تتأثر نتائج الإطالة ، بالطبع ، بعدة عوامل. بالإضافة إلى تلك النقاط التي تحدثنا عنها بالفعل في المقال ، بالطبع ، التغذية السليمةيساعد على جعل تمارين الإطالة أكثر فعالية!
دعونا نتطرق إلى أسرار راقصات الباليه التي امتداد جيدلا يساعد فقط في الرقص بفعالية ، بل يحافظ أيضًا على الصحة. بالنسبة لراقصة الباليه ، المرونة هي مفتاح الإدراك الاحترافي ، مما يعني أن مسألة منع المشاكل المرتبطة بالتمدد المنتظم أمر حيوي.
مرونة العضلات والأوتار: ماذا تضيف إلى النظام الغذائي؟
تتأثر مرونة العضلات أكثر حمض دهنيأوميغا 3 وأوميغا 6. يجب أن يحتوي النظام الغذائي قليل الدسم للباليه على حوالي 30-35 جرامًا من الأحماض الدهنية عالية الجودة. هذا ليس فقط ضمان لجمال البشرة والشعر والأظافر واستقرار الدورة الشهرية. هذا هو تحسن مباشر في الامتثال أنسجة عضلية. تناول الأسماك الزيتية بانتظام زيت بذر الكتانوالمكسرات والبيض.
الماء ليس مجرد مصدر للحياة! كمية الماء التي تشربها لها التأثير المباشر الأكبر على معدل التفاعلات الكيميائية الحيوية. الخلايا النشطة عمل بدنييجب أن يبقى رطبًا. لتحقيق أقصى قدر من المرونة وتجنب الإصابة في الفصل ، اشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا (الكمية فردية لكل شخص ، حيث تعتمد على الوزن) واستهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء: الفواكه والخضروات الطازجة والفواكه وعصائر الخضار وعصائر الخضار.
إن وجود الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت (على سبيل المثال ، السيستين والميثيونين) مسؤول عن مرونة الأوتار. المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت هي الثوم والبصل والبروكلي وجنين القمح والشوفان والعدس (المطبوخ) والفول (المطبوخ) والبراعم وبراعم بروكسل وصفار البيض والفلفل الأحمر واللوز والحمص وبذور السمسم.
التغذية للتمدد: ما الذي يجب إزالته من النظام الغذائي؟
تفضل راقصات الباليه المرونة وانخفاض وزن الجسم ، لذلك يرفضون الملح تمامًا. الملح هو أسوأ قوة تمنع تطور مرونة المفاصل. يمكن أن يؤدي تناول الملح إلى تيبس الأربطة والتهاب المفاصل. بالإضافة إلى أنه يحتفظ بالسوائل في الجسم ، وهو أمر غير مقبول! يتم استبدال الملح بالأعشاب البحرية وعصير الليمون والتوابل والأعشاب الطبيعية.
للحفاظ على حركة المفاصل بشكل جيد ، تحتاج إلى رفض الطعام الذي يحتوي على عناصر الفوسفات ، لأنها تؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام. فهي غنية بـ: خبز من أجود أنواع الطحين ؛ منتجات المشروبات الكحولية مسحوق الخبز؛ سجق؛ جبنة ذائبة.
يجب أن نتذكر أن المشروبات المدرة للبول تساهم في إزالة الماء من الجسم: وتشمل القهوة والكحول.
تساعد إدارة الوزن في تقليل إجهاد المفاصل خلال ساعات من التدريب على الرقص والأداء.
Ilze Liepa: "أنا طويل ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن في طريقة الباليه أكثر من البقية. لذلك ، من وقت لآخر ، أقوم بزيادة التحكم في وزني. أولاً ، بالإضافة إلى العروض والبروفات في المسرح ، أدرس أيضًا في المنزل. ثانيًا ، أقوم بإجراء تغييرات صغيرة على قائمتي ، ولكن ليس بعلامة الطرح ، ولكن بعلامة الجمع. وهذا يعني أنني أضيف منتجات تساعد على إنقاص الوزن. احرص على الشرب في الصباح على معدة فارغة شاي أخضربملعقة من العسل. أنا أتكل بشدة على التوت - محرك طبيعي للدهون. أقوم أيضًا بإعداد مشروب أيورفيدا يسرع عملية التمثيل الغذائي. 1 ش. ملعقة من الزنجبيل الطازج المفروم ناعماً ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من أوراق النعناع الجافة والهيل على طرف ملعقة صغيرة صب لترًا من الماء المغلي. أصر على ساعة ، ثم أقوم بالتصفية. أشرب مرتين في اليوم قبل الوجبات في كوب ، وأضيف عصيرًا طازجًا نصف ليمونة. يمكن تخزين القاعدة في الثلاجة لمدة تصل إلى 48 ساعة.
نسيج الغضروف
يحتاج نسيج الغضروف أيضًا إلى فيتامينات: C ، E ، A ، B5 ، B6 ، النحاس والزنك. بالإضافة إلى مجمعات الفيتامينات ، أضف ثمار الحمضيات والتوت (العنب البري والكرز والعليق والتوت) إلى نظامك الغذائي. يحتاج جسمك أيضًا إلى الأطعمة التالية: الحليب والسبانخ والجزر والمكسرات - وخاصة اللوز واللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء.
نأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة لطلابنا وستساعد في تحسين نتائجهم في التمدد. كن بصحة جيدة ، راقب نظامك الغذائي ، طور المرونة بشكل صحيح وآمن من أجل الصحة!
تعليمات
لشد مشد العضلات وتحسين الراحة ، من الضروري إتقان التمارين التي تعمل على زيادة المرونة والتمدد. أحدهما دون الآخر ليس فعالًا جدًا بل وخطيرًا. كلما زادت السعة التي يمكن أن يتحرك بها المفصل ، زادت المرونة ، زادت مرونة العضلات والأوتار.
لتطوير المرونة ، تحتاج إلى أداء الحركات بسعة كاملة ، تشمل كل مفصل. بعض الألعاب الرياضية لها تطوير نشطبعض مناطق الجسم ، بينما تبدأ البقية بالتأخر. على سبيل المثال ، يتمتع لاعبو الجمباز بعمود فقري مرن للغاية ، بينما يمتلك لاعبو التنس مفصل الكتف. من المستحسن للرياضي غير المحترف أن يعمل على جميع مجموعات العضلات. بمرور الوقت ، ستصبح الأربطة المرنة عالية التمدد مساعدين ممتازين في إتقان أصعب التمارين ، مما سيسمح لك بالتطور أكثر.
شد العضلات ضروري للتطور الكامل لمرونة المفصل. كما أنه يزيد من مرونة العضلات. مع زيادة ألياف العضلات في الطول. تحتاج إلى التدريب بعناية ، وزيادة الحمل تدريجيًا. من المهم هنا التحكم في التمدد بوعي ، فقط في هذه الحالة ، سيؤدي التدريب إلى التكوين ردود الفعل المشروطة، والتي سيتم توفيرها من خلال تحسين نقل النبضات العصبية. نتيجة لذلك ، سيتم تزويد جميع الخلايا العضلية بالأكسجين بشكل أفضل بسبب تحسين تدفق الدم. لذا ، فإن إحدى قواعد الإطالة الصحيحة هي التمرين البطيء والواعي.
يجب على الرياضيين المبتدئين بناء تدريبهم حول تمارين الإطالة الثابتة. في وقت المجموعة ، تحتاج إلى البقاء في الموضع الذي يوفره لك الحد الأقصى لطولتعمل العضلات. ليس من الصعب أداء مثل هذه التمارين. شد العضلات ببطء ، وثبّت وضعيتك لمدة دقيقة ، ثم عد إلى وضع البداية. خطر الإصابة في هذا النوع من العمل ضئيل.
