يفكر الكثير من الناس في كيفية تغيير شكلهم الجسدي عن طريق بناء كتلة عضلية مباشرة الظروف المعيشية. في بعض الأحيان ، بعد كل شيء ، تنشأ مشكلة عندما يتدرب الشخص بانتظام ، لكن عضلاته لا تزال ضخمة أو تزداد قليلاً. في الواقع ، هذا وضع شائع إلى حد ما في رياضات القوة.

اكتساب كتلة عضلية ليست مهمة سهلة. خاصة إذا كان الشخص يعاني من ضعف في اللياقة البدنية. بالطبع ، هناك عدد من الأدوية الابتنائية القوية التي تسمح لك بتحقيق زيادة في كتلة العضلات في وقت قصير. صحيح أن الكثير منهم يختلفون في عدد كبير آثار جانبية. للحصول على كتلة عضلية بأمان ، يُنصح باستخدام العلاجات الطبيعية والطرق المجربة.

أنواع الجسم

قبل البدء في التدريب في المنزل ، من المهم تحديد نوع جسم الشخص. بعد كل شيء ، جميع الأساليب المعروفة التي تهدف إلى اكتساب كتلة العضلات لها اختلافات جوهرية اعتمادًا على النحافة أو الامتلاء للرياضي. اليوم ، هناك ثلاثة أنواع أساسية من الجسم - ectomorph و mesomorph و endomorph.

النوع الأول يتميز بضيق اليدين والقدمين وجذع قصير و سيقان طويلة. تتميز Mesomorphs بأكتاف عريضة قوية وجذع. هُم الجزء العلويعظام طويلة وسميكة. Endomorphs مختلفة رقبة قصيرة، الوركين العريضين ، الوجه المستدير وكمية كبيرة من دهون الجسم.

أصعب شيء لاكتساب كتلة عضلية هو الشكل الخارجي. يجب أن يبنوا نظامًا غذائيًا ونظامًا للتمارين الرياضية بطريقة خاصة. بالنسبة للأشخاص النحيفين ، من المهم تكريس معظم الوقت للتمارين الأساسية متعددة المفاصل. سيؤدي ذلك إلى تمرين أكبر العضلات. يجب إيلاء الأولوية للساقين والظهر والصدر. ركز على العمل مع أجهزة المحاكاة بتنسيق هذه القضيةبشكل غير عقلاني. من الأفضل إعطاء الأفضلية للعمل مع الأوزان الحرة ، على سبيل المثال ، الدمبل. سيساعد ذلك على زيادة حجم العضلات حتى في المنزل. سيكون نطاق التكرار الرئيسي للتمرين الواحد من ست إلى ثماني مرات.

ميزات التغذية

للحصول على كتلة عضلية فعالة ، يجب اتباع نظام غذائي خاص. كل شيء لا يستحق الاستخدام. يجب أن تكون التغذية عقلانية ومتوازنة. إن استخدام الكربوهيدرات السريعة سيسمح فقط للأشكال الداخلية بالتراكم الدهون تحت الجلد. ستكون الظواهر الخارجية من هذه التغذية قادرة على تلقي طاقة وتحمل وقوة إضافية. لكن كتلة العضلات من الكربوهيدرات لن تزداد. أنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام ، لكن هذا صحيح. ينصح الخبراء باتباع هذه الإرشادات:

• لا يمكنك محاولة زيادة الوزن بأي ثمن. سوف تؤدي التغذية غير الخاضعة للرقابة إلى زيادة الحمل على الجسم بشكل مفرط.
• من المهم الحفاظ على توازن الماء. في حالة عدم وجود الكمية المطلوبة من السوائل ، فإنه لن يعمل على اكتساب كتلة العضلات. تفسير ذلك بسيط للغاية - ثلثا كل كائن حي يتكون من الماء. إذا لم يتدفق السائل بكميات كافية ، فلا ينبغي توقع زيادة كتلة العضلات.
• تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. يمكن للتغذية الجزئية أن تعالج أمراض المعدة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا التأثير أيضًا. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فستتلقى العضلات بشكل منهجي الجلوكوز والأحماض الأمينية. الأول يوفر الطاقة للإنسان. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء العضلات. التغذية الجزئية تمنع عمليات التقويض التي تؤدي إلى انهيار البروتين.
• قبل التدريب ، يجب أن تأكل الكربوهيدرات البطيئة ، وبعدها - السريعة. تشمل الكربوهيدرات البطيئة الخضراوات والفاصوليا والحبوب. للأطعمة السريعة - الشوكولاتة والمعجنات والرابحون الخاصون. النوع الأول من المنتجات يستهلك لفترة أطول. نتيجة لذلك ، يتلقى الرياضي الطاقة في أجزاء صغيرة. الكربوهيدرات السريعةتدخل بسرعة إلى مجرى الدم.

