Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a bemelegítés nagy hatással van a pszichére, segít megszüntetni a túlzott szorongást a találkozás előtt, különösen annak első perceiben, és szabályozza a rajt előtti és rajthelyzetet, különösen, ha versenyt rendeztél. Mik Általános rendelkezések bemelegítést csinálsz? A legfontosabb a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. És miután kiválasztotta őket, gondoskodjon intenzitásuk fokozatos növeléséről. Végezzen minden bemelegítő gyakorlatot 5-10 alkalommal. A bemelegítő komplexumban 10-15 gyakorlat elvégzését javasoljuk. Kezdje sétával vagy könnyű kocogással, majd végezzen néhány gyakorlatot a kis izomcsoportokra, fokozatosan áttérve a nagyobbak bemelegítésére.Fokozatosan növelje a mozgási tartományt.Először is érdemes a felsőtest izmait terhelni, majd a alacsonyabbak.

A bemelegítés befejezésének jele az izzadás kezdete, a bőr enyhe kipirosodása és a melegség megjelenése az izmokban.

A bemelegítést a legjobb gyakorlatsor formájában végezni, amelyet az Ön közérzete és a közelgő edzés iránya alapján hozhat létre. A komplexum általában bemelegítéssel és légzőgyakorlatokkal kezdődik - különféle séta, futás, futás ugrással és karmozgással. Ezután következnek a törzs, a vállöv, a karok és lábak izmait fejlesztő gyakorlatok - hajlítás, guggolás, törzs és medence körkörös mozgása, fekvőtámasz stb. nagy amplitúdójú és hajlékonysági gyakorlatokkal ezután, ahogy az izmok felmelegednek. Javasoljuk az ütések és mozdulatok technikáját szimuláló komplex gyakorlatok beépítését is, egyénileg vagy kombinálva. A mozdulatok természeténél fogva közel állnak a játéktechnikához, segítik annak elsajátítását, megszilárdítását, leegyszerűsített körülmények között, fokozatosan terelnek az asztali játékhoz, így a komplexum általában utánzó gyakorlatokkal zárul.

Számos gyakorlatot ajánlunk figyelmébe, amelyek alapján bemelegítő komplexumot készíthet. A gyakorlatokat növekvő nehézségi sorrendbe rendeztük.

Futó gyakorlatok.

(38. ábra)

1. Fuss, mint egy kígyó, szaladgálva állványok vagy különféle tárgyak körül.

2. Futás tetszőleges 3-5 m gyorsulással.

3. Fuss, egyenes lábakat „dobva” előre.

4. Fuss, egyenes lábaidat „hátradobva”.

5. Futás magas csípővel.

6. Futás a lábszár söprő mozdulatával hátrafelé.

7. Fuss hátrafelé.

8. Mozgás oldallépésekkel (jobbra, balra).

9. Mozgás oldallépésekkel teniszező tartásban, felváltva jobb és bal oldallal (két lépés után, egy lépés után).

10. Mozgás oldallépésekkel egy teniszező testtartásában előre nézve, miközben egyidejűleg balra és jobbra mozog.

11. Ugyanaz, csak visszafelé.

12. Oldalirányú mozgás (jobbra, balra) keresztezett lépésekkel („Lezginka”): például jobb oldali mozgáskor bal láb tegye felváltva a jobb oldali elé, majd mögé. A jobb láb csak jobbra mozdul.

Ugró gyakorlatok.(39. ábra)

1. Kezek az övön, egy lábon ugrás és lábcsere.

2. Kezek az övön, két lábon ugrás háromszögben vagy négyzetben.

3. A helyén ugorjon oldalra egyik lábáról a másikra a padlóra húzott vonalakon keresztül.

4. Felugrás guggolásból (félguggolás).

5. Előreugrás guggolásból (félguggolás).

6. Kezek az övön, ugrás mindkét lábára 180°-os (360°-os) fordulattal.

7. Egy lábon ugrás előrehaladás közben.

8. Egy lábon ugrás balra és jobbra.

9. Ugrás mindkét lábra, térd húzása a mellkashoz („kenguru”).

10. Két lábbal ugrás a padon.

Gyakorlatok a kar izmait.(40. ábra)

1. Állás a főállásban - karok előre, oldalra, felfelé.

2. Kéz a vállhoz - körkörös forgatás karokkal.

3. Körkörös forgatás egyenes karokkal - 4-szer előre, 4-szer hátra, fokozatosan növelve az amplitúdót.

4. Körforgások egyenes karokkal befelé különböző oldalak: jobbra előre, balra hátra és fordítva.

5. Az alkar körkörös forgatása be és ki a kar helyzetéből oldalra.

6. Körkörös forgások ökölbe szorított kézzel eggyé

és a másik oldalon, mindkét kezével egyszerre és felváltva a kéz helyzetéből oldalra vagy előre.

7. Kezek ökölbe szorítása és szétfeszítése előretolt helyzetből.

8. Álljon szét a lábával, a mellkasa előtt könyökben hajlított karjait a törzs csavarásával rántsa meg.

9. Fogja össze a kezét – dagasztás.

10. Jobb kéz fel, bal kéz le, karjait rántsa hátra.

11. Jobb kéz fel, bal kéz le - rántsa hátra a karját és

oldalra, fokozatos (8 szám) változás a kezek helyzetében: bal felül, jobb alul.

12. A fal felé fordulva állva – két kézzel eltolni a faltól, fokozatosan növelve a távolságot.

13. Fekvő hangsúly - fekvőtámasz tornapadról vagy padlóról, lábtámasz tornapadon.

14. A rúd felhúzása kézi vagy alsó markolattal.

Gyakorlatok a törzsizmokra.(41. ábra)

1. A lábak vállszélességben – hajoljanak meg, kezeivel elérje a padlót.

2. A lábak szélesebbek, mint a vállak – hajlítsa meg, könyökével érje el a padlót.

3. Lábak vállszélességben, hajlítás, karok oldalra - csavarja a törzset, kezével elérje a lábujjakat.

4. A lábak vállszélességben, kezek az övön – a medence körkörös mozdulatai.

5. Ugyanaz, lábak vállszélességben, kezek „zárva” a fejed felett - forgasd el a tested, és próbálj meg egy nagy kört leírni a kezével.

