Skausmas juosmeninėje stuburo dalyje dažnai atsiranda pačiu netikėčiausiu momentu ir gali sukelti rimtų bėdų. Tačiau dažniausiai jos atsiranda tik tuomet, jei žmogus nesaugo savo nugaros arba visai nesirūpina jos stiprinimu. Pratimai stuburo juosmeninės dalies raumenims stiprinti yra gana paprasti, o juos atlikti reikia 20-30 minučių per dieną. Su pagrindinėmis – ir kaip svarbu atlikti pačias elementariausias nugaros treniruotes – ši medžiaga supažindins skaitytojus su šia medžiaga.

Apatinė nugaros dalis yra labiausiai pažeidžiama visos žmogaus nugaros dalis. Ji patiria didelį stresą atlikdama bet kokį veiksmą - nesvarbu, ar žmogus kur nors sėdi, ar vaikšto. O ką jau kalbėti apie tas akimirkas, kai tenka atlaikyti kažkokią naštą. Ypatingą nėščiųjų apkrovą patiria apatinė nugaros dalis – ji turi atlaikyti ne tik daugumos žmogaus kūno, bet ir gimdoje esančio vaikelio svorį.

susideda iš 5 didelių slankstelių. Būtent šioje nugaros dalyje vyksta aukščiau esančios stuburo dalies – krūtinės ląstos – ir kryžkaulio ryšys. AT normalios būklės juosmens srityje esantis stuburas yra šiek tiek įlinkęs, tačiau atsižvelgiant į tai, kad dabar žmogus beveik visada yra sėdimoje padėtyje (tiek darbe, tiek namuose), šis lenkimas dažnai būna netinkamoje padėtyje. Dėl šios priežasties juosmens srityje dažnai atsiranda skausmas ir diskomfortas.

Taip pat svarbu atsiminti, kad pagrindinė stuburo dalis eina per stuburą. nervų sistemažmogaus, o pagrindinė kūno atrama yra aprūpinta daugybe nervų galūnėlių. Šioje srityje yra dideliais kiekiais Galimi sudėtingi jungiamieji elementai, lanksčios jungtys sudėtinga sistema kraujotaką, ir visa tai gali būti lengvai pažeista. Tačiau nugaros skausmas gali atsirasti ir dėl silpno šios srities raumenų tonuso.

Lentelė. Pagrindinės nugaros skausmo priežastys.

Priežastis	Charakteristika
	AT šiuolaikinės sąlygosžmogus dieną praktiškai nejuda. Nugaros ir pilvo srityje esantys raumenys susilpnėja ir negali tinkamai atlikti savo funkcijų, susijusių su papildomos nugaros atramos teikimu.
	Jei vaikščiodami neteisingai sėdite ant kėdės ar nusilenkiate, pažeidžiami natūralūs stuburo linkiai. Dėl to suspaudžiami ir plonėja tarpslanksteliniai diskai – pagrindiniai viso stuburo amortizatoriai.
	Aplink juosmenį suformuotas raumenų korsetas išlaiko visus pilvo ertmės organus teisingoje padėtyje, pakankamai arti stuburo. Taip pat suteikia papildomą atramą aukštesnei kūno daliai ir sumažina apkrovą apatinei nugaros daliai. Neišsivysčiusi raumenys negali pilnai atlikti savo funkcijų ir dėl to didėja apkrova stuburui.

Apatinės nugaros dalies skausmai nekelia pavojaus žmogaus gyvybei, todėl mažai kas rimtai susimąsto apie būtinybę nuolat užsiimti nugaros būklės profilaktika. Dažniausiai žmonės naudoja kokius nors farmacinius preparatus skausmui malšinti ar liaudies metodai. Tačiau šios lėšos, kaip taisyklė, tik malšina skausmą, bet nepagerina nugaros būklės. Taigi, laikui bėgant, skausmas vis labiau pasireikš ir bus labai nenoriai išeis.

Į pastabą! Yra du būdai, kaip susidoroti su nugaros skausmais, nenaudojant vaistų. tai apsilankymas pas manualinį terapeutą, taip pat atliekant pratimų seriją kurie padės pagerinti juosmens srities būklę.

Dažnai apatinės nugaros dalies skausmą patiriantis žmogus atlieka bet kokius gydytojo rekomenduotus pratimus. Bet tada, kai tik skausmo sindromas atsitraukia, jis tiesiog atsisako reguliarių treniruočių. Tačiau tai iš esmės neteisingas sprendimas. Jei nuolat apkraunate nugarą, galite visiškai nesusidurti su diskomfortu ir stuburo ligomis.

Kokioms ligoms gydyti skirti pratimai?

Ne tik norint išvengti nugaros skausmų, rekomenduojama atlikti keletą stiprinimo pratimų. Apatinės nugaros dalies gimnastika tam tikru mastu gali padėti susidoroti su daugybe šios srities ligų. Pavyzdžiui, jis labai veiksmingas sergant spondiloze. Ši patologija dažniausiai stebima vyresnio amžiaus žmonėms dėl su amžiumi susijusių stuburo struktūros pokyčių. Dažniausiai, sergant spondiloze, slanksteliai gana stipriai keičia savo formą, įgauna spyglių ir išsikišimų.

