ستتعلم في هذه المقالة كيفية ضخ عضلات ذراعك وكيفية التخلص من الأخطاء التي تؤدي إلى إبطاء نمو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تم تصميم معظم تمارين العضلة ذات الرأسين بشكل سيء للغاية. دعونا نتعرف على الأخطاء الأربعة الرئيسية في تدريبات يوم الذراع حتى تتمكن من تحقيق نتائج مبهرة.

لتضخيم أذرع كبيرة، عليك أن تفهم أن الحجم لا يتأثر فقط بحجم العضلة ذات الرأسين. تصبح أكبر عند تدريب العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام تمرين الضغط الفرنسي والضغط على المقعد. معظم رافعي الأثقال لا يملكون خطة جاهزةتمارين أخرى غير القيام بأكبر عدد ممكن من تكرارات العضلة ذات الرأسين.

فيما يلي الأخطاء التي تمنعك من ضخ الأسلحة الكبيرة. شاهد على الفور مقطع فيديو حول كيفية ضخ ذراعيك إذا لم يكن هناك تقدم فيها، لكن بقية العضلات تنمو.

فيما يلي 4 أخطاء رئيسية تمنعك من ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. دعونا نصحح الأخطاء وننشئ برنامجًا تدريبيًا للعضلة ذات الرأسين يعطي نتائج رائعة!

الخطأ 1: بافتراض أنه يمكن استخدام أي تمرين للذراع أولاً في بداية التمرين.

لست متأكدًا من كيفية البدء في تدريب ذراعيك بالضبط؟ من خلال تفضيل تجعيد العضلة ذات الرأسين المعزولة وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس في الجهاز كتمارين لبناء الكتلة، يمكنك ذلك أنت ترتكب خطأ كبيرا.

إصلاح الخلل

تمارين الكتابة كتلة العضلاتيجب أن يكون ذلك في بداية التمرين، عندما لا يزال لديك الكثير من الطاقة. ما هي الحركات هناك لاكتساب الكتلة؟ سؤال جيد. هذه هي عادة تلك التي يمكنك أن تأخذها المزيد من الوزن. تزيد التمارين متعددة المفاصل من قوة جميع المجموعات العضلية الصغيرة في هذه المنطقة (سبب لبدء تدريب صدرك بالضغطات وتدريب الوركين بالقرفصاء). هناك العديد من التمارين متعددة المفاصل لعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن ليس للعضلة ذات الرأسين. تتيح لك تجعيدات الحديد الدائمة الأساسية ضخ العضلة ذات الرأسين بوزن ثقيل.

"تسمح لك تجعيدات الحديد الأساسية بضخ العضلة ذات الرأسين بأوزان ثقيلة."

الخطأ 2: لا يتم ضخ العضلات بزوايا مختلفة

عند تدريب الذراعين، تشير "الزوايا" إلى موضع الذراعين بالنسبة للجذع، أي عرض مختلف للقبضة على الحديد. إذا كنت تقوم دائمًا بثني العضلة ذات الرأسين أو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع تثبيت ذراعيك على جانبيك، فأنت تحد من نموك.

إصلاح الخلل

بالنسبة للعضلة ذات الرأسين مع وضع ذراعيك في الأمام (على مقعد سكوت)، فإنك تستهدف الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين، مع وضع ذراعيك خلف جذعك (تجعيد الدمبل المائل) مع التركيز على الرأس الطويل. باستخدام قبضة محايدة (تجعيد الدمبل بمطرقة الدمبل) وأخذ قبضة قريبة أو واسعة على الحديد أثناء الوقوف، يمكنك تغيير زاوية ذراعيك قليلاً مع كل تجعيد.

بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس، فإنك تشغل الرأس الطويل بشكل أفضل عندما تكون ذراعيك في الأعلى، وعندما تتغير إلى قبضة اليد السفلية (السحب لأسفل)، ينتقل التركيز من الرأس الجانبي إلى الرأس الأوسط.

باستخدام قبضات وأوضاع مختلفة لليد، يتم التركيز بشكل أفضل على الرؤوس المختلفة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تطويرها بشكل أكمل.

الخطأ 3 التدريب المستمر بنفس الوزن ونفس عدد التكرارات

لكي تنمو العضلات، فإنها تحتاج إلى تقدم مستمر للأحمال. إذا قمت بأداء 10 عدات بنفس الوزن في كل مرة، فأنت ترتكب خطأً.

إصلاح الخلل

"اختر الوزن لتحقيق فشل عضلي بتكرارات منخفضة"

أداء التمارين بأوزان ثقيلة وعدد مرات قليلة (لا يزيد عن 6) يساعد على زيادة القوة العضلية. التدريب بوزن يسمح لك بأداء 8-12 تكرارًا لكل مجموعة حتى الفشل الخيار الأفضللبناء الكتلة العضلية.

تعتاد مجموعات العضلات العاملة بسرعة على نفس تسلسل التكرارات والأوزان. إذا كنت قد أصبحت أقوى بالفعل أثناء التدريب، فقد حان الوقت لتحميل عضلاتك بوزن أكبر في التمارين لبناء كتلة العضلات.

بالنسبة للتمرين الأول، اختر الوزن الذي ستستخدمه للوصول إلى الفشل العضلي مع عدد قليل من التكرارات (6 تكرارات). بالنسبة للتمارين التالية، اختر وزنًا أخف قليلاً يمكنك التعامل معه لمدة 8 أو 10 أو 12 تكرارًا؛ سيسمح هذا لعضلاتك بالعمل بكثافة مختلفة. باستخدام الأوزان الأثقل، فإنك تزيد من القوة، ومع الأوزان الخفيفة ستتمكن من ضخ المزيد من الدم إلى العضلات وضخها بشكل أفضل لبناء الكتلة.

