Svorio metimo procesas mūsų mintyse yra tvirtai susijęs su kankinimu sporto salėje ir pusbadžiu. Tiesą sakant, tai nėra taip blogai. Mitybos specialistai jau įrodė, kad griežti ir neapgalvoti maisto apribojimai neduoda ilgalaikių rezultatų. Žmogus praranda raumenų masę, tačiau riebalai lieka savo vietoje. Be to, dėl to greitai sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas desperatiškai saugo jam reikalingus baltymus raumenų audinys, o tai reiškia, kad tolesnis svorio metimas bus beveik neįmanomas. Tiesą sakant, klausimas neteisingas. Daug geriau pasiteirauti, ką valgyti norint numesti svorio, nes yra nemažai maisto produktų, kurie iš tiesų palengvina svorio metimo procesą, laikantis taisyklės „kuo daugiau valgysi, tuo daugiau svorio numesite“. Tinkama mityba stiprina raumenis, o tai savo ruožtu turi įtakos svorio metimo procesui.

Geriausi maisto produktai svorio netekimui: kiaušiniai ir žuvis

Iš tiesų, kalbant apie tai, ką valgyti norint numesti svorio, reikia prisiminti baltymų poreikį. Užuot naudoję demoną sveikų angliavandenių ar sunkiųjų riebalų, daug geriau rinktis reikiamus baltymų šaltinius. Iš viso gaminių asortimento geriausia rinktis kiaušinius. Be baltymų, juose yra būtinų vitaminų, taip pat cholesterolio, kuris padeda padidinti hormono testosterono lygį.

Antrasis produktas iš serijos „Ką valgyti norint numesti svorio“ yra žuvis ir jūros gėrybės. Šis produktas, stebinantis savo maistinėmis savybėmis, yra puikus baltymų, taip pat sveikųjų Omega-3 riebalų šaltinis.

Rauginti pieno produktai ir jogurtai

Turbūt beprasmiška kalbėti apie jų naudą; visi apie tai puikiai žino. Tačiau turėtume pridurti, kadangi šiandien kalbame apie tai, ką valgyti norint numesti svorio, reikia suprasti, kad reikia rinktis tik neriebius jogurtus be saldžių priedų. Bet kokie vaisių užpildai sumažina efektyvumą. Vietoj jogurto puikiai tiks kefyras, fermentuotas keptas pienas ar net jogurtas. Šie nuostabūs produktai normalizuoja virškinimo procesus, o tai reiškia, kad svorio metimo procesas vyks tinkama linkme.

Mėsa ir sviestas

Šie iš pažiūros kenksmingi produktai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui. Bet šiandien mes esame iš visų sveiki produktai pasirinkti, ką valgyti norint numesti svorio. Todėl produktas numeris vienas turėtų būti alyvuogių aliejus. Rinkitės tik šalto spaudimo, labai išgrynintus produktus. Būtent šis aliejus padės atsikratyti ne tik riebalų sankaupų, bet ir įvairių ligų (pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių bei net vėžio).

Nuo mėsos gaminiai Raudona mėsa gali būti laikoma naudingiausia. Tai visų pirma jauna ėriena ir jautiena. Jame gausu sveikųjų riebalų ir baltymų, geležies, kreatino, baltymų ir daug kitų naudingų medžiagų. Tačiau nereikia pamiršti, kad jo reikėtų valgyti ribotais kiekiais ir kartu su šviežiomis daržovėmis. Be to, vištienos krūtinėlė yra puikus kompanionas lieknėjantiems. Tai neigiamo kaloringumo produktas.

Žalieji ir vaisiai

Tikrai, užduodami klausimą, ką reikėtų valgyti norint numesti svorio, ne kartą esate girdėję patarimą valgyti daugiau daržovių ir vaisių. Tai iš tikrųjų yra tiesa. Vartodami daug skaidulų, garantuojate, kad pradėsite mesti svorį. Žalieji, brokoliai, špinatai ir žalios salotos turi būti pažymėti atskiroje eilutėje. Tačiau palmė priklauso salierams. Galima valgyti žalią arba dėti į sriubas. Šie nuostabūs lapai yra vitaminų ir maistinių medžiagų, taip pat skaidulų ir skatina svorio metimą. Beveik visos daržovės bus jūsų Geriausi draugai kovojant už liekną figūrą, ypač naudinga Baltasis kopūstas, morkos ir burokėliai, cukinijos, moliūgai, agurkai. Tačiau bulvės turėtų būti pašalintos iš dietos. Kai kurie vaisiai taip pat gali padėti numesti svorio. Tai obuoliai ir apelsinai, taip pat egzotiniai ananasai. Šių yra daugiausia geriausi vaizdai vaisiai, kuriuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų.

Kokteiliai ir kokteiliai

Tai sveikiausi patiekalai iš serijos „ką galite valgyti norėdami numesti svorio“. Šie gėrimai labai skanūs, juose greitai pasisotina, yra vitaminų ir mikroelementų, reikalingų besilaikančiam dietos. Pavyzdžiui, užkandžiavimui plačiai naudojamas agurkų kokteilis. Jis storas, sveikas gėrimas, kuriame gali būti skirtingų komponentų. Agurkas su obuoliais ir mėtomis puikiai malšina sunkumą skrandyje, pamaitinsite organizmą ir numalšinsite alkį. Šį gėrimą reikia gerti ryte, prieš pusryčius arba prieš vakarienę. Norint sočią vakarienę pakeisti kokteiliu, į kokteilį reikia įdėti ne tik obuolį, agurką ir žoleles, bet ir 150 g neriebaus kefyro.

Ką valgyti norint numesti svorio: mažos gudrybės

Tiesą sakant, valgyti reikia viską, tik aktyviai metant svorį yra keletas taisyklių, kurių privalu laikytis. Svorio metimo procesas apima perėjimą prie dalinio valgymo; valgyti reikia kas tris valandas. Užkandžiams puodelis žaliosios arbatos ir keli vaisiai yra daug sveikesni nei sumuštiniai ir sausainiai.

Daržovės ir mėsa puikiai tinka pagrindiniam patiekalui, tačiau reikia atsiminti, kad gaminimo būdas labai paveikia gatavo patiekalo savybes. Rekomenduojama valgyti garuose ruoštą maistą. Virti produktai taip pat yra dietiniai, tačiau juose išsaugoma kiek mažiau naudingų mikroelementų. Maisto produktus reikėtų rinktis labai atsargiai, atkreipti dėmesį į jų riebumą ir paprastųjų angliavandenių kiekį.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint numesti svorio?

Net mitybos specialistai turi labai skirtingą požiūrį į šią problemą. Pateiksime dvi populiariausias schemas. Pirmasis yra standartinis valgymas tris kartus per dieną, o antrasis - 7 kartus per dieną. Pradėkime nuo to, kurio laikosi dauguma mūsų bendrapiliečių. Jei valgote ryte, per pietus ir vakare, tada organizmas pripranta prie tam tikros rutinos, o alkis atsiras griežtai tam tikru laiku. Be to, jums daug lengviau paskirstyti visą dienos racioną ir vienu metu suvalgytų kalorijų skaičių. Būtent laikantis šios dietos riebalai deginami greičiau. Taip atsitinka todėl, kad tuo metu, kai virškinamas maistas, insulinas nesigamina. O insulino trūkumas lemia tai, kad atsargos nėra kaupiamos. Tai reiškia, kad tarp valgymų organizmas degina anksčiau susikaupusius riebalus. Tačiau ši sistema turi ir didelių trūkumų. Tarp valgymų jus gali kankinti alkio priepuoliai, kyla noras užkandžiauti. Be to, kai organizmas vienu metu gauna daug įvairių maistinių medžiagų, jam sunku jas visas panaudoti kuo geriausiu būdu.

