Elena 8 évvel ezelőtt kezdett rúdtáncolni. Nyújtott a semmiből, tapasztalatokat szerzett, és most képezi a diákokat. Csapatai regionális versenyeken vesznek részt és díjakat nyernek.

Elena elmondta, mennyi ideig tart a hasadásokon ülni, hogyan kell fenntartani a nyújtást, és megmutatta az alapvető gyakorlatokat.

Hogyan működik a nyújtás

Az a tény, hogy egy kezdő kényelmetlenséget tapasztal nyújtás közben, és nem tudja elérni a zsineget, nem jelenti azt, hogy „természetesen nem rugalmas” vagy „rövidek az izmai”. A kényelmetlenség és a feszes izmok egyszerűen a szervezet védekező reakciója a szokatlan terhelésekre.

Az izmokban "biztosíték" receptorok vannak - proprioceptorok. Nyújtásérzékenyek. Amikor leülünk a zsinegre, a „biztosítékok” jelzik az agynak a veszélyt, és az agy az izmok blokkolásával reagál. Ebben a pillanatban úgy tűnik számunkra, hogy elértük a maximumot, és nem tudunk tovább nyújtózkodni. Ez a myotatikus reflex a test fontos védőreakciója, amely megvédi az izmokat a sérülésektől.

reflexív gerincvelő. Ray Long Anatomy hátrahajlításokhoz és csavarásokhoz.

Ha folytatja a nyújtást, akkor az inak nyúlni kezdenek, amelyekben „biztosíték” receptorok is vannak. Az inak szinte rugalmatlanok, és sokkal gyorsabban sérülhetnek meg, mint az izmok. Az agyunk tud róla. Amint megérkezik az ínreceptorok jele, az agy az izmokat, mint rugalmasabb szervet helyezi előtérbe és blokkolja. Ezen a ponton még egy kicsit nyújtózunk, pedig pár másodperccel ezelőtt még azt hittük, hogy ez lehetetlen.

A gerincvelő reflexíve. Ray Long "Anatómia csípőnyitáshoz és előrehajláshoz".

Ha rendszeresen nyújtasz, a „beolvadó” receptorok hozzászoknak az új körülményekhez, és egyre később adnak jelet. Ezért fokozatosan a zsineg egyre mélyebb lesz.

A nyújtás során az izmok új állapotokba kerülnek, amelyekhez fokozatosan hozzászoknak. Ezért az amplitúdó minden növekedését kellemetlen érzés kíséri.

Hol kezdjem

NÁL NÉL hétköznapi élet sétálunk, ülünk, gurulunk a kanapén – mindezek a tevékenységek nem járnak nyújtózással. Ezért az első leckéken az izmok, a fascia és az inak még nem állnak készen az éles nyújtásra. Ne próbáljon meg azonnal a zsinegre ülni az első napon.

Kezdje kis terhelésekkel és kényelmes amplitúdóval. Fokozatosan növelje az edzések számát, az ismétlések számát, a nyújtási időt és az amplitúdót. Használhatja Arnold Nelson és Yuko Kokkonen fiziológusok által a Nyújtógyakorlatok anatómiája című könyvében ajánlott gyakorlatsort.

Kezdje kis amplitúdóval, és fokozatosan növelje

Hogyan kell helyesen lélegezni

A hasadás könnyebb, ha helyesen lélegzik. Ehhez két szabályt kell követnie: ne tartsa vissza a lélegzetét, és nyújtsa ki a kilégzést.

A nyújtó gyakorlatok során a kezdők önkéntelenül megfeszülnek és visszatartják a lélegzetüket a legnagyobb nyújtás előtti pillanatban. Ez annak a védekező válasznak a része, amely a fájdalom és kényelmetlenség előrejelzéséből fakad. Az izmok, a fascia, az inak és az egész test feszült. A kényelmes nyújtáshoz pedig pihenésre van szükség.

Ha azon kapta magát, hogy visszatartja a lélegzetét - ne rohanjon a gyakorlat befejezésével, álljon meg kényelmes helyzetben. Lélegezz ki és lélegezz be újra. Először lassan és mélyen, majd állítsa be légzését a megszokott ritmusához. Amikor egyenletesen lélegzik, ne feledje a második szabályt - nyújtsa ki a kilégzést.

Kilégzéskor csökken a bordák, az izmok és a hasfal terhelése. Ez a helyi relaxáció segíti az egész test ellazulását és megkönnyíti a nyújtást.

Kilégzéskor ne tartsa vissza a lélegzetét és nyújtsa. Könnyebbé teszi a nyújtást.

Hogyan üljünk egy keresztirányú zsinegre

Elena a keresztszálon

Bemelegítés

A nyújtó gyakorlatok előtt mindig be kell melegíteni. A bemelegítéssel fokozzuk a véráramlást és növeljük az izomhőmérsékletet. A meleg izmokat könnyebb megnyújtani, és nehezebb megsérülni.

A bemelegítő gyakorlatokat általános és speciális gyakorlatokra osztják.

• Tábornok szükséges az egész test felmelegítéséhez. Ez például a kocogás és az ugrókötél.
• Különleges- az egyes izomcsoportok bemelegítése. Zsineghez fel kell melegítenünk a csípőtáj izmait.