Be to, apatinės nugaros dalies gimnastika taip pat skirta tarpslankstelinėms išvaržoms. Dažniausiai jie atsiranda esant dideliam fiziniam krūviui arba dėl sėslaus gyvenimo būdo, taip pat dėl ​​sėdėjimo netinkamoje padėtyje.

Sergant osteoporoze, kuriai būdingas trapių kaulų atsiradimas ir jų poringumas, nugaros pratimus rekomenduoja ir specialistai. Liga vystosi esant kalcio trūkumui.

Dėmesio! Kai svarbu atkreipti dėmesį ne tik į apatinę nugaros dalį stiprinančių pratimų atlikimą, bet ir į savo mitybą. Į dietą turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio.

Susiaurėjus stuburo kanalui, kuriame praeina visos nervų galūnės, arba stenozei, atsiranda nervų suspaudimas, kuris sukelia uždegiminį procesą. Kartais ši liga gali sukelti liūdnų pasekmių. Gimnastika gali pašalinti uždegiminį procesą ir apskritai pagerinti nugaros būklę.

Stuburo stenozė – tai juosmens arba kaklo stuburo kanalo susiaurėjimas

Sergant lumbagu ar išialgiu, pakinta tarpslankstelinių diskų ir sąnarių forma. Būdingas simptomas yra aštrus ir stiprus skausmas apatinėje nugaros dalyje bet kokių judesių metu, kai reikia pasilenkti.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad fizinis aktyvumas nugarai protingomis ribomis yra naudingas, kai kuriais atvejais tai gali būti draudžiama. Pavyzdžiui, jūs negalite atlikti pratimų ankstyvose bet kokios stuburo ligos stadijose, nes tai gali išprovokuoti kūno būklės pablogėjimą.

Dėmesio! Svarbu atlikti tik tuos pratimus, kuriuos rekomenduoja gydytojas. gali neigiamai paveikti nugaros būklę ir pabloginti situaciją.

Taip pat nedarykite gimnastikos, kai paūmėja daugybė ligų. Tai gali pabloginti situaciją. Draudžiama daryti pratimus ir pakilusi temperatūra kūno ar bendros neigiamos sveikatos būklės. Taip pat negalima treniruotis sergant SARS, gripu ir kitomis panašiomis ligomis.

Eilė onkologinės ligos taip pat gali būti kliūtis gydant nugarą gimnastika. Reikalas tas, kad bet kokie neoplazmai neigiamai veikia visą kūną, o kartais nežinoma, kaip organizmas gali reaguoti į pratimus.

Vėžys yra viena iš kontraindikacijų

Svarbu atsiminti, kad prieš pradedant atlikti gydytojo rekomenduotą pratimų kompleksą, reikia atlikti apšilimą, kuris sušildys raumenis ir paruoš juos vaisingam darbui. Tai padės padidinti kraujo tekėjimą į raumenų audinį, ištempti raiščius ir padaryti juos lankstesnius. Suprojektuoti elementai raumenų ir kaulų sistema daug mažiau jautrūs deformacijai ir pažeidimams.

Apšilimas yra būtina mankštos dalis.

Svarbu atidžiai stebėti kūno reakciją į judesius. Jei jaučiate skausmą ar stiprų diskomfortą, geriau nustokite mankštintis. Sergant stuburo ligomis draudžiama daryti bet kokius staigius judesius – jie gali pabloginti būklę.

Bet kokia apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Negalite iš karto skubėti „iš karto“ ir stengtis kuo labiau užbaigti programą. Geriau palaipsniui didinti pakartojimų skaičių arba laikui bėgant įvesti sudėtingesnius pratimus, nei stengtis viską daryti iš karto ir turėti papildomų nugaros problemų. Taip pat verta tai prisiminti iš gimnastikos negalite tikėtis greitų rezultatų. Pratimų veiksmingumas išryškės tik po kurio laiko.

Jei norite sužinoti daugiau apie kompleksą, instrukcijas ir patarimus, kaip tai padaryti, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Pratimų rinkinys nugarai

1 žingsnis. Baigus bendrą apšilimą, gulint ant nugaros, rekomenduojama kelis kartus palenkti dubenį. Jie gerai stiprina nugaros, sėdmenų, pilvo ertmės raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio ir padėti kojas ant grindų arčiau sėdmenų klubų plotyje. Tada turite pakelti apatinę nugaros dalį kartu su klubais į viršų, išbūti šioje padėtyje 5–10 sekundžių, o tada nusileisti ant grindų. Atliekama apie 10 pakartojimų.

2 žingsnis Kitas pratimas yra atvirkštinis tiltas. Jis gerai veikia apatinę nugaros dalį ir yra rekomenduojamas siekiant užkirsti kelią skausmui šioje srityje. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant pilvo, ištiesti rankas į priekį ir kojas atgal, šiek tiek sulenkdami kelius. Tada turite pakelti galūnes aukštyn, nuplėšdami jas nuo grindų. Viršutinėje padėtyje turite pabūti 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduoti ir nuleisti galūnes ant grindų. Jums reikia atlikti 10 pakartojimų.