6. Hajoljon hátra, kezével elérje a sarkát.

7. Hajoljon hátra, hajoljon, jobb kezével váltakozva érje el a bal sarkot és fordítva.

8. A lábak vállszélességben, kezek az övön – három rugós dőlés az egyik és a másik irányba.

9. Ugyanaz, mint a gyakorlat, de a kezek összekulcsolódnak a fej fölött.

10. Ugyanaz, mint a gyakorlat, de két további lépéssel mindkét irányban, és összekulcsolt kézzel elérjük a padlót.

11. A lábak vállszélességben, az egyik kezével feljebb, a másikkal lent - minden számolásnál hajlítsa oldalra a kezek túlcsorduló mozdulatával a hát mögött.

12. Hason fekve, kezek a fej mögött - hátrahajlítva.

13. Támogatás hátulról - egyenesítse ki és hajlítsa be a karját, hajlítsa meg a törzsét.

14. Fekvő helyzetből karokat a test mentén, egyenes lábak felé hajlítva térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

15. Ugyanaz, de a kezek a fej mögött.

16. Ugyanaz, de fel a kezét.

17. Hanyatt fekve, karokkal oldalt, egyenes lábait emelje fel és engedje le felváltva bal és jobb oldalra.

18. Lábak vállszélességben, háttal állva 30-50 cm-re az asztaltól - anélkül, hogy a lábadat felemelnéd a padlóról, kézzel érd el az asztal túlsó sarkát.

Gyakorlatok a lábizmokra.

(42. ábra)

1. Guggolj előre a karjaiddal, tartsd a sarkaidat a padlótól.

2. Kezek az övön - kitörés a jobb lábbal, három rugós lendítés. Ugyanaz, kitörés a bal lábbal.

3. Ugyanaz, de lábváltás ugrással.

4. Ugyanaz, de oldalra ugrás.

5. Előre nyújtott kezek – váltakozva lendítsd előre a lábaidat, a lábujjaddal érd el a kezed.

6. Karok oldalra – váltakozva lendítsd oldalra a lábaidat, a lábujjaddal érd el a kezed.

7. Guggolás, jobb láb oldalra - anélkül, hogy felemelné a kezét a padlóról, váltson lábat egy ugrással.

8. Helyzetváltás ugrással – guggolás, fekvés.

9. Enyhén hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a térdére - körkörös forgások a térdízületekben.

10. Kezek az övön, láb a lábujjakon - körkörös forgások a bokaízületben.

11. Hátralépés 60-80 cm-re a faltól és a kezek pihentetése - lábujjakra emelve.

12. Kezek az övön - mély guggolásból, felváltva egyenes lábakat előre "dobva" - guggoló tánc.

A bemelegítés egy kötelező gyakorlatsor, amelyet edzés előtt nem szabad elhanyagolni. Célja az izmok felkészítése sportjátékokhoz, edzésekhez és egyéb, izomfeszültséget igénylő tevékenységekhez.

Miért van szükség bemelegítésre?

Mint tudják, az emberi test minden szerve és rendszere inert állapotban van, és nem kezd el azonnal a kívánt szinten működni. Az egyszerű bemelegítő gyakorlatok elvégzése az izmok felkészítését szolgálja a fő gyakorlatokra. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a gyakorlatsort, súlyos sérüléseket szenvedhet edzés közben. A bemelegítés minden edzés kötelező szakasza. A reggeli gyakorlatok, az esti gyakorlatok, az aerobik, a jóga és még a tánc is egy könnyű bemelegítéssel kezdődik. Ha nem melegít be az edzések előtt, az nem csak traumatikus lesz, de hatástalan is lesz. Minden szervezetnek szüksége van minden nap mérsékelt fizikai aktivitásra. A bemelegítő gyakorlatok 3-15 percig tartanak, miközben emelik a hangot, feltöltenek pozitív energiával és javítják az egészséget. Aktiválják az izmokat és az ízületeket, serkentik a vérkeringést, javítják a szervezet oxigénháztartását és anyagcseréjét. A jó eredmények elérése érdekében ezeket rendszeresen el kell végezni.

Hogyan válasszunk bemelegítő gyakorlatokat

A gyakorlatok megválasztása attól függ, hogy mely izomcsoportok kapják a fő fizikai tevékenységet. A fizikai tevékenység végzése során mindenki meghatározott célokat követ: van, aki fogyni szeretne, és főleg kardiógépeken szeretne edzeni, mások faragott izmokat szeretnének elérni, és gyakorolni a súlyok szorítását, mások pedig edzenek. Sport játékok mint a foci vagy a jégkorong, és ezek fő terhelése a lábakra esik. A komplexet attól függően választják ki, hogy melyik izomcsoportot kell edzeni, de még ha nem is tervezik az edzést, érdemes bemelegítő gyakorlatokat végezni a szervezet működésének javítása, a stressz oldása és az ellazulás érdekében. Még egy speciális gyakorlatsor is létezik a relaxációhoz. A pozitív hatás heti 2 órával észrevehető lesz, de még mindig jobb, ha naponta edz.

Hogyan kell bemelegíteni

A töltés elkezdődik és véget ér légzőgyakorlatok. Általában a gyakorlatokat a következő sorrendben hajtják végre:

1. Légzőgyakorlatok;
2. Melegítse fel a nyak izmait;
3. Váll bemelegítés;
4. Gyakorlatok a hát és a mellkas izomzatára;
5. Melegítse fel a törzset és a hát alsó részét;
6. Láb bemelegítés;
7. Gyakorlatok a medenceövre;
8. Melegítse fel a vádli izmait és a boka ízületeit;
9. Légző gyakorlatok.

Légző gyakorlatok

• A nap lehelete. Belégzés közben az egész testet felfelé kell nyújtani, és kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
• Hold kiterjesztése. Helyezze a jobb kezét az övre, húzza fel a bal kezét, és kilégzéskor hajoljon jobbra. Ismételje meg a másik oldalon. Végezze el a gyakorlatot 8-szor balra és jobbra.
• Delfin. Belégzés közben tárd szét a karjaidat oldalra, kilégzéskor tedd össze magad előtt, döntsd meg a fejedet és nyújtsd előre.

Melegítse fel a nyak izmait

• Fordítsa el a fejét. Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Fordítsa a fejét felváltva jobbra és balra.
• Fej dől. Kiindulási helyzet a fent leírtak szerint. Döntse a fejét felváltva előre és hátra.

Melegítse fel a vállát és a karját

• Váll forgatás. A kiindulási helyzet hasonló. Forgassa a vállát fel, hátra és le. Ezután változtassa meg a forgásirányt.
• Vállvonás. A pozíció megegyezik a fent leírtakkal. Mély lélegzetet véve emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, majd éles kilégzéssel élesen engedje le a vállát.