Nyújtás előtt egy percig ugrálhatunk kötélen, majd folytathatjuk a speciális gyakorlatokat. Be kell melegíteni, hogy kicsit izzadjon, de ne fáradjon el.

1. Terjessze szét a lábát, fordítsa oldalra a lábujjait 2. Guggoljon le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térd pedig egy vonalban legyen a sarkával 3. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer

1. Nyújtsa szét a lábát, ne hajlítsa be a térdét 2. Hajoljon a padlóra 10-szer, a háta egyenes maradjon

1. Helyzetváltás nélkül hajoljon az egyik lábra 2. Tartsa ebben a helyzetben 3. Hajoljon át a második lábra, és tartsa újra 4. Hajoljon 10-szer minden lábra

1. Feküdj a földre 2. Hajlítsa be az egyik lábát térdben 3. Tegyen 10 forgó mozdulatot az egyik irányba, majd a másik irányba 4. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábbal

Nyújtás előtt melegítsen be. A bemelegítés megkönnyíti a nyújtást és csökkenti a sérülések kockázatát

Nyújtás

A nyújtó gyakorlatok abban különböznek a bemelegítő gyakorlatoktól, hogy fokozatosan növelik a mozgásteret. Egyszerűen fogalmazva, az ő segítségükkel lehet ráülni a zsinegre.

1. Üljön le a szőnyegre, és hajlítsa be a térdét 2. Terítse szét a térdét, csatlakoztassa a lábát 3. Fogja meg a lábát a kezével 4. A háta lekerekítése nélkül döntse előre a testét, nyomja a térdét a padlóhoz 5. Tartsa be. ez a pozíció

1. Engedje le a bal láb térdét a padlóra 2. Helyezze a jobb láb lábfejét a bal láb térdére 3. Nyomja a jobb láb térdét a bal láb lábához 4. Nyújtsa előre, a hátnak egyenesnek kell maradnia 5. Tartsa ebben a helyzetben 6. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon

1. A szőnyegen ülve tárja szét a lábát különböző oldalak 2. Tedd magad elé a kezed, és görgesd előre-hátra a medencéd. Fontos, hogy a medencét görgessük, ne a vállakat

Leszállás

Ez egy gyakorlat, amelyből a zsinegre ülsz. Ezt a teljes nyújtási komplexum után kell elvégezni. Az első néhány ülésen nem fog tudni leülni, de minden alkalommal, amikor a padló egyre közelebb kerül.

1. Tolja magát a falhoz, hogy ne essen vissza 2. Kezdje el lassan széttárni a lábait 3. Ha szükséges, támaszkodjon a tömbre

Uralkodj magadon: a hát egyenes, a lábak egy vonalban nyújtottak.

Hogyan üljünk egy hosszanti zsinegre

Bemelegítés

1. Egyik kezével kapaszkodjon a falba 2. Emelkedjen fel a lábujjain 3. Engedje le magát teljes lábra 4. Csináljon 2 sorozatot 10-szer

1. Egyik kezével kapaszkodjon a falba 2. Hajlítsa be a lábát térdben 3. Hajlított lábával végezzen 10 forgó mozdulatot az egyik, majd a másik irányba 4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával

1. Álljon vállszélességű lábakkal, egyenes háttal 2. Guggoljon úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval 3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe 4. Ismételje meg 10-szer

1. Álljon négykézlábra 2. Emelje fel az egyik lábát térdre hajlítva, combot párhuzamosan a padlóval 3. Emelje fel a lábát 10-szer 4. Ismételje meg a másik lábával

A hosszirányú hasítás során az első és hátsó lábakon használjuk különböző csoportok izmok. Ezért az elülső és a hátsó lábak gyakorlatainak különbözőre van szükségük.

Nyújtás

A nyújtó gyakorlatoknak köszönhetően a mozgásterjedelem fokozatos növelésével könnyebben fog ülni a hosszanti zsineg.

mellső láb

1. Üljön le a földre, nyújtsa ki a lábát 2. Bal láb hajlítás 3. Tegye a jobb kezét a jobb térdére 4. Tegye a bal kezét a jobb bokájára 5. Hajoljon a lábához 10-szer, a hátnak egyenesnek kell maradnia 6. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon

1. Helyzetváltás nélkül helyezze a tenyerét a talajra a láb mindkét oldalán 2. Nyújtsa meg a lábát, amennyire csak lehetséges, a hát maradjon egyenes 3. Tartsa ebben a helyzetben 4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon

1. Helyzetváltoztatás nélkül, jobb kéz tedd magad mögé 2. Bal kezével vegye jobb láb a láb mögött 3. Nyújtsa ki a jobb lábát és húzza maga felé 4. Tartsa ebben a helyzetben 5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon

1. Vegyen kockákat vagy könyveket támaszként 2. Térdeljen le, nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt 3. Helyezze a kockákat mindkét oldalára, és támaszkodjon rájuk a kezével 4. Hajoljon a lábához 10-szer, a hátával egyenesnek kell maradnia 5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon

1. Helyzetváltoztatás nélkül helyezze a tenyerét a láb mindkét oldalára 2. Hajoljon a lábhoz 10-szer, a hát maradjon egyenes 3. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon

Leszállás

1. Fogj kockákat vagy könyveket, és helyezd magad két oldalára 2. Nyújtsa ki az egyik lábát maga elé, a másikat maga mögé 3. Anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, dőljön mindkét kezével a kockákra 4. Lassan ereszkedjen le a zsinegre .