يمكن للرياضيين المدربين العمل وفقًا لطريقة "التمدد الباليستي" - وهذا هو أداء الحركات القوية والسريعة والحادة. نتيجة لذلك ، تنقبض العضلات بشكل انعكاسي في فترة زمنية قصيرة جدًا. تتضمن هذه التمارين لمسة سريعة للجوارب عند إمالتها. بدون تسخين و تدريب مهنييضمن للرياضي إصابة المفصل والعضلة ، والتي تمدد بشكل كبير قبل الانقباض.
يجب إجراء تمارين لزيادة مرونة العضلات ليس قبل التدريب ، ولكن بعد التدريب ، نظرًا لأن التمدد يضعف العضلات مؤقتًا ، سيتم أيضًا تقليل الفعالية الكاملة للتمارين اللاحقة.
أكمل الإجابات على الأسئلة المتعلقة بموضوع: "مرونة تغذية المفاصل".
... طوبى للذين يتمتعون بالمرونة ، لأنه لا يمكن وضعهم في وضع غير مريح
بواسطة أسباب مختلفةنريد تطوير امتدادنا. دعونا نتطرق إلى أسرار راقصات الباليه ، التي لا يساعد الامتداد الجيد لها على الرقص بشكل مذهل فقط. بالنسبة لراقصة الباليه ، تعتبر المرونة ضمانًا للصحة والوفاء المهني ، مما يعني أن مشكلة منع المشاكل المرتبطة بالتمدد المنتظم أمر حاد حقًا.
النظام الغذائي للتمدد: ما الذي يجب إضافته ، وما الذي يجب إزالته؟
تؤثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 بشكل مباشر على مرونة العضلات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي قليل الدسم للباليه على حوالي 30-35 جرامًا من الأحماض الدهنية عالية الجودة. هذا ليس فقط ضمان لجمال البشرة والشعر والأظافر واستقرار الدورة الشهرية. هذا تحسن مباشر في امتثال أنسجة العضلات. تناول الأسماك الزيتية وزيت بذور الكتان والمكسرات والبيض بانتظام.
يتأثر معدل التفاعلات الكيميائية الحيوية بشكل كبير بكمية الماء. يجب أن تظل الخلايا أثناء العمل النشط رطبة. اشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا وتناول الفواكه الغنية بالعصارة.
الملح هو أسوأ قوة تمنع تطور مرونة المفصل. يؤدي إلى تصلب الأربطة والتهاب المفاصل. بالإضافة إلى أنه يحتفظ بالسوائل في الجسم. تفضل راقصات الباليه المرونة وانخفاض وزن الجسم ، لذا فهم يرفضون الملح أيضًا. يتم استبداله بالأعشاب البحرية وعصير الليمون والتوابل والأعشاب الطبيعية.
السيطرة على وزن الجسم لتمتد
يساعد فقدان الوزن في تقليل إجهاد المفاصل خلال ساعات طويلة من ممارسة الرقص والأداء.
Ilse Liepa:
"أنا طويل ، مما يجعل الأمر أصعب بقليل من البقية. لذلك ، من وقت لآخر ، أقوم بزيادة التحكم في وزني. أولاً ، بالإضافة إلى العروض والبروفات في المسرح ، أدرس أيضًا في المنزل. ثانيًا ، أقوم بإجراء تغييرات صغيرة على قائمتي ، ولكن ليس بعلامة الطرح ، ولكن بعلامة الجمع. وهذا يعني أنني أضيف منتجات تساعد على إنقاص الوزن. احرص على شرب الشاي الأخضر مع ملعقة من العسل في الصباح على معدة فارغة. أنا أتكل بشدة على التوت - محرك طبيعي للدهون. أقوم أيضًا بإعداد مشروب أيورفيدا يسرع عملية التمثيل الغذائي. 1 ش. ملعقة من الزنجبيل الطازج المفروم ناعماً ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من أوراق النعناع الجافة والهيل على طرف ملعقة صغيرة صب لترًا من الماء المغلي. أصر على ساعة ، ثم أقوم بالتصفية. أشرب مرتين في اليوم قبل الوجبات في كوب ، وأضيف عصيرًا طازجًا نصف ليمونة. يمكن تخزين القاعدة في الثلاجة لمدة تصل إلى 48 ساعة.
الوقاية في تنمية المرونة: ما الذي يمكن أن يعاني من الجهد المفرط أثناء التمدد وكيف يتعافى بشكل صحيح؟
أثناء التمدد ، تتأثر الألياف العضلية ، ويحتك الغضروف (الطبقة بين العظام) ببعضها البعض. هذا يؤدي إلى تآكل المفاصل والعضلات.
المشكلة برمتها تنتهك عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وبالتالي ، هناك انخفاض في مرونة أنسجة الأربطة والأوتار وتدميرها التدريجي. لذلك من الضروري اختيار التغذية الصحيحة للأوتار والأربطة لتقويتها. حول المنتجات التي تقوي الأربطة - مقالنا اليوم.
لماذا تعتبر التغذية السليمة مهمة للأربطة
إن اتباع نظام غذائي صحي لتقوية المفاصل والأربطة والأوتار مهم جدًا لأن الجسم يتكون مما يأكله. نتيجة لذلك ، توجد في خلايانا مادة منخفضة الجودة ، ونظائرها موجودة في الجبن القديم ومنتجات النقانق والأطعمة المعلبة وغيرها ، والتي تكون مدة صلاحيتها طويلة.
مثل هذه الأطعمة للأربطة والأوتار ليست مفيدة فحسب ، بل يمكن أن تكون ضارة! لا يحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات ، بالإضافة إلى تلك التي لا يمتصها الجسم. حتى عند الشراء منتجات طبيعية، فإنهم يخضعون لمثل هذه المعالجة أثناء عملية الطهي بحيث يتم قتل جميع مكونات الفيتامينات عمليًا.
للحفاظ على التنقل ، يجب أن تتخلى عن الطعام بعناصر الفوسفات ، فهي تؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام. هم أغنياء في:
- خبز من أعلى درجة طحين.
- المشروبات الكحولية؛
- مسحوق الخبز؛
- سجق؛
- جبنة ذائبة.
يضعف هذا الغذاء من صحة المفاصل والأوتار والأربطة.
ما هي الأطعمة اللازمة لتقوية الأربطة
معظم أفضل الأطعمةللمفاصل والأوتار - وهي منتجات مطهية أو مخبوزة أو مسلوقة ، وكحلوى - هلام الفاكهة والعصير والأطباق الحامضة ومشروبات الفاكهة والكومبوت.
أكثر المنتجات إخلاصًا للأربطة والأوتار:
- الخضار الخضراء والتين وصفار البيض وفاكهة المشمش والكرز.
- من المفيد لتقوية الأربطة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مما يقلل من مستوى الفوسفور - التمر والفاصوليا والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وفول الصويا والمشمش المجفف وخبز الحبوب الكاملة والنخالة والخوخ والكاكاو والزبيب والشوكولاته ؛
- لتطبيع مستوى محتوى الفوسفور ، تحتاج إلى تناول المأكولات البحرية والأسماك الطازجة (البحر والنهر) ؛
- الحليب قليل الدسم ، ومنتجات الألبان المخمرة ، والجبن الصلب ، التي تحتوي على نسبة دهون أقل من 30٪ ، سوف تعوض عن نقص الكالسيوم.
