ترتبط عملية فقدان الوزن في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بالعذاب في صالة الألعاب الرياضية والوجود نصف الجائع. في الواقع ، كل شيء ليس سيئًا على الإطلاق. لقد أثبت خبراء التغذية بالفعل أن التقييد الشديد وغير المدروس في الطعام لا يعطي نتيجة دائمة. يفقد الإنسان كتلة العضلات ، وتبقى الدهون في مكانها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا بسرعة إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، حيث يحمي الجسم بشدة البروتين الذي يحتاجه. أنسجة العضلات، مما يعني أن فقدان المزيد من الوزن سيكون شبه مستحيل. في الواقع السؤال خاطئ. من الأفضل كثيرًا أن تسأل عما تأكله لإنقاص الوزن ، لأن هناك عددًا من الأطعمة التي تسهل بالفعل عملية إنقاص الوزن ، وفقًا لقاعدة "كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر". النظام الغذائي الصحيح يقوي العضلات وهذا بدوره يؤثر على عملية إنقاص الوزن.

أفضل الأطعمة لفقدان الوزن: البيض والأسماك

في الواقع ، عند الحديث عن ما تأكله لإنقاص الوزن ، عليك أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. بدلا من استخدام الشيطان الكربوهيدرات الصحيةأو الدهون الثقيلة ، فمن الأفضل اختيار المصادر الضرورية للبروتين. من بين مجموعة المنتجات الكاملة ، من الأفضل اختيار البيض. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الفيتامينات الضرورية ، وكذلك الكولسترول الذي يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. المنتج مدهش في خصائصه الغذائية ، وهو مصدر ممتاز للبروتين ، وكذلك أكثر دهون أوميغا 3 فائدة.

منتجات الألبان والزبادي

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها ، فالجميع يدرك ذلك جيدًا. لكن يجب أن نضيف ، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى اختيار الزبادي قليل الدسم فقط بدون إضافات حلوة. أي حشو فاكهة يقلل من الفعالية. بدلا من الزبادي ، الكفير ، الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثالية. تعمل هذه المنتجات الرائعة على تطبيع عمليات الهضم ، مما يعني أن عملية إنقاص الوزن ستسير في الاتجاه الصحيح.

لحم و زبدة

هذه المنتجات التي تبدو ضارة ضرورية لجسمنا. ولكن اليوم نحن جميعاً منتجات مفيدةاختر ما تريد أن تأكله لإنقاص الوزن. لذلك ، يجب ملاحظة زيت الزيتون على أنه المنتج الأول. اختر فقط منتجًا مكررًا ومضغوطًا على البارد. سيساعد هذا الزيت في التخلص ليس فقط من دهون الجسم ، ولكن أيضًا مجموعة متنوعة من الأمراض (على سبيل المثال ، أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من منتجات اللحوماللحوم الحمراء هي الأصح. هذا هو في المقام الأول لحم الضأن ولحم البقر. غني بالدهون الصحية والبروتينات والحديد والكرياتين والبروتين والعديد من المواد المفيدة الأخرى. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناولها بكميات محدودة مع الخضار الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفيق الممتاز لفقدان الوزن هو صدور الدجاج. إنه طعام ذو سعرات حرارية سلبية.

الخضار والفواكه

بالتأكيد ، عند طرح السؤال حول ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن ، فقد سمعت النصيحة بتناول المزيد من الخضار والفواكه أكثر من مرة. هو حقا. من خلال تناول كمية كبيرة من الألياف ، نضمن لك البدء في إنقاص الوزن. يجب ملاحظة خط منفصل عن الخضار والبروكلي والسبانخ والسلطة الخضراء. لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. يمكن أن تؤكل نيئة أو تضاف إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصادر للفيتامينات و العناصر الغذائيةوكذلك الألياف وتعزيز فقدان الوزن. ستكون جميع الخضروات تقريبًا لك أعز اصدقاءفي الكفاح من أجل شخصية ضئيلة ، مفيدة بشكل خاص ملفوف أبيضوالجزر والبنجر والكوسا واليقطين والخيار. لكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الفواكه أيضًا على إنقاص الوزن. هذا هو التفاح والبرتقال ، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي الأكثر أفضل المناظرالفواكه الغنية بالألياف والمغذيات.

الكوكتيلات والعصائر

هذه هي الأطباق الأكثر فائدة من سلسلة "ما يمكنك أن تأكله لإنقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة جدًا ، فهي تشبع بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال ، تُستخدم عصائر الخيار على نطاق واسع في تناول الوجبات الخفيفة. إنها سميكة مشروب صحي، والتي يمكن أن تحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تمامًا من ثقل المعدة ، وسوف يغذي جسمك ويرضي جوعك. يجب تناول هذا المشروب في الصباح ، قبل الإفطار ، أو قبل العشاء. من أجل استبدال عشاء كامل بالعصير ، لا تحتاج فقط إلى إضافة التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل ، ولكن أيضًا إضافة 150 جرامًا من الكفير الخالي من الدهون.

ماذا تأكل لانقاص الوزن: حيل صغيرة

في الواقع ، تحتاج إلى تناول كل شيء ، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها. تتضمن عملية إنقاص الوزن الانتقال إلى التغذية الجزئية ، يجب تناول الوجبات كل ثلاث ساعات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يعتبر كوب من الشاي الأخضر وبعض الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضروات واللحوم رائعة بالنسبة للوجبة الرئيسية ، لكن عليك أن تتذكر أن طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على خصائص الطبق النهائي. يوصى باستخدام الطعام المطهو ​​على البخار. المنتجات المسلوقة هي أيضًا غذائية ، لكنها تحتفظ بعناصر أثرية أقل فائدة إلى حد ما. يجب عليك اختيار المنتجات بعناية ، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

كم مرة في اليوم يجب أن أتناول الطعام لإنقاص الوزن

حتى خبراء التغذية لديهم وجهات نظر مختلفة جدًا حول هذه المشكلة. نقدم اثنين من أكثر المخططات شعبية. الأولى هي ثلاث وجبات قياسية في اليوم ، والثانية هي وجبة 7 مرات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به معظم مواطنينا. إذا كنت تأكل في الصباح وفي الغداء وفي المساء ، فإن الجسم يعتاد على روتين معين ، وسيحدث الجوع بشكل صارم في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل عليك توزيع النظام الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل مرة. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. هذا لأن الأنسولين لا يتم إنتاجه في الوقت الذي يتم فيه هضم الطعام. ونقص الأنسولين يؤدي إلى عدم إيداع المخزونات. لذلك ، بين الوجبات ، يحرق الجسم الدهون المتراكمة سابقًا. ومع ذلك ، فإن هذا النظام له أيضًا عيوب كبيرة. بين الوجبات ، قد تعذبك نوبات الجوع ، وهناك رغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة دفعة واحدة ، يصعب عليه استخدامها جميعًا بأفضل طريقة ممكنة.

التغذية الجزئية

لنرى الآن ماذا يحدث للجسم عند تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات في اليوم. تعمل أعضاء الجهاز الهضمي باستمرار. نتيجة لذلك ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع هذه التغذية ، تزداد الكفاءة ، ويكون لديك دائمًا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يعني أنه نتيجة لذلك ستكون نشطًا ونشطًا. هجمات الجوع بمثل هذه التغذية لا تعذب ، ليس لديك وقت للشعور بالجوع. مستويات السكر في الدم عند المستويات الطبيعية باستمرار. نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع ، فهذا يعني أنك لن تكون قادرًا على تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك تناول الفاكهة على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

هذا النظام له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي. لا تتاح دائمًا لأي شخص في العمل فرصة تناول وجبة كاملة ، وبالإضافة إلى ذلك ، عليك إجبار نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك علامات جوع حتى الآن. بالإضافة إلى أن الأنسولين في الدم يرتفع باستمرار ، مما يعني أن الجسم لن يضيع مخزون الدهون القديم.