Daliniai valgiai

Dabar pažiūrėkime, kas nutinka organizmui valgant 5-7 kartus per dieną. Virškinimo organai dirba nuolat. Dėl to pagerėja medžiagų apykaita ir sudeginama daug daugiau kalorijų. Su tokia mityba jūsų darbingumas padidėja, jums visada pakanka maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad dėl to būsite linksmi ir aktyvūs. Taip valgydami nekankinate alkio priepuoliais, tiesiog neturite laiko alkti. Cukraus kiekis kraujyje nuolat yra normalus. Kadangi nėra alkio jausmo, tai reiškia, kad vienu metu negalėsite daug valgyti. Galite numesti daug svorio, jei užkandžiams naudosite lengvą maistą, obuolius ar kefyrą. Be to, užkandžiavimas vaisiais padės išvengti potraukio saldumynams.

Ši maitinimo sistema turi ir trūkumų. Kartais sunku laikytis šios dietos. Darbe žmogus ne visada turi galimybę sočiai pavalgyti, be to, prisiversti valgyti reikia tada, kai dar nėra alkio signalų. Be to, insulino kiekis kraujyje yra nuolat padidėjęs, o tai reiškia, kad organizmas nešvaistys senų riebalų atsargų.

Ką valgyti pusryčiams

Tai vienas svarbiausių valgymų, nes būtent ryte reikia pasikrauti energijos visai dienai. Kalbant apie tai, ką valgyti norint greitai numesti svorio, reikia pažymėti, kad ryte turėtų būti 300-350 kcal. Maždaug pusę rytinės porcijos turėtų sudaryti angliavandeniai. Tai, žinoma, ne saldumynai, o sveiki angliavandeniai, nekrakmolingos daržovės, vaisiai ir kruopos. Porcija neturėtų būti didelė, maždaug 55 g. Rytinėje dietoje baltymų turi būti 15-20 %, tai yra apie 20 g. Puikūs baltymų šaltiniai būtų kiaušiniai ir pienas, baltyminis kokteilis, riešutai. Bendroje dietoje riebalų turėtų būti 30–35%, tai yra 15 g.

Vėlyvos kelionės į virtuvę

Mes pereiname prie paties sudėtingas klausimas ką valgyti vakarienei norint numesti svorio. Dėl senų įpročių, nuobodulio ar vėlyvų vakarų paskutinis valgis gali būti suvalgytas per vėlai. Tiesą sakant, naktinį užkandžiavimą galima derinti su svorio metimu, svarbiausia pasirinkti tinkamus maisto produktus. Yra viena problema. Pasinerti į maistą vakaro laikas, dažnai viršijame vienos dienos kalorijų kiekį, kurį turėtume suvalgyti. Todėl reikia atsižvelgti į savo dienos racioną ir vakarui palikti laisvų 100-200 kcal.

Ką valgyti vakare norint numesti svorio? Tai daržovės ir vaisiai, kuriuose yra minimalus kalorijų kiekis. Puikūs pagalbininkai kovojant su antsvorio taps pilno grūdo krekeriais. Vakaro meniu paįvairinti gali musliai ir neriebus jogurtas. Galite sau leisti nedidelę porciją avižinių dribsnių su sojų pienu arba pilno grūdo duoną su plonomis virtos vištienos juostelėmis.

Probleminė sritis – skrandis

Tai pati sunkiausia mūsų kūno vieta, kurioje riebalai kaupiasi dėl netinkamos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo ar hormonų disbalanso. Norėdami sumažinti juosmens liniją, turite pašalinti visas tris šias priežastis. Bet jūs turėtumėte pradėti nuo mitybos. Taigi, ką valgyti, kad numestumėte pilvo riebalus? Visų pirma, reikia visiškai atsisakyti miltinių produktų ir greito maisto, saldaus maisto, riebaus ir rūkyto maisto, sūraus maisto ir alkoholio. Tuo pačiu metu reikia prisiminti svarbi taisyklė– maiste būtinas saikas. Organizmui nesvarbu, ar suvalgei du saldainius, ar kilogramą saldžių vaisių. Nepaisant to, riebalai pradės stangrinti skrandį. Todėl visų pirma reikia atsiminti, kad vienu metu negalite įsisavinti didelio maisto kiekio. Mitybos pagrindas turėtų būti grūdai ir daržovės. Labai svarbu savo mitybą papildyti skystais patiekalais: sriubomis, kompotais, želė. Kasdien racione turi būti baltyminių produktų: mėsos, žuvies, pieno produktų. Geriausi desertai jums bus įvairūs vaisiai.

Dieta gražiam juosmeniui

Visų pirma, jūsų užduotis yra normalizuoti virškinamojo trakto veiklą. Štai kodėl verta išskirti fermentaciją sukeliančius maisto produktus: pupeles ir perlines kruopas, vynuoges, cukrų ir kriaušes. Reikia atsisakyti alkoholinių gėrimų. Dabar pažiūrėkime, ką valgyti, kad numestumėte pilvo riebalus. Valgykite mažomis porcijomis, kruopščiai kramtydami kiekvieną gabalėlį. Dietos pagrindas turėtų būti fermentuoti pieno produktai. Turi būti virta mėsa ir žuvis. Pageidautina tik keptas daržoves, po vieną rūšį su kiekvienu valgymu. Tačiau tokių apribojimų reikia laikytis kuo ilgiau. Greitas svorio metimas neduoda ilgalaikių rezultatų.

Meniu savaitei

Kad jums būtų lengviau pradėti kurti savo programą, pažiūrėkime, ką valgyti norint numesti svorio per savaitę.

• Pirmą dieną pusryčius sudarys 100 g varškės ir vieno obuolio. Gali Žalioji arbata. Pietums išvirkite 150 g vištienos krūtinėlės su daržovių salotos. Stiklinė kefyro tinka kaip popietės užkandis ir vakarienė.
• Antroji diena prasideda dviejų kiaušinių omletu. Pietums - 200 g troškinta žuvis su cukinijomis. Popietiniam užkandžiui – kefyru, o vakarienei ruoškite pomidorų ir agurkų salotas.
• Trečia diena. Pusryčiams pasilepinkite jogurtu ir obuoliu. Pietums galite iškepti 200 g kalakutienos arba vištienos su apelsinais. Popietės užkandžiams taip pat yra kefyras, o vakarienei - salotos su krevetėmis ir agurkais.
• Ketvirtadienį pusryčiams gamink avižiniai dribsniai, galite į jį susmulkinti obuolį. Pietums – garuose virtas lašišos kepsnys su greipfrutais. Vakarienei – pora pomidorų su krevetėmis.
• Penktadienį pusryčiams galite paruošti vaisių salotas su jogurtu, pietums – 200 g vištienos filė ir keptos pupelės. Vakarienei - 150 g neriebios varškės, o popietiniam užkandžiui - kefyru.
• Šeštadienio rytą pradedate nuo dviejų kiaušinių ir vieno apelsino. Pietums paruoškite 3 tinginio kopūsto suktinukus, o vakarienei – ridikėlių ir agurkų salotas. Popietiniai užkandžiai nepakitę.
• Galiausiai sekmadienį pusryčiams galima virti grikius su pienu, pietums – 200 g liesos žuvies su daržovėmis, o vakarienei – vaisių salotas.

Problema antsvorio vienodai aktualūs įvairaus amžiaus. Žmonės yra įpratę savo problemas suvalgyti su nesveiku, kaloringu maistu, tačiau rezultatas dar labiau pažeidžia jų savigarbą ir sveikatą. Mitybos specialistai rekomenduoja maitintis teisingai, valgyti kokybišką sveiką maistą, laikytis griežtų dietų ir paaiškinti, ką valgyti norint numesti svorio. Daržovės, žalumynai ir vaisiai „moka“ deginti riebalus, šalinti iš organizmo skysčius, aktyvina medžiagų apykaitą ir gerina hormonų lygį.

