Sokan gondolkodnak azon, hogyan változtassák meg fizikai formájukat azáltal, hogy közvetlenül izomtömeget építenek be életkörülmények. Néha végül is probléma adódik, ha az ember rendszeresen edz, de az izmai továbbra is terjedelmesek maradnak, vagy nagyon kis mértékben növekednek. Valójában ez egy meglehetősen gyakori helyzet az erősportokban.

Az izomtömeg növelése nem könnyű feladat. Főleg, ha egy személy aszténikus testalkatú. Természetesen számos erős anabolikus gyógyszer létezik, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg növekedését rövid időn belül. Igaz, sok közülük hatalmas számban különböznek egymástól mellékhatások. A biztonságos izomtömeg növeléséhez csak természetes gyógymódokat és bevált módszereket célszerű használni.

Testtípusok

Mielőtt elkezdené az otthoni edzést, fontos meghatározni, hogy milyen testalkatú az ember. Végül is az összes ismert izomtömeg-szerzési módszer alapvető különbségeket mutat a sportoló soványságától vagy teltségétől függően. Ma három alapvető testtípus létezik - ektomorf, mezomorf és endomorf.

Az első típust keskeny kezek és lábak, rövid törzs és hosszú lábak. A mezomorfokat erős, széles vállak és törzs jellemzi. Az övék felső rész hosszú és vastag csontok. Az endomorfok különbözőek rövid nyak, széles csípő, kerek arc és jelentős testzsírkészlet.

A legnehezebb dolog az izomtömeg növelésében az ektomorfok. Különleges módon kell kialakítaniuk az étrendet és a testmozgást. A karcsú emberek számára fontos, hogy az idő nagy részét az alapvető többízületi gyakorlatoknak szenteljék. Ezzel kidolgozzák a legnagyobb izmokat. Kiemelt figyelmet kell fordítani a lábakra, a hátra, a mellkasra. Koncentráljon a szimulátorokkal való munkára ez az eset irracionálisan. Jobb, ha előnyben részesítjük a szabad súlyokkal, például súlyzókkal való munkát. Ez még otthon is segít az izomtömeg növelésében. Egy gyakorlat fő ismétlési tartománya hat-nyolc alkalom.

Táplálkozási jellemzők

A hatékony izomtömeg eléréséhez speciális étrendet kell követnie. Mindent nem érdemes használni. A táplálkozásnak ésszerűnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A gyors szénhidrátok használata csak az endomorfok felhalmozódását teszi lehetővé szubkután zsír. Az ilyen táplálkozásból származó ektomorfok további energiát, kitartást és erőt kaphatnak. De a szénhidrátokból származó izomtömeg nem fog növekedni. Sokat kell enni, de helyesen. A szakértők azt tanácsolják, hogy kövesse az alábbi irányelveket:

• Semmi áron nem próbálhatsz meg hízni. Az ellenőrizetlen táplálkozás csak túlzottan túlterheli a szervezetet.
• Fontos a vízháztartás fenntartása. A szükséges mennyiségű folyadék hiányában nem fog működni az izomtömeg növelése. Ennek nagyon egyszerű magyarázata – minden szervezet kétharmada vízből áll. Ha a folyadék nem áramlik elegendő mennyiségben, akkor az izomtömeg növekedésére nem kell számítani.
• Gyakran kell enni, de kis adagokban. A frakcionált táplálkozás gyógyíthatja a gyomorpanaszokat. Ezt a hatást a testépítők is használják. Ha gyakran eszik, akkor az izmok szisztematikusan kapnak glükózt és aminosavakat. Az első energiát biztosít az embernek. Az aminosavak az izmok építőkövei. A frakcionált táplálkozás blokkolja a katabolikus folyamatokat, amelyek a fehérje lebomlásához vezetnek.
• Edzés előtt lassú szénhidrátokat kell enni, utána gyorsakat. A lassú szénhidrátok közé tartoznak a zöldségek, a bab és a gabonafélék. Gyorsak számára - csokoládé, péksütemények, speciális növekmény. Az első típusú termékeket hosszabb ideig fogyasztják. Ennek eredményeként a sportoló kis adagokban kap energiát. gyors szénhidrátok gyorsan bejut a véráramba.