خطأ 4 التدريب باستخدام نفس البرنامج

هل تقوم بنفس التمرين مرارا وتكرارا وتتوقع نتائج جديدة؟ هذا خطأ شائع.

إصلاح الخلل

سوف يعتاد جسمك في النهاية على التمرين، حتى لو كان جيدًا في البداية. يحتاج معظم الأشخاص إلى تغيير تمرينهم كل 6-8 أسابيع التقدم المستمرفي التدريب.

الطريقة الوحيدة للتحسن هي دمج تقنيات التدريب المتقدمة التي تجبرك على العمل بعد فشل العضلات لمدة 1-2 مجموعات إضافية من التمرين. تشمل الطرق التي يمكنك تجربتها التكرارات القسرية ومجموعات الإسقاط وتقنيات الإيقاف المؤقت والتكرارات السلبية.

تجبرك المجموعات الفرعية أدناه على أداء تمرينين متتاليين دون الراحة بينهما؛ لا تستريح إلا بعد الانتهاء من كلا التمرينين. لا يجوز لك اعتبار المجموعات الفائقة وسيلة لبناء كتلة العضلات. في هذا التمرين، تقوم بإشراك مجموعات العضلات المتعارضة. علاوة على ذلك، ينقبض أحدهما، ويتمدد الآخر، مما يزيد من تدفق الدم إلى هذه المناطق.

اضغط على المقعد بقبضة ضيقة

تؤكد الأبحاث أنه عند أداء تمرين أولي على العضلة المضادة فإن العضلة التي تقوم بالتمرين الثاني تصبح أقوى! إن القيام بمجموعة من تمديدات الكابلات قبل مجموعة من تمرينات العضلة ذات الرأسين يجعلك أقوى في التجعيد. تأكد من تعديل التمرين الأول في التمرين التالي.

فائدة أخرى للمجموعات الفائقة هي تقليل مدة التمرين عن طريق تقليل فترات الراحة. لتقليل الحاجة إلى الركض في صالة الألعاب الرياضية، تستخدم المجموعات الشاملة في تمرين الذراع هذا قطعة واحدة من المعدات لتمرينين.

يصحح تمرين الأذرع العملاقة أكبر أربعة أخطاء في يوم الذراع من خلال الجمع بين أفضل حركات بناء العضلات وتسلسل التكرار التدريجي.

تمارين سريعة، أفضل التمارين لاكتساب كتلة عضلية في ذراعيك، أساليب مكثفة - كل هذا يوفره تمرين واحد يمكن أن يساعدك على بناء أذرع ضخمة!

تجريب للأسلحة العملاقة

سوبرسيت 1

	1. تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محكمة 3 مجموعات من 6-8 تكرارات
	2. تجعيد الحديد واقفاً 3 مجموعات من 6-8 ممثلين

سوبر سيت 2

	3. تمديد الدمبل العلوي 3 مجموعات من 8 تكرارات
	4. تجعيد المقعد باستخدام الحديد على مقعد سكوت 3 مجموعات من 8 ممثلين

سوبر سيت 3

	5. مد ذراع واحدة في كتلة ثلاثية الرؤوس 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
	6. ثني الذراع الواحدة وقوفاً 3 مجموعات من 8-10 تكرارات

1. في تمرينك التالي، قم بإجراء تمارين العضلة ذات الرأسين أولاً بتسلسل المجموعة الشاملة.
2. ولا تؤخذ في الاعتبار أساليب الإحماء؛ قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات، ولكن لا تقم أبدًا بمجموعات الإحماء إلى درجة فشل العضلات.
3. اختر الوزن الذي ستصل به إلى فشل العضلات بالعدد المطلوب من التكرارات.

التحرير والسرد Superset للسرعة

المجموعة الفائقة 1

المعدات: اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة، الحديد

سوبر سيت 2

المعدات: سكوت بينش، EZ – الحديد، الدمبل

سوبر سيت 3

المعدات: كتلة سفلية بمقبض D

سوبر سيت 4

المعدات: حبل مع بكرة قابلة للتعديل

الأيدي القوية بالنسبة للكثيرين هي مؤشر على الرجولة والقوة. العضلة ذات الرأسين الكبيرة هي بالضبط ما يحلم به كل لاعب كمال أجسام طموح. الأيدي القوية ستجعل الفتيات ينظرن إليك بعشق، وسيحترمك الرجال ويحسدونك.

يمكنك رفع ذراعيك بسرعة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الشيء الرئيسي هنا هو انتظام الفصول الدراسية والمثابرة.

كيف تضخ ذراعيك؟ أساسيات التدريب

ستساعدك المعرفة حول بنية اليدين على تحقيق أقصى استفادة من فصولك الدراسية. بعد أن فهمت العضلات التي تحتاج إلى ممارسة التمارين عليها، فلن تضخ عضلة ذات رأسين واحدة، بينما تترك بقية العضلات في حالتها الأصلية.

جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، سيكون عليك ضخ:

1. العضلة الدالية التي تشكل الكتف. تجعل العضلة الدالية القوية ذراعيك تبدو جميلة من الناحية الجمالية، ويمكنك ضخها للأعلى من خلال مجموعة متنوعة من التمارين مثل الرفع الجانبي.
2. ثلاثية الرؤوس- عضلة ذات حجم أكبر من العضلة ذات الرأسين. يعتمد سمك ذراعيك إلى حد كبير على حجم ثلاثية الرؤوس لديك. يمكنك ضخها بتمارين أخرى.
3. إذا قررت ضخ عضلات ذراعيك، فلا تنس ساعديك. عضلاتهم ليست ملحوظة للغاية، لكنها تؤدي العديد من الوظائف المهمة: فهي تتحكم في دوران اليد والساعد، والمهارات الحركية للأصابع.

