Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan építhet izomzatot a karjában, és hogyan lehet kiküszöbölni azokat a hibákat, amelyek lassítják a bicepsz és a tricepsz növekedését. A legtöbb bicepsz edzés nagyon rosszul van megtervezve. Határozzuk meg a 4 leggyakrabban elkövetett edzésnapi hibát, hogy lenyűgöző eredményeket érhessen el.

A nagy karok felpumpálásához meg kell értenie, hogy nem csak a bicepsz térfogata befolyásolja a méretét. A Scott-padon bicepszekkel, francia és szoros fogású fekvenyomással tricepszekkel nőnek. A legtöbb súlyemelőnek nincs kész terv más edzések, mint a bicepszenkénti maximális ismétlésszám.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a hibákat, amelyek megakadályozzák, hogy nagy kezeket pumpáljon. Azonnal nézze meg a videót arról, hogyan pumpálja fel a karját, ha nincs előrelépés, és a többi izom nő.

Az alábbiakban felsorolunk 4 fő hibát, amelyek megakadályozzák a bicepsz és a tricepsz pumpálását. Kijavítjuk a hibákat és olyan bicepsz edzésprogramot készítünk, amely nagyszerű eredményeket hoz!

1. hiba Feltételezve, hogy a kezek edzésére szolgáló bármely gyakorlat használható először az edzés elején

Kétségei vannak, hogyan kell pontosan elkezdeni a kézképzést? Ha tömegnövelő gyakorlatként részesíti előnyben az elszigetelt bicepsz fürtöket és a tricepsz meghosszabbítását a gépen nagy hibát követ el.

Hibajavítás

Állítsa be a gyakorlatokat izomtömeg az edzés elején kell lennie, amikor még bőven van energiája. Melyek a tömegnövelő mozgások? Jó kérdés. Általában ezekkel lehet vinni nagyobb súly. A több ízületet érintő gyakorlatok növelik az összes kisebb izomcsoport erejét ezen a területen (az ok, amiért a mellkasi edzéseket fekvenyomással, a csípőedzéseket pedig guggolásokkal kell kezdeni). Számos többízületi gyakorlat létezik tricepszre, de nem bicepszre. Az álló súlyzós alap fürtök lehetővé teszik, hogy nagy súllyal pumpáld a bicepszeket.

"Az alapvető, álló súlyzós fürtök lehetővé teszik, hogy nagy súlyokkal pumpáld a bicepszedet."

2. hiba Az izmok nem pumpálnak különböző szögekben

A karedzésben a "szögek" a karok törzshöz viszonyított helyzetét jelentik, vagyis a különböző súlyzófogásszélességeket. Ha mindig oldalt összekulcsolt karral hajt végre bicepsz-görbítést vagy tricepsz nyújtást, akkor korlátozza a magasságát.

Hibajavítás

Előtt karokkal rendelkező bicepszeknél (Scott bench) a bicepsz rövid fejét, a törzs mögötti karokkal (súlyzó dőlésszögű fürtök) a hosszú fejet célozza meg. A semleges markolat (súlyzókalapácsos göndörítés) és a rúd szoros vagy széles markolatával álló göndörítéskor enyhén megváltoztatja a karjainak szögét minden egyes göndörítéskor.

A tricepszeknél a hosszú fejet jobban megfogja, ha a karja a feje fölött van, és ha kéz alatti fogásra vált (lehúzza a blokkot), a hangsúly az oldalról a középső fejre tolódik.

Különböző markolatok és kézhelyzetek alkalmazásakor a bicepsz és a tricepsz különböző fejei jobban hangsúlyosak, ami hozzájárul teljesebb fejlődésükhöz.

3. hiba Folyamatos edzés azonos súllyal és ugyanannyi ismétlésszámmal

Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, állandó terhelésre van szükségük. Ha minden alkalommal 10 ismétlést végez ugyanazzal a súllyal, akkor hibát követ el.

Hibajavítás

"VÁLASSZON SÚLYT, HOGY ALACSONY ISMÉTLÉSEKKEL ELÉRHETJÜK IZOMHIBA"

A nehéz súllyal és alacsony ismétlésszámmal (legfeljebb 6) gyakorlatok végrehajtása hozzájárul az izomerő növekedéséhez. Olyan súllyal végzett edzés, amely lehetővé teszi sorozatonként 8-12 ismétlés elvégzését a kudarcig a legjobb lehetőség izomtömeg építésére.

A dolgozó izomcsoportok gyorsan megszokják ugyanazt az ismétlési és súlyozási sorrendet. Ha már megerősödtél az edzés során, akkor itt az ideje, hogy nagyobb súllyal terheld meg izmaidat izomépítő gyakorlatok során.

Az első gyakorlatban válasszon olyan súlyt, amely alacsony ismétlésszámmal (6 ismétlés) eléri az izomelégtelenséget. A következő gyakorlatokhoz válasszon valamivel könnyebb súlyt, ahol 8, 10 vagy 12 ismétlést végezhet; ez lehetővé teszi, hogy izmai különböző intenzitással dolgozzanak. Nagyobb súly használatával növeli az erőt, kisebb súllyal pedig több vért tud majd pumpálni az izmokba, és hatékonyabban pumpálja azokat a tömegnövelés érdekében.