3 veiksmas Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir padėti kojas ant kojų. Po to reikia įtempti klubus ir apatinę nugaros dalį, kad tarp grindų ir apatinės nugaros atsirastų nedidelis tarpelis. Atliekama 10-20 pakartojimų.

4 veiksmasŠis pratimas padės ne tik sustiprinti apatinę nugaros dalį, bet ir ją ištempti, taip pat lavinti pusiausvyrą. Norėdami atlikti, turite nusileisti ant keturių ir pakaitomis ištiesti vieną iš rankų į priekį kartu su priešinga koja atgal. Atlikite iki 20 pakartojimų.

5 veiksmas Toliau – įtūpstai. Turite atsistoti ir padėti kojas pečių plotyje, viena iš kojų žengti žingsnį į priekį, lenkiant šios kojos kelį, nugara lieka plokščia - negalite pasilenkti apatinėje nugaros dalyje. Koja dedama priešais kūną, tarp blauzdos ir šlaunies susidaro stačias kampas, šlaunys lygiagrečios grindims. Šioje padėtyje turite stovėti kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį ir pakeisti koją.

6 veiksmasŠoninė juosta padės pumpuoti pilvo raumenis, šoninį presą ir apatinę nugaros dalį. Turite tai padaryti taip - turite gulėti ant šono, akcentuojant apatinės rankos alkūnę. Tada pakelkite apatinę nugaros dalį ir pritvirtinkite prie svorio, kad susidarytumėte tiesią liniją su kūnu. Lentą taip pat galima daryti įprastai – norėdami tai padaryti, pasisukite veidu į grindis ir atsiremkite į alkūnes bei kojų pirštus, tada pakelkite kūną, kad susidarytumėte tiesia linija.

7 veiksmas Treniruodami apatinę nugaros dalį galite. Turėtumėte gulėti ant nugaros, atsiremti kojomis į grindis ir pabandyti padaryti tiltą.

Vaizdo įrašas - pratimai apatinei nugaros daliai

Pratimų rinkinys apatinei nugaros daliai padės sustiprinti ir pagerinti jos būklę, užkirsti kelią daugelio ligų atsiradimui šioje kūno dalyje. Tačiau, jei jau turite nugaros problemų, tai turite atlikti reguliariai, pasikonsultavę su gydytoju.

Sveiki, Aleksandras Bely yra su jumis. Šiandien jūsų laukia įdomus straipsnis, kuris pravers tiek sportininkams iš sporto salių, tiek nuolatiniais nugaros skausmais besiskundžiantiems žmonėms. Apžvelgsime pratimus apatinei nugaros daliai stiprinti, kurie puikiai tinka žmonėms, daug laiko praleidžiantiems biuro kėdėje, taip pat tiems, kurie turi problemų su nugara ir nusilpę apatinės nugaros dalies raumenys.

nugaros raumenis

Mūsų straipsnio pradžia bus anatominė apžvalga. Nugarą sudaro dvi raumenų grupės – plačiausia ir trapecinė.

Platus dorsi prasideda nuo stuburo apačios ir siekia pažastis. Su išvystytais latais susidaro sparnai, kurių dėka sukuriamas vaizdas plonas juosmuo. Anksčiau kultūrizme apversto trikampio figūra buvo grožio ir estetikos simbolis. sudaro rombą, jie yra kaklo gale ir aktyviai dalyvauja keliant pečius.

Treniruočių privalumai

Visi stubure esantys raiščiai, sąnariai ir raumenys atlieka įvairias funkcijas, pagrindinės leidžia pasisukti, pasilenkti ir išlaikyti laikyseną tiesiai stačioje padėtyje.

Gerai išvystyti nugaros raumenys leidžia išvengti tokių nemalonių dalykų kaip osteochondrozė,. Iš esmės stuburo išvarža susidaro dėl neišsivysčiusių apatinės nugaros dalies raumenų. Sustiprinti nugaros raumenys neleidžia vystytis skoliozei.

Reguliariai treniruodamiesi stiprinate raumenų korsetą, o nuolat geros formos raumenys gali lengvai susidoroti su įvairiais krūviais, kurių silpna nugara neatlaiko.

Stuburo dalys dėl silpnų raumenų pradeda trauktis, tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios suspaudžiami tarpslanksteliniai diskai, kurie savo ruožtu tampa mažiau elastingi. Prastas slankstelių tepimas prisideda prie greitesnio visos apatinės nugaros dalies nusidėvėjimo. daugiausia geriausias variantas stiprinti – tai pratimų rinkinys.

Jeigu skauda nugarą ir norisi sportuoti, rekomenduoju kreiptis į gydytoją patarimo. Sporto pranašumas yra tas, kad galite sportuoti ir vienu, ir kitu sporto salė, o namuose – pagrindinis noras.

