Nastava treba početi od prve 3 vježbe kompleksa.

UVODNA LEKCIJA

Prva vježba « dlanovima" - zagrijavanje. Sve vježbe su opisane u glavnom kompleksu, pogledajte dolje).

Tokom izvođenja potrebno je napraviti 4 bučna nosna udisaja. Zatim (3-5 sekundi) pauzirajte i ponovo zaredom bez zaustavljanja 4 bučna nosna daha.

Ovo treba učiniti oko 24 puta (4 udisaja), ukupno oko 96 pokreta ("sto" Strelnikove). Izdisaj (nevidljiv i nečujan) se javlja kroz usta nakon udisaja kroz nos. Izdisaji se ne smiju istiskivati ​​i odlagati! Udah je vrlo aktivan, izdisaj prilično pasivan. Mislite samo na dah, bučan, za cijelu sobu. Zaboravite na izdisaj.

Prilikom udisanja lagano zatvorite usne.

Kratak, bučan udah kroz nos izvodi se sa zatvorenim usnama. Usne pri udisanju nije potrebno jako stiskati, one su lagano, prirodno i slobodno zatvorene.

Nakon bučnog, kratkog udaha kroz nos, usne se malo otvaraju - a izdisaj se javlja sam kroz usta (i ne čuje se). Pravljenje grimasa pri udisanju je apsolutno nemoguće !!! I podignite palatinsku zavjesu, strši stomak.

Nemoj misliti gde će on otići zraka, mislite da njušite zrak vrlo kratko i bučno (kao pljeskanje rukama).

Ramena ne učestvuju u disanju, pa ih ne treba podizati. Ovo treba pratiti!

Na početku treninga možete osjetiti malu vrtoglavicu. Ne boj se! Vježbe "dlanovima" možete raditi dok sjedite (treba razmisliti o preporukama za VGDM (vegeto-vaskularna distonija).

Druga vježba "Strijelci" Uzima se 8 udisaja bez prestanka („osam“). Zatim 4-5 sekundi odmora i ponovo 8 udisaja. I na taj način 12 puta (također "sto" od 96 pokreta.

Treća vježba "Pumpa" potrebno je da uradite 12 puta - 8 udisaja, odmorite se nakon svake "8" 4-5 sekundi. (Prilikom izvođenja ove vježbe postoje određena ograničenja koja su opisana u glavnom kompleksu).

Ove tri vježbe traju oko 10-20 minuta. Ova lekcija se ponavlja dva puta dnevno (ujutro, uveče). A uveče, radeći "Dlanovima" napravite 8 udisaja pokreta.

Drugog dana dodati vježbe "Mačka“, 12 puta po 8 pokreta.

1. "Zagrli svoja ramena"
2. "veliko klatno"
3. "Glava se okreće"
4. "Uši",
5. "glava klatna"
6. "rolnice",
7. "Koraci".

Kada se vežbe dobro savladaju, njihov učinak treba povećati sa 8 na 16 udisaja, zatim 32. Odmor se održava 3-4-5 sekundi, ali ne nakon "osmice", već nakon "16" i "32" udisaja. -pokreti.

Ako se vježba radi u 16 udisaja, onda se izvodi 6 puta; ako 32 udisaja, onda 3 puta. Ako je potrebno, pauza se može povećati na 10 sekundi, ali ne više.

U slučaju kada lako napravite 32 udisaja za redom i možete napraviti 96 udisaja (“sto”), ipak se preporučuje odmor 3-4-5 sekundi nakon 32 udisaja. U suprotnom možete "pretjerati", a Strelnikove vježbe disanja će vam prestati pomoći.

Glavni kompleks

Razmotrite glavni kompleks. Vrijedno je ponoviti pravila koja se moraju pridržavati prilikom izvođenja prve tri vježbe.

pravila:

1. Razmišljajte samo o udisanju kroz nos. Trenirajte samo dah. Udah - oštar, kratak, bučan (pljesak rukama).
2. Izdisaj se javlja nakon udaha samostalno (kroz usta). Nemojte odlagati ili izdisati izdisaj. Udah - vrlo aktivan kroz nos, izdisaj - kroz usta, nečujan i pasivan. Buka tokom izdisaja ne bi trebala biti!
3. Istovremeno sa uzdahom prave se pokreti i ništa više!
4. U respiratornoj gimnastici pokreta Strelnikova, udisaji se izvode u ritmu koraka.
5. Račun se izvodi mentalno, i to samo do 8.
6. Vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem položaju - stojeći, ležeći, sjedeći.

Vježbe disanja Strelnikova

1. Vježba "dlanovi"

I.p. (početna pozicija) - stojeći:

Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima (laktovi prema dolje), a dlanovi naprijed - "psihička poza". Stojeći u ovom položaju, trebalo bi da kratko, ritmično, bučno udahnite kroz nos i stisnite dlanove u šake (tzv. hvatajući pokreti. Bez pauze napravite 4 ritmična, oštra udaha kroz nos. Zatim se spustite i odmorite za 4-5 sekundi Zatim napravite još 4 bučna, kratka udaha i ponovo pauzu.

Normalno, potrebno je 4 udaha 24 puta.

Ova vježba se može izvoditi u bilo kojoj početnoj poziciji. Na početku lekcije možete osjetiti vrtoglavicu, u redu je! Možete sjesti i nastaviti sjediti, povećavajući pauzu na 10 sekundi.

2. Vježba "šoferi"

I.p. - stojeći, ruke stisnute u šake i pritisnute na stomak u nivou struka. Prilikom udisaja potrebno je oštro gurnuti šake prema podu (ne naprezati ramena, ispraviti ruke do kraja, posegnuti za podom). Zatim vratite četke na nivo pojasa u ip. Napravite 8 udisaja za redom. Obično 12 puta 8.

3. Vježba "pumpa" ("naduvavanje gume")

I.p. - stojeći, nešto uži od širine ramena, ruke ispod (o.s. - glavni stav). Napravite lagani nagib (dosegnite ruke do poda, ali ne dodirujte) dok u drugoj polovini nagiba udahnite kratko i bučno kroz nos. Dah se završava nagibom. Podignite se malo, ali ne potpuno, i ponovo nagnite + udahnite. Možete zamisliti da napumpavate gumu u automobilu. Nagibi se izvode lako i ritmično, ne vrijedi se nisko savijati, dovoljno je sagnuti se do nivoa pojasa. Zaokružite leđa, spustite glavu. Bitan!! "Napumpajte gumu" u ritmu koraka bušenja.

Obično se vježba izvodi 12 puta.

Ograničenja:

Povrede kičme i glave, perenijal i radikulitis, povišen intrakranijalni, arterijski i intraokularni pritisak, kamen u jetri, bešike, bubrezi - ne naginjati se nisko. Nagib je blago primjetan, ali su potrebni kratki i bučni udisaji. Izdisanje je pasivno nakon udisaja kroz usta, dok se usta ne otvaraju širom.

Ova vježba je prilično efikasna, može zaustaviti srčani udar, napad jetre i bronhijalnu astmu.

4. Vježba "mačka" (polučučanj sa okretom)

I.p. – o.s. (tokom vježbe stopala se ne skidaju s poda). Napravite plesni čučanj sa okretom trupa udesno i istovremeno kratkim, oštrim dahom.

Zatim uradite isto sa skretanjem ulijevo. Izdisaji se izvode spontano. Koljena su blago savijena i ispravljena (ne čučnu puno, već lagano i opružna). Ruke lijevo i desno su pokreti hvatanja. ravno, okrenuti u struku.