Hiba 4 Képzés ugyanazon a programon

Ugyanazt az edzést végzed újra és újra, és új eredményeket vársz? Ez gyakori hiba.

Hibajavítás

A szervezet végül megszokja az edzést, még akkor is, ha az elején jól működött. A legtöbb embernek 6-8 hetente kell változtatnia az edzésen folyamatos haladás edzésben.

Az egyetlen módja annak, hogy megmozduljon, ha olyan fejlett edzési módszereket alkalmazzon, amelyek arra kényszerítenek, hogy az izomelégtelenségen túlmenően dolgozzon 1-2 további gyakorlatsorozatig. A kipróbálható módszerek közé tartozik a kényszerített ismétlés, a drop set, a pihenő-szünet és a negatív ismétlés.

Az alábbi szuperszettek arra kényszerítenek, hogy egymás után két gyakorlatot végezzen úgy, hogy közben ne pihenjen; csak mindkét gyakorlat elvégzése után pihensz. A szuperszetteket nem tekintheti izomtömeg-növelő módszernek. Ebben az edzésben ellentétes izomcsoportokat vesz igénybe. Ezenkívül az egyik csökken, a másik pedig megnyúlik, ami növeli a véráramlást ezeken a területeken.

KESKENY FOGÓVAL NYOMJA A PADRA

A kutatások megerősítik, hogy ha az előgyakorlatot az antagonista izmon végezzük, a második gyakorlatot végző izom erősebbé válik! Ha a bicepsz göndörítő szett előtt lefelé blokkhosszabbító készletet készít, akkor erősebb lesz a fürtökben. Ügyeljen arra, hogy a következő edzésen módosítsa az első gyakorlatot.

A szuperkészletek másik előnye, hogy lerövidítik az edzés időtartamát a pihenőidő csökkentésével. Csökkentve annak szükségességét, hogy az egész edzőteremben futni kell, az ebben a karos edzésben kombinált szuperszettek ugyanazt a felszerelést használják két gyakorlathoz.

A Giant Arm Workout négy fő karfenéki hibát javít ki, a legjobb izomépítő mozdulatokat progresszív ismétléssorozattal kombinálva.

Edzés felpörgetése, a legjobb gyakorlatok a karok izomtömegének növelésére, intenzív módszerek – mindezt egyetlen edzés biztosítja, amivel hatalmas karokat építhetsz!

Óriáskaros edzés

SUPERSET 1

	1. Fekvenyomás keskeny markolattal tricepszhez 3 sorozat 6-8 ismétlésből
	2. Álló súlyzós göndörítés 3 sorozat 6-8 ismétlésből

SZUPERSET 2

	3. Karnyújtás súlyzóval a fej mögül 3 sorozat 8 ismétlésből
	4. Karhajlítás súlyzóval a Scott padon3 sorozat 8 ismétlésből

SZUPERSET 3

	5. Az egyik kar megnyújtása a blokkban tricepszhez 3 sorozat 8-10 ismétlésből
	6. Az egyik kar hajlítása a blokkon álló helyzetben 3 sorozat 8-10 ismétlésből

1. A következő edzésen először végezze el a bicepsz gyakorlatokat a szuperszett sorrendben.
2. A bemelegítési módszereket nem veszik figyelembe; hajtsa végre a szükséges számú ismétlést, de soha ne végezzen bemelegítő sorozatokat izomelégtelenségre.
3. Válassz olyan súlyt, amelynél a kívánt ismétlésszám mellett eléred az izomelégtelenséget.

Superset kombinálva a sebességért

Szuperkészlet 1

Felszerelés: lapos pad, súlyzó

Szuperkészlet 2

Felszerelés: Szarvasmarha pad, EZ - súlyzó, súlyzók

Szuperkészlet 3

Felszereltség: Alsó blokk D fogantyúval

Szuperkészlet 4

Felszereltség: Kötél állítható tárcsával

Az erőteljes kezek sokak számára a férfiasság és az erő mutatói. A nagy bicepsz pontosan az, amiről minden törekvő testépítő álmodik. Az erős kezek arra késztetik a lányokat, hogy imádattal nézzenek rád, a férfiak pedig tiszteljenek és irigykedjenek.

Gyorsan felpumpálhatja a kezét az edzőteremben és otthon is. Itt a legfontosabb az órák rendszeressége és a kitartás.

Hogyan pumpálja fel a karját? Képzési alapismeretek

A kezek szerkezetének ismerete segít a legtöbbet kihozni az órákból. Ha megértette, hogy mely izmokon kell gyakorlatokat végeznie, nem pumpálja az egyik bicepszet, miközben a többi izmát eredeti állapotában hagyja.

A bicepszekkel együtt le kell töltenie:

1. A vállat alkotó deltoid izom. Az erős delták esztétikussá teszik a kezeket, és különféle gyakorlatokkal, például karok oldalra emelésével felpumpálhatod őket.
2. Triceps- olyan izom, amelynek térfogata nagyobb, mint a bicepsz. A tricepsz mérete nagymértékben meghatározza a karok vastagságát. Felpumpálhatod más gyakorlatok segítségével.
3. Miután úgy döntött, hogy felpumpálja a kezek izmait, ne feledkezzen meg az alkarról sem.. Izmaik nem annyira feltűnőek, de számos fontos funkciót látnak el: irányítják a kéz és az alkar forgását, az ujjak motoros képességeit.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a kezét: alapelvek

Mielőtt elkezdené az edzést, tűzzen ki egy célt, amelyre törekedni fog. Ne rohanjon azonnal fejjel a medencébe, túlságosan megterhelve a kezét. Megfigyelés helyes mód edzés és pihenés, hamarosan észreveszed az első eredményeket, és idővel a bicepsz kerülete megközelíti a kanonikus 35%-os kerületet a testépítésben mellkas.