Pratimų rinkinys

1. Pirmasis pratimas bus lenkimas atgal. Sąraše įdėjau pirmą vietą dėl to, kad tai yra priešinga sėdimos padėties padėčiai, jos įsitempia, susiformuoja stuburo raumenys. Atsigulkite ant grindų, pakelkite sėdmenis ir atsitraukite nuo grindų. Atlikdami pratimą atidžiai įsitikinkite, kad nugara ir kojos sudarytų tiesią liniją. Taip pat svarbu taisyklingas, tolygus kvėpavimas.

2. Antrasis pagerins koordinaciją, leis stabilizuotis nugaros raumenims. Pradinė padėtis stovint keturiomis, rankos prispaustos prie grindų. Žodžiu, akcentas guli, tik rankos pečių plotyje, o tu klūpi. Tuo pačiu metu meskite ranką į priekį, o priešingą koją atgal, kaip paukštį. Būtinai laikykite nugarą tiesiai.

4. Ketvirtasis pratimas visiems žinomas – prisitraukimai ant skersinio.

5. Yra dar vienas geras pratimas, kuri atliekama įvairiuose kūno rengybos centruose, taip pat kūno kultūros pamokose, jos pavadinimas – žirklės. Tik į Ši byla atliksime atvirkštines žirkles. Gulint ant skrandžio, rankos yra išilgai kūno. Jūsų užduotis yra pakelti ir sukryžiuoti kojas. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Svarbu, kad kojos būtų tiesios.

6. . Pratimas atliekamas ant specialaus suoliuko sporto salėje, tačiau galite atlikti ir ant fitneso kamuolio. Rankos už galvos, sulenktos, bet ne maksimaliai, svarbu jausti raumenų susitraukimą. Labiau patyrusiems sportininkams pratimą galite atlikti su papildomu svoriu. Turbūt vienas iš labiausiai geriausi pratimai stiprinti apatinę nugaros dalį.

7. Ir paskutinė gyvatės poza. Gulėdamas ant pilvo, kiek įmanoma sulenkite atgal. Šį pratimą naudoja jogai visame pasaulyje ir reguliariai atlieka jo atlikimą teisingas kvėpavimas suteikia neprilygstamų rezultatų.

Visi aukščiau išvardinti pratimai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį. Reguliariai treniruodamiesi pamiršite, kas yra nugaros skausmas.

• Padarykite trumpą pertrauką darbo dienos viduryje. Per šią pertrauką padarykite lengvą treniruotę ir akims, ir nugarai. Jūsų kūnas jums padėkos.
• Susižadėti ne dėl pasirodymo. Sportuojant svarbu suprasti, kodėl tai darai.
• Teisinga technika. Stenkitės daryti mažiau, bet geriau. Nemėginkite kartoti kelių kartų.
• Reguliariai sportuokite, įsitikinkite, kad treniruotės yra įtrauktos į sistemą.

Gerai, dabar viskas Mieli draugai, Tikiuosi, kad šis straipsnis jums bus naudingas, teisingai atlikę visus pratimus ir rekomendacijas pagaliau atsikratysite erzinančio nugaros skausmo. Patariu pažiūrėti įdomus video kompleksas. Viso ko geriausio ir sveikatos.

Su amžiumi žmogus pradeda skaudėti nugaros raumenis, dažnai jie atsiranda dėl apatinės nugaros dalies raumenų nuovargio. Norėdami sumažinti skausmą apatinėje nugaros dalyje, yra įprasti nugaros pratimai.

Namuose daryti pratimus, skirtus apatinei nugaros daliai gydyti, patogu ir efektyvu: jie greitai atkurs stuburo lankstumą, padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, be to, fizinis lavinimas naudingas bendrai savijautai palaikyti.

Pratimai apatinei nugaros daliai su skausmu yra įvairaus laipsnio sudėtingumas ir skirtinga apkrova. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, reikėtų atsižvelgti į savo fizines jėgas, nes suteikti raumenims didesnį krūvį, nei jie gali atlaikyti, dar nereiškia, kad greitai sulauksite gydomojo rezultato.

Pagrindinė užduotis kineziterapijos pratimai- sportuojant pasiekti lengvumo visame kūne, suteikti nugarai lankstumo.

Stiprūs, ištreniruoti stuburo raumenys saugiai laiko visą žmogaus skeletą, o juosmeninės stuburo dalies raumenys atsakingi už pusės jo kaulų būklę. Tiems, kurie yra priversti – dėl gyvenimo būdo ar profesinės būtinybės – gyventi sėslų gyvenimo būdą, juosmens raumenys nusilpsta, reikia juos sustiprinti ir grąžinti į normalų tonusą.

Gydomoji mankšta ypač efektyvi kovojant su osteochondroze ir reumatiniais skausmais.

Jei po pratimų atsiranda bet koks skausmas, užsiėmimus reikia kuriam laikui nutraukti.

Aktyvus fizinis lavinimas yra kontraindikuotinas:

• nėštumo metu;
• po neseniai patirtos stuburo traumos.