Normalno ex. izvedeno 12 puta.

5. Vježba "zagrli ramena"

I.p. - stojeći, ruke savijene i podignute do nivoa ramena. Potrebno je veoma snažno zabaciti ruke, kao da se želite zagrliti za ramena. I svakim pokretom uzima se dah. Ruke tokom "zagrljaja" trebaju biti paralelne jedna s drugom; nije potrebno razmnožavati vrlo široko sa strane.

Normalno, vježba se izvodi 12p - 8 udisaja-pokret. Može se izvoditi u različitim početnim položajima.

Ograničenja:

Ishemijska bolest srca, infarkt miokarda, urođena srčana bolest - kod ovih bolesti nije preporučljivo raditi ovu vježbu. Trebalo bi da počne od 2 sedmice nastave. Ako je stanje teško, tada morate izvesti upola manje udisaja (4 ili čak 2).

Trudnice od oko 6 mjeseci (trudnoća) u ovoj vježbi ne zabacuju glavu unazad, već samo ruke izvode vježbu, stoje uspravno i gledaju naprijed.

6. Vježba "veliko klatno"

I.p. - stoji, noge već ramena. Nagnite se naprijed, rukama dohvatite pod - udahnite. Odmah, bez zaustavljanja (blago se savijte u donjem dijelu leđa), nagnite se unazad - zagrlite ramena rukama. Takođe, udahnite. Dobrovoljno izdahnite između udisaja.

Normalno: 12 puta. Vježba se može izvoditi sjedeći.

Ograničenja:

Osteohondroza, ozljede kičme, pomicanje intervertebralnih diskova.

Kod ovih bolesti treba ograničiti kretanje, naginjati se malo naprijed i malo se savijati dok se savijate unazad.

Tek nakon dobrog savladavanja prvih 6 vježbi, treba preći na ostale.

Svaki dan možete dodati jednu vježbu iz drugog dijela kompleksa, prije nego što savladate sve ostale.

7. Vježba okretanja glave

I.p. - stoji, noge već ramena. Okretanje glave udesno - kratak, bučan dah kroz nos. Ista stvar lijevo. Glava u sredini ne staje, nije napeta.

Važno je zapamtiti! Izdisanje se mora obaviti kroz usta nakon svakog udisaja.

Normalno: 12 puta.

8. Vježba "uši"

I.p. - stoji, noge već ramena. Lagani nagib glave udesno, na desno rame - udahnite kroz nos. Ista stvar lijevo. Lagano odmahnite glavom, gledajući naprijed. Vježba je slična "kineskoj lutki".

Inhalacije se izvode zajedno s pokretima. Izdišući, ne otvarajte širom usta!

Normalno: 12 puta.

9. Vježba "glava klatna" (dolje i gore)

I.p. - stoji, noge već ramena. Spustite glavu (pogledajte u pod) - kratak, oštar udah. Podignite glavu prema gore (pogledajte u plafon) - udahnite. Podsjećam da izdisaj treba biti između udisaja i kroz usta.

Normalno: 12 puta.

Ograničenja:

Povrede glave, vegetovaskularna distonija, epilepsija, povišen intrakranijalni, intraokularni, arterijski pritisak, osteohondroza cervikotorakalne regije.

Kod ovih bolesti ne biste trebali praviti nagle pokrete glavom u vježbama kao što su "Uši", "Okreti glavom", "Klatno glavom". Izvršite mali okret glave, ali dah je bučan i kratak.

Vježbe možete raditi sjedeći.

10. Vježba "rolnice"

1) I.p. - stoji leva noga napred, desno nazad. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu. Telo i noge su ispravljene. Savijte desnu nogu i stavite je na prst radi ravnoteže (ali nemojte se oslanjati na nju). Čučnite malo na lijevoj nozi, uz udah kroz nos (lijevu nogu nakon čučnja odmah ispraviti). Odmah prebacite težište na drugu nogu (ostavite tijelo ravno) i također malo čučnite uz udah (ne naslanjamo se na lijevu nogu).

Važno je zapamtiti:

1 - čučnjevi se rade uz udah;

2 - prenesite centar gravitacije na nogu na kojoj se izvodi čučanj;

3 - nakon čučnjeva, nogu treba odmah ispraviti, a zatim se izvodi prevrtanje s noge na nogu.

Normalno: 12 puta.

2) Vježba se izvodi na isti način kao što je gore opisano, samo što je potrebno promijeniti noge.

Ova vježba se radi samo u stojećem položaju.

11. Vježba "koraci"

1) "Korak naprijed".

I.p. - stoji, noge već ramena. Podignite savijenu lijevu nogu do nivoa trbuha (ispravite nogu od koljena, povucite prst). Na desna noga istovremeno, malo i bučno sjedite, kratko udahnite. Nakon čučnja, noge se moraju vratiti u prvobitni položaj. Uradite isto, podižući drugu nogu naprijed. Telo mora biti ravno.

Normalno: 8 puta - 8 udisaja.

Ova vježba se može izvoditi u bilo kojoj početnoj poziciji.

Ograničenja:

Ishemijska bolest srca, bolesti kardiovaskularnog sistema, infarkt miokarda, urođene malformacije.

U prisustvu povrede nogu i tromboflebitisa, vežbu morate izvoditi sjedeći i ležeći, vrlo pažljivo. Pauza se može produžiti do 10 sekundi. Kod takve bolesti neophodna je konsultacija sa hirurgom!

Tokom trudnoće i urolitijaze ne dižite koljeno visoko!

2) Korak unazad.

I.p. - također. Lijeva noga, savijena u kolenu, je uvučena, dok se na desnoj nozi malo čučne i udahne. Vratite noge u prvobitni položaj - izdahnite. Uradite isto na drugoj nozi. Ova vježba se radi stojeći.

Normalno: 4 puta - 8 udisaja.

Vježbe disanja Strelnikova, video lekcija

Dragi čitatelji bloga, ako ste izveli set vježbi disanja Strelnikove, ostavite komentare ili recenzije ispod. Nekome će ovo biti od koristi!

Svi znaju. Stoga vam nudimo set vježbi disanja.

Set vežbi disanja

1. Uspravite se opušteno i spustite ruke duž trupa.

2. Izdahnite. Počnite polako udahnuti. Kako se pluća pune, ramena se podižu, a zatim bez odlaganja izdahnite, spuštajući ramena.

3. Uz udah, dok se pluća pune, polako povucite ramena unazad, spajajući lopatice, spajajući ruke iza leđa. Zatim polako izdahnite, gurajući ruke i ramena naprijed, a istovremeno stežući grudi. Nemojte naprezati ruke i ramena.

4. Udahnite da se sagnete udesno, istežući lijevu stranu. Uz izdisaj se vratite u početni položaj. Uradite isto sa lijeve strane. Ne savijajte vrat, ne savijajte ruke, držite leđa uspravno.

5. Izdahnite. Polako zabacite glavu unazad, savijajući kičmu u torakalnom delu, udahnite. Uz izdisaj, nagnite glavu naprijed, savijajući kičmu u torakalnom dijelu, pogledajte koljena. Ruke slobodno vise uz telo.

6. Udahnite. Polako, glatko okrećite kičmu, pomičući jednu ruku iza leđa, drugu naprijed, izdišući. Kada se vraćate u početni položaj, udahnite. Kukovi su nepomični. Ponovite isto na drugu stranu (vežba je veoma efikasna).