Uralkodj magadon: a hát egyenes, a hátsó láb sarka a mennyezetre néz, a medencecsontok egy vonalban vannak.

Mennyi időbe telik

A nyújtás egy hónaptól hat hónapig tart. Ne hasonlítsd magad másokhoz, mert nincs két egyforma ember. Például, ha a barátod, Mása huszonhárom éves kora előtt legalább egyszer ráült a zsinegre, akkor egy hónapos tanítás után újra ráülhet. Azok számára, akik még soha nem ültek, akár hat hónapig is eltarthat.

Lesznek időszakok, amikor nincs nyilvánvaló előrelépés, de ez normális jelenség. Még mindig ülj le. Csak a legelején győzed le a korlátokat. idegrendszer. A fasciák, izmok és inak esetében a nyújtásnak ez a szakasza a norma. Elég hamar elmúlik. Ha tíz centiméter marad a padlótól, a folyamat nagymértékben lelassul, mert ebben a szakaszban a szövetek már maximálisan megnyúlnak és megnyúlnak. Csak türelmesnek kell lenned.

Minden ember egyéni, és a nyújtás egy hónaptól hat hónapig tarthat.

Hogyan őrizzük meg az eredményeket

A zsineget az órák befejezése után két hétig tárolják. Aztán egyre nehezebb lesz ráülni, és ha nem folytatod az órákat, akkor újabb két hét múlva a rugalmasság visszaáll a kezdeti szintre. Ezért a nyújtást fenn kell tartani. Ehhez hetente legalább kétszer kell nyújtani.

Egy intenzív és egy támogató komplexumot végezhet.

• Intenzív- amelyik alatt a zsinegre ültél.
• támogató- akit az első héten csináltál.

Hetente kétszer gyakoroljon, hogy fenntartsa a nyújtási szintjét

Memo

1. A nyújtás közbeni kényelmetlenség normális. Az izmok újba kerülnek extrém körülmények amihez fokozatosan hozzászoknak.
2. Kezdje kis amplitúdóval, és fokozatosan növelje.
3. Nyújtás közben ne tartsa vissza a lélegzetét, és nyújtsa kilégzéskor.
4. Nyújtás előtt feltétlenül melegítsen be.
5. A nyújtás egy hónaptól hat hónapig tart.
6. Az eredmény megőrzéséhez hetente kétszer kell nyújtani.

A cikkben megvizsgáltuk, hogyan kell megfelelően nyújtani a zsineget. De Elena, mint tapasztalt edző, azt javasolja, hogy ne hagyjon figyelmen kívül más izmokat. Összeállítottunk számodra olyan edzéskomplexumot, amely segít az egész tested jó formában tartani. Írja be e-mail címét, és kattintson a letöltés gombra ↓

A zsineg nem csak egy gyönyörű póz, amelynek elsajátításával csodálatot válthat ki szeretteiből, hanem egy hasznos gyakorlat is, amely az egész testre hat. A zsineg erősíti a comb-, a hát-, a has- és a fenék izmait, ugyanakkor mozgékonyabbá teszi a keresztcsont és a csípőízületeket.

A zsinegnek köszönhetően javul a szervek vérkeringése hasi üreg. A póz serkenti a belek munkáját, megelőzi a varikózisokat és az urogenitális rendszer betegségeit.

A zsineg hasznos a nők számára, mivel rendszeres teljesítménye segít normalizálni a havi ciklust, biztosítja a könnyű terhességet, könnyű változatban pedig felkészítő lesz a szülésre.

Zsineg típusok

A felosztás olyan helyzet, amelyben az ugyanazon a vonalon elhelyezkedő lábak ellentétes irányban helyezkednek el. 5 típusra osztható:

• . A legegyszerűbb fajta. Javasolt először elsajátítani. Ez egy függőleges felületen álló póz, amelyben az egyik lábat hátra, a másikat előre nyújtjuk. Az alsó végtagok egyenes vonalat alkotnak. Bal vagy jobb oldalon végezhető.

• . Ez egy olyan póz a padlón, amelyben a lábak egy vonalban helyezkednek el, és szét vannak osztva.

• Hosszanti vagy keresztirányú zsineg alapján készülhet. Végrehajtáskor a belső combok 180°-nál nagyobb szöget zárnak be. Mindkettő vagy az egyik láb lehet emelt támaszon, a csípő pedig a levegőben.

• . A nézet az egyik lábon állva történik. Lehet keresztirányú és hosszanti.

• Zsineg kéznél. Kézen állva hajtják végre. Különféle típusú is lehet.

Helyesen ülünk a zsinegre – amit fontos tudni

Azok, akik úgy döntenek, hogy elsajátítják a zsineget, meg kell érteniük, hogy egy hét vagy egy hónap múlva felkészületlen emberek nem ülhetnek rá. Az, hogy milyen gyorsan tudja elsajátítani a zsineget, számos tényezőtől függ. Először is a diploma testedzés. Azok számára, akik nem edzettek, nehezebb lesz, mint a nyújtókészséggel és erős izmokkal rendelkezőknek. A természeti adatok és az életkor jelentős szerepet játszanak. Minél idősebb az ember, annál nehezebben tudja megtanulni a zsineget. Mindegyik eltérő rugalmassággal, ínszalaghosszal és csontváz paraméterekkel rendelkezik. Bármi legyen is a tested, ne szabj kemény határidőket, ne feledd, hogy a sietség csak árt. Koncentrálj magadra és az érzéseidre. Szakértők szerint a zsineg elsajátítása több hónapos rendszeres képzést igényel.