Gyakorlatok a mellizom és a hát számára

• Kéz emelése. Húzza össze a kezeit maga előtt, tartsa a lábát vállszélességben. Mélyen belélegezve emelje fel a karját a feje fölé, és lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. A visszaemelés ugyanúgy történik. A kiindulási helyzetben a kezek a hát mögött vannak összekapcsolva.
• Kezek felemelése. A lábak váll szélessége egymástól. A karokat mellkasszinten egyenesítsük ki közvetlenül magunk előtt, majd belégzés közben a hátunk mögé tárjuk a lehető legtávolabbra, összehozva a lapockáit. A kilégzés során a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe, a lapockák eltávolodnak egymástól, a hát pedig körbefordul.

Gyakorlatok a törzsizmokra

• Döntések. A kezek a fej fölött össze vannak kötve. Hajoljon egyik oldalról a másikra, a medenceövet mozdulatlanul tartva.

A hát alsó bemelegítése Ha aggódik a gerinc alsó részének szövődményei miatt, akkor az ilyen gyakorlatokat kerülni kell.

• Előrehajol. A lábakat ugyanúgy helyezzük el. Engedje le az állát a mellkasához, és fokozatosan hajoljon le a lehető legalacsonyabbra, majd szintén egyenesítse ki, és anélkül, hogy megváltoztatná a láb helyzetét, fordítsa el a törzsét balra, és ismételje meg a hajlítást. Ismételje meg ugyanezt a jobb oldalon.

Láb gyakorlatok

• A lábak kiegyenesítése álló helyzetben. Bal kéz az övön található, a jobb oldali az egyensúly fenntartására szolgál. A bal lábát előre kell kiegyenesíteni, a lehető legmagasabbra emelve. Ezután ugyanezt megismételjük a jobb lábbal. Ebben az esetben fenn kell tartania a támasztó láb feszültségét.
• Merülés. Mindkét kezével tegye a kezét a padlóra, a bal lábát a padlóra. Emelje vissza a jobb lábát, térdre hajlítva. Ezután hajlítsa meg és egyenesítse ki a bal lábát. A bal láb a padlón van. Ezután lábat kell váltania, és meg kell ismételnie.

Melegítse fel a medenceövet

• Mahi. A jobb kezével egyensúlyban tartva lendítse bal lábát előre és hátra. Miután többször végrehajtotta a lendítést, tegye ugyanezt a bal oldalon. Ezután váltson lábat, és ismételje meg mindent a jobb lábra.
• Lunges. Lábak oldalt, kezek az övön. Végezzen mély kitörést, először az egyik, majd a másik irányba. A lábak nem hagyják el a padlót, és a törzs nem dől előre.

Gyakorlatok a boka- és vádliizmokra

• A lábak forgatása. Egyik kezével tartva a támaszt, emelje fel a lábát a padlóról, és forgassa el a lábát, először az egyik, majd a másik irányba. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt a másik lábával.
• Borjúemelés. Emelkedjen fel a lábujjaira, kapaszkodjon a támasztékba. Engedje le és emelje fel a sarkát, először a lábujjait különböző irányba fordítva, majd befelé.

Számos különböző általános erősítő gyakorlat létezik, amelyekkel felkészítheted izmaidat az edzésre, tonizálhatod és feltöltheted a hangulatodat egész napra. A napi gyakorlat nem igényel sok időt, de lehetővé teszi, hogy egész nap jól érezd magad, és erősíti a testet.

Az edzés előtti bemelegítés olyan gyakorlatsor, amely felkészíti a testet a fizikai aktivitásra, amely segít elkerülni a sérüléseket és a gyakorlatot a lehető leghatékonyabban végezni. A bemelegítés fő célja a testhőmérséklet fokozatos emelése és az inaktív állapotban lévő izmok bemelegítése.

A bemelegítés jelentőségét nehéz túlbecsülni, az edzés alapvető része. Először is, egy jó bemelegítés edzés előtt csökkenti a sérülések kockázatát. Másodszor, a felmelegített izmok hatékonyabban működnek. A bemelegítésnek tartalmaznia kell egy teljes és jól átgondolt gyakorlatsort, amely segít felkészíteni testét az edzésre.

kínálunk Önnek bemelegítő gyakorlatok válogatása képekben és a megvalósításukhoz kész szekvenciális terv. Ezek a gyakorlatok egyaránt alkalmasak otthoni bemelegítésre vagy edzőteremben.

Miért van szüksége bemelegítésre edzés előtt?

Az edzés előtti bemelegítés az a fitnesz rutin legfontosabb része . Egy jó bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot, fokozza az izmok, inak és szalagok vérkeringését, és mentálisan is felkészít az edzésre. Függetlenül attól, hogy erősítő edzést vagy kardió gyakorlatokat fog végezni, edzés előtt be kell melegíteni.

Az edzés előtti bemelegítés előnyei:

• Felmelegíti az izmait, szalagjait és inait, ezáltal javítja azok rugalmasságát, és csökkenti a sérülések és ficamok kockázatát.

• A meleg izmok jobban összehúzódnak és jobban ellazulnak edzés közben, ami azt jelenti, hogy edzés közben erősebb lesz az erőd.

• A bemelegítő gyakorlatok optimalizálják a szív- és érrendszer tevékenységét: ez segít csökkenteni a szív terhelését edzés közben.

• Az edzés előtti bemelegítés javítja a vérkeringést, ami oxigénnel telíti izmait és tápanyagok. Ez segít növelni az állóképességet edzés közben.

• A bemelegítés során a szervezeted fokozza az energiatermelésért felelős hormonok termelését.

• Az edzés egyfajta stressz a szervezet számára, így egy jó minőségű bemelegítés mentális szempontból is felkészít a stresszre, javítja a koordinációt és a figyelmet.

• Könnyű bemelegítő gyakorlatok során adrenalin szabadul fel a vérbe, így szervezete jobban megbirkózik a fizikai aktivitással.

• A felmelegedés felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Egy jó bemelegítés edzés előtt nemcsak a sérülések és a szív- és érrendszeri problémák elkerülésében segít, hanem azt is hatékonyabban vezeti le az órát . Ha ki akarja hagyni a bemelegítést, és időt szeretne megtakarítani, hogy jobban összpontosítson a megnövelt terhelésre a gyors eredmények érdekében, akkor ez a rossz út. Bemelegítés után jobban fog működni a szervezeted, energikusabb és kitartóbb leszel, ami hosszú távon sokkal jobb eredményt ad.

