Az ágyéki gerinc fájdalma gyakran a legváratlanabb pillanatban jelentkezik, és komoly bajt okozhat. De általában csak akkor merülnek fel, ha az ember nem védi a hátát, vagy egyáltalán nem törődik annak megerősítésével. Az ágyéki gerinc izmait erősítő gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és napi 20-30 percet igényelnek. A főbbekkel - és a legalapvetőbb háti edzések elvégzésének fontosságával - ez az anyag megismerteti az olvasókkal ezt az anyagot.

A hát alsó része az emberi hát egészének legsebezhetőbb része. Bármilyen cselekvés során jelentős stresszt tapasztal – nem számít, hogy valaki ül vagy sétál valahol. És mit is mondhatnánk azokról a pillanatokról, amikor valamiféle terhet kell elviselni. A terhes nőknél a hát alsó része különleges terhelésnek van kitéve – nemcsak az emberi test nagy részének, hanem az anyaméhben a születendő gyermek súlyának is ki kell bírnia.

5 nagy csigolyából áll. A hát ezen részén történik a gerinc magasabban elhelyezkedő részének - a mellkasi régió - és a keresztcsont kapcsolata. NÁL NÉL normál állapot az ágyéki régióban a gerincoszlop enyhén meghajlik, de tekintettel arra, hogy az ember szinte mindig ülő helyzetben van (munkahelyen és otthon is), ez a hajlat gyakran rossz helyzetben van. Emiatt gyakran fájdalom és kellemetlen érzés jelentkezik az ágyéki régióban.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a gerinc fő része áthalad a gerincen. idegrendszer egy személy, és a test fő támasztékát nagyszámú idegvégződés biztosítja. Ezen a területen vannak nagy számban komplex összekötő elemek, rugalmas kötések, kaphatók összetett rendszer vérkeringést, és mindez könnyen megsérülhet. Azonban hátfájás is előfordulhat ezen a területen a gyenge izomtónus miatt.

Asztal. A hátfájás fő okai.

Ok	Jellegzetes
	NÁL NÉL modern körülmények között egy személy gyakorlatilag nem mozdul napközben. A hát és a has területén elhelyezkedő izmok gyengülnek, és nem tudják megfelelően ellátni a hát kiegészítő támasztásával kapcsolatos funkciójukat.
	Ha helytelenül ül egy széken, vagy lehajol járás közben, akkor a gerincoszlop természetes ívei megsérülnek. Emiatt az intervertebrális lemezek összenyomódnak és elvékonyodnak - az egész gerinc fő lengéscsillapítói.
	A derék körül kialakított izmos fűző a hasüreg összes szervét a megfelelő helyzetben tartja, kellően közel a gerincoszlophoz. Ezenkívül további támasztást nyújt a magasabb testrésznek, és csökkenti a hát alsó részének terhelését. A fejletlen izmok nem tudják maradéktalanul ellátni funkcióikat, és emiatt a gerinc terhelése megnő.

Az alsó hátfájás nem jelent veszélyt az emberi életre, ezért kevesen gondolják komolyan, hogy folyamatosan részt kell venni a hát állapotának megelőzésében. Általában az emberek valamilyen gyógyszerészeti készítményt használnak a fájdalom megszüntetésére, ill népi módszerek. De ezek a gyógyszerek általában csak a fájdalmat enyhítik, de nem javítják a hát állapotát. Így az idő múlásával a fájdalom egyre jobban megnyilvánul, és nagyon vonakodni fog távozni.

Egy megjegyzésben! Kétféle módon lehet megbirkózni a hátfájással, amelyek nem járnak gyógyszerek használatával. azt kézi terapeuta látogatása, szintén gyakorlatsor végrehajtása amely segít javítani az ágyéki régió állapotát.

Gyakran előfordul, hogy egy személy, aki alsó hátfájást tapasztal, bármilyen gyakorlatot végez az orvos által javasolt. De aztán, amint a fájdalom szindróma visszahúzódik, egyszerűen elhagyja a rendszeres edzést. De ez alapvetően rossz döntés. Ha folyamatosan megterheli a hátát, akkor egyáltalán nem tapasztalhatja a kellemetlen érzéseket és a gerincbetegségeket.

Milyen betegségek esetén javasolt a testmozgás?

Nem csak a hátfájás előfordulásának megelőzése érdekében ajánlott erősítő gyakorlatsort végezni. A hát alsó részének torna bizonyos mértékig segíthet megbirkózni számos betegséggel ezen a területen. Például spondylosisban nagyon hatásos. Ezt a patológiát általában idősebb embereknél figyelik meg a gerincoszlop szerkezetének korral összefüggő változásai miatt. Leggyakrabban spondylosis esetén a csigolyák meglehetősen erősen megváltoztatják alakjukat, tüskéket és kiemelkedéseket szerezve.

A csigolyaközi sérv esetén a hát alsó részének torna is javallt. Általában jelentős fizikai megterhelés, vagy mozgásszegény életmód, valamint helytelen ülés miatt jelentkeznek.