لا ينصح بشرب هذا الطعام مع القهوة أو الشاي. إلى مشروبات صحيةيشمل الشاي الأخضر ، الذي يساعد الأوتار والمفاصل على أن تكون أكثر مقاومة للأحمال المختلفة. تحتاج إلى عمل قائمة للأسبوع وتقوية المفاصل والأربطة تدريجيًا.
منتجات عديد السكاريد المخاطية للأوتار والأربطة
الأنسجة الغضروفية والضامة ، السائل بين المفصل يحتوي على حمض الهيالورونيك ، ويؤثر انخفاض كميته سلبًا على الأوتار والمفاصل والأربطة. لتجنب ذلك ، يجب إضافة منتجات عديدات السكاريد المخاطية المفيدة للأربطة والأوتار إلى النظام الغذائي اليومي. إنهم قادرون على تغذية وتقوية الأعضاء. تشمل هذه المجموعة من المنتجات:
- عشب البحر (أجار أجار) ؛
- جمبري؛
- أخطبوط؛
- بلح البحر؛
- الأنسجة الغضروفية والعظام من الأسماك أو الحيوانات أو الطيور على شكل أطباق هلامية وجيلي ومرق قوي غني.
كثير من الناس يتخلصون من هذه المنتجات ، معتبرين أنها نفايات. ولكن ، من رؤوس الأسماك الطازجة ، يمكنك طهي يوشكا لذيذة وغنية وصحية. يتم أخذ أي سمكة - سمك الفرخ أو الكراكي أو سمك السلور أو سمك الهلبوت أو السلمون أو السلمون.
لا تفوت الحلوى الخيار الأفضلسوف تصبح مربى البرتقال محلية الصنع ، هلام الفاكهة ، هلام.
ما الفيتامينات التي تحتاجها الأربطة والأوتار
ماذا يوجد لتقوية الأربطة والأوتار ، حتى لا تعرف مشاكل الساقين لفترة طويلة؟ في البداية ، هذه هي عناصر الفيتامينات:
- يمنع فيتامين د المركب الخسارة المفرطة للكالسيوم من الجسم. يمكن العثور عليها في كبد السمك ، والزيوت الحيوانية ، والجبن ، وصفار البيض ، ومنتجات الألبان.
- مجموعة مركبات فيتامين "أ" و "هـ" و "ج" و "ك" و "ب" والعناصر النزرة تستعيد الوظائف الرئيسية للجهاز العضلي الهيكلي ؛
- مركب فيتامين "F" من الأحماض الدهنية والمتعددة غير المشبعة ، يخفف الالتهاب ( نظرة خامخضروات على شكل سلطات مع زيت الزيتون أو الزيوت النباتية) ؛
- فيتامينات "ج" - المجموعة الموجودة في الفاكهة والخضروات ، الأقل تعرضاً للمعالجة الحرارية.
من الأفضل عدم طهي الكبوت من التوت ، ولكن تجميده وتذويبه ببطء للحفاظ على الخصائص المفيدة. من الأفضل عدم مخلل الخضار ، ولكن المخلل أو التخمر. تحتاج إلى طهي الأطباق في أطباق مطلية بالمينا ، سيساعد ذلك في الحفاظ على الخصائص المفيدة التي تتمتع بها منتجات الحزم.
منتجات الكولاجين لدعم صحة الأربطة
للحفاظ على الجهاز العضلي الهيكلي ، من الضروري معرفة المنتجات المفيدة لأربطة الساق. المكون الرئيسي هو الكولاجين. يحسن مكون البناء هذا ويقوي المفاصل ، مما يجعل الجسم متحركًا. بفضل هذا العنصر ، تفقد الأقمشة مرونتها.
- الجيلاتين والأطباق المحضرة على أساسه (جيلي ، أسبيك ، جيلي) ؛
- بيض الدجاج (محتوى عناصر الليسيثين القيمة وفيتامين د مفيد لأنسجة المفاصل) ؛
- يحتوي الكبد على أحماض أمينية مهمة في عملية تقوية المفاصل والأوتار.
إذا تم استبعاد مثل هذا الطعام من النظام الغذائي ، فإن الشخص يتعرض لخطر ملاحظة العمليات في جسمه مثل التجدد البطيء للأنسجة الضامة وتمزق الأربطة والأوتار. إن جعل المفاصل تعمل بشكل صحيح سيساعد المنتجات التي تحتوي على عناصر البوتاسيوم. هذه هي المشمش والمشمش المجفف.
إن استعادة الأنسجة التالفة أثناء الإصابات وعلامات التمدد ستكون أسرع عند التعرض لمركب فيتامين "E" ، يوجد الكثير منه في اللوز. الأعشاب الحارة مثل الكركم مفيدة أيضًا. يحتوي على الكثير من مكونات المضادات الحيوية من أصل نباتي وفيتامينات ب واليود والفوسفور والحديد.
لمرونة الأربطة والعضلات
يوم جيد!
إذا كنت تفكر في الاتصال أكل صحيونمط حياة نشط ، ربما كنت مهتمًا بالسؤال - هل يمكن للتغذية أن تخفف من إجهاد العضلات ، أو قوة العضلات ، أو تجعل العضلات أكثر مرونة؟
بالطبع ، قد لا يكون من السهل تحقيق تمدد جيد أو إرخاء عميق للعضلات بمساعدة التغذية وحدها 🙂 هنا لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني.
ولكن مع ذلك ، يمكن تقديم بعض الأفكار حول فوائد التغذية لمرونة العضلات.
الماء هو مصدر الحياة
تتكون عضلاتك من 76٪ من الماء. لا يمكن للعضلات المصابة بالجفاف أن تنقبض وتسترخي بشكل صحيح. والنتيجة هي محدودية "مرونة" الجسم ، وفي بعض الأحيان تشنجات. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الجفاف من قدرة الجسم على حمل الأكسجين و العناصر الغذائية. بما في ذلك العضلات.
لتحقيق أقصى قدر من المرونة وتجنب إصابات التدريب ، استهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات الطازجة وعصائر الفاكهة والخضروات وعصائر الخضروات. أنها تمد الجسم بكمية كبيرة من الماء مع مجموعة من العناصر الدقيقة المفيدة والمغذيات.
يجب أن نتذكر أن عددًا من المنتجات التي نستخدمها غالبًا هي مدرات البول. أي أنها تساهم في إزالة الماء من الجسم. هذه ، على سبيل المثال ، القهوة والكحول.
الكبريت عامل مرونة
في تكوين بروتين الكولاجين - أساس النسيج الضام البشري ، يستخدم جسمنا عددًا من الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت (على سبيل المثال ، السيستين والميثيونين). وجود هذه الأحماض الأمينية مسؤول ، على سبيل المثال ، عن مرونة الأوتار.
الميثيونين ينتمي إلى ما يسمى. الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنه يعتقد أن تخليقها بواسطة الجسم مستحيل ولا يمكن الحصول عليها إلا بالطعام.
المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت هي الثوم والبصل والبروكلي وجنين القمح والشوفان والعدس (المطبوخ) والفول (المطبوخ) والبراعم وبراعم بروكسل وصفار البيض والفلفل الأحمر واللوز والحمص وبذور السمسم.
الشاي الأخضر وتقوية العضلات
ربما تكون قد عانيت من حالة تسمى انسداد أو ترقق العضلات أكثر من مرة. لطيف قليلا. يربط الطب الرياضي الكلاسيكي آلام العضلات بعد التمرين بتراكم حمض اللاكتيك في الخلايا. لذلك ، تم اقتراح طرق لإزالة kreapture ، بهدف إزالة المواد السامة. على سبيل المثال ، التدليك ، الحمامات الدافئة ، تناول الفيتامينات.
