لا تقلل من أهمية التغذية السليمة قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن. يُعتقد أن الوجبات التي تتناولها قبل التمرين وبعده تؤثر على نتائج التدريب. إذا كنت تعتقد أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها ولا يمكنك تناولها لإنقاص الوزن ، فأنت على حق بشكل عام. قد يبدو لك أنه من الصعب جدًا التعامل مع الطعام قبل وبعد التمرين لحرق الدهون ، لكن هذا ليس كذلك.

الشرط الرئيسي لفقدان الوزن هو إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا.

من السهل جدًا ، إنقاص الوزن ، عليك أن تبدأ في زيادة نفقات السعرات الحرارية أو تقليل تناولها. رياضات - خيار رائعزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة ، بسبب التدريب نفسه ، وكذلك زيادة كتلة العضلاتمما يساعد على إنقاص الوزن بسبب كثافة طاقته.

هل تريد حرق الدهون ، بناء العضلات أم ماذا؟ هل تريد زيادة القوة والقدرة على التحمل ، أم أن تكون بصحة جيدة فقط؟ كل هذا يتوقف على ما تأكله. إن تناول السعرات الحرارية وتوازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هو مفتاح التغذية السليمة عند التدريب على إنقاص الوزن.

إذا قررت أن تبدأ الصيام من أجل ضمان تقليل السعرات الحرارية ، فلا يجب عليك القيام بذلك. يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية كافياً لعمل الجسم بشكل طبيعي.

بفضل الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية في الطعام ، ستفقد الوزن بل وتحرق الدهون ، ولكن ليس لفترة طويلة. يسعى الجسم لتحقيق التوازن ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته وفقًا لكمية السعرات الحرارية التي يتلقاها. سيتوقف تكسير الخلايا الدهنية ، وستحصل على عملية أيض أبطأ وتبدأ في تخزين الدهون بكميات أقل من الطعام.

لوحظت مشكلة مماثلة في عارضات الأزياء ، فهم يأكلون القليل جدًا ولا يفقدون الدهون ، لأن لديهم:

1. التمثيل الغذائي البطيء
2. عدد قليل جدا من العضلات التي تحرق الدهون حتى في حالة الراحة

اتبع القاعدة - أنفق أكثر مما تستهلك ولا تهتم كثيرًا بمسألة ماذا تأكل قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن.

الشيء الأساسي هو التعامل مع القضية دون تعصب والالتزام بحدود معقولة.

ولكن لتسريع عملية حرق الدهون ، يمكن الخلط بينك وبين التغذية.

تعتمد التغذية قبل وبعد التدريب على:

أ) وقت التدريب
ب) نوع التدريب (القوة أو الهوائية)

الصحة هي أهم جزء في أي نظام غذائي. تؤثر التغذية على تدريبك وعملية التعافي أكثر مما نتخيل. إن تناول الطعام قبل التمرين لا يضمن فقط أن لدينا طاقة كافية للتمرين ، ولكنه يساعد أيضًا في تحقيق أقصى قدر من الأداء.

معظم طريقة فعالةحرق الدهون ، أثبتته تجربة العديد من الرياضيين - تدرب في الصباح على معدة فارغة. في هذا الوقت ، تكون مخازن الجليكوجين ضئيلة ، مما يعني أنه سيتم استهلاك الطاقة من مستودعات الدهون ، والتي ستبدأ في استهلاكها بشكل أسرع وأكثر كثافة.

ما هو ما قبل التمرين

من المهم أن تفهم متى يكون لديك تمرين ، وكم من الوقت لديك قبله ، ومدى شدته. تختلف هذه العوامل من شخص لآخر حسب نوع الجسم والتمثيل الغذائي.