A törékeny csontok megjelenésével és porozitásával jellemezhető csontritkulásban a hátgyakorlatokat is javasolják a szakemberek. A betegség kalciumhiánnyal alakul ki.

Figyelem! Amikor fontos, hogy ne csak a hát alsó részét erősítő gyakorlatok végzésére figyelj, hanem az étrendedre is. Az étrendbe be kell venni azokat az ételeket, amelyek kalciumban gazdagok.

A gerinccsatorna szűkülésével, ahol az összes idegvégződés áthalad, vagy szűkülettel, az idegek összenyomódása következik be, ami gyulladásos folyamatot okoz. Néha ez a betegség szomorú következményekkel járhat. A gimnasztika megszüntetheti a gyulladásos folyamatot, és általában javítja a hát állapotát.

A gerincszűkület az ágyéki vagy nyaki gerinccsatorna szűkülete

Lumbago vagy isiász esetén a csigolyaközi lemezek és az ízületek alakja megváltozik. Jellemző tünet az éles és erős fájdalom a hát alsó részén bármilyen mozgás során, amikor le kell hajolni.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a hát ésszerű határokon belüli fizikai aktivitás hasznos, bizonyos esetekben ez ellenjavallt lehet. Például nem végezhet gyakorlatokat a gerinc bármely betegségének korai szakaszában, mivel ez a test állapotának romlását okozhatja.

Figyelem! Fontos, hogy csak azokat a gyakorlatokat végezze el, amelyeket az orvos javasol. negatívan befolyásolhatja a hát állapotát és ronthatja a helyzetet.

Ezenkívül ne végezzen gimnasztikát számos betegség súlyosbodásával. Ez ronthatja a helyzetet. Tilos gyakorlatokat végezni és emelkedett hőmérséklet test vagy általános negatív egészségi állapot. Ezenkívül nem edzhet SARS-sel, influenzával és más hasonló betegségekkel.

Sor onkológiai betegségek akadálya lehet a hát tornával való kezelésének is. A helyzet az, hogy minden daganat negatívan befolyásolja a test egészét, és néha nem ismert, hogy a test hogyan reagálhat az edzésre.

A rák az egyik ellenjavallat

Fontos megjegyezni, hogy mielőtt elkezdené az orvos által javasolt gyakorlatokat, be kell melegíteni, amely felmelegíti az izmokat és felkészíti őket a gyümölcsöző munkára. Segít növelni a véráramlást az izomszövetben, megnyújtja a szalagokat és rugalmasabbá teszi azokat. Tervezett elemek vázizom rendszer sokkal kevésbé érzékeny a deformációra és sérülésre.

A bemelegítés az edzés elengedhetetlen része.

Fontos, hogy gondosan figyelemmel kísérjük a test reakcióit a mozgásokra. Ha fájdalmat vagy súlyos kényelmetlenséget érez, jobb, ha abbahagyja az edzést. A gerincbetegségek esetén ellenjavallt bármilyen hirtelen mozdulat - súlyosbíthatják az állapotot.

Minden terhelést fokozatosan kell növelni. Nem lehet azonnal rohanni „egyből”, és megpróbálni a lehető legtöbbet befejezni a programot. Jobb, ha fokozatosan növeljük az ismétlések számát, vagy idővel összetettebb gyakorlatokat vezetünk be, mint mindent egyszerre megtenni, és további hátproblémákat okozni. Arra is érdemes emlékezni nem várhat azonnali eredményeket a gimnasztikától. A gyakorlatok hatékonysága csak egy idő után jelenik meg teljes mértékben.

Ha többet szeretne megtudni a komplexumról, utasításokat és tippeket szeretne megtenni, akkor portálunkon olvashat erről egy cikket.

Gyakorlatkészlet a hátnak

1. lépés. Az általános bemelegítés befejezése után, hanyatt fekve, ajánlatos többszöri medencebillentést végezni. Jól erősítik a hát, a fenék, a hasüreg izmait. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához hanyatt kell feküdnie egy gimnasztikai szőnyegen, és a lábát a padlóra kell helyeznie, közelebb a fenékhez a csípő szélességében. Ezután emelje fel a hát alsó részét a csípőjével együtt, maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd engedje le magát a padlóra. Körülbelül 10 ismétlést kell végrehajtani.

2. lépés A következő gyakorlat a fordított híd. Jól hat a hát alsó részén, és az ezen a területen jelentkező fájdalmak megelőzésére ajánlott. Ehhez feküdnie kell a hasán, ki kell nyújtania a karját előre és a lábát hátra, térdét kissé hajlítva. Ezután fel kell emelnie a végtagokat, és le kell tépnie őket a padlóról. A felső helyzetben 5-10 másodpercig kell elhúzódnia, majd lazítania kell, és le kell engednie a végtagjait a padlóra. 10 ismétlést kell végrehajtania.