Klasių poveikio esmė

Kai stuburas užima vertikalią padėtį (žmogus stovi ar sėdi), jis patiria didelę apkrovą, nugaros raumenys su tuo susidoroja. Jei raumenys nusilpę, pagrindinis krūvis tenka slanksteliams, todėl pamažu pradeda griūti tarpslanksteliniai diskai, pažeidžiamos nervų šaknelės. Yra skausmai.

Jų išvengti padeda nugaros raumenų korseto stiprinimas. Tiems, kuriems nėra kontraindikacijų treniruoti nugarą, rekomenduojami šie pratimai - jų atlikimo detalės parodytos apatinės nugaros dalies pratimų nuotraukoje.

"Katė"

Žmogus atsiklaupia, atsiremia delnais į grindis, iškvėpdamas išlenkia nugarą lanku, kiek įmanoma ją pakeldamas, galva turi būti nuleista žemyn, tada reikia užimti pradinę padėtį. Nuo jo, įkvėpdami, sulenkite nugarą žemyn, pakelkite galvą. Privažiavimai – 15 kartų.

Kūno lavinimas apatinei nugaros daliai gulint

Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, rankas suglauskite pakaušyje. Kojos atpalaiduotos, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, nepakeldami juosmens nuo grindų. Atlikite 10-30 rinkinių.

„Pus tiltas“ – užimkite tą pačią padėtį, kaip ir pirmame pratime, iškvėpdami nuplėškite sėdmenis aukštai nuo paviršiaus. Pratimai užtikrina puikų kraujo tekėjimą į juosmens raumenis. Paleisti 10-30 kartų.

Atsigulkite veidu žemyn, sulenkdami rankas, pasilenkite delnais, laikykite juos vienoje linijoje su pečiais. Atsipalaiduoti. Maksimaliai pakelkite viršutinę kūno dalį, sklandžiai ištiesdami rankas, bandydami ištempti stuburą, kad juosmuo susmuktų. Išlikite nurodytoje padėtyje 10 sekundžių, užimkite pradinę padėtį. Paleisti 15-20 kartų.

Pabaigoje atsipalaiduokite gulėdami, leiskite pailsėti raumenims. Tada pritūpkite ir atsisėskite sėdmenimis ant blauzdos raumenų. Pakelkite rankas, ištieskite, atpalaiduokite stuburą. Praleiskite taip 2-3 minutes.

Fizinis lavinimas esant stuburo išvaržai

Esant išvaržai, tarp slankstelių diskų išsikiša pluoštiniai žiedai, o tai sukelia stiprų suspaudimą nugaros smegenys, dažniausiai tai atsitinka juosmens srityje. Tai sukelia skausmą ir nesėkmingą darbą. Vidaus organai pilvo ertmė.

Pratimai atliekami ant kieto paviršiaus, šiam fiziniam lavinimui geriausiai tinka grindys.

Reikės maždaug 20 cm skersmens kieto volelio, jį reikia padėti po apatine nugaros dalimi – jis apsaugos nuo per didelių išlinkimų.

• Atsigulkite veidu į viršų, rankas padėkite lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas aukštyn, pasiekdami 15 ° kampą, nejudėdami nugarą. Išlaikykite pozą 25 sekundes ir paimkite originalą. Atlikite 12-15 kartų.
• „Žirklės“ - pozuokite, kaip nurodyta aukščiau. Ištiestas kojas pakelkite 15° kampu ir sukryžiuokite panašiai kaip žirkles. Atlikite 2 judesių serijas 10 kartų, suteikdami kūnui 1 poilsį tarp jų.
• Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant žemo suoliuko arba suraskite kitą tinkamą atramą. Pakelkite viršutinę kūno dalį, apkabinkite kelius, 15 sekundžių užsifiksuokite šioje padėtyje, tada užimkite pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.
• Atsigulkite veidu į viršų, kojos sulenktos, rankos ties juosmeniu. Pakelti viršutinė dalis kūną taip, kad galva liestų kelius, tada užimkite pradinę padėtį. Paleiskite 10 priėjimų.
• Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, po skrandžiu pasidėkite volelį, ištieskite rankas priešais galvą. Paeiliui pakelkite kojas, kiekvieną pakeltą 15 sekundžių. Paleiskite 10 priėjimų.
• Atlikite tuos pačius veiksmus, keldami abi galūnes kartu.

Kūno kultūra pagal dr.S.M.Bubnovskio

Pagal šią techniką visi pratimai atliekami sklandžiai ir lėtai iš pradinės padėties – atsiklaupę. Atsiremkite delnais į grindis. Nugara atsipalaidavusi.

• Įkvėpkite, sulenkite nugarą į grindis, iškvėpkite, pasilenkite. Vykdykite 20 priėjimų.
• Pakelkite dešinę koją aukštyn krūtinė, tupi ant kojos ir tempiasi dešinė ranka pirmyn ir kairė koja ir kairė ranka atgal. Tada pakeiskite galūnių padėtį.
• Ištieskite liemenį į priekį nelenkdami apatinės nugaros dalies.
• Iškvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną ant grindų. Perkelkite kūną atgal, kulnais palieskite sėdmenis. Pratimas skirtas apatinės nugaros dalies raumenims ištempti. Vykdykite 6 metodus.

