Bet kokia mityba turi būti subalansuota: produktuose esantys baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi maksimaliai patenkinti organizmo poreikius. maistinių medžiagų Oi. Be šių esminių komponentų sveika mityba normalus žmogaus gyvenimas neįmanomas.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių svarba žmogaus mityboje

Baltymai yra mūsų planetos gyvybės pagrindas. Tai statybinė medžiaga mūsų ląstelėms – jų regeneracinis rezervas ir gebėjimas atsinaujinti. Vargu ar galima pervertinti baltymų svarbą – jie dalyvauja beveik visuose žmogaus organizme vykstančiuose procesuose.

Mūsų mityboje baltymams turėtų būti skiriamas garbingas vaidmuo – jie yra pagrindiniai organizmo funkcionavimui reikalingų aminorūgščių tiekėjai. Augaliniuose baltymuose nėra aminorūgščių, todėl jie negali visiškai pakeisti gyvulinių baltymų.

Riebalai yra visiškas kūno energijos šaltinis. Jų pagalba palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos ir prisitaikymas prie sąlygų. aplinką. Būtent riebalai yra atsakingi už šilumos mainų procesus, kurie padeda mums išbūti lauke žiemos šaltyje ar vasaros karštyje. Riebalų trūkumas organizme sukelia hormonų disfunkciją ir sunkias ligas.

Verta paminėti tokius klastingus šiuolaikinio „žavesmus“. Maisto pramone kaip transriebalai. Šių ugniai atsparių junginių dabar yra daugelyje maisto produktų ir jie gali sukelti gastritą, medžiagų apykaitos sutrikimus, kepenų ir tulžies pūslės pažeidimus ir kt.

Angliavandeniai.

Angliavandeniai aprūpina organizmą energija, jie būtini normaliam riebalų ir baltymų funkcionavimui. Be angliavandenių neįmanoma įsivaizduoti visiško baltymų kūnų egzistavimo, nes jie dalyvauja daugelyje sudėtingų organizmo procesų. Su angliavandenių pagalba susidaro kai kurie fermentai kartu su baltymais, jie sudaro daugybę hormonų, kurie yra nepaprastai svarbūs normaliam gyvenimui. Angliavandeniai yra atsakingi už gleivinių išskyrų susidarymą organizme (seilių, gleivinės Vidaus organai ir tt)

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai vaidina labai svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. svarbus vaidmuo– be pakankamo aprūpinimo maistinėmis medžiagomis neįmanoma užtikrinti visaverčio organizmo egzistavimo, nes kiekviena iš jų atlieka savo funkciją. Baltymų trūkumo negali kompensuoti riebalai ar angliavandeniai, ir atvirkščiai. Tuo pačiu metu dėl visiško angliavandenių nebuvimo pablogėja gyvenimo kokybė ir pablogėja bendra būklė: atsiranda letargija ir apatija, pablogėja atmintis ir psichinės funkcijos, lėtinis nuovargis ir dirglumas.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai maiste

Baltymų produktai.

Daugiausia baltymų yra kietuose sūriuose ir ikruose. eršketų žuvys. Norint aprūpinti organizmą pilnaverčiais baltymais, į dietą būtina įtraukti:

• žuvis ir liesa mėsa (kuo didesnis žuvies ar mėsos riebumas, tuo mažiau baltymų juose yra);
• virta dešra;
• žuvies ikrai;
• jūros gėrybės;
• šviežios varškės, natūralus jogurtas, kefyras;
• kietas sūris;
• kiaušiniai.

Mes neturime pamiršti apie augalinį maistą, kuriame gausu baltymų:

• žirniai, pupelės, lęšiai, pupelės;
• sojos ir sojų mėsos;
• grikiai ir avižiniai dribsniai;
• ruginė ir balta duona;
• riešutai.

Vyksta karštos diskusijos apie riebalų naudą organizmui – dietologų teigimu, riebalai yra kenksmingi ir netinkami vartoti, tačiau mokslininkai eksperimentiškai įrodo, kad dieta, kurioje riebalų nepakanka, išprovokuoja nemažai rimtų pokyčių organizme, sukeliančių ligas. .

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų:

• augaliniai aliejai, sviestas, margarinai, konditerijos riebalai;
• salo;
• riebi kiauliena, ėriena, antis, žąsis;
• virtos ir rūkytos dešros;
• grietinė, grietinėlė, kietieji sūriai (35-60% riebumo), naminis varškės sūris;
• riebi žuvis, ikrai;
• kiaušiniai;
• lydytas sūris;
• ledai.

