A bemelegítés egy kötelező gyakorlatsor, amelyet edzés előtt nem szabad elhanyagolni. Célja, hogy felkészítse az izmokat sportjátékokra, edzésekre és egyéb, izomfeszültséget igénylő tevékenységekre.

Miért van szükség bemelegítésre

Mint tudják, az emberi test minden szerve és rendszere inert állapotban van, és nem kezd el azonnal a megfelelő szinten működni. Az egyszerű bemelegítő gyakorlatok elvégzése az izmok felkészítését szolgálja a fő gyakorlatokra. Ha elhanyagolja ezt a gyakorlatsort, súlyosan megsérülhet edzés közben. A bemelegítés minden edzés elengedhetetlen része. Könnyű bemelegítéssel kezdődik a reggeli edzés, az esti gyakorlatok, az aerobik, a jóga, sőt a tánc is. Ha nem melegít be edzés előtt, nem csak traumatikus lesz, hanem hatástalan is. Minden szervezetnek szüksége van minden nap mérsékelt testmozgásra. A bemelegítő gyakorlatok 3-15 percet vesznek igénybe, miközben emelik a hangot, feltöltenek pozitív energiával és erősítik az egészséget. Aktiválják az izmokat és az ízületeket, serkentik a vérkeringést, javítják a szervezet oxigénháztartását és az anyagcserét. A jó eredmények elérése érdekében ezeket rendszeresen el kell végezni.

Hogyan válasszunk bemelegítő gyakorlatokat

A gyakorlatok megválasztása attól függ, hogy mely izomcsoportoknak lesz a fő fizikai terhelése. Mindenki, aki fizikai tevékenységet végez, meghatározott célokat követ: van, aki fogyni szeretne, és főleg kardiógépeken dolgozik, mások tehermentesítő izmokat szeretnének elérni és súlyemelést végezni, mások pedig Sport játékok, mint például a futball vagy a jégkorong, és ezek fő terhe a lábakra hárul. A komplexum attól függően kerül kiválasztásra, hogy melyik izomcsoportot kell felkészíteni, de ha edzés nem is várható, érdemes bemelegítő gyakorlatokat végezni a szervezet működésének javítása, a stressz oldása és az ellazulás érdekében. Még egy speciális gyakorlatsor is létezik a relaxációhoz. Pozitív hatásuk heti 2 órával érezhető lesz, de még mindig jobb a napi edzés.

Hogyan kell bemelegíteni

A töltés elkezdődik és véget ér légzőgyakorlatok. Általában a gyakorlatokat a következő sorrendben hajtják végre:

1. Légzőgyakorlatok;
2. A nyaki izmok bemelegítése;
3. Váll bemelegítés;
4. Gyakorlatok a hát és a mellkas izomzatára;
5. A törzs és a hát alsó felmelegítése;
6. Láb bemelegítés;
7. Gyakorlatok a medenceövre;
8. A vádli izomzatának és a boka ízületeinek bemelegítése;
9. Légző gyakorlatok.

Légző gyakorlatok

• A nap lehelete. Belégzés közben az egész testet fel kell nyújtani, kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
• Hold kiterjesztése. Helyezze a jobb kezét az övre, a bal kezét húzza felfelé, és kilégzéskor hajlítsa jobbra. Ismételje meg a másik oldalon. Végezze el a gyakorlatot 8-szor balra és jobbra.
• Delfin. Belégzés közben tárd szét a karjaidat oldalra, kilégzéskor csatlakozz magad előtt, döntsd meg a fejedet és nyújtsd előre.

Nyakizmok nyújtása

• Fejfordítás. Tegye vállszélességre a lábát, tegye a kezét az övre. Fordítsa a fejét felváltva jobbra és balra.
• Fej dől. Kiindulási helyzet a fent leírtak szerint. Hajtsa végre a fej billentését felváltva előre és hátra.

Váll és kar bemelegítés

• Váll forgatás. A kiinduló helyzet ugyanaz. Tekerje fel a vállát, hátra és le. Ezután változtassa meg a forgásirányt.
• Vállvonás. A pozíció ugyanaz, mint fent. Mély lélegzetet véve emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, majd éles kilégzéssel élesen engedje le a vállát.

