Svorio metimo mėgėjai pasiruošę išsekinti save per griežtomis dietomis ir net bado streiku. Po kurio laiko jie tampa pikti, pavargę ir išsekę. Vienu metu norisi visko mesti, pamiršti kalorijų skaičiavimą ir mėgautis uždraustu maistu. Čia atsiranda pirmasis gedimas. Jūs pradedate įsisavinti maistą dvigubai ir vėl priaugate numestus kilogramus.

Sukčiavimas yra nauja tendencija svorio metimo srityje. Pats žodis atėjo pas mus anglų kalbos(sukčiavimas) ir vertime reiškia „apgaudinėjimas ir apgaulė“. Jei taip sakai paprastais žodžiais, tada bus įkrovos diena.

Kai kurie net mano, kad tai kvailystė. Tačiau vis dėlto sukčiavimas turi savo taisykles, apie kurias mes pakalbėsime dabar.

Jums reikės:

Ypatumai

Žodis sukčiavimas reiškia trumpas pertraukas nuo dietos kuriam laikui. Jūs sąmoningai pažeidžiate mažai kalorijų turinčią dietą, kad išjudintumėte kūną. Jei laikysitės svorio metimo su griežtais apribojimais, jūsų kūnas išsigąs ir suveiks savisaugos instinktas. Svoris sustos ir netgi atsitinka, kad jis pradedamas laikyti „rezerve“.

Kartą per savaitę susitarę dėl sukčiavimo apgaudinėjame save. Kūnas supras, kad su tavimi ne viskas taip blogai ir toliau degins riebalus.

Mitybos taisyklės

Tie, kurie „apgavikų“ dietą laiko rijimo diena, galvoja neteisingai.

Suskirstymas taip pat turi būti teisingas, kad nebūtų pakenkta.

Apsvarstykite įkrovos dienos taisykles:

• Sukčiavimas naudojamas ilgalaikėms dietoms porą mėnesių. Tokia diena planuojama kartą per vieną ar dvi savaites. Mitybos specialistai rekomenduoja tai daryti savaitgaliais, nes pasiteisinusią dietą lengviau toleruoti darbo dienomis.
• Porcijos dydis neturėtų būti padvigubintas. Viskam reikia saugios priemonės.
• Viskas leidžiama. Tačiau geriau teikti pirmenybę sveikam maistui. Tai ypač pasakytina apie riebų maistą. Po ilgo tinkama mityba jūsų kūnas gali nesuvokti sunkaus maisto.
• Atsisiuntimas trunka tik vieną dieną. Taigi racioną galima padidinti 60 proc. Jei sukčiavimas planuojamas 4 dienas, tai čia dieta jau padidinta tik 20%.
• Gerkite daug vandens (apie 2 litrus per dieną).

dieta

Apgaudinėdami galite valgyti savo mėgstamą maistą. Tačiau geriau atsisakyti gruzdintų bulvyčių, riebios kiaulienos, kokakolos, keptų pyragėlių ir kitų panašių pavojų. Nesunkiai galite sau leisti valgyti picą, ledus, šokoladą, bulvių košę, išgerti taurę vyno.

Neturėtumėte pulti ant šio maisto, prisiminkite leistinas ribas. Tie, kurie persivalgo atsisiuntimo metu, jaučia sunkumą skrandyje ir ant svarstyklių matys plius 1 kg minimumą.

Kai kurie mitybos specialistai net įkrovos dienomis pataria valgyti tinkamą maistą. Geriau valgyti tinkamus angliavandenius ir paprastus baltymus (liesą mėsą, žuvį, jūros gėrybes).

Tokiomis dienomis nereikia kelti sau tikslo persivalgyti visai savaitei iš anksto. Turite mėgautis norimu maistu ir laiku sustoti.

Technikai

Treneriai ir sportininkai rimtai domėjosi krovimosi dienomis, kūrė savo metodus. Populiariausi yra:

Joelis Marionas, įžymus asmuo kultūrizme

Jis parašė labai pripažintą knygą „Cheat to Lose Weight“. Jo būdas yra toks, kad šešias savaites per savaitę laikotės nekaloringos dietos, o septintą dieną valgote viską, ko geidžia širdis. Tokia programa efektyvi, jei su visa tai dar atliekate fizinius pratimus. Marion žada puikius svorio metimo rezultatus.

Dietologas Paulas Rivasas sugalvojo „Apgavikų dietą“

Jis tai pavadino sukčiavimu. Šios dietologės knyga 2005 metais tapo perkamiausia. Šios technikos prasmė ta, kad kūnui reikia sutvarkyti „sūpynes“. Štai Paulius Rivas jau pataria valgyti du kartus per savaitę, bet tuo pačiu kontroliuoti save. Kaloringą maistą galite valgyti tik saikingai.

Marissa Lippert metodas

Įskaičiuota 8 dienų dieta, iš kurių 2 yra atsipalaidavimas. Kadangi Marissa yra kvalifikuota kulinarijos specialistė, ji siūlo sukčiaujant nevalgyti greito maisto, o valgyti keksiukus. Jis tiki, kad tai ne tik skanu, bet ir soti. Jos metodas taip pat leidžia išgerti šiek tiek alkoholio.

Trenerio Powell kelias

Jis turi griežtą kalorijų skaičių. Dieta trunka 12 dienų. Ji pradeda nuo baltymų diena o vėliau kaitaliojasi su angliavandenių dienomis. Čia sukčiaujant būtinai reikia priaugti 2500 kalorijų. Net jei valgote mėsainius ir geriate sodos, neviršykite leistino skaičiaus.

Griežta dieta dažnai gali sukelti vadinamąjį plynaukštės efektą, kai mūsų akyse nustoja tirpti aktyviai išeinantys kilogramai, o svoris išlieka maždaug tame pačiame lygyje. Sukčiavimas, naudojamas dietos metu, daro pertrauką nuo ribotos dietos ir išjudina organizmą. Tai laikas, kai galite sau leisti valgyti mėgstamą, tačiau taip nesveiką maistą beveik neribotais kiekiais. Tokie medžiagų apykaitos svyravimai veda prie tolesnio laipsniško svorio mažėjimo iki norimo rezultato.

Už ir prieš

Sukčiavimas, kaip ir pačios dietos, turi nemažai privalumų ir trūkumų, dėl kurių žmogus gali suabejoti jo vartojimo tikslingumu. teigiamas momentas yra tai, kad tai yra poilsis nuo mitybos apribojimų, suteikiantis psichologinį komfortą, kurio nebuvimas gali sukelti gedimą. Tačiau galite išsilaisvinti ir dėl apgaulės, tiesiog prarasdami savęs kontrolę. Tai didžiulis jo minusas! Tik griežtas dietos laikymasis ir teisingas „gudrybės“ įgyvendinimas nepraras jau gautų rezultatų.