ومع ذلك ، أجريت دراسات في السنوات الاخيرةأظهر أن حمض اللاكتيك هو عامل نمو عضلي أكثر. والسبب الحقيقي للألم هو الصدمات الدقيقة المتعددة (التمزقات) لأقراص Z من الأورام اللحمية - "العناصر الهيكلية" الأساسية للعضلات. تسبب هذه الفواصل الوذمة اللاحقة (دخول الماء إلى الخلايا) واختراق الجذور الحرة والالتهابات. نتيجة لذلك - الألم وانخفاض المرونة.
إضافي تمرين جسديوالتدليك بعد ظهور الكريباتورا يطيل فقط عملية الشفاء من التشققات الدقيقة. لذلك ، لا يمكنهم المساهمة في تعافي العضلات. تظهر الدراسات أيضًا أن قوة العضلات لا تعتمد بشكل كبير على تدفئة العضلات قبل التدريب.
في الوقت نفسه ، وفقًا لبعض الخبراء ، فإن استخدام الأطعمة ذات الخصائص المضادة للالتهابات يمكن أن يخفف من مظاهر الكرياتورا وهو بشكل عام إضافة جيدة للنظام الغذائي. تحتوي هذه الخصائص ، على سبيل المثال ، على الزنجبيل والكركم. قد يكون من المفيد أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية بعد التمرين. الشاي الأخضر هو مصدر جيد ومثبت لمضادات الأكسدة الطبيعية.
تم إعداد المقال بناءً على المواد
أفضل الأطعمة لتمديد العضلات في اليوجا. Tracey Roizman، DC، Livestrong، 01/18/2012
آثار التمدد قبل وبعد التمرين على وجع العضلات وخطر الإصابة: مراجعة منهجية. Rob D Herbert، Michael Gabriel، School of Physiotherapy، University of Sydney، Australia BMJ 2002 ؛ 325: 468
الخصائص المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة في كركم لونجا (الكركم) مقابل جذور الزنجبيل (الزنجبيل) في التهاب المفاصل الناجم عن مساعدة الفئران. رمضان ز ، القحطاني ماجستير ، السيد و. التضخم. 08.2011.
العلاج والوقاية من تأخر ظهور وجع العضلات. كونولي ، ديكلان. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2003 ، 17 (1) ، 197-208. الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة والتكييف.
ماذا تشرب لزيادة مرونة الأربطة؟ إصابات زادولبالي (تمدد)!
هل يمكن لأي شخص أن ينصحك بما يمكنك أن تشربه لزيادة مرونة الأربطة؟
تم جرفه بشكل لائق ، الانطباع بأنه لا توجد أدوية فعالة حقًا ،
ومن بعد. ما يتم بيعه ليس أكثر من منتج تسويقي.
المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
تتغير الخلفية الهرمونية وتجري العديد من العمليات غير السارة ، بما في ذلك فقدان الكالسيوم ، إلخ.
وما مدى موثوقية هذه الدراسة إحصائيًا؟
تحت الزجاج - وجبة خفيفة في العالم.
حتى لو لم يساعد ، فهو بالتأكيد لن يضر - كل شيء طبيعي.
ولكن بالنظر إلى أن الهلام والجيلاتين هما عمليا نفس الشيء ، في هذا السياق. ستكون ملعقة الجيلاتين يوميًا أرخص من حصة الجيلي.
إلى ملعقة من الجيلاتين يفترض بعشاء آخر
وحمض - بالفعل 2 في واحد والغداء والدواء.
حل معقد للمشكلة.
من فئة ، ولكن ماذا تأكل لانقاص الوزن؟
فيما يتعلق بالسؤال - اشرب الكثير من الفودكا ، بحيث لم يعد هناك أي قوة للتدريب أو الذهاب إلى الجبال.
اكتب بنفسك: "ومع ذلك ، أرى أصدقاء من سني يتسلقون ويمشون بهدوء."
انتبه إلى بهدوء.
لقد تباطأت بالفعل عمليات التجديد والانتعاش ، لذا فإن إحماء جميع العضلات ،
التمدد معتدل جدًا ، حتى لا يؤذي ، الحمل طبيعي ، لكن منتظم مع زيادة سلسة جدًا ،
لكن الأفضل محاولة الحفاظ على المستوى الحالي وعدم السقوط لتجنب أي إصابات.
ومن أجل الحفاظ على المستوى السابق دون ألم ، سيكون عليك تقليل الشدة وزيادة الوقت.
أصلحت ركبتي. بعد استراحة طويلة.
استغرق الأمر عدة سنوات لفهمها - وليس 20 عامًا. لا حاجة للاستعجال.
من الضروري تقوية المفاصل والأوردة بشكل منتظم وتدريجي للغاية. إذا شعرت بإرهاق طفيف - دع الجسم يرتاح. احيانا لوقت طويل
لقد عززت ركبتي. مرة واحدة في اليوم ، كنت أقرفص على جزء من الوزن بيدي (أسحب نفسي قليلاً).
بضعة أشهر - وفي الجبال يمكنه أن يسحب كيسًا من الكيلوغرامات أقل من 40 كيلوغرامًا بعيدًا. الركبتان ممسكتان.
الشيء الرئيسي هو السماح للجسم بفهم ما يريده المالك منه. وتحبه (جسدك) - لا تجبره!)))
ابدأ بتسلق الإحماء بدون اعتراضات كبيرة (= التحميل على الكتفين) ، بدون استخدام السلبيات وحمل فقط محملة بالكتائب الأولى ، دون استخدام ثقوب لا يمكن أن يصلح فيها أكثر من إصبعين ، حتى لو كانت => أي استخدم الخارقة فقط. بعد المرحلة الأولى ، قم بالتمدد مرة أخرى وقم بالإحماء إذا لم يكن التسلق كافياً. فقط بعد ذلك ، ابدأ في استخدام حواجز أصغر والوصول تدريجيًا إلى المسارات الصغيرة والصعبة.
بعد التسلق ، عليك القيام بتمديد الجودة مرة أخرى.
إن تناول كل هذه الجيلاتين والدهون والأسبكس والأقراص مع الكوندويتين وغيرها يعمل تقريبًا مثل الدواء الوهمي ، ولكي يكون لها تأثير ضئيل على الأقل ، فأنت تحتاج فقط إلى الإفراط في تناولها ، ولفترة طويلة ، تقاس بالأشهر.
لتقوية كتفيك - اذهب إلى الكرسي الهزاز على الدمبل ، وادفع لأعلى واسحب نفسك. بعد التسلق.
1. إذا لم يؤلم ، فمن الأفضل عدم العلاج.
2. إن أمكن (معقول) لتجنب أخذ أدويةمن الأفضل عدم تناولهم.
هنا تكمن المشكلة فيما يلي - إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فلن تتضرر الأربطة ولا تؤذي (بالمعنى التقريبي). سيكون من السذاجة الاعتقاد بأن أي حبة أو حقنة يمكن أن تقوي الجهاز الرباطي أو كبسولة المفصل. على نفس المنوال ، يمكنك العثور على إعلانات تفيد بأن المدلك الاهتزازي يمكنه تقليل الدهون وتحويل المعدة إلى مسطح.
هنا ، الحل المحتمل للمشكلة هو فقط في التدريب البدني العام ، والإحماء الشامل ، وتقوية عضلات المناطق المصابة. إذا حدثت الإصابة في كثير من الأحيان ، فإنني أنصح بتأجيل التسلق لمدة 2-3 أشهر والتكريس للوقاية المنهجية من الإصابة - GPP.
في هذه القضيةشوندروتن ، جلوكوزامين ، دون ، أفلوتوب ، جيلاتين ، إلخ. Aspic مناسب فقط لأنه لذيذ. مباشرة على المفصل لا يؤثر على الرباط.