يشير هذا إلى آخر وجبة تناولتها قبل التمرين. إذا كنت لا تستطيع التدرب على معدة فارغة لسبب ما (يشعر الكثير منهم بالدوار ، على سبيل المثال) ، فلا يهم: 30-40 دقيقة قبل التمرين ، تناولي شيئًا خفيفًا ، لكن الكربوهيدرات (قهوة مع موزة ، شاي مع خبز).

ما هو هدفها:

• تقليل استنفاد الجليكوجين في عضلاتك
• تقليل انهيار البروتين و
• تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم بعد التمرين

لكي يحدث هذا ، عليك التأكد من موازنة الكربوهيدرات والبروتين. انه سهل. من الأفضل ألا تقلق كثيرًا بشأن عدد الجرامات التي تتناولها وعدد الدقائق قبل التمرين. إذا كنت لا تتدرب على معدة فارغة ، ولكن خلال النهار ، ثم ساعة ونصف قبل التمرين ، أوصي بتناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة ، دقيق الشوفان ، الأرز): ستمنحك الطاقة لفترة طويلة. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي قبل التدريب وشعرت أن قوتك "عند الصفر" ، ولا تريد أن تتدرب على الإطلاق ، فقبل نصف ساعة من التدريب ، ارمي نفسك سريعًا بـ "الجمر": الموز مع القهوة والفواكه المجففة. الكربوهيدرات السريعةمن أجل ذلك وبسرعة ، مما يعطي دفعة سريعة من القوة والطاقة للتمرين المكثف. ستكون قادرًا على إجراء فصول عالية الجودة والوصول إلى "الريح الثانية" ، والتي ستفتح بالتأكيد.

(يحسن تناول البروتين قدرة الجسم على بناء العضلات)

اذا كنت تمتلك ساعة ونصف قبل التدريبمن الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول كمية معينة من البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون. تحكم في كمية الطعام. يجب أن تكون الدهون في أقلية لأنها يمكن أن تسبب عدم الراحة ويمكن أن تؤدي إلى حرقة في المعدة أثناء التمرين. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، فتناول عصيرًا أو أي شيء خفيف فقط لتستمر في العمل. أي تمرين يستمر لمدة ساعة أو ساعتين يكون مرهقًا للجسم.

أنا شخصياً أشرب كوبًا من الحليب في الصباح ، وأتناول بعض اللوز وموزة أو تفاحة. إذا شعرت بالكسل في الصباح ، فإن الإسبرسو يساعدني. الحقيقة هي أن الكافيين معروف بكونه منبهًا صناعيًا يساعد على تحريك إفراز الخلايا الدهنية في مجرى الدم ، وهذا يزيد من قدرتك على ممارسة الرياضة بشكل مكثف.

ماذا نأكل بعد التمرين

في رأيي ، التغذية قبل التدريب ليست مهمة جدًا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول البروتين ، والذي يمكن أن يبدأ النعاس منه. اتضح أن تناول المعكرونة أو الحنطة السوداء قبل 30 دقيقة من الفصل - رائع ، لا - لا مشكلة: تناول موزة وانطلق!

لكن السؤال هو أن تأكل مباشرة بعد التمرين ، أم يمكنك الانتظار لمدة ساعتين بينما تكون عملية حرق الدهون جارية؟

كم تأكل بعد التمرين

دعنا نحلل كلا الخيارين للتغذية بعد التمرين لفقدان الوزن: تناول الطعام خلال أول 30 دقيقة أو انتظر ساعتين أخريين. وسوف نحدد الأكثر فعالية لحرق الدهون والحفاظ على شكل جيد.

1. لا تأكل بعد ساعتين

هذا الخيار جيد للأشخاص الذين لديهم الهدف الرئيسيإنقاص الوزن وحرق أكبر قدر ممكن من الدهون ولا يهتمون بحالة العضلات. يمكنهم فقط شرب الماء. لأنه أثناء التدريب ، تبدأ عملية حرق الدهون ، والتي يمكن أن تستمر لبضع ساعات بعد اكتمالها. يمكنك بالفعل أن تكون في المنزل على الأريكة ، وستستمر الدهون في "الاحتراق". ولكن إلى جانب الدهون ، يمكن أيضًا استخدام عضلاتك كمصدر للطاقة. لمنع حدوث ذلك ، من الأفضل تناول الطعام.