Minden edzés előtt elengedhetetlen a dinamikus bemelegítés. függetlenül a terhelés típusától: erősítő edzés súlyokkal, futás, biciklizés, kickbox, plyometrics, split stretching és bármilyen más sportterület. Az edzés előtti bemelegítés az edzőteremben és otthon (kint) egyaránt szükséges.

Miért nem melegítenek be az emberek edzés előtt?

Sokan nem melegítenek be edzés előtt, ezt időpocsékolásnak tartják. Valószínűleg többször hallottad már barátaidtól vagy ismerőseidtől: „Rendszeresen végzek erő- és kardioedzéseket az edzőteremben, és soha nem melegítek be vagy hűtök le. Nem éreztem semmi rosszat.”Soha ne hagyatkozz mások kétes tapasztalataira!

Először is, minden embernek megvan a maga egyéni ereje, senki sem ismeri testének tartalékait. Lehet, hogy egy hónapig, két, hat hónapig vagy akár egy évig sem fog meghibásodni, fokozatosan elhasználódik, de hogy ez meddig tarthat, nem tudni. Másodszor, a fitneszről szóló túlzott és gyakran egymásnak ellentmondó információk mellett sokan már most is sok hibát követünk el, amelyek hatással lehetnek egészségünkre. Szóval próbáld követni legalábbis a kanonikus ajánlásokat - ezek közé tartozik a bemelegítés minden edzés előtt.

Fontos megjegyezni, hogy még a személyi edzők és a csoportos edzés edzők sem szánnak minimális időt a bemelegítésre. De mi vagyunk felelősek az egészségünkért te magad, ezért ne légy lusta, hogy 10 perccel edzés előtt eljöjj és magad csináld meg a bemelegítést. Még ha eddig semmilyen sérülése nem volt, ne feledje, hogy hideg ínszakadás vagy egyéb kellemetlen sérülés bármikor előfordulhat.

Hasonló a helyzet az otthoni edzésekkel is, amelyeket most gyártanak. nagyszámú. Jellemzően 20-30 percre készülnek a programok, ami sok ember számára nagyon fontos a forgalmas körülmények között. És persze ilyen rövid programokban a legjobb esetben 2-3 percet szánunk a bemelegítésre, rosszabb esetben pedig egyáltalán nem lesz bemelegítés. Az egyik fényes példák – népszerű program Insanity Max 30 a Beachbody-tól. Az órák 30 percesek, bemelegítés egyáltalán nincs, a lehűlés pedig elég önkényes.

Természetesen a fitneszszakemberek ilyen példái felvetik a kérdést, hogy egyáltalán szükséges-e az edzés előtti bemelegítés? De ne felejtsük el, hogy a sportvállalatok célja az alkotás jövedelmező kereskedelmi termék . És ha az edzés kevesebb ideig tart , akkor a lehető legintenzívebbnek kell lennie az eredmény eléréséhez. Ezért leggyakrabban a rövid programokban feláldozzák a bemelegítést és a lehűtést. BAN BEN a jövőben- ez egy csapás az egészségre, de itt és most ez a megközelítés meghozza a kívánt eredményt a fogyás szempontjából.

Milyen veszélyekkel jár, ha nem melegszik be?

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek mindössze 5%-a végez jó bemelegítést edzés előtt, és ez nagyon szomorú statisztika. Sok edző úgy gondolja, hogy ez időpocsékolás, ami a fitnesz órákon már korlátozott. Emlékezzünk még egyszer arra, hogy miért lehet veszélyes az edzés előtti bemelegítés, amellett, hogy csökkenti a tevékenység hatékonyságát?

• A leggyakoribb probléma, amely akkor fordul elő, ha nincs bemelegítés edzés előtt rándulás. Nagyon kellemetlen és fájdalmas szindróma, amely miatt szünetet kell tartania az edzésben.
• Még kellemetlenebb probléma ízületi sérülés. Ha hideg ízületen edz, nagy a veszélye annak, hogy megsérül. Az ízületi sérülés veszélye nemcsak a felépülés időtartamában rejlik, hanem abban is, hogy a sérülés után folyamatosan emlékeztetni fogja magát. A nem megfelelő terhelések miatt különösen gyakran szenvednek térd-, boka-, váll- és csípőízületek.
• Jó bemelegítés nélkül, a szív nagy terhelése, szédülés vagy akár ájulás.
• A hirtelen, éles terhelés előkészítő bemelegítés nélkül éles terhelést okozhat nyomáshullám, ami egyformán veszélyes a magas vérnyomásban és alacsony vérnyomásban szenvedők számára.

Edzés előtti bemelegítő szerkezet

Edzés előtt ajánlatos legalább egy kis időt szánni a bemelegítésre 7-10 perc. A bemelegítést jobb könnyű kardió gyakorlatokkal kezdeni, hogy felmelegítse a testet. Ezután dinamikus gyakorlatokat kell végeznie az ízületek bemelegítésére és az izmok nyújtására. A bemelegítés ismét kardió gyakorlatokkal zárul O nagyobb intenzitás. A bemelegítés végén mély lélegzetvétellel és kilégzéssel állítjuk helyre légzésünket.

Bemelegítő szerkezet edzés előtt 7-10 percig:

• Könnyű kardió bemelegítés: 1-2 perc
• Közös torna: 1-2 perc
• Dinamikus izomfeszítés: 2-3 perc
• Kardió bemelegítés: 2-3 perc
• Légzés helyreállítása: 0,5-1 perc

A kardió bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, fokozza a vérkeringést, és felkészíti izmait a további nyújtásra. Közös torna aktiválja az ízületek, inak és szalagok munkáját, javítja mobilitásukat és segíti a periartikuláris izmok kidolgozását. Dinamikus nyújtás rugalmasabbá teszi az izmait, ami elősegíti, hogy hatékonyabban dolgozzanak az edzés során.

Ennek a bemelegítésnek köszönhetően felgyorsítja a szívműködést, felgyorsítja a vérkeringést, és finoman felébreszti a test összes izmát. Egy megfelelő bemelegítés után kellemes melegség árad szét a testedben, érzed vidám és tele energiával. Ha a nyújtást vagy az osztott nyújtást tervezed edzésként, akkor a végső kardió bemelegítés 5-7 percre növelhető.

Ne keverje össze a bemelegítést és a nyújtást edzés után. A bemelegítés során az izmok és ízületek felmelegítése, a vérkeringés fokozása és a szervezet felkészítése a stresszre a cél. A bemelegítés ne legyen lassú és statikus, jól kell bemelegíteni. Edzés után éppen ellenkezőleg, helyre kell állítani a légzést, csökkenteni kell a pulzusszámot és statikus nyújtó gyakorlatokat kell végeznie.