• sausainiai su įdarais, meduoliai, pyragaičiai ir pyragaičiai;
• išsilaikantys saldūs suktinukai (pakuotėse);
• šokoladiniai saldainiai;
• margarinas ir sumuštinių sviestas;
• „lengvi“ neriebūs sviestai (margarinai), kurių galiojimo laikas iki 1 metų.

Angliavandenių produktai.

KAM angliavandenių produktai apima visus saldumynus, bet ne tik. Vertingi angliavandenių šaltiniai yra grūdai ir grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, duona ir džiovinti vaisiai. Daugiausia angliavandenių yra meduje, šokolade ir džiovintuose vaisiuose. Grūduose ir grūduose taip pat gausu angliavandenių, kai kurių jų yra daržovėse ir vaisiuose.

Vitaminai maiste

Maiste esantys vitaminai, kaip ir riebalai, baltymai ir angliavandeniai, yra būtini žmogaus organizmui. Vitaminai užtikrina stabilų visų mūsų organizmo sistemų ir organų funkcionavimą, didina imunitetą ir atsparumą nepalankiems aplinkos veiksniams. Nuo vitaminų ant mūsų stalo priklauso ir plaukų šilkiškumas, odos ir nagų būklė, gera savijauta.

Kartu su baltymais, riebalais ir angliavandeniais mūsų organizmas turi būti nepertraukiamai aprūpintas vitaminais iš maisto. Tai garantuoja didelę dietos vertę, todėl gera sveikata ir gerovę.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai svorio netekimui

Baltymai, riebalai, angliavandeniai ir kalorijų kiekis maisto produktuose yra neatskiriamos sąvokos. Kuo daugiau produkte yra riebalų ar angliavandenių, tuo didesnis jo kalorijų kiekis. Baltymai taip pat turi įtakos šiam rodikliui - jų kalorijų kiekis yra lygus angliavandenių kalorijų kiekiui, o tai tik rodo didelį kiekį. energetinė vertė baltyminiai produktai.

Norint numesti svorio, baltymų, riebalų ir angliavandenių meniu turi būti optimaliais kiekiais, kad dietos kalorijų kiekis neviršytų priimtinus standartus. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pasirinkti produktus su mažu glikemijos indeksas, bet turintis didelę maistinę vertę.

Svorio mažinimo produktuose turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių, o mes išrinksime pačius sveikiausius.

Taigi, svorio metimo produktai:

• virta liesa žuvis, liesa mėsa, jūros gėrybės (baltymai ir riebalai) – 2 kartus per savaitę;
• Varškė, kefyras, rūgpienis, natūralus neriebus jogurtas (baltymai) – kiekvieną dieną;
• Vaisiai ir daržovės (angliavandeniai ir skaidulos) – kasdien;
• Grūdai: grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, soros (angliavandeniai ir baltymai) – kas antrą dieną;
• Vištienos ir putpelių kiaušiniai (baltymai ir riebalai) – 2-3 kartus per savaitę;
• ruginė duona (baltymai ir angliavandeniai) – 30g per dieną;
• Ankštiniai augalai (baltymai, angliavandeniai) – 2 kartus per savaitę;
• augalinis aliejus (riebalai) - 2-3 šaukštai. šaukštai per dieną.

Taigi išmaniai sudarant valgiaraštį galima pasiekti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį maisto produktuose, sumažinti raciono kaloringumą dėl paprastų angliavandenių ir neriebaus baltyminio maisto.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, vis tiek vaikštome – juk mes...

608140 65 Daugiau informacijos

Gyvybės procesai žmogaus organizme labai priklauso nuo to, ką valgome. Subalansuota mityba – tai kasdienis optimalaus riebalų, angliavandenių ir baltymų santykio įtraukimas į meniu. Kaip šios medžiagos veikia fizinius ir psichinius organizmo parametrus? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Žmogaus kūną sudaro 60% vandens, 1% angliavandenių, 19,6% baltymų ir 14,7% riebalų.

Baltymai yra didelės molekulinės masės organiniai junginiai. Tai statybinė medžiaga ląstelėms. Jie atlieka keletą funkcijų organizme:

1. Palaikymas. Baltymai yra kaulų ir kremzlių audinio sudedamoji dalis.
2. Transportas. Tai apima maistinių medžiagų ir deguonies perkėlimą į organus.
3. Fermentinis. Tai yra cheminių reakcijų pagreitis.
4. Apsauginis. Kai toksinai patenka į žmogaus organizmą, baltymai su jais reaguoja ir vėliau pasišalina iš organizmo.
5. Genetinė. Tai perdavimas paveldimos savybės, savybės.
6. Energija. Kai organizme trūksta energijos, baltymai sunaikinami ir kompensuoja šį trūkumą.