Ką galite valgyti laikydamiesi dietos

Dieta siejama su maisto apribojimais. Mityba taip pat reguliuojama. Mitybos specialistai kategoriškai nusiteikę prieš griežtas dietas: organizmas labai nukenčia, kai trūksta reikalingų medžiagų. Neretai padedant numesti kilogramai griežta dieta, labai greitai grįžta po badavimo pereinant prie įprastos mitybos. Turite griežtai laikytis priemonės, žinoti, ką galite valgyti mesdami svorį, pakeisdami kenksmingas kaloringas gėrybes vertingais produktais. Dietos metu labai padeda tvirtas miegas ir ilgi pasivaikščiojimai.

Kokie maisto produktai padeda numesti svorio

Jei jums reikia numesti perteklinį svorį, laikas pamiršti vakarinius ar naktinius šaldytuvo reidus. Po šeštos vakaro draudžiama valgyti kietus sūrius, riebią mėsą, dribsnius ir kepinius. Iš savo dienos raciono turite pašalinti daug kalorijų turinčius maisto produktus (daugiau nei 150 kcal). Jeigu labai norisi, prieš pietus gali pasilepinti saldumynais. Nereikėtų pasikliauti jogurtais su užpildais: jie nepadeda numesti svorio, nes juose yra daug angliavandenių. Jei treniruodamiesi palaikysite subalansuotą mitybą, rezultatai pasireikš labai greitai.

Svorio mažinimo produktų sąrašas:

• baltymai, kuriuos organizmas greitai pasisavina (kiaušiniai, dietinė mėsa, balta žuvis);
• fermentuotas pienas (kefyras, naminis jogurtas, neriebi varškė);
• žalios daržovės (agurkai, visų rūšių kopūstai);
• ankštiniai augalai;
• pomidorai, Paprika;
• uogos (gervuogės, mėlynės, avietės);
• vaisiai (žalieji obuoliai, avokadai, greipfrutai, kriaušės);
• javai;
• augalinis aliejus (alyvuogių);
• gėrimai (juoda nesaldinta kava, žalioji arbata, vanduo).

Ką galite valgyti naktį, kai numesite svorio?

Dažna lieknėjančiųjų problema – noras gausiai pavalgyti vakare, tačiau tai didelė klaida. Pietums dar galite sau leisti pasigaminti bulvių patiekalą. Metant svorį vakarienės metu geriau susilaikyti nuo kaloringo maisto. Ką valgyti norint greitai numesti svorio? Geriausias variantas– lengvos daržovės, žolelės, uogos ir nesaldinti vaisiai, neriebi grietinė ir alyvuogių aliejus tinka salotoms pagardinti. Vakarienei metant svorį geriau nevalgyti gyvulinės kilmės riebalų, maisto, kuris ilgai išlieka organizme.

Ko nevalgyti

Laikantis dietos organizmas pradeda intensyviai kaupti riebalų atsargas, ypač pilvo srityje, kurių sunku greitai atsikratyti. Norint numesti svorio, reikia pradėti nuo per dieną išgeriamo vandens kiekio didinimo iki 2-2,5 litro, tuomet pagreitėja medžiagų apykaita ir intensyvėja svorio metimo procesas. Kai kyla klausimas, ką valgyti – šokoladinį plytelę ar obuolį, reikėtų rinktis vaisius, jie skanūs ir sveiki. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas porcijų dydžiui – tai ne mažiau svarbu nei maisto produktų kalorijų kiekis.

Draudžiamų lieknėjant maisto produktų sąrašas:

• marinuoti agurkai, marinuoti arba rūkyti produktai;
• pienas, fermentuoti pieno produktai, kurių riebumas didesnis kaip 5 %;
• gyvuliniai ir augaliniai riebalai;
• greitas maistas, saldumynai, kepiniai;
• majonezas, sūriai su dideliu riebalų procentu;
• supakuotas maistas, maistas momentinis virimas;
• dešros gaminiai;
• šokoladas, karamelė ir kiti saldumynai;
• gazuoti saldūs gėrimai;
• užkandžiai (krekeriai, traškučiai, kepti riešutai);
• alkoholio.

Ką valgyti pasninko dieną

Pasninko diena laikoma diena, kai bendras suvalgyto maisto kalorijų kiekis yra mažesnis už energijos sąnaudas (iki 900 kalorijų). Tokios dienos išprovokuoja organizmo sukrėtimą, kad jis pradeda „deginti“ savo atsargas. Maistas viduje pasninko dienos susideda iš vienos rūšies produktų (tai gali būti kefyras, obuoliai, varškė, grietinė, liesa mėsa). Kitą maistą šią dieną valgyti draudžiama. Jei norite išvalyti organizmą pasninko diena, likus 3 dienoms iki badavimo turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra skaidulų, tai padės greitai pagerinti žarnyno veiklą.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Tinkama mityba yra gyvenimo būdas. PP padeda išlaikyti svorį ir nepriaugti svorio, nėra gedimų pavojaus, nes žmogus nejaučia alkio. Ką valgyti norint numesti svorio? Pagrindinė sąlyga – suvartojamos energijos kiekis turi atitikti (jei lieknėja – mažesnis) su organizmo energijos sąnaudomis. Svarbu skaičiuoti kalorijas ir pašalinti kaloringą maistą (cukrų, kepinius, saldumynus). Didelę reikšmę turi dieta ir valgymo dažnumas. Svarbu iš anksto nuspręsti, ką geriausia valgyti vakarienei metant svorį, kad neliktų pagundos užkąsti „neteisingais“ maisto produktais.

PP svorio metimo principai:

• pagrindiniai dietos maisto produktai yra daržovės, nesaldinti vaisiai;
• pakankama hidratacija;
• privalomi pusryčiai – košė;
• daugiau fizinio aktyvumo;
• dėmesio sutelkimas į lėkštės turinį valgant;
• daug kalorijų turinčio maisto pakeitimas mažai kaloringu;
• visiškas alkoholio ir alkoholio turinčių produktų susilaikymas;
• mažinant maisto porcijas.

Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio?

Kuo daugiau riebalų ir greiti angliavandeniai– tuo jis bus kaloringesnis. Maisto kalorijų kiekis metant svorį tiesiogiai lemia numestų kilogramų skaičių. Ką galite valgyti laikydamiesi dietos? Geriau rinktis mažo ir vidutinio kaloringumo maistą, tačiau ne mažiau svarbu skaičiuoti kalorijų, kurias „sudegina“ jūsų kūnas. Pavyzdžiui, dirbant sėdimą darbą, organizmo energijos sąnaudos yra daug mažesnės nei dirbant sunkų fizinį darbą. Be to, norint apskaičiuoti žmogaus bazinį medžiagų apykaitos greitį (BM), reikia asmens ūgio, pradinio svorio, amžiaus ir fizinio aktyvumo tipo.

Dienos poreikio formulė (kcal):

• moterims = 655 + 9,6 x svoris + 1,8 x ūgis (cm) - 4,7 x amžius;
• vyrams = 66,5 + 13,7 x svoris + 5 x ūgis (cm) - 6,8 x amžius.

Kalorijų skaičius, reikalingas esamam svoriui išlaikyti (gautas OO), padauginamas iš pasirinkto aktyvumo koeficiento iš lentelės:

Dalinis maistas svorio netekimui

Dalinės mitybos metodas pagrįstas porcijų mažinimu ir valgymų skaičiaus didinimu. Kiek kartų reikia valgyti norint numesti svorio? Mitybos specialistai mano, kad ideali dieta yra iki šešių valgių, palaipsniui mažinant porcijas (maždaug iki delno dydžio). Organizmas pripranta ir nurimsta, o po kelių dienų pamažu ima šalinti riebalų atsargas. Jei nėra galimybės užkąsti visaverčių užkandžių, su savimi reikia turėti obuolį ar riešutus ir popietiniam užkandžiui skirti 10 minučių.