Az alapok alapja a fehérjék, amelyek aminosavakból állnak. Lehetővé teszik az izomsejtek termelését. Az izomtömeg növeléséhez húst kell enni. Ez a termék tartalmaz sok fehérjét, amely szükséges a szervezet felépítéséhez.

A legjobb a sovány húsok használata - borjúhús, nyúl, baromfi. A napi étrendben legalább 30% fehérjét kell tartalmaznia. Maximum kétszáz gramm tiszta fogyasztása javasolt húskészítmény napközben. A fehérje a húson kívül a borsóban, babban, tojásban, halban, túróban található. Szintén sokat hasznos anyagok egy sportoló tejtermékek fogyasztásával kaphat.

Ha az izomépítés alapja az fehérje aminosavak, akkor a szénhidrátok „téglák” az izmok fektetéséhez. Ez egyfajta energia, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy biztonságosan végrehajtsa az összes anyagcsere-folyamatot a szervezetben. Testtömeg-kilogrammonként három gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Ha nincs elég szénhidrát a szervezetben, akkor a sajátja izomszövetek. Ezért fontos ezeket az anyagokat naponta fogyasztani. Ezek mennyisége a teljes napi táplálékmennyiség 60%-a legyen. Az étrend szénhidrát részének alapja a lassú szénhidrát legyen. Sok van belőlük a feldolgozatlan rizsben, a teljes kiőrlésű kenyérben, a búzában, a hajdinában és a zabpehelyben, a zöldségekben és a gyümölcsökben.

A zsírok külön figyelmet érdemelnek. Egyesek úgy vélik, hogy ezek minden ember ellenségei. azonban ez az állítás nem egészen helyes. Valójában az állati zsírok nem tesznek jót az embernek, azonban a hasznos lipidvegyületek az alapja a férfi nemi hormon teljes termelésének, amelyet tesztoszteronnak neveznek. Ő a felelős a fehérjeszintézisért. Napi árfolyamon zsír az étrendben kell körülbelül 15%. Az egészséges zsírok beszerezhetők növényi olaj, magvak, tojás, dió, zsíros hal.

Különös figyelmet érdemelnek a vitaminok. Végül is a sportoló teste az edzés során sok szabad potenciálisan veszélyes gyököt termel. Ezekkel a vitamin-ásványi komplexek képesek megbirkózni. A tesztoszteron termeléséhez nyomelemre, például cinkre van szükség.

Az izomtömeg növelésére különféle fehérje-kiegészítőket használnak: kreatint, erősítőket, aminosavakat. Ezek olyan természetes anyagok, amelyek erősen koncentráltak és gyorsan felszívódnak a szervezetben.

Van, akit az okostelefonok meredeksége, másokat az internetes forgalom sebessége mér, és van, akinél az izomtömeg mértéke a fontos. Ha az utóbbi csoportba sorolod magad, akkor biztosan tíz módszer fog érdekelni, hogy a lehető legrövidebb idő alatt fájdalommentesen felszedje a kívánt kilókat.

Mivel a test gyorsan hozzászokik a terhelésekhez, azokat rendszeresen meg kell erősíteni. Erre a legjobb a súlyzós edzés. Emlékeztetni kell arra, hogy a terhelést kissé növelni kell. Vagy végezzen minden alkalommal egyre több ismétlést, vagy fokozatosan növelje a súlyt. Nem nélkülözheti a másodikat: azok számára, akik lenyűgöző bicepszre szeretnének szert tenni, minden edzéssel kötelező a munkasúly növelése.

8-12 ismétlés

Az izomépítéshez a gyakorlatokat nyolc-tizenkét alkalommal kell megismételni. Ha csak 3-6 ismétlést csinálsz, csak az izomerő nő, de a hangerő a helyén marad. De ha megismétled 15-20-szor, akkor persze lesz értelme, mert így aktiválod az izommunkát. Ugyanakkor a túlfeszültség súlyosan károsíthatja Önt. Ezért azt tanácsoljuk, hogy először határozza meg magának az átlagos súlyt, amelyet rendszeresen megtehet 8-12 alkalommal.