7. Izvodite kružne pokrete ramenima, imitirajući pokrete veslača na kajaku. Prvo lijevim ramenom, zatim desnim i oba istovremeno. Disanje je proizvoljno.

Sve vježbe zagrijavanja disanja mogu se izvoditi 6-10 minuta. Na kraju se opustite i opustite.

Osnovne vježbe disanja za razvoj različitih mišićnih grupa grudnog koša, ligamenata

Iskustvom i praksom razvijeni su sistemi vežbi disanja za razvoj mišića grudnog koša, njihovih ligamenata, vazdušnih ćelija itd. Ove vežbe su veoma jednostavne, ali njihovo dejstvo je neobično snažno. Ne biste trebali savladati mnogo vježbi odjednom, odaberite 3-4 dostupne za vas i radite to 3 sedmice, a zatim naučite još nekoliko. Glavnom od vježbi disanja, posebno omiljenih, jogiji smatraju "pročišćavajuće disanje". Ovu vježbu koriste kada osjete potrebu za ventilacijom i čišćenjem pluća. Svi ostali vježbe disanja završavaju ovim dahom i preporučuju ga za kontinuiranu upotrebu.

čišćenje daha

Čišćenje daha diše i čisti pluća, uzbuđuje sve njihove ćelije i podiže opšte zdravlje celog organizma, osvežavajući ga. Ova vježba izuzetno umiruje i podiže umorne disajne organe. Vježbanje je veoma korisno za govornike, pjevače, učitelje, glumce, sve ljude onih profesija u kojima morate puno naprezati pluća.

Čišćenje daha se izvodi na sljedeći način. Udahnite punim dahom. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Stisnite usne kao za zvižduk, a da ne nadimate obraze, a zatim izdahnite malo zraka sa značajnom snagom. Zaustavite se na sekundu, držeći izdahnuti vazduh, zatim još malo sa snagom izdahnite, itd., dok se sav vazduh ne izdahne. Veoma je važno da se vazduh izdiše na silu.

Vježba će imati neobično osvježavajuće djelovanje na svaku umornu, umornu osobu. Isprobajte ovu vježbu i nakon kratkog perioda primijetit ćete pozitivne rezultate. Potrebno je vježbati dok se ne izvodi lako i prirodno. Kao što je već spomenuto, namijenjen je za obavljanje drugih vježbi, a izvodi se i samostalno.

Zadržavajući dah

Svrha ove vrlo važne vježbe je jačanje i razvoj respiratornih mišića, a ujedno i pluća. Često prakticiranje ove vježbe neminovno će dovesti do proširenja grudnog koša. Jogiji kažu da je privremeno zadržavanje daha nakon što su pluća napunjena vazduhom od velike koristi ne samo za respiratorne organe, već i za organe za varenje, nervni sistem i cirkulacijske procese. Uvjereni su da privremeno zadržavanje daha čisti zrak koji je ostao u plućima od prethodnih udisaja i pospješuje najbolju apsorpciju kisika u krvi. Jogiji također kažu da takvo zadržavanje daha skuplja nagomilani otpad iz pluća i, kada se izdahne, odnosi ga sa sobom zbog velike snage izdisaja. Čišćenje pluća je možda najvažnija stvar u zadržavanju daha, a jogiji ovu vježbu preporučuju za liječenje raznih poremećaja želuca, jetre, te za liječenje bolesti krvi. Oni također smatraju da vježbanje pomaže u uklanjanju halitoze, koja vrlo često ovisi jednostavno o slabo ventiliranim plućima.

Izvođenje vježbe. Ispravi se. Udahnite punim dahom. Zadržite dah u grudima što je duže moguće. dugo vremena. Nasilno izdahnite vazduh kroz otvorena usta. Udahnite pročišćavajuće.

Osoba koja počne da praktikuje ovu vežbu, na početku nastave može da zadrži dah samo na kratko kratko vrijeme, tada će kontinuirana praksa uvelike povećati njegovu sposobnost zadržavanja daha. Ako nakon sticanja iskustva želite provjeriti koliko se povećala vaša sposobnost zadržavanja daha, onda ovu vježbu radite satima, svakodnevno bilježeći svoj napredak.

Ekscitacija plućnih ćelija

Ova vježba ima za cilj potaknuti aktivnost zračnih stanica u plućima. Početnik ne bi trebao zloupotrebljavati ovu vježbu, općenito je mora raditi s velikom pažnjom. Nakon prvog iskustva, neki mogu čak osjetiti i laganu vrtoglavicu. U tom slučaju, trebali biste prestati trčati, hodati okolo.

Vježba se izvodi na sljedeći način. Stanite uspravno, ruke uz tijelo. Udišite vazduh polako i postepeno. Izdišući, lagano udarite vrhovima prstiju po grudima na različitim mjestima. Kada se pluća napune zrakom, zadržite dah i dlanovima dlanovima udarite u prsa. Završite dahom za čišćenje.

Ova vježba uvelike podiže tonus cijelog organizma i igra veliku ulogu u svim vježbama disanja jogija. Neophodan je za zdravlje, jer mnoge zračne ćelije u našim plućima postaju neaktivne zbog naše navike plitkog disanja. Kao rezultat toga, mnoge stanice gotovo atrofiraju.

Osobi koja već dugi niz godina nepravilno diše sigurno neće biti lako stimulirati sve zračne stanice koje dugo nisu radile, ali s vremenom će ova vježba sigurno dovesti do željenih rezultata i stoga vrijedi koristeći ga.

Radostan gornji dah

Poboljšava raspoloženje. Za kontrolu, stavite ruke na ključne kosti. Kada udišete, vazduh ispunjava gornje delove pluća, grudni koš istovremeno se diže, tokom izdisaja grudni koš padaju u prvobitni položaj. U ovom slučaju, trbuh je nepomičan, a grudi se ne šire.

Umirujući donji dah

Na inspiraciji, zrak ispunjava samo donje dijelove pluća, stomak viri. Kako se zrak izdiše iz donjih dijelova pluća, trbuh se uvlači. Grudi ostaju nepomične. Ako nakon toga odmah obavite srednje disanje, tonus tijela će se povećati. Kada udišete, zrak ispunjava dijelove pluća, prsni koš se širi, kada izdahnete, rebra se vraćaju u prvobitni položaj. Trbuh je nepokretan.

Istezanje rebara

Hrskavice rebara imaju sposobnost značajnog širenja. Budući da rebra igraju vrlo važnu ulogu u pravilnom disanju, korisno je raditi s njima posebne vježbe kako bi im dali veću elastičnost. Naša sposobnost da sjedimo i stojimo u neprirodnom položaju čini rebra izuzetno nepokretnim i neelastičnim. Sljedeća vježba, ako se izvodi ispravno, može ukloniti ove nedostatke.

Vježba se izvodi na sljedeći način. Ispravi se. Pritisnite ruke na bočne strane grudi što je više moguće ispod pazuha tako da palčevi budu okrenuti prema leđima, dlanovi sa strane, a preostali prsti okrenuti prema prednjoj strani grudi, odnosno kao da stežete svoje grudni koš rukama sa strane, bez snažnog pritiska. Udahnite punim dahom. Zadržite vazduh na kratko. Zatim polako počnite rukama stiskati rebra i istovremeno polako izdisati zrak. Udahnite pročišćavajuće. Ne treba preterano koristiti vežbe.