ماذا نأكل على الفطور

هذه واحدة من أهم الوجبات ، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن بطارياتنا طوال اليوم. عند الحديث عن ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يكون ما يقرب من نصف جزء الصباح من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات ، لكنها كربوهيدرات صحية وخضروات غير نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة ، فهي حوالي 55 جم. كجزء من حمية الصباح ، يجب أن يكون هناك 15-20 ٪ من البروتينات ، أي حوالي 20 جرام. البيض والحليب ، مخفوق البروتين ، والمكسرات ستكون ممتازة مصادر البروتين. في النظام الغذائي العام ، يجب أن يكون 30-35٪ دهونًا ، أي 15 جم.

الرحلات المتأخرة إلى المطبخ

ننتقل إلى سؤال صعبماذا نأكل على العشاء لانقاص الوزن. يمكن أن تتسبب العادات القديمة أو الملل أو الليل المتأخر في تأخر وجبتك الأخيرة. في الواقع ، يمكن الجمع بين الوجبات الخفيفة الليلية وفقدان الوزن ، والأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة. هناك مشكلة واحدة هنا. رمي الطعام في فترة المساء، غالبًا ما نتجاوز عدد السعرات الحرارية المطلوبة ليوم واحد. لذلك ، عليك مراعاة نظامك الغذائي اليومي وترك 100-200 سعرة حرارية مجانية في المساء فقط.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. مساعدين ممتازين في القتال زيادة الوزنتصبح مقرمشات من الحبوب الكاملة. يمكن للموسلي والزبادي قليل الدسم تنويع قائمة المساء. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان مع حليب الصويا أو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

منطقة المشكلة - المعدة

هذه هي أصعب منطقة في أجسامنا ، حيث يحدث تراكم الدهون بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر أو الفشل الهرموني. لتقليل خصرك ، عليك التخلص من كل هذه الأسباب الثلاثة. لكن عليك أن تبدأ بالتغذية. لذا ، ماذا تأكل لانقاص وزن البطن؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استبعاد منتجات الدقيق والوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والمنتجات الدهنية والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول تمامًا. في نفس الوقت ، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة- الاعتدال ضروري في الطعام. لا يهتم الجسم إذا أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلوغرامًا من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك ، ستبدأ الدهون في شد معدتك. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس التغذية الحبوب والخضروات. من المهم جدًا أن تكمل نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية اليومية موجودة في النظام الغذائي: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ستكون أفضل الحلويات لك هي مجموعة متنوعة من الفواكه.

النظام الغذائي لخصر جميل

بادئ ذي بدء ، مهمتك هي تطبيع عمل الجهاز الهضمي. لهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمير: الفول والشعير والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى الإقلاع عن الكحول. الآن دعونا نرى ما نأكله لإنقاص الوزن في المعدة. تناول أجزاء صغيرة ، وامضغ كل قضمة جيدًا. يجب أن تكون منتجات الألبان أساس النظام الغذائي. يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. يفضل أن تكون الخضار مخبوزة فقط نوع واحد مع كل وجبة. ومع ذلك ، يجب احترام هذه القيود لأطول فترة ممكنة. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

قائمة طعام الأسبوع

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك ، دعنا نلقي نظرة على ما نأكله لإنقاص الوزن في غضون أسبوع.

• في اليوم الأول ، تتكون وجبة الإفطار من 100 غرام من الجبن وتفاحة واحدة. يستطيع شاي أخضر. للغداء حضري 150 جرام من صدور الدجاج سلطة الخضار. كوب من الكفير مناسب كوجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء.
• اليوم الثاني يبدأ بعجة بيضتين. للغداء - 200 جم سمك مطهيمع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير ، وللعشاء ، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
• اليوم الثالث. دلل نفسك بالزبادي والتفاح على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - أيضًا الكفير ، وللعشاء - سلطة مع الجمبري والخيار.
• الخميس لتناول الافطار دقيق الشوفان، يمكنك أن تقطع تفاحة فيه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع طماطم مع روبيان.
• يوم الجمعة لتناول الإفطار ، يمكنك طهي سلطة فواكه مع اللبن ، لتناول طعام الغداء - 200 غرام فيليه دجاجوالفاصوليا مطهية. لتناول العشاء - 150 غرامًا من الجبن الخالي من الدسم ، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
• صباح السبت تبدأ بيضتين وبرتقالة واحدة. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد 3 لفائف ملفوف كسول ، وللعشاء - سلطة من الفجل والخيار. بعد ظهر اليوم لا تغيير.
• أخيرًا ، يوم الأحد ، يمكنك غلي الحنطة السوداء بالحليب على الإفطار ، و 200 جرام من الأسماك قليلة الدسم مع الخضار لتناول طعام الغداء ، وسلطة الفاكهة على العشاء.

مشكلة الوزن الزائدنفس القدر من الأهمية ل أعمار مختلفة. اعتاد الناس على تناول مشاكلهم مع الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن النتيجة تكون أكثر ضررا على احترام الذات والصحة. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول أطعمة صحية عالية الجودة ، وترك الأنظمة الغذائية الصارمة ، وشرح ما يجب تناوله لإنقاص الوزن. الخضار والفواكه والخضراوات "تعرف كيف" تحرق الدهون وتزيل السوائل من الجسم وتنشط عملية التمثيل الغذائي وتحسن المستويات الهرمونية.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي

يرتبط النظام الغذائي بالقيود الغذائية. يتم تنظيم النظام الغذائي أيضًا. أخصائيو التغذية يعارضون بشكل قاطع الأنظمة الغذائية الجامدة: يعاني الجسم كثيرًا من نقص المواد الأساسية. في كثير من الأحيان ذهبت الكيلوجرامات بمساعدة نظام غذائي صارم، تعود بسرعة كبيرة عند التحول بعد الجوع إلى النظام الغذائي المعتاد. من الضروري التقيد الصارم بالإجراء ، لمعرفة ما يمكنك تناوله عند فقدان الوزن ، واستبدال الأشياء الجيدة عالية السعرات الحرارية بمنتجات قيمة. النوم الجيد والمشي لمسافات طويلة يساعدان كثيرًا أثناء النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فقد حان الوقت لنسيان الغارات المسائية أو الليلية على الثلاجة. بعد السادسة مساء يحظر أكل الجبن الصلب واللحوم الدهنية والحبوب ومنتجات المخابز. في النظام الغذائي اليومي ، تحتاج إلى إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (أكثر من 150 سعرة حرارية). إذا كنت تريد ذلك حقًا ، يمكنك أن تدلل نفسك بالحلويات حتى الظهر. لا تتكئ على الزبادي المحتوي على مواد مالئة: فهي لا تفيد في إنقاص الوزن ، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. إذا عززت نظامًا غذائيًا متوازنًا بالتدريب ، فستظهر النتيجة نفسها بسرعة كبيرة.

قائمة منتجات إنقاص الوزن:

• البروتين الذي يمتصه الجسم بسرعة (البيض واللحوم الغذائية ، سمكة بيضاء);
• حليب مخمر (كفير ، زبادي محلي الصنع، الجبن قليل الدسم) ؛
• الخضار الخضراء (الخيار ، الملفوف بجميع أنواعه) ؛
• البقوليات.
• طماطم، فلفل حلو;
• التوت (العليق ، العنب البري ، التوت) ؛
• الفواكه (التفاح الأخضر والأفوكادو والجريب فروت والكمثرى) ؛
• الحبوب.
• زيت نباتي (زيتون) ؛
• مشروبات (قهوة سوداء غير محلاة ، شاي أخضر ، ماء).