أساس الأساسيات هو البروتينات التي تتكون من الأحماض الأمينية. أنها تسمح بإنتاج خلايا العضلات. لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى أكل اللحوم. يحتوي هذا المنتج على الكثير من البروتين اللازم لبناء الجسم.

من الأفضل استخدام اللحوم الخالية من الدهون - لحم العجل والأرانب والدواجن. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 30٪ بروتين على الأقل. يوصى باستهلاك ما يصل إلى مائتي جرام من النقية منتج اللحومخلال اليوم. بالإضافة إلى اللحوم ، يوجد البروتين في البازلاء والفاصوليا والبيض والأسماك والجبن القريش. أيضا الكثير مواد مفيدةيمكن للرياضي الحصول عليها عن طريق استهلاك منتجات الألبان.

إذا كان أساس بناء العضلات أحماض أمينية بروتينية، ثم الكربوهيدرات هي "لبنات" لبناء العضلات. هذا نوع من الطاقة يسمح للشخص بإجراء جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بأمان. تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات بمقدار ثلاثة جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم ، ثم الكربوهيدرات الخاصة به أنسجة العضلات. لذلك ، من المهم تناول هذه المواد يوميًا. يجب أن يكون مقدارها حوالي 60٪ من إجمالي كمية الطعام اليومية. يجب أن يكون أساس جزء الكربوهيدرات من النظام الغذائي هو الكربوهيدرات البطيئة. يوجد الكثير منها في الأرز غير المعالج وخبز الحبوب الكاملة والقمح والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والخضروات والفواكه.

تستحق الدهون اهتماما خاصا. يعتقد البعض أن هؤلاء هم أعداء كل شخص. لكن هذا البيانليس صحيح تماما. في الواقع ، لن تفيد الدهون الحيوانية الإنسان ، ومع ذلك ، فإن المركبات الدهنية المفيدة هي أساس الإنتاج الكامل لهرمون الذكورة الجنسي ، والذي يسمى التستوستيرون. هو المسؤول عن تخليق البروتين. تقييم يومييجب أن تكون نسبة الدهون في النظام الغذائي حوالي 15٪. يمكن الحصول على الدهون الصحية من زيت نباتيوالبذور والبيض والمكسرات والأسماك الدهنية.

تستحق الفيتامينات اهتماما خاصا. بعد كل شيء ، ينتج جسد رياضي في عملية التدريب الكثير من الجذور الحرة التي يحتمل أن تكون خطرة. يمكن لمجمعات الفيتامينات المعدنية أن تتأقلم معهم. لإنتاج هرمون التستوستيرون ، يلزم وجود عنصر ضئيل مثل الزنك.

لزيادة كتلة العضلات ، يتم استخدام مكملات البروتين المختلفة: الكرياتين ، الرابحون ، الأحماض الأمينية. هذه مواد طبيعية عالية التركيز وسريعة الامتصاص في الجسم.

يقاس البعض من خلال انحدار الهواتف الذكية ، والبعض الآخر بسرعة حركة المرور على الإنترنت ، وبالنسبة للبعض ، فإن مقدار كتلة العضلات مهم. إذا صنفت نفسك في المجموعة الأخيرة ، فستكون مهتمًا بالتأكيد بعشر طرق لتكوين الكيلوجرامات المطلوبة بدون ألم في أقصر وقت ممكن.

نظرًا لأن الجسم يعتاد بسرعة على الأحمال ، فيجب تقويتها بشكل دوري. تدريب الوزن هو الأفضل لهذا. يجب أن نتذكر أنه يجب زيادة الحمل قليلاً. قم بإجراء المزيد والمزيد من التكرار في كل مرة ، أو قم بزيادة الوزن تدريجيًا. لا يمكنك الاستغناء عن الثانية: بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات ذات رأسين رائعة ، فإن زيادة وزن العمل مع كل تمرين أمر لا بد منه.

8-12 ممثلين

لبناء العضلات ، تحتاج إلى تكرار التمارين من ثماني إلى اثني عشر مرة. إذا قمت بتكرار 3-6 مرات فقط ، ستزداد قوة العضلات فقط ، لكن الحجم سيبقى في مكانه. لكن إذا كررت من 15 إلى 20 مرة ، سيكون هناك معنى بالطبع ، لأنك بهذه الطريقة تنشط عمل العضلات. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي الجهد الزائد إلى إلحاق الضرر بك بشكل خطير. لذلك ، ننصحك بتحديد متوسط ​​الوزن بنفسك مبدئيًا ، وهو ما يمكنك القيام به بانتظام من 8 إلى 12 مرة.