Proširenje grudi

Grudi su znatno smanjene zbog navike savijanja pri obavljanju posla, kao i zbog nedostatka fizički rad. Predložena vježba je vrlo korisna za oporavak normalnim uslovima aktivnost grudnog koša i dozvolite mu da se proširi po potrebi.

Vježba se izvodi na sljedeći način. Ispravi se. Udahnite punim dahom. Zadržite vazduh. Ispružite obje ruke naprijed i držite obje šake stisnute u nivou ramena. Zatim, jednim pokretom, vratite ruke nazad. Ponovo izvucite ruke naprijed, a zatim ponovo jednim pokretom vratite ruke nazad. Ponovite brzo nekoliko puta. Tokom izvođenja, držite stisnute šake i napregnite mišiće ruku. Snažno izdahnite kroz otvorena usta. Udahnite pročišćavajuće.

Ovu vježbu također ne treba zloupotrebljavati, njome se mora postupati vrlo pažljivo.

Dah u pokretu

Morate hodati uzdignute glave, sa blago ispruženom bradom, držeći ramena unazad i vodeći računa da koraci budu jednake dužine. Udahnite punim dahom, mentalno brojeći do 8 i u ovom trenutku napravite 8 koraka tako da brojanje odgovara koracima i dah se uzima, takoreći, u 8 koraka, ali bez pauze. Polako izdišite vazduh kroz nozdrve, brojeći do 8 na isti način i u tom trenutku napravite 8 koraka. Zadržite dah dok nastavite da hodate i brojite do 8. Ponavljajte ovu vježbu dok ne osjetite umor. Trebalo bi nakratko prekinuti vježbe, a nakon odmora nastaviti. Ponavljajte vježbu nekoliko puta dnevno. Neki jogiji variraju ovu vježbu zadržavajući dah i brojeći do 4, a zatim izdišući i brojeći do 8. Isprobajte ovu opciju; ako se pokaže da vam je lakše i ugodnije, uradite to.

jutarnja vježba

Vježba se izvodi na sljedeći način. Stanite uspravno sa podignutom glavom, podignutim grudima, stomakom unutra, ramenima unazad, sa stisnutim šakama i rukama sa strane. Polako se podignite na nožne prste, veoma polako udahnite punim plućima. Zadržite dah nekoliko sekundi, ostajući u istom položaju. Polako se spustite u početnu poziciju dok vrlo polako izdišite kroz nozdrve.

Udahnite pročišćavajuće. Promjenjujući ga tako što ćete ga naizmjenično podići na desnu, a zatim na lijevu nogu, ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Vježbe za aktiviranje cirkulacije krvi

Vježba se izvodi na sljedeći način. Ustani uspravno. Udahnite punim zrakom, zadržite dah. Lagano se nagnite naprijed, uzmite štap ili štap za dva kraja, čvrsto stežući i postepeno stavljajući svu svoju snagu u ruke koje su stiskale štap. Spustite štap i ispravite se, polako izdišući vazduh. Ponovite nekoliko puta. Završite dahom za čišćenje. Ovu vježbu možete raditi bez pomoći štapa, mentalno je zamišljajući u sebi, ali stavljajući svu svoju snagu u zamišljeni stisak štapa rukama.

Jogiji veoma cijene ovu vježbu, jer ima sposobnost da izvuče arterijsku krv do ekstremiteta i preusmjeri vensku krv u srce i pluća, omogućavajući tijelu da primi više kisika i riješi se otpadnih čestica krvi. Sa lošom cirkulacijom u plućima, možda neće biti dovoljno krvi da apsorbuje povećanu količinu kiseonika iz izdahnutog vazduha, a onda ceo sistem neće dobiti odgovarajuću korist od poboljšanog disanja. U takvim slučajevima je posebno korisno prakticirati ovu vježbu, naizmjenično je s pravilnom kompletnom vježbom disanja.

Čišćenje ha-breath

Stanite uspravno sa raširenim nogama i dišite kao puni jogi dah. Dok udišete, podignite ruke uvis, zadržite dah nekoliko sekundi. Potrebno je opustiti larinks, otvoriti usta i snažno izdahnuti, naginjući se naprijed, dopuštajući da ruke padaju. U ovom slučaju, zvuk “ha” se prirodno proizvodi. Zatim polako počnite da udišete, ponovo se ispravljajući podižući ruke uvis. Polako izdahnite kroz n°s, spuštajući ruke prema dolje. Ponovite vježbu 3 puta. Izdahnite s olakšanjem, kao da se oslobađate briga. Vježbanje stimuliše cirkulaciju krvi i čisti disajne puteve, pojačava odbacivanje sluzi koja se nakupila u disajnim putevima. Nakon izvođenja vježbe, osoba se osjeća mnogo vedrije.

Duvanje svijeće

Udahnite punim dahom i zadržite dah bez napetosti. Savijte usne u cijev i izdahnite sav zrak u 3 oštra izdaha. Prvim izdisajem zrak izlazi iz trbuha, s drugim - iz grudi, s trećim - iz vrha pluća. Držite tijelo i glavu uspravno, vježbu izvodite energično, s entuzijazmom. Izvedite ne više od 3 puta.

Vježbe abdominalnog disanja

Stanite uspravno sa razmaknutim nogama oko 30-40 cm, tabani su paralelni; lagano nagnite tijelo naprijed. Ruke držite savijene u laktovima, pritišćući ih dlanovima na butine, palčevima uperenim u prepone. Nakon punog udaha, napravite polagani puni izdah, snažno povlačeći stomak prema unutra, podignite dijafragmu što je više moguće tako da vam se čini da stomak "nestaje". Treba napomenuti da se ova vježba može izvoditi samo na prazan želudac. Zadržavajući vazduh prvo 5 sekundi, postepeno povećavajte trajanje zadržavanja daha. Da bi se dijafragma podigla, pluća moraju biti slobodna do samog kraja vježbe. Vježbanje je odličan lijek protiv prolapsa želuca, crijeva, bubrega, materice. Stimulira funkciju solarnog pleksusa i uspostavlja ravnotežu autonomnog nervni sistem. Blagotvorno djeluje na rad srca, pluća i dijafragme. Vraća pokretljivost dijafragme i održava elastičnost pluća. Generalno, vežbe za stomak su veoma efikasne, pogotovo što ih nije teško izvesti. Vježbe su kontraindicirane za sve akutni oblici bolesti organa trbušne duplje i bolesti srca. Ako osetite bol tokom vežbanja, trebalo bi da prestanete sa vežbanjem i da vas pregleda lekar.

mjesečev dah

Izvodi se lijevom nozdrvom i lijevim plućnim krilom. Preporučljivo je stisnuti desnu nozdrvu i nečim pritisnuti desno plućno krilo. Izvođenje vježbe donosi pasivnost, mir, osjećaj postojanosti. Djelovanje je kreativno, pospješuje probavu, liječi i umiruje. Pomaže kod anksioznosti, tuge i groznice.

zemaljski dah

Neophodno je jačanje živaca, uz psihički i fizički preopterećenost, loše raspoloženje. Koristi se za magnetnu silu, koja se po želji može pretvoriti u bilo koju vrstu energije. Zemaljsko ili ritmično disanje je disanje kroz dvije nozdrve i dva pluća. Preporučuje se da to radite stalno. Ustani uspravno. Ispružite opuštene ruke ispred sebe. Polako pomerajte ruke unazad, povećavajući napetost mišića. Bez opuštanja mišića, polako pomičite šake prema van, a zatim ih brzo dovedite do početnog ispijanja. Sve ovo radite dok zadržavate dah. Ponovite 3-5 puta, snažno izdišući kroz nos.