Kaip sudaryti svorio metimo meniu

Labai patogu sudaryti dienos meniu norint numesti svorio. Kasdienį racioną turėtų sudaryti įvairūs sveiki maisto produktai, organizmui reikia pakankamai vitaminų ir makroelementų. Griežtai draudžiama badauti, geriau pasirūpinti receptais skirtingi patiekalai iš anksto. Tai taip pat taikoma pirkiniams. Kad nekiltų pagunda eiti į prekybos centrą alkanam, reikia apgalvoti, ką gaminsite, suskaičiuoti kalorijų skaičių ir apsipirkti. Jei planuojate pietus praleisti darbe, maistą turėtumėte pasiruošti iš anksto ir pasiimti su savimi.

Maisto komponentų paskirstymas:

• riebalai – penktadalis dienos maisto kalorijų kiekio;
• baltymai – iki 1,5 g/1 kg svorio;
• angliavandeniai – iki 60% maisto paros kalorijų kiekio.

Vaizdo įrašas: ką valgyti norint numesti svorio

Norėdami pasiekti gražų liekna figūra, visai nebūtina kurti sudėtingų alinančių dietų schemų. Pakanka tik tinkamai maitintis, pakoreguoti mitybą ir pašalinti kenksmingą maistą. Perskaitykite mūsų straipsnį apie tai, ką tiksliai galite valgyti ir kaip tinkamai organizuoti savo mitybą.

10 mitybos taisyklių norint numesti svorio namuose

Kiekvienas, norintis atsikratyti antsvorio, pirmiausia turėtų susipažinti su postulatu, kuris apima 10 pagrindinių mitybos taisyklių. Jie yra gana paprasti, o tai nesumažina jų svarbos.

1 taisyklė

Susikurkite patys, bet darykite tai dėl priežasties, atsižvelgdami į maisto kaloringumą. Klausimas, kiek kalorijų galite suvartoti metant svorį, yra labai individualus. Viskas priklauso nuo to, kokio svorio norite pasiekti ir kokio gyvenimo būdo vedate. Žinodami, kokio svorio siekiate, galite atlikti skaičiavimus.

Formulė: NORĖDAMAS SVORIS x KOEFICIENTAS = DIENOS KALORIJA.

Šansai:

• sėslus gyvenimo būdas – 27;
• karts nuo karto mokaisi – 29
• reguliariai mankštinatės – 34;
• kasdien užsiimate aktyvia fizine veikla – 37;
• be kasdienio sporto, jūs dirbate sunkų darbą, susijusį su fizine veikla – 42.

Nustatykite, kuris koeficientas yra arčiau jūsų, ir padauginkite jį iš svorio, kurio siekiate. Gausite kalorijų skaičių, kurias suvartodami greitai pasieksite malonų rezultatą.

Pavyzdžiui. Pageidaujamas svoris – 50 kg. Ramaus gyvenimo būdo vedimas.

50 x 27=1350 kcal/dieną.

2 taisyklė

Kalorijos, žinoma, yra svarbios, tačiau neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į jas. Kvaila manyti, kad valgant mėsainius ir gruzdintas bulvytes gautų skaičių ribose galima atsikratyti kūno riebalų. Priešingai, jų daugės. Maistas turi būti gyvas, tikras ir sveikas. Tai turėtų duoti naudos, o ne problemų su širdimi, kepenimis ir skrandžiu.

3 taisyklė

Nebūk alkanas. Valgykite reguliariai, bet mažomis porcijomis ir visada tuo pačiu metu. Paradoksalu, kad badavimas smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu skatina riebalų nusėdimą. Reguliarus valgymas pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio.

4 taisyklė

Gerti kuo daugiau. Kūnas negali gyventi be vandens. Pastarasis pašalina visus nešvarumus ir toksinus. Išvalę žarnyną galite iškart numesti kelis kilogramus. Organai veiks kaip laikrodis, nuolat papildydami „vandens atsargas“.

5 taisyklė

Priešingai nei visi teigia, pusryčiai neturi būti patys tankiausi. Galite gerai pavalgyti praėjus 3 valandoms po pabudimo. Tokiu atveju ilgai nesijausite alkanas. Apskritai per pietus geriau valgyti visą sunkų maistą.

6 taisyklė

Niekada nepersivalgyk. Šis blogas įprotis yra daugelio žmonių rykštė. Kai sotumo jausmas jau atėjo, o lėkštėje dar liko šiek tiek skanaus maisto, nesusigundykite. Perkelkite indą. Persivalgymas praktiškai yra pagrindinė skrandžio pūtimo priežastis. Po to alkio jausmas grįžta greičiau.

7 taisyklė

Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Pakankamas skaidulų kiekis gerai veikia žarnyno mikroflorą ir padeda išvalyti visą organizmą. Be svorio metimo gausite reikiamų vitaminų ir mikroelementų.

8 taisyklė

Neišmeskite angliavandenių iš savo dietos. Tokio elemento nebuvimas gali neigiamai paveikti sveikatą. Žinoma, daugelis sportininkų pjaustymą naudoja kaip riebalų deginimo procesą, tačiau tai yra labai rizikinga. Turėtumėte vengti paprastų angliavandenių (saldus maistas), bet niekada sudėtingų angliavandenių (grūdų, daržovių, vaisių).

9 taisyklė

Baltymai yra daugelio dietų pagrindas. Baltyminiai maisto produktai paprastai turi mažai kalorijų. Kūnas išleidžia daug energijos jo įsisavinimui. Tačiau nepaisant to, neturėtumėte būti uolus. Norma yra 2 g baltymų 1 kg svorio. Tai yra, kai sveria 60 kg - ne daugiau kaip 120 g per dieną. Persivalgymas gali sukelti per daug streso kūnui, ir tai nėra gerai.

10 taisyklė

Atminkite, kad geri riebalai niekada jūsų nepastorins. Priešingai, jie padeda vadovauti sveikas vaizdas gyvenimą ir teisingai numesti svorio. Sveikųjų riebalų, kaip pagalbininkų hormonų apykaitai ir imunitetui palaikyti, yra riebioje žuvyje, nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje, avokaduose ir kt.

Maistas svorio metimui namuose: meniu parinktis

Pavyzdinis meniu kelioms dienoms

1 variantas

Rytas: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais + apelsinas + stiklinė lieso pieno.

Pietūs: šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi + sumuštinis iš viso grūdo duonos, minkšto sūrio ir vištienos krūtinėlės.

Vakarienė: folijoje troškinta žuvis su daržovėmis.

2 variantas

Rytas: pora viso grūdo skrebučių + kiaušinis + sūris + obuolys.

Pietūs: salotos su vištos krūtinėlė ir pomidorai + greipfrutas.

Vakarienė: pilno grūdo spagečiai su malta jautiena + pomidorai + žolelių arbata.

3 variantas

Rytas: omletas + pomidorai + obuolys.

Pietūs: vištienos sriuba su daržovėmis + agurkų ir pomidorų salotos.

Vakarienė: troškintas kepsnys su daržovėmis + keptas obuolys su cinamonu ir medumi.

Išsami mitybos programa svorio metimui namuose

Pradėkime nuo to, kokius maisto produktus turėtumėte pašalinti iš savo dietos:

• alkoholis;
• bulvė;
• saldūs gazuoti gėrimai;
• konditerijos saldainiai;
• rūkyti, riebūs, kepti;
• marinuoti ir labai sūdyti;

Nereikia nuolat ieškoti vis naujų dietų. Visi jie daugiausia sukurti ant vieno dietinių produktų pagrindo. Žinodami juos, galite lengvai susikurti savo individualų, jums tinkantį meniu. Ir malonu laikytis tokios dietos. Taigi, čia yra sąrašas maisto produktų, kurie yra sveikintini norinčių numesti svorio.