ماذا يمكنك أن تأكل في الليل عند فقدان الوزن

من المشاكل المتكررة لفقدان الوزن الرغبة في تناول الطعام بإحكام في المساء ، لكن هذا خطأ كبير. بالنسبة للغداء ، لا يزال بإمكانك طهي طبق من البطاطس. أثناء العشاء ، عند فقدان الوزن ، من الأفضل الامتناع عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ماذا تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ الخيار الأفضل- الخضار الخفيفة ، الخضر ، التوت والفواكه غير المحلاة ، الكريمة الحامضة قليلة الدسم وزيت الزيتون مناسبة لتتبيل السلطات. بالنسبة للعشاء ، عند فقدان الوزن ، من الأفضل عدم تناول الدهون الحيوانية ، الأطعمة التي تبقى في الجسم لفترة طويلة.

ما لا تأكل

عند اتباع نظام غذائي ، يبدأ الجسم في تخزين احتياطيات الدهون بشكل مكثف ، خاصة في البطن ، والتي يصعب التخلص منها بسرعة. لإنقاص الوزن ، عليك أن تبدأ بجعل كمية الماء التي تشربها يوميًا إلى 2-2.5 لتر ، ثم تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتكون عملية إنقاص الوزن أكثر كثافة. عندما يكون السؤال هو ماذا نأكل - قطعة شوكولاتة أم تفاحة ، فإن الأمر يستحق اختيار فاكهة ، فهي لذيذة وصحية. يجب إيلاء اهتمام خاص لحجم الأجزاء ، وهذا لا يقل أهمية عن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

قائمة الأطعمة المحظورة لفقدان الوزن:

• المخللات والأطعمة المخللة أو المدخنة ؛
• الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 5٪ ؛
• الدهون الحيوانية والنباتية.
• الوجبات السريعة والحلويات والمعجنات.
• المايونيز والجبن التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ؛
• وجبات الكيس والمنتجات الطعام السريع;
• منتجات النقانق
• الشوكولاتة والكراميل والحلويات الأخرى ؛
• مشروبات حلوة بالغاز
• وجبات خفيفة (البسكويت ورقائق البطاطس المقلية والمكسرات) ؛
• كحول.

ماذا نأكل في يوم الصيام

يتم اعتبار يوم الصيام عندما يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله أقل من استهلاك الطاقة (حتى 900 سعرة حرارية). مثل هذه الأيام تثير هزة في الجسم حتى يبدأ "بحرق" احتياطياته. الغذاء في أيام الصياميتكون من نوع واحد من المنتجات (يمكن أن يكون الكفير ، والتفاح ، والجبن ، والقشدة الحامضة ، واللحوم الخالية من الدهون). يحظر تناول الأطعمة الأخرى في هذا اليوم. إذا كنت ترغب في تطهير الجسم بيوم صيام ، فإن الأمر يستحق تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل 3 أيام من التفريغ ، فهذا سيساعد على تحسين وظيفة الأمعاء بسرعة.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

التغذية السليمة هي أسلوب حياة. يساعد PP على الحفاظ على الوزن وعدم التحسن ، فلا يوجد خطر من الانهيار ، لأن الشخص لا يشعر بالجوع. ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ الشرط الرئيسي هو أن كمية الطاقة المستهلكة يجب أن تتطابق (عند فقدان الوزن - تكون أقل) مع استهلاك الطاقة في الجسم. من المهم حساب السعرات الحرارية وإزالة الأطعمة عالية السعرات الحرارية (السكر والمعجنات والحلويات). من الأهمية بمكان طريقة تناول الطعام وتكرار الوجبات. من المهم أن تقرر مسبقًا ما هو الأفضل لتناول العشاء عند فقدان الوزن من أجل التخلص من إغراء تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة "الخاطئة".

مبادئ PP لفقدان الوزن:

• الأطعمة الرئيسية للنظام الغذائي هي الخضار والفواكه غير المحلاة.
• ترطيب كاف
• الإفطار الإلزامي - عصيدة.
• المزيد من النشاط البدني
• التركيز على محتويات الطبق أثناء تناول الطعام ؛
• استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية ؛
• الرفض الكامل للكحول والمنتجات التي تحتوي على الكحول ؛
• تقليل حصص الطعام.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لانقاص الوزن

المزيد من الدهون في المنتج و الكربوهيدرات السريعة- كلما زادت السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية للطعام أثناء فقدان الوزن بشكل مباشر عدد الكيلوجرامات التي يتم التخلص منها. ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي؟ من الأفضل اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض والمتوسط ​​من السعرات الحرارية ، ولكن من المهم أيضًا حساب عدد السعرات الحرارية التي "يحرقها" جسمك. على سبيل المثال ، أثناء العمل المستقر ، يكون إنفاق الجسم للطاقة أقل بكثير منه أثناء العمل البدني الشاق. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل حساب التمثيل الغذائي الأساسي (RO) للشخص ، تحتاج إلى الطول والوزن الأولي وعمر الشخص ونوع النشاط البدني.

صيغة المتطلبات اليومية (كيلو كالوري):

• للنساء = 655 + 9.6 × الوزن + 1.8 × الارتفاع (سم) - 4.7 × العمر ؛
• بالنسبة للرجال = 66.5 + 13.7 × الوزن + 5 × الارتفاع (سم) - 6.8 × العمر.

يتم ضرب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي (المستلم VR) في معامل النشاط المحدد من الجدول:

التغذية الجزئية لفقدان الوزن

تعتمد تقنية التغذية الجزئية على تقليل الحصص وزيادة عدد الوجبات. كم مرة تحتاج لتناول الطعام لانقاص الوزن؟ يعتقد أخصائيو التغذية أن النظام الغذائي المثالي هو نظام يتم فيه تناول ما يصل إلى ست وجبات ، مع انخفاض تدريجي في الحصص (بحجم راحة يدك تقريبًا). يعتاد الجسم ويهدأ ، بعد بضعة أيام يبدأ تدريجياً في إزالة مخزون الدهون. إذا لم يكن من الممكن إعداد وجبات خفيفة كاملة ، فأنت بحاجة إلى تناول تفاحة أو مكسرات معك وتخصيص 10 دقائق لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

كيفية عمل قائمة لفقدان الوزن

من المريح جدًا إعداد قائمة طعام لليوم لفقدان الوزن. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من العديد من المنتجات المفيدة ، حيث يحتاج الجسم إلى تناول الفيتامينات والمغذيات الكبيرة. يُحظر التجويع تمامًا ، فمن الأفضل الاهتمام بالوصفات أطباق مختلفةمقدماً. هذا ينطبق أيضا على المشتريات. لتجنب إغراء الجوع إلى السوبر ماركت ، عليك التفكير فيما ستطبخه ، وحساب عدد السعرات الحرارية وإجراء عملية شراء. إذا كنت تخطط لقضاء الغداء في العمل ، فيجب عليك تحضير الطعام مقدمًا واصطحابه معك.

توزيع المكونات الغذائية:

• الدهون - خمس محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام ؛
• البروتينات - ما يصل إلى 1.5 جم / 1 كجم من الوزن ؛
• الكربوهيدرات - ما يصل إلى 60٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام.

فيديو: ماذا نأكل لإنقاص الوزن

لتحقيق جميل الرقم ضئيلة، ليس من الضروري بناء مخططات معقدة للأنظمة الغذائية المنهكة. يكفي تناول الطعام بشكل صحيح ، وتعديل النظام الغذائي والتخلص من الأطعمة الضارة. حول ما يمكنك تناوله بالضبط وكيفية تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح ، اقرأ مقالتنا.

10 قواعد للنظام الغذائي لفقدان الوزن في المنزل

يجب على كل من يريد التخلص من الوزن الزائد أن يتعرف أولاً على الفرضية التي تتضمن 10 قواعد أساسية للتغذية. إنها بسيطة للغاية ، ولا تنتقص من درجة أهميتها.