A kéz izmait pumpálva tartsa be a következő ajánlásokat:

• A kézi gyakorlatokat lassan, lendület nélkül végezze.. Izzadja meg izmait a következő sorozat során. A gyors fekvőtámaszok vagy súlyzós fürtök nemcsak nem adják meg a kívánt eredményt, de nem is tanítják meg helyes technika végrehajtás. Kezdettől fogva próbáljon minden megközelítést technikailag és lassan végrehajtani.
• Az izmok gyors felpumpálása segít fenntartani a feszültséget edzés közben. Próbáld meg ne lazítani az izmokat a gyakorlat egyik fázisában sem. Csak a következő megközelítés vége után pihentessük a kezünket.
• Minden gyakorlatot maximális mozgási tartományban kell végrehajtani..
• Tanulj meg helyesen lélegezni. A lélegzet nagyon játszik fontos szerep, mert megfelelő oxigénellátás nélkül az izmaid nem tudnak extrém üzemmódban dolgozni. A gyakorlat megkezdésekor lélegezzen be, majd a pozitív fázisban lélegezzen ki, és a negatív fázisban ismét lélegezzen ki. Lélegezz be az orrodon, lélegezz ki a szádon keresztül.
• Hagyja pihenni a kezét. Az izmok nem az edzés alatt nőnek, hanem az azt követő felépülés során.
• Egyél eleget. Megfelelő építőanyag nélkül az izmaid még állandó stressz esetén sem tudnak növekedni.
• Azok számára, akik gyorsan felpumpálhatják a kezüket, a fő tanács az, hogy folyamatosan támogassák a fejlődést. Ne álljon meg egy lövedék súlyánál. Növelje a súlyzók vagy súlyzók munkasúlyát, amint izmai megszokják, és úgy érzi, hogy a korábbi terhelés már nem elegendő.

Otthon bicepszet hintázunk

Hogyan építsünk izmot gyorsan egyszerű gyakorlatokkal? Elég könnyű. A kéz otthoni pumpálásához nincs szüksége szimulátorokra. Elég lesz kéznél egy pár összecsukható súlyzó:; és ha nincs, akkor a szokásosak segítenek. Ha rendszeresen végezzük, ezek a gyakorlatok elegendőek lesznek ahhoz, hogy a karja erőteljes és izmos legyen.

Otthon is felpumpálhatja a kar izmait fekvőtámaszok segítségével, ha azokat a technikának megfelelően hajtják végre. A kéz gyakorlatának végrehajtásához vegye fel az eredeti pozíciót: feküdjön a földre, kezét a vállánál kicsit szélesebbre támasztja a padlón, lábujjait helyezze együtt a padlóra. Egyenesítse ki a karját, emelje fel a testét a padlóról.

Próbálj meg fekvőtámaszokat úgy végezni, hogy a tested egyenes vonalat képezzen, ne ívelj és ne engedd le a medencét. Ez áthelyezi a terhelés fókuszát, és kevésbé lesz hatékony az edzés.

A bicepsz pumpálására szolgáló fekvőtámaszok speciális technikával rendelkeznek. A kezeket a lehető legközelebb kell helyezni a törzshöz, és a kezeket úgy kell fordítani, hogy az ujjak a lábak felé irányuljanak. Ha az ilyen fekvőtámaszok szokatlanok számodra, próbáld meg súlyzókra támaszkodva csinálni. Lefelé haladva próbálja megérinteni a padlót a mellkasával. Nem kell feküdni, az érintés azonnali legyen, majd a testet lassan, kezek segítségével fel kell szorítani.

Heti 2-3 alkalommal csinálhatsz ilyen fekvőtámaszokat bicepszre. Ha kezdő vagy, csinálj 4 sorozatot 20 fekvőtámaszból egy edzésen. Növelje az ismétlések számát, amikor észreveszi az első előrehaladást.

Hogyan pumpálja fel a karját az edzőteremben

Azok, akik ellátogathatnak az edzőterembe, próbálják ki a következő gyakorlatokat a bicepsz pumpálására:

1. Karokat hajlítva a Scott-padon. Ez a szimulátor rögzíti a karjait, megakadályozva, hogy extra izmok működjenek. Mindegyik megközelítés maximalizálja a bicepsz terhelését.
2. Ülő karhajlítás. Úgy hajtják végre, hogy a dolgozó kéz könyökét a combra helyezik.
3. Álló karhajlítás. A lábak vállszélességben, alulról fogva tartsa a súlyzót. Behajlítjuk a kart úgy, hogy a lövedék vállmagasságban legyen. Minden mozdulatot lassan hajtanak végre.