• Daržovės ir vaisiai. IN gryna forma gali valgyti kiek nori. Jie tinka ir kaip užkandis, ir kaip garnyras. Privalumas tas, kad dietos metu organizmui reikia daug vitaminų, o šviežios daržovės ir vaisiai yra geriausias šaltinis.
• Vištos krūtinėlė. Labai sveikas dietinis produktas, ypač virtas. Minimalus riebalų ir maksimalus baltymų kiekis. Krūtys lengvai virškinamos organizmo. Dėl įvairovės galite jį pakeisti kalakutiena.
• Jautiena, veršiena. Taip pat skanu ir sveika. Bet jūs negalite jo kepti, kad neapsirūpintumėte riebalais.
• Grūdai. Košė – skaidulų šaltinis, kuris valo organizmą ir gerina žarnyno veiklą. Jie turėtų būti virti tik su vandeniu. Bet ir prie jų negalima užsikabinti. Pavyzdžiui, per dažnas ryžių valgymas gali sukelti vidurių užkietėjimą.
• Kiaušiniai. Vienas mėgstamiausių daugelio mitybos specialistų produktų. Ypač naudinga valgyti kiaušinius su pašalintu tryniu.
• Mažo riebumo pieno produktai. Varškė, pienas, jogurtas, kefyras - viskas įmanoma, bet neriebi forma. Taip pat verta atkreipti dėmesį į produktų natūralumą. Kompozicijoje neturėtų būti konservantų, dirbtinių priedų ir dažiklių.
• Sojos. Ne visi gali jį valgyti dėl specifinio skonio. Tačiau tai netrukdo sojai pirmauti tarp dietinių produktų. Nulinis riebalų kiekis ir prastas organizmo virškinamumas leidžia apgauti skrandį ir neleisti jam jaustis alkanam prieš terminą.

Apskaičiuokite reikiamą kalorijų kiekį, sukurkite meniu ir paskirstykite valgymų skaičių bei laiką atsižvelgdami į tai. Turėkite maisto kalorijų lentelę po ranka ir nemėginkite iš karto nustatyti riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekio.

Maistas greitam svorio metimui namuose

Daugeliui dietų laikymasis yra toks baisus procesas, kad laikytis griežtos dietos yra daug lengviau savaitę, nei kentėti mėnesius.

Veiksmingiausios dietos

Per dvi savaites galite numesti net 7 kilogramus, jei laikysitės Holivudo dietos. Šis vardas ne be reikalo. Jis tikrai populiarus tarp kino ir šou verslo žvaigždžių, kai joms reikia skubiai numesti svorio. Duona, cukrus, druska ir riebalai tiesiog pašalinami iš dietos. Pirmiau minėtų produktų negalima valgyti net nedideliais kiekiais.

Kopūstų dieta gali atsikratyti 5 kilogramų vos per savaitę.

Laikydamiesi japoniškos dietos per porą savaičių galite numesti 8 kilogramus. Pagrindinis principas pagrįstas jūros gėrybių valgymu be druskos.

Brazilijos dieta remiasi daržovių sriubos ir vaisiai, padės numesti 4 kilogramus per savaitę.

Rekordinis 5 kilogramų svorio metimas per 3 dienas – modelių dieta. Pateko tarp sunkiausių. Kadangi per dieną suvalgoma tik vienas kiaušinis ir 300 g neriebios varškės. Jūs negalite vakarieniauti, o galite gerti tik vandenį.

Valgydami tik kefyrą ir vandenį, per 7 dienas galite numesti iki 5 papildomų kilogramų.

Sportinė mityba svorio netekimui namuose

Metant svorį taip pat labai dažnai naudojama sportinė mityba. Bet pavadinimas kalba pats už save. Efektyvumas pasireiškia tik užsiėmimų metu. Tai papildai, vartojami kartu su pagrindine dieta. Pagrindinė kontraindikacija yra širdies ir kraujagyslių ligos.

Nesileiskime į kompleksus cheminiai procesai kurios atsiranda organizme vartojant vaistus, tiesiog susipažinkime su jais šiek tiek geriau.

Termogeninis. Padeda suaktyvinti riebalų ląstelių skaidymo procesą.

L-karnitinas. Apskritai šis vitaminas B11, kurį organizmas gamina savarankiškai. Jis padeda organizmui kovoti su pertekliniu svoriu, nes greitai skaido riebalus. Jei L-karnitinas nėra gaminamas pakankamais kiekiais, kyla svorio problemų. Šiuo tikslu jis priimtas atskira forma. Tas pats:

• padidina atsparumą stresui;
• maitina širdies raumenį;
• prisotina ląsteles ir raumenis deguonimi;
• ilgą laiką išlaiko gautą efektą;
• mažina cholesterolio kiekį kraujyje;
• neleidžia riebalams kauptis ir kauptis.

Intra Fuel (BCAA). Tai ne tik pagreitina riebalų deginimo procesą, bet ir padeda gerokai sumažinti apetitą, o tai labai svarbu metant svorį.

Ši trijulė puikiai pagelbės kovojant už harmoningus idealus.

Mityba svorio metimui vyrams namuose

Apskritai, iš prigimties jos nėra linkusios laikytis dietos, manydamos, kad tai grynai moteriška veikla. Todėl yra tik du variantai. Pirmoji – vyras suvokia, kad turi svorio problemų ir savo noru laikosi dietos. Antra, galite tiesiog pereiti prie sveikos mitybos, atsisakydami kepto ir riebaus maisto, sumažindami miltų, saldaus ir sūraus maisto vartojimą.

Vyrų dieta yra pati paprasčiausia

Labai paprasta, todėl gana populiari tarp vyrų. Visi gaminiai skirstomi į kelias spalvų grupes.

Žalias

Šiuos produktus galima valgyti be kiekio apribojimų ir bet kuriuo paros metu:

• grikiai;
• obuoliai;
• kopūstai;
• pieno produktai;
• jūros gėrybės;
• citrusiniai vaisiai;
• agurkai;
• žaluma.

Geltona

Vartoti leidžiama tik iki 18:00:

• javai;
• daktariška dešra / dešrelės;
• jautiena;
• varškės;
• šokoladas;
• vynas;
• saldainiai;
• kečupas;
• džiovinti vaisiai.

Raudona

Daiktai, kurių visiškai neturėtumėte valgyti:

• alus;
• soda;
• salo;
• kepykla;
• riebalai;
• greitas maistas;
• pyragaičiai;
• ledai;
• pienas;
• kiauliena;
• šampanas.

Dietos pranašumas yra tas, kad jums nereikia vargti skaičiuojant kalorijas. Čia yra beveik visi vyrams žinomi produktai. Sunku patikėti, bet išbraukę iš savo raciono vos kelis maisto produktus, galite pasiekti stulbinančių rezultatų.

Kaip numesti svorio su maksimaliais rezultatais?

Praeiti nemokamas testas ir sužinokite, kas jums trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)

Bet kuri save atidžiai stebinti mergina nuolat siekia tobulumo.

Išpuoselėta moteris visada trauks tiek priešingos lyties, tiek visų kitų dėmesį.

Išvaizda viduje šiuolaikinė visuomenė vaidina svarbus vaidmuo formuojantis žmogaus asmenybei ir jo priėmimui visuomenėje. Be to, tai taip pat padidina savigarbą ir leidžia jaustis patogiau.

Vienas iš svarbias užduotis savęs priežiūra, kuri šiuo metu yra aktuali problema, yra svorio metimas. Prabangių kreivių damų laikai jau praėjo, o dabar žmonėms labiau patinka žiūrėti į liekną ir atletišką figūrą. Stengdamosi numesti svorio merginos labai dažnai tai daro didelių klaidų, kurios sumažina antsvorio metimo procesą iki „ne“.