Gyakorlatok a mellizom és a hát számára

• Kezeket fel. Csatlakoztassa a kezeit maga előtt, és tartsa a lábát vállszélességben. Mélyen belélegezve emelje fel a karját a feje fölé, és kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátsó emelést ugyanígy hajtjuk végre. A kiindulási helyzetben a kezek a hát mögött vannak összekapcsolva.
• Tenyésztő kezek. A lábak váll szélességben. A karokat mellkasszinten egyenesítsd ki közvetlenül előtted, majd belégzés közben terjessze szét a háta mögé, amennyire csak lehetséges, összehozva a lapockáit. Kilégzéskor a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe, a lapockák szétszóródnak, a hát lekerekít.

Gyakorlatok a törzs izmait

• Döntések. A kezek a fej fölött össze vannak kötve. Hajtsa végre a billentéseket egyik oldalról a másikra úgy, hogy a medenceöv mozdulatlan marad.

A hát alsó részének bemelegítése Ha aggódik a gerinc alsó részének szövődményei miatt, akkor az ilyen gyakorlatokat kerülni kell.

• Előre hajol. A lábakat ugyanúgy helyezzük el. Engedje le az állát a mellkasához, és fokozatosan hajlítsa a lehető legalacsonyabbra, majd szintén egyenesítse ki, és anélkül, hogy megváltoztatná a láb helyzetét, fordítsa el a törzsét balra, és ismételje meg a lejtőt. Hasonlóképpen ismételje meg a jobb oldalon.

Láb gyakorlatok

• A lábak kiegyenesítése álló helyzetben. A bal kéz az övön található, a jobb az egyensúly fenntartására szolgál. Előre kell egyenesíteni bal láb minél magasabbra emelve. Ezután ugyanezt megismételjük a jobb lábbal. Ugyanakkor fenn kell tartani a támasztó láb feszültségét.
• Merülés. Két kézzel a padlóra helyezzük a hangsúlyt, a bal lábbal a padlón. Emelje vissza a jobb lábát, térdre hajlítva. Ezután hajlítsa meg és hajlítsa ki a bal lábát. A bal láb a padlón van. Ezután váltson lábat, és ismételje meg.

A medenceöv bemelegítése

• Mahi. A jobb kezével egyensúlyban tartva lendítse bal lábát előre és hátra. Miután többször megtette a lendítést, tegye ugyanezt a bal oldalon. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a jobb lábra.
• Lunges. Lábak oldalt, kezek az övön. Végezzen mély kitörést, először az egyik, majd a másik irányba. A lábak nem válnak le a padlóról, és a törzs nem dől előre.

Boka és vádli gyakorlatok

• Lábfej forgása. Egyik kezével a támasztól tartva emelje fel a lábát a padlóról, és forgassa el a lábát először az egyik, majd a másik irányba. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt a másik lábával.
• Emelkedj fel zoknira. Emelkedjen fel lábujjain, kapaszkodjon a támasztékba. Engedje le és emelje fel a sarkakat az elején úgy, hogy a lábujjak befelé fordulnak különböző oldalak majd bent.

Sokkal több különböző általános erősítő gyakorlat létezik, melyek végrehajtásával felkészítheted izmaidat az edzésre, emelheted a tónusodat, és egész napra pozitív hangulattöltéssel töltheted fel magad. A napi gyakorlat nem igényel sok időt, de lehetővé teszi, hogy egész nap jól érezd magad, és erősíti a testet.

A hallgatók pszichéjének fő jellemzője alsó tagozat a nyugtalanságuk. Éppen ezért az iskolai testnevelés órán speciális gyakorlatokat kell végeznie, beleértve a bemelegítést is.

Nagyon nehéz egy kisgyereknek több órát ülni az íróasztalnál, érzékelni nagyszámú számára új és meglehetősen összetett információkat. És ha a felső és középső osztályok tanulói már alkalmazkodtak az iskolai tantervhez, az órák időtartamához és felépítéséhez, akkor a nemrég iskolába érkezett gyerekeknek nehézségekbe ütközik a tanulási folyamat megszokása.

Mint tudják, az illetékes szervezet egyik garanciája oktatási folyamat, a váltási tevékenység. Például a matematika után leckét vehet rajzból, munkából vagy testnevelésből. És ezek hiányában a napirendben meg kell szakítani az órát középen, és fel kell hívni a tanulókat, hogy végezzenek több gyakorlatot az iskolai bemelegítéshez.