Nem kevesebb figyelmet kell fordítani az edzés során. A tricepsz izmainak megfelelő tanulmányozása nélkül lehetetlen gyorsan felpumpálni a karját. A következő gyakorlatok hatékonyak a kezdők számára, és nem csak:

1. Push-up az egyenetlen rudakon. Függőleges helyzetben, egyenes törzstel végzik. Lassan engedjük le a testet, igyekszünk minél jobban lesüllyedni. A könyökök szorosan a testhez vannak nyomva.
2. Push-up a padlóról keskeny markolattal. A szokásos fekvőtámaszoktól a kezek beállításában különböznek, amelyeket néhány centiméter távolságra helyeznek el a padlón. A karhajlításokat addig a pontig tartják, ahol a vállak párhuzamosak a padlóval. Olvas: .
3. Súlyzó fekvenyomás. Feküdj le egy padra, a súlyzókat egy kalapácsos markolattal mellkas szinten tartsd. Az alkar függőlegesnek tűnik. Nyújtsa ki karjait felfelé, majd lassan tegye vissza őket a kiindulási helyzetbe.

Hogyan lehet gyorsan letölteni? Az alábbi kézi gyakorlatok segítségével:

1. Csuklóhajlítás. Üljön le egy padra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Helyezze alkarját a comb felületére, miután kézi markolattal vette a súlyzót. Engedje le a lövedéket a csuklójának nyújtásával. Lassan hajlítsa be a csuklóját.
2. Állva lendítjük a csuklónkat. Úgy állunk, hogy a lábunk vállszélességben van egymástól. A súlyzót kézi markolattal tartják. A csukló nyújtását végezzük, a kefét a lehető legmagasabbra emelve.

Nem elég felpumpálni a kar izmait, vigyázni is kell. A deltoid izmokat a következőképpen növelheti meg:

1. Tenyésztési karok súlyzókkal oldalt. Állva végezzük, a lábak vállszélességben. A karok a test oldalain vannak. Tárd szét a karjaidat oldalra, emeld vállszintre. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe.
2. Karok emelése súlyzókkal maga előtt. Ugyanazokká válunk, mint az előző gyakorlatban. A súlyzókat kézi markolattal tartják. Az enyhén hajlított karokat a váll szintjére viszik előre, majd lassan visszatérnek eredeti helyzetükbe.
3. Tenyésztő karok súlyzókkal lejtőn. Lábunkat vállszélességre tesszük, a testet megdöntjük úgy, hogy a hátunk párhuzamos legyen a padlóval, karokkal lefelé. A hátad kiegyenesítése nélkül tárd szét a karjaidat oldalra, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha kíváncsi arra, hogyan pumpálja fel gyorsan a karját, egyértelműen követnie kell a fenti ajánlásokat. folyamatos edzés és helyes gyakorlatokat a kezeken segít, hogy izmait a lehető legrövidebb idő alatt erőssé és domborúvá tegye.

A kezek könnyítő izmai – ez az, ami azonnal megragadja a tekintetét! Sokan álmodoznak arról, hogy gyorsan felpumpálják őket, de nem mindenkinek sikerül.

Először is meg kell jegyezni, hogy a bicepsz és a tricepsz képezi a kar izomtömegének alapját. Azok, akik távol állnak a sporttól, mindenekelőtt az egész testalkatot bicepszekkel értékelik.

A nők különösen hibásak ebben. De lehetetlen jó eredményt elérni, szem elől tévesztve a többi izomzatot.

Ezért fő tanácsígy hangzik: Ha gyorsan fel akarja pumpálni a karját, és nem tudja, hogyan, akkor az egész testét! A kéz edzése során azonban be kell tartania bizonyos szabályokat hogy rövid időn belül jelentős nyereséget érjen el.

Ez az alapszabály, amely nélkül minden erőfeszítés hiábavaló lesz.

Felesleges hatalmas súlyokat emelni, Ha a terhelés nagy része nem a megfelelő izmokra esik, ahol azt feltételezték- ezt folyamatosan figyelembe kell venni, hiszen azon töprengett, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a kéz izmait.

Ezért egy új gyakorlat megkezdésekor először a technikán kell csiszolnia kis súlyok. Csak a tökéletes végrehajtás serkenti az izomzat növekedését.

Nagyon gyakran láthatja, hogy az emberek a bicepsz súlyzójának emelésekor a hátukkal húzzák a terhet, gyakorlatilag kikapcsolva a bicepsz izmát a munkából. Ezt nem lehet megengedni.

Rendszeres terhelésváltás

Úgy tűnik, könnyebb is lehetne ezt a szabályt helyesen és gyorsan felpumpálni a kezét? Minden edzésen meg kell változtatni a súlyokat, az ismétlések számát, a gyakorlatokat és azok sorrendjét.. De nem mindenki követi ezt a tanácsot.

Itt az ideje, hogy beszéljünk róla a legjobb gyakorlatok lehetővé teszi, hogy gyorsan felemelje a kezét.

Ringatás a teremben

Bicepsz curl a Scott padon

A kezeket rá kell tenni ez az eszköz. Ezután egy súlyzót vagy súlyzót vesznek (be utolsó eset a gyakorlatot minden kéznél külön kell végrehajtania) és lassan felemelkedik az állig.

Nem kell hirtelen fogyni - lassú süllyesztése nem rosszabb, mintha terhelést adna a kézizmoknak, mintha felemelné.