Kaip sukčiavimas veikia dietos metu

Po sunkių vaišių organizmui tiesiog reikia pasninko dienų, o sumažėjus kalorijų skaičiui, atvirkščiai, norisi gydytis ir valgyti per daug. Sukčiavimas siekiant numesti svorio gali būti vertinamas kaip uždrausto, bet mėgstamo maisto valgymas arba kaip labai padidintas dietos kalorijų kiekis. Abi galimybės duos laukiamą poveikį. Laikantis dietos, pagrindinė „apgaulės“ taisyklė – ją planuoti! Galite leisti skanų greitą maistą, pavyzdžiui, poilsio dieną arba porą kartų per mėnesį. Tada „apgaulė“ nevirs rijavimu, o galės pagreitinti medžiagų apykaitą.

Ką galima valgyti

Vien tai, kad dietos metu leidžiama suvalgyti gabalėlį pyrago ar saldainio, sušildo sielą. Tačiau, jei turite slogią dieną ir nesilaikysite taisyklių, negalėsite pasiekti norimų rezultatų nuo dietinis maistas. Renkantis maistą, mitybos specialistai pataria pirmenybę teikti ne tik mėgstamiems skanėstams, daugiausia susidedantiems iš angliavandenių, bet ir mėsai, žuviai su dideliu riebalų kiekiu. Įvairią dietą, nepakenkiant figūrai, galima pasiekti naudojant kaloringą maistą, padidinant dienos meniu iki 2500 kcal.

Kaip apgauti

Dietos režimo laikytis lengviau, jei kartais leidžiate sau atsipalaiduoti. Tačiau reikia sekti privalomas taisykles kad įkrovos diena nepanaikintų visų jūsų pastangų:

• Šviežių daržovių salotos, sauja riešutų arba avižiniai dribsniai turi daug kalorijų, tačiau šie produktai neleidžia ilgai jaustis alkanam.
• Geriau sukčiauti ne ilgiau kaip 2 dienas, stebint dietą, kitaip šis metodas taps įpročiu ir bus sunku grįžti prie suplanuotos nekaloringos dietos.
• Nepamirškite gerti vandens – jis taip pat padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą.
• Jei „gudrybė“ trunka vieną dieną, tada porcijos gali būti didesnės nei naudojant 2 dienų ciklą.

Apgavikų dieta

Sukčiavimas iš anglų kalbos išverstas kaip apgaulė, tam tikru mastu pasitaikanti praktikoje. Šiuo metodu aktyviai pradėjo naudotis Paulas Rivasas, kuris dešimtims tūkstančių savo klientų sugebėjo padėti atsikratyti nekenčiamų kilogramų. Tokios dietos esmė – sumažinti dietos kalorijų kiekį daugiau dienų per savaitę. Pavyzdžiui, nuo pirmadienio iki šeštadienio valgote mažai, fizinius pratimus siedami su figūros ugdymu, o sekmadienį valgote viską, ko geidžia širdis. Ši parinktis turi svarbus skirtumas nuo įprastos dietos – neleidžia organizmui skubiai kaupti riebalų.

Sukčiavimas kultūrizme

Panašūs žodžiai dažnai turi skirtingą interpretaciją. Taigi toks sportininkų apgaudinėjimo būdas neturi nieko bendra su dietomis. Ši sąvoka vartojama kalbant apie apkrovas, kurias patiria kultūristai sporto salėje. Sukčiavimas kultūrizmo srityje taip pat yra apgaulė. Sportininkas sąmoningai pažeidžia pratimo atlikimo techniką, jungia kitus raumenis, kai nebelieka jėgų. Be to, tokie triukai padės pasiekti pažangą. Net Arnoldas Schwarzeneggeris, kuris yra teisingo pratimo vykdymo šalininkas, į savo treniruotę galėtų įtraukti sukčiavimą. Yra svarbias taisykles:

• Nepalikite sukčiavimo pačioje treniruotės pabaigoje, kai jėgos visiškai išsenka.
• Teisingas svoris yra raktas į sėkmę! Paimkite štangą, kurią jums bus sunkiau nei bet kada pakelti. Įtempkite pirmuosius pakartojimus, o tada suorganizuokite apgauti.
• Niekada nenaudokite sukčiavimo atliekant tokius pratimus kaip spaudimai ant suoliuko, pritūpimai, kojų garbanos ir kojų tiesimai. Jie traumuoja ir pažeidžiant techniką yra didelė tikimybė pakenkti sau.

Įkrovos dienos svorio metimui už 2500 kalorijų

Dietos laikotarpiu pripratus prie nekaloringos mitybos, organizmui bus sunku suprasti, kodėl staiga nusprendė jį maitinti gausiai. Tačiau „gudrybės“ metu jis sujungs visus savo resursus, kad galėtų aktyviai virškinti maistą ir vartoti energiją. Per kelias dienas organizmas dar turi jį išleisti, o tai turės gerą poveikį riebalų deginimui. Tačiau norėdami numesti svorio, turite laikytis kelių taisyklių:

• Niekada neorganizuokite įkrovos dienos pačioje dietos pradžioje. Kūnas neturėjo laiko priprasti prie nekaloringos dietos ir suvokti rijimo dieną kaip galimybę sutaupyti riebalų perteklius.
• Dvi pakrovimo dienos per mėnesį su tokiu bendru kalorijų skaičiumi - geriausias variantas! Jei dietos kalorijų kiekis yra mažesnis, „gudrybės“ kartą per savaitę yra priimtinos.
• Nepaisant kai kurių mitybos nuolaidų, ji turėtų būti subalansuota ir dalinė.
• Skaičius 2500 kcal tinka maždaug 60 kg sveriantiems žmonėms. Jei sveriate daugiau ar mažiau, tuomet turėsite padidinti arba sumažinti kalorijų kiekį.

Kaip dažnai apgauti

Yra mitybos sistemų, pavyzdžiui, baltymų dietos, kurias sunku išlaikyti nuo pradžios iki pabaigos. Jų apgaudinėjimas gali būti šiek tiek įvairus. Tačiau dietos dienų skaičius turėtų viršyti planuojamų jos pažeidimų skaičių. Procesas individualus, todėl pajutus skubų poreikį sukčiauti, nedraudžiama kartą per savaitę surengti batų dieną. Taikant ilgalaikes griežtas svorio metimo mitybos sistemas, ekspertai rekomenduoja kas trečią dieną didinti dietos kaloringumą.