المادة 1

عوض عن نفسك ، لكن افعل ذلك لسبب ما ، ولكن مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. إن مسألة عدد السعرات الحرارية التي يمكن تناولها عند فقدان الوزن هي مسألة فردية للغاية. كل هذا يتوقف على مقدار الوزن الذي تريد تحقيقه ونوع نمط الحياة الذي تعيشه. معرفة الوزن الذي تستهدفه ، يمكنك إجراء الحسابات.

الصيغة: الوزن المطلوب × المعامل = السعرات الحرارية اليومية.

احتمال:

• نمط حياة مستقر - 27 ؛
• هل تمارس التمارين الرياضية من وقت لآخر - 29
• تمارس الرياضة بانتظام - 34 ؛
• كل يوم تتعرض لنشاط بدني نشط - 37 ؛
• بالإضافة إلى الرياضات اليومية ، لديك عمل شاق مرتبط بالنشاط البدني - 42.

حدد النسبة الأقرب إليك واضربها بالوزن الذي تسعى إليه. احصل على عدد السعرات الحرارية التي ستحقق بها نتيجة مرضية في أسرع وقت ممكن.

على سبيل المثال. الوزن المطلوب - 50 كجم. هناك أسلوب حياة هادئ.

50 × 27 = 1350 كيلو كالوري / يوم.

القاعدة 2

السعرات الحرارية مهمة بالطبع ، لكن لا تركز عليها فقط. من الحماقة الاعتقاد بأن تناول الهامبرغر والبطاطس المقلية ضمن الأرقام التي تم الحصول عليها ، يمكنك التخلص من دهون الجسم. على العكس من ذلك ، سوف يزدادون. يجب أن يكون الطعام حيًا وحقيقيًا وصحيًا. يجب أن يجلب فوائد وليس مشاكل للقلب والكبد والمعدة.

القاعدة 3

لا تجوع. تناول الطعام بانتظام ولكن بكميات صغيرة ودائما في نفس الوقت. وللمفارقة ، يؤدي الصيام إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم ، الأمر الذي يساهم بدوره في ترسب الدهون. يؤدي تناول الطعام بانتظام إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن.

القاعدة 4

اشرب بقدر ما تستطيع. لا يمكن للجسم أن يعيش بدون ماء. هذا الأخير يزيل جميع السموم والسموم. بعد تطهير أمعائك ، يمكنك أن تفقد على الفور بضعة كيلوغرامات. ستعمل الأجهزة كالساعة ، مع مراعاة التجديد المستمر "لاحتياطيات المياه".

القاعدة 5

على عكس كل الادعاءات ، لا ينبغي أن يكون الإفطار هو الأكثر كثافة. يمكنك أن تأكل جيدًا بعد 3 ساعات من الاستيقاظ. في هذه الحالة ، لن تشعر بالجوع لفترة طويلة. بشكل عام ، من الأفضل تناول جميع الوجبات الثقيلة في وقت الغداء.

القاعدة 6

لا تأكل أبدا. هذه العادة السيئة هي بلاء لكثير من الناس. عندما يأتي الشعور بالشبع بالفعل ، ولا يزال هناك القليل من اللذيذ على الطبق ، لا تغري. حرك الطبق. إن الإفراط في الأكل عمليا هو السبب الرئيسي لانتفاخ المعدة. بعد ذلك ، يعود الشعور بالجوع بشكل أسرع.

القاعدة 7

تناول المزيد من الخضار والفواكه. كمية كافية من الألياف لها تأثير جيد على البكتيريا المعوية وتساعد على تطهير الجسم ككل. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، سوف تحصل على الفيتامينات والمعادن الضرورية.

المادة 8

لا تستبعد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. يمكن أن يؤثر عدم وجود مثل هذا العنصر سلبًا على الحالة الصحية. كثير من الرياضيين ، بالطبع ، يستخدمون التجفيف كعملية لحرق الدهون ، لكن هذا محفوف بالمخاطر. يجب التخلص من الكربوهيدرات البسيطة (الأطعمة الحلوة) ، ولكن لا يجب التخلص من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والخضروات والفواكه) بأي حال من الأحوال.

القاعدة 9

البروتين هو أساس العديد من الأنظمة الغذائية. الأطعمة البروتينية عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية. ينفق الجسم الكثير من الطاقة على امتصاصه. لكن على الرغم من هذا ، لا يجب أن تكون متحمسًا معه. المعيار هو 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. أي بوزن 60 كجم - لا يزيد عن 120 جرامًا في اليوم. يمكن للإفراط في تناول الطعام أن يضع الكثير من الضغط على الجسم ، وهو أمر غير جيد.

المادة 10

تذكر أن الدهون الجيدة لن تجعلك سمينًا أبدًا. على العكس من ذلك ، فهي تساعد في القيادة أسلوب حياة صحيالحياة وفقدان الوزن بشكل صحيح. تم العثور على الدهون الصحية ، كمساعدات في التمثيل الغذائي الهرموني والحفاظ على المناعة ، في الأسماك الدهنية وزيت عباد الشمس غير المكرر والأفوكادو ، إلخ.

التغذية لفقدان الوزن في المنزل: خيار القائمة

قائمة عينة لبضعة أيام

الخيار 1

الصباح: دقيق الشوفان مع فواكه مجففة + برتقال + كوب حليب خالي الدسم.

الغداء: سلطة خضار طازجة مغطاة بزيت الزيتون + شطيرة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الطري وصدر الدجاج.

العشاء: سمك مطهي بورق القصدير مع الخضار.

الخيار 2

في الصباح: قطعتان من توست الحبوب الكاملة + بيض + جبن + تفاح.

الغداء: سلطة مع صدر دجاجو طماطم + جريب فروت.

العشاء: معكرونة من القمح الكامل مع لحم مفروم + طماطم + شاي أعشاب.

الخيار 3

الصباح: بيض مخفوق + طماطم + تفاح.

الغداء: شوربة دجاج بالخضار + سلطة خيار وطماطم.

العشاء: ستيك مع الخضار + تفاح مخبوز بالقرفة والعسل.

برنامج تغذية مفصل لفقدان الوزن في المنزل

لنبدأ بالأطعمة التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي:

• كحول؛
• البطاطس؛
• مشروبات غازية حلوة
• حلويات الحلويات
• مدخن ، دهني ، مقلي.
• مخلل ومملح بشدة ؛

لا حاجة للبحث باستمرار عن المزيد والمزيد من الأنظمة الغذائية الجديدة. كلها مبنية في الغالب على أساس واحد من المنتجات الغذائية. بمعرفتهم ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمتك الفردية التي تناسبك. ومن دواعي سروري الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي. لذلك ، قائمة الأطعمة التي يرحب بها في النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

• الخضروات والفواكه. في شكل نقييمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. إنها جيدة كوجبة خفيفة وكطبق جانبي. الجانب الإيجابي هو أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الفيتامينات ، والخضروات والفواكه الطازجة هي أفضل المصادر.
• صدر دجاج. منتج غذائي مفيد جدا وخاصة في شكل مسلوق. الحد الأدنى من الدهون والحد الأقصى من البروتين. يتم هضم الثدي بسهولة من قبل الجسم. يمكنك استبداله بالديك الرومي من أجل التغيير.
• لحم البقر ، لحم العجل. أيضا لذيذ وصحي. لكن لا يمكنك قليها ، حتى لا توفر الدهون.
• الحبوب. تعتبر العصيدة مصدرًا للألياف التي تنظف الجسم وتحسن وظيفة الأمعاء. يجب طهيها حصريًا على الماء. لكن لا يمكنك الجلوس عليهم أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأرز إلى الإمساك.
• بيض. من الأطعمة المفضلة للعديد من خبراء التغذية. من المفيد بشكل خاص تناول البيض مع إزالة الصفار.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون. الجبن والحليب واللبن والكفير - كل شيء ممكن ، ولكن في شكل قليل الدسم. يجدر أيضًا الانتباه إلى طبيعة المنتجات. يجب ألا تحتوي التركيبة على مواد حافظة وإضافات صناعية وأصباغ.
• الصويا. لا يمكن للجميع تناوله ، بسبب الذوق المحدد. ومع ذلك ، فإن هذا لا يمنع فول الصويا من أن تكون رائدة بين المنتجات الغذائية. يسمح لك محتوى الدهون عند الصفر وضعف الهضم في الجسم بخداع المعدة ومنعها من الشعور بالجوع في وقت مبكر.