Stimulirajući dah

Potpuno udahnite, zadržite dah i izdahnite na usta. Vazduh treba da izlazi što je moguće sporije i potpunije, uz zviždanje, kao pri izgovaranju glasa "s". Otpor zvuku koji izlazi stvara jezik. Ponovite najmanje 3 puta.

Potraga za zdravljem oduvijek je pratila život ljudi. Takva želja je sasvim očigledna sa racionalne tačke gledišta, a na isti način je podstaknuta instinktima koji su inherentni čoveku po prirodi. Ali nemaju svi vremena i mogućnosti da se aktivno bave sportskim vježbama, ali istovremeno postoji velika želja za poboljšanjem zdravlja. Ovaj članak će se fokusirati upravo na takav slučaj. Respiratorna gimnastika je praksa koja je dokazana godinama, koja pomaže u jačanju i razvoju zdravog tijela.

Vježbe disanja već dugo vremena zanimaju ljude, ali danas ovaj smjer fizičkog treninga nije ništa manje popularan. Mnogi treneri u teretanama kombinuju ovu vrstu gimnastike sa klasičnim sportovima. Pravilne vježbe disanja pomažu u poboljšanju respiratornog i kardiovaskularnog sistema, a također pomažu u jačanju i tijela i duha.

Vježbe pravilnog disanja slijede određene ciljeve

Razlozi aktivnih vježbi disanja imaju ljekovite korijene. Ali, ako pogledate detaljno, možete uočiti nekakvu slučajnost. Kod apsolutno svake ljudske aktivnosti, respiratorni organi su uvijek vrlo aktivno uključeni. Za početak, čovjek može živjeti nekoliko dana bez hrane i vode, ali bez zraka neće živjeti ni par minuta.

Na osnovu jednostavnih zapažanja, postoji nekoliko glavnih ciljeva koje si postavljaju pravilne vježbe disanja:

• zdravlje;
• podrška;
• razvija.

Wellness ciljevi su zbog činjenice da je disanje ono što pomaže u stabilnoj unutrašnjoj ravnoteži tijela, održava sve interni sistemi u dobrom stanju. Osim toga, protok zraka u mozak pomaže intelektualnoj aktivnosti, što povoljno djeluje na ljudsku aktivnost.

Isti razlozi leže i na potpornim funkcijama respiratorne gimnastike. Vježbe disanja su osnova svakog zdravstvenog i sportskog treninga. Svrha takve potrebe je upravo da se tijelo u potpunosti podrži, a upravo disanje pomaže u praćenju ritma izvođenja, tempa i umora.

Naravno, osim podrške tijelu, uz pomoć vježbe disanja osoba se fizički razvija. Tijelo postaje zasićenije korisne supstance jer se disanjem održava ravnoteža energije unutar tijela.

Sistemi za disanje

Mnogi sistemi vježbi disanja su zajednički. Unatoč razlikama u vježbama i vremenu treninga, oni imaju slična značenja. Osim ako zbog nekih razlika jedan ili drugi kompleks ne uđe u poseban put, na primjer, kao vježbe disanja za djecu. Općenito, najvažnije oblasti zauzimaju sljedeći sistemi:

• Muller sistem;
• za mršavljenje (bodyflex);
• Strelnikova sistem.

Sistemi gimnastike disanja treba da pokriju određene setove vježbi koje imaju za cilj ciljeve koji doprinose gubitku težine, fizički trening i tako dalje. Ispod je kratak opis gore navedenih sistema, kao i vežbe koje se u njima koriste.

Muller sistem

Zasnovan je na vrlo jednostavnim vrstama vježbi. Ukupno se mogu podijeliti u dva ciklusa, ovisno o procesu izvršenja. Prva lista uključuje vježbe koje su u potpunosti povezane s ritmom ljudskog disanja. Generalno, u prosjeku, osoba napravi 18-20 respiratornih ciklusa u minuti („udah-izdah“). Vježbe iz prve grupe su bazirane upravo na tome.

Prilikom izdisanja osoba se naginje. Pri udisanju se ispravlja. Takvi sistemi respiratorne gimnastike dobri su zbog svojih jednostavnih uslova i pravila za izvođenje vježbi. Osim nagiba, možete koristiti i druge vježbe (koraci, podizanje nogu, čučnjevi, bilo što). Suština takvog treninga je samo u tome kako uporediti njihov učinak sa disanjem.

Druga grupa respiratorne gimnastike I. Mullera sastoji se od potpuno suprotnog principa disanja. Ovdje morate izvoditi sve iste vježbe, ali bržim tempom (na primjer, za jedan udah-izdisaj morate imati vremena da završite nekoliko ponavljanja nagiba). Ova grupa vježbi usmjerena je na razvoj i poboljšanje plućne funkcije, jer se pri izvođenju vježbi disanja održava visok tempo. 15 minuta dnevno je dovoljno da osetite rezultat.

Vježbe disanja za mršavljenje ("bodyflex")

Suština ovog sistema je da se u organizam unese više kiseonika uz pomoć odmerenog i dubokog disanja. Prilikom izvođenja jednostavnih vježbi ovdje je važna i tehnika disanja. Redoslijed izvršenja može se opisati u četiri tačke:

1. dubok udah (kratak, kroz nos).
2. Zatim morate zategnuti stomak dok zadržavate dah. Povucite ga, zatim ga morate držati najmanje 10 sekundi
3. Nagnite se naprijed - tada se morate vratiti u početni položaj.
4. Prilikom naginjanja potrebno je zategnuti glutealne mišiće i izdahnuti zrak, preklapajući usne "cijevi". Ne možete se opustiti dok ne izdahnete sav vazduh.

Naravno, naziv "bodyflex" posredno je vezan za vježbe disanja, jer je riječ o čitavom nizu vježbi istezanja za cijelo tijelo, s kojima se kombiniraju vježbe disanja. Ali često se ove riječi koriste kao sinonimi.

Strelnikova sistem

Ovaj sistem ima nemedicinske korijene, ali se još uvijek često koristi u rekreativne svrhe. Veoma je popularan među ljudima koji pokušavaju da vode zdrav način života, a tek počinju da se pridružuju novim režimima i treninzima.

Sve vježbe treba da se odvijaju prema sljedećim vrlo jednostavnim principima. Prvo, da biste izvršili bilo koju radnju unutar sistema, potrebno je da provedete sekundu i udahnete brzo, snažno kroz nos (glasno). Drugo, između svakog pokreta udisaja, morate napraviti pauzu od 2-4 sekunde. Početni položaj je ujednačen položaj, a noge su nešto uže od ramena (za neke vježbe je prihvatljiv sjedeći položaj).

Program uključuje mnoge vježbe, ali tri su osnovne okosnice: „dlanovi“, „pumpa“, „epolete“. Kada ih izvodite, morate se pridržavati gore opisanih principa ("dlanovi" se ponekad rade i dok sjedite).

Suština vježbe “dlanova” je da stisnete šake, dok snažno i glasno udahnete kroz nos. Ponovite osam puta, sa kratkim pauzama od nekoliko sekundi. Morate završiti dvadeset takvih serija. "Mole" se mogu izvoditi i sjedeći i stojeći. Morate ispraviti ruke i stisnuti šake. Pri glasnom dahu, potrebno je oštro i snažno otpustiti ruke, raširivši prste. U tom slučaju poželjno je jako napregnuti ruke i ramena. Broj ponavljanja i serija je isti kao u prethodnoj vježbi.