A kezdőknek szánt zsineget nyújtással kell elsajátítani. Nem elegendőek az olyan gyakorlatok, amelyek csak a combizmok nyújtását és az ágyék és a medence izmainak fejlesztését célozzák. A test az egységes rendszer ezért a siker eléréséhez el kell érnie az összes ízület mozgékonyságát és rugalmasságát, és fejlesztenie kell a teljes izomvázat. És csak amikor a test készen áll, elkezdhet leszállni a zsinegre.

A nyújtás edzés után végezhető, kapcsolóként használva. Egyedül is végezhet nyújtó gyakorlatokat, de be kell melegíteni az izmokat. Ez felkészíti őket a stresszre, javítja rugalmasságukat és megelőzi a sérüléseket.

Az izmokat bemelegítéssel felmelegítjük. A számára végzett gyakorlatok különbözőek lehetnek - futás, lábak emelése, ugrókötél, guggolás és energikus tánc. Végre felkészülnek a láblendítésekre. Végezze el őket ne csak oda-vissza, hanem oldalra is, de tartsa egyenesen a lábát. Eleinte a kilengések amplitúdója kicsi lehet, fokozatosan növelni kell.

A zsineg végrehajtása során a szalagok és az ízületek is érintettek, ezért ezeket is gyúrni kell. Először térdre hajlított lábbal forgassuk kifelé, majd befelé, fordítsuk meg a testet, forgó mozdulatokkal gyúrjuk össze a térdízületeket. A bemelegítésnek 1/4 óráig kell tartania. Ezután elkezdheti az edzést.

Ahhoz, hogy az izmokat a lehető legjobban felmelegítse, edzés előtt vegye be. A csípő tónusának és nyújtásának javítása érdekében pedig zuhanyozás közben masszírozza át a csípőt és a fenekét egy masszírozó törlőkendővel.

Rendszeresen végre kell hajtania egy sor nyújtó gyakorlatot, csak akkor sajátítja el a zsineget. Először minden második napon edz, hogy az izmaidnak legyen idejük a következőre felépülni. Fokozatosan az órákat naponta lehet tartani. Jobb a gyakorlatokat reggel végezni, mivel növelik a hatékonyságot és javítják a vérkeringést.

4. gyakorlat. Az előző pozícióban mozgassa a testet előre, a medencét hátra, a mellső lábát egyenesítse ki, a zoknit maga fölé húzva. Kilégzéskor hajoljon előre, emelje fel és előre a mellkasát. A vállaknak hátra kell mozdulniuk, a hátnak pedig egyenesnek kell maradnia. Könnyű változatban tartsa a kezét a lábujjakon vagy a bokán, a nehezebb változatban a padlóra helyezheti őket.

5. gyakorlat Ha az előző dőlés könnyű számodra, és le tudod engedni a kezed a padlóra anélkül, hogy lekerekítenéd a hátadat, próbálj meg egy nehéz gyakorlatot. Engedje le a hasát a lábához, a bordáihoz, majd a fejéhez, és tegye az alkarját. A medencének hátra kell hajolnia, a perineum izmainak pedig feszesnek kell lenniük.

6. gyakorlat Az előző pózból emelje fel a törzsét, hajlítsa be az első lábát, és egyenesítse ki a hátsó lábát. Helyezze tenyerét vállszélességre, ujjaival befelé úgy, hogy az elülső láb oldalán található tenyér a lábfején feküdjön. Kilégzéskor az elülső láb combját és térdét enyhén húzza oldalra, hajlítsa be a karját és engedje le mellkas a padlón. Ebben a helyzetben a vállakat hátra kell fektetni, a nyakat kinyújtani, a tekintetet előre kell irányítani.

7. gyakorlat Az előző pozícióból emelje fel a törzsét. Engedje le a mögötte lévő láb térdét a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a lábai párhuzamosak legyenek egymással. Az ágyék és a hát egyenletes. Tartsa a vállát a medence felett, és ne emelje fel, csatlakoztassa a tenyerét maga előtt. Kilégzéskor fordítsa vissza a medencét, húzza meg a farkcsont és a perineális izmokat. A lábaknak különböző irányokba kell mozogniuk, mintha a szőnyeget próbálnák megtörni. Fokozatosan lejjebb és lejjebb tudja engedni a medencét, és ebből a pozícióból zsinegbe fog ülni.

Amikor enged a keresztirányú zsinegnek, elkezdheti elsajátítani a hosszanti zsineget. Ezt a pózt nehéznek tartják. Ahhoz, hogy alávesse magát, fel kell készítenie a testet. Ezt egyszerű előkészítő gyakorlatokkal lehet megtenni.