A bemelegítő gyakorlatok szerepe az iskolai testnevelés órán

Az egyik előnye modern rendszer az oktatás a fiúk és lányok testnevelése. NÁL NÉL mostanában elég élesen felmerült a gyermek testének csökkentésének kérdése, valamint a hosszú távú sportkeresztek és a kimerítő testnevelési gyakorlatok hiánya az iskolában. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az első osztályok kialakulása során középiskola a tanulók egészségi jellemzőit nem veszik figyelembe.

Csak a gyermekek tantárgyi orientációját és iskolai felkészültségét veszik figyelembe. Ezért a szív-, ér-, gerinc-, asztmás és látássérült gyerekek egyszerre tanulhatnak az osztályteremben. A bemelegítő gyakorlatoknak figyelembe kell venniük a gyermekek ezen jellemzőit, és nem vezethetnek általános egészségi állapotuk romlásához.

A testnevelés órákon a bemelegítés hozzávetőleges felépítése

A bemelegítés során a gyerekeket meg kell tanítani az összes gyakorlat elvégzésére. Általában a gyerekek egy gyakorlatának végrehajtása során a tanár legfeljebb négyet számol. A számlálás ezután újraindul. Így a gyerekek képesek lesznek önállóan ellenőrizni az egyes gyakorlatok ütemét és helyességét.

Hogyan kell megfelelően végrehajtani egy sor fizikai gyakorlatot a bemelegítéshez a testnevelés órákon:

1. Kiinduló helyzet, minden gyakorlatnál kötelező: a törzs egyenes, a lábak vállszélességűek.
2. Tehát a bemelegítést a nyakizmokra gyakorolt ​​gyakorlatokkal kell kezdeni.
3. Fel kell hívni a gyerekeket, hogy 1-2-3-4 rovására végezzenek körkörös fejmozgásokat balra és jobbra.
4. Ezután minden számhoz meg kell dönteni a fejet egy bizonyos irányba: 1 - le, 2 - hátra, 3 - balra, 4 - jobbra.
5. Ezután a vállöv érintett: kezüket az övre helyezve a gyerekek felemelik és leengedik alkarjukat: 1 - mindkettő, 2 - bal, 3 - jobb, 4 - mindkettő rovására. Ezt követően a vállak és a karok együtt dolgoznak: kezünkkel rángatásokat végzünk.
6. Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, a jobb kar a fej fölött kiegyenesedett, a bal kar alul, a test mentén. Mindkét kar feszült, a kezek ökölbe szorulnak.
7. Két rántás 1-2 rovására jobb kézzel felemelt, majd kézváltás és 3-4 rántás rovására felemelt bal kézzel történik.

A következő gyakorlatot vállra hajlított karokkal végezzük.:

1. az 1-2-3-4 rovására szinkron forgatást hajtanak végre mindkét kezével előre, majd ugyanazzal a számlálással - vissza.
2. Ezután áttérünk a test izmainak felmelegítésére. Kiinduló helyzet - kezek az övön, lábak vállszélességben, könyökök megfeszítve.
3. Testfordulatokat végzünk 1-2 rovására jobbra, 3-4 rovására balra.
4. Ezután ugyanabból a kiindulási helyzetből dőlést hajtunk végre: 1 - előre, 2 - hátra, 3 - balra, 4 - jobbra.

Térjünk át a lábgyakorlatokra.:

1. kezek az övön, lábak együtt - helyben járunk ugrással váltakozva.
2. Ügyeljen arra, hogy a láb külső és belső részén járjon, valamint a sarkokon és a lábujjakon emelkedőn.

Végezetül egy gyakorlatot végzünk a légzés lassítására:

1. a test eredeti helyzetében van, a karok ellazultak és leeresztettek.
2. Egyszerre emeljük fel a kezünket, összekötve az egyik kezünk összes ujját, és hozzuk az orrhoz, 1-2-ig belélegzünk, majd lassan leengedjük a kezünket, 3-4-ig kilélegzünk. mintha virágszagot éreznénk.

A fenti bemelegítő gyakorlatsor a tanítási időtől számítva maximum 10-12 percet vesz igénybe, és lehetővé teszi, hogy a gyerekek bemelegítsék az izmokat, felkészítve őket a komolyabb fizikai tevékenységre, valamint segít elkerülni a sérüléseket a többi óra alatt. a testnevelés óra.

Natalja Govorova

Olvasási idő: 6 perc

A A

A legtöbb először edzőterembe látogató (és néha tapasztalt sportoló) a bemelegítést baromságnak tartja, és nem éri meg a fáradságot. Az izmok bemelegítése nélkül azonnal szabad szimulátorokhoz futnak, és elkezdik az aktív edzést. És ez egészen addig a pillanatig megtörténik, amíg a hidegszalagok elszakadnak a túlerőltetéstől, vagy a sportoló rájön, milyen hasznos is valójában a bemelegítés.