كيفية ضخ ذراعيك بسرعة: المبادئ الأساسية

قبل أن تبدأ الدراسة، حدد هدفًا تسعى لتحقيقه. لا ترمي نفسك على الفور في حوض السباحة، مما يضع الكثير من الضغط على يديك. المراقبة الوضع الصحيحالتدريب والراحة، ستلاحظ النتائج الأولى قريبًا، وبمرور الوقت، سيقترب محيط العضلة ذات الرأسين من محيط 35٪ القياسي في كمال الأجسام صدر.

عند ضخ عضلات ذراعك، اتبع هذه التوصيات:

• أداء تمارين الذراع ببطء، دون الجمود. اجعل عضلاتك تتعرق خلال مجموعتك التالية. لن تعطي عمليات الدفع السريعة أو تجعيد الحديد النتيجة المرجوة فحسب، بل لن تعلمك أيضا التقنية الصحيحةتنفيذ. منذ البداية، حاول القيام بكل نهج بطريقة فنية وببطء.
• سيساعدك الحفاظ على التوتر أثناء التدريب على بناء العضلات بسرعة.. حاول ألا ترخي عضلاتك خلال أي مرحلة من التمرين. امنح يديك راحة فقط بعد الانتهاء من النهج التالي.
• يجب إجراء جميع التمارين بأقصى نطاق للحركة.
• تعلم التنفس بشكل صحيح. التنفس يلعب جدا دور مهملأنه بدون إمدادات كافية من الأكسجين، لن تتمكن عضلاتك من العمل في الوضع الشديد. عند بدء التمرين قم بالشهيق ثم الزفير خلال المرحلة الإيجابية والزفير مرة أخرى خلال المرحلة السلبية. استنشق من خلال أنفك، وأطلق الهواء من خلال فمك.
• أعط يديك راحة. لا تنمو العضلات أثناء التدريب، بل أثناء التعافي بعد التدريب.
• تناول ما يكفي. بدون مواد البناء اللازمة، لن تتمكن عضلاتك من النمو حتى تحت الضغط المستمر.
• بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن كيفية رفع أذرعهم بسرعة، فإن النصيحة الرئيسية هي دعم التقدم باستمرار. لا تستقر على وزن واحد من المقذوف. قم بزيادة وزن عمل الدمبل أو الأثقال بمجرد أن تعتاد عضلاتك عليها وتشعر أن الحمل السابق لم يعد كافيًا.

نقوم بضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل

كيف تبني العضلات بسرعة بتمارين بسيطة؟ سهل جدا. لا تحتاج إلى معدات تمرين لتدريب ذراعيك في المنزل. سيكون كافيًا أن يكون لديك زوج من الدمبل القابل للطي في متناول اليد: ; وإذا لم يكن هناك، فسوف يساعد العاديون. إذا قمت بها بانتظام، ستكون هذه التمارين كافية لجعل ذراعيك قوية وعضلية.

يمكنك ضخ عضلات ذراعك في المنزل من خلال تمارين الضغط، إذا تم إجراؤها باستخدام التقنية المناسبة. لأداء تمرين الذراعين، اتخذ وضع البداية: استلقِ على الأرض، وضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من كتفيك، وضع أصابع قدميك على الأرض معًا. قم بتصويب ذراعيك، ارفع جسمك عن الأرض.

حاولي الدفع للأعلى بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا، ولا تحتاجين إلى تقويس أو خفض حوضك إلى الأسفل. سيؤدي هذا إلى تغيير تركيز الحمل وجعل التمرين أقل فعالية.

عمليات الدفع لضخ العضلة ذات الرأسين لها تقنية خاصة. يجب أن تكون ذراعيك بالقرب من جذعك قدر الإمكان، ويجب أن تدير يديك بحيث تشير أصابعك نحو ساقيك. إذا كانت تمارين الضغط هذه غير مألوفة بالنسبة لك، فحاول القيام بها أثناء الاستناد على الدمبل. بينما تنزل للأسفل، حاول أن تلمس الأرض بصدرك. ليست هناك حاجة للاستلقاء، يجب أن تكون اللمسة فورية، وبعد ذلك يجب أن يتم ضغط الجسم ببطء لأعلى بمساعدة يديك.

يمكنك أداء تمارين الضغط على العضلة ذات الرأسين 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كنت مبتدئًا، قم بإجراء 4 مجموعات من 20 تمرين ضغط في تمرين واحد. قم بزيادة عدد التكرارات عندما تلاحظ التقدم الأول.

كيف تضخ ذراعيك في صالة الألعاب الرياضية

يجب على أولئك الذين يمكنهم زيارة صالة الألعاب الرياضية تجربة التمارين التالية لتضخيم العضلة ذات الرأسين:

1. سكوت بينش كيرل. تعمل آلة التمرين هذه على إصلاح ذراعيك، مما يمنع العضلات غير الضرورية من العمل. ستضع كل مجموعة أقصى قدر من الضغط على العضلة ذات الرأسين.
2. تجعيد الذراع أثناء الجلوس. يتم إجراؤه مع وضع مرفق اليد العاملة على الفخذ.
3. تجعيد الذراع واقفاً. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، أمسك الدمبل بقبضة سفلية. اثنِ ذراعك بحيث تكون المقذوف على مستوى الكتف. يتم تنفيذ جميع الحركات ببطء.