Jei žmogaus organizmui trūksta minėtų medžiagų, tada ima prastėti atmintis, silpsta skydliaukė, sutrinka kraujodaros procesai, mažėja lytinių liaukų ir antinksčių funkcijos.

Patekę į organizmą baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Jie patenka į mūsų kraują. Gyvūninės kilmės baltymai yra naudingesni ir daugiafunkciniai. Turtingi jų šaltiniai yra žuvis, mėsa, sūris, kiaušiniai ir pieno produktai. Dienos baltymų norma už sveikas žmogus yra pusantro gramo vienam kūno svorio kilogramui. Riebalai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Ir nors manoma, kad mūsų fizinio neveiklumo amžiuje šios medžiagos yra kenksmingos, jų vaidmuo žmogui yra milžiniškas. Riebalų trūkumas sumažina baltymų ir angliavandenių virškinamumą, todėl sutrinka medžiagų apykaita. Riebalai į žmogaus organizmą patenka iš dviejų rūšių riebalų rūgščių – sočiųjų ir nesočiųjų. Pirmųjų biologinės savybės yra žemos. Be to, jie neigiamai veikia kepenų funkciją ir riebalų apykaitą bei prisideda prie padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje. Būtent tai yra aterosklerozės vystymosi priežastis.

Nesočiosios rūgštys yra gyvybiškai svarbios medžiagos, dalyvaujančios riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Šios rūšies riebalų rūgštys didina kraujagyslių elastingumą ir mažina jų pralaidumą. Nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra jūros žuvis, alyvuogių, sojų aliejus. Jais gausu pušies riešutų ir graikinių riešutų aliejaus. Jame esantys riebalai kenkia organizmui sviesto, jautienos riebalai, taukai. Įprasta žmogaus paros norma yra 90–110 gramų riebalų.

Angliavandeniai taip pat yra turtingas žmogaus energijos šaltinis. Palyginti su riebalais, jie yra daug sveikesni. Šios medžiagos padengia 58% visų organizmo energijos sąnaudų. Angliavandeniai gali būti kaupiami rezerve, sukuriant energijos saugyklas. Kai angliavandenių perteklius patenka į organizmą, jie nusėda kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Tai gyvulinis krakmolas, kuris, esant reikalui, gali būti suskaidytas į gliukozės būseną ir tokia forma patenka į audinius. Jei maiste yra per daug angliavandenių, jie gali virsti riebalais.

Kita svarbi šių medžiagų funkcija – plastikas. Jie dalyvauja RNR, ATP ir DNR molekulių struktūroje. Angliavandeniai yra sacharozė, gliukozė, krakmolas, fruktozė, celiuliozė, skaidulos. Pastarąjį organizmas naudoja mažai. Žmogui paros norma yra 500 gramų angliavandenių. Jei žmogus sunkiai dirba fiziškai ar protiškai, tai šis skaičius yra 700 gramų. Turtingi medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, šaltiniai yra bulvės, duona, pienas, makaronai. Bet sveiki yra javai, daržovės, uogos, vaisiai.

Klausimas: Papasakokite apie baltymų, riebalų ir angliavandenių vaidmenį mūsų organizmo veikloje?

Ivanas Smirnovas

Atsakymas:

Voverės

Baltymai yra būtina maisto dalis.

Jie naudojami kuriant naujas ir pakeičiant susidėvėjusias ląsteles, aktyviai dalyvauja organizme nuolat vykstančioje medžiagų apykaitoje. Ne veltui dietologai juos vadina „baltymais“ – iš graikiško žodžio „proteo“, reiškiančio „užimti pirmąją vietą“ arba „pirmą“. Juk organizmo baltymai susidaro tik iš maisto baltymų.

Pagrindiniai gyvulinių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, varškė ir kiaušiniai. Augaliniame maiste taip pat yra baltymų, ypač jų gausu ankštiniuose augaluose ir riešutuose.

Baltymų žmogus gauna valgydamas gyvulinį ir augalinį maistą, tačiau maiste esantys baltymai skiriasi nuo tų, kurie sudaro Žmogaus kūnas. Virškinimo proceso metu baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurias organizmas pasisavina ir panaudoja savo baltymo susidarymui. Svarbiausios aminorūgštys yra 22. Iš jų aštuonios laikomos nepakeičiamomis. Taip jos vadinamos, nes organizmas negali jų susintetinti pats – jas gauna tik su maistu. Likusios aminorūgštys laikomos neesminėmis.