5. gyakorlat. Nyújtsa szét a lábát, tegye a lábát körülbelül 45 ° -os szögben, emelje fel a karját. Kilégzés, üljön le, amennyire csak lehetséges, terjessze szét a csípőjét. A testet előre kell dönteni, párhuzamosan a padlóval. Lélegezzen fel, emelkedjen fel és vegye fel a kiindulási helyzetet. Végezzen legalább 8-szor.

6. gyakorlat. Kiinduló helyzet, mint a fenti gyakorlatnál. Ebből üljön le, térdét a lehető legjobban oldalra tárva. Ezzel egyidejűleg tolja előre a medencét, amennyire csak lehetséges, tartsa egyenesen a hátát, húzza le a vállát, a karját pedig felfelé.

7. gyakorlat. Nyújtsa szét a lábait, és helyezze őket párhuzamosan a lábfejjel. Helyezze a tenyerét a szőnyegre, és hajtson végre legalább 8 oldalsó kitörést. Húzza hátra a medencéjét, és tartsa a törzsét párhuzamosan a padlóval. Minden következő edzésnél próbáljon lejjebb ereszkedni a padlóra, mélyebbé téve a kitöréseket.

8. gyakorlat Nyújtsa szét a lábait szélesebbre, tegye a tenyerét a padlóra. Végezzen fekvőtámaszokat - kilégzés közben hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Végezzen legalább 8-szor.

9. gyakorlat. Nyújtsa szét a lábait még szélesebbre, helyezze a testét párhuzamosan a padlóval, tartsa az alkarjával, mutassa hátra a medencéjét. Belégzéskor enyhén hajlítsa be a térdét, kilégzéskor, hajlítsa ki, miközben próbálja még jobban hátracsavarni a medencét.

Hogyan üljünk a zsinegre

Amikor a nyújtás eléri a kívánt szintet, megpróbálhat ráülni a zsinegre. Mielőtt ezt megtenné, ha nem nyújtotta, be kell melegítenie. Óvatosan lépjen be a pózba, ne legyen sok fájdalom vagy roppanás. A zsinegre ülve természetes feszültséget kell tapasztalnia. Enyhe fájdalom lehetséges.

A hosszirányú hasadásban való landoláshoz először mély kitörést hajtson végre, majd a hátsó lábával kezdjen lassan hátrafelé mozogni, a lábujjával csúsztatva, és fokozatosan átviszi rá a testsúlyát. Ha nem tudsz ráülni a zsinegre, enyhén rugózz magadnak a legalacsonyabb ponton. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát.

A keresztirányú zsinegre való leszálláshoz először álljon négykézláb, egyenesítse ki az egyik lábát oldalra, vigye át a testsúlyt a kezére, és egyenesítse ki a másik lábát oldalra. Most kezdj el lemenni. A feladat megkönnyítése érdekében pihenjen az alkarján. A lábára támaszkodva óvatosan engedje le a gátat, a lábakat és a gyomrot teljesen a padlóra. Amikor elsajátította a pozíciót, megpróbálhat leülni. Csavarja fel a medencéjét, tegye a lábát a sarkára, zoknit nyújtson felfelé, majd üljön le, és egyenesítse ki a hátát.

Fájdalom zsineggel

Az izmokat csak a tüdőig kell nyújtania fájdalom vagy kisebb kellemetlenség. Gyenge húzófájdalom a lábakban azt jelzi, hogy az izmok dolgoznak és nyúlnak, rugalmasságot szereznek. Ennek köszönhetően a zsinegre fog ülni anélkül, hogy károsítaná a testet. Ha rohan, és felkészülés nélkül próbál bejutni a hasadékokba, az ránduláshoz, szakadáshoz, ín- és szalagszakadáshoz, izomsérvhez, részleges izomszakadáshoz és ízületi elmozduláshoz vezethet.

Ha éles ízületi vagy izomfájdalom lép fel nyújtás vagy zsinegben való landolás során, az sérülés jele lehet, ezért nem tolerálható. Ebben az esetben ki kell állnia a pózból, lazítania kell, és jeget kell kennie arra a területre, ahol fájdalmat érez.

A rugalmasság kimutatásának egyik legszembetűnőbb módja a keresztirányú zsineg. Minden lány legalább egyszer, de meg akart lepni másokat és mindenekelőtt magát egy nyújtással és lenyűgözni. A zsineget sokféle fizikai tevékenységben használják - táncban, harcművészetben, ritmikus gimnasztiknál ​​pedig a hosszanti és keresztirányú zsineg a program kötelező eleme.

Ahhoz, hogy a keresztirányú zsinegre üljön, sok erőfeszítést kell tennie. De milyen szép!

A nehézség abban rejlik, hogy a keresztirányú zsineget tartják a leginkább összetett nézet nyújtás és sokak számára álom marad az elégtelen kitartás vagy fizikum miatt. A gyakorlat azt mutatja, hogy nem olyan nehéz megvalósítani egy álmot, mert a lényeg az, hogy legyen vágy és törekedj a cél elérésére. Készen állsz, hogy valóra váltsd a vágyaidat? Tanuljuk meg, hogyan üljünk a keresztirányú zsinegre.

A zsineg felé vezető úton - öt alapvető szabály

Természetesen az első alkalommal nem fogja tudni kimondani a varázslatos „alle op”-ot – és most már a szétválásban ül. Kezdjük egyszerűen - az alapvető szabályokkal, amelyek hasznosak lesznek a nyújtás során.