لا ينبغي إيلاء اهتمام أقل أثناء التدريب. من المستحيل رفع ذراعيك بسرعة دون تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح. ستكون التمارين التالية فعالة للمبتدئين وغيرهم:

1. الانخفاضات. يتم إجراؤها في وضع عمودي بجسم مستقيم. نخفض الجسم ببطء، ونحاول أن نغرق قدر الإمكان. في الوقت نفسه، يتم الضغط على المرفقين بالقرب من الجسم.
2. تمارين الضغط بالقبضة المغلقة. وهي تختلف عن تمارين الضغط العادية في وضعية الأيدي التي يتم وضعها على الأرض على بعد بضعة سنتيمترات من بعضها البعض. يتم تنفيذ تجعيد الذراعين إلى النقطة التي يكون عندها الكتفين موازيين للأرض. يقرأ: .
3. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل. استلقي على مقعد، وأمسك الدمبل على مستوى الصدر بقبضة المطرقة. الساعدين يشيران عموديا. قم بفرد ذراعيك للأعلى، ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية.

كيفية ضخ بسرعة؟ باستخدام تمارين اليد التالية:

1. انثناء المعصم. اجلس على مقعد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع ساعدك على سطح فخذك، وأمسك الدمبل أولًا بقبضة سفلية. قم بخفض المقذوف عن طريق فرد معصمك. ثني معصمك ببطء.
2. نحن نضخ معصمينا أثناء الوقوف. نحن نقف وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين. يتم إمساك الدمبل بقبضة مرفوعة. نمد معصمنا ونرفع يدنا إلى أعلى مستوى ممكن.

لا يكفي ضخ عضلات ذراعيك، بل تحتاج أيضًا إلى الاعتناء بها. يمكنك تكبير حجم العضلة الدالية لديك عن طريق القيام بما يلي:

1. يرفع الجانبي مع الدمبل. يتم تنفيذه بالوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. تقع الذراعين على جانبي الجسم. مد ذراعيك إلى الجانبين، وارفعهما إلى مستوى الكتف. انزل ببطء إلى وضع البداية.
2. ارفع ذراعيك بالدمبل أمامك. نصبح كما في التمرين السابق. يتم إمساك الدمبل بقبضة مرفوعة. يتم رفع الأيدي المنحنية قليلاً إلى مستوى الكتف، وبعد ذلك تعود ببطء إلى وضعها الأصلي.
3. يرفع الدمبل منحنيًا. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، ونميل الجسم بحيث يكون الظهر موازيًا للأرضية، والأذرع للأسفل. دون تقويم ظهرك، ننشر أذرعنا على الجانبين، ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.

إذا كنت تتساءل عن كيفية ضخ ذراعيك بسرعة، فأنت بحاجة إلى اتباع التوصيات المذكورة أعلاه بدقة. التدريب المستمر و التمارين الصحيحةعلى ذراعيك سوف يساعد على جعل عضلاتك قوية ومنحوتة في أي وقت من الأوقات.

عضلات الذراع المنحوتة هي ما يلفت انتباهك على الفور! يحلم الكثير من الناس بضخها بسرعة، ولكن لا ينجح الجميع.

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تشكل أساس كتلة عضلات الذراعين. يقوم الأشخاص البعيدون عن الرياضة أولاً بتقييم اللياقة البدنية بأكملها بناءً على العضلة ذات الرأسين.

النساء مذنبات بشكل خاص بهذا. لكن من المستحيل تحقيق نتيجة جيدة من خلال إغفال العضلات الأخرى.

لهذا النصيحة الرئيسيةيبدو مثل هذا: " إذا كنت ترغب في ضخ ذراعيك بسرعة ولا تعرف كيف، فقم بضخ جسمك بالكامل! ومع ذلك، عند تدريب ذراعيك، يجب عليك الالتزام بها قواعد معينةللحصول على مكاسب ملحوظة في فترة زمنية قصيرة.

هذه هي القاعدة الأساسية التي بدونها ستذهب كل الجهود سدى.

ليس هناك فائدة من رفع الأوزان الثقيلة، لو يقع معظم الحمل على العضلات الخطأ في المكان المقصود- يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار باستمرار، لأنك تتساءل عن كيفية بناء عضلات الذراع بسرعة.

لذلك، عند بدء تمرين جديد، عليك أولا صقل هذه التقنية جداول صغيرة. التنفيذ المثالي فقط هو الذي يحفز نمو العضلات.

في كثير من الأحيان يمكنك ملاحظة كيف يقوم الأشخاص، عند رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين، بسحب الحمل بظهرهم، مما يؤدي عمليًا إلى إيقاف تشغيل العضلة ذات الرأسين عن العمل. لا يمكن السماح بهذا.

تغييرات منتظمة في الأحمال

يبدو أن الأمر قد يكون أبسط من هذه القاعدةلضخ ذراعيك بشكل صحيح وبسرعة؟ في كل تمرين تحتاج إلى تغيير الأوزان وعدد التكرارات والتمارين وترتيبها. لكن ليس الجميع يتبع هذه النصيحة.

الآن هو الوقت المناسب للحديث عنه أفضل التمارينمما يسمح لك بضخ ذراعيك بسرعة.

يتأرجح في القاعة

سكوت بينش تجعيد الشعر

يجب وضع اليدين هذا الجهاز. ثم خذ الحديد أو الدمبل (في الحالة الأخيرةسيتعين عليك أداء التمرين بشكل منفصل لكل يد) ويرتفع ببطء إلى الذقن.