Röviden a lényegről: miért van szüksége bemelegítésre az otthoni vagy az edzőteremben végzett edzés előtt?

A színház, mint tudod, akasztóval kezdődik, és minden edzés bemelegítéssel kezdődik.

Igaz, az edzőterembe érkező „testszobrászok” mindössze 5%-a emlékszik rá. A profi sportolók aránya sokkal magasabb lesz (tudják a hatékony edzés titkát).

A bemelegítés szükségessége axióma. Szükséges a…

• Az izmok nyújtása és bemelegítése szilárd terhelés előtt (kb intenzív edzés izmok!).
• A test izmainak, szalagjainak és ízületeinek sérülésektől való védelme.
• Az izmok véráramlásának növelésére.
• Az edzés hatékonyságának javítása érdekében.
• Az anyagcsere folyamatok felgyorsítására.
• Az edzéshez való megfelelő hozzáállásért.

Vagyis van elég ok a bemelegítésre, amint látja.

Ha fontosabb számodra, hogy az edzőteremben mászkálj, üdvözöld a barátaidat, és esténként 3-4 szimulátort gyönyörűen lovagolj, hogy „trendben legyél, akkor ezt senki sem tilthatja meg.

De ha valóban szeretne bizonyos eredményeket elérni, és az edzőterem nem tisztelgés a divat előtt, akkor ez a cikk hasznos lesz az Ön számára.

A bemelegítés típusai - mire kell emlékezni az edzés előtti bemelegítésnél?

Az edzéshez bemelegítés van feltételes besorolás:

• Általános edzés. Szükséges szervezeted edzésre való funkcionális felkészítéséhez: oxigénnel látják el az izmokat és emelkedik a testhőmérsékleted, gyorsan beindul az anyagcsere. 10-15 percet vesz igénybe. Terhelések: gyakorlatok a lábak/karok különböző izmaira, ugrókötél, a test és a végtagok forgatása (kb. - az ízületek rugalmasságának növelése), könnyű futás.
• Speciális edzés. Ez bizonyos értelemben a kagylókkal végzett munka utánzata, amelyet egy sportolónak kell elvégeznie. Egy ilyen bemelegítés szükséges ahhoz, hogy a test emlékezzen az edzéstechnikára. 10-12 ismétlést igényel minden erősítő edzés előtt.
• Rántás. Edzés után hajtják végre, hogy a testet működő állapotból nyugodt állapotba helyezzék át. Szükséges a tejsav eltávolításához az izmokból, hogy visszatérjen normál mutatók pulzusszám, véráramlás és testhőmérséklet. Terhelés: könnyű futás, ami gyaloglássá válik, valamint sima kortyolás. 5-10 percet vesz igénybe.
• Nyújtás. A legnépszerűbb bemelegítés, amely statikus nyújtásra (a végtagok kiválasztott pozícióban rögzítése), ballisztikusra (kaotikus és gyors mozgások) és dinamikusra (lassú, rendezett mozdulatok) osztható.

A nyújtást csak bemelegítő edzés után szabad elkezdeni. A "hideg" nyújtás növeli a sérülés kockázatát.

A nyújtást ugyanezen okok miatt nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Videó a legjobb bemelegítő gyakorlatokról:

A leghatékonyabb bemelegítő gyakorlatok edzés előtt - végrehajtási szabályok

• Cardio. 5-7 percig könnyed kocogást végzünk, edzéshez szobabiciklit, ingyenes futópadot vagy egyéb kardioszimulátort választva. Kivételesen mérsékelt tempót tartunk, és keményen dolgozunk, hogy a pulzusszámot maximum 120 ütés/perc értéken tartsuk. Ezen a gyakorlaton csak egy kicsit izzadjon, és ne fáradjon el egy még el sem kezdődött edzéstől.
• Kitörések a kezek egyidejű hígításával. A kezdeti „álló” helyzetben a köldök magasságában keresztbe tesszük a karjainkat, és megfeszítjük a kar izmait és a hasizmokat. Amikor hajlított gyűrűsujj a kisujjal és a többi ujjat kinyújtva a kar izmai jobban megfeszülnek. Mély lélegzetet veszünk, és jobb lábbal előre 1 lépést teszünk, ne felejtsük el egyszerre oldalra tárni a karunkat. Fontos, hogy a hasizmokat, valamint a kar izmait kellő feszességben tartsuk. Ezután a kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Guggolunk minél mélyebbre! Norma: 3 sorozat 13-15 alkalommal.
• Oldalsó kitörések. A fenti gyakorlathoz hasonlóan a kiindulási helyzet „állva”. Közepes s mutatóujj közvetlenül lefelé, a többit pedig a jobb oldalon gyűjtsük össze. Egy mély lélegzetet - és egy lépést balra, az egyenes karok eltávolításával ugyanabba az irányba, és jobb láb egyenesen hagyva. Ezután kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a láb megváltoztatásával ismételje meg. A guggolás mélysége a lehető legnagyobb. Norma: 3 sorozat 13-15 ismétlésből.
• Előre hajol. „Álló” helyzetben mélyen belélegzünk, és egyidejű billentéssel, egyenes háttal és egyenes karokkal 1 lépést teszünk előre. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetünkbe, cseréljük a lábat és ismételjük meg. Norma: 3 sorozat 13-15 ismétlésből.
• Előreugrik. Hatékony bemelegítés a vádli izmainak, valamint a comboknak és a térd alatti inaknak. „Álló” helyzetből (megjegyzés - lábunkat hagyományosan vállszélességre tesszük) lassan leereszkedünk, próbálva nem hajlítani a lábunkat, és tenyerünk segítségével tovább mozogunk. Ezután meghúzzuk a bal lábunkat, és egy mély kitörést követően felemeljük a bal karunkat. Visszatérünk kiinduló helyzetünkbe (ha lehet) szintén egyenes lábakon. Norma: 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Mellizmokra és a gerinc nyújtására. A hason fekvő „fekvő” helyzetben vállmagasságba helyezzük a kezünket. A bal csípőt lassan forgatva a bal lábunkat kivételesen egyenes jobbra dobjuk. Felemeljük a kezünket és veszünk magunknak egy keveset. Ugyanezt megismételjük a másik oldallal is. Norma: 2 sorozat 5-7 ismétlésből.
• Fenékre, négyfejűre és hajlítókra. Az „álló” helyzetből (megjegyzés - a lábak vállszélességben) a bal térdünket a mellkashoz húzzuk. Leengedjük és meghúzzuk a jobb oldalt. Ezután emelje fel jobb kéz, bal lábánál fogva a bal lábfejet megfogva a fenekéhez húzva úgy, hogy a csípő helyzete változatlan maradjon (a csípő nem emelkedik és süllyed!). Ismételjük a másik oldalra. Norma: 3 sorozat 10 ismétlésből.

Összegezve

Bemelegítés edzés előtt (aki mást mond) kívánt! Nem indítunk órákat, amíg az izmok „hidegek” - 10-15 percig melegítjük őket.

Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, és építse be azokat saját bemelegítő programjába, amely megfelel edzési céljainak. Rendszeresen vezessen be új gyakorlatokat.

Az oldal köszöni a cikkre fordított figyelmet! Örülnénk, ha megosztaná visszajelzéseit és tippjeit az alábbi megjegyzésekben.

Minden minőségi edzést bemelegítő gyakorlatsor előz meg. Az izmok fokozatos bemelegítésével felkészíted a testet a terhelésre, így nem éri túl nagy igénybevétel. Mindenképpen csinálj egy bemelegítést, aztán fizikai gyakorlatok részesül majd.

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt

Ez a gyakorlat segít finoman felgyorsítani a vérkeringést, kiterjeszteni az ízületek amplitúdóját és megelőzni a sérüléseket. Hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt:

• Végezzen egyszerű gyakorlatokat.
• Tegyünk félre 10-15 percet, hogy felmelegedjen. Ha hűvös helyiségben edz, növelheti ennek a szakasznak az időtartamát.
• Kezdj el edzeni felső rész test, fokozatosan ereszkedő.
• Az otthoni edzés előtti bemelegítést nyugodt ütemben kell végezni, de elegendő az izmok bemelegítéséhez.