Továbblépünk a fő dologhoz - a keresztirányú zsineg nyújtásához. Egy egyszerű gyakorlatsor nap mint nap elvégzésével jelentősen megnöveli rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy közelebb kerül a végrehajtáshoz. dédelgetett vágy. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítségével felmelegítheti az izmokat és az inakat a hosszanti és keresztirányú zsineg előtt.

Pillangó

A pillangó gyakorlat segít gyorsabban elvégezni a hasításokat.

Ez a gyakorlat növeli az ágyék inak rugalmasságát és nyújtja a comb belső oldalát.

• Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és csatlakoztassa a lábát. Próbálja meg közelebb húzni a sarkát a testéhez, és próbálja meg a térdét a padlóhoz szorítani.
• Ügyeljen a helyzetére - a gyakorlat végrehajtása során a hátnak egyenesnek kell lennie.
• Pillangóállásban tegye a kezét a lába elé, és hajoljon előre. A térd a lehető legnagyobb mértékben a padlóhoz van nyomva, a hát egyenes.

Szar

Nyújtsa ki testét a padlóra egyenes háttal.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hát és a belső combok, valamint a combizmok nyújtására.

• Üljön a padlóra, a lehető legszélesebbre terjessze a lábát oldalra. A lábaknak egyeneseknek és a lábujjaknak felfelé kell lenniük.
• Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hajoljon előre. Az Ön feladata, hogy a ládát a padlóra helyezze úgy, hogy a teste „mint egy palacsinta” feküdjön. Nyújtsa ki ebben a helyzetben néhány percig.
• Ezután kinyújtott karral nyújtsunk először a bal lábhoz (ideális esetben a test a lábon feküdjön, a karok pedig a láb körül), majd jobbra.
• Végezzen 5-7 sorozatot 10 billentéssel minden lábra.

A lábujjak érintése

Ez a gyakorlat a térd alatti területre összpontosít. A keresztirányú zsinegre való nyújtás akkor válik lehetővé, ha átfogóan dolgozik az alsó test rugalmasságának fejlesztésén.

• Álljon a padlón egyenes lábbal és összetartott lábbal. Hajoljon a padló felé – ujjaival érintse meg lábujjait. Ne hajlítsa be a térdét, maradjon minden lejtőn 40-60 másodpercig
• A gyakorlatot ülve is elvégezheti. Az elv ugyanaz - meg kell érintenie a lábát az ujjaival, a hátának egyenesnek, a térdének egyenletesnek kell lennie. Miután elsajátította a nyújtást, képesnek kell lennie arra, hogy karjait a lába köré fonta.

A könyökünket a padlóra nyújtjuk

Ez is egy nagyon fontos gyakorlat, közvetlenül a keresztirányú zsinegre való felülés előtt végezhető.

• Álló helyzetben tegye a lábát vállszélességre. Hajoljon előre (a lábak egyenesek), és próbálja meg elérni a kezét a padlóhoz. A „maximális” feladata, hogy könyökét a padlóra helyezze.
• Álló helyzetben (lábak vállszélességben) próbálja megfogni a bokáját. Hajoljon először a jobb bokához, majd balra. Végezze el ezt a gyakorlatot 5 sorozatban, 10 ismétlésben.

A zsinegre ülünk

Most, miután elvégezte az összes gyakorlatot, végre megpróbálhat ráülni a keresztirányú zsinegre.

• Guggolj le, tedd a kezed magad elé a padlóra. Most lassan terjessze szét a lábát oldalra, és próbálja meg teljesen kiegyenesíteni őket.
• Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hagyja pihenni az izmokat, és ismételje meg a hasításokat. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal.

Bármelyik lány arról álmodik, hogy ráüljön a zsinegre, és meglepje barátját, anyját, barátnőit. De hogyan lehet ezt rövid időn belül megtenni, és nem károsítani az egészségét? Próbáljuk meg kitalálni.

Az a képesség, hogy hason üljön, nemcsak készség, hanem egészséges, szép és tónusú alak is. A gyakorlatok során kecses járásra, egyenletes testtartásra és rugalmas testre teszel szert, melynek hajlékonysága mindenkit lenyűgöz! A legfontosabb szabály az, hogy minden nap edzést kell végezni, 10-15 perctől kezdve, aktív mozgás. Ha szorgalmas szorgalommal gyakorolsz, minden gyakorlatot 100%-on adva a legjobbat, akkor körülbelül egy hónap múlva már 10 perc alatt ráülhetsz a széthúzásra!

Hogyan üljünk egy zsinegre 10 perc alatt - bemelegítés

A fő szabály - mindig kezdje az edzést bemelegítéssel, hogy a test összes izmát munkába állítsa, növelje a szív- és érrendszeri aktivitást és felgyorsítsa az anyagcserét. Az oktatók azt javasolják, hogy minden órát gumiszőnyegen tartsanak, beleértve a ritmikus zenét is. Gyakorlatok, amelyek nem tartanak tovább 5-7 percnél:

• A nyaki régió felmelegítése - a fej forgatása, balról jobbra fordulás, előre és hátra dönthető.
• Kéz dagasztása - szorítsa ökölbe a kezét, forgassa el a különböző irányokat, dolgozza meg a vállát.
• Alsó bemelegítés - kezek az övön, körkörös mozdulatokkal dolgozzon a csípővel és a medencével.
• A lábak bemelegítése - a nyújtás során a legnagyobb terhelést kapják, ezért nagyon jól fel kell melegíteni őket.
• Ugrálókötél körülbelül két percig. Kezdje lassan, fokozatosan gyorsítsa fel a tempót, és fejezze be éles ugrásokkal felfelé.
• Végezzen 15 guggolást egyenes háttal és teljesen a padlóra fektetett lábbal.