Bemelegítő gyakorlatok

1. szakasz: Könnyű kardió bemelegítés

A bemelegítést mindig könnyű kardió gyakorlatokkal kezdje, hogy bemelegítse testét, és elkerülje az izomhúzást a dinamikus nyújtás során. A kardió bemelegítés 1-2 percig tart, és tartalmazhat könnyű kocogás vagy gyors séta a helyén. A keretbemelegítés során a pulzusszámnak emelkednie kell, és a testének fel kell melegednie. Minden kardió bemelegítő gyakorlatot végzünk 30-45 másodperc .

1. Séta felfelé térddel

2. Séta széttárt karral és lábbal

2. szakasz: Közös torna

Az ízületi gyakorlatok egyébként rendszeres reggeli gyakorlatként is hasznosak. Minden gyakorlatot megismételünk 10 alkalommal, ha szükséges, a jobb és a bal oldalon. Ne felejtsen el végezni néhány forgó gyakorlatot az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban.

1. Félholdfej forgása (ne dobja hátra a fejét)

7. Lábforgatás

3. szakasz: Dinamikus izomnyújtás

Az ízületi torna után a dinamikus nyújtás szakasza következik különböző csoportok izmok. A gyakorlatokat a szerint végezzük 15-20 másodperc .

1. Karemelés a mellkas és a hátizmokhoz

2. Nyújtás vállízületek

4. Hajlítsa oldalra, hogy felmelegítse az oldalakat

5. Hajoljon a lábára, hogy felmelegítse a magját.

6. Pad guggolás a hát és a lábak számára

7. Guggolás forgások a hát és a vállak számára

8. Oldalsó kitörések a lábak bemelegítésére

9. Kitörések a lábak bemelegítésére

10. Lungge Twist a mag, a lábak, a karok és a vállak bemelegítésére

4. szakasz: Kardió bemelegítés

Tovább végső szakasz A bemelegítés után visszatérünk a kardió gyakorlatokhoz, hogy tovább melegítsünk és emeljük testhőmérsékletünket. Az edzés sebessége és intenzitása növelhető, az utolsó kardió bemelegítés időtartama 2-3 perc. Minden gyakorlatot végrehajtunk 40-60 másodperc, a végrehajtás sebessége az Ön képességeitől függ.

3. Ugrás felemelt karral és lábbal

4. Futás térddel felfelé

5. szakasz: A légzés helyreállítása

Ne felejtse el helyreállítani a légzést a kardio gyakorlatok elvégzése után mély lélegzetvétellel és kilégzéssel 0,5-1 perc. Válassz egyet az alábbi gyakorlatok közül:

1. A légzés helyreállítása guggolásokkal

2. A légzés helyreállítása billentéssel

Köszönjük a YouTube csatornáknak a gifeket: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6. szakasz: Speciális bemelegítés

Ha nagy súlyokkal végez erősítő edzést, akkor mindenképpen figyeljen oda speciális bemelegítés. Célja azon izmok maximális bemelegítése, amelyek aktívan részt vesznek az edzésben. Egy speciális bemelegítés részeként gyakorlatokat kell végrehajtania a fő komplexumból, de súly nélkül vagy könnyű súllyal(a maximum 20-30%-a).

Közvetlenül edzés előtt vagy egy teljes izomcsoport edzése előtt speciális bemelegítést kell végezni. Figyelem, a speciális bemelegítés nem helyettesíti az edzés előtti általános bemelegítést! Ez csak az egyik szakasza a leckének, de nagyon fontos is.

Mondjunk példát egy speciális bemelegítésre. Tegyük fel, hogy 80 kg súlyú súlyzóval tervez guggolást végezni. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat előtt egy 10-15 ismétlésből álló bemelegítő sorozatot kell végezni üres rúddal vagy 20-30%-os rúdsúllyal. maximális súly. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy speciális bemelegítést végeznek utánáltalános, és nem cserébe neki.

Hogyan kell bemelegíteni futás vagy kardióedzés előtt?

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni futás vagy egyéb kardió edzés előtt? Ebben az esetben feltétlenül folytassa hasonló séma: 2 perces rövid kardió bemelegítés (helyben kocogás, könnyű ugrókötél), majd ízületi gyakorlatok + nyújtás. És csak ezt követően folytassa közvetlenül a kardió edzéssel, fokozatosan növelve az intenzitást.

Sokan úgy gondolják, hogy a kardió edzés előtt nem szükséges bemelegíteni. Ez azonban nem igaz. Az izmok, az ízületek és a szív komoly igénybevételt kap futás és ugrás közben, ezért nagyon veszélyes bemelegítés nélkül edzeni. Csak sétáljon és fokozatosan növelje az intenzitást anélkül, hogy bemelegítő gyakorlatokat végezne az ízületek és az izmok számára nem elég ! A kardióedzés előtt feltétlenül végezzen ízületi gyakorlatokat és nyújtást.

Az edzés előtti bemelegítés jellemzői

1. Megcsináljuk a bemelegítést felülről lefelé(nyak, vállak, karok, mellkas, hát, mag, lábak). De ez inkább a bemelegítő gyakorlatok hagyományos elve, a gyakorlatok sorrendje nem játszik alapvető szerepet.

2. A bemelegítésnek benn kell történnie dinamikus, de finom tempóban. Célod egy gyengéd bemelegítés és az intenzívebb edzésre való felkészülés. A bemelegítéstől egész testében melegnek kell lennie, de ne vigye túlzásba.

3. A bemelegítést lassú tempóval és kis mozgásterjedelmével kell kezdeni, fokozatosan a tempó és az amplitúdó növelése.

4. Ha edz az edzőteremben, használhatsz futópadot vagy elliptikus edzést kardió bemelegítésként. Mindig azzal kezdje lassúütemben, a pulzusnak fokozatosan emelkednie kell.

5. Kerülje a hosszú, statikus pozíciókat, az edzés előtti bemelegítésnek tartalmaznia kell dinamikus feladatok. Ne keverje össze ezt az edzés utáni nyújtással, ami azt jelenti, hogy 30-60 másodpercig egy pozícióban kell fagyasztani, hogy megnyújtsa az izmokat.

6. Otthoni vagy edzőteremi edzés előtti bemelegítéskor kerülje a hirtelen mozdulatokat és próbálja meg elvégezni a gyakorlatokat simán. Ne engedje, hogy fájdalmat vagy kellemetlenséget okozzon az ízületekben (lehet, hogy az ízületekben ropog, ez nem ijesztő).