Egy izomcsoporthoz - 7-9 megközelítés

Annak érdekében, hogy a hormonok ne kezdjenek felszabadulni, ugyanakkor az izomtömeg nő, a gyakorlatokat körülbelül 45 percig kell végezni. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy 7-9 megközelítést végezzünk valamelyik izomcsoporton, és egy edzés hátterében meghallgatjuk az utánozhatatlan The Rolling Stones "Flowers" című albumát.

Az izomépítéshez sokat kell enni

Edzés közben az izomrostok elpusztulnak, majd kicserélődik és új növekedés következik be. És a bolond megérti, hogy az izomépítés hozzájárul a bőséges, kiegyensúlyozott étrendhez. Ugyanakkor kívánatos élvezettel is enni!

Fehérjék, fehérjék és még több fehérje

Ha izomtömeget szeretne építeni, jegyezzen meg egy egyszerű egyenletet: "Izmok = fehérjék". Sok kezdő, aki nem ismeri ennek a formulának a létezését, túl keveset fogyaszt az ilyen értékes nyomelemből az izomszövet számára, miközben panaszkodik az eredmény hiányáról.

Annak meghatározásához, hogy mennyi fehérjére van szüksége a lesoványodott izmainak, át kell számítania a súlyát fontokra, és a kapott számot meg kell szoroznia 1 gramm fehérjével (454 gramm egy fontban). Így tudni fogja a napi fehérjeszükségletét.

Ha nem talált vagy vásárolt tiszta fehérjeport, ne lógassa az orrát. Valójában rengeteg természetes élelmiszer van, amelyek magas fehérjetartalmúak. Íme a legalapvetőbbek:

Csirke hús

Kivétel nélkül minden sajt

Tenger gyümölcsei és halak (lazac, tonhal, garnélarák)

Ne felejtsd el a zsírokat

A zsírok elfogyasztása után a szervezetben elkezd növekedni azoknak az anabolikus hormonoknak a száma, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg fejlődéséhez és növekedéséhez. Ezek közé tartozik az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1), a tesztoszteron és a növekedési hormon (növekedési hormon). Egyes testépítők anabolikus szteroidokat használnak az izomnövekedés fokozására. Valójában ez nem túl jó megoldás.

Igyon sok vizet

A szervezetben lévő erő- és energiatartalékunk szintje attól függ, hogy mennyi vizet fogyasztunk. Mindenképpen meg kell inni legalább 12 teljes pohár folyadékot naponta. Télen a víz mennyisége kissé csökken, de nyáron még inkább növelni kell. Szintén támaszkodjon fehérjeturmixokra.

Minimalizálja a kardióját!

Milyen gyakran edzi a szív- és érrendszert? Akkor ne lepődj meg, hogy az izomtömeg lassabban kezdett növekedni. Kardió gyakorlatokat csak az végezhet, aki zsírt akar égetni, majd csak a fő órák után és maximum 20 percig. Ha túlzásba viszi, katabolikus hormonok kezdenek termelődni, ami az izomszövet pusztulását provokálja.

Szervezzen meg egy jó alvást

Az izomtömeg felépülése és növekedése érdekében nem csak a pihenés, hanem az elegendő alvás is nagyon fontos. És ezért:

Csak mély alvásban történik a növekedési hormonok maximális felszabadulása.

Az anyagcsere lelassul, aminek következtében az izomszövet aktívabban növekszik.

Az izmok véráramlása erősebbé válik.

Pihenjen gyakrabban

Stressz során katabolikus környezet jön létre a szervezetben. Ezzel párhuzamosan a kortizol hormon termelődik, ami nem engedi, hogy a szervezet elpazarolja az energiatartalékokat. Nézze meg közelebbről az embereket: a nyugodt, csendes emberek lenyűgözőbb izomtömeggel büszkélkedhetnek, mint a beszédes és fürge emberek. Jó példa erre Schwarzenegger. Nyugodt, néma, és milyen izmai vannak!

Szeretnél nagy és erős lenni? Hogy más férfiakat tiszteljenek, és a lányok szívesebben adjanak telefonszámot? Vlagyimir Turcsinszkij egyszer így beszélt erről: „Ha egy férfi erős akar lenni, az normális. Nem normális, hogy egy férfi jóképű akar lenni." Merész kifejezés. Azonban nem mindenki tud időt és pénzt szánni egy edzőteremre. Hogyan lehet ilyen helyzetben lenni? Hogyan szerezzünk izomtömeget otthon? Mindenről rendben.