لا حاجة لإنقاص الوزن فجأة - إن خفضه ببطء لا يجهد عضلات الذراع بشكل أسوأ من رفعه للأعلى.

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

يتم تنفيذ التمرين باستخدام رقبة EZ. مستلقيا على ظهري يجب أن تلمس قدميك الأرض بقوة.

يتم أخذ الشريط إلى الذراعين المرفوعتين بشكل عمودي على الأرض (يمكنك أن تطلب من شريكك مساعدتك في وضعه)، وبعد ذلك يبدأ في الانحناء عند المرفقين.

بشكل انعكاسي، يبدأ الكثيرون في نشر مرفقيهم على الجانبين أو تحريكهم: عليك أن تحاول عدم القيام بذلك.

يجب أن ينزل الشريط إلى مستوى الجبهةوبعد ذلك تتم الحركة العكسية. ليست هناك حاجة لتصويب ذراعيك تمامًا عند النقطة العلوية - هذا قد يسبب الإصابة.

تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

حليقة الحديد الدائمة

انها كلاسيكية التمرين الأساسيمما يسمح لك بزيادة قوة اليد بشكل ملحوظ. بعد أن اتخذت وضع البداية (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين) ، عليك أن تمسك الشريط بقبضة سفلية.

يجب الضغط على المرفقين على الجسم. مع حركة بطيئة، يرتفع الشريط إلى مستوى الكتف، ثم ينخفض ​​\u200b\u200bببطء أيضًا.

جداً من المهم التحكم في عدم حركة المرفقين، لأن إنتاجية التمرين تعتمد على ذلك.

عند الأداء، يمكنك استخدام شريط EZ أو شريط مستقيم: من الأفضل تبديل تمرينهم من خلال التمرين، الأمر الذي سيجعل النتيجة أكثر وضوحًا مرة أخرى.

ضخ ذراعيك مع الدمبل

تمرين أساسي آخر يكمل التمرين السابق تمامًا. أثناء تنفيذها، تدور الأيدي، مما يؤدي إلى تقلص قوي في العضلة ذات الرأسين. عند الجلوس بشكل مستقيم، عليك أن تأخذ الدمبل في يديك المنخفضتين مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.

أثناء الاستنشاق، تبدأ الدمبل في الارتفاع (في وقت واحد أو بالتناوب). في هذه اللحظة، عندما تصبح ساعديك موازية للأرضية، عليك البدء في تدوير الدمبل دون إيقاف رفعه.

يتم إنزال المقذوف بالترتيب العكسي. هنا، كما هو الحال في التمرين الأول، يعتمد الكثير على جمود المرفقين.

يمكن لأولئك الذين ليسوا واثقين من أسلوبهم أداء الحركة على مقعد بمسند ظهر يمكنك الضغط عليه بقوة بيديك.

تمارين الضغط الضيقة

والشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. لتركيز الحمل على ثلاثية الرؤوس يتم وضع الأيدي قريبة جدًا من بعضها البعض.

يمكنك التحقق من ذلك على النحو التالي: كبير و السبابةيجب أن تلمس بعضها البعض. تحتاج إلى النزول ببطء، ولكن العودة بسرعة. في الموضع العلوي، تحتاج إلى شد العضلة ثلاثية الرؤوس لبضع ثوان.

المطرقة مع الدمبل

يوضح هذا الفيديو كيف يمكنك رفع ذراعيك بشكل فعال وسريع في المنزل باستخدام الدمبل:

عضلات الذراع المتطورة هي نتيجة التدريب الشاق المستمر.. لكن ألا تستحق الأيدي ذات المظهر المثالي كل هذا العناء؟

يرغب الجميع تقريبًا في الحصول على جسم جميل ومتناسق، ولكن ليس لدى الجميع الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام والعمل مع مدرب شخصي. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها ترتيب جسمك في المنزل. السؤال الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل؟

هناك العديد من التقنيات التي يمكنك اتباعها لزيادة كتلة العضلات. لكن جميعها لن تكون فعالة إلا إذا اتبعتها نظام خاصالتغذية، وكذلك النوم وممارسة الرياضة. لتحويل جسمك بسرعة، يكون تدريب جميع مجموعات العضلات أكثر فعالية. لكن في هذه المقالة سننظر في طرق ضخ عضلات الذراع في المنزل.

التخطيط ليومك هو المفتاح لتحقيق النتيجة المرجوة

قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين لزيادة عضلات ذراعيك، عليك إنشاء جدول تدريب محدد. وبما أن معدل اكتساب العضلات يعتمد بشكل مباشر على الالتزام الصارم بروتين يومي خاص، فمن الضروري التخطيط للبرنامج. للقيام بذلك، يجب عليك تخصيص ساعة واحدة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع للتدريب. منذ العضلات في الغياب النشاط البدنييفقدون شكلهم بسرعة كبيرة، ومن الضروري ممارسة الرياضة بانتظام. أيضًا، للتقدم المستمر، يجب عليك زيادة الحمل باستمرار. وإلا فإن العضلات سوف تعتاد على هذا الروتين وتتوقف عن النمو.
من الضروري تحديد وقت التدريب. لا ينبغي إجراء الفصول الدراسية بشكل عرضي، بل يجب التخطيط لها. يجب أن يتم التدريب في نفس الوقت. وهذا سيجعل من السهل تنظيم يومك. من المهم أن تحدد بنفسك النتيجة المرجوة، وأن تركز على تحقيقها، وعلى الرغم من الكسل والعقبات الأخرى، اتبع الروتين المخطط له. يوصي الخبراء بممارسة الرياضة في فترة المساء. الخيار الأفضلويعتبر أن النشاط البدني يتم القيام به لمدة تتراوح بين 16 و19 ساعة. أهم شيء لتحقيق النتيجة المرجوة هو ممارسة الرياضة بمسؤولية، وأداء جميع التمارين بشكل صحيح، وكذلك اتباع نظام النوم والتغذية.