• Sulenkite kelius, prispauskite pėdas į paviršių, rankas priglauskite prie pakaušio, iškvėpkite, pakelkite viršutinę kūno pusę ir alkūnėmis palieskite kelius, nepakeldami pėdų nuo grindų. Atlikite tol, kol pilvo raumenyse atsiras deginimo pojūtis.
• Ištieskite rankas išilgai kūno, iškvėpdami, pakelkite dubenį, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Vykdykite 10-30 priėjimų. Pratimai pagal liaudies gydytoją Dikul

Pagal V. I. Dikul metodą visos užduotys atliekamos ant kieto (patogiausia ant grindų), sklandžiai, kiekvieno pratimo pradžioje reikia giliai įkvėpti, o pabaigoje – iškvėpti.

Atsigulkite veidu į viršų, ištieskite rankas ir prispauskite prie grindų. Galva ir pečių juosta nejuda, dešinę koją perkelkite per kairę ir padarykite posūkį per kairę šlaunį, išbūkite tokioje padėtyje 3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį padarykite kaire koja per dešinę šlaunį. Atlikite 8 tokius pussukius.

Atsigulkite veidu į viršų, atpalaiduokite kojas, sukryžiuokite rankas po smakru, delnais suglauskite dilbius. Pakelk galvą ir kairysis petys nuo paviršiaus, pasukite į dešinę, taip pabūkite 3 sekundes, vėl atsigulkite, atpalaiduokite kūno raumenis. Pakartokite priešingai – iš dešinės į kairę. Padarykite 3 serijas po 8 apsisukimus su 2 minučių poilsio pertraukomis.

Atsigulkite veidu į viršų, padėkite kojas pečių lygyje, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Nekeliant apatinės kūno pusės nuo paviršiaus, viršutinė dalis, šiek tiek pakeldama ją, pakreipkite pakaitomis į dešinę ir į kairę, 3 sekundes užtrukdama galutiniame posūkio taške. Atlikite tai 8 kartus per 3 serijas, tarp jų padarykite 2 minučių pertrauką.

Atsigulkite veidu į viršų, ištieskite delnus į grindis. Nejudindami viršutinės kūno dalies, pakaitomis perkelkite kojas kartu išilgai plokštumos, laikydami jas paslinkusias 2 minutes. Atlikite 3 serijas po 8 pamainas, tarp rinkinių duokite sau 3 minučių pertrauką.

Atsigulkite veidu žemyn, ištieskite rankas išilgai kūno, pasukite delnus aukštyn. Kojomis priglauskite prie ko nors sunkaus ir stabilaus (pavyzdžiui, prie sofos pagrindo). Pakelkite viršutinę kūno dalį, laikydami rankas ištiestas į priekį lygiagrečiai paviršiui, palaikykite poziciją 2 minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kelkis, atsitiesk. Palenkite viršutinę kūno dalį, laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas ir lengvai atsiremkite į kelius. Kiekviename šlaite pritvirtinkite 1-2 minutes. Atlikite 3 serijas iš 8 šlaitų.

Atsigulkite veidu į viršų, rankas prispaudę prie kūno, sulenkite kojas, liesdami sėdmenų raumenų kulnus ir vėl ištieskite galūnes. Atlikite keletą 12 lenkimo pratęsimų serijų, tarp jų pailsėkite 1-2 minutes. Kita naudingi patarimai treniruotėms

Juosmens srities raumenys lavinami ir lavinami įvairiais pasvirimais, posūkiais ir lenkimais. Klasės prisideda prie stuburo pratęsimo.

Kad nugara būtų lanksti, galite atsigulti ir atsistoti, kad atliktumėte bet kokius įmanomus pratimus, sudarytus atskirai remiantis aukščiau pateiktais pavyzdžiais.

Jei juosmeninių slankstelių nervai suspausti, priimtini lengvi krūviai, tai padės juos atpalaiduoti, o skausmas palengvės.

Norint ištiesti apatinę nugaros dalį, pravartu atlikti šį pratimą: atsigulkite ant nugaros, pakaitomis sulenkite kelius ir traukite juos prie smakro.

O vapsvos juosmeniui siūloma taip – ​​stovėdami keturiomis, pakaitomis siūbuokite kojomis. Kitas efektyvus būdas- atsigulkite ant pilvo ir atlikite „kregždėjimą“: sulenkite nugarą, tuo pačiu pakelkite ištiesintas kojas ir rankas.

Į apatinės nugaros dalies fizinį lavinimą reikia žiūrėti žinant dalyką ir kūno prigimtį, todėl, nusprendę savarankiškai atlikti namų darbų kursą, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydomosios mankštos instruktoriumi.

Foto pratimai apatinei nugaros daliai

Didžioji dalis krūvio tenka juosmens atgal. Remiantis statistika, 86% suaugusiųjų jaučia diskomfortą juosmens srityje, stuburo skausmas tampa skausmingas ir sistemingas. Neteisingas gyvenimo būdas sukelia raumenų atrofiją. Jei dirbate biuro erdvėje ir didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio, problemų su juosmens sritimi išvengti nepavyks – tai tik laiko klausimas. Būklei palengvinti ir skausmui sumažinti yra specialūs pratimai apatinės nugaros dalies raumenims stiprinti, kuriuos galite atlikti savarankiškai namuose.