Kiek dienų galite valgyti, ką norite

Svarbu suprasti, kad po plynaukštės efekto numesite svorio tik tada, kai sujudėsite medžiagų apykaitą, savotišką netikėtumo elementą. Tai galite daryti 1–2 dienas per savaitę, kitaip įkrovos diena praras savo prasmę ir taps banaliu nešvankėjimu. Po vienos dienos planuoto sutrikimo nesunkiai grįšite prie dietinės dietos, o jei ji užsitęs ilgiau, lengviau susitaikysite su savo sotumu, nei toliau laikytis nekaloringos dietos.

Meniu

Apskaičiavus kalorijų kiekį ir surašant maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašą, lengviau kontroliuoti save. Mažesnė tikimybė, kad jūs, pasiduodami pagundai, visiškai ištuštinsite šaldytuvą. Paimkite kalendorių ir popieriaus lapą, kuriame užsirašykite sukčiavimo dieną ir patiekalus, kuriuos planuojate valgyti. Būtinai apskaičiuokite jų kalorijų kiekį, kad neviršytumėte 2500 kcal. Vėlyvą popietę stenkitės suvalgyti tik lengvas salotas, o dar geriau apsiribokite jogurtu ar kefyru – taip bus lengviau persireguliuoti ir tęsti dietą.

Mes kalbėsime apie tai, kaip kartais galite valgyti daug ir toliau mesti svorį.

Pasninko diena - kas čia?

Visi tie, kurie ilgą laiką ar bent kartą gyvenime užsiima savo figūra, ieškojo atsakymo į klausimą „kaip numesti svorio?“ internete. tikriausiai girdėjote apie pasninko dienos, ant jų sėdėjo daug žmonių.

Na, o apie tai, kad „boot“ dienos yra labai veiksmingos ir apskritai kas tai yra, daug žino mažiau žmonių, arba kažkas ką nors girdėjo, bet iki galo nesupranta, kaip teisingai juos atlikti.

Sukčiavimo ar įkrovos diena - Tai metas, kai suplanuota valgyti daug daugiau nei įprastai, galite palepinti save mėgstamu maistu.

Kodėl tai būtina?

Pateiksiu pavyzdį:

Pradėjai lieknėti, iš pradžių nupjovei kalorijas, pamatei rezultatą, apsidžiaugei, atėjai į sporto salę - vėl pamačiau, kad svoris mažėja - džiaukis dar labiau, tau liko šiek tiek, pvz., tik 5-10 kilogramų, kai staiga sustoja svoris, nebegalite mažinti kalorijų, tai bus pavojinga sveikatai, o treniruotis dažniau irgi nėra kur - čia gelbsti sukčiavimas, kurio tikslas – supumpuoti svorio metimo procese palaipsniui lėtėjančią medžiagų apykaitą, toks kontroliuojamas daugiau kalorijų valgymas leidžia mūsų kūnui suprasti, kad viskas gerai, mes nebadaujame, mums nereikia kaupti jokio maisto ateičiai, galite ir toliau deginti riebalus.

Sukčiavimas ir keiksmažodžiai nėra tas pats.

Tačiau yra ir atvirkštinė medalio pusė, daugelis žmonių galvoja ir painioja sukčiavimą su spūstimi, sukčiavimu - Tai nėra nekontroliuojamas visko, kas patraukia akį, valgymas. Kompetentingas sukčiavimas turi savo taisykles, kurių pažeidimas gali sukelti svorio padidėjimą, kurio mes tik bandome atsikratyti, ir virškinimo problemų.

Ką tu gali valgyti?

Galite valgyti visus maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų ir daug sudėtingų angliavandenių bei baltymų (pavyzdžiui: daržovės, grūdai, vaisiai, liesa mėsa, žuvis). Tai yra, teoriškai metant svorį turėtumėte valgyti tai, ką valgote kasdien, tik daug didesniais kiekiais.

Idealiu atveju taip pat reikėtų apsiriboti saldumynų, cukraus vartojimu, gerti daug vandens ir nepamiršti sportuoti.

Pridėkite ką nors, kas jums patinka

Prisiminkite tą sukčiavimą - tai ne rijimo diena, tu tik padedi organizmui pagreitinti medžiagų apykaitą, bet pilnai pripažįstu, kad į visus sveikus maisto produktus galima pridėti ką nors mėgstamo „draudžiamo“, kurio neverta valgyti kiekvieną dieną, nes tai labai sulėtina. sumažinti visą svorio mažinimo procesą.

Apgaudinėjimas turi ir teigiamą psichologinį aspektą.

Kaltė

Mums kažkas yra uždrausta ir mes to norime dar labiau, dėl to įvyksta vadinamasis lūžis, o kaltės jausmas pradeda varyti iš proto, o mažas nukrypimas nuo dietos gali virsti zhoru.

Bet jei iš anksto suplanavote, kad, pavyzdžiui, šeštadienį padidinsite dietos kaloringumą daugiausia tinkamais maisto produktais + valgysite mėgstamus ledus, tuomet jums bus morališkai lengviau, nesijausite kaltas.

Pajusite, kad viskas kontroliuojama!

Svarbiausia per laiką įtraukti valios jėgą.

Kaip dažnai galite sukčiauti?

Pirmaisiais svorio metimo etapais nepatarčiau to daryti dažniau nei kartą per porą savaičių, nes didelė tikimybė grįžti prie buvusio gyvenimo būdo, pagunda per didelė, o ateityje reguliarios treniruotės, galite jas organizuoti dažniau, kartą per 10 dienų ar savaitę. + padidinti kalorijų kiekį maždaug 20 procentų šiandieninio svorio metimo greičio.

Sukčiavimo ar įkrovos dienos gali būti labai veiksmingos. Bet tik taikant pagrįstą požiūrį. Atminkite, kad esate individualus, nėra vienos super svorio metimo formulės, visi metodai turi būti pritaikyti jums, tačiau sukčiavimas gali padėti kai kuriems žmonėms atsikratyti antsvorio.

Šiai dienai tiek, prašau komentaruose parašykite ar tokias krovimosi dienas rengiate sau ir kiek tai jums efektyvu. Ir man malonu jį skaityti. Ir toliau dirbkime su savimi kartu, teisingai, įdomiai, mėgaudamiesi procesu!

Naudingi straipsniai:

Kaip išvengti persivalgymo? Mano asmeninė patirtis!

Kokias porcijas valgyti norint numesti svorio?

tanyarybakova.com

Kodėl mums reikia „batų“ dienos?

Jei kada nors laikėsi dietos, tuo griežtesnė, perspektyvesnė liekna figūra keletą dienų, tada aiškiai prisiminkite savo būklę sumažinę dietą ir pakeitę mėgstamus skanius maisto produktus sveikais, kurių visai nemėgstate.