7. Ha hűvös szobában (vagy kint) dolgozol, akkor öltözz fel melegítő a gyorsabb bemelegítés érdekében, vagy növelje a bemelegítést 15-20 percre.

8. Ha tudod, hogy ma különösen intenzíven fogod edzeni valamelyik testrészedet, akkor add Speciális figyelem bemelegítéskor. Például egy alsótestű edzésnapon alaposan feszítse ki a csípőjét és a térdét, valamint nyújtsa ki a láb és a fenék izmait.

Edzés előtti bemelegítő videó

Ha kész bemelegítési lehetőségekre van szüksége edzés előtt, ajánljuk Önnek 6 rövid videók , amely segít bemelegíteni és felkészülni az intenzív edzésre. A programok 5-10 percesek, férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak.

Bemelegítő videó oroszul

1. Univerzális bemelegítés edzés előtt 7 percig

2. Bemelegítés edzés előtt 7 percig

3. Bemelegítés edzés előtt 8 percig

A bemelegítés a test felkészítése az edzésre, amely egy sor könnyű gyakorlatsort foglal magában, amelyek célja az izmok bemelegítése, az ízületek mozgékonyságának fejlesztése és a szalagok rugalmassága. Az erőnléti és aerob sportok kötelező része a bemelegítő gyakorlatsor. A bemelegítő gyakorlatok segítenek elkerülni a traumás helyzeteket és javítják a vérkeringést, telítik az izmokat oxigénnel. Megfelelő bemelegítés Az edzés előtt a szív- és érrendszeri funkciók javítása, a szívfrekvencia fokozása és a szöveti véráramlás serkentése.

Miért van szükség bemelegítésre?

Függetlenül a sportolás során végzett fő gyakorlatok helyétől és típusától - otthon, az utcán, a fitneszközpontban, kiváló minőségű izombemelegítésre van szükség mind a kezdő amatőrök, mind a profi sportolók számára. 10-20 percig tart, az edzés előtti bemelegítő komplexum a legfontosabb funkciókat látja el:

1. Az előkészítő gyakorlatok az ízületek kidolgozását célozzák vázizom rendszer, fokozatos "fűtés" izomtömeg, a szalagok nyújtása az utóbbiak rugalmasságának és rugalmasságának növelése érdekében.
2. A bemelegítő program célja, hogy a bemelegítő gyakorlatok során beállítsa a szív- és érrendszer aktivitását, optimalizálva a „beállításait” a megnövekedett terheléshez. Ebben az esetben az impulzus nem haladhatja meg a 100 ütést percenként.
3. Bemelegítés edzés előtt tornaterem 70%-ban javítja a szervek vérellátását maximális érték, melynek hatására kitágul az erek kapilláris hálózata, javul a véráramlás, beindul az anyagcsere-folyamatok programja.
4. Megkezdődik az adrenalin termelődése – természetes anabolikus, érzéstelenítő, ami olyan szükséges, ha nehéz súlyokkal edz.
5. A fitnesz edzés előtti bemelegítés segít koncentrálni, „lelkileg” felkészülni az aerob gyakorlatok összehangolt, precíz és minőségi teljesítésére.
6. Az erősítő edzés előtti bemelegítés stabilizálja állapotát idegrendszer, stimulálja az idegi kapcsolatokat az agyban.

A bemelegítés alapszabályai

Hogyan kell helyesen bemelegíteni edzés előtt? Tegyük félre a fitneszterembe való „belépés” folyamatát, a barátok köszöntését és az első szabad felszerelések kaotikus keresését. A bemelegítő gyakorlatok nem tarthatnak kevesebbet 10 percnél, felkészítve a testet a közelgő terhelésekre. Az unalmas, sima és könnyű „alvásbemelegítés” szintén nem tesz jót az izmoknak, amelyeknek még 20-30 perc eltöltése után sem lesz ideje felmelegedni.

A fitneszoktatók azt javasolják, hogy ragaszkodjanak az átlagos tempójú edzéshez. További mérlegek és súlyozószerek használata megengedett a szokásos mutatók „adagjának” felében. Az ilyen gyakorlatokra szánt rövid idő (legfeljebb 40 másodperc), kis számú ismétlés (legfeljebb 10) a kardio gyakorlatokkal váltakozva - futás, ugrás - optimális állapotba hozza a sportoló összes rendszerét és szervét.

Milyen típusú bemelegítések léteznek, és melyik a megfelelő az Ön számára?

A bemelegítő terhelés típusának kiválasztásakor ügyeljen az edzési bemelegítés típusaira:

1. Tábornok. A bemelegítés szekvenciális gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja a nyak, a vállöv, a mellkas izomzatának fokozatos felmelegítése - deltoid, tricepsz, ágyéki régió, csípő. Időtartam - legfeljebb 15 perc. Edzés előtt feltétlenül melegítsd be ízületeidet, amihez váll-, kéz-, térd- és bokaízületi gyakorlatokat kell végezned. Ne feledkezzünk meg az aerob edzésről sem: az ugrás (ugrókötéllel vagy anélkül), a helyben futás, a felemelt térdű futás a kívánt állapotba hozza a pulzusszámot.
2. Különleges. Az erősportokban - testépítésben, súlyokkal való munkavégzésben egy ilyen bemelegítést úgy terveztek, hogy a test terhelt izmai működjenek a fő edzés előtt. Ebben az esetben a megközelítések száma nem haladhatja meg a 10-szeresét, és a súly nem haladhatja meg a normál súly 20% -át. A nyújtáshoz vagy aerob edzéshez a „vezető” bemelegítő gyakorlatokhoz hozzá kell adni a hát, a comb és a vádliszalagok nyújtását.
3. Nyújtás. Dinamikus, statikus és ballisztikus terhelés képviseli. A hatékony bemelegítés érdekében az optimális bemelegítés dinamikus, beleértve a saját súlyával végzett munkát és az izmok zökkenőmentes bemelegítését. A fő komplexum után célszerű más típusú nyújtó terhelést végrehajtani.
4. Rántás. Ez a gyakorlatsor, amely befejezi a sportedzést. Célja a fokozatos izomlazítás, elősegíti a tejsav eltávolítását; a megszokott visszaállítása Mindennapi élet pulzusszám, légzésszám.

Az utolsó, utolsó szakasz nagyon fontos a véráramlás normalizálásához. Az intenzív edzés által okozott megnövekedett vérkeringés és a probléma nélkül megemelkedett vérnyomás hipertóniás krízist vagy a vér stagnálását okozhatja az erekben vagy az artériákban.