التغذية السليمة هي المفتاح لجسم جميل

إن تناول الأطعمة الصحية في الغالب لا يساعدك فقط على تكوين الجسم الذي تحلم به، ولكنه أيضًا يحسن صحتك بشكل كبير. كما تعلمون، أساس التغذية هو الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لكن قلة من الناس يعرفون ما هي الأطعمة وبأي كميات يجب استهلاكها نمو سريعالعضلات.

• السناجب

لنمو العضلات، عليك زيادة كمية الطعام الذي تتناوله يوميًا. ولكن يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. رئيسي مواد بناءالألياف العضلية هي البروتين. لذلك، عليك مضاعفة الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. البروتين في كميات كبيرةموجود في المنتجات التالية:

• سمك و مأكولات بحرية؛
• بيض الدجاج؛
• البقوليات.
• لحمة؛
• المكسرات.
• الحليب ومنتجات الألبان المخمرة.

• الكربوهيدرات

لنمو عضلات الذراع والجسم كله، من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الكربوهيدرات. ومع ذلك، ليست كل الأطعمة الغنية بها صحية. ينبغي تفضيل الكربوهيدرات المعقدة. وهي موجودة في الحبوب المختلفة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، والبقوليات، وبعض الخضار والفواكه. لكن الخبراء يوصون بالاستسلام الكربوهيدرات السريعة. وهي موجودة بكميات كبيرة في منتجات السكر والدقيق. نظرًا لأنها تساهم في تخزين الدهون وفقدان الحافز، فيجب على الأقل تقليل استهلاكها، لكن من الأفضل تجنبها تمامًا.

للحصول على جسم متناسق، من المهم أيضًا تناول كمية معينة من الدهون. يجب إعطاء الأفضلية للدهون النباتية وكذلك تلك الموجودة في بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية. وينصح بتجنب الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني.

عندما يغير الشخص نمط حياته فجأة ويبدأ بممارسة الرياضة، فإنه يحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الفيتامينات. لذلك، يوصى بتناول أكبر قدر ممكن من الطعام "الحي". للقيام بذلك، يجب عليك إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. يوصى أيضًا بتناول مجمعات الفيتامينات بشكل دوري.

تمارين اليد الأساسية

هناك العديد من التمارين المختلفة التي تهدف إلى تطوير عضلات الذراع.

ولكن لتنفيذها الكامل، هناك حاجة إلى معدات إضافية، مثل الحديد والعارضة والدمبل.

يمكنك استخدام الوسائل المرتجلة كبديل، ولكن إذا قررت تحويل جسمك بشكل جدي، فمن المستحسن شراء جميع المعدات اللازمة.

• تمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين

وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين في تجعيد الذراعين. كل عضلة في جسم الإنسانوعندما يتم تخفيضه، فإنه يؤدي مهمته. والعضلة ذات الرأسين العضدية ليست استثناء. لذلك، لتطوير العضلة ذات الرأسين، من الضروري إجراء تمارين تهدف إلى ثني الذراعين.

• رفع الحديد واقفاً

يعتبر هذا التمرين أساسيًا، لذا يجب القيام به في بداية التمرين. التنفيذ الصحيح للتمرين ينطوي على الانحناء مفصل الكوعالأيدي مع الوزن الزائد. يجب أن يتم إجراؤها بالوقوف مع الحديد. هذا هو واحد من أكثر تمارين فعالةمصممة لتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية. ومع ذلك، يجب أن يتم تنفيذها بشكل صحيح لتجنب الإصابة.

يوصى باختيار الوزن بحيث يمكنك إجراء 8-10 تكرارات في نهج واحد. يجب عليك القيام بـ 3-4 طرق لكل تمرين. أثناء التمرين، من المهم التأكد من أن القدم تستقر بقوة على الأرض. إذا لاحظت أنك تتمايل على الجانبين أثناء التمرين، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن.

• عمليات سحب القبضة العكسية

هذا التمرين مناسب للأشخاص المدربين. كما أنها أساسية. هذا التمرين ليس أقل فعالية لتطوير العضلة ذات الرأسين.
لأداء ذلك بشكل صحيح، تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط، وتحويل النخيل نحو نفسك، ويجب أن تكون المسافة بينهما حوالي 10-15 سم، وسحب نفسك أثناء الزفير. لأداء هذا التمرين بشكل كامل، تحتاج إلى لمس الشريط بذقنك والعودة إلى وضع البداية.

يجب أن يتم هذا التمرين في نهاية الدرس، لأنه إضافي إلى التمارين الأساسية. بمساعدتها، من الضروري "إنهاء" العضلات إلى الحد الأقصى. تم تصميم التمارين الأساسية بشكل أساسي من أجل "تضخيم" العضلات الكبيرة، في حين أن تمارين العزل ضرورية لتمرين مناطق أخرى من الجسم.

لأداء، تحتاج إلى الوقوف على سطح صلب مع الدمبل في كلتا يديك. يجب وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين وثنيهما قليلاً (لتخفيف الحمل على العمود الفقري). ثم عليك أن تبدأ في القيام بمصاعد الدمبل البديلة. في هذه الحالة، من الضروري تحريف ذراعيك حتى تنقبض العضلات قدر الإمكان.