تعتبر الوجبة الأولى بعد التمرين مهمة جدًا لأن جسمنا في "مرحلة الابتنائية أو مرحلة التعافي. يجب أن يساعد تناول الطعام بعد التمرين على استعادة القوة والحفاظ على العضلات. لكن لا تخف ، فلن تلغي نتائج التدريب (ما لم تأكل كعكة كاملة) ، فلن يعود كل ما يتم حرقه أثناء التمرين.

يجب أن يحتوي الطعام على بروتينات وبعض الكربوهيدرات وبعض الدهون لتحقيق النتائج التالية:

تقليل مستويات الكورتيزول

• قم بتزويد العضلات بالجليكوجين الذي تم استخدامه أثناء التدريب
• توصيل البروتين إلى الجسم حتى تتمكن العضلات من إصلاح نفسها
• تقليل توتر العضلات والتعب

من الأفضل تناول الطعام في أقرب وقت ممكن ، لأن الجسم جاهز بالفعل التغذية الجيدة! لديك 30 دقيقة متبقية ، بحد أقصى ساعة.

لكن السؤال الذي يطرح نفسه بعد ذلك: كم يجب أن تأكل بعد التمرين ، حتى لا تشطب كل العمل في طريقك لفقدان الوزن؟

ركز على نصف السعرات الحرارية المحروقة ، أي إذا حرقت 600 سعرة حرارية ، ثم بعد التمرين ، تناول حوالي 300 سعرة حرارية.

ما هو الأفضل لفقدان الوزن: لا تأكل بعد ساعتين من التمرين ، ثم تأكل جيداً أو تأكل نصف السعرات المحروقة مباشرة بعد التمرين؟ بالطبع الثانية.

تذكر: فقط أولئك الذين لا يهتمون بجودة العضلات التي سيحصلون عليها لا يمكنهم تناول الطعام لمدة ساعتين أخريين بعد التمرين.

إذا كنت لا تهتم ، إذن لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، إذا لم تكن هناك موانع طبية ، فأنت بحاجة إلى التدريب على معدة فارغة وعدم تناول أي شيء لمدة ساعتين بعد التدريب.

2. لإغلاق أو عدم إغلاق نافذة الكربوهيدرات

إذا كان هدفك ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا جودة العضلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الطعام بعد التمرين.

كيف تأكل لشخص لا يقوم بتمارين هوائية منفصلة ، ومثلي ، أكمل تمرين القوة بجلسة كارديو مدتها 20 دقيقة؟ حافظ على نسبة backley-to-carb لصالح الأولى. يجب إغلاق نافذة البروتين الكربوهيدراتي في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين.

الأطعمة التي لا يجب تناولها بعد التمرين:

أ) الدهون
ب) الكافيين.

تمنع الدهون تدفق البروتينات والكربوهيدرات من المعدة إلى الدم ، لذا راقب محتوى الدهون في الأطعمة البروتينية التي تتناولها بعد التمرين. يجب أن يكون كل شيء خاليًا من الدهون قدر الإمكان. لا يوجد عزل على حليب 2.5٪ ، لا جبن قريش 5٪.

يمنعك الكافيين من زيادة الحمل على العضلات والكبد وتناول البروتين لاستعادة العضلات ، لذلك بعد التمرين ، تخلص من كل ما يحتوي على الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة وكل شيء بنكهته. من الأفضل أن ترفض حتى بروتين الشوكولاتة ، ناهيك عن القهوة ، التي يمكنك إرضاء نفسك بها بعد ساعتين فقط من التمرين.