3. lépés A következő gyakorlat elvégzéséhez hanyatt kell feküdnie, és a lábát a lábára kell tennie. Ezt követően meg kell feszítenie a csípőjét és a hát alsó részét, hogy egy kis rés jelenjen meg a padló és a hát alsó része között. 10-20 ismétlést végeznek.

4. lépés A következő gyakorlat nemcsak a hát alsó részének megerősítésében, hanem nyújtásában, valamint az egyensúly fejlesztésében is segít. Az előadáshoz le kell ereszkedni négykézláb, és felváltva nyújtani az egyik kart előre az ellenkező lábbal együtt. Végezzen akár 20 ismétlést.

5. lépés Következnek a kitörések. Fel kell állnia, és a lábát vállszélességre kell tennie, tegyen egy lépést előre az egyik lábával, miközben ennek a lábnak a térdét hajlítja, a hát lapos marad - nem dőlhet a hát alsó részén. A láb a test elé kerül, az alsó lábszár és a comb között derékszög alakul ki, a comb párhuzamos a padlóval. Ebben a helyzetben néhány másodpercig állnia kell, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és lábát kell cserélnie.

6. lépés Az oldalrúd segít pumpálni a hasizmokat, az oldalnyomást és a hát alsó részét. Ezt így kell megtennie - az oldalára kell feküdnie, hangsúlyt fektetve az alsó kar könyökére. Ezután emelje fel a hát alsó részét, és rögzítse súlyra úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testtel. A deszkát a szokásos módon is megteheti – ehhez forduljon a padló felé, és támaszkodjon a könyökére és a lábujjaira, majd emelje fel a testét, hogy egyenes vonalat képezzen.

7. lépés A hát alsó részének edzéséhez megteheti. Hanyatt kell feküdnie, lábát a padlón kell támasztania, és megpróbálnia hidat készíteni.

Videó - Gyakorlatok a hát alsó részére

A hát alsó részének gyakorlatai megerősítik és javítják állapotát, biztosítják a test ezen részének számos betegségének megelőzését. Azonban rendszeresen kell végeznie, miután orvosával konzultált, ha már vannak hátproblémái.

Üdvözlöm, Alexander Bely veled van. A mai nap rád vár érdekes cikk, ami hasznos lesz mind az edzőtermekből érkező sportolóknak, mind az állandó hátfájásra panaszkodó embereknek. Megnézzük a hát alsó részének erősítését szolgáló gyakorlatokat, amelyek nagyszerűek azoknak, akik sok időt töltenek irodai székben, valamint azoknak, akiknek hátproblémákkal és legyengült derékizmokkal küzdenek.

hátizmok

Cikkünk eleje egy anatómiai áttekintés lesz. A hátat két izomcsoport alkotja - a legszélesebb és a trapéz.

A latissimus dorsi izmok a gerinc aljától indulnak és elérik a hónaljat. A fejlett lattal szárnyak alakulnak ki, amelyeknek köszönhetően kép jön létre karcsú derék. Korábban a testépítésben a fordított háromszög alakja a szépség és az esztétika szimbóluma volt. rombuszt alkotnak, a nyak hátsó részén helyezkednek el, és aktívan részt vesznek a vállak emelésében.

A képzés előnyei

A gerinc régiójában található összes szalag, ízület és izom különféle funkciókat lát el, a főbbek lehetővé teszik a csavarást, hajlítást és egyenes testtartást függőleges helyzetben.

A jól fejlett hátizmok lehetővé teszik az olyan kellemetlen dolgok elkerülését, mint az osteochondrosis,. Alapvetően a gerincsérv a hát alsó részének fejletlen izomzata miatt alakul ki. A megerősített hátizmok megakadályozzák a gerincferdülés kialakulását.

A rendszeres edzéssel erősíted az izomfűzőt, és a folyamatosan jó formában lévő izmok könnyedén megbirkóznak a különféle terhelésekkel, amikkel egy gyenge hát nem tud megbirkózni.

A gyenge izmok miatt a gerinc egyes részei zsugorodni kezdenek, ez a fő oka a csigolyaközi lemezek összenyomódásának, amelyek viszont kevésbé rugalmasak. A csigolyák rossz kenése hozzájárul a teljes alsó hát gyorsabb kopásához. a legtöbben a legjobb lehetőség erősíteni egy gyakorlatsor.

Ha hátfájása van és sportolni szeretne, azt javaslom, hogy forduljon orvoshoz. A sportolás előnye, hogy mindkettőt megteheti tornaterem, és otthon - a fő vágy.

Gyakorlatkészlet

1. Az első gyakorlat a fordított hajlítás lesz. Az első helyre tettem fel a listán, amiatt, hogy az ülő helyzet ellentéte, nyúlnak, tónusba jönnek a gerincizmok. A padlón fekve emelje fel a fenekét, és hátráljon le a padlóról. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a hát és a lábak egyenes vonalat képezzenek. A megfelelő, egyenletes légzés is fontos.