Posljednja od osnovnih vježbi - "pumpa" - je također laka za izvođenje. Dovoljno je glasno i duboko udahnuti iz osnovnog položaja, pritom se polako savijati. Takođe se polako vratite u početni položaj. Ovu vježbu morate ponoviti na isti način - 8-10 puta, sa pauzama od nekoliko sekundi. Broj epizoda je isti - 20.

Da li su vježbe disanja za djecu potrebne ili štetne?

Mnogi ljudi postavljaju ovo pitanje, jer kod djece često disanje nije tako dobro razvijeno kao kod već formirane odrasle osobe. Iako je pitanje validno, odgovor je očigledan. Takve vježbe ne mogu naštetiti djetetu. Činjenica je da upravo respiratorna gimnastika doprinosi razvoju pluća, nazofarinksa i respiratornog sistema.

Gore navedeni sistemi su pogodni za odrasle i djecu. Kontraindikacije mogu biti samo prošli srčani udari i teške bolesti srca (kontraindikacije za Strelnikova sistem).

Kao i svaka vježba, vježbe disanja zahtijevaju razuman pristup, a ne fanatični hobi. Sport je uvijek koristan u razumnim granicama, dozvoljenim za određenu osobu. Iako ovo nije sport u klasičnom smislu, "gimnastika" u ovoj frazi nije slučajna. Čuvajte se Kao i svaka vježba, vježbe disanja zahtijevaju razuman pristup, a ne fanatični hobi. Sport je uvijek koristan u razumnim granicama, dozvoljenim za određenu osobu. Iako ovo nije sport u klasičnom smislu, "gimnastika" u ovoj frazi nije slučajna. Uvijek trebate voditi računa o svom zdravlju, i uvijek vam je potrebno svoje zdravlje, a vrlo je lako pronaći 15 minuta dnevno za vježbe disanja s bilo kojim rasporedom.

Koristan video o vježbama disanja za mršavljenje

U kontaktu sa

Do danas, sve više ljudi doći do zaključka da nema lijekova, tableta, plastična operacija i druge neprirodne intervencije u prirodu naših tijela, nisu u stanju utjecati na njih tako blagotvorno kao znanje zdravog načina životaživot. I ovo i pravilnu ishranu, i sport, te korištenje raznih tehnika za vraćanje zdravlja i gimnastike. Jedna od njih su Strelnikove vježbe disanja.

to samostalni sistem vježbe, koje su svojevremeno uživale vrtoglavu popularnost među umjetnicima i pop zvijezdama. Na njemu su trenirali: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrey Mironov. I ovo nije potpuna lista!

Ako ste tip osobe koja aktivno prakticira zdrave navike, ili ako želite svom glasu dati novi ugodan ton, onda nakon čitanja ovog članka, možda ćete biti inspirirani i poželjeti isprobati novo iskustvo za sebe. Ili ako ste suočeni sa neugodnim respiratornim bolestima i tražite praksu koja vas može vratiti u visoko energetsko stanje, snagu tijela i duha za kratko vrijeme, onda će vam časovi o kojima će biti riječi savršeno odgovarati!

Dakle, počnimo razgovor na temu - kako postati energičan i zdrav, ako tome posvetite 7-8 minuta dnevno!

Priča o izlečenju operskog pevača

Aleksandra Strelnikova rođena je u početku u vrlo kreativnom okruženju. Takva atmosfera je bila u kući, posebno zahvaljujući majci Aleksandri Severovnoj. Bila je profesorica pjevanja u Operi i dramskom pozorištu Stanislavski. Ćerka je odlučila da krene njenim stopama i postala je operska pevačica, ali sudbina je imala malo drugačije planove za malu Sašu.

Stvar je u tome što se od detinjstva nije previše razlikovala dobro zdravlje- Imala je srčano oboljenje. Postepeno, bolest je izazvala komplikacije na respiratornom sistemu djevojčice, u početku je počela da se guši, a zatim je potpuno izgubila glas. Ove komplikacije su se desile u već svesnom dobu, kada je Aleksandra bila mlada pevačica.

Možete li zamisliti kako je njoj bilo?
Izgubiti svoj radni alat u tim godinama?

Mama i ćerka odlučile su da ne odustanu i da na svaki način vrate Saši njene sposobnosti da peva. Počeli su da rade sa disanjem i, kako sama Strelnikova kaže: „Tako se postepeno rodio kompleks glasovne gimnastike zasnovan na pravilno disanje". Oslanjajući se na njega, Aleksandra je uspela da povrati glas i do duboke starosti radi kao operska pevačica, dajući Rusima ovu odličnu tehniku.

Kasnije, set vježbi koje su razvile majka i kćerka je odličan. Sistem će takođe biti veoma efikasan za ljude koji pate od hrkanja.

Efikasnost sistema

Naš respiratornog sistema Postoje 4 glavne funkcije: disati, govoriti, pjevati i vikati. Pjevanje je najteža radnja od ova 4. Stoga ova terapijska gimnastika automatski obnavlja sve ostale funkcije. Prije svega, sam dah. Karakteristika ovog pristupa je kratak i oštar dah, koji se proizvodi dok se grudi stisnu. Ovo je apsolutno jedinstvena tehnika po svojoj djelotvornosti, koja nema analoga širom svijeta.

Elementi sistema pokreta prema Strelnikovoj aktivno uključuju gotovo sve dijelove tijela:

• kukovi
• pritisnite
• ramenog pojasa

Kao rezultat, tijelo počinje aktivno trebati kisik. Oštar udah sa mirnim i pasivnim izdisajem stimuliše respiratornih procesa unutar svih tkiva i organa. Kao rezultat, kiseonik se bolje apsorbuje na ćelijskom nivou, a oni receptori u nosu koji povezuju nosnu šupljinu sa drugim organima takođe počinju da rade snažnije i bolje, blagotvorno utiču na ceo proces udisanja i izdisaja.

Zbog toga metoda efikasno liječi veliki broj bolesti. Svojevremeno ga je cijenio sovjetski doktor medicinskih nauka, kirurg - otorinolaringolog Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya - Feldman. Rekla je da je posmatrala više od 30 godina - kakav divan isceljujući efekat Strelnikovskaya fizioterapija ima na pjevače i glumce sa raznim oboljenjima vokalnog aparata!

Ova metoda oporavka korisna je svima i svima. Bilo koje godine. Posebno za djecu koja se često prehlade. Poboljšava metaboličke procese, što znači da jača čitav imuni sistem.

Terapeutska vježba za disanje kod bolesti

Kao što je već spomenuto, kod različitih bolesti respiratornog sistema, kompleks Aleksandre Nikolajevne daje odlične rezultate na putu oporavka. visoka efikasnost se postiže zahvaljujući činjenici da:

1. Krv je bolje zasićena kiseonikom, zbog činjenice da više vazduha ulazi u pluća

2. Zbog rada sa udisajem i izdisajem, pluća se prirodno ventiliraju i čiste od gasova, prašine i štetnih alergena

3. Povećava se dotok krvi u pluća, bronhije i traheju.

4. Ojačani su respiratorni mišići, a samo disanje je slobodnije

5. O trošku veliki broj vježbe za izgovor različitih zvukova, dok se korištenjem dijafragme uklanjaju grčevi iz mišića larinksa i općenito olakšava proces udisaja i izdisaja.