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، وقم بعمل قائمة ووزع عدد ووقت الوجبات مع وضع ذلك في الاعتبار. احتفظ بملصق السعرات الحرارية الغذائية في متناول يدك ولا تحاول تحديد كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في لمحة.

التغذية لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

بالنسبة للكثيرين ، يعتبر النظام الغذائي عملية رهيبة لدرجة أنه من الأسهل بكثير الاستمرار لمدة أسبوع في النظام الغذائي الأكثر صرامة من المعاناة لعدة أشهر.

الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية

في غضون أسبوعين ، يمكنك أن تخسر ما يصل إلى 7 كيلوغرامات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا في هوليوود. هذا الاسم ليس بدون سبب. إنه شائع حقًا بين نجوم السينما وعرض الأعمال عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل. يتم إزالة الخبز والسكر والملح والدهون ببساطة من النظام الغذائي. ما سبق لا يمكن أن يؤكل حتى بكمية ضئيلة.

يمكن لنظام الكرنب الغذائي التخلص من 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط.

يمكن التخلص من 8 كيلوغرامات في أسبوعين من النظام الغذائي الياباني. يعتمد المبدأ الأساسي على استخدام المأكولات البحرية بدون ملح.

النظام الغذائي البرازيلي على أساس حساء الخضاروالفواكه ، تساعد على إنقاص الوزن بمقدار 4 كيلوغرامات في الأسبوع.

سجل فقدان الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات في 3 أيام - نظام غذائي للموديلات. مصنفة من بين الأصعب. حيث يتم استهلاك بيضة واحدة فقط و 300 جرام من الجبن الخالي من الدسم يوميًا. لا يمكنك تناول العشاء ، ويمكنك فقط شرب الماء.

باستخدام الكفير والماء فقط للطعام ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 5 أرطال إضافية في 7 أيام.

التغذية الرياضية لفقدان الوزن في المنزل

غالبًا ما تشارك التغذية الرياضية في إنقاص الوزن. لكن الاسم يتحدث عن نفسه. تتجلى الكفاءة حصريًا خلال الفصول الدراسية. هذه هي المكملات الغذائية التي يتم تناولها مع النظام الغذائي الرئيسي. موانع الاستعمال الرئيسية هي أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

دعنا لا ندخل في التعقيد العمليات الكيميائيةالتي تحدث في الجسم أثناء تعاطي المخدرات ، فقط تعرف عليها بشكل أفضل قليلاً.

مولد للحرارة. يعزز تنشيط عملية انقسام الخلايا الدهنية.

L- كارنيتين. بشكل عام ، هذا الفيتامين B11 الذي ينتجه الجسم نفسه. يساعد الجسم على محاربة الوزن الزائد عن طريق تكسير الدهون بسرعة. إذا لم يتم إنتاج L-carnitine بكميات كافية ، فهناك مشكلة في الوزن. لهذا ، تم أخذها شكل منفصل. هو أيضا:

• يزيد من مقاومة الإجهاد.
• يغذي عضلة القلب.
• يشبع الخلايا والعضلات بالأكسجين.
• يحافظ على التأثير لفترة طويلة ؛
• يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
• لا يسمح للدهون بالتراكم والترسب.

Intra Fuel (BCAA). لا تسرع عملية حرق الدهون فحسب ، بل تساعد أيضًا على تقليل الشهية بشكل كبير ، وهو أمر مهم جدًا عند فقدان الوزن.

سيكون هذا الثلاثي مساعدة كبيرة في النضال من أجل المثل العليا النحيلة.

التغذية لفقدان الوزن للرجال في المنزل

بشكل عام ، بطبيعتهم ، لا يميلون إلى اتباع نظام غذائي ، معتبرين أنه مهنة أنثوية بحتة. لذلك هناك خياران فقط هنا. أولاً ، يدرك الرجل أنه يعاني من مشكلة في الوزن ويتبع نظامًا غذائيًا طواعية. والثاني هو أنه يمكنك ببساطة التحول إلى نظام غذائي صحي ، والتخلص من الأطعمة المقلية والدهنية ، وتقليل استهلاك الدقيق والأطعمة الحلوة والمالحة.

النظام الغذائي للرجال هو الأسهل

بسيط جدا ، لذلك يحظى بشعبية كبيرة بين الرجال. جميع المنتجات مقسمة إلى عدة مجموعات لونية.

أخضر

يمكن تناول هذه المنتجات دون قيود من حيث الكمية وفي أي وقت من اليوم:

• الحنطة السوداء؛
• تفاح؛
• كرنب؛
• منتجات الألبان؛
• مأكولات بحرية؛
• الحمضيات.
• خيار؛
• خضرة.

أصفر

يسمح باستخدامه فقط حتى الساعة 18:00:

• الحبوب.
• نقانق / نقانق الطبيب ؛
• لحم؛
• جبن؛
• شوكولاتة؛
• خمر؛
• الحلوى.
• كاتشب؛
• فواكه مجففة.

أحمر

ما لا يمكن أكله على الإطلاق:

• جعة؛
• مشروب غازي؛
• سالو.
• مخبز؛
• دهني.
• الطعام السريع؛
• كيك؛
• بوظة؛
• لبن؛
• لحم خنزير؛
• شامبانيا.

ميزة النظام الغذائي أنك لا تحتاج إلى عناء وحساب السعرات الحرارية. تقريبا جميع المنتجات المألوفة للرجال موجودة هنا. من الصعب تصديق ذلك ، ولكن من خلال حذف عدد قليل من الأطعمة من نظامك الغذائي ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.

كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟

يمر اختبار مجانيواكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال

أجب على الأسئلة بصدق ؛)

أي فتاة تراقب نفسها بعناية تسعى باستمرار لتحقيق الكمال.

ستجذب المرأة التي يتم إعدادها جيدًا دائمًا انتباه كل من الجنس الآخر والجميع.

المظهر في مجتمع حديثيلعب دور مهمفي تكوين شخصية الإنسان وقبول الإنسان في المجتمع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يزيد أيضًا من احترام الذات ويجعلك تشعر براحة أكبر.

واحد من مهام مهمةالرعاية الذاتية ، الحادة في الوقت الحاضر ، هي فقدان الوزن. لقد ولت أوقات السيدات الرشقات الفاخرة منذ فترة طويلة ، والآن أصبح من اللطيف أن ينظر الناس إلى شخصية رفيعة ورياضية. في محاولة لإنقاص الوزن ، غالبًا ما تفعل الفتيات ذلك أخطاء كبيرة، مما يقلل من عملية إنزال الوزن الزائد إلى "لا".

ما الذي يجب فعله لانقاص الوزن؟ الأسباب الرئيسية لاكتساب الوزن الزائد

تواجه العديد من الفتيات دائمًا السؤال التالي: "ما الذي تحتاجينه لإنقاص الوزن؟" بادئ ذي بدء ، تتطلب الإجابة على هذا السؤال دراسة تفصيلية للمشكلة ذاتها التي تسببت في زيادة الوزن.