Diskomfortas ir skausmas apatinėje nugaros dalyje atsiranda dėl silpno raumenų tonuso. Žmogaus stuburas yra pakankamai standus ir tvirtas, su normaliomis sąlygomis jis gali ištikimai tarnauti iki 75 metų. Tačiau sėslus gyvenimo būdas ir priverstinės sąlygos verčia keisti laikyseną, apkrauna nugarą. Stresas ir nervinė įtampa gali pasireikšti kaklinėje stuburo dalyje, norint atsikratyti nemalonumų, žmogus turi keisti padėtį – sulenkti laikyseną. Dėl to per daug apkraunama apatinė nugaros dalis.

Nugaros skausmai trukdo normaliam gyvenimo procesui, tačiau jie nėra mirtini. Štai kodėl žmonės šiai sričiai skiria tiek mažai dėmesio. Pagrindinė diskomforto apatinėje nugaros dalyje priežastis yra stiprus stuburo ar atskirų jo zonų suspaudimas, tada suspaudžiami slanksteliai – jie persidengia vienas su kitu. Taip yra dėl tarpslankstelinių diskų elastingumo sumažėjimo, sąnarių uždarymo, slankstelių kraštų susidėvėjimo. Visa tai gali išprovokuoti osteofitų susidarymą.

Raumenų disfunkcija yra labiausiai bendra priežastis nugaros skausmas ir gali atsirasti dėl kreivos laikysenos, sėslaus gyvenimo būdo, taip pat raumenų tonuso pažeidimų pilvaplėvės srityje.
Pilvo raumenys yra korsetas, kuris palaiko organus, esančius arti apatinės nugaros dalies. Įprastomis kūno gyvenimo sąlygomis korsetas prisiima dalį apkrovos, padėdamas apatinei nugaros daliai. Tačiau bet kokie pažeidimai, pilvo raumenų susilpnėjimas gali lemti tai, kad padidės juosmens stuburo apkrova.

Dirbant su apatine nugaros dalimi, reikia atminti, kad taip pat svarbu stiprinti pilvo ertmės raumenis – jie turi būti lankstūs ir tvirti.

Norėdami palengvinti būklę ir iš dalies atkurti stuburo funkcijas, turite laikytis šių taisyklių:

• Stenkitės daugiau judėti. Pasivaikščiokite gryname ore, vaikščiokite į darbą (jei įmanoma), darykite pertraukas, kai ilgą laiką dirbate prie kompiuterio.
• Valgyk teisingai. Sveika mityba yra raktas į ilgaamžiškumą. Jūsų kaulams ir raumenims reikia mitybos, baltymų ir vitaminų.
• Namuose atlikite apatinės nugaros dalies pratimus.

Svarbiausia, kad tai būtų sistema – tik tada pastebėsite rezultatą.
Prieš pradėdami daryti pratimus, atkreipkite dėmesį į apšilimą. Labai svarbu sušildyti raumenis, kad jie taptų elastingi, lengvai pasiduotų fizinė veikla. Be apšilimo galite pakenkti raumenų audiniai, treniruotės efektyvumas nebus didelis.
Apšilimas gali apimti šokinėjimą vietoje, paprastus pratimus ant kojų, rankų, pilvo. Tai turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių.

Pradedančiojo lygio pratimai

Jei niekada nebuvote arti sporto, nelankėte jokių treniruočių ir net nesportavote namuose, tuomet turėtumėte pradėti nuo bazinių užsiėmimų pradedantiesiems. Tai paprastas pratimų rinkinys, kuris padės:

• Suteikite kūną į bendrą tonusą.
• Pagerinti kraujotaką.
• Stiprinti juosmens srities raumenis.
• Pasiruoškite sudėtingesnei veiklai.

Taigi, pradinis pamokos planas pradedančiajam:

1) Dubens pakreipimai – jie padeda sustiprinti pilvo pagrindo raumenis, taip pat psoas raumenis. Svarbu mokėti suspausti raumenis, juos jausti – tai padidins pratimų efektyvumą. Norėdami atlikti elementą, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, o pėdos turi būti ant grindų. Padėkite kojas klubų plotyje, prispauskite uodegos kaulą prie grindų ir išbūkite tokioje padėtyje 10-15 sekundžių, giliai įkvėpkite, tada nusileiskite. Pradėkite daryti pratimą 10 kartų, palaipsniui didinkite priėjimų skaičių.

2) „Supermenas“ – šis elementas dar vadinamas „plaukimu ant grindų“. Jūs turite sėdėti ant grindų veidu žemyn, kojos turi būti ištiestos atgal, rankos turi būti iškeltos į priekį (virš galvos). Būtina pakelti kojas pora centimetrų, tada atlikti sūpynes (iš pradžių viena koja, paskui kita). Atlikite 15-20 kartų.