يمكن لأولئك الذين يشعرون بالرضا عن النسبة المئوية للدهون لديهم ، بعد التمرين ، تحميل أنفسهم بعدد السعرات الحرارية التي ينفقونها ، ولكن فقط بنسب البروتين والكربوهيدرات ، اعتمادًا على نوع التدريب.

خيارات التغذية بعد التمرين

1. اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن بعد التمرين. أنا متأكد من أنها ستزود الجسم بكل ما يحتاجه دون بذل الكثير من الجهد. وغني عن القول أن البعض يفضل ببساطة شيئًا يشربه بدلاً من تناوله بعد التمرين. تعطى الميزة للأغذية السائلة ، التي يسهل امتصاصها وهضمها.

1. خيار آخر هو تخطي هذه الوجبة وتناول وجبة خفيفة عندما تصل إلى المنزل. كثير من الناس يفضلون تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم. فراخ وارز، سمك مقلىوالبطاطا والخضر. التوفو مفيد للنباتيين.

1. وأخيرًا ، يمكنك دائمًا شرب حصة من مخفوق البروتين وأي مصدر للكربوهيدرات.

الخوف من زيادة الوزن أثناء الأكل قبل التمرين وبعده هو خرافة. طالما أنك لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا ، فلا بأس بذلك. يجب أن تكون كلتا الوجبتين جزءًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن نتذكر أن أهم جزء في أي نظام غذائي هو حساب السعرات الحرارية.

مثال على التغذية بالبروتين بعد التمرين

السلمون البسيط….

• قطعتان من فيليه السلمون (يمكنك استخدام أي سمكة ويفضل أن تكون حمراء)
• نصف ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 ش. ل. زيت الزيتون
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• 1 ش. ل. ريحان طازج مفروم ناعم
• ملح البحر والفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة
• 2 حبة ليمون

طريقة طهو:

1. افركي السلمون بعصير الليمون والثوم والملح والفلفل والريحان واتركيه لمدة 15 دقيقة.
2. سخني الزيت في مقلاة غير لاصقة. يوضع جانب جلد السلمون لأسفل ويطهى لمدة 4 إلى 5 دقائق على كل جانب حتى يتحول إلى اللون البني. تقدم مع شرائح الليمون.

يعتقد الكثير من الناس ، عند بدء الدروس في صالة الألعاب الرياضية ، أن هذا يكفي للتخلص منها أرطال إضافية. هذا ليس صحيحا تماما لا شك أن التدريب يساعد على حرق السعرات الحرارية ، ويعمل على حل مشاكل الجسم وإضفاء الحيوية على الجسم. ولكن مع زيادة الأحمال وزيادة إنفاق الطاقة ، تزداد الشهية أيضًا. وبعد فترة تلاحظ أن الحجم والوزن لا يزولان على الإطلاق ، بل على العكس من ذلك ، ينموان بسرعة.

لماذا يحدث هذا وكيف نتجنبه؟

دعنا نحاول معرفة ذلك في هذه المقالة.

تتمثل الخطوة الأولى في فهم سبب زيادة الوزن ، وما الذي تكتسبه بالضبط: الماء أو الدهون أو العضلات. في الواقع ، يمكن أن يكون أيًا مما سبق. العضلات أكثر كثافة وأثقل في الملمس من الدهون ، لذا فإن نموها سيؤثر بلا شك على الوزن بعد بدء التدريب. السبب الثاني هو احتباس الماء. هناك نظرية مفادها أنه مع زيادة النشاط البدني ، يحاول الجسم الاحتفاظ بالسوائل الناتجة. إن احتباس الماء في الجسم هو الذي يمكن أن يسبب عدة كيلوغرامات مكتسبة. وبالنظر إلى أن ممارسة الرياضة تزيد الشهية بشكل كبير ، فقد تكون الأسباب اتباع نظام غذائي غير مناسب واستخدام الأطعمة عالية السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، يجب أن تتعلم كيفية فهم ما تحتاج إلى تناوله بعد التدريب من أجل إنقاص الوزن.