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni?

Először is oszlassuk el azok illúzióit, akik azt kérdezik, hogyan lehet gyorsan hízni. Az izomépítés hosszú folyamat, amely évekig tartó kemény munkát igényel. És nem csak az edzésen, hanem a konyhában is, hiszen minden sportágban a sikerek 40%-a a táplálkozáson múlik.

Ahhoz, hogy a fizikumban olyan drámai változások történjenek, amelyeket mások is észrevesznek, legalább 1,5–2 évig edzeni kell. Hagyja tehát a gondolatot felemelni strandszezon pár hónapig. Ez lehetetlen.

Itt van még egy kellemetlen igazság. Az otthoni izomépítés sokkal nehezebb, mert a legtöbb embernek nincs sajátja sportfelszerelés. A maximum, amire számíthat, egy vízszintes rúd, rudak, súlyok és kis súlyzók. További súlyként vízzel vagy homokkal töltött palackokat használnak.

jegyzet: Ha szeretnél gyorsabban fejlődni erőben és izomtömegben, szánj időt az edzőteremre. Az otthoni edzések eredményei valószínűleg nem felelnek meg, különösen akkor, ha egy személy nem hajlamos a súlygyarapodásra.

A tömegnövelés alapelvei:

1. A gyakorlatok megválasztása. Az izomépítéshez az edzésprogramot a nehéznek kell uralnia alapvető gyakorlatok. Ezek olyan mozgások, ahol egynél több ízület érintett. BAN BEN tornaterem a nagy három népszerű: fekvenyomás vízszintes padon, klasszikus deadlift, guggolás súlyzóval a vállakon.

Mivel nincs otthon szükséges szimulátorok, meg kell elégednie kevéssel. Mellkas edzéshez használja különféle variációk fekvőtámaszok a padlóról és az egyenetlen rudakról. A hátizmokat a vízszintes sávon különböző markolatokkal felhúzással pumpálják. A lábak terhelése nehezebb. Opcióként - guggolás egy lábon vagy kettlebellel lassú ütemben, mély guggolásból kiugrás és rövid távok sprintelése.

1. Terhelés alatti idő. Szinte minden tömeges edzésprogram 6-12-szeres ismétlési tartományt jelez. Ez igaz, de a számok nem számítanak, hiszen a szervezet nem ismer ilyen fogalmat. A lényeg a terhelés alatt eltöltött idő.

Az optimális tartomány 20-30 másodperc. Ebben az intervallumban egy személy edzettségétől függően 6-12 ismétlést végez. Ha időben kevésbé terheli az izmokat, az erőmutatók nőnek, ha több - az állóképesség.

1. Mennyit kell pihenni? A sorozatok között 45-90 másodperces pihenés javasolt. Ez igaz a mellkas, a hát és a karok edzésére. A lábak gyakorlása közben szánjon legfeljebb két percet a pihenésre.

Fontos pont: rövid pihenővel a sorozatok között, számuk nem haladhatja meg a hármat. Ezenkívül ne végezzen izomcsoportonként két gyakorlatnál többet egy edzésen, különben könnyen túledzettség állapotába kerülhet.

Túledzésről akkor beszélünk, ha a terhelés hosszú ideig meghaladja a szervezet regenerációs képességeit. Ebben az állapotban a teljesítménymutatók csökkennek, az étvágy és az edzési vágy eltűnik. Az ingerlékenység nő, alvászavarok jelennek meg.

1. terhelés progressziója. Hogyan hízzon egy férfi, ha az edzés nem változik? Dehogyis, mert az izmok nem fognak növekedni, ha évről évre ugyanannyit ismételsz anélkül, hogy a munkasúlyt változtatnád. Nincs ok arra, hogy a szervezet új izomstruktúrákat hozzon létre, ha a már meglévő elég a megszokott munka elvégzéséhez.

Ezért a tömeg növelése érdekében fokozatosan növelje az edzési stresszt. A gyakorlatban ez így néz ki. Egy férfi 80 kg súlyú súlyzót nyom 6 ismétlésig 4 sorozatban. Minden edzés alkalmával megpróbál még egyszer. Miután a 4 sorozat mindegyikében elérte a 10 ismétlést, a sportoló 2 kg-mal növeli a súlyt, és ismét megismétli ezt az utat.