Skirtinguose baltymuose yra skirtingų aminorūgščių kompleksų, todėl labai svarbu, kad organizmas nuolat gautų visą reikalingų baltymų spektrą. Vidutinis baltymų poreikis paros davinys suaugusiam žmogui yra 100-120 g, su sunkiu fizinis darbas jį reikia padidinti iki 150-160 g.

Riebalai

Riebalai yra galingiausias energijos šaltinis. Be to, riebalų sankaupos („riebalų depas“) apsaugo organizmą nuo šilumos praradimo ir sumušimų, o vidaus organų riebalų kapsulės tarnauja kaip atrama ir apsauga nuo mechaninių pažeidimų. Nusėdę riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis sergant ūminėmis ligomis, kai sumažėja apetitas ir ribojamas maisto pasisavinimas.

Riebalų šaltinis yra gyvuliniai riebalai ir augaliniai aliejai, taip pat mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Riebaluose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgštis, riebaluose tirpūs vitaminai A, B, E, lecitinas ir nemažai kitų organizmui reikalingų medžiagų. Jie suteikia absorbciją iš žarnyno daugelio mineralai ir riebaluose tirpių vitaminų. Riebalinis audinys yra aktyvus energetinės medžiagos rezervas. Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia sotumo jausmą. Jie gali susidaryti iš angliavandenių ir baltymų, bet nėra visiškai jais pakeisti.

Organizmo poreikius gali patenkinti tik gyvulinių ir augalinių riebalų derinys, nes jie vienas kitą papildo gyvybiškai svarbiomis medžiagomis.

Suaugusio žmogaus paros riebalų poreikis yra nuo 100 iki 150 g dirbant sunkų fizinį darbą, ypač šaltyje. Vidutiniškai per dieną suvartojamų riebalų kiekį turėtų sudaryti 60-70% gyvulinių ir 30-40% augalinių riebalų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir padeda mūsų raumenims dirbti. Jie būtini normaliai baltymų ir riebalų apykaitai. Kartu su baltymais jie sudaro tam tikrus hormonus, fermentus, seilių ir kitų gleives formuojančių liaukų išskyras bei kitus svarbius junginius. Vidutinis angliavandenių kiekis per parą turėtų būti 400-500 g.

Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprasti angliavandeniai skiriasi nuo sudėtingų cheminių struktūrų. Tarp jų yra monosacharidai (gliukozė, galaktozė, fruktozė) ir disacharidai (sacharozė, laktozė ir maltozė). Paprastųjų angliavandenių yra saldžiuose maisto produktuose – cukruje, meduje, klevų sirupe ir kt.

Sudėtiniai angliavandeniai vadinami polisacharidais, jų šaltinis yra augalai – javai, daržovės, ankštiniai augalai. Sudėtiniai angliavandeniai yra krakmolas, glikogenas, skaidulos, pektinai, hemiceliuliozė ir kt. Polisacharidai yra maistinių skaidulų pagrindas, todėl jie vaidina svarbų vaidmenį mityboje.

Baltymai yra sudėtingi organiniai junginiai, susidedantys iš aminorūgščių (daugiau nei 80), iš kurių 22 yra labiausiai paplitusios maisto produktuose. Baltymai žmogaus organizme atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų:

• tarnauja kaip medžiaga ląstelių, audinių ir organų statybai, fermentų ir daugumos hormonų, hemoglobino ir kitų junginių susidarymui;
• formuoti junginius, kurie suteikia imunitetą infekcijoms;
• dalyvauti riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų įsisavinimo procese.

Skirtingai nei riebalai ir angliavandeniai, baltymai nesikaupia rezerve ir nesusidaro iš kitų maistinių medžiagų, būdami nepakeičiama maisto dalis. Trūkstant baltymų, atsiranda rimtų endokrininių liaukų veiklos sutrikimų, kraujo sudėties ir susilpnėjimo. protinė veikla, lėtesnis vaikų augimas ir vystymasis, sumažėjęs atsparumas infekcijoms. Baltymai, kaip energijos šaltinis, yra antraeiliai svarbūs, nes juos galima pakeisti riebalais ir angliavandeniais.

Žmogaus organizme baltymai nuolat formuojasi iš aminorūgščių, tiekiamų su maistu. Yra dvi aminorūgščių grupės:

• nepakeičiamos aminorūgštys (lizinas, triptofanas, metioninas, leucinas, izoleucinas, valinas, treoninas, fenilalaninas) organizme nesintetinamos ir turi būti tiekiamos su maistu. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės produktuose;
• nepakeičiamos aminorūgštys (argininas, cistinas, tirozinas, alan im ir kitos), kurios žmogaus organizme sintetinamos iš kitų aminorūgščių.