لمجموعة عضلية واحدة - 7-9 طرق

حتى لا تبدأ الهرمونات في الظهور ، ولكن في نفس الوقت ، تنمو كتلة العضلات ، يجب القيام بالتمارين لمدة 45 دقيقة تقريبًا. هذه المرة كافية لأداء 7-9 طرق لإحدى المجموعات العضلية والاستماع إلى ألبوم "Flowers" الذي لا يضاهى The Rolling Stones على خلفية التمرين.

تحتاج إلى تناول الكثير لبناء العضلات

أثناء التدريب ، يتم تدمير ألياف العضلات ، يتبعها استبدالها ونموها الجديد. ويدرك الأحمق أن بناء العضلات يساهم في اتباع نظام غذائي متوازن وفير. في الوقت نفسه ، من المستحسن أن تأكل بسرور أيضًا!

البروتينات والبروتينات والمزيد من البروتينات

إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فاحفظ معادلة بسيطة واحدة: "العضلات = بروتينات". كثير من المبتدئين ، غير مدركين لوجود هذه الصيغة ، يستهلكون القليل جدًا من عنصر التتبع الثمين لأنسجة العضلات ، بينما يشكون من عدم وجود أي نتائج.

لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها عضلاتك الهزيلة ، تحتاج إلى تحويل وزنك إلى أرطال وضرب الرقم الناتج في 1 جرام من البروتين (454 جرامًا في رطل واحد). بهذه الطريقة ستعرف احتياجاتك اليومية من البروتين.

إذا لم تتمكن من العثور على مسحوق بروتين نقي أو شرائه ، فلا تعلق أنفك. في الواقع ، هناك الكثير من الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين. فيما يلي أهمها:

لحم دجاج

جميع أنواع الجبن بدون استثناء

المأكولات البحرية والأسماك (سمك السلمون والتونة والجمبري)

لا تنسى الدهون

بعد تناول الدهون في الجسم ، يبدأ عدد الهرمونات الابتنائية التي تساهم في نمو ونمو كتلة العضلات في الازدياد. وتشمل هذه العوامل عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) والتستوستيرون وهرمون النمو (هرمون النمو). بعض لاعبي كمال الأجسام يستخدمون المنشطات لزيادة نمو العضلات. في الواقع ، هذا ليس حلاً جيدًا جدًا.

اشرب الكثير من الماء

يعتمد مستوى قوتنا واحتياطي الطاقة في الجسم على كمية الماء التي نستهلكها. يجب عليك بالتأكيد شرب ما لا يقل عن 12 كوبًا كاملًا من السوائل يوميًا. في الشتاء ، تنخفض كمية الماء بشكل طفيف ، لكن في الصيف يجب زيادتها أكثر. اعتمد أيضًا على مخفوق البروتين.

تصغير القلب!

كم مرة تقوم بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية؟ ثم لا تتفاجأ من أن كتلة العضلات بدأت تنمو بشكل أبطأ. فقط أولئك الذين يرغبون في حرق الدهون يمكنهم أداء تمارين القلب ، وبعد ذلك فقط بعد الفصول الرئيسية ولمدة أقصاها 20 دقيقة. إذا كنت تفرط في ذلك ، فسيبدأ إنتاج هرمونات تقويضية ، مما يؤدي إلى تدمير أنسجة العضلات.

نظم نومًا جيدًا

لكي تتعافى كتلة العضلات وتنمو ، من المهم جدًا ليس فقط الراحة ، ولكن أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولهذا السبب:

فقط في النوم العميق يحدث أقصى إفراز لهرمونات النمو.

يتباطأ التمثيل الغذائي ، بسبب نمو الأنسجة العضلية بشكل أكثر نشاطًا.

يصبح تدفق الدم إلى العضلات أقوى.

استرخ كثيرًا

أثناء الإجهاد ، يتم إنشاء بيئة تقويضية في الجسم. في موازاة ذلك ، يتم إنتاج هرمون الكورتيزول ، والذي لا يسمح للجسم بإهدار احتياطيات الطاقة. ألقِ نظرة فاحصة على الأشخاص: فالأشخاص الهادئون المريحون يتمتعون بكتلة عضلية أكثر إثارة للإعجاب من الأشخاص الثرثارة والذكاء. مثال رائع هو شوارزنيجر. الهدوء والصمت وما عضلاته!

تريد أن تصبح كبيرة وقوية؟ حتى يتم احترام الرجال الآخرين ، وتكون الفتيات أكثر استعدادًا لإعطاء رقم هاتف؟ تحدث فلاديمير تورتشينسكي ذات مرة عن هذا: "عندما يريد الرجل أن يكون قوياً ، فهذا أمر طبيعي. ليس من الطبيعي أن يرغب الرجل في أن يكون وسيمًا ". تعبير جريء. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع تخصيص الوقت والمال لصالة الألعاب الرياضية. كيف تكون في مثل هذه الحالة؟ كيف تكتسب كتلة عضلية في المنزل؟ عن كل شيء بالترتيب.