A gyakorlatok fő típusai

A lábak, karok, has és hát edzés előtti bemelegítés rendkívül egyszerű gyakorlatokat foglal magában - különféle forgások, csavarások, guggolások, billentések, fekvőtámaszok. Jó út bemelegítés gyorsan és hatékonyan - fuss. Nyugodt sétával kell kezdeni, majd növelni a tempót, és a bemelegítés utolsó 7-10 percében átváltani az átlagos sebességű futásra. Maximális mennyiségű izomszövetet használsz fel, felgyorsítod a szív működését, és felgyorsítja a vérkeringést. Az otthoni edzés előtti ilyen bemelegítés után a szervezet készen áll a komolyabb terhelésre.

Általános bemelegítés

Az edzés előtti bemelegítő gyakorlatok a következő csoportokba sorolhatók:

• Egyetemes. Bármelyik előtt releváns a fizikai aktivitás. Az ilyen komplexeket az iskolai testnevelés órákon végzik, így mindenki számára ismertek. A bemelegítés a fej elfordításával és billentésével kezdődik, majd át kell térni a vállöv, a karok, a törzs, a csípő, a térd, a boka edzésére. végső szakasz kiképzés - légzőgyakorlatok.
• Különleges. A fő különbség az univerzális program előtt az edzés során intenzíven dolgozó izmok maximális bemelegítése. Ha ez teljesítményterhelés, akkor a fő komplexum feladatai végrehajtásra kerülnek, de súlyok nélkül.

Otthon így bemelegíthetsz: ugrókötél, gyors tempóban sétálj magasan térddel, menj fel és le lépcsőn. Ha edzeni a sajtót, csavarja a karikát. Egy hosszú futás előtt fontos, hogy végezzen egy sorozat kitörést, guggolást, fekvőtámaszt, billentést. Nyújtsa meg a combcsont, vádli izmait, ügyeljen arra, hogy a térdízületeket és a bokákat forgatja.

Ízületi bemelegítés

Ez a fajta edzés segít az ízületek, inak és szalagok aktivizálásában, javítja mozgékonyságukat, koordinációjukat, megdolgoztatja a periartikuláris izmokat. A komplexum gyakran teljes értékű edzésként működik, annyira hatékony. Otthon kell elvégezni erősítő edzés, fitnesz, jóga, kardió előtt. Milyen gyakorlatokat tartalmaz az edzés előtti izmok bemelegítése ebben a komplexumban? Példák:

• Döntse a fejét előre-hátra, balra és jobbra. Fej forgatása.
• A test oldalsó lejtői.
• A karok nyújtása felfelé és oldalra.
• A vállak, alkarok, kezek, mellkas forgatása.
• A test csavarása, a medence forgatása, a lábakkal való fordulás.
• Lábak emelése, hajlítása-nyújtása térdben.
• Bokaforgatások.
• Lábujj felemelkedik.

Nyújtás edzés előtt

Harmonikus fogyás és a testalkat javítása otthon csak átfogó program végrehajtásával lehetséges. A nyújtás ebben az esetben nem az utolsó hely. Gyakran ajánlott sporttevékenység után végezni, de otthoni edzés előtt bemelegítésnek is jó ez a fajta tevékenység. Ahhoz, hogy a gyakorlatok eredményt adjanak, bizonyos amplitúdóval kell végrehajtani. Ha az izomszövet gyengén felmelegszik és megfeszül, nagy a sérülés valószínűsége.

A nyújtás előtt el kell végeznie egy kis melegítő mozdulatsort. Mindent simán kell csinálni, a fájdalmat nem szabad megengedni. Az érzéseknek kényelmesnek kell lenniük. Megfelelő nyújtás után kellemes melegség árad szét az egész testben, és nem érezhető a fáradtság. Ha a splitokon szeretne ülni, tegye ezt a fő edzés céljává, vagy hűtse le magát. Amikor az izmok "felforrósodnak", végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat:

• Vegyük alapul az általános bemelegítés feladatait. Ha otthon csinálja, maradjon tovább a legmagasabb ponton, és próbáljon meg minél többet húzni. izomszövet.
• Ha szükséges, segítsen magának a kezével, de erőfeszítés és rándulás nélkül.
• Otthon néha nehéz megfelelő értékelést adni előrehaladásáról és testhelyzetéről, ezért ha lehetséges, nézzen tükörbe. Így láthatja a főbb hibákat.
• Hatékony bemelegítő gyakorlatok nőknek és férfiaknak - hintázás, forgatás lábakkal, karokkal, ruganyos kitörések (kezdőknek veszélyes lehet!). Kezdjen el kis amplitúdóval mozogni, és fokozatosan növelje az emelkedési szöget.