Francia fekvenyomás

A gyakorlatot azzal végezzük EZ nyak. Hanyatt fekve lábának szilárdan a padlón kell lennie.

A padlóra merőlegesen felemelt karokba nyakat vesznek (megkérheti partnerét, hogy segítsen beadni), majd a könyökökben hajolni kezdenek.

Sokan reflexszerűen elkezdik oldalra terjeszteni a könyöküket, vagy mozgatni őket: próbáld meg nem ezt tenni.

A rúdnak a homlok szintjére kell süllyednie, amely után a fordított mozgás történik. Nem szükséges teljesen kiegyenesíteni a karokat a felső ponton - ez van sérüléshez vezethet.

Otthon végezhető gyakorlatok

A karok hajlítása súlyzóval álló helyzetben

Ez klasszikus alap gyakorlat hogy jelentősen növelje a kar erejét. Miután felvette a kiindulási helyzetet (lábak vállszélességben), alulról kell megfognia a rudat.

A könyököket a testhez kell nyomni. Lassú mozdulattal a nyak vállszintig emelkedik, majd lassan vissza is süllyed..

Nagyon fontos a könyökök mozdulatlanságának ellenőrzése, mivel ettől függ a gyakorlat produktivitása.

Előadáskor használhat EZ rudat vagy egyenest: jobb, ha a leckét egy leckével váltogatja, ami ismét észrevehetőbbé teszi az eredményt.

Egy fordulattal pumpálja fel a karját súlyzókkal

Egy másik alapgyakorlat, amely tökéletesen kiegészíti az előzőt. Végrehajtása során a kezek elfordulnak, ami a bicepsz erős összehúzódását okozza. Egyenesen ülve a súlyzókat leengedett kézbe kell venni, tenyérrel egymás felé.

A belégzés során megkezdődik a súlyzók felemelése (egyidejűleg vagy váltakozva). Ebben a pillanatban, amikor az alkar párhuzamos lesz a padlóval, el kell kezdenie forgatni a súlyzót anélkül, hogy megállítaná az emelkedését.

A lövedék leengedése fordított sorrendben történik. Itt, mint az első gyakorlatnál, sok múlik a könyök mozdulatlanságán.

Aki nem bízik a technikájában, az egy támlás padon végezheti el a mozdulatot, amihez szorosan rányomhatja a kezét.

Push-up a padlóról keskeny karokkal

A gyakorlat abból a szempontból jó, hogy szinte bárhol elvégezhető. A terhelést a tricepszre koncentrálni a kezek elég közel vannak egymáshoz.

Ezt a következőképpen ellenőrizheti: nagy és mutatóujjait meg kell érinteniük egymást. Lassan kell lemenni, de vissza kell emelkedni - élesen. A felső helyzetben néhány másodpercig meg kell feszíteni a tricepszeket.

Kalapács súlyzókkal

Ez a videó bemutatja, hogyan pumpálhatod fel hatékonyan és gyorsan a karjaidat otthon a súlyzókkal:

A jól fejlett karizmok az állandó kemény edzés eredménye. De nem éri meg a tökéletes megjelenésű kezek?

Szinte mindenki szép és tónusos testre vágyik, de nem mindenkinek van ideje rendszeresen edzőterembe járni és személyi edzővel dolgozni. Számos módja van annak, hogyan hozhatja rendbe testét otthon. A leggyakoribb kérdés azok körében, akiknek nincs lehetőségük konditerembe járni, hogy hogyan lehet gyorsan izmosodni otthon?

Számos módszer létezik az izomtömeg növelésére. De mindegyik csak akkor lesz hatékony különleges bánásmód táplálkozás, valamint alvás és testmozgás. A test gyors átalakítása érdekében hatékonyabb az összes izomcsoport edzése. De ennek a cikknek a keretén belül megvizsgáljuk, hogyan lehet otthon felpumpálni a karok izmait.

A nap megtervezése a kulcs a kívánt eredmény eléréséhez

Mielőtt elkezdene gyakorlatokat végezni a kar izmainak növelésére, össze kell állítania egy bizonyos edzési ütemtervet. Mivel az izomtömeg növekedésének üteme közvetlenül függ egy speciális napi rutin szigorú betartásától, meg kell tervezni egy programot. Ehhez hetente 3-4 alkalommal legalább egy órát kell szánnia edzésre. Mivel az izmok hiányában a fizikai aktivitás nagyon gyorsan elveszíti alakját, szisztematikusan kell gyakorolnia. Ezenkívül a folyamatos fejlődéshez folyamatosan növelnie kell a terhelést. Ellenkező esetben az izmok megszokják ezt a rutint, és leállnak a növekedésben.
Meg kell határozni a képzés idejét. Az órákat nem szabad lazán tartani, azokat meg kell tervezni. A gyakorlatokat egyidejűleg kell végezni. Így könnyebben megszervezheti a napot. Fontos, hogy magad határozd meg a kívánt eredményt, koncentrálj annak elérésére, és a lustaság és egyéb akadályok ellenére tartsd be a tervezett rutint. A szakértők azt javasolják, hogy végezzen gyakorlatokat esti idő. A legjobb lehetőség A 16 és 19 óra közötti időszakban végzett fizikai aktivitásnak minősül. A kívánt eredmény eléréséhez a legfontosabb az edzések felelősségteljes kezelése, az összes gyakorlat helyes végrehajtása, valamint az alvás és a táplálkozás megfigyelése.