Dėl dietos patiriamas stresas organizmas pradeda taupyti energiją, lėtėja medžiagų apykaita. Labai dažnai dietas, ypač griežtas, lydi greitas nuovargis ir letargija.

Bet dabar dieta pasibaigė ir išalkę griežtos dietos periodą labai greitai grįžtame prie ankstesnės dietos. O mūsų organizmas vis tiek, tarsi bijodamas likti be maisto, pradeda skubiai papildyti savo atsargas.

Mitybos specialistai atliko tyrimus, kurių metu išsiaiškino, kad dietos pažeidimai atneša daugiau naudos nei žalos, kaip manyta anksčiau. Tačiau vienas dalykas yra svarbus: pažeidimai, tai yra „batų“ dienos, turi būti suplanuoti ir įtraukti į dietą.

Kuo naudingos „įkrovos“ dienos?

Faktas yra tas, kad trumpų nukrypimų nuo dietos metu organizmas nespėja atstatyti ir sulėtinti medžiagų apykaitos procesus, kaip nutinka pasibaigus dietoms. Tuo pačiu pašaliname stresą ir pridedame sau papildomos energijos.

Dėl to dieta yra daug lengviau toleruojama, tokios „įkrovos“ dienos neturi įtakos galutiniam rezultatui, tačiau nustatyta, kad antsvorio dažniausiai negrįžta.

Ir vis dėlto tie, kurie dažnai laikosi dietos, prisimena, kokį kaltės jausmą sukelia kiekvienas mitybos sutrikimas, kaip gali būti gėda dėl valios stokos ir nesugebėjimo atsispirti pagundai. „Boot“ dienomis tokie jausmai jūsų neapvaldys, nes tai bus planuotas mitybos praplėtimas.

Tačiau tuo pat metu reikia atsižvelgti į tai, kad „įkrovimo“ dienomis pats dietos laikas atitinkamai padidėja maždaug pusantro ar du kartus.

Kas yra sukčiavimas?

Mitybos specialistai įvedė specialų terminą „įkrovimo“ dienoms apibūdinti – sukčiavimas, o tai reiškia „pakrovimas“. Pagrindinė apgaulės dietos užduotis yra pagreitinti medžiagų apykaitą, „įtikinti“ organizmą, kad nereikia mažinti energijos suvartojimo.

Kaip sukčiauti – „batų“ dienos?

Sukčiavimas daugeliui tapo pagrindu veiksmingos dietos. Ir nesunku į racioną įtraukti „įkrovos“ dienas. Jei nuspręsite sukčiauti ilgiau nei dvi dienas, tuomet į įprastą dietos racioną (kalorijų atžvilgiu) galima pridėti apie 10-20% įprastos dienos raciono. Tai yra, jei jūsų dienos racionas yra 2000 kcal, tuomet galite pridėti dar 400 kcal.

Jei nuspręsite sukčiauti 1–2 dienas, galite pamaloninti save padidindami dietą 1000–2000 kcal!

Taip pat galite eiti kitu keliu. Dietą pradėkite nuo nemokamos „įkrovos“ dienos, tai yra, leiskite sau valgyti ką tik norite. Tačiau kitą dieną reikia griežtai laikytis dietos.

Tada 5 dienas pridedate šiek tiek kalorijų, kad jų skaičius atitiktų „įkrovos“ dieną. Tada pakartokite šią dietą dar savaitę.

Manoma, kad optimalu laikytis dietos su sukčiavimu 3–4 mėnesius. Tuo pačiu nepamirškite apie pratimasšiuo laikotarpiu.

– Jei pasirinkote 10–15 dienų dietą, tuomet reikia skirti 2–3 įkrovos dienas. Sukčiavimo trukmė – 1,5-2 dienos. Sukčiavimo dieną kalorijų kiekį geriau padidinti 1000–1200 kcal.

– Laikantis 1–3 mėnesių dietos, sukčiauti reikėtų kas savaitę 1–1,5 dienos. Kalorijų kiekis padidėja 800-1000 kcal.

- Jei laikotės dietos nuo šešių mėnesių iki metų, vieną dieną apgaudinėkite kas 5 dienas. Dietos kalorijų kiekis padidėja 400-600 kcal.

Ką galima valgyti per „boot“ dienas?

Nors „įkrovimo“ dienas jie vadina atsitraukimu nuo dietos, sveikas protas turi būti! O sukčiavimo metu reikia apriboti maisto, kuriame yra daug riebalų, kiekį, ypač gyvūnų, kurių reikia atsisakyti. paprasti angliavandeniai(vietoj cukraus galite valgyti medų, uogienę, juodąjį šokoladą, džiovintus vaisius ir vaisius).

Sukčiavimo metu geriausia valgyti grūdus, daržoves, vaisius, kuriuose yra daug skaidulų. Bet taip pat galite save pamaloninti pyragu ar pyragu, saldumynais ar pyragėliais.

Ir vis dėlto „batų“ dienomis svarbu gerti daug vandens – maždaug pusantro karto daugiau nei įprastai.

dietos.wild-mistress.ru

Apie pasninko dienas jau žinome viską. Kai kurie netgi reguliariai praktikuojasi. Tačiau mažai žmonių žino apie tai, kad taip pat turėtų būti „įkrovimo“ dienos. Apie tokias dienas žino tik labiausiai patyrę imtynininkai. antsvorio.
Kad suprastumėte sukčiavimo esmę, mes jums pasakysime įspėjamoji pasaka apie naivų svorio metimą.

Kartą gyveno mergaitė, jos vardas nebuvo Olya ir ne Sveta. Na, tarkime, Nataša. Negalima sakyti, kad ji buvo stora, bet ir ne plona. Tačiau nebuvo labai tingus, o valia nesiskyrė. Kažkada gyvenau ir nusprendžiau: būtų neblogai numesti 5, ir žiūrėk, ir 10 kilogramų. Pirmiausia Nataša išmoko sumažinti kalorijų kiekį savo kasdienėje dietoje. Su aritmetika ji buvo tvarkinga, todėl svoris buvo padoriai sumažintas. Kol sustojau.

Tada mergina prisiminė, kad jai taip pat reikia fizinio aktyvumo - ji pradėjo daryti pratimus, eiti į sporto salę 3 kartus per savaitę. Kilogramai linksmai pabėgo... Bet neilgam. Po dviejų mėnesių procesas sulėtėjo. Nataša, nežinodama, ką daryti toliau, nusprendė valgyti dar mažiau ir dar daugiau judėti. Ji supyko, sunkiai pabudo ryte ir nesidžiaugė gyvenimu.
Išvada?

