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى وضع يدك اليسرى خلف جسمك.
2. أدر جسمك برفق إلى اليسار.
3. دع عينيك تتجول وتبحث عن اليد اليسرى. تنفس بعمق ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بتشغيل الفيديو وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

امتداد الليل

استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا. استرخاء الركبتين ، استلقي كما تريد. انتشرت الأيدي على الجانبين ، ورفعت راحة اليد. إذا شعرت بالتوتر ، ضع وسادة تحت كل ركبة.

موقف الطفل

اجلس بشكل مريح على ركبتيك.

1. ضع بطنك على وركيك ، ضع جبهتك على السرير.
2. أدنى صدرعلى ركبتيك لأطول فترة ممكنة. افرد ذراعيك للأمام خلف رأسك.
3. انتظر لبضع ثوان في هذا الوضع. تنفس بعمق.

مهد للنوم المريح

1. استلقِ على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك.
2. اعبر كاحليك ورجليك ولف ذراعيك حول كاحليك.
3. خذ نفسًا وتأرجح إلى وضعية الجلوس. قم بالزفير ، والتأرجح ، اخفض نفسك إلى وضعية الانبطاح.
4. تابع الخطوة 3 لمدة دقيقة.
5. مدّد ذراعيك وساقيك ، ولف معصميك وكاحليك في الهواء ، واخلد إلى النوم.

كم من الوقت تمارس اليوجا قبل النوم؟

يمكنك استخدام 20 دقيقة قبل النوم كمبدأ توجيهي ، لكن يجب أن تستمع دائمًا إلى جسدك. إذا شعرت بعد 10 دقائق من التمرين بالتعب الشديد والنعاس ، يجب أن تذهب إلى الفراش. من ناحية أخرى ، إذا كنت تريد في نهاية التمرين القيام بالدورة مرارًا وتكرارًا ، فافعل ذلك.

أهم معيار يجب اتباعه عند أداء الوضعيات قبل النوم هو بداية الاسترخاء العميق وتهدئة الجسم والعقل.

كم مرة تمارس اليوجا قبل النوم؟

إذا بدأت في ممارسة كل مرة قبل النوم ، فستجد أن مجمع اليوغا المسائي يصبح جزءًا من حياتك الحياة اليومية. هذه فرصة رائعة للتفكير في اليوم الماضي. ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة اليوجا كل ليلة قبل النوم ، ولكن يمكن أن تصبح كذلك بالنسبة لك فرح عظيموالسرور ، ولا يمكنك تخيل نهاية أخرى لليوم.

إذا كنت لا تستطيع النوم ، أو كنت قلقًا بشأن أحلامك وتشعر بالتعب عند الاستيقاظ ، فإليك بعض ممارسات اليوجا والتمارين والنصائح لمساعدتك.

أثناء وجودك في السرير ، يمكنك:

• امن نفسك مزاج جيد. ركز على الفترات السعيدة في الماضي والحاضر.
• تحدث إلى نفسك كما لو كنت غريبًا تمامًا. استدر إلى عقلك كشخص آخر ، واطلب اللطف ، نوم مريح، عن الراحة طوال الليل وشكر اليوم الماضي.
• خلال النهار ، يمكنك أيضًا إجراء حوار مع عقلك يطلب منك حل المشكلات التي تواجهك لفهمها وحلها ، وليس العودة إليها قبل النوم.
• قم بإجراء التنفس البطني. هذا هو التنفس الطبيعي الذي يسمح لك بإطالة الزفير.

في جميع طرق الاسترخاء التي يتم إجراؤها قبل النوم مباشرة ، من المهم ألا تكتفي بمتابعة الأفكار ، ولكن لا تتابعيها ، اتركيها تتدفق بهدوء وسلاسة ، دون إبداء الأهمية والأهمية لها.