ينبغي تنظيم المجموعة على النحو التالي: 4-5 مجموعات من 8-10 مصاعد بكل يد. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد. سيؤدي هذا إلى عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر شمولاً.

• تمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس

بفضل العضلة ثلاثية الرؤوس، يمد الشخص ذراعه. هذه الوظيفة هي الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس. وفي هذا الصدد، تهدف جميع تمارين التمرين إلى مد الذراعين بوزن إضافي.

• تمارين الضغط بالقبضة المغلقة

التمرين الأساسي. وهي مصممة للعمل على ثلاثية الرؤوس. وهو بديل للصحافة الحديد. ولكن نظرًا لأنه قد لا يكون لديك تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في المنزل، فسوف نلتزم بتمارين الضغط.

للقيام بذلك، تحتاج إلى اتخاذ موقف الكذب. ضع قدميك معًا، ويجب أن تكون يديك على مسافة 10-15 سم، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. ثم ابدأ في ثني مفصل الكوع مع لمس الأرض بصدرك برفق.
من الضروري إجراء 4-5 مجموعات من 8-10 تكرارات. لزيادة الحمل، يمكنك وضع قدميك على كرسي أو أريكة أو أي جهاز آخر متاح.

تمرين أساسي آخر، يتطلب تنفيذه بعض التحضير، لذا فهو غير مناسب للمبتدئين.

من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. من الأفضل القيام بتكرارات أقل، ولكن "نظيفة". من الضروري أن تتخذ وضعية البداية، ثم تخفض ذقنك وتضغط عليه على صدرك، وتثني ساقيك قليلاً عند الركبتين، وتميل جسمك قليلاً إلى الأمام. سيسمح هذا بأقصى استفادة من العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين للعضلات الدالية
بفضل العضلات الدالية، يستطيع الشخص رفع ذراعيه إلى الجانبين، وكذلك إلى الخلف وإلى الأعلى.

• اضغط على مقاعد البدلاء

التمرين الأساسي لتطوير العضلة الدالية. ومع ذلك، يجب أن يتم تنفيذها بعناية، لأن هذا التمرين مؤلم للغاية. ميزته هي أنه أثناء التنفيذ يتم تمرين جميع أجزاء العضلة الدالية.

باستخدام صف الحديد هذا، يمكنك تمرين العضلة الدالية الأمامية جيدًا. يجب أن يتم تنفيذها في نهاية التمرين.

• تمرين لتطوير الساعد

يتم استخدام الساعدين خلال جميع التمارين تقريبًا. لكن الأمر يستحق العمل من خلالهم بشكل منفصل. تمرين واحد يكفي لهذا. يجب أن يتم تنفيذها في نهاية التمرين.
للقيام بذلك، تحتاج إلى أخذ الشريط من الحديد ووضعه على السطح الأفقي ليدك. ثم يجب عليك استخدام يديك لرفع الشريط. ما عليك القيام به هو 50 تكرارًا. طريقتان كافية لهذا التمرين.

تعتبر تمارين عضلات الذراع جزءًا لا يتجزأ من تدريب الرجال. يؤدي تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى زيادة حجم الذراعين بشكل عام، ويمكن إجراء مثل هذا التدريب في المنزل، والشيء الرئيسي هو أن يكون لديك ذراع قابلة للطي ادوات رياضية، الحدائد والدمبل. مع جهاز واحد فقط، يمكن تكييف كل تمرين لكل من الحديد والدمبل. الشيء الرئيسي هو مراقبة طريقة القبضة وتقنية التنفيذ.

مجموعة من التمارين لعضلات الذراع في المنزل

لتدريب أذرعهم، يحتاج الرجال إلى معدات قابلة للطي - الدمبل أو ألواح الأثقال مع شريط. وهذا ضروري للتقدم المستمر، وكذلك للتدريب على مبدأ الهرم. إن زيادة وزن العمل تدريجيًا، مع تقليل عدد التكرارات، ستحفز النبضات العصبية، مما يؤدي إلى تقلص العضلات المطلوبة في مرحلة الوزن المنخفض، مما يسمح لك بالحفاظ على الانكماش الصحيح حتى مع الوزن الثقيل. مثل هذا التدريب يعطي دفعة الابتنائية القوية.

1. تمارين الضغط العكسي

في هذا التمرين، تحتاج إلى دعامتين بنفس الارتفاع، أحدهما تحت الذراعين والآخر تحت القدمين. لإضافة الوزن، تحتاج إلى استخدام الأوزان الحرة، على سبيل المثال، وضع لوحات على الفخذين. وهذا ضروري لنمو الكتلة العضلية، حيث لا يمكن أن يتجاوز عدد التكرارات 12 مرة، بينما تعمل العضلات حتى الفشل في التكرار الأخير. قم بإجراء المجموعة الأولى من التمرين 15 مرة بوزنك بدون أوزان - سيكون هذا أسلوب إحماء من شأنه أن يقوم بتسخين العضلات والأربطة المستهدفة وإعدادك للهرم المستقيم (زيادة الأوزان).

1. اجلس على حافة المقعد وضع وزنًا على وركيك، ثم ضع راحتي يديك على يديك، لتشكل خطًا مستقيمًا بذراعيك.
2. ضعي قدميك على الدعامة الثانية، مع إبقاء حوضك معلقًا.
3. أثناء الشهيق، قم بثني مرفقيك وخفض حوضك حتى تصل زاوية مرفقيك إلى الزاوية القائمة.
4. أثناء الزفير، ادفع جذعك للخارج بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بتمديد مرفقيك بالكامل.
5. في نهاية النهج، ضع قدميك على الأرض، واجلس على الحافة وقم بإزالة الوزن.