2. A második javítja a koordinációt, lehetővé teszi a hátizmok stabilizálását. Kiinduló helyzet négykézláb állva, kézzel a padlóra nyomva. Egyszóval a hangsúly a fekvésben van, csak a kezek vannak vállszélességben, te pedig térdelsz. Ugyanakkor dobja előre a karját, a másik lábát pedig hátra, mint egy madár. Ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes.

4. A negyedik gyakorlat mindenki számára ismert - felhúzások a keresztlécen.

5. Van még egy jó gyakorlat, amelyet különböző fitneszközpontokban, valamint testnevelés órákon végeznek, a neve olló. Csak benne ez az eset fordított ollót fogunk végezni. A hason fekve a karok a test mentén helyezkednek el. Az Ön feladata, hogy felemelje és keresztbe tegye a lábát. Végezzen 2-3 sorozatot 8-12 ismétléssel. Fontos, hogy a lábak egyenesek legyenek.

6. . A gyakorlatot az edzőteremben egy speciális padon hajtják végre, de fitneszlabdán is elvégezheti. A kezek a fej mögött, hajlítsanak, de ne maximálisan, fontos, hogy érezzék az izmok összehúzódását. A tapasztaltabb sportolók több súllyal is elvégezhetik a gyakorlatot. Valószínűleg az egyik legtöbb a legjobb gyakorlatok a hát alsó részének erősítésére.

7. És az utolsó kígyópóz. Hason fekve hajoljon hátra, amennyire csak lehetséges. Ezt a gyakorlatot a jógik a világ minden tájáról használják, és ezzel együtt rendszeresen végzik helyes légzés páratlan eredményeket ad.

A fenti gyakorlatok mindegyike segít megerősíteni a hát alsó fűzőjét. A rendszeres edzésnek köszönhetően elfelejti, mi az a hátfájás.

• Tartson egy rövid szünetet a munkanap közepén. Ebben a szünetben végezzen könnyed edzést a szemnek és a hátnak egyaránt. A tested hálás lesz neked.
• Eljegyzés nem a show miatt. A sportban fontos megérteni, miért csinálod.
• Helyes technika. Próbálj meg kevesebbet, de jobban. Ne hajtsa végre a többszöri ismétlést.
• Gyakorolj rendszeresen, ügyelj arra, hogy az edzések szerepeljenek a rendszerben.

Rendben, most mindennek vége Kedves barátaim, Remélem, ez a cikk hasznos lesz az Ön számára, az összes gyakorlat és ajánlás helyes végrehajtásával végre megszabadulhat a bosszantó hátfájástól. Azt tanácsolom, nézd meg érdekes videóösszetett. Minden jót és jó egészséget.

Az életkor előrehaladtával az ember fájdalmat érez a hát izmaiban, gyakran az alsó hát izmainak fáradtsága miatt. A hát alsó részének fájdalmának enyhítésére a szokásos gyakorlatok a hátnak.

Az otthoni gyakorlatok elvégzése a hát alsó részének kezelésére kényelmes és hatékony: gyorsan visszaállítják a gerinc rugalmasságát, segítenek megerősíteni a hát alsó részét, emellett a testnevelés hasznos az általános jólét fenntartásához.

Gyakorlatok a hát alsó részén fájdalommal vannak változó mértékben bonyolultság és eltérő terhelés. Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, figyelembe kell vennie saját fizikai erejét, mert ha nagyobb terhelést ad az izmoknak, mint amennyit elbírnak, az nem jelenti azt, hogy gyorsan terápiás eredményt kap.

A fő feladat fizioterápiás gyakorlatok- testmozgással könnyedséget elérni az egész testben, rugalmasságot adni a hátnak.

Erős, edzett gerincizmok biztonságosan tartják a teljes emberi csontvázat, és az ágyéki gerinc izmai felelősek a csontok felének állapotáért. Azoknál, akik életmódjukból, vagy szakmai kényszerből kényszerülnek mozgásszegény életmódra, az ágyéki izmok gyengülnek, erősítésre, normál tónusba való visszaállításra van szükség.

A terápiás gyakorlat különösen hatékony az osteochondrosis és a reumás fájdalmak elleni küzdelemben.

Ha a gyakorlatok elvégzése után bármilyen fájdalom jelentkezik, az órákat egy időre le kell állítani.

Az aktív testnevelés ellenjavallt:

• terhesség alatt;
• a gerincoszlop közelmúltbeli traumája után.

Az osztályok hatásának lényege

Amikor a gerincoszlop függőleges helyzetet foglal el (egy személy áll vagy ül), jelentős terhelést tapasztal, a hátizmok megbirkóznak vele. Ha az izmok gyengülnek, a fő terhelés a csigolyákra esik, ezért a csigolyaközi porckorongok fokozatosan összeesnek, és az ideggyökerek sérülnek. Vannak fájdalmak.