لتحديد سبب زيادة الوزن بشكل صحيح ، لا ينصح الخبراء باستخدام الأوزان فقط ، لأنه في عملية نمو العضلات ، سيزداد الوزن دائمًا ، لكن أحجامك لن تتغير. اليوم ، هناك العديد من طرق القياس الدهون تحت الجلد- بشكل مستقل وبمساعدة المتخصصين. الأكثر شيوعًا هو القياسات باستخدام جهاز الفرجار. طريقة مماثلة لقياس نسبة الدهون تحت الجلد شائعة في العديد من مراكز اللياقة البدنية. من الممكن أيضًا شراء جهاز فردي للقياس الدقيق.

يعد التمرين والنظام الغذائي أفضل طريقة لفقدان الوزن

إذا كان هدفك الرئيسي ليس فقط ليس التسجيل الوزن الزائد، ولكن أيضًا للتخلص من النظام الموجود ، يجب أن تنتبه جيدًا لنظامك الغذائي اليومي. من المهم بشكل خاص معرفة ما يجب تناوله بعد التمرين في المساء لإنقاص الوزن.

الطريقة المثلى للتنحيف وشد عضلاتك هي الجمع بين التدريب التغذية السليمة، والتي ستشمل العدد المطلوب للجميع العناصر الغذائيةوالسعرات الحرارية التي لا تتجاوز البدل اليومي المطلوب.

طريقة رائعة للتحكم في نظامك الغذائي اليومي - في هذه الحالة ، ستتعلم بسرعة أن تفهم ما يجب أن تأكله بعد التمرين من أجل إنقاص الوزن. في مثل هذه اليوميات ، يجب عليك إدخال جميع السعرات الحرارية التي تحصل عليها خلال اليوم ، بما في ذلك من المشروبات. بمساعدة هذه السجلات ، يمكنك تحديد الأطعمة التي يجب تقليلها والعناصر التي يجب زيادتها في نظامك الغذائي اليومي. نظرًا لعدم وجود نظام غذائي موحد للجميع ، فقط من خلال المراقبة بمرور الوقت ، يمكنك فهم ما يجب أن تأكله بعد التمرين لفقدان الوزن ، فقط لأجلك.

الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن

بعض القواعد للاختيار المختص للمنتجات

من أجل تحديد ما تأكله بعد التمرين من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تتعلم كيفية اختيار منتجات البقالة المناسبة على أرفف المتاجر.

• ادرس بعناية قيمة الطاقة للمنتجات عند شرائها في محلات السوبر ماركت. لكن ضع في اعتبارك أن هذه مؤشرات للمنتج بالشكل الذي يوجد به في العبوة ، مع أي معالجة حرارية ، يتغير محتواه من السعرات الحرارية. الاكثر خطرا طبخيعتبر الطعام مقلي بكميات كبيرة زيت نباتي. يعتبر الطبخ بالبخار الأكثر فائدة وأمانًا ؛ لن يؤدي الغليان والخياطة أيضًا إلى إضافة سعرات حرارية إلى الطبق ، ولكن مع هذا النوع من المعالجة ، يتم فقد معظم الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، على التوالي ، القيمة الغذائيةالمنتج سينخفض ​​من هذا.
• تجنب المنتجات شبه المصنعة. كقاعدة عامة ، يتم تحضير هذه المنتجات مع الإضافة عدد كبيرالمواد الحافظة والمواد المضافة الضارة. قيمة الطاقةهذه الأطعمة أيضًا باهظة الثمن في بعض الأحيان مقارنة بالطهي المنزلي.
• انظر إلى تكوين المنتجات الموضوعة على العبوة. من المستحسن أن يكون المنتج طبيعيًا قدر الإمكان وأن يحتوي على الحد الأدنى من المواد الحافظة والإضافات الإلكترونية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق في اليوم؟