Ką daryti norint numesti svorio? Pagrindinės perteklinio svorio priežastys

Daugelis merginų visada susiduria su klausimu: „Ko reikia norint numesti svorio? Visų pirma, norint atsakyti į šį klausimą, reikia išsamiai apsvarstyti pačią problemą, dėl kurios kilo per didelis svoris.

Priežastys yra gana skirtingos, todėl kiekvieną iš jų reikia aiškiai apibrėžti ir nustatyti.

1. Prasta mityba

Tai dažniausia problema, kuri kamuoja daugumą žmonių, mėgstančių gerai maitintis. Netinkama mityba sukelia daug svorio padidėjimą, o taip pat dažnai ir problemų Virškinimo sistema.

Šlamštas maistas teikia gastronominį malonumą, tačiau piktnaudžiavimas juo sukelia didelių problemų papildomų svarų ir, pavyzdžiui, gastritas. Yra žmonių, kuriuos gamta apdovanojo gera medžiagų apykaita. Jie gali valgyti greitą maistą, negresia priaugti svorio, tačiau negalima išvengti žarnyno ar skrandžio problemų.

1. Pasyvus ar sėdimas gyvenimo būdas

Plėtojant industrinę ir postindustrinę visuomenę, darbas prie kompiuterių įgyja didžiausią vertę. Žmonės įsidarbina biuruose ir daug laiko praleidžia ten sėdėdami.

Sportui katastrofiškai trūksta laiko, todėl organizmas pripranta tinginiauti ir neužsiimti jokia fizine veikla. Žmonės, kurie veda tokį gyvenimo būdą, taip pat yra linkę į netinkamą mitybą ir mažus, bet kenksmingus užkandžius. Visa tai kartu duoda blogą rezultatą – perteklinį svorį ir dėl to sveikatos sutrikimus.

1. Pradinės sveikatos problemos

Svoris gali padidėti dėl sveikatos problemų, kurias žmogus jau turėjo. Tai gali būti virškinimo sistemos arba kitų organų, kurie blogai veikia arba visai nefunkcionuoja, atsakingi už organizmo veiklą, problemos. Kai žmogaus kūne atsiranda „sistemos“ gedimas, tai gali sukelti pernelyg didelį nutukimą.

1. Paveldimumas

Pats perteklinis svoris negali būti paveldimas, tačiau polinkis į jį yra visiškai įmanomas. Jei tėvai ar jų artimieji šeimoje turėjo antsvorio, tada vaikas taip pat gali pradėti priaugti svorio. Tokiu atveju labai svarbu stebėti tinkamą vaikų mitybą ir gyvenimo būdą, kad ateityje jie būtų apsaugoti nuo nutukimo.

1. Stresas

Stresinėse situacijose kiekvienas žmogus gali atlikti įvairius veiksmus: kažkas suvalgo savo sielvartą, kažkas, atvirkščiai, atsisako valgyti. Dažniausiai streso ir sunkios situacijos merginos mėgsta užkandžiauti kažkuo saldaus ir skanaus. Dažniausiai tai yra pyragas ar pyragas, nesveikas maistas, pavyzdžiui, greitas maistas ir riebus maistas. Tai veda prie antsvorio padidėjimo, kurio merginos praktiškai nepastebi dėl savo depresinės būsenos.

Svorio netekimo pavojai ir spąstai

Norėdama numesti svorio, mergina turi būti pasiruošusi tam, kad tai nebus taip lengva, kaip atrodo iš pradžių. Pats svorio metimo procesas yra kupinas daugybės pavojų ir spąstų.

Greitai numesti svorio nepavyks!

Nereikėtų tikėti spalvingomis reklamomis, kurios vilioja savo šūkiais: „Suliekme svorį per 10 dienų kartu!“, „Numesti 10 kilogramų per 7 dienas? Lengvai!". Visų pirma, tai tik rinkodaros triukas, kuris pritraukia klientus. Net jei tai tikrai įmanoma, reikia pagalvoti, kas atsitiks organizmui po tokio greito svorio metimo.

Svorio metimas yra laipsniškas procesas, reikalaujantis daug laiko ir pastangų. Norėdamos greičiau sulieknėti, merginos dažnai badauja, valgo tik vandenį ir vaisius. Šis lieknėjimo būdas tik iš pradžių duos pastebimų rezultatų, o vėliau kilogramai gali sugrįžti dvigubai didesni. Sveikatos problemos yra pirmas ir paskutinis dalykas, kurį galite gauti po tokios „dietos“.

Labai svarbu nusiteikti ir išsiugdyti valią

Svorio metimo procese svarbų vaidmenį vaidina psichologinis veiksnys. Merginos, kurios girdi joms skirtus įžeidžiančius žodžius apie antsvorį, turi psichikos sutrikimų. Moterys pradeda galvoti, kad yra baisios ir negražios, ir joms nepavyks atsikratyti nutukimo.

Nuo pat pirmo atspirties taško, nusprendus sulieknėti, reikia teisingai nusistatyti ir išmesti iš galvos nereikalingas ir neteisingas mintis. Šiuo atveju labai svarbi motyvacija. Galite atsispausdinti, jūsų nuomone, idealią figūrą ir kiekvieną dieną stengtis tapti panašia į jos savininkę. Metant svorį labai svarbu kontroliuoti save ir nepalūžti, nakčiai bėgti prie šaldytuvo. Staigus momentinis įkyrumas gali sugadinti savaites trukusią kruopščią kovą su antsvoriu.

Neapsigaukite!

Iš ankstesnio pavojaus kyla toks pavojus: nereikia savęs guosti iliuzijomis ir saviapgaule. Nuspręsdamos numesti svorio ir žengdamos pirmąjį žingsnį link to, merginos dažnai leidžia sau nedideles silpnybes – mažą desertą ar menką traškučių ir krekerių pakuotę.

Negalite leisti sau porcijos nesveiko maisto, net jei ji mažytė, kiekvieną kartą tarp sveikų valgymų. Tai sutrikdo visą svorio metimo procesą ir verčia mergaitę numesti svorio. Turite kruopščiai atsikratyti viliojančios galimybės suvalgyti ką nors skanaus. Jei dažnai lepinatės kažkuo kenksmingu, neturėtumėte stebėtis, kad ši sunki užduotis nepasisekė.

Dietos: už ar prieš?

Norėdamos numesti svorio, merginos dažnai griebiasi „stebuklingų“ dietų, kurios, pasak jų aprašymo, gali greitai ir visapusiškai padėti kovojant su antsvoriu. Tai yra blogai. Dietos tik laikinai padeda numesti svorio, o jas palikus žmonės dažnai priauga net daugiau nei turėjo iš pradžių.

Jūs neturėtumėte laikytis sensacingų gėrimo dietų, kurios apima tik reguliarų geriamųjų gėrimų vartojimą. Tai gadina organizmą ir žarnyną, todėl atsiranda didelių ir rimtų problemų su sveikata.

Savaitės dieta gali būti naudojama norint išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų, tačiau nereikėtų jos remtis lieknėjimo tikslu. Tai neveiksminga ir dažnai net pavojinga. Vadinamasis kefyro dieta sugeba išvalyti organizmą nuo toksinų ir kenksmingų medžiagų, tačiau jo pabaigoje nereikėtų pulti ant maisto.

Tinkama mityba yra raktas į sėkmę. Kai kurios dietos yra tikrai veiksmingos, tačiau norint pasirinkti tinkamą dietą ir numesti svorio, reikia kreiptis į mitybos specialistą, kuris atsižvelgs į visas savo kliento organizmo ypatybes.

Norint numesti svorio, reikia sekti paprastos taisyklės: Sportuokite ir valgykite teisingai. Kiekvieną iš šių taisyklių reikia išsamiai apsvarstyti.