Lehetetlen a fejedben tartani az összes képzési információt. Ezért a kényelem kedvéért vezessen naplót. Ez egy hatékony eszköz, amely egynél több profi sportoló számára segített izomépítésben és erőnövekedésben.

1. Súlyarány. Ne feledje a szabályt, amely segít a súlygyarapodásban és a fogyásban. Az izmok több kalóriával nőnek, vagyis többet kell fogyasztanod, mint amennyit a nap folyamán elköltesz. A fogyáshoz csökkentse a táplálékfelvételt, vagy növelje az energiafelhasználást.

Az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozásnak abból kell állnia minőségi termékek. Szénhidrátforrásként használjon gabonaféléket, gabonaféléket, tésztát durumbúzából. A sportkörnyezetben népszerű a hajdina, a rizs és a lencse. A napi kalória 60%-át szénhidráttal biztosítsa.

A fehérjék azok építőanyag. Hatékonyabban használjon állati fehérjét: fehér és vörös hús, hal, tojás, tejtermékek. A fehérjeszükségletet arányosan számítják ki - 2 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként. Kerülje az éhségérzetet. Célszerű három óránként enni. Napi 5-6 étkezés van.

Fontos: edzés után egy órán belül enni kell, hogy a szervezetet energiával láthassa el és elnyomja a pusztító folyamatokat. Lefekvés előtt célszerű megenni egy csomag zsírszegény túrót.

1. Felépülés. Nem edzés közben fejlődünk, hanem alvás közben. A Morpheus hatalmában áll, hogy növekedési hormon szabadul fel a szervezetben, és megnövekszik a tesztoszteron. Ezért próbálj meg legalább napi 8 órát aludni.

Az edzésen kívül kerülje a stresszt, mert ha az ember ideges, megnő a kortizol koncentrációja, egy hormon, amely szó szerint felfalja az izomszövetet.

Tömegedzés: hogyan építsünk izomtömeget

Mint már említettük, az izomtömeg felépítése otthon nem könnyű. És ez elsősorban a terhelés megfelelő előrehaladásának lehetetlenségéből adódik, mivel a munka nagy részét saját súlyával végzik. Ha fokozatosan növeli az ismétlések és megközelítések számát, akkor ez pozitívan befolyásolja az állóképességet, és a tömeg nem növekszik. Hogyan legyen?

Lassú ütemben végezzen gyakorlatokat. A felhúzás példáján ez 2 másodperc az emelésnél és 3 másodperc a süllyesztésnél. Fél percig 5-6 ismétlést végezhet. A keresztlécen végzett gyakorlatok és az egyenetlen rudakon végzett fekvőtámaszok további súlyt jelentenek. Ehhez köss az övedre egy súlyzót, kettlebellt vagy vizes palackot.

Súlyzós program otthon

Mivel a teljes terhelés viszonylag alacsony, pumpálja az egész testet egy edzés alatt. Kezdje a legnehezebb gyakorlattal, és fejezze be a legkönnyebb gyakorlattal:

• Guggolás súlyokkal - 3 x 6-12 alkalommal.
• Mély guggolásból kiugrás - 3 x 8-10 alkalommal.
• Felhúzások a vízszintes sávon széles markolattal - 2 x 6-10 alkalommal.
• Felhúzás alsó széles markolattal - 2 x 6-10 alkalom.
• Push-up egyenetlen rudakon - 3 x 6-12 alkalommal.
• Push-up a padlóról - 3 x 6-12 alkalommal.
• Felhúzás alsó keskeny markolattal - 3 x 6-12 alkalommal.

Pihenjen a sorozatok között legfeljebb egy percig, a gyakorlatok között - 2-3 perc. Ezt az edzést heti 2-3 alkalommal lehet elvégezni. Az izmokat a krepatura eltűnése után 1-2 nappal késznek tekintjük az újraterhelésre.