مشاكل الوزن
الزميل "hottabich" كتب كل شيء بشكل صحيح للغاية. ولكن أود أن أضيف
الإطالة هي في الواقع تمزقات دقيقة.
إذا كان هناك التهاب (وعادة ما يكون) ، فيجب علاجه من نقطة معينة
يجب حماية الرباط التالف بما في ذلك النسخ من الخارج ،
أثناء التعافي: زيادة الدورة الدموية الموضعية ، وأحمال تحت العتبة (الوظيفة تصنع الجسم)
لا تفعل شيئا "من خلال الألم"
العلاج الطبيعي: الموجات فوق الصوتية والتحفيز العضلي
حسب المستحضرات: مضاد للالتهابات غير ستيرويتين ، مراهم شوندروتن ، ديميكسيد ، مومياء ، فاينغون
كن مستعدًا ذهنيًا لعملية شفاء طويلة
لتقوية وتجديد أنسجة الغضاريف ، أنصح - شوندروتن. علاج شائع جدا. يمكنك شراء 100 حبة مقابل 20 دولارًا على أمازون.
لتقوية العظام ، تم نصحي العناية بالعظام (باللغة الإنجليزية ، ربما شيء مثل OsteoCare). غلوكونات الكالسيوم بطلان على الإطلاق ، حسنًا ، قالوا شيئًا إيجابيًا عن الكالسيوم D3. بالإضافة إلى ذلك ، أشرب أيضًا سبلات من أقراص أمازون 400 مقابل 30 دولارًا ، مثل 6-9 أقراص يوميًا.
قفزت من على منحدر الصيف الماضي ، مرتدية حذاءًا جديدًا بمقاسين صغير جدًا بالنسبة لقدمي. لم أشعر بأي ألم حاد. لا كسر ، لا خلع. مشكلة القدم هي إلتحام إصبع القدم الكبير بالقدم ، إنه هذا المفصل. لمدة ستة أشهر ، لم ألاحظ الإحساس المتراكم غير السار عند المشي. كأن شيئًا ما ليس على ما يرام ولا يتحرك هكذا .. نوع من الألم الحاد المزعج نشأ في لحظات. في النهاية ، وصل الأمر إلى أنه لمدة 10 دقائق تقريبًا في الصباح ، عندما خرجت ، كنت أعرج بشدة من الألم ، ثم بدأت أعرج باستمرار تلقائيًا.
ظهرت في الصدمات. لم تظهر الأشعة السينية أي شيء. كل شيء في مكانه لا شيء مميز. أظهر تنظير الصدى تراكم السوائل (لا يزال هناك نتوء صغير في موقع المفصل) ، وتهيج الأنسجة ، وإزاحة طفيفة للمفصل. ثالثا. التهاب طفيف في عظم القدم بعد هذا المفصل. التهاب المفاصل الأولي. (في 22. أنا رائع.)
في نهاية الدورة (12 يومًا) ، بعد خمسة أيام ، عاد الشعور غير السار بأن شيئًا ما كان خطأ. حتى أنني مرضت لبضعة أيام.
احتاج الى نصيحة. لم يعد إلى الأطباء بعد. ربما لن يساعد أي شيء ولا يمكن للمفصل أن يتحرك بشكل صحيح تشريحيًا ثم يعتاد عليه كل شيء. ما لا يعذب والمال لمجرد عدم امتصاصه.
التغذية لتمتد
طوبى للمرنين ، لأنه لا يمكن وضعهم في وضع غير مريح
لأسباب مختلفة ، نريد تطوير امتدادنا. دعونا نتطرق إلى أسرار راقصات الباليه ، التي لا يساعد الامتداد الجيد لها على الرقص بشكل مذهل فقط. بالنسبة لراقصة الباليه ، تعتبر المرونة ضمانًا للصحة والوفاء المهني ، مما يعني أن مشكلة منع المشاكل المرتبطة بالتمدد المنتظم أمر حاد حقًا.
النظام الغذائي للتمدد: ما الذي يجب إضافته ، وما الذي يجب إزالته؟
تؤثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 بشكل مباشر على مرونة العضلات. يجب أن تحتوي حمية الباليه قليلة الدسم على أحماض دهنية عالية الجودة. هذا ليس فقط ضمان لجمال البشرة والشعر والأظافر واستقرار الدورة الشهرية. هذا تحسن مباشر في امتثال أنسجة العضلات. تناول الأسماك الزيتية وزيت بذور الكتان والمكسرات والبيض بانتظام.
يتأثر معدل التفاعلات الكيميائية الحيوية بشكل كبير بكمية الماء. يجب أن تظل الخلايا أثناء العمل النشط رطبة. اشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا وتناول الفواكه الغنية بالعصارة.
الملح هو أسوأ قوة تمنع تطور مرونة المفصل. يؤدي إلى تصلب الأربطة والتهاب المفاصل. بالإضافة إلى أنه يحتفظ بالسوائل في الجسم. تفضل راقصات الباليه المرونة وانخفاض وزن الجسم ، لذا فهم يرفضون الملح أيضًا. يتم استبداله بالأعشاب البحرية وعصير الليمون والتوابل والأعشاب الطبيعية.
السيطرة على وزن الجسم لتمتد
يساعد فقدان الوزن في تقليل إجهاد المفاصل خلال ساعات طويلة من ممارسة الرقص والأداء.
"أنا طويل ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن في طريقة الباليه أكثر من البقية. لذلك ، من وقت لآخر ، أقوم بزيادة التحكم في وزني. أولاً ، بالإضافة إلى العروض والبروفات في المسرح ، أدرس أيضًا في المنزل. ثانيًا ، أقوم بإجراء تغييرات صغيرة على قائمتي ، ولكن ليس بعلامة الطرح ، ولكن بعلامة الجمع. وهذا يعني أنني أضيف منتجات تساعد على إنقاص الوزن. احرص على شرب الشاي الأخضر مع ملعقة من العسل في الصباح على معدة فارغة. أنا أتكل بشدة على التوت - محرك طبيعي للدهون. أقوم أيضًا بإعداد مشروب أيورفيدا يسرع عملية التمثيل الغذائي. 1 ش. ملعقة من الزنجبيل الطازج المفروم ناعماً ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من أوراق النعناع الجافة والهيل على طرف ملعقة صغيرة صب لترًا من الماء المغلي. أصر على ساعة ، ثم أقوم بالتصفية. أشرب مرتين في اليوم قبل الوجبات في كوب ، وأضيف عصيرًا طازجًا نصف ليمونة. يمكن تخزين القاعدة في الثلاجة لمدة تصل إلى 48 ساعة.
الوقاية في تنمية المرونة: ما الذي يمكن أن يعاني من الجهد المفرط أثناء التمدد وكيف يتعافى بشكل صحيح؟
أثناء التمدد ، تتأثر الألياف العضلية ، ويحتك الغضروف (الطبقة بين العظام) ببعضها البعض. هذا يؤدي إلى تآكل المفاصل والعضلات.
المكونات الرئيسية للغضروف هي بروتينات الكولاجين والإيلاستين. للحفاظ على لياقتهم البدنية ، يأخذ الرياضيون والراقصون مستحضرات شوندروتن والجلوكوزامين والكولاجين. هذا لا يحسن المرونة بشكل مباشر ، لكنه يحافظ على المفاصل وخاصة أنسجة الغضاريف في حالة صحية نشطة. هذه إعادة الشحن ضرورية على وجه التحديد عندما تتآكل المفاصل بسبب الأحمال الشديدة المستمرة والتمدد.