Most már teljesen felkészült a nyújtásra!

Hogyan üljünk egy zsinegre 10 perc alatt - nyújtás

• Döntés a lábakkal szélesen - a padlón ülve, az egyenes lábakat a lehető legszélesebbre tárja, az egész testet felváltva döntse mindkét lábra, fél percig maradva. Nyújtsa ki középen, amennyire csak lehetséges, és tegye a fejét a padlóra. Érzi, hogyan kezdték munkájukat a kötegek? Tehát mindent jól csinálsz. Várjon egy pár percig.

• Közvetlen dőlés - üljön a padlóra, nyújtsa ki a lábát maga előtt, húzza fel a zoknit. Hajoljon meg teljes testével, ujjaival próbálja elérni a lábujjait, rögzítse a pozíciót egy percre, és hajtsa le a fejét a térdei közé.

• A fő gyakorlat, amely a szalagok nyújtását célozza, hogy a bal lábával lehetőleg széles lépést tegyen, és a testsúlyát átviszi rá, próbálja meg a combját a padlóval párhuzamosan tartani, egyenletesen lélegezni, és tegye be a lábát. a jobb lábad a padlón. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

• Pillangó gyakorlat - kiindulási helyzet ülve, a hát a lehető legegyenesebb. Hajlítsa be a lábát térd, láb együtt, sarok megölellek. Kezdje el lassan a térdét a padlóhoz nyomni, ekkor a lábak összes szalagja működni kezd, enyhe fájdalmat érezhet. Amint a térde hozzáér a padlóhoz, rögzítse őket ebben a helyzetben másfél percig. Ne feszítse meg a hátát, lélegezzen egyenletesen és mélyen.

Minden férfit és nőt érdekel az internet legsürgetőbb kérdése, hogyan üljön gyorsan a zsineg otthon egy kezdő? Mi a zsineg - ez nem könnyű gyönyörű póz, hanem egy látványos póz, aminek köszönhetően hatalmas előnyhöz jutsz. Például, aki tud ülni a hasadékokon, annak gyönyörű formája lesz a testnek, a lábaknak, a hátnak, a présnek, különösen a prés ferde izmait, amelyek nagyon jól néznek ki. A zsineg a gerinc, a húgyúti rendszer és a belek javításában is segít. Ezért szedje össze erejét, és kezdjen el otthon dolgozni. Nincs semmi nehéz, bekapcsoljuk kedvenc sorozatunkat vagy zenénket, és elkezdünk nyújtózkodni.

Egy idő után képes leszel meglepni a barátaidat a rugalmasságoddal és fejlesztheted a tested. Azt is érdemes megjegyezni zsineggyakorlatok nagyon hasznos a terhességet tervező fiatal hölgyek számára.

Tehát milyen típusú zsinegek vannak:

• megereszkedett;
• Függőleges;
• Átlós;
• Zsineg kéznél;
• Hosszanti zsineg.

Hosszanti zsineg- a legkönnyebb típusú zsineg. És ez minden, mert ez azokat az izmokat foglalja magában, amelyek egyszerű sétával dolgoznak. Sokkal gyorsabban ülhet a hosszanti zsinegre, mint mások zsineg fajtái otthon.

Hogyan üljünk a zsinegre egy hónapig otthon

Gyakorlatok hosszanti zsineghez otthon

1. Feladat

Első gyakorlat Ez a futó póza. Mielőtt elkezdené az edzést, mindig melegítsen be jól rendszeres gyakorlatokkal. Állj magad elé, vegyél néhány mély lélegzetet, és kezdj el dolgozni.

Hajoljon egyenesen maga elé, és helyezze a jobb lábát úgy, hogy térdénél be legyen hajlítva. Fontos, hogy a láb teljesen merőleges legyen a padlóra. A tenyereket a padlón kell támasztani. A fejnek egyenesen vagy egyenesen előre kell néznie. Ebben a helyzetben kell maradnia körülbelül két percig. Ezután próbálja meg rugaszkolni a tenyerét, hogy a perineum fokozatosan feszüljön.

2. gyakorlat

A póz nagyon hatékony, és sok örömet fog okozni. A kéz felfelé póz a futó póz közvetlen folytatása. Tehát lassan egyenesítse ki a testet, hajlítsa meg a hátát, és egyenesítse ki a karját maga előtt. Próbáljon minél magasabbra nyúlni, de ugyanakkor anélkül, hogy felemelné a tenyerét. Hosszanti zsineggyakorlatok segít hatékonyan és gyorsan megerősíteni és megnyújtani a perineum lábait és izmait, amelyek nagyon fontosak, mielőtt a zsinegre ülne. Ezenkívül a gyakorlat nagyon hasznos a gerinc számára. Lélegezz lassan, nézz egyenesen előre.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a lábizmok nyújtásában. Ne felejtse el, hogy az osztott pozíciót minden lábra meg kell tenni. Lassan engedje le a lábát a padlóra, és egyenesítse ki a másik hátát. Ezután a tenyerével próbáljon megtámaszkodni az ágyéki régióban. Próbáljon mélyebbre hajolni.