الأسباب مختلفة تمامًا ، ويجب تحديد كل منها وتحديده بوضوح.

1. التغذية غير السليمة

هذه هي المشكلة الأكثر شيوعًا التي تطارد معظم الأشخاص الذين يحبون تناول الطعام بشكل جيد. تؤدي التغذية غير السليمة إلى زيادة الوزن بشكل كبير ، وغالبًا ما تؤدي أيضًا إلى حدوث مشكلات الجهاز الهضمي.

يعطي الطعام غير المرغوب فيه متعة تذوق الطعام ، لكن إساءة استخدامه يخلق مشاكل كبيرة في شكل أرطال إضافيةوعلى سبيل المثال ، التهاب المعدة. هناك أناس منحتهم الطبيعة عملية أيض جيدة. يمكنهم تناول الوجبات السريعة دون التهديد بالتحسن ، ولكن لا يمكن تجنب مشاكل الأمعاء أو المعدة.

1. نمط الحياة السلبي أو "المستقر"

مع تطور المجتمع الصناعي وما بعد الصناعي ، يعد العمل في أجهزة الكمبيوتر ذا قيمة كبيرة. يأخذ الناس وظائف في المكاتب ويقضون قدرًا كبيرًا من وقتهم هناك في وضع الجلوس.

هناك نقص كارثي في ​​وقت ممارسة الرياضة ، مما يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يعتاد على الكسل وعدم الانخراط في أي نشاط بدني. الأشخاص الذين يقودون نمط الحياة هذا معرضون أيضًا لسوء التغذية والوجبات الخفيفة الصغيرة ولكنها ضارة. كل هذا يعطي نتيجة سيئة - زيادة الوزن ، ونتيجة لذلك ، مشاكل صحية.

1. مشاكل صحية أولية

قد تكون زيادة الوزن بسبب المشاكل الصحية التي يعاني منها الشخص بالفعل. يمكن أن تكون هذه مشاكل في الجهاز الهضمي ، وفي الأعضاء الأخرى التي تعمل بشكل سيئ أو لا تعمل على الإطلاق ، وهي المسؤولة عن أداء الجسم. عندما يفشل "النظام" في جسم الإنسان ، يمكن أن يؤدي إلى الامتلاء المفرط.

1. الوراثة

لا يمكن توريث الوزن الزائد بحد ذاته ، لكن الاستعداد له حقيقي تمامًا. إذا كان الوالدان أو أقاربهم يعانون من زيادة الوزن في الأسرة ، فيمكن للطفل أيضًا البدء في تجنيده. في هذه الحالة ، من المهم جدًا مراقبة التغذية السليمة وأسلوب حياة الأطفال من أجل زيادة حمايتهم من الامتلاء.

1. ضغط

خلال المواقف العصيبة ، يكون أي شخص قادرًا على القيام بأفعال مختلفة: شخص ما يستولي على حزنه ، على العكس من ذلك ، يرفض تناول الطعام. في أغلب الأحيان مرهقة المواقف الصعبةتحب الفتيات أكل شيء حلو ولذيذ. في أغلب الأحيان ، هذه كعكة أو كعكة ، وجبات سريعة مثل الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية. هذا يؤدي إلى مجموعة من الوزن الزائد ، والتي لا تلاحظها الفتيات عمليًا بسبب حالة الاكتئاب.

مخاطر فقدان الوزن و "المزالق"

لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون الفتاة مستعدة لحقيقة أنه لن يكون سهلاً كما يبدو في البداية. إن عملية إنقاص الوزن نفسها محفوفة بالمخاطر و "المزالق".

لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة!

يجب ألا تصدق الإعلانات الملونة التي تلوح بنقوشها: "لنفقد الوزن في 10 أيام معًا!" ، "فقد 10 كيلوغرامات في 7 أيام؟ بسهولة!". بادئ ذي بدء ، هذه مجرد حيلة تسويقية تجذب العملاء. حتى لو كان هذا ممكنًا حقًا ، فأنت بحاجة إلى التفكير فيما سيحدث للجسم بعد فقدان الوزن السريع.

يعتبر فقدان الوزن عملية تدريجية تتطلب الكثير من الوقت والجهد. الرغبة في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، غالبًا ما تجوع الفتيات أنفسهن ، ولا يأكلن سوى الماء والفواكه. هذه الطريقة لفقدان الوزن ستعطي نتائج ملحوظة فقط لأول مرة ، وبعد ذلك يمكن أن تعود الكيلوجرامات بحجم مضاعف. المشاكل الصحية هي أول وآخر شيء يمكنك الحصول عليه بعد مثل هذا "النظام الغذائي".

من المهم جدًا إعداد نفسك وتطوير قوة الإرادة

يلعب العامل النفسي دورًا مهمًا في عملية إنقاص الوزن. الفتيات اللواتي يسمعن كلمات مهينة حول زيادة الوزن لديهن انهيار عقلي. تبدأ النساء في التفكير في أنهن فظيعات وقبيحات ، ولن يستطعن ​​التخلص من الامتلاء.

من نقطة البداية الأولى ، عندما قررت إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى إعداد نفسك بشكل صحيح والتخلص من الأفكار غير الضرورية والخاطئة من رأسك. في هذه الحالة ، الدافع مهم جدا. يمكنك طباعة المثل الأعلى برأيك وشكلك وتسعى كل يوم لتصبح مثل صاحبها. أثناء فقدان الوزن ، من المهم جدًا التحكم في نفسك وعدم الانهيار بالركض إلى الثلاجة ليلًا. الهوس اللحظي المفاجئ يمكن أن يفسد أسابيع من فقدان الوزن الدؤوب.

لا تنخدع!

من الخطر السابق يأتي ما يلي: لا ينبغي للمرء أن يستمتع بالأوهام وخداع الذات. عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن واتخاذ الخطوة الأولى نحو ذلك ، غالبًا ما تسمح الفتيات لأنفسهن بنقاط ضعف صغيرة في شكل حلوى صغيرة أو علبة صغيرة من رقائق البطاطس والمقرمشات.

لا يمكنك أن تسمح لنفسك بجزء ، وإن كان طعامًا صغيرًا ، ولكنه ضار ، في كل مرة بين التغذية السليمة. هذا يقوض عملية فقدان الوزن برمتها وهو سبب عدم قدرة الفتاة على إنقاص الوزن. أنت بحاجة إلى التخلص تمامًا من الفرصة المغرية لتناول شيء لذيذ. إذا كنت تنغمس في كثير من الأحيان في شيء ضار ، فلا تتفاجأ من عدم النجاح في هذه المهمة الصعبة.

الأنظمة الغذائية: مع أم ضد؟

من أجل إنقاص الوزن ، غالبًا ما تلجأ الفتيات إلى الحميات "المعجزة" ، والتي ، وفقًا لوصفها ، يمكن أن تساعد بسرعة وبشكل شامل في مكافحة الوزن الزائد. هذا خطأ. تساعد الأنظمة الغذائية بشكل مؤقت فقط على إنقاص الوزن ، وعندما تتركها ، غالبًا ما يكتسب الناس أكثر مما كانوا عليه في الأصل.

لا يجب أن تتبع الحميات الغذائية المثيرة للشرب ، والتي تشمل فقط الاستهلاك المنتظم لمشروبات الشرب. هذا يفسد الجسم والأمعاء ، مما يؤدي إلى تضخم و مشاكل خطيرةمع العافيه.

يمكن استخدام النظام الغذائي الأسبوعي كتطهير للجسم من المواد الضارة ، لكن يجب عدم تناوله كأساس لإنقاص الوزن. إنه غير فعال ، بل وخطير في كثير من الأحيان. ما يسمى حمية الكفيرقادر على تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة ، لكن في النهاية لا يمكنك الانقضاض على الطعام.