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt

Milyen gyakorlatokat érdemes beiktatni a programba edzés előtt, hogy a test izmai, ízületei és szalagjai teljes mértékben működjenek (fotóink és videóanyagaink segítenek megérteni a bemelegítő terhelés fortélyait):

1. Az izmok nyújtása, a nyaki gerinc ízületeinek kidolgozása. A kiinduló helyzet egy egyszerű tartás: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállad, a hátad legyen egyenes, a karok legyenek lefelé. Átlagos ütemben hajtson végre fejdöntést, próbálja az állát a mellkasához érinteni, a fülcimpáját érintse a vállához. Ismételje meg a mozdulatokat 10-szer. Ezután folytassa a fej lassú forgását, fokozatosan növelve a mozgások tartományát.
2. Kézízületi mozgásgyakorlatok. Nyújtsa ki a karját előre. Kezdje a komplexumot a fő terhelés előtt a kezek, majd a könyökök, majd a vállízületek forgatásával. A kezdőknek nem szabad megijedniük az enyhe recsegéstől, ami azt jelenti, hogy az ízületek végre elkezdtek „működni”.
3. A mellkasi izmok nyújtása. Helyezze az egyik kezét a falra, hogy szabadon előre tudjon hajolni. A hátat egyenesen tartva hajlítsa a hát alsó részét előre és oldalra a fallal ellentétes irányba. Egy másik lehetőség az ínszalagok rugalmasságának növelésére az erőgyakorlatokhoz a „hátsó zár”, amely magában foglalja az előrehajlást úgy, hogy a karokat egyenesen összekulcsolja a háta mögött.
. Dobja jobb kezét a feje fölé és a háta mögé, bal kezét pedig húzza alá, hogy a kezeit a háta mögött kulcsolja össze. Hajoljon előre, próbálja egyenesen tartani a hátát.
4. A ferde ízületek erősítése(mielőtt „derékat csinálunk”). Emelje fel a jobb kezét. Kezdjen el az ellenkező irányba dőlni, amennyire csak lehetséges, és próbáljon meg hajlítani a deréknál, hogy érezze az izmok feszültségét a csípőtől az alkarig a jobb oldalon.
5. A térdízületek forgatása. Enyhén guggoljon le, lábait párhuzamosan 50 cm távolságra helyezze el.Forgassa térdét felváltva jobbra/balra, maximális figyelmet fordítva erre a mozgásra. Ez a bemelegítés a főverseny előtt fontos a nehéz fekvenyomást végző sportolók számára.
6. Előreugrik. A gyakorlat végrehajtásakor ne felejtse el, hogy az egyik láb térdével meg kell érintenie a padlót, a másik lábát pedig derékszögben kell hajlítani.
7. Oldalsó kitörések a farizmok, a csípőízületek és a hát alsó részének felmelegítésére. Ülj le jobb láb, a bal oldalt téve. Lassan vigye át testsúlyát a bal lábára, próbálva a lehető legmélyebben guggolni.

Váltogassa a fenti gyakorlatokat kardió gyakorlatokkal, minden sorozatot „hígítson” ugrással, sétával vagy futással. Edzés előtt a következő típusú aerob tevékenységeket vegye be a bemelegítésbe:

• Gyaloglás (utána lassú futás) gyors tempóban.
• Sétáljon közepes tempóban magas térddel.
• A boka megmunkálásához bemelegítéskor emelkedjen lábujjhegyre, és lassan engedje le magát.
• Futás a helyén hátravetett lábbal. A gyakorlatot gyors ütemben kell végrehajtani, minden alkalommal próbálva megérinteni a sarkát a fenékhez.
• Félguggolás magasugrásokkal.
• Fuss a helyén. Aerob vagy erősítő edzés előtt próbáljon meg legalább 10-szer magas térd gyakorlatokat végezni mindkét lábán.
• Futás az izmok bemelegítésére (kardió). Szimulátoron előadva. Edzés előtt előre adja meg a pulzusszám paramétereit, és próbálja meg átlagos ütemben „sétálni” a távot. Működési idő - 5 perc.

Melegítsen be futás előtt

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni futás előtt? A legtöbb amatőr, sőt a profik is meg vannak győződve arról, hogy a futás nem igényel előzetes bemelegítést. Ez a téves vélemény szomorú következményekkel jár: ízületi sérülések, mikrorepedések az izmokban, szakadások a szalagokban és az inakban.

Ha nem melegíti be a testét futás előtt, nem kívánt problémák léphetnek fel a szív- és érrendszerrel kapcsolatban. Megold egy sor olyan problémát, amelynek célja a test összes izomzatának vérellátásának növelése, hozva légzőrendszer„erőteljes” állapotba. Futás előtt el kell kezdenie a bemelegítést szokásos általános gyakorlatokkal a felsőtest edzésére és bemelegítésére, ami 5-7 perc bemelegítési időt vesz igénybe.

Töltsön még 10 percet a lába ízületeire, szalagjaira és izmaira, közepes terhelésű tevékenységeket végezve. Fejezze be a futás bemelegítését nyújtó mozdulatokkal, próbálja meg nyújtani a comb hosszanti és keresztirányú izmait. A vádliszalagok és a boka erőssége játszik szerepet fontos szerep egy sportolónak. Ezért adjunk hozzá gyakorlatokat az izmok és az ínszalagok erősítésére.

Minden minőségi edzést bemelegítő gyakorlatsor előz meg. Az izmok fokozatos bemelegítésével felkészíted testedet a terhelésre, így nem éri túl nagy igénybevétel. Mindenképpen csinálj egy bemelegítést, aztán testmozgás előnyös lesz.

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt

Ez a tevékenység segít finoman felgyorsítani a vérkeringést, bővíteni az ízületek mozgásterét és megelőzni a sérüléseket. Hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt:

• Végezzen egyszerű gyakorlatokat.
• Hagyjon 10-15 percet felmelegedni. Ha hűvös helyiségben gyakorol, növelheti ennek a szakasznak az időtartamát.
• Kezdje el a munkát felső rész test, fokozatosan leesik.
• Az otthoni edzés előtti bemelegítést nyugodt ütemben kell végezni, de elegendő az izmok bemelegítéséhez.