يحتاج نسيج الغضروف أيضًا إلى فيتامينات: C ، E ، A ، B5 ، B6 ، النحاس والزنك. بالإضافة إلى مجمعات الفيتامينات ، أضف ثمار الحمضيات والتوت (العنب البري والكرز والعليق والتوت) إلى نظامك الغذائي. يحتاج جسمك أيضًا إلى الأطعمة التالية: الحليب والسبانخ والجزر والمكسرات - وخاصة اللوز واللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء.
لمنع العمليات الالتهابية في المفاصل أثناء التمدد ، ستحتاج إلى فيتامين ج المذكور بالفعل وكذلك فيتامين د. يساعد هذا الأخير أيضًا على امتصاص الكالسيوم لتقوية العظام. يوجد فيتامين د في سمك السلمون والتونة وصفار البيض. وتجدر الإشارة إلى الخاصية الرائعة للكالسيوم: بحث علميلقد ثبت أنها تقلل من مستويات الدهون في الجسم. إنه حارق طبيعي للدهون! يوجد في الحليب ومنتجات الألبان.
ومن أجل استعادة الضرر الذي لحق بأنسجة العضلات بعد التمدد ، يوصى باستخدام القاعدة العليا من البروتين ، حتى 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (من منتجات البروتين ، اختر اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والديك الرومي ، وتناول البيض ، الأسماك والجبن منزوع الدسم).
نظرًا لأن الأحمال لا يتم توزيعها بالتساوي على مدار اليوم ، فإن حالة نقص الموارد في الجسم تتقلب. للتعافي جيدًا ، تناول الأطعمة البروتينية على مدار اليوم ، وصنع بضع وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات (الفواكه ، والعصائر ، والشوكولاتة).
من الغذاء البروتيني يأخذ الجسم و مواد البناءلتقوية العظام.
تلخيص راقصات الباليه
"لقد نظمت نظامي الغذائي بحيث يكون من الأفضل عدم تناول الطعام بدلاً من تناول شيء ليس جيدًا بما يكفي للتعافي".
"أعلم أنه إذا تحسنت ، فسوف يصبح الرقص ببساطة أكثر صعوبة بالنسبة لي. لذلك ، أقوم بإعداد القائمة وفقًا لذلك. فهي لا تشمل ، على سبيل المثال ، البطاطس المقلية في شحم الخنزير والفطائر والمخللات. يمكنني بسهولة سد حاجتي لأحاسيس التذوق بمساعدة الأطعمة اللذيذة والصحية الأخرى. هناك دائمًا بديل ، وما تصل إليه اليد يعتمد عليك فقط.
غذاء للعضلات المرنة
مرونة العضلات هي "اكتساب" ممتاز لكل من أولئك الذين يمارسون الرياضة أو يرقصون أو يرغبون في التأثير بمرونتهم ، ولأولئك الذين يمشون في كثير من الأحيان على أسطح زلقة أو ليسوا رشيقين للغاية.
بالطبع ، لتحقيق نتائج جيدة ، لا يمكنك الاستغناء عن التدريب البدني. لكن النظام الغذائي المختار جيدًا سيلعب أيضًا دورًا مهمًا.
بطبيعة الحال ، من المهم استهلاك كمية كافية من الماء (1.5-2 لتر في اليوم). تناول المزيد من الأطعمة المائية: الفواكه والخضروات والعصائر والسلطات. وحاول التقليل من القهوة أو حتى التخلي عنها تمامًا - فهي تساعد على إزالة الماء من الجسم.
يجب عليك تضمين المكسرات في نظامك الغذائي. الأسماك الزيتيةوالبيض وزيت بذور الكتان مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
ضع في اعتبارك أنه أثناء شد العضلات ، يجب أن تعتني بنسيج الغضروف. لنأخذ راقصات الباليه كمثال. يجب عليهم ، وفقًا لدعوتهم ، ممارسة الرياضة بانتظام من أجل الحفاظ على لياقتهم البدنية المناسبة. لكن كل راقصات الباليه ، وليس فقط هم ، يعرفون أن كل شيء له عواقبه. لذلك ، يمكن أن تؤثر المرونة الممتازة على المفاصل. عندما نقوم بتحميل الجسم بتمارين شد العضلات ، فإن عظامنا ، أو بالأحرى طبقة الغضروف بينها ، تتآكل وتتآكل. هذا يسبب آلام في المفاصل. لذلك ، فإن راقصات الباليه ، التي أخذناها كمثال ، وكذلك الرياضيين والراقصين ، يجددون بانتظام إمداد الجسم بالفيتامينات C و E و A و B5 و B6 و D والنحاس والزنك. ستكون عظامك وعضلاتك وجسمك ككل ممتنًا للحمضيات والكرز والتوت والتوت والتوت (حارق طبيعي للدهون من بين أشياء أخرى) والمكسرات (على وجه الخصوص اللوز) والسبانخ والجزر والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء والحليب واللحوم والمأكولات البحرية.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د ، ج. فهذا سيساعد على منع التهاب المفاصل. كما يساعد الكالسيوم على التخلص من الدهون الزائدة.
الآن المزيد عن المواد الضرورية.
لزيادة الكولاجين ، لأنه مسؤول عن مرونة الأنسجة الضامة ، يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت. وتشمل هذه السيستين والميثيونين (الأخير يدخل الجسم مع الطعام فقط). يمكنك الحصول على المواد اللازمة للتمدد الجيد من الأطعمة التالية: جنين القمح والشوفان والعدس والفول والحمص والثوم والبصل والقرنبيط والملفوف (كرنب أبيض وبروكسل) وصفار البيض والفلفل الأحمر واللوز وبذور السمسم .
إذا كنت قد تدربت مرة واحدة على الأقل في حياتك بجد بدنيًا ، فأنت على دراية بمفهوم مثل "تقوية القوة" بشكل مباشر. يظهر بسبب شفاء microcracks في الأنسجة الرخوة التي ظهرت في عملية العمل على العضلات.
لاستعادة العضلات بشكل ناجح بعد التمدد ، تناول البروتين. النسب - ما يصل إلى 4 جرام لكل 1 كجم من وزنك. من الناحية المثالية ، اختر أقل الأطعمة الدهنية التي تحتوي على البروتين - الدجاج والديك الرومي (الثدي هو الأفضل) ، والجبن قليل الدسم ، والأسماك ، والبيض.
تناول الزنجبيل والكركم لتخفيف آلام ما بعد التمرين. اختر الشاي الأخضر كمشروب.
إذا كنت تقدر حقًا جسمك وصحتك ، فتناول الأطعمة الصحية والطبيعية والعضوية فقط. يمكنك شراء هذه هنا.
وأخيرًا ، أود أن أقتبس من قول الرياضي الشهير ورئيس بلدية كييف ف. كليتشكو - العقل السليم في الجسم السليم!
ستعمل هذه التقنيات الستة على تحسين أداء المفاصل واستعادة مرونة الأربطة
سوف يساعد التدليك الذاتي في التخلص من المشاعر التعب المزمنواللامبالاة ابتهج. يساعد في حالات الصداع أو الدوخة. التنشيط المنتظم لنقاط الوخز بالإبر الرئيسية الموجودة على الرأس سيحسن السمع والبصر. سيساعد تنشيط نقاط الوخز بالإبر في البطن على تنظيم الين واليانغ بشكل فعال في جميع أنحاء الجسم ، وتحسين أداء جميع أعضاء الجهاز الهضمي ، والتخلص من رواسب الدهون الزائدة في هذه المنطقة ، وتحسين وظائف الكبد والطحال والبنكرياس.