Az, hogy az otthoni edzések eredményesek lesznek-e, az izomtömeg növelésére való hajlamtól, az étrend és az edzési elvek betartásától függ. Számos példa van az interneten, amikor egy lenyűgöző testet vízszintes és egyenetlen sávokra építettek. Ha az egyiknél bevált, akkor neked is működni fog. A lényeg az, hogy szisztematikusan haladjunk a cél felé.

A tapasztalat azt mutatja, hogy nem mindig fontos, hogy hol edzenek - egy kifinomult edzőteremben vagy otthon, egy szerény odnushkában. Sokkal fontosabb az edzés módja, mivel a bicepsz & Co felépítése, mint minden más folyamat, komoly, sőt még jobb, tudományos megközelítés, gondos tervezés, átgondolt rendszer. Portálunk a tudósok kutatásairól fog beszélni ezen a területen, és elmondja, hogyan érheti el otthon az izomnövekedést olyan hatékonyan, gyorsan és egészségkárosodás nélkül. Olvassa el az anyagot a tudósok izomnövekedéssel kapcsolatos véleményéről is.

Miért és hogyan történik az izomnövekedés

Először világosan meg kell határoznia, hogy mit szeretne: erőt vagy izomméretet növelni? Mivel ezek különböző célok, az eléréséhez szükséges képzés is más. Tehát a népszerű szivattyúk súlyokkal terhelést adnak az izmoknak, ami fiziológiai folyamatokat idéz elő, amelyek hozzájárulnak azok növekedéséhez. Sőt, bármilyen paradox módon is hangzik, a növekedési folyamatok (az izomrostok vastagsága és az izomsejtekben lévő folyadék mennyisége miatt) az edzésből származó pihenés során indulnak be.

Még egy árnyalat fontos: még azonos számú edzés mellett is, különböző emberek eltérő izomtömeg növekedés figyelhető meg. Ez a következő tényezőktől függhet:

• kor;
• genetikai hajlamok;
• alvás (az alváshiány mindent árt);
• élelmiszer, az elfogyasztott tiszta víz mennyisége;
• egészséges életmód;
• feszültség.

Még ha a legjobb oktatóval edz is a legújabb szimulátorokon, nem leszel Schwarzenegger, ha figyelmen kívül hagyod megfelelő táplálkozás, teljes egészséges alvás.

Amit a tudósok mondanak az izomnövekedésről

Az órák eredményeként gyakorlat specifikus stressz lép fel a szervezetben: mechanikai és anyagcsere. Mindkét típusú stressz eredménye az izomrostok növekedése. De csak akkor nőnek aktívan, ha a fizikai erőfeszítésben lévő test elérte a „nem tudok” küszöbét - a szakmai szókincsben ezt „izomelégtelenségnek” nevezik. Az emberi test nagyon intelligens elrendezésű, ezért képes a lehető leghatékonyabban tárolni és felhasználni az energiát. A „vashúzás” esetében a szervezetnek ez a képessége így néz ki: ha a terhelést nem növeljük, állandó szinten tartjuk, ez a mechanikai és anyagcsere-terhelés mértékének korlátozását, a pumpálási eredményt enyhén szólva messze nem várható. Vagyis növeli az izomerőt, de nem éri el a szükséges izomtömeg növekedést. Innen a következtetés: ha lenyűgöző térfogatú bicepsz-tricepszre vágysz, addig edz, amíg – durván szólva – le nem esik a lábadról.

A tudósok be tudták bizonyítani, hogy csak kemény edzéssel lehet hatékonyan felépíteni az izomtömeget izomelégtelenségig, vagyis addig, amíg az ember rá nem jön, hogy egyetlen megközelítésnél többet nem tud.

A tudósok nyelvén 3 típusú képzés létezik (2006-ban jelentették be Kremer és Zatsiorsky tudósok):

• maximális erőfeszítés módszere;
• dinamikus erőfeszítések módszere;
• ismételt erőfeszítések módszere;

Az első módszer (jelentős súlyokkal végzett edzés) az izomerő fejlesztésére jó. A másodikat (a lehető leggyorsabb súlymozgással rendelkező osztályok) értékelni fogják a "nagy sebességű" sportok rajongói. De a harmadik - az ismételt erőfeszítések módszere - azok számára szükséges, akik maximális izomnövekedést akarnak elérni. szakértők be ez a probléma rendíthetetlen: ha karcsú testre vágyik, edzen izomelégtelenségig, mert elégtelen terhelés mellett nem jönnek létre a szervezetben az izomnövekedéshez szükséges feltételek.