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، سيكون لديك فكرة أفضل عما تأكله بعد التمرين لإنقاص الوزن. لكن ل تعريف كامليجب مقارنة هذه المؤشرات بكمية الطاقة التي تحرقها أثناء التدريب الرياضي ، ولليوم ككل. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2130 سعرة حرارية في اليوم. مع المجهود البدني النشط ، مطلوب 3000 سعرة حرارية على الأقل. بالطبع ، هذه مؤشرات متوسطة إلى حد ما ، ومن أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك ، بمرور الوقت ستتعلم كيف تفهم نفسك وتكون قادرًا على إنشاء جدول التغذية الصحيح والتدريب الأكثر فعالية برنامج.

عند تجميع مخطط التغذية الخاص بك ، يجب ألا تفكر فقط في ما يمكنك تناوله بعد التمرين (لإنقاص الوزن) في المساء. يجب أيضًا تجميع قائمة الوجبات الأخرى مع الاستفادة القصوى من الفوائد الصحية والحد الأدنى من الضرر الذي يلحق بالشكل.

لا ينصح بشدة بتجاهل وجبة صحية مثل الإفطار. وهي قادرة على توفير الطاقة اللازمة لعدة ساعات ، وهي الوجبة الأولى التي تبدأ جميع العمليات اللازمة في الجسم لتمنح القوة طوال اليوم التالي. لذلك ، فإن مسألة ما يجب تناوله بعد التمرين لفقدان الوزن في الصباح هي أيضًا ذات صلة.

تعتبر الحبوب المختلفة أفضل وجبة إفطار ، فهي توفر الألياف اللازمة ، والكربوهيدرات البطيئة و فيتامينات مفيدةلعدة ساعات متتالية. لن تصبح العصيدة مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة والعسل وقطع الشوكولاتة لذيذة جدًا فحسب ، بل ستصبح أيضًا لذيذة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحمل المزيد في الصباح ، لأنه خلال اليوم الكامل النشط ، ستحترق جميع السعرات الحرارية التي يتم تلقيها بالتأكيد.

ماذا نأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن يا رجل؟

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن النظام الغذائي للرجال والنساء مختلف. يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. وغالبًا ما تهدف كثافة التدريب لممارسة الجنس الأقوى إلى نمو العضلات وليس الحرق الدهون الزائدة. لتطوير أفضل نظام غذائي والتعامل مع المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ، يجب أن يعرف الرجل ما يجب أن يأكله بعد التمرين لخسارة الوزن. العنصر الرئيسي الذي يؤذي الشكل الذكوري هو الكربوهيدرات. لذلك ، عند اختيار نظام غذائي ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بكمية كافية من منتجات البروتين والألياف. كما ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار ذلك جسم الذكريتطلب سعرات حرارية أكثر في اليوم من النساء.

يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالسعرات الحرارية ، مع تقليل كمية الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. ما الأفضل عدم الأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن للرجل:

منتجات المخبز. يُسمح بكمية صغيرة من خبز الحبوب الكاملة - حوالي 3 قطع قياسية يوميًا.

النقانق واللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير. نرحب باستخدام لحوم البقر أو الدواجن الخالية من الدهن.

يجب أيضًا تقليل المعكرونة والبطاطس في النظام الغذائي. يجب اختيار الزينة بشكل أساسي من الخضار.

منتجات الألبان ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يجب استبدالها بمنتجات الحليب قليل الدسم والجبن مع إضافة الخضار أو الفواكه.

الأطعمة المقلية.

القهوة والكحول.

ماذا يأكل الرجل لشد قوامه دون أن يفقد قوته وطاقته وحيويته؟ ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن للرجل:

كاشي. من المستحسن أن يبدأ كل صباح بهذا فطور صحي. أعظم الفوائد لصحة الرجال في دقيق الشوفان والحنطة السوداء.