Kas nutiko Natašai, gali paaiškinti visi, kurie yra susipažinę su kūno rengyba. Kai mūsų herojė sumažino kalorijų kiekį (beje, griežtai draudžiama savo racioną sumažinti iki 1300 kcal per dieną!), organizmas neturėjo iš kur paimti medžiagų visam gyvenimui, o tos riebalų atsargos, kurios buvo nusėdusios ant šonų, pradėjo tirpti. . Lankstės pradėtos eiti judėjimui, protiniam darbui, šildymui (juk žiema). O tada organizmas priprato ir net išsigando: ar ne kaulėta alkio ranka tiesiasi į Natašą? Ar laikas neatsargiai deginti atsargas? Vidinė „sandėlininkė“ apkarpė suvartojimą ir poreikių sąrašą – svoris nustojo mažėti, o nuo kiekvieno gauto gabalėlio šiek tiek „atsargai“ buvo atidėta organizme.

Po to, kai Nataša pradėjo treniruotis, jos medžiagų apykaita pagreitėjo, o kilogramai vėl pradėjo tirpti. Tačiau po kurio laiko organizmas vėl prisitaikė ir nustojo kristi.

O dabar istorija tęsiasi...
Nataša, nors ir nustojo mesti svorį, nepapuolė į neviltį. Vieną dieną ji išgirdo apie „sukčiavimą“. Žodis buvo intriguojantis, panašus į itališką (tiesą sakant, jis net ne itališkas, o angliškas, vertime reiškia „apgaulė, apgaulė“).

Paaiškėjo, kad sukčiavimas yra mitybos sistema, kuri apima vadinamąsias įkrovos dienas.
Nataša sužinojo, kad jei norite efektyviai numesti svorio, kartą per savaitę ar dvi turite praleisti dieną „gurkšnyje“. Tai yra, kartais galite valgyti ką tik norite. Taip, taip, žmonėms, turintiems valios, tiems, kurie yra tvirti susidūrę su noru valgyti naktį ir trokšta konditerijos pertekliaus, kartais jų medžiagų apykaita turėtų būti šokiruota. Kad organizmas nebijotų alkio.

"Koks puikus patarimas!" pagalvojo Nataša. Ji tiesiog nepakenčiamai pasiilgo pyragų ir pyragaičių (ne paslaptis, kad net ir ištvermingiausios merginos nori gliukozės). Ir tada atėjo gimtadienis. Keturias dienas mergina valgė viską: iš pradžių gamino šventinis stalas, tada per įmonių vakarėlius ir šventes namuose, tada - valgant likučius šaldytuve. Šampanas, pyragaičiai, dovanoti saldainiai, riebios salotos, bulvės, sultinga mėsa ir krūva sumuštinių... Apskritai, po penkių dienų Nataša negalėjo žiūrėti į maistą. Ir ant svarstyklių taip pat. Ir viskas todėl, kad per penkias dienas atsigavau net penkiais kilogramais. Žinoma, po poros dienų 2 kilogramai dingo savaime, bet liko trys! „Šis sukčiavimas yra kažkokia nesąmonė. Provokacija!" Nataša nusprendė.

vk.com

Pasninko dienos pasekmės

Nelemtą kančių dieną išgyvenusios merginos kitą pradeda vartodamos krakmolingą maistą ir saldumynus, nes po tokio streso labai svarbu pamaloninti save.

O kūnas, savo ruožtu, visą dieną išgyvenęs stresą, akimirksniu sureaguoja į tokį papildymą ir įneša gaunamas atsargas į energijos rezervą, kaupdamas riebalų masė. Dėl to mes gauname tą patį svorį ir tuos pačius centimetrus ties juosmeniu ir sėdmenimis, kurių taip troškome atsikratyti.

Kas yra įkrovos diena?

Šios dienos suplanuotos taip, kad „apgaudinėtų“ kūną, o dažnai ir save. Boot day yra savotiškas „apgaudinėjimas“ – laikas, kai leidžiate sau per dieną suvartoti daugiau kalorijų nei įprastai.

Visuotinai priimta, kad tokios dienos leidžia protiškai susidoroti su potraukiu saldumynams, noru suvalgyti ką nors saldaus ir kaloringo. Be to, sąstingio momentais daugelis bando vienos dienos „persivalgymu“ kūnui suprasti, kad alkio nėra ir nereikia kaupti energijos kūno riebalų pavidalu.

Įtemptos dienos pasekmės

Nieko kritiško pasninko dieną leisti sau daugiau nei reikėtų, pavyzdžiui, vieną saldainį ar pyrago gabalėlį, apie kurį taip ilgai svajojome. Tačiau praktiškai sugenda daugybė saldumynų, pyragų, pyragų, greito maisto ir kt. Visas šis „kalorijų turtingumas“ papildo kūno riebalų atsargas ir galiausiai paneigia savaitės rezultatą.

Eksperimentai su pasninko ir įkrovimo dienų kaitaliojimu lemia tai, kad sulėtėja medžiagų apykaita ir dėl to iki 55–60 metų kūnas pradeda greitai nykti, oda sensta, raumenys nustoja būti elastingi, o sugadinta virškinimo sistema neleis organizmui grįžti į normalią būseną.

Jei vis tiek nuspręsite, kad jums reikia iškrovimo ir pakrovimo dienų, tuomet neturėtumėte pulti į kraštutinumus, stenkitės racionalizuoti maitinimą pagal savo Virškinimo sistema. Geriausias sprendimas yra rasti kompromisą mityboje, kuri tinka jūsų kūnui. Taip sutaupysite savo sveikatą, galėsite ne tik išlaikyti formą, bet ir leisite kūnui teisingai atlikti visus darbus, kur kas ilgiau išsaugosite jaunystę ir grožį.

fancy-journal.com

Ekspertai: Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto klinikos dietologai

Ar tokios pakrovimo ir iškrovimo dietos kaip „5:2“ padeda numesti svorio?

Angela Tarasenko:

Šios dietos dietologų vadinamos „patirties dietomis“. Konkretus žmogus pasirenka sau tinkamą mitybos stilių ir pradeda jį propaguoti. Bet kas tinka vienam, gali netikti kitam! Vieni valgo saikingai, kiti per dieną gali suvalgyti iki 6 tūkst. Tokiu atveju nepadės jokios badavimo dienos, žmogus ir toliau priaugs svorio. Pagrindinis metabolizmas taip pat skiriasi kiekvienam, todėl optimalios svorio metimo dietos kalorijų kiekis skirsis.

Kaip dažnai jums reikia organizuoti pasninko dienas, kad numestumėte svorio?