Svih ovih 5 razloga čini Strelnikovu metodu za upalu pluća također vrlo relevantnom. A takva funkcija kao što je opće jačanje tijela i imuniteta savršeno će pomoći osobama s hipertenzijom.

Za i protiv

Ako detaljno razumijete i govorite o prednostima i štetnostima fizičkog odgoja Strelnikovskaya. Ovdje definitivno ima još pluseva. Ali za neke osobe postoje neke kontraindikacije, kao što su:

• veoma visoka temperatura
• unutrašnjeg krvarenja

U svim ostalim slučajevima, obuka po sistemu Strelnikova će biti korisna i sigurna. Posebno bih istakao prednosti metode za sve ljude čije su profesije vezane za govor, pjevanje i bilo koje scenske nastupe vezane za glas i sposobnost ovladavanja njima. Budući da je veliki naglasak u tehnologiji stavljen na rad mišića dijafragme, to omogućava osobi da postigne sposobnost govora "na dnu".

Ovaj način govora treba da bude dobro poznat ljudima na ovaj ili onaj način povezanim sa pozorištem. Glumci i pjevači dobro znaju da je većina ljudi normalna Svakodnevni život navikli su da koriste veze u toku razgovora, ali ljudi na sceni to sebi ne mogu priuštiti. To je zbog činjenice da moraju da emituju veliku publiku u velikim salama i ljudski ligamenti jednostavno nemaju dovoljno snage da prenesu govor čak ni do ušiju onih koji sjede u zadnjim redovima.

Ali dijafragma je prilično sposobna!

Tako vježbanjem ne samo da poboljšavate svoje zdravlje, već postajete i vlasnik ugodnijeg umjetničkog tona.

Odabir metode treninga

Ako se iznenada odlučite za ove vježbe pod strogim vodstvom profesionalnih stručnjaka, obratite se jedinstvenom centru za gimnastiku disanja A.N. Strelnikova. Ovdje možete steći znanje i najbolja čitanja Konkretno u vašem slučaju, praktično iz izvora. Tačnije, od učenika Aleksandre Nikolajevne - Mihaila Nikolajeviča Ščetinjina.

U isto vrijeme, čuvajte se prevaranta i drugih škola - ovako upozorava sam Shchetinin zbog činjenice da u novije vrijeme slučajevi spekulacije sa osnovama sovjetske veštine operska pevačica. A bilo je čak i slučajeva kada je pogrešno izvođenje pokreta dovelo do pogoršanja zdravlja pacijenata.

Za one od vas koji ne žele preterano zaroniti u osnove kompleksa, ali ipak žele postići terapeutski i preventivni učinak, postoji set jednostavnih i sigurnih vježbi Streljnikova koji se mogu izvoditi na osnovu ovog videa.

11 vježbi

Nastavu treba započeti od prva tri nivoa, po mogućnosti 2 puta dnevno. Dodajte 1 vježbu svaki dan. Na početku možete odmoriti između pokreta 10 sekundi, a zatim smanjiti na 2-3. Pokreti se izvode u 12 serija po 8 udisaja.

Udisanje se vrši kroz nos. Trebao bi biti oštar, kratak i dubok. Izdisanje kroz usta treba da bude pasivno.

Možete li uzeti 3 osnovne vježbe. Ovo su vježbe broj 5, 4, 3.

Vježba	Opis
br. 1 - Palme	Stanite uspravno, savijte laktove, dlanove naprijed. Izvodite ritmične udisaje kroz nos (4 za redom), stisnite dlanove u šaku. Spustite ruke, odmorite se 4 sekunde. Slobodno izdahnite kroz usta. 24 serije u bilo kojem položaju (ležeći, stojeći ili sedeći). U slučaju poteškoća, povećajte odmor na 10 sekundi.
Br. 2 - Naramenice	Stanite uspravno, pritisnite ruke na stomak, stisnite šake. Udišući, oštro gurnite šake prema dolje, naprežući ramena. Vratite ruke u nivo struka, opustite ramena dok izdišete. 8 udisaja - pauza 4 sek. (12 x 8).
br. 3 - Pumpa	Stalak je ravan, noge su već na udaljenosti od ramena, ruke su spuštene uz tijelo. Izvedite mali nagib naprijed (leđa zaobljena, glava dolje), povucite ruke na pod, a da ga ne dosegnete. Udahnite dok se savijate. Zatim izdahnite, ne ispravljajući se potpuno. Brzina nagiba je od 100 u minuti. (12 x 8). U slučaju povrede glave ili leđa nemojte se previše naginjati.
br. 4 - kat	Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Sjednite malo, okrenite se udesno i oštro udahnite. Vraćate se u prvobitni položaj. Ponovite pokret ulijevo. Koljena su blago savijena, ruke izvode pokrete hvatanja. Držite leđa uspravno, uvrnite se u struku. (12 x 8).
Br. 5 - Zagrli svoja ramena	U stojećem položaju savijte laktove i podignite ih do nivoa ramena. Oštro udahnite, zagrlite ramena bez prekriženja ruku. (12 x 8). Ako je teško, uradite 4 pokreta.
br. 6 - Veliko klatno	Stanite uspravno, noge razdvojene već ramena. Nagnite se naprijed, ispružite ruke prema podu i udahnite. Zatim se vratite, omotajte ruke oko ramena i ponovo udahnite. (12 x 8). Moguće je izvoditi sedeće. Sa bolestima kičme, ne možete se savijati.
#7 - Glava se okreće	Stanite uspravno, noge već ramena. Okrenite glavu udesno - udahnite, ulijevo - udahnite. Izdišite između udisaja. (12 x 8).
br. 8 - Uši	Stanite uspravno, noge su uže od ramena. Nagnite glavu udesno, dodirujući rame uhom - udahnite, glavu ulijevo - udahnite. Izdišite između udisaja. (12 x 8).
Br. 9 - Glava klatna	Stanite uspravno sa nogama užim od ramena. Nagnite glavu naprijed, gledajući u pod - udahnite, nazad (pogledajte prema gore) - udahnite. Izdišite između udisaja. (12 x 8).
Br. 10 - Rolne	Stanite uspravno, lijeva noga naprijed, desna noga nazad. Prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, desnu savijte i stavite je na prst. Čučnite na lijevoj nozi uz snažan dah. Ispravite nogu i prebacite težinu udesno. Čučnite na desnoj nozi, udišući. (12 x 8).
Br. 11 - Stepenice	Prednji korak. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Podignite lijevu nogu, savijajući je u kolenu, do stomaka (čarapa se rasteže prema dolje). Čučnite na desnu nogu uz bučan dah. Zauzmite početnu poziciju. Ponovite sa drugom nogom. 8 puta po 8 udisaja. Korak nazad. Savijte lijevu nogu u kolenu, dopirući petom do zadnjice. Čučnite na desnoj nozi dok udišete. Ponovite sa drugom nogom. 4 puta po 8 udisaja. Kod povreda udova, tromboflebitisa, srčanih oboljenja, nisko podignite noge, pauzirajte 10 sekundi.

Mnogi stručnjaci dobro znaju da maksimalno punjenje tijela kisikom pomaže da se riješite višak kilograma i pomaže u aktivnoj borbi protiv nekih bolesti. Po ovom pravilu razvija se ogroman broj različitih vježbi disanja.