كيف تكتسب كتلة العضلات بسرعة؟

أولاً ، دعونا نبدد أوهام أولئك الذين يتساءلون عن كيفية زيادة الوزن بسرعة. بناء العضلات عملية طويلة تستغرق سنوات من العمل الشاق. وليس فقط في التدريب ولكن أيضًا في المطبخ ، حيث أن 40٪ من النجاح في أي رياضة يعتمد على التغذية.

من أجل التغييرات الجذرية في الجسم التي سيلاحظها الآخرون ، تحتاج إلى التدريب لمدة 1.5 - 2 سنة على الأقل. لذا اترك الفكرة لتصل إلى مستوى موسم الشاطئلبضعة أشهر. هذا مستحيل.

تفضل واحد اخر الحقيقة غير المريحة. يعتبر بناء العضلات في المنزل أكثر صعوبة ، لأن معظم الناس ليس لديهم عضلاتهم الخاصة ادوات رياضية. الحد الأقصى الذي يمكنك الاعتماد عليه هو الشريط الأفقي والقضبان والأوزان والأثقال الصغيرة. كوزن إضافي ، يتم استخدام زجاجات بالماء أو الرمل.

ملحوظة: إذا كنت ترغب في التقدم بشكل أسرع في القوة وحجم العضلات ، فابحث عن وقت للصالة الرياضية. من غير المحتمل أن تكون نتائج التدريبات المنزلية مناسبة ، خاصةً إذا كان الشخص لا يميل إلى زيادة الوزن.

مبادئ الكسب الشامل:

1. اختيار التمارين. لبناء العضلات ، يجب أن يسيطر الثقيلة على برنامج التدريب تمارين أساسية. هذه هي الحركات التي يشارك فيها أكثر من مفصل واحد. في نادي رياضيالثلاثة الكبار شائعون: اضغط على مقاعد البدلاء مستلقية على مقعد أفقي ، و deadlift كلاسيكية ، وقرفصاء مع قضيب على الكتفين.

لأنه لا يوجد منزل أجهزة المحاكاة اللازمة، يجب أن تكون راضية عن القليل. لتدريب الصدر ، استخدم اختلافات مختلفةتمرين الضغط من الأرض وعلى القضبان غير المستوية. يتم ضخ عضلات الظهر من خلال عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة مختلفة. تحميل الساقين أكثر صعوبة. كخيار - القرفصاء على ساق واحدة أو باستخدام أجراس القرفصاء بوتيرة بطيئة ، والقفز من القرفصاء العميق والركض لمسافات قصيرة.

1. الوقت تحت الحمل. تشير جميع برامج التدريب الشامل تقريبًا إلى مدى تكرار من 6 إلى 12 مرة. هذا صحيح ، لكن الأرقام لا تهم ، لأن الجسد لا يعرف هذا المفهوم. الشيء الرئيسي هو الوقت الذي يقضيه تحت الحمل.

النطاق الأمثل هو 20-30 ثانية. فقط خلال هذه الفترة ، يقوم الشخص ، حسب اللياقة ، بتكرار 6-12 مرة. إذا قمت بتحميل العضلات في وقت أقل ، تزداد مؤشرات القوة ، إذا زادت - التحمل.

1. كم للراحة؟ بين المجموعات ، يوصى بالراحة لمدة 45-90 ثانية. هذا صحيح بالنسبة لتدريب الصدر والظهر والذراعين. عند ممارسة ساقيك ، خذ ما يصل إلى دقيقتين للراحة.

نقطة مهمة: مع استراحة قصيرة بين المجموعات ، يجب ألا يتجاوز عددهم ثلاثة. أيضًا ، لا تقم بأكثر من تمرينين لكل مجموعة عضلية في تمرين واحد ، وإلا فمن السهل الوقوع في حالة الإفراط في التدريب.

يحدث التدريب المفرط عندما يتجاوز الحمل لفترة طويلة قدرات الاسترداد للجسم. في هذه الحالة ، تنخفض مؤشرات القوة وتختفي الشهية والرغبة في التدريب. ينمو التهيج ، وتظهر مشاكل النوم.

1. تقدم الحمل. كيف يكتسب الرجل الوزن إذا لم يتغير تدريبه؟ مستحيل ، لأن العضلات لن تنمو إذا قمت بنفس عدد التكرار من سنة إلى أخرى دون تغيير وزن العمل. لا يوجد سبب يدعو الجسم إلى إنشاء هياكل عضلية جديدة إذا كان ما هو موجود بالفعل كافياً لأداء العمل المعتاد.