4. gyakorlat

Vegyünk egy pózt úgy, hogy az egyik láb térdben előre legyen hajlítva, a másik pedig hátrafelé. Helyezze a tenyerét az oldalára úgy, hogy ujjai egymás felé mutassák. Egyenesítse ki a könyökét oldalra.

5. gyakorlat

Ez a fenti 4. számú gyakorlat közvetlen folytatása zsineg otthon. Próbálja meg az állát a padlóhoz érinteni.

6. gyakorlat

Tehát a 6-os gyakorlat az Ön következtetése edzés ülni a zsineg otthon. Próbálja meg a hátsó láb térdét a lehető legközelebb hozni a padlóhoz. De ne felejtsük el, hogy a gyakorlat előtt hatékonyan be kell melegíteni. Az utolsó póz az a kísérlet, hogy a hosszanti hasításon ülj, vagy próbálj meg minél többet ülni.

Keresztzsineg gyakorlatok

Kereszt zsineg- Ez egy nehezebb módja annak, hogy a zsinegre üljön, de teljesen kivitelezhető. Keresztzsineg otthon nagyon jó az egészségre, fejleszti a medence izmait és ízületeit. Időben keresztfonal gyakorlatok a lábak nagyon szép formát öltenek, és a hát alsó részét megfelelő és egészséges helyzetbe hozzák.

A következő keresztfonal gyakorlat tökéletesen felkészíti a testet az utolsó pózig. Ez a pozíció nem fog olyan gyorsan megadni magát, mint a hosszanti zsineg, de ha keményen edzel, akkor minden barátod sokkot kap, és a test egészséges lesz.

1. Feladat

Nagyon egyszerű végrehajtani egy elhajlást a hát alsó részén. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, és tegye a kezét a hát alsó részére. Addig kell nyújtania, amíg meg nem látja a sarkát. Ha fel akarja pumpálni a sajtót, akkor tegye a kezét a hasára. De mindig legyen éber, ha a szervezet nem áll készen a stresszre, akkor hagyja egy kicsit a nyújtást.

2. gyakorlat

Tehát az első után tarts egy kis szünetet zsineggyakorlatok folytassa a másodikkal. Vegyél egy mély lélegzetet és hajolj előre és csak, majd nyújtsd előre a karjaidat. A fejnek egyenesen előre kell néznie. A lábaknak szélesnek kell lenniük egymástól.

3. gyakorlat

A gyakorlatot mély hajlításnak nevezik, tenyérrel a padlón. A lábaknak olyan távolságban kell lenniük, hogy a könyökét és a vállát elférjen közöttük. Próbáljon lenyúlni, mintha felfelé nyúlna. Ne rohanjon azonnal guruvá válni, és néhány edzés alatt ebbe a pozícióba kerüljön. Mindent fokozatosan tegyen, hogy ne károsítsa magát.

4. gyakorlat

Amikor az izmok készen állnak a nyújtásra, könnyedén már elvégezheti a gyakorlatot az alkarra fektetve a hangsúlyt.

5. gyakorlat

Az egyik legnehezebb gyakorlat a széles tartású guggolás. Állj szélesen, emeld fel a karjaidat. De fordítsa kifelé a zoknit - így a lábak nagyon hatékonyan megnyúlnak. Tedd mély guggolás de a hátad legyen nyugodt és egyenletes.

6. gyakorlat

Ezt a pózt nem tudod azonnal végrehajtani. Mivel ez az ötös gyakorlat közvetlen folytatása. Üljön le ebben a helyzetben, és maradjon így 30 másodpercig.

7. gyakorlat

A gyakorlatok sokak számára ismerősek már iskolás koruk óta. Oldalsó kitörések. Lassan terjessze szét a lábát, feszítse ki a bal és a jobb lábát. Az egyik láb térdét be kell hajlítani, a másikat pedig teljesen ki kell nyújtani. Végezzen 8-10 ismétlést.

8. gyakorlat

Most magához a zsineghez közeledünk. Nyújtsa szét a lábait, amennyire csak lehetséges. Ezután dőljön egy kicsit előre, és tartsa a hátát pontosan párhuzamosan a padlóval. Ezután pihenjen a könyökén.

A gyakorlat az utolsó előkészület kereszt zsineg. Ebben a helyzetben is támaszthatja a tenyerét a padlón, és felpumpálhatja a karját és a hasizmokat.

9. gyakorlat

Előtt hogyan történnek a szétválások, engedje le a perineumot a gyomorra, és fokozatosan egyenesítse ki a medencét, a zokninak felfelé kell mutatnia.

Fontos megjegyezni, hogy minden zsineggyakorlatok otthon nagyon hasznos a húgyúti rendszer, a belek és a gerinc számára. Nos, és ami a legfontosabb, a zsineg nagyon szép és hatékony a megjelenés megváltoztatásához.

Tetszett? Mondd el a barátaidnak.