Natalija Pavlyuk:

– Pastebiu, kad metant svorį tokios dienos apskritai nėra privalomos. Bet jei dietologas juos skiria, tada, kaip taisyklė, tai yra viena diena per savaitę. Dažniausiai tai neturi prasmės. Galite pasirūpinti, kad išsikrautumėte po atostogų ar savaitgalio, kad išlaikytumėte savaitės kalorijų balansą. Kartais būna rekomendacijų neišsikrauti visą dieną, o susiorganizuoti sau pasninko vakarą – nevalgyti, pavyzdžiui, po 15 val. Aš tam nepritariu – per ilgi intervalai tarp valgymų kenkia organizmui. Kai kuriems atrodo, kad lengviau badauti dieną, nei kažkaip save apriboti. Tai taip pat neturi prasmės. Organizmas vertina stabilumą, netoleruoja visiško maisto trūkumo, o normaliam funkcionavimui reikalingas reguliarus maistinių medžiagų tiekimas.

Daržovių ir vaisių dienomis skystis dažniausiai palieka. Tačiau iškraunant baltymų, per dieną galite prarasti iki 200 g riebalų.

Kokie maisto produktai tinkami iškrovimui ir koks turėtų būti dienos kalorijų kiekis?

Elena Chedia:

– Jei žmogus geros sveikatos, tiks bet kokie produktai. Yra problema? Bus apribojimų. Pavyzdžiui, padidėjus šlapimo rūgšties kiekiui, negalima iškrauti žuvies ir mėsos, jose yra daug purino bazių. Sergant urolitiaze, svarbi akmenų druskos sudėtis. Tarkime, jei tai fosfatai, varškės sūrio išrašyti negalima. Riebios dienos kai kuriais atvejais yra labai veiksmingos. Bet mes juos skiriame retai, nes antsvorį turintys žmonės dažnai serga tulžies pūslės ligomis, ir tai yra kontraindikacija. Yra daug subtilybių, o mitybos specialistai renkasi produktus pagal indikacijas ir kontraindikacijas. Norėdami tai padaryti, pacientas turi pateikti biocheminė analizė kraujo. Todėl neturėtumėte patys organizuoti iškrovimo dynių.

Kalbant apie kalorijų kiekį, jis gali būti skirtingas, nes pasninko dienų tikslas yra ne tik kalorijų ribojimas. Faktas yra tas, kad jie yra maistinis stresas kūnui ir veikia medžiagų apykaitą. Išsikrovimo metu sustiprėja diurezė, tai yra skysčių, cholesterolio išsiskyrimas, normalizuojasi žarnyno veikla, pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, didėja riebalų atsargų suvartojimas. Tai leidžia išspręsti įvairias problemas.

KAS YRA IŠKROVIMAI

Kalio diena (500 g džiovintų abrikosų, 1150 kcal) – su edema;

Agurkų diena (1 ½ kg agurkų, 200-260 kcal) – cholesterolio kiekiui mažinti;

Obuolių diena (1 ½ kg obuolių, 600 kcal) – žarnyno veiklai gerinti;

Baltymų diena (350 g virtos mėsos arba 400 g žuvies su daržovėmis, 850 kcal) – riebalų deginimui paspartinti;

Pieno diena (6-8 stiklinės kefyro arba pieno, 800 kcal) – riebalų deginimui paspartinti;

Riebalų diena (300 g 30% grietinės arba 500-700 g grietinėlės) – medžiagų apykaitai pagerinti.

Sako, galima išsikrauti ant bet ko, net ant šokolado. Ar taip apie?

Angela Tarasenko:

„Tokius patarimus dažnai duoda privatūs mitybos specialistai, norėdami pritraukti klientų. Jie neturi jokių mokslinis pagrindimas. Žinoma, nieko baisaus nenutiks, jei žmogus, tarkime, per dieną suvalgys plytelę šokolado. Bet tai padidins cukraus kiekį kraujyje, pablogins insulino metabolizmą. O nutukusiems žmonėms jis jau sulaužytas. Jei labai mėgstate šokoladą, valgykite jį per savaitę, bet taip, kad neviršytumėte bendro dietos kalorijų kiekio. Yra patarimų, kaip iškrauti baltyminius kokteilius. Baltymų kokteilis tikrai gali pakeisti 1-2 valgymus per dieną. Pastebėta, kad tokius kokteilius į savo racioną įtraukę žmonės visada geriau lieknėja: baltymai skatina riebalų skaidymąsi. Bet tai tik dietos papildymas, ant tokių kokteilių neverta išsikrauti. Baltymų dieta, tiesą sakant, visai ne iškraunanti, o apkraunanti, ypač kepenims ir inkstams.

Geriausiai suvokiamos kombinuotos pasninko dienos „mėsa / žuvis + daržovės“.

Kam netinka pasninko dienos?

Angela Tarasenko:

Pasninko dienos neleidžiamos daugeliui ligų. Visų pirma, tai diabetas kai yra rizika smarkiai sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Negalite organizuoti iškrovimo dėl daugelio virškinimo trakto ligų: pepsinės opos, didelio rūgštingumo gastrito, erozinio gastrito, lėtinio pankreatito, lėtinio hepatito, tulžies akmenligės. Be to, labai nutukusiems pacientams, kurie įpratę per dieną suvalgyti 3-6 tūkstančius kalorijų, jų iš karto neišrašome. Pirmiausia jie turi priprasti terapinė dieta kalorijų kiekis 1400-1700 kcal. Ir tik tada jiems gali būti paskirta badavimo diena, klinikoje ir prižiūrint gydytojams.

Natalija Pavlyuk:

– Daug kas priklauso nuo žmogaus psichotipo. Yra stabilios psichikos žmonių, kurie gali lengvai ištverti dietos apribojimų dieną. Nėra baimės, kad kitą dieną jie užpuls maistą ir suvalgys tris kartus daugiau nei įprastai. Ir yra tokių, kurie linkę į kompulsinį persivalgymą. Jiems iš esmės tokie apribojimai gali sutrikdyti visą svorio metimo procesą. Tokie maisto apribojimai jiems yra per didelis stresas, jie negali su juo susidoroti.

Kodėl svoris krinta, bet grįžta?

Elena Chedia:

- Taip atsitinka, jei pasninko diena buvo paskirta neteisingai. Pavyzdžiui, daugelis blogai toleruoja obuolius. Jie yra nepatogūs, alkani, dėl to kitą dieną puola į maistą ir vėl priauga svorio. Arba, tarkime, per kalio dieną ant džiovintų abrikosų atsikratėte 1,5-2 litrų skysčio. O kitą dieną valgė dešreles, kuriose daug druskos. Vanduo vėl sulaikomas, o svoris didėja.