Tinkama mityba

Labai svarbu subalansuoti mitybą ir prisotinti organizmą reikiamu kiekiu baltymų, riebalų ir angliavandenių. Riebalų iš principo atsisakyti nereikėtų, nes... jos reikalingos ir organizmui. Reikia rinktis šviežią ir kokybiškų produktų. Negalite nusipirkti gatavų ar konservuotų maisto produktų. Juose yra daug kenksmingų ir nereikalingų medžiagų, kurios sulėtins svorio metimo procesą.

Paprastos tinkamos mitybos taisyklės:

• Mažiau druskos ir cukraus. Druska ir cukrus lėtina medžiagų apykaitą. Patiekalų rekomenduojama visai nesaldinti ir nesūdyti. Vietoj cukraus geriau naudoti medų – jis skanus ir sveikas.
• Jokių parduotuvėje pirktų padažų. Norint numesti svorio ir pradėti teisingai maitintis, reikia pamiršti tokius produktus kaip kečupas, majonezas, įvairūs parduotuvės padažai. Juos galite pasigaminti patys, naudodami minimalų kiekį druskos ir kenksmingų priedų.
• Daugiau geriamas vanduo. Skystis skatina tinkamą medžiagų apykaitą. Tačiau nereikėtų gerti gazuotų gėrimų, gazuoto mineralinio vandens, saldintų arbatų ir kavos. Teisingiausias ir pelningiausias pasirinkimas yra švarus geriamasis vanduo. Gėrimo dietą galima skiesti nesaldinta arbata, žolelių nuoviru, šviežiai spaustomis ir natūraliomis sultimis. Pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę saltas vanduo arba daržovių sultinio, kad užpildytumėte skrandį nevalgant per daug. Vandens gėrimas padeda virškinti maistą.
• Kruopščiai sukramtykite maistą. Neturėtumėte nuryti maisto jo nekramtydami. Tai sukels stagnaciją skrandyje, dėl kurios organizmas negaus reikiamų maistinių medžiagų.
• Pasninko dienos būtinos bet kuriam žmogui. Norint pašalinti iš organizmo kenksmingus toksinus ir nereikalingas medžiagas, reikia daryti vadinamąsias badavimo dienas. Tai gali būti kefyro ar vaisių diena, priklausomai nuo lieknėjančio žmogaus pageidavimų.
• Tinkami užkandžiai.Į tinkamas momentas, kai nėra galimybės sočiai pavalgyti, galima numalšinti alkį, reikia pasigaminti tinkamus užkandžius. Tai gali būti švieži vaisiai, riešutai ar grūdų batonėliai, kuriuos galite pasigaminti patys. Visada po ranka turėtumėte turėti butelį švaraus geriamojo vandens, kuris gali numalšinti troškulį ir pagyvinti žmogaus organizmą.
• Mažiau alkoholio. Asmuo, norintis numesti svorio, turėtų riboti alkoholio vartojimą. Tiesą sakant, geriau to visiškai vengti. Tačiau retais atvejais galite išgerti taurę vyno, bet ne daugiau. Reikia visiškai atsisakyti alaus.
• Jokio kepti. Kepdami patiekalą dažnai naudojame daržovių ir sviesto, kuris žymiai padidina patiekalo kaloringumą ir naikina visas naudingas medžiagas, todėl jos tampa kenksmingos. Geriausia maistą garinti arba kepti naudojant minimalų alyvuogių aliejaus kiekį. Rekomenduojama to visiškai vengti.
• Turtinga dieta. Neapsiribokite vien vaisiais ar daržovėmis. Norint numesti svorio, reikia paįvairinti savo mitybą, pridėti pieno produktų, jūros gėrybių, mėsos, paukštienos, žuvies, daržovių, vaisių, riešutų. Juos galima derinti tarpusavyje ir sukurti naujus, skanius ir sveikus patiekalus.
• Daliniai valgiai. Daliniai valgiai gali prisotinti žmogaus kūną. Jums reikia gaminti mažas porcijas 5-6 kartus per dieną. Tai leis lieknėjančiam žmogui visą dieną jaustis sotam ir gauti reikiamų maistinių medžiagų.
• Valgykite sudėtingus angliavandenius. Sudėtiniai angliavandeniai priverčia žmogaus organizmą „dirbti“ ir palikti jame maistines medžiagas. Paprasti angliavandeniai palieka tik riebalus, niekaip nepagreitindami medžiagų apykaitos. Tada šie riebalai kaupiasi kūno riebaluose, todėl žmogus priauga antsvorio. Sudėtingų angliavandenių yra grūduose, javainiuose ir makaronuose, pagamintuose iš kietųjų kviečių. Kalbant apie makaronus, galite juos valgyti, jei jie pagaminti iš kietųjų kviečių. Jų taip pat negalima sūdyti ar pagardinti parduotuviniais padažais. Kiekvieną dieną būtina gaminti maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių.
• Ne miltams ir saldumynams! Norėdami numesti svorio, turite pamiršti tokius maisto produktus kaip miltai ir saldumynai. Toks maistas lėtina medžiagų apykaitą ir lemia nutukimą.
• Praleiskite prieskonius. Prieskoniai suteikia patiekalui skonio, todėl jis tampa pikantiškesnis ir skanesnis. Bet jie taip pat padidina apetitą, dirgina skrandžio sieneles, todėl žmogus suvalgo daugiau nei jam reikia.
• Išlipkite nuo stalo jausdami nedidelį alkio jausmą. Jūs negalite valgyti pagal savo skonį, net jei valgote tik tinkamą maistą. Priešingu atveju organizmui bus sunku suvirškinti viską, ką valgote, o tai sulėtins skrandžio darbą. Išlipkite nuo stalo jausdami nedidelį alkio jausmą. Jei manote, kad galėtumėte valgyti ką nors kita, atsisakykite šios galimybės.

Sportas

Norint numesti svorio, reikia ir sportuoti. Sportas – tai riebalų pašalinimas iš žmogaus kūno aktyvios raumenų veiklos metu. Nutukusiems žmonėms tinkamiausios šios sporto šakos:

• Plaukimas. Plaukimas yra idealus būdas numesti svorio. Šis sportas ne tik padeda atsikratyti antsvorio, bet ir skatina žmogaus organų, tarp jų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, veiklą. Žmonėms, kenčiantiems nuo širdies problemų, tai bus dvigubai naudinga.
• Aktyvus vaikščiojimas. Pradėkite iš karto nuo bėgimo stori žmonės yra griežtai draudžiamas dėl dviejų priežasčių: gali sukelti aritmiją ir neigiamai paveikti sąnarius, ypač kelius, nes bėgiojant pagrindinė viso svorio apkrova tenka tiesiai jiems. Greitas ėjimas padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus.
• Bėgiojimas.Šis metodas yra efektyvesnis nei greitas ėjimas. Bet tai netinka visiems. Bėgioti galima, jei jau numetėte tam tikrą kilogramų kiekį, nes... priešingu atveju tai turės žalingą poveikį sąnariams ir stuburui. Be to, bėgiojimas skirtas žmonėms, kurie neserga širdies ir kraujagyslių ligomis. Pradėti bėgioti reikia ne anksčiau kaip po pusvalandžio nuo to momento, kai žmogus pabunda. Tai leis organizmui pasiruošti artėjančiam stresui. Po bėgimo reikia valgyti.
• Dviračių treniruotės. Paprastas ir malonus būdas numesti svorio – mankštintis ant dviračio ar treniruoklio. Tokios treniruotės metu riebalinis sluoksnis palaipsniui nyksta, o kojų ir pilvo raumenys pumpuojami, tampa tonizuoti ir pumpuojami.

išvadas

Norėdamas numesti svorio sportuodamas, žmogus gali eiti ir į sporto salę su profesionaliais treneriais. Šiuolaikinės sporto salės sukūrė daugybę efektyvių treniruoklių, kurie tinka absoliučiai kiekvienam žmogui. Treneris geba sudaryti teisingą treniruočių grafiką ir nustatyti pradinius krūvius. Tada krūvių skaičius palaipsniui didės, priklausomai nuo lieknėjančio žmogaus būklės.