A gyakorlatok fő típusai

A lábak, karok, has és hát edzése előtti bemelegítés rendkívül egyszerű gyakorlatokat foglal magában - különféle forgások, csavarások, guggolások, hajlítások, fekvőtámaszok. Jó út gyorsan és hatékonyan bemelegít - fuss. Nyugodt sétával kell kezdeni, majd növelni a tempót, és a bemelegítés utolsó 7-10 percében el kell kezdeni a futást átlagos sebességgel. Maximális mennyiségű izomszövetet fog használni, gyorsabbá teszi szívét, és felgyorsítja a vérkeringést. Az otthoni edzés előtti ilyen bemelegítés után a szervezet készen áll a komolyabb terhelésre.

Általános bemelegítés

Az edzés előtti bemelegítő gyakorlatok a következő csoportokba sorolhatók:

• Egyetemes. Bármelyik előtt releváns a fizikai aktivitás. Az ilyen komplexeket az iskolai testnevelés órákon végzik, így mindenki ismeri őket. A bemelegítés a fej elfordításával és billentésével kezdődik, majd át kell térni a vállöv, a karok, a törzs, a csípő, a térd és a boka edzésére. Végső szakasz felkészülés – légzőgyakorlatok.
• Különleges. A fő különbség az univerzális program előtt az edzés során intenzíven dolgozó izmok maximális bemelegítése. Ha ez teljesítményterhelés, akkor a fő komplexum feladatai végrehajtásra kerülnek, de súlyok nélkül.

Otthon így bemelegíthetsz: ugrókötél, gyors tempójú séta magasan térddel, fel-le a lépcsőn. Ha edzeni a hasizmokat, pörgessen egy hula karikát. Egy hosszú futás előtt fontos, hogy végezzen egy sorozat kitörést, guggolást, fekvőtámaszt és hajlítást. Nyújtsa ki a comb- és vádliizmokat, és ügyeljen arra, hogy térd- és bokáját forgatja.

Ízületi bemelegítés

Ez a fajta edzés segít az ízületek, inak és szalagok aktiválásában, javítja mobilitásukat, koordinációjukat, megdolgoztatja a periartikuláris izmokat. A komplexum gyakran teljes értékű edzésként működik, annyira hatékony. Otthon kell elvégezni erősítő edzés, fitnesz, jóga vagy kardió edzés előtt. Milyen gyakorlatokat tartalmaz az edzés előtti izmok bemelegítésére ez a komplexum? Példák:

• Döntse a fejét előre-hátra, balra és jobbra. Fej forgatása.
• A test oldalirányú dőlése.
• Nyújtsa ki a karját felfelé és oldalra.
• A vállak, alkarok, kezek, mellkas forgatása.
• A test csavarása, a medence forgatása, a lábak elfordítása.
• Lábak emelése, hajlítása-nyújtása térdben.
• Bokaforgatások.
• Borjú emel.

Nyújtás edzés előtt

A harmonikus fogyás és a testalkat javítása otthon csak átfogó program végrehajtásával lehetséges. A nyújtás nem az utolsó hely ebben a kérdésben. Gyakran ajánlott sporttevékenység után végezni, de otthoni edzés előtt bemelegítésnek is jó ez a fajta tevékenység. Ahhoz, hogy a gyakorlatok eredményesek legyenek, azokat bizonyos amplitúdóval kell végrehajtani. Ha az izomszövetet rosszul melegítik fel és feszítik meg, nagy a sérülés valószínűsége.

A nyújtás előtt el kell végeznie egy kis bemelegítő mozdulatsort. Mindent simán kell csinálni, a fájdalmat nem szabad megengedni. Az érzésnek kényelmesnek kell lennie. Megfelelő nyújtás után kellemes melegség árad szét az egész testben, és nem érzed magad fáradtnak. Ha meg akarja csinálni az osztásokat, tegye ezt a fő edzés vagy lehűlés céljává. Amikor az izmok „felforrósodnak”, végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat:

• Vegyük alapul az általános bemelegítés feladatait. Ha otthon csinálja, maradjon tovább a legmagasabb ponton, és próbáljon meg minél többet húzni izomszövet.
• Ha szükséges, segítsen magán kézzel, de erőfeszítés és rángatás nélkül.
• Otthon néha nehéz megfelelően felmérni előrehaladását és testhelyzetét, ezért ha lehetséges, nézzen tükörbe. Így láthatja a főbb hibákat.
• Hatékony bemelegítő gyakorlatok nőknek és férfiaknak - hintázás, forgatás lábakkal, karokkal, rugós kitörések (kezdőknek veszélyes lehet!). Kezdjen el kis amplitúdóval mozogni, és fokozatosan növelje az emelkedési szöget.

Hatékony gyakorlatsor az otthoni bemelegítéshez

Nem csak az edzőteremben érhet el kiváló eredményeket. Otthon nagyon is rendbe hozhatod magad, még akkor is, ha bent laksz többszintes épület rossz hangszigeteléssel és segédberendezések nélkül. Ebben az esetben a lakásban ugrálás és futás nem lehetséges, de bemelegíthetsz más módon. Emlékezzen és hajtsa végre a következő komplexet:

1. Helyben járás. Kiinduló helyzet: állva, karok a testhez nyomva, lábak egymástól kis távolságra. Sétáljon a helyén átlagos ütemben 3-4 percig.
2. A térd felemelése a medence szintjére. Végezzen 30-szor 30 másodperc alatt.
3. Guggolás - 15 alkalommal. Ne feledje, hogy a térd nem haladhatja meg a lábujjakat; a hangsúlyt a sarkára kell helyezni. A test leengedésekor mozdítsa hátra a fenekét, és döntse kissé előre a hátát, miközben a gerince egyenes marad.
4. Tricepsz nyújtás – 4-5 alkalommal mindkét oldalon. Emelje fel a karját, és hajlítsa meg a könyökénél. Hozza vissza az alkarját. A másik kezével finom nyomást gyakoroljon a könyökére, nyújtva az izmot.
5. Vállforgatás – 12-szer előre, 12-szer hátra.
6. A mellizmok nyújtása – 8-10 alkalommal. Tedd a kezed a hátad mögé, a kezed tedd a hát alsó részén. Az ujjaknak lefelé kell mutatniuk. Enyhén nyomja meg a medencéjét és mellkas előterjeszteni.
7. A hátizmok nyújtása – 6-8 alkalommal. Fogja össze a kezét, és helyezze őket maga elé. Kerekítse a hátát, és nyújtsa előre a karját.
8. A combizmok nyújtása – 5-ször 5 másodperces késleltetéssel. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát a fenék szintjéig. Fogja meg a zoknit a kezével, és finoman feszítse ki az izomszövetet.