Kod nas je najpoznatija tehnika disanje prema Strelnikovoj . Ove vježbe A.N. Strelnikova se razvila u prošlom veku, ali je vrlo malo njih znalo za njih. To je prije svega zbog činjenice da su vježbe bile namijenjene uglavnom oporavku. pjevački glas scenski profesionalci. Primijeniti iste vježbe za mršavljenje, prevenciju mnogih bolesti u to vrijeme, niko nije ni pomišljao.

Danas je već očigledno i dokazano da disanje po Strelnikovoj deluje kao opšte sredstvo za jačanje celog organizma.

Strelnikova tehnika prvenstveno je usmjerena na normalizaciju disanja. Kada se ovaj cilj postigne, nestaju migrena i vrtoglavica, poboljšava se rad srca, jača imunitet. Osoba je manje podložna bolestima, umoru.

Ovo su ozbiljni rezultati koje daje set vježbi prvobitno razvijen za pjevače. Tek nakon otkrića neobičnog efekta disanja prema Strelnikovoj, ova tehnika je registrovana u Zavodu za ispitivanje patenata, a njen autor je dobio autorska prava.

Indikacije i kontraindikacije za disanje prema Strelnikovoj

Već je dokazana činjenica da kompleks vježbi disanja prema Strelnikovoj može izliječiti takve bolesti kao što su:

• bolesti pluća, respiratornog trakta, uključujući upalu pluća;
• kronični rinitis, sinusitis;
• različite vrste alergijskih reakcija, bronhijalna astma;
• bolesti srčanog sistema;
• poteškoće sa krvni pritisak, normalizira cirkulaciju krvi;
• glavobolja;
• skolioza, bolesti kralježnice;
• problemi sa genitourinarnim sistemom;
• mucanje;
• poremećaji nervnog sistema.

Osim toga, disanje prema Strelnikovoj je efikasno u borbi prekomjerna težina.

Kao što se često dešava, upotreba vežbi disanja prema Strelnikovoj ima kontraindikacije, koje uključuju:

• glaukom;
• teška hipertenzija;
• teška miopija.

Ove kontraindikacije su zbog činjenice da pri izvođenju vježbi prema Strelnikovoj to podrazumijeva značajno ubrzanje cirkulacije krvi, vazodilataciju i povećanje pritiska na njih. U prisustvu ozbiljne bolesti krvni sudovi mogu pucati, što znači početak teške posledice.

Disanje prema Strelnikovoj - način da se nosite sa viškom kilograma

Mnogi ljudi sanjaju oslobodite se tjelesne masti bez ozbiljnih posledica. Disanje prema Strelnikovoj pomoći će da se riješite tjelesne masti bez iscrpljujućih dijeta i treninga. Efikasnost ovih vežbi dokazana je iskustvom hiljada ljudi. Sasvim logično, postavlja se pitanje - Kako se sagorevaju masti pravilnim disanjem? Sve je prilično jednostavno. Činjenica je da se aktivnim disanjem aktivira aktivnost mozga u kojem se nalaze receptori odgovorni za osjećaj sitosti.

Tako dolazi do samoregulacije nervnih centara, pa osoba ne osjeća glad ni kada je na prilično strogoj dijeti. Za mnoge ljude problemi s viškom kilograma počinju u pozadini želje "džem" loše raspoloženje, naglasite nešto slatko i ukusno. Uzimajući u obzir činjenicu da Strelnikove vježbe disanja doprinose smirenju nervnog sistema, tada će potreba za jedenjem kolača, čokolade i druge visokokalorične hrane za takve ljude nestati.

Postoji još jedan faktor koji doprinosi gubitku težine upotrebom tehnike disanja prema Strelnikovoj. Dobra cirkulacija i dovoljna zasićenost krvi kiseonikom značajno ubrzavaju metabolizam, metabolizam i sagorevanje masti. Zbog toga se masne naslage same sagorevaju, a nove se jednostavno ne pojavljuju. Svi ovi pozitivni rezultati mogući su kada se glavni set vježbi prema Stelnikovoj izvodi tri puta dnevno.

Sadržaj tehnike disanja prema Strelnikovoj

glavna karakteristika Tehnika se sastoji od posebnog obrasca disanja - energičnog daha s pasivnim izdisajem. Vazduh se udiše kroz nos dovoljno brzo, a iz pluća izlazi kroz blago otvorena usta bez većeg napora. Drugi važna tačka- svi pokreti se izvode apsolutno sinhrono sa udisajima. U takvim uslovima mišići znatno brže jačaju. Sve vježbe se izvode pod računom i istim tempom. Pokreti i udisaji se računaju u ciklusima.

Broj udisaja u jednom ciklusu trebao bi biti višestruki od 4 - do 32. Između ciklusa morate napraviti kratku pauzu - 3 - 5 sekundi. Optimalni broj pokreta - udisaja u jednoj vježbi može se smatrati 96, ali se mora uzeti u obzir i stupanj pripremljenosti osobe.

Gimnastika disanja prema Strelnikovoj uključuje više od deset vježbi, ali tri se mogu smatrati glavnim - "dlanovi", "pumpa", "šoferi". Aktivno se koriste u početnoj fazi i za neke su sasvim dovoljne. Za one koji žele ići dalje postoje vježbe kao npr "zagrli ramena", "mačka", "malo klatno", "veliko klatno", "rolnice" i neke druge.

• dlanovima

Vježba zagrijavanja koja se izvodi iz stojećeg položaja. Držeći dlanove ispred sebe, na udisaju se brzo stisnu u šake, a na izdisaju se, naprotiv, opuštaju. U isto vrijeme, ruke su nepomične, a rade samo prsti.

• Pumpa

Ova vježba se izvodi iz stojećeg položaja sa spuštenim rukama paralelno s tijelom. Potrebno je nagnuti se, spustiti glavu i napraviti okrugla leđa. U konačnom položaju, prilikom naginjanja, brzo se udahne. Tada se tijelo diže, ali se tijelo ne ispravlja do kraja. Ugao nagiba ne može biti veći od 90 stepeni.

• Naramenice

vežbe disanja streličarstva

U stojećem položaju, šake savijenih ruku su pritisnute na stomak u visini pojasa. Prilikom udisanja morate oštro spustiti ruke i ispraviti prste. U tom slučaju ramena treba da budu što napetija, a ruke ispružene. Kada izdišete, morate zauzeti početni položaj.

Gore opisane vježbe su kamen temeljac i bez njih je disanje prema Strelnikovoj apsolutno neučinkovito. Samu nastavu se preporučuje da se izvodi dva puta dnevno ujutro i uveče. Disanje prema Strelnikovoj prikazano je kao metoda liječenja, ali i kao metoda prevencije.

Kada koristite ovu jednostavnu tehniku ​​kao metodu liječenja, morate imati na umu da ove vježbe morate izvoditi prije jela ili 1 do 1,5 sat poslije.

Nakon izvođenja vježbi možete početi s jelom nakon 10 minuta nakon završetka treninga. Kao preventiva, ove vježbe se mogu izvoditi ujutro umjesto redovne gimnastike ili uveče za ublažavanje napetosti i umora. Prilikom izvođenja vježbi gimnastike disanja prema Strelnikovoj, stres od vježbanja u sve dijelove tijela, a istovremeno krv teče u sve unutrašnje organe. Stoga je efikasnost takvih vježbi vrlo visoka.

Strelnikovskaja gimnastika pomaže u borbi protiv takvih bolesti, koje su često službene medicine možda neće moći da se izbori.