التغذية السليمة هي مفتاح النجاح. بعض الأنظمة الغذائية فعالة حقًا ، ولكن من أجل اختيار النظام الغذائي الصحيح وفقدان الوزن ، عليك الاتصال بأخصائي التغذية الذي سيأخذ في الاعتبار جميع خصائص جسم العميل.

من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تتبع قواعد بسيطة: ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح. كل من هذه القواعد تتطلب دراسة مفصلة.

التغذية السليمة

من المهم جدًا موازنة نظامك الغذائي وتشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا يجب أن تتخلى عن الدهون من حيث المبدأ لأن. هم أيضا يحتاجون إليها من قبل الجسم. تحتاج إلى اختيار الطازجة و منتجات ذات جودة عالية. لا يمكنك شراء الأطعمة الجاهزة والمعلبة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من المواد الضارة وغير الضرورية التي من شأنها إبطاء عملية فقدان الوزن.

قواعد بسيطة للتغذية السليمة:

• أقل ملح وسكر.الملح والسكر يبطئان عملية التمثيل الغذائي. يوصى بعدم تحلية أو ملح الأطباق على الإطلاق. بدلا من السكر ، من الأفضل استخدام العسل - لذيذ وصحي.
• لم يشترى متجر الصلصات.من أجل إنقاص الوزن والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، عليك أن تنسى الأطعمة مثل الكاتشب والمايونيز والصلصات المختلفة المشتراة. يمكن صنعها بشكل مستقل ، باستخدام الحد الأدنى من الملح والمواد المضافة الضارة.
• أكثر يشرب الماء. يساهم السائل في التمثيل الغذائي السليم. لكن لا يجب أن تشرب المشروبات الغازية والمياه المعدنية الفوارة والشاي المحلى والقهوة. الخيار الأصح والأكثر ربحية هو مياه الشرب النظيفة. يمكن تخفيف حمية الشرب بالشاي غير المحلى ، مغلي الأعشاب ، العصائر الطازجة والعصائر الطبيعية. اشرب كوبًا نصف ساعة قبل الوجبات ماء باردأو مرق الخضار من أجل ملء المعدة وعدم الإفراط في الأكل. شرب الماء يساعد في هضم الطعام.
• امضغ الطعام جيدًا.لا يمكنك ابتلاع الطعام دون مضغه. سيؤدي ذلك إلى ركود في المعدة ، ونتيجة لذلك لن يحصل الجسم على العناصر الغذائية اللازمة.
• أيام التفريغ ضرورية لأي شخص.من أجل إزالة السموم الضارة والمواد غير الضرورية من الجسم ، عليك القيام بما يسمى أيام الصيام. يمكن أن يكون يوم الكفير أو الفاكهة ، اعتمادًا على تفضيلات الشخص الذي يفقد الوزن.
• وجبات خفيفة مناسبة.في اللحظة المناسبة، عندما لا تكون هناك فرصة لتناول الطعام بشكل كامل ، كان من الممكن إرضاء الجوع ، فأنت بحاجة إلى إعداد الوجبات الخفيفة المناسبة. يمكن أن تكون الفواكه الطازجة والمكسرات وألواح الحبوب التي يمكنك طهيها بنفسك. يجب أن يكون لديك دائمًا زجاجة من المياه النظيفة الصالحة للشرب ، والتي يمكن أن تروي عطشك وتنشط جسم الإنسان.
• كحول أقل.يجب على الشخص الذي يريد إنقاص الوزن أن يحد من تناول الكحول. في الواقع ، من الأفضل رفضه تمامًا. لكن في حالات نادرة ، يمكنك شرب كأس من النبيذ ، لكن ليس أكثر. يجب التخلي تماما عن البيرة.
• ممنوع القلي.عند قلي طبق ، غالبًا ما نستخدم الخضار و سمنةمما يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في الطبق ويقتل جميع المواد المفيدة مما يجعلها ضارة. من الأفضل طهي الطعام بالبخار أو في الفرن بأقل استخدام لزيت الزيتون. يوصى برفضها تمامًا.
• نظام غذائي غني.لا تقصر نفسك على الفاكهة أو الخضار فقط. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى جعل نظامك الغذائي أكثر تنوعًا عن طريق إضافة منتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات إليها. يمكن دمجها مع بعضها البعض وإعداد أطباق جديدة ولذيذة وصحية.
• التغذية الجزئية.التغذية الجزئية يمكن أن تشبع جسم الإنسان. تحتاج إلى عمل أجزاء صغيرة لنفسك 5-6 مرات في اليوم. سيسمح ذلك لخسارة الوزن بالشعور بالشبع طوال اليوم والحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة.الكربوهيدرات المعقدة تجعل جسم الإنسان "يعمل" وتترك فيه مواد مفيدة. الكربوهيدرات البسيطة تترك الدهون فقط ، ولا تؤدي بأي حال من الأحوال إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. ثم تترسب هذه الدهون في الطبقة الدهنية ، ونتيجة لذلك يكتسب الشخص وزنًا زائدًا. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والموسلي والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب. أما المعكرونة فيمكن أكلها إذا كانت مصنوعة من القمح الصلب. كما لا يمكن تمليحها وتوابلها بالصلصات المشتراة. اجعل وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة كل يوم.
• طحين وحلوة - لا!من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تنسى الأطعمة مثل الطحين والحلويات. مثل هذه الأطعمة تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى السمنة.
• تخطي التوابل.تضيف التوابل نكهة إلى الطبق ، مما يجعله أكثر توابلًا ولذيذًا. كما أنها تزيد الشهية من خلال تهييج جدران المعدة ، ونتيجة لذلك يأكل الإنسان أكثر مما يحتاج.
• اترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع.لا يمكنك أن تملأ الشبع ، حتى لو كنت تأكل فقط الطعام المناسب. وإلا فسيكون من الصعب على الجسم هضم كل ما تأكله مما يؤدي إلى إبطاء عمل المعدة. اترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع. إذا بدا لك أنك تستطيع أن تأكل شيئًا آخر - ارفض هذه الفرصة.

رياضة

من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. تتضمن الرياضة إزالة الدهون من جسم الإنسان أثناء نشاط العضلات القوي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، فإن الرياضات التالية هي الأنسب:

• سباحة.تعتبر السباحة خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن. لا تساعد هذه الرياضة في التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تحفز أيضًا عمل الأعضاء البشرية ، بما في ذلك نظام القلب والأوعية الدموية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ، سيكون هذا مفيدًا بشكل مضاعف.
• المشي النشط.ابدأ الركض على الفور الناس البدينينممنوع منعا باتا لسببين: يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب ويؤثر سلبا على المفاصل وخاصة الركبتين ، وذلك بسبب. عند الجري ، يذهب الحمل الرئيسي للوزن بالكامل عليهم. يساعد المشي السريع على تحسين التمثيل الغذائي وكذلك حرق الدهون.
• الهرولة.هذه الطريقة أكثر فاعلية من المشي السريع. لكنها لا تناسب الجميع. يمكنك الركض إذا كنت قد فقدت بالفعل عددًا معينًا من الكيلوجرامات ، لأن. خلاف ذلك ، فإنه سوف يؤثر سلبًا على المفاصل والعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم الركض للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. من الضروري البدء في الجري في موعد لا يتجاوز نصف ساعة من لحظة استيقاظ الشخص. سيسمح هذا للجسم بالاستعداد للأحمال القادمة. أنت بحاجة لتناول الطعام بعد الجري.
• ركوب الدراجات.طريقة بسيطة وممتعة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة على دراجة أو دراجة تمرين. خلال هذا التدريب ، تختفي الطبقة الدهنية تدريجياً ، ويتم ضخ عضلات الساقين والبطن ، وتصبح متناغمة ومتضخمة.