Az alvás és a felépülés elengedhetetlen feltétele az izomnövekedésnek

Mint már említettük, az izomnövekedéshez vezető fiziológiai folyamatok főként a pihenés során zajlanak. Ezért lehetetlen túlbecsülni az alvás szerepét ebben a kérdésben. Azok az anyagcsere- és mechanikai igénybevételek, amelyek lendületet adnak az izomnövekedésnek, csak akkor lesznek hiábavalók, ha a szervezet felszabadítja a bicepsz növekedéséhez szükséges hormonokat és anyagokat. Pontosan alvás közben szabadulnak fel, egészen pontosan a REM alvás fázisában. Alvásmegvonás, alvás kedvezőtlen körülmények a kimerülésig tartó képzés semmissé teszi. Ezenkívül az alváshiány miatt megnövekedett kortizon- és adrenalinszint csökkenti a szervezet izomtömeg-építő képességét.

A tudósok számításai szerint a szervezetnek 48-72 órára van szüksége a helyreállításhoz, ami szükséges az izomnövekedéshez. Ennyi időnek kell eltelnie az egyes izomcsoportok edzése között.

Az edzés utáni felépülési időszak az az időszak, amikor az izmokban feltöltődnek a glikogénraktárak, beindulnak a rekonstrukciós folyamatok és az új izomszövetek felépítése. A tudósok számításai szerint a szervezetnek 48-72 órára van szüksége a helyreállításhoz, ami szükséges az izomnövekedéshez. Ennyi időnek kell eltelnie az egyes izomcsoportok edzése között. Ezért logikus, hogy a fő terhelést minden izomcsoportnak adjuk, például hetente egyszer.

Tudományos alapú képzési program a hatékony izomnövekedéshez

A tudósok mindent kiszámítottak - a kezdők felkészítésétől a "vas" súlyáig és a maximális pihenéshez szükséges pihenőig. hatékony edzések izomtömeg építéséhez otthon:

• felkészítés: az izomkárosodás elkerülése érdekében a kezdők dinamikus bemelegítéssel kezdjenek, a törzsizmok (stabilizáló izmok, hasizom...) terhelésével;

• a súlyt úgy kell megválasztani, hogy az izomelégtelenségig 8-12 ismétlés végezhető el;
• megközelítések száma: 3-4;
• pihenés a sorozatok között: 30 másodperctől 2 percig;
• mozgás sebessége: 1-2 másodperc - mozgás (például a rúd felemelése), 2-6 másodperc - a gyakorlat excentrikus fázisa (a rúd leengedése). A tudósok ragaszkodnak a mozgás hosszabb második részéhez, mivel ez az, ami rendkívül fontos az izomnövekedéshez;
• súlyok: szabad súlyok vagy edzőgépek. Az ingyenes súlyzós edzés magában foglalja nagyszámú izmok, ami hozzájárul az izomtömeg sűrűségének növekedéséhez. Az edzőgépek nagy terhelést adnak az egyes izmokra;
• gyakorlatok sorrendje: kezdet - összetett mozgások szabad súllyal (például guggolás súlyzóval) a különböző izomcsoportok bevonására. Ezután - az egyes izmok képzése (például szimulátorokon);
• az utolsó gyakorlatot minden edzésen csökkentett súllyal kell elvégezni, de mindenképpen (!!!) izomelégtelenségig;

És még egy fontos árnyalat: ne feledje a test optimális terhelését. Az alul- és túlterhelés egyaránt negatív hatással van az izomnövekedésre. Ezért fontos az arany középutat választani.

Kutatáson alapuló izomnövekedési edzésprogram otthon

Az izomnövekedés hatékonyságával kapcsolatos kutatások alapján a tudósok olyan programot hoztak létre, amelyet ismételt négynapos ciklusokra terveztek. Ez így néz ki:

• 1 nap - alsótest edzés (RM - ismételt maximum);
• 2. nap - felsőtest edzés, tapadás;
• 3. nap - felsőtest edzés, fekvenyomás;
• 4. nap - pihenés vagy nyugodt kardio gyakorlatok.