لذلك ، لزيادة الكتلة ، قم بزيادة إجهاد التدريب تدريجياً. من الناحية العملية ، يبدو مثل هذا. يضغط رجل على قضيب حديد يزن 80 كجم لمدة 6 عدات في 4 مجموعات. في كل جلسة تدريب ، يحاول القيام مرة أخرى. بعد أن وصل إلى 10 مرات في كل مجموعة من 4 مجموعات ، يزيد الرياضي الوزن بمقدار 2 كجم ويكرر هذا المسار مرة أخرى.

من المستحيل الاحتفاظ بجميع معلومات التدريب في رأسك. لذلك ، للراحة ، احتفظ بمفكرة. هذه أداة قوية ساعدت في بناء العضلات وزيادة القوة لأكثر من رياضي محترف.

1. نسبة الوزن. تذكر القاعدة التي ستساعدك على اكتساب الوزن وفقدانه. تنمو العضلات مع زيادة السعرات الحرارية ، أي أنك تحتاج إلى استهلاك أكثر مما تنفقه خلال اليوم. لإنقاص الوزن ، إما أن تقلل من تناول الطعام أو تزيد من إنفاق الطاقة.

يجب أن تتكون التغذية لاكتساب كتلة العضلات من منتجات ذات جودة عالية. كمصدر للكربوهيدرات ، استخدم الحبوب والحبوب ومعكرونة القمح الصلب. في البيئة الرياضية ، تشتهر الحنطة السوداء والأرز والعدس. تزويد ما يصل إلى 60٪ من السعرات الحرارية يوميًا بالكربوهيدرات.

البروتينات مواد البناء. استخدم البروتين الحيواني بشكل أكثر فاعلية: اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. يتم احتساب الحاجة إلى البروتين بالتناسب - 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. تجنب الشعور بالجوع. ينصح بتناول الطعام كل ثلاث ساعات. هناك 5-6 وجبات في اليوم.

مهم:في غضون ساعة بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول الطعام لتزويد الجسم بالطاقة ولقمع العمليات المدمرة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بتناول علبة من الجبن قليل الدسم.

1. استعادة. نحن لا ننمو في التدريب ، بل في النوم. من قوة مورفيوس أن هرمون النمو يتم إطلاقه في الجسم ويحدث ارتفاع في هرمون التستوستيرون. لذا حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا.

تجنب أي إجهاد آخر غير التدريب ، لأنه عندما يكون الشخص عصبيًا ، يزداد تركيز الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يلتهم الأنسجة العضلية حرفيًا.

التدريب الشامل: كيفية بناء الكتلة العضلية

كما ذكرنا سابقًا ، فإن بناء كتلة العضلات في المنزل ليس بالأمر السهل. وهذا يرجع أساسًا إلى استحالة التقدم الكفء للحمل ، حيث يتم تنفيذ معظم العمل بوزنه الخاص. إذا قمت بزيادة عدد التكرارات والنهج تدريجيًا ، فسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على القدرة على التحمل ، ولن تنمو الكتلة. كيف تكون؟

مارس التمارين بوتيرة بطيئة. في مثال عمليات السحب ، هذه ثانيتان للرفع و 3 للخفض. لمدة نصف دقيقة ، يمكنك التكرار من 5 إلى 6. التدريبات على العارضة وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية تؤدي إلى زيادة الوزن. للقيام بذلك ، اربط الدمبل أو القارورة أو زجاجة الماء بحزامك.

برنامج الوزن في المنزل

نظرًا لأن الحمل الإجمالي منخفض نسبيًا ، قم بضخ الجسم بالكامل في تمرين واحد. ابدأ بأصعب تمرين واختتم بالتمرين الأسهل:

• القرفصاء بأوزان - 3 × 6-12 مرة.
• القفز من وضعية القرفصاء العميقة - 3 × 8-10 مرات.
• عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة عريضة - 2 × 6-10 مرات.
• سحب مع قبضة واسعة منخفضة - 2 × 6-10 مرات.
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية - 3 × 6-12 مرة.
• تمرين الضغط من الأرض - 3 × 6-12 مرة.
• عمليات السحب مع قبضة ضيقة أقل - 3 × 6-12 مرة.

استرح بين المجموعات لمدة لا تزيد عن دقيقة ، بين التمارين - 2-3 دقائق. يمكن أداء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع. تعتبر العضلات جاهزة لإعادة التحميل بعد يوم أو يومين من اختفاء الكرياتورا.