وقتنا مليء بالتوتر ويسير بوتيرة متسارعة. نحن دائمًا في عجلة من أمرنا في مكان ما ، نشعر بالتوتر من تفاهات ، ونأكل بشكل غير صحيح وأثناء التنقل وننام في نوبات وبدايات. يؤثر إيقاع الحياة هذا عاجلاً أم آجلاً على الصحة ويؤدي إلى واحدة من أكثر الآفات شيوعًا في قرننا - الأرق أو صعوبة النوم. تنشأ حلقة مفرغة - لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ولا تعمل طوال اليوم ، وفي المساء تسقط من قدميك من التعب ، لكن النوم إما سطحي أو لا يأتي على الإطلاق. إذا لم يتم كسر هذه الحلقة المفرغة ولم يتم تعليم الجسم الراحة والاسترخاء ، فسوف "ينتقم" من الحمل الزائد باضطراب في الجهاز العصبي ، وعدم الكفاءة ، وحتى الأمراض الخطيرة.

أسباب اضطراب النوم

غالبًا ما يكون هناك سببان رئيسيان:

• الإجهاد - حاد أو مزمن. الإنسان المعاصر يتعرض باستمرار للضغط. الإجهاد الحاد - المرض والحوادث وموت الأحباء - يمكن أن يزعج حتى أقوى الناس وأكثرهم استقرارًا.
• الإفراط في تناول الطعام في الليل. يتسبب في "تشغيل" وظائف الجسم التي لا تتوافق مع النوم العميق والمريح.

في الحالة الأولى الجهاز العصبيهو في حالة هياج مستمر ، ولا يسمح للشخص بالنوم. بعد أن نأكل في الليل ، نجبر عقولنا على الانخراط في عملية هضم الطعام ، ونأمر أعضاء الجهاز الهضمي بالتعامل مع العناصر الغذائية التي يتم تلقيها. وبطبيعة الحال ، فإن هذا يجعل من الصعب أيضًا النوم. يمكن أن تساعد اليوجا المسائية في هذه الحالة. من أجل أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق نتائج ممتازة ، من المهم عدم تناول العشاء قبل النوم ، على الأقل بساعتين قبل بدء الدروس ، وحتى أفضل 3-4.

شروط ممارسة اليوجا في المساء

من حيث المبدأ ، فهي تشبه جميع فصول اليوجا الأخرى:

• قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب تهوية الغرفة جيدًا. يساهم الهواء البارد النظيف بحد ذاته في النوم ، وله تأثير مفيد على حالة الجهاز العصبي ، وتشبع الدماغ والرئتين بالأكسجين.
• يجب أن تكون الغرفة نظيفة ، عناصر إضافية، مع ضوء خافت ناعم.
• يُنصح بالتدرب في صمت أو بموسيقى هادئة وبطيئة ولحن تساعد على النوم.
• تقام الفصول بملابس فضفاضة لا تتعارض مع الحركة ، والأفضل من ذلك كله أنها مصنوعة من مواد طبيعية ناعمة.
• قم بإعداد السرير والإكسسوارات اللازمة لنفسك مسبقًا ، بحيث تستلقي فورًا بعد ممارسة اليوجا والاستحمام في المساء ، دون تشتيت انتباهك. نشاطات متنوعةيمكن أن "يقطع" النوم.

اختيار تمرين للفصول المسائية

إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم ، فإن هدفك الرئيسي هو تحقيق أقصى استرخاء للعضلات وتحفيز الهضم. للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً تناول عشاء مناسب. اختر وجبات خفيفة سريعة الهضم ولا ترهق الجهاز الهضمي. تجنب أطباق اللحوممقلي و مدخن و حار. وبطبيعة الحال ، فإن القهوة والشاي القوي أيضًا غير مرغوب فيهما ، ومن الأفضل استخدام شاي الأعشاب أو شاي البابونج ، حيث سيكون بمثابة عامل استرخاء إضافي.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أيضًا ألا تفرط في تحميل الجسم دون داعٍ - يجب ألا تكون التمارين شديدة الشدة ، ومُختبرة وتتوافق مع عمرك وحالتك الصحية واستعدادك ودستورك. لا تجرب في هذا الوقت - تعلم أسانا جديدة في أوقات أخرى من اليوم.