Aš tiesiog negaliu numesti svorio, ką turėčiau daryti, kad numesčiau svorio?

Tikriausiai ne kartą uždavėte sau šį klausimą. Ką daryti norint numesti svorio? Kaip pašalinti pilvo riebalus? Turite suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja energijai. Kiekvienas esminis maisto produktas turi savo energetinę vertę. Kai kurie maisto produktai turi daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, riebus ir saldus maistas yra kaloringesnis. Jei suvalgote daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja energijai, papildomos kalorijos bus saugomos kaip riebalinis audinys.

450 gramų riebalų yra 3500 kalorijų. Norėdami atsikratyti 450 g riebalų per savaitę, turite suvalgyti 3500 kalorijų mažiau (500 kasdien) arba „sudeginti“ 3500 kalorijų daugiau. Reikia daugiau sportuoti arba tiesiog būti aktyvesniam. Pasitarkite su gydytoju, kokia fizinė veikla jums tinka.

Geriausias būdas greitai numesti svorio – valgyti mažiau kalorijų ir gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą. Jei iš savo dienos raciono pašalinsite 250 kalorijų ir sunkiai sportuosite, kad sudegintumėte dar 250, sudeginsite 500 kalorijų daugiau nei turėtumėte. Jei tai darysite savaitę, jūsų svoris nukris 450 g.

Mokslininkai mano, kad numesti svorio daugiau nei 900 g per savaitę yra nesveika. Tai reikš, kad kūnas yra dehidratuotas ir pradeda atsirasti nuostolių. raumenų masė, Ne storas. Vadinasi, organizmas gamins mažiau energijos, o anksčiau numestas svoris bus priaugtas.

Kaip dažnai ir ką valgyti norint numesti svorio?

Daugumos žmonių norma yra 3 valgymai per dieną su kitu lengvu užkandžiu. Visi patiekalai turi būti maždaug vienodi, riebalai turi sudaryti nedidelę dalį. Kai kuriems žmonėms sveikiau valgyti 5-6 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, tuomet žmogus rečiau jausis alkanas. Stenkitės pusę dietos sudaryti daržoves ir vaisius, valgykite daugiau nesmulkintų grūdų ir valgykite liesą mėsą, o ne perdirbtą maistą (dešrainius, šoninę).

Ką daryti norint numesti svorio? Valgykite pusryčius ir nepraleiskite valgių. Valgymo praleidimas iš pradžių padės numesti svorio, bet ilgainiui tik pakenks sveikatai. Taip pat kilęs alkio jausmas privers suvalgyti daugiau kito valgio metu.

Kas negerai su riebiu maistu?

Riebus maistas turi daug kalorijų, todėl perteklinis nepageidaujamas svoris. Vartojant sočiųjų riebalų ir transriebalų, gali padidėti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekis, o tai padidina širdies ligų riziką. To galima išvengti valgant daugiau vaisių ir daržovių, liesos mėsos, vengiant kepto maisto, aliejaus ir margarino.

Svarbu atsiminti, kad kai kurie riebalai gali turėti naudos sveikatai. „Gerųjų“ riebalų, pavyzdžiui, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, yra žuvyje, riešutuose ir, kiek mažiau, neriebiuose pieno produktuose.

Kas yra „tuščios“ kalorijos?

Kai kurie maisto produktai yra klasifikuojami kaip turintys „tuščių“ kalorijų, tai yra, jų kalorijų kiekis yra didelis, o maistinė vertė maža. Pavyzdžiui, saldūs gėrimai – vaisių gėrimai, gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, aromatizuotas pienas, saldi ledinė arbata. Juose daug kalorijų ir cukraus.

Gerti daug skysčių - teisingas pasirinkimas už gerą sveikatą. Norėdami sumažinti kalorijų ir cukraus kiekį savo racione, gerkite daugiau vandens, nulinės kalorijos skonio gėrimai, neriebus pienas. Pasitarkite su gydytoju, ką turėtumėte valgyti, kad numestumėte svorio.

Ar galite pasitikėti informacija apie mitybą iš laikraščių ir žurnalų?

Dažnai informacija iš skirtingų spausdintų šaltinių prieštarauja viena kitai. Ką daryti, kad nepadarytumėte klaidų? Paklauskite savo gydytojo, kas yra teisinga ir neteisinga. Taip pat atsiminkite toliau nurodytus dalykus.

Ar įvairūs vaistai gali padėti numesti svorio?

Vaistai gali padėti greitai numesti svorio, tačiau jį išlaikyti bus sunku ir gali pasireikšti šalutinis poveikis. Dauguma dietinių tablečių nėra patvirtintos Sveikatos apsaugos ministerijos. Vartodami tokias priemones jums nerūpi tinkama mityba ir įgyti įprotį būti aktyviam. Visa tai būtina, jei norite numesti svorio ir išlaikyti normalų svorį.

Ką reiškia aktyvus gyvenimo būdas?

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, osteoporozės ir kitų sveikatos problemų. Fizinis aktyvumas yra būtinas Sveikas gyvenimas suaugusiems ir vaikams, nepaisant antsvorio. Ką reikia padaryti, kad rezultatas pasirodytų. Net ir nedideli gyvenimo būdo pokyčiai duos rezultatų. Mes tau padovanosime naudingų patarimų, ir ne vienas.

• Pailginkite bet kokios fizinės veiklos trukmę (nesvarbu fiziniai pratimai tai ar ne), kuriuos darote 10 minučių per dieną, arba padidinkite intensyvumą nuo mažo iki vidutinio, žiūrėkite lentelę po tekstu.
• Mažiau nei 2 valandas per dieną praleiskite internete, prie televizoriaus ar žaisdami vaizdo žaidimus.
• Naudokite laiptus, o ne liftą.
• Pastatykite automobilį tolimiausioje automobilių stovėjimo aikštelės vietoje ir išlipkite viena stotele anksčiau.
• Atlikite daugiau buities darbų (tvarkykite namus, ravėkite sodą).
• Vaikščiokite ar bėgiokite su savo šunimi ir vaikais.
• Žiūrėdami televizorių naudokite namų treniruoklį (bėgtakį ar dviratį).
• Pirmenybę teikite aktyvioms atostogoms – žygiams pėsčiomis ar dviračiu.
• Eikite tvarkyti reikalų – į paštą ar parduotuvę.
• Įsigykite žingsniamatį, kad pamatytumėte atstumą, kurį nueinate kiekvieną dieną. Palaipsniui didinkite žingsnių skaičių.

Kiek tu aktyvus?

Vidutinis fiziniai pratimai	Sunkus fizinis aktyvumas	Labai dideli kroviniai
Nueikite 1,6 km per 15-20 minučių (5-6 km/h)	Vaikščiokite arba bėgiokite (12 minučių / 1,6 km)	Bėgimas (<10 минут/1,6 км)
Maudynės	Plaukimas (lėtas)	Plaukimas (didelės pastangos)
Važiavimas dviračiu (16 km/val.)	Važiavimas dviračiu (19 km/val.)	Važiavimas dviračiu (>22 km/val.)
Šokiai, taiji	Aukšto intensyvumo aerobika	Step aerobika (15-20 cm)
Kiemo darbai, sodininkystė	Vejos pjovimas vejapjove	Kasti griovį
Žygiai	Žaisti tenisą poromis	Teniso žaidimas
namų valymas	Baldų pertvarkymas	Žaisti futbolą ar krepšinį
Aktyvūs žaidimai su vaikais	Svorių kilnojimas	Riedučiai