تعتمد فعالية التدريبات المنزلية على استعداد الشخص لاكتساب كتلة عضلية والالتزام بالنظام الغذائي ومبادئ التدريب. هناك العديد من الأمثلة على الويب عندما تم بناء جسم مثير للإعجاب على أشرطة أفقية وأعمدة غير مستوية. إذا كان يعمل من أجل واحد ، فسوف يعمل من أجلك. الشيء الرئيسي هو التحرك بشكل منهجي نحو الهدف.

كما تظهر التجربة ، ليس من المهم دائمًا مكان التدريب - في صالة رياضية متطورة أو في المنزل ، في odnushka المتواضع. الأهم من ذلك هو كيفية التدريب ، لأن بناء العضلة ذات الرأسين والشركاء ، مثل أي عملية أخرى ، يتطلب جدية ، بل وأفضل ، منهج علميتصميم دقيق ونظام مدروس. سوف تتحدث بوابتنا عن أبحاث العلماء في هذا المجال وتخبرك بكيفية تحقيق نمو العضلات في المنزل بكفاءة وسرعة ودون الإضرار بالصحة. اقرأ المادة أيضًا حول رأي العلماء حول نمو العضلات.

لماذا وكيف يحدث نمو العضلات

تحتاج أولاً إلى تحديد ما تريده بوضوح: زيادة القوة أو حجم العضلات؟ نظرًا لأن هذه أهداف مختلفة ، فإن التدريب اللازم لتحقيقها مختلف. لذا ، فإن المضخات الشعبية ذات الأوزان تعطي العضلات عبئًا ، مما يتسبب في عمليات فسيولوجية تساهم في زيادتها. علاوة على ذلك ، من التناقض كما يبدو ، يتم تشغيل عمليات الزيادة (بسبب سماكة ألياف العضلات وكمية السوائل في خلايا العضلات) أثناء الراحة من التمرين.

هناك فارق بسيط آخر مهم: حتى مع نفس عدد الجلسات التدريبية ، أناس مختلفونيمكن ملاحظة نمو مختلف في كتلة العضلات. قد يعتمد هذا على العوامل التالية:

• عمر؛
• الميول الجينية
• النوم (قلة النوم تؤذي كل شيء) ؛
• الغذاء وكمية المياه النظيفة المستهلكة ؛
• أسلوب حياة صحي
• ضغط.

حتى لو تدربت مع أفضل مدرب على أحدث أجهزة المحاكاة ، فلن تصبح شوارزنيجر إذا تجاهلت التغذية السليمة، نوم صحي كامل.

ماذا يقول العلماء عن نمو العضلات

نتيجة الدروس يمارسيحدث إجهاد معين في الجسم: ميكانيكي واستقلابي. نتيجة كلا النوعين من الإجهاد هو نمو ألياف العضلات. لكنها تنمو بنشاط فقط إذا وصل الجسد بجهد بدني إلى عتبة "لا أستطيع" - في المفردات المهنية يسمى هذا "فشل العضلات". يتم ترتيب جسم الإنسان بذكاء شديد ، وبالتالي فهو قادر على تخزين الطاقة واستخدامها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. في حالة "سحب الحديد" ، تبدو قدرة الجسم على النحو التالي: إذا لم يتم زيادة الحمل ، وإبقائه عند مستوى ثابت ، فسيؤدي ذلك إلى الحد من حجم الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي ، وستكون نتيجة الضخ ، بعبارة ملطفة ، بعيدة عن المتوقع. أي أنك ستزيد من قوة العضلات ، لكنك لن تحقق الزيادة اللازمة في كتلة العضلات. ومن هنا جاءت النتيجة: إذا كنت ترغب في الحصول على العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس ذات الأحجام المثيرة للإعجاب ، تدرب حتى تسقط من قدميك بشكل تقريبي.

تمكن العلماء من إثبات أنه من الممكن بناء كتلة العضلات بشكل فعال فقط من خلال التدريب الشاق حتى فشل العضلات ، أي حتى يدرك الشخص أنه غير قادر على القيام بأكثر من طريقة واحدة.

بلغة العلماء ، هناك 3 أنواع من التدريب (تم الإعلان عنها في عام 2006 من قبل العلماء Kremer و Zatsiorsky):

• طريقة أقصى جهد
• طريقة الجهود الديناميكية.
• طريقة الجهود المتكررة.

الطريقة الأولى (التدريب بأوزان كبيرة) جيدة لتطوير قوة العضلات. سيتم تقدير الفئة الثانية (الفئات ذات أسرع حركة وزن ممكنة) من قبل عشاق الرياضات "عالية السرعة". لكن الطريقة الثالثة - طريقة الجهود المتكررة - ضرورية لأولئك الذين يريدون تحقيق أقصى نمو للعضلات. النقاد في هذه المسألةلا يتزعزع: إذا كنت ترغب في الحصول على جسم نحيف ، تدرب على فشل العضلات ، لأنه مع عدم كفاية الحمل ، لن يتم خلق الظروف اللازمة لنمو العضلات في الجسم.