الاستنتاجات

لإنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة ، يمكن لأي شخص أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي توظف مدربين محترفين. في الصالات الرياضية الحديثة ، تم تطوير عدد كبير من أجهزة المحاكاة الفعالة التي تناسب كل شخص على الإطلاق. المدرب قادر على وضع جدول التدريب الصحيح وتحديد الحمل الأولي. ثم سيزداد عدد الأحمال تدريجيًا ، اعتمادًا على حالة فقدان الوزن.

لا أستطيع إنقاص الوزن ، فماذا أفعل لإنقاص الوزن؟

ربما سألت هذا السؤال أكثر من مرة. ما الذي يجب فعله لانقاص الوزن؟ كيف تزيل المعدة؟ تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. كل منتج غذائي ضروري له قيمة الطاقة الخاصة به. تحتوي بعض الأطعمة على سعرات حرارية أكثر. على سبيل المثال ، الأطعمة الدهنية والسكرية أعلى في السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة ، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الإضافية كأنسجة دهنية.

يوجد 3500 سعرة حرارية لكل 450 جرام من الدهون. للتخلص من 450 جرامًا من الدهون في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 3500 سعر حراري أقل (500 كل يوم) ، أو "حرق" 3500 سعر حراري إضافي. تحتاج إلى ممارسة الرياضة أكثر أو أن تكون أكثر نشاطًا. تحدث إلى طبيبك حول نوع النشاط البدني المناسب لك.

أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة هي تناول سعرات حرارية أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. إذا استبعدت 250 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي وتدربت بجد لحرق 250 أخرى ، فسوف تحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما ينبغي. إذا قمت بذلك لمدة أسبوع ، سينخفض ​​الوزن بمقدار 450 جرامًا.

يعتقد العلماء أنه من غير الصحي إنقاص الوزن بأكثر من 900 جرام في الأسبوع. هذا يعني أن الجفاف يحدث في الجسم ، ويبدأ الفقد في الحدوث. كتلة العضلاتوليس الدهون. وبالتالي ، ينتج الجسم طاقة أقل ، وستكون هناك مجموعة من الوزن المفقود سابقًا.

كم مرة وماذا تأكل لفقدان الوزن؟

طبيعي بالنسبة لمعظم الناس هو 3 وجبات في اليوم مع وجبة خفيفة أخرى. يجب أن تكون جميع الوجبات متساوية تقريبًا ، ويجب أن تكون الدهون جزءًا صغيرًا. بالنسبة لبعض الناس ، يكون من الأفضل تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات أصغر ، عندها سيشعر الشخص بجوع أقل. حاول أن تجعل نصف النظام الغذائي من الخضار والفواكه ، وتناول المزيد من الحبوب الكاملة ، وتناول اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من الأطعمة المعالجة حرارياً (النقانق ، ولحم الخنزير المقدد).

ما الذي يجب فعله لانقاص الوزن؟ تناول وجبة الإفطار ، ولا تفوت وجبات الطعام. سيساعد تخطي الوجبات في البداية على إنقاص الوزن ، ولكن في المستقبل لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالصحة. كما أن الشعور بالجوع الذي نشأ سيجعلك تأكل أكثر في الوجبة التالية.

ما الخطأ في الأطعمة الدسمة؟

الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. يمكن أن يؤدي استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى زيادة الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن تجنب ذلك عن طريق زيادة تناولك للفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون وتجنب الأطعمة المقلية والزبدة والسمن.

من المهم أن تتذكر أن بعض الدهون يمكن أن تكون مفيدة للصحة. توجد الدهون "الجيدة" ، مثل الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة ، في الأسماك والمكسرات ، وبدرجة أقل في منتجات الألبان قليلة الدسم.

ما هي السعرات الحرارية "الفارغة"؟

تصنف بعض الأطعمة على أنها تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" ، أي أن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع ، لكن قيمتها الغذائية منخفضة. على سبيل المثال ، المشروبات السكرية - الفاكهة ، الغازية ، الطاقة ، الحليب المنكه ، الشاي المثلج الحلو. فهي غنية بالسعرات الحرارية والسكر.

شرب كميات كبيرة من السوائل الاختيار الصحيحلصحة جيدة. لتقليل السعرات الحرارية والسكر في نظامك الغذائي ، اشرب المزيد من الماءومشروبات منكهة خالية من السعرات الحرارية وحليب قليل الدسم. تحدث إلى طبيبك حول ما تأكله لإنقاص الوزن.

هل يمكنك الوثوق بالمعلومات الغذائية من الصحف والمجلات؟

غالبًا ما تتعارض المعلومات الواردة من مصادر مطبوعة مختلفة مع بعضها البعض. ماذا تفعل حتى لا نخطئ؟ اسأل طبيبك ما هو الصواب وما هو الخطأ. تذكر أيضًا ما يلي.

هل يمكن أن تساعد أدوية إنقاص الوزن؟

يمكن أن تساعدك الأدوية على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا الوزن ، وقد تكون هناك آثار جانبية. معظم حبوب الحمية غير مصادق عليها من قبل وزارة الصحة. أخذ مثل هذه الأموال ، لا يهمك التغذية السليمةواكتساب عادة النشاط. كل هذا ضروري إذا كنت تريد إنقاص وزنك والحفاظ على وزنك طبيعيًا.

ماذا يعني نمط الحياة النشط؟

يساعد النشاط البدني المنتظم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وغيرها من المشاكل الصحية. النشاط البدني أمر لا بد منه حياة صحيةللبالغين والأطفال بغض النظر عن وجود الوزن الزائد. ما يجب القيام به للحصول على النتائج. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك ستحقق نتائج. سنقدم لكم نصائح مفيدةوليس واحد.

• زيادة مدة أي نشاط بدني (بغض النظر تمرين جسديأو لا) تفعله لمدة 10 دقائق في اليوم ، أو تزيد من شدته من منخفضة إلى متوسطة ، انظر الجدول بعد النص.
• اقضِ أقل من ساعتين يوميًا على الإنترنت ومشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
• اركن سيارتك في أبعد مكان في ساحة الانتظار ، وانزل مبكرًا من محطة واحدة.
• قم بالمزيد من الأعمال المنزلية (تنظيف المنزل وإزالة الأعشاب الضارة من الحديقة).
• المشي أو الركض مع الكلب ، الأطفال.
• استخدم آلة تمارين منزلية (حلقة مفرغة أو دراجة) أثناء مشاهدة التلفزيون.
• أعط الأفضلية لعطلة نشطة - المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.
• المشي في العمل - إلى مكتب البريد أو إلى المتجر.
• قم بشراء عداد خطوات لقياس المسافة التي تمشيها في يوم واحد. قم بزيادة عدد الخطوات تدريجيًا.

كيف نشطة أنت؟

معتدل تمرين جسدي	نشاط بدني شديد	أحمال ثقيلة جدا
سر 1.6 كم في 15-20 دقيقة (5-6 كم / ساعة)	المشي أو الركض (12 دقيقة / 1.6 كم)	هرولة (<10 минут/1,6 км)
الاستحمام	السباحة (بطيئة)	السباحة (جهد قوي)
ركوب الدراجات (16 كم / ساعة)	ركوب الدراجات (19 كم / ساعة)	ركوب الدراجات (> 22 كم / ساعة)
الرقص ، تاي تشي	التمارين الرياضية عالية الكثافة	أيروبيك خطوة (15-20 سم)
العمل في الفناء والبستنة	جز العشب باستخدام جزازة العشب	حفر الخندق
جولة على الأقدام	لعبة تنس الزوجي	لعبة التنس
تنظيف المنزل	إعادة ترتيب الأثاث	لعب كرة القدم أو كرة السلة
ألعاب نشطة مع الأطفال	رفع الاثقال	تزلج