A megfelelő táplálkozás a szép test kulcsa

A túlnyomórészt egészséges ételek fogyasztása nemcsak az álomtest kialakításához, hanem az egészségi állapot jelentős javulásához is hozzájárul. Mint tudják, a táplálkozás alapja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. De kevesen tudják, hogy milyen termékeket és milyen mennyiségben kell fogyasztani gyors növekedés izmok.

• Mókusok

Az izomtömeg növelése érdekében növelni kell a napi elfogyasztott ételek mennyiségét. De az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. fő építési anyag izomrost fehérje. Ezért meg kell duplázni a fehérjében gazdag élelmiszereket az étrendben. Fehérje benne nagy számban a következő termékekben található:

• Hal és tenger gyümölcsei;
• csirke tojás;
• hüvelyesek;
• hús;
• diófélék;
• tej és tejtermékek.

• Szénhidrát

A kéz és az egész test izomzatának növekedéséhez ugyanolyan fontos, hogy elegendő szénhidrátot együnk az élelmiszerekben. Azonban nem minden bennük gazdag élelmiszer egészséges. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat. Különféle gabonafélékben, teljes kiőrlésű tésztákban, hüvelyesekben, egyes zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. A szakértők azonban azt javasolják, hogy kerüljék gyors szénhidrátok. Nagy mennyiségben megtalálhatók a cukor- és liszttermékekben. Mivel hozzájárulnak a zsírlerakódáshoz és a motiváció elvesztéséhez, fogyasztásukat legalább csökkenteni kell, de jobb teljesen visszautasítani.

A tónusos test kialakításához az is fontos, hogy bizonyos mennyiségű zsírt együnk. Előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat, valamint azokat, amelyeket egyes halfajták és tenger gyümölcsei tartalmaznak. Ugyanakkor ajánlott az állati eredetű telített zsírok elhagyása.

Amikor az ember drasztikusan megváltoztatja életmódját és elkezd sportolni, elegendő vitamint kell kapnia. Ezért ajánlatos minél több "élő" ételt fogyasztani. Ehhez vegyen fel több gyümölcsöt és zöldséget az étrendbe. Ezenkívül ajánlott rendszeresen inni vitamin komplexeket.

Alapvető kézgyakorlatok

Számos különböző gyakorlat létezik, amelyek célja a kéz izmainak fejlesztése.

De teljes megvalósításukhoz további eszközökre van szükség, például súlyzóra, keresztrúdra és súlyzókra.

Helyettesítőként használhat rögtönzött eszközöket, de ha úgy dönt, hogy komolyan részt vesz a test átalakításában, ebben az esetben javasoljuk, hogy megvásárolja az összes szükséges felszerelést.

• Gyakorlatok a bicepsz fejlesztésére

A bicepsz fő funkciója a karok hajlítása. Minden izom benne emberi test Lecsökkentve teszi a dolgát. Ez alól a bicepsz brachii sem kivétel. Ezért a bicepsz fejlesztéséhez olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek a karok hajlítására irányulnak.

• Álló súlyzós emelő

Ez a gyakorlat alapvetőnek számít, ezért az edzés legelején kell elvégezni. A gyakorlat helyes végrehajtása magában foglalja a hajlítást könyökízület extra súllyal rendelkező kezek. Ezt súlyzóval állva kell megtenni. Ez az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok a bicepsz brachii fejlesztésére tervezték. A sérülések elkerülése érdekében azonban ezt helyesen kell elvégezni.

Javasoljuk, hogy a súlyt úgy válassza ki, hogy egy sorozatban 8-10 ismétlést tudjon végrehajtani. Egy edzésen 3-4 sorozatot kell csinálni. A gyakorlat során fontos, hogy a láb szilárdan feküdjön a padlón. Ha azt veszi észre, hogy a végrehajtás során oldalra ráz, csökkentenie kell a súlyt.

• Fordított felhúzások

Ez a gyakorlat képzett emberek számára alkalmas. Ez is alap. Ez a gyakorlat nem kevésbé hatékony a bicepsz fejlődéséhez.
A megfelelő végrehajtáshoz meg kell fogni a keresztlécet, miközben a tenyereket magunk felé fordítjuk, a köztük lévő távolság körülbelül 10-15 cm legyen, és kilégzéskor húzzuk fel magunkat. A gyakorlat teljes befejezéséhez meg kell érintenie a rudat az állával, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot a lecke legvégén kell elvégezni, mivel kiegészíti az alapvető gyakorlatokat. Segítségével az izmokat a végsőkig „be kell fejezni”. Az alapgyakorlatok főként a nagy izmok "pumpálására" szolgálnak, a test többi részének kidolgozásához pedig izolációs gyakorlatokra van szükség.

Az előadáshoz kemény felületre kell állnia, mindkét kezében súlyzókkal. A lábakat vállszélességben kell elhelyezni, és enyhén hajlítani kell (hogy tehermentesítse a gerincet). Ezután el kell kezdenie a súlyzók alternatív emelését. Ebben az esetben meg kell csavarni a karokat, hogy az izmok a lehető legjobban összehúzódjanak.