النوم والتعافي من الشروط الأساسية لنمو العضلات

كما ذكرنا سابقًا ، فإن العمليات الفسيولوجية التي تؤدي إلى نمو العضلات تحدث بشكل رئيسي أثناء الراحة. لذلك ، من المستحيل المبالغة في تقدير دور النوم في هذه المسألة. تلك الضغوط الأيضية والميكانيكية التي تعطي قوة دفع لنمو العضلات لن تذهب سدى فقط عندما يطلق الجسم الهرمونات والمواد اللازمة لنمو العضلة ذات الرأسين وشركاه. يتم إطلاقها فقط أثناء النوم ، على وجه الدقة للغاية - في مرحلة نوم حركة العين السريعة. الحرمان من النوم والنوم ظروف مغايرةالتدريب إلى درجة الإنهاك سوف يبطل. علاوة على ذلك ، فإن زيادة مستويات الكورتيزون والأدرينالين بسبب قلة النوم ستقلل من قدرة الجسم على بناء كتلة العضلات.

قدر العلماء أن الجسم يحتاج من 48 إلى 72 ساعة للتعافي ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. هذا هو مقدار الوقت الذي يجب أن يمر بين تدريب مجموعات العضلات الفردية.

فترة التعافي بعد التدريب هي الوقت الذي يتم فيه تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ، ويتم تنشيط عمليات إعادة البناء وبناء أنسجة عضلية جديدة. قدر العلماء أن الجسم يحتاج من 48 إلى 72 ساعة للتعافي ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. هذا هو مقدار الوقت الذي يجب أن يمر بين تدريب مجموعات العضلات الفردية. لذلك ، فمن المنطقي إعطاء الحمل الرئيسي لكل مجموعة عضلية ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع.

برنامج تدريبي علمي للنمو الفعال للعضلات

قام العلماء بحساب كل شيء - من تحضير المبتدئين إلى وزن "الحديد" ووقت الراحة المطلوب لأقصى حد تدريبات فعالةلبناء كتلة العضلات في المنزل:

• التحضير: لتجنب تلف العضلات ، يجب أن يبدأ المبتدئين بإحماء ديناميكي ، وتحميل العضلات الأساسية (عضلات التثبيت ، القيمة المطلقة ...) ؛

• يجب اختيار الوزن بحيث يمكن إجراء 8-12 تكرار حتى فشل العضلات ؛
• عدد المناهج: 3-4 ؛
• الراحة بين المجموعات: من 30 ثانية إلى دقيقتين ؛
• سرعة الحركة: 1-2 ثانية - الحركة (على سبيل المثال ، رفع الشريط) ، 2-6 ثوان - المرحلة اللامتراكزة للتمرين (خفض الشريط). يصر العلماء على الجزء الثاني الأطول من الحركة ، لأن هذا مهم للغاية لنمو العضلات ؛
• الأوزان: الأوزان الحرة أو آلات التمرين. يتضمن تدريب الوزن المجاني عدد كبير منالعضلات مما يساهم في زيادة كثافة الكتلة العضلية. تعطي آلات التمرين عبئًا كبيرًا على العضلات الفردية ؛
• ترتيب التمارين: البداية - حركات معقدة مع الوزن الحر (على سبيل المثال ، القرفصاء مع الحديد) لإشراك مجموعات العضلات المختلفة. ثم - تدريب العضلات الفردية (على سبيل المثال ، على أجهزة المحاكاة) ؛
• يجب أن يتم التمرين الأخير في كل تمرين بوزن منخفض ، ولكن تأكد (!!!) حتى فشل العضلات ؛

وهناك فارق بسيط آخر مهم: تذكر الحمل الأمثل على الجسم. كل من الحمل الزائد والحمل الزائد لهما تأثير سلبي على نمو العضلات. لذلك ، من المهم اختيار الوسط الذهبي.

برنامج تجريب نمو العضلات القائم على البحث في المنزل

بناءً على الأبحاث التي أجريت على فعالية نمو العضلات ، أنشأ العلماء برنامجًا مصممًا لدورات متكررة مدتها أربعة أيام. تبدو هكذا:

• يوم واحد - تدريب الجزء السفلي من الجسم (RM - الحد الأقصى المتكرر) ؛
• اليوم 2 - تدريب الجزء العلوي من الجسم ، الجر ؛
• اليوم 3 - تمرين الجزء العلوي من الجسم ، تمرينات مقاعد البدلاء ؛
• اليوم الرابع - الراحة أو تمارين القلب الهادئة.