A hát izmos fűzőjének erősítése segít elkerülni őket. Azok számára, akiknek nem ellenjavallt a hát edzése, a következő gyakorlatok ajánlottak - a végrehajtás részletei a deréktáji gyakorlatok fotóján láthatók.

"Macska"

Az ember letérdel, tenyerét a padlóra támasztja, kilélegzik, ívben íveli a hátát, amennyire csak lehetséges, a fejét le kell engedni, majd fel kell venni a kiindulási helyzetet. Ebből belélegezve hajlítsa le a hátát, emelje fel a fejét. Megközelítések - 15 alkalommal.

Testnevelés a hát alsó részén fekve

Feküdj le a földre arccal felfelé, kezed a fej hátulján összekulcsolva. Nyugodt lábakkal helyezze a lábfejét vállszélességre egymástól. Emelje fel és engedje le a test felső felét anélkül, hogy felemelné az ágyéki régiót a padlóról. Végezzen 10-30 sorozatot.

"Félhíd" - vegye be ugyanazt a pozíciót, mint az első gyakorlatban, kilégzéssel, szakítsa le a fenéket a felszínről. A gyakorlat kiváló véráramlást biztosít az ágyéki izmok számára. Fuss 10-30 alkalommal.

Feküdj le arccal, hajlítsd be a karjaidat, dőlj a tenyereddel, tartsd egy vonalban a válladdal. Pihenni. Emelje fel a test felső felét a maximumra, simán nyújtsa ki a karokat, próbálja meg nyújtani a gerincet úgy, hogy a derék megereszkedjen. Maradjon a jelzett helyzetben 10 másodpercig, majd vegye fel az eredeti pozíciót. Fuss 15-20 alkalommal.

A végén pihenjen fekve, hagyja pihenni az izmokat. Ezután guggoljon le, és üljön le a fenekével a vádli izmain. Emelje fel a karját, nyújtsa fel, ellazítsa a gerincoszlopot. Töltsön el így 2-3 percet.

Testnevelés csigolyasérv jelenlétében

Sérv esetén a rostos gyűrűk kinyúlnak a porckorongok közé, ami súlyos kompressziót okoz gerincvelő, leggyakrabban ez az ágyéki régióban történik. Ez fájdalomhoz és a munka kudarcához vezet. belső szervek hasi üreg.

A gyakorlatokat kemény felületen végezzük, ehhez a testneveléshez a padló a legalkalmasabb.

Körülbelül 20 cm átmérőjű kemény hengerre lesz szüksége, amelyet a hát alsó része alá kell helyezni - ez megvédi a túlzott elhajlástól.

• Feküdj arccal felfelé, kezeidet tedd párhuzamosan a testtel. Emelje fel a lábát, elérje a 15 ° -os szöget, miközben a hátát mozdulatlanul tartja. Tartsa meg a pózt 25 másodpercig, és vegye fel az eredetit. Végezzen 12-15 alkalommal.
• "Olló" - vegye fel a pózt a fent jelzett módon. Emelje fel a kinyújtott lábakat 15°-os szögben, és ollóhoz hasonlóan keresztezze őket. Végezzen 2 mozdulatsort 10-szer, ezek között adjon 1 pihenőt a testnek.
• Feküdj hanyatt, pihentesd a lábadat egy alacsony padon, vagy keress egy másik megfelelő támaszt. Emelje fel a test tetejét, ölelje át a térdét, rögzítse ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd vegye fel az eredeti helyzetet. Csináld 10-szer.
• Feküdj arccal felfelé, hajlított lábakkal, karokkal derékban. Felemel felső részúgy, hogy a fej érintse a térdeket, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Fuss 10 megközelítést.
• Feküdj le a földre arccal lefelé, helyezz egy görgőt a hasad alá, nyújtsd ki a karjaidat a fejed előtt. Emelje fel egymás után a lábát, és tartsa mindegyiket felemelve 15 másodpercig. Fuss 10 megközelítést.
• Hajtsa végre ugyanazokat a műveleteket, mindkét végtagot együtt emelve.

Testnevelés Dr. S.M. Bubnovsky szerint

Ennek a technikának megfelelően az összes gyakorlatot simán és lassan hajtják végre a kiindulási helyzetből - térdelve. Tedd a tenyeredet a padlóra. A hát ellazult.

• Lélegezz be, hajlítsd a hátad a padlóra, lélegezz ki, hajolj fel. Fuss 20 megközelítést.
• Húzza fel a jobb lábát mellkas, a lábon guggolás és nyújtás jobb kéz előre és bal lábés a bal kar vissza. Ezután változtassa meg a végtagok helyzetét.
• Nyújtsa előre a törzsét anélkül, hogy meghajlítaná a hát alsó részét.
• Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, engedje le a testét a padlóra. Mozgassa hátra testét, sarkával érintse meg a fenekét. A gyakorlat célja a hát alsó részének izomzatának nyújtása. Fuss 6 megközelítést.

• Hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát a felszínre, tegye a kezét a fej hátsó részébe, lélegezzen ki, emelje fel a test felső felét, és érintse meg a térdét a könyökével anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Végezzen addig, amíg égő érzés nem jelenik meg a hasizmokban.
• Nyújtsa ki a karját a test mentén, kilégzéssel emelje fel a medencét, majd belégzéssel térjen vissza eredeti helyzetébe. Fuss 10-30 megközelítést. Gyakorlatok a népi gyógyító Dikul szerint

V. I. Dikul módszere szerint minden feladatot keményen (legkényelmesebben a padlón) hajtanak végre, simán, minden gyakorlat elején mélyen be kell lélegezni, a végén pedig ki kell lélegezni.

Feküdj arccal felfelé, tárd szét a karjaidat és nyomkodd a padlóra. A fej és a vállöv mozdulatlan, a jobb lábát hozzuk a bal fölé, és forduljunk a bal combon keresztül, maradjunk ebben a helyzetben 3 másodpercig, térjünk vissza az eredeti helyzetbe és tegyük ugyanezt a bal lábbal a jobb combon keresztül. Végezzen 8 ilyen félfordulatot.

Feküdj arccal felfelé, lazítsd el a lábaidat, keresztezd a kezed az állad alatt, tenyereddel kulcsold össze alkarjaidat. Emelje fel a fejét és bal váll a felszínről fordulj jobbra, maradj így 3 másodpercig, feküdj le újra, lazítsd el a test izmait. Ismételje meg az ellenkezőjét - jobbról balra. Végezzen 3 sorozatot 8 fordulatból 2 perces pihenőkkel.

Feküdj arccal felfelé, helyezd a lábaidat vállmagasságba, a karjaidat tedd keresztbe a mellkasodon. Anélkül, hogy a test alsó felét felemelnénk a felszínről, a felső rész enyhén megemelve billentse felváltva jobbra és balra, 3 másodpercig elidőzve a kanyar végpontjában. Csináld ezt 8-szor 3 sorozatban, és tarts magadnak 2 perc szünetet köztük.

Feküdj arccal felfelé, tenyeredet tárd a padlóra. A test felső felének mozgatása nélkül váltakozva tolja össze a lábakat a sík mentén, és tartsa eltolva őket 2 percig. Végezzen 3 sorozatot 8 műszakból, a sorozatok között hagyjon 3 perc szünetet.

Feküdj le arccal, nyújtsd ki a karjaidat a test mentén, fordítsd fel a tenyeredet. Kapaszkodjon a lábával valami nehéz és stabil dologba (például a kanapé aljába). Emelje fel a test felső felét úgy, hogy a karokat előre nyújtotta a felülettel párhuzamosan, tartsa a pozíciót 2 percig, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

Kelj fel, egyenesedj fel. Döntse meg a test felső részét, tartsa egyenesen a hátát, enyhén hajlítsa meg a lábát és enyhén dőljön a térdére. Minden lejtőn rögzítse 1-2 percig. Végezzen 3 sorozatot 8 lejtőből.

Feküdj arccal felfelé a testhez szorított karokkal, hajlítsd be a lábaidat, érintsd meg a farizmok sarkát, majd ismét egyenesítsd ki a végtagokat. Végezzen 12 hajlítás-nyújtásból álló sorozatokat, pihentetve közöttük 1-2 percig. Egyéb hasznos tanácsok edzéshez

A derékrész izmait különféle billentések, fordulatok és hajlítások fejlesztik és edzik. Az osztályok hozzájárulnak a gerincoszlop kiterjesztéséhez.

A hát rugalmasságának megőrzése érdekében lefekhet és felállhat, és elvégezhet bármilyen kivitelezhető gyakorlatot, amelyet a fenti példák alapján önállóan állítanak össze.

Ha az ágyéki csigolyák idegei becsípődnek, enyhe terhelés elfogadható, ez segít elengedni őket, és a fájdalom megszűnik.

A hát alsó részének nyújtásához jó, ha ezt a gyakorlatot végezzük: feküdjünk hanyatt, térdünket váltakozva hajlítsuk be, és húzzuk az állunkhoz.

A darázsdereka esetében pedig a következőket javasoljuk - négykézláb állva, felváltva lendítsd a lábaidat. Egy másik hatékony mód- feküdjön hasra, és nyeljen le: hajlítsa meg a hátát, ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat és karokat.

A hát alsó részének testnevelését az anyag és a test természetének ismeretében kell megközelíteni, ezért miután úgy döntött, hogy önállóan elvégzi a házi feladatot, először konzultáljon egy terápiás gyakorlatok oktatójával.

Fotó gyakorlatok a hát alsó részére

A terhelés nagy része ráesik ágyéki vissza. A statisztikák szerint a felnőttek 86% -a kellemetlen érzést érez az ágyéki régióban, a gerinc fájdalma sajgóvá és szisztematikussá válik. A helytelen életmód izomsorvadást okoz. Ha irodahelyiségben dolgozik, és ideje nagy részét számítógép előtt ülve tölti, akkor az ágyéki régióval kapcsolatos problémákat nem lehet elkerülni - ez csak idő kérdése. Az állapot enyhítésére és a fájdalom csökkentésére speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre a hát alsó részének izomzatának erősítésére, amelyeket önállóan is végezhet otthon.