A készletet a következőképpen kell megszervezni: 4-5 sorozat, 8-10 emelés minden karral. Ez a gyakorlat egy padon ülve is elvégezhető. Ez lehetővé teszi a bicepsz alaposabb elkülönítését.

• Tricepsz gyakorlatok

A tricepsz izomzatának köszönhetően az ember meghosszabbítja a karját. Ez a funkció a tricepsz fő funkciója. Ebben a tekintetben a fejlesztésére szolgáló összes gyakorlat a karok további súllyal történő meghosszabbítását célozza.

• Push-up a padlóról keskeny markolattal

Alap gyakorlat. A tricepsz edzésére szolgál. Alternatívája a súlyzónyomásnak. De mivel lehet, hogy nincs otthon pad, ezért a padlóról történő fekvőtámaszokra fogunk koncentrálni.

Az előadáshoz fekve kell hangsúlyt fektetni. Tedd össze a lábaidat, a kezeid legyenek 10-15 cm távolságra, a hát pedig egyenletes legyen. Ezután kezdje el a könyökízület hajlítását, miközben enyhén megérinti a padlót a mellkasával.
4-5 sorozatot kell végrehajtani 8-10 ismétlésből. A terhelés növelése érdekében lábát székre, kanapéra vagy más praktikus eszközre helyezheti.

Egy másik alapgyakorlat, végrehajtása némi felkészülést igényel, így kezdőknek nem alkalmas.

Fontos, hogy helyesen tedd. Jobb, ha kevesebb ismétlést végez, de "tisztán". Fel kell venni a kiindulási helyzetet, majd leengedve az állát, nyomja a mellkashoz, enyhén hajlítsa meg a lábakat térdre, és döntse kissé előre a testet. Ez maximalizálja a tricepsz izomzatának használatát.

Gyakorlatok a deltoid izmokhoz
A deltoid izmoknak köszönhetően az ember képes felemelni a karját oldalra, valamint hátra és felfelé.

• Fekvenyomás a fej mögül

Alap gyakorlat a deltoid izomzat fejlesztéséhez. Azonban óvatosan kell végrehajtani, mivel ez a gyakorlat meglehetősen traumatikus. Előnye, hogy a végrehajtás során a deltoid izomzat minden része kidolgozásra kerül.

Ezzel a rúddal jól kidolgozhatod az első delta gerendát. Ezt az edzés végén kell elvégezni.

• Gyakorlat az alkar fejlesztésére

Az alkar szinte minden gyakorlat során részt vesz. De érdemes ezeket külön-külön végigdolgozni. Ehhez elég egy gyakorlat. Ezt az edzés végén kell elvégezni.
Az előadáshoz le kell venni a nyakát a rúdról, és a kezét vízszintes felületre kell helyeznie. Ezután a kefékkel kell felemelni a nyakat. 50 ismétlést kell végrehajtania. Ehhez a gyakorlathoz két megközelítés elegendő.

A kargyakorlatok a férfiak edzésének szerves részét képezik. A bicepsz és a tricepsz edzése növeli a karok térfogatát egészében, az ilyen edzés otthon is megtörténhet, ami a legfontosabb, hogy van egy összecsukható sportfelszerelés, súlyzók és súlyzók. Csak egy lövedékkel minden gyakorlat a súlyzóhoz és a súlyzóhoz is igazítható. A lényeg a fogásmód és a végrehajtási technika megfigyelése.

Gyakorlatkészlet a kézizmokra otthon

A kezük képzéséhez a férfiaknak összecsukható felszerelésre van szükségük - súlyzókra vagy palacsintára egy rúddal. Ez szükséges a folyamatos fejlődéshez, valamint a piramis alapján történő edzéshez. A munkasúly fokozatos növelése, miközben csökkenti az ismétlések számát, serkenti az idegimpulzusokat, a megfelelő izomzat összehúzódását alacsony súlyú szakaszban, lehetővé téve a megfelelő összehúzódás fenntartását nagy súllyal. Az ilyen edzés erőteljes anabolikus lökést ad.

1. Fordított fekvőtámasz

Ehhez a gyakorlathoz két azonos magasságú támaszra van szükség, az egyik a karok alatt, a másik a láb alatt. A súlyozáshoz szabad súlyokat kell használnia, például palacsintát kell teríteni a csípőre. Ez szükséges az izomtömeg növekedéséhez, amikor az ismétlések száma nem haladhatja meg a 12-szeresét, miközben az utolsó ismétlésnél az izmok kudarcig dolgoznak. Végezze el a gyakorlat első sorozatát 15-ször saját súlyával súlyok nélkül - ez egy bemelegítő készlet lesz, amely felmelegíti a célizmokat és szalagokat, és felkészül a közvetlen piramisra (súlynövekedés).

1. Üljön le a pad szélére, és helyezzen súlyt a csípőjére, tegye le a tenyerét, egyenes karvonalat alkotva.
2. Helyezze a lábát a második támasztékra, tartsa a medencét a lombkoronához.
3. Belégzés közben hajlítsa be a könyökét, engedje le a medencéjét, amíg a könyököknél bezárt szög el nem éri a derékszöget.
4. A tricepsz kilégzésre gyakorolt ​​erejével nyomja meg a testet, és nyújtsa ki teljesen a könyökét.
5. A megközelítés végén helyezze a lábát a padlóra, üljön a szélére, és vegye le a súlyt.