مجموعة أسانا لليوغا في المساء

تنصح مدارس اليوجا المختلفة باستخدام وضعيات مختلفة قبل النوم. من الضروري أن تختار التمارين لنفسك ليس فقط من خلال التعليمات ، ولكن أيضًا مع مراعاة خصائصك الفردية ، بما في ذلك الأمراض الموجودة.
الأفضل لتحفيز الهضم والنوم الأسهل والأسرع هي:

يعمل على شد العمود الفقري ومواءمته في منطقة الصدر ، ويحسن الدورة الدموية ويملأ الرئتين بالأكسجين. هذه الأسانا مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين هم في وضع منحني لفترة طويلة ، والذين يجلسون على طاولة أو جهاز كمبيوتر لفترة طويلة ، والذين يعانون أيضًا من مشاكل في الموقف.

. يؤدي إلى تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحفيز جميع العمليات ، وتزويده بالأكسجين. وضعية جيدة للجميع اعضاء داخلية، يقوم بتدليكهم بلطف ، ويجعلهم يعملون بنشاط ، وهضم الطعام ، والإمداد العناصر الغذائيةفي الدماغ مع الدم.

- بهوجانجاسانا ، يساعد على تحسين وتسريع عملية الهضم. شد الجزء العلوي من الجسم يخفف من تصلب العمود الفقري في الصدر والصدر قطنييخفف الآلام والتشنجات.

تشكل القوس - dhanurasana. يساعد في عمل إنزيمات الجهاز الهضمي ويطيل عضلات الظهر ويخفف التوتر المتراكم.

وضعية الفراشة - Baddha Konasana. يهدف إلى تحفيز عمل أعضاء الحوض. في نهاية التمرين ، تحتاج إلى إرخاء الجسم كله قدر الإمكان.

تشكل الجثة - شافاسانا. الانتهاء المثالي من أي مجمع من الوضعيات ، خاصة التي يتم إجراؤها قبل الذهاب إلى الفراش. يريح جميع العضلات ويعزز الدخول السلس إلى حالة النعاس.

ليس عليك اتباع هذه القائمة بالضبط. يمكنك من خلاله اختيار الأساناس المناسبة وإضافة الآخرين والمجموعات الأخرى. يتم مساعدة الكثير من خلال ما يسمى بالأساناس "المقلوبة" ، حيث يندفع الدم إلى الرأس. يبدو أن الوقوف على رأسك قبل النوم أمر غريب على الأقل. في الواقع ، تساهم هذه الأوضاع في النوم. أفضلها: مسند الرأس ، "خشب البتولا" ونسخة مبسطة مع أرجل على الحائط. يجب أن يتم ممارسة الوقوف على الرأس من قبل أولئك الذين لديهم بالفعل خبرة طويلة في اليوغا ويتحملون الوضعيات المقلوبة جيدًا. تتم ممارسة "البتولا" بشكل مبسط ، أي بدون رفع عمودي تمامًا للساقين بقفل صندوق. يكفي رفع الحوض عالياً بأرجل مستقيمة ، موجهة للأمام قليلاً. أبسط نسخة من الأسانا المقلوبة وأكثرها سهولة ، والتي تناسب بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن ، هي وضعية الانبطاح مع وجود أقدام على الحائط. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض أو على السرير بحيث تستقر عظم الذنب على الحائط ، ويتم وضع ساقيك عموديًا على الحائط بزاوية قائمة على الجسم. في هذا الوضع ، يتم تخفيف التوتر في الساقين ، ويسيل الدم منها ، ويسترخي الجسم ويستعد للنوم.

أيًا كانت مجموعة الأساناس التي تختارها ، فإن اليوجا المسائية ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم ، تعمل على تحسين الرفاهية العامة وتحسين النوم تدريجيًا. تبدأ الرئتان في الحصول على تهوية أفضل ، مما يزود الجسم بمزيد من الأكسجين ، وتصبح العضلات أقوى ، والجهاز العصبي أكثر مقاومة لعوامل الإجهاد. بالتدريج ، يعتاد جسم الشخص الذي يمارس هذا النوع من اليوجا على النوم بسرعة فور الانتهاء من المجمع.