Hatékony gyakorlatsor az otthoni bemelegítéshez

Kiváló eredmények elérése nem csak az tornaterem. Otthon nagyon is lehet rendet tenni, még akkor is, ha bent laksz magas toronyház rossz hangszigeteléssel és nem rendelkeznek segédberendezéssel. Ebben az esetben a lakásban ugrálás és futás nem lehetséges, de bemelegíthetsz más módon. Emlékezzen és hajtsa végre a következő komplexet:

1. Helyben járás. Kiinduló helyzet: állva, karok a testhez nyomva, lábfejek egymástól kis távolságra. Sétáljon a helyén átlagos ütemben 3-4 percig.
2. Emelje fel a térdét a medence szintjére. Végezzen 30 ismétlést 30 másodperc alatt.
3. Guggolás - 15 alkalommal. Ne feledje, hogy a térd nem haladhatja meg a zoknit, a hangsúlyt a sarkakra kell helyezni. A test leengedésekor húzza hátra a fenekét, és döntse kissé előre a hátát, tartsa egyenesen a gerincét.
4. Tricepsz nyújtás - 4-5 alkalommal mindkét oldalon. Emelje fel a karját, hajlítsa meg a könyökénél. Hozza vissza az alkarját. A másik kezével enyhén nyomja meg a könyökét, nyújtva az izmot.
5. Vállforgatás - 12-szer előre, 12-szer hátra.
6. A mellizmok nyújtása - 8-10 alkalommal. Tedd a kezed a hátad mögé, a kezed tedd a hát alsó részén. Az ujjaknak lefelé kell mutatniuk. Enyhén nyomja meg a medencét, és mellkas előterjeszteni.
7. A hátizmok nyújtása - 6-8 alkalommal. Fogd össze a kezed a kastélyban, tedd magad elé. Kerekítse a hátát, és nyújtsa előre a karját.
8. A combizmok nyújtása - 5-ször 5 másodperces késleltetéssel. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát a fenék szintjéig. Fogja meg a lábujjat a kezével, és finoman feszítse meg az izomszövetet.

Szia! Aki nem csinál bemelegítést edzés előtt a konditeremben, utána nagyon sokat fizet ezért izomszakadással, szalagokkal, kimozdult ízületekkel és még sok más "kényelmével". Ma egy nagyon fontos kérdés, amely arra vonatkozik, hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt. Ne legyetek szkeptikusak, barátaim.

Mi az a bemelegítés?

A bemelegítés nagyszámú, gyors ütemű, alacsony intenzitással végzett ismétlés, amelyet a bemelegítés, a véráramlás fokozása és a tápanyagok az izmokba.

A meleg izom rugalmasabb, rugalmasabb és mozgékonyabb.

Miért van szükség bemelegítésre?

Így. Nagyon leegyszerűsítve, fő feladata, hogy felkészítse izmait, ízületeit és inakszalagjait egy komoly, nagy terhelésre.

Ha az izmaid nem melegednek fel ("hideg"), akkor súlyosan megsérülhetsz, és nem tudod a legjobbat nyújtani működő megközelítésben.

Miért nem fog működni? Testünk úgy van kialakítva, hogy nem teszi lehetővé, hogy az első megközelítésből azonnal felvegye a munkasúlyt megfelelő erőfeszítéssel. Ez szükséges az izmok megmentéséhez., valamint a sérülésekből származó szalagok. A test biztosítékot helyez.

Amikor felmelegszik, az izmok hőmérséklete megemelkedik. A test más szöveteiben is megnövekszik. A tápanyagok elkezdenek áramolni az izmokba. A vér gyorsabban kezd folyni és keringeni az egész testben, felkészítve testét a közelgő terhelésre.

A meleg izmok rugalmasabbak, rugalmasabbak, az ízületek pedig jobban kenődnek. Mindez megóvja Önt a sérülésektől.

Az agyad ugyanígy készül a közelgő terhelésre. A folyamatosan ismétlődő tevékenységek minden edzés előtt anabolikus hormonok kiválasztását okozzák a szervezetben (védelmi reakció), ami hozzájárul a sokkal jobb eredmények eléréséhez.

A bemelegítés típusai a testépítésben

A testépítésben csak kétféle bemelegítés létezik:

1. Edzés megkezdése előtt (általános bemelegítés): az ízületek forgatása, nyújtás. futás, mahi, szobabicikli stb.
2. A gyakorlat megkezdése előtt (speciális bemelegítés): közvetlenül a gyakorlat előtt hajtják végre, és általában néhány megközelítésből áll, amelyek súlya kisebb, mint a munkavégzés. Előfordul, hogy speciális bemelegítést végeznek „egyenes piramis” formájában, fokozatosan növelve a súlyt, megközelítve a dolgozókat.