A gyenge izomtónus következtében kellemetlen érzés és fájdalom a hát alsó részén jelentkezik. Az emberi gerinc merev és elég erős normál körülmények között akár 75 évig is hűségesen szolgálhat. A mozgásszegény életmód és az erőltetett körülmények azonban tartásváltásra, hátunk megterhelésére kényszerítenek. A stressz és az idegi feszültség megnyilvánulhat a nyaki gerincben, annak érdekében, hogy megszabaduljon a kellemetlen érzésektől, az embernek változtatnia kell a helyzetén - meg kell hajlítania a testtartását. Ennek eredményeként túl nagy terhelés nehezedik a hát alsó részére.

A hátfájás megzavarja a normális életfolyamatot, de nem halálos. Ezért fordítanak olyan kevés figyelmet erre a területre az emberek. A hát alsó részének kellemetlen érzésének fő oka a gerincoszlop vagy egyes zónáinak erős összenyomása, majd a csigolyák összenyomódnak - átfedik egymást. Ennek oka a csigolyaközi lemezek rugalmasságának csökkenése, az ízületek zárása, a csigolyák széleinek kopása. Mindez kiválthatja az osteophyták kialakulását.

Az izomműködési zavar a leginkább gyakori ok hátfájás, és előfordulhat görbe testtartás, ülő életmód, valamint a hashártya izomtónusának megsértése miatt.
A hasizmok egy fűző, amely a hát alsó részén található szerveket támogatja. A test normál életkörülményei között a fűző átveszi a terhelés egy részét, segítve a hát alsó részét. Azonban a hasi izmok bármilyen megsértése, gyengülése ahhoz a tényhez vezethet, hogy az ágyéki gerinc terhelése megnő.

A hát alsó részén végzett munka során emlékezni kell arra, hogy a hasüreg izmait is erősíteni kell - rugalmasnak és erősnek kell lenniük.

Az állapot enyhítése és a gerinc funkcióinak részleges helyreállítása érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Próbálj többet mozogni. Sétáljon a friss levegőn, sétáljon munkába (ha lehetséges), tartson szünetet, ha hosszú ideig dolgozik számítógépen.
• Étkezz helyesen. Az egészséges táplálkozás a hosszú élet kulcsa. A csontoknak és az izmoknak tápanyagra, fehérjére és vitaminokra van szükségük.
• Otthon végezzen gyakorlatokat a hát alsó részén.

A legfontosabb az, hogy rendszerré tegyük – csak akkor veszi észre az eredményt.
Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, ügyeljen a bemelegítésre. Nagyon fontos felmelegíteni az izmokat, hogy rugalmassá váljanak, könnyen megadják magukat a fizikai aktivitás. Bemelegítés nélkül megsérülhet izomszövetek, az edzés hatékonysága nem lesz magas.
A bemelegítés tartalmazhat helyben ugrást, egyszerű gyakorlatokat a lábakon, karokon, hason. Ez nem tarthat tovább 15 percnél.

Kezdő szintű gyakorlatok

Ha még soha nem volt közel a sporthoz, nem járt semmilyen edzésre és még otthon sem edzett, akkor kezdje a kezdőknek szóló alapórákkal. Ez egy egyszerű gyakorlatsor, amely segít:

• Hozd a testet általános tónusba.
• Javítsa a vérkeringést.
• Erősítse meg az ágyéki régió izmait.
• Készüljön fel a nagyobb kihívást jelentő tevékenységekre.

Tehát a kezdeti óraterv kezdőknek:

1) Kismedencei billentések – segítenek megerősíteni a has tövében lévő izmokat, valamint a psoas izmokat. Fontos, hogy az izmokat össze tudjuk szorítani, érezni – ez növeli a gyakorlatok hatékonyságát. Az elem végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania, miközben a lábának a padlón kell lennie. Helyezze a lábfejét csípőszélességre egymástól, nyomja a farokcsontját a padlóhoz, és maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, lélegezzen mélyeket, majd engedje le magát. Kezdje el a gyakorlatot 10-szer, fokozatosan növelje a megközelítések számát.

2) "Superman" - ezt az elemet "a padlón úszásnak" is nevezik. Le kell ülni a padlón arccal lefelé, a lábakat hátra kell nyújtani, a kezeket előre kell hozni (a fej fölé). Fel kell emelni a lábát néhány centiméterrel, majd hintákat kell végrehajtani (először az egyik lábával, majd a másikkal). Végezzen 15-20 alkalommal.