3) Išsimušimai. Tinkamai atlikus, jie gali atkurti stuburo raumenis. Kojas reikia ištiesti klubų plotyje. Kaire koja ženkite vieną žingsnį į priekį, lenkdami arba nuleisdami dešinįjį kelį. Nereikia lenktis į kairę koją, turite padaryti aiškią liniją nuo galvos iki kelio lygio. Tada reikia sulenkti dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Taip palaikykite porą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite kojas. Pakartokite 10-15 kartų.

4) Plankas – mankšta, paveikianti visas raumenų grupes, ypač juosmens. Turėtumėte gulėti ant pilvo, ištiesti kojas už savęs. Pakelkite dėmesį į rankas ir kojų pirštus, suformuodami aiškią liniją po savimi. Ištieskite, nesilenkite. Laikykite lentą tiek laiko, kiek galite, kiekvieną kartą pridėdami vieną minutę.

Pradiniame etape jums pakaks šių paprastų pratimų. Jei į kompleksą įtrauksite tempimo elementus, nugara lengviau atlaikys apkrovą. Po mėnesio ar dviejų užsiėmimų galėsite pridėti sunkesnių elementų.

Didiname apkrovą

Po to, kai įvaldai pagrindinis kompleksas klases, galite įtraukti sudėtingus pratimus, kurie užtikrins didesnį našumą.

1) Treniruokitės su fitball, specialiu kamuoliu, kuris naudojamas užsiėmimų metu. Fitball verčia išlaikyti pusiausvyrą, o tai kartais padidina raumenų darbingumą. Pavyzdžiui, galite paversti paprastą „tiltą“, padėdami kojas ant kamuolio. Išlikti šioje pozicijoje bus daug sunkiau.

2) „Šuo veidu žemyn“ – populiarus pratimas, pasiskolintas iš jogos. Tai klasikinė laikysena, kuri ištempia viso kūno raumenis, didina koncentraciją, verčia atsipalaiduoti. Stovėjimo metu tempiamos sausgyslės po keliais, tai padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį. Turite atsistoti keturiomis, keliai turi atitikti klubų, riešų ir pečių lygį. Imk Ypatingas dėmesys kvėpavimas - lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burną. Iškvėpdami kelkite klubus, stengdamiesi pasiekti lubas, ištieskite rankas priešais save, kūnas turėtų užimti pozą, panašią į „V“ raidę apverstą. Atminkite, kad svarbu atpalaiduoti kaklo stuburą, kad išvengtumėte nugaros įtampos. Įkvėpdami stenkitės siekti dar aukščiau srauto, perkelkite krūvį nuo riešo ant rankos. Po kito įkvėpimo sutelkite dėmesį į kojas. Laikykite šią pozą 5 minutes tris kartus.

3) Atliekant kelių sukimus ne tik ištempiamas kūnas su apatine nugaros dalimi, bet ir padedama juos sutvirtinti, o sukimosi manipuliacijos verčia stuburą dirbti, suteikiant jam jėgų. Jums reikės gulėti ant nugaros, ištiesinti kojas. Rankos turi būti ištiestos į šonus, keliai prispausti prie krūtinės. Iškvėpdami nuleiskite kelius iki grindų į dešinę, pečiai neturėtų būti įtraukti – veikia tik apatinė nugaros dalis. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, tada perjunkite šonus. Pakartokite ant kiekvienos kojos 10 kartų.

Atlikdami bet kokius pratimus, stebėkite, kaip jaučiatės. Neperkraukite kūno, įveskite elementus palaipsniui. Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti, po pamokos išsimaudykite šiltoje vonioje - tai teigiamai veikia raumenis.

Taigi, mielos merginos, mes ir toliau dirbame su savimi ir darome savo gražų, plokščią, patrauklų, seksualų moters pilvą. Ankstesniuose straipsniuose mes skyrėme daugiausiai savo laiko paspauskite bet spauda dar ne viskas. Profesionalus kultūristų ir praktikuojantis, patyręs fitneso modeliai gerai žinoma: norint sukurti tobulą presą, neužtenka pumpuoti tik pilvo raumenis, tuo pačiu atimant apatinę nugaros dalį ...

Na, dabar jūs žinote, kaip pakelti apatinės nugaros dalies raumenis, tačiau atsiminkite svarbiausią taisyklę - saugumas yra svarbiausia! Atlikdami pagrindinius nugaros raumenų judesius, būkite ypač atsargūs, nes mūsų stuburas yra viena iš labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių. Apie kitokį planą jau buvo pasakyta aukščiau skausmingi pojūčiai raumenyse. Žmonės, turintys nugaros problemų, turėtų atidžiai įsiklausyti į savo jausmus, kylančius atliekant aprašytus veiksmus. Venkite aštraus ir stipraus skausmo (ypač spazminio, šaudymo ir pan.). Tokiais atvejais prieš pradedant fizinė veikla rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Apibendrinant, verta dar kartą priminti apšilimo ir tempimo svarbą, kurie tiesiog turi prasidėti ir, atitinkamai, be nesėkmių užbaigti kiekvieną treniruotę.