Priklausomai nuo aminorūgščių sudėties, išskiriami visaverčiai (turintys visas 8 nepakeičiamas aminorūgštis) ir nepilnus baltymus. Pirmųjų šaltinis yra mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai. Augalinis maistas daugiausia yra nepilnų baltymų.

Organizuojant maitinimą reikia nepamiršti, kad iš gyvulinių baltymų žarnyne pasisavinama daugiau nei 90 % aminorūgščių, o iš augalinio maisto – 60-80 %.

Greičiausiai virškinami pieno produktų ir žuvies baltymai, tada mėsa (jautiena greičiau nei kiauliena ir ėriena), tada duona ir dribsniai, greičiau – kvietinės duonos baltymai iš aukščiausios kokybės miltų ir manų kruopų. Pastarasis turi didelę reikšmę Dėl terapinės dietos, bet ne sveiko žmogaus maitinimui.

Subalansuota mityba apima gyvūnų ir augaliniai produktai, gerina aminorūgščių pusiausvyrą. Ilgalaikis baltymų perteklius maiste yra žalingas, dėl to perkraunami kepenys ir inkstai jų skilimo produktais, perkraunama virškinimo aparato sekrecinė funkcija, sustiprėja puvimo procesai žarnyne, kaupiasi azoto apykaitos produktai. organizmo rūgščių-šarmų būsenos perėjimas į rūgštinę pusę. Todėl esant inkstų ir kepenų nepakankamumui, podagrai ir kai kurioms kitoms ligoms, baltymų vartojimas ribojamas ar net laikinai pašalinamas.

Maisto poreikis yra žmogaus egzistavimo sąlyga be maisto, jis tiesiog negali gyventi. Visuose maisto produktuose yra gyvybei reikalingų maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių, jų suvartojimo greitis priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, jo fizinio aktyvumo, amžiaus ir net nuo klimato, kuriame gyvena.

Instrukcijos

Žmogaus kūnas susideda iš ląstelių, kurios joms gaminti naudoja baltymus. Jį sudaro oda, plaukai, nagai, raumenų audinys ir vidaus organų audiniai. Baltymai yra daugelio junginių pagrindas – fermentai ir hormonai, reguliuojantys visus procesus, taip pat antioksidantai, stabdantys senėjimą ir naikinantys vėžines ląsteles. Minties procesai taip pat vyksta veikiant baltymams, aprūpinusiems neuromediatorius aminorūgštimis, per kurias nerviniai impulsai perduodami į smegenis. Kasdienis baltymų kiekis suaugusio žmogaus racione yra 100-120 g, o jei jis dirba sunkų darbą fizinis darbas, jis padidėja iki 150 g per dieną. Gyvūniniai baltymai pasisavinami beveik visiškai – 96–98%, tačiau augalinių – tik 70–75%, į tai turėtų atsižvelgti vegetarai, atsisakantys valgyti mėsą – pagrindinį gyvulinių baltymų šaltinį. Baltymai, skirtingai nei riebalai ir angliavandeniai, nėra linkę kauptis organizme, nėra sintetinami iš kitų medžiagų.

Pagrindinis energijos šaltinis yra riebalai, tačiau jie taip pat dalyvauja kuriant ląsteles. Riebalų dėka maistas įgauna apetitą keliantį aromatą ir skonį, juose taip pat yra vitaminų: A, D, E ir K, ypač reikalingų organizmo vystymosi ir augimo metu. Didelę biologinę vertę turi mėsoje, pieno produktuose ir kiaušinio trynyje esantys gyvuliniai riebalai. Bet taip pat augaliniai riebalai, kurie sudaro daržovių aliejus, yra būtini ir visaverčiam žmogaus egzistavimui. Dietoje turi būti abiejų rūšių riebalų, paros norma jų suvartojama 40-50 g.

Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi, virškinami ir nevirškinami. Paprastieji apima tuos, kuriuos sudaro vienos rūšies cukrus, o sudėtingi disacharidai turi dviejų tipų cukrų. Polisacharidai – pektinas, skaidulos, krakmolas ir glikogenas taip pat yra sudėtingi angliavandeniai, jie pasisavinami lėčiau. Paprastuosius angliavandenius organizmas pasisavina iš karto ir, jei jie iš karto neiššvaisto, perdirba į riebalus ir kaupia kaip atsarginį rezervą. Tokie angliavandeniai taip pat turėtų būti racione, tačiau prieš artėjantį maistą geriau valgyti daug jų turintį maistą. fiziniai pratimai. Sudėtingų angliavandenių valgymas nesukelia insulino šuolių, jie ilgai virškinami, pamaitindami organizmą reikiama energija. Žmogaus paros angliavandenių poreikis yra 450-500 g.