3) Kitörések. Ha helyesen hajtják végre, helyreállíthatják a gerinc izmait. A lábát csípő szélességben kell széttennie. Tegyen egy lépést előre a bal lábával, miközben hajlítja vagy engedje le a jobb térdét. Nem kell a bal lábra hajolni, világos vonalat kell húzni a fejtől a térd szintjéig. Ezután a jobb térdét 90 fokos szögben kell hajlítani, a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tartsa így pár másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe, váltson lábat. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

4) Plank - olyan gyakorlat, amely minden izomcsoportot érint, különösen az ágyéki részt. Hason kell feküdnie, a lábát maga mögött kell nyújtania. Emelkedj fel, hangsúlyt fektetve a kezekre és a lábujjakra, tiszta vonalat alkotva maga alatt. Egyenesedj fel, ne hajolj le. Tartsa a deszkát, ameddig csak tudja, minden alkalommal adjon hozzá egy percet.

A kezdeti szakaszban ezek az egyszerű gyakorlatok elegendőek lesznek az Ön számára. Ha nyújtó elemeket is tartalmaz a komplexumban, akkor a hát könnyebben viseli a terhelést. Egy-két hónapos órák után már nehezebb elemeket is felvehet.

Növeljük a terhelést

Miután mester alap komplexum osztályokba foglalhat bonyolult gyakorlatokat, amelyek nagyobb teljesítményt nyújtanak.

1) Edzés fitballal, egy speciális labdával, amelyet az órákon használnak. A Fitball egyensúly megőrzésére kényszerít, ami időnként növeli az izmok teljesítményét. Például átalakíthat egy egyszerű "hidat", ha a lábát a labdára helyezi. Sokkal nehezebb lesz ebben a pozícióban maradni.

2) "Kutya arccal lefelé" - a jógából kölcsönzött népszerű gyakorlat. Ez egy klasszikus tartás, amely megfeszíti az egész test izmait, növeli a koncentrációt és ellazít. Az állás során a térd alatti inak megfeszülnek, ami segíti a hát alsó részének erősítését. Négykézlábra kell állnia, a térdeknek meg kell felelniük a csípő, a csukló és a vállak szintjének. Vesz Speciális figyelem légzés - lassan és mélyen lélegezzen be az orron keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, próbálja meg elérni a plafont, egyenesítse ki a karját maga előtt, a testnek fordított "V" betűhöz hasonló pózt kell felvennie. Ne feledje, hogy fontos a nyaki gerinc ellazítása, hogy megelőzze a hát megerőltetését. Belégzés közben próbáljon még magasabbra nyúlni az áramlás felé, a terhelést a csuklójáról a kézre tolja. A következő lélegzetvétel után koncentráljon a lábakra. Tartsa ezt a pózt háromszor 5 percig.

3) A térdcsavarások végrehajtása nem csak a testet nyújtja a hát alsó részével, hanem segíti azok erősítését is, a forgó manipulációk pedig a gerincet munkára késztetik, erőt adva neki. Hanyatt kell feküdnie, ki kell egyenesítenie a lábát. A karokat oldalra kell nyújtani, a térdeket a mellkashoz kell nyomni. Kilégzéskor engedje le a térdét a padlóra jobbra, a vállakat ne érintse - csak a hát alsó része működik. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd váltson oldalt. Ismételje meg mindkét lábon 10-szer.

Bármilyen típusú gyakorlat végrehajtása során figyelje, hogyan érzi magát. Ne terhelje túl a testet, fokozatosan vigye be az elemeket. Próbáljon minél többet ellazulni, óra után vegyen egy meleg fürdőt - ez jótékony hatással van az izmokra.

Szóval, kedves lányok, továbbra is dolgozunk magunkon, és szép, lapos, étvágygerjesztő, szexi női hasunkat varázsoljuk. A korábbi cikkekben a legtöbb időt szenteltük nyomja meg de a sajtó nem minden. Szakmai testépítőkés gyakorló, tapasztalt fitnesz modellek jól ismert: a tökéletes sajtó felépítéséhez nem elég csak a hasizmokat pumpálni, miközben levonjuk a hát alsó részét ...

Nos, most már tudja, hogyan kell felpumpálni a hát alsó részének izmait, de ne feledje a legfontosabb szabályt - a biztonság mindenekelőtt! A hátizmok kulcsmozdulatainak végzésekor legyen különösen óvatos, mert a mi gerinc az emberi test egyik legsérülékenyebb része. Fentebb már volt szó egy másik tervről fájdalmas érzések az izmokban. A hátproblémákkal küzdő embereknek figyelmesen meg kell hallgatniuk érzéseiket, amelyek a leírt műveletek végrehajtása során merülnek fel. Kerülje az éles és erős fájdalmat (különösen görcsös, lövöldözős stb.). Ilyen esetekben indulás előtt fizikai tevékenységek javasolt konzultálni orvosával.

Végezetül ismételten érdemes emlékeztetni a bemelegítés és a nyújtás fontosságára, amelyeket egyszerűen el kell kezdeni, és ennek megfelelően minden edzést hibátlanul be kell fejezni.