نظرًا لأن حركة qi ترتبط ارتباطًا وثيقًا بحركة اللمف والدم ، فإننا لا نخلق فقط إمكانية تدفق qi بحرية على طول طرقها ، ولكن أيضًا نطهر الجسم بشكل فعال من السموم والسموم ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي عن طريق تحفيز نقاط خطوط الطول التي تكون أعضاؤها مسؤولة عن إزالة النفايات ذات النشاط الحيوي من الجسم.
تحسين التمثيل الغذائي في أنسجة الطعام ، على سبيل المثال ، بسبب تدفق تشي والدم إلى منطقة الرأس ، يجعل بشرة الوجه مشرقة ، ويخفف من التجاعيد المبكرة أو يقلل من عدد التجاعيد الموجودة.
حتى إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة ، ولكنك تقوم بالتدليك الذاتي بانتظام ، فسيساعد ذلك على تحسين أداء المفاصل وتقوية العضلات واستعادة مرونة الأربطة والأوتار. بالنسبة لكبار السن ، يساعد التدليك الذاتي في الوقاية من أمراض المفاصل أو محاربة الأمراض الموجودة.
نعم ، وهذه الأمراض ، مثل التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، وعرق النسا ، وألم الظهر ، بدأت تتطور بسرعة في في الآونة الأخيرة. لذلك من الأفضل البدء في الوقاية في سن مبكرة.
حان الوقت الآن لتعريفك بمجمع تدليك ذاتي صغير يتكون من 6 تمارين فقط. يتم اختيار التمارين فيه بحيث يتم إشراك أهم مناطق الجسم - من أعلى الرأس إلى أطراف الساقين. يوجد أدناه وصف نصي للتدريبات والفيديو.
1. وجهنا من أهم بوابات إطلاق واستقبال الطاقة. لذلك ، من خلال تدليك الوجه ، لا نقوم فقط بتحسين الدورة الدموية وحالة الجلد ، بل نؤثر أيضًا على مستوى ونوعية طاقتنا الحيوية. انظر كيف يتم هذا التمرين.
2. دماغنا القاعدة العامةالكائن الحي كله. لذلك ، من المهم جدًا أن تكون جميع وظائفها واضحة وصحيحة. في ممارسة يانشن ، هناك العديد من التقنيات التي تهدف إلى تحسين أداء الدماغ. قرع الطبول في السماء هو أحد أفضل الطبول. تعمل الاهتزازات المتلقاة في عملية التنصت على تحسين تدفق تشي والدم إلى خلايا الدماغ ، وتطهير الدماغ ، وتخفيف ثقل الرأس ، وتوضيح الرؤية ، وتخفيف الألم والتعب في منطقة العين ، وتطبيع الضغط داخل الجمجمة. انظر كيف يتم هذا التمرين.
3. بالنظر إلى أن نقطة باي هوي تسمى مكان مائة اجتماع (فهي تربط جميع خطوط الطول في اليانغ) ، وفقًا للطب الصيني التقليدي ، من خلال باي هوي ، يتبادل الدماغ الطاقة مع بيئة. يتدفق Qi بحرية عبر هذه البوابة إلى الدماغ ويغذيها. يساعد التأثير على نقطة باي-هوي في علاج عدد كبير من الأمراض - الجهاز العصبي، أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز البولي التناسلي وأمراض العيون والأنف والأذنين والأوعية الدماغية وضعف الذاكرة والتشنجات والتعرق المفرط. انظر كيف يتم هذا التمرين.
4. تسمى نقاط shenshu بوابات الكلى ، لأنها تنظم كل الأشياء الحيوية للشخص في الكلى. يساعد التأثير على النقاط على محاربة الإرهاق العام للجسم ، وانخفاض الطاقة والتعب ، والتخلص من آلام أسفل الظهر ... شاهد كيف يتم تنفيذ هذا التمرين.
5. المنطقة السفلىالبطن هو المكان الذي يتم فيه تخزين طاقة حياتنا. يساعد تدليك هذه المنطقة على تحسين جودة تشي ، بالإضافة إلى تطبيع تدفقه دون عوائق عبر جميع خطوط الطول والضمانات في الجسم. معتبرا أن هذه المنطقة عدد كبير منالأعضاء الحيوية ، والتدليك يحسن تدفق تشي والدم إليها. انظر كيف يتم هذا التمرين.
6. Yongquan - تسمى هذه النقطة بـ "الزنبرك الفقاعي" - تشير إلى البوابة الرئيسية لـ qi ، والتي تُعطى عادة في التدليك والتدليك الذاتي انتباه خاصلأن سد هذه البوابة يعيق تدفق qi في جميع أنحاء الجسم. وفقًا للطب الصيني ، توجد على باطن القدم نتوءات للأعضاء الحيوية الرئيسية لجسمنا. لذلك ، فإن تقنية التدليك هذه تحفز نشاط ليس فقط قناة الكلى ، التي توجد عليها نقاط yongquan ، ولكن لها أيضًا تأثير إيجابي على أعضائنا الداخلية.
هل توجد حبوب مرونة؟
مساء الخير ، أخبرني ، هل هناك أي استعدادات خاصة تزيد من مرونة العضلات والأوتار والأربطة ... من أجل الجلوس على الانقسامات (بطبيعتها ، يكون غير مرن جدًا حتى يبقى الخيط 2 سم وما زلت لا أستطيع انخفض ((
مدربة اللياقة البدنية الشخصية إيلينا سيليفانوفا تجيب على خطاب يوليا
إذا لم يكن لديك ما يكفي من 2 سم لإكمال الخيوط ، فلا تيأس وابحث عن "حبوب" أو مستحضرات تمدد. علاوة على ذلك ، لا توجد بالفعل الأدوية أو المكملات الغذائية التي من شأنها تحسين المرونة. تحل العديد من الاستعدادات "للأربطة والمفاصل" مهمة مختلفة تمامًا - فهي تساهم في استعادة الأنسجة بعد الإجهاد أو الإصابة.
المرونة هي الصفة التي يجب تطويرها تدريجياً. تجدر الإشارة إلى أنه لا يعتمد فقط على ما يسمى بالتمدد ، أي مرونة العضلات ، ولكن أيضًا على مدى اتساع حركة المفصل. بالنسبة لبعض الناس ، فهي صغيرة بشكل طبيعي. في هذه الحالة ، ليست العضلات غير المرنة هي التي تتداخل مع الجلوس على الخيوط ، ولكن مفصل الورك. إذا كانت هذه هي الحالة ، فلا يجب أن تحصل على "انشقاق كامل" ، حتى تتعرّض للإصابة فقط. زيادة نطاق حركة المفصل تدريجيًا تساعد في ما يسمى بالتمدد "البالستي" أو الديناميكي. التدريبات الهوائية ، بما في ذلك الركلات - تاي بو ، فيت بوكس ، تعمل أيضًا بشكل رائع مع هذه المنطقة.
هناك عناصر للتمدد الديناميكي في دروس Body Ballet ويوجا اللياقة ، لذا يجدر تضمين هذه الأنواع من التمارين في خطتك التدريبية مرتين في الأسبوع. فيما يتعلق بالتغذية والمكملات الغذائية ، يمكن النصح بما يلي:
1. في يوم التمرين ، قبل وبعد ساعتين من العمل ، قلل من استهلاك البروتين الحيواني: اللحوم ، الجبن ، الحليب ومنتجات الألبان ، البيض ؛
2. أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية مسؤولة أيضًا عن مرونة العضلات ، لذا تأكد من تضمين زيت بذر الكتان والمكسرات في نظامك الغذائي ؛
3. تحضيرات الكوندرويتين والكولاجين والجلوكوزامين تساعد على حماية المفاصل من الإصابة وتحسين التعافي والحركة. يمكن العثور عليها في السطور غذاء رياضيتحت أسماء Flex و Releve و Glucosamine ، إلخ.
ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أنه لا شوندروتن ولا الجلوكوزامين ولا الأحماض الدهنية والكولاجين يمكن أن تحسن نتائجك بشكل مباشر. تؤخذ هذه الأدوية فقط من أجل حماية نفسها من الإصابة وتحسين استعادة أنسجة غضروف المفاصل بعد تدريب الشد النشط. على أي حال ، يجب ألا تجبر الشد حتى لا تؤذي المفصل.
حركة الورك والقرفصاء العميقة
ثني في مفاصل الورك
قليلا من علم التشريح
يتسبب هذا النوع من الإزاحة في اصطدام الحوض السفلي مع كل انثناء للورك. أعلىعظم الورك. وفقًا لنهج ياند ، يمكن تصحيح مثل هذه التغييرات في الموقف بمساعدة العلاج المعقد. يتكون الجزء الأول من العلاج من الشد والتدليك ، والثاني - من تمارين تقوية الأرداف وعضلات الضغط السفلي.
شد عضلات الفخذ
تخفيف التوتر من أسفل الظهر باستخدام "فطيرة"
ضع فطيرة تزن كجم على المعدة ، مع تحريكها قليلاً من وسط الجسم ، بين الضلوع والحوض. سيكون من الجيد أن تكون نقطة الاتصال تقع على بعد حوالي 5 سم من السرة و 3 سم تحتها. لذلك ، عندما تشعر بالضغط على العضلة القطنية ، ارفع ساقك ، فهذا سيساعد على العمل على النسيج الندبي وتخفيف التوتر في العضلات.
حركة إضافية مشتركة
تقليديا ، يتم تنفيذ هذه الإجراءات بواسطة مقوم العظام باستخدام الأحزمة ، ولكن يمكنك تحسين حركة المفاصل بنفسك ببعض المعرفة وشريط مطاطي (عاصبة).
تمرين رباط لشد مؤخرة الفخذ
بشد كافٍ ، اخطو للأمام بالقدم بالفرقة ، ثم تراجع بقدمك الحرة. ضع يديك على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين. بعد ذلك ، دون رفع يديك عن الأرض ، ابدأ في فرد ركبتيك إلى أقصى حد ممكن. خصص وقتًا.
الانحناءات إلى الأمام مع الشريط
اتخذ نفس الوضع كما في التمرين السابق ، ولكن هذه المرة حافظ على استقامة ساقيك ، وانحني إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى أصابع القدم التي أمامك. قم بقيادة وركيك للخلف نحو الموقف وأنت تنحني. كرر مرات.
مرونة الأربطة والعضلات
ضعف المرونة في العضلة ذات الرأسين أوتار الركبة (أوتار الركبة) أو المؤخرة أو أسفل الظهر يمكن أن يحد من الحركة مفصل الورك.
لن تصدق ذلك ، لكن أفضل طريقة للقضاء على انتهاك الأنسجة هي كرة التنس ، والأربطة المطاطية لها تأثير مفيد على مرونة العضلات.
شد عضلات مؤخرة الفخذ
لتخفيف التوتر في هذه المنطقة ، ضع كرة تحت فخذك ثم اجلس على شيء ثابت ، مثل الأرض. دحرج الكرة ذهابًا وإيابًا على مؤخرة فخذك ، مع إرخاء عضلاتك.
شد عضلات مؤخرة الفخذ
عندما يريد الشخص إنقاص وزنه ، فإنه يواجه تقريبًا المعلومات التالية: جسم نحيف ومنغم غذاءزيادة رياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخصيص 60 أو 70 أو حتى 80٪ من النجاح للتغذية في هذا الحدث!
هل سمعت؟ إذا كان الشخص يريد أن يأخذ كتلة العضلات- يحتاج مرة أخرى إلى اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.
كما ترى ، فإن أي تغيير في الجسم يكون مصحوبًا بتغيير في التغذية. لماذا إذن توجد معلومات قليلة أو معدومة حول كيفية تأثير الطعام على المرونة؟ قررت التعمق أكثر ومعرفة ما إذا كانت التغذية من أجل المرونة هي حقًا أسطورة أم أنها ليست معروفة على نطاق واسع.
أريد حقًا الجلوس على الخيوط. حتى الآن ، أعتمد فقط على العمل مع الجسم: بدون دعم غذائي ، بدلاً من فقدان الوزن أو اكتساب الكتلة. لكن هذا فقط في الوقت الحالي: بعد كل شيء ، عادة ما يجد من يسعى 🙂
بالنسبة لي ، هذا هو أحد أحلام الطفولة التي يحلم بها الكثيرون. هل تجلس إذا كانت الإجابة بنعم ، فاكتب كيف تعلمت ذلك! وسننتقل إلى الطعام. الجميع معلومات التغذية من أجل المرونةتم جمعها وفرزها بالفعل.
- المزيد من الماء. هذا مهم في المقام الأول لتطهير الجسم وعمل التمثيل الغذائي الطبيعي. موافق ، عندما تكون هناك مشاكل في الهضم ، نشعر بالتعب والإرهاق. يا لها من سهولة ومرونة! لذلك ، لا تفرط في تناول الطعام وتشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
- المزيد من الخضار والفواكه النيئة. الأشخاص الذين يستهلكون الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور يظهرون أفضل النتائج في اليوجا. يصبحون أكثر مرونة ومرونة. لقد وجدت الكثير من الأدلة على ذلك. إذا لم تكن مستعدًا للتبديل تمامًا إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فقم ببساطة بتضمين المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي.
- منتجات ألبان أقل. لم أكن أعتقد أن منتجات الألبان قد تكون ضارة بالمرونة ، لكن اتضح أنها كذلك. تساهم في تراكم المخاط في الجسم. ينصح أولئك الذين يمارسون اليوجا بتقليل تناول منتجات الألبان. معرفة ما إذا كان يعمل من أجلك ، لأن كل شخص مختلف.
- نعم - عصير أخضر قبل فترة وجيزة من التمدد!لدي فقط مقال عن. في ذلك سوف تجد بسيطة و وصفات لذيذة. النبأ السيئ (ربما الخبر السار بالنسبة لك) هو ذلك اللون الاخضريجب أن تعطي السبانخ والشبت والبقدونس والقمح والملفوف والقرنبيط وغيرها من الألوان المماثلة. كل هذا يمكن أن يستكمل بالتوت والفواكه والعسل وغيرها من الادراج.
- قهوة أقل. نحن نحب القهوة ، ولكن من أجل المرونة ، فهي ليست حليفًا. بكميات كبيرة (أكثر من بضعة أكواب في اليوم) ، فإنه يقرص الجسم ، مما يؤدي إلى الجفاف. هذا يجعل التمدد صعبًا ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لا تنسى جسدك عندما تريد شرب الكثير من القهوة 🙂
- المزيد من الدهون الصحية. هل لاحظت أنك بعد تمارين الإطالة الشديدة تريدين شيئًا دهنيًا؟ هذه هي الطريقة التي يخبرنا بها جسدنا ما يحتاجه. تساعد الدهون على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين ، وتشفي العضلات والأربطة المشدودة ، وتساعد المفاصل على البقاء بصحة جيدة.
هذا كل شيء ، أيها الأصدقاء! شكرا لقرائتك المجلة. يسعدني أن أشارككم مفيدة. جعلني الفيديو المرفق أدناه أعيد التفكير في الإطالة: أعلم الآن أن الأرجل المستقيمة والظهر وحتى التنفس هي أهم الأشياء! انظر إذا كان هناك أي شيء مفيد لك.