إذا تم تنفيذ جميع التمارين بشكل صحيح ، وتم تنفيذ كل حركة بعناية ، بالسرعة المناسبة ، فلن يكون تأثير التدريبات المنزلية أسوأ ، وربما أفضل من العمل في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب محترف.

غالبًا ما يتساءل العديد من الرياضيين المبتدئين عن كيفية بناء العضلات في أقصر وقت ممكن ، وهم على استعداد لدفع الكثير مقابل الحصول على حقائق بسيطة. لكن الحقيقة هي أنه ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة ، فقد تم اختراع كل شيء من أجلنا منذ فترة طويلة: خذها وافعلها! كيفية بناء العضلات باستخدام الآلات أو بدونها ، وممارسة الرياضات في الشوارع أو رفع الأثقال - يمكن وضع جميع المعلومات في خمسة نصائح بسيطة، والتي سيتم مناقشتها بشكل أكبر.

نصيحة 1. من أين تبدأ؟

كيف تضخ العضلات إذا كنت شخصًا عاديًا كاملًا في هذا العمل وأثقل شيء رفعته في حياتك هو الملعقة؟ يمكننا أن نهنئك! أنت الذي ستكسب في أسرع وقت ممكن. الحقيقة هي أن العضلات التي تتعرض لضغط مستمر تعتاد تدريجياً على التغلب على هذا الحاجز وتصبح في النهاية أكثر مرونة وأقوى. نتيجة لذلك ، سيضطر الرياضي المتمرس ، الذي يحاول تطوير كسور عضلية دقيقة ، إلى سحب أوزان ضخمة للحصول على نتيجة بسيطة. هذا هو السبب في أن الرياضي المتمرس يكتسب من 1 إلى 2 كجم شهريًا في صالة الألعاب الرياضية وهذه نتيجة ممتازة ، ويمكن للمبتدئين بسهولة أن يكتسبوا 10 كجم ولن يكون هذا الحد الأقصى! لذا حدد هدفًا وابدأ في تحقيقه!

نصيحة 2. قاعدة

من الضروري دائمًا إخضاع أقصى حمل لتلك المجموعات العضلية

الأكبر. كيف تبني العضلات إذا لم تعرضها لحمل منتظم؟ مستحيل. بناءً على هذا ، قسّم تمارين تدريبيةمن 3-4 مجموعات ولا تزيد عن 1-2 لكل مجموعة. بهذه الطريقة فقط وبفضل هذا النهج فقط ستتمكن من تحقيق اختراق لنفسك في الكتلة.

نصيحة 3. كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل؟

هناك إجابة واحدة فقط: البناء على نفس الأسلوب المتبع في صالة الألعاب الرياضية. ارتجل وخلق عبئًا لا يمكن التغلب عليه لعضلاتك - هذه هي الطريقة الوحيدة لتطورها. لا توجد أدوية سحرية يمكن أن تجعلك شوارزنيجر في شهر واحد ، لأنه حتى باستخدام الستيرويدات الابتنائية ، سيكون عليك أن تتدرب من يوم لآخر مع العرق وفقدان النبض!

النصيحة 4. كيف نبني العضلات أثناء ممارسة رياضات الشارع؟

هل تعتقد أنه مستحيل؟ هذا العمل على وزن الجسم أقرب إلى القلب من تدريب القوة؟ حسنًا ، يمكنك التهنئة ، لأنك مخطئ ، ولديك فرصة لتبديد أوهامك. وزن الشخص من 50 كيلو جرام فأكثر. عند العمل على الشريط الأفقي ، سيكون 40 من 50 على الأقل في العمل ، أي 80-85٪ من وزن جسمك. فكر الآن فيما إذا كنت ستصبح صغيرًا وضعيفًا وضعيفًا إذا بدأت التدريب في صالة الألعاب الرياضية من الصفر بنفس الأوزان؟ بالطبع لا! السر كله يكمن على وجه التحديد في أسلوب أداء التمارين. هي بحاجة إلى العطاء انتباه خاص، تدرب ببطء وركز على المرحلة السلبية لكل مجموعة ، وعندها فقط ستنمو عضلاتك وتتطور. لا تنازلات ، لا اختراق ، المتشددين نقي!

النصيحة 5. لا تأكل ، لا ترج!

نعم ، التغذية السليمة والوفرة هي مفتاح نجاح الكتلة. هل سبق لك أن رأيت بناة يبنون منزلاً من فراغ؟ أو من الرغوة على سبيل المثال؟ هنا ، ليس عليك العبث. تناول أربع إلى ست وجبات يوميًا ، بشكل كامل ، للشبع وممارسة الرياضة بانتظام. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فلن تتعرف على نفسك في المرآة في غضون شهرين!