Kada geriausia išsikrauti – savaitgaliais ar darbo dienomis? Ir ar turėčiau apriboti savo pratimus?

Elena Chedia:

– Nesvarbu, kada pasninko diena. Bet jei jums patarė, tarkime, dieną agurkų ar obuolių, gali neužtekti jėgų darbui, jausitės silpni ir mieguisti. praleisti dieną darbe ant džiovintų abrikosų taip pat gali būti nepatogu – visą laiką tenka lakstyti į tualetą. Negalima atsisakyti fitneso, tačiau apkrova neturėtų būti per didelė.

Jei po treniruotės krentate nuo silpnumo, tai neteisinga. Juk tokiu atveju organizmas praras ne riebalus, o raumenis. Ir nors mes numetame svorio, negalime numesti svorio. Atsiras yo-yo efektas, kai svoris arba sumažės, arba vėl padidės, ką sportininkai puikiai žino. Po treniruotės turėtumėte būti maloniai pavargę.

MŪSŲ IŠVADOS:

1. Jūs galite numesti svorio be badavimo dienų. Bet jais galima kontroliuoti savaitės kalorijų balansą, ypač po švenčių ir švenčių.

2. Iškrovimo esmė neapsiriboja vien kalorijų ribojimu. Gydytojas gali paskirti pasninko dieną medicininiais tikslais.

3. Ar galite išsikrauti ir nuo kokių produktų priklauso nuo sveikatos būklės. Geriausia iš pradžių atlikti tyrimus ir pasikonsultuoti su specialistu.

4. Jei sunkiai ištveriate mitybos apribojimus, geriau apsieikite neišsikrovę – kad vėliau neatsipalaiduotumėte.

www.hudeem-pravilno.ru

Kiek dietų žmogus sugalvojo, kad įgytų gražų kūną ir pakeltų savigarbą! Tačiau ne visi bandymai mesti svorį baigiasi vienodai sėkmingai – byla atsisakoma pusiaukelėje, įsilaužiant į draudžiamus saldumynus. Šiandien pasaulyje kalbama apie naują tendenciją dietų pasaulyje – vadinamąjį sukčiavimą.

Sukčiavimas žada ne tik padėti lieknėjimo procese, bet ir pagerinti jau pasiektus rezultatus. Kas yra sukčiavimas ir kodėl to reikia laikantis dietos?

Sukčiavimas (iš anglų kalbos „cheating“ - apgaulė, sukčiavimas) - visiška priešingybė, kurio metu leidžiama suvalgyti minimalų kiekį bet kokio produkto.

Sukčiavimas leidžia atsisakyti griežtos dietos ir pasilepinti kažkuo draudžiamu ir skaniu. Ši nauja tendencija jau palaikoma didelis skaičius dietos mėgėjai, kurie tai vertina kaip išsigelbėjimą nuo mono- ar per griežtų dietų nuobodulio.

Stengiasi gauti tai, ko nori idealios formos, daugelis moterų (ir net vyrų) išsekina save vos ne bado streiku, numeta svorio, pyksta, priauga kone norimo svorio ir palūžta. Numesti kilogramai grįžta, o kartu su jais užgęsta ir viltys turėti prabangų kūną. Kuo ir kaip jiems gali padėti planuojamas zazhoras?

Pirmiausia apsvarstykite svorio metimo procesą: bet kuri dieta, kruopščiai atrinkta iš begalinio visų rūšių maisto derinių sąrašo, yra pagrįsta vienu paprasta taisyklė: valgykite mažiau - numeskite svorį greičiau:

• kažkas pasirenka monodietas ir ilgą laiką tenkinasi vienu ar dviem produktais;
• kažkas nori sumažinti per dieną suvalgytą kiekį iki pavojingo minimumo.

Tuo pačiu metu lieknėjančio žmogaus organizmas patiria tikrą šoką ir iš riebalų raukšlių atsargų pradeda gaminti energiją, kurios reikia net paprastam pasivaikščiojimui. Raukšlės tirpsta, svarstyklės rodo ženkliai nukritusius kilogramus, tačiau netrukus lieknėjantis pastebi, kad procesas sulėtėjo arba visiškai sustojo.

Kas nutiko? Ar tikrai to nepakanka? Na, o suvartojamo maisto kiekis negailestingai mažinamas, ribojamas ir visais įmanomais būdais kontroliuojamas. Prie to prisideda ir sunkus fizinis aktyvumas. Bet svoris stovi vietoje. Tačiau buvo irzlumas, nuovargis, neįsivaizduojamas noras atsisėsti, atsigulti, atsiremti į ką nors, tik nedaryti nereikalingų judesių.

Čia susiduriama su svorio metimu pagrindinė klaida greitų ir alkanų dietų gerbėjai- organizmas, jau beveik įpratęs valgyti kartą per dieną ar net dvi dienas, pradeda kaupti medžiagas, kurios taip retai patenka į jį. Iš kur energija ir gera nuotaika?

Prisiminkite, kad kalorija yra energijos vienetas, esantis konkrečiame produkte. O menkas suvalgytų kalorijų kiekis lėmė gedimą ir prastą sveikatą, pyktį ir pilka veidai. Fiziniai pratimai jie tiesiog išsekino nelaimingąjį organizmą, kuris pasiruošęs padaryti bet ką, kad išsigelbėtų.

Bet ar nevykėlis tai žino? Su dviguba energija jis remiasi mankšta ir griežtina mitybos taisykles. Visiškai sulėtėja medžiagų apykaita, kūnas tiesiogine to žodžio prasme „mojavo ranka“, o iki norimo rezultato dar toli. Ir tada mesti svorį supranta, kad yra pavargęs. Pavargote skaičiuoti kalorijas, pavargote sportuoti ir kaip ilgai vilioja šių nuostabių sūrio pyragų kvapas iš netoliese esančios kepyklėlės!

O štai kas dažniausiai baigia visą atkaklią kovą už grožį – numesti svorio sugenda ant uždrausto gardumyno. prasideda mažu ir baigiasi dideliu šaldytuvo ir, jei nukeliavo labai toli, šalia esančių parduotuvių ištuštėjimu.

Organizmas vėl šokiruotas; Nežinodamas, ką daryti su tokiu didžiuliu kiekiu „laimės“ didžiulio kiekio visų rūšių angliavandenių-riebalų-baltymų pavidalu, jis pradeda juos kaupti naujo alkio priepuolio atveju. Ir štai rezultatas – papildomi kilogramai grįžo, ir ne vieni, su jais dar pora ar trys nauji. Griežti draudimai ir griežta kalorijų kontrolė lėmė kūno ir psichikos išsekimą.

Įkrovos diena padės nenutraukti dietos taip liūdnai.

Sukčiavimas– planinės klaidos dietų dienomis, „užprogramuoti gedimai“, „arba planuotas perteklius“ – tai pagrindinis dietos mėgėjų išsigelbėjimas. Net ant griežta dieta Galite surengti sukčiavimo dieną (arba įkrovos dieną) pasilepindami mėgstamais produktais.

Tačiau sukčiavimas turi ir taisykles, kurios padės ne tik atsipalaiduoti dietos metu, numesti svorio, bet ir neatsipalaiduoti tol, kol be reikalo neišmesi į save visų produktų.

Dietos dienos taisyklės

1. Racionas „pakrovimui“: valgyti galima viską! Sukčiavimas nedraudžia kaloringų skanėstų, tačiau geriau teikti pirmenybę maistui, padedančiam ilgai nejausti alkio (daržovėms).

2. Kiek valgyti? Žinoma, nereikėtų valgyti pyragų ir pyragaičių neįprastais kiekiais. Proporcingumo jausmas yra svarbiausia! Kuo trumpiau trunka suplanuotas „valgymas“, tuo daugiau leidžiama valgyti. Jei jis tęsiasi kelias dienas, reikia stebėti suvalgytų gėrybių kiekį.

3. Sukčiavimas pagal laiką? Įprastai tai būna 1-2 dienos, bet jei norite, „pakrovimus“ galite susidėlioti ir 4-5 dienoms, tačiau nepamirškite sekti meniu!

4. Apgaudinėdami gerkite tiek, kiek galite daugiau vandens(apie 2 litrus per dieną).

Kaip ir šie paprastos taisyklės, kuri turėtų padėti mėgautis mityba ir kartais leisti sau mažas „pilvo atostogas“. Sukčiavimas yra skirtas, kūnas turi suprasti, kad jam nereikia kaupti jokio maisto, kad būtų galima naudoti ateityje.

Tačiau planuojamos spūstys ne tik padeda organizmui, bet ir labiausiai lieknėjantiems. Bet koks saldumo sutrikimas apima didžiulį kaltės jausmą, ir atrodo, kad visos pastangos yra bergždžios, nes dabar neįmanoma sustoti. Įkrovimo dienos suteikia jums galimybę plėšyti kompetentingai ir naudingai sveikatai. Neturėtumėte priekaištauti sau dėl papildomos bandelės dietos metu - šiandien tiesiog „planuotas gedimas“! Mylėk save ir žinok, kad rytoj viskas bus geriau nei šiandien!

Kam skirtos įkrovos dienos dietoje?
Angliavandenių įkrovimas esant angliavandenių kalorijų deficitui ne tik padės atsigauti normalus lygis liptina, kuris teigiamai paveiks medžiagų apykaitą, bet padės ir psichologiškai, užkirsdamas kelią stresui. Ką dar gali duoti tiekimas?

Angliavandenių maitinimas yra būtinas norint papildyti glikogeno atsargas, o tai padidins tolesnių treniruočių efektyvumą.

Taip pat reguliuoja insulino kiekį, kuris sumažins riebalinių ląstelių mobilizaciją, palankiai veiks centrinės nervų sistemos veiklą, skydliaukės hormonų veiklą, taip pat padidins spontanišką aktyvumą (kalorijų suvartojimą).

Kalbant apie svorį, kitą dieną jis tikriausiai padidės, tačiau po to negalite nepastebėti, kaip suaktyvėja riebalų deginimo procesas.

• Su kalorijų deficitu, mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinčia dieta;
• Jei pasiekėte riebalų netekimo plokščiakalnį;
• Kai treniruotės neina (nėra motyvacijos, susikaupimo, krenta jėgos);
• Jei kūno temperatūra pradėjo kristi (+ jums nuolat šalta);
• Kai yra rizika sulaužyti dietą.

Kaip organizuoti įkrovos dieną?
Iš karto turiu pasakyti, kad nemėgstu strategijų, kai gali žiurkėnas visą dieną arba kai kalorijų perteklius pasiekiamas dėl vadinamųjų. Sveikas maistas. Nors kai kuriems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, avižiniai dribsniai yra šventė. autorė Jekaterina Golovina Beje, aš pati priklausau antrajai grupei. autorė Jekaterina Golovina Taip jau atsitiko, kad jau kelis mėnesius negaliu valgyti triufelio šokolado, nes „cheat meal“ dienos iškrenta taip, kad turiu viršyti vaisių kaloringumą.

Eikime prie reikalo.

Man idealus maitinimas yra kalorijų perteklius racione vieno valgio metu iš „nesveiko“, daugiausia angliavandenių turinčio maisto. Suvalgiau gabalėlį pyrago ir pamiršau. Dietos kalorijų kiekis šią dieną gali padidėti nuo 20 iki 50%. Kuo didesnis kalorijų šuolis, tuo trumpesnis turėtų būti tiekimas. Pavyzdžiui, norint palaikyti leptino kiekį (net ir siekiant išlaikyti leptino kiekį), patartina dvi savaites pereiti prie palaikomųjų kalorijų. Pavyzdžiui, išlaikant 2000 – 20% = 1600 kcal – deficitas, kurio laikėsi 8-12 savaičių. Tada dvi savaites priežiūra ir vėl. Gera ilgalaikio svorio metimo schema.

Kad atsisiuntimas būtų prasmingas, turite:

• Suplanuokite tai iš anksto. Ne tik diena, bet ir skanus.
• Jei visavertė jėgos treniruotė (didelių raumenų grupių, tokių kaip nugara ar kojos) numatyta kitą rytą, tuomet vakare galite surengti sau „pilvo atostogas“, o jei ne, tai tinkamiausias metas bus pietūs. .
• Maitinimo dieną įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų ir skaidulų.
• Kitą dieną reikia grįžti prie mitybos ir treniruočių plano, o psichologiniam komfortui (jei reikia) galima pridėti 10 minučių kardio.
• Idealu padidinti aktyvumą dar prieš suplanuoto atsisiuntimo dieną.

Kaip dažnai reikia atsisiųsti?
Žmonės, kurių kūno riebumas yra didelis, gali krauti kartą per dvi savaites, o žmonės, kurių kūno riebalų kiekis yra vidutinis, kartą per savaitę. Kai kuriais atvejais santykinai išsausėję žmonės gali krauti du kartus per savaitę, tačiau reikėtų atsižvelgti į mitybos ypatybes, individualias paties organizmo savybes, kūno tipą, treniruočių dažnumą ir pobūdį bei patį fitneso tikslą.

Įkrovos dienos laikantis dietos – kada tavęs reikia ir kodėl?