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt

Edzés előtt szánj magadnak 10-15 percet. Nem nehéz, de nagyon hasznos!

Én így melegítek:

1. Felülről kezdem. Különböző irányokba biccentem a fejem, hogy kinyújtsam a nyakat és a trapéz tetejét. Ilyenkor is ecsettel csavarom.
2. Aztán a vállöv. Forgassa el mindkét irányba vállízületek(nem túl intenzív).
3. Ezután csavarja meg a könyökízületeit.
4. Most nyújtsa ki a deltákat (vállakat). Vigye a kezét a padlóval párhuzamos oldalra (például jobb kezét balra), a másik kezével pedig a könyökét tartva próbálja meg még tovább mozgatni a kezét. Érezni fogja a delták feszültségét. Ez jó, csak így tovább. Csak ne vigyük túlzásba.
5. Most emelje fel a kezét, a másik kezével pedig a könyökét tartva húzza még hátrébb, hogy megnyújtsa a tricepszt.
6. Ágyéki nyújtás a medence forgatásával. Ezután döntse meg három irányba, és próbálja elérni a zoknit a kezével.
7. Ezután üljön le 20-25 alkalommal (kezeket a feje mögött).
8. Fordítsa el a térdét mindkét oldalra tápanyagokat és vért juttatni az ízületekbe, valamint jobb kenést biztosítani.
9. Forgassa el a bokáját lábujjakra téve a lábát.

Ez a komplexum szerintem bőven elég edzés előtt.

A bemelegítést célszerű nyújtó gyakorlatokkal befejezni (nem túl intenzív). Előzetes bemelegítés után a nyújtás sokkal gyorsabban és könnyebben megy az Ön számára.

Azok, akik rendszeresen nyújtózkodnak, megerősödnek! Ezt mutatják különböző tanulmányok, amelyek fehér köpenyes okos srácokról készültek. A nyújtás fokozatosan képes megváltoztatni az izmok alakját, valamint bizonyos anabolikus folyamatok is beindulnak bennük.

A nyújtás viszont NEM PÓTOLTJA a bemelegítést!!! A bemelegítés után kell elvégezni, nem helyette.

A testépítők izomfeszítésének legcélravezetőbb módja az izom nyújtása, valamilyen támaszra vagy pontra támaszkodva.

Addig nyújtózkodj, amíg VÚZÓ fájdalmat nem érzel! Ez húz. Ha a fájdalom éles, változtassa meg a testhelyzetet vagy hagyja abba a mozgást.

NE felejtse el: SOHA NE végezzen éles fájdalom miatti gyakorlatokat! A tested kárt jelez számodra. A végtagot békén kell hagyni, amíg a mozgások kényelmesebbé nem válnak.

Az izmok nyújtásának ezt a módszerét (a támasztékon) nagyon kényelmes használni, amikor szünetet tart a sorozatok között, pontosan azt az izmot nyújtva, amelyet edz!

Hogyan lehet megérteni, hogyan kell nyújtani egy izmot

Magát a technikát nem írom le. Ön is könnyen megértheti. Bármely izom összehúzódik, amikor súllyal húzó vagy toló mozdulatokat végzünk. Amikor a súlyt leengedjük (ellentétes fázis) az az izom nyújtási fázisa.

Egyszerűen ismételje meg ezt a nyújtási fázist súly nélkül. Például a mellkas esetében nagyon kényelmes lesz, ha a kezével megragadja az állványt, és lemásolja a mozdulatot a súlyzófektetés közben. Kísérletezzen más izomcsoportokkal is.

Az izmok sorozatok közötti nyújtása rugalmasabbá teszi az izom fasciát.

Az izom fascia egy kötőszöveti burok, amelyben izomrostjaink sűrűn helyezkednek el. Nagyjából ez egy ZSÁK, amelyben izmaink fekszenek. Minél rugalmasabb, annál könnyebben nőnek az izmok. Ezért ne felejtse el nyújtani a sorozatok között.

Remélem, megértette a bemelegítési folyamat fontosságát, barátaim, és most már megértette, hogyan kell megfelelően bemelegíteni edzés előtt.

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Innentől csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!