مأكولات بحرية. حتى لا تفقد بعض القدرات الفكرية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن يكون التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>

جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا وفقًا لـ AWPC. بطل إقليم كراسنوداروفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
التاريخ: 2014-12-16 الآراء: 113 841 صف دراسي: 5.0

ما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:

يسألني كثيرًا: ينتهي تدريبي في الساعة 22.00 ، وفي الساعة 23.00 - 24.00 أخلد للنوم بالفعل. هل من الممكن أن تأكل بعد التمرين في هذه الحالة. وما هو أفضل شيء نأكله؟ يعذب هذان السؤالان تقريبًا كل من يتأخر في الدراسة. خاصة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

الجواب على السؤال الأول بسيط للغاية. تناول الطعام دائمًا بعد التمرين. بغض النظر عن أهداف التدريب ووقت انتهائه. بعد أي نشاط بدني ، يجب على الجسم تجديد طاقته. وبعد مجهود بدني شديد ، لا يزال بحاجة.

الآن دعنا نتحدث عن الأفضل أن نأكل بعد التمرين. النقطة الرئيسية هي أن في هذه القضيةيجب أن تجمع الوجبة بين خصائص وجبتين مختلفتين:

• خصائص تناول الطعام بعد التدريب.
• خصائص الأكل في الليل.

بعد كل شيء ، لا تأكل بعد التمرين فحسب ، بل تأكل أيضًا قبل النوم في نفس الوقت. لذلك ، بعد التمرين ، تحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، من المرغوب فيه (ولكن ليس ضروريًا) أن تكون معظم الكربوهيدرات سريعة. إذا كنت تفقد الوزن ، فإن نسبة البروتينات / الكربوهيدرات تقارب 70/30. إذا اكتسبت كتلة ، فعندئذٍ تكون حوالي 30/70.

وقبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بتناول المزيد من البروتين وقليل من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات بطيئة. هذا هو ، مع. علاوة على ذلك ، بغض النظر عما إذا كنت تفقد الوزن أو.

كيف تجمع بين هذين الخيارين؟ نعم ، الأمر بسيط جدًا:

• نأخذ 2/3 بروتينات و 1/3 كربوهيدرات.
• يجب أن تكون الكربوهيدرات بسرعة 1/2 و 1/2 بطيئة.
• من الناحية المثالية (مصل) وبطيئة ().

خيارات الطعام:

• 200 جرام جبن قريش خالي الدسم ممزوج باللبن والعسل.
• حنطة سوداء مع الدجاج + بعض الحلوى الحلوة (مارشميلو ، شوكولاتة).
• موسلي بالمكسرات + حليب.
• مخفوق البروتين من البروتين متعدد المكونات في الحليب.

قد يكون هناك العديد من الخيارات. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون هناك على الأقل كمية البروتين التي توجد بها الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون الكربوهيدرات السريعة والبطيئة موجودة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون في مثل هذا العشاء؟

لقد جمعت جداول لك بناءً على وزنك وعدد الوجبات في اليوم. البيانات معطاة بالكيلو كالوري.

لفقدان الوزن
لزيادة الوزن
للحفاظ على الوزن

بالطبع ، هذه الأرقام تقريبية للغاية. حيث أن العديد من العوامل الأخرى تؤثر على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. من يحتاج إلى أرقام دقيقة

بالنسبة للكثيرين ، التدريبات المسائية مريحة للغاية. لا يستطيع شخص ما تخصيص الوقت تمرين جسديأثناء النهار بسبب العمل ، بينما يفضل الآخرون الدراسة في وقت يكون فيه عدد قليل من الناس في القاعة - في وقت متأخر من المساء. أهمية عظيمةللنجاح في الرياضة ، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية مع أقصى عائدولكن أيضًا الاختيار الصحيح للنظام الغذائي.