Hajtsa végre az első teljesítmény megközelítést kisebb munkasúllyal, de ne haladja meg a 12 ismétlést. Nem számítva a bemelegítést, csinálj 4 sorozatot, mindegyikhez hozzáadva a munkasúlyt. Így a fekvőtámaszokat hajtják végre: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Francia sajtó súlyzóval vagy súlyzókkal

Ebben a gyakorlatban a rúd helyettesíthető súlyzókkal, úgy, hogy a súlyzók közötti távolság egyenlő legyen a vállak szélességével. Ebben a gyakorlatban szigorúan tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket a lövedék felemelésekor. Mindegyik megközelítés kis palacsinta hozzáadásával növeli a munkasúlyt.

1. Üljön a pad szélére úgy, hogy a súlyzó a csípőjén nyugszik, vállszélességű kézi markolattal fogja meg.
2. Emelje fel a rudat a csípőjéről úgy, hogy térdével felfelé tolja a rudat. Lassan engedd le magad a hátadra, tartsd a súlyzót egyenes karokban.
3. A kefe felső pontján a vállízületek felett helyezkednek el.
4. Belégzés közben a könyökét a helyén hagyva engedje le a rudat alkarjával a homloka felé.
5. Kilégzéskor használd a tricepszedet, hogy teljesen kinyújtsd a könyöködet, és tedd vissza a kezed a válladra.
6. A gyakorlat végén emelje fel a térdét a rúdhoz, a súlyzót a csípőjére nyomva, a hátát a padon gurítsa ülő helyzetbe.

Adjon hozzá munkasúlyt, végezzen 4 sorozatot 12, 10, 8, 8 ismétlésből.

3. A karok nyújtása nyakkal vagy súlyzókkal a fej mögül

Ezt a gyakorlatot egy-két súlyzó fej mögül történő felemelésével is helyettesíthetjük. A technika a tricepszre elszigetelten hat, így segít, hogy a kezével nagy munkasúlyt nyomjon ki, ebben az esetben nem fog működni. Ezért ragaszkodjon a technikához és ne emelj nagy súlyokat.

1. Üljön egyenes háttal egy padra, szűk kézi markolattal fogja meg a rudat a csípőjén. Emelje fel a karját a feje fölé, tartsa egyenesen.
2. Belégzés közben kezdje leengedni az alkarját úgy, hogy a rúd a feje mögött legyen, anélkül, hogy a könyökét mozgatná. Nyújtsa ki a tricepszét, amennyire csak lehetséges, alul.
3. Kilégzéssel emelje fel a nyakát, a felső ponton, teljesen egyenesítse ki a könyökét.
4. Fordítva engedje le a rudat a mellkasához, és tegye vissza a padlóra.

Végezzen 4 sorozatot 12, 10, 10-8, 8 ismétlésből.

4. Súlyzó vagy súlyzó felemelése keskeny markolattal

A tricepsz edzése után folytassa a bicepsz gyakorlatait. Cserélje ki a gyakorlatot ráteheti, a könyökét is a hasára helyezve.

Fájdalom a vállban miatt morfológiai jellemzők keskeny vagy széles markolattal cserélje ki a technikát közepes vagy semleges markolatra.

1. Emelje fel a rudat a padlóról egyenes háttal, először egy fordított keskeny markolattal fogja meg.
2. A koncentráltabb emelés érdekében a hátát támasztja a falnak, hogy ne billegjen. Tartsa a könyökét a hasán.
3. Kilégzéssel hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a rudat a vállára.
4. Belégzéskor nyújtsa ki a karját, és tartsa enyhe szögben a könyökét.
5. A készlet végén engedje le a rudat a padlóra anélkül, hogy lekerekítené a hátát.

Növelje a rúd súlyát minden készletben, 4 sorozatot 12, 10, 8, 8-6 darabból.

5. Váltott súlyzóemelés szupinációval

A gyakorlatot helyettesítheti a súly fokozatos növelésével. Az alternatív emelés segít a súlyzók nagy munkasúlyának felvételében, mivel az egyik kar hajlítása során a másodiknak van ideje felépülni. A gyakorlat végezhető állva vagy ülve.

1. Vegyünk súlyzókat, tartsa a karját a test mentén az oldalakon, a kezét párhuzamosan egymással.
2. Kilégzési hajlítás jobb kéz, anélkül, hogy felemelné a könyököt a testről, az ecsetet az amplitúdó közepén forgatva.
3. Belégzés közben engedje le a súlyzót.
4. Ismételje meg a mozgást a bal kézen.

Végezzen azonos számú ismétlést minden karra. Összesen, 4 sorozat 12, 10, 8, 8-6 ismétléssel.

6. Súlyzók emelése markolatú "kalapáccsal"

A gyakorlat nemcsak a bicepszeket dolgozza fel, hanem az alkar izmait is megcélozza. Ezért ezt a gyakorlatot helyettesítheti a súlyzó hátrafelé történő emelésével.

1. Tartsa a súlyzókat a test mentén, a súlyzós kefék párhuzamosak egymással.
2. Egy kilégzéssel emelje fel mindkét súlyzót a vállához anélkül, hogy megfordulna.
3. Belégzés közben engedje le a súlyzókat.

Csinálj 4 x 12, 10, 8, 8-6.