Ha az összes gyakorlatot helyesen hajtják végre, és minden mozdulatot óvatosan, megfelelő sebességgel, akkor az otthoni edzések hatása nem lesz rosszabb, sőt talán még jobb is, mint egy profi oktatóval végzett edzőteremben.

Sok kezdő sportoló gyakran azon töpreng, hogyan építhet fel izmot a lehető legrövidebb időn belül, és hajlandó sokat fizetni azért, hogy egyszerű igazságokkal rendelkezzen. De az igazság az, hogy nem kell újra feltalálni a kereket, már régen mindent nekünk találtak ki: fogd és csináld! Hogyan építs izmot gépekkel vagy anélkül, utcai sportokkal vagy súlyemeléssel – minden információ ötbe foglalható egyszerű tippeket, amiről még lesz szó.

Tipp 1. Hol kezdjem?

Hogyan pumpáld fel az izmokat, ha teljesen laikus vagy ebben a szakmában, és a legnehezebb dolog, amit életedben felemelt, az egy kanál? Gratulálhatunk! Te vagy az, aki a lehető leggyorsabban nyer. Az a tény, hogy az állandó stressznek kitett izmok fokozatosan megszokják ezt az akadályt, és végül rugalmasabbá és erősebbé válnak. Ennek eredményeként egy tapasztalt sportoló, aki izom-mikrotöréseket próbál kifejleszteni, hatalmas súlyokat kényszerül húzni a minimális eredmény érdekében. Éppen ezért egy tapasztalt sportoló havonta 1-2 kg-ot hízik az edzőteremben és ez egy kiváló eredmény, a kezdő pedig könnyen felszedhet 10 kg-ot és nem ez lesz a határ! Tehát tűzz ki egy célt és menj érte!

Tipp 2. Alap

Mindig azoknak az izomcsoportoknak kell a maximális terhelést alávetni, amelyek vannak

a legnagyobb. Hogyan építsünk izmot, ha nem teszed ki őket szisztematikus terhelésnek? Semmiképpen. Ez alapján oszd meg a edzés gyakorlatok 3-4 csoportra, és mindegyikhez legfeljebb 1-2. Csak így és csak ennek a megközelítésnek köszönhetően lesz képes áttörést elérni a tömegben.

Tipp 3. Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon?

Csak egy válasz van: ugyanarra a technikára kell építeni, mint az edzőteremben. Improvizálj, és hozz leküzdhetetlen terhelést az izmaidnak – csak így fejlődnek. Nincsenek olyan varázsszerek, amelyek egy hónap alatt Schwarzeneggerré tehetnek, mert még anabolikus szteroidok használatával is napról napra izzadva és pulzusvesztéssel kell edzened!

Tipp 4. Hogyan építs izmot utcai sportolás közben?

Szerinted ez lehetetlen? Hogy a testsúlyos munka közelebb áll a kardióhoz, mint az erősítő edzéshez? Nos, lehet gratulálni, mert tévedsz, és van esélyed eloszlatni a téveszméidet. Egy személy súlya legalább 50 kilogramm. Amikor a vízszintes sávon dolgozik, 50-ből legalább 40 dolgozik, azaz testtömegének 80-85%-a. Most gondoljon arra, hogy kicsi, törékeny és gyenge lesz-e, ha a nulláról kezdi az edzést az edzőteremben, ugyanolyan súlyokkal? Természetesen nem! Az egész titok pontosan a gyakorlatok végrehajtásának technikájában rejlik. Adnia kell Speciális figyelem, lassan edz és minden sorozat negatív fázisára koncentrálva, és csak ezután nőnek és fejlődnek az izmaid. Semmi engedmény, nincs hack, tiszta hardcore!

Tipp 5. Ne egyél, ne rázd!

Igen, a megfelelő és bőséges táplálkozás a sikeres misézés kulcsa. Láttál már építőket a semmiből építeni házat? Vagy például habból? Itt nem kell vacakolni. Egyél naponta négy-hatszor, teljes mértékben, hogy jóllakott legyen, és rendszeresen mozogj. Ha mindent jól csinálsz, akkor pár hónap múlva nem ismered fel magad a tükörben!