أنت بحاجة إلى معرفة ما تأكله بعد التمرين المسائي ، وتوخي الحذر بشأن اختيار الأطعمة التي تتناولها بعد التمرين المسائي - فقط في هذه الحالة يمكنك الحصول على أقصى قدر من النتائج.

مبادئ عامة

يشير النهج الصحيح للتغذية إلى أن الوجبات الرئيسية يجب أن تقع في النصف الأول من اليوم. في هذه الحالة ، يتم امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات بأفضل طريقة ، وتقليل احتمالية تحويلها إلى احتياطيات زائدة من الدهون.

ولكن في حالة التدرب في المساء ، يجب أن تنحرف هذه التوصيات قليلاً عن. عشاء كامل يوفر للجسم العناصر الغذائيةضروري لترميمه - الشرط المطلوبتدريبات فعالة.

قد يبدو للبعض أنه من أجل تعظيم تسريع عملية حرق الدهون ، فإن الأمر يستحق الحد بشدة من كمية الطعام ، لكن هذا هو النهج الخاطئ. إذا عرّضت جسمك لمثل هذا الإجهاد ، فقد يبدأ في تراكم احتياطيات الدهون بشكل مكثف ، وسيظل الوزن ثابتًا ، على الرغم من النظام الغذائي الهزيل. العشاء ضروري ، لكن من المهم أن تفهم ما يمكنك تناوله بعد التدريب في المساء ، وتناول بعناية اختيار المنتجات والامتناع عن الإفراط في تناول الطعام.

لضمان أقصى تأثير للتدريب - حرق الدهون بسرعة أو بناء العضلات - من المفيد حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها خلال اليوم باستخدام الآلة الحاسبة. يجب اختيار النظام الغذائي المسائي بطريقة تتوافق مع هذه القاعدة. في هذه الحالة ، سيستفيد العشاء فقط.

التغذية مباشرة بعد التدريب

بعد انتهاء الرياضة مباشرة ، تحتاج إلى تناول بروتين سريع الهضم وكربوهيدرات بسيطة. لهذا الغرض ، يمكنك شرب ما يسمى كوكتيل ما بعد التمرين. يوجد متغيرات مختلفةهذا النوع غذاء رياضيوالتي عادة ما تشمل:

• بروتين؛
• الكرياتين.
• الجلوتامين.
• دكستروز ومكونات أخرى.

يمكن إضافة الموز إلى مخفوق ما بعد التمرين - فهذه الفاكهة هي مصدر مهم للكربوهيدرات سهلة الهضم والضرورية لتنشيط الجسم وستساهم في امتصاص العضلات للبروتين بشكل أفضل.

وجبة المساء

بعد عودتك إلى المنزل من القاعة ، يجب أن تتناول عشاءًا كاملاً. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية الكربوهيدراتية. في المساء بعد التمرين ، يمكنك أن تأكل:

• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
• البيض والجبن.
• الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز.
• سلطة الخضار.

يمكن استكمال العشاء بمخفوق البروتين بالحليب أو الكفير أو الماء. يجب أن يحتوي النظام الغذائي المسائي على كربوهيدرات معقدة يتم هضمها لفترة طويلة ، لأن الوجبة التالية ستكون فقط بعد 6-7 ساعات أو أكثر. يمكنك أيضًا تناول الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين المسائي.

وبالتالي ، يجب ألا تتضور جوعًا بعد التمرين ، ولكن يجب أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام. اقترب بعناية من اختيار المنتجات التي يتكون منها عشاءك. ثم تتلقى العضلات التغذية اللازمة وتكون قادرة على التعافي ، بينما تناول الطعام بعد التمرين المتأخر لن يؤدي إلى تكوين دهون زائدة. مع النظام الغذائي الصحيح ، والذي يعتبر العشاء جزءًا مهمًا منه ، ستتمكن من الأداء إلى أقصى حد والحصول على نتائج جيدة من التدريب.