قم بأداء مجموعة القوة الأولى بوزن عمل أخف، ولكن لا تتجاوز 12 التكرار. بغض النظر عن الإحماء، قم بإجراء 4 طرق، مع إضافة الوزن إلى كل مجموعة. وهكذا يتم تنفيذ عمليات الضغط: 4 × 12، 10، 8، 8-6.

2. الصحافة الفرنسية مع الحديد أو الدمبل

يمكن استبدال الحديد في هذا التمرين بالدمبل، مع الحفاظ أيضًا على المسافة بين الدمبل مساوية لعرض الكتفين. في هذا التمرين، اتبع احتياطات السلامة بدقة عند رفع الجهاز. تعمل كل طريقة على زيادة وزن العمل عن طريق إضافة لوحات صغيرة.

1. اجلس على حافة المقعد مع وضع الحديد على وركيك، ثم أمسك بقبضة بعرض الكتفين أعلى البار.
2. ارفعي البار من وركيك، وادفعي البار إلى الأعلى باستخدام ركبتيك. أنزل نفسك ببطء على ظهرك، ممسكًا بالبار بأذرع مستقيمة.
3. في أعلى نقطة، تقع الأيدي فوق مفاصل الكتف.
4. بينما تستنشق، تاركًا مرفقيك في مكانهما، اخفض الشريط بساعديك إلى جبهتك.
5. أثناء الزفير، استخدم ثلاثية الرؤوس لفرد مرفقيك بالكامل ووضع يديك مرة أخرى على كتفيك.
6. في نهاية التمرين، ارفع ركبتيك إلى البار، واضغط على الحديد على الوركين، ولف ظهرك على طول المقعد إلى وضعية الجلوس.

إضافة وزن العمل، أداء 4 مجموعات من 12، 10، 8، 8 مرات.

3. مد الذراعين بالبار أو الدمبل من خلف الرأس

يمكن أيضًا استبدال هذا التمرين برفع واحد أو اثنين من الدمبل من خلف رأسك. تؤثر هذه التقنية على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل، وفي هذه الحالة، لن ينجح الأمر في مساعدة نفسك على دفع وزن عمل كبير بيديك. لذا التزم بالتقنية و لا ترفع أوزانًا ضخمة.

1. اجلس على مقعد وظهرك مستقيمًا وأمسك بالقضيب الموجود عند وركيك بقبضة علوية قريبة. ارفعي ذراعيك فوق رأسك، مع إبقائهما مستقيمتين.
2. أثناء الشهيق، ابدأ في خفض ساعديك مع وضع الشريط خلف رأسك، دون تحريك مرفقيك. في الأسفل، قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان.
3. قم بالزفير وارفع البار، مع فرد مرفقيك بالكامل عند النقطة العليا.
4. بترتيب عكسي، أنزل البار إلى صدرك وأعده إلى الأرض.

أداء 4 مجموعات من 12، 10، 10-8، 8 مرات.

4. رفع الأثقال أو الدمبل بقبضة ضيقة

بعد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، انتقل إلى تمارين العضلة ذات الرأسين. استبدال التمرينيمكنك القيام بذلك أيضًا عن طريق وضع مرفقيك على بطنك.

لألم في الكتفين بسبب السمات المورفولوجيةإذا كانت قبضتك ضيقة أو واسعة، فاستبدل هذه التقنية بقبضة متوسطة أو محايدة.

1. ارفع البار عن الأرض بظهر مستقيم، أولًا باستخدام قبضة محكمة عكسية.
2. للحصول على رفع أكثر تركيزًا، ضع ظهرك على الحائط لتجنب التأرجح. ضع مرفقيك على بطنك.
3. أثناء الزفير، اثنِ مرفقيك وارفع البار إلى كتفيك.
4. أثناء الشهيق، قم بفرد ذراعيك، مع الحفاظ على زاوية طفيفة عند مرفقيك.
5. في نهاية النهج، قم بخفض الشريط إلى الأرض دون تقريب ظهرك.

قم بزيادة وزن البار في كل مجموعة، وأداء 4 مجموعات من 12، 10، 8، 8-6.

5. رفع الدمبل بالتناوب مع الاستلقاء

يمكنك استبداله بممارسة الرياضة، وزيادة الوزن تدريجيا. يساعد الرفع المتناوب على تحمل وزن عمل كبير من الدمبل، لأنه عند ثني ذراع واحدة، فإن الآخر لديه الوقت للتعافي. يمكن أداء التمرين واقفا أو جالسا.

1. خذ الدمبلز، وحافظ على ذراعيك على جانبيك، وأيديك موازية لبعضها البعض.
2. الزفير والانحناء اليد اليمنى، دون رفع الكوع عن الجسم، وتدوير اليد في منتصف السعة.
3. بينما تستنشق، أنزل الدمبل.
4. كرر الحركة على يدك اليسرى.

قم بإجراء نفس العدد من التكرار على كل ذراع. المجموع، 4 مجموعات من 12، 10، 8، 8-6 التكرار.

6. رفع الدمبل بقبضة المطرقة

لا يعمل التمرين على تمرين العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يستهدف أيضًا عضلات الساعدين. لهذا يمكنك استبدال هذا التمرين برفع الحديد بقبضة عكسية.

1. أمسك الدمبلز على طول جذعك، مع وضع الدمبلز في وضع موازٍ لبعضهما البعض.
2. قم بالزفير وارفع كلا الدمبلين إلى كتفيك دون الدوران.
3. بينما تستنشق، أنزل الدمبل.

قم بأداء 4 